Лицевите опори на щангите са сред базови упражненияза развитието на силата и масата на трицепсите. В допълнение, това упражнение е едно от основните за спортисти, занимаващи се с хоризонтални щанги и хора, практикуващи тренировки с собствено тегло. Ето защо изпълнението на лицеви опори на щанги е приоритет за тях. В тази статия ще анализираме въпроса как да увеличим издръжливостта в това движение - по-специално да увеличим броя на работните повторения.
Растежът се основава на периодизацията на натоварването
По-голямата част от спортистите нямат правилни идеи за това как тялото се адаптира към силовите натоварвания и развитието на определени физически параметри. Следователно техните програми за обучениечесто са монотонни и примитивни, поради което дават доста бавен резултат. В крайна сметка основният им принцип е: „за да правите много повторения в лицевите опори, трябва да правите лицеви опори възможно най-често.“ Този принцип обаче не е съвсем правилен.
Най-голям напредък в това или онова упражнение дава периодизацията на натоварването - тоест използването както на тежка мощност, така и на леки многократни натоварвания. При използването на тази техника тялото не само се адаптира по-добре към натоварването, но и развива допълнителни физически параметри - сила, сила издръжливост, експлозивна силаи т.н. И всичко това дава много по-голям напредък в броя на повторенията, отколкото при монотонното обучение на лицеви опори на неравномерни щанги.
Схема за обучение на лицеви опори на неравномерни щанги
Преди да изпратите програмата, е необходимо да посочите нейните основни параметри:
- Програмата е насочена към увеличаване на силата и издръжливостта (брой повторения) при лицеви опори на щанги;
- Тренировка 2 пъти седмично понеделник (усилено) и петък (леко);
- Тежката програма ще се основава на лицеви опори на щанги с тежест;
- Леката програма включва лицеви опори на неравномерни щанги, изпълнени без допълнителни тежести до отказ;
- В допълнение към лицевите опори на неравномерните щанги ще използваме допълнителни спомагателни упражнения;
- Обща продължителност на програмата: 6-8 седмици.
Тренировка №1 (понеделник)
обучение#2 (петък)
Тази програма помага за увеличаване на силата и издръжливостта на трицепсите, което пряко влияе върху увеличаването на броя на повторенията в лицевите опори на неравномерните пръти. Опитайте тази тренировъчна схема за 6-8 седмици и оценете резултатите. Приятно обучение!
Обучението на хоризонтална лента и щанги е едно от най-достъпните и любими сред тях професионални спортистии ценители на активни здравословен начин на животживот. С помощта на тези черупки можете да дадете на мускулите правилното ниво на натоварване, да изпомпвате трицепсите, гърдите, бицепсите, гърба, бедрата, краката.
Благодарение на редовните упражнения според програмата за тренировки на хоризонталната лента и щангите, излишните мастни запаси ще изчезнат, настроението ви ще се повиши, а тялото ви ще изглежда като фигурата на истински спортист. А възможността да тренирате безплатно и по всяко време на хоризонталната лента и неравномерните щанги превърна тренировката в отлична алтернатива на фитнес залата.
Може да изглежда неопитно, че на хоризонталната лента можете да се издърпате само нагоре, а на симулатора решетките могат да правят лицеви опори. Но на практика всичко е по-вълнуващо, защото упражненията върху тези черупки могат да се правят по различни начини. И зареди като отделни групимускулите и цялото тяло.
Да започна трябва да научите хватката, които се използват и на хоризонталната лента и щангите.
Основните видове хватки на хоризонталната лента включват:
- Направо(дланите сочат настрани от вас);
- Обратен th (длани обърнати към лицето);
- Смесени(комбинация от директно и обратно едновременно).
- Паралелен(трябва да го направите едновременно, на две черупки, разположени близо една до друга, дланите гледат навътре);
- Широка(разстоянието между ръцете е 0,5-0,8 метра);
- Средно аритметично(ръцете на ширината на раменете);
- Тесен(възможно най-близо един до друг).
Издърпване нагоре широк хватважно е да натоварите мускулите на гърба. При тесен и среден хват се включват активно мускулите на гърдите и ръцете.
Класовете на дебела напречна греда увеличават сложността на класовете, увеличават разходите за сила и енергия.
влак през цялата година- купете оборудване за къщата:
Правила за тренировки на хоризонтални щанги и неравномерни щанги
Преди да започнете заниманията по тренировъчна програма за неравномерни щанги и хоризонтална лента, важно е да направите добра загрявка на цялото тяло. Можете да потичате, да разтегнете мускулите си. Всяко упражнение трябва да се изпълнява внимателно и плавно, правилно. Това ще намали вероятността от нараняване и ще увеличи ефективността на вашата тренировка.
Избягвайте резки движения, те могат да наранят.
Първо трябва да спортувате 3-4 пъти седмичнои редувайте класове на неравни щанги и хоризонтална лента с кардио натоварвания. Двете тренировки трябва да бъдат "разтоварващи", за да дадат на тялото почивката и времето за възстановяване, от което се нуждае.
Упражнения за мускулен растеж
За да подобрите релефа на тялото, е необходимо да комбинирате тренировките на неравномерни щанги и хоризонтални щанги с повдигане на щанга в лежанка. Когато можете да правите упражненията лесно, можете да увеличите натоварванеточрез добавяне на тежест към щангата. За да направите това, добавете няколко килограма, поставете тежести на колана и краката си.
За добро изграждане на мускулите трябва да тренирате редовно и по режим.
За да създадете тренировъчна програма на хоризонталната лента и неравните щанги, решете колко пъти седмично ще тренирате. Ако практикувате 4 пъти седмично, първият и вторият ден от тренировките трябва да са интензивнимили Посветете третия ден на почивка. И след това повторете всичко отначало.
Първи ден
Лицеви опори:
- от пода със средно сцепление;
- крака на пейката среден захват;
- широк хват от пода, крака на висока пейка;
- на решетките.
Висящи на напречната греда: прави крака, повдигнати към главата.
Втори ден
Набирания:
- зад главата, широк хват;
- широк хват към гърдите;
- среден захват;
- тесен хват;
- успореден хват.
Висящи на хоризонталната лента: правите крака се издигат до главата.
Повторете упражненията, доколкото позволява физическата форма. Когато възможностите на тялото се увеличат, можете повече повтарящо се натоварване, а броят на подходите трябва да се увеличи за всяко упражнение.
