De quelle forme sont vos fesses : rondes ou en poire ? En principe, cela n'a pas d'importance, l'essentiel, ce sont des muscles forts. Les fesses font partie du complexe musculaire des jambes. Le muscle grand fessier détermine la forme de cette partie du corps. Le muscle est l’un des plus forts du corps humain. Sa fonction principale est de redresser la hanche lorsque, par exemple, vous vous levez d'une chaise ou montez des escaliers. Ainsi, tout exercice pour les fesses implique la masse musculaire des faces avant et arrière des cuisses et des mollets. Par conséquent, tout en travaillant dur et en transpirant sur vos fesses, n'oubliez pas que vos efforts ne passeront pas inaperçus, votre entourage appréciera certainement votre jambes fines et un cul rond comme une balle.
Lorsque j’ai commencé à m’intéresser à cette question, j’ai été surpris par beaucoup de choses. Premièrement, presque tout le plus meilleurs exercices il y a des informations sur ce sujet dans mes complexes. Deuxièmement, on ne comprend pas du tout le principe du gonflement des fesses !!! Après tout, il s'avère que nous n'entraînons pas seulement nos hanches, mais en ce moment, nous entraînons aussi nos fesses !!!
Un peu d'anatomie
Trois couches musculaires donnent élasticité et fermeté aux fesses. Un peu plus profondément se trouvent les tissus osseux et ligamentaires. Pour mieux réaliser les exercices, il serait bien de comprendre l’anatomie.
Rappelez-vous également le nom et le principe de fonctionnement du muscles fessiers: Le moyen fessier est le principal muscle abducteur de la hanche. Cela commence à partir de ilion et s'attache au fémur. Le petit fessier et quatre autres, dont le grand fessier (plus précisément ses fibres supérieures) l'aident à déplacer sa jambe sur le côté.
Pour garder vos muscles fessiers toniques, vous devez entraîner régulièrement les muscles de vos jambes et du bas du dos.
Et ce qui est devenu une révélation pour moi, c'est que En se penchant en avant, les muscles du dos, des fesses et de l'arrière des cuisses travaillent.
Entraîner les fesses est un processus long et complexe. Cependant, en conséquence, vous pouvez presque complètement changer la forme du « cinquième point » : un affaissé peut être resserré, un plat peut prendre une forme arrondie, etc. Cette partie du corps accumule habituellement quantité maximale graisse Le corps féminin est très enclin à créer de telles réserves en cas de naissance d'un enfant, et purement physiologiquement, certains représentants de la belle moitié de l'humanité sont dotés de figures tout en courbes.
Cependant, avec la bonne dose d’effort et une technique appropriée, vous pouvez obtenir des résultats étonnants. Il convient de noter que les muscles des fesses travaillent avec les ischio-jambiers, le développement de ces tendons est donc également important pour belle forme des mégots.
Maintenant, tous les exercices qui font travailler les fesses, n'oubliez pas ce que j'ai écrit en haut. Je veux dire les flexions vers l'avant et les étirements des ischio-jambiers, que j'ai d'ailleurs ignorés. Maintenant, nous regardons les anciens exercices d'une nouvelle manière, et bien sûr de nouveaux éléments !!! Vivement un beau cul !!!
"Exercice puissant pour renforcer les fesses"
Cet exercice de renforcement des fesses est issu d'une série de merveilleux exercices « d'impact ». J'ai évoqué à plusieurs reprises sa force au niveau des fesses. Voulez-vous vous débarrasser de « Baba Katya » (comme dit mon ami) et avoir un CUL. J'adore cet exercice.
IP - Allongez-vous face vers le haut sur le sol, écartez vos bras sur les côtés le long de la ligne des épaules, paumes vers le bas et pliez les genoux en plaçant vos pieds sur le sol. Soulevez lentement vos hanches tout en gardant votre tête, vos épaules, vos bras et vos avant-bras appuyés vers le sol.
Cambrez légèrement le bas du dos et serrez les fesses, puis revenez lentement à position de départ. Cet exercice vise à améliorer la forme et à renforcer les muscles des fesses.
Un exercice très efficace « Pour muscles postérieurs renforcement des cuisses et des fesses"
Pour que vos hanches et vos fesses soient joliment galbées, attaquez graisse corporelle sur l'arrière de la cuisse en utilisant l'exercice suivant, qu'il est recommandé d'effectuer en même temps que l'enveloppement des hanches et des fesses. Asseyez-vous sur le sol en vous concentrant uniquement sur votre coude et votre avant-bras droits. Levez votre jambe droite à 40 degrés du sol. Le pied est placé transversalement derrière la cuisse de la jambe droite. Nous plions notre bras gauche au niveau du coude, utilisons nos doigts pour nous aider à maintenir l'équilibre et plaçons notre coude sur notre cuisse gauche.
Nous commençons à nous plier légèrement et à nous redresser jambe droite. Maintenez votre jambe droite dans chaque position pendant 8 à 10 secondes (pendant que vous expirez). Changez ensuite la position de vos jambes et effectuez l'exercice pour votre jambe gauche, en soutenant votre jambe droite et main gauche.
Exercice pour les muscles de la surface interne et antérieure de la cuisse et les muscles des fesses.
IP - Prenez la position de départ comme indiqué sur la figure. La jambe droite est devant, la jambe gauche est derrière. Faites pivoter votre cuisse gauche vers l’extérieur, en laissant votre pied gauche pointé vers l’arrière et en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
Faites trois mouvements avec votre torse vers l’avant, en maintenant une position droite du corps. Effectuez l'exercice sur l'autre jambe.
Ce sera l’une des trois répétitions.
Exercice pour les muscles du bas du dos et de l'arrière de la cuisse (l'endroit même sous les fesses où de nombreuses personnes ont un certain coussin)
IP - Allongé sur le ventre, pliez les bras, paumes au niveau des épaules, coudes au sol.
Redressez vos jambes et soulevez-les du sol, puis abaissez-les. Répétez 5 fois. Revenez à la position de départ.
Extra extensible. Lorsque vous effectuez le cinquième mouvement, gardez vos jambes mode isométrique travail musculaire. Si vous le pouvez!
Exercice pour les muscles de la taille, du bassin et des hanches.
Comme vous l’avez déjà compris, nos hanches sont inextricablement liées à nos fesses. Cet exercice est donc très pertinent dans cet article.
Nombre d'approches - 5.
IP - Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds au sol, les mains sur la taille avec les pouces vers l'avant.
Abaissez vos genoux vers la droite jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Gardez vos genoux et vos pieds joints et gardez vos épaules immobiles. Revenez à la position de départ. Déplacez-vous vers la gauche.
Ce sera une approche.
Étrange, pourriez-vous penser maintenant. Mais... les muscles des fesses sont également sollicités dans cet exercice. Après tout, vous comprenez déjà maintenant qu’ils sont inextricablement liés. N'est-ce pas vrai ?
IP - Allongé sur le dos, levez vos jambes droites. Mains sur la taille, pouces vers l’avant pour maintenir l’équilibre.
Écartez lentement vos jambes aussi largement que possible, puis rapprochez-les lentement.
Exercice pour les muscles de l’intérieur de la cuisse.
Nombre de répétitions - 5.
IP - Assis par terre « à l'orientale », pieds fermés, mains sur pieds.
En gardant les pieds fermés, déplacez vos genoux vers le sol. Répétez le mouvement cinq fois en effectuant une tension isométrique pendant que vous expirez. Revenez à la position de départ.
Fentes. (Exercice pour les muscles de l'avant de la cuisse et des fesses)
Tenez-vous droit, les pieds joints. Foncez profondément en avant avec votre jambe droite, en pliant votre genou droit. La jambe gauche se plie également au niveau du genou pour qu'elle pointe vers le bas. Plus le genou de la jambe gauche est bas, plus l'exercice est difficile, c'est-à-dire que vous pouvez déterminer vous-même la charge appropriée. Maintenant, poussez du sol avec votre pied droit et revenez à la position de départ.
Effectuez l'exercice sur l'autre jambe.
Exercices pour le bassin.
