Comment commencer à faire du sport et ne pas devenir handicapé
Beaucoup de gens commencent à faire du fitness pour s'améliorer forme physique ou réinitialiser en surpoids, et se retrouver avec des blessures et des déceptions dans le sport. Le plus souvent, cela se produit en raison d'un manque de compréhension dans quelles quantités et avec quelle intensité les exercices doivent être effectués. Notre formateur indépendant vous explique pourquoi répéter des exercices, comment faire bon échauffement et calculez la charge qui vous convient.
Dans les programmes d'entraînement, le nombre de répétitions est presque toujours indiqué : pompes 20 fois ou faire un maximum de squats en 30 secondes. Il est clair ce qu'il faut faire, mais pourquoi donc? Toute personne qui commence à prendre soin de soi doit comprendre combien de répétitions sont nécessaires, dans quels exercices et dans quel but. Sinon, il y a un risque de s'entraîner selon un programme qui ne vous conduira pas personnellement au résultat souhaité. S'il est promu par un homme d'affaires de fitness qui pénètre sur le marché, et non par un entraîneur compétent, il existe un risque de blessure et d'oubli pendant un certain temps de toute amélioration de la silhouette.
Il n'y a pas de calculs magiques ou super compliqués dans le choix d'une plage de répétitions. Tout est déterminé par une logique compréhensible liée aux réactions de notre corps à la charge. Il faut se rappeler que résultat global Cela dépend également d'autres paramètres d'entraînement : poids de travail, vitesse de déplacement, repos entre les séries, etc. Mais regardons maintenant quel nombre de répétitions est le meilleur dans différents exercices et à différentes fins.
approche saine
Le principal critère de sélection, comme toujours, reste la santé : la bonne charge la renforce, la mauvaise la détruit.
Les multi-articulaires sont plus physiologiques, leur mouvement est plus naturel pour le corps, vous pouvez donc effectuer n'importe quel nombre de répétitions en une seule approche - d'une à des dizaines et des centaines. Une exception doit être faite pour les exercices qui sollicitent la colonne vertébrale : les squats arrière et les soulevés de terre. En eux, il vaut mieux commencer par la gamme moyenne (6-12) même avec un faible poids. Bien que les squats multi-rep et les soulevés de terre soient très efficaces, le bas du dos doit s'y habituer progressivement.
Tout est différent avec les exercices à une seule articulation : puisque le mouvement est isolé dans une articulation et la place souvent dans une position moins qu'optimale, vous devez réduire la charge et faire plus de répétitions : 15-20 ou plus. Ne faites jamais d'exercices d'isolement dans un style de force - avec un poids maximum de cinq répétitions, trois ou même une. Essayer d'établir un record n'entraînera que des dommages aux articulations, aux ligaments et aux tendons.
Échauffement et entraînement
Lorsque vous entrez pour la première fois dans la salle de sport, le corps n'est pas prêt pour l'entraînement et doit être réveillé. Pour cela, un échauffement est effectué, d'abord général (jogging sur piste, vélo d'appartement ou gymnastique légère), puis spécifique - dans les exercices eux-mêmes. Commencez avec un poids minimal et des répétitions élevées, puis augmentez progressivement la charge en diminuant le nombre de répétitions. Prenons l'exemple du squat d'haltères.
Le premier set d'échauffement est de 20 à 30 squats sans poids.
La deuxième série d'échauffement comprend 10 à 15 bodybar ou squats de barre vide.
Le troisième set d'échauffement comprend 8 à 12 squats avec un poids d'échauffement sur la barre.
Si vous avez des problèmes au niveau des articulations des genoux ou du bas du dos (mais que le médecin vous a autorisé à vous accroupir), vous aurez peut-être besoin d'un échauffement supplémentaire avant les squats : extension et flexion des jambes sur le simulateur ou extension du dos (hyperextension) . En eux aussi, faites plus de répétitions - 15 à 25 avec une charge minimale pour tout réchauffer, pomper le sang dans les muscles qui travaillent et lubrifier les articulations.
Après l'échauffement, commencez à travailler des séries de 6 à 10 répétitions avec un poids d'entraînement. Les premiers mois, vous devez maîtriser la technique de l'exercice, sans penser à l'intensité. Si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement dans cette plage, faites moins de répétitions dans l'approche, par exemple, trois à six. Dans le même temps, n'augmentez pas particulièrement le poids: il faut le sentir pour une bonne exécution, mais ne pas gâcher la technique. Mieux vous apprendrez à faire des exercices au tout début des cours, plus vous aurez de force, de masse ou d'harmonie à la fin.
Reps pour la force
Avance rapide de six mois : vous avez appris à faire les exercices correctement, toute la salle va vous regarder et s'incliner devant la technique divine. Que faire ensuite? Disons que votre objectif est la force pure, vous allez participer à des compétitions de dynamophilie, d'escalade, d'arts martiaux ou de ballet. Dans les cas où vous avez besoin de devenir plus fort avec une augmentation minimale propre poids, vous devez augmenter la charge dans une petite plage de répétitions. Pendant l'échauffement, laissez tout pareil - vous devez toujours réchauffer les muscles et lubrifier les articulations, mais dans les séries de travail, faites cinq à six répétitions. Dans le même temps, ne faites pas échouer: la dernière répétition de l'approche devrait être difficile, mais propre. Lorsque vous avez terminé toutes les répétitions planifiées, sur prochain entraînement ajoutez deux crêpes de 0,5 kg à la barre et battez à nouveau pour vous assurer que chaque mouvement est de haute qualité. Vous voulez en faire plus ? Ajouter des approches. Essayez parfois la charge maximale pour cinq, trois et une répétitions, mais pas trop souvent - une fois toutes les quelques semaines.