Четворна тренировкана хоризонталната лента и неравномерните пръти се различава от двукратната, т.к няма прекъсванеА. Първите два дни трябва да изработите 1 кръг от програмата, след което повторете кръга. Тогава нужда от почивка за един ден(възстановяване).
Упражнения за релеф
За облекчаване на тялото е подходяща определена система, предназначена за 4 тренировки седмично. Два дни обучение, един ден почивка и отново два поредни дни занятия. След това можете да почивате два дни. Всеки път трябва да увеличите броя на повторенията и подходите.
Първи ден
- набирания: широк хват, широк хват зад главата;
- лицеви опори: на неравни пръти, широк хват от пода;
- vis: повдигнете прави крака към главата;
- бар преса.
Втори ден
- лицеви опори от пода, средно сцепление, а след това от пода, краката на пейката;
- легнал по гръб, повдигайки два крака едновременно;
- усукване на хоризонталната лента;
- виси на бара, вдигнете краката си към главата си.
Третият ден
- набирания: на напречната греда, обратен хват;
- длани към лицето, тесен хват.
- лицеви опори: на неравни пръти, от пода със средно сцепление.
- висяйки на хоризонталната лента, повдигнете коленете си и след това върху неравномерните пръти, повдигайки прави крака.
Четвърти ден
- лицеви опори: от пода и от пода, краката на пейката;
- висене с вдигнати под прав ъгъл крака;
- натиснете на пода;
- хоризонтална лента: усукване.
Как се правят лицеви опори?
Щангите са страхотна тренировка за гърди, ръце и рамене. И изпълнението на програмата за лицеви опори на неравномерни щанги включва корема, гърба и краката. Вярно е, че нивото на натоварване зависи от техниката на изпълнение на упражненията.
В началото на разработването на симулатори хоризонталната лента и лентите са важни поддържайте баланс и не "увисвайте". В противен случай рискувате изкълчвания и наранявания. Стоейки покрай напречната греда, оттласкайте се от земята с краката си, след което хванете решетките с изправените си ръце. Стойте прави. Скочете плавно надолу. На неравномерните пръти трябва да излезете за сметка на ръцете и раменете.
Лицевите опори са важни. Свийте коленете си (до прав ъгъл), след това ги кръстосайте (както е показано на снимката по-горе). Това ще добави стабилност. Наведете се леко напред, докато издишвате, огънете лактите си под прав ъгъл. Не разпръсквайте ръцете си отстрани, лактите трябва да са притиснати към тялото възможно най-много.
При издишване се изправете. Ако усещате топлина в трицепса си, правите всичко правилно..
За уточняване гръдни мускули, слезте долу. Но ъгълът в лакътя трябва да бъде около 30 градуса. Първоначално е по-добре да откажете такова усложнение. И когато тялото ще бъде лесно да изпълнява първоначалната версия на упражнението, преминете към сложната версия.
Паузата между сериите трябва да бъде до 2 минути.
Програма за обучение на барове
От първия ден на занятията програмата за обучение на неравномерни щанги ще ви помогне. Необходимо е да се спазва програмата за три месеца. След това можете да добавите нови упражнения, да използвате хоризонталната лента и щангите за пресата или да усложните вече познатите упражнения.
| седмица № | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подход 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Подход 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Подход 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Обща сума | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Програма за обучение на хоризонтална лента
Тренировъчната програма на хоризонталната лента и успоредките ще ви позволи бързо да придобиете атлетична физика. След 2-3 седмици първите положителни промени ще бъдат забележими.
За да получите най-голяма полза, не забравяйте да оставите тялото си да си почине. Дори ако изглежда, че тялото ще се справи без почивка, поглезете се с почивка за един ден. И да получите най-добър резултат използвайте тренировъчната програма на хоризонталната лентаи барове. Ще ви помогне лесно да влезете в правилния ритъм. В резултат на това ще постигнете отличен успех.
| седмица № | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 |
| Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 |
| Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 |
| Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Подход 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Обща сума | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 60 |
Програмата на хоризонталната лента и неравните ленти е проста. Дори ако имате ниско ниво на физическа подготовка, можете да овладеете упражненията за няколко седмици. Първоначално мускулите ще бъдат много болезнени, така че е по-добре да избягвате големи натоварвания. Но след месец ежедневно упражнениесмело ще се включите в тренировъчна програма на хоризонталната лента и успоредката.
Баровете и хоризонталната стълба са незаменими елементи на всяка открита спортна площадка, заедно с хоризонталната лента. Това не е случайно, те идеално допълват напречната греда. Факт е, че на неравномерните пръти можете да правите не само теглителни движения; упражнения, включващи елементи за развитие на издръжливост, гъвкавост и координация, са много повече за тях, отколкото за хоризонталната лента. В същото време, точно както на щангата, тренирате цялата горна половина на тялото, включително сърцевината. А хоризонталната стълба е страхотен инструмент за захващане.
По-долу е основен комплектупражнения на щанги (който е разделен на три групи според нивото на трудност), блок, посветен на упражнения на хоризонтална стълба, и конструктор за експресни тренировки.
Начинаещи
Вие сте тук, ако видите баровете за първи път. Тренирайте 3-5 пъти седмично в продължение на 3-4 седмици и понякога се опитвайте да правите пълна лицева опора (за правилния начин - вижте първото упражнение в следващия блок). В този блок, както и във всички останали, упражненията са подредени по нарастваща трудност.
Застанете пред решетките, покрай напречните греди. Поставете ръцете си върху решетките (A). Изскочете на изправени ръце, напълно заглушавайки люлеенето на тялото (B). Бавно се спуснете на земята, без да придружавате връщането в изходна позиция с работа на ръцете. Повторете.
Важно С нарастването на силата ви се опитайте да скачате възможно най-малко и да включите колкото е възможно повече във фазата на повдигане на ръце.
Поставете ръцете си на решетките и излезте на изправени ръце. Преместете краката си малко напред, както на снимката (A). Без да променяте позицията на тялото, дръпнете коленете си възможно най-близо до раменете (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
3. Достъп до лостовете + отрицателни лицеви опори
Застанете пред решетките, покрай напречните греди. Поставете ръцете си върху решетките (A). Изскочете на изправени ръце, напълно заглушавайки люлеенето на тялото (B). Сега бавно, за 6-8 броя, спуснете се надолу, като огънете ръцете си (B). Скочете на земята, връщайки се в изходна позиция. Повторете.
