Často v honbe za krásnou vyšportovanou postavou zabúdame, že naše telo je veľmi krehký a zložitý systém. Keď sme to raz otestovali a ubezpečili sa, že obstojí, pokračujeme v rovnakom duchu - nielen fyzický, ale aj psychický stres, prejedanie sa, nadmerná konzumácia alkoholu, extrémne športy... Pozor! Tým, že svoje vnútorné orgány nútite tvrdo pracovať, skracujete si dĺžku života! Dnes si povieme o pri športovaní.
Čo najviac trpí?
Samozrejme, najbolestivejší vplyv nekontrolovaných nadmerných a nesprávne vykonávaných športových aktivít je na srdci. Poďme sa pozrieť na to, čo sa deje s naším najdôležitejším svalom, keď cvičíme.
Zdravé srdce znesie akúkoľvek záťaž a spočiatku nebudú žiadne problémy ani pri jeho preťažení. No ak mu nie je dopriate pokoj, srdce bude stále viac unavené, čo vedie k vážnym ochoreniam a v najhoršom prípade k náhlej smrti. Pri systematickom tréningu sa srdcový sval postupne prispôsobuje novým zaťaženiam, vďaka čomu sa jeho schopnosti zvyšujú. Nesystematický tréning („dnes chcem, zajtra nechcem“, „včera som netrénoval, dnes musím viac cvičiť“ a pod.) a časté preťaženie adaptácie srdcového svalu nepomáha. nastať.
Predtým bola adaptácia srdca určená jeho zväčšením, znížením počtu úderov srdca a znížením krvného tlaku. Dnes však štvrtina športovcov s pulzom pod 40 úderov za minútu pociťuje poruchy rytmu srdcového svalu, poruchy jeho vodivosti a pokles srdcového výkonu.
Ak športujete a váš tep je pod 55 úderov za minútu, odporúčame vám absolvovať lekárske vyšetrenie u kardiológa! Dôrazne odporúčame, aby ste sa poradili s lekárom tým, ktorí pociťujú nielen zníženie srdcovej frekvencie počas tréningu alebo po ňom, ale aj slabosť a závraty!
Tiež si pravidelne merajte a sledujte, ako sa po tréningu cítite.
Správna reakcia
Mierny stres na srdce, striedajúci sa s úplnými obdobiami odpočinku, posilňuje sval a robí ho silnejším a odolnejším. K posilneniu srdcového svalu dochádza v dôsledku skutočnosti, že množstvo krvi čerpanej srdcom sa mení zo 4 litrov za minútu na 20 litrov.
Zdravé srdce pri správnom zaťažení pracuje plnohodnotnejšie, zvyšuje sa elasticita ciev, znižuje sa množstvo cholesterolu v krvi.
Prípustné zaťaženie
Pohybovú aktivitu je potrebné dávkovať v závislosti od jeho zdravotného stavu a hmotnosti. Podľa výpočtov lekárov denné minimum pohybovej aktivity zahŕňa ranné cvičenie 10-15 minút, 1 hodinu chôdze (30 minút pred prácou a 30 minút po práci), ako aj polhodinovú prechádzku pred spaním. Je užitočné venovať sa cyklistike, korčuľovaniu a lyžovaniu, plávaniu, behu. Samozrejme, ak bicyklujete len párkrát do roka, nemali by ste začínať dlhou a dlhou prechádzkou mimo mesta.
Ak vám nestačí športové minimum na udržanie tela v dobrej kondícii, bez ujmy na srdci vám postačí 150 minút týždenne miernej intenzity alebo 75 minút týždenne vysoko intenzívneho tréningu.
Nezabudnite, že záťaže sa musia striedať. Aj keď momentálne zvládate ťažký silový tréning 3-5 krát do týždňa, po chvíli bude vaše srdce opotrebované na nepoznanie. Zrieďte preto niekoľko po sebe idúcich silových tréningov kardio cvičením a naopak.