Dans les exercices pour le bassin, les mouvements gracieux des danseurs orientaux sont pris comme modèle. Sa base rotation circulaire bassin. Agenouillez-vous devant le miroir et essayez-le. C'est de la danse du ventre ! Faites pivoter vos hanches plus hardiment. Vous remarquerez très vite à quel point les hanches sont attractives dans ces mouvements « flottants ». À genoux, tendez vos mains jointes au-dessus de votre tête pour sentir que vous mesurez au moins 5 cm de plus. Soulevez votre torse 10 à 20 cm au-dessus de vos talons et étirez-vous à nouveau le plus haut possible. Dans cette position, déplacez vos hanches vers la droite le plus loin possible. Gardez la tête et les épaules hautes. Ralenti dessinez un cercle avec votre bassin. Étirez-vous le plus à gauche possible. Et ainsi, d'abord à droite, puis à gauche - 5 fois. Vous ne pouvez pas toucher vos fesses avec vos talons !
Exercice "Pousser"
Agenouillez-vous, jambes et pieds joints, et penchez-vous en arrière, en plaçant vos paumes derrière vos pieds. Contractez vos fesses et vos muscles abdominaux. Poussez doucement votre bassin vers l'avant et vers le haut aussi loin que possible. Maintenez la position maximale (en retenant votre souffle), en comptant jusqu'à 8 à 10 secondes. Répétez 5 fois, en essayant d'élever votre bassin de plus en plus haut. Cet exercice permettra de se débarrasser des cuisses laides, rebondies ou flasques.
Exercice « Abduction de jambe sur le côté en position couchée »
Cible:
Points forts:
- lors de l'exécution de l'exercice, appuyez fermement votre torse contre le sol ;
- placez votre tête, votre torse et vos hanches dans le même plan.
Position de départ :
- allongez-vous sur le côté gauche en plaçant votre main gauche sous votre tête ;
- plier jambe gaucheà un angle de 90 degrés et placez celui de droite redressé sur le dessus.
Exécution:
1. Levez votre jambe droite aussi haut que possible.
2. Serrez vos fessiers.
Fessiers et tendons - Exercice « Étirement des muscles des cuisses »
Cible:étirez les muscles des cuisses; renforcer les muscles fessiers.
Points forts:
- travaillez uniquement avec les muscles des cuisses, sans utiliser votre dos dans le travail.
Accessoires:
- chaise avec dossier.
Position de départ :
- placez votre genou gauche sur l'assise de la chaise ;
- saisissez le dossier de la chaise avec vos mains.
Exécution:
1. Levez votre jambe droite tendue aussi haut que possible.
2. Serrez vos fessiers.
3. Revenez à la position de départ.
Fesses et tendons – Exercice de squat Plie
Cible: augmenter l'élasticité des fesses.
Points forts:
- ne redressez pas complètement vos jambes en les laissant légèrement pliées.
Position de départ :
- écartez vos pieds plus que la largeur des épaules ;
- tournez vos chaussettes sur les côtés autant que possible ;
- placez vos mains sur vos hanches ;
- gardez le dos droit ;
- relevez légèrement le menton.
Exécution:
1. Contractez vos muscles abdominaux.
2. Effectuez lentement un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Sans vous arrêter au bas du squat, commencez la remontée.
4. Revenez à la position de départ.
Fesses - Exercice « Abduction de jambe sur le côté en position à genoux »
Cible: renforcer les muscles fessiers moyen et petit.
Points forts:
- lors de l'exécution de l'exercice, ne baissez pas la tête ;
- ne pas impliquer le torse, et surtout le bas du dos, dans le travail.
Position de départ :
- mettez-vous à genoux ;
- posez vos coudes sur le sol.
Fesses - Exercice « Tordre le genou sur le côté »
Cible: donnez à vos fesses une forme tonique.
Points forts:
- Lorsque vous effectuez l'exercice, gardez votre colonne vertébrale droite.
Accessoires:
- chaise avec dossier.
Position de départ :
- placez-vous du côté droit contre le dossier de la chaise et saisissez-la ;
- placez votre main gauche sur votre cuisse ;
- soulevez votre genou gauche au niveau de la hanche en appuyant votre pied contre votre genou droit ;
- poitrine redressez-le.
Exécution:
1. Serrez vos fessiers.
2. Tournez votre genou gauche le plus possible sur le côté en laissant votre bassin immobile.
3. Revenez lentement à la position de départ.
Arrière des cuisses - Exercice « Extension des jambes en position assise »
Cible:
Points forts:
- l'angle entre les jambes tendues et le torse doit ressembler à la lettre latine « V » ;
- gardez le dos droit.
Position de départ :
- asseyez-vous par terre, les genoux pliés ;
- serrez vos chevilles avec vos mains et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
Exécution:
1. Redressez lentement vos jambes en les tenant par vos tibias.
2. Inclinez légèrement votre corps vers l'arrière.
3. Écartez vos jambes droites sur les côtés.
4. Joignez vos jambes.
5. Pliez les genoux.
6. Revenez à la position de départ.
Arrière des cuisses - Exercice « Legging en position debout »
Cible: donner une forme tonique aux hanches et aux fesses.
Points forts:
- Gardez le dos droit lorsque vous effectuez l'exercice.
Accessoires:
- chaise avec dossier.
Position de départ :
- se tenir de côté par rapport au dossier de la chaise ;
- Saisissez-le avec votre main gauche et placez votre main droite sur votre taille.
Exécution:
1. En resserrant les muscles de vos fesses, reculez votre jambe droite.
2. Revenez à la position de départ.
Et des exercices des complexes qui nous sont déjà familiers, liés à cela zone problématique.
"Grenouille"
Pose de départ : levez-vous, placez vos pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit, le ventre rentré, les bras le long du corps.
Pose de base : Mettez-vous sur la pointe des pieds et pliez les genoux. Essayez de tirer vos genoux vers l'intérieur. Si vous avez du mal à maintenir cette position, saisissez une table ou le dossier d'une chaise. Tenez pendant 8 chefs d'accusation. Nous le faisons 3 fois.
"Des fesses fortes"
(Exercice pour les fesses et les jambes en général)
Pose de départ : Levez-vous, écartez les jambes, redressez le dos, rentrez le ventre.
Pose de base : Serrez fermement vos fesses et essayez de faire pivoter vos genoux vers l'intérieur. Tenez pendant 8 chefs d'accusation. Nous le faisons 3 fois.
Tirer la jambe en arrière
Pose de départ : abaissez-vous au sol, en vous appuyant sur vos mains et vos genoux. Maintenant, abaissez-vous sur vos coudes. Étendez votre jambe directement derrière vous sans plier le genou, en gardant vos orteils pointés vers le bas et reposant sur le sol. Le poids doit reposer sur vos coudes et vos mains, qui se trouvent directement devant vous, paumes vers le bas. Votre tête est relevée et vous regardez droit devant vous. Terminez les cinq étapes exercice de respiration: expirez, inspirez, expirez puissamment, retenez votre souffle, baissez la tête, rentrez le ventre. Après avoir rentré votre ventre, tenez-le et prenez la pose principale.
Pose de base : soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, avec vos orteils toujours face à vous. Imaginez que vous avez toute votre richesse entre vos fesses et serrez-les de manière à créer une tension au niveau du muscle grand fessier. Maintenez la position, respirez et pressez, pressez, pressez pendant 8 temps. Libérez votre souffle et baissez votre jambe. Faites l'exercice trois fois avec une jambe et trois fois avec l'autre.
"Seiko"
Appui sur les bras tendus ! Ne pliez pas les coudes ! Commencez à effectuer l'exercice de base de respiration diaphragmatique : expirez, inspirez puissamment, expirez puissamment - retenez votre souffle et rentrez votre ventre.
Pose de base : Levez votre jambe étendue au niveau des hanches comme un chien arrose une pompe à eau. Tirez-le vers votre tête. La jambe doit rester droite. Dans cet exercice, l'orteil peut être tiré ou plié - cela n'a pas d'importance. Attendez juste 8 chefs d'accusation. Respirez et abaissez votre jambe dans une position de départ sur le sol. L'exercice doit être effectué trois fois de chaque côté.
Étirement des ischio-jambiers.
