Доскоро треньори и лекари бяха съгласни, че всеки ден тренировка трябва да се фокусира само върху една мускулна група. Днес трябваше да се отдалечим от този метод, тъй като се оказа, че спортистът просто не е имал време да се възстанови в такива условия. Ежедневни дейностиимаше пагубен ефект върху тялото като цяло. Нервна системане може да се справи с честия стрес. Ефектът от тренировката намаля и спортистът изпита ефекта от претренирането.
Има различни добавки, с които тялото може да възстанови силите си много по-бързо, но ежедневната употреба на такива вещества може да има лош ефект върху здравето.
Времето за нормална, но непълна мускулна почивка обикновено е в рамките на 3 дни. Тази цифра варира значително в зависимост от опита. Начинаещите може да се нуждаят от цяла седмица. Освен това много зависи от самите мускули. Така че големите изискват дълго възстановяване, малките, съответно, почиват по-бързо.
Например краката, които заемат около 50% от цялото мускулна масатяло, не си струва да го натоварвате често. Ръцете съответстват на 25%, така че те се нуждаят от 2 пъти по-малко време за възстановяване. Бицепсите, трицепсите и раменете трябва да се тренират по-често от останалите, но те често се използват при работа върху по-големи мускули.
Ето защо е важно да се вземе предвид непрякото участие на една или друга мускулна група
Брой тренировки
Колко трябва да са посещенията във фитнеса на седмица за начинаещи и любители? Тези, които наскоро са решили да получат напомпано тяло, трябва да се придържат към схемата „1 ден тренировка/2 дни почивка“. Но при условие, че натоварванията отговарят на нивото и след тренировка ще се почувствате уморени. Ако такава честота на класовете вече не създава особени затруднения, тогава трябва да преминете към аматьорския етап, броят на класовете ще се увеличи до 3-4 пъти.
За тези, които искат да отслабнат, броят на тренировките може да варира значително. Въпросът е, че при нулиране наднормено теглоКардио упражненията са приоритетни и могат да се изпълняват ежедневно без вреда за здравето. Но не трябва да упражнявате чрез сила, тъй като упражнявате с наднормено тегломного по-трудно, освен това има възможност за рязко влошаване на състоянието. Ето защо, преди да започнете интензивна загуба на тегло, трябва да се консултирате с вашия лекар.
Ако използвате силови упражнения, тогава теглото може, напротив, да се увеличи, тъй като мускулната маса ще се натрупа, което няма да допринесе за унищожаването на мазнините. Следователно трябва да преминете към такива упражнения само след като загубите няколко килограма благодарение на кардио упражненията.
- Нашият външен вид и физика до голяма степен зависят от генетиката. Някои посетители на фитнес може изобщо да не следят диетата си...’, 270);“ onmouseout=»hidettip();»>Определяне на типа тяло при мъжете
- Във всички видове физическа активностСтрува си да се спазва принципът на умереност. Изразът „колкото по-бавно вървиш, толкова по-далеч отиваш“ е много уместен тук. Човек, окупиращ...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Колко често трябва да спортувате
- Мъртва тяга- един от най-популярните и ефективни основни движения, което натоварва неимоверно почти всички мускулни групи, но най-вече...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Какви мускули работят при мъртва тяга
- Лицевите опори се считат за едно от основните упражнения, предназначени да изградят силна мускулна и силна основа за горната част на тялото, използвайки само...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Какви мускули работят, когато правите лицеви опори?
Тренировъчна програма 3 пъти седмично за момичета
Обучението за момичета трябва да е просто. Основната задача на първо време е да привикнете тялото към силови натоварвания и стрес. Той реагира много бързо на такова разтърсване и прогресът се появява много бързо. Трябва също така да не забравяте да почивате между тренировките, за да позволите на мускулите ви да се възстановят.
Първо трябва да загреете и да бягате 10 минути, за да загреете. След това продължете към основно обучениеза момичета. Те включват: клякания, преси с щанги в седнало и легнало положение, долни редове и горен блок, усукване, сгъване и разгъване на крака на машина, повдигане на торса на лежанка и други.
Необходимо е да се включат упражнения за дупето и краката. Почивките между сериите са около 1-2 минути. Паузата между повторенията е 3-4 минути. Правилното изпълнение е основната задача за начинаещи. Често правилата на гърба не се спазват, когато трябва да се облегне плътно на гърба на оборудването за упражнения, не можете да заоблите.
Когато е трудно да изпълните всички подходи или здравето ви се е влошило, направете почивка и намалете натоварването.
След известно време можете да преминете към по-високо натоварване и да правите повечеподходи.
Целта на силовите тренировки е постоянен прогрес, който има много компоненти. Това включва правилността на изпълняваните упражнения и постепенно, но постоянно увеличаване на теглото и задължително възстановяване, което ви позволява да поддържате този процес.
Много е важно момичетата да внимават с теглото си и да не прекаляват. Не забравяйте да слушате как се чувствате и как тялото ви реагира на големи натоварвания.
Тогава след известно време можете да видите отличен резултат – добра фигураи тонизирано тяло.
Ние оптимизираме процеса
Не е тайна, че за постигане на резултати, наред с упражнения и силови тренировки, спортистите спазват диета и се придържат към дневен режим.
Какво трябва да направи един спортист:
- Осигурете си храна. Можете да допълвате диетата си със спортни добавки, но човек получава основното количество хранителни вещества от храната, така че се погрижете за допълнителния прием на храна в тялото.
- сън. Ако имате сериозни проблеми със съня, тогава рационализирането на процеса ще помогне да го подобрите. Трябва да си лягате по едно и също време, когато трябва да станете. Ако планирате да тренирате в неделя, спете достатъчно от петък до събота. Не е забранено да се спи през деня. Но от събота до неделя трябва да спите не повече от 8-9 часа.
Правилно разработената тренировъчна програма веднъж седмично, съчетана с диета и режим, ще ви помогне да се „вкарате в ред“. Но много зависи от първоначалната подготовка на човека, желанието му да „работи“ върху себе си.
Примерна тренировъчна програма за 3 пъти седмично
Първа тренировка - гърди и гръб
- Хиперекстензия (3x10-15)
- Класическа мъртва тяга (5-6x6-10)
- Пейка (4-6x6-12)
- Преса с дъмбели под ъгъл от 30 градуса. (4x8-12)
- Набирания на главата широк хват(3-4x6-12)
- Ред с щанга в наведено положение обратен хват(4x8-12)
- Повдигане на краката (3x10-15)
Втора тренировка - ръце
- Спускане на трицепс (4-5x6-12)
- Набирания на гърдите с обратен хват (3-4x6-12)
- Пейка преса тесен хват(4-5x8-12)
- Френска пресас дъмбели стоеж (3x10-15)
- Сгъване с щанга в изправено положение (3-4x10-15)
- Сгъване с дъмбели чук (3x10-15)
- Флексия/разгъване на китката (3x10-15)
Трета тренировка - крака и рамене
- Клекове с щанга на раменете (4-6x6-10)
- Нападове с щанга (3x8-12)
- Алтернативна преса с дъмбели в седнало положение (4x8-12)
- Натискане на щанга от стоеж над глава (3x8-15)
- Протяжка с щанга (3х10-15)
- Завъртете дъмбели настрани (3x10-15)
- Хрускам на наклонена пейка(3x10-15)
Не забравяйте, че основното обучение не винаги е най-лесното упражнение за изпълнение. Това често са доста трудни задачи, които трябва да бъдат изпълнени и не могат да бъдат прескочени.
