Trois groupes musculaires par entraînement. Quels muscles devriez-vous entraîner ensemble pour tirer le meilleur parti de votre entraînement ? Repos et récupération

Vous débutez dans les sports de force ? Ensuite, l’élaboration de votre programme d’entraînement est d’une importance primordiale. Ensuite, vous découvrirez quels groupes musculaires il est préférable de combiner lors d'une journée d'entraînement pour maximiser croissance musculaire.

En musculation, personne ne vous proposera jamais un programme d’entraînement qui fera de vous comme par magie un athlète de compétition à succès. Cela prend plus d'un an travail acharné, essais et erreurs pour obtenir le corps de vos rêves. Ici, vous ne pouvez trouver que des recommandations sur les meilleurs exercices, des schémas réussis pour le nombre d'approches et de répétitions, des méthodes d'entraînement intéressantes, mais en fin de compte, vous seul êtes à la fois le « jury » et le « juge » de l'efficacité de certaines méthodes d'entraînement. pour votre corps.

Ainsi, la construction de votre entraînement et de votre répartition d’entraînement dépend de plusieurs facteurs :

Expérience de formation

Les débutants devraient s'en tenir à des articles moins volumineux et programmes intensifs, mais avec une plus grande fréquence que les athlètes expérimentés.

Objectifs

Allez-vous simplement garder vos muscles toniques, ou peut-être souhaitez-vous apporter des changements plus importants à votre physique et atteindre de nouveaux sommets ?

Vos options

Pouvez-vous vous entraîner 5 jours par semaine, ou votre emploi du temps est-il si chargé que vous ne pouvez vous permettre d'aller à la salle de sport que quelques jours ? Quoi qu’il en soit, il est important de réaliser que chaque entraînement ultérieur s’appuie sur le précédent. Vous devriez donc avoir la possibilité de visiter au moins la salle de sport.

Repos et récupération

En fonction de votre travail, de votre mode de vie et de vos capacités de récupération (y compris le sommeil), vous aurez peut-être besoin de plus ou moins de jours de repos entre les séances d'entraînement. Et il ne faut pas le négliger dans la recherche de masse musculaire. La croissance se produit en dehors du gymnase, si vous avez bonne alimentation et un rétablissement complet. Assurez-vous d'écouter votre corps.

La récupération peut également inclure une recharge mentale - si vous êtes mentalement fatigué par un entraînement régulier, prenez quelques jours de repos supplémentaires. L'un des entraînements peut être effectué en dehors du gymnase en exécutant un longue distance ou en travaillant la barre horizontale et les barres parallèles.

Vos faiblesses

Si vous avez des groupes musculaires en retard ou que vous souhaiteriez simplement resserrer, travaillez-les d'abord après une période de repos, lorsque les réserves d'énergie sont abondantes.

Quelles combinaisons existent

Il existe de nombreuses options d'entraînement, répartissant le pompage ou combinant des groupes musculaires en une journée. Ci-dessous les 5 principaux fractionnement de l'entraînement, en commençant par le plus simple et en terminant par le plus avancé et le plus complexe. Ne vous y trompez pas ! Les débutants doivent choisir la première option, tandis que les sportifs plus ou moins expérimentés peuvent envisager les autres variantes.

Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté et acquérez de nouvelles connaissances et compétences, vous constaterez que vous commencerez à utiliser davantage d'exercices et que l'intensité et le volume de votre entraînement augmenteront. Tout cela nécessitera plus de temps de repos, ce qui signifie que chaque groupe musculaire sera travaillé une fois par semaine. Alors, quels muscles sont les meilleurs pour entraîner ensemble ?

Combiner tous les groupes musculaires en un seul entraînement est la meilleure option pour les débutants, basée sur l'exécution de 2 à 3 séries d'un exercice par groupe musculaire. La principale raison pour laquelle le volume de formation (peu d'approches par groupe) est faible est l'adaptation initiale des débutants à charges de puissance traverse système nerveux. Après tout, vous devez d’abord apprendre à votre corps à activer et à utiliser autant que possible fibres musculaires, et ensuite seulement travailler sur leur force et leur taille. Cela nécessite à son tour une plus grande fréquence et l’entraînement doit être répété 3 fois par semaine avec 48 heures de récupération entre les deux.

Une autre raison pour laquelle le volume et l'intensité de l'entraînement restent faibles pour un débutant est de minimiser le lendemain. Gonfler tout le corps vous aide non seulement à vous familiariser avec tous les équipements et appareils d'exercice, mais vous permet également de travailler chaque groupe musculaire avec des volumes modérés, au lieu de « brûler » un groupe spécifique.

Jour	Groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	Répétitions
1	Tous	1	3	10-12
2	Repos
3	Tous	1	3	10-12
4	Repos
5	Tous	1	3	10-12
6-7	Repos

Divisé HAUT/BAS

La quantité de travail (nombre de séries et de répétitions) effectuée pour chaque groupe musculaire dans un programme complet du corps est faible. L'étape suivante consiste à décomposer tout le corps sur deux jours et à faire 2 exercices par groupe. Lors d'une journée d'entraînement, combinez les muscles de la partie supérieure (poitrine, dos, épaules, bras) et de la partie inférieure (quadriceps, fesses, ischio-jambiers, mollets, abdominaux).

En augmentant le volume de travail pour chaque partie du corps, vous pouvez toucher une zone spécifique sous différents angles. Dans l'exemple ci-dessous, vous devez effectuer 6 séries - 3 séries de deux exercices pour chaque groupe musculaire en une journée.

Haut et bas
Jour	Groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	Répétitions
1	Haut	2	3	6-8, 10-12
2	Bas	2	3	6-8, 10-12
3	Repos
4	Haut	2	3	6-8, 10-12
5	Bas	2	3	6-8, 10-12
6-7	Repos

Vous pouvez vous entraîner dans deux plages de répétitions différentes :

• le premier est davantage axé sur le développement d'indicateurs de force (choisissez un poids avec lequel vous atteindrez l'échec en 6 à 8 répétitions)
• la seconde est la plus proche possible de la croissance de la masse musculaire (10-12 répétitions)

Appuyez/Dessinez/Jambes

La troisième étape consiste également à augmenter le volume de formation. Cette fois, vous entraînerez chaque groupe musculaire non pas deux fois par semaine, mais trois. La plupart moyen efficace créer une telle répartition sur trois jours signifie combiner des groupes musculaires en une seule journée d'entraînement qui :

• presse (poitrine, épaules, triceps)
• tirer (dos et biceps)
• jambes séparément

Pourquoi la combinaison est-elle ainsi ? Le fait est que de nombreux exercices de base font appel à d’autres muscles. Par exemple, lors d'un développé couché, la poitrine, les deltoïdes et les triceps sont impliqués dans le travail. Ainsi, après avoir chargé les pectoraux, il serait judicieux de finir les épaules et les triceps. Si vous faites de la poitrine le lundi, des épaules le mardi et des triceps le mercredi, vous n'aurez tout simplement pas assez de temps pour récupérer et votre efficacité diminuera sensiblement. prochain entraînement, puisque certains muscles avaient déjà reçu une certaine charge la veille.

Les athlètes avancés peuvent effectuer le fractionnement deux fois en 8 jours, c'est-à-dire en prenant un jour de repos tous les trois jours d'entraînement. Pour les débutants, mieux vaut s’en tenir aux schémas ci-dessous. La plage de répétition doit également être sélectionnée individuellement, en fonction de l'intensité de l'entraînement. Plus il est grand, plus poids lourds vous devez utiliser moins de répétitions.

Développé, soulevé de terre et jambes
Jour	Groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	Répétitions
1	Poitrine, épaules, triceps	3	3	6-8, 10-12
2	Dos, biceps	3	3	6-8, 10-12
3	Jambes	4	4	6-8, 10-12
4	Poitrine, épaules, triceps	3	3	6-8, 10-12
5	Dos, biceps	3	3	6-8, 10-12
6	Jambes	4	4	6-8, 10-12
7	Repos

Séparation de quatre jours

Et voici un split qui montre que vous devenez plus sérieux ! Avec moins de groupes musculaires combinés en une journée, vous pouvez augmenter encore le volume et l'intensité de vos entraînements - des facteurs importants pour une progression continue. Une répartition de quatre jours s'effectue le plus souvent sur une semaine, ce qui signifie que vous bénéficiez de 3 jours de repos. Mais comme alternative et pour compliquer le processus de formation, vous pouvez faire un seul jour de repos après 4 jours de travail, ou vous entraîner pendant deux jours et vous reposer pendant deux jours.

