Tous ceux qui pensent au confort de leur corps imaginent ainsi faire du sport dans une salle de sport : mettez des écouteurs, allumez votre musique préférée, une personne, seule avec elle-même, peut simplement courir facilement, tout en améliorant simultanément sa santé et son humeur. , et la beauté de la silhouette.
Vous pouvez profiter de ce plaisir à la maison ou, alternativement, vous entraîner dans le centre de remise en forme le plus proche. Il y a même des spéciaux clubs de course, après tout, la communauté activités actives rassemble les gens, les encourage à ne pas s'arrêter aux résultats obtenus, les pousse à réaliser des performances supérieures à celles du prochain coureur.
Dans ce cas, vous devez respecter une certaine méthodologie - la course doit être constante, avec une fréquence égale, selon des règles établies, l'effet attendu sera alors atteint, y compris la perte de poids prévue.
Avant de commencer à faire du sport, vous devez étudier attentivement les exigences existantes pour préparer le corps à résister aux charges correspondantes.
Pour ce faire, vous devez tout d'abord respecter les règles suivantes :
- observer ;
- maintenir des intervalles entre les séances ;
- calculer la vitesse individuelle ;
- effectuer régulièrement;
- consacrez-vous entièrement à vos exercices, en assurant une charge suffisante sur les muscles des jambes.
Un entraîneur expérimenté vous indiquera la meilleure façon de définir votre emploi du temps, votre séquence avec entraînement en force, ainsi que la durée de la course. Il existe plusieurs types de programmes pour différentes classes entraînement physique– pour les sportifs débutants, intermédiaires, sportifs professionnels.
Comment calculer la bonne vitesse de course et créer soi-même un programme de perte de poids ?
Calculer la vitesse optimale et construire la vôtre programme efficace pour perdre du poids est possible et accessible grâce à certains calculs, ainsi que la préparation d'instructions étape par étape :
- Vous devez commencer votre première leçon par la marche.
- Lorsque vous vous sentez à l'aise, en marchant vite et sans contre-indications médicales, commence à alterner course et marche pendant une demi-minute pendant 20 minutes.
- L'entraînement est effectué 3 à 4 fois par semaine, avec une augmentation progressive de la durée de l'exercice.
- La vitesse au début de la course est de 2 km/h, puis un peu plus rapide - 3 km/h, en consacrant 2 minutes à chaque étape.
- La prochaine étape est le jogging avec une augmentation progressive de la vitesse jusqu'à 7 km/h.
- Modification de l'angle d'inclinaison pour les débutants de 1,5% à 0,5%, jusqu'à plusieurs fois pour le temps restant.
- A la fin de l'entraînement, l'allure est réduite à 2 km/h.
Pour déterminer indépendamment un modèle de charge approprié, vous devez prendre une demi-heure, prendre un moniteur de fréquence cardiaque, puis commencer marche rapide dans les 10 minutes.
Ensuite, vous devez augmenter votre vitesse de course à 7-8 km/h, sans changer l'angle de la piste, en restant dans ce mode pendant environ 5 minutes.
À ce stade, les chiffres du moniteur de fréquence cardiaque sont enregistrés et la vitesse de course est ralentie jusqu'à l'état de marche. Lorsque votre respiration se calme un peu, vous devez augmenter l'angle d'inclinaison à 3 à 5 degrés, puis continuer à bouger pendant encore 5 minutes, après quoi vous mesurez à nouveau votre rythme cardiaque.
Entraînement fractionné sur tapis roulant. Exemple n°1
Étape initiale, dans la première et la deuxième options - 10 minutes de marche tranquille.
Premier intervalle : marcher avec une inclinaison de 3 à 6 degrés, à une vitesse de 4 à 6 km/heure pendant environ 5 minutes.
Deuxième intervalle : La pente de la toile est supprimée, la course commence à une vitesse de 7 à 9 km/h, et se poursuit pendant 2 minutes.
Troisième intervalle : courez pendant 1 minute à la vitesse la plus rapide possible pour le corps.
Tous les intervalles nécessitent une répétition au moins 4 fois (à tour de rôle).
Entraînement fractionné sur tapis roulant. Exemple n°2
Échauffement, 10 minutes de marche.
Première étape : pente nulle, course de 7 à 9 km/h pendant 7 minutes.
Deuxième étape : Marchez pendant 10 minutes en augmentant l’inclinaison de 2 degrés toutes les 2 minutes. Pendant les 10 minutes suivantes, marchez en diminuant progressivement l'inclinaison avec une fréquence similaire de deux minutes.
Alternez les intervalles 2 fois ; les athlètes ayant une expérience d'entraînement suffisante répètent ce schéma quatre fois.
Efficacité de la formation. Régularité de l'exercice sur le tapis roulant
Pour obtenir le résultat prévu, vous devez tout d'abord connaître votre fréquence cardiaque maximale.
Il se calcule facilement à l'aide de la formule :
- pour les hommes : 220 - (moins) le nombre d'années révolues ;
- pour les femmes : 226 - (moins) le nombre d'années complètes.
Par exemple, calculer la fréquence cardiaque maximale pendant 25 à homme d'un an s'effectue de cette manière : un indicateur élevé acceptable pour l'entraînement à la course à pied sera de 195 (220 – 25) battements par minute.
