здрав образживотът включва постоянна комуникация с вашето тяло, за да се подобрите физическо състояние. За тези, които с помощта на спорта се опитват да се отърват от различни недостатъци и заболявания, е полезно да се запознаят с историята на появата и основите на протокола Табата - комплекс упражнениеза изгаряне на излишните мазнини и борба с наднорменото тегло.
Историята на протокола Табата
Има стотици различни методи за контрол на теглото, предназначени да формират красиво и хармонично човешко тяло. Едно от най-ефективните разработки в областта на физиологията и изграждането на фитнес тренировки е протоколът Табата. Историята на техниката започва в средата на деветдесетте години на миналия век. японски лекар, бивш треньор известен отборЯпонският спринтьор Изуми Табата публикува две статии за спортната медицина. Преведени на руски, те се наричаха по следния начин: „Ефектът от интермитентните упражнения с умерена интензивност върху анаеробния капацитет и VO2“ и „Метаболитният профил на интензивните интермитентни упражнения“.
Същността на техниката е интервална физическа активност за минимално време, редуваща се със същите кратки периоди на почивка. Системата може да се комбинира с интензивни спортни дейностиаеробно естество (бягане, гребане) и упражнения с тежести. Нараства мускулна масазначително увеличава съотношението си с телесните мазнини. Колкото по-голямо е количеството мускулна тъкан, толкова повече мазнини се отделят от тялото за единица време.
важно! Занятията по протокола трябва да започнат само след получаване на препоръка от лекар. В този случай, правейки фитнес, можете да постигнете основната цел - премахване на излишните мазнини от тялото и намаляване на теглото.
Предимства на протокола Табата в сравнение с други фитнес системи
Методът на интервално обучение ви позволява значително да увеличите както аеробния капацитет на човешкото тяло, така и анаеробната издръжливост. Изследвания, проведени от научен екип, показват, че шест седмици протоколни тренировки (пет дни в седмицата) водят до 14% увеличение на аеробната издръжливост на тялото. Анаеробната мощност се увеличава с 28%. Така, след комплекса интензивно обучениеколичеството енергия, получено от тялото с липса на кислород в кръвта, рязко се увеличава.
Тренировките, провеждани по протокола Табата, значително повишават общия праг на издръжливост на тялото. Когато тренирате за отслабване, скоростта на метаболизма се увеличава. Това ви позволява значително да увеличите скоростта на изгаряне на телесните мазнини. Проучванията показват, че скоростта на метаболизма на участващите в тази система се увеличава с около 12-15 пъти по отношение на стандартните показатели. Човек е изложен на стрес по време на тренировка. Постепенно свиквайки с интензивността на упражненията, тялото започва да работи за изгаряне на мазнини денонощно.
За да се създаде протокол без използването на допълнителни тежести, предназначен за 20 минути, беше събран екип от изследователи, ръководен от Талиса Ембър. Програмата включваше, между другото:
- лицеви опори;
- ножични клекове;
- скокове на кутия;
- бърпи (цикъл от движения от различни позиции);
- скачане на въже;
- скачане над главата.
За експеримента са избрани 16 мъже и жени на възраст от 20 до 47 години. Нивото на годност на субектите беше доста високо. Преди началото на експеримента беше извършен цялостен тест на бягаща пътека. Всеки имаше максимална сърдечна честота и ниво на VO2max. Индексът на възприеманото натоварване по скалата на Borg (6–20 единици) се измерва преди и след тренировка. Като се вземат предвид всички данни, за всеки беше избран индивидуален набор от упражнения. След 5-минутно загряване субектите проведоха сесии от четири кръга по схемата:
- работа - 20 сек., почивка - 8 сек. (8 повторения);
- почивка между повторенията - 1 минута;
- закачка - 10 минути.