Поставете ръцете и краката си на щангите, изпънете тялото в една линия с краката, както е на снимката (A). Свийте лактите си, спуснете се възможно най-ниско (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
опитен
Ако вече можете да правите лицеви опори от щангите няколко пъти, отидете до този блок. Целта е да се научите как да изпълнявате 20 или повече редовни лицеви опори наведнъж. Успоредно с увеличаването на ефективността в лицевите опори, не забравяйте и други упражнения за опитни, за да постигнете многостранно и хармонично развитие.
Поставете ръцете си на решетките, ритнете от земята с краката си и излезте на изправени ръце. Свийте леко коленете си и отведете таза назад. В това положение тялото ще се наведе леко напред, което ще намали обхвата на движение в раменните стави, предпазвайки ги от нараняване (А). Свийте лактите си и се спуснете до позиция, в която раменете (част от ръката от лакътя до раменна става) ще стане почти успореден на пода (B). Натиснете нагоре с напълно изпънати ръце. Повторете.
Поставете ръцете си на решетките и излезте на изправени ръце. Преместете краката си малко напред (A). Без да променяте позицията на тялото, повдигнете краката си леко свити в коленете до хоризонталата или по-високо (B). Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
Поставете ръцете си на решетките и излезте на изправени ръце. Дръжте краката и торса си вертикални (A). Повдигнете десния си крак до хоризонтала или малко по-високо (B). Спуснете го, връщайки се към оригинала, и го повдигнете ляв крак(IN). Това е едно повторение.
Застанете на прави ръце, след това повдигнете краката си, леко свити в коленете, така че краката ви да са по-високи от щангите (A). От тази позиция бавно завъртете тялото и краката първо надясно (B), а след това наляво (C). Когато се обръщате, опитайте се да не огъвате лактите си много. Това е едно повторение.
5. Повдигане на прав крак + усуквания в ъгъл
Застанете на изправени ръце, изнесете леко свити в коленете крака леко напред (A). Внимателно повдигнете краката си над решетките (B). Сега, като запазите получения ъгъл, завийте първо надясно (C), а след това наляво (D). Върнете се в изходна позиция, като спуснете краката си надолу. Повторете.
Застанете на изправени ръце, след което повдигнете леко свити в коленете крака, така че да получите прав ъгъл между бедрата и тялото (А). Свийте лактите си, слезте надолу, като запазите ъгъла (B). Върнете се в изходна позиция, без да спускате краката си и повторете.
Поставете дланите си на земята малко по-широко от раменете и поставете правите си крака на щангите, както е показано на снимката. Уверете се, че тялото е в една линия с краката (A). Без да извивате кръста, огънете ръцете си и се спуснете възможно най-близо до земята (B). Върнете се на изправени ръце и повторете.
важно Това упражнениене се препоръчва за хора със здравословни проблеми на сърдечно-съдовата системаи тези със зрителни увреждания.
Елате до лостовете отстрани и хванете щангата, която е най-близо до вас, с дясната си длан отдолу, изнесете краката си леко напред, дръжте свободната си ръка зад гърба (A). наведи се лява ръкав лакътя и се издърпайте до щангата (B). Върнете се в изходна позиция и повторете. След като направите необходимия брой повторения с едната ръка, направете същото и с другата.
Важно В процеса на изпълнение на това упражнение не се огъвайте в долната част на гърба и не проваляйте таза надолу.
Застанете на прави ръце (A) и ходете на ръцете си, като ги редувате (B), до края на решетките. Спуснете се на земята, обърнете се и продължете. Едно преминаване се брои за едно повторение.
Застанете на изправени ръце (A). При скокове от 10–20 см (B), опитвайки се да си помогнете с краката си и да не огъвате лактите си твърде много, се придвижете напред до края на щангите. Спуснете се на земята, обърнете се и продължете. Едно преминаване се брои за едно повторение.
Застанете на изправени ръце (A). Свий рамене (B). Върнете се в изходна позиция, без да огъвате ръцете си. Повторете.
Важно Това упражнение не само ще ви улесни при изпълнението на много упражнения на хоризонталната лента, но и ще бъде изключително полезно за предотвратяване на наранявания на раменната става.
Експерти
Предлагаме на експертите само най-сложните и интересни. Преминете към този блок постепенно: продължете да правите упражненията за напреднали, но добавете към тях 1-2 експертни упражнения, като овладявате все по-сложни упражнения, правете повече повторения в тях и комбинирайте упражнения в комбинации.
Застанете на изправени ръце (A). Свийте лактите си и се спуснете надолу (B). Сега се преместете малко назад и поставете предмишниците си на лостовете (B). Върнете се в позиция (B), след това натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. Беше едно повторение.
Застанете в хоризонтално положение върху неравните пръти, като поставите ръцете и краката си върху тях. Изпънете тялото в една линия с краката (A). Свийте лактите си и се спуснете надолу (B). Сега плъзнете цялото си тяло малко назад и поставете предмишниците си върху лостовете (B). Нанасяне обратен ред, върнете се в изходна позиция. Повторете.
Застанете с изправени ръце на решетките, обръщайки гръб към напречната греда. IN начална позицияръцете трябва да са леко свити в лактите (А). Свийте ръцете си и се спуснете възможно най-ниско, без да поставяте краката си на земята (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
Застанете на изправени ръце (A). Завъртете краката си напред и ги хвърлете през решетките, като ги раздалечите (B). Опирайки се на краката си, преместете тялото напред и пренаредете ръцете си пред себе си (B). След това хвърлете краката си през решетките, като ги съберете и ги вземете обратно (D). Използвайки натрупаната инерция от люлеенето на краката и тялото, веднага започнете следващото повторение.
Застанете отстрани на решетките. Хванете ги с хват отгоре и увиснете с краката си от земята (A). Мощно се издърпайте нагоре (B) и бързо хвърлете раменете си над решетките (C). Сега натиснете нагоре с изправени ръце (D). Движейки се назад, върнете се в изходна позиция. Повторете.
Важно Опитайте се да гарантирате, че цялото движение нагоре се извършва в едно координирано движение.
Застанете на изправени ръце (A). Обърнете се надясно и бързо преместете лявата си ръка към дясната лента (B). Продължете да въртите надясно, като се движите дясна ръкавърху лентата отзад (B). Поставете двете си ръце обратно на същата лента (D). Продължавайки въртенето, върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна. Два кръга (по посока и обратно на часовниковата стрелка) се броят за едно повторение.
