A quelle heure est-il conseillé de faire du sport ? Quel est le meilleur moment pour faire du sport pour perdre du poids ?

09.10.201927.05.2017

Vous ne savez pas à quel moment de la journée il est préférable de faire de l'exercice ? Après avoir lu cet article, vous déterminerez le moment le plus optimal pour vous entraîner en salle de sport.

Concevoir un processus de formation n’est pas une tâche facile. Il faut prévoir de nombreuses subtilités et nuances. Une bonne nutrition, liste exercices efficaces, le temps de récupération, le sommeil, la discipline et bien plus encore vous aideront à construire un beau corps.

Peu de gens savent que pour obtenir le résultat souhaité, il faut choisir le bon moment pour s'entraîner. Le fait est que toutes les heures de la journée ne sont pas également propices à l’exercice. Voyons ce qui peut influencer le calendrier de vos entraînements et quelle partie de la journée est la plus productive.

Cible

Que souhaitez-vous réaliser de votre visite ? salle de sport? Tout le monde sait ce qu’il veut et vous ne faites pas exception.

Un moment d'entraînement correctement sélectionné permet d'obtenir des résultats plus rapides.

ET sont les objectifs les plus désirables qui restent gravés dans la tête de nombreuses personnes qui décident de travailler sur elles-mêmes et de changer pour le mieux.

Brûler les graisses

Le corps humain est conçu de telle manière qu'après le réveil, le taux de sucre dans le sang diminue et le métabolisme s'accélère.

Si vous faites de l’exercice tôt dans la journée, les graisses deviendront la principale source d’énergie, et non les glucides. Par conséquent, vous pouvez brûler beaucoup plus de graisse le matin que lors d’une séance d’entraînement en soirée.

Si vous faites de l'exercice avant le petit-déjeuner, votre corps perdra plus de calories qu'après le petit-déjeuner.

Mais il faut dire que si vous faites du sport le ventre vide, vous manquerez de force, et donc vous vous fatiguerez vite. Par conséquent, ne surchargez pas votre corps, sinon vous le plongerez dans un état de stress.

Ainsi, cours du matin l'exercice sera beaucoup plus efficace si vous décidez de perdre du poids. Mais pour processus de formation vous devez l'aborder judicieusement et calculer correctement la charge.

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Prise de masse

Les entraînements du soir vous aident à prendre du poids masse musculaire et une augmentation des indicateurs de force. Les hormones telles que la testostérone et le cortisol sont connues pour avoir un effet important sur la prise musculaire. Alors que la testostérone favorise la croissance musculaire, le cortisol détruit au contraire les fibres musculaires.

Les niveaux de testostérone après les entraînements du soir sont beaucoup plus élevés qu’après les entraînements du matin. Le taux de cortisol, appelé hormone du stress, est au contraire beaucoup plus faible le soir que le matin.

Ainsi, lors d’une formation en heure du soir, il y a une chance de gagner de la masse musculaire beaucoup plus rapidement qu'en s'entraînant le matin.

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Type d'activité

Si vous êtes assis toute la journée devant un ordinateur et menez une vie sédentaire, à la fin de la journée, vous devez étirer votre corps. Dans ce cas, la formation du soir est le meilleur remède de l'atrophie musculaire. L'activité physique va augmenter testostérone , améliore la circulation sanguine et aide à garder les muscles toniques.

Si vous effectuez un travail physiquement exigeant associé à des déplacements constants, des mouvements actifs et du levage de charges lourdes, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour une séance d'entraînement en soirée. C'est pourquoi les entraînements du matin sont faits pour vous meilleur choix. Faire de l'exercice en début de journée est garanti pour vous remonter le moral et activer votre cerveau et activité musculaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop pendant la formation, sinon vous ne pourrez pas assumer efficacement vos responsabilités professionnelles.

Routine quotidienne

Le choix du moment de l’entraînement est également influencé par votre routine quotidienne. Chacun vit à son rythme et organise sa journée de la manière qui lui convient.

Si vous travaillez du matin jusqu'à 17h-18h, vous n'avez bien sûr aucune possibilité de vous entraîner le matin. Vous n'avez pas d'autre choix que de venir à la salle de sport le soir.

Si vous avez un horaire de travail relativement flexible et que vous pouvez choisir absolument n'importe quel moment pour vous entraîner au gymnase, alors vous avez une chance incroyable. Organisez votre journée à votre guise, mais n'oubliez pas que vous devez toujours vous entraîner aux mêmes heures. Le corps doit s'adapter pour recevoir systématiquement la prochaine dose de charge.

Il ne faut pas s'entraîner au hasard : d'abord le matin, puis le soir. Une telle instabilité entraînera inévitablement du stress car le corps ne pourra pas s’adapter à un horaire en constante évolution. Dans ce cas, la précision et la méthodologie sont importantes.

Une bonne organisation de la journée vous permettra de vous entraîner en salle de sport et vous rendra également plus discipliné.

Les entraînements du matin ont un autre avantage : un petit nombre de personnes dans la salle de sport. Le soir, les salles sont pleines à craquer et ressemblent plus à un pot de sprats qu'à club de sport. Par conséquent, si vous pouvez vous entraîner le matin, vous avez alors une occasion unique de vous entraîner dans une salle de sport pratiquement vide et de ne pas faire la queue pendant 10 minutes. le bon simulateur ou un projectile. De plus, dans de nombreuses salles, un pass matin est bien moins cher qu’un pass soirée.

A noter que le matin vos muscles et ligaments sont moins élastiques et souples qu'en milieu ou en fin de journée. Par conséquent, avant votre entraînement du matin, vous devez consacrer suffisamment de temps àpour échauffer les muscles, étirer les ligaments et régler le système nerveux pour un exercice productif.

Ne négligez pas l'échauffement lors des entraînements du soir, sinon le risque de blessure augmente. Le matin, il est beaucoup plus simple et plus facile de causer des dommages à un corps non écrasé qu'au coucher du soleil, mais le soir n'est pas une assurance contre les blessures.

Type de corps

Curieusement, votre type de corps affecte également le choix du moment où vous vous entraînez en salle de sport.

Ectomorphe

Les personnes ayant cette constitution ont un métabolisme rapide.généralement grand, mince, avec de longs membres, os étroits et des muscles longs. Si vous en faites partie, entraînez-vous le soir, car c'est à ce moment de la journée que votre corps aura accumulé une quantité suffisante de calories pouvant être utilisées comme source d'énergie.

Mésomorphe

En règle générale, les personnes ayant un tel physique ont des proportions moyennes, proches de la normale. Les mésomorphes ont des jambes et des bras musclés, et larges épaules et la poitrine.

Ce type de corps est universel, donc les avantages des entraînements du matin sont à peu près égaux à ceux des entraînements du soir. Encore une fois, je voudrais mentionner que l'objectif et l'horaire de travail détermineront principalement le choix de l'heure des cours.

Endomorphe

Les personnes de physique similaire ont généralement tendance à prendre du poids. excès de poids.

Si vous êtes endomorphe, votre corps a un métabolisme lent. Il est recommandé de faire de l’exercice tôt dans la journée pour brûler autant que possible cette graisse tenace.

Conclusion

Le choix d'un moment pour s'entraîner est une chose purement individuelle. Après avoir analysé votre style de vie, vos objectifs et vos envies, vous pourrez facilement vous prononcer sur ce facteur important, qui vous aidera certainement dans votre tâche difficile.

L'essentiel est de ne pas se torturer excessivement. Si vous ne parvenez pas à vous réveiller normalement et à reprendre vos esprits dans la première moitié de la journée et que votre productivité le matin est nulle, alors inutile de vous moquer de vous-même - entraînez-vous le soir. A l'inverse, si à la fin de la journée vos forces s'épuisent, mais qu'avec les premiers rayons du soleil vous êtes plein d'énergie, alors entraînez-vous le matin.

N'oubliez pas que vous devez profiter de la vie, et que s'entraîner et travailler sur vous-même fait partie intégrante de votre vie.

Matin : "pour".

L'appétit diminue tout au long de la journée.
Des scientifiques britanniques ont comparé les données d'enquêtes menées auprès des coureurs. Il s'est avéré que ceux qui couraient le matin avaient moins faim pendant la journée que les adeptes du jogging du soir. Les scientifiques ont suggéré que l'exercice matinal supprime la libération d'hormones responsables de l'appétit. Cela signifie que pour ceux qui ont tendance à trop manger, après une séance d'entraînement matinale, il sera plus facile de faire face à l'habitude de mâcher quelque chose tout le temps.

Il est plus facile de brûler les graisses le matin.
Lors d'une activité physique, les glucides sont d'abord consommés et ce n'est qu'après vingt minutes de mouvement que les muscles reçoivent de l'énergie provenant des graisses. C'est pourquoi les entraînements à long terme, d'au moins 40 minutes, ont toujours été recommandés pour perdre du poids. Cependant dernières recherches L’American College of Sports Medicine montre que 20 à 30 minutes d’exercice dans la première moitié de la journée suffisent. En termes d'effet brûle-graisse, celui-ci sera identique à 40 minutes après le déjeuner. La raison en est que jusqu’à 17h00, notre métabolisme est amené à consommer de l’énergie, notamment des graisses. Et après 17 heures, l'intensité des processus métaboliques s'estompe, les systèmes hormonaux et autres se concentrent déjà sur la reconstitution des réserves. Par conséquent, le matin, ils sont têtus graisse corporelle plus facile à utiliser "Go".