Na koho sa obrátiť
Ak práve plánujete začať trénovať, aby ste si udržali celkový telesný tonus alebo ste obézni a chcete sa venovať pravidelnej fyzickej aktivite, poraďte sa s lekárom, aby ste zistili akékoľvek komplikácie vo vašom tele, ktoré si možno nevšimnete, vrátane kontroly srdca – pomôže vám to upravte svoj tréningový režim. Ak budete v budúcnosti cvičiť vo fitness centre, vytvorte si program vhodný pre vás
Ľudia, ktorí majú nadváhu a vedú sedavý životný štýl, sú zvyčajne ohrození kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ale niektorým trénujúcim športovcom, ktorí chcú dosiahnuť výsledky príliš rýchlo, môže telocvičňa spôsobiť viac škody ako úžitku.
Diéta
Prvá vec, ktorú si musíte zapamätať: každá strava je harmonická rovnováha živín. Čo to znamená? Pri chudnutí sa netreba úplne vzdávať sacharidov a tukov. Pri priberaní by ste nemali zabúdať na vlákninu, dostatok vody a rastlinné oleje. Vyvážená strava, a nielen škrtanie kalórií, odlišuje zdravého športovca od človeka, ktorý si škodí.
Prvá vec, s ktorou by sa mali začať diétne obmedzenia, je zníženie spotreby trans-tukov. Práve ony, a nie povedzme prospešné lipidy, sa nachádzajú v orechoch, olivách, ľanových či slnečnicových semienkach.
Prečo sú transmastné kyseliny také zlé? Zvyšujú hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL), ktorý transportuje „zlý“ cholesterol do krvného obehu, čo vedie k zvýšenému riziku rozvoja aterosklerózy. Druhý dobrý dôvod, prečo sa vyhýbať potravinám s transmastnými tukmi: ich konzumácia výrazne zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
Druhým extrémom je trendová diéta s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Ak vaše telo tradične využíva tuky ako palivo a tučné jedlá trávite lepšie ako sacharidy, nie je problém. V opačnom prípade príliš veľa tuku v strave (viac ako 50 % denných kalórií), aj keď je zdravé, vedie k zníženiu produkcie oxidu dusnatého, čo následne vedie k problémom s krvným tlakom.
Vyvážte svoju stravu na základe veku, fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti a cieľov.
V priemere by strava športovca mala pozostávať z 35–40 % bielkovín s kompletným aminokyselinovým profilom, 25–30 % zdravých tukov a 30–40 % komplexných sacharidov. Uvedené hodnoty sa však v každom jednotlivom prípade líšia.
Fyzická aktivita
Zdalo by sa, že fyzická aktivita nemôže srdcu uškodiť, ale naopak, len ho premení na výkonnú krvnú pumpu. To je pravda, ale s určitými výhradami. Podľa výskumu z American College of Sports Medicine, aby si človek udržal zdravé srdce, potrebuje stráviť 150 minút týždenne cvičením strednej intenzity alebo 75 minút týždenne vysoko intenzívnym tréningom.
Tí, ktorí športujú profesionálne, automaticky spadajú do rizikovej zóny: ak trénujete viac ako jednu hodinu trikrát týždenne, musíte si vyhradiť samostatný deň a úplne ho venovať kardio cvičeniam.
Časopis Mayo Clinic Proceedings cituje štúdiu, ktorej autori tvrdia, že nadmerné používanie intenzívneho tréningu má škodlivý vplyv na stav srdca. To je dôvod, prečo je každodenný CrossFit alebo vzpieračské cvičenie pri vysokej tepovej frekvencii viac na škodu ako na úžitok.
Zaťaženia sa musia striedať. Aj keď sa teraz 3-5 ťažkých silových tréningov týždenne alebo pravidelné behanie ultramaratónov zdajú byť účinné, po niekoľkých rokoch práce v tomto tempe sa zásoby tela končia.
Zmiešajte niekoľko po sebe idúcich silových tréningov s kardiom a naopak. Hlavne sa nebojte skúšať nové disciplíny počas celého roka alebo aj mimo sezóny, ak ste súťažný športovec.
Ísť k lekárovi
Nebojte sa lekárov. Kardiológovia nie sú zubári s vŕtačkami v štýle 80. rokov. Nechajte sa otestovať, urobte si kardiogramy, skontrolujte si v krvi hladinu hemoglobínu a hormónov – nič nie je dôležitejšie ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení. Našťastie, väčšine z nich sa dá včas predísť a dobre zostavený kurz fyzických cvičení vám umožní žiť plnohodnotný život aj s vrodenými patológiami, ako je prolaps mitrálnej chlopne.
