Качете мускулна маса възможно най-бързо. Как правилно да натрупате мускулна маса

Здравейте приятели! Днес ще говорим за основните грешки при покачване на мускулна маса, които правят поне 95% от хората, които започват своя тренировъчен път.

Най-интересното е, че тези грешки се допускат дори от хора, които тренират няколко години.

Доста дълго време се опитвах да подчертая основните грешки, които пречат на почти всички хора да пишат мускулна масаОтне ми повече от 5 часа, за да очертая тази статия.

В крайна сметка: 26 грешки, които почти напълно възпрепятстват напредъка на огромното мнозинство от хората във фитнеса.

26 грешки при натрупване на мускулна маса

Нека да разгледаме основните грешки, които значително пречат на напредъка във фитнеса.

1. Не тренирате достатъчно усилено

Повечето хора в началото на тренировъчния си път си мислят, че тренират твърде усилено, докато всъщност тренировките им са много бавни и слаби.

Много почивка между подходите, тенденция за нищо между упражнения с треньор или приятелки/приятели, безкрайни селфита вместо упорита, концентрирана работа с желязо.

Разберете, тялото НЯМА ДА СЕ ПРОМЕНИ, АКО НАТОВАРЪТ Е ТВЪРДЕ НИСКО!

Прогресията на натоварването е ОСНОВНОТО правило за мускулен растеж. Тялото трябва да разбере, че натоварването нараства, което означава, че трябва да расте мускулите, за да се предпази от него в бъдеще.

2. Липса на прием на калории и неправилно съотношение на BZHU

Има един много прост принцип:

• Ако „притокът“ на калории е по-голям от разхода, вие печелите.
• Ако изгаряте повече калории, отколкото приемате, вие отслабвате.
• Ако разходът е равен на "входящите" калории, оставате на същото тегло.

Дори ако вашите тренировки са идеални, но нямате достатъчно енергия (килокалории) и строителен материал (BJU) за изграждане на мускулна маса, тогава можете да забравите за мускулния растеж.

Тялото не трябва да изпитва хранителен дефицит при натрупване на мускулна маса, в противен случай само ще си навредите и ще поставите тялото в дълбоко състояние.

3. Неразвита мускулна сетивност

Когато тренирате, трябва да ЧУВСТВАТЕ мускулите, които тренирате.

Каква разлика има какво е вашето натоварване, ако не уцелва точно целта (целевия мускул)?

Не бързайте да увеличавате тежестта на щангата, ако не разбирате къде отива товарът.

Първо техника, после прогресия на натоварванията! Запомнете това просто правило.

Фокусирайте се, МИСЛЕТЕ за мускулите, които тренирате! Всяко движение в тялото ни започва с мозъка.

За да развиете правилно мускулния усет, прочетете. В него обясних всичко това по-подробно.

4. Неправилна техника на упражнение

Тази грешка заема, мисля, първо място в този хит парад.

Ако вашата техника на упражняване оставя много да се желае, тогава:

1. Товарът не попада точно в целта ( големи мускули„крадат“ натоварването от малките мускули).
2. Рискът от нараняване се увеличава (неравномерно разпределеното натоварване засяга слабите звена, а именно сухожилията, връзките, малките мускули и стабилизиращите мускули, които могат да се провалят).

Когато правите лежанка с щанга, тялото има тенденция да се огъне „в мост“ в областта на гърба, това ще разпредели тежестта върху гърба, гърдите и краката, съответно гърдите няма да получат натоварването, от което се нуждаят, за да растат, така че няма да расте.

Трябва да се стремите към перфектна техника не само заради растежа на мускулите, но и поради риска от нараняване.

Заключение: стремете се към идеалната техника на изпълнение на упражненията, дори да жертвате теглото на оборудването за това.

5. Изпълнение на слабо ефективни упражнения

Често виждам как във фитнес залите човек изобщо не прави елементарни упражнения, а само прави някакви странни напади на фитбол с въже за скачане, разделен клек с кръстосани крака и т.н.

Запомнете:

Важното е не доколко вашият път е различен от другите, а ЕФЕКТИВНОСТТА ДА ГО ПРЕОДОЛЯВАТЕ!

Мускулите не се интересуват какво натискате, щанга или дърво. Ако натоварването се увеличи, тялото дава сигнал за производство на анаболни, пептидни, стресови, транспортни и други хормони.

Има упражнения, които включват много стави и мускулни групи, такива упражнения се наричат ​​ОСНОВНИ! И ако упражненията включват само една става или една мускулна група, такива упражнения се наричат ​​ИЗОЛИРАЩИ!

В самото начало на вашето обучение ИЗОБЩО не е нужно да правите изолиращи упражнения!

6. Обучение без отчитане на индивидуалните особености

Като минимум си струва да се обмисли:

1. Възраст.
2. Ниво на обучение.
3. Генетика.

Още по-добре, вземете предвид още повече фактори. Колкото повече фактори вземем предвид, толкова по-добра тренировкаподхожда на конкретен човек.

Когато човек поръча платена тренировъчна или хранителна програма от мен, аз се опитвам да взема предвид възможно най-много точки, така че лицето да получи максимален резултат.

И въпреки това с течение на времето планът за обучение или хранене трябва да се коригира, защото... тялото се адаптира.

Най-смешното е, когато видя някой да обучава приятелката си по СЪЩАТА МУ ПРОГРАМА!

Момичето се надува, опитва се, трудно й е... Всичко това е добре, но няма смисъл.

Нямаше красиви задни части и няма облекчение, само преумора, летаргия, болка.

10. Поглъщайте информация, но не прилагайте нищо.

Синдром на вечния студент.

Да научиш нещо ново е страхотно, но силата на получените знания Е В ПРИЛОЖЕНИЕТО ИМ НА ПРАКТИКА!

Защо да претоварвате главата си с информация, която не използвате на практика?

Такива хора винаги мислят така в моментате се учат и някой ден никога няма напълно да „съборят борове“.

Няма нужда да правите нищо на случаен принцип. Правете всичко постепенно, стъпка по стъпка, допускайки грешки, спъвайки се, но най-важното ПРАВЕТЕ! В противен случай ще останете вечен учещ начинаещ във всяка задача.

11. Липса на цел

Много хора нямат конкретна цел във фитнеса.

„Искам да напълня малко, но да отслабна тук и тук, така че да се покачва, добре, и след това да намалява и т.н.“

Няма ясно дефинирана цел. Това означава, че не е ясно как да се движите.

Първото нещо, което правя с учениците си, когато се запишат при мен, е индивидуални уроциПитам: „Каква е целта на вашето обучение?“ Ако човек все още не го знае, тогава се опитваме да го формулираме с него.

Свикнал съм да работя само за резултати. И ако не знаете какво искате, тогава какъв резултат ще получите? Неразбираем. Това е.

Помислете, важно е.

12. Липса на лудо желание

Тази точка леко корелира с предишната, но все пак.

Винаги съм вярвал, че който иска, ще го постигне.

Някой ще бъде въпреки всички трудности: финансови, липса на фитнес, психологически проблеми, комплекси и т.н. постигнат целта си, а някой няма да отиде на тренировка, ако температурата навън падне с 1 градус.

Някои хора преодоляват всички препятствия и постигат това, което искат, докато други „работят“ безгрижно.

Всеки си получава заслуженото в крайна сметка.

13. Липса на анализ и корекция в храненето и тренировките

Грешката е много често срещана.

14. Разчитане на съмнителни добавки вместо на най-важните неща

Много хора вярват, че без определени добавки не могат да постигнат резултати.

Човек дори не е прекарал ден във фитнеса, а вече пита от къде да купи и т.н.

Всичко това е много смешно да чуеш, когато осъзнаеш, че същността изобщо не е там, особено ако говорим за начинаещ.

На първо място ДИЕТА, състояща се от РЕДОВНО ХРАНЕНИЕ!!! Това е най-важното. И тогава има тренировки и различни добавки.

15. Тренировка със специфична насоченост към един вид влакно

Нашето тяло има различни системи, структури и механизми, които осигуряват жизнените ни функции.

Съответно, много системи и структури също са обект на растеж.

Нашите мускули са изградени от различни видове мускулни влакна, поради което трябва да се тренират по различни начини.

1. Висок праг на бързи мускулни влакна(VBMV) – екстремен силова работа, максимална концентрация, експлозивна реакция и свиване.
2. Бързи мускулни влакна(BMW) - тежка или умерена работа с умерена тежест за 30-90 секунди, бързо свиване.
3. Бавни мускулни влакна(MMV) – лека работаза дълъг период от време, бавна контракция.

И това не отчита хипертрофията на саркоплазмата (течността, в която се намират нашите мускулни влакна), която може да даде до 20% от мускулния обем.

Разбирате ли колко можете да загубите, ако винаги тренирате в един и същи стил?

16. Едновременно развитие на няколко мускулни качества

Никой досега не е успявал да хване „и синигера, и пичката“ с една ръка, а ако не се шегуваме, то:

Натоварванията, които са многопосочни по природа, дават среден, неизразен резултат.

Няма да се напомпате супер, ако сте бегач на дълги разстояния.

Не можеш да правиш лег 300 кг, ако си футболист.

Не можеш да станеш изключителен пианист, ако си шофьор на камион.

Трябва да сте фокусирани върху това, което развивате. Ако се разпръснете в различни области на дейност, тогава най-вероятно няма да завършите нито с това, нито с онова.

„Майсторът на всички занаяти“ е майстор на всичко и на нищо.

Невъзможно е да бягате в две противоположни посоки едновременно.

Съсредоточете се върху това, което е важно, и дайте най-доброто от себе си.

17. Прескачане на периода на подготовка за по-нататъшна хипертрофия

По-голямата част от хората искат да постигнат резултати бързо, но в крайна сметка само ограничават възможния си напредък.

В самото начало на вашето обучение почти всички системи на тялото ви изискват адаптация. Първо ще се адаптират системите (полезен път за тялото), а след това ще започне мускулен растеж (неблагоприятно изграждане за тялото, от енергийна гледна точка).

Пропускайки периода на подготовка за физическа активност, вие значително ограничавате възможния прогрес.

В самото начало наблегнете на ТЕХНИКАТА. Писах за това.

18. Пренебрегване на микропериодизацията

В самото начало на вашето обучение (година и половина) можете доста успешно да напредвате ЛИНЕЙНО.