Moins de risques de blessures.
Après une séance d'entraînement matinale, la fatigue disparaît plus rapidement et les muscles récupèrent mieux, selon une nouvelle étude de l'Université de Toronto. Les médecins ont observé 3 000 personnes passionnées par le fitness et ont constaté qu'après un entraînement du matin, le pouls revenait à la normale en moyenne 20 % plus rapidement qu'après un entraînement du soir. De plus, une analyse de sang a montré qu'avec la même intensité d'entraînement, les microtraumatismes fibres musculaires et les changements sanguins associés se produisent moins fréquemment le matin.

Matin : "Contre"

Vous n'aurez pas le temps de prendre le petit-déjeuner.
Faire de l'exercice le matin à jeun est inefficace et peut entraîner des évanouissements. Sans petit-déjeuner, vous n'avez que la force de chargement facile. Alors quoi, se lever deux heures plus tôt, manger et attendre une heure que le petit-déjeuner soit digéré ? Cela ne conviendra à personne. Certes, vous pouvez boire du thé sucré avec un morceau de chocolat, du café avec du sucre, du jus, manger une banane, une poignée de raisins secs ou d'abricots secs. Ces produits seront absorbés pendant que vous vous habillez.

Sang épais.
Vous n'avez pas bu pendant au moins 8 heures pendant votre sommeil, période pendant laquelle un peu d'eau a été excrétée dans votre urine et éventuellement dans votre sueur. Une fois le liquide disparu, cela signifie que le sang est devenu plus épais ; augmenter sa circulation sous une forme aussi « non diluée » signifie une surcharge du cœur et des veines. Par conséquent, avant l'entraînement, vous devez absolument boire 1 à 2 verres de liquide et attendre 5 à 10 minutes pour que l'humidité soit absorbée.

Le matin, le corps dort encore.
Après le sommeil, la circulation sanguine dans tout le corps est lente, les poumons sont rétrécis, système nerveux inhibé. Par conséquent, il est nécessaire de commencer la charge par un échauffement, en augmentant progressivement la charge. Il n'est pas recommandé aux débutants de s'adonner à des exercices sérieux le matin, comme courir ou exercices de force, il vaut mieux marcher, faire du vélo, nager.

Soir : "pour".

L'activité physique accélère le métabolisme.
Comme vous le savez, le soir, le métabolisme ralentit, c'est pourquoi une barre de chocolat consommée au petit-déjeuner n'aura quasiment aucun effet sur votre silhouette, mais un gâteau au dîner apparaît immédiatement au niveau de la taille. Activité physique modérée - bonne façon accélérer le métabolisme. Cependant, la charge doit être modérée, pas de records !

Le soir, après l'entraînement, la graisse sera consommée.
Nous savons que brûler des calories ne s'arrête pas une fois votre entraînement terminé ! Par inertie, les muscles continuent de consommer de l'énergie pour récupérer pendant au moins 12 heures supplémentaires. Imaginez maintenant qu'après votre séance d'entraînement, vous ayez mangé un dîner léger et que vous vous soyez couché. Il n’y a plus de nourriture, aucune nouvelle énergie n’arrive, ce qui signifie que le corps sera obligé de se tourner vers les graisses stockées. Et ainsi de suite jusqu'au matin. Et le matin, le métabolisme n'a pas non plus le temps de faire des réserves, ce qui signifie que la perte de poids est inévitable !

Soirée : "Contre".

Fatigue après le travail.
Tout le monde ne peut pas se forcer à faire des exercices après le travail ou à se traîner jusqu'à la piscine. Certaines personnes n’ont pas assez de motivation pour rompre avec le schéma habituel et faire quelque chose d’actif le soir, tandis que d’autres sont vraiment trop fatiguées physiquement.

Après l'entraînement, j'ai vraiment envie de manger.
Les experts de l'École suédoise des sciences du sport et de la santé estiment qu'il s'agit d'un indicateur d'un mauvais entraînement. C'était clairement soit trop intense, soit trop long. Remplacez la course par une marche, l'aérobic par un vélo d'appartement. Raccourcissez la séance d'une heure à 40 ou 30 minutes.

C'est difficile de dormir.
La raison est un entraînement trop intense.

Les entraînements du matin vous conviennent si :

Êtes-vous une personne du matin ?

Votre horaire de travail vous le permet ;.

Vous trouvez de nombreuses excuses et raisons pour ne pas faire de sport. Le matin, le cerveau ne s'est pas encore « réveillé », et vous pouvez « tromper » votre paresse ;

Le sport vous aide à vous réveiller et à vous remonter le moral ;.

Vous devez vous préparer pour une journée active ;.

Vous voulez brûler plus de calories par jour. Faire de l'exercice le matin stimule puissamment le métabolisme et le corps brûle activement les graisses même après l'exercice.

Les entraînements du matin ne sont pas pour vous si :

Vous ne pouvez pas vous forcer à vous coucher avant 23 heures ;

Vous ne pourrez pas contrôler votre alimentation le soir et il est tentant de vous récompenser avec de la nourriture pour vos efforts matinaux.

Les entraînements du soir vous conviennent si :

Tu es un hibou ;.

Avez-vous besoin de « vous dégourdir les jambes » après une dure journée ?

La salle de sport est située à côté du travail.

Vous devez faire une pause dans vos problèmes et problèmes professionnels ;

Vous avez du mal à dormir (avec un exercice modéré.

Les entraînements du soir ne vous conviennent pas si :

Vous avez toujours des projets pour la soirée ;.

Vous vous entraînez trop intensément et cela provoque de l'insomnie.

Alors, résumons. Le matin et le soir ont leurs avantages et leurs inconvénients. Partez donc de vos propres préférences, ainsi que de votre horaire de travail. Bouger quand on se sent à l’aise est bien plus sain que ne pas bouger du tout. Et les effets négatifs peuvent être facilement annulés en utilisant les conseils que nous vous avons donnés.

Avant l'entraînement, vous devez vous étirer. C'est ici que vous pourrez apprendre à bien vous entraîner sur un stepper pour une silhouette élancée.

Au début, pratiquez 15 minutes chaque jour. Au bout d'une semaine, vous pouvez augmenter la durée des cours et l'intensité.

Si vous travaillez sans rampes, maintenez une position droite. Légèrement penché en avant. Pas de cambrure à l'arrière. Si vous savez comment vous entraîner correctement sur un stepper pour perdre du poids, votre corps ne se contractera que là où vous le souhaitez. Les genoux sont situés à une distance suffisante les uns des autres. Les pieds sont entièrement sur les pédales.

Alternez entre marche lente et étapes rapides. Commencez lentement. Augmentez ensuite le rythme. Après cela, entraînez-vous plus vite. Et encore lentement. Après quoi tout se répète. Lorsque vous avez fini de faire des exercices stepper pour perdre du poids ou pour gonfler vos fesses, ralentissez. En finale, il faut s'étirer comme au tout début, mais plus profondément.

Conditions pour un entraînement pas à pas efficace

L'entraînement sur stepper nécessite le respect de quelques règles :

Ne mangez pas 1 à 1,5 heures avant les cours ;
Ne prenez pas de médicaments avant l'exercice ;
Vous ne pouvez pas faire d'exercice 2 à 3 heures avant de vous coucher, sinon le sommeil ne servira à rien ;
La respiration est profonde et régulière. Ne retenez pas votre souffle. Si votre inspiration et votre expiration sont difficiles, vous devez ralentir le rythme de l'exercice ;
Échauffez-vous et rafraîchissez-vous toujours. L'échauffement dure 10 minutes. Cela aidera à réchauffer les muscles et à préparer les articulations au stress.
Ne faites pas d'exercice à l'intérieur où il y a beaucoup de lumière. Choisissez une pièce ventilée mais sans courants d'air.

En sachant marcher correctement sur un stepper, vous profiterez à votre corps, améliorerez votre bien-être et améliorerez votre santé.

Il est facile de déterminer votre vitesse de travail individuelle : si, lorsque vous faites des exercices, votre respiration n'est interrompue que lorsque vous parlez, l'intensité de la charge est bonne.

Pour obtenir de bons résultats, vous devez réduire la quantité de glucides que vous consommez. Vous devez manger moins d’aliments protéinés. Mais cela vous aidera également à récupérer plus rapidement et à améliorer les contours de vos hanches et de vos jambes. Un équilibre nutritionnel et sportif vous permettra de perdre 1 kg en 1 semaine.

N'oubliez pas : vous ne pouvez pas manger 1 heure avant l'entraînement. Si vous avez faim, mangez une pomme ou buvez un verre de kéfir ou de fromage cottage faible en gras. Ces produits aideront vos muscles à récupérer plus rapidement.