Pose de départ : allongez-vous sur le dos. Levez vos jambes perpendiculairement au sol. Tirez vos chaussettes vers vous pour que vos pieds soient à plat (si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez mettre un oreiller sous vos fesses). Atteignez vos pieds et saisissez le haut de chaque mollet avec vos mains. Ne baissez pas les coudes. (Si vous ne parvenez pas à atteindre vos mollets, il suffit de mettre vos mains derrière vos genoux.) Sans lever la tête et le dos du sol, faites un exercice de respiration : expirez, inspirez, expirez fortement, retenez votre souffle, rentrez votre ventre. (rappelez-vous que lorsque vous êtes allongé devant, la rétraction du ventre ne fait pas baisser la tête). Après avoir rentré votre ventre, prenez immédiatement la pose principale.
Pose de base : En gardant vos jambes droites, utilisez vos mains pour les rapprocher doucement de votre tête sans soulever vos fesses du sol pour étirer vos ischio-jambiers. Vous y ressentirez un étirement que vous n’avez probablement jamais ressenti auparavant, car vous n’avez jamais travaillé sur ce domaine. Maintenez cette position pendant 8 chefs d'accusation. Expirez et ramenez vos jambes à la position de départ, les orteils vers vous, les mains autour de vos mollets. L'exercice est effectué trois fois.
"Bateau"
Pose de départ : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées aussi largement que possible en forme de « V » inversé. Sans soulever vos talons du sol, tirez vos orteils vers vous et pointez-les sur les côtés pour un étirement supplémentaire. surface intérieure les hanches Placez vos paumes sur le sol derrière vous. Restez les bras tendus. Faites l’exercice de respiration en cinq étapes. Penchez la tête et rentrez votre ventre, retenez votre souffle et prenez la pose principale.
Pose de base : Avancez vos bras derrière votre dos, pliez la taille et placez vos mains sur le sol devant vous. Sans retirer vos doigts du tapis, « avancez » en vous penchant progressivement, de plus en plus bas. Vous ressentirez un étirement à l’intérieur de vos cuisses. Tenez pendant 8 chefs d'accusation. Expirez, placez vos mains derrière vous et recommencez. Répétez l'exercice trois fois.
« Balancements latéraux lents » (Alternative Seiko)
Pose de départ : Tenez-vous droit, les pieds joints, en regardant droit devant vous. Nous commençons la respiration diaphragmatique. Tout en retenant notre souffle, très lentement, nous commençons à lever simultanément nos bras sur les côtés et notre jambe droite sur le côté. Nous essayons de maintenir l'équilibre, de ne pas nous balancer, de lever la jambe le plus haut possible.
Nous la maintenons dans cette position en comptant jusqu'à huit. Détendons-nous. Nous prenons la position de départ et répétons l'exercice pour la jambe gauche sans repos. Le nombre total de répétitions pour chaque jambe est de 3.
Nous abordons généralement cet exercice à travers un exercice préparatoire.
Courbure assise (alternative à l'étirement des ischio-jambiers)
Pose de départ : assis sur le sol, les jambes jointes, tiré vers l'avant. Mains en position libre le long du corps. Nous nous sommes concentrés et avons commencé un exercice de respiration. En même temps que nous expirons, nous levons les bras et nous penchons en avant. Pendant huit chefs d'accusation, nous essayons d'atteindre les doigts de nos bras tendus jusqu'à nos orteils. Tout en retenant notre souffle, on essaie de descendre le plus bas possible. Ne pliez sous aucun prétexte les genoux, gardez les orteils pointés ! La façon idéale de réaliser cet exercice est de reposer complètement votre poitrine sur vos genoux.
Mais vous ne réussirez pas de cette façon. En général, il vous est encore difficile de vous pencher au niveau de la taille ; des amas graisseux sur le ventre et une colonne vertébrale ossifiée vous gênent. Alors efforcez-vous simplement d’obtenir une exécution parfaite. C'est bien si vous pouvez même toucher vos chevilles ! Tout est question de formation. Plus votre pratique est cohérente, plus vous parviendrez à réaliser de tels virages avec succès. Pour l’instant, on se contrôle sur les genoux droits et les orteils pointus. Pendant l'exercice, nous essayons d'avancer non seulement avec nos mains, mais aussi avec nos yeux. Par conséquent, la tête est relevée en regardant les orteils.
Après la fin du compte à rebours, détendez-vous, inspirez et revenez à la position de départ. Nous effectuons l'exercice 3 fois.
CONSEIL :
1. En position assise, contractez les muscles de vos fesses. Vous pouvez le faire pendant la journée, n'importe où (au travail, dans les transports, en faisant la queue pour consulter un médecin, etc.), mais c'est mieux plus souvent, au moins 2 à 3 fois par jour.
2. La « marche assise » renforce les fesses : asseyez-vous par terre, étirez vos jambes vers l'avant et « marchez » jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
. Aimez votre forme, quelle qu’elle soit. Ce n'est que dans ce cas que votre corps vous rendra la pareille et que votre entraînement sera réussi.
. Pas un seul ensemble d'exercices, même le plus complet, ne sera efficace si vous ne vous limitez pas à la farine, aux sucreries et aux graisses.
. Seuls ceux qui font de l'exercice régulièrement, sans pause, ont une réelle chance de corriger les défauts de leur silhouette.
Normes du moderne beauté féminine ont subi des changements importants. Les mannequins incroyablement maigres qui posent sur les podiums et posent pour les couvertures de magazines sur papier glacé appartiennent au passé. Les beautés athlétiques et aux fesses fermes et arrondies sont devenues à la mode. Dans le but d'être comme une nouvelle norme, les filles recherchent programme idéal des entraînements qui vous permettront de vous débarrasser de l'excès de graisse sur les fesses, d'atteindre l'élasticité et d'augmenter le volume. Et si, en raison de l'occupation ou d'autres raisons, il n'est pas possible de se rendre régulièrement à la salle de sport, un complexe d'exercices à domicile sera une option idéale pour atteindre votre objectif.
Les compétitions de bikini fitness en cours ont clairement démontré à quel point les participants sont magnifiques avec des muscles fessiers surélevés et élastiques - la décoration principale d'une silhouette littéralement aiguisée à la perfection. Des hanches belles et arrondies sont le point culminant de n'importe quel look, qu'une femme porte un maillot de bain, un costume de sport, un costume d'affaires ou un jean avec un t-shirt. Il est tout simplement impossible d'obtenir un tel résultat avec l'aide d'un remède miraculeux.
Il n'existe aucun produit cosmétique, crème, additifs alimentaires, alimentation diététique, qui permet de rendre vos fesses attractives et toniques sans effort ni activité physique. Et pour répondre aux normes modernes de beauté, il est nécessaire de réaliser exercices spéciaux visant à donner aux fesses la forme souhaitée.
Chaque mouvement habituel quotidien est effectué en utilisant les muscles fessiers. Cela rend le processus de formation beaucoup plus difficile. Pour faire travailler et augmenter le volume des muscles qui travaillent régulièrement, il faut des exercices vraiment efficaces et bien choisis. Le moyen le plus simple de garantir le niveau de charge requis est de salle de sport, où il y a équipement de musculation, haltères, haltères. Ce équipement sportif idéal pour les filles qui veulent non seulement gonfler, mais aussi arrondir leurs fesses.
Vous pouvez obtenir un résultat similaire en vous entraînant à la maison. L'essentiel est d'avoir l'envie et l'envie, en aucun cas de se détendre, de faire tellement d'approches et de répétitions qu'on sent les muscles des fesses brûler. Contrairement à la salle de sport, les exercices à domicile n’entraînent pas de fatigue accrue. Par conséquent, la formation peut être effectuée tous les deux jours. Lorsque l'objectif est non seulement d'augmenter l'élasticité, mais aussi de se débarrasser de la graisse, alors l'entraînement des fesses doit être alterné avec des exercices d'aérobic, par exemple du jogging.
Une série d'exercices pour les fesses
L'émergence de nouvelles tendances et techniques en matière de fitness n'a rien apporté de nouveau à l'entraînement pour donner de l'élasticité aux fesses. Les ponts, les balançoires, les fentes et les squats sont les exercices qui contribueront à rendre vos fesses belles, toniques et rondes.