Дните за почивка трябва да бъдат включени в програмата за обучение. Ако тренирате ефективно и усилено, тогава трябва да почивате дълго време, така че мускулите да имат време да се възстановят и да натрупат маса. Ако искате да развиете мускулите си колкото е възможно повече, не е нужно да се изтощавате с нещо друго - хвърлете цялата си енергия в бодибилдинга.
Тренирайте докато е свеж и пълен със сила. В нормален и рутинен работен ден може да се наложи да ставате рано, за да започнете тренировката си, но резултатите ще си заслужават. Такава отдаденост от ваша страна ще донесе това, което желаете - идеална атлетична фигура. Няма нищо лошо във вечерните тренировки, но това често се прави не поради желание, а защото е необходимо, често насила, докато самите упражнения не носят резултат и са неефективни.
Гледайте теглото си, храненето и почивката си. Не забравяйте за вътрешно местоположениедух - много зависи колко комфортно се чувстваш вътре. Никога не се страхувайте да попитате вашия треньор, консултирайте се с него и ако възникнат проблеми, консултирайте се с вашия лекар. Следвайте и физическо състояниепо време на обучение е просто необходимо. И не спирайте, дори и да става по-трудно, защото пътят към успеха никога не е лесен.
Тренировка веднъж седмично: как да се напомпате, ако нямате време за тренировка
Обучението веднъж седмично е изход за хората с ограничено време, което включва преобладаващата част от офис служителите и хората, които градят кариера, отглеждат малки деца, но не искат да пренебрегват себе си.
Обучението веднъж седмично, разбира се, няма да даде големи резултати в увеличаването на мускулната маса или показателите за сила, но „по-добре лоша тренировкаотколкото липсата му“, особено след като обучението няма да бъде толкова лошо и резултатът ще бъде доста приемлив.
Ако тренирате само веднъж седмично, трябва да имате време да използвате цялата мускулна маса в една тренировка, така че тренировката ще бъде кръгова.
Обучението веднъж седмично следва същите закони като всички други тренировъчни програми, така че не е нужно да тренирате 3-4 часа, вършейки куп безполезна работа.
внимание!
Трябва да можете да натоварите всички мускули за 90 минути, може би цялата тренировка може да отнеме 120 минути, със загрявка, разтягане и охлаждане.
От това следва изводът: упражненията трябва да са основни, да натоварват много мускулни групи едновременно, а упражненията трябва да са насочени към трениране на големи мускулни маси, натоварващи малки мускулни групикосвено.
Тъй като тренирате само веднъж седмично, обучението е стресиращо за вас, следователно трябва постепенно да се доведете до подхода на „отказ“, така че трябва да тренирате според принципа на пирамидата.
Принципът на пирамидата включва постепенно увеличаване на тренировъчното тегло от подход към подход, със или без поддържане на броя на повторенията в подходите. Така всеки подход става все по-труден и по-труден и вие завършвате последния подход с „неуспех“.
Всичко това предполага, че тренировката веднъж седмично трябва да бъде високо интензивна, но в същото време достатъчно обемна, така че спортистът да има време да подготви тялото си за „подхода на провал“. Най-добрата схема за такава кръгова тренировка е три шестици.
Тренировъчна програма веднъж седмично
Клекове с щанга – 6 серии по 6 повторения Натискане от лег – 6 серии по 6 повторения Военна преса – 6 серии по 6 повторения Мъртва тяга – 6 серии по 6 повторения Редове с щанга – 6 серии по 6 повторения Бицепсови сгъвания – 6 серии по 6 повторения
Повишаване на ефективността на обучението
Режим: важен компонент на всяка тренировъчна програма, въпреки че, разбира се, вече е ясно, че за човек, който иска да тренира веднъж седмично, режимът е много условно нещо. Вероятно имате малко време, нямате възможност да се храните по график и да спите добре.
За да подобрите качеството на вашето хранене, можете да използвате термос, като вземете допълнително хранене със себе си на работа, може да е важно да използвате спортно хранене, но не забравяйте, че 70% от хранителните вещества трябва да идват от обикновена храна.
Ако имате проблеми със съня, трябва да спите достатъчно ден преди тренировка.
Например тренирате в неделя, а събота и неделя са вашите почивни дни, тогава трябва да спите дълго от петък до събота, можете да спите в събота следобед, но от събота до неделя трябва да спите 8-9 часа, ставайки рано, за да може до 10-11 да отидеш на тренировка.
Домашни тренировки: Това е чудесно допълнение към еднократна тренировка във фитнеса, която можете да практикувате у дома. Например, можете поне само да правите лицеви опори, клякания и набирания без тежести или можете да си купите гиря и да тренирате с нея на двора.
Тези тренировки не трябва да са депресиращи, те са необходими за поддържане на скоростта на метаболизма, помагайки на мускулите да се възстановят за следващата тренировка.
Ако има такава възможност, тогава препоръчваме гиря, тъй като гирята е уред, който ви позволява да натоварвате не само повърхностните мускулни слоеве, но и постуралните, благодарение на което ще се почувствате много по-добре, особено ако вече не си много млад.
Фитнес програми
Тренирайте всяка мускулна група веднъж седмично
Примерна програма №1
Понеделник: гърди, трицепс
Вторник: рамене, бицепс
Сряда: почивен ден
Четвъртък: рамене, корем
Петък: крака
Събота: затворено
Неделя: почивен ден
Примерна програма №2
Понеделник: гърди, трицепс, рамене
Вторник: затворено
Сряда: крака, корем
Четвъртък: затворено
Петък: гръб, бицепс
Събота: затворено
Неделя: почивен ден
Както можете да видите, в представените по-горе сплитове (и много други подобни), всяка мускулна група се тренира веднъж седмично. Това означава, че всяка мускулна група се тренира веднъж на всеки 7 дни, което е доста ниска честота за силови тренировки.
Характеристики на обучение веднъж седмично
Помислете за това. Какво се случва, ако спрете да тренирате за известно време? Деградирате, резултатите изчезват мигновено и постепенно губите мускули, сила и успеха, който сте постигнали. В по-малка степен същото нещо може (и често се случва), когато чакате цяла седмица, за да тренирате мускулна група отново.
Можете да тренирате интензивно по време на тренировка, но след седмица може да загубите постигнатото и да не постигнете никакъв напредък. Така че, за да бъде успешна вашата тренировка веднъж седмично, обемът на тренировката (упражнения, повторения, брой серии) трябва да бъде достатъчно интензивен, така че напредъкът да се поддържа от тренировка до тренировка, без да надвишава вашия капацитет за възстановяване.
Друг проблем с такова обучение
Другият голям проблем с тренировките веднъж седмично е, че губите цяла седмица. Дори въпреки доста голямото натоварване и поддържането на напредъка в обучението. Помислете за това. Като тренирате мускулна група веднъж седмично, вие получавате 52 тренировки годишно на мускулна група.
Ако тренирате два пъти седмично, ще получите 104 тренировки на година. Какво мислите, че ще ви донесе най-добри резултатив същото време? Очевидно, нали? Това, което имам предвид е... дори да правите всичко правилно, като тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, пак губите много време.
Бихте могли отново да отидете на фитнес и да увеличите напредъка си, вместо да седите една седмица. И дори няма смисъл да казваме, че няма нищо специално или магическо в това да тренирате веднъж на всеки 7 дни. Това е просто случаен период от време, който не се основава на нищо. Тук няма предимства. Просто има 7 дни в седмицата, така че е доста удобно да планирате тренировки веднъж седмично.
И така, най-добрата ли е рутинната тренировка веднъж седмично?