Règles de base des cours

Tout le monde ne sait pas comment utiliser un stepper. Mais c'est simple. Il est important de respecter le niveau de stress et les règles de base de l'entraînement :

Vous ne pouvez pas déplacer vos genoux vers l'intérieur (ne les rapprochez pas), car cela pourrait provoquer des blessures. Lorsque vos pieds sont parallèles, vos genoux ne doivent pas se rapprocher.
Ne mettez pas votre poids sur vos mains, car... La charge principale doit reposer sur les jambes. Répartissez votre poids de manière à fatiguer le bas de votre corps.
Le pied doit être complètement sur la plateforme. La pression est douce, les jambes descendent, les fesses se tendent. En conséquence, les fesses sont gonflées.
Si vos talons pendent, vous pouvez augmenter le volume de vos hanches en gonflant les muscles.

Comment bien s'entraîner sur une machine pas à pas avec mains courantes ? Il est important de bien positionner son corps :

penchez-vous légèrement en avant, en vous concentrant sur vos mains ;
reculez vos fesses ;
légère cambrure dans le bas du dos ;
pied sur la plateforme, talons joints, orteils écartés.

Le point principal qui deviendra la base et vous montrera comment bien vous entraîner sur un stepper concerne vos genoux. Les genoux ne se redressent pas complètement pendant le mouvement ; ils doivent être pliés tout au long de l'entraînement. La charge sur le bas du dos sera alors minime. Et il sera réparti sur les fesses et les cuisses. De l'extérieur, une telle pose semble étrange. Mais il faut choisir : soit une belle position du corps pendant l'exercice, soit une belle silhouette et une belle minceur.

Faites de petits et grands pas. Dans un premier temps, le niveau de charge 3-5 vous conviendra. Il est également important de surveiller votre pouls. Cela doit être optimal.

Quand est-il préférable de s'entraîner sur un stepper le matin ou le soir ? L'efficacité des exercices sur stepper pour perdre du poids

Comment commencer ? Des séances de 10 à 15 minutes de faible intensité, mais pas inférieure à la limite inférieure de la fréquence cardiaque. N'oubliez pas d'échauffer les muscles au début et de récupérer-étirements à la fin de la séance de cardio (5 à 10 minutes chacun, selon la durée de l'entraînement). Au fur et à mesure que les muscles s'adaptent, augmentez la durée de l'entraînement jusqu'à une heure au cours d'un mois. Mais même 15 minutes par jour se montreront dans un mois.
Durée. Pour perdre du poids, la durée optimale est de 40 à 60 minutes à faible intensité (le pouls est d'environ 100 à 110 battements par minute pour les débutants et de 120 à 130 pour un entraînement intermédiaire). La « règle des 25 minutes » fonctionne ici : pendant cette période d'entraînement, la glycémie et le glycogène glucidique des cellules tissulaires sont consommés, et ce n'est qu'après ces minutes que le processus de combustion des graisses commence.
Périodicité. 2 à 3 fois par semaine est idéal pour les débutants comme pour les sportifs expérimentés. La différence réside dans l'intensité de la charge.
Matin ou soir ? Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, le matin est préférable. Une transition brutale d'un état paresseux à un état actif aidera le corps à brûler les graisses plus intensément pour compenser l'énergie dépensée.

Un mini-stepper est une variante miniature d’un stepper classique de taille réelle. Tous deux appartiennent à la catégorie des appareils d'exercices aérobiques, sur lesquels des exercices sont répétés rythmiquement sur une certaine période de temps, en utilisant plusieurs groupes musculaires à la fois. Le dispositif pas à pas est assez simple : il s'agit d'une plate-forme avec deux pédales qui fonctionnent de manière interdépendante ou autonome, et est parfois équipée en plus d'extenseurs manuels fixés à des câbles. Leur prix bas, leur conception laconique et leur légèreté les rendent faciles à placer même dans des logements de petite taille. Après l'entraînement, il vous suffit de le cacher sous le lit et de l'emporter avec vous en voyage.

En même temps, le mini-stepper est un simulateur aux qualités universelles. Les cours y sont essentiellement des séances de step aérobic sans sortir de chez soi. Le stepper permet de renforcer système musculaire en général, en accordant une attention particulière aux muscles. Alors, que forme-t-il :

fesses;
avant et surface arrière hanches (muscles abducteurs et adducteurs, quadriceps, etc.) ;
muscles du mollet (muscles du mollet, etc.);
s'il y a des extenseurs - des mains, ceinture scapulaire, abdos, dos.

De plus, s'entraîner sur un appareil cardio à domicile permet de :

réduire le poids;
améliorer la coordination des mouvements et la fonction cardiaque;
entraîner les poumons et améliorer la circulation sanguine;
développer l'endurance générale du corps;
renforcer les vaisseaux sanguins et augmenter les indicateurs de puissance et de force du corps.

Pour utiliser un stepper pour perdre du poids et vous faire plaisir avec des résultats étonnants, choisissez vous-même l'un des programmes d'entraînement et une série d'exercices qui vous aideront à prendre du poids et à perdre l'excès de poids plus rapidement.

Programme de formation

Un programme d'exercices idéal qui favorisera la perte de poids est élaboré par un entraîneur professionnel en tenant compte de votre poids, de vos indicateurs de santé, de votre forme corporelle individuelle et entraînement physique. Lui seul peut déterminer combien de temps il faut marcher sur le stepper pour atteindre le nombre souhaité sur la balance.

Mais depuis entraîneur personnel- le plaisir n'est pas bon marché ; beaucoup de gens doivent choisir leur propre programme d'entraînement. Pour vous faciliter cette tâche, nous vous en proposons un, conçu pour exactement un mois.

La question de savoir combien d'exercices faire pour perdre du poids est décidée individuellement. Pour certains, ces 30 jours suffisent pour perdre 5 à 6 kg et remettre de l'ordre dans leur corps. Quelqu'un ne veut pas s'arrêter là et continue de travailler jusqu'à ce que les résultats le satisfassent complètement. Eh bien, si vous voulez continuer à soutenir silhouette parfaite, il n'est alors pas nécessaire d'arrêter les cours.

En plus marche normale, les entraîneurs conseillent parfois de faire des exercices supplémentaires sur le stepper, qui contribuent à augmenter l'efficacité de l'entraînement.

Exercices

Alors, quels exercices sur la plateforme de marche peuvent être inclus dans le programme d'entraînement principal :

3 séries de 20 pas à un rythme rapide.
Squats pliés : 3 séries de 20 répétitions.
Fentes du genou en avant : 3 séries de 10 répétitions.
Levées de mollets : 3 séries de 20 répétitions.

Ces cours sont un peu inhabituels, mais le stepper est un simulateur sur lequel on ne peut pas vraiment se retourner, et il ne permet pas une variété de mouvements.

Les principaux muscles impliqués dans les exercices stepper (surlignés en couleur)

Si vous trouvez plusieurs complexes, essayez de les alterner en les exécutant jours différents. Et n'oubliez pas d'apprendre la technique pour effectuer les étapes de base :

Tout au long de l’entraînement, vous devez maintenir une posture correcte.
Le haut du corps doit être dans le même plan vertical que les jambes et les hanches.
Une inclinaison excessive du corps peut fatiguer les muscles du bas du dos.
Évitez l'erreur la plus courante : ne vous appuyez pas sur les mains courantes du stepper avec vos mains et ne leur transférez pas le poids de votre corps. Les repose-mains sont uniquement destinés à l’équilibre.

Vous avez maintenant une idée de comment bien vous entraîner sur un stepper : exemple de programme il y a des cours, un complexe exercices supplémentaires- dans votre poche, vous maîtrisez la technique de réalisation des étapes. Il ne reste plus qu’à dissiper les derniers doutes : ne vaut-il pas mieux acheter un autre appareil de musculation pour perdre du poids ? Un vélo d'appartement ne serait-il pas plus efficace ? tapis roulant?

Cet appareil d'exercice appartient au groupe cardio et fournit le volume de mouvements naturels nécessaire à une personne. Les exercices sur cet appareil peuvent être comparés à la montée des escaliers. Lors des exercices sur le stepper, les muscles des fesses, des cuisses et des jambes sont travaillés et renforcés.

Dans la plupart des cas, l'appareil d'exercice est utilisé dans le but de perdre du poids et de façonner le corps. Mais beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point une telle formation est utile. Ainsi, faire de l'exercice sur cet appareil de sport permet de :

renforcer les vaisseaux sanguins, le cœur;
travailler les muscles des abdominaux, du dos, des cuisses, des jambes, des fesses ;
développer le système respiratoire.

En outre, les avantages de cet équipement comprennent : la facilité d'utilisation, la compacité et un coût relativement peu coûteux. En règle générale, les mini-steppers sont achetés pour la maison, qui ne prennent pas beaucoup de place, mais restent fonctionnels et efficaces. De nos jours, un tel appareil peut être commandé dans les magasins en ligne ou acheté sur les marchés sportifs habituels.

L’hyperextension est un appareil d’exercice efficace pour la hernie vertébrale. Il s'agit d'un appareil mécanique avec lequel vous pouvez renforcer vos fesses, vos abdominaux, vos jambes et votre dos. Le principal avantage d’un tel appareil est qu’il permet charge de puissance pas sur les muscles, mais entièrement sur la région lombaire.