La meilleure combinaison serait de regrouper gros muscles avec des petits (uniquement traction ou pressage). Vous pouvez faire une fente de la poitrine avec les biceps, du dos avec les triceps. Prenez simplement au moins un jour de repos entre les entraînements antagonistes ou soulevez vos jambes pour vous donner le temps de récupérer.

Séparation de quatre jours
Jour	Groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	Répétitions
1	Dos, biceps	4, 3	3-4	6-15
2	Poitrine, triceps	4, 3	3-4	6-15
3	Repos
4	Jambes	5	3-4	6-15
5	Épaules	4	3-4	6-15
6-7	Repos

Il est également très important de travailler d'abord sur un grand groupe musculaire, puis de passer ensuite à un petit. Plus le groupe musculaire est petit, plus il se fatigue vite. Si vous faites le contraire, vous ne pourrez pas soulever de poids lourds, car les muscles auxiliaires étaient déjà épuisés dès la première moitié de l'entraînement.

Séparation de cinq jours

Une bonne option pour les athlètes ayant de l’expérience et une meilleure compréhension de toutes les subtilités du processus d’entraînement. Aucune combinaison ne se produit. Vous permet d'accorder une attention maximale à un groupe musculaire, en augmentant l'intensité et le volume jusqu'à la limite. Vous pouvez travailler vos muscles beaucoup plus dur en passant une heure ou plus au gymnase. Les jours de repos peuvent être laissés le week-end ou décalés vers d'autres jours en fonction de votre emploi du temps et de votre charge de travail. Par exemple, solliciter deux grands groupes musculaires deux jours de suite, puis prendre un jour de congé. Effectuez ensuite les trois cours restants et prenez à nouveau un jour de congé.

Encore une fois, ne téléchargez en aucun cas les synergistes les uns après les autres, sinon la récupération sera incomplète. C'est pourquoi les muscles du tableau ci-dessous sont séparés par un intervalle de 48 heures.

Séparation de cinq jours
Jour	Groupes musculaires	Exercices par groupe	Approches	Répétitions
1	Sein	4-5	3-4	6-15
2	Dos	5	3-4	6-15
3	Épaules	4-5	3-4	6-15
4	Jambes	5-6	3-4	6-15
5	Biceps, triceps	3-4	3-4	6-15
6-7	Repos

Les abdominaux et les mollets ne sont inclus dans aucune des divisions. Les petits muscles récupèrent très rapidement et peuvent travailler en une journée. La meilleure option serait de les laisser jusqu'à la fin de la formation.

Notre corps est constitué de nombreux groupes musculaires. Dans le processus de formation, ils sont divisés en principaux et auxiliaires. Les principaux sont la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux. Chacun d'eux contient un grand nombre de muscles auxiliaires, qui sont impliqués dans le travail avec les gros muscles.

Les bodybuilders professionnels peuvent se permettre de consacrer une journée à l'entraînement d'un groupe principal afin de le développer et d'atteindre une proportionnalité maximale afin de se montrer dans toute leur splendeur lors des compétitions. Comme vous l'avez compris, les pros s'entraînent presque tous les jours. Pour les débutants ou les amateurs de gym, entraînement quotidien n'apportera aucun avantage, puisque le corps d'une personne ordinaire n'aura pas le temps de récupérer après l'entraînement, ce qui peut conduire à des résultats négatifs. De plus, les personnes qui pratiquent la musculation à un niveau amateur ont de nombreux soucis quotidiens, comme le travail, les études, etc. Pour cette raison, une personne n'est tout simplement pas en mesure de se consacrer pleinement à l'entraînement. Alors que les pros vivent de la musculation, c'est leur principal revenu et de ce fait, les sportifs vont à la salle de sport comme s'ils allaient travailler.

Pour que tu comprennes culturistes professionnels recourir à un soutien pharmacologique pour récupérer plus rapidement, améliorer les processus anabolisants dans le corps, etc. Par conséquent, ils vont à la salle de sport tous les jours, sans se faire de mal.

Afin d'obtenir le maximum d'effet de l'entraînement, vous devez diviser l'entraînement des principaux groupes musculaires en jours individuels. Cependant, ici la question se pose : quels muscles doivent être entraînés ensemble et comment les combiner ? Aujourd’hui, la répartition sur trois jours est la plus courante parmi les athlètes débutants et expérimentés. Autrement dit, vous divisez la formation en trois jours, disons lundi, mercredi et vendredi. C'est une option idéale pour construire le plus rapidement possible masse musculaire et restaurer complètement le muscle. Un peu plus tard, lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez diviser l'entraînement en quatre jours, en consacrant une journée, par exemple, à l'entraînement de vos bras ou de vos épaules. Pour plus d’informations sur la façon de créer correctement un programme de formation, voir ici.

Il existe plusieurs options, sur la base desquelles vous pouvez comprendre quels muscles entraîner ensemble. Voici l’un des exemples les plus courants aujourd’hui :

Exemple n°1

Il s'agit d'une option assez largement utilisée, dans laquelle tout est assez simple et logique. Écoutez, nous prenons les principaux groupes musculaires et les décomposons en trois jours : jour 1 – poitrine ; jour 2 – retour ; jour 3 – jambes. Après cela, nous ajoutons des muscles plus petits qui sont directement impliqués dans l'entraînement du muscle principal, à l'exception de la combinaison jambe-épaule. Par exemple, faites le même entraînement thoracique, basé sur des exercices de répulsion. Autrement dit, prenez le même développé couché ou le même développé couché avec haltères, etc. Tous impliquent de pousser (presser) le poids loin de la poitrine et, comme nous le savons, les triceps sont responsables de cette fonction dans les muscles du bras. Il participe donc directement à l'entraînement thoracique.

Il en va de même pour le dos et les biceps. Si lors de l'entraînement de la poitrine, nous poussons (serrons) le poids loin de nous, alors lors de l'entraînement du dos, nous tirons le poids vers nous, et, comme vous le savez, non seulement les muscles du dos sont responsables de ce mouvement, mais aussi les biceps, ce qui aide à tirer le poids et à augmenter l'amplitude des mouvements.

Quant au troisième jour d'entraînement, les épaules ne participent pas à l'entraînement des jambes, cependant, c'est le seul jour qui peut être alloué à un pompage de haute qualité des deltoïdes. Comme vous le savez, les deltoïdes sont constitués des poutres avant, médiane et arrière ; si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez les entraîner ensemble, en une journée.

Ainsi, en combinant ainsi les entraînements, on fatigue assez longtemps à l'avance les muscles secondaires, puis on les travaille efficacement.

Exemple n°2

La deuxième option est moins courante, mais elle a aussi ses fans. Beaucoup de gens pensent qu'entraîner le muscle principal et le muscle secondaire, qui est directement impliqué dans le mouvement, comme la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, est pour le moins stupide, car avoir d'abord fatigué le muscle secondaire (biceps ou triceps), nous ne pourrons plus les pomper correctement. En principe, pour certaines personnes, cela est tout à fait pertinent. N'oubliez pas que le corps de chacun est différent et que chacun peut réagir différemment à l'un ou l'autre type d'entraînement. Vous pouvez donc expérimenter et essayer les deux complexes pour déterminer par vous-même lequel vous convient le mieux. De plus, le programme doit encore être modifié au moins une fois tous les 1 à 2 mois.

ENTRAÎNEMENT MUSCULAIREANTAGONISTES

Beaucoup de gens pensent que l’entraînement antagoniste est le plus efficace pour développer la masse musculaire, et c’est vrai. Un tel entraînement consiste à travailler deux muscles antagonistes en une journée. Ce sont les muscles situés parallèlement les uns aux autres, c'est-à-dire dos - poitrine, biceps - triceps, ischio-jambiers - quadriceps. Vous pouvez en savoir plus sur l’entraînement des muscles antagonistes ici.

Un exemple d'un tel plan de formation

Après m'être entraîné selon ce plan, je peux dire que c'est une très bonne solution si vous devez changer de programme, essayer quelque chose de nouveau. Ce complexe convient aux sportifs assez expérimentés, car il demande beaucoup d'énergie et de force pour récupérer, mais pour un débutant il vaut mieux s'entraîner selon le premier ou le deuxième exemple.

