Световен рекорд по вдигане на тежести в изтласкване. Най-добрите щангисти на планетата

Юмрук, можеш да намериш много малко полезна информация. По-специално, те обикновено пишат за факта, че не можете да нанесете удар сами и трябва да тренирате с опитен боец ​​или треньор, който знае точно какво прави. Решихме да коригираме тази несправедливост и да систематизираме всички знания, необходими на начинаещия да разбере с юмрук. Прочетете и усвоете знанията!

Как да увеличите силата на удар: характеристики

Какво представляват индикаторите за въздействие и как да ги разработим? Говорейки директно, без разкрасяване за майсторите на Шао-Лин, всички бойни характеристики и упражнения за нанасяне на удари могат да бъдат разделени на три показателя: скорост, сила и техника. След това изброяваме различни упражненияс които можете да развиете всеки от тях.

Скорост

Най-добрите упражнения за скорост на удар са разработени от боксьорите преди век: взимате 5-10 кг дъмбели във всяка ръка и започвате да правите спаринг със сянка, плъзгане и

комбиниране на същите удари в обичайния ви ритъм. След минута ще почувствате как всичките ви мускули болят от умора, но не спирайте: по този начин убивате три заека с един камък. От една страна укрепвате мускулите си и ги правите по-силни, от друга увеличавате показателите за издръжливост, привиквайки ги да издържат на дълготрайни натоварвания и в крайна сметка при тренировка без тежести ще почувствате, че имате стават значително по-бързи в движение.

Съвет: Друг много интересно упражнениеот ушу бойци. Правете бокс със сенки в басейна, под вода. Скоростта на вашия удар зависи от способността на тялото ви да преодолее съпротивлението на въздуха и тъй като е много по-висока, тогава, тренирайки в такива условия, ще станете много по-бързи.

Колкото и да е странно, можете да прочетете за това как да увеличите силата на удара в реална битка в учебник по анатомия. Какво е сила? Това е маса по ускорение. Съответно, ако работите върху скоростта, тогава трябва да работите само върху теглото си и по този начин ще увеличите силата на своя удар. Опитайте се да спечелите повече работа с големи тежестипри тежки базови упражнения.

Друга тайна за това как да увеличите юмрука се крие в плътността на ударната повърхност. За тези цели (за да се увеличи плътността) се използват различни месингови кокалчета, а също така, което е по-ефективен и честен начин, те напълват повърхността на юмрука, подравнявайки кокалчетата, което превръща юмрука в истински чук . За същата цел можете просто да правите лицеви опори от пода от стелажа на юмруците си.

Правилната техника за изпълнение на удар е 50% от силата му. В края на краищата, добре поставеният удар произхожда от петата на крака, противоположна на удрящата ръка, и едва след това, акумулирайки инерционната сила на краката, гърба, торса и ръката, излиза в удрящата точка на юмрука. Между другото, ето защо използването на отворена длан за удар е много по-ефективно (в удара участва една костна става), отколкото дори добре стиснат юмрук, защото във втория случай в удара участват повече от 30 костни стави. удар, който е не само изключително травматичен, но и гаси приблизително 20-25% сила на удара.

Вписан в Книгата на рекордите на Гинес принадлежи на Майк Тайсън, но както спортисти, така и обикновени хора си задават въпроса за увеличаване на силата на удар с ръка. При липсата на каквото и да е средство за самозащита ръцете си остават основното ви оръжие.

Преди да продължите директно към класовете, трябва да разберете от какво зависи силата на удар? Както казва физиката, силата е маса, умножена по ускорение. И така, въздействието се влияе от такива фактори:

1. Скорост на приложение.
2. Масата на ръката, която се прилага.
3. Телесна маса.

Следователно ще трябва да тренирате всичко, което е посочено по-горе. За силови тренировкиупражненията с тежести са добри. Важно е да разберете кои мускули работят при удар. Тъй като участват само някои мускули, фокусирайте се върху работниците.

Как да кандидатствам

Трябва да заемете позиция, да спуснете брадичката си надолу и да натиснете. Ръцете трябва да покриват лицето, а коленете трябва да са леко свити.

След това свиваме пръстите си в юмрук, отблъскваме се със задния крак, увеличаваме скоростта на ръката и я изхвърляме, завъртаме рамото на 180 градуса. Развитието на силата на удара зависи от правилното му прилагане.

Силова тренировка за гърди

Лицеви опори с пляскания

В това упражнение се извършва почти цялото натоварване гръдни мускулии трицепс. Колкото по-широко са разтворени ръцете, толкова по-малко е натоварването на трицепсите.

За да започнете упражнението, направете акцент, легнете и разтворете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете.

Дръжте краката и гърба изправени. За да засилите ефекта, можете да наклоните краката си на пейката. Така натоварването ще се измести към горните части на гръдните мускули.

Лицеви опори на широки щанги

Основното натоварване по време на лицеви опори на такива щанги възниква върху гърдите, вторичното се разпределя между тях делтоидни мускулии трицепс.

Необходимо е да заемете изходна позиция, след което, като наклоните тялото и разтворите лактите, слезте надолу.

Трябва да направите това, докато вдишвате. За да избегнете нараняване, не правете внезапни движения и дръпвания.

Пейка с широк хват

Необходимо е да легнете хоризонтално на пейката и да натиснете щангата от гърдите, като хванете врата с широк захват.

За да създадете по-здрава опора, свийте лопатките и стегнете мускулите на горната част на гърба.

Такова упражнение значително разширява гръден коши увеличава ширината на раменете. Културистите тренират активно по същия начин.

Силова тренировка за трицепс

Лицеви опори на тесни щанги

Един от най добрите упражнениязасягащи трицепса. Техническата част на изпълнението не се различава от лицевите опори на обикновените щанги.

Цялата точка е в позицията на тялото, тя трябва да поддържа вертикална позиция. Лактите трябва да бъдат силно притиснати към тялото.

Само при такива условия натоварването на трицепсите ще бъде максимално и печалба мускулна масаще бъде по-лесно и по-бързо.

Пейка с близък хват

Използва се активно от спортисти за силови тренировкитрицепс.

Повечето от товара пада върху дългата им глава, тя е най-масивната.

Опитайте се да не си помагате с гърдите, когато го правите, тъй като това ще поеме част от товара.

Важно е да се вземе предвид!Хватът никога не трябва да е по-тесен от ширината на раменете. Това няма да добави ефективност и рискът от нараняване се увеличава значително.

Делта силова тренировка

Повдигане на дъмбели през страните

Упражнението се характеризира с адски парене в средата на рамото. Притокът на натоварване по време на изпълнение пада върху средните греди.

Упражнението е изолиращо и трябва да бъде интегрирано в тренировъчната ви програма. Най-добре е да го направите с лека тежест.

Броят на повторенията може да варира до 25 пъти. Много по-важна е точността на изпълнение, което при голяма тежест е невъзможно.

Повдигане на дъмбели пред вас

Упражнението има и изолиращ характер. По-голямата част от натоварването пада върху предните делтоидни мускули.

Техниката за изпълнение на упражнението е почти идентична с предишната. Можете да изпълнявате както с двете ръце едновременно, така и поотделно. Повдигайки само едната ръка, ще бъде по-лесно за мозъка да работи и натоварването ще се усети по-силно.

Развитие на скоростта

Можете да развиете скорост с подобни упражнения:

1. Удряне в скок. Скочете, след това, докато сте във въздуха, направете серия от удари. Трябва да са прави.
2. С дъмбели или тежести. Ударите са подходящи както директни, така и странични. Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано правилно, те не трябва да са твърде тежки. Подходящо тегло от 0,5 до 1,5 кг.

Както се оказа, тренирането на силата на удара не е толкова трудно. Редовното изпълнение на горните упражнения ще направи мускулите по-масивни, а ударът - по-бърз.

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Време е за надграждане, безплатно е!

Време е за надграждане, безплатно е!

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Някои хора са природно надарени с тежък удар - нека се порадваме за тях. За тези, които нямат късмет по природа, не се разстройвайте много, можете да нанесете удар.

Нокаутиращият удар се формира от няколко фактора:

1. Техника
2. Навременност
3. точност
4. Скорост
5. Сила

За щастие, за спортисти, които нямат такава природна дарба, все още можетепридобийте силен нокаутиращ удар, като работите върху упражнения, които играят важна роляпри увеличаване на силата на удара.

Лицеви опори с пляскания

• Трицепс
• Делта
• Трапец

Инструкция:

1. Започване от стандартна позиция за лицеви опори
2. Започнете да правите лицеви опори, но на половината път се оттласнете от пода с рязко движение и пляскайте с ръце
3. Приземете се на пода с две ръце, пригответе се за следващия подход

Забележка:

Ако ви е трудно да правите лицеви опори с пляскане, можете да опростите това упражнение и да го правите от колене. Това ще укрепи мускулите ви и след известно време ще можете да правите по-трудна версия на описаното по-горе упражнение.