Cet appareil d'exercice est un banc avec des traversins (les jambes reposent dessus) et des barres souples spéciales pour fixer le corps. Lorsque vous travaillez sur un tel appareil, vous pouvez ressentir une charge 3 fois supérieure à celle propre poids personne. L'hyperextension est la plus méthode efficace, vous permettant de renforcer corset musculaire. Il est souvent prescrit en cas de rechute de maladies région lombaire colonne vertébrale. Cours réguliers l'utilisation du simulateur vous permet de créer un corset fiable qui soutiendra les vertèbres affaiblies.

Pour que l'hyperextension soit bénéfique, vous devez respecter toutes les règles de réalisation de l'exercice. Avant de commencer à vous entraîner sur le simulateur, vous devez effectuer un échauffement. Pour ce faire, faites des squats, des pompes et des T-rows. Après cela, vous pouvez commencer l’hyperextension.

Il est nécessaire de prendre une position horizontale sur le simulateur. Pour ce faire, vos pieds doivent être placés sous un coussin moelleux. Condition requise- positionnez l'appareil de manière à ce que vos hanches reposent contre les coussinets supérieurs. Si cela n'est pas fait, la formation n'apportera aucun bénéfice. Pour effectuer l'exercice, vous devez descendre doucement puis remonter brusquement. La première fois, vous devez faire 10 répétitions, après quoi vous devez vous reposer pendant 60 secondes et continuer l'exercice, tout en augmentant la multiplicité à 15 fois.

Lorsqu'ils s'entraînent sur un simulateur, les patients répètent assez souvent les mêmes erreurs. Lorsqu'on travaille en hyperextension, on ne peut absolument pas :

Tomber trop bas. Il est strictement interdit de le faire, car cela augmente considérablement la charge sur les vertèbres malades.
Effectuez une flexion excessive. Si cette règle n'est pas respectée, la ceinture scapulaire sera trop tendue, ce qui entraînera une diminution du niveau de charge sur la colonne vertébrale. En conséquence, l’effet souhaité sur le dos ne se produira pas.
Faites des mouvements de pendule. Dans ce cas, la colonne vertébrale est déformée et les symptômes négatifs de la pathologie augmenteront considérablement.

Si vous respectez toutes les règles relatives à l'exécution des exercices, l'hyperextension peut améliorer considérablement l'état des patients atteints de hernies vertébrales.

Comment s'entraîner correctement sur un stepper pour gonfler ses fesses. Comment utiliser au maximum vos muscles sur le stepper

Instructions

L'entraînement avec ce simulateur est une imitation de la montée des escaliers, dans laquelle le poids du corps est alternativement transféré d'un côté puis de l'autre. Cet exercice a un effet positif sur le système cardiovasculaire, l'état des articulations ainsi que les muscles des hanches et du bassin. Lors de son exécution, les muscles des jambes travaillent en mode dynamique, tandis que les muscles abdominaux, de la taille et du dos ne sont utilisés que de manière statique - en d'autres termes, lors de l'exercice avec un stepper, une personne utilise près de la moitié de son corps.

Avec une activation musculaire maximale et la plus grande amplitude de pas, les fesses sont chargées en premier, ce qui vous permet de former leur belle forme élastique beaucoup plus rapidement et plus efficacement qu'avec n'importe quelle autre machine cardio. Pour obtenir des résultats visibles, il suffit de consacrer dix minutes à s'entraîner avec un stepper plusieurs fois par jour. Une fois que les muscles se sont habitués à la charge, le temps d'entraînement peut être augmenté progressivement de dix minutes, sans oublier de surveiller la réaction du corps et votre pouls.

Pour maximiser l'utilisation des muscles lorsque vous travaillez avec un stepper, vous devez d'abord bien les étirer, en réchauffant les cuisses et les fesses - cela minimisera le degré de stress et de fatigue. Ensuite, vous devez vous tenir absolument droit sur le stepper, tout en posant tout votre pied sur sa surface, les genoux écartés. Lors de la marche, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant, mais la posture doit rester complètement verticale, sans la moindre flexion du dos.

Les entraînements sur le stepper doivent commencer et se terminer sur un rythme mesuré et calme, à la fin duquel vous devez vous étirer pendant cinq minutes pour consolider l'effet et soulager les tensions. Quand le corps s'habitue activités quotidiennes, vous devez introduire deux jours par semaine sans entraînement stepper, en le remplaçant par d'autres types d'exercices qui permettront aux muscles d'effectuer un travail plus multitâche sans se concentrer sur une seule étape. Si les conditions ci-dessus sont remplies, l'entraînement avec un stepper chargera au maximum les muscles et se formera rapidement belles jambes et les fesses.

Veuillez noter

Le principal avantage du stepper est l’absence de toute contre-indication à l’entraînement.

Conseils utiles

Mains pendant l'exécution cet exercice vous devez vous détendre et ne pas essayer de vous accrocher aux mains courantes du simulateur, le cas échéant.

Video Stepper, comment le faire correctement. Exercices pour les fesses

Les débutants commencent leur entraînement par des séances de 10 à 15 minutes à faible intensité. Cela devrait inclure un échauffement et une récupération de 5 minutes. Au fur et à mesure que les muscles s'adaptent, augmentez la durée de l'entraînement jusqu'à une heure au cours d'un mois.

Si l'objectif est de perdre du poids, la durée optimale est de 40 à 60 minutes à faible intensité et en effectuant certains mouvements pour perdre du poids. La « règle des 25 minutes » fonctionne ici : pendant cette période d'entraînement, la glycémie et le glycogène glucidique des cellules tissulaires sont consommés, et seulement après 25 minutes, le processus de combustion des graisses commence.

Particularité! Pour une demi-heure d'intensité modérée en marchant sur un stepper, vous brûlez environ 300 calories. Ce chiffre augmentera de 100 calories supplémentaires si vous utilisez des leviers, des extenseurs ou des haltères pour engager vos bras et partie supérieure logements.

Comment s'entraîner correctement sur un stepper pour perdre du poids. Stepper pour perdre du poids

Un stepper est un simulateur qui simule la montée de marches. Tout d'abord, s'entraîner dessus vise à renforcer les muscles des jambes et à perdre du poids. Dans ce paragraphe, nous verrons comment bien s'entraîner sur un stepper afin de perdre du poids.

Les conditions de vie modernes se détériorent activité motrice personne. Du fait que les gens marchent moins, ils développent diverses maladies de la colonne vertébrale, des articulations et des membres, telles que l'ostéochondrose, l'ostéoporose. Le stepper est un excellent entraîneur cardio et offre la possibilité de compenser la charge par des mouvements sans quitter la maison.

Ce simulateur se décline en deux types :

autonome;
pliant.

Lors de la marche sur un stepper, les muscles des fesses, des cuisses et des abdominaux travaillent, ce qui se reflète efficacement dans les résultats de la perte de poids. Si vous pratiquez régulièrement un stepper, alors vous débarrasser de kilos en trop et de beaux contours de la figure sont garantis.

Considérons comment les cours se reflètent dans ce simulateur sur la santé humaine :

stabilise la fonctionnalité de travail système cardiovasculaire;
améliore le fonctionnement du système respiratoire;
resserre les muscles;
efficace pour perdre du poids;
améliore état général corps.

Malgré les bienfaits garantis du stepper, les exercices sur celui-ci présentent un certain nombre de contre-indications :

A l'aide du stepper, les indicateurs suivants sont lus :

Un stepper vous aide-t-il à perdre du poids ?

Un stepper est-il efficace pour perdre du poids ? C'est définitivement efficace. Tout d’abord, vos jambes deviendront fines. Ensuite, les muscles abdominaux se resserreront et le ventre se contractera.

La perte de poids est due aux facteurs suivants :

Le stepper le plus efficace pour perdre du poids est un stepper rotatif. L'essence de sa formation est qu'en plus de la marche, des virages et des virages sont possibles. différents côtés. Ce programme d'exercices aide à :

Pour ceux qui s'intéressent à la question de savoir quel entraînement pas à pas est le plus efficace pour perdre du poids, les informations suivantes seront pertinentes. Pour des résultats de perte de poids efficaces, faites régulièrement de l'exercice sur l'appareil d'exercice. N'oubliez pas de garder le dos droit et l'équilibre.

Les principales règles pour s'entraîner avec un stepper :

Avant l'exercice, faites un échauffement de cinq minutes ;
les chaussures pour les cours doivent être confortables ;
les vêtements d'entraînement doivent être fabriqués en tissu naturel;
s'accrocher aux mains courantes de la machine, surtout en début d'entraînement ;
Pour perdre du poids, vous devez choisir un mode avec une fréquence de pas élevée et une faible résistance.

Voyons combien vous devez faire sur un stepper pour perdre du poids :

faites de l'exercice trois fois par semaine;
La durée des cours est de 10 à 30 minutes par jour.

Programme d'exercices

Chaque femme veut être propriétaire d'une belle et corps tonique. Bon effet pour perdre du poids, parallèlement à un régime alimentaire bien choisi, suivez régulièrement exercice physique. L'entraînement sur un stepper crée la charge nécessaire sur un certain nombre de muscles humains, aidant ainsi à combattre efficacement kilos en trop et contribuer à améliorer le bien-être général.