Всички научни изследванияпоказват, че тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично е най-малкото по ефективен начинобучение, независимо от вашите цели и ниво на подготовка. Може ли това да работи? Със сигурност. действа ли да Честно казано, ако го правите правилно, ВСЯКА тренировка може да доведе до положителни резултати, дори тази.
Въпросът обаче не е дали работи или не. Въпросът е кое работи по-добре или по-зле. И всички изследвания, всички експертни мнения и моите личен опитпоказват, че редовното обучение веднъж седмично не е най-добрият вариант за повечето хора.
Кой може да има полза от тренировки веднъж седмично?
Тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично е подходящо за следната група хора:
- Хората, които използват стероиди
- Хора с добра генетика
- Хора, чиято цел е да поддържат мускулна маса, а не да я трупат. В случая обучение
- веднъж седмично е най-добрият вариант.
Напреднали спортисти, които се специализират в отделни частитяло или мускулни групи. Тренират интензивно определена мускулна група, а останалите веднъж седмично.
Кой не е подходящ за тренировка веднъж седмично?
Както казах по-рано, тренировката веднъж седмично не е най-доброто решение за повечето хора. Може би и за вас. За начинаещи спортисти и тези, чиято първоначална цел е увеличаване на силата и развитието мускулеста форма, по-добре е да избягвате такива редовни тренировки. Разбира се, такова обучение също ще доведе до определени резултати (при положение, че правите всичко правилно). Това се отнася за тези, които се опитват да увеличат мускулна маса, да станат слаби и да изглеждат по-добре. Това обаче НЕ са най-добрите резултати, които можете да постигнете. Не ви препоръчвам този вариант.
Силови тренировки
Ако предпочитате да тренирате със спокойно темпо и темпо, тогава тези тренировки са за вас.
За да приведете тялото си във форма и да отслабнете, първо трябва да идентифицирате проблемните си зони. За всяко момиче това са техните места. За някои това са стомахът и страните, за други - бедрата и задните части. След като сте направили това, тогава трябва да започнете от тук.
Нека го разгледаме с пример.
Ако имате проблемна зонадупето и бедрата и наистина искате да промените тяхната форма, размер, очертания и т.н., тогава естествено трябва да насочите тренировките си към мускулите на краката и седалището.
Структурата на вашата тренировка може да изглежда така:
- Загрейте. Загрявката е задължителен компонент преди всяка тренировка, абсолютно всяка! Трябва да отделите 3-8 минути за загряване и съвместни упражнения.
- След това избирате всяка тренировка за крака и седалище, която имам в моя канал, и я изпълнявате според моите препоръки, които давам. Обикновено казвам колко серии или кръгове да направя дадена тренировка. Ако не споменавам броя на повторенията, тогава вие просто правете първия рунд с мен, след това превъртете назад до началото на видеото и направете втория рунд отново с мен, без да се притеснявате за повторенията, вече съм се погрижил от това, така че дори не е нужно да броите. И така нататък, в зависимост от това колко кръга трябва да направите за тази тренировка.
- Когато приключите тренировката си, препоръчвам да направите няколко минути кардио. Това е необходимо, за да започне процесът на изгаряне на мазнини, тъй като по време на силовата тренировка (основната част от нея) ние въздействаме основно на нашите мускулни влакна, като ги правим по-плътни, по-силни, по-издръжливи, създавайки красиви формии облекчение, но като такъв процесът на изгаряне на мазнини не се случва. За да се включи, трябва да правите кардио.
Кардио времето варира от 15 до 30 минути, в зависимост от това колко време ви е отнела основната част от тренировката и каква физическа подготовка имате. Но не препоръчвам да практикувате по-малко от 15 минути. Ефект просто няма да има.
- И след кардиото остава последен етаптренировката е за разтягане. Разтягането също е съществена част от всяка тренировка. Позволява ви да възстановите сърдечната честота, дишането и да върнете мускулите си в състоянието им преди тренировка.
И все пак такъв момент. Ако имате време, тогава преди кардиото, след всички кръгове на краката и дупето, можете да направите още една кратка тренировка за корем. Ако включите упражнения за корем след основната тренировка за крака, тогава е достатъчно да отделите 10 минути за работа и след това да започнете кардио.
Ако имате проблемна зона - стомаха, тогава можете да направите пълна тренировказа корема за 20-30 минути, а след него пак направете кардио.
Това се отнася за силови тренировки в спокоен режим. Същото важи и за тренировката на ръцете, гърдите и гърба или тренировката на всички мускулни групи наведнъж (има малко такива тренировки, но все пак ги има). Цялата последователност остава същата.
Сега нека разберем колко пъти седмично трябва да спортувате силови тренировкиспоред този принцип.
Идеално тяло при тренировка 3 пъти седмично
С помощта на тридневен сплит можете не само да работите страхотно върху релефа си (за целта трябва да следвате подходяща диета), но и да получите отличен резултат върху масата (за този резултат ви е необходима различна диета). Програмата за обучение е изградена по стандартен начин: тренираме един ден, почиваме един ден. уморен, запушени мускулинужда от почивка за по-нататъшна продуктивна работа. На един ден натоварваме: бицепс-трицепс-рамене, на втори: гърди-гръб, на трети: крака-корем. Такава програма е ефективна и резултатът няма да отнеме много време. Въпреки че това вече зависи от това как орете в залата
Примерна тренировъчна програма
Комплексът от упражнения е предназначен за хора с малък тренировъчен опит. Позволява ви да тонизирате всички основни мускулни групи за по-нататъшна работа върху силата и масата. Избираме тежести за тренировка индивидуално. Изпълнението на набор от упражнения НЕ трябва да е лесно. Изберете тежест за средно съпротивление/усилие. Първите 2-3 седмици не трябва да достигат до „провал“ в упражненията - първо научете техниката. Почивка между сериите 1-3 минути, между упражненията 3-5 минути.
Преди тренировка загрейте мускулите. След тренировка разтягаме мускулната група, върху която сме работили, разпечатваме плана и бягаме във фитнеса!
На всяка тренировка записваме в тренировъчния дневник упражненията и тежестите, с които сме работили. Първите две-три седмици се свиква правилна техникаизпълнявайки упражненията, след което започвате постепенно да добавяте работни тежести към базови упражнения. След още две до три седмици, когато работните тежести се увеличат, можете да започнете да премахвате изолиращите упражнения от тренировката си. Срокът на работа по програмата е 1,5-2 месеца. След това променете програмата на друга, в зависимост от получения резултат и по-нататъшните ви цели.
Тренировки у дома
Ако за вас е за предпочитане да учите вкъщи, също има изход! Имайте предвид обаче, че няма дом опитен треньор, който ще ви каже как да изпълните техниката правилно и ще осигури резервно копие в точното време. Затова внимателно подбирайте теглото и внимателно следете оборудването, за да избегнете наранявания и разрушаване на домашните мебели
За тренировка у дома е достатъчно да имате поне сгъваеми дъмбели. След това изпълняваме същия набор от упражнения, както е описано по-горе, с изключение на работата на симулатори. Заменяме упражненията с щанга с подобни с гири. Тъй като броят на упражненията ще бъде намален, трябва да направите още 1 подход във всяко упражнение.
Възможно е да постигнете желаните цели! Основното правило е СИСТЕМАТИЧНОСТТА. Това означава, че може да има лошо настроение, лошо време и „толкова много работа, че не можете да дишате“. Но, ТРИ ДНИ в седмицата ходиш на фитнес или организираш спортна площадкау дома. Това е ключът към вашето здраве и отлично външен вид. И помнете: пътят наречен ТОГАВА води до целта наречена НИКОГА.
Може би тренировка 2 пъти седмично или тренировка за цялото тяло ще ви подхожда.
Отрицателни последици от честите тренировки
Във всяка дейност за човек е важно не толкова количеството, колкото качеството, същото важи и за спортуването, така че няма нужда да насилвате тялото си или да бъдете прекалено мързеливи: защото най-малкото няма да има резултат, и най-много ще възникнат здравословни проблеми. Бих искал да се спра още веднъж на най-популярните негативни последицитвърде често обучение:
- Влошаване на общото здраве, слабост, хронична умора.
- Нарушаване на морала. депресия, промени в настроението, агресия или апатия, свръхвъзбудимост.
- Нарушения на централната нервна система с голямо разнообразие от симптоми.
- Развитието на сърдечна недостатъчност или дори полиорганна недостатъчност.
- Нараняване или разграждане на мускулна тъкан.
- Падане на имунитета.
- Безсъние.
- Хормонален дисбаланс, който при жените много често води най-малкото до нарушаване на менструалния цикъл, след това до аменорея (липса на менструация) и дори до патологично безплодие, а при мъжете до импотентност, производство на женски хормони и др.
Когато избирате вашата тренировъчна програма, трябва да включите мозъка си и да мислите преди всичко за здравето си, а не да разчитате на реклами на фитнес центрове или спортни продукти от всякакъв вид. Без значение какви плакати и плакати обещават да отслабнете много бързо или да спечелите мускулна маса без сериозни нарушения на метаболизма и хомеостазата - основните понятия, които осигуряват нормален човешки живот.
Как да организирате тренировки за отслабване три пъти седмично
Могат да се разграничат няколко стратегии:
"Групови уроци" Посещавате 3 часа Body Pump или Горещо желязо, или всеки друг клубен урок, който използва леки и средни циферблати. Не приравнявайте тренировките с боди барове „за цялото тяло“ към това, все още не е съвсем силови тренировки. Защо уроци с ленти за набиране? Тъй като те перфектно ускоряват метаболизма, спомагат за увеличаване на издръжливостта и в същото време работят върху техниката на силовите упражнения. Обикновено след тези класове хората бързо свикват с фитнеса и постигат добри резултати. Ако все още имате енергия след тези упражнения, прекарайте 20-30 минути на бягаща пътека със средно темпо; посетителите за напреднали аеробика могат да опитат интервална тренировка.
„Фитнес зала“ - в този случай е по-добре, ако силова програматреньорът ще ти пише. За тези, които тренират за първите година или две, няма особен смисъл да правят сплит. Особено когато става въпрос за момичета, вашият приоритет е да увеличите разхода на енергия, а това е възможно само ако натоварвате големи мускулни групи. Ако все пак го направите, по-добре е да комбинирате обучението на една голяма група с натоварване на „малката“, тоест не класическия подход - 1 ден - гръб и гърди, 2 ден - корем и крака, 4 ден - ръце и корем, а другият - Тренираме гърба с бицепс, гърдите с трицепс и делтоидите с крака. Освен това коремът трябва да се изпомпва всеки тренировъчен ден, като се променя интензивността и вида на упражнението. В края на силовата сесия трябва да стоите буквално 15-20 минути бягаща пътекаили елипсоид и провеждайте кратка, но интензивна (интервали, вълнообразно увеличаване на натоварването) тренировка.
"Танци". В този случай обикновените танци няма да работят. Ако трябва едновременно да оформите фигурата си и да изгаряте мазнини, и да работите върху пластичността и разтягането, отидете в училище-студио. Не се страхувайте, там никой няма да ви съблече или насила да излезете на сцената. Обикновено урокът продължава 1,5 часа, през които ще имате време да получите и мощност натоварване, и кардио, и стречинг. И този танц също е доста енергоемко нещо. Освен това той развива самочувствие и ценната способност да ходи на токчета.
"Скално катерене". Ако стълбът не ви подхожда по идеологически и политически причини, а фитнесът е просто скучен, можете да опитате да бъдете като стена за катерене. Изберете „институция“, организирана според вида на секцията; там трябва да има треньор, а в идеалния случай трябва да има и часове по обща физическа подготовка. Обучението в такъв клуб ще помогне не само за постигане на утилитарната цел за отслабване и изграждане на „чисто“ мускулесто тяло, но и значително разширяване на вашия социален кръг и дейности в свободното време.
Като цяло идеалният режим е този, при който се възстановяваш и се наслаждаваш на тренировките си, а не се насилваш да влизаш във фитнеса под заплахата да се лишиш от вечеря. Така че, експериментирайте с честотата на тренировките и определено ще намерите вашата „рецепта за стройност“.
Елена Селиванова
Добавяне на коментар
Колко често трябва да тренирате
Важно във всеки случай правилният подход. След като сте решили да спортувате, трябва да се придържате към определена програма и да не пропускате тренировка. Често много посетители на фитнес не могат да намерят оптималния брой класове на седмица. Някой прави твърде малко - 1-2 пъти и не получава желани резултати, друг може да ходи всеки ден и също да не забележи значителни промени във фигурата си. И така, колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?
Първо, можете бързо да се изтощите и да загубите всякакъв интерес към часовете само за няколко седмици. Второ, мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят и ако тренирате 6-7 пъти седмично, неизбежно ще настъпи претрениране и вместо положителен ефект можете да получите отрицателен ефект.
Оптималната честота на упражненията е 3-4 тренировки седмично, но това са много средни показатели, всяка програма трябва да бъде съставена индивидуално; Помислете за следните фактори:
- ниво физическа подготовкачовек
- ниво на натоварване в часовете
- свободно време и желание
- цел на урока
Ако преди това изобщо не сте се занимавали със спорт, тогава трябва да влезете в тренировъчния режим постепенно, като започнете с 2-3 тренировки седмично. Също така не трябва да започвате чести посещения във фитнес клуба, ако сте имали дълга почивка от упражнения. Тези, които имат голям опит и не са нови в спорта, могат да тренират във фитнеса 4-5 пъти седмично.
Но дори хората с достатъчно опит трябва да коригират програмата си в зависимост от натоварването. Можете да тренирате само 3 пъти седмично и да сте напълно изтощени по време на тренировка. В тази ситуация тялото трябва да получи пълна, дълга почивка. Или можете да намалите натоварването с 20-30% и да го разпределите за 5-6 дни.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?
С третата точка всичко е просто, всеки настройва програмата според възможностите си. Не всеки има време или желание да го посети фитнес зала 5-6 пъти седмично, като в този случай тренировката може да се намали до 2-3 пъти.
Последна, но не по-малко важна е целта на урока. И тук си струва да се спрем по-подробно различни видовеобучение.
Колко упражнения трябва да правите, за да отслабнете?
Въпреки това, не всеки обича да бяга или да ходи. След това можете да изпълнявате силови упражнения с леки тежести с бързо темпо. По този начин можете да запазите и стегнете мускулите, както и да стартирате процеси на изгаряне на мазнини. Препоръчителен брой седмично обучение– 4-6. И задължително си осигурете поне един ден почивка.
Колко често да тренирате, за да качите маса
Слабо тяло с изпъкнали кости, крака като пръчки и ръце като клонки изглежда грозно, независимо от пола и възрастта. За да напомпате мускулите и да се отървете от този естетически проблем, се препоръчва да тренирате тежко режим на мощност, а именно, опитайте се да вдигнете тежести близо до максималните за малък диапазон на повторения. Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса ще ви помогне за това. Мускулите ще бъдат наранени, така че тялото се нуждае от почивка, по време на която мускулната тъкан се възстановява и расте.