За повечето линейната прогресия ще бъде доста лесна. Теглото ще расте доста бързо, тялото ще реагира добре на натоварването, но винаги ще има забавяне и почти пълно спиране на напредъка.

Настъпва плато, състояние, в което е почти невъзможно да се напредва линейно.

Започваме да редуваме леки и тежки тренировки (един от вариантите). Всичко това ще ни даде по-големи резултати в крайна сметка.

19. Използване на нецелеви натоварвания за мускулен растеж

Много начинаещи забавят напредъка си просто поради глупост.

Ако искате да научите шах, при кого ще отидете? ЗА ШАХМИСТА това е очевидно.

Ако искате да се научите да свирите на пиано, къде отивате? НА УЧИТЕЛЯ ПО МУЗИКА! Не може да бъде по-просто.

Първо ще научите ноти, след това интервали, след това акорди, клавиши, прости произведения, за да се научите рано или късно да свирите „Лунна соната“, „Für Elise“ или „Полонезата на Огински“. Тези. ще вършиш ЦЕЛЕНА РАБОТА!!!

Защо тогава се случва момиче, което иска да напомпа дупето си, да не ходи на фитнес, а на ЙОГА или оксисайз?

Е, що за глупости са това?

В крайна сметка най-логичното нещо, което трябва да направите, е да следвате най-ефективния път. хипертрофия глутеални мускуливъв фитнеса, тренировки с желязо, постепенно изгаряне на излишните мазнини поради ускорен метаболизъм и разход на енергия.

Ако искате да научите музика, отидете на учител по музика, ако искате да изградите красиво тяло, отидете на треньор по културизъм!

20. Минимално или никакво натоварване на големите мускули

Фокусирайте се върху големи мускулни групи за голямо освобождаване на АНАБОЛНИ хормони.

Човек иска да се напомпа, но не тренира краката и гърба си! Как тогава?

В началото на вашето обучение на малък мускулни групиИзобщо не трябва да обръщате внимание.

21. Твърде често сменяте тренировъчната си програма

Този мит идва отнякъде програма за обучениетрябва да го сменяте на всеки 2-3 месеца, в противен случай „организмът свиква“.

Що за глупост е това?

Минали са 2-3 месеца, човекът не вижда много резултат, заключава, че проблемът е генетичен и след това по следните пътища:

• Откажете се от всичко.
• Купете куп безполезни добавки.
• Започнете да приемате стероиди и други стимуланти.
• Променете програмата си за обучение.

2-3 месеца, нова тренировъчна програма, 2-3 месеца, пак нова...

за къде бързаш НЕКА ПРОГРАМАТА ДА РАБОТИ!

Първоначално тренировъчната програма предизвиква ШОК в тялото и едва след това то започва да реагира с растеж.

Защо тялото веднага започва да расте мускулни влакна, което изобщо не е полезно, ако все още не е ясно какво ще се случи след това?

Дайте време на програмата да работи.

22. Насочване към болката след тренировка

Много пъти съм срещал следното твърдение: „По някаква причина мускулите не болят след тренировка, трябва да съм направил нещо нередно“.

Да, болката след тренировка говори за травми на мускулните влакна, НО НЕ ТРАВМИ ВОДИ ДО РАСТЕЖ, А НАЛИЧИЕТО НА РАСТЕЖНИ ФАКТОРИ!!! иРНК, водородни йони, производство на анаболни хормони и др.

Болката след тренировка те прави малко по-устойчив на стрес, като синина след удар (мястото става по-стабилно), но БОЛКАТА и РАСТЕЖЪТ не са едно и също нещо.

23. Съсредоточете се върху продължителността на обучението

Някой веднъж пусна слух, че можете да тренирате само 45 минути.

Досега много мои приятели казват, че не можете да тренирате повече. Освобождава се КОРТИЗОЛ, който разрушава мускулите.

да интересно Но какво да кажем за възрастта, обучението, генетиката, пола, AAS, естеството на обучението и т.н.?

Някои хора няма да могат да вдигнат ръцете си след 30 минути, докато други ще бъдат повече от весели дори след 60 минути.

Всички тези фактори трябва да се вземат предвид. И приблизителният ориентир е 45 минути, повече от приблизителни.

24. Липса на течности по време на тренировка

Водата участва в почти всички метаболитни реакции в организма.

Няма смисъл да спорим на тази тема, защото... Вече написах статия по тази тема тук.

Накратко, ако тренирате, тогава пийте по 2-3 литра вода на ден и всичко ще е наред (2-3 литра ЧИСТА ВОДА, не чай или кафе).

25. Първият курс на AAS е твърде рано

Някои безглави начинаещи, след като не са видели резултати през първите месеци на обучение, започват да използват тежка артилерия (стероиди).

Освен това не говорим за някакъв вид „соло на туринабол“. Там се използва най-здравата стомана. Андрогени и др.

Имам приятели, които на 25 години получиха 2 миниинсулта. какво следва

Тези хора вземат мощни оръжия в ръцете си, без да се научат да стрелят с воден пистолет.

Здравето е ваш основен приоритет! А да разкъсаш едно място върху себе си в името на шибаните 3-5 см на бицепса, което може да ти коства здравето и живота, е съмнително забавление.

Правете всичко разумно. Не бързайте с първия курс. Повечето никога няма да имат нужда от първото ястие. Ако няма да изпълнявате на сцена, тогава не се нуждаете от AAS 99,99%!

26. Излишните калории

Има такива, които, докато натрупват мускулна маса, започват да ядат всичко подред и с течение на времето се превръщат в прехранено прасе.

Освен това, колкото по-дълго продължава този процес, толкова по-трудно е да се излезе от състоянието на затлъстяване.

Изводи + малка молба

Момчета, статията се оказа много дълга.

Честно казано, в самото начало не мислех, че ще стане толкова голямо.

Най-интересното е, че го написах почти на място. Тези грешки бяха първите, които ми хрумнаха.

Но какво ще стане, ако помислите по-внимателно и помислите още малко. Честно казано, дори не знам колко още грешки могат да бъдат намерени.

Приятели, ще се радвам, ако оставите малък коментар в долната част на тази статия. Интересувате ли се от статии в този формат?

Винаги много се радвам, когато чета всеки ваш коментар.

Ще разкрия още една малка тайна.

Подготвям МНОГО ГОТИН курс за покачване на мускулна маса. В интернет няма такова нещо и като цяло никога не съм виждал подобно нещо.

Интересувате ли се от такъв материал, приятели? Какво бихте искали да включа в моя курс? Пишете, определено ще се опитам да взема предвид почти всички ваши желания.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Поднорменото тегло тревожи всички повече хора, защото натрупването на липсващите килограми е също толкова трудно, колкото и отслабването. Грешната тактика на хранене и изборът на храни, богати на мазнини, ще доведат до отпуснатост на тялото и неправилно функциониране на тялото вътрешни органи. Как бързо да натрупате мускулна маса у дома и да направите фигурата си тънка, стегната, пропорционална, без да застрашавате здравето си?

Принципи на правилното хранене за изграждане на мускули

Има прости правила, които всеки, който се интересува от това как бързо да изгради мускули, трябва да следва. Те са както следва:

1. Яжте качествена храна.Само естествените продукти ще осигурят на тялото необходимите за мускулите хранителни вещества. Антиоксидантите, съдържащи се само във висококачествените храни, също се борят с рака, кожните и други опасни заболявания.
2. Не пропускайте закуската.Истинският проблем на съвременните градски жители е абсолютната липса на време сутрин, така че те пренебрегват сутрешното си хранене. Това е погрешно: не се препоръчва да излизате от къщата, без да сте закусили.
3. Пребройте калориите.За да проследите резултатите си, можете да водите хранителен дневник, който записва всички консумирани калории и пропорциите на елементите.
4. Допълнете диетата си с въглехидрати.Нормата е 4-5 грама на 1 килограм текущо тегло. Те насърчават мускулния растеж и развитието на издръжливост при интензивна физическа активност.
5. Пригответе здравословни храни предварително.Винаги трябва да има запас от протеинова храна в хладилника, така че когато се приберете у дома, да имате възможност да вечеряте пълноценно, а не да се нахвърляте върху чипс или полуфабрикати, закупени в най-близкия супермаркет.
6. Яжте през нощта.Идеалният продукт, който може да се яде 20-40 минути преди лягане е нискомаслено изварас ядки или семена. Казеинът, който е част от него, коагулира в червата и гарантира непрекъснато снабдяване на тялото с аминокиселини, които имат свойството да забавят катаболизма.
7. Планирайте закускимежду основните хранения.
8. Яжте достатъчно калории.Оптималното се изчислява въз основа на текущото ви тегло: трябва да има 40-50 килокалории на килограм телесно тегло.
9. Включете в диетата храни, богати на здравословни мазнини.Те участват в изграждането на мускулите, предпазват ставите и повишават производството на тестостерон. Трябва да консумирате 0,5 грама мазнини на килограм телесно тегло.

Режим

Как трябва да се храните правилно, за да качите мускулна маса? Разбира се, за да ускорите притока на хранителни вещества в кръвта, трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции. За средностатистически мъж с тегло 80 кг нормата на консумация се счита за порция храна от 500-600 kcal. Чрез увеличаване на порцията можете да се уверите, че излишните калории се превръщат в мазнини, а това е изключително нежелателно.

Последното хранене трябва да е преди сън, гарантира мускулен растежи възстановяване през периода на почивка. Пълната „нощна“ порция съдържа бавно действащ протеин и здравословни мазнини.

Топ 10 храни за мускулен растеж

От това, което трябва да ядете, за да отбележим онези храни, които повишават издръжливостта на тялото и го подхранват с полезни вещества:

1. Телешко месо. Съдържа желязо, витамини от група В, цинк, протеини и аминокиселини, които стимулират наддаването на тегло.
2. Пилешко филе. Предпочитайте варене, задушаване, печене или готвене на пара, за да запазите максимално микроелементите, които помагат за изграждане на маса и подобряване на здравината на костите.
3. Извара. Богат на калций, витамин В12, поддържа мускулния тонус.
4. Кокоши яйца. Съдържа витамин D, мазнини, аминокиселини, висококачествени протеини, протеини и други витамини. Те са много здравословни, но не бива да се увличате по тях: не е препоръчително мъжете да ядат повече от 6 яйца на ден, а жените – повече от 3.
5. Мазни риби. Насища тялото с протеини, омега-3 киселина, помага за поддържане на оптимално тегло.
6. овесени ядки. Съдържа въглехидрати и внушително количество груби фибри. Продуктите, приготвени от него, засищат организма за дълго време.
7. Пълнозърнести храни (кафяв ориз, пшеница). Те дават сила, бодрост, издръжливост, подхранват тялото с полезни вещества, нормализират работата на стомаха.
8. Ядки. Необходим за нормална работа сърдечно-съдовата система, еластичност на връзките и мускулен растеж. Съдържа много здравословни мастни киселини.
9. Млечни продукти. Суроватката, млякото и кефирът укрепват и насърчават нормалното доставяне на анаболни киселини в мускулите.
10. елда. Хранителен продукт, съдържащ въглехидрати, аминокиселини и други микроелементи за мускулен растеж и нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.