La plupart haute efficacité la formation apparaît lors des visites du matin simulateur de sport. Au cours des trois premières semaines, les muscles et le système cardiovasculaire deviendront si forts qu'il sera possible de faire de l'exercice. niveau intermédiaire charge de course d'une durée de 30 minutes, avec une fréquence moyenne de visite au club sportif jusqu'à 5 fois par semaine.
Un aspect très important à réaliser excellent résultat Il y a une augmentation constante des charges, de la vitesse et de la durée des courses. Après tout, le corps s'habitue à un certain rythme et dépense beaucoup moins d'énergie et de calories, donc un entraînement plus sérieux ne profitera qu'aux coureurs expérimentés avec un palmarès stable.
Lors du choix des chaussures de course, il est recommandé de faire attention aux séries professionnelles spéciales pour les athlètes d'athlétisme. Les baskets de cette classe sont conçues en tenant compte d'une meilleure absorption des chocs, d'un positionnement correct et d'un soutien du pied, réduisant ainsi considérablement la charge sur la colonne vertébrale et les articulations. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez également utiliser des vêtements de sport adaptés. Cela vous aidera à bien transpirer et vous aidera également à perdre du poids supplémentaire.
Il n'est pas nécessaire de vous torturer au début avec des sorties affamées d'une heure à la salle de sport. Les personnes les plus résilientes en sont capables. La bonne attitude, le dévouement pendant l'entraînement, la participation régulière aux cours jusqu'à 4 fois en 7 jours fourniront un regain d'énergie et de facilité durable sans pratiquement aucun stress inutile. En environ une heure d'entraînement, 600 à 700 calories sont brûlées, selon l'intensité de l'effet sur l'ensemble du corps, y compris le mouvement des bras et le tonus des muscles abdominaux.
Régime
Vous devez surveiller quotidiennement la fraîcheur, la qualité et la valeur nutritionnelle des aliments. Il est nécessaire de comprendre que si vous mangez un bol de porridge avec un accompagnement avant l'entraînement, un exercice d'une heure ne pourra pas brûler une quantité d'énergie importante et nécessaire. Il est préférable de prendre un petit-déjeuner léger en glucides 40 minutes avant et de faire un entraînement intense, sinon ce ne sera qu'un entraînement cardio ; Il est préférable de planifier votre prochain repas au plus tôt 2 heures plus tard.
Il devrait s'agir avant tout d'aliments faibles en calories, sans excès de graisse ni de sucreries. Le régime comprend nécessairement la présence de composants tels que glucides complexes, légumes, protéines. Ensuite, le corps récupérera mieux et le métabolisme s'améliorera en conséquence, contribuant ainsi à réduire la masse grasse dans les zones à problèmes.
Comment choisir le bon tapis de course ?
Pour la maison, ou la détermination de l'équipement approprié dans la salle de sport, n'est pas un moment moins important dans la course à pied en salle que l'entraînement lui-même. En termes de qualités fonctionnelles, ces appareils sportifs diffèrent quelque peu les uns des autres.
Idem pour l'ensemble des fonctions, différentes tâches, et par prix, vous pouvez déterminer si le modèle proposé vaut la peine d'être acheté (heureusement, les magasins en ligne ont un choix suffisant).
Choisir un tapis roulant pour perdre du poids
Pour choisir le bon appareil de perte de poids, les sportifs confirmés conseillent de prendre en compte les points suivants :
- prix bas – mauvaise qualité de la voiture. Les biens de consommation chinois bon marché ne sont pas adaptés aux charges réelles et deviendront rapidement inutilisables ;
- disponibilité d'un réglage de la vitesse de 16 km/h et plus avec un angle d'inclinaison allant jusqu'à 10 degrés ;
- l'ajustement de la vitesse à la fréquence cardiaque individuelle est la fonction la plus utile ;
- Si vous choisissez un appareil de perte de poids, vous pouvez utiliser un tapis roulant électrique ; pour gonfler les muscles de vos jambes, vous pouvez utiliser un tapis roulant mécanique.
Maintenant le choix est assez large, donc pour une petite pièce excellente option achètera un modèle avec un mécanisme de pliage. Une unité aussi utile peut être rangée sous le lit pour économiser plus d'espace.
Certaines critiques de tapis roulants sont négatives et indiquent même un manque de résultats avec un exercice à long terme. Les raisons ici peuvent être complètement différentes - il vous suffit de courir correctement, et une petite liste de conseils vous aidera à comprendre les erreurs les plus souvent commises lors de l'entraînement :
- Ne tenez pas les mains courantes avec vos mains, ce qui transférerait votre poids et ne répartirait pas correctement la charge.
- La posture est uniquement droite, sans inclinaison du corps vers la gauche, la droite ou l'avant.
- Les bras bougent librement, comme lors d'une course normale, aidant à maintenir le rythme et l'équilibre.
- Un ventre rétracté aide à renforcer rapidement les muscles et à brûler plus de calories.
- Vous devez commencer et terminer votre course par un échauffement et une marche calme.
Tout le monde veut devenir plus mince, plus actif et plus énergique, et la plupart d’entre eux savent exactement ce qu’il faut faire pour y parvenir. Le sport, c'est la santé, et sur piste en mode modéré, il n'a pas d'analogue en termes de facilité, de sécurité et d'efficacité. Grâce à entraînement en force renforce état général, se lève tonus musculaire, le métabolisme s'accélère et des contours corporels améliorés se forment.
Parmi les nombreuses façons d’affiner sa silhouette, la course à pied n’est pas la moins importante. Les conditions de vie modernes amènent de nombreuses personnes à s'entraîner au gymnase ou à la maison avec l'aide de simulateur spécial. Les avantages de tels exercices pour perdre du poids sont indéniables, c'est pourquoi la question de savoir comment perdre du poids sur un tapis roulant est l'une des plus urgentes lors de l'élaboration. programme individuel entraînement. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs et utiliser différents types en cours d'exécution.
Est-il possible de perdre du poids sur un tapis roulant ?
Bon cardio la charge ne peut qu'affecter l'état du corps. C'est une source d'énergie et de santé. Peu importe où vous faites de l'exercice : à l'extérieur ou à l'intérieur, la manière dont vous le faites est importante. Si votre entraînement sur tapis roulant vous fait transpirer et vous essouffle, vous avez perdu quelques calories. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement et de le faire avec compétence, c'est-à-dire de surveiller votre fréquence cardiaque maximale (MPF) afin de ne pas vous surmener, mais aussi de ne pas être paresseux, en vous donnant bonne charge.
Il existe deux opinions sur la perte de poids à l'aide d'un tapis roulant. Certains pensent qu’il suffit de courir seul. D'autres pensent que la véritable perte de kilos commence lorsque la bonne nourriture est ajoutée à l'entraînement cardio, ce qui affecte le métabolisme de base et un certain programme d'exercice. Il est important de ne consommer rien d’autre que des glucides avant l’entraînement. Lorsqu’ils seront traités, l’énergie commencera à provenir des amas graisseux consommés.
Qu'est-ce qu'un tapis roulant fait pour votre silhouette ?
Quels que soient les appareils et équipements d’exercice que nous utilisons, tout le monde veut vraiment voir un résultat visible sur sa silhouette. Tapis roulant renforce les muscles de tout le corps, puisque toutes les parties travaillent activement pendant la course. L'accent est mis sur les jambes, les cuisses et les mollets travaillent le plus. Si vous ne vous accrochez pas aux mains courantes, mais que vous vous aidez énergiquement avec vos mains, cela signifie ceinture scapulaire et les mains travaillent tout aussi activement. Grâce à cela, vous forcez votre cœur et vos poumons à travailler intensément.
Comment bien s'entraîner sur un tapis roulant
Un tapis roulant est une version légère de la course à pied. Il est plus facile de s'y entraîner que dans la rue, car cela aide une personne par son propre mouvement et la présence de mains courantes auxquelles on peut s'accrocher. Comment perdre du poids sur un tapis roulant dans de telles conditions ? Vous devez vous entraîner à courir sans mains courantes et choisir différents degrés d'inclinaison. Vos entraînements ressembleront ainsi à une véritable course de rue. Il est important de réaliser un entraînement aussi long que possible, de ne pas oublier l'échauffement, de porter des chaussures confortables et de boire des liquides en petites quantités.
Combien de temps faut-il courir ?
La durée et la fréquence de vos entraînements sur tapis roulant dépendent des résultats que vous souhaitez obtenir. Si l’objectif est uniquement de perdre un peu de poids, de raffermir les muscles et de se tonifier, alors de courtes séances d’entraînement de 15 minutes suffiront, de préférence 5 fois par semaine. Inutile de trop vous forcer : gardez un rythme modéré, en augmentant progressivement la durée jusqu'à une demi-heure.
Comment perdre quelques kilos sur un tapis roulant ? Dans ce cas, la durée de la formation doit être de 40 minutes ou plus. Ce n’est que pendant cette période que le corps commence à brûler les graisses. Vous pouvez commencer par des tirages courts avec une augmentation constante de la charge et du temps. Vous pouvez le faire trois fois par semaine, les jours restants, vous devez laisser vos muscles se reposer, car une telle course devrait vous faire bien transpirer.
Quels muscles travaillent
Le tapis roulant rend tous les muscles du corps plus toniques. Ils ne gonflent pas, mais « sèchent », c'est-à-dire que l'excès de graisse qui les entoure disparaît. La masse musculaire tonique devient plus visible. La majeure partie de la charge est reçue par :
- Les muscles du mollet, situés à partir du genou et en dessous. Les exercices sur eux affineront vos jambes, agrandiront les mollets trop petits ou resserreront les gros.
- Les quadriceps sont les muscles qui forment les cuisses. Ils sont situés dans la partie supérieure avant de la jambe. Ils sont activés par le mouvement ascendant.
- Le biceps fémoral est surface arrière, qui est pompé lors d'un fonctionnement rapide.
- Les muscles fessiers sont activés lors de tout type de course et les fesses deviennent élastiques.
- Ceinture scapulaire. Il est activé par des balancements actifs des bras.
- Muscle cardiaque. Une respiration accrue fait travailler le cœur plusieurs fois plus fort. Les modes dépendants du pouls contrôlent le rythme cardiaque et travaillent sur l'endurance cardiaque.
- Les muscles intercostaux et abdominaux travaillent grâce à une respiration intense.
Combien de calories sont brûlées
Les programmes d'exercices peuvent afficher différentes données, mais celles qui reflètent les calories brûlées ne sont pas entièrement exactes. Donc, dans les premières minutes d'entraînement, non graisse corporelle, et de l'eau. D'autres indicateurs dépendent de l'intensité de l'entraînement. La marche rapide brûle jusqu'à 300 calories - ce rythme d'exercice convient aux débutants. Si l’on considère une course légère, cela permet de brûler jusqu’à 500 calories par heure. Avec une telle intensité, une personne commence à perdre du poids. Comment perdre un maximum de poids sur un tapis roulant ? Courez aussi fort que possible pour atteindre une perte de 800 kcal/heure.
Exercices sur tapis roulant
Vous pouvez faire beaucoup de choses différentes avec un tapis roulant exercices utiles. Grâce à lui, ils deviennent plusieurs fois plus efficaces. Essayer:
- se jette directement le long de la surface en mouvement vers l'avant et sur les côtés ;
- une étape supplémentaire qui peut être effectuée à différentes vitesses ;
- planche dynamique, c'est-à-dire marcher avec les mains ;
- marche;
- courir avec des inclinaisons différentes.
Marche
Vous pouvez commencer à vous entraîner sur le simulateur avec marche normale. Un tapis roulant pour perdre du poids convient si votre forme physique est très faible. Il est choisi par les personnes âgées ou après une maladie. Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids n'est pas aussi efficace que courir, mais cela prépare progressivement le corps à des charges plus importantes, et quand cours réguliers lentement, mais conduit à une perte de poids. En effectuant cet exercice, vous minimisez le risque de surcharge. Vitesse optimale pour course à pied jusqu'à 7 km/h, durée – environ une heure.
Il existe un type de marche appelé jogging. Il s'agit d'un mouvement proche de la course à pied, qui s'effectue à une vitesse de 7 à 10 km/h. En faisant du jogging, une personne peut observer états courts"vol" lorsque les deux jambes sont en l'air en même temps. Faire de l'exercice à ce rythme est plus efficace que la simple marche, a un meilleur effet sur la perte de poids et entraîne le système cardiovasculaire. Cet exercice est parfait pour ceux qui veulent se débarrasser de la cellulite et raffermir leur corps.
En cours d'exécution
Courir sur un tapis roulant pour perdre du poids commence à une vitesse de 10 km/h. Il est recommandé d'effectuer les pas depuis la pointe. Vous devez évaluer votre condition physique de manière réaliste et ne pas vous forcer dès les premiers entraînements. La fréquence cardiaque recommandée pendant la course est de 120 à 130 battements par minute. Un moniteur de fréquence cardiaque vous aidera à le calculer. Dès que faire de l'exercice au rythme choisi cesse de vous fatiguer, il est temps d'augmenter la charge, sinon il n'y aura aucun effet sur la perte de poids. Vous devez vous déplacer en douceur, garder les bras pliés au niveau des coudes, les épaules et la poitrine tendues. Essayez de respirer profondément par le nez.
Marcher avec une pente
Incliner le tapis roulant est un moyen de rendre votre entraînement plus difficile et d'augmenter l'intensité. Cela oblige le corps à produire 100 à 200 % de plus. Au cours de telles activités, il y a un processus intensif de combustion de calories et de perte de poids. Pour réaliser effet maximal de la marche avec une pente, au cours d'un entraînement, alternez tous les niveaux qui se trouvent sur votre simulateur du plus petit au plus grand et inversement. Lorsque vous vous êtes habitué à la pleine charge que peut donner la machine, utilisez des poids (sac à dos, manchettes, ceinture).
Programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids
Le programme d'entraînement doit être élaboré individuellement, en fonction des capacités de votre corps et des tâches assignées. Sur un simulateur mécanique, vous devrez effectuer les calculs manuellement ; l'ordinateur intégré facilitera cette tâche. Dans tous les cas, il faut déterminer plusieurs indicateurs pour faire de l'exercice sur tapis roulant pour perdre du poids : durée, vitesse, angle d'inclinaison du tapis roulant. Une augmentation de la charge et de la durée devrait se produire toutes les 2 semaines de 5 %, mais vous pouvez augmenter l'une ou l'autre, et non les deux en même temps.
Quel que soit le poids que vous souhaitez perdre et quel que soit le programme choisi, le résultat peut être différent : au lieu de 5, vous pouvez perdre 1 kilo, ou bien vous pouvez en perdre 8. Cela dépend du poids initial (les personnes en surpoids perdent du poids plus vite), du nombre et durée de la formation, de la nourriture. Si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez pas compter uniquement sur l’entraînement, car un régime alimentaire et un minimum d’alcool sont les mêmes conditions nécessaires. Voici deux types de programmes d’entraînement pour perdre du poids :
- De longues séances d'entraînement. Faites de l'exercice pendant 40 à 60 minutes. Gardez un rythme modéré. Si vous choisissez de marcher pour commencer, vous pouvez le faire quotidiennement ou deux fois par jour pour perdre du poids.
- Entraînement par intervalles. Celles-ci ressembleront à un sprint d’une minute et à une marche de récupération de 3 minutes. Au fil du temps, la tâche augmente. Les cours se déroulent sous forme de charge et de repos 1:1, puis 2:1.
Réchauffer
Vous devriez toujours commencer votre cours par un échauffement. Cette règle s'applique à tout type d'entraînement, car elle échauffe les muscles et permet d'éviter les blessures et les surcharges soudaines. L'échauffement pour courir sur le tapis roulant doit durer 5 minutes. Amener à une vitesse de 5 à 6,5 kilomètres sans pente. Après avoir couru pendant 2 minutes, augmentez votre vitesse de 0,3 km par heure et faites-le toutes les 30 secondes suivantes jusqu'à atteindre 5,5 km. Saisissez périodiquement les mains courantes et marchez quelques secondes sur la pointe des pieds, puis sur les talons. Cela étire le tibia.
Course à intervalles
Comment perdre du poids rapidement sur un tapis roulant ? L'entraînement par intervalles y contribuera, c'est-à-dire en alternant différentes vitesses de course. Il existe deux types de cours : à durée limitée ou d'une durée aussi longue que possible. La deuxième option n'a pas d'intervalles clairs et s'appelle fartlek (jeu de vitesse). Cela implique de courir jusqu’à l’échec, puis de marcher pour récupérer. Vous pouvez le répéter jusqu'à ce que la fatigue complète s'installe. Les intervalles clairs pourraient ressembler à ceci : 1 minute de sprint, 2 marches ; 4 sprints, 7 marches. Il a été prouvé que les calories continuent à être brûlées après une course fractionnée.
Entraînement sur tapis roulant pour débutants
Les personnes non préparées doivent évaluer adéquatement leurs capacités. Comment perdre du poids sur un tapis roulant si on n'a jamais fait d'exercice auparavant ? Commencez par une simple marche d’environ 15 minutes par jour. La respiration peut devenir légèrement rapide, mais sans apparition d'essoufflement ou d'autres sensations inconfortables. Au cours des 2 à 4 premières semaines, vous devriez développer l'endurance de votre corps. Pendant les trois premiers mois, il ne devrait y avoir aucun exercice intense, en particulier d’exercices fractionnés.
L'efficacité du tapis roulant pour perdre du poids
Le mouvement apporte de grands bienfaits à notre corps, et un mouvement intense peut littéralement revitaliser et revigorer le corps. nouvelle vie. De même, faire de l’exercice sur un tapis roulant pour perdre du poids entraîne de nombreux résultats positifs. Parmi eux figurent :
- augmenter l'endurance;
- renforcer tous les muscles du corps, grâce à quoi la silhouette est resserrée;
- brûlure des amas graisseux et disparition de la cellulite ;
- améliorer le métabolisme et augmenter le métabolisme;
- accélération du flux sanguin, qui assure un meilleur enrichissement des cellules en oxygène ;
- rajeunissement de la peau.
Vidéo : Comment courir sur un tapis roulant pour perdre du poids
Pour réduire votre poids, vous avez besoin d'une solution globale au problème. Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids ne sera efficace que si vous avez une alimentation appropriée et équilibrée, qui exclut les aliments malsains. Selon les experts, un entraînement quotidien d’une demi-heure sur un tapis roulant vous aidera à perdre du poids, à renforcer vos os et à stimuler votre muscle cardiaque.
L'exercice constant accélère le métabolisme, normalise le taux de cholestérol dans le sang et le sature en oxygène. Pour réduire la quantité de graisse stockée dans le corps, vous devez faire de l’exercice pendant une heure ou au moins une demi-heure par jour. Les résultats d'un programme individuel de perte de poids deviendront visibles après quelques semaines, voire quelques mois de marche sur tapis roulant. Ce régime d'entraînement ne sera pas difficile même pour un débutant avec un entraînement physique minimal ; le principal avantage du régime est sa simplicité et sa facilité d'exécution.
Les avantages de marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids
Le processus interne de combustion des calories en excès nécessite de l'endurance et un travail constant sur soi. Cependant, une marche prolongée et systématique sur tapis roulant pour perdre du poids portera très vite ses fruits sous forme de renforcement. système immunitaire, augmentant le métabolisme et augmentant les réserves d'énergie dans le corps. Les experts recommandent pour perte de poids efficace faites de l'exercice le matin, car cette heure de la journée est la plus efficace pour brûler l'excès de graisse.
Quels muscles travaillent
L’entraînement à un rythme normal est recommandé à tous, à la seule exception des personnes souffrant de blessures à la jambe ou à la colonne vertébrale.
En raison des charges variées pendant l'exercice, marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids affecte la plupart des muscles du corps humain, ce qui contribue au fonctionnement harmonieux de l'ensemble du corps. Les muscles du bas du corps sont activement sollicités car ils sont soumis à la plus grande charge. Lors d’un exercice sur tapis roulant, la ceinture scapulaire est également sollicitée via des mouvements rythmés des bras. De plus, l'exercice sollicite les muscles abdominaux et les muscles intercostaux, qui sont responsables du travail. système respiratoire . Le cœur et les vaisseaux sanguins sont également stimulés pendant la marche sportive, c'est pourquoi l'exercice est un passe-temps sain pour les personnes de tous âges. Activités sportives
Ils rendront votre silhouette en forme et élancée, cependant, avec l'aide de l'appareil d'exercice, vous ne pourrez pas gonfler de gros muscles.
Combien de temps marcher pour perdre du poids Seul un entraînement régulier peut vous aider à obtenir des résultats optimaux sur le tapis roulant.
. Il n'est pas nécessaire de vous surmener pendant les cours ; vous devez maintenir un rythme calme mais confiant pendant l'exécution des exercices. Il est recommandé de commencer à marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids le matin, environ une heure après un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides.
Combien de calories sont brûlées
Vous êtes autorisé à marcher sur l'appareil de musculation au moins tous les jours, l'essentiel est de ne pas en faire trop, car épuiser les ressources du corps est dangereux pour la santé. L'option idéale pour perdre du poids est des cours d'une heure cinq fois par semaine. Cette intensité n'est pas particulièrement difficile pour la plupart des femmes et des hommes, et il est recommandé de faire des pauses de quelques minutes pour récupérer.
En moyenne, environ 650 Kcal sont brûlés au cours d'une séance d'entraînement. Il ne s'agit pas d'une valeur exacte, car chaque corps est individuel et les indicateurs tels que le poids, le métabolisme de base et l'état de santé sont différents pour chaque personne. Faire de l'exercice sur un tapis roulant pour perdre du poids n'apportera pas de résultats rapides, cependant, après six mois, sous réserve d'un entraînement constant, une forte réduction de la graisse corporelle vous surprendra agréablement. Étant donné que les muscles sans charge appropriée peuvent rapidement perdre du tonus, vous ne devriez pas sauter des cours sans raison valable. De belles formes , une peau élastique est le résultat d'un travail quotidien, pour y parvenir, certaines personnes ont besoin d'un mois, tandis que d'autres doivent travailler leur corps pendant des années. Cependant, un objectif aussi noble justifie tous les moyens, de sorte que même de petits efforts peuvent aider à atteindre cet objectif.
Comment bien s'entraîner sur un tapis roulant
La leçon doit commencer par un échauffement ; dix à quinze minutes sont littéralement allouées pour préchauffer les muscles. Après cela, vous pouvez augmenter la charge jusqu'à la limite requise, en surveillant votre fréquence cardiaque. Si vous maintenez les fluctuations à un certain niveau, le processus de perte de poids sera beaucoup plus efficace.
Il est très important d'apprendre à tenir posture correcte pendant l'exercice sur un tapis roulant. Il faut redresser le dos, redresser les épaules, rentrer le ventre et baisser les bras le long du corps. La position du corps doit être confortable. Vers la fin de l’entraînement, vous devez réduire progressivement votre vitesse de marche pour stabiliser vos performances. système circulatoire. Cette technique permettra de prévenir le risque de douleur musculaire.
A quelle vitesse marcher
L'une des méthodes de correction corporelle les plus accessibles est la marche sur un appareil de perte de poids. Pour les personnes dont embonpoint ne dépasse pas vingt kilogrammes, des vitesses allant de six à dix kilomètres par heure sont autorisées. Quiconque a été confronté au besoin de perdre du poids sait que plus la vitesse est élevée, plus les calories sont brûlées efficacement. Il est possible de dispenser des cours selon un programme fractionné, ce qui implique de changer la vitesse à différentes périodes de temps.
Angle d'inclinaison du tapis roulant
Tout le monde ne sait pas que sur le simulateur, vous pouvez modifier l'inclinaison de la ceinture et de la ceinture en fonction de vos objectifs d'entraînement. Ce programme simule la marche sur un terrain vallonné ou montagneux, ce qui expose le corps humain à des défis encore plus grands. Cela crée non seulement du cardio, mais aussi charge de puissanceà l’ensemble du groupe musculaire inférieur, y compris les articulations, les tendons et les ligaments. Cependant, ce type de charge ne convient qu'à des personnes physiquement des gens forts.
Programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids
Pour perdre du poids, un programme d’entraînement standard est préférable. Un système d'exercices développé individuellement vous aide à perdre du poids beaucoup plus rapidement. kilos en trop. Le simulateur offre de nombreuses options pour le processus d'entraînement, le plus important étant de déterminer votre fréquence cardiaque (FC). Un programme d'entraînement fractionné destiné aux personnes dont la fréquence cardiaque est plus élevée pendant l'exercice devrait ressembler à ceci :
- Dix minutes de marche calme à une vitesse de quatre à six kilomètres par heure en guise d'échauffement.
- Marchez sur une pente de trois à six degrés pendant cinq minutes à la même vitesse.
- Deux course d'une minute sans pente à une vitesse de sept à dix kilomètres par heure.