Squats
Exercice parfait, vous permettant de gonfler vos muscles fessiers comme ceux de. Et pour devenir véritablement propriétaire belle vue par derrière, il faut tout d'abord s'accroupir régulièrement et beaucoup. Outre la version classique, il existe un grand nombre de variantes de squats qui vous permettent de diversifier votre entraînement et d'obtenir des résultats le plus rapidement possible.
Atteindre effet maximal des squats permet une approche exceptionnellement correcte et compétente pour réaliser cet exercice, assez complexe d'un point de vue technique. Après avoir écarté les jambes légèrement plus larges que le niveau des épaules, gardez le dos droit, puis abaissez le bassin en arrière, en imaginant qu'il y a là une chaise, au bord même de laquelle vous devez vous asseoir. Le retour à la position de départ s'effectue lorsque les hanches sont parallèles au sol.
Les conseils ci-dessous vous aideront à apprendre à bien vous accroupir pour tonifier vos muscles fessiers :
- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Il faut s'efforcer de s'assurer qu'ils forment un angle droit et ne bougent pas d'avant en arrière.
- Vous ne pouvez pas incliner la tête, plier le bas du dos ou arrondir le dos.
- L'accent doit être mis sur les talons et non sur les orteils lors du retour à la position initiale.
- Vous devez vous assurer soigneusement que les muscles pelviens sont impliqués, et non les quadriceps.
- À mesure que la largeur des jambes augmente, la charge et le développement des fesses augmentent.
Vous permet d'utiliser non seulement les fesses, mais aussi partie intérieure les hanches. Contrairement au modèle classique, il suppose que les jambes sont placées beaucoup plus larges et que les orteils sont tournés le plus vers l'extérieur possible. Lors des squats, le bassin est tiré vers l'arrière, surveillant la position des genoux. Une exécution compliquée consiste à effectuer trois mouvements élastiques de haut en bas au point de tension musculaire maximale, puis à revenir à la position de départ.
Sans utiliser de poids, vous devez vous accroupir beaucoup plus de fois qu'avec des poids. Le repère principal est une sensation de brûlure dans les muscles fessiers, indiquant que le nombre de répétitions est correctement choisi.
Fentes
Cet exercice permet de former des fesses convexes et arrondies. Il existe plusieurs options pour effectuer des fentes qui vous permettent de modifier la charge :
Ils supposent faire un grand pas en avant avec pliage simultané genoux à angle droit, puis revenez à la position initiale.
Le pas n’est pas fait en avant, mais en arrière. Technique correcte l'exécution implique que la jambe avant est pliée à un angle de 90 degrés et que le tibia arrière forme une parallèle au sol. Pour y parvenir, vous devez aller le plus loin possible.
bulgare
Le pied de la jambe (arrière) non impliquée dans la zone du cou-de-pied est placé sur un banc ou une chaise. La jambe avant est pliée jusqu'à former un angle droit. Cette technique est beaucoup plus difficile que les deux précédentes, puisque les muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail.
Les fentes se font en alternance entre les jambes gauche et droite. Faites 20 à 25 répétitions sur chaque jambe. La répétition multiple est particulièrement importante lorsque les poids ne sont pas utilisés. Quel que soit le type d'exercice, le genou de la jambe de travail ne doit pas dépasser la ligne de l'orteil.
Destiné à travailler le muscle grand fessier. Effectué en position couchée. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Le bas du dos et le bassin sont simultanément soulevés au-dessus du sol, maintenus au point extrême et abaissés à la position initiale. Pendant le lifting, les fesses doivent être comprimées et les hanches tendues. Pas de mouvements brusques. Plus les muscles sont comprimés fort, mieux ils sont travaillés.
Pour compliquer l'exercice, placer les pieds joints sur une hauteur d'environ 30 cm permet de travailler à la fois l'extérieur et l'intérieur des cuisses. Une alternative consiste à utiliser un poids placé sur le bas de votre abdomen. Cela pourrait être ordinaire bouteille en plastique avec de l'eau. Vous ne devez y recourir que lorsque la charge exercée devient faible, même avec des répétitions croissantes.
Cet exercice est polyvalent. Il aide non seulement à gonfler les fesses et à muscler les cuisses, mais améliore également la circulation sanguine et aide à faire face à des problèmes tels que la cellulite.
Elle s'effectue en position assise avec les jambes tendues, le dos droit, plié en articulations du coude ou avec les mains jointes à l'arrière de la tête. « Marcher » consiste à lever la cuisse avec un pied et à faire un « pas » en avant, et une action similaire est effectuée avec l'autre jambe. Vous devez faire au moins 20 à 25 pas, en « marchant » d'abord jusqu'à une extrémité de la pièce, puis dans la direction opposée.
L'avantage de cet exercice est qu'il améliore non seulement apparence, mais a également un léger effet cicatrisant par massage et a un effet bénéfique sur les organes pelviens.
Comment obtenir un effet maximal ?
Aucune indulgence ni concession. Vous ne pouvez gonfler vos muscles fessiers qu'avec un entraînement régulier. Vous devez commencer vos cours par un bon échauffement. Le jogging, le saut à la corde et la danse énergique peuvent réchauffer vos muscles.
Pendant l'exercice, vous devez ressentir la tension et la relaxation des muscles des fesses, en concentrant pleinement votre attention sur le travail des muscles de cette zone. Chaque exercice doit être effectué environ 25 répétitions pour 4 séries. Lorsqu’une telle tâche est écrasante, moins de répétitions sont effectuées. L'essentiel est que la technique d'exécution soit pleinement respectée.
La nutrition est également importante. Sinon, vos efforts n’apporteront pas le résultat souhaité. Les graisses saturées et glucides simples il est nécessaire de minimiser et d'enrichir l'alimentation habituelle avec des aliments protéinés qui favorisent la croissance et la restauration des fibres musculaires. Pour que les muscles des fesses deviennent lisses et élastiques, vous devez boire suffisamment d'eau.
Aujourd'hui, il y en a un grand nombre exercice physique, qui, sans équipement spécial ni équipement d'exercice, vous permettent d'amener vos fesses et vos hanches bonne forme. Ils peuvent être facilement réalisés à la maison. Avec un entraînement régulier, vous pourrez bientôt constater des résultats positifs sous la forme de muscles renforcés, d'élimination des graisses et de raffermissement de la peau.
Tout d’abord, vous devez vous rappeler qu’il ne doit pas y avoir de « mais » pour atteindre votre objectif. Si vous souhaitez avoir de belles fesses, vous devez vous concentrer sur celles-ci lorsque vous faites du sport.
Les fesses comprennent trois muscles principaux, le principal étant celui le plus proche de la surface : le muscle grand fessier. En plus du fait qu'un muscle fort et gonflé est beau, il remplit une autre fonction importante : il aide à maintenir le corps en position verticale. De plus, les muscles fessiers sont impliqués dans les mouvements de la hanche, en inclinant le bassin vers l'avant et vers l'arrière, et sont responsables de la réduction des blessures. articulations de la hanche et les ischio-jambiers.
Lors de la création d'un programme entraînement sportif vous devez choisir au moins quatre exercices qui forceront efficacement ce groupe musculaire à travailler sans surcharger votre dos. Les exercices doivent être effectués jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans la zone entraînée. Les muscles doivent brûler - c'est la règle d'or.
Cet article propose plusieurs séries d'exercices efficaces pour les fesses et les cuisses qui redonneront élasticité, sexualité et beauté à votre zone à problèmes. Tous aérobies et exercices de force Ils vous permettent non seulement de nettoyer vos muscles fessiers, mais vous aident également à perdre du poids dans d'autres parties de votre corps.
Les squats sont un exercice de base pour renforcer les muscles fessiers.
Par où commencer dans la lutte pour fesses fermes? Tout d'abord, vous devez étudier attentivement la technique d'exécution des exercices de base et l'un des plus efficaces qui entraînent cette partie du corps - les squats.
Le squat est l'exercice de hanche le plus populaire
Examinons de plus près la technique des squats. Tout d'abord, vous devez repousser vos fesses, en imaginant que vous essayez de vous asseoir sur une chaise. Dans ce cas, vos cuisses doivent rester parallèles au sol et vos genoux au-dessus de vos orteils.