диета

И така, какво трябва да ядете, за да качите мускулна маса? Приблизителна диетаизглежда така:

• яйчен омлет;
• черен хляб;
• 70 грама консервирана царевица;
• чепка грозде или круша;
• черен чай със сладко от малини.

• сандвичи със сирене;
• чаша кефир или сок;
• шепа сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи или ядки.

• картофи с месо или риба;
• зеленчукова салата;
• компот или сок.

• банани;
• овесени ядки;
• чай с малко парче черен шоколад.

• варен ориз или каша от елда;
• 70 грама консервиран зелен грах;
• риба тон;
• ябълка или горски плодове;
• зелен чай.

Какво да ядете, за да наддадете бързо

Всеки спортист трябва да знае кои храни могат бързо да наддават на тегло и да предпочитат тези, които насърчават растежа на мускулната маса, а не мастните натрупвания. Когато консумирате паста, грах, смутита, фъстъци и други полезни за целта храни, не трябва да забравяте някои нюанси.

Разход и приходи от калории

Изграждането на мускулна маса може да се случи само когато човек изразходва по-малко калории, отколкото приема. Ако, докато се храним правилно, все още не забелязваме увеличение на скалата, тогава трябва постепенно да увеличаваме броя на консумираните калории, докато настъпят дългоочакваните промени.

Бавни въглехидрати - преди тренировка, бързи въглехидрати - след

Преди да натрупате мускулна маса във фитнеса или преди да започнете друга активност физическа активност, препоръчително е да ядете бавни въглехидрати: картофи, тестени изделия, каши. Те ще наситят тялото и ще осигурят енергия за дълго време.

Бързите въглехидрати - сладко, сладкиши, торти "изгарят" бързо, така че след кратък период от време тялото започва да изразходва "спешния" запас от гликоген и човекът ще се почувства уморен. Могат да се консумират след тренировка.

Режим на пиене

Научихме какво трябва да ядете, за да спечелите мускулна маса, но успехът на предприятието до голяма степен зависи от количеството консумирана течност. Човешкото тяло е 75% вода, а липсата на прием на течности, според изследванията, води до дехидратация и разрушаване мускулна тъкан. Човек, който активно се занимава със спорт, трябва да пие 3,5 литра вода на ден.

Безопасна употреба на хранителни добавки

катерици

Суроватъчните и соевите протеини се консумират за наддаване на тегло и изграждане на мускули. Сухите суроватки са лесни за използване, можете да правите коктейли от тях и вече ги има навсякъде. Обучител ще ви помогне да изберете правилната формула. Но също така трябва внимателно да прочетете инструкциите.

креатин

Една от необходимите добавки, използвани след интензивни тренировки, е креатинът. Зарежда с енергия, гарантира бързо възстановяванемускулите. Заедно с глутамина, той предотвратява действието на хормона кортизол и осигурява отлично благосъстояние. Когато използвате тези добавки, трябва да пиете много вода.

витамини

Как да увеличите мускулната маса безопасно и бързо зависи до голяма степен от избора на витаминни добавки, използвани от спортистите. Витамините С и Е ще помогнат в борбата със свободните радикали и ще предотвратят развитието на сериозни заболявания.

Бирена мая

Всеки амбициозен спортист трябва да знае как да се храни правилно, за да наддаде на тегло. Но не всеки знае факта, че бирената мая, продавана в аптеките, е спомагателна добавка, която гарантира бързи резултати. Те компенсират липсата на протеини, витамин D, ензими, нуклеинови киселини и аминокиселини. Следователно тяхната разумна консумация ще има благоприятен ефект върху тялото.

Често представителките на нежния пол се интересуват от това какво трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло, като същевременно остане красиво и във форма. За растежа на телесното тегло и мускулите бирената мая е полезна за всички категории хора, значително подобрява състоянието на ноктите, кожата и косата. Те обаче не се препоръчват за хора, страдащи от остеопороза.

Специалисти по рехабилитация, диетолози и опитни треньори ще ви кажат как и какво трябва да ядете, за да натрупате мускулна маса. Също толкова важна е организацията на обучението.

1. Поддържайте баланс между броя на консумираните калории и интензивността на физическата активност. Като увеличите аеробната си активност, трябва да консумирате повече протеини. В противен случай мускулната маса бързо ще изчезне.
2. Яжте малки порции, но често.
3. Спрете да използвате стероиди.
4. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 90 минути след приключването й, трябва да имате лека закуска.

Ангажирайте се положителни промениВезните и дневникът ще ви помогнат да наддадете на тегло и, въоръжени с нашите препоръки, можете уверено да се придвижите към заветната си цел!

видео

Полезна информацияЗа правилното хранене за натрупване на мускулна маса ще научите от това видео.

Някои търсят начини да отслабнат, други се нуждаят от диета, за да напълнеят. Такива хора се наричат ​​ектоморфи. Има няколко начина за решаване на проблема, но трябва да подходите към него изчерпателно - спортувайте, съставете менюто правилно. Дори преди да отидете на диета, е важно да се подложите на преглед и да премахнете здравословните проблеми, ако има такива.

Хранене за наддаване на тегло

Правилният подходкъм храната е основа за наддаване на тегло при ектоморфите. Няма нужда безсмислено да ядете всичко подред, натрупвайки калории. Важно е да ядете повече здравословни храни и да изградите диетата си. правила:

1. Създайте калориен излишък. Всеки ден трябва да ядете повече от вчера. Не трябва да чакате затлъстяването: веднага щом забележите, че теглото ви е започнало да се увеличава, изчислете дневния прием на калории с помощта на специален калкулатор. Същото трябва да се направи преди качване специална диета. Ако увеличите приема на калории с 300–400 kcal, спрете на тази цифра. Ако излишъкът е 700 или повече и продължава да се увеличава, бързо ще наддадете на тегло дори повече от необходимото и ще развиете здравословни проблеми (стомашно-чревни заболявания, задух, прекомерно натоварване на ставите).

Увеличете количеството протеин, което консумирате. Тази цифра трябва да бъде същата като при спортистите - 1,5-2,2 g на 1 kg тегло дневно. Протеините са основният материал за изграждане на мускулна маса и биологично важни елементи за тялото. Те са много засищащи, така че ще ви е трудно да ядете повече, но ако искате да напълнеете, ще трябва да опитате.

Основните източници на протеини са яйца, риба, месо, ядки, бобови растения и млечни продукти.

2. Консумирайте повече сложни въглехидрати. Яжте повече паста, хляб, картофи и зърнени храни. Вашата цел е да приемате около 4 г въглехидрати на 1 кг тегло дневно. Освен това е важно по време на диетата да се консумират мазнини – животински и растителни, но да се набавят от здравословни храни.

Не се ограничавайте. Това е голям плюс на диета, която насърчава наддаването на тегло. Яжте по-често, на по-големи порции.

През деня трябва да има 3 пълноценни хранения и обилни висококалорични закуски между тях.

Не пийте преди хранене, за да можете да ядете повече.

Висококалорични храни

При липса на добър апетит продуктите за наддаване на тегло ще помогнат на мъжете и жените бързо да наддават на тегло:

• тлъсто месо;
• картофи;
• масла (зехтин, растително, масло, авокадо);
• млечни продукти с висок процент мазнини;
• зърнени храни;
• ядки, сушени плодове;
• черен шоколад;
• чай, кафе със захар;
• паста;
• авокадо.

Меню за наддаване на тегло

Ето как трябва да изглежда вашето меню:

	омлет от две яйца; 1 сандвич (хляб + кашкавал + пушено пиле); 1 чаша билков чай ​​или плодова напитка	зеленчукова супа с месен бульон (300 г); картофено пюре (100 гр.) + телешко пържено; банан (1 бр.); 1 чаша желе	пълномаслено кисело мляко (1 с.л.); лешници (150 гр.)	пилешки котлет (100 г); консервирана царевица (150 г); 3 сандвича със сладко; чай със сметана (1 чаша)
	просо каша с мляко (200 г); кашу (50 г); 1 чаша кафе със захар; круша (1 бр.)	гювеч от моркови (300 г); гъбена супа (200 мл); зеленчукова салата (150 г); желе (1 супена лъжица)	пъпеш (250 г); какао с мляко (1 супена лъжица)	каша от елда с масло (250 г); бисквити (100 г); 1 чаша пълномаслено мляко
	овесени ядки с мляко (200 г); 1 сандвич (хляб + масло + шунка); кафе със захар (1 супена лъжица)	супа от ечемик (300 мл); варени картофи (180 г); пилешки котлети (170 г); млечно желе (200 мл)	бисквитени бисквити (300 г); сметана (1 супена лъжица)	сандвич (хляб + майонеза + риба тон); компот (150 мл)

Физическа активност



За да наддадете на тегло, наблегнете на силовите тренировки – те ще ви помогнат да превърнете приетите калории в мускули и да изградите мускули. красив релефтела. Мускулната тъкан е по-плътна от мастната тъкан и можете да наддадете на тегло, като тренирате. насиласпорт, много по-лесно и по-бързо. Голям плюс е, че действителната ви мускулна маса ще се увеличи и няма да се образуват грозни гънки от мазнини.

Направете 3 серии от всяко упражнение с 6–12 повторения и кратък интервал между тях (до 1 минута). Препоръчително е да използвате тежести – дъмбели или бутилки за вода, като по възможност увеличавате тежестта им всеки път. Кардио упражненията трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като изгарят калории и няма да можете да напълнеете с тях. Трябва само да правите аеробни упражнения за укрепване на сърдечния мускул.