В този случай не е препоръчително да тренирате 5-6 пъти седмично, тъй като тялото няма да се възстанови до следващото посещение на фитнес залата. В идеалния случай след всяка тежка тренировка трябва да имате поне ден почивка, така че 3-4 пъти оптимално количествозанятия по седемдневен цикъл.
Упражняване, за да останете във форма
За редовни тренировки е най-добре да посетите фитнес клуб, но можете да тренирате и у дома. Разбира се, малко вероятно е да постигнете зашеметяващи резултати у дома, но е напълно възможно да се поддържате в добра форма и дори да свалите няколко килограма, само ако имате желание и воля. За повече активни дейностиМожете да закупите щанга, малък набор от дъмбели и можете да тренирате успешно дори извън залата.
Два важни момента
Има много различни варианти за тренировка за 4 дни (ще опиша някои от тях в тази статия), но има два ключови фактора: модификациите или вариациите на упражненията, които избирате, не са особено важни тук, основното е друго. Трябва да вдигате тежести поне 4 дни в седмицата и да тренирате определена мускулна група всеки ден. Разбра ли? Сега можем да продължим.
Защо 4-дневното сплит обучение е по-добро от всички други системи
Ако основната ви цел е да изградите мускулна маса, има смисъл да вземете предвид един решаващ фактор във вашето обучение - интензивността на вашите подходи. Когато казвам интензивност, имам предвид оптималното ниво на стрес, на което са подложени вашите мускули по време на една тренировка. Тяхната издръжливост и вашите възможности се увеличават значително в сравнение с повече интензивно обучениекоето ви позволява да помпате само определени мускули, които се изпълняват веднъж седмично. Затова препоръчвам да изберете 4-дневно разделяне на теглото. И като цяло...
Четири сесии на ден (седмично) е най-оптималното темпо за такива натоварвания
Разделеното обучение ви позволява да се концентрирате върху работата върху една мускулна група по време на една сесия, например помпане на краката. Това също ще даде възможност на вашите мускули да си починат напълно, да се възстановят и дори да растат, т.е. да бъдат добре подготвени за следващата сесия, а това е най-важният компонент за изграждане на мускули. Друг важен момент е увеличаването на мускулната маса. Ако изпуснете това от поглед, много скоро ще прекалите, ще спрете да забелязвате резултатите от работата си и в резултат на това регрес във всичко, както в силата, така и в мускулния растеж. Но не се побърквайте, всичко е много по-просто, отколкото изглежда. Да продължим...
Може да се интересувате
Трябва да посещавате 4 тренировки седмично, за да увеличите мускулната маса. Програмата по-долу е особено ефективна за тези с ектоморфен тип тяло. Такива фенове на здравословния начин на живот лесно се отърват от наднорменото тегло, докато изграждането на мускули им се дава с голяма трудност.
За да бъде ефективна всяка тренировка, трябва да се посветят 4 дни в седмицата сила фитнес. Останалите три дни можете да посветите на заслужена почивка. Препоръчително е да комбинирате интензивни тренировки с балансирана диета, тъй като само интегриран подход ще помогне да се постигне впечатляващ резултат.
Без значение колко компетентна е тренировъчната програма, тренировката 4 пъти седмично няма да е лесна. За да има време тялото да се възстанови, продължителността на съня трябва да бъде най-малко осем часа. Също така е необходимо да се спазва диета, която включва всички необходими хранителни вещества.
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, която подготвя мускулите за високо натоварване. Препоръчително е да редувате подходи с двуминутни почивки. Това време може да бъде изразходвано полезно, като го посветите на разтягане на мускулите. След завършване на всяко упражнение трябва да вземете три минути почивка. Всички движения трябва да се извършват плавно и внимателно.
По време на периода на изграждане на мускулна маса е препоръчително да се сведе до минимум кардио натоварването. Не трябва да удължавате и продължителността на тренировките си, тъй като кратките, интензивни сесии са най-ефективни.
Като допълнение към основната програма е препоръчително да се изпълняват упражнения за корем. Те трябва да се правят в почивните дни от занятията.
Примерна тренировъчна програма
Тъй като трябва да тренирате четири дни в седмицата, трябва правилно да разпределите упражненията между класовете. Първият ден от седмицата трябва да бъде посветен на тренировката на трицепсите и гърдите. За да направите това, трябва да използвате преса с щанга, преса с дъмбели под наклон и флайс с дъмбели, докато лежите на пейка.
Препоръчва се вторият тренировъчен ден да се посвети на гърба и бицепсите. Програмата включва сгъване на щанга в изправено и седнало положение, концентрирани сгъвания за бицепс, набирания с широк хват, редове с дъмбели в наведено положение и хоризонтална тяга. Тези, които могат да правят набирания повече от десет пъти подред, трябва да използват тежести.
ДО следващата тренировкатрябва да започнете след ден почивка. На него трябва да тренирате мускулите на бедрата. Този ден включва изпълнение на клекове, разгъване на крака, преси за крака, сгъване на крака и румънски ставания.
Петъчната сесия включва упражнения за развитие мускули на прасецаИ раменен пояс. Тренировъчният план включва повдигане на прасци в изправено и седнало положение, повдигане на рамене, натискане на щанги в седнало положение, флайсове с дъмбели в изправено и наведено положение.
Преглед на най-добрите програми за обучение
Многобройните посещения на сайтове, свързани с бодибилдинг, ме убеждават, че една от най-актуалните теми и обект на активни дискусии по тях са въпросите бързо набиранемускулна маса и растеж, които засягат не само начинаещи, но и доста опитни спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнете отвън в онези дни, когато основните ни цели бяха изключително да изградим огромни мускули, да спечелим максимална маса, да дадем обем на бицепсите, изразителни гърди или ширина на гърба.
Четейки статии за наддаване на тегло, намерени в интернет, стигнах до извода, че има катастрофално малко висококачествена информация по тази тема в интернет, може дори да се каже, че изобщо няма, добре, може би, с изключение на само някои много прости истини и дори тогава, за съжаление, не всички от тях. След като се натъкнах на подобни въпроси онлайн повече от веднъж за едни и същи начинаещи в бодибилдинга, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето, спортни добавки. Днес ще говорим за тренировъчна програма, насочена към ефективно натрупване на мускулна маса.
Нека се докоснем до основните истини, без които качественото изграждане на мускули е невъзможно:
- Необходимо е да се направи загрявкапреди основната тренировка, която включва силно наддаване на тегло. Спортистът трябва да се загрее добре, така че ставите и връзките му да имат време да се загреят и за това бих препоръчал на спортиста да използва пешеходна пътека, бягане със средно темпо за десет минути ще подготви тялото за последващите тежки упражнения. След това се нуждаете от разтягане, насочено конкретно към тези области на тялото, които са най-„проблемни“ за вас, например лактите или раменете - това са тези, които първо трябва да бъдат внимателно и старателно омесени.
- Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два подхода за загряванеизползване леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Подходи за загряванепозволете на спортиста също да изпита това упражнение.
- Не ходете на фитнес твърде дълго– интензивна работа за един час е напълно достатъчна. И помнете една проста истина: При тренировката основното не е нейната продължителност, а само интензивността.
- Краят на тренировката трябва да бъде кратко охлаждане за разтягане на мускулите и ставите.. Добър вариант е плуването в басейна.
- По време на масово обучение не трябва да се разсейвате от странични неща.. Наблюдаваните картини на това, което често се случва във фитнеса, са потискащи: някой ентусиазирано говори по телефона, някой си играе с нова играчка в iPhone, някой си говори със съсед и други подобни. Тоест хората, които тренират, не разбират защо са дошли тук и губят време във фитнеса, предназначено специално за тренировки, а след това получават като естествен резултат от това липсата на какъвто и да е, дори и малък, напредък в бодибилдинга. Направете си правило: тъй като сте дошли във фитнеса, за да тренирате и целта ви е да наддадете на тегло, тренирайте, без да се разсейвате от странични неща или абсолютно нищо друго.
- Ключът към успеха- това е да работите в работен подход до последното повторение, изпълнявайки и него. Именно последните едно-две повторения, направени чрез преодоляване, стават най-ефективни в тренировъчния процес и благодарение на тях ефективно се натрупва мускулна маса.
- Необходимо е да се придържате към хранителна диета, от които наполовина зависи успехът в бодибилдинга. Мога да се абонирам под всяка моя дума и отговорно да заявя, че без храна високо качествоНатрупването на маса е невъзможно и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате бюлетините на този блог.
- Адекватната почивка преди следващата тренировка също е важна.. Не се чудете и не се плашете сега - целта на тренировките по бодибилдинг е именно да наранявате мускулни влакнаНо в безопасния смисъл на думата - при тежки натоварвания тъканта на нашите мускули получава микротравми, които тялото след това се стреми да излекува и поради това се получава растеж на тъканите. И така, за това възстановяване на мускулните влакна тялото се нуждае от няколко дни и следователно ежедневните тренировки са абсолютно противопоказни за обикновения културист.
В този списък съм изброил правилата, които трябва да се спазват по време на тренировка, насочена към покачване на маса. Сега можете да продължите директно към самата програма за обучение.
Ще трябва да тренирате три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - както ви е удобно, като тук основното условие е задължителна почивка между тренировките от поне един ден.
Като правило, спортистите разделят гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите на отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще се фокусира върху изпомпване на определена мускулна група.
Тридневно обучение
Понеделник: работа върху коремните мускули, гърдите и трицепсите
Упражненията в тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е абс. За да направите това, вземете всяко упражнение за работа на коремните мускули. Във всеки случай изпомпването на гръдните мускули също е свързано с работата на трицепса (трицепс мускул). Трицепсите се тренират напълно чрез лежанка и преса под наклон.
- . Две загряващи серии са последвани от четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение работи най-ефективно гръдни мускули, увеличавайки обема и масата си.
- След една загрявка следват четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнениеВ допълнение към натрупването на мускулна маса, това ви позволява да дадете мускули красив релефи добра спортна форма.
- След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Когато правите преси, не забравяйте за партньора си! Упражнението е ефективно за работа на трицепсите и вътрешните гръдни мускули.
- в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължително загряване на мускулите раменна ставаза намаляване на риска от нараняване на рамото. Това упражнение работи перфектно за мускулите на горната част на гърдите.
- в четири серии с максималния възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепсите, но и за целия раменен пояс.
Какво беше направено:Упражненията ни позволиха на първо място да изпомпваме гръдните мускули чрез голямо натоварване - преса от пейка, като по този начин стартирахме механизма на растежа им и работихме върху тяхната форма. Всички снопове на трицепса са напълно разработени, за да го стимулират ефективен растеж. След такова обучение се нуждаете от охлаждане и най-добрият варианттук става басейна - плувайте за здраве 10-20 минути.
Сряда: работа за гърба и бицепсите
Тази тренировка е насочена към мускулите на гърба, които в резултат на това трябва да станат по-широки и по-мощни, както и да изпомпваме любимите ни бицепси. Не забравяйте за задължителната загрявка преди тренировка и пет комплекта упражнения за корем.
- – изпълнете пет подхода за максимален брой пъти. Ако не можете да правите набирания, можете да използвате симулатор за набирания или блокова тренажорна машина с дръпната дръжка към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по-добро за мускулите на гърба от набирания, опитайте се да не използвате тренажори, а правете набирания по класическия начин - на щанга и повярвайте ми, че това работи много по-ефективно.
- , правейки четири серии от 8-12 повторения след две загрявки. Това е най-ефективното упражнение за бицепс.
- 8-12 пъти. Мъртвата тяга е базово и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло – в процеса на изпълнението му се развива развитието на голямо количествоанаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Задължително условиее да загреете старателно гърба си, особено преди мъртва тяга лумбална областза да избегнете нараняване по време на тренировка.
- в четири серии, седнали, 8-12 повторения. Това упражнение идеално оформя бицепса, като подчертава неговия релеф и увеличава височината му.
- . След едно загряване изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно очертава мускулите на гърба, придавайки им красива форма.
Какво беше направено:Благодарение на набирания и мъртва тяга, механизмът за растеж на мускулите беше стартиран, всички мускули на гърба бяха натоварени максимално, което сега ще го накара да расте. Напомпани бицепси поради най ефективни упражнения. Сега е време да се охладите и да се разтегнете.
Петък: работа за рамене и крака
Акцентът на тази тренировка, клякането с щанга на раменете, е върху цялата повърхност на мускулите на краката. Ще изпомпваме и раменния пояс.
- в четири работни серии от 8-12 повторения след завършване на две загряващи. Преди тренировка е необходимо да разтегнете добре раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимото място в тялото на културиста по отношение на нараняване.
- . Клекът е тежко арсенално упражнение и няма нищо по-тежко от него. И тук, повече от където и да е другаде, състезателят трябва да е максимално концентриран и да има перфектна техника. Преди да изпълните това упражнение е необходима особено старателна загрявка. коленни стави, глезен и лумбален гръбнак. След като завърши и четирите подхода и даде максимално усилие, спортистът усеща истинско изпомпване. След като изпълня само един клек по време на тренировка за крака, обикновено не ми остава енергия за нищо друго.
- в четири работни серии от 8-12 повторения след три загрявки. При изпълнение на това упражнение също има висок риск от нараняване на раменната става. Необходимо е да правите повдигания на щангата зад главата си с максимална концентрация, без резки движения и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стелажа след завършване на упражнението.
Какво е направено
По време на тренировката мускулите на краката бяха обработени и добър тласъккъм техния растеж. Раменните мускули също работеха. Сега преминаваме към охлаждане и разтягане.
И така, тук съм дал целия седмичен тренировъчен цикъл, който работи за натрупване на мускулна маса. Един спортист може да посвети най-много два-три месеца на това, след което трябва да направи радикални промени. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря за и ще предоставя общ преглед на видовете, приемливи за спортист, които помагат за натрупване на мускулна маса.
Тази тренировъчна програма осигурява пълно развитие на всички мускулни групи. Тренировъчната програма се състои от 4 тренировки на седмица и 9 седмици.
Тренировъчна програма за бодибилдинг. Натоварването в упражненията се разпределя възможно най-равномерно между всички мускулни групи. Програмата се състои от:
- 9 тренировъчни седмици(8 основни 1 разтоварване)
- 4 тренировки на седмица.
- 5-7 упражнения в една тренировка.
Програмата гласи:
- Име на упражненията.
- Брой подходи и повторения.
- Време за почивка между сериите.
- Акцент върху мускулните влакна (глава или сноп).
Разпределение на мускулите по микроцикъл (сплит)
Всички основни мускулни групи се тренират в един микроцикъл, разпределението е както следва:
Първа седмица- гръдните мускули, краката и раменете се тренират в режим на сила, останалите - в по-повторен (помпа) режим:
- Гръдни мускули и трицепс.
- Широките мускули и бицепсите.
- Рамене и трапец.
- Крака.