Упражнения на хоризонтална стълба
Закачете се на стъпалата на стълбите, като ги държите тесен хват. Наведете се малко навътре гръдна области погледнете нагоре (A). Свийте лактите и повдигнете нагоре (B). Върнете се на изправени ръце и махнете дясната си ръка настрани, така че да получите среден хват на ширината на раменете (B). Издърпайте отново нагоре (D). Изправете ръцете си и сега преместете лявата си ръка настрани, така че хватът да е по-широк от раменете ви (D). Издърпайте нагоре (E). Върнете се в изходна позиция, като повторите всичко в обратен ред. Направете едно набиране с всяка вариация на захвата. Всичките 5 набирания ще се броят за едно повторение.
Окачете се от бара (A). Преместете първо дясната ръка напред (B), а след това лявата (C). Продължете да вървите по този начин до края на стълбите. Спуснете се на земята, обърнете се, хванете решетките отново и продължете. Пребройте обиколката като едно повторение.
Окачете се от бара (A). Помагайки си с крака, веднага скочете и двете си ръце напред към следващата напречна греда (B). Продължете да скачате нон-стоп до края на стълбите. Когато приключите, скочете, обърнете се и повторете. Пребройте обиколката като едно повторение.
Окачете се от бара (A). Преминете към следващата лента, като поставите ръцете си върху нея на свой ред (B). Сега повдигнете краката си леко свити в коленете до хоризонталата (B). Спуснете краката си, направете следващата стъпка и отново повдигнете краката си. Продължете по този начин до края на стълбите. Когато приключите, скочете, обърнете се и повторете. Пребройте еднопосочно подаване като едно повторение.
Закачете се на стълбата с гръб към посоката на движение (A). Редувайте се да поставяте ръцете си на щангата зад вас (B). Продължете да се движите назад до самия край на стълбите. Когато приключите, скочете, обърнете се и повторете. Пребройте обиколката като едно повторение.
Моят собствен треньор
Ето пример за експресна тренировка на неравни щанги и хоризонтални стълби.
1. Ако не правите нищо друго, тренирайте по тази схема 4 пъти седмично.
2. Ако ходите на фитнес, тогава 2 пъти е достатъчно като загрявка преди работа с тежести.
Обърни внимание:в описанието на обучението се използва обозначението "MAX" - "Изпълнете максималните повторения".
| НАЧАЛО | ОПИТЕН | ЕКСПЕРТ |
| 1. Достъп до барове 10 * 5 | 1. Редовни спадове 4*MAX | 1. Триъгълник 3*МАКС |
| 2. Лицеви опори в хоризонтален стоп 4 * МАКС | 2. Завои в ъгъла 4 * 10 (във всяка посока) | 2. Корейски лицеви опори 4*MAX |
| 3. Повдигане на коляното 4*MAX | 3. Диагонални лицеви опори 3*MAX | 3. Излизане със сила на щанги 6*MAX |
| 4. Набирания с тесен, среден и широк хват 3 * МАКС | 4. Обратни набиранияна щанги с една ръка 4*MAX (всяка ръка) | 4. Въртене на 360 градуса 2*MAX (в двете посоки) |
| 5. Висящи преходи на ръце 2*MAX | 5. Ходене на ръце 3*МАКС | 5. Набирания с тесен, среден и широк хват 4 * МАКС |
| 6. Висящи скокове на ръце 2*MAX | 6. Преходи назад 3*MAX | |
| Почивайте между сериите, докато се чувствате добре, до пълно възстановяване. Правете тази тренировка 2-3 пъти седмично. | Почивка между сериите - 60-90 секунди. Такова обучение с подходящо ниво на подготовка може да се провежда 3-4 пъти седмично. | Тъй като сте експерт, тогава правете този метод 4-5 пъти седмично. Почивайте не повече от 45-60 секунди между сериите. |
Ценни съвети
Ако искате да направите своя собствена тренировка, следвайте простите правила. След като загреете, започнете с просто упражнение, за да влезете в тренировката си. След това отделете известно време за овладяване на новия елемент, след което заредете ядрото. Завършете с няколко упражнения за захващане (например върху хоризонтална стълба).
Тъй като сте отворили тази статия, това означава, че вече не сте начинаещ в тренировките и дори можете да направите дузина или две лицеви опори на лостовете. Това не е лошо, но истинският мъж трябва спокойно да изкара петдесет копейки. Със сигурност, когато сте били малки, сте чували как възрастните чичовци са се съгласили в двора да „хвърлят половин дузина“? Говореха само за лицеви опори на щанги! Вече сте пораснали, което означава, че е време и вие да изпомпвате сила и издръжливост!
Вместо въведение
Написах тази програма за тези, които вече правят 20-30 лицеви опори на щанги и искат да увеличат този брой до сериозна стойност от 50 повторения.
Ако вашето ниво е по-ниско, тогава ви препоръчвам първо да отделите време за обучение на базата, може би дори да преминете през моята програма веднъж
Е, започваме!
Седмица №1 - Ами ако...
Първата седмица от нашата програма ще бъде въвеждаща. Защото първо трябва да опознаете врага, преди да го атакувате. Всички мъдри командири правят това и ако все още не сте мъдър командир, тогава специално за вас Сун Дзъ публикува трактата "Изкуството на войната". Можете да го потърсите в Google, но внимавайте с резултатите от търсенето на "Слънце". Всичко се случва.
Но обратно към тренировките. Преди да атакувате петдесет копейки, трябва да се опитате да направите петдесет копейки. И точно това ще направите. Но първо...
Загрейте:>
Това е загрявка, така че започнете със спокойно темпо и не преследвайте никъде. Вашата задача е да загреете преди основната тренировка и в същото време да сложите 100 лицеви опори от пода в джоба си. След това можете да продължите към основната тренировка:
Ами ако... :>
10 потапяния, почивка 1 минута.
50 потапяния, почивка 5 минути.
40 потапяния, почивка 4 минути.
30 потапяния, почивка 3 минути.
20 потапяния, почивка 2 минути.
10 потапяния, почивка 1 минута.
Тази схема се нарича
В този момент най-вероятно вече сте напъхани в кошчето, но обучението все още не е приключило, защото трябва да направите ...
Хич:>
4 серии от 25 лицеви опори с почивка от 2-3 минути.
Седмица #2 - Адски огън
Върнахте ли се на сайта освежен и отпочинал? По-добре да е така, защото днес мускулите ви просто ще ИЗГОРЯТ!!! Но преди това направете загрявка преди тренировка, повтаряйки упражненията за
Ще считаме това за предварителна загрявка, а сега преминете към загрявката!