Продължителността на обучението трябва да бъде от 20 минути до един час, не повече. Дългосрочните упражнения ще доведат до загуба на протеин. Препоръчително е да ги извършвате редовно, вечерно време, поне 3 пъти седмично. Жените в рамките на 2 седмици след критични дниТрябва да тренирате по-интензивно и след това постепенно да намалите натоварването.

видео

Когато видим добре сложен човек с атлетична фигура, се чувстваме неспокойни и желаем да станем същите. Напълно възможно е да натрупате мускулна маса у дома. За да направите това, трябва да следвате определени правила. Има специална програма за натрупване на мускулна маса у дома.

ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

Изграждането на мускулна маса винаги изисква балансирана диета. Покачването на чиста мускулна маса е достъпно за човек с всякакви размери. Правилно изпълнениепрограма за покачване на мускулна маса ви позволява да постигнете много добри резултати.

Чистата мускулна маса се натрупва доста бързо, ако курсът за натрупване на мускулна маса е разработен правилно. Трябва да ядете няколко пъти, но поне шест пъти на ден. Менюто трябва да включва витамини за натрупване и растеж на мускулна маса. Тази група включва:

• ретинол;
• тиамин;
• рибофлавин;
• пиридоксин;
• B1, E, C;
• аскорбинова киселина;
• токоферол

Чистата мускулна маса ще започне да нараства бързо, ако се разработи точен график на хранене. Само постоянно интензивно обучениеи ще бъде дадено правилно хранене бързо нарастванемускулно тегло. Най-голямата вреда за натрупването на мускулна маса за слабите хора е гладът. Това е неприемливо. За да натрупате мускулна маса, трябва винаги да следите диетата си. Всяко чувство на глад трябва незабавно да се задоволи.

Как правилно да изградите мускулна маса, какво трябва да ядете? За да растете и увеличавате размера на мускулите, храненето трябва да се извършва стриктно според определени правила:

• обучението е забранено дори при най-малкото чувство на глад;
• След като приключите тренировката, трябва да ядете;
• храната трябва да бъде ежедневна и питателна.
• Диетата трябва да включва протеини и въглехидрати.

ПРОТЕИНИ, ПРОТЕИНИ И ОЩЕ ПРОТЕИНИ

Как да увеличим чистата телесна маса? В крайна сметка можете да приемате специални лекарства, които ускоряват мускулния растеж. Най-безопасните са:

• печалби;
• протеинови комплекси;
• креатин;
• аминокиселини - BCAA.

Въпреки това, за да не навредите на здравето си, по-добре е да се откажете от синтетичните лекарства и да започнете да ядете храни, които съдържат много протеини. Начинаещите спортисти дори не мислят за това. Как да изградите мускулна маса без да приемате лекарства? Мислят, че е невъзможно.

Поради това менюто им включва недостатъчно количество протеини и мускулната тъкан не се увеличава по размер. Постигането на положителни резултати остава под въпрос. Как правилно да натрупате мускулна маса без да използвате лекарства, а да се придържате само към правилното хранене? Това е един от основните въпроси.

Как бързо да изградите мускулна тъкан, как правилно да съставите менюто си? Този въпрос често се задава от всеки, който започва да трупа мускулна маса. За да направите това, трябва да направите малко изчисление и да определите колко протеин трябва да приемате през деня.

Вашето телесно тегло трябва да се преобразува в друга мярка, паундове, и след това да се умножи по един грам протеин. (Един паунд е равен на 454 грама). Протеиновите препарати се продават в големи количества, но можете и без тях. Как да натрупате мускулна маса без готови продукти става ясно, ако разберете колко протеини съдържат следните храни:

• свинско месо
• пиле;
• яйца;
• морска риба;
• ядки.

За закуска можете да ядете един банан, каша от елда и да изпиете една чаша какао. Непосредствено преди началото на тренировката трябва да изпиете чаша кефир и да изядете две филийки хляб.

Обядът трябва да се състои от четири ястия:

• зеленчукова салата - 100 г;
• супа с телешки бульон - 200 мл;
• пиле с елда - 150 г;
• зелен чай.

След тренировка:

• шоколад - 50 г;
• черен чай - 100 мл.

Менюто за вечеря трябва да включва:

• говеждо варено - 200 г;
• картофено пюре - 100 г;
• сок от горски плодове - 200 мл.

Представеното по-горе меню може да се вземе за основа. Всички промени не трябва да нарушават съотношението на протеини и въглехидрати.

Ами мазнините?

Тялото ни не може да се храни само с протеини. Определено трябва да приема определено количество въглехидрати. Те осигуряват енергия, която помага за увеличаване на мускулната маса. Въглехидратите се намират в големи количества в зърнени храни, зеленчуци и зърнени храни. Консумацията на мазнини подобрява растежа на анаболните хормони, които определят увеличаването на мускулната маса.

Когато тялото няма енергийни резерви, то започва да разгражда протеини и мазнини. Ако се храните нормално, този процес не се случва. Мазнините са просто необходими на тялото, за да функционира правилно.

Всички въглехидрати, споменати по-горе, не са бързи продукти. Следователно те се усвояват от тялото много бавно. Разделянето може да продължи няколко часа. По това време тялото постоянно получава допълнителна енергия. Поради много бавния процес на разграждане е препоръчително въглехидратите да се приемат преди два часа следобед. Това ще позволи на тялото да ги преработи напълно.

ВОДА И МУСКУЛНА МАСА

Зависи от консумацията на вода енергиен резервтяло. При упражнения за натрупване на мускулна маса човек трябва да пие 12 чаши вода на ден. През зимата това количество леко намалява. С настъпването на лятото трябва да се увеличи. Протеиновите шейкове също са от голяма полза.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА КАРДИО ТРЕНИРОВКАТА

Ако често се занимавате със сърдечно-съдови тренировки, трябва да забележите, че изграждането на мускулите е започнало значително да се забавя. Факт е, че кардио упражненията само помагат за изгарянето на мазнини. Освен това това се случва след урок за 20 минути. След като прекалите, в тялото се появяват катаболни хормони, които разрушават мускулната тъкан.

СИЛЕН НОРМАЛЕН СЪН

За увеличаване на мускулната маса добрият сън е от голяма полза. При човек, потопен в дълбок сън, метаболизмът се забавя и се увеличава количеството на хормоните на растежа. Кръвта започва да тече по-активно в мускулната тъкан.

НЕПРЕМЕННО СЕ ОТПУСНЕТЕ

Когато човек е подложен на стрес, в тялото се образува катаболна среда. Появява се хормон, кортизол, който блокира тялото да използва наличните енергийни резерви. Погледнете внимателно хората. Спокойният, спокоен човек има красива мускулна маса. Шварценегер се счита за идеален пример. Винаги е мълчалив и спокоен, но има красиво тялои мускули.

ЛОШИ НАВИЦИ

Разбира се, ако човек е целеустремен и се стреми към постижения желан резултат, той определено ще постигне целта си. Покачването на мускулна маса може да стане във фитнеса или без да напускате дома. Но ще трябва да забравите за всички лоши навици. Основният враг на такова обучение е алкохолът и пушенето. Те вредят на тялото и пречат на мускулния растеж. Тялото винаги трябва да е добре отпочинало. Препоръчително е никога да не възникват стресови ситуации. Добрият дълбок сън ви помага да натрупате сила и да извършвате интензивни тренировки.

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ ПРАВИЛНО У ДОМА

Разбира се, обучението у дома е трудно да се сравни с класове, провеждани в специален фитнес зала. Необходимото оборудване е винаги под ръка. Но ако следвате определени правила, можете да тренирате у дома, за да постигнете планирания резултат.

Атлетичните упражнения трябва да се правят с партньор. Ако нещо се случи, той определено ще ви покрие. Упражненията трябва да се изпълняват до момента, в който мускулите престанат да ви слушат. По този начин цялата мускулна тъкан може да бъде приведена в действие.

По време на тренировка никакви външни стимули не трябва да ви отвличат от изпълнението на упражнението. Изключете телевизора, оставете компютъра. Сложете си слушалките, пуснете малко успокояваща музика и започнете. Опитайте се да се съсредоточите върху действията си.

БЪЧВА И ДЪМБЛЕНИ

За развитие раменен пояси увеличаване раменни мускулипробвай да правиш военни преси. За увеличаване на гръдните мускули се прави лежанка легнало положение. За да изпълните това упражнение, в допълнение към щангата, подгответе специална пейка. Освен че увеличава делтоидни мускули, щангата помага и за натрупване на маса в трапецовидните мускули.

За да направите това, използвайте рамене или прикрепете допълнително сцепление към колана си.

Всяка тренировка трябва да се прави с дъмбели. Упражнението може да се изпълнява изправено или легнало. Ръцете с дъмбели са разперени отстрани. За да избегнете прекаленото натоварване на ставите, ръцете ви трябва да са леко свити. Упражнението продължава, докато започне да се усеща силно напрежение в мускулите. За да увеличите мускулите на гърба, можете да използвате допълнителни тежести, чието тегло може да достигне 40 килограма.

ПОСТОЯННОСТ

Упражненията у дома трябва да са постоянни и да се правят всеки ден. Само такива действия могат да дадат положителния резултат, към който се стремите. Ефективността на тренировките в собствения ви дом няма да бъде по-лоша от тази във фитнес залата, ако спазвате всички правила и провеждате висококачествено обучение.

ОСНОВНО ОБОРУДВАНЕ У ДОМА

За да не ви отвлича нищо от обучението, трябва да отделите една голяма стая в собствения си дом, в която да инсталирате цялото необходимо оборудване. Професионална щанга, различни тренажори и уреди ще ви помогнат да тренирате и да постигнете максимални резултати у дома.

Можете да изградите мускулна маса при всякакви условия. Най-важното е желанието и спазването на всички правила. Резултатът винаги ще бъде положителен.

Изграждането на мускули е много сложен физиологичен и биомеханичен процес, за който дори и най-опитният спортист може да се обърка. Ето 5 лесни стъпки за натрупване на мускулна маса у дома, които могат да ви помогнат да постигнете страхотни резултати Можете бързо да натрупате телесно тегло без вреда за вашето здраве у дома само чрез спазване на диета, тренировки и режим на възстановяване. Това ще бъде по-трудно за слаб човек (известен още като ектоморф), докато мезоморф ще може да получи бърз растежмускули, дори без да се спазва строг режим. Следвайте това ръководство стъпка по стъпка и можете да качите мускулна маса дори у дома.