Personnellement, je recommande de s'entraîner selon le plan présenté ci-dessous. Il a absorbé un peu de la formation des antagonistes et du premier plan standard. Il peut être utilisé par des sportifs expérimentés ayant au moins 1 an d’expérience.

Plan de formation en salle de sport

ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS

Dans ce mode de réalisation, vous pouvez combiner tous les muscles en même temps, uniquement dans un certain ordre. Si vous êtes un athlète débutant, vous pouvez utiliser un entraînement qui consiste à travailler tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Comme vous vous en souvenez, au début de l'article nous disions, pour les sportifs débutants la meilleure solution consiste à diviser l'entraînement en plusieurs fractions, c'est-à-dire à entraîner chaque groupe musculaire majeur séparément. Quant à un entraînement complet du corps, il s'agit d'un plan assez énergivore, mais si vous abordez le processus judicieusement, vous pouvez équilibrer vos activités.

Un entraînement du corps entier est nécessaire pour préparer un athlète novice, à savoir ses muscles, à une nouvelle augmentation des charges, c'est-à-dire à resserrer son ensemble. forme physique. L'entraînement lui-même ne comprend pas vingt exercices, comme on pourrait le penser, il comprend des exercices de base, grâce auxquels nous pouvons gonfler et utiliser les groupes musculaires principaux, secondaires et divers groupes musculaires auxiliaires dans le processus. L'entraînement ne prend pas beaucoup de temps si vous vous entraînez de manière intensive, sans une demi-heure de repos et de travail intensif. Vous pouvez en savoir plus sur l’entraînement complet du corps ici

Ce concept fait référence à certains exercices du monde du bodybuilding et du powerlifting. Les exercices de base comprennent les exercices qui ont un effet ciblé sur de grands groupes musculaires et sont les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire.

Comme dans tout sport, l’entraînement en musculation présente certaines caractéristiques. Chaque athlète se fixe certains objectifs avant l'entraînement et, en fonction d'eux, crée son propre programme. Et pour rendre les exercices encore plus efficaces, de nombreux athlètes utilisent activement ceux considérés comme fondamentaux dans leur entraînement. Il y a quatre principes de base qui nous permettent de qualifier l'exercice de basique :

1. À l'exception des pompes et des tractions, tous les exercices de base sont effectués avec une barre
2. L'impact tombe sur les grands groupes musculaires
3. Lors de l'exécution de l'exercice, au moins deux articulations sont mises en mouvement
4. La position de départ de l'exercice est la plus pratique pour développer un effort plus important d'un point de vue anatomique.

Les bienfaits des exercices de base

L’effet principal est le développement de la force et de la masse musculaire. Si vous vous fixez ces objectifs, les exercices de base devraient constituer la base de votre entraînement. Lors de leur exécution, les muscles reçoivent une charge maximale et la plupart des fibres musculaires sont activement impliquées dans le travail. Un de plus effet positif a un effet puissant sur le système nerveux.

Tous les systèmes du corps reçoivent un impact d'entraînement maximal lors des exercices de base. Grâce à cela, une réponse maximale est provoquée de leur part, ce qui conduit à plus grande croissance indicateurs de force et de masse musculaire.

Il y a aussi exercices isolés, qui s'ajoutent à ceux de base. Ils sont utilisés lorsqu'ils souhaitent travailler plus en profondeur sur un groupe musculaire particulier.

Exercices de base en musculation et sports de force

Aujourd'hui, il existe neuf exercices de base :

1. Presse à haltères debout ou assis
2. Développé couché sur un banc plat ou incliné
3. Développé couché prise étroite
4. Trempettes (éventuellement en utilisant des poids)
5. Soulevé de terre
6. Rowings en pronation ou tractions sur la barre avec n'importe quelle prise
7. Rangée d'haltères penchée
8. Squats avec une barre sur les épaules
9. Squats avant

Ces exercices sont considérés comme la base du développement de la force et de la masse.

En haltérophilie, des exercices tels que l'arraché et l'épaulé-jeté sont activement utilisés. Quant à la musculation, il existe plusieurs exercices non fondamentaux qui ont également impact efficace sur la force de la main. Les plus célèbres de ces exercices sont presse française et des boucles d'haltères debout.

Des entraînements efficaces à la maison

Tout le monde n'a pas la possibilité d'aller à la salle de sport et de s'entraîner avec une barre lourde ou d'utiliser des supports spéciaux pour les squats et les presses. Mais ils ne devraient pas être contrariés, la bonne approche Avec les entraînements à domicile, vous pouvez obtenir des résultats tout aussi impressionnants. Exécution exercices corrects avec des haltères lourds, l'efficacité est presque aussi bonne que des exercices de base avec une barre. Des exercices tels que le développé couché avec haltères en position couchée ou assise peuvent bien développer la force et la masse.

De plus, pour effectuer certains exercices de base, vous n'avez pas besoin et vous n'avez pas besoin de venir au gymnase. Vous pouvez faire des pompes depuis le sol sans quitter votre chambre ; des barres de traction et des barres de pompes sont disponibles dans presque toutes les pièces. terrain de sport. En termes d'efficacité, ces exercices ne sont en aucun cas inférieurs aux exercices avec barre, ils sont également basiques.

La chose la plus importante dans l'entraînement à domicile– élaborer le bon programme de formation. Il faut sélectionner le plus meilleurs exercices, qui permettent une charge maximale sur les muscles. La formation elle-même doit être effectuée avec soin et sagesse, vous obtiendrez alors des résultats impressionnants. De nombreux athlètes ont pu développer une force incroyable et gagner une masse musculaire importante en s'entraînant à la maison.

Est-il possible de faire seulement trois exercices ?

Certains athlètes affirment qu'il n'existe que trois exercices de base efficaces : les back squats, soulevé de terre et développé couché. Ils disent en toute confiance qu’il faut faire seulement ces trois exercices et c’est tout, il n’est pas nécessaire d’en faire d’autres. La plupart de ceux qui pensent de cette façon sont impliqués dans le dynamophilie (powerlifting).

C’est une vision complètement erronée des sports de force, elle est trop « limitée ».

La raison pour laquelle de nombreux haltérophiles partagent cette opinion est compréhensible, car ce sont les trois exercices qui sont compétitifs. Le but de chacun d’eux est d’élever poids maximum, c'est pourquoi des idées fausses surgissent à ce sujet.

D'ailleurs, pendant période préparatoire ces mêmes athlètes utilisent une gamme assez large divers exercices. Mais quelque temps avant la compétition elle-même, ils abandonnent tout ce qui est « inutile » et se concentrent entièrement sur l’entraînement de base.

L'effet de l'entraînement uniquement à des exercices compétitifs ne sera que si nous parlons de athlète professionnel avec harmonieux corps développé. Quant aux sportifs amateurs, il est peu probable que cette technique leur convienne.

Si vous n'êtes pas impliqué dans la dynamophilie, mais dans la musculation ou autre sports de force, alors vous ne devriez certainement pas vous limiter à un programme de base de trois exercices.

Le corps humain est constitué d’innombrables muscles, articulations et ligaments qui lui confèrent une excellente mobilité. Ce système moteur doit être développé, et cela de différentes manières, afin que chaque maillon se distingue par sa force. Prenez n'importe quel sport représenté sur Jeux olympiques– seule l'utilisation d'un large arsenal d'exercices permet aux athlètes d'obtenir des résultats élevés. La préparation d'un athlète doit comprendre à la fois des exercices de base et auxiliaires.

La meilleure façon de développer la force et la masse musculaire est d’effectuer des exercices de base de musculation. Il ne faut pas se limiter à trois d’entre eux, utiliser tout l’arsenal, c’est la seule façon de développer efficacement votre corps. Bien entendu, nous ne parlons pas d'une seule séance d'entraînement, mais de programme de formation, qui comprend diverses activités. Si nécessaire, complétez le programme exercices supplémentaires. Comme déjà indiqué, une formation appropriée consiste à effectuer des exercices de base, à l'aide desquels les capacités du corps sont développées de manière globale, et des exercices auxiliaires qui doivent être utilisés pour travailler groupes séparés muscles. Il peut s'agir d'exercices qui aident à travailler davantage les abdominaux, région lombaire et tout autre muscle en retard.

Il est nécessaire de répartir tous les exercices en entraînements séparés, pour chacun d'eux vous devez résoudre des problèmes spécifiques.