Изходна мощност от лентата

Критичният момент за силен удар е умението да избухнеш рязко. Това упражнение ще ви помогне да развиете това умение.

Основни мускули, които работят:

• Трицепс
• Делта
• Трапец
• Коремни мускули
• пекторален

Инструкция:

1. Застанете на лакти, заемете позиция на дъска
2. С едно експлозивно движение избутайте ръцете си от пода и застанете на дланите си.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението

Забележка:

Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, направете го първо от колене.

Лицеви опори Ханибал

Лицеви опори Ханибал страхотно упражнениев който участва цялото тяло. Освен да напомпвате мускули е добре да се научите да пазите баланс.

Основни мускули, които работят:

• Трицепс
• Делта
• Трапец
• Гърди
• Натиснете
• Квадрицепс
• хайвер

Инструкция:

1. Заемете обикновена позиция за лицеви опори.
2. Когато започнете лицеви опори, избутайте краката си от пода към ръцете.
3. Когато краката ви се приземят, докоснете коленете си с ръце
4. Върнете се в първоначалната позиция (първо се връщат ръцете)

Бележки:

Ако е трудно за изпълнение това упражнение, направете опростена версия, пропуснете третата стъпка.

Битка със сянка

Правилната техника на удар е много важна за силен нокаутиращ удар. Няма по-добър начин да практикувате правилно прилагане от shadowboxing.

Основни мускули, които работят:

Инструкция:

1. Загрейте добре преди бокс със сянка.
2. Не се опитвайте да хвърляте твърде много силни удари, можете да издърпате връзките.
3. Повторете удара или комбинацията, която искате да тренирате.
4. Работете спокойно. Но в същото време концентриран.
5. Представете си противник.

Бележки:

Опитайте няколко рунда бокс с дъмбели 1-2 кг. Ще забележите разликата, когато се боксирате без тях след това. Ръцете ще излетят с невероятна скорост.

ВНИМАНИЕ!

дълъг скок

Време е за надграждане, безплатно е!

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Силен удар започва от краката. Следователно е необходимо да се развие силата на удара чрез развитието на силата на краката. Едно от най-добрите упражнения за изграждане на експлозивна режеща сила е дългият скок.

Основни мускули, които работят:

• Всички мускули на краката

Инструкция:

1. Започнете с атлетична стойка. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете вдигнати на нивото на гърдите.
2. Завъртете ръцете си надолу, докато спускате торса си и поставяте тежестта си върху пръстите на краката
3. С един рязък замах напред, хвърлете ръцете си напред, оттласнете се с краката си и полетете напред
4. Кацнете в същата позиция, от която сте започнали. Обърни се, повтори.

Бележки:

Основното нещо, което трябва да овладеете правилна техникапроизводителност, така че предлагам да започнете с кратки, но технически правилни скокове и да увеличавате разстоянието с времето.

Това е просто упражнение, което ще увеличи вашата издръжливост и сила на краката. Смяната на краката при скок развива точно мускулите, които са необходими за силен удар.

Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• Задната част на бедрото

Инструкция:

1. Започнете в позиция, в която предният ви крак е пред вас на цял крак, сгънат на 90 градуса. заден краксъщо огънат под прав ъгъл, но стои на пръста на крака.
2. С едно движение се оттласнете с двата крака от пода и полетете от земята. Разменете краката си по време на полет.
3. Приземете се плавно в същата позиция, в която сте започнали, но със смяна на краката.

Бележки:

Опитайте се да кацнете възможно най-гладко.Ако правите упражнението у дома, скачайте тихо, не пречете на съседите.

Много полезно упражнениеза укрепване на мускулите на краката. Правете го редовно и ще забележите разлика в начина, по който ритате отстрани.
Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• Задната част на бедрото
• хайвер

Инструкция:

1. Застанете на левия си крак, десния крак зад левия. Ръце като на първата снимка.
2. С рязко движение се оттласнете с левия крак, размахайте ръцете си и скочете до десен крак, обръщайки ляво над дясно.
3. Повторете движението. Плъзнете се, сякаш карате ски или кънки.

Бележки:

Свийте коленете си повече, докато се приземявате.Направете скоковете си по-високи, по-далечни, по-интензивни, за да увеличите натоварването.