Ще ви разкажем за всичко, като започнем с продукти, диета и тренировки и ще ви помогнем да разберете какво спортно храненеще помогне за ускоряване на напредъка на слабите хора, които не могат да приемат достатъчно калории от обикновената храна.

Какъв е процесът на изграждане на мускули?

Преди да обсъдим как да изградим мускули в детайли, нека първо да разгледаме накратко някои основни физиологии. За да напомпвате безопасно и правилно у дома или във фитнеса, за предпочитане е да използвате само природни средстваи методи, така че резултатът да остане непроменен в продължение на много години без връщане назад. Но трябва да разберете биохимичните процеси на протеиновия синтез, които се случват в тялото. С други думи, трябва да разберете защо мускулите растат и как става това, за да ускорите тези процеси.

Вдигането на тежести води до микроразкъсвания на мускулната тъкан, след което настъпва цяла каскада от биохимични реакции, обикновено наричани суперкомпенсация, които от своя страна водят до активността на определени клетки в тялото. Тези клетки са прикрепени към мускулните влакна, за да им помогнат да възстановят увредените участъци и да стимулират синтеза на нови.

Когато областта напречно сечениевлакната се увеличават, изпитвате феномен, известен като мускулна хипертрофия.

Трябва да запомните, че целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез. Въпреки това, ключът към изграждането на мускули се крие в възстановяването на мускулите, а не в увреждането.

От една страна, не можете да доведете тялото до състояние на претрениране, защото това може не само да забави растежа, но и да доведе до загуба на резултати и влошаване на здравето. От друга страна, за да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо да се принуди тялото да направи нещо, което не желае, което води до болка. Ако се чувствате леки по време на тренировка, тогава най-вероятно ставате по-мързеливи и тренировките ви не са на правилното ниво на интензивност.

Защо типът на тялото има значение?

Що се отнася до тренировките и храненето, повечето момчета трябва да идентифицират своя тип тяло от три: ектоморф, мезоморф или ендоморф. Най-трудно е за ектоморфите да натрупат няколко излишни килограма: тяхното обучение и хранене трябва да бъдат структурирани по специален режим.

Преди да разгледаме подробно всеки соматотип, нека първо да разгледаме произхода и значението на тази класификация на човешката фигура.

Соматотипите първоначално са разработени от психолога от Роуд Айлънд Уилям Хърбърт Шелдън, за да характеризират психологическото състояние на човек въз основа на антропометрията.

В крайна сметка общността на бодибилдинга и фитнеса адаптира тази система за класификация на соматотипа, за да определи физическите характеристики на спортистите.

Въпреки това, оригиналният модел, проектиран от Шелдън, е предназначен изключително за мъже. Но какво да кажем за жените? Ученият не отговори на този въпрос.

От това можем да заключим, че соматотипната система е много ограничена по своя дизайн, обхват и значение. И техниките за изграждане на мускули трябва да бъдат съобразени с човека, неговите възможности и резултати. Програмата за обучение за наддаване на тегло у дома ще се различава от набор от упражнения за тренировка във фитнеса. Но това ще бъде повече за ограниченията, наложени от оборудването на домашния фитнес. Ако имате щанги, дъмбели, пейка и силова стойка, тогава можете да изпълнявате пълна тренировкабез посещения на фитнес. Но ето как изглеждат типичните характеристики в модела Sheldon:

ЕКТОМОРФ

Типичен слаб човек:

• Малки стави;
• Тесни рамене;
• Дълги кости;
• Висок и дълъг.

В света на бодибилдинга те се наричат ​​хардгейнери.

МЕЗОМОРФ

Доста атлетично телосложение:

• Големи кости;
• повече високо нивобели мускулни камбани;
• Донякъде ъглова фигура;
• Природно силен, въпреки липсата на подходяща спортна подготовка.

ЕНДОМОРФ

Нисък ръст и набито телосложение:

• Големи части на тялото
• малко повишено нивотелесни мазнини
• Дългите крайници осигуряват ползи за силови тренировкидолната част на тялото

По-долу ще видите, че не съм включил конкретни силови тренировки и препоръки за хранене за всеки тип тяло, както правят повечето статии, които можете да намерите в Интернет. Според мен подобни материали представляват доста късоглед подход, тъй като физиката на много хора не отговаря напълно на шаблонните соматотипи.

Например, за бързо изграждане на мускули за ектоморф, ако той се чувства ужасно на диета с високо съдържание на въглехидрати, но е в състояние да тренира 5 дни в седмицата?

Трябва ли да продължи да си блъска главата в стената, да яде тонове въглехидрати, да избягва кардио и да тренира само 3 пъти седмично, само защото „експертите“ в интернет го препоръчват?

Не, разбира се, че не, например успях да кача 17 кг мускули само чрез правилно балансирано хранене и упорити тренировки, без да прибягвам до консумация на огромни количества въглехидрати.

Класификацията на соматотипа никога не е била разработена като средство за оценка на потенциалния мускулен растеж на човек или генетичния отговор на физически упражнения.

По същия начин не сте обречени да трупате мазнини лесно, защото имате ендоморфен тип тяло и обичате въглехидратите. Това е само отправна точка, нищо повече и нищо по-малко.

Въпреки че методите, които осигуряват мускулен растеж за дебел и слаб човек, имат фундаментални разлики един от друг. Но не се ограничавайте психологически, като вярвате, че вашият соматотип може да ви попречи да напълнеете. Всички хора имат смесени типове и е много трудно да се намери ясен представител. Всички хора имат потенциал да натрупат мускулна маса, независимо от пола и типа на тялото, независимо дали тренирате във фитнеса или у дома. Голяма роля играе вашето желание и желание да подобрите качеството на тялото си.

Соматотипите са полезни като най-общ начин за класифициране на начинаещи спортисти. Няма нужда да ги използваме, за да обясняваме причините за ограниченията на собствения потенциал.

Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории

За да разберете как точно трябва да се храните, за да изградите бързо мускули, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите основния си метаболизъм. По същество това е оценка на минималното количество енергия, необходимо за поддържане на основните функции на тялото (сърцебиене, дишане и т.н.) в покой.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

1. Формула, базирана на теглото, височината и възрастта на човек

• Мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) - (6,8 X възраст в години) = Базална метаболитна скорост (BMR)
• Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) - (4,7 X възраст в години)

2. Формула базирана на чиста мускулна маса без мазнини

Тоест, ако теглото ви е 60 кг и 27% мазнини, тогава мазнините са 16,2 кг (умножаваме 60 по 0,27 и изваждаме получената цифра от 60), следователно чистата мускулатура е 60-16,2 = 43, 8 кг.

Формулата е една и съща в този случай за мъже и жени:

370 + (21,6 X мускул без мазнини) = BMR

Използвайте специален онлайн калкулатор или формули за изчисления.

Дневен прием на калории за жени

Тази формула за изчисляване на калории се появи преди няколко години, но се счита най-точно.

Дневният прием на калории за жените се определя по формулата:
10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) – 161

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическо натоварване:

• 1.2 - минимална или никаква физическа активност
• 1.375 – фитнес занимания 3 пъти седмично
• 1.4625 – фитнес занимания 5 пъти седмично
• 1.550 – интензивна физическа активност 5 пъти седмично
• 1.6375 – фитнес часове всеки ден
• 1.725 – всеки ден интензивно или два пъти на ден

Дневен прием на калории за мъже

Приемът на калории на ден за мъжете се изчислява по формулата:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) + 5

Както при изчислението за жените, умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

• 1.2 - минимум или никакъв
• 1.375 - 3 rub. на седмица
• 1.4625 - 5 rub. на седмица
• 1.550 - интензивно 5 r. на седмица
• 1.6375 – всеки ден
• 1.725 - всеки ден интензивно или 2 рубли. на ден
• 1.9 – ежедневно + физическа работа

Стандартна храна за маса , обикновено се препоръчва за здрави хора със средно телесно тегло. Използвайте следната формула, за да определите дневните си нужди от калории:

SSRE + 250 калории.

SSRE + 500 калории.

Имайте предвид, че тези изчисления се основават на алгоритми, които са подходящи за повечето хора, но не за всички. Те са съставени, без да се вземат предвид много променливи, като генотип, хормони, фактори на начина на живот, хобита, характеристики на термогенезата и функционирането на нервната система.

Така че някои от вас може да се наложи да добавят повече калории, за да напълнеят, докато други може да трябва да добавят по-малко. Започнете да се храните в съответствие с дадените формули за един месец, наблюдавайте резултатите и след това коригирайте диетата си.

Ако вече сте тренирали година или две, трябва да качвате около 220 грама на седмица. Начинаещите трябва да наддават малко повече - 340-450 грама на седмица - за да увеличат максимално потенциала си за мускулен растеж.

Стъпка 2: Планирайте храненето си

Например, да кажем, че сте млад мъж на 20 години и сте студент, тогава можете просто да замените данните си. Вие сте нов в силовите тренировки и искате да изградите мускули. Вашият ръст е 182 см, тегло 70 кг. Работите като сервитьор или продавач-консултант и планирате да тренирате 3-4 пъти седмично, тъй като имате слабо телосложение (среден ектоморф).

Ще използваме тези параметри като основно правило, за да определим вашите нужди от калории и макронутриенти. В стъпка № 1 научихте как да изчислявате основното количество калории, така че сега ще разгледаме как да го разпределим между макронутриентите и как да планирате храненето си като цяло, колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате за висококачествено натрупване на мускулна маса.

SSRE≈ 2750 калории

• Прием на калории за засилен мускулен растеж: 2750 + 500 = 3250 калории.

Протеин:

• Започнете с 2,15 грама на 1 кг телесно тегло;
• 1 грам протеин съдържа 4 калории;
• 70 kg (вагш тегло) * 8,6 = 600 kcal.

• Започнете с 1 грам на 1 кг тегло;
• 1 грам мазнина съдържа 9 калории;
• 70 * 9 = 630 калории.

Въглехидрати:

• Вземете останалите калории с въглехидрати;
• 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калории, разделени на 4 = 505 калории.

вода

Трябва да консумирате доста голямо количество вода на ден, приблизително 2-2,5 литра. Факт е, че сме свикнали да пием вода, когато ни се иска. Но всъщност, когато тялото ни каже, че иска вода, то започва процеси на дехидратация. Тоест вече е късно и трябва да сте изпили чаша вода по-рано. Когато тялото се дехидратира, водата напуска клетките и по този начин задейства катаболизма (механизма на разрушаване на мускулната тъкан).