Загрейте:>
4 серии от 25 лицеви опори от пода с крака на пейката с почивка от 2-3 минути.
Е, сега сте загряли и сте готови да атакувате решетките с всички сили. Да видим как ще се справиш с първата задача, която се казва ОСЦИЛОСКОП! Труден? Да вървим по срички - OS-CI-LO-GRAPH. Нямаш представа какво е? Снимка в помощ:
Осцилоскоп:>
(лат. oscillo - люлея се + гръцки γραφω - пиша) - устройство, предназначено да изучава (наблюдава, записва, измерва) параметрите на амплитудата и времето на електрически сигнал, подаден на неговия вход, директно на екрана или записан на снимка лента.
Сигурно в този момент като цяло сте объркан какво общо има всичко това с тренировките? Вижте диаграмата по-долу и ще разберете.
ОСЦИЛОСКОП:>
Правете лицеви опори на неравномерните щанги по следната схема: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с почивка от повече от 60 секунди между сериите.
Там, където има голям брой повторения (10, 15, 20) - правите обикновени лицеви опори на щанги, но където има 1 повторение - правите по следната схема - започвате от по-ниска позицияи бавно се повдигнете (за 10 секунди),
след това надолу (за 10 секунди), след това отново нагоре (за 10 секунди).
Това е 1 повторение.
Късмет.
Какво е чувството? Хареса ли ви да правите сингли? Горят ли ви мускулите? А ние сме само на половината път до ада! Ако Данте тренираше с вас, той щеше да каже, че сега сме на 4-та обиколка и скоро ще се срещнем с Плутос. А това означава да си вземете няколко минути почивка преди следващия си сет!
И така, готови ли сте да се измъкнете от този ад? След това трябва да преминете през колелото на Самсара! Какво?! Знаете ли нещо за Самсара?! Как смятахте да постигнете успех на хоризонтални и успоредни щанги без тези знания???
Самсара или самсара (санскр. संसार, saṃsāra IAST "скитане, скитане"):>
Цикълът на раждане и смърт в светове, ограничени от карма, е една от основните концепции в индийската философия: душата, потънала в "океана на самсара", търси освобождение (мокша) и освобождаване от резултатите от миналите си действия (карма ), които са част от „мрежата на самсара“.
Обогатихте хоризонтите си? Чудесно, сега чуйте как изглежда колелото на Самсара под формата на упражнение:
Колелото на Самсара:>
Наблегнете на решетките в самия им ръб,
направете 5 лицеви опори, преместете дясната си ръка до щангата, където е лявата ви ръка, направете 5 лицеви опори, преместете лявата си ръка до щангата, където дясната ви ръка е била в началото, направете 5 лицеви опори, преместете дясната ръка до щангата, където е лявата ви ръка, направете пет лицеви опори, преместете лявата си ръка до оригиналната напречна греда.
Всъщност ще правите обратен завой на място (е, 20 лицеви опори между тях), вашата задача е да се придвижвате малко напред на всеки кръг,
само по този начин можете да стигнете до края на решетките и да излезете от ада.
Никой не е казал, че ще е лесно, нали? Ако в даден момент осъзнаете, че вече нямате сила, или ако видите, че сте заседнали на място и не вървите напред, тогава слезте от лостовете, починете си малко и се върнете към упражнението от мястото, откъдето сте спрели. Вашата основна задача е да стигнете до края!
Хич:>
4 серии от 25 лицеви опори от пода с крака над ръцете с почивка от 2-3 минути.
4 серии от 25 лицеви опори с почивка от 2-3 минути.
Мисля, че заслужавате добра почивка, така че се върнете след седмица и ще продължим до 50 потапяния на сет и с добро качество!
Седмица #3 - Чувство на сила
Половината път е направен, половината път все още трябва да се измине. Как вече усещаш дяволската сила в мускулите си? Все още не? Е, след днешната тренировка се усеща!
След лека предварителна загрявка преминете към нашата стандартна загрявка с лицеви опори, която ще ви подготви за предстоящата работа. Както може би се досещате, тази седмица ще добавим още сто повторения!
Загрейте:>
4 серии от 25 лицеви опори от пода с крака на пейката (крака над ръцете) с почивка от 2-3 минути.
4 серии от 25 лицеви опори с почивка от 2-3 минути.
4 комплекта от 25 лицеви опори от лежанка (ръцете над краката) с почивка от 2-3 минути.
Удрян? Страхотен! Днешният първи епизод ще бъде напълно различен от всичко, което сте правили досега. Този път без сложни имена и сложни ориенталски термини, само лицеви опори на щанги, само хардкор!
3,2,1, Да тръгваме!:>
Правите 3 серии по 5 повторения, след това максимум лицеви опори и така три пъти. Почивка между 5 не повече от 30 секунди, почивка след последните пет и преди максимума – 2 минути.
Доста добре, а? Харесвам и този сериал, защото донякъде напомня изстрелването на космическия кораб Восток-1! Първите три сета вървят точно като 3, 2, 1 и карат на максимум! Но не е моментът да се отдавате на емоции, защото втората серия вече ви очаква!
Силово проникване:>
Наблегнете на неравните ленти в самия ръб,
направете 1 повторение, отидете до края на лостовете напред и направете 2 повторения, отидете (назад) до края на лостовете назад и направете 3 повторения и така нататък, докато стигнете до 10.
Ако в даден момент силите ви напуснат, можете да слезете от решетките, да си починете за минута и да се върнете. Започвате връщането, като изпълнявате последния брой изпълнени лицеви опори.
Тази серия вече е много по-сериозна, защото малко хора могат да се движат нормално на неравномерни пръти без подготовка. Напред все още е добре, но движението назад е истинско изпитание дори за тези, които тренират на улични игрища повече от година. А също и върху ръцете, отбелязани след последната серия, така че това обикновено е отделен тест. Което трябва да преминете, ако искате да успеете!
Не знам дали си обърнал внимание или си бил твърде погълнат от тренировките, но през първата седмица имаше само 1 кръг, през втората седмица имаше вече 2 кръга, а сега вече си в третата седмица, което означава, че трябва да направиш още нещо, преди да отидеш да се охладиш!