Медицински показатели по време на занятия по протокол Табата
| Индекс | Категория | Табата тренировка №1
(средно ± SD) |
Табата тренировка №2
(средно ± SD) |
| Сърдечен ритъм (удари в минута): | Жени | 161 ± 10,3 151 ± 13,7 | 158 ± 13,5 155 ± 15,2 |
| % от максималната сърдечна честота: | Жени | 88 ± 5,7 84 ± 4,7 | 86 ± 7,4 87 ± 7,6 |
| VO2 макс, (ml/kg/min.): | Жени | 33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39 | 31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19 |
| % VO2 макс: | Жени | 81 ± 11,4 67 ± 8,6 | 76 ± 15 73 ± 12.1 |
| Kcal/мин.: | Жени | 12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65 | 11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41 |
| Обучение IVN: | Жени | 15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41 | 14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49 |
| промени в лактата: | Жени | 11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69 | 11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50 |
В работната фаза субектите трябваше да изпълняват упражненията с максимална интензивност. Общо времетренировка - 20 минути. Брой сесии - 2. Резултатите на субектите бяха много по-продуктивни, отколкото при използване на други фитнес системи. Времето, прекарано за постигане на резултата (загуба на тегло с определено количество кг), се оказа много по-малко в протокола Табата. Ето как авторите на методиката оцениха резултатите на пионерите: „Четири минути тежки и много интензивни тренировки изстискаха всичко от субектите. физически сили. Не приличаха на хора. Но когато изминаха шест седмици систематично обучение, те бяха изключително изненадани от постигнатите резултати.
Противопоказания за класове
Рискова група за интервал с висока интензивност физически дейностивключва тези, които страдат от различни хронични респираторни и сърдечно-съдови заболявания.
Тъй като занятията са много интензивни, не трябва да ги започвате през първите няколко дни след прекарани респираторни заболявания. Преди да започнете тренировка, трябва да се уверите, че тялото е напълно подготвено за интензивни интервални натоварвания.
Опитен инструктор много бързо определя дали е възможно или не да започнете да тренирате. Ако човек никога не е бягал на разстояние повече от 3 километра, тялото му е слабо адаптирано към интензивни натоварвания. В този случай трябва значително да удължите началната фаза, като изпълнявате най-леките упражнения с ниска интензивност. Класовете са противопоказани за хора, страдащи от затлъстяване, хипертония, съдови заболявания.
Упражнения за начинаещи и инструктаж
Занятията, които ще се провеждат по протокола Табата са доста подходящи за начинаещи. Но тежестта на физическата активност трябва да бъде минимална. За това са избрани не повече от шест от най-простите движения. Възможно е да се увеличи интензивността на натоварването само когато техниката на изпълнение на упражнения за начинаещи е напълно усвоена от тях. Това е необходимо, за да се сведе до минимум рискът от нараняване с увеличаване на темпото.
Ако се вземе решение да се започнат занятия по този метод, трябва да се внимава да се спазва диетата. За какво? Тайната е много проста. Интензивните упражнения значително повишават апетита. Ако не компенсирате влиянието на усвоените протеини, мазнини и въглехидрати, резултатът от използването на протокола ще бъде нулев. Това важи особено за жените спортисти. Не е тайна, че за жените началото на усвояването на тренировъчната система е свързано с желание за бързо отслабване. Когато всички медицински изисквания са изпълнени, можете да продължите.
Има класически набор от упражнения, набор от които е даден за тези, които току-що започват интензивни протоколни сесии:
- Лицеви опори. Класическо упражнение, при което от легнало положение ръцете се изправят и сгъват напълно. Тялото е в горна фаза - на изправени ръце, в долна фаза - в контакт с пода.
- Бърпи. Трениране на всички мускулни групи в изправено, седнало и легнало положение.
- Скачане с голяма интензивност. Изпълнява се от удар в седнало положение със скок до максимална височина.
- Скокове от полуклек. Изпълнява се настрани.
- "Мъртъв бръмбар". От легнало положение ръцете се издърпват нагоре, краката се огъват в коленете с фиксация за няколко секунди.
- Лицеви опори с алтернативно освобождаване на ръцете и краката от товари.