вода - компонентвсички клетки на тъканите и органите на нашето тяло и всички процеси, протичащи в него. Той е важен за много функции на нашето тяло; вашето тяло, подобно на мускулите, се състои от 70 вода и никакъв растеж без него е просто невъзможен. Настоящите препоръки са 2 супени лъжици 30 мл на 1 кг тегло, например, ако тежите 70 кг, трябва да пиете 2 1 литра вода на ден. Колкото по-едър е човек, толкова по-висок е метаболитният му товар, толкова повече вода се нуждае.

Обърнете специално внимание на процеса на хидратация; винаги трябва да има достатъчно количество течност в тялото.

И така, трябва да консумирате приблизително 150 g протеини, 70 g мазнини и 505 g въглехидрати на ден.

Знам, че това може да изглежда като огромно количество, но за някои момчета (и момичета) това е необходимо, за да изградят мускули.

Ако не можете да приемате въглехидрати в това количество или не ви понасят добре (както казах по-горе), тогава спокойно можете да ги замените с мазнини, тъй като те също са калорични, но имат по-малък обем.

Трябва да отбележа, че всички изброени препоръки са предназначени за млади, здрави и активни хора. Може да се наложи количествата на някои макронутриенти да бъдат коригирани, за да отговарят на вашите телесни параметри, скорост на метаболизма и протеинов синтез, особено за по-възрастни спортисти или такива, чиито тела не реагират добре на тази хранителна стратегия.

Програма за хранене

Сега нека разгледаме диетата или по-скоро примерно меню, така че всеки да може да спечели 17 кг мускулна маса у дома.

закуска

Вечеря

Хранене след тренировка (след 1-2 часа)

Вечеря

Не е необходимо да следвате стриктно даденото меню, тъй като тези продукти нямат специални ефекти. Това е само пример, който показва как можете да определите количеството макронутриенти, от което тялото ви се нуждае, и след това да създадете списък с храни и ястия въз основа на тях.

Дневна нужда: 3230 калории - 490g въглехидрати/70g мазнини/160g протеин

Цел за ежедневна консумация: 3250 калории - 505g въглехидрати/70g мазнини/150g протеин

Тези числа не са еднакви, но разликите нямат голямо значение.

Опитите за напълняване и успехът им се определят от постоянството и последователността, а не от способността да се консумират точно определени количества макронутриенти.

• Palm = 1 порция протеин (140-170 g);
• Дължина палец= 1 порция мазнина;
• Една шепа = 1 порция въглехидрати;
• Юмрук = 1 порция зеленчуци.

Трябва също да отбележа, че повечето хора ще трябва редовно да преизчисляват своите макронутриенти (на всеки 4-6 седмици) и да добавят калории, ако телесното им тегло не се увеличава. Вашето тяло се опитва да поддържа хомеостаза дори докато тренирате, така че ще трябва да стимулирате процеса на адаптация, като увеличите приема на калории.

Храни за мускули

Калориите служат като вид строителен материалза мускулите обаче трябва да сте наясно с всеки отделен макронутриент и също така да имате представа колко консумирате.

Когато става въпрос за тренировки и хранене за натрупване на маса, трябва да направите всичко възможно, за да направите процеса прост и хранително полезен.

На първо място, наблегнете на цели храни, тоест такива, които съдържат една съставка (с минимум добавки). Ето няколко съвета, които ще ви помогнат бързо да изградите мускули у дома:

Протеини:

• пиле;
• постно говеждо;
• Суроватъчен протеин;
• Риба (постна и мазна);
• яйца.

Въглехидрати:

• елда;
• Киноа;
• овесени ядки;
• картофи;
• Плодове;
• зеленчуци.

мазнини:

• зехтин;
• Ядки и семена;
• ленено масло;
• кокосово масло;
• авокадо.

Имайте предвид, че с увеличаването на калорийния ви прием може да ви стане все по-трудно да консумирате достатъчно цели храни, за да постигнете целите си. Ако това стане истински проблем, след това потърсете течни източници на калории като смутита или кокосово/пълномаслено мляко (в зависимост от индивидуалната поносимост).

След като постигнете целите си за прием на макро и микроелементи, можете да добавите преработени храни към вашата диета, за да увеличите приема на калории.

Тежките тренировки ще улеснят консумацията на тези излишни калории от преработени източници чрез увеличаване на производителността, но трябва да представляват 10-15% от общите калории. Запомнете - всичко е добро в умерени количества.

Основни спортни хранителни добавки

Тази глава е посветена на спортни добавкикоито трябва да консумирате в допълнение към здравословна диетаи обучение. За да растат мускулите бързо, трябва да потърсите начини за ускоряване на протеиновия синтез и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировка. И спортното хранене ще ни помогне в това.

Не забравяйте, че храненето и упражненията са ключови развитие на мускулитеи физическо израстване и само с помощта на спортно хранене няма да постигнете целите си. Това са само добавки към основната диета.

1. креатин. Евтин е и ефективен начинувеличаване на силата, мускулна хипертрофияи анаеробен потенциал (което е доказано в огромен брой проучвания).

1. Рибено масло. Осигурява необходимия баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини важна роляв сърдечно-съдовото здраве и дългосрочното регулиране на триглицеридите.

1. Витамин D. Всъщност витамин D не е витамин. Това е мастноразтворимо хранително вещество, подобно на витамините А, Е и К, но се различава от тях по това, че действа като стероиден прекурсор по отношение на функцията на хормоналната система. Изследванията показват, че оптималните нива на витамин D могат да подобрят здравето на сърцето, когнитивните способности и плътността на костите.

1. Суроватъчен протеин. Ако ви е трудно да увеличите приема на протеин или честотата на хранене, за да получите нужните калории, суроватъчен протеинще послужи като един от най-евтините, вкусни и удобни начини за постигане на вашите цели.

Добавки по избор

1. Пробиотици/храносмилателни ензими. Ако консумирате 4000 калории дневно, вашият стомашно-чревен тракт върши двойна работа. В този случай ще трябва да подобрите неговата бактериална флора, за да стимулирате синтеза на късоверижни мастни киселини, да оптимизирате усвояването на хранителните вещества и реакциите имунната системакъм антигени.

1. BCAA. Според много експерти необходимостта от прием на BCAA зависи от всеки конкретен случай. Ако сте гладували или сте тренирали усилено от дълго време, може да имате нужда от тази добавка, въпреки че не е необходима за обикновения спортист.

1. ZMA. Сънят играе важна роля за мускулния растеж и подобреното възстановяване между тренировките. Въпреки това, много спортисти имат дефицит на цинк и магнезий, тъй като тези елементи се изчерпват по време на интензивни упражнения. В тази връзка могат да настъпят хормонални промени, които да повлияят на резултатите от тренировките.

Протеин:

• Консумирайте протеин преди и след тренировка.
• Яжте протеин с всяко хранене или лека закуска.
• Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа. Това ще върне концентрацията на аминокиселини до изходното ниво.
• Консумирайте протеин преди тренировка или поне вземете BCAA, за да стимулирате анаболния ефект.

Въглехидрати:

• Консумирайте въглехидрати преди и след тренировка.
• Вземете предвид личните предпочитания и реакциите на тялото (например яжте на определени интервали през деня, вечер, през нощта, повечесутрин и т.н.)
• Съсредоточете се върху плодове, зеленчуци и други цели храни като ориз, картофи, овесени ядки и др.
• Въглехидратите не трябва да се страхуват или да се избягват напълно, тъй като те са от голямо значение в процеса на натрупване на маса.
• Ако въглехидратите ви правят сънливи, изберете храни с по-нисък гликемичен индекс или консумирайте повечето от тях по-късно през деня.

мазнини:

• Тъй като мазнините забавят усвояването на хранителните вещества, опитайте да ги приемате по различно време (преди, по време или след тренировка) и наблюдавайте как тялото ви реагира.
• Включете мазнини в различни ястия през деня, тъй като те понижават гликемичния индекс и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини.
• Балансирайте приема на полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.
• Избягвайте изкуствените мазнини (т.е. произведените във фабриките).
• Осигурете адекватен прием на омега-3 от различни източници.

Стъпка #3: Изберете правилната програма за обучение

Ако не спортувате, никаква диета или макронутриенти няма да ви отведат до целите ви.

Ако сте любознателен човек по природа, можете да опитате да създадете своя собствена програма за обучение, въпреки че това ще изисква много експерименти, знания и време. В зависимост от вашите предпочитания, цели и възможности, най-вероятно ще завършите с едно от следните разделения:

• Сплит за всички части на тялото – 3 дни в седмицата
• Горна/долна част на тялото – 4 дни в седмицата
• Крака/преси/редове – 3 до 5 дни в седмицата

Ще разгледаме възможностите за избор на упражнения в друг раздел на това ръководство, но обикновено хората се спират на една от тези 3 опции.

Няколко думи за технологията

Когато за първи път започнете силови тренировки, може да искате да се съсредоточите върху тежестта на лоста, а не върху механиката на движението. Не се заблуждавайте обаче – неправилната техника няма да доведе до нищо добро в дългосрочен план.

В идеалния случай вашата тренировка трябва да започне с упражнения с фоумролер за 5 минути и след това да преминете към динамично разтягане и упражнения, насочени към работа на раменете и бедрата. Загряването не трябва да е дълго. С течение на времето ще забележите, че има положителен ефект върху тренировките ви.

Най-ефективните упражнения за изпомпване на мускулите

Когато тренират, слабите хора трябва да използват сложни упражнения за насочване към най-големите мускули. И дори у дома мускулите се изграждат с тежко базови упражнения, така че трябва да търсите начини да натоварите по-големите мускулни групи. Домашна мини фитнес зала с щанга, дъмбели или гири може да помогне за това.

За да получите максимален ефектКогато напълнявате, разбира се, по-добре е да отидете на фитнес. Винаги ще има набор от тежести за напредък в работните тежести, партньор, който ще ви подкрепи и ще ви помогне да не бъдете мързеливи, но е напълно възможно да постигнете успех у дома.