???:>
Думата "робот" в заглавието на днешния план не е просто това. Роботите не изпитват емоции. Те са просто машини, които изпълняват програмите, които имат. Цикъл след цикъл, алгоритъм след алгоритъм, без да мислите за секунда, без да спирате за секунда, без да оценявате за секунда. Станете робот. Това е единственият ви шанс да стигнете до края.
Аз съм робот:>
Качете се на лостовете, направете 1 лицева опора, направете пауза за 5 секунди, направете още 1 лицева опора, направете пауза за 5 секунди, направете още 1 лицева опора и така нататък, докато направите общо 100 лицеви опори.
Трябва да дадеш всичко от себе си, защото без това няма да има резултати. Ако не можете да направите всичките 100 лицеви опори на серия, тогава слезте, направете пауза за 3-5 минути и се върнете. И така нататък, докато го завършите.
Един от най-големите проблеми, които хората имат, когато правят 50 такта на сет, е емоционалната и физическа умора. И за да го преодолеете, трябва да развиете емоционална и физическа издръжливост. И именно за тази цел Каракал специално е разработил тази схема.
Ако сте направили всичко правилно, тогава е малко вероятно да имате достатъчно сили за нещо друго днес, така че просто вземете удар и се приберете у дома да си починете. Предстои ви седмица почивка и след това тествайте новите си върхове!
Хич:>
3 комплекта от 30 лицеви опори от пода с крака на пейката (крака над ръце) с почивка от 2-3 минути.
3 серии от 30 лицеви опори с почивка от 2-3 минути.
3 комплекта от 30 лицеви опори от лежанка (ръце над краката) с почивка 2-3 минути.
3 комплекта от 30 лицеви опори от пода с крака на пейката (крака над ръце) с почивка от 2-3 минути.
Заключение
Когато погледнете назад, винаги изглежда, че времето е отлетяло много бързо. Така че тези 4 седмици тренировки за лицеви опори на неравни щанги отлетяха като един ден. Какъвто и да е случаят, ако сте тренирали здраво и сте следвали всички мои инструкции, нивото ви трябва да се е повишило значително! А това означава, че след няколко дни почивка можете да се опитате да постигнете максимума си на щангите и определено ще бъде повече от 50! И не забравяйте да ми благодарите в коментарите след това.
Тренировъчната програма, която се провежда на хоризонтална лента и неравномерни пръти, е предназначена за укрепване на мускулите на ръцете, гърдите и гърба. Но същите тези упражнения имат благоприятен ефект върху общия тонус на тялото, подобряват работата на сърцето, дихателната система, издръжливостта.
Противно на общоприетото схващане, неравномерните пръти са необходими не само за момчета, но и за момичета - това ще ви помогне да изглеждате женствени, да поддържате тонизирана фигура на всяка възраст.
Хоризонталната лента и щангите предоставят отлична възможност за развитие на мускулите на ръцете, гърдите и гърба, повишаване на общия тонус и отстраняване на излишните мазнини. Не е задължително да е под ръководството на треньор. Можете сами да изберете програмата.
За максимална ефективност трябва да следвате няколко прости правила:
Възможно ли е да се помпа на хоризонтална лента и неравни щанги?
Можете и е много ефективно. В процеса на работа мишките трябва да се вдигат собствено теглотяло, а това е доста голямо натоварване. Ако упражненията са станали твърде лесни, можете да увеличите броя на подходите, да промените височината на щангите или да използвате специални тежести - те се поставят върху краката и увеличават телесното тегло.
Упражненията върху неравномерните пръти и хоризонталната лента са достъпни за почти всеки.
Резултатите ще бъдат различни - всичко зависи от честотата на тренировките, характеристиките на режима и естествените данни, но те определено ще бъдат. Следователно, ако целта е да се напомпа, тогава тя ще бъде постигната с дължимото старание.
В допълнение, класовете на неравномерните пръти подобряват тонуса не само на мускулите на горната част на тялото, но и на пресата, гърба и отчасти краката (за тях можете да изпълнявате допълнителни упражнения, което ще бъде обсъдено по-късно), така че редовни часовена хоризонталната лента ще помогне за хармоничното развитие на тялото.
Предимства и недостатъци на тренировките на хоризонтална лента и неравни щанги
Хоризонталната лента остава много популярна сред любителите на спортния начин на живот. Напоследък се появи отделна посока за изпълнение на трикове на хоризонталната лента и неравномерните пръти. Това се дължи на неговата достъпност - можете да намерите напречна греда във всеки двор, а ако не искате да излизате, можете да поставите хоризонтална лента у дома, като фиксирате вратата в отвора.
Баровете са малко по-трудни, но те също могат да бъдат намерени в паркове или по улиците. спортни площадки. Не е необходимо да купувате допълнително оборудване, така че класовете на неравномерни щанги и хоризонтални щанги практически не изискват финансови разходи. Второто предимство е простотата и едновременното разнообразие от упражнения на хоризонталната лента.
Можете да изберете програма за себе си, без да се консултирате с треньор, докато хармонично развивате всички мускули на тялото. Класовете на неравномерните пръти са безопасни - по-вероятно е човек изобщо да не може да направи упражнението, отколкото да го направи погрешно и да се нарани, така че такива упражнения могат да се препоръчат на начинаещи.
Но освен предимствата, има и недостатъци, които са пряко свързани с предимствата. Можете да тренирате в двора само при хубаво време, а през зимата и в дъжда ще трябва да харчите пари за фитнес или да се откажете от тренировките.
Упражненията са доста трудни за начинаещи.
Ако говорим за момичета, тогава сред тях има много, които не могат да направят упражненията от първия път и това ги отблъсква от подобни дейности, унищожава мотивацията. Ако часовете се провеждат в група, тогава хората с лоша подготовка са „на опашката“, за тях е най-трудно да учат и те напускат групата. Но всяка групова дейност има този недостатък.
Видове захват
Сред спортистите често има дебат за това как правилно да останете на хоризонталната лента. Всъщност няма правилен захват - всички възможни варианти са необходими и полезни, но натоварването се разпределя по различни начини.
Видове хватки за хоризонталната лента:
За лостовете е възможен само директен захват - при друга комбинация е невъзможно да се изпълняват упражнения върху тях. Разстоянието между лентите може да се променя чрез регулиране на сложността на упражненията.
Режим и честота на занятията
Програмата за обучение на хоризонталната лента и неравните щанги е ефективна само когато се спазват правилата на класовете.
Структурата на всеки урок изглежда така:
В комплекса можете да добавите упражнения за разтягане на мускулите. Начинаещите могат да се ограничат до един подход и да добавят останалите, ако е възможно. Честотата на тренировките зависи от целта.