Ensuite, vous devez placer vos pieds de manière à ce qu'ils soient écartés à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Le poids doit être transféré sur les talons afin que, si vous le souhaitez, vous puissiez arracher vos orteils de la surface.
Essayez de vous ouvrir en plaçant vos paumes sur l'arrière de votre tête, en soulevant doucement votre poitrine, en déplaçant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Le dos doit être maintenu dans une position neutre sans cambrer le bas du dos. Pour obtenir le meilleur effet possible, les muscles abdominaux doivent être impliqués dans le travail.
Le même exercice peut être réalisé avec des poids. La variante la plus courante est le squat avec haltères. Ils permettent de gonfler la plupart des muscles des fesses, des cuisses et des jambes et sont incroyablement efficaces pour perdre du poids, car ils brûlent une énorme quantité de calories lors de leur exécution. Vous pouvez utiliser non seulement une barre, mais également une barre de musculation et des haltères comme poids. En commençant à vous accroupir, vous devez inspirer, reculer votre bassin jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit (il est bon de faire l'exercice de profil devant un miroir), en expirant, vous devez revenir à la position de départ.
Vous pouvez améliorer l'effet des squats avec des haltères
Si vous étudiez en club de sport, demandez à votre instructeur de vous montrer la technique du squat. Ceci est très important, car si cela est mal effectué, toute la charge tombe sur les genoux, ce qui a un effet extrêmement négatif sur les articulations. Si vous avez des problèmes au niveau des articulations du genou, vous pouvez effectuer des squats partiels (exercices fréquents mais peu profonds).
Variétés de squats
Il existe de nombreuses variétés de squats qui permettent de mieux s'entraîner différents muscles fesses, cuisses et jambes.
Une de ces variantes est le pli squat. Ils permettent de bien s'entraîner muscles internes les hanches Le principe d'exécution est que les jambes sont très écartées, les orteils tournés vers l'extérieur et les mains sur la ceinture. Après avoir pris la position de départ, l'exercice s'effectue de la même manière que les squats classiques.
Lorsque vous effectuez un « pli », vous devez pour ainsi dire pousser votre bassin vers l'avant, en fixant cette position. Vous devez garder le dos droit. Il est fortement déconseillé de faire des squats profonds et, lorsque vous revenez à la position de départ, vous ne devez pas redresser complètement les genoux.
Réaliser un pli est difficile, mais le résultat dépasse les attentes
Pour renforcer vos mollets, vos fesses et vos cuisses, un exercice pointe-talon est parfait. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les orteils sont tournés vers l'extérieur et les paumes sont placées sur le bassin. Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Dès acceptation cette disposition, vous devez lever vos talons et les abaisser au sol.
Exercices pour renforcer les muscles fessiers et des cuisses
Cet ensemble d'exercices permet de réaliser de belles entreprises même à la maison sans matériel particulier. Avant de commencer votre entraînement, vous devez faire un échauffement pour échauffer vos muscles et vos articulations. Il est recommandé d'étirer les muscles des mollets et les articulations d'Achille. Cela peut être fait en vous accroupissant sur tout votre pied, en pliant votre torse vers l'avant.
Après avoir échauffé et préparé les muscles, vous pouvez commencer à exécuter le complexe principal. Tous les exercices doivent être effectués sans à-coups inutiles, en douceur, afin que le travail musculaire soit bien ressenti.
Au-dessus de ta tête
L'un des exercices du complexe s'appelle « au-dessus de votre tête ». Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, vous accroupir et placer vos orteils sur le sol devant vos pieds. Relevez vos hanches en pointant vos fesses vers le plafond tout en gardant les orteils à la surface, mais il n'est pas nécessaire de redresser complètement vos jambes. Après cela, vous pouvez revenir à la position de départ. L'exercice doit être répété 12 fois.
Balancez vos jambes en arrière
Grâce à la mise en œuvre cet exercice Le muscle grand fessier est contracté. Technique : placez-vous face à une chaise ou autre support, en gardant le dos droit. La jambe droite est tirée vers l'arrière, tout en essayant de relever la cuisse le plus haut possible. Le boîtier ne doit pas être tourné ou incliné. Il est important de sentir le muscle fessier et de se balancer en l'utilisant. Il n'est pas nécessaire de rechercher toute l'amplitude ; l'exercice n'est pas moins efficace si la jambe est levée à une petite hauteur. En plus du fait que les magiciens aident à renforcer les fesses, ils sont efficaces pour affiner les cuisses.
Balancez vos jambes sur le côté
Cet exercice est l’un des plus efficaces pour les muscles des cuisses et des fessiers. Technique d'exécution : vous devez vous tenir droit, en tournant votre côté vers le support. Avec votre main gauche, vous devez vous appuyer sur un mur, une chaise ou un autre support, en même temps votre jambe droite doit être levée vers la droite, en la gardant parallèle au torse et à la jambe gauche. Le corps doit rester droit, le genou ne doit pas être plié.
Faire une passe
Cet exercice permet également de renforcer groupe musculaire au niveau des cuisses et des fesses. Technique d'exécution : les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, après quoi les paumes doivent être placées sur le bassin. Nous faisons un squat de base, puis nous nous levons en étendant notre jambe droite en diagonale et vers l'avant. Le pied doit être tourné comme si vous frappiez la balle. Les mains doivent rester pliées au niveau des coudes, la droite tirée vers l'arrière, la gauche vers l'avant. Ensuite, vous devez vous asseoir à nouveau et effectuer l'exercice avec votre jambe gauche.
Imaginez jouer au football
Tige du genou
En plus des fesses, cet exercice renforce parfaitement les muscles. abdominaux. Technique d'exécution : les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, les paumes à l'arrière de la tête. Après cela, vous devez faire un squat classique, puis redresser les deux jambes, en soulevant votre genou gauche en diagonale et en pointant votre coude droit vers le genou. De retour à la position accroupie de base, vous devez effectuer l’exercice dans l’autre sens.
Vous pouvez combiner un exercice pour les hanches et les abdominaux
Penchez-vous en avant en vous tenant debout sur une jambe
Cet exercice permet de développer l'équilibre et renforce également parfaitement les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux, du dos et des épaules. Technique : Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Un squat profond est effectué, les bras tendus vers l’arrière. Mouvement fluide Nous nous levons, reculons notre jambe gauche, inclinons notre corps vers l'avant en étirant nos bras. On s'attarde un temps dans cette position, après quoi on revient à la position de départ et on répète l'exercice. Il est recommandé de faire 12 répétitions.
Exercices utiles pour gonfler les muscles de vos cuisses et de vos fessiers
N'importe quel entraîneur de fitness vous dira que pour y parvenir de vrais résultats dans ce cas, l'accent doit être mis sur les trois couches des muscles fessiers. Il est très important de les utiliser correctement lors des exercices et de les ressentir.
Afin de renforcer et de gonfler au maximum gros muscle, il est préférable d'effectuer des exercices dans lesquels la jambe est tirée vers l'arrière. Si vous souhaitez renforcer et gonfler les petits et muscle moyen, les exercices consistant à déplacer les jambes sur les côtés sont parfaits. Ci-dessous sont exercices efficaces, ce qui vous aidera à gonfler les muscles de cette zone et à éliminer l'excès de graisse.
Balançoire
Cet exercice est effectué en position debout, à quatre pattes. Le tibia doit être perpendiculaire à la surface sur laquelle vous vous tenez, tandis que la cuisse doit être parallèle. Les mouvements consistent à remonter doucement et lentement la jambe, puis à la baisser jusqu'à la position de départ.
Marcher sur le mur
Technique : position de départ – allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux. Vous devriez poser vos pieds sur le mur. Après cela, vous devez commencer à monter, puis à descendre. Les fesses doivent se soulever de la surface sur laquelle vous êtes allongé en deux étapes.
Marcher
Assis sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, puis commencez à effectuer des mouvements de va-et-vient en utilisant vos fesses. La « promenade » dure 2-3 minutes. En plus d’être efficace, l’exercice améliorera également votre humeur.