• Мъртва тяга. Без съмнение един от най добрите упражненияза покачване на мускулна маса, което всеки спортист трябва да включи в тренировките си. В идеалния случай мъртвата тяга, подобно на клека, трябва да се изпълнява с щанга.
• Клякове. Дълбоките клякания са едно от най-трудните за овладяване упражнения, но те са от съществено значение във всяка тренировъчна програма. Поради разликите в анатомията на тазобедрените и другите стави, не всеки спортист може да кляка, докато задните части не докоснат глезените, но класическите и предни клековетрябва да се спазва от всички без изключение.
• спадове. Определено трябва да се научите как да правите упражнения с собствено тегло. Ако не можете да направите прости упражнения, като напр класически лицеви опори, спадове или набирания, тогава трябва да работите върху развиването на сила. Спадовете са по страхотен начинизградете мускули в гърдите, раменете и трицепсите, ако постоянно увеличавате натоварването.
• Набирания. Набиранията са най-лесният начин да определите силата на спортиста. Ако не можете да направите поне 5 повторения, значи е време да преразгледате приоритетите си. Набиранията са страхотно упражнениеза удължаване широки мускулимускулите на гърба, бицепсите и горната част на гърба. Те са много по-добри за изпълнение вместо мъртва тяга. горен блоккъм гърдите.
• Пейка преса. Ако отидете на фитнес в понеделник, най-вероятно ще видите по-голямата част от мъжете да правят лежанка. И има много добри причини за това. Варианти на лежанка с дъмбели и щанга наклонена пейкаСъщо така е ефективен за изграждане на мускулите на трицепсите, гърдите и раменете.
• Преса отгоре ( военна преса) . Изпълнението на пресата над глава е чудесен индикатор за силата на горната част на тялото. мнозинство опитни спортиститрябва да можете да вдигнете тежест, равна на собственото ви телесно тегло в това упражнение.
• Тяговите упражнения. Редовете както с дъмбели, така и с щанги са невероятно полезни за развитието на мускулите на горната част на гърба, които обикновено са слаби при повечето повдигачи. Упражненията в симулатори също могат да бъдат ефективни, но за постигане най-добри резултати, трябва да работите със свободни тежести.

Обучение и възстановяване

Ще бъде голяма грешка от моя страна да не спомена важността на възстановяването. В крайна сметка почивката определя честотата, продължителността и интензивността на тренировките. Разбира се, можете да използвате силни анаболни лекарства за увеличаване на масата, но в тази статия всеки съвет е само за правилния мускулен растеж без вреда за здравето.

Не можете да се натискате до краен предел всеки ден в тренировка и да очаквате тялото ви да се представя на 100 процента. Както казах в първата част на статията, ключът към растежа се крие в възстановяването на мускулите, а не в мускулното увреждане.

Когато гледате бодибилдъри или професионални силови атлети, вдигащи огромни тежести, трябва да запомните, че има определени условия, които ще им позволят да тренират изключително усилено и да се възстановяват изключително добре.

Техният начин на живот е изцяло насочен към спортна подготовка– ядат, тренират, спят, ядат, почиват, ядат, спят и го повтарят отново и отново. Външните стимули са сведени до минимум, за да позволят на тези индивиди да съсредоточат цялото си време и енергия върху тренировки, подобряване на физиката си и работа върху специфични умения.

Като обикновен спортист трябва да се съсредоточите върху следните 3 точки:

• стрес
• почивка

Мечтайте

Сънят без съмнение е един от най-често пренебрегваните фактори за подобряване на продуктивността. Има цяла област на изследване, посветена единствено на съня и неговия ефект върху състава на тялото и мускулния растеж.

Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ. В идеалния случай трябва да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, без да звъни аларма. Ако това не се случи, тогава трябва да подобрите хигиената на съня и циркадния си ритъм.

стрес

Стресът понякога може да бъде полезен. В крайна сметка тренировките също са фактор на стреса, нали? Но когато стресът постоянно присъства в живота ви и ви тежи психически и физически, бързо ще започнете да забелязвате пагубния му ефект върху здравето и работата ви.

Прекарвайте 5-10 минути всеки ден в пълна тишина, като изключите мобилния си телефон, компютъра и премахнете другите разсейващи фактори. Ще се изненадате колко трудно може да бъде това, но тази практика е необходима за облекчаване на постоянния стрес, който идва от постоянния поток от информация.

Освен това се обградете с хора с подобни цели, които са готови да ви подкрепят в начинанията ви. Ако някой постоянно ви „дърпа надолу“, той може по този начин да намали мотивацията и да убие желанието за тренировка.

почивка

Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят. Не можете да очаквате гърдите и раменете ви да работят със 100% капацитет днес, ако вчера сте направили 8 комплекта лежанка.

За повечето мускулни групи 48 часа са достатъчни за възстановяване, така че тренирайте през ден, за да започнете.

Това не означава, че никога не трябва да тренирате 2 дни подред, както предлагат някои програми (подходите на Смолов, Шейко и др.), които между другото водят до невероятни резултати. Общата препоръка обаче е 48 часа време за възстановяване.

Освен това е необходимо време на тялото да се адаптира към вдигане на тежести, така че не очаквайте да изглеждате като Арнолд след 6 месеца вдигане на тежести.

Обучението за минимизиране на болката е нормална практика. Ако непрекъснато се изтощавате във фитнеса и изстисквате всяка частица сила във всеки подход, тогава за ваше добро намалете темпото.

Стъпка No4: започнете обучение по избраната програма

Разбира се, трябва да разберете, че нищо няма да се случи, докато не предприемете действия. Няма да постигнете целите си само като искате да промените тялото си. Отидете на фитнес и работете върху себе си. Никой не е казал, че ще е лесно, но усилията си заслужават.

Определете времето за обучение

Повечето хора тренират между 9 сутринта и 5 следобед. Ако обаче сте студент, най-вероятно ученето заема огромна част от деня ви. Вероятно ще трябва да учите сутрин или вечер, за да се вместите в графика си за лекции и изпити. Ето някои ползи от тренировките сутрин и вечер:

Сутрин:

• Подобрява умствената дейност и задава тонус за останалата част от деня
• Намалява риска от извинения от вечерни тренировки
• Мотивира избора на здравословна храна, като започнете деня с правилно хранене
• Развива дисциплина, тъй като трябва да се събуждате по-рано от обикновено, за да работите усилено и да се усъвършенствате
• Вечерта остава повече свободно време

вечер:

• Резултатите от физическата активност обикновено са по-добри по това време на деня
• По-малко стресови ситуации, защото не е нужно да бързате за работа или училище, което като цяло увеличава времето за тренировка. По-дългите периоди на загряване и почивка обикновено водят до страхотни резултатии подобряване на показателите за ефективност.
• Елиминира забързаните сутрешни приготовления, когато трябва да се приведете в ред, да приготвите храна, да я сложите в чантата си спортно облеклои т.н.
• Много релаксираща психологическа атмосфера, където можете да се обърнете към някого за съвет или просто да поговорите с други, за да облекчите стреса след работен ден.

готвене

Храненето е в основата на вашия успех. Ако го пренебрегнете, няма да можете да постигнете целите си, било то наддаване на тегло или изгаряне на мазнини. Ето защо подготовката на храната и последователността в този процес стават толкова важни.

Разбира се, вие ще се храните в ресторанти от време на време по специални поводи. Ако обаче започнете да приготвяте храната си сами, ще откриете, че е много по-лесно да се поддържа здрав образживот. Но не всичко започва във вашата кухня, когато отидете до хранителния магазин.

Ако имате само здравословни храни в хладилника си, ще ви бъде много по-лесно да спазвате диетата си. Готвенето няма да отнеме много време. Опитайте се да приготвите ястия за цялата предстояща седмица наведнъж, тъй като това ще улесни живота ви много по-лесно и ще ви спести излишното бързане в кухнята в бъдеще.

Водете тренировъчен дневник

Нищо не е по-важно от проследяването на напредъка ви. Никога няма да осъзнаете колко далеч сте стигнали, ако не можете да се обърнете и да погледнете своите успехи и неуспехи.

Няма нужда да записвате всеки малък детайл, въпреки че някои намират специално удоволствие в това. Ясните числа ви позволяват обективно да измервате напредъка, без да разчитате на субективна гледна точка въз основа на това, което виждате в огледалото.

На първо място, следете диетата си и тренирайте. Трябва да се съсредоточите върху прогресивното претоварване, както и върху броя на калориите, които консумирате.

Вече споделих 2 различни метода за проследяване на калориите, така че който и да изберете, просто се уверете, че сте последователни и винаги желаете да правите корекции, ако не напредвате.

Стъпка # 5: Останете мотивирани

Принуждаването да отидете на упражнения често може да бъде много трудно. Но след като започнете да тренирате и загрявате, всичко става много по-лесно, защото в процеса се развива известна инерция.

Мотивацията на някои хора обаче намалява всеки ден и те започват да пропускат тренировки и също така забравят за правилното хранене.

В съвременния свят с неговото изобилие от забавления може да бъде трудно да се поддържа ентусиазъм за ежедневна упорита работа върху себе си.

Трябва да помним, че психологическите фактори играят огромна роля в поддържането на вътрешна мотивация и решителност да останем отдадени на железния спорт, въпреки влиянието на външни обстоятелства.

Например вътрешната мотивация е свързана със съдържанието на самата дейност, докато външната мотивация се основава на принудата да се направи нещо от външни фактори, свързани с получаването на награда или заплахата от наказание.

Хората с висока вътрешна мотивация често постигат целите си и остават успешни, защото са мотивирани от любов към спорта, а не от необходимостта другите да одобряват физиката им.

5 правила на успешен спортист

1. знание. Когато става въпрос за изграждане на вашата идеална физика, трябва да имате желание да експериментирате и да се учите. Никой не знае коя хранителна система е по-ефективна във вашия случай или кое разделяне е идеално за вашия генотип. Освен това никой не е в състояние да вземе предвид вашите лични предпочитания, история на наранявания, асиметрия на тялото, ниво на опит или текуща работоспособност.

1. Подготовка. Ако имате цел да трансформирате тялото си, тогава ще трябва да наблюдавате диетата си. Ще трябва да работите усилено, за да приготвите здравословни ястия и да следите приема на достатъчно калории. Трябва да подходите към обучението си по същия начин. Ако не опаковате чантата си за фитнес преди време, в крайна сметка ще загубите време в търсене на колан, ленти за китки и други основни неща.

1. Трудна работа. Ще ви кажа откровено - няма начини бързо набиранемускулите. Този процес изисква време, консумация на калории и прогресивно претоварване. От това няма спасение, ако, разбира се, искате да останете естествен спортист.