Si des mouvements d'isolation sont nécessaires, tels que des extensions de bras pour un triceps en retard, ajoutez-les à la fin de l'entraînement en un nombre moyen-élevé de répétitions - 12-20.
Représentants pour la messe
Vous pouvez souvent entendre dans les clubs de fitness que pour la masse, vous devez faire 8 à 12 répétitions, et pour ceux qui ont peur de pomper, cette gamme fait peur. Le truc c'est qu'ils n'entendent pas parler nuance importante: dans ces répétitions, vous devez travailler jusqu'au bout - 8 à 12 levées d'une tasse de café n'ajouteront aucune masse. Les muscles en général peuvent se développer à partir de différentes plages si un volume d'entraînement suffisant est acquis et qu'une certaine surcharge se produit. Alors, que faites-vous lorsque votre rêve est la croissance musculaire ? Choisissez les exercices qui gagnent le plus en masse et augmentez les poids dans la plage médiane, ainsi que l'isolement avec un grand nombre de répétitions. Dans les soulevés de terre, les squats et les développés debout, en prenant soin de la colonne vertébrale, il vaut mieux rester à 6-10 répétitions. Mais dans les fentes, les développés couchés et les tractions, vous pouvez augmenter à 12-15 - cela apportera plus de masse. Dans les développés couchés et les soulevés de terre sur simulateurs, vous pouvez atteindre jusqu'à 20 à 25 répétitions, atteignant l'échec musculaire, et dans les exercices à une seule articulation, faites 30, 40, voire 50 répétitions, finissant enfin les muscles pour qu'ils n'aient plus le droit de ne pas grandir.
Combien faire, pour ne pas pomper?
Maintenant que nous avons compris un peu les caractéristiques de la croissance musculaire, passons aux entraînements qui n'augmentent pas la masse, mais vice versa. Pour perdre du poids, vous pouvez faire de l'endurance, augmenter le temps de travail des muscles individuels et développer des fonctions cardiovasculaires et système respiratoire. Disons que vous avez besoin d'endurance pour les jambes pendant une longue période. Marathon tous les jours n'est pas la solution la plus saine pour articulations du genou, mais un certain volume de squats aidera. Commencez par des squats légers et augmentez progressivement le nombre de répétitions, par exemple, cinq ou même une par entraînement. Lorsque vous atteignez 100 répétitions par série, vous pouvez continuer et atteindre 200, ou vous pouvez prendre des haltères et faire des séries de 20 à 50 répétitions. Il vaut mieux ne pas faire autant de fois avec une barre sur le dos, le bas du dos échouera.
Une autre option est l'endurance générale, développée par des mouvements circulaires ou entraînement par intervalles. Choisissez quelques exercices multi-articulaires pour tout le corps que vous pouvez très bien faire et faites-les l'un après l'autre sans pauses - reposez-vous lorsque vous avez terminé le cercle complet. Travaillez à des répétitions moyennes à élevées (8-12 ou 15-25), mais avec la moitié du poids que vous pouvez gérer dans cette gamme. Le sens d'un tel schéma est dans un travail de longue haleine avec un changement d'exercices: muscles individuels ne reçoivent pas assez de charge pour la croissance, mais le cœur et les poumons travaillent intensément et beaucoup de calories sont dépensées.
Vous savez maintenant pourquoi les programmes et les mouvements spécifiques ont des répétitions différentes, et vous pouvez commencer un entraînement significatif. Apprenez d'abord à faire clairement les exercices, puis adoptez la technique qui mène à votre objectif. Essayez de ne pas casser la technique d'exécution au nom du protocole : si vous sentez que vous ne contrôlez pas le poids et que le mouvement se détériore, arrêtez la série. Il vaut mieux manquer quelques répétitions que de tout finir, de se blesser et de perdre l'opportunité de s'entraîner. rappelez-vous, que corps sain sera toujours mieux.
Le nombre de répétitions à faire dans l'approche est une question très importante. Le résultat que vous obtenez des cours dépend du nombre de répétitions. Dans cet article, je vais essayer de répondre à cette question le plus précisément possible. Et vous pourrez déterminer correctement le taux de répétitions, en fonction de vos propres objectifs.
Pour commencer, regardez ce diagramme. Et ci-dessous je donnerai toutes les explications.
Quel est le bon nombre de répétitions ?
Tout dépend de l'objectif des cours, de votre âge et de votre niveau d'entraînement.
En général, tout cela n'est pas loin de la vérité. Mais quand il s'agit de pratiquer, il y a beaucoup de nuances. Et l'essentiel, comme c'est souvent le cas, est dans les détails. Dans ces nuances mêmes.
Tout d'abord, procédons comme suit. D'une part, je propose de séparer clairement les différentes zones de répétition. En revanche, je refuse une séparation claire de ces zones.
Qu'est-ce qu'un re-maximum ?
Cet indicateur vous aidera à mieux comprendre le sujet. Il est généralement appelé PM ou indique simplement que le poids est de 100 %.
Rép max est le poids spécifique que vous pouvez soulever cet exercice juste une fois. Forcément propre techniquement (sans tricherie et autres trucages). Ajouter ne serait-ce que 100 g à ce poids rend ce poids insupportable pour vous.