Les exercices pour perdre du poids sur un stepper sont divisés en plusieurs types. Envisagez un programme pour débutants, qui ne devrait pas être effectué plus de 10 minutes par jour :

Étape standard. Le corps est droit. Faites des pas comme si vous montiez des escaliers. Augmentez et diminuez le rythme en modifiant la pression de votre pied sur les pédales ;
Pas d’un demi-pied. Petits pas rapides en mettant l'accent sur l'avant-pied ;
Étape difficile. Le corps est légèrement incliné vers l'avant. Maintien total du pied avec toute votre force et pression lente.

À l’approche des exercices sur stepper, le degré de préparation et l’état de santé d’une personne sont importants. Étant donné que ces exercices ont de lourdes conséquences négatives, sous la forme d'une mauvaise santé, chacun doit comprendre quand il doit arrêter de faire de l'exercice.

Le moyen le plus efficace de perdre du poids avec un stepper est de procéder comme suit :

se tenir debout avec les deux pieds sur la machine ;
commencez à « gravir les marches » ;
marchez avec tout votre pied, en redressant vos genoux, pour éviter les blessures et la surcharge des articulations.

Si vous vous reposez sur la moitié des pieds, la perte de poids sera plus efficace. Mais le recours à une telle mesure n’est recommandé qu’aux personnes habituées.

Quant aux chaussures pour les exercices stepper, elles doivent être familières et confortables. Il vaut également la peine de choisir une musique rythmée pour s'entraîner.

Tout le monde veut rester en bonne santé forme physique, mais tout le monde n’a pas la possibilité d’aller à la salle de sport. Pour ce cas, divers simulateurs ont été inventés pour études indépendantes Des maisons. Et le plus populaire d'entre eux est le simulateur pas à pas, qui simule la montée d'escaliers.

Espèces

Il existe 2 principaux types de steppers : avec des modes de pédale indépendants et dépendants. La fixation dépendante est peu fonctionnelle, car elle n'exerce pas de charge importante sur les muscles, mais exerce beaucoup de pression sur les articulations. Sur les modèles avec fixation indépendante, vous pouvez ajuster la charge, incluant ainsi des groupes musculaires auxiliaires dans le travail et rendant l'entraînement plus efficace et non traumatisant.

Avantages

Voyons maintenant quel effet l’appareil d’exercice pas à pas a sur notre corps. Les bénéfices de ce simulateur sont très importants, notamment en termes d'entraînement du système cardiovasculaire, qui stimule le cœur, entraîne la respiration et développe les poumons. La circulation sanguine augmente également, dispersant le sang dans les vaisseaux et fournissant de l'oxygène même aux parties du corps difficiles d'accès comme les hanches et les fesses. En conséquence, la peau devient lisse et uniforme. En même temps, l’apparence de la cellulite est minimisée. L'appareil d'exercice pas à pas vous aidera non seulement à gonfler les muscles de vos jambes, mais également à vous débarrasser de l'excès de poids. Chargements réguliers va brûler les graisses et les calories. Un entraînement de trente minutes sur un stepper équivaut à une course d’une demi-heure que vous feriez dans le confort de votre maison. Lorsque vous pratiquez sur un modèle sans poignées, vos mains sont libres, ce qui vous donne la possibilité de lire un magazine ou un livre tout en vous entraînant. De plus, grâce à la position horizontale du corps, vous pouvez regarder la télévision ou discuter au téléphone. Cela rendra votre entraînement plus amusant et plus rapide. Eh bien, en comparaison avec d'autres simulateurs, le stepper est très compact et prend très peu de place. À propos, sur Internet, de nombreuses personnes expriment leur opinion sur l'efficacité du simulateur pas à pas. Les critiques sont pour la plupart positives.

Défauts

Malgré son efficacité, le simulateur pas à pas présente un certain nombre d'inconvénients. Le plus important est la monotonie des mouvements corporels effectués. Sur une longue période, vous devrez effectuer les mêmes mouvements, ce qui peut devenir très ennuyeux même s'il y a une distraction (lecture, télévision, etc.). De plus, le stepper est plus adapté aux débutants, car il n'offre pas le niveau de charge requis pour les personnes bien entraînées. Un autre inconvénient important est que le haut du corps n’est pas sollicité lors de l’entraînement. Certains fabricants équipent des steppers expanseurs en caoutchouc ou des poignées mobiles, mais pour les utiliser il faut une bonne dextérité pour coordonner le travail de ses jambes et de ses bras. Et le choix d'exercices pour le haut du corps est très restreint.

Contre-indications

L'entraîneur pas à pas a été conçu de telle manière qu'il n'exerce aucune pression sur articulations du genou. Malgré cela, il ne doit pas être utilisé par les personnes souffrant de maladies des articulations et de la colonne vertébrale, ni par celles qui ont de graves problèmes cardiaques et pulmonaires. Si vous présentez au moins une des restrictions énumérées, assurez-vous de consulter un médecin expérimenté avant de commencer les cours.

Échelle à gradins. Qu'est-ce qu'un stepper ?

Le nom de cette machine cardio est basé sur le mot « step » (de l'anglais - step), car le principe de son fonctionnement est basé sur le step. Exercices sur un stepper - imitation de monter les escaliers. Ceci est réalisé en transférant le poids du corps d'un pied à l'autre en posant alternativement légèrement vos pieds sur de petites plates-formes. taille plus grande semelles.

Ceux-ci, à première vue, sont simples et courants pour corps humain Cependant, l'exercice, accompagné d'un entraînement régulier, est efficace pour la santé :

donner une charge physique notable à tout le corps, gonfler divers groupes les muscles, bien que l'avantage réside dans les muscles des jambes, des cuisses et des fesses ;
Brûlez rapidement et efficacement les calories et éliminez centimètres supplémentaires du volume aux bons endroits, car ce sont ces zones qui posent souvent problème, notamment chez les femmes ; idéal pour perdre du poids ;
pour la même raison, le stepper - menace de cellulite, notamment en association avec des cosmétiques anti-cellulite, est très efficace pour raffermir les fesses ;
s'il y a des leviers ou des extenseurs dans la conception, vous combattez les plis du ventre, faites trembler la taille, renforcez les muscles des bras, de la poitrine et du dos;
un stepper est un appareil d'exercice cardio, ce qui signifie que vous renforcez le muscle cardiaque, renforcez les ligaments, les vaisseaux sanguins et les poumons, grâce à la normalisation de la circulation sanguine, normalisez la pression artérielle, soulagez conséquences négatives stresser;
augmenter l'endurance globale et la force du corps, améliorer les performances appareil vestibulaire, coordination des mouvements.

Le corps humain, comme tout être vivant, est soumis à des rythmes d’activité quotidiens. Notre corps est programmé par nature pour être actif et se reposer à certaines périodes, et différentes personnes ils ne coïncident pas : l'un ressent un élan de vigueur à neuf heures et demie du matin, l'autre après quatre heures de l'après-midi. Et il s’ensuit que la même recette ne peut pas exister pour tout le monde. La formation donnera effet maximal, s'ils coïncident avec le maximum quotidien d'un individu particulier.

Pendant l'éveil, il y a une oscillation de deux paramètres importants personne:

activité physique lorsque les muscles perçoivent « avec plaisir » ou sans la charge ;
activité psychologique, lorsque le cerveau est prêt à percevoir de nouvelles choses ou résiste à recevoir des stimuli.

Il est nécessaire de surveiller votre bien-être pendant 2-3 semaines pour savoir à quelle heure surviennent chaque jour des crises de somnolence, d'irritabilité et d'apathie. Dans un tel moment, l'entraînement ne sert à rien : même si l'on use de la force, du chantage, de la pression sur sa conscience pour s'obliger à aller à salle de sport, le corps ne recevra rien d’autre qu’une fatigue excessive.

Et vice versa, après avoir remarqué quand vient l'envie de bouger et de communiquer, cela vaut la peine de programmer du sport à ces heures. Seul l'entraînement au pic de l'activité associé au plaisir de travail musculaire, forcera le corps à brûler les calories excédentaires et à développer des abdominaux sculptés.

Conseil. Tenez un journal spécial pour enregistrer ce que vous ressentez.

Après avoir compris vos biorythmes quotidiens, vous pouvez répartir plus rationnellement votre temps de travail et de repos. Pour les sommets supérieurs, prévoyez du sport et autres travaux actifs, même mentaux, pour les sommets inférieurs - thé, méditation ou somme.

Sports pour les lève-tôt

À ceux qui se lèvent au lever du soleil, la nature donne la joie matinale, la vigueur et l'envie d'activité immédiate comme sur un plateau d'argent. Ces premières heures devraient être consacrées à une longue série d'exercices bien pensés visant à lutter contre les amas graisseux. Il peut s'agir d'exercices pour tous les groupes musculaires avec des étirements, de la course dans le parc, de la natation dans la mer ou dans la piscine ou du travail sur un appareil de cardio. Ce n'est pas un hasard si les aristocrates anglais aux silhouettes toniques ont commencé la journée par une balade à cheval, qui renforce parfaitement les abdominaux et fait travailler les muscles du torse et des cuisses.