- Courir sur vitesse maximale dans une minute.
marche rapide
Une personne pour effectuer n'importe quel exercice physique, il a besoin d’énergie synthétisée dans son organisme sous forme de glycogène et de créatine phosphate. Si les charges sont très intenses, le corps puisera l'énergie manquante dans ses propres réserves de graisse. La marche rapide aide donc à perdre du poids et à normaliser son poids. Mais avant de passer à ce type d'entraînement, il faut s'entraîner à un rythme plus léger pendant un certain temps afin que le corps ait le temps de s'habituer aux nouvelles charges.
Marcher en montée
Pour les personnes pour qui le simple fait de marcher sur un tapis roulant est trop difficile tâche facile, vous devez passer à des exercices plus intenses. La meilleure option A ce stade de l'entraînement physique, il y aura régulièrement de la marche en montée. La principale caractéristique de ces exercices est une charge complexe, qui aide à perdre du poids et à développer ses muscles. Il est recommandé de commencer l'entraînement dans la première moitié de la journée, car à ce moment-là, le corps brûle plus efficacement les calories excédentaires.
Entraînement fractionné
Ce type est un moyen très efficace de perte de poids rapide. En alternant le degré de charge, le corps n'a pas le temps de s'habituer aux exercices, la combustion des graisses se fera donc à l'intensité souhaitée. Commencez entraînement par intervalles Il est recommandé de commencer par une marche de cinq minutes, après quoi vous pouvez augmenter la vitesse ou l'inclinaison dans le simulateur. Dès que les exercices ne semblent plus difficiles, il faut ajouter de la charge ou passer à des exercices plus complexes.
Cardio
Programmes modernes pour perdre du poids, les exercices cardio sont souvent alternés avec des exercices de musculation pour obtenir un effet maximal. Cependant, même les exercices cardio sur simulateur eux-mêmes peuvent aider à obtenir le résultat souhaité avec une bonne nutrition Et charges modérées sur le corps. L'intensité de l'exercice doit être suffisante pour que le corps consomme les graisses accumulées et les convertisse en énergie pour effectuer les exercices.
Vidéo
Ou se débarrasser de graisse sous-cutanée.
Effectuer régulièrement de la marche rapide sur un tapis roulant donne des résultats comparables au jogging fractionné dans les parcs de la ville, aux longues séances de cardio sur un vélo elliptique ou un stepper, mais pour la plupart des sportifs amateurs, c'est beaucoup plus facile tant physiquement que psychologiquement.
Quels muscles travaillent ?
Commençons par comprendre quels muscles travaillent lors de la marche sur un tapis roulant.
Pendant exercice aérobique, nous entraînons avant tout le muscle cardiaque, dont dépend la part du lion de notre santé. Mais aussi, en marchant sur un tapis roulant, les muscles abdominaux participent également activement au travail.
Si votre salle de sport est équipée de tapis roulants modernes, dans lesquels vous pouvez régler l'angle d'inclinaison de la surface mobile, alors marcher en montée sur un tapis roulant renforcera encore votre santé. muscles du mollet, ischio-jambiers, muscles fessiers et les extenseurs de la colonne vertébrale.
@Sébastien Kaulitzki - adobe.stock.com
Les avantages de marcher sur un tapis roulant
Ce n'est un secret pour personne, marcher sur un tapis roulant est très utile, malgré la simplicité de cet exercice. En particulier, pour perdre du poids, la marche rapide sur tapis roulant est idéale.
Consommation de calories pour cette activité activité physique est assez important - en une heure de travail d'intensité moyenne, nous brûlons environ 250 à 300 calories. Cela équivaut à 150 grammes de bœuf bouilli maigre ou à une généreuse portion de bouillie de sarrasin.
Effectuer régulièrement de tels exercices cardio augmente le taux métabolique, ce qui nous permet de nous débarrasser rapidement de l'excès de graisse accumulé ou d'acquérir une masse musculaire de haute qualité sans augmenter la couche de graisse sous-cutanée.
Les avantages incontestables de la marche sur tapis roulant se manifestent également par une endurance accrue, ce qui simplifie grandement la tâche lors de la pratique du CrossFit ou lorsque formation classique V salle de sport. Ce n’est pas pour rien que le cardio sur tapis roulant est un élément obligatoire du processus d’entraînement de tout CrossFitter, bodybuilder ou combattant expérimenté. arts martiaux mixtes, cycliste ou nageur.
Il y a beaucoup de débats en ligne sur ce qu'il est exactement préférable d'inclure dans votre programme de formation: Marcher ou courir sur un tapis roulant. Il faut dire que la marche n’en est pas moins efficace pour développer l’endurance et éliminer les excès de graisse, et est certainement plus saine. Le fait est que le tapis roulant est conçu de telle manière que nous ne courons pas dessus - nous le rattrapons. Cela crée un stress indésirable sur articulations du genou et avec le temps, cela peut entraîner des blessures au ménisque ou aux ischio-jambiers.