Да се напомпа мускулна маса, трябва да се практикува по схемата 1 + 1, т.е. Ден 1 - активни натоварвания, следващия - почивка.
По време на почивка се наблюдава активен растеж мускулна тъкан. След това можете да усложните веригата, като направите няколко тренировъчни днидоговор. Важен за поддържане на тонуса ежедневни тренировкималка интензивност. Те няма да добавят мускулна маса, но ще ви позволят да поддържате стегната форма.
Често допускани грешки
Упражненията на хоризонталната лента имат свои собствени трудности, които трябва да се вземат предвид в класната стая.
Таблицата изброява често срещани грешки и правила, които ще ви помогнат да ги избегнете:
| Правилно изпълнение | Грешки | |
| Дъх | Вдишайте в изходна позиция, издишайте - в момента на най-голямо натоварване | Произволно дишане. Спортистът се уморява по-бързо, изпълнява по-малко подходи |
| Движения на ръцете | Гладки, лактите не се разгъват напълно | Резките движения и пълното изпъване на лактите увеличават риска от нараняване. |
| Мускулни движения, които не участват в упражнението | Вратът е напълно отпуснат, краката и коремът се напрягат само когато техниката на упражнението го изисква. | Напрежението на "допълнителните" мускули намалява ефективността на основното натоварване |
| Използване на тежести | Тежестите се използват само от опитни спортисти | Твърде ранното преминаване към тренировки с тежести увеличава риска от нараняване, ускорява умората |
Дамски набор от упражнения на хоризонтална лента и щанги
Програмата за обучение на хоризонтална лента и барове за момичета няма фундаментални разлики от мъжете. Основната разлика е, че момичетата обикновено са по-малко обучени и трябва да започнат часовете с малки натоварвания и леки упражнения, които момчетата правят в училище. Но с течение на времето момичетата постигат резултати не по-лоши от момчетата.
Загрявка
Обучението трябва да започне със загряване - това ви позволява да подготвите мускулите, кръвоносната система и дихателната системакъм активна работа, намалява вероятността от нараняване. Продължителността на загрявката е 5-10 минути. Включва упражнения за врата, раменния пояс, четки, долната част на гърба и краката.
Особено внимание трябва да се обърне на ръцете и раменния пояс и да се включи в загряващото въртене в раменете, включително в противоположни посоки, загряване на китките и лактите.
упражнения за гърди
Упражненията за мускулите на гърдите и гърба ви позволяват да увеличите силата на ръцете, да създадете мускулен релеф. Противно на общоприетото схващане, напомпаните мускули на раменния пояс няма да направят гърдите красиви и спретнати - в самата млечна жлеза няма мускули, така че ще изглежда по същия начин, както преди тренировка. Значително подобрение външен видстава само с малък гръден кош (1-2 размер).
За да развиете гръдните мускули на хоризонталната лента, издърпванията се извършват с обратен и широк захват, броят на подходите зависи от степента на подготовка. На неравномерните пръти за същата цел направете различни видовелицеви опори - ъглови, гърди, диагонални и други.
Упражнения за корема
програма интензивно обучениена хоризонталната лента и щангите включва упражнения за хармонично развитие на цялото тяло.
Изпълнението на упражнения за пресата върху такива черупки е свързано с големи усилия на коремните мускули - по-трудно е да ги изпълнявате от обичайното огъване-удължаване на тялото на пода, пресата работи по-интензивно и резултатът е по-забележим .
Подобни упражнения за пресата се изпълняват на хоризонталната лента и неравномерните щанги - повдигане на коленете, а след това прави крака, усукване, повдигане на пръстите до раменете. Познаването на собственото ви тяло и адекватната оценка на нивото на фитнес ще ви помогне да дозирате натоварването.
Разтягане
Разтягането е необходимо за облекчаване на напрежението от мускулите след тренировка. Извършва се със спокойно темпо, което прави възможно възстановяването на дишането след класа. Също така момичетата вярват, че ако се разтегнете, мускулите няма да растат твърде бързо, ще образуват релеф, но няма да бъдат прекалено обемни, ще запазят женствен вид.
Основните упражнения за разтягане на ръцете са изпъване на правата ръка към противоположното рамо и поставяне на свитата в лакътя ръка зад главата. Със свободната си ръка трябва да дръпнете ръката си към тялото в първия случай и надолу във втория. Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват много внимателно, за да не се повредят връзките и ставите.
План за обучение
Програмата за обучение на хоризонтална лента и неравни ленти се съставя индивидуално за всеки ученик. За начинаещ най-добрият вариант е да спортува всяка вечер за поддържане на форма или по схемата 1 + 1 за изграждане на маса. Планът на всеки урок трябва да включва загрявка, 3 упражнения на напречна греда или успоредка, разтягане и възстановяване на дишането.
Преди да направите план за обучение, трябва да вземете решение за целта и да изберете упражненията, които ще й съответстват. Ако целта е да се поддържа спортни дрехи, тогава е по-добре да вземете 3 упражнения за различни групимускули (гърди, ръце, корем) и изпълнявайте същия комплекс всеки ден.
Ако целта е натрупване на мускулна маса, тогава трябва да изберете 3 упражнения за всяка мускулна група и да ги редувате (ден на ръцете, ден на гърдите, ден на пресата). Упражненията на хоризонталната лента и неравните щанги са удобно разделени на различни дни. Ако планът за обучение е съставен правилно, тогава резултатът става видим в рамките на един месец, дори и за тези, които не блестят. физическа тренировка.
Основното нещо е редовността на класовете и правилно изпълнениеупражнения. Ако резултатът не е задоволителен, тогава планът на урока може и трябва да бъде променен, съобразен с индивидуалните характеристики. Като пример може да се намери готови плановеонлайн обучение, но трябва да сте подготвени за факта, че те могат да подхождат на някого и някой ще трябва да ги усъвършенства.
Най-добрите упражнения за хоризонтална лента за момичета
По-добре е момичетата да започват часовете с достатъчно прости упражненияТова ще ви помогне да се адаптирате към физическа дейностще подобри общия тонус на организма. Дори ако едно момиче не може или не иска да изпомпва релефа си, класовете на хоризонталната лента ще имат благоприятен ефект върху нея физическа форма, ви позволява да премахнете наднормено теглои създайте перфектната тонизирана фигура.