Un cerceau spécial avec des balles de massage - un cerceau - est très efficace pour lutter contre la graisse, en particulier au niveau du ventre et de la taille. En le faisant tourner vigoureusement pendant 15 minutes sur une musique entraînante, vous vous offrirez une taille athlétique et une humeur positive pour toute la journée.

Les entraînements du matin présentent de nombreux avantages, notamment la possibilité de :

faites de votre mieux après une nuit de repos ;
préparer le corps pour la journée de travail;
acquérir un sentiment d'accomplissement par rapport à votre corps le matin ;
libérer la soirée pour la communication.

Les alouettes préfèrent les entraînements matinaux.

Si l'exercice le matin est l'occasion pour les lève-tôt de perdre du poids, alors pour développer leur masse musculaire, il est préférable de choisir le bon moment l'après-midi, mais pas trop tard. Ces heures devraient être celles de l'après-midi, choisies de manière à ce qu'elles coïncident avec des moments de récupération physique et psychologique. Fitness, piscine, aérobic - les cours doivent stresser tous les groupes musculaires, être intenses, mais pas excessifs.

Conseil. Le premier repas après l'entraînement doit inclure des aliments protéinés pour restaurer les fibres musculaires.

Comment planifier du sport si vous êtes un oiseau de nuit

Pour une personne du chronotype « oiseau de nuit », non seulement il devient trop difficile de faire du sport, mais il peut également être trop difficile de s'impliquer dans les activités ménagères ordinaires le matin. Le corps est non seulement en retard, mais il se réveille également trop longtemps et n'est absolument pas préparé au stress. Si le fond hormonal « oscille » également lentement, alors l'activité sportive matinale peut même mettre la « chouette » dans un lit d'hôpital.

Le premier entraînement du programme quotidien de l’« oiseau de nuit » tombe à peu près aux mêmes heures que le deuxième de l’« alouette » – de 12 à 16 heures. En règle générale, c'est l'heure de la pause déjeuner dans la production et dans les bureaux. Mais le « hibou » a récemment pris son petit-déjeuner, il peut donc sauter le déjeuner et le remplacer. salle de sport ou mise en forme. L'incapacité de prendre une collation après l'entraînement sera également bénéfique - laissez le corps reconstituer les coûts de ses réserves. Au bout de 2-3 semaines, cela se remarquera par la disparition de ces mêmes plis.

La seconde, la musculation, est prévue pour les couche-tard après le travail. Contrairement à « l'alouette », la « chouette » est encore pleine de force et travaille avec goût dans la « chaise à bascule », développant de beaux muscles. Il lui reste également du temps pour un dîner protéiné, car elle ne se couchera pas de sitôt.

Y a-t-il des avantages à s'entraîner en soirée ? Il y en a, et ils sont nombreux :

la journée de travail est terminée, il n'y a nulle part où se précipiter, vous pouvez travailler dur sur les appareils de musculation ;
les muscles et les ligaments sont suffisamment échauffés pendant la journée, ce qui minimise les blessures ;
il n'y a pas 8 heures de travail à venir, mais un repos de qualité ;
La nuit, le corps va récupérer des réserves, ce qui favorise la perte de poids.

Ainsi, répartir les charges selon l'heure de la journée permet d'augmenter leur efficacité et de maintenir la santé. L’entraînement du matin agit contre l’excès de graisse, l’entraînement du soir élimine le relâchement musculaire. Mais il ne faut pas oublier que seules la cohérence, la fréquence et le sens des proportions vous aideront à réaliser pleinement ce que vous souhaitez.

À quelle heure de la journée est-il préférable de s'entraîner : vidéo

Il se trouve que l’homme est né perfectionniste par nature et qu’il ne veut toujours que le meilleur. Cela s'applique à tous les domaines de la vie, qu'il s'agisse de relations - du meilleur partenaire ou du meilleur travail - d'une position élevée, nous n'acceptons tout simplement rien de moins. Les sports, notamment le fitness et la musculation, n’ont pas échappé à ce phénomène. Dans leurs activités, les gens essaient de trouver le meilleur moment pour s'entraîner. Et tout le paradoxe est que ce dernier existe réellement, et aujourd'hui nous allons découvrir de quoi il s'agit.

Alors commençons, chers camarades.

Y a-t-il un meilleur moment pour s’entraîner ?

Selon vous, quels sont les plus « percussifs » (en demande) jours de la semaine où les gens vont à la salle de sport/fitness ?

C'est vrai - lundi, mercredi, vendredi. Peut-être pouvez-vous aussi nommer l’heure ? C 18-00 à 20-00 , encore une fois au point ! Les statistiques nous le disent davantage 65-70% les visites ont lieu précisément à ces jours et heures. C'est compréhensible : la journée de travail se termine et vient le moment où une personne est livrée à elle-même. Pourquoi l’afflux principal se produit-il les jours impairs ? Eh bien, cela est généralement dû à un week-end chargé et au désir de vous mettre rapidement en état de travailler correctement (pour la semaine) qui suit. On pense également que le lundi est une journée difficile, et afin de se gâcher complètement la journée, les gens terminent le lundi par une activité physique dans la salle de sport :).

Mais sérieusement, la majorité est tout simplement déjà habituée à son programme de visite initial et ne va rien changer. Et est-ce vraiment nécessaire ? Nous le saurons maintenant.

Meilleur moment pour faire de l’exercice : théorie et recherche

Aujourd’hui, il n’est plus possible d’imaginer que le sport soit séparé de la science. Les scientifiques inventent tout le temps des conneries. diverses manières, permettant à l'athlète de mettre en œuvre les principes du « plus vite, mieux, plus fort ». À un moment donné, ils ont reçu une proposition : déterminer le meilleur moment pour la formation. , et ils l'ont fait avec une grande volonté, eh bien, regardons les résultats.

Note:
La note fournira plusieurs études scientifiques sur le moment le plus approprié pour transformer votre corps et développer vos muscles.

Allons-y dans l'ordre.

Etude n°1. Département de kinésiologie Williamsburg, États-Unis

Ce qui a été fait :

Ils ont emmené 100 hommes en bonne santé et non entraînés qui ont été forcés (sous pression :)) d'effectuer une série de tests de force. Temps: 8:00 matin; 12:00 , 16:00 jour et 20:00 soirées.

Résultats:

La performance musculaire maximale a été atteinte le soir, mais uniquement pendant l'exercice avec mouvements rapides. Cela se produit parce que l'activation des fibres musculaires à contraction rapide (responsable de soulever des poids lourds et de courir vite) fonctionne beaucoup mieux lorsque la température corporelle est plus élevée. Ce qui correspond à l'après-midi (heure du soir).

La prochaine chose à laquelle on a prêté attention était le changement des niveaux d'hormones, en particulier pendant la journée. La première hormone a un effet direct sur la construction de la masse musculaire, la seconde participe activement aux processus de destruction musculaire et. Au repos, les niveaux de testostérone sont plus élevés dans la première moitié de la journée, mais son augmentation après l'entraînement du soir est plus importante que le matin. Les niveaux de cortisol sont plus faibles le soir que le matin. Par exemple, son niveau le plus bas se situe au début 19:00 les soirs, et le plus haut - à 7:00 matin.

Conclusion de l'étude :

Le meilleur rapport testostérone-cortisol est lorsque le premier est élevé et le second faible. Cette période est idéale pour brûler les graisses et développer la masse musculaire, et elle a lieu le soir (vers 19:00 ) .

Note:
Malgré toutes les recherches, il est important de noter que chaque personne a sa propre biologie du sommeil et de l'éveil, son propre chronotype. (travail du corps pendant la journée). C'est cet attribut important qui reflète les fonctions physiques des personnes (comme les niveaux d'hormones, la température corporelle, la fonction cognitive) au sommet de son activité.

Chronotype explique pourquoi certaines personnes se réveillent fraîches comme une marguerite le matin, tandis que d'autres doivent se tirer du lit et boire des tonnes de café avant qu'ils puissent commencer à fonctionner normalement.

Production globale :

La science soutient l'idée d'aller à la salle de sport le soir, mais il est important d'écouter son corps et de décider par soi-même si l'on est du matin ou du soir.

Etude n°2. Université de Washington, États-Unis

Pour déterminer le meilleur moment pour obtenir des résultats d'entraînement, vous devez connaître votre.

En particulier, si vous êtes endomorphe et que vous avez un métabolisme lent, il est préférable de vous entraîner dans la première moitié de la journée (avant 12-00 ) afin que le corps utilise l’énergie des amas graisseux. Si vous êtes ectomorphe (type d'os fin) et ont un métabolisme rapide, il est préférable de faire de l'exercice le soir, lorsqu'il y a suffisamment de calories dans le corps pour les utiliser comme carburant. Pour les mésomorphes, l’exercice peut convenir aussi bien le matin que le soir. Et ici, tout dépend de ce que vous ressentez pendant et après l'entraînement. Vous ressentirez peut-être un puissant regain d'énergie le matin ou au contraire être léthargique comme une tomate. Par conséquent, concentrez-vous sur vos sentiments.