Structure musculaire et exercices de base en musculation

Il est nécessaire de connaître très clairement la zone d'influence des exercices de base, quels groupes musculaires sont impliqués lors de leur exécution. Il faut connaître la structure d'un groupe musculaire particulier pour ne pas simplement se dire, à soi-même et aux autres : « Oui, tel exercice affecte tel ou tel muscle. Vous devez avoir une bonne compréhension de l'anatomie musculaire et une compréhension claire de leur emplacement sur votre corps, l'efficacité de votre entraînement augmentera alors plusieurs fois. Il est donc temps de passer à la description de la structure des muscles et des exercices qui ont le plus d’impact sur eux :

1) Épaules ( ceinture scapulaire) . Sa base est deltoïdes, qui se composent d'un faisceau antérieur, postérieur et latéral. La ceinture scapulaire comprend également le muscle trapèze, ou plutôt seulement partie supérieure trapèzes. Les principaux exercices pour les épaules sont : le développé couché derrière la tête en position assise (impact sur les poutres avant et latérales), le développé couché depuis la poitrine en position assise (poutres avant), les levées avec des haltères en position debout (la charge principale tombe sur les poutres latérales, la charge secondaire à l'avant et à l'arrière), en tirant la barre jusqu'au menton avec une prise étroite (haut du trapèze), en soulevant les épaules avec les bras baissés, en tenant la barre ou les haltères (haut du trapèze) .

2) Cage thoracique . Il est basé sur muscles pectoraux et le muscle dentelé. La plupart exercices efficaces sont : presse à haltères à prise large en position allongée banc horizontal(construction masse totale muscles pectoraux), exactement le même développé couché, mais sur un banc incliné vers le haut (redistribution de la charge sur la partie supérieure des muscles pectoraux), des pompes sur les barres asymétriques (parties externe et inférieure des muscles pectoraux ).

3) Dos. Se compose des muscles latissimus (ailes), des muscles érecteurs de la colonne vertébrale et de la partie inférieure du muscle trapèze. Exercices de base : tractions arrière avec prise large (extension du haut des ailes), rangées d'haltères penchées avec prise étroite et moyenne ( partie extérieure grands muscles), rangée d'haltères à un bras en position pliée (travail des dorsaux), bloc de traction en position assise avec une prise étroite sur le ventre (bas des dorsaux et développement général muscles de la colonne vertébrale) et le soulevé de terre (muscles extenseurs de la colonne vertébrale).

4)Mains. Leur structure est connue de tous les athlètes ; ils sont constitués de l'avant-bras, des biceps et des triceps. Les principaux exercices : développé avec haltères à prise rapprochée sur un banc horizontal (triceps), dips (triceps), presse française (triceps), curls avec haltères assis (biceps) et curls debout avec une barre ou des haltères (biceps).

5) Jambes. Une structure beaucoup plus complexe que celle des mains. Ils sont constitués du quadriceps fémoral (quadriceps), du biceps fémoral (biceps), des mollets et des muscles du mollet. Exercices clés : squats (quadriceps), soulevés de terre (développement des cuisses) et levées de mollets (mollets).

6) Presse. La presse elle-même est le muscle droit de l'abdomen, qui peut être divisé en deux sections : supérieure et inférieure. De plus, les abdominaux sont constitués de muscles obliques. Exercices clés : curl en supination (abdominaux supérieurs), curls sur chaise romaine (abdos supérieurs), élévations de jambes (abdos inférieurs), replis plats (tous droits) et crunches avec boucles du torse ou muscles surélevés des jambes (obliques).

Exercices de base en musculation : les erreurs des débutants

Beaucoup de ceux qui commencent tout juste leur parcours en musculation font la même erreur, à savoir qu’ils ignorent presque complètement les exercices de base et concentrent toute leur attention sur des exercices isolés. De plus, presque tous n'ont qu'une idée générale et assez vague de ce que sont les exercices isolés. Ces athlètes viennent s'entraîner et passent tout leur temps à passer d'un exercice auxiliaire à un autre. Naturellement, ils pensent que je fais tout correctement et attendent des résultats. Mais le seul résultat dans ce cas ne peut être que la destruction complète de ses propres muscles.

Et certains débutants, après avoir vu la méthodologie de formation d’un professionnel dans une revue spécialisée, commencent immédiatement à la mettre en pratique. Mais nous devons comprendre qu'il est sur niveau d'entrée développement, et le décrit plan de formation appartient aux professionnels, et seuls quelques-uns sauront y résister. La plupart des athlètes débutants ne comprennent cela qu’avec le temps et commencent à chercher d’autres moyens. Tôt ou tard, ils se rendent tous compte que les exercices de base constituent la base de tout entraînement.

Testostérone

Du fait que lors de l'exécution d'exercices de base en musculation ou dans d'autres sports de force, plusieurs articulations sont impliquées dans le travail à la fois, le résultat est le développement de plus testostérone.

Le terme testostérone ne désigne pas divers stimulants, mais le fait que naturellement produite par notre corps. Testostérone– une hormone masculine, presque tous les athlètes la considèrent comme le principal constructeur musculaire. En d’autres termes, plus notre corps produit d’hormones, meilleure est la construction d’une bonne masse musculaire. De plus, la quantité de graisse dans le corps est considérablement réduite.

La recherche a révélé un certain nombre de facteurs importants qui doivent être pris en compte lors de l'entraînement afin de produire plus de testostérone. Tout d'abord, il est réalisé en travaillant avec des poids. Sa quantité dépend de l'intensité de l'entraînement et du volume de masse musculaire stimulée. Autrement dit, soulever beaucoup de poids en soi ne fera rien. Pour une production active de testostérone, les entraînements doivent être variés ; les muscles doivent être influencés par différentes méthodes, et pas seulement en soulevant du « fer » lourd. Comme déjà mentionné, le facteur principal est la prise de masse musculaire ; attardons-nous plus en détail sur ce point.

Il existe une relation très simple : si pendant l’entraînement, la masse musculaire est considérablement stimulée, alors la testostérone sera produite en quantité accrue. C’est pour cette raison que les exercices de base stimulent naturellement une augmentation des niveaux d’hormones, puisqu’ils affectent plusieurs articulations à la fois. Une étude spéciale a été menée dans laquelle les participants ont effectué du développé couché et des squats avec une barre. Les niveaux de testostérone ont augmenté dans les deux cas, mais davantage haut niveau le développement a été enregistré lors des squats, puisque plusieurs groupes musculaires sont stimulés dans cet exercice.

Un exemple très réussi peut être donné : les haltérophiles participant aux Jeux olympiques. Ils produisent des quantités tout simplement gigantesques de l’hormone. Par conséquent, les débutants devraient consacrer plus de temps aux soulevés de terre, aux squats et à d’autres exercices de base, plutôt que de consacrer la quasi-totalité de l’entraînement aux biceps ou aux muscles des jambes isolés.

La production la plus active de testostérone se produit au cours des 45 premières minutes de musculation, après quoi son niveau diminue fortement. Les athlètes qui passent des heures à enchaîner les exercices devraient donc réfléchir à la productivité de cette méthode.

Un de plus facteur important est l'intensité, c'est-à-dire le nombre de répétitions en 60 secondes. Une étude impliquait deux groupes. Les premiers ont effectué des exercices pour augmenter le volume musculaire selon le schéma suivant : 10 répétitions ont été effectuées par minute, la pause entre les séries était également d'exactement une minute. Les participants du deuxième groupe ont développé leur force en effectuant 5 répétitions par minute et en prenant une pause de trois minutes entre les séries. Selon les résultats de l’étude, des niveaux de testostérone plus élevés ont été enregistrés chez les participants du premier groupe. Cependant, les participants du deuxième groupe ont également constaté une augmentation significative du niveau d’hormone produite.

Ainsi, une conclusion principale peut être résumée : si la base de votre entraînement est constituée d'exercices composés, alors vous n'avez pas à vous soucier du fait que votre corps sécrètera trop peu de testostérone. Tout se passera exactement à l'opposé.

Lorsque vous vous entraînez à la salle de sport, ne faites attention qu’à vous-même. Vous n’avez pas besoin de penser au fait que quelqu’un qui s’entraîne à côté de vous vous regarde et évalue votre façon de vous entraîner. La durée d'entraînement la plus optimale est considérée comme étant de 40 à 50, échauffement compris, vous ne devriez pas passer plus de ce temps au gymnase. Entre les séries, vous devez vous reposer pendant 1 à 2 minutes ; des pauses plus longues peuvent être nocives pour le corps. Il faut faire de l'exercice plusieurs fois par semaine, il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine, mais pas plus. Et n’oubliez pas : la croissance de la force et de la masse ne se produit pas pendant l’exercice, mais pendant le repos et le sommeil.