Nastavte si svoj normálny krvný tlak (kedysi všadeprítomný „kozmonautský tlak“ 120 nad 80 môže byť pre niektorých absolútnou normou alebo pre iných príznakom skorej hypertenzie), potom si ho merajte každý deň, pričom nezabudnite sledovať pulz. Vykonajte takéto kontrolné merania v priebehu jedného až dvoch týždňov každé tri až štyri mesiace, aby ste si lepšie preštudovali svoje telo a pochopili, ako sa stav vášho kardiovaskulárneho systému zmenil počas určitého časového obdobia.
Sledujte, čo sa vám objaví na tanieri, ako sa cítite po fyzickej aktivite a čo o vašom stave hovorí tlakomer a pulzomer. Predchádzať chorobe je vždy jednoduchšie ako ju liečiť.
Lekári rôznych vied už dlho viedli početné štúdie o silových atlétoch, kulturistoch, vzpieračoch, ako aj atlétoch v teréne, ktorí sa venujú plávaniu, behu, tenisu atď. Všetky štúdie to dokázali časom sa srdce profesionálneho športovca začne fyzicky líšiť od bežných ľudí ktorí sa športu buď vôbec nevenujú, alebo sa správajú ako amatéri.
Profesionálne športy, v ktorých ľudia prekonávajú obrovské zaťaženie kvôli rekordom a oceneniam, sú vedcami jednoznačne uznané za nepriaznivé a nebezpečné pre organizmus. V histórii športu sú prípady, keď športovci počas súťaže zomreli pred očami všetkých. A až neskôr vyšlo najavo, že príčinou smrti bola choroba srdca, ktorá sa predtým nijako neprejavovala.
To je dôvod, prečo je medicína proti profesionálnemu športu. Lekári ubezpečujú, že na zotavenie je potrebné relatívne málo cvičenia, čo by nemalo byť viac ako 30 percent maxima.
Reakcia srdca na silovú prácu
Srdcový sval športovcov zapojených do rôznych športov reaguje počas tréningu rôzne. Lekári identifikovali dva stavy:
Najprv: U vzpieračov, kulturistov a powerlifterov, ktorí zažívajú nízkodynamické, anaeróbne a statické cvičenie, sa srdce časom mení. Jeho kontraktilita klesá a ľavá komora sa zväčšuje. Je to spôsobené tým, že pri takejto záťaži je pre srdce ťažšie pretláčať krv, preto krv v ľavej komore stagnuje a spôsobuje jej zväčšenie.
Po druhé:Športovci majú hypertrofia a dilatácia steny ľavej komory. To vedie k zníženiu počtu srdcových kontrakcií, kedy nie je ani 60 úderov za minútu. Navonok sa choroba prejavuje ako bradykardia
Je možné vyhnúť sa zmenám srdca?
Patologickým zmenám sa však možno vyhnúť budete musieť prehodnotiť celý svoj športový život a pochopte, že hlavnou vecou v športe nie sú rekordy, ale zlepšenie zdravia a zbavenie sa nadbytočných tukových zásob.
- 1. Po prvé, je potrebné opustiť príliš intenzívne cvičenia, zdvíhanie ťažkých váh a nadmerne statické cvičenia
- 2. Po druhé Podľa odporúčaní lekárov by sa mala silová práca skrátiť na štyridsať minút
- 3. Po tretie, naučte sa kombinovať ľahký a ťažký tréning. Navštívte posilňovňu maximálne dvakrát týždenne, vymeňte ju za zdravý beh alebo zdravý vodný aerobik
- 4. Po štvrté, v posilňovni spojte silovú prácu s joggingom, boxovacím vrecom, torzou gymnastickej obruče a cvičením v kardio zóne, kde treba venovať osobitnú pozornosť bežiacim pásom
- 5. Po piate, ak sa rozhodnete skončiť so športom, musíte to robiť opatrne a postupne počas šiestich mesiacov a musíte zmeniť silovú prácu na ľahké aeróbne cvičenia
Liečba srdca miernou fyzickou aktivitou
Budete prekvapení, ak zistíte, že ľudia s ochorením srdca v niektorých prípadoch lekári predpisujú miernu fyzickú aktivitu, ktorá by mala prebiehať v špeciálnych centrách pod dohľadom odborníkov s medicínskym vzdelaním. Ide o plynulé a pomalé aktivity, ktoré môžu zahŕňať plávanie v bazéne, špecifické dychové cvičenia a chôdzu priemerným alebo pomalým tempom.