S'il est écrit que le poids est de 90%, alors on parle d'un poids qui est de 0,9 du maximum répété. Si votre représentant maximum est de 70 kg en squats avec haltères, alors 90 % de celui-ci sera de 63 kg. J'ai compris? Poursuivre.
Le nombre de répétitions. Zones clairement séparées.
1-3 répétitions
Ce nombre de répétitions augmente la force ponctuelle. Ici, nous utilisons les poids les plus lourds (90-105% du maximum, mais il y a des exceptions - un jour, je parlerai de la méthode d'entraînement explosif à faible répétition avec des poids légers). Ne soyez pas surpris de l'entraînement en force En dynamophilie, on trouve souvent une valeur de 105 %. Il s'agit d'une pratique normale qui permet aux athlètes d'obtenir rapidement de nouveaux résultats.
Dans cette gamme, des paramètres tels que la coordination des mouvements se développent puissamment (une chose importante pour le développement d'un force musculaire) et l'innervation unités motrices(ce sont des groupes de cellules musculaires innervées par un motoneurone).
Les gros poids forcent instantanément le corps dans des positions optimales et présentent une biomécanique optimale.
Et les unités motrices en général sont une chose très intéressante. L'entraînement purement musculaire "apprend" aux muscles à utiliser autant d'unités motrices que possible en même temps, en une seule répétition. Cette synchronisation se manifeste comme une force ponctuelle.
Cette méthode développe au mieux les fibres musculaires blanches.
4-6 répétitions
Ce nombre de répétitions est effectué dans des approches pour développer la puissance musculaire et la force explosive (voir aussi). Habituellement, des poids de 80 à 85 % du maximum répété sont utilisés.
Des séries de 4 à 6 répétitions sont optimales pour développer la force explosive et la puissance de mouvement. Cependant, cette méthode ne fait pas croître les records en répétitions simples aussi efficacement que l'entraînement avec 90-105%, malgré le fait qu'elle développe également bien les fibres musculaires blanches.
6-8 répétitions
C'est un nombre de répétitions très pratique et confortable pour la croissance. masse musculaire. Le poids optimal est de 70 à 80 % du maximum répété. Je me souviens que j'ai fait le plus de progrès dans le squat de masse à la barre à ce nombre de répétitions. Un nombre plus élevé de répétitions a conduit à un manque aigu d'oxygène et à l'arrêt prématuré de la série.
On pense que cette plage est optimale pour le développement de l'hypertrophie musculaire myofibrillaire. C'est-à-dire que les myofibrilles musculaires (éléments contractiles des cellules musculaires) se développent (augmentation de l'épaisseur). Fondamentalement, les fibres musculaires blanches répondent bien à ce nombre de répétitions.
La gamme est très bonne et confortable. Cependant, on a l'impression que si vous «êtes assis» uniquement dessus tout le temps, il n'y a pas de développement de l'endurance (il s'évapore littéralement) et même une course ordinaire de 2-3 km ou quelques tours sur le ring deviennent un test cruel pour le souffle et le coeur.
9-12 répétitions
Beaucoup de gens pensent que cette quantité est trop élevée pour la croissance musculaire et appellent cette plage l'endurance. Après tout, nous avons affaire ici à des poids de l'ordre de 65 à 70 % du maximum répété. Lors de l'entraînement avec de tels poids, les fibres musculaires rouges sont également activement incluses dans le travail.
Cependant, la pratique des cours et certaines études indiquent un effet de prise de masse significatif de l'ordre de 10 à 18 répétitions. Ceci est en contradiction avec l'opinion des fervents partisans de l'entraînement en force pure, visant 6 à 8 répétitions. De plus, après des années d'entraînement à faible répétition, l'entraînement de 12 répétitions ou plus est très inconfortable. De nombreux sportifs confondent cette sensation d'inconfort avec un manque d'effet.
Dans la plage de 10 à 18 répétitions dans les muscles, en effet, il n'y a pas de croissance active des myofibrilles en épaisseur. Cependant, il y a une augmentation sérieuse du volume du sarcoplasme, qui affecte directement le volume des muscles et force endurance. Cela n'augmente pas la contractilité musculaire ponctuelle, mais la composante fonctionnelle (la capacité de travailler intensément et pendant une longue période) augmente de manière significative. Par conséquent, l'opinion des partisans fidèles peut être facilement déplacée et élargie si nous parlons spécifiquement de la croissance de la masse musculaire.
De plus, n'oubliez pas que de nombreux paramètres d'entraînement affectent la croissance de la masse musculaire : (et, par conséquent, le nombre d'approches), la croissance du poids de travail, etc.
12-15 répétitions
Il est considéré comme le nombre optimal pour améliorer la forme et le soulagement des muscles. Habituellement, des pondérations comprises entre 55 et 65 % du maximum répété sont utilisées ici. Dans les muscles, ce sont principalement les fibres musculaires rouges qui travaillent.
Cette gamme améliore vraiment la forme et le relief. Mais beaucoup dépend de la nutrition. Si vous le faites en masse, la masse grandira très bien.
15-25 répétitions ou plus
Selon les idées reçues, il s'agit d'une zone de croissance presque exclusivement et d'amélioration de leur relief. Si vous travaillez avec du fer, avec un tel nombre de répétitions, des poids de l'ordre de 55% du maximum répété et inférieurs sont utilisés. Dans les muscles, travaillent presque exclusivement les fibres musculaires rouges, qui sont responsables de l'endurance. Aussi pour brûler les graisses.
N'oubliez pas qu'un tel entraînement affecte sérieusement la force ponctuelle, la réduisant rapidement.