Le nombre d'approches et de répétitions dépend de votre objectif. Si vous voulez des muscles toniques, faites 4 à 6 séries de 7 à 13 répétitions. N'en faites pas plus, c'est trop de stress pour les muscles et vous pouvez donc simplement les brûler. Le poids de travail doit être tel que lors des dernières répétitions, vous appliquez un effort maximum.

Les exercices tels que les squats et les soulevés de terre sont mieux effectués au début avec une barre ordinaire, sans poids. Cela vous aidera à vous habituer à la bonne technique. Tout inconfort pendant l'exercice ne peut signifier qu'une chose : vous faites quelque chose de techniquement incorrect. Sans faire les exercices de base, vos progrès seront très lents et minimes.

Avez-vous besoin de muscle ou souhaitez-vous mincir et vous débarrasser de la graisse ? Si vous venez à la salle de sport pour prendre de la masse musculaire, votre alimentation doit principalement être composée d'aliments riches en calories. Une partie de la graisse est brûlée d'elle-même pendant l'exercice, mais l'exercice seul ne suffit pas à s'en débarrasser complètement.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à vous adresser à n'importe quel athlète expérimenté en salle et à lui poser. La plupart des bodybuilders sont des personnes ouvertes qui se feront un plaisir de conseiller et d'expliquer aux débutants toutes les questions controversées.

Un avis différent sur les exercices de base de musculation

Comme déjà mentionné, la plupart des athlètes sont bien conscients de la nécessité de baser leur entraînement sur des exercices de base. Mais il y a aussi ceux qui déclarent ouvertement que la base est une question de goût, une alternative pour laquelle, si on le souhaite, on peut facilement trouver un remplaçant. Et nous ne parlons pas de sportifs amateurs, mais plutôt de bodybuilders expérimentés. Bien sûr, un tel point de vue semble absurde, mais tout n’est pas si simple.

De nombreux bodybuilders célèbres, au cours de toutes leurs années d'entraînement, n'ont jamais fait d'exercices de base et ont néanmoins obtenu des muscles incroyables. Ils ont effectué des exercices complètement différents et avec un équipement différent, par exemple, la barre a été remplacée par des haltères lourds et au lieu de squats, ils se sont entraînés sur une machine. Ainsi, chacun décide lui-même de la nécessité de ces exercices.

Bonjour à tous, le projet « ABC du Bodybuilding » est en contact ! Eh bien, le printemps tant attendu est arrivé : la neige fond, les oiseaux chantent et il y a de moins en moins de vêtements. Il n’en reste que quelques-uns avant la saison des plages. 3-4 mois, ce qui signifie que c'est maintenant la période la plus chaude pour ceux qui ont décidé de perdre du poids, de prendre du volume et d'obtenir les proportions qu'ils ont toujours voulues. Le sujet d'aujourd'hui concerne les exercices de base.

Le printemps se fait sentir non seulement dans la rue, mais aussi dans les gymnases et les salles de fitness. En particulier, si auparavant ces établissements étaient vides, maintenant il n'y a tout simplement nulle part où tomber une pomme, partout où vous crachez, il y a de nouveaux corps et de nouveaux visages partout. La moitié féminine arrive tout simplement en un flot incessant, et des débutants arrivent à chaque séance d'entraînement. Bien sûr, d'une part, tout cela ne peut que se réjouir, mais d'autre part, il est clair que les gens ne savent pas à quoi s'accrocher, comment et où commencer leur formation. C'est exactement ce dont nous allons traiter aujourd'hui, c'est-à-dire Nous apprendrons comment bien organiser votre processus de formation, quels exercices et comment les exécuter techniquement correctement. de manière générale, faisons connaissance avec les exercices de base en musculation ou, plus simplement, travaillons les bases.

Alors installons-nous confortablement, dressons l’oreille et faisons attention, c’est parti…

Exercices de base : un guide pour les débutants

Je suis toujours heureux de voir de nouveaux visages dans les salles de sport, les centres de fitness, et parce que... Durant la saison printemps-été, le mouvement est irréel, donc je suis doublement heureux. Beaucoup de gens verts et inexpérimentés viennent au gymnase, dont les yeux sont tout simplement fous du nombre d'appareils de musculation et du fait qu'il y a si peu de temps devant eux et que les résultats étaient nécessaires hier.

Je voudrais dire que la plupart de ceux qui passent par là sont très activement impliqués dans les travaux de la première étape. Ils se précipitent d'un simulateur à l'autre pour tenter de s'intégrer 1 entraînement d'une heure exercices sur toutes les machines à la fois. Que vouliez-vous, le temps presse et il y a beaucoup à faire : développer vos épaules, vous débarrasser du ventre et rentrer vos abdominaux 6 gonflez quelques cubes et bien plus encore. Il existe bien sûr une minorité qui a déjà entendu au moins un peu parler de matériel, de programmes d'entraînement et poursuit son propre objectif spécifique - par exemple, tester en direct le programme d'un athlète éminent.

Que ceux des autres ont la même question qui leur trotte dans la tête : « Par où commencer ? », « Quels exercices dois-je faire en premier ? Et il faut dire que cette question appelle la réponse la plus détaillée. Afin de trouver une solution au problème, plongeons-nous dans la théorie.

Dans l’un de nos articles précédents (ici dans), nous avons parlé de l’anatomie des muscles et des groupes musculaires humains. Comme on s'en souvient, la structure musculaire humaine est composée de différents groupes musculaires. (petits et grands), et un exercice spécifique implique l’un ou l’autre d’entre eux. Certains exercices impliquent deux groupes musculaires ou plus.

Maintenant, la question est : « Si nous voulons une (de la tête aux pieds) affectent tout le corps à la fois, alors quels exercices nous y aideront ? Tout est très simple : les exercices qui font travailler (utiliser) le maximum de muscles possible seront utiles. En musculation, ils ont reçu un nom spécial - exercices de base multi-articulaires ou, dans le langage courant, la base.

Note:

De la part de nombreux formateurs, vous pouvez entendre les mots suivants adressés aux débutants : « Vous ne savez pas par où commencer ? Vissez la base.

Très souvent, les débutants sont tentés de sauter sur les machines et de « marquer » la base, car... dans leur compréhension, c'est quelque chose d'incompréhensible, de complexe, et ils ont juste des pensées - je suis venu au gymnase pour gonfler mes biceps, et non pour faire une sorte de base. Souvent, ceux qui viennent à la salle de sport pensent : j'ai besoin de gonfler ma poitrine, sinon elle est en retard par rapport aux autres parties et ils commencent à faire des exercices spécifiquement pour la poitrine, mais souvent, pour les débutants, tous les muscles sont en retard, et donc un entraînement local est loin d'être le plus efficace. Ainsi, la morale - pour un débutant de commencer à construire son corps avec une influence locale sur certains muscles - est fondamentalement fausse.

Pour que ce soit tout à fait clair, je vais l'expliquer de manière populaire : les exercices sur simulateurs sont des mouvements isolants qui polissent notre corps. (comme la cerise sur le gâteau), et les exercices multi-articulaires sont le gâteau lui-même, que vous devez d'abord éliminer de votre corps.

Ainsi, la base de l'entraînement en force pour tout débutant réside dans les exercices de base avec des poids libres. Ils affectent simultanément différents groupes musculaires (dont chacun fait son propre travail), bien qu'aucun d'entre eux ne reçoive la pleine charge. Cela met plus de masse musculaire en action que n’importe quel exercice isolé sur une seule articulation. Cela permet de travailler avec des charges lourdes et de fournir plus croissance rapide masse musculaire.

Afin de dissiper complètement tous les doutes sur les bénéfices de la « base » au stade initial de la formation, je donnerai les avantages qu'elle présente :

• Ces exercices sont plus physiologiques que les exercices isolants (locaux) - c'est-à-dire leurs mouvements correspondent le plus possible à l'anatomie du système ostéoarticulaire humain, donc le facteur de risque (avec une bonne technique) maintenu au minimum ;
• Lorsqu'ils sont exécutés, moins d'énergie est consommée, car Plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps, ce qui redistribue la charge ;
• Il y a un renforcement rapide de l'appareil ligamentaire et articulaire, en raison de la charge cumulée plus importante sur le corps, ce qui permet la croissance de la masse musculaire dans un laps de temps beaucoup plus court.

Il ne faut pas oublier que sans la bonne technique pour effectuer les exercices de base, tous vos efforts n'aboutiront à rien. De plus, vous pouvez facilement vous blesser et être déconnecté du processus d'entraînement pendant une période assez longue.

Par conséquent, nous accorderons la plus grande attention à la technologie, poursuivez votre lecture.

Exercices de base : technique

Un ensemble classique d'exercices de base (qui, d'ailleurs, est passé de la discipline au bodybuilding) Sont considérés : allongé sur un banc horizontal, s'accroupit avec une barre sur les épaules.

Également pour multi-joint (pas classique) peut être attribué aux éléments suivants : (presse pectorale avec haltères), des tractions sur la barre horizontale, des rangées d'haltères penchées, des dips et quelques autres. En général, comme vous l'avez déjà compris, ce sont tous ces exercices qui impliquent un grand nombre de groupes musculaires. (du plus grand au plus petit). Regardons de plus près la technique de réalisation de ces trois exercices dorés en musculation. De l'or car c'est sur eux que reposent tous vos processus de formation et jeter les bases des futurs volumes musculaires.

Note:

Si vous pensez que les stars reconnues du bodybuilding (Par exemple, Schwarzenegger ou Dorian Yates) vous n'êtes pas du tout familier avec les bases, la technique de sa mise en œuvre et vous n'avez fait que vous gonfler grâce à votre génétique et à certains programmes d'entraînement particuliers, alors vous vous trompez profondément. Presque tous les athlètes travaillent avec des exercices de base, donc pour un débutant, ces exercices devraient être comme un baume pour l'âme.

Cela dépend de votre maîtrise de la technique d'exécution d'exercices multi-articulaires. (dans quelle mesure les exécuterez-vous), tous les progrès ultérieurs de l'entraînement et la période de temps dont vous avez besoin pour passer au niveau suivant dans la construction de votre corps en dépendent.

Parlons maintenant de la technologie elle-même. Et nous commencerons par...

1. Soulevé de terre

Malgré le fait que les nouveaux arrivants consacrent trop peu de temps à la base de données (ou pas du tout), c'est la moitié du problème. L'autre « sexe » est l'absence technique correcte effectuer l’exercice. Très souvent, dans les gymnases, vous pouvez observer des images plutôt déprimantes - une personne fait un exercice, pense qu'elle le fait tout à fait correctement, puis à un moment donné, l'un des entraîneurs "baise" toute sa technique. (et « baise » pour la cause).

Et tout cela parce qu'avec le temps, une exécution initialement incorrecte cesse de devenir une habitude et le corps répète automatiquement ce programme programmé à chaque séance d'entraînement. En conséquence, nous avons que la personne semble déjà expérimentée (1-1,5 je suis allé au gymnase pendant un an), et a mal exécuté l'exercice de base, se volant ainsi pendant toute la période d'entraînement. Par conséquent, afin de ne pas marcher sur un tel râteau, mais de vous installer immédiatement et de tout faire correctement et correctement, vous devez étudier toutes les nuances de la technique d'exécution.

Eh bien, commençons.

Le premier des trois grands exercices est le soulevé de terre. Il s’agit d’un excellent exercice de base avec poids libres qui stimule la croissance musculaire globale.

Les principaux travailleurs ici sont (voir image):

• Ischio-jambiers ( 1 ) ;
• Fesses ( 2 ) ;
• Érecteurs de la colonne vertébrale ( 3 ) ;
• Muscles grands ( 4 ) ;
• Muscles du haut du dos ( 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• Muscles adducteurs ( 7 ) ;
• Avant-bras ( 8 ) ;

Position de départ (voir image)

Donc, séquence d'actions étape par étape (préparation à l'exécution)ça ressemble à ça (voir image):

1. Approchez-vous de la barre, les pieds plus étroits que les épaules et parallèles les uns aux autres ( 1 ) ;
2. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Les bras sont verticaux, les épaules sont sous la barre, le regard est dirigé vers le haut ( 2 , 3 )

Note:

Il existe deux types de prise : la puissance (prise multiple) - vous permet de tenir des poids nettement plus gros et la classique - deux mains avec les paumes face à vous.

Technique d'exécution

Après avoir atteint la position de départ, c'est-à-dire Après avoir terminé toutes les étapes et pris position, vous pouvez procéder à l'exercice. La séquence d'actions sera la suivante (voir image):

1. Respirez profondément et, en expirant, commencez à tirer la barre. La séparation est douce et uniforme (pas de secousses du sol), la barre glisse le long des jambes ( 1 ) ;
2. Après avoir passé la barre entre vos genoux, vous devez vous redresser complètement et serrer légèrement vos omoplates ( 2 );
3. Retour à position de départ.

Ainsi, une série illustrative étape par étape sera la suivante.

Lors d'un soulevé de terre, le muscle érecteur de la colonne vertébrale fonctionne pour renforcer et stabiliser la colonne vertébrale, et muscles fessiers Et surface arrière hanches - étendez la colonne vertébrale dans le bas du dos.

À quoi faut-il faire attention :

• Vous devez abaisser et relever la barre assez lentement et en douceur ;
• Le mouvement descendant doit commencer par reculer le bassin ;
• La barre doit glisser le long de vos cuisses tout au long du mouvement ;
• Le bas du dos doit être cambré ;
• Après avoir passé les genoux (mouvement inférieur), vous devez toucher légèrement la barre au sol avec les poids.
• Imaginez mentalement qu'au lieu de vous lever, vous appuyez vos pieds sur le sol ;
• Respiration : inspirez – descendez lentement, expirez – vers le haut.

Note:

Parce que les exercices multi-articulaires sont classés comme lourds, ils doivent alors être effectués 1 une fois par semaine. Si vous êtes débutant, vous ne devriez pas prendre poids lourd (accrocher beaucoup de crêpes), entraînez-vous simplement avec le poids de la barre ou des petits poids (Par 10 kg par côté de la barre), pour perfectionner la technique d'exécution et le filigrane du mouvement. Lorsque vous soulevez des poids lourds, utilisez une ceinture d'haltérophilie pour protéger votre colonne vertébrale d'un stress inutile.

Erreurs

Malgré le fait que j'ai essayé de tout présenter de la manière la plus détaillée possible et de le démontrer de manière illustrative, les erreurs suivantes surviennent très souvent : dos arrondi ( 1 ), frappant la barre du sol ( 2 ), lors du levage, le bassin dépasse le torse ( 3 ) (voir image).

Essayez de détecter les erreurs (fixez votre attention), effectué au cours du processus d'exécution, et également mémoriser le mouvement jusqu'à ce qu'il devienne automatique et tout exécuter techniquement correctement dès le début. Dans un premier temps, un miroir, ou plus précisément votre reflet dans celui-ci, peut devenir pour vous un assistant non illusoire. Regardez-vous de l'extérieur (dans le miroir) lorsque vous faites un soulevé de terre, et les erreurs seront alors minimisées, voire inexistantes.

Options d'exécution

En plus de la version classique, il existe les options suivantes. Ce sont des soulevés de terre : jambes droites, style sumo et tractions en bloc. (nous en reparlerons dans nos prochains numéros). Il faut dire que cet exercice multi-articulaire développe non seulement la force de l'athlète « de la tête aux pieds », mais provoque également une réponse neuro-endocrinienne dans l'organisme : la libération d'hormones anabolisantes. (y compris la testostérone). Ainsi, après avoir effectué un soulevé de terre, vous ressentez un élan de force, « masculin » également.

En fait, nous en avons fini avec les soulevés de terre, passons à...