Manchot
Cet exercice est idéal pour entraîner l’intérieur de vos cuisses. Technique : il faut s'asseoir sur le bord d'une chaise, mettre un ballon entre ses jambes et le serrer fort pendant 30 secondes. Ensuite, vous devez détendre vos muscles sans lâcher le ballon. Au fil de plusieurs approches, il faut alterner entre tensions et relâchements des muscles. Une option pour effectuer l'exercice pourrait être la suivante : en position debout, un ballon est serré entre vos genoux, après quoi vous commencez à vous promener dans la pièce avec.
Les fentes sont les meilleurs exercices pour gonfler et renforcer les muscles des cuisses et des fessiers.
Il vaut la peine de s'attarder plus en détail sur des exercices tels que les fentes d'avant en arrière. Ils renforcent, étirent et pompent parfaitement les muscles, favorisent également la perte de poids et brûlent l'excès de graisse. Il n'y a que trois options pour effectuer des fentes, toutes sont unies par le fait qu'elles comportent un élément d'accroupissement.
Première option. Tournez-vous de côté, placez vos jambes de manière à ce que l'une d'elles soit légèrement devant, l'autre légèrement derrière. Vous devez vous accroupir peu profondément et lentement, en sentant la tension de vos muscles. Le genou de la jambe tendue vers l'arrière doit presque basculer sur le sol, la jambe elle-même doit reposer sur la pointe. Il est important de se rappeler que le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la ligne des orteils.
Deuxième option – fentes en arrière. Dans ce cas, tout le poids tombe sur la jambe gauche (si l'exercice commence par elle). Le pied droit recule d'un pas, la poitrine est redressée, la pointe est bien étendue. Nous nous accroupissons pour que le genou soit bas, mais ne touche pas le sol, après quoi nous revenons à la position de départ.
Troisième option – fentes vers l’avant. Dans ce cas, le pas n'est pas fait en arrière, mais en avant. Si l’espace le permet, les fentes peuvent être effectuées d’un seul coup, en plaçant une jambe après l’autre. Le plus grand effet peut être obtenu si vous prenez des haltères ou faites des exercices avec une barre ou une barre de corps. Les bouteilles d'eau fonctionnent très bien comme poids dans la maison.
Il est préférable de faire des fentes avec des poids
- Tous ces exercices sur une courte période permettent de gonfler les muscles du grand fessier (partie inférieure), ainsi que les muscles des jambes jusqu'au genou et aux hanches. Même si vous vous entraînez dans un club de sport, il ne faut pas négliger les fentes avec une barre ou des haltères, car c'est grâce à eux que vous pouvez obtenir des résultats étonnants en peu de temps.
Note
Quel que soit le complexe choisi, il est impératif de faire une récupération avec étirements de tous les muscles travaillés, ainsi que des muscles du dos et du cou. Chaque pose d'étirement doit être maintenue pendant environ 20 à 30 secondes, alors qu'il est important de rétablir la respiration et de se détendre correctement. Au total, les étirements prennent environ 3 à 4 minutes, mais vous pourrez maintenir la souplesse et l'élasticité de vos muscles. Les étirements favorisent également une élimination plus rapide de l'acide lactique et préviennent ainsi les douleurs.
Les exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses : allongé
Si vous avez des problèmes de genoux, les squats et les fentes ne sont pas recommandés. Dans de telles situations, les exercices en position allongée sont bons.
Soulever le bassin en étant allongé sur le dos
Le plus courant d'entre eux est le « demi-pont ». Lors de son exécution, les muscles ischio-poplités et fessiers (la partie inférieure des fesses et extrémité arrière jambes jusqu'au genou). Vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes et poser les pieds sur le sol. Les mains peuvent être placées le long du corps ou sous la tête. En soulevant le bas du dos et le dos du sol, vous devez soulever doucement votre bassin jusqu'à ce que partie supérieure le torse ne sera pas sur la même surface que l'avant de la cuisse. Après cela, nous revenons à la position de départ et répétons l'exercice. Le soutien doit être sur vos jambes et vos épaules.
Options d'exécution :
- Une jambe est pliée au niveau du genou (l'angle entre la cuisse et le tibia est d'environ 90 degrés). Jambe pliée monte, puis retombe, tandis que le talon est dirigé vers le plafond. L'exercice peut être effectué avec une jambe droite, pendant que les muscles ischio-poplités travaillent.
- La deuxième option de mise en œuvre est que la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou, au lieu de reculer, se déplace d'un côté, après quoi elle monte jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- La troisième option consiste à élever la jambe droite dans le même plan que le corps, après quoi elle s'abaisse et monte avec une amplitude partielle.
Le yoga comme moyen de renforcer les fesses et les cuisses
Le yoga comprend le tout complexes de formation, avec l'aide duquel vous pouvez améliorer votre corps. Cependant, même si vous n'êtes pas fan de ce type de gymnastique, vous pouvez facilement en tirer des exercices que vous pourrez utiliser pour gonfler vos muscles à la maison.
L'un des principes fondamentaux de cette technique est que tous les éléments doivent être exécutés en douceur et lentement. Si vous ressentez une gêne en faisant cela, il est préférable d’arrêter de faire de l’exercice.
Note
Il est recommandé non seulement entraînement en force y compris des exercices des complexes décrits ci-dessus, mais choisissez également vous-même n'importe quel exercice aérobique ce qui vous permettra de vous débarrasser des excès de graisse. Cela peut être du saut à la corde, de la course, de la montée des escaliers, du tennis, du ping-pong, de la natation ou du vélo. Les exercices cardio aident non seulement à resserrer les muscles, mais aident également à lutter efficacement contre l'excès de poids.
En résumé, on peut noter qu’il n’existe pas de recette universelle unique pour obtenir des formes parfaites. Lorsqu'elle décide de se mettre en ordre, chaque représentante d'un beau corps sélectionne individuellement un complexe qui sera pratique et efficace spécifiquement pour son corps. Il peut s'agir de sports indépendants et exercices de gymnastiqueà la maison, entraînement avec un moniteur de fitness, vélo, natation en piscine et bien plus encore. L'essentiel est que le résultat de tout cela soit un corps élastique et beau.
Comme les hommes aiment le cul d’une belle femme ! Et chaque femme aspire à forme parfaite vos fesses. Aujourd'hui, nous allons vous dire quel exercice le plus efficace pour les fesses peut être utilisé.
Rond beau cul– C’est un élément important de l’attractivité d’une femme, comme les jambes ou la poitrine. De tout temps, la mode a eu ses propres formes fesses parfaites. Mais des fesses rondes et moyennement fermes seront toujours considérées comme belles ! Le désir de transformer une zone à problèmes en un derrière idéal et attrayant fait réfléchir ses propriétaires : comment gonfler vos fesses rapidement et efficacement et réalisez vos rêves. Et de préférence le plus tôt possible. Mais même un entraîneur ne peut pas toujours connaître l'exercice ou la combinaison d'exercices le plus efficace s'il n'est pas averti en la matière.
Par conséquent, afin de resserrer vos merveilleuses fesses sans dommage et avec un maximum d'avantages et d'efficacité, en les rendant encore plus attrayantes, vous devez connaître les principales nuances de ce problème.
Muscles centraux des fesses
Les fesses, pour paraître appétissantes, doivent avoir une forme convexe et être toniques. Ce qui signifie bien sûr l’absence de couches graisseuses et de cellulite.
Cette phrase vous fait peur ? Pas besoin de s'inquiéter quand la bonne approche et étudier les aspects nécessaires pour atteindre excellent résultat ce ne sera pas difficile ! Vaincre la paresse et avoir du désir feront l’affaire !
Quelles sont les fesses ? Il s'agit d'un mécanisme complexe à trois muscles qui a muscles grand fessier, moyen et petit.
C'est grâce à eux que les quadriceps étendent et tournent la cuisse vers l'extérieur, et avec les muscles surfaces arrière les hanches sont étendues à partir d'une position du torse inclinée. Ils inclinent également le corps sur les côtés.
Si vous avez des difficultés à faire des exercices pour les jambes- cela signifie qu'il faut travailler le gonflage des fesses et des quadriceps, car le manque de masse a provoqué leur faiblesse.