Втора седмица- широките мускули и ръцете се тренират в режим на сила, останалите - в по-повторен (помпа) режим:
- Гръдни мускули и предни делтоидни мускули.
- Широките мускули, средните и задните делтоидни мускули.
- ръце.
- Крака.
Както можете да видите, за една седмица гръдните мускули, краката и раменете са в по-мощен режим и те също стоят в началото на тренировката. През следващата седмица широките мускули и ръцете се тренират в режим на сила, така че те се движат в началото на тренировката, а останалите мускули се движат.
Визитната картичка на тази програма е прецизното циклизиране на натоварването. Само най-много ефективни методии упражнения, които са структурирани по такъв начин, че да е възможно най-трудно за тялото да се адаптира към натоварването и адаптацията (и съответно растежът) се случва през цялото време, без застой и „плато“.
Циклирането се извършва според:
- Упражнения.
- Приближава се.
- Повтаря се
- Време за почивка между подходите.
- Фокусирайте се върху снопа (или главата) на мускулната група.
- Акцент върху бързи и бавни мускулни влакна.
Също така в обучението има упражнения за OMF (оксидативни мускулни влакна - бавни мускулни влакна), но само в последните лека седмица. Това са упражнения, които са измислени и научно потвърдени от професор В. Н. Селуянов.
IN програма за обучениеописано:
- Дни на обучение и упражнения.
- Брой подходи и повторения.
- Времето за почивка между сериите зависи от упражнението и седмицата.
- Фокусирайте се върху снопа или главата на мускула.
Програмата е проектирана и описана така, че да е подходяща за повечето хора. Просто отворете файла и започнете да тренирате.
Как тази програма е различна от другите?
Макроциклиране – цикъл на натоварване за 9 седмици. В интернет има огромен брой безплатни тренировки. Има една тренировка или една седмица. Тази програма е с продължителност 9 седмици. И натоварването е циклично, за да няма 2 еднакви тренировки. Всяка тренировка е различна. Всички седмици са различни и са структурирани така, че да разнообразят максимално тренировките и да затруднят адаптирането на тялото към програмата.
За кого е подходящо?
Програмата е проектирана да отговаря на повечето хора. Няма много трудни ненужни или неразбираеми упражнения. Обемът и интензивността на тренировката са предназначени да отговарят както на хора с малко тренировъчен опит, така и на хора с напреднал тренировъчен опит.
Тази програма не е подходяща за напълно начинаещи, ако сте съвсем нов в сайта, има нещо за вас
Програма в таблицата:
| Седмица 1 Крака, гърди, рамене, гръб - сила. Ръце - помпа | |||||
| Контролен номер | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка в сек |
| № 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | отгоре | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | средата | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | отгоре | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | външен | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | дълго | 45-60 | |
| № 2 (риза+битове) | |||||
| 1 | Ред с щанга в наведено положение | 4 | 8 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания със среден хват | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | вън+брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | вътр | 45-60 | |
| № 3 (рамене+tr) | |||||
| 1 | Преса с дъмбели в седнало положение | 4 | 8 | отпред | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | средно | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | отзад | 120-180 | |
| 4 | Свива рамене с щанга | 3 | 10 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | 3 | 10 | квадрицепс | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | квадрицепс | 120-180 | |
| 3 | Реда с щанга с прави крака | 3 | 10 | биц крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 10 | биц крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 3 | 10 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 2 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| Контролен номер | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка в сек |
| № 1 (Gr+per deltas) | |||||
| 1 | Преса с дъмбели хоризонтална пейка | 3 | 12 | средата | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | отгоре | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | отдолу | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | преди | 60-90 | |
| № 2 (широчина + средна + задни делти) | |||||
| 1 | 3 | 12 | ширина | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | дебелина | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | ширина\дъно | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | средно | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | отзад | 60-90 | |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | преса с близък хват | 4 | 8 | дълго | 120-180 |
| 2 | Френска лежанка | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | външен | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Вътрешна + външна | 120-180 | |
| 5 | Hammer curls с дъмбели | 3 | 10 | външен+разклон | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | вътр | 120-180 | |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Лег преса | 3 | 12 | квадрицепс | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 3 | 12 | квадрицепс | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | биц крака | 60-120 | |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 12 | биц крака | 45-60 |
| 5 | Soleus на симулатора | 3 | 12 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свиване на рамене с дъмбели | 3 | 12 | стълба | 60-120 |
| Седмица 3 Крака, гърди, рамене, гръб - сила. Ръце - помпа | |||||
| Контролен номер | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка в сек |
| № 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | средата | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | отгоре | 120-180 | |
| 3 | Среща ръце на кросоувъра до дъното | 3 | 12 | отдолу | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | външен | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | дълго | 45-60 | |
| № 2 (риза+битове) | |||||
| 1 | Ред с дъмбели в наведено положение | 3 | 10 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания с широк хват | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 4 | Hammer curls с дъмбели | 3 | 12 | вън+брах | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | вътр | 45-60 | |
| № 3 (рамене+tr) | |||||
| 1 | Преса с щанга в седнало положение | 3 | 10 | отпред | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | средно | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | отзад | 60-90 | |
| 4 | Свива рамене с щанга | 4 | 8 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Клекове с щанга на раменете | 4 | 8 | квадрицепс | 120-240 |
| 2 | Тесни лег преси | 4 | 8 | квадрицепс | 120-180 |
| 3 | Реда с щанга с прави крака | 4 | 8 | биц крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 4 | 8 | биц крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 4 | 8 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 4 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| Контролен номер | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка в сек |
| № 1 (Gr+per deltas) | |||||
| 1 | Наклонена преса с дъмбели с главата надолу (30 градуса) | 3 | 12 | отгоре | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | средата | 45-90 | |
| 3 | Среща ръце на кросоувъра нагоре | 2 | 20 | отгоре | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | преди | 60-90 | |
| № 2 (широчина + средна + задни делти) | |||||
| 1 | Горен скрипец към гърди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Обратен хват lat pulldown | 3 | 15 | дебелина | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | дебелина | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | средно | 60-90 | |
| 5 | Преместване на дъмбелите настрани, докато седите в наведено положение | 3 | 12 | отзад | 60-90 |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | спадове | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 2 | Френска преса в седнало положение | 3 | 12 | дълго | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | дълго | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Вътрешна + външна | 120-180 | |