- Marcher sur un tapis roulant est recommandé aux personnes ayant des problèmes de genoux. Elle aidera à soutenir forme physique et éviter l'aggravation des blessures ;
- C'est un excellent exercice pour ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice. En marchant sur un tapis roulant dès les premiers jours d'entraînement, vous gagnerez une excellente endurance et économiserez vos genoux ;
- La marche fractionnée sur tapis roulant est parfaite pour les sportifs souffrant d’hypertension. Cela nous permet de travailler à une fréquence cardiaque confortable (115-130 battements par minute), tandis que courir augmente la fréquence cardiaque à 140-170 battements par minute, ce qui est trop élevé pour système cardiovasculaire hypertension;
- de plus, la marche mesurée sur un tapis roulant est bonne pour les personnes qui ont récemment arrêté de fumer et ont commencé à diriger image saine vie, et leur système respiratoire n’est pas encore prêt pour de sérieux exercices de force ou de cardio. Après un mois de marche régulière sur tapis roulant, leur essoufflement diminuera ou disparaîtra complètement, le fonctionnement du système cardiovasculaire se normalisera, leurs poumons s'habitueront à fournir plus d'oxygène aux cellules musculaires, et ce n'est qu'après cela qu'ils pourront commencer exercice à part entière dans la salle de sport.
@Kzenon - adobe.stock.com
Règles pour une marche efficace
Pour tirer le meilleur parti de ce type d’entraînement cardio, suivez ces règles simples :
- Commencez toujours vos entraînements par un échauffement approfondi. Une attention particulière doit être portée aux genoux et articulations de la cheville, vous devez également bien échauffer vos quadriceps et vos muscles des mollets.
- Consommez suffisamment. Boire au moins un litre de boisson non gazeuse eau minéraleà petites gorgées, vous vous protégerez des perturbations de l'équilibre des couches de l'organisme.
- Ne changez pas la longueur de vos pas. Essayez de prendre des mesures même longueur tout au long de l'entraînement - cela vous permettra de maintenir un rythme de marche uniforme et d'augmenter l'efficacité des exercices cardio ;
- Terminez votre entraînement par une récupération. Quand tu es déjà épuisé et que tu ne peux pas marcher vivement, faites encore 10 à 20 minutes de marche à un rythme tranquille. En augmentant votre fréquence cardiaque pendant la marche rapide et pendant une récupération, la combustion des graisses et les processus métaboliques de votre corps ne s'affaiblissent pas.
- Décidez de la durée optimale de l’entraînement. Les scientifiques pensent que les processus de lipolyse pendant l'activité physique ne commencent à se produire à pleine capacité qu'après 35 à 40 minutes, mais en même temps, un cardio trop long (plus de 80 minutes) peut entraîner une panne. tissu musculaire. Par conséquent, la durée optimale de marche sur tapis roulant est d’environ 60 minutes.
@elenabsl - adobe.stock.com
Comment perdre du poids en marchant ?
Afin d'améliorer les processus de lipolyse lors d'un entraînement cardio sous forme de marche sur tapis roulant, il existe plusieurs subtilités techniques. En voici quelques-uns :
Temps d'entraînement correct
Le moment optimal pour effectuer des entraînements cardio pour perdre du poids est le matin à jeun. À l'heure actuelle, les processus dominent dans notre corps, les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont minimes et la seule source d'énergie est sous-cutanée ou graisse viscérale, que notre corps commence à consommer activement. Si vous craignez que le cardio à jeun ait un impact négatif sur votre masse musculaire, consommez une portion d’acides aminés complexes avant l’entraînement.
Combinaison avec d'autres exercices
Non moins efficace est de marcher sur un tapis roulant après un entraînement en force ou entraînement fonctionnel. Marcher à intensité modérée augmentera l’effet brûle-graisse de votre entraînement, car vous brûlerez encore plus de calories.
Régularité
La régularité de l'exercice est la clé du progrès. Si, en plus de la marche, vous faites de l'exercice avec des poids, alors deux heures d'entraînement à la marche sur tapis roulant par semaine suffiront amplement. Si pour une raison ou une autre, s'entraîner en salle de sport vous est contre-indiqué, marchez sur le tapis roulant 4 à 5 fois par semaine.
Variété dans la formation
Ajoutez de la variété à votre processus de formation. Faites de la marche rapide plus souvent, en vous transformant presque en course à pied, vous obtiendrez ainsi une augmentation encore plus importante de l'endurance et des réserves du système respiratoire. Un autre excellent moyen de perdre du poids est la marche fractionnée sur un tapis roulant, dans laquelle vous alternez entre marcher à un rythme rapide et marcher à un rythme tranquille. La marche fractionnée sera particulièrement efficace si vous disposez d'un bracelet de fitness ou d'un moniteur de fréquence cardiaque - de cette façon, vous pouvez suivre la consommation de calories et la fréquence cardiaque à différents rythmes de marche et, sur cette base, ajuster votre programme d'entraînement et essayer d'augmenter l'intensité de vos séances de cardio jour après jour.
Programme de formation
Vous trouverez ci-dessous plusieurs modèles de marche fractionnée pour les athlètes débutants et intermédiaires :
Niveau d'entrée
Niveau intermédiaire
Chaque programme doit être répété 3 à 4 fois au cours d’une séance d’entraînement. Pour augmenter la dépense énergétique, vous pouvez faire varier l'angle d'inclinaison de la surface mobile du tapis roulant, en la rendant plus grande pour la marche de faible intensité et plus petite pour la marche à grande vitesse.