Samozrejme, takéto aktivity sú „baby talk“ pre vyškolených ľudí. Avšak pacienti, ktorí predtým viedli sedavý-ležací spôsob života, napr pravidelné cvičenie povedie k výraznému výkonu tela. Okrem toho je dokázané, že cyklické zaťaženie má dobrý vplyv na krvný tlak, zlepšujú metabolizmus tukov, vedú ku korekcii hmotnosti a zvýšenému prietoku krvi. To všetko je možné vďaka ľahkému, pravidelnému a pomalému aeróbnemu cvičeniu.
Takto sa ukazuje, že fyzické cvičenie môže mať na naše telo rôzne účinky, čo opäť dokazuje potrebu dodržiavať striedmosť vo všetkom.
Existuje obava, že kulturistika alebo naberanie veľkého množstva svalovej hmoty má negatívny vplyv na srdce. Som certifikovaný osobný tréner a kulturista na čiastočný úväzok. Hladinu cholesterolu a krvný tlak mám v medziach normy. Skeptici trvajú na tom, že škodlivé účinky kulturistiky na srdce s nadbytočnou svalovou hmotou sa prejavia v budúcnosti.
Rád by som pochopil, ako títo ľudia prišli na myšlienku, že kulturistika je pre srdce zlá, pretože neurobili žiadny výskum na podporu tohto mýtu. Užívanie steroidov, ktoré je bežné medzi kulturistami, môže mať negatívne účinky na srdce. Tento článok sa však týka len naturálnych kulturistov a iných športovcov, ktorí budujú svaly úplne prirodzene.
Existuje nejaký výskum, ktorý ukazuje, že zdvíhanie závaží je dobré pre vaše srdce? Áno, mám!
Správa publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association zistila, že zdvíhanie závažia zlepšuje zdravie srdcového svalu. Výskum vykonaný autorom Barry Franklin, Ph.D., uvádza: „Teraz máme jasnejšie pochopenie toho, že vzpieračský tréning môže výrazne znížiť niektoré faktory, ktoré ovplyvňujú riziko srdcových ochorení, vrátane hladín lipidov a cholesterolu, krvného tlaku, obezity a metabolizmus glukózy“.
Možno si myslíte: „Dobre, toto všetko platí pre zdvíhanie závažia. Ale čo kulturistika a budovanie veľkých svalov?“ Zápisnica zo zasadnutia vedeckej rady American Heart Association, kde sa diskutovalo o zdvíhaní závaží, odporúčalo nasledovné: jedna séria cvikov s 8-15 opakovaniami, vrátane 8-10 rôznych štandardných cvikov, 2-3 krát týždenne.
Precvičia oveľa viac, ako je uvedené vyššie, najmä s ohľadom na počet prístupov. Ak sa však odporúčania protokolu ACA dodržiavajú na najintenzívnejšej úrovni, potom človek (ak je geneticky predisponovaný a dodržiava udržiavaciu diétu) môže byť poriadne svalnatý. Ak sa človek rozhodne zdvíhať závažia, čo robí 8-15 opakovaní cvikov dosť náročnými, potom nemá v úmysle rozvíjať svaly tak, ako keby si vybral odporové cviky, vďaka čomu je 8-15 opakovaní takmer nemožné. .
Okrem toho čas odpočinku medzi sériami cvikov, ktorý nie je špecifikovaný v správe ASA, hrá dôležitú úlohu pri rozvoji svalov. Bez ohľadu na to, ako usilovne sa človek drží tohto protokolu, nestane sa smiešne veľkým, hoci môže byť dosť svalnatý na to, aby bol skeptický, že všetky tie svaly škodia jeho srdcu.