Спринтови скокове на един крак

Това класически упражнения, което правят всички спринтьори, за да постигнат експлозивна скорост в началото на бягането. Това ще ви помогне да увеличите силата на правите си удари.

Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• Задната част на бедрото

Скачане на един крак

Това е може би най-лесното упражнение в списъка.

Може ли всеки да скача на един крак? Страхотен. След това скочете.

Това упражнение ще увеличи силата на краката ви, способността да поддържате баланс. И определено ще засили удара ви, защото ударът е преразпределение на телесното тегло от един крак на друг.

Скачайте на един крак и нокаутирайте опонентите си.

Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• хайвер
• Задната част на бедрото

Инструкция:

Всичко, от което се нуждаете, за да направите това упражнение, е да сгънете единия си крак в коляното и да скочите напред възможно най-далеч, възможно най-бързо и високо.
За да усложните упражнението, можете да опитате да скочите не само напред, но и назад и в различни посоки.

10 метра спринт

• Бързите спринтове на 10 метра ще научат мускулите на краката ви да експлодират истински.
• Бърза рязка мускулна мобилизация, залог висока скорости сила на удара.
• Направете 5-6 спринта, след което починете за 2 минути.
• Носете удобни дрехи за бягане, добри обувки и винаги загрявайте преди спринтове.

ВНИМАНИЕ!

Ако искате да увеличите силата на удара, общата координация на тялото, издръжливостта на помпата и мускулите, от които се нуждае боксьорът -

Време е за надграждане, безплатно е!

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Време е за надграждане, безплатно е!

Просто щракнете върху горния ляв ъгъл на разширението и се регистрирайте, за да получите достъп до 10 преки пътища. Вашият имейл ще остане защитен, но може да се свържем с вас за обратна връзка!

Ако искате да знаете как да увеличите силата на удара , тогава трябва да разберете от какво се образува, а за това трябва да знаете неговия принцип. Човек често бърка значението на думите тегло и маса. Ако тялото има голяма маса, тогава количеството на неговата инерция е съответно по-високо. Това може да се нарече най-важният аспект на силата в бойните изкуства.

От това можем да заключим, че удар от тежка категория се блокира по-трудно от по-лек спортист, независимо колко е трениран и няма развита силаръце. Така може да се каже, че маса добавя сила .

За да станат вашите удари по-силни, трябва да овладеете правилното използване на телесното тегло. За да развиете и увеличите силата на удара, доколкото е възможно, имате нужда от собствени движения започнете от краката.

Все пак трябва да знаете, че по време на стачка е важно да свържете всички части на тялото си. В крайна сметка раждането на енергия и нейното предаване са две напълно различни неща. Спортистът трябва да е наясно с производството на енергия и факта, че за да се пренесе енергия, всички части на тялото трябва да са свързани.

Можете да получите ефективен резултат само в този случай, ако вложите тежестта на тялото си в удара. По време на удар ръката не трябва да е напълно изпъната, в противен случай ставите ще започнат да се разместват. Ударите трябва да се нанасят от различни ъгли. , тъй като по този начин можете да нанесете по-силни и мощни удари на врага.

За да ударите, трябва да обърнете внимание на фактори като:

• поставете краката по-широко от раменете;
• първо се издига петата;
• кракът трябва да бъде обърнат по посока на движението на ръката;
• в случай, че ударът трябва да се нанесе с лявата ръка, тогава десният крак остава на място, а петата на левия крак се повдига и обратно.

Основни функции

За да получат ефективен резултат, спортистите трябва да обърнат внимание на няколко прости съвети, както и стриктно наблюдавайте особеностите на техниката на удара . Например:

• коленете трябва да са леко свити, а основното ви тегло трябва да се пренесе напред;
• бедрата трябва да бъдат обърнати към врага;
• по време на удара тялото трябва да се движи напълно;
• трябва рязко да завъртите тялото и в същото време да не дърпате тялото напред;
• стиснете ударния юмрук възможно най-силно;
• По време на всеки удар не забравяйте да издишате.

Ако спазвате тези характеристики и правите всичко правилно, тогава силата на удара може да се увеличи значително и да се получи желаният резултат.

Развийте сила и ударна сила с основно обучение

Има няколко прости упражнения, което ще спомогне за развитието на силата на въздействие. Можете дори да ги правите у дома, без помощта на професионален треньор.

• Ритане на топката

Пригответе тежка топка, за предпочитане боксова. Ако няма такава топка, тогава можете да вземете баскетболна топка.

Приеми начална позиция– дръжте тялото изправено, а краката поставете малко по-широко от раменете. Хванете и вдигнете топката високо над главата си, след което я ударете силно в пода. Повторете това упражнение поне петнадесет пъти.

• Клек скокове

Първо трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си отстрани. Трябва да клякате толкова много, когато коленете ви са на едно ниво с бедрата. След това трябва да скочите нагоре, като вдигнете ръцете си нагоре. Можете да повтаряте скачащи клекове, докато имате достатъчно сила. Редовно изпълнявайки тези скокове, можете да постигнете ефективен резултат. Е, ако искате да достигнете желан резултатпо-бързо, след това вземете дъмбели.

Развийте скоростта на удара

За да развиете скоростта на въздействие, има следните прости, но много ефективни начини:

• удари с дъмбели.

По време на удара тялото трябва да е напълно ангажирано. Освен това трябва постоянно да тренирате мускулната маса на предмишницата. Мускулите на предмишницата са разположени много близо до ударната част, тоест юмрука, така че тежестта на тези мускули ще бъде най-ефективна.

Развийте мускулите на горната част на тялото

За да тренирате гръбначните мускули, трицепсите и раменете, можете да изпълнявате следните упражнения:

• лицеви опори;
• набирания;
• упражнения за трицепс;
• вдигане на гири.

Разтягането ви помага да постигнете добри резултати, особено ако на колана са окачени тежести. Опитайте се да изпълните набирания до максимален резултат. При натискане нагоре ръцете трябва да са близо една до друга. Имайте предвид, че гърбът трябва да е плосък, така че в никакъв случай не го огъвайте.

По време на лицеви опори мускулите на гърба, трицепсите и гръдните мускули са добре тренирани и развити. Много хора искат да укрепят кистите на ръцете. За да направите това, усложнете процеса на обучение и.

За да изпълнявате упражнения за трицепс, трябва да подготвите пейка. Поставете дланите си на пейката и се подпрете на тях. Имайте предвид, че трябва да застанете с гръб към пейката. Приклекнете леко и започнете да се отпускате и да се издигате, подпирайки се на ръцете си. Изпълнете този видупражнете около 20 пъти.

Вдигането на гири е най ефективен изгледкласове. Именно от силна ръка и мускулна маса зависи силата на удара, така че тяхното обучение играе ключова роля по време на удара. Това упражнение има своите разновидности. Всеки, който желае да направи това упражнение, трябва да избере една опция. Определя се по-подходящ вариант на упражнението, като се вземе предвид физическата готовност на спортиста.

Професионалистите съветват да се използва редовно по време на тренировка карпален разширител. За да развиете силата на удара, е желателно да закупите най-твърдия снаряд. Разширителят трябва да се стисне рязко с цялата си сила. Упражненията с разширител ще помогнат за развитието не само на предмишницата, но и на интердигиталните мускули.

В резултат на това юмрукът става по-силен и по-мощен. въже за скачане също влияят положително върху развитието на мускулна маса. Опитайте се да повдигнете високо бедрата си, докато скачате, и докоснете коленете си до гърдите.

Упражненията с чук са едни от най-практичните и често срещани. С чук можете да нанасяте силни удари на ненужни гуми. При извършване на такава тренировка се развиват и укрепват именно онези мускули, които участват по време на удара.

Също така е полезно да тренирате с партньор. от най-много ефективни ударите се разглеждат тук удари, които спортистът не очаква . Необходимо е да нанесете неочаквани удари на противника, така че той да няма време да реагира. Така нареченият "борба със сянка".

Ако изпълнявате това упражнение ежедневно и го правите поне десет минути, тогава много скоро можете да почувствате положителен резултат. Ако искате да развиете експлозивен удар, тогава трябва да правите лицеви опори на дланите и юмруците си. Можете да правите три серии на ден и да повторите упражнението десет пъти.

Всички горепосочени упражнения помагат за ефективно и бързо развиване на мускулна маса възможно най-бързо, както и правят сухожилията на ръцете по-устойчиви и по-силни. Ако редовно и компетентно извършвате тренировки и спазвате техниката, тогава след седмица или две седмици резултатът ще бъде забележим. Е, ако не можете сами да постигнете желания резултат, тогава трябва да се обърнете към помощта на професионални треньори.