| 5 | Hammer curls с дъмбели | 3 | 12 | вътр | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | вътр | 120-180 | |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Лег преса | 3 | 15 | квадрицепс | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 3 | 15 | квадрицепс | 45-60 |
| 3 | Реда с дъмбели с прави крака | 3 | 15 | биц крака | 60-120 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 15 | биц крака | 45-60 |
| 5 | Soleus на симулатора | 3 | 15 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Седнала гира свива рамене | 3 | 15 | стълба | 60-120 |
| Седмица 5 Крака, гърди, рамене, гръб - сила. Ръце - помпа | |||||
| Контролен номер | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка в сек |
| № 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Наклонена преса с щанга с главата надолу (30 градуса) | 4 | 8 | отгоре | 120-240 |
| 2 | Пейка с дъмбели | 3 | 10 | средата | 120-180 |
| 3 | Среща ръце на кросоувъра нагоре | 3 | 12 | отгоре | 120-180 |
| 4 | Удължаване на ръцете на блок с въже в изправено положение | 3 | 12 | външен | 45-60 |
| 5 | Удължаване на ръцете на блок, докато стоите, всяка на свой ред зад главата | 2 | 20 | дълго | 45-60 |
| № 2 (риза+битове) | |||||
| 1 | Ред с щанга в наведено положение | 4 | 8 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания със среден хват | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 4 | Hammer curls с дъмбели | 3 | 12 | вън+брах | 45-60 |
| 5 | Сгъване на ръцете върху блок над главата зад главата | 2 | 20 | вътр | 45-60 |
| № 3 (рамене+tr) | |||||
| 1 | Преса с дъмбели в седнало положение | 4 | 8 | отпред | 120-180 |
| 2 | Греба с щанга до брадичката със среден хват | 4 | 8 | средно | 120-180 |
| 3 | Реда на гърди с дъмбели със среден хват | 4 | 8 | отзад | 60-90 |
| 4 | Свива рамене с щанга | 4 | 8 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Клекове с щанга на раменете | 4 | 8 | квадрицепс | 120-240 |
| 2 | Тесни лег преси | 4 | 8 | квадрицепс | 120-180 |
| 3 | Реда с щанга с прави крака | 4 | 8 | биц крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 4 | 8 | биц крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 4 | 8 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 6 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| Контролен номер | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка в сек |
| № 1 (Gr+per deltas) | |||||
| 1 | Пейка с дъмбели | 3 | 12 | средата | 60-90 |
| 2 | Плавове с дъмбели под наклон (30 градуса) | 3 | 15 | отгоре | 45-90 |
| 3 | Среща ръце на кросоувъра до дъното | 2 | 20 | отдолу | 45-90 |
| 4 | Повдигане на дъмбели пред вас, един по един | 3 | 20 | преди | 60-90 |
| № 2 (широчина + средна + задни делти) | |||||
| 1 | Издърпване на горния блок зад главата | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Обратен хват lat pulldown | 3 | 15 | дебелина | 60-90 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен тесен хват | 3 | 12 | ширина\дъно | 60-90 |
| 4 | Преместване на дъмбелите настрани, докато седите | 3 | 20 | средно | 60-90 |
| 5 | Преместване на дъмбелите настрани, докато седите в наведено положение | 3 | 20 | отзад | 60-90 |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | преса с близък хват | 4 | 8 | дълго | 120-180 |
| 2 | Френска лежанка | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 3 | Разгъване на ръцете в седнало положение с дъмбели | 3 | 10 | външен | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръцете с изправена щанга | 4 | 8 | Вътрешна + външна | 120-180 |
| 5 | Hammer curls с дъмбели | 3 | 10 | вътр | 120-180 |
| 6 | Свиване на ръце с дъмбели една по една на пейка Скот | 3 | 10 | вътр | 120-180 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Лег преса | 2 | 20 | квадрицепс | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 2 | 20 | квадрицепс | 45-60 |
| 3 | Реда с дъмбели с прави крака | 2 | 20 | биц крака | 60-120 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 2 | 20 | биц крака | 45-60 |
| 5 | Soleus на симулатора | 2 | 20 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свиване на рамене с дъмбели | 2 | 20 | стълба | 60-120 |
| Седмица 7 Крака, гърди, рамене, гръб - сила. Ръце - помпа | |||||
| Контролен номер | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка в сек |
| № 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Пейка на хоризонтална пейка | 3 | 10 | средата | 120-240 |
| 2 | Наклонена преса с дъмбели с главата надолу (30 градуса) | 3 | 10 | отгоре | 120-180 |
| 3 | Среща ръце на кросоувъра до дъното | 3 | 12 | отдолу | 120-180 |
| 4 | Удължаване на ръцете на блок с шнур отзад на главата | 3 | 12 | външен | 45-60 |
| 5 | Удължаване на ръцете на блок, докато стоите, всяка на свой ред | 3 | 12 | дълго | 45-60 |
| № 2 (риза+битове) | |||||
| 1 | Ред с дъмбели в наведено положение | 3 | 10 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания с широк хват | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 4 | Hammer curls с дъмбели | 3 | 12 | вън+брах | 45-60 |
| 5 | Свийте ръцете на долния блок | 3 | 12 | вътр | 45-60 |
| № 3 (рамене+tr) | |||||
| 1 | Преса с щанга в седнало положение | 3 | 10 | отпред | 120-180 |
| 2 | Редове с дъмбели до брадичката със среден хват | 3 | 10 | средно | 120-180 |
| 3 | Ред с щанга в наведено положение със среден хват | 3 | 10 | отзад | 60-90 |
| 4 | Свива рамене с щанга | 3 | 10 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Клекове с щанга на раменете | 3 | 10 | квадрицепс | 120-240 |
| 2 | Тесни лег преси | 3 | 10 | квадрицепс | 120-180 |
| 3 | Реда с щанга с прави крака | 3 | 10 | биц крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 10 | биц крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 3 | 10 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 8 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| Контролен номер | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка в сек |
| № 1 (Gr+per deltas) | |||||
| 1 | Наклонена преса с дъмбели с главата надолу (30 градуса) | 3 | 12 | отгоре | 60-90 |
| 2 | Полет с дъмбели на хоризонтална пейка | 3 | 15 | средата | 45-90 |
| 3 | Среща ръце на кросоувъра нагоре | 2 | 20 | отгоре | 45-90 |
| 4 | вдигане на ръце върху блок пред вас, всяка поред | 4 | 12 | преди | 60-90 |
| № 2 (широчина + средна + задни делти) | |||||
| 1 | Горен скрипец към гърди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Обратен хват lat pulldown | 3 | 15 | дебелина | 60-90 |
| 3 | Долен блоков ред с прав хват | 2 | 20 | дебелина | 60-90 |
| 4 | Преместете ръцете си отстрани на блока | 4 | 12 | средно | 60-90 |
| 5 | Преместване на дъмбелите настрани, докато седите в наведено положение | 4 | 12 | отзад | 60-90 |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | спадове | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 2 | Френска преса в седнало положение | 3 | 12 | дълго | 120-180 |
| 3 | Легнало разгъване с дъмбели | 3 | 12 | дълго | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръце с изправена крива щанга | 3 | 10 | Вътрешна + външна | 120-180 |
| 5 | Hammer curls с дъмбели | 3 | 12 | вътр | 120-180 |
| 6 | Огъване на ръце с дъмбели последователно през коляното | 3 | 12 | вътр | 120-180 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Лег преса | 3 | 12 | квадрицепс | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 3 | 12 | квадрицепс | 45-60 |
| 3 | Реда с дъмбели с прави крака | 3 | 12 | биц крака | 60-120 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 12 | биц крака | 45-60 |
| 5 | Soleus на симулатора | 3 | 12 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Седнала гира свива рамене | 3 | 12 | стълба | 60-120 |
| Седмица 9 | |||||
| Контролен номер | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка в сек |
| № 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Наклонена преса с дъмбели | 3 | 8 | отгоре | 120-240 |
| 2 | Среща ръце на кросоувъра до дъното | 3 | 10 | отдолу | 120-180 |
| 3 | Удължаване на ръцете на блок с шнур отзад на главата | 3 | 12 | външен | 120-180 |
| № 2 (риза+битове) | |||||
| 1 | Ред с дъмбели в наведено положение | 3 | 8 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 3 | Свийте ръцете на долния блок | 3 | 12 | вътр | 120-180 |
| № 3 (рамене) | |||||
| 1 | Преса с щанга в седнало положение | 3 | 8 | отпред | 120-180 |
| 2 | Редове с дъмбели до брадичката със среден хват | 2 | 10 | средно | 120-180 |
| 3 | Ред с щанга в наведено положение със среден хват | 2 | 10 | отзад | 120-180 |