C'est pour cette raison que les personnes pratiquant le soi-disant mode de vie sain - longues courses régulières et exercices simples avec propre poids car de nombreuses répétitions, et souvent des formes radicales de végétarisme (à Dieu ne plaise !) n'aiment pas tellement le « fer » ou le limitent au minimum. Et absolument en vain, soit dit en passant ! Le fer est un stimulant de santé très puissant et, malheureusement, l'objet de grandes idées fausses parmi l'ancienne génération...
Eh bien, nous avons parcouru toute la gamme raisonnable de répétitions dans les exercices de force. Voyons maintenant pourquoi cela vaut la peine de s'éloigner des limites claires de ces plages.
La réponse des muscles et de tout l'organisme à ces gammes comprend différents mécanismes et adaptations. Et souvent une certaine adaptation commence à se manifester dans une zone, se manifeste au maximum dans une autre, et parfois ses signes sont présents dans la troisième, et ainsi de suite. zones de répétition. C'est-à-dire que de nombreux paramètres ne sont pas uniquement liés à un nombre spécifique de répétitions.
Quand il s'agit parfois d'un entraînement de force pure, alors la meilleure façon ici ce sera l'exécution de répétitions ponctuelles avec poids maximum. Cependant, même si vous vous entraînez pendant 6 à 8 répétitions, la force ponctuelle augmentera également. Mais pas si vite. Après tout, 6 à 8 répétitions ne sont pas optimales pour cela.
Séparément, il convient de rappeler l'entraînement pour le soulagement, lorsque vous devez «brûler» ces kilos en trop. Il semble que vous ayez juste besoin de faire beaucoup de répétitions ici. Et voilà et pas forcément !
Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement qui vous permettent de brûler rapidement les graisses en vous entraînant avec des poids relativement importants et de faibles répétitions (8-12). Nous parlons de méthodes telles que, etc.
De combien de répétitions avez-vous besoin ?
Si vous êtes débutant (mauvaise forme et aucune expérience d'entraînement, plus éventuellement des kilos en trop)
Faites des exercices simples de poids corporel pour 15 répétitions ou plus. Essayez d'augmenter ce nombre à 40-50 ou plus. Exemples d'exercices : squats, flexions avant, etc.
Si vous êtes débutant (formation inférieure à 3-6 mois)
Remplir exercices de force pour 12-15 répétitions. Essayez d'augmenter progressivement le poids de travail.
Si vous avez un niveau de formation moyen (formation de 6 à 12 mois)
Vous devriez penser à la périodisation de la formation. Il s'agit d'une simple alternance de séries d'exercices avec un nombre différent de répétitions. Vous bénéficierez certainement de 6-8, 12-15 et 15-25 répétitions. Et il serait préférable de les diviser en différentes séries d'exercices effectués à différents mois de l'année.
Si vous avez des kilos en trop (mais que vous êtes en quelque sorte mobile)
Commencez à pratiquer des répétitions élevées exercices simples avec son propre poids. Faites 20 à 40 squats ou plus par série. Faites beaucoup d'inclinaisons (20 ou plus par approche). C'est cette méthode qui a fait ses preuves dans ma formation.
Si vous avez un poids insuffisant ou un ectomorphe (et avez déjà au moins 3 mois d'expérience d'entraînement)
Faites des séries de 4-6 ou 6-8 répétitions. Cela vous permettra de développer vos muscles et de prendre du poids le plus rapidement possible. Pas de pompes et de course à pied ne vous aideront pas ici. Vous avez besoin de musculation et d'une alimentation très satisfaisante. Et reposez-vous entre les sets. L'entraînement s'avérera plus long, mais la «viande» se développera efficacement.
Si vous avez plus de 50 ans
Il est recommandé de ne pas utiliser un faible nombre de répétitions (1-6) à l'entraînement. Plus précisément, utilisez-le rarement, comme entraînement de pointe une fois toutes les 2 à 4 semaines. Cependant, évitez complètement l'entraînement en force pas la peine. Au cours de l'année, vous devriez avoir 2-3 complexes pendant 1-2 mois avec un nombre de répétitions de 6 à 10. Ceci est extrêmement important précisément en raison de l'âge, lorsque la masse musculaire est activement perdue, et avec elle le reste de la santé.
Je vous souhaite des études réussies! Les questions et les commentaires sont les bienvenus.
Jerry Brainum
Les lecteurs réguliers du magazine IRONMAN connaissent déjà le système d'entraînement à haute intensité proposé par l'ex-M. Universe Mike Mentzer. De plus, Mentzer était l'assistant d'Arthur Jones, l'inventeur de l'entraîneur Nautilus. Au fil des ans, Jones a fait l'éloge des entraînements à fort impact et à faible volume, et souvent dans un style plutôt brutal. Il n'hésitait pas à stigmatiser ceux qui n'étaient pas d'accord avec son système. Les scientifiques spécialisés dans ce domaine sont souvent la cible de ses attaques littéraires.
Selon sa théorie, et plus tard selon la théorie de Mentzer, pour chaque personne, quelle que soit son expérience, une série bien exécutée dans un exercice donné suffit amplement. Et si une personne fait plus d'approches, alors, à son avis, il s'agit simplement d'une charge excessive, qui ne fait que nuire, augmentant le temps de récupération. Jones a souvent dit qu'il y a une logique évidente à l'échec de tels programmes de formation abrégés.
Les critiques du système à haute intensité, après tout, l'ont qualifié de "tour rusé" qui ne fait que flatter la paresse humaine naturelle.