1. постоянство. Някога чудили ли сте се защо повечето хора не успяват да постигнат своите фитнес цели? Постоянната работа в обучението и в кухнята изисква време и усилия, които мнозина просто нямат. На хората им липсва последователност, когато става въпрос за подобряване на физиката им или преминаване през платото.

1. Напредък. Винаги трябва да се стремите към постоянен напредък, както умствен, така и физически. В началото може да откриете, че се фокусирате единствено върху храненето и упражненията. Въпреки това, докато напредвате във физическото си развитие, трябва да поддържате баланс между спорта и другите аспекти на живота. Няма нужда да изповядваме принципа „всичко или нищо“.

„Как да разбера дали напредвам?“

Както споменах по-горе в раздела за храненето, най-лесният начин да измерите напредъка от обективна гледна точка е просто да се уверите, че работите с тегло, което е подходящо за вашето фитнес ниво. Освен това можете да измерите следните части на тялото с рулетка:

• Предмишница
• Бицепс
• Рамене ( горна частделтоидни мускули)
• Гърди (прекарайте лентата под мишниците си по линията на зърната или точно над)
• Талия (по протежение на пъпа)
• Таз (най-голямата част от задните части)
• Бедра (на еднакво разстояние от тазобедрените и коленните стави)
• Прасци (най-широката част)

• Измервайте мускулите както в отпуснато, така и в напрегнато състояние
• Не дърпайте измервателната лента - тя просто трябва да пасва на тялото ви
• Запишете всички числа, за да проследите напредъка си във времето.
• Не правете упражнения, преди да направите измервания, защото физическа активностпредизвиква прилив на кръв към мускулите, което ги кара да изглеждат по-големи
• Измерете двете страни на тялото, за да идентифицирате дисбалансите в тялото и да ги коригирате навреме

Можете също да измерите телесните си мазнини с шублер, за да определите дали подобрявате телесната си композиция. Това устройство обаче често дава грешки, ако сами правите измервания, така че е по-добре да потърсите помощ от квалифициран специалист.

В противен случай можете да разчитате на една и съща измервателна лента, скала и огледало, за да определите текущия си напредък.

Изграждането на мускули не е трудно, ако запомните следните съвети:

1. Запомнете – нищо няма да се случи, докато не започнете да следите диетата си.

1. Съсредоточете се върху прогресивното претоварване чрез увеличаване на теглото, броя на повторенията или сериите.

1. Съсредоточете се върху основните упражнения.

1. Не злоупотребявайте с честотата на тренировки (поне в началото) - повече не винаги означава по-добре.

1. Поддържайте стреса до минимум и възстановяването до максимум.

1. Спете колкото е възможно повече.

1. Съсредоточете се върху цели храни, но не се страхувайте да включите някои преработени храни (10-15% от калориите), ако имате слаб апетит и непрекъснато отслабвате.

1. Консумирайте 250 до 500 калории повече, отколкото изисква ESSR.

1. Консумирайте протеин с всяко хранене в размер на 2,15 грама на 1 кг тегло

1. Опитайте се да качвате 220 грама на седмица (ако сте начинаещ) или 340-450 грама (ако сте опитен спортист).

1. Намалете или увеличете приема на калории въз основа на седмичните си промени в теглото.

Често задавани въпроси

• Колко трябва да ям?

отговор: Започнете с препоръките по-горе, но не се страхувайте да коригирате приема на калории, нагоре или надолу. Вашият метаболизъм и физиология ще се приспособят към количеството храна, което приемате в опит да поддържате хомеостазата и да регулирате теглото. Някои може да трябва да ядат повече от други, но кантарът не може да бъде измамен. Ако стрелката не върви нагоре, вероятно трябва да увеличите приема на калории.

• Колко протеини ми трябват?

отговор: в специализираната литература се препоръчва на младите хора да приемат приблизително 1,8-2,2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Възможно ли е да се консумира повече? Ако имате здрави бъбреци, тогава да. Ще има ли допълнителна полза от това? физиологична точкавизия? Най-вероятно не. Освен това, тъй като имате определен брой калории, от които се нуждаете, докато консумирате повече протеини, трябва да намалите приема на въглехидрати и/или мазнини, за да поддържате диетата си балансирана. След като нуждите от протеини бъдат задоволени (≈1,8-2,2 грама на kg телесно тегло), вероятно ще видите по-големи ползи от увеличения прием на въглехидрати, като се има предвид техният ефект върху анаболизма и анаеробния капацитет. Въпреки това, както споменах по-горе, тези препоръки ще се различават за по-възрастните спортисти, предвид по-бавните им анаболни реакции към аминокиселините.

• Какви добавки трябва да приемам?

отговор: теоретично няма. Би било по-правилно да попитате: „Какви добавки са полезни?“ За отговора на този въпрос, моля, вижте раздел 2 на тази статия.

• Какво работно тегло трябва да използвате?

отговор: Използвайте тежест, която е тежка за вас, но все пак ви позволява да изпълнявате желания брой повторения и да поддържате правилна форма.

• Кога е необходимо да се увеличи работното тегло?

отговор: Веднага щом можете да изпълните необходимия брой повторения. Ако Ви е предписано диапазонповторения, след това започнете с минималния праг, ако тежестта ви се струва голяма и с максималната, ако ви се струва лека. След като достигнете горния край на диапазона, увеличете тежестта и продължете по същия модел.

• Как да сведем до минимум натрупването на мазнини, когато се храним за тегло?

отговор: Трябва да разберете, че когато се храните за маса, е почти невъзможно (стероидите не се броят) да се изграждат изключително мускули, като се избягва натрупването на мазнини. Можете обаче да подобрите състава на тялото си, като се уверите, че не приемате твърде много калории (1000+ калории над основната ви скорост на метаболизма). Освен това трябва да тренирате усилено, като се фокусирате върху прогресивното претоварване, така че калориите да се изразходват за мускулен растеж. Също така не забравяйте за кардио тренировките – HIIT и LISS тренировките играят важна роля за увеличаване на плътността на митохондриите, невротрансмитерния баланс, подобряване на оксидативния потенциал и невропластичността на мозъка.

• Трябва ли да правите кардио?

отговор: Както казах в отговора на предишния въпрос, в идеалния случай трябва да включите малко кардио, както с висока, така и с ниска интензивност, във вашата тренировъчна програма, тъй като всяко има своите физиологични предимства.

• Имат ли специфични макронутриенти значение за общия прием на калории?

отговор: Накратко, да. След като разберете своя калориен прием, следващата ви цел е да балансирате вашите макронутриенти. Например, ако решите да консумирате само 50 грама протеин, нито капка мазнини, а останалите калории да си набавяте от въглехидрати, то това със сигурност ще повлияе на натрупването на мазнини в тялото.

• Има ли значение времето за хранене?

отговор: повечето важен факторОпределящият фактор за наддаване или загуба на тегло е нивото на прием на калории. Въпреки това, честотата на хранене и храненето преди и след тренировка могат да повлияят на интензивността и продължителността на упражненията, потенциално водещи до подобрения в състава на тялото. Не забравяйте, че мускулният растеж не е пулсиращ процес. Мускулите не растат бързо и след това не се връщат към първоначалните си нива. Ако в кръвния поток няма аминокиселини, тялото ги черпи от мускулната тъкан, където се намират във високи концентрации. Най-доброто решение е да ядете 3-6 хранения, като ги разпределите през деня в зависимост от вашите предпочитания и личен график. В идеалния случай анаболизмът трябва да се стимулира чрез хранене на всеки 3-5 часа.

• Има ли така наречения прозорец след тренировка?

отговор: Ако целта ви е да синтезирате възможно най-много мускули, приемането на хранителни вещества в рамките на 30-60 минути след тренировка може да ви донесе известна полза протеинов шейк? Не, не е задължително. Но в идеалния случай това трябва да е храна с ниско съдържание на мазнини, която може да подобри усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Ако преди тренировка сте яли храни, богати на различни макронутриенти, имайте предвид, че хранителните вещества вероятно все още се усвояват след тренировка. Така че, след като завършите последния набор от последното упражнение, няма нужда да бързате да изпиете протеинов шейк възможно най-бързо.

• Колко често трябва да спортувам?

отговор: в зависимост от нивото на подготовка, лични предпочитания, възможност за възстановяване и свободно време. Най-вероятно ще откриете, че 3-5 силови тренировки на седмица са достатъчни. Ако сте начинаещ, трябва да тренирате 3 пъти седмично и постепенно да увеличавате времето. Начинаещите и средно напредналите спортисти могат да тренират 4 пъти седмично, като използват разделяне отгоре/отдолу. По-напредналите спортисти могат да тренират 5 пъти седмично, в зависимост от програмата, степента на възстановяване и системата на хранене, която използват.

• Имам ли нужда от почивни дни?

отговор: Както казах в първия раздел на статията, ключът към изграждането на мускули се крие в възстановяването на мускулите, а не в увреждането. Целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез, а не да унищожи напълно мускулите.

• Никога не чувствам глад, но имам нужда да консумирам повече храна. Как мога да направя това?

отговор: Яжте по-често и пийте по-малко течности по време на хранене (храната и водата се конкурират за място в стомаха). Освен това яжте от големи чинии, добавяйте сок от лимон или лайм към водата си (това ще ви помогне да увеличите производството на солна киселина, която разгражда храната) и консумирайте повече „течни калории“ (особено преди и след тренировка, ако нямате апетит през останалото време).

• Възможно ли е да спортувате, докато сте болни?

отговор: Ръководете се от симптомите. Леко възпалено гърло или хрема може да изискват няколко дни почивка, но не преувеличавайте проблема, като се опитвате да останете в леглото по-дълго. В същото време не забравяйте, че продължителните интензивни упражнения могат да намалят имунната функция и да ви направят по-податливи на бактериални и вирусни заболявания, така че слушайте тялото си и действайте съответно.

• Трябва ли да правя клекове и мъртва тяга?

отговор: да, клекове и мъртва тягаса от голямо значение за мускулния растеж.

• Трябва ли да правя само задни клякания и класическа мъртва тяга?

отговор:не Но първо трябва да овладеете техниката на изпълнение на класически клекове и мъртва тяга, след което можете да преминете към по-усъвършенствани варианти на тези упражнения (предни клякания, сумо мъртва тяга, румънска мъртва тяга).

Ако все още не разбирате напълно как да изградите мускули у дома или имате въпроси, не забравяйте да ги зададете в коментарите. Ще се опитаме да дадем най-подробния отговор на всички.