Presse à haltères

Il s’agit d’un exercice multi-articulaire avec poids libres utilisé pour développer la force et la masse des groupes musculaires du haut du corps. Nous pouvons dire que la presse à haltères est l'exercice le plus apprécié et le plus populaire de tous les temps et de tous les peuples. La charge principale qu'il contient est reçue par : (voir image):

• Muscles pectoraux ( 1 ) ;
• Deltoïdes ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Position de départ(voir image)

Ainsi, la séquence d'actions étape par étape est la suivante (voir image):

1. Allongez-vous sur un banc et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules ; tête - appuyez fermement contre le banc ( 1 ) ;
2. Rapprochez vos omoplates, pliez le bas du dos, écartez largement les jambes, laissez vos pieds reposer fermement sur le sol ( 2 ) ;

Technique d'exécution

(voir image):

1. Retirez la barre et amenez-la jusqu'à votre poitrine, puis abaissez-la doucement (pendant que vous inspirez) jusqu'à ce qu'elle touche le bas de votre poitrine ( 1 ) ;
2. Pendant que vous expirez, appuyez sur la barre vers le haut et revenez à la position de départ. La largeur de préhension doit être telle qu’au bas du mouvement, les avant-bras soient verticaux ( 2 ) ;
3. Pendant l'exercice, la barre doit se déplacer strictement dans un plan vertical, et les coudes doivent être sous la barre ( 3 ) ;
4. Les omoplates restent rétractées tout au long du mouvement, le bas du dos est cambré. Respiration : à l'inspiration - lentement vers le bas, à l'expiration - puissamment vers le haut.

Note:

Il existe différentes options pour placer vos mains : classique ou moyenne. Étroit - la charge se déplace vers le sternum et nécessite plus d'efforts de la part des triceps. Large – la charge se déplace sur les côtés de la poitrine, réduisant ainsi l’effort des triceps. Vous pouvez faire la presse pas à pleine amplitude (raccourcie) - cela vous permet de charger davantage le muscle grand pectoral, soulageant ainsi la tension du triceps.

Erreurs

Lors de la réalisation d'un développé couché, les erreurs suivantes se produisent souvent : relever la tête/la tourner sur les côtés, soulever le bassin du banc ( 1 ), amplitude de mouvement incomplète ( 2 ) (voir image).

Options d'exécution

Il existe différentes options pour réaliser le développé couché : classique ( 1 ), avec un dossier cambré ( 2 ), avec les jambes relevées et cambrées ( 3 ) (voir image).

Bien que cet exercice secrètement le plus préféré des bodybuilders, cependant, tous les athlètes ne peuvent pas ressentir le travail du muscle pectoral, et donc certains l'excluent simplement de leur programme d'entraînement.

Ça y est, le prochain exercice est le suivant...

Accroupissez-vous avec une barre sur les épaules

Il s’agit d’un exercice d’entraînement de base pour les jambes. Il est préférable d’augmenter la masse musculaire et la force musculaire dans tout le corps, mais il est principalement utilisé pour obtenir des fesses bombées. (les filles c'est ton truc :)). L'impact maximum est sur (voir image):

• Quadriceps (quadriceps fémoral) (1 ) ;
• Ischio-jambiers ( 2 ) ;
• Fesses ( 3 ) ;
• Muscles du bas du dos (tension statique) (4 ) .

Position de départ (voir image)

La séquence d'actions étape par étape est la suivante (voir image):

1. Accédez au power rack/rack où se trouve la barre (barre avec poids), prenez une large prise et passez en dessous, puis placez la barre sur vos épaules et pliez le bas du dos ( 1 ) ;
2. Retirez la barre des supports, reculez d'un pas et écartez vos pieds à la largeur des épaules, reculez vos coudes, serrez vos omoplates et contractez les muscles du dos, levez les yeux ( 2 ) .

Technique d'exécution

Après avoir pris la position de départ, vous pouvez procéder à l'exercice. La séquence d'actions sera la suivante (voir image):

1. Inspirez profondément et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement plus basses), et en expirant, revenez à la position de départ. N'oubliez pas que vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et que vous ne devez pas les redresser complètement en bas ( 1 ) ;
2. Reculez votre bassin lorsque vous descendez (mettre le poids du corps sur les talons et le bord extérieur du pied), votre équilibre sera aidé en penchant votre corps vers l'avant ( 2 ) ;
3. Le dossier est cambré tout au long du mouvement. Respiration : inspirez – vers le bas, expirez – vers le haut. Le regard est dirigé vers l'avant ( 3 ) .

Ainsi, la série illustrative étape par étape sera la suivante.

Note:

Il existe une petite astuce qui vous aidera à mieux réaliser l'exercice, elle ressemble à ceci : vous devez prendre la barre strictement au centre, et vous devez passer en dessous avec vos omoplates rapprochées à l'avance. Ainsi, une couche spéciale de muscles tendus est créée sur le haut du dos et au-dessus des omoplates, ce qui éliminera sensation désagréable de la pression de la barre sur le dos.

Erreurs

Très souvent, les erreurs suivantes se produisent dans cet exercice : arrondir ( 1 ), rapprochant les genoux ( 2 ), en soulevant les talons et en ramenant les genoux vers l'avant derrière les orteils ( 3 ), haltère sur le cou ( 4 ) (voir image).

Options d'exécution

Il existe différentes options pour effectuer des squats avec une barre, et elles dépendent de la position des jambes ( 1 ) et de l'emplacement de la tige - squats avant (2 ) (voir image).

Lorsque vos pieds sont déjà écartés de la largeur des épaules ( 1 ) , le latéral est chargé muscle grand dorsal hanches et ravisseurs. Lorsque vos pieds sont écartés à la largeur des épaules ( 2 ), tous les muscles des cuisses sont sollicités au maximum. Lorsque la position dépasse la largeur des épaules ( 3 ), l'accent est mis sur un plus grand développement de la partie interne des muscles quadriceps, sartorius et adducteurs.

En plus d'effectuer des squats avec une barre sur le dos, cela peut également être réalisé avec une barre située sur la clavicule. (haut de la poitrine), dans ce cas, la charge se déplace des muscles fessiers vers les quadriceps. Si vous êtes encore nouveau en musculation (expérience jusqu'à 1 année), alors effectuer des squats dans une machine Smith peut être une option idéale pour vous. Cette machine permettra un meilleur contrôle de la technique et augmentera globalement la stabilité du corps.

Note:

Afin d'effectuer techniquement correctement un squat avec une barre, vous devez d'abord utiliser la technique du « lock ». Il consiste en une exécution séquentielle et simultanée 3 actions : inspirez profondément et retenez votre souffle, contractez tous les muscles abdominaux, cambrez le bas du dos. Tout cela permet d'éviter une inclinaison excessive du corps vers l'avant et les éventuels effets négatifs des poids importants sur la colonne vertébrale.

En fait, nous en avons fini avec les squats, et d'une manière ou d'une autre, imperceptiblement, notre article est également arrivé à sa conclusion logique (quoi, vraiment ? enfin), mais avant de vous dire au revoir, je vais vous donner quelques statistiques intéressantes qui montrent la valeur des exercices de base. Une expérience scientifique a été menée dans laquelle il a été constaté que les muscles se développent davantage grâce aux hormones que grâce à l'entraînement. (voir image).

Les exercices qui ont le plus grand impact sur la production de testostérone et d’hormone de croissance sont ces trois exercices classiques et fondamentaux. Alors merde :) base ! Ainsi, comme toujours en conclusion, quelques résultats sur tout ce qui précède vous attendent.

Exercices de base : F.A.Q.

Afin d'assimiler au maximum toute la matière et de faire le tri, rappelez-vous les avantages suivants que vous apporteront les exercices de base.

• Lors de l'exécution d'exercices de base, la production d'hormones de croissance et de testostérone augmente, ce qui a l'effet le plus bénéfique sur la croissance musculaire ;
• En perfectionnant progressivement votre technique et en ajoutant du poids, vous pouvez réaliser des progrès constants dans votre entraînement ;
• Implication immédiate maximale dans le travail grande quantité muscles;
• Une énorme consommation d'énergie entraînera inévitablement la « fonte » de l'excès de graisse sous-cutanée ;
• Tous les muscles se développeront uniformément
• Il n’est pas nécessaire de « marteler » votre corps avec des approches épuisantes et d’énormes répétitions ;
• La période de mise en œuvre de la « base » doit être assortie d'un accompagnement approprié.

N’oubliez pas ces bienfaits lors de votre prochain exercice multi-articulaire, et les progrès seront évidents !

Épilogue

Alors, chers lecteurs, nous avons fait connaissance aujourd'hui avec les trois grands, ou exercices de base : soulevé de terre, squat et développé couché - ces exercices de base sont exactement la base sur laquelle vous construirez votre structure musculaire initiale. A partir de ce moment, ce sont les exercices multi-articulaires qui constituent votre tâche initiale d'entraînement et la base de l'avenir qui vous permettront de progresser davantage, alors portez une attention particulière aux exercices ci-dessus et surtout à la technique pour les réaliser.

PS. Oui, j'avais complètement oublié, n'essayez même pas de faire l'exercice comme ça...