Comment s’entraîner si l’on veut perdre de la graisse et développer ses muscles ?

Tout d'abord, les problèmes cardiovasculaires (cardio) et entraînement en force ne doivent pas être effectués en même temps. Ils doivent être séparés les uns des autres d'au moins 6-8 heures. La raison est simple : lors de l'entraînement avec des poids, le corps utilise toutes ses réserves d'énergie. Lorsque vous enchaînez avec une séance de cardio, votre corps commence à utiliser les muscles comme carburant. (processus de brûlure musculaire).

Si votre horaire de travail vous permet de vous entraîner avec du fer uniquement le soir, alors les activités visant à brûler les graisses (par exemple) doivent être effectuées le matin.

Etude n°3. Revue « Médecine du sport »

La vie humaine est régie par les rythmes circadiens (cycles veille-sommeil). Ils régulent la température corporelle, la tension artérielle, le métabolisme et d’autres fonctions physiologiques. Fonction des rythmes circadiens 24 heures par jour et peut être abattu (réinitialisé) en fonction de signaux environnementaux. L'heure de la journée est l'un de ces signaux.

Bien que ces rythmes soient innés, une personne peut toujours les modifier en fonction de son comportement. Par exemple, se lever avec un réveil ou fixer des heures précises pour manger et faire de l'exercice. La capacité du corps à maintenir l’intensité de l’exercice s’adaptera à votre temps d’entraînement. Par conséquent, si vous décidez le matin et essayez ensuite de déplacer « l'entraînement » le soir, ce processus se déroulera probablement beaucoup plus lentement. Cependant, il n'y a pas lieu de s'inquiéter, les rythmes circadiens sont assez plastiques et malléables, ils n'ont besoin que d'environ un mois pour s'adapter à une nouvelle manière.

Ainsi, sur la base de la recherche scientifique, les conclusions suivantes ont été tirées :

Le moment optimal pour l’activité physique (quand une personne a la température corporelle la plus élevée) compte 4-5 les soirées;
indicateurs de force pour 5% ci-dessus à propos de 12 jour;
performance anaérobie (fonctionnant sur longues distances) n et 5% plus élevé le soir.
l'endurance est plus élevée l'après-midi. Endurance aérobie 4% plus élevé l'après-midi;
la probabilité de se blesser lors d'un entraînement au gymnase l'après-midi est plus faible (de 20% ) que le matin ;
l'activité physique peut améliorer la qualité du sommeil (pour 2-3 heures avant le départ).

Voilà, nous en avons fini avec les recherches, passons aux aspects pratiques.

Meilleur moment pour faire de l'exercice : rythmes circadiens

Nous allons maintenant examiner l’ensemble du cadran et décider de la meilleure façon d’être actif pendant la journée.

N°1. 5h du matin « Salut au soleil ! »

La température corporelle d’une personne est au plus bas le matin (les filles sont généralement des « bouts »), donc le plus meilleure vue les mouvements du corps seront un cours de yoga. Il détend les articulations et est parfait à ce moment de la journée grâce à son caractère doux. Yoga du matin facilitera tous vos entraînements ultérieurs et créera l’ambiance corporelle souhaitée.

N°2. 7h00 « C'est l'heure du cardio »

Une activité cardiovasculaire précoce rendra votre corps plus efficace tout au long de la journée. Quand une personne se réveille (et ne mange toujours rien) Il contient des niveaux plus faibles de sucre dans le sang et de glycogène dans le foie et les muscles, ce qui crée un environnement idéal pour se débarrasser des graisses. Certaines études ont montré que jusqu'à 300% plus de graisse est brûlée dans cet état. Des séances de cardio intenses (pendant 35-40 minutes) augmenter le taux métabolique pendant plusieurs heures, aidant ainsi à combattre les kilos en trop tout au long de la journée.

N°3. 15h00. Long terme exercices de plein air/d'endurance

Faire un long voyage (jusqu'à 60 minutes) faites du jogging tranquillement après le déjeuner. Pendant ce temps, votre muscle cardiaque pompera bien le sang, la température de votre corps commencera à augmenter et vos articulations deviendront plus flexibles.

N°4. 16h30. Vélo

tu vas brûler (plus et plus vite) calories supplémentaires si vous appuyez sur les pédales. DANS 16:40 La température corporelle maximale est observée chez les femmes ; les muscles sont également les plus flexibles pendant cette période et la viscosité du sang est la plus basse.

N°5. 17h00. Travailler avec des poids

La température corporelle atteint son maximum à ce moment-là, et soulever des poids pendant cette période a un effet positif sur l'augmentation de la testostérone et la diminution du cortisol. De plus, dans 5 le soir, le corps passe au cycle du soir (comprend « second souffle »), et la personne ressent un puissant élan de force.

N°6. 19h00. Natation

Si vous souhaitez en profiter au maximum, le moment idéal se situe entre 6 Et 8 soirées. Les muscles sont alors les plus flexibles et les réflexes sont les plus rapides.

N°7. 20h00. Jeux d'équipe

Après le travail et repos 8 Le soir, l'activité la plus privilégiée est les sports collectifs : football, volley-ball, danse. Ils développeront parfaitement votre réactivité, votre souplesse, votre rapidité, et vous chargeront également d'énergie positive pour le reste de la journée.

Voilà, passons à la partie indépendante.

Le meilleur moment pour s'entraîner : nous le déterminons nous-mêmes

Je voudrais résumer toutes ces discussions avec des recommandations spécifiques qui vous aideront à déterminer votre meilleur moment pour vous entraîner. Alors, allons-y.

№1. Meilleur moment= le plus pratique pour vous

Nous dépendons tous des circonstances : travail, études, famille, vacances, boisson, fête.

Par conséquent, même si vous savez que le meilleur moment pour étudier est 19:00 soirées, mais vous n'avez tout simplement pas le temps physiquement pour ce délai, alors il n'est pas nécessaire de vous gonfler. Bien sûr, après le travail, vous pouvez immédiatement vous rendre à la salle de sport en prenant quelque chose de rapide et sec en chemin, mais ce n'est pas bon. Il faut au minimum 30 minutes après votre activité principale pour vous reposer et manger au moins 1 une heure avant l'entraînement.

Conclusion : n’essayez pas par crochet ou par escroc d’entrer dans la meilleure fenêtre d’entraînement, ajustez le planning à votre convenance.

N°2. Meilleur temps = systématique

Si vous avez pris pour règle d'aller à la salle de sport les mêmes jours de la semaine et à la même heure (différent de l'habituel), votre corps finira par s'habituer au régime et le rendra meilleur pour l'activité physique. Il est bien plus efficace d’être cohérent et discipliné que de perdre du temps à essayer de trouver le bon ou le mauvais moment de la journée pour s’entraîner.

N°3. Meilleur moment = s'appuyer sur les connaissances

La plupart des gens (env. 70% ) ne sont ni des hiboux ni des alouettes, c'est-à-dire ils sont indifférents à leurs rythmes circadiens. Et ici, pour déterminer le meilleur moment pour s'entraîner, vous devez vous concentrer sur les données scientifiques et pratiques suivantes.

N°4. L'horaire flottant n'est pas un problème

Beaucoup de gens ne travaillent pas comme tout le monde - en semaine avec 9 à 18:00 . Dans ce cas, vous devez avoir votre propre emploi du temps pendant au moins une semaine et y inscrire des jours de formation. Lorsque vous sentez que vous n'allez pas aller à la salle de sport aujourd'hui, arrêtez de vous entraîner à la maison ou à l'endroit où vous vous trouvez actuellement. Aussi, il ne faut pas acheter d'abonnement avec des jours de visite fixes, payer une fois ou partir comme un lièvre :). Si vous « travaillez » la nuit, testez à quelle heure (avant ou après le travail) Votre corps réagit mieux à l'activité physique.

Suivez ces conseils, écoutez-vous et vous déterminerez facilement le meilleur moment pour vous entraîner. En fait, c’est tout ce qu’il reste à « conclure ».

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons découvert quel est le meilleur moment pour s'entraîner en salle de sport, ce qui signifie que vous avez fait un pas de plus vers le corps de vos rêves. Merci à tous pour votre attention, à bientôt !

PS. Alors, vous êtes déjà prêt à partir, mais qui va écrire les commentaires) ? miam, toujours heureux de répondre !

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

La règle principale pour réussir un exercice est la régularité. De plus, les experts conseillent généralement de faire de l’exercice en même temps. Mais quelle heure vaut-il mieux choisir ? Quand est-il préférable de faire de l'exercice : le matin ou le soir ? Essayons de comprendre ces problèmes.

Le corps humain obéit à des rythmes circadiens. Par nature, notre corps est programmé pour être actif à des moments précis et se reposer à des moments précis. De plus, ces périodes peuvent différer selon les personnes : certaines ressentent un regain d'énergie tôt le matin, tandis que d'autres connaissent une productivité maximale l'après-midi. Par conséquent, il n’existe pas de recette exacte pour savoir quand il est préférable de faire de l’exercice. L’entraînement sera plus efficace s’il coïncide avec les rythmes individuels d’une personne.