Iné štúdie ukazujú, že vzpieračský tréning pomáha znižovať pokojový krvný tlak (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Vedúci autor Dr. George A. Kelly navrhuje: "Aj keď je toto zníženie krvného tlaku malé, môže u jednotlivca znížiť riziko srdcových chorôb a angíny."
Hoci tieto štúdie neanalyzujú kulturistické režimy, každý môže dospieť k záveru, že pár krokov silového tréningu na ceste do sveta kulturistiky nepovedie k poškodeniu srdca. A prečo by k tomu, preboha, mali viesť?
Jeden človek na fóre o kulturistike povedal, že od niekoho počul, že príliš veľa svalov zvyšuje telesnú hmotu a že táto váha navyše nakoniec vedie k deformovanému srdcu... srdcový sval sa natiahne kvôli nadmernej hmotnosti, či už je to svalová hmota alebo tuková hmota . Podľa tejto teórie majú vyšší ľudia väčšie riziko vzniku srdcových chorôb, pretože vysokí ľudia sú vo všeobecnosti ťažší ako nízki ľudia.
Byť vysoký samozrejme nie je rizikovým faktorom srdcových chorôb! Telesný tuk je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Franklin povedal: "Čím viac svalov máte, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu a tým viac kalórií môžete spáliť každý deň." Súťažiaci kulturisti a tí, ktorí sú v srdci súťažnými kulturistami, majú nízke percento telesného tuku v pomere k ich celkovej telesnej hmotnosti.
Vďaka tomu sú všetky detaily ich svalovej štruktúry viditeľnejšie aj u najslabších kulturistov, čím vzniká ilúzia veľkého množstva svalov. Nízka hladina telesného tuku (v "atletickom" rozsahu) nevedie k problémom so srdcom. Franklin dodáva, že pre typických zdravých dospelých s nízkym rizikom srdcových ochorení je zdvíhanie závažia bezpečné.
Kto by nemal robiť pravidelné vzpieranie?
Franklin verí, že ľudia s nestabilnou angínou, nekontrolovanou arytmiou a nekontrolovaným krvným tlakom. Avšak tí, ktorí kritizujú kulturistiku alebo nadmernú svalovú hmotu, veria, že tieto aktivity sú škodlivé pre srdce zdravých ľudí alebo sa môžu časom stať nezdravými.
Podľa American Heart Association existujú nasledujúce riziká pre rozvoj srdcových ochorení: obezita, fajčenie, hypertenzia, vysoká hladina „zlého“ cholesterolu, hyperlipidémia (prekročenie hladiny tuku v krvi), cukrovka, neustály psychický stres , zneužívanie tučných jedál, dedičná predispozícia a ... . nedostatok fyzickej aktivity.
Medzi ďalšie riziká pre rozvoj srdcových ochorení patrí index telesnej hmotnosti nad 25, trvalo zvýšená hladina cukru v krvi (prediabetes), nespavosť, spánok 6 hodín alebo menej v noci alebo 9 hodín alebo viac a spánkové apnoe (náhle zastavenie dýchania počas spánku). Spĺňa tieto kritériá kulturista alebo osoba s veľkou svalovou hmotou?
Veľká svalová hmota nevedie k žiadnemu z týchto rizikových stavov.
Muži a ženy, ktorí tvrdo pracujú na náraste svalovej hmoty, sú veľmi vedomí zdravého stravovania. Hoci uvažujú o podvádzaní s príjmom potravy, väčšina ich stravy zostáva zdravá, takže všetko ich jedlo je vysoko rafinované, s výraznými obmedzeniami na biely cukor, výrobky z bielej múky, nasýtené tuky, transmastné kyseliny a iné zdraviu škodlivé zložky.
Čo sa týka predstavy, že srdce je deformované telesnou hmotnosťou pri veľkom množstve svalovej hmoty, pochopte, že srdce takéhoto človeka je dobre kondičné ako výsledok kulturistiky, tak aj srdcových cvičení, ktoré sprevádzajú celý kulturistický životný štýl.
Kulturistika a zdravé srdce- Video