Vis
Hang е най-простото упражнение, което може да се направи на хоризонталната лента. Не се изпълнява на щанги.
Извършване на висене на хоризонталната лента:
Vis е перфектен като първоначално упражнение. Основната задача на висенето е да отпуснете мускулите на гърба, врата и ръцете, да изправите гръбначния стълб. Помага за справяне с последствията седнало изображениеживот и излишък силови натоварвания.
Издърпайте коленете към гърдите
Това упражнение за корем е чудесно за начинаещи. Изпълнява се на хоризонтална лента и неравни ленти.
Техника за изпълнение на хоризонталната лента:
- изходно положение - вис с леко свити лакти;
- краката, огънати в коленете, събрани, в това положение се издигат до нивото на гърдите;
- върнете се в изходна позиция.
Всички движения се извършват плавно, особено връщането към виси. В началните етапи на класовете ще бъде трудно да вдигнете краката си желана височина, но трябва да се опитате да повдигнете коленете си възможно най-близо до правилна позиция. С течение на времето ще можете да изпълнявате упражнението правилно. Най-честата грешка е опитът да повдигнете краката си с рязко движение.
Това е по-малко ефективно от лекото повдигане и ви излага на риск от увреждане на лактите. На неравномерните пръти началната позиция изглежда така - ръцете поддържат тялото над снаряда, лактите са леко свити. Изпълнението на упражнения върху пресата върху неравномерните пръти е малко по-лесно, но натоварването на ръцете е по-високо.
Висящо повдигане на краката
Начална позиция - висяща на напречната греда, както в предишното упражнение. Трябва да извършите повдигането на няколко етапа, особено за начинаещи.
Последователност:
- vis (начална позиция);
- повдигане на коленете към гърдите;
- изправяне на краката, така че краката да са над напречната греда (не забравяйте да повдигнете таза);
- върнете се в изходна позиция (възможно чрез свити в гърдите колене).
Упражнението развива пресата и мускулите на бедрото, задните части и гърба. На неравни щанги, изпълнявани от опитни спортисти.
Висящи обрати
Усукването се извършва с главата надолу. За да направите това, трябва да се хванете за напречната греда с коленете си и да извършите флексия и разширение на торса. Упражнението може да се изпълнява след усвояване на висящите повдигания на краката ( обратен обрат).
ъгъл
Още едно упражнение за пресата. Изпълнява се във висене на напречна греда. От тази позиция трябва да повдигнете правите крака в хоризонтално положение, така че да образуват прав ъгъл с тялото (оттук и името на упражнението). В това положение трябва да останете 10-15 секунди или повече, ако се тренира издръжливост. Изпълнява се на хоризонтална лента и неравни ленти.
Австралийски набирания
Това опростена версиянабирания на напречната греда. Напречната греда е поставена по-ниско от обикновено, а в първоначалното положение тялото е хоризонтално или под ъгъл и докосва петите на пода. Когато правите набирания, трябва да издърпате раменете си към напречната греда, лицето ви трябва да е над нея.
Програма за обучение на хоризонтална лента и успоредка за момичета. В този случай ръцете не повдигат цялата тежест на тялото, а само част от него. С течение на времето трябва да вдигнете летвата по-високо, като постепенно преминете от австралийски набирания към класически.
Програма за обучение на хоризонтална лента и неравномерни щанги за начинаещи
Програмата за обучение на хоризонталната лента и неравномерните ленти за начинаещи включва опростени упражнения. Трябва да започнете с малко - като висите всеки ден, така че да се натрупат поне 30 минути, прекарани във висящо положение на седмица. Това ще отпусне гръбначния стълб и мускулите на гърба, намалявайки риска от нараняване в бъдеще.
След това можете да преминете към набирания. Ако човекът не може да направи това сам, може да започне с австралийската версия или да помоли друго лице да я архивира. Упражненията за корем се изпълняват в следната последователност - издърпване на коленете, повдигане на краката и ъгъла, усукване. На първо време е желателно лицето, което участва, да е осигурено.
Ежедневният комплекс за начинаещи може да се състои от висене, набирания и повдигане на колене.
Дори непълно изпълненото упражнение укрепва мускулите и приближава деня, в който упражненията ще се изпълняват правилно и ще бъде модерно да преминете към по-сложни.
Програма за обучение на хоризонтална лента и успоредка за тежест
За да изградите мускулна маса, имате нужда от интензивни упражнения. Струва си да помислите за това, когато фитнесът може да се нарече среден или висок. За всеки сегмент, който трябва да се изпомпва, се разработва набор от упражнения.
По време на тренировката се изпълняват упражнения за 1-2 сегмента и пресата. Колкото повече подходи, толкова по-добре, а продължителността на всеки подход трябва да бъде не повече от 8 пъти. Тренировъчната схема е 1 + 1, след това 2 + 1 и т.н. Допуска се работа с тежести за крайниците и торса.
Тренировъчната програма на хоризонталната лента и успоредките за релеф
Изучаването на мускулния релеф е занимание за тези, които са натрупали желаната мускулна маса. Изисква не само правилно подбрани товари, но и диета, която се нарича сушене. Подборът на упражнения е насочен към развиване на желаните мускулни групи.
Програмата за тренировки на хоризонтална лента и неравни щанги за сила
Набиранията за сила са възможност да тренирате обем и облекчение едновременно. За да се постигне това, е необходимо да се комбинират интензивни натоварвания с изолиращи упражнения (върху релефа). Програмата е съставена по аналогия с масовите тренировки - всяка тренировка е посветена на определена област на тялото, изпълняват се упражнения за сила, изолиращи упражнения и корем.
Противопоказания за упражнения
Основното противопоказание за упражнения на хоризонталната лента и успоредките са наранявания на ръцете и раменния пояс (стави, кости, връзки, мускули). Невъзможно е да изпълнявате упражненията правилно и е много лесно да повредите вече наранена зона. Що се отнася до заболяванията на гръбначния стълб, те трябва да се консултират с лекар.
Трябва да се внимава при заболявания на костите, мозъчните съдове и интеркостална невралгия. Програмата за обучение на хоризонталната лента или неравномерните ленти може да бъде избрана за всяко ниво на фитнес. За начинаещи можете да започнете с висене, а опитни спортисти могат да изберат сложен набор от упражнения, които тренират отделни мускулни снопове.
Форматиране на статията: Анна Виницкая
Видео за упражнения на неравни щанги
Хоризонтална лента-ленти-акцент:
