Bench press s úzkym úchopom: technika pre správne prevedenie. Bench press s úzkym úchopom: technika a odporúčania Domáce analógy bench pressu s úzkym úchopom

V kulturistike je tlak na lavičke na blízko jeden zo základných a najobľúbenejších pohybov na napumpovanie tricepsu. Úzky tlak poskytuje silný tréning a je ideálny na zvýšenie veľkosti a sily triceps brachii svalu.

Výhody a nevýhody cvičenia

Lis s úzkym uchopením má pôsobivé množstvo výhod a niekoľko nevýhod, ktoré stoja za zváženie. To vám pomôže vyťažiť z cvičenia maximum a triceps bench press bude skutočne efektívny.

Hlavné výhody:

Nábor veľkého počtu svalových vlákien a zvýšená anabolická odozva.

Ľahko osvojiteľná technika, vďaka ktorej je bench press na blízko vynikajúci aj pre začiatočníkov bez tréningu.

Rozvoj nielen tricepsu, ale aj takmer celého ramenného pletenca.

Najlepšie a najbezpečnejšie cvičenie pre prácu s ťažkými váhami.

Tlak na činku s úzkym úchopom je považovaný za najefektívnejší a základný základný pohyb na precvičenie tricepsu. Napriek obrovským výhodám Cvičenie má aj niekoľko nevýhod:

• Pri vykonávaní tlakov s tricepsovou činkou na lavičke akákoľvek obmedzujúca svalová partia (napríklad slabé ruky) zníži použitú váhu a zaťaženie cieľovej oblasti.
• Množstvo štúdií ukazuje, že pri vykonávaní tlaku na činku s úzkym úchopom v konvenčnej technike sa prakticky nezahŕňa do práce.

To nám neumožňuje vnímať tricepsový tlak na blízko ako cvičenie na rozvoj všetkých uzlíkov. Preto musí byť doplnený o ďalšie pohyby, pri ktorých je hlavná záťaž na dlhej hlave (napríklad).

Aké svaly fungujú

Pri úzkom uchopení ide o:

• Triceps.
• (stredná časť).

Pomocné zóny:

• (väčšinou statické).
• a (zodpovedný za stabilizáciu tela a rúk).

Obrovský príspevok k štúdiu účinnosti tricepsového bench pressu s blízkym úchopom priniesol výskum profesora Kawakamiho, jedného z popredných svetových výskumníkov. Trojmesačný experiment ukázal, ktoré svaly pracujú pri lise s činkou na blízko. Ukázalo sa, že dlhá hlava (najmasívnejšia a určuje objem svalu) pri tomto pohybe prakticky nefunguje. To má vplyv aj na jej hypertrofiu, ktorá pri tlaku tricepsovej činky na blízko bola prakticky nulová, na pozadí progresie iných lúčov.

Technika stláčania činky v blízkom uchopení

Napriek tomu, že technika vykonávania tricepsového tlaku s úzkym úchopom je pomerne jednoduchá, jej dokonalé zvládnutie je povinné. To je miesto, kde by mali začať športovci akejkoľvek úrovne predtým, ako budú postupovať a zvyšovať váhu.

Klasická technika bench pressu s blízkym úchopom:

1. Ľahnite si na lavičku, pevne pritlačte panvu, lopatky a zadnú časť hlavy. Vezmite tyč tak, aby medzi vašimi rukami bola vzdialenosť 26-30 cm (22-25 pre ženy).
2. Odstráňte tyč z podpier a držte ju nad hrudníkom. Začnite pomaly a pod kontrolou spúšťať činku do spodnej časti hrudníka.
3. Bez prestávky tlačte váhu nahor silnejším pohybom.

Poloha lakťov čiastočne ovplyvňuje, ktoré svaly sú precvičované.

• Čiastočné predĺženie lakťa môže mierne zvýšiť zaťaženie dlhej hlavy, ale táto technika sa považuje za príliš traumatickú, a preto sa v športe nepoužíva.
• Vaše predlaktie by malo „klesnúť“ kolmo na podlahu.
• V hornom bode je tiež zakázané úplne vysunúť lakte, aby nedošlo k namáhaniu kĺbu, je potrebné udržiavať v kĺbe minimálny ohyb.

Lis na zatvorenie stroja Smith

Prevedenie Smithovho lisu na blízko môže byť dobrou alternatívou nielen pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých športovcov. Táto možnosť je vhodná na prekonanie stagnácie. Cvičenie vám tiež umožňuje znížiť zaťaženie niektorých svalov, čím sa zvýši kvalita práce tricepsu.

Technicky sa táto verzia nelíši od práce s voľnou činkou, ale treba brať do úvahy nasledovné: zvláštnosti:

• Dôležité je správne si ľahnúť na lavičku a postaviť lavičku tak, aby zaistená tyč padala na spodnú časť hrudníka. Na tento účel sa vždy odporúča vykonať prvú testovaciu sadu bez prídavného závažia.
• Pri tejto možnosti bude maximálna možná hmotnosť strely vyššia ako pri práci s voľnou činkou (uľahčuje to pevná tyč). Toto treba brať do úvahy pre správne zaťaženie cieľovej zóny.

Ako nahradiť cvičenie

Teoreticky môže byť plochý bench press nahradený akýmkoľvek iným základným pohybom:

• Stlačte činku alebo kettlebell pomocou podobnej techniky (výmena zariadenia).
• (ruky sú umiestnené bližšie k sebe).

Takáto „náhrada“ by sa však mala zvážiť v kontexte zavedenia rozmanitosti do tréningu a práce so svalom z rôznych uhlov. Z hľadiska účinnosti na ramenný pletenec a triceps patrí cvik stále k lídrom, preto sa jeho vyradenie z programu neodporúča. Jedinou skutočnou príčinou môžu byť zranenia (napríklad v oblasti ruky), ktoré neumožňujú technicky správne prevedenie všetkých prvkov pohybu.

Toto je základné cvičenie, ktoré spočiatku zahŕňa použitie ťažkých váh, pretože zaťaženie súčasne dopadá na veľké množstvo svalov. Pri tomto pohybe nie je možné zacieliť na triceps. Na to sa používajú izolačné cvičenia, ako sú iné.

Vzhľadom na použitie veľkých váh a efektivitu práce s váhami v rozsahu 55-80% z 1RM by počet opakovaní v sérii nemal byť veľký.

• Na rozvoj sily sa odporúča vykonať 4-6 opakovaní.
• Na účely maximálnej hypertrofie - od 7 do 10.

Preukazujú sa výborné výsledky (na hádzanie palaciniek je potrebný partner), vynútené opakovania a neúspechy. Tieto techniky pomáhajú vytvárať maximálny stres a následnú anabolickú reakciu.

Dôležitý aspekt je zostaviť program tak, aby sa deň paží neprekrýval s dňom práce na hrudníku. Nadbytok rovnakého typu pohybov môže negatívne ovplyvniť rast svalovej hmoty v celom ramennom pletenci.

Technika bench pressu v blízkom uchopení vo video formáte

1. Výhody vykonávania tohto cvičenia;
2. Ako správne robiť bench press s úzkym úchopom;
3. Typické začiatočnícke chyby;
4. Odporúčania pre dievčatá.

Výhody cvičenia

Výhody cviku sú zrejmé – bench press s úzkym úchopom dokonale zaťažuje mediálnu hlavu tricepsu, čím je silnejší a väčší, vďaka čomu sa vytvára vizuálny objem ramena a triceps tvorí asi 60% jeho celkového objemu. Okrem toho pri tomto cviku časť záťaže dopadá na predné deltoidy a vnútornú časť prsných svalov, pričom statickú záťaž nesú brušné svaly a horná časť chrbta.

Tým, že pri tomto cviku pracujeme so slušnými váhami, posilňujeme aj väzy lakťových kĺbov, čo zvyšuje náš rekordný výkon v klasickom tlaku na lavičke. So silnými väzmi a šľachami je pre športovca jednoduchšie ovládať prístroj počas celého nábehu, pretože neplytvá silou na stabilizáciu tyče a jej udržiavanie v rovnováhe. Okrem toho vám silné tricepsy umožňujú pokryť posledných vzácnych 20-30 cm amplitúdy v bench presse so širokým úchopom, ktorý, ako ukazuje prax, zvyčajne spôsobuje najväčšie ťažkosti. Preto všetci športovci, ktorí sa zaujímajú o silový trojboj a tlak na lavičke, budú mať prospech z toho, že tomuto cvičeniu budú venovať osobitnú pozornosť.

Správna technika vykonávania cviku

Celý váš výsledok závisí od toho, ako nesporne dodržiavate techniku ​​vykonávania bench pressu s úzkym úchopom a „chytíte“ kontrakciu potrebných svalových skupín, či už je to zamerané na rozvoj ukazovateľov sily alebo naberanie svalovej hmoty.

Pozrime sa na najbežnejšiu možnosť v telocvičniach, ako správne vykonávať toto cvičenie na vodorovnej lavici.

Počiatočná poloha

Ľahnite si na lavičku tak, aby tyč činky bola približne vo výške očí. Snažíme sa dať lopatky k sebe, zadná časť hlavy a panva sú pevne pritlačené k lavičke, pre väčšiu kontrolu nad polohou tela na lavičke staticky stiahnite zadok. Nohy pevne zatlačíme do podlahy, je vhodné to urobiť celým chodidlom so zameraním na päty - takto bude vaša poloha stabilnejšia, ale tento moment závisí od flexibility vašich členkových kĺbov. Pevne oviňte ruky okolo tyče pomocou uzavretého úchopu. Šírka úchopu je o niečo užšia ako šírka ramien. Vaše lakte by mali byť mierne ohnuté.

Narovnajte lakte a zdvihnite činku zo stojana pomocou sily tricepsu. Tento moment je pre naše zápästia najtraumatickejší.

Pri práci s vážnymi závažiami v bench presse s úzkym úchopom odporúčam použiť špeciálne podpery zápästia z tvrdého, ale pružného materiálu.

Teraz umiestnite činku nad spodnú časť hrudníka, tesne pred solárny plexus.

Začnite plynulo spúšťať činku nadol, kým sa tyč nedotkne hrudníka, pričom sa zhlboka nadýchnite. Lakte by sa mali pohybovať čo najbližšie k telu, zatiaľ čo ich umiestňovanie do strán alebo snaha ich priviesť dovnútra môže viesť k zraneniu.

Bench press s činkou

Keď sa dotknete tyče hrudníka, začnite tlačiť činku nahor a silno vydýchnite; nie je potrebné zastavovať sa na hrudi v bench presse s úzkym úchopom, pretože tu sledujeme trochu iné ciele, než je rozvoj výbušnej sily prsné svaly a ramenný pletenec. V tomto bode pocítite kontrakciu vnútorného hrudníka a mediálneho tricepsu. Vykonajte jedno opakovanie, úplne narovnajte lakte a na sekundu zastavte v hornom bode, potom znova spustite činku k hrudníku a snažte sa pracovať v rovnakej trajektórii.

Technika vykonávania lisu s činkou s úzkym úchopom je uvedená v tomto videu:

Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cviku, skúste urobiť bench press s tesným úchopom, nie úplne narovnať lakte v hornej časti a pracovať bez zastavenia v akejkoľvek polohe.

Existuje ďalšia variácia vykonávania tlaku s činkou s úzkym úchopom - ležanie na naklonenej lavici, toto cvičenie si však pre svoju technickú náročnosť nezískalo masovú obľubu medzi návštevníkmi posilňovní. V skutočnosti je dosť ťažké „chytiť“ kontrakciu svalových skupín, ktoré potrebujeme, pri správnej technike sa záťaž zvýrazní v strede hornej časti hrudníka, takzvanom „golieri“.

Hlavným technickým rozdielom je, že by ste sa mali snažiť umiestniť činku nie na spodnú časť hrudníka, ale takmer na kľúčnu kosť. V tomto prípade nie je potrebné robiť cvik v plnej amplitúde (kým sa tyč nedotkne hrudníka), je potrebné zachytiť bod, v ktorom sa nám natiahne čo najviac úsek prsných svalov, ktorý nás zaujíma. a skúste v tejto polohe zotrvať sekundu alebo dve - týmto spôsobom bude kontrakcia „golieru“ najvýraznejšia. Ak získate dobrý cit pre biomechaniku sklonu lisu s blízkou priľnavosťou, vaše horné prsné svaly budú vyzerať skutočne mohutne a masívne.

Typické začiatočnícke chyby

Prišli sme na správnu techniku ​​vykonávania bench pressu s úzkym úchopom, no niektorým športovcom sa podarí urobiť technické chyby úplne z ničoho nič. Poďme sa spoločne pozrieť na tie najobľúbenejšie.

Nesprávna poloha lakťov

U neskúsených športovcov majú lakte pri spúšťaní činky tendenciu „rozťahovať sa“ do strán, čo môže viesť k vážnym poraneniam lakťových kĺbov. Aby ste tomu zabránili, skúste sa mentálne sústrediť na polohu rúk, akoby ste sa ich pokúšali pritlačiť k rebrám.

Otvorená rukoväť

Mnoho športovcov vykonáva cviky v tlaku na lavičke s činkou s otvoreným úchopom, ako dôvod uvádzajú, že tak lepšie cítia sťahovanie prsných svalov. Toto tvrdenie je podľa mňa veľmi kontroverzné, ak je v tom rozdiel, tak hlavne na úrovni autohypnózy. Nech je to akokoľvek, pri práci s otvoreným úchopom aj skúsený športovec riskuje, že mu činka každú chvíľu spadne na hruď a výsledok môže byť katastrofálny.

Rozcvička

Cvičenie by malo začať zahrievacími prístupmi. Bez ohľadu na to, aký ste silný, akékoľvek tlakové cvičenie by malo začínať zahrievacími sériami s minimálnymi váhami, napríklad s prázdnou tyčou. Pred vykonávaním pracovných prístupov si tak nielen dobre zahrejete všetky kĺby a väzy, ale sa aj psychicky lepšie sústredíte na tvrdú prácu, vďaka čomu bude tréning ešte produktívnejší.

Šírka rukoväte

Mnoho krátkozrakých športovcov berie frázu „tlak na lavičke na blízko“ príliš doslovne a ruky prikladajú takmer k sebe. Toto by sa nemalo robiť, pri tak úzkom postavení rúk neudržíte lakte a trup. Optimálna šírka je o niečo užšia ako úroveň ramien, zvyčajne približne na úrovni vnútornej hrany zárezov na hmatníku.

Avulzia panvy

Zadoček by mal byť počas celého priblíženia pevne pritlačený k lavičke. Ich odtrhnutím vytvárate nežiaducu kompresiu na medzistavcových platničkách driekovej chrbtice a strácate koncentráciu na pohyb. Situácia je podobná so zadnou časťou hlavy - tiež by sa nemala odtrhnúť od lavičky.

Správne rozloženie záťaže počas tréningu

Pamätajte, že ťažké zložené cviky, ako je tlak na lavičke, vyžadujú enormný výdaj energie a obrovské zdroje na regeneráciu. Ak teda váš tréning už obsahuje napríklad ťažký klasický bench press, nemali by ste sa snažiť ukázať maximálne výsledky v tlaku na blízko, tento nápad nakoniec nebude nič dobré. . Cvičte toto cvičenie s ľahšími váhami a väčším počtom opakovaní, aby ste dosiahli optimálne výsledky.

Nútené opakovania

Nenechajte sa strhnúť núteným opakovaním. Práca v negatívnej fáze s pomocou partnera je výbornou pomôckou pri bench presse, ale to isté by sme neodporúčali robiť v bench presse s blízkym úchopom – príliš zaťažuje lakťové kĺby.

Slabé tricepsy sú problémom mnohých dievčat, ktoré vedú sedavý životný štýl. Ak svaly nie sú v dobrom stave a dievča má navyše nadváhu, koža na týchto miestach ochabne a jej ruky vyzerajú škaredo a neupravene. Aby ste tento efekt vizuálne minimalizovali, odporúčam dievčatám, aby do svojho tréningového programu zaradili tlak na lavičke. Pracujte s ľahkými váhami vo vysokom rozsahu opakovaní (12 a viac), postupne zvyšujte záťaž. Nebojte sa: nezískate obrovské svaly, ale vaše ruky sa rýchlo dostanú do formy.

Ešte efektívnejšie na získanie dobrého svalového tonusu paží je robiť tlak na blízko v spojení s iným izolovaným cvikom na triceps, napríklad francúzsky tlak s činkou alebo kliky s oporou chrbta. Týmto spôsobom precvičíte všetky tri zväzky triceps brachii svalu a dáte mu dobrý stres.

Video: Bench press s úchopom

Zatvorte grip bench press

Tlak s činkou na blízko je jedným zo základných cvikov v kulturistike. Používajú ho športovci s bohatými skúsenosťami, bench press je lepšie zaradiť do programu tréningom. Pre vysoko kvalitný efekt musíte vykonať 4 prístupy, 10-12 opakovaní v jednom prístupe.

Tlak s činkou na blízko vykonávajú ženy aj muži. Tento typ benchpressu sa líši od klasického cviku, zapája sa tu oveľa väčší počet svalov.

Pri správnom prevedení pôsobí na triceps ramena a ramena, veľký prsný sval, predný deltový sval, lakťové svaly, podlopatkový sval a široký chrbtový sval.

Cvičenie možno nazvať univerzálnym, pretože v podstate akýkoľvek tlak ovplyvňuje hrudník a niektoré časti paží. Samozrejme, zapájajú sa aj chrbtové svaly, no efekt, ktorý dáva úzky úchop, sa s iným náradím dosiahne len veľmi ťažko. Pri úzkom úchope sa do práce zapájajú aj brušné svaly a trapézy. Cvičením na hrudi si teda športovec bude môcť spevniť aj iné časti tela.

Keďže sa na cvičenie používa špeciálny typ úchopu, je potrebné kontrolovať polohu rúk. Mnoho ľudí verí, že úzky úchop znamená, že ruky sú čo najbližšie, takmer sa navzájom prekrývajú. Tento názor je ale nesprávny a ak cvik vykonávate týmto spôsobom, môžete sa ľahko a rýchlo zraniť. Preto všetky cvičenia s činkami musia byť vykonávané v prítomnosti trénera.

Úzkym úchopom je umiestnenie rúk vo vzdialenosti 20-30 centimetrov od seba na hrazde. Je dôležité pevne uchopiť, ale nekrútiť rukami a s pocitom nepohodlia chytiť tyč. Ak to neurobíte, môžete si poškodiť kĺby zápästia a zabrániť tomu, aby ste dlho pracovali v posilňovni.

Keďže na ruky padá veľká záťaž, mali by sa používať športové rukavice alebo obväzy. Aj keď necítite bolesť, pomôže to vyhnúť sa nepohodliu a mozoľom v budúcnosti.

Technika

1. Cvičenie sa vykonáva v ľahu, preto je dôležitým prvkom lavička. Musí byť inštalovaný v polohe vhodnej pre športovca.
2. K lavičke je potrebné tlačiť chrbát, zadok a lopatky, nemôžete sa od nej odtrhnúť pri tlaku, ani vyklenúť telo. Toto všetko sú bezpečnostné pravidlá, pri nedodržaní si môžete spôsobiť vážne zranenie chrbta.
3. Nohy by mali pevne spočívať na podlahe a tiež by mali byť čo najširšie.
4. Pri výdychu sa činka dvíha dole, po prejdení najťažšej časti zdvihu sa môžete nadýchnuť. V hornej časti by ste mali držať ruky aspoň tri sekundy a súčasne namáhať všetky veľké a malé svaly hrudníka.

Po výdychu by ste mali tyč spustiť na hrudník a znova ju stlačiť v rovnakom režime.

Šport spôsobuje zmeny v ľudských systémoch: telo si zvykne na svalovú aktivitu. Zmeny vo funkčných systémoch sú však odlišné. Triceps je kostrový sval triceps brachii umiestnený na zadnej strane ramennej kosti. Sval sa skladá z troch hláv - dlhá, stredná, bočná.

Sval plní funkciu ohybu a predĺženia lakťa. Podľa hmotnosti triceps zaberá dve tretiny hmoty ramenných svalov. Bench press na blízko je jedným z najúčinnejších základných cvikov na rozvoj tricepsov a naberanie svalovej hmoty na rukách.

Pamätajte, že pred silovými cvičeniami sa musíte zahriať. Zahrievanie zahŕňa vykonávanie všeobecných posilňovacích cvičení (rovnaké pre všetkých: beh, skákanie, strečing atď.) a špeciálnych cvičení (súvisiacich s konkrétnym športom). Optimálne trvanie zahrievania a veľkosť intervalu medzi jeho koncom a začiatkom práce závisí od charakteru práce, ktorá je pred nami, kondície človeka, jeho pohlavia, veku a vonkajších faktorov (počasie). Trvanie zahrievania svalov je u každého iné.

Technika lisovania s úzkym úchopom

Je mylným názorom, že svaly budujú iba muži. Bench press s úzkym úchopom predvádzajú mladé dievčatá aj dospelé ženy. Takmer všetky tricepsové cviky pracujú na všetkých troch hlavách svalov. Napumpovať svaly v posilňovni by ste mali začať základnými cvikmi a bench press na blízko je ideálny ako pre začiatočníkov vo svete kulturistiky, tak aj pre profesionálov, mužov aj ženy. Tiež sa vykonáva tlak na lavičke s úchopom, aby ste neskôr v bežnom bench presse zvládli väčšiu váhu.

Navonok je úzky bench press podobný bežnému bench pressu, rozdiel je len v šírke úchopu a dráhe činky. Bench press s úzkym úchopom sa vykonáva na stroji Smith alebo power racku, aké cvičebné stroje si vybrať je vecou vkusu a zvyku. Pre začiatočníkov je vhodnejší stroj Smith, pretože v ňom sa tyč pohybuje striktne po určitej trajektórii. Bench press s bežnou činkou je však pohodlnejší, pretože je známy tricepsom.

Technika vykonávania bench pressu s úzkym uchopením bude teda nasledovná:

• Východisková poloha - ľah na lavičke tvárou nahor, nohy pevne na podlahe, činka nad hlavou, rovný úchop.
• Hladko spustite činku na spodok hrudníka, narovnajte lakťový kĺb (nie ramenný kĺb), dotknite sa hrudníka a okamžite zdvihnite činku čo najvyššie, pričom lakte úplne natiahnite. V hornom bode vydržte 5 sekúnd, potom činku opäť zdvihnite o niečo pomalšie. Môžete meniť šírku úchopu a uhol lakťa. Nemali by ste sa zastaviť pri spodnom bode, pretože to nezahŕňa triceps, ale prsné svaly. Pri vypúšťaní projektilu je dôležité zastaviť dýchanie.
• Urobte 6 prístupov 15-krát pre mužov, pre ženy stačia 3 prístupy po 10-krát (zamerajte sa na svoju pohodu a skúsenosti).

Je lepšie najskôr vyskúšať techniku ​​s prázdnou tyčou. Neberte pre seba hmotnosť projektilu príliš veľkú.

Čím užší je váš úchop, tým aktívnejší bude váš triceps. Je správne, keď lakte zvierajú s telom veľmi malý uhol. Uchopenie príliš úzkym úchopom je nesprávne, pretože hrozí poranenie lakťov a zápästí alebo strata ťažiska strely. Ak cítite bolesť v zápästiach, trochu rozšírte úchop alebo nespúšťajte tyč príliš nízko.

Šírka úchopu je u každého individuálna, najčastejšie je rovnaká alebo o niečo užšia ako šírka ramien. Nepoužívajte otvorený úchop (s palcom, ktorý sa neopiera o ostatné štyri prsty), inak riskujete pád činky.

Krátka tyč je vhodnejšia ako dlhá, pretože dĺžka tyče je priamo úmerná šírke úchopu. Na konci zastavte na 3-5 sekúnd. Počas toho neohýbajte spodnú časť chrbta a nedvíhajte hlavu, nohy, chrbát ani boky z povrchu.

Toto cvičenie precvičuje triceps, ako aj hornú časť hrudníka a predné deltové svaly. Aby väčšina záťaže smerovala priamo na triceps, dodržujte správnu techniku ​​a sústreďte sa na triceps, inak bude záťaž rovnomerne rozložená medzi vyššie uvedené svaly.

Niekomu na prechod z kategórie „začiatočníkov“ do „profi“ stačí mesiac, inému nestačí ani šesť mesiacov, všetko závisí od úrovne telesného tuku (čím je nižšia, tým skôr to pôjde dobre) a individuálne vlastnosti tela. Aby ste dosiahli krásny triceps, musíte trénovať približne tri mesiace.

Upozornenie pre dievčatá: tlak s činkou by ste mali robiť úzkym úchopom, ale nemali by ste sa ním nechať unášať, pretože takéto cviky vám zmenšujú prsia.

Spomedzi mnohých cvikov, ktoré sú špeciálne navrhnuté na precvičenie tricepsov, je obzvlášť účinný klasický tlak na lavičke s blízkym úchopom. Bez tohto cvičenia je takmer nemožné dosiahnuť ideálnu svalovú hypertrofiu a vybudovať skutočne výkonný, masívny triceps. Tlak s činkou je však účinný len pri správnom prevedení. Poďme prísť na to, ako urobiť cvičenie, aby bol tréning čo najproduktívnejší.

Aké svaly fungujú

Bench press s blízkym úchopom je vynikajúcou možnosťou záťaže, ktorá vám umožní zvýšiť objem a objem vášho tricepsu. Pri správnom spôsobe vykonávania je väčšina zaťaženia rozložená na triceps, alebo skôr na jeho najdlhší nosník, ktorý je najmenej prístupný silovému tréningu.

Viac ako polovica pohybu činky nastáva práve vďaka práci tricepsu, vďaka čomu je možné ju zosilniť a zväčšiť. Bočné a stredné zväzky tiež preberajú značné zaťaženie, čo vedie k obrovskému skoku vo vývoji svalovej skupiny ramena.

V „spolupráci“ s tricepsom navyše fungujú veľké svaly hrudnej oblasti. Treba však pamätať na to, že pri širšom úchope a pohybe lakťov do strán berú hlavnú záťaž na seba. Bench press precvičuje aj deltové svaly a svaly predlaktia. Počas cvičenia dostávajú svaly jadra, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu ľudského tela, počas cvičenia malé statické zaťaženie.

Vedel si? Cvičenie v tlaku na lavičke je dnes samostatnou disciplínou v rámci tradičného tlaku na lavičke, kde sa súťaží v zdvihnutí maximálneho závažia.

Variácie

Existujú rôzne variácie benchpressu s úzkym úchopom, takže pri napumpovaní tricepsu sa nemôžete obmedziť na klasickú verziu, ale použiť iné typy cvičení:

Ako to urobiť správne

Je potrebné poznamenať, že viac ako polovica ľudí, ktorí prichádzajú do posilňovne, má dosť slabé pochopenie toho, ako správne vykonávať bench press pomocou úzkeho úchopu. A je to úplne márne, pretože v tomto prípade by ste mali venovať pozornosť úplne všetkým aspektom a najmenším detailom, od umiestnenia lakťov až po polohu nôh.

Úchop pri takomto cviku, aj keď nie je najdôležitejším aspektom, je stále zodpovedný za svalovú skupinu, s ktorou sa bude pracovať. Ak je úchop príliš široký, bude dosť ťažké zapojiť triceps, pretože v tejto polohe hlavná záťaž dopadá na svaly hrudnej oblasti.

Aby ste maximálne zaťažili triceps, mali by ste vziať tyč o niečo užšiu ako je šírka ramien pri spúšťaní tyče by nemali byť žiadne nepríjemné pocity, nehovoriac o bolestivých pocitoch v oblasti lakťových kĺbov a rúk.
Príliš úzky úchop zároveň veľmi zaťažuje lakte a ruky a neumožňuje ich držanie na požadovanej úrovni. Takéto usporiadanie rúk môže viesť k poškodeniu a zraneniu kĺbov, ako aj k vytvoreniu choroby, ako je hygroma.

Dôležité! Pri tréningu v bench presse s ťažkými váhami sa odporúča používať opierky zápästia z tvrdého, ale elastického materiálu, aby sa predišlo zraneniam a vyvrtnutiam.

Technika vykonávania

Lis s činkou je dosť traumatické cvičenie, preto by sa malo vykonávať s veľkou opatrnosťou pri dodržaní všetkých technických pokynov. Správna technológia na vykonávanie bench pressu s činkou s úzkym úchopom pozostáva z nasledujúcich krokov:

1. Pripravte si činku, naložte do nej požadovaný počet „palaciniek“ v závislosti od fyzickej zdatnosti osoby.
2. Zaujmite východiskovú pozíciu na športovej lavici: ľahnite si vodorovne na lavicu, nasmerujte tvár nahor, nohy pevne pripevnite na podlahovú krytinu. Tyč by mala byť umiestnená na úrovni mosta nosa.
3. Položte ruky na činku s úzkym úchopom, mierne širším ako sú vaše ramená, vyberte prístroj z podporných stojanov a držte ho nad hrudníkom s vystretými rukami.
4. Pri výdychu pomaly spúšťajte činku tak, aby sa dotýkala spodnej časti hrudníka. V takom prípade musíte mať lakte čo najbližšie k telu a dbať na to, aby sa od seba neposunuli.
5. Bez prestávok, pri vdýchnutí, prudko, silným tlakom, stlačte projektil pomocou sily tricepsu do východiskovej polohy. Zároveň v najvyššom bode úplne narovnajte ruky v lakťoch, aby ste natiahli triceps čo najviac.
6. Vykonajte cvičenie požadovaný počet krát.

Video: Technika vykonávania bench pressu s úzkym úchopom

Počet prístupov a opakovaní

Počet prístupov a opakovaní bude priamo závisieť od cieľov školenia. Ak je cieľom:

• chudnutie, sušenie rúk, potom musíte urobiť 2-4 sady 15-25 krát, s prestávkou na odpočinok až 2 minúty;
• prírastok hmotnosti, prírastok objemu, potom sa odporúča vykonať 3–6 prístupov po 6–12 krát, s intervalom odpočinku 1–4 minúty;
• generovanie sily a rozvoj vytrvalosti, potom v takýchto prípadoch musíte urobiť 2-6 prístupov 1-5 krát, s prestávkou medzi sadami 3-7 minút.

Aby mal tréning značné výhody a nebol príliš monotónny, odborníci odporúčajú pravidelne meniť hmotnosť náradia a počet opakovaní. Za určité hodnoty však nemôžete ísť.

Vedel si? Svetový rekord v tlaku na náčiní patrí Ryanovi Kennellymu, americkému atlétovi, ktorý dokázal stlačiť na lavičke 486 kg. Američan Brian Siders dosiahol svetový rekord v tlaku na holej lavičke. Jeho hmotnosť bola 352,5 kg.

Pre začiatočníkov je často ťažké urobiť bench press s úzkym úchopom správne na prvýkrát, takže pri jeho vykonávaní by mali venovať pozornosť technickým nuansám a študovať najčastejšie chyby, ktoré sa vyskytujú pri práci s prístrojom.

Bežné chyby, ktorých sa dopúšťajú nováčikovia

Každý cvik má len jeden variant správneho prevedenia a desiatky nesprávnych. Mnoho športovcov pri vykonávaní takéhoto lisu robí množstvo technických chýb, ktorým sa dá ľahko vyhnúť:

Dôležité! Pri zdvíhaní činky vydýchnite ústami, pri spúšťaní sa nadýchnite nosom. Nie naopak!

Nuansy a triky na implementáciu

Profesionálni športovci radia, že pri vykonávaní benchpressu s činkou by ste mali dodržiavať niektoré odporúčania, ktoré vám umožnia urobiť váš tréning čo najefektívnejší a najproduktívnejší:

1. Projektil by ste nemali spúšťať do stredu prsných svalov: takáto poloha je z hľadiska anatómie tricepsu pre sval nevýhodná, pretože výrazne obmedzuje jeho silu. Aby ste čo najviac zaťažili triceps, tyč musí byť spustená až na samý spodok hrudníka.
2. Je nemožné, aby sa lakte pohybovali rôznymi smermi: mali by pracovať nahor/nadol výlučne pozdĺž tela.
3. Počas bench pressu by ste nemali zdvíhať panvu z lavičky, pretože to môže viesť k poraneniu chrbtice.
4. Ak počas tréningu pociťujete nepohodlie v zápästiach, potom sa odporúča: po prvé skontrolujte šírku úchopu a po druhé vymeňte rovnú tyč za zakrivenú.
5. Pred vystúpením si určite urobte ľahkú rozcvičku na zahriatie svalov.

Čo sa dá nahradiť

Profesionáli tvrdia, že žiadny iný cvik na triceps nemôže konkurovať benchpressu s tesným úchopom z hľadiska účinnosti a efektu. No pre začínajúcich športovcov môže byť takéto cvičenie technicky dosť náročné. V takýchto prípadoch môžete problém vyriešiť nahradením bench pressu inými variáciami:

Takéto cvičenia sa môžu stať nielen alternatívou k bench pressu, ale môžu byť aj skvelým doplnkom k efektívnemu tréningu.

Bench press na blízko je z dobrého dôvodu klasickým cvikom na precvičenie tricepsov. Umožňuje vám efektívne napumpovať túto svalovú skupinu, ako aj rýchlo zvýšiť svalovú hmotu a objem. Aby ste však triceps správne zapojili, mali by ste si dôkladne preštudovať technológiu vykonávania tlaku a zamerať sa na najmenšie detaily, ako je šírka úchopu, poloha lakťov a správne dýchanie.