Si vous conduisez image sédentaire vie, alors il faut penser à faire en sorte que les fesses ne perdent pas de tonus et que les muscles ne s'atrophient pas. C'est l'inaction qui conduit le plus souvent à des modifications dégénératives du tissu musculaire.
Alors par où commencer ?
Si vous lisez cet article, vous avez au moins envie de bien paraître. N'oubliez pas que pour obtenir rapidement le résultat souhaité, il est préférable d'aller à la salle de sport avec un entraîneur.
Mais il y a de quoi se réjouir : à la maison en un mois, vous pouvez réaliser des résultats incroyables que d'autres apprécieront.
Après tout, les muscles fessiers s’habituent rapidement à une activité physique pratiquée régulièrement.
N'oubliez pas que dans chaque complexe conçu pour améliorer votre silhouette globale, il existe un certain nombre d'exercices pour les fesses. Quels que soient les exercices que vous choisissez, il y aura toujours des résultats si vous abordez cette question de manière responsable !
Vous n’avez absolument besoin d’aucune compétence ou capacité particulière. L'une des recommandations serait faites le plein d'un tapis de gymnastique.
En principe, les tapis de passage, les moquettes, les chenilles en caoutchouc conviennent également - tout ce qui n'a pas de surface glissante.
Avant de commencer votre entraînement principal, vous devez effectuer un échauffement. Il faut savoir quels exercices sont les plus efficaces pour s’échauffer. Tout dépend des muscles sélectionnés pour les exercices d'échauffement avant l'entraînement principal.
Pour des hanches et des fesses fines et toniques, vous devez absolument ajouter à votre complexe exercices d'étirement des muscles fessiers. Les étirements peuvent être pratiqués non seulement dans les centres de fitness, mais aussi à la maison.
Un peu sur les étirements
Pourquoi s'étirent-ils ? Tout d'abord, cela est fait pour que vous n'endommagez pas vos muscles avec une charge soudaine.
Après tout, les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail acharné et pour un effet à 100 %, vous devez agir avec une force maximale.
Un bon point de départ avant le cours est courir, marcher, sauter à la corde ou quelque chose comme ça exercices d'échauffement pour les étirements :
- Faites quelques squats de tous les pieds, en inclinant votre corps suffisamment vers l'avant pour étirer les muscles de vos mollets.
- Pour faciliter l'exercice, vous pouvez utiliser une position ou un seuil bas, ce qui permettra à vos talons de mieux atteindre le sol. Faites l'exercice dans pleine force
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis et tendez une jambe vers l'avant, pliez l'autre au niveau du genou. Tout en appuyant doucement sur le genou, tirez-le vers le visage.
- Changez ensuite de jambe et étirez-vous pour l’autre jambe. L'exercice est fait plusieurs fois.
- Vous pouvez maintenant passer à la partie principale du complexe des exercices les plus efficaces pour les fesses.
Remarque importante ! Si pendant l'entraînement vous ressentez une sensation de crampe au niveau muscle du mollet ou à l'arrière de la jambe, vous devez vous arrêter et attendre que la sensation disparaisse. Ce n’est qu’alors que vous pourrez continuer à faire les exercices.
Les meilleurs exercices pour les fesses
Il existe un grand nombre de complexes et de techniques différents pour rendre les fesses attrayantes et les débarrasser des défauts existants.
Quel que soit l'ensemble des exercices, il existe un consensus selon lequel L'exercice le plus efficace pour les fesses est le squat.
Les squats sont l'un des plus simples et des plus moyens efficaces donnez une belle forme à vos fesses et obtenez des résultats époustouflants.
C'est pendant les squats que sont sollicités tous les muscles qui ne sont pas affectés lors de la marche ou de la course.
Avant de maîtriser toutes les techniques de squat, et il y en a beaucoup, vous devez vous rappeler que Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez toujours garder le dos droit. Les talons ne décollent pas du sol et la respiration doit être régulière (la respiration ne doit pas être retenue).
Les types de squats les plus basiques
Squats classiques
- Mettez-vous debout, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées. Accroupissez-vous pendant que vous inspirez, reculez votre bassin pour que vos genoux forment un angle droit et, lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
Squats partiels
- Vous devez vous accroupir souvent, mais superficiellement. Si vous avez des problèmes de genoux, ce type de squat vous convient le mieux.
Plié squat
- Pieds écartés, orteils tournés vers l'extérieur. Placez vos mains sur votre ceinture et effectuez un squat classique. Lorsque vous effectuez un pli, ne vous accroupissez pas profondément et lorsque vous soulevez, ne redressez pas vos jambes.
Squat au pistolet
- Vous devez vous accroupir sur une jambe (vous pouvez vous accrocher à une chaise), plier l'autre jambe au niveau du genou et la redresser lorsque vous êtes accroupi.
Cet exercice est mieux réalisé par ceux qui pratiquent déjà activité physique pendant longtemps.
S'accroupir avec une charge
Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, utilisez un petit poids, comme des haltères.
Comme pour tous les exercices, il est préférable d’ajouter progressivement des répétitions au squat chargé. Par exemple, vous pouvez vous accroupir 40 à 50 fois sans charge et 15 à 20 fois avec une charge.
Sans aucun doute, les squats sont les plus méthode efficace, mais à côté d'eux, il y a Plus d'exercices qui vous aideront à obtenir des résultats :
Balancez vos jambes - vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté
- Mettez-vous debout, balancez une jambe (15 à 20 fois), puis l'autre ;
- Prenez une position genou-coude (à quatre pattes). Levez une jambe pour que votre dos et votre jambe soient alignés (10 à 15 balançoires), puis changez de jambe.
Exercice "Chaise"
- Imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Tendez vos bras vers l'avant. Peu à peu, vous devez obtenir un résultat tel que l'angle de flexion des genoux soit de 90 degrés. Levez les mains et figez-vous un instant.
Exercice "Pont"
- Prenez une position couchée. Bras le long du corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes pour que vos talons touchent vos mains (bout des doigts).
- En inspirant, tendez vos fesses et soulevez-les le plus haut possible ; en expirant, abaissez votre bassin. Faites-le à un rythme lent environ 10 fois.
Exercice "Chameau"
- Prenez une pose à genoux. Écartez légèrement vos genoux et placez vos mains sur le bas du dos. Vous inclinez votre corps vers l'arrière, l'abaissant de plus en plus bas.
Exercice "Se lève"
- Asseyez-vous sur le sol, levez les jambes avec les genoux fléchis pour que vos tibias soient parallèles au sol.
- Tendez vos bras vers l'avant en même temps, paumes vers le haut.
- Maintenez cette pose et, en expirant, baissez vos jambes et vos bras.
Les exercices suivants sont efficaces pour agrandir vos fesses
"Marcher"
- Asseyez-vous par terre avec avec les jambes tendues et, en faisant de petits « pas » avec vos muscles fessiers, avancez et reculez.
2-3 minutes d'une telle « marche » suffiront ;
"Marcher sur le mur"
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et appuyez-vous contre le mur. Angle vers l'intérieur articulations du genou devrait être de 90 degrés.
- Faites quelques pas pour monter puis descendre le mur. Les fesses doivent être tendues.
L'exercice le plus efficace pour les fesses - Entraînements par jour
Comment gonfler les muscles des fesses, quoi et comment faire ? Combien de fois?
Si vous partez du contraire, le résultat sera sans effet.
Après tout, les fesses sont les muscles qui vous aident à réaliser des squats, et s'ils sont endommagés, vous ne pourrez pas faire de squats correctement pour développer vos quadriceps.
Les débutants qui essaient les squats à demi-force ne comprennent souvent pas pourquoi les squats classiques ne donnent aucun résultat.
Afin de gonfler vos merveilleuses fesses, vous devez le faire en même temps que vos ischio-jambiers. Si ces muscles souffrent d’inactivité physique, il suffira alors de les entraîner complexe séparé deux fois par semaine.
En général, à l'aide de ces exercices, à condition de vous entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine, vous pourrez gonfler des fesses fortes et belles.
Les exercices doivent être effectués selon au moins 3 approches.
Ces exercices sont parmi les plus courants ; il n’existe pas de recette universelle pour obtenir des fesses parfaites.