Au cours de l'activité, deux paramètres importants pour une personne fluctuent :

Activité physique dans laquelle les muscles peuvent percevoir la charge de manière positive ou pas très bonne.
Activité psychologique dans laquelle le cerveau peut percevoir activement tout ce qui est nouveau ou résister à tout stimuli.

Il est important de choisir le moment de l'entraînement en tenant compte de vos biorythmes. Observez ce que vous ressentez pendant 2 à 3 semaines pour identifier les moments où vous devenez habituellement somnolent, apathique ou irritable. S'entraîner à ce moment-là ne sera pas très utile : même si vous vous forcez à aller vous entraîner, votre corps ne fera que se fatiguer beaucoup.

Et vice versa, si vous remarquez que vous avez une forte envie de bouger et d'être actif, essayez de programmer des activités sportives à de telles heures. Un entraînement au sommet de l'activité, dans lequel les muscles apprécieront le travail, contribuera à la combustion active des graisses et à l'acquisition d'une belle masse musculaire.

Pour suivre ces périodes de votre bien-être, vous pouvez tenir un journal spécial.

En déterminant les biorythmes quotidiens, vous pouvez répartir correctement l'activité active et le repos. Planifiez des sports et autres activités pendant les périodes actives, y compris mentaux, pendant les périodes de déclin - sommeil diurne, méditation ou simplement repos.

Conformément aux biorythmes les gens sont classiquement divisés en « oiseaux de nuit » et « alouettes » :

Les alouettes sont des personnes qui se lèvent facilement le matin et sont plus actives dans la première moitié de la journée, mais qui ont du mal à rester éveillées la nuit.
Pour les hiboux, tout est différent : ils ont extrêmement du mal à se lever le matin, se sentent fatigués et apathiques, mais l'après-midi, leurs performances s'améliorent.
Il existe également un troisième type appelé pigeon. Les personnes qui l'utilisent peuvent travailler aussi efficacement le matin que le soir, sans ressentir de manque d'énergie.

Ainsi, le meilleur moment pour faire de l’exercice sera déterminé par les biorythmes. Il est préférable que les alouettes s'entraînent dans la première moitié de la journée, pour les hiboux - dans la seconde. Ensuite, la formation se déroulera avec un maximum d'avantages et de plaisir.

Il arrive aussi que le rythme d’une personne se perde. Cela peut être affecté par des facteurs tels que le travail posté, les déplacements et les vols, les changements d'heure, le fait d'avoir des enfants en bas âge, la grossesse, etc.

Mais au cours de certaines études, il s'est avéré que les rythmes peuvent être modifiés. Par exemple, si une personne commence à faire de l'exercice régulièrement le matin, avec le temps, son corps s'y habituera et y sera prêt. Les experts insistent sur le fait que l'ajustement du rythme biologique est particulièrement important pour les athlètes qui se préparent à certaines compétitions.

Ils conseillent de reprogrammer l'entraînement en fonction de l'heure de la journée à laquelle la prochaine compétition est prévue.

Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ?

Les scientifiques pensent que le moment optimal pour se mettre en forme est lorsque la température corporelle normale est maximale et que les muscles sont chauds et élastiques.

Pour la plupart des gens, il s'agit de 16 à 17 heures. De plus, il est prouvé qu'au milieu de la journée, une personne est 5 % plus forte que d'habitude et l'après-midi, plus résiliente. Le matin, la température corporelle est considérée comme réduite et il n'est pas recommandé de recourir à une activité sérieuse - un simple exercice suffit. Dans d'autres périodes, les biorythmes ont les caractéristiques suivantes :
10h-12h. A cette époque, la concentration d'adrénaline est maximale, donc les sports qui nécessitent de l'endurance et de l'attention sont optimaux.
14-15 heures par jour. L'activité diminue et il vaut mieux se reposer pendant cette période.
15-16 heures par jour. Le tonus musculaire est augmenté, vous pouvez recourir à des exercices de force.
16-19 heures. Vous pouvez courir, vous balancer et recourir à des activités aérobiques - à ce moment-là, le corps réagit le plus favorablement possible à la charge.

En parlant du meilleur moment de la journée pour faire du sport, il convient également de considérer la relation entre le moment de faire du sport et le moment de manger. Tout dépend de vos objectifs, mais, en règle générale, tous les entraîneurs conseillent de manger des aliments légers quelques heures avant le cours. Mais Vous ne pouvez pas faire d’exercice immédiatement après avoir mangé- ce sera trop dur pour le corps. Les seules exceptions sont les gainers et les protéines, que les athlètes consomment habituellement avant ou après l'entraînement.

À quel moment de la journée est-il préférable de pratiquer différents sports ?

La réponse à la question de savoir à quel moment de la journée il est préférable de faire de l'exercice dépendra du type d'activité dont nous parlons. Regardons de plus près :

En cours d'exécution. Si vous souhaitez courir dans le but de perdre du poids, il est préférable de le faire le matin, avant le petit-déjeuner, après avoir bu une tasse de thé ou de café - de cette façon, le corps commencera à brûler activement les réserves de graisse. Vous pouvez courir le soir, mais de préférence au plus tard 2-3 heures avant le coucher, sinon l'insomnie est possible.
Chargeur. L'exercice est un début de journée classique. Il vous aide à vous réveiller plus rapidement, à étirer vos muscles et tout le corps, il est donc recommandé de le faire le matin, avant le petit-déjeuner, après avoir pris une douche et vous être lavé le visage. Après avoir mangé, tout stress peut provoquer des troubles digestifs.
Entraînements pour gagner de la masse musculaire. Pour ceux qui souhaitent accélérer la croissance musculaire, temps optimal considéré comme la seconde moitié de la journée. Pendant la période de 14 à 16 heures, les muscles sont les plus sensibles au stress et le métabolisme est le plus actif et, par conséquent, les exercices seront très productifs.

Les chercheurs conviennent que activité physique aider à améliorer la qualité du sommeil. Et en même temps, l'heure à laquelle vous vous entraînez n'est pas si importante. Mais il est préférable d'essayer d'éviter toute activité intense juste avant de se coucher - le corps n'aura peut-être pas le temps de s'adapter au repos, ce qui provoquera de l'insomnie. En général, faire de l’exercice vigoureux au moins une heure avant de se coucher n’aura pas d’effet négatif, il n’y a donc aucune restriction quant à la durée pendant laquelle vous pouvez faire de l’exercice. Mais gardez à l’esprit que le manque de sommeil affectera négativement votre activité et vos résultats d’entraînement.

Caractéristiques des sports efficaces pour les lève-tôt

Si vous êtes du genre matinal, le meilleur moment pour faire de l’exercice afin de perdre du poids est le matin. A cette époque, vous serez actif et productif, l'entraînement apportera de la joie et bon résultat. Vous pouvez utiliser des exercices pour tous les groupes musculaires, en courant en plein air, natation, équipement cardio.

Aussi Pour lutter contre les excès de graisse le matin, vous pouvez utiliser un cerceau avec des balles de massage. En le faisant tourner pendant 15 minutes sur une musique énergique, vous obtiendrez non seulement une taille fine, mais aussi bonne humeur pour toute la journée.

Les entraînements matinaux présentent de nombreux avantages. Ils vous aident à vous réveiller plus rapidement, vous préparent pour une journée active et vous chargent d'énergie, laissant votre soirée libre.

De plus, c'est Le matin est considéré comme le moment optimal pour perdre du poids. Les réserves de glycogène dans l’organisme sont très faibles, ce sont donc les graisses qui vont être brûlées. Mais pour développer sa masse musculaire, il est préférable de faire de l'exercice l'après-midi, mais pour que cela coïncide avec votre récupération physique et psychologique. Les cours doivent être intenses, mais pas trop intenses, car il faut quand même laisser de l'énergie pour toute la journée.

Caractéristiques de la formation pour les oiseaux de nuit

A quelle heure faire du sport ? Dans l'après-midi. Le matin, son corps ne sera absolument pas préparé au stress. De plus, si les niveaux hormonaux d’une personne « oscillent » lentement, l’activité matinale peut même provoquer une forte détérioration du bien-être.

La première séance de formation peut se dérouler sur une période de 12 à 16 heures. Il s'agit généralement d'une pause déjeuner, qui peut être remplacée par une séance de gym ou d'aérobic.

Il est préférable de planifier un entraînement en force après le travail. Le soir, le hibou, contrairement à l'alouette, est plein d'énergie et peut faire de l'exercice avec bénéfice et plaisir. Après l'entraînement, il est recommandé de prendre un dîner riche en protéines.

Les entraînements du soir ont également leurs avantages. La journée de travail est déjà terminée, vous pouvez prendre votre temps et faire de votre mieux, de plus, les muscles et les ligaments sont déjà suffisamment échauffés, ce qui minimise les risques de blessures. Après l'entraînement, vous pourrez vous détendre complètement et votre corps récupérera du jour au lendemain.

Ainsi, à quelle heure il est plus efficace de faire de l'exercice, chacun peut choisir individuellement, en fonction de ses biorythmes. Mais rappelez-vous que dans tous les cas, la régularité, la cohérence et le sens des proportions sont très importants.