Peu de gens nieraient que seuls les adeptes les plus zélés de ce sport prennent plaisir à pomper du fer pendant des heures. salle de sport. Et l'idée qu'il est possible d'obtenir les mêmes gains de taille et de force avec beaucoup moins d'efforts en a intrigué plus d'un.
Les bodybuilders ont en fait tendance à se surcharger, la formule de renforcement musculaire traditionnellement acceptée nécessite des poids lourds et de nombreux ensembles lourds. Pourtant, de nombreux carrossiers qui passent à un système à faible volume et à haute intensité sont surpris de constater que leur congestion disparaît en conséquence. Et tout cela se produit parce qu'ils ont maintenant la possibilité de récupérer, ce dont ils avaient besoin pour augmenter les volumes.
Malgré la logique inhérente à ce système, seuls quelques carrossiers concurrents y adhèrent encore. Cependant, beaucoup ont développé toutes sortes de versions basées sur un volume d'entraînement limité qui ne comprend pas plus de 6 à 8 séries par groupe musculaire. La différence est clairement visible par rapport aux 15 ensembles ou même plus favorisés par le reste des carrossiers concurrents. Mais personnellement, je ne connais pas un seul bodybuilder qui ferait une seule approche par exercice.
En fait, la question est, est-il possible d'obtenir les mêmes résultats avec une série de chaque exercice que trois séries apportent ?
Selon la littérature scientifique disponible, la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez juste bien paraître et que vous n'allez pas faire de compétition, une seule approche vous suffit pour obtenir et maintenir des résultats. Mais ceux qui envisagent de faire de la compétition devraient donner la priorité à plus de volume d'entraînement.
Pour les débutants, une série suffit, car la croissance initiale de l'entraînement en résistance est due à l'adaptation neuromusculaire. En bref, votre cerveau commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui entraîne leur croissance rapide.
Ceux qui critiquent système de formation, conçu pour une série par exercice, ils disent que si vous voulez réussir, vous devez passer à plusieurs séries.
Une étude a été menée, dont le sujet était ce problème. Le groupe d'étude était composé de 42 adultes âge moyen qui avait 39 ans, avec environ 5 ans d'expérience de formation. Ils se sont entraînés pendant un an sur le même programme, composé de 9 exercices, une approche chacun. Sur la base des objectifs de l'étude, certains des participants ont augmenté le nombre de séries à trois. Tous les exercices ont été conçus pour fonctionner jusqu'à l'échec.
Après quatre mois, les résultats ont montré que, quel que soit le nombre de séries, les mêmes changements ont été observés dans les deux groupes comme dans tonus musculaire ainsi que dans la composition corporelle. Cependant, après un examen plus approfondi des résultats, il devient clair que le groupe faisant plus de séries a réalisé plus que ceux qui ont continué à faire une série. Par exemple, en termes de composition corporelle, ceux qui ont fait trois séries ont eu une augmentation notable du tour de poitrine et des bras, ils ont perdu plus de graisse par rapport aux autres. En termes d'endurance, les artistes à un set ont constaté une augmentation de 48,2% de l'endurance quadruple, tandis que le groupe à trois sets a connu une augmentation de 58,4%. Les résultats au développé couché du premier groupe ont augmenté de 49,5%, tandis que dans le second - de 66,7%. Cependant, les chercheurs ont considéré cette différence insignifiant.
D'autres études qui ont comparé les résultats d'entraînements impliquant un, deux ou plusieurs ensembles de chaque exercice montrent que plus de volume d'entraînement, i. grande quantité approches, conduit à une plus grande libération d'hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Cela explique une partie de la différence dans les résultats de l'étude décrite ci-dessus. Par exemple, la perte de graisse dans le groupe à volume élevé est due non seulement à l'augmentation des calories brûlées, mais également à la libération d'hormones anabolisantes. L'hormone de croissance et la testostérone ont toutes deux un effet positif sur la composition corporelle.
Le groupe à une série a pris environ 25 minutes pour terminer l'entraînement, tandis que le groupe à trois séries a pris une heure pour terminer l'ensemble du programme. Les auteurs de cette étude pensent que les participants au groupe d'entraînement à faible volume seront plus susceptibles d'aborder l'exercice simplement parce qu'ils passent moins de temps au gymnase. Bien sûr, on ne peut pas être en désaccord avec ces mots, mais à mon avis heure d'entraînement peu susceptible d'affecter négativement l'état psychologique de la plupart des gens.
Sur la base de mes observations au gymnase, je pense que faire une série de chaque exercice convient tout à fait aux débutants - et, bien sûr, c'est mieux que de ne pas s'entraîner du tout. Mais encore, il me semble que la probabilité d'atteindre la cible avec trois coups est beaucoup plus grande qu'avec un.
Absolument dans n'importe quel gymnase, vous verrez des gens faire beaucoup d'erreurs pendant l'entraînement - le gars sur le banc bat la barre de la poitrine, quelqu'un fait des flexions des jambes et en même temps son bassin est plus mobile que les ischio-jambiers, tandis que l'autre essaie d'appuyer sur le simulateur "papillon". Ces lacunes visibles peuvent ralentir considérablement votre progression à l'entraînement, cependant, ce n'est pas la seule chose dont vous devriez vous soucier. Qu'en est-il des erreurs que vous ne voyez pas ?
Aucune de ces erreurs ne nuira autant à vos efforts d'entraînement que de choisir un entraînement intensif plutôt qu'intelligent. Beaucoup de gens peuvent s'entraîner dur, mais c'est un entraînement intelligent qui vous aidera à vous rapprocher de votre objectif. Par exemple, disons que vous voulez développer vos muscles. Vous pouvez choisir des poids légers et faire 50 à 60 répétitions, ou prendre gros poids et ramasser 10 fois. Dans les deux cas, vous travaillerez dur, mais l'une des méthodes est plus efficace pour la construction musculaire.
Les efforts sont importants, mais ils doivent être utilisés à bon escient ! Afin d'optimiser vos efforts dans la salle de sport, vous devez comprendre quelle gamme de répétitions est la meilleure pour atteindre votre objectif. Heureusement, des recherches ont déjà été faites sur ce sujet. Et aujourd'hui, nous allons parler de la façon de choisir la bonne plage de répétitions pour vos objectifs.
Trois objectifs - Trois gammes de répétitions
Entraînement pour augmenter le volume musculaire (Hypertrophie)
Si vous vous entraînez pour augmenter le volume musculaire, vous devez sélectionner le poids de manière à ce que la défaillance musculaire se produise après 8 à 12 répétitions. En d'autres termes, après avoir terminé ensembles d'échauffement- qui vous aidera à prévenir les blessures - vous devez choisir un poids avec lequel vous pouvez faire au moins 8, mais pas plus de 12 répétitions.
Cela signifie que si vous n'avez fait que 6 à 7 répétitions, ce poids est trop lourd et vous devriez le réduire lors de la prochaine série. D'autre part, l'option lorsque vous pouvez faire plus de 12 répétitions est également fausse. La bonne approche– lorsque vous atteignez l'échec – le point où vous ne pouvez plus faire une autre série du même type par vous-même – dans la plage de 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, ajoutez du poids à la prochaine série pour atteindre l'insuffisance musculaire dans la plage dont nous avons besoin.
Bien sûr, le gars qui frappe la barre sur la poitrine et le gars qui soulève le bassin du banc pour faire la presse à la barre violent grossièrement la technique. Si votre technique tombe en panne lors de l'exécution d'un exercice, le poids du projectile peut être trop important pour vous. Apprenez et pratiquez des techniques à partir de livres.
En choisissant charge correcte pour développer la masse musculaire, vous pourrez charger efficacement les fibres musculaires rapides, qui sont plus susceptibles d'augmenter en taille et en force, en combinaison avec la musculation, et cela suffira à stimuler la croissance. Cependant, ces fibres musculaires se fatiguent très rapidement, vous ne devez donc pas soulever de poids très lourds pendant un grand nombre de répétitions.
Entraînez-vous comme un bodybuilder : si vous voulez augmenter la masse musculaire, visez 8 à 12 répétitions par série et choisissez des mouvements multi-articulaires tels que le développé couché, le squat, la presse aérienne, le penché sur la rangée et soulevé de terre. Ces exercices sollicitent plus de muscles que les mouvements à une seule articulation, ce qui vous permet de soulever plus de poids.
Charger le droit groupe musculaire différents exercices avec un volume élevé de répétitions et de séries pour stimuler la croissance. En général, la période de repos entre les séries doit être de 1 à 2 minutes.
L'entraînement en force
Lorsque vous prenez du poids pour faire 8 à 12 répétitions de renforcement musculaire, vous développez également votre force, sans aucun doute. Mais ce poids n'est pas optimal pour augmenter la force. Lorsque votre objectif est de maximiser votre force, vous devez vous entraîner avec un poids que vous ne pouvez soulever que pendant 1 à 6 répétitions. Un poids très lourd vous rend plus fort.
C'est exactement l'approche de l'entraînement utilisée par les hommes et les femmes les plus forts de la planète, en particulier les haltérophiles. Ils soulèvent des poids inhumains en compétition et vous pouvez être sûr qu'ils utilisent une approche similaire à l'entraînement.
Bien sûr, beaucoup de ces athlètes ne s'entraînent pas dur tout le temps. Ils alternent entraînements à haute intensité(poids lourds) et des périodes de faible intensité, ce qui les aide à réduire le risque de blessure, à maintenir des articulations saines et à atteindre une force maximale pour la compétition. Ils utilisent généralement 12 ou 16 programme hebdomadaire périodisation, ce qui les aide à bien progresser. Ils font d'abord une série de 5 répétitions, puis 3, et enfin 2 ou 1 répétitions. La musculation recrute également des fibres musculaires rapides. Mais il vise non seulement à augmenter le volume et la force des muscles, mais également à entraîner le système nerveux.
Entraînez-vous comme un haltérophile : L'entraînement des athlètes pour la force diffère de l'entraînement des culturistes en ce sens qu'ils évitent les séries en échec car ils peuvent affecter négativement système nerveux. La période de repos entre les séries sur les poids de travail est assez longue - 3 à 5 minutes - afin de récupérer complètement avant la prochaine série. Après les principaux exercices multi-articulaires, des exercices auxiliaires sont effectués, qui aident à renforcer les points faibles dans l'exécution du mouvement principal.
Entraînements d'endurance musculaire
Vous pouvez être concentré sur le fait de devenir aussi grand ou fort que possible, mais tout le monde ne poursuit pas ces objectifs. Exemple classique d'un coureur sur longues distances(marathonien), qui doit courir 42 kilomètres à une allure, il développe pour cela une endurance musculaire. Au gymnase, cela signifie que vous devez prendre moins de poids et faire 15 répétitions ou plus.
Les entraînements à faible intensité impliquent généralement Exercice d'aérobie parce que l'oxygène joue un rôle clé dans les processus métaboliques. Cela vous permet de rester actif plus longtemps. Ces processus énergétiques se produisent principalement dans les fibres musculaires lentes, par conséquent, effectuant à faible intensité, beaucoup de formation de répétition vous créez des mécanismes au sein de la cellule musculaire qui la rendent plus aérobie.
Ce type d'entraînement augmente l'endurance musculaire sans nécessairement augmenter leur volume. Les athlètes bien entraînés peuvent effectuer des répétitions élevées pendant de longues périodes sans se sentir fatigués, mais il est peu probable que vous voyiez un marathonien avec un corps de sprint.
Entraînez-vous pour l'endurance : La base d'entraînement des sportifs dont les sports demandent une bonne endurance n'est le plus souvent pas liée à la salle de sport, il est donc assez difficile de répéter ses mouvements avec des poids. Des exercices multi-articulaires effectués avec des poids légers et des répétitions élevées ou même des exercices d'haltérophilie peuvent bien sûr développer l'endurance musculaire, tant que vous pouvez maintenir technique correcte lors de l'exécution.
La période de repos doit être suffisamment courte, car. la consommation d'oxygène et le processus d'élimination de l'acide lactique ne sont pas des facteurs limitants dans l'entraînement d'endurance.
Relation entre les répétitions et le poids
En comprenant combien de répétitions vous devriez faire, vous comprendrez également combien de poids vous devriez soulever. Ces choses sont inséparables. Si vous tracez un graphique, vous obtiendrez une relation linéaire : plus vous ajoutez de poids, moins vous pouvez faire de répétitions ; avec des poids plus légers, vous pourrez faire plus de répétitions.
Je suis toujours surpris lorsque je m'entraîne avec un nouveau partenaire qui est bloqué sur un schéma de poids et de répétitions spécifique, par exemple, un développé couché avec haltères de 36 kg pour 8 répétitions. Je lui dis de prendre 40 kg, ce à quoi il répond : "Je n'y arrive pas !". En fait, il peut, mais pas 8 fois. Inévitablement, après avoir travaillé avec des haltères de 40 kg et ressenti cette nouvelle sensation de force, il pourra soulever 42 kg, et même essayer 45 kg.
Nous avons beaucoup touché point important R : Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tout le temps dans la même plage de répétitions. Vous pouvez commencer votre entraînement avec des exercices multi-articulaires lourds pour 5 séries de 5 répétitions. Afin de vous concentrer sur la construction de la masse musculaire, vous pouvez ajouter des exercices de 8 à 12 répétitions. À la fin de l'entraînement, vous pouvez travailler les fibres musculaires lentes et terminer la séance avec des exercices d'isolation pour 15 à 20 répétitions.
Au fil du temps, vous comprendrez votre courbe de force personnelle et votre rapport poids/représentation dans chaque exercice que vous faites. Cela vous aidera beaucoup si vous notez les poids et les répétitions que vous avez effectués dans un cahier. Ceci est important car à mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez soulever plus de poids dans la même plage de répétitions. Lors de la construction musculaire, une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions sur un exercice de base, il est temps d'augmenter les poids de 5 à 10 %.
Le poids que vous prenez sur votre courbe de force doit correspondre au nombre de répétitions que vous devez faire en fonction de votre objectif d'entraînement. En ce sens, vos entraînements ne doivent pas être aléatoires, vous soulevez simplement le même poids à chaque séance ; il y a de meilleurs poids et quantité optimale répétitions que vous devriez faire. Tout dépend de l'objectif que vous vous fixez !
Derrière chaque bon programme de formation se cache exécution correcte exercice spécifique. La formation peut se faire différentes façons, et aucun d'entre eux n'est incontestablement meilleur que les autres. Alors, combien de séries et de répétitions pour les exercices de masse, de force et de sculpture devez-vous faire ? Les conseils suivants vous aideront à décider du nombre de séries et de répétitions à effectuer.
Répétition- effectuer un mouvement dans un exercice dans les deux sens est la base du progrès personnel et état requis effectuer chaque exercice. Une répétition consiste en une contraction excentrique, au cours de laquelle le muscle est allongé, et une contraction concentrique, au cours de laquelle le muscle est raccourci.
Effectuer plusieurs répétitions sans interruption s'appelle approche. Cependant, ce qui définit vraiment un ensemble, c'est la pause entre plusieurs répétitions.
Pour créer un programme de formation, vous devez définir nombre de séries et de répétitions dans les exercices que vous ferez. Dans chaque approche, vous déterminez le nombre de répétitions en fonction de l'objectif d'un objectif particulier. programme de formation. La notation des ensembles et des répétitions est indiquée comme suit : X ensembles x Y répétitions. Par exemple, 3x10 signifie 3 séries de 10 répétitions chacune.
Avant de commencer l'entraînement, cependant, vous devez comprendre que la manière dont vous effectuez les répétitions affectera le développement d'un muscle particulier. La chose la plus importante à retenir est probablement que chaque répétition doit être effectuée correctement.
Pour réussir, vous devez vous efforcer d'effectuer parfaitement la répétition sur chaque série. Cela vous évitera de prendre de mauvaises habitudes en termes de levage de poids, réduira vos risques de blessures et augmentera vos chances de développer des muscles de qualité.
Très souvent, vous pouvez entendre que les approches à la manière anglaise sont appelées «sets» (de l'anglais «set»). Dans ce cas, ils disent : 4 séries de 8 répétitions. Répétitions en anglais "reps", abréviation du mot "repetings" - répétitions, répétitions.
Pour une répétition parfaite, passez 2 à 3 secondes à soulever le poids et 3 à 4 secondes à le baisser. Le poids du poids doit être tel que vous le souleviez le bon nombre de fois, à l'exclusion des balancements excessifs et de l'observation technique correcte faire l'exercice.
En général, une à trois séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Fibre musculaire répondent bien aux stimulations répétées dans cette gamme. Cependant, de temps en temps, il est préférable de ne faire que 5 répétitions, ou inversement, vous voulez soudainement faire 20 répétitions ou plus. À mesure que le poids augmente, le nombre de répétitions diminue généralement. Il faut plus d'efforts pour soulever plus de poids, et vous devez d'abord "développer" votre force.
Le nombre de 6 à 8 répétitions dans l'approche est optimal pour le développement de la force et de la performance musculaire. Le principe de la surcharge progressive fonctionne ici - lorsque les muscles se sont adaptés aux poids et que leur réentraînement doit se faire avec un poids plus lourd.
Soulever des poids plus légers vous permet d'effectuer plus de répétitions, améliorant ainsi votre capacité à travailler plus longtemps. La règle générale est que plus un poids léger et plus de répétitions augmentent l'endurance musculaire, tandis qu'un poids plus lourd et moins de répétitions augmentent la force.
Le nombre de séries dépend de votre capacité à récupérer de chaque série. Habituellement, plus vous vous poussez pendant un set, plus il est difficile de terminer plus de sets.
La recommandation générale est d'effectuer de une à trois approches - la meilleure option. Évitez de faire trop de séries, que vous soyez un débutant ou un athlète confirmé. Même une approche de l'exercice conduit déjà à des résultats significatifs.
Plus gros ne veut pas dire meilleur; le nombre d'approches dépend de la qualité des répétitions. Le progrès personnel vient du nombre de démarches qualité, pas seulement du nombre d'entre elles.
Repos entre les séries
La récupération est une partie importante de l'entraînement. Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ? C'est peut-être évident, mais plus vous poussez fort, plus vous avez besoin de temps pour récupérer. La durée de votre repos affecte le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
La récupération est également affectée par le nombre total de séries avec lesquelles vous effectuez les exercices. Bien règle générale Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les séries. Plus un bref délais le repos, comme 30 secondes, favorise l'endurance musculaire, mais nécessite également des poids plus légers.
Une période de repos plus longue (3 minutes ou plus) signifie que vous développerez plus de force et pourrez soulever plus de poids lors des séries suivantes.
Nombre de séries et de répétitions pour la masse, la force et le soulagement
Le tableau suivant classe Buts communs et des critères de formation exemplaires.
Les objectifs de l'entraînement en force et ses spécifications
En fait, la situation avec les approches et les répétitions est vraiment compliquée. Quant au nombre de répétitions, il existe au moins des notions de base, à savoir :
- 1 à 4 répétitions développent principalement la force,
- 5-12 - volume musculaire,
- 13-15 - soulagement.
Cependant, il existe de nombreux exemples où les athlètes ont obtenu un soulagement impressionnant en faisant 5 à 6 répétitions par série et ont fait une véritable percée en termes de volume musculaire, en effectuant 12 à 15 et même 20 répétitions.
En ce qui concerne l'ensemble de secours, il est depuis longtemps devenu clair que le facteur principal n'est toujours pas le nombre de répétitions, mais un régime alimentaire compétent. Mais avec rallonge tissu musculaire encore brumeux. Par conséquent, de nombreux amateurs de musculation et de fitness varient constamment le nombre de répétitions effectuées.
Disons que vous pouvez travailler un entraînement pour 6 répétitions, et l'autre pour 12. Ou, dans le cadre d'une leçon, en utilisant le principe de la "pyramide", faites 15, 12, 10, 8, 6 et même 4 répétitions à la suite , comme si vous fournissiez à votre propre corps une gamme complète de répétitions.
Quant au nombre d'approches, il n'y a pas non plus de consensus, bien que récemment quelque chose ait commencé à s'éclaircir. En fait, il existe deux directions dans la musculation: l'entraînement en force, qui comprend un minimum d'approches dans les exercices (1-2), et lorsque 4 à 6 séries ou même plus sont effectuées en une seule approche.
Le nombre minimum d'approches implique une intensité prohibitive : poids impressionnants, travail pour compléter la défaillance musculaire, et même des techniques particulières pour augmenter l'efficacité de l'entraînement comme les répétitions « forcées ». Dans le même temps, dans l'entraînement en volume, de petits poids sont utilisés, le travail jusqu'à «l'échec» n'est pas effectué.
Il est impossible de dire sans équivoque que les muscles se développent bien à partir de 1 approche dans un exercice, et à partir de 5, ils ne se développent pas. De même, on ne peut pas dire le contraire. Les muscles se développent à partir des deux. Par conséquent, en choisissant l'un ou l'autre système de formation, il vaut mieux être guidé par des sentiments personnels.
Par exemple, certains sont écoeurés par un long travail monotone et de petits poids. Ces athlètes sont mieux entraînés dans mode d'alimentation avec un minimum d'ensembles. Et vice versa - si une personne peut difficilement supporter les efforts associés au travail sur des poids extrêmes, l'entraînement en volume est son élément.
On sait seulement clairement qu'un petit nombre d'approches et de poids lourds sont beaucoup plus voie rapideà la blessure. Donc, si vous partez de considérations de sécurité, tirez vos propres conclusions.
Pour créer propre programme entraînement, vous devez définir le nombre de séries et de répétitions et le temps que vous passerez au repos, afin d'obtenir les résultats souhaités.