PS2. Si vous avez des questions, si quelque chose n'est pas clair ou autre, écrivez dans les commentaires, je me ferai un plaisir de vous aider.

Comprendre la plage de répétitions requise aide à résoudre le problème des approches. Les approches, également appelées séries, vous guideront dans le nombre d'exercices, et les exercices vous aideront à choisir un fractionnement avec succès. Avant de passer à la résolution du problème, combien d'exercices et d'approches faire par séance d'entraînement Et semaine de formation, je recommande de lire d'abord sur le nombre de répétitions.

Alors allons-y :)

Pour commencer, le nombre d’exercices, de séries et de répétitions que vous effectuez est appelé volume d’entraînement.

Si les exercices/séries/répétitions ne suffisent pas, vous ne donnez pas à votre corps le stimulus dont il a besoin pour commencer à changer. Si le volume est trop élevé, vous empêchez votre corps de récupérer sans obtenir de résultats. Au mieux.

Des répétitions aux séries
À partir de l'article sur les répétitions, il devient clair que pour sélectionner la plage souhaitée, vous avez besoin d'un objectif et d'une expérience d'entraînement qui vous permettent d'atteindre cet objectif.

Les schémas de répétition d'ensemble les plus populaires :
1. Intensif pour le développement des qualités de force : 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 ;
2. Modéré pour la croissance musculaire : 4x8, 4x10, 3x10, 3x12 ;
3. Faible intensité pour développer l'endurance : 2x12, 2x15, 2x20.
Il s’agit d’une division grossière, plus correcte dans l’article mentionné ci-dessus.

Selon Verkhoshansky, entraînement en force pour l'hypertrophie devrait contenir 2 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire avec un nombre d'approches de travail de 2 à 5 à une intensité de 50 à 90 % de RM.

Entraînement développer la force suggèrent également l'utilisation de 2 à 3 exercices par groupe musculaire, mais en raison de la forte intensité - de 70 à 100 % du RM et du petit nombre de répétitions, le nombre de séries peut aller de 6 à 15. En conséquence, développement de l'endurance nécessite un petit nombre d'approches et un grand nombre de répétitions.

RM est le maximum de répétition ou le poids avec lequel vous ne pouvez faire qu'une seule répétition. Auteur Ekaterina Golovina Plus le poids est léger, plus vous pouvez faire de répétitions. Comment choisir le poids I.

Le nombre d'approches en formation dépend de :

• Intensité - plus l'intensité est élevée (le poids du projectile est plus lourd), plus il y a de séries d'échauffement avec un poids relativement lourd, respectivement, les plus lourdes seront peu nombreuses ;
• Niveau d'entraînement - plus l'expérience est élevée, plus vous pouvez effectuer d'exercices et de séries. Les débutants ne peuvent pas toujours effectuer un nombre donné d'approches avec l'intensité requise, il est donc préférable de commencer l'entraînement avec un petit nombre, en augmentant progressivement jusqu'au niveau requis ;
• Nombre total d'exercices - plus il y a d'exercices par groupe musculaire, moins il y a d'approches ;
• Charge indirecte - les petits muscles travaillent gros exercices, par conséquent, le volume de charge sur les petits groupes musculaires doit être inférieur à celui sur les grands.

Tâche entraînement en force– détruire les protéines musculaires afin que, lors de la récupération, l’organisme puisse en construire de nouvelles. Avec un surplus de calories, les muscles grossissent ; avec un déficit, les muscles ne grossissent pas (on perd du poids). Au total, dans la formation, selon la NSCA, il devrait y avoir minimum 2 et maximum 8 exercices. Vous comprenez que si un élève décide de faire 8 séries de chaque exercice pour développer sa force, alors un entraînement de 8 exercices sera interminable et il est peu probable qu'un volume trop important soit bénéfique.

De combien de répétitions les muscles ont-ils besoin par entraînement ?
De grandes zones du corps (jambes, poitrine, dos) nécessitent plus de charge que de petites zones (épaules, bras, mollets, abdominaux). Ces derniers reçoivent déjà suffisamment de charge indirecte dans les exercices de base et multi-articulaires

En vous référant au guide Znatok_ne, quantité optimale répétitions - 40 à 70 par séance d'entraînement et 80 à 210 par semaine d'entraînement pour CHAQUE groupe musculaire majeur.

Cela est conforme aux autres recommandations que j’ai vues. Par exemple, pour entraîner un grand groupe musculaire, il faut faire de 9 à 15 séries par semaine (si vous faites en moyenne 12 répétitions, cela revient à 9x12 et 15x12 = 108 et 180 répétitions). Les petits groupes musculaires ont besoin de moins de volume car ils sont indirectement travaillés dans des exercices plus importants – 3 à 9 séries par semaine.

Si vous ne savez pas avec quel volume commencer, commencez par le volume le plus petit, puis ajustez au fur et à mesure que vous gagnez en expérience d'entraînement. Ce sera plus correct et plus sûr. Pensez également à :

• Objectif (perte de poids/hypertrophie/développement de la force/développement de l’endurance) – nombre d’approches et de répétitions ;
• Type – plus un groupe musculaire reçoit une charge souvent, plus le volume de chaque séance individuelle est faible ;
• État de santé - après une maladie ou une pause, le volume doit être réduit, moins de séries et de répétitions doivent être effectuées en cas d'hypertension, d'hypotension, d'arthrite, de varices, etc.
• Déséquilibres et autres problèmes - par exemple, avec une mauvaise posture dans région thoracique colonne vertébrale, il est recommandé de réduire la charge sur les muscles pectoraux ou d'augmenter la charge sur les muscles du dos. Bien sûr, si vous équilibrez la charge entre les avions dès le début, de tels problèmes peuvent être évités. Souvent, la cause de certaines violations est un programme mal sélectionné.

Balance des exercices par groupe musculaire
L'équilibre est nécessaire pour travailler tout le corps afin d'éviter les blessures et les déficiences. Par exemple, un excès de presses horizontales dans le programme entraîne un décalage articulation de l'épaule avant. Une traction horizontale excessive crée une contrainte supplémentaire sur le trapèze, ce qui raccourcit visuellement le cou. Semblable aux jambes, déséquilibre de la charge sur l'avant ou sur dos hanche peut causer des blessures.

Ainsi, pour chaque exercice à dominante genou (squat, presse jambes, extension, fente), il doit y avoir un exercice à dominante pelvienne (roumain, hyperextension, flexion des mollets, pont fessier), pour chaque presse horizontale(presse à haltères/haltères/dans une machine allongée ou inclinée) doit être poussée horizontale(levier, barre/haltère courbée ou bloc de traction), pour chaque pression verticale (haltère/haltère vers le haut, levées latérales en position debout/assise) – poussée verticale(sur bloc supérieur ou tractions sur barre horizontale/dans un gravitron). En savoir plus sur la formation en avion de Dmitry Smirnov.

Résumons :

1. L'entraînement doit contenir jusqu'à 8 exercices.
2. Il est optimal d'entraîner un groupe musculaire en 2-3 exercices, en fonction de sa taille.
3. Le groupe musculaire n'est pas les « jambes » ou le « dos », mais par exemple la « face avant de la cuisse » (quadriceps, couturier, muscles droits), la « face arrière de la cuisse » (muscles fessiers, ainsi que semi-tendineux, semi-membraneux, biceps, poplité) et les « muscles du dos » (muscles grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, muscles droits). Par conséquent, le volume de charge sur les « jambes » doit être plus important que sur l'autre groupe musculaire, mais inférieur à celui sur tous les muscles du « haut » du corps. Gardez à l'esprit que les grands exercices font travailler les petits muscles, il ne sert donc à rien d'inclure 100 500 enlèvements, extensions, balançoires et fentes dans toutes les directions dans le programme. Plus ne veut pas dire mieux.
4. L'objectif et l'expérience d'entraînement déterminent le nombre de répétitions, et les répétitions déterminent le nombre de séries.
5. Le programme d'entraînement doit être sûr - des exercices équilibrés dans les avions et prenant en compte toutes les caractéristiques et tous les troubles. L’erreur la plus courante est que les femmes pensent, pour une raison quelconque, qu’elles n’ont pas besoin d’entraîner le haut de leur corps, alors que la plupart d’entre elles ont des ceintures scapulaires sous-développées.

Dans le prochain article, nous continuerons le sujet et déterminerons quand le volume charge d'entraînement insuffisante ou excessive. Suivez les mises à jour du blog.