Chaque femme qui décide d'améliorer sa forme a le droit de choisir les exercices qui lui conviennent le mieux.
Qu'il s'agisse de faire du vélo, de s'entraîner avec un entraîneur en salle de sport ou de faire des exercices indépendants, tout donnera des résultats si vous le voulez vraiment !
Et si vous avez votre propre méthode qui permet à vos fesses d'être dedans en pleine forme- C'est génial !
Après tout, des fesses parfaites sont la fierté de chaque femme ! Mais dans la quête de la beauté, n'oubliez pas que l'individualité est toujours à la mode !
Faites de l'exercice avec plaisir, sans obsession ni émotions négatives. Vous profiterez alors non seulement des cours, mais vous serez également de bonne humeur ! publié.
Andreï Leushine
P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet
Il existe un moyen de s'en sortir : gonflez vos fesses à la maison ! Lorsqu’il est correctement structuré, l’entraînement à la maison n’est pas moins efficace qu’en salle de sport.
Gonflons nos fesses à la maison, c'est parti !
Nous vous proposons cinq exercices pour travailler les muscles fessiers, grâce auxquels vous pourrez amener votre silhouette à la forme souhaitée dans les plus brefs délais. Vous pouvez varier cette formation En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires et modifier le nombre de répétitions recommandé.
Cinq exercices chauds pour les fesses
L'entraînement ci-dessous contient les exercices les plus efficaces pour les fesses. Ils sont parfaits aussi bien pour les femmes que pour les hommes qui souhaitent rendre leur corps idéal.
Il est très important de bien s’échauffer avant le cours. Passez 5 minutes à courir activement sur place, à sauter, à tordre votre corps et à balancer vos bras. Ces mouvements simples réchaufferont non seulement les muscles, mais prépareront également le corps à la charge à venir.
Après cela, vous pouvez commencer à faire des exercices pour vos fesses à la maison.
1. Squats, pieds tournés en diagonale
Pour commencer, effectuez une série de squats. Ce sont les mouvements les plus simples, mais en même temps extrêmement intenses. Surtout si vous effectuez cet exercice en utilisant charge supplémentaire. Cette version des squats, dans laquelle les pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils sont tournés sur les côtés à 45 degrés, renforce parfaitement les fessiers, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et le dos.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointez vos orteils sur les côtés et croisez vos bras sur votre poitrine ou étendez-les vers l'avant.
- Pendant que vous expirez, accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Pendant que vous inspirez, levez-vous.
- Essayez de garder votre dos aussi droit que possible tout au long de l'exercice.
- Faites 30 squats.
Les exercices les plus efficaces pour les fesses sont bien entendu les squats.
2. Debout sur les coudes et les genoux – talon au plafond
Le deuxième exercice s’effectue au sol. Étalez un tapis et agenouillez-vous en plaçant vos mains sur le sol devant vous.
- Abaissez vos coudes au sol et rentrez votre ventre. Dans cette position, le bassin est légèrement plus haut que les épaules.
- Expirez et soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, en atteignant votre talon vers le plafond. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le bas de votre dos n’est pas cambré vers le bas. Le corps doit rester parfaitement de niveau.
- Effectuez 30 répétitions avec votre jambe droite. Faites une pause et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
Levez votre jambe le plus haut possible, comme si vous vouliez pousser le plafond avec votre talon. Après avoir pratiqué plusieurs fois, vous comprendrez que faire des exercices pour les fesses à la maison n'est pas plus difficile qu'au gymnase. Le plus important est de suivre la technique et de ne pas être paresseux.
3. Abduction de la hanche en position couchée
Le mouvement suivant est un swing classique qui permet de travailler l'extérieur surface latérale les hanches C’est l’exercice le plus efficace pour resserrer les fesses dans cette zone. Mais pour que ça donne bon résultat, vous devez surveiller attentivement la technique de sa mise en œuvre.
- Allongez-vous sur le côté droit. Soulevez légèrement le corps du sol en vous penchant main droite dans le coude et en fixant la tête dessus.
- Pendant que vous expirez, soulevez votre jambe gauche. Pendant que vous inspirez, abaissez-le, mais ne touchez pas l’autre jambe. Continuez à faire l'exercice jusqu'à ce qu'une forte sensation de brûlure apparaisse dans les muscles. Essayez de faire 25 répétitions.
- Tournez-vous de l’autre côté et répétez le mouvement avec votre jambe droite.
On se balance avec une jambe droite jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se produise dans les muscles.
4. Fentes de patineur
Un autre exercice sur la liste des exercices pour les fessiers les plus efficaces que vous pouvez faire sans équipement spécial est la fente du patineur. Cette variation inhabituelle de fentes entraîne les fesses et tonifie également parfaitement les muscles centraux.
- Position de départ : debout, jambes jointes, bras fléchis fixés à la taille.
- Pendant que vous expirez, reculez avec votre jambe droite. Contrairement à une fente classique, lorsque la jambe se déplace strictement le long d'une trajectoire droite, dans la fente d'un patineur, la jambe recule en diagonale.
- Inspirez et placez votre jambe droite vers votre gauche. Soulevez en utilisant uniquement la force de votre jambe avant.
- Répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
- Effectuez 20 répétitions avec chaque jambe.
Les fentes du patineur sont effectuées vers l’arrière et obliquement. De ce fait, le muscle fessier est davantage étiré, ce qui permet de mieux le travailler.
5. Soulevé de terre
Le dernier exercice est soulevé de terre. Pour le réaliser, vous aurez besoin d'haltères, que vous pourrez remplacer par une barre ou tout autre poids, même des bouteilles d'eau. Pas besoin d'en prendre trop poids lourd. Pour commencer, 5 kilogrammes suffisent. Ce mouvement est universel et s’intègre parfaitement dans tout complexe de force.
- Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. Prenez le poids dans vos mains.
- Inspirez et, en gardant le dos droit, penchez-vous en avant. L'angle des genoux ne change pas tout au long de l'exercice. En expirant, soulevez-vous en serrant vos fesses. Lorsque vous vous levez, assurez-vous de serrer vos omoplates l’une contre l’autre. Cela soulage les tensions musculaires excessives.
- Faites 25 répétitions.
Soulevé de terre - exercice classique pour travailler les fesses. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou tout autre poids.
Les secrets d'une formation réussie
Vous comprenez donc comment gonfler vos fesses à la maison. Je vais maintenant vous donner quelques secrets qui rendront votre entraînement aussi efficace que possible. Pour remarquer rapidement changements positifs dans votre apparence, assurez-vous d'utiliser ces recommandations.
- Faites de l'exercice régulièrement. Travaillez vos fesses à la maison au moins 3 fois par semaine. Des activités moins fréquentes rendront les résultats plus flous. Cependant, il ne faut pas recourir à l'autre extrême : des charges trop fréquentes sur un groupe musculaire ne permettront pas fibres musculaires récupérer complètement. Il est optimal de faire une pause d'un ou deux jours entre les entraînements.
- Respirez correctement. N'oubliez pas qu'un effort (par exemple lever une jambe) s'effectue toujours en expirant. Et la relaxation musculaire et le repos devraient commencer par l'inhalation. Ne pas le faire rendra inutiles même les exercices de hanche les plus efficaces.
- Augmentez progressivement la charge. Commencez par exécuter des versions de base de chaque mouvement. Lorsque vous avez effectué le nombre de répétitions requis, compliquez-les. Pour ce faire, ajoutez une autre approche ou utilisez des poids.
- N'oubliez pas le cardio. Si vous souhaitez réduire l’apparence de la cellulite et perdre du poids, veillez à combiner exercices de fesses à la maison et cardio. Vous pouvez courir, sauter à la corde ou faire de l'aérobic. Le secret d’une bonne forme réside dans 3 à 4 heures d’exercice de ce type par semaine.
Vous savez désormais comment gonfler vos fesses à la maison. En combinant des exercices de cardio et de musculation spéciaux décrits dans cet article, vous obtiendrez des résultats étonnants. Vos muscles fessiers se resserreront et deviendront plus proéminents, et votre peau deviendra plus ferme. Vous pouvez oublier à jamais les problèmes tels que les fesses disgracieuses et la cellulite.