Опции за обучение
Разработени са много методи за интервални тренировки. Всички те са сведени до различни циклични натоварвания. Най-често срещаните цикли са без повторения и с повторения. Нека да разгледаме набързо три популярни цикъла на физическа активност.
Табата подред
Табата упражненията могат да се изпълняват в различни последователности. Най-простият вариант е да изпълнявате един след друг в съответствие с интервалите от време:
- натоварвания - 10–20 секунди;
Такъв комплекс се нарича "Табата в един ред". За начинаещи броят на упражненията в един цикъл трябва да бъде не повече от шест. За тези, чието тяло е добре адаптирано към големи физическа дейност, оптимално количество- до 12 в един цикъл.
Циркуляр Табата
„Кръговият“ комплекс се изпълнява с множество повторения. Най-лесният вариант е 4 упражнения по 10-20 секунди. Интервалът на почивка между натоварванията е 10 секунди. Броят на повторенията на цикъла е 4. Тъй като тялото свикне с натоварванията, броят на движенията в цикъла и броят на кръговете може да се увеличи. Можете да усложните комплекса, като се съсредоточите върху целта: подобряване общо състояниетяло, загуба на тегло или ефекти върху определени мускулни групи.
Всяка жена мечтае да бъде в добра физическа форма. Това предполага, на първо място, желанието да се премахнат излишните мазнини от бедрата, задните части, корема ... И никой не иска да отделя твърде много време за това или да се измъчва с изтощителни диети. Като опция има упражнения за тази табата, които помагат за постигане на заветната цел, като отделят само няколко минути за обучение. Можете да направите това у дома, което е особено удобно.
Табата упражнения за отслабване за начинаещи: каква е същността
Системата Табата (наричана още протокол Табата) е много популярна и разпространена днес. Забележителното е, че тренировката продължава само 4 минути, от което става ясно, че интензивността на това просто се преобръща.
Създател и кръстник на споменатата система е японецът д-р Изуми Табата. Той, заедно с екип от изследователи, които работят в Националния институт по фитнес и спорт в Токио, разработи такъв.
Проучванията показват, че точно такова обучение води до къде най-добри резултатив сравнение с най-обикновената, тоест традиционната аеробна работа, която хората следват от десетилетия.
Поради увеличаването на интензивността, тренировката не отнема много време, а правилното изпълнение на упражненията по тази система е подобно на четиридесет и пет минутна кардио тренировка.
Комплекс за начинаещи: започнете просто
Самите Табата тренировки съдържат голямо разнообразие от всякакви видове упражнения. Примери:
- Различни клякания.
- Наклони.
- Махи.
- Нападания.
- Лицеви опори и др.
Въпреки това, не всеки е добре подготвен за такива упражнения, следователно начинаещите трябва да преминат от най-простото - да изпълняват най-елементарните упражнения, където няма сложна техника и не е необходима супер координация.
Начинаещият не трябва да забравя, че упражненията трябва да са такива, че да могат да се изпълняват с доста високо темпо.
Обучението трябва да започне с цялостно загряване, което подготвя възможно най-много мускули за работа.
В първия случай трябва да изберете 3-4 упражнения, но когато тялото е повече или по-малко включено в работата, броят им трябва постепенно да се увеличи до осем.
И така, комплекс за начинаещи, който е подходящ както за жени, така и за мъже.
- Клякове. Краката трябва да са разположени на ширината на раменете, пръстите на краката трябва да са леко настрани. Тялото на спортиста е леко наклонено напред, тазът е леко изтеглен назад. Клекът се извършва, докато бедрата са успоредни на пода. При връщане към началната фаза на упражнението не е необходимо коленете да се изпъват напълно - мускулите трябва да бъдат всички 20 секунди. напрегнато. За да е по-трудно, можете да подскочите - получавате комбинация от скокове с клек.
- Изпомпване на пресата чрез огъване на краката. Седейки на пода, краката трябва да бъдат изпънати напред, а тялото трябва да е леко наклонено назад. Акцентът е върху ръцете, за да се постигне необходимия баланс. След като откъснете краката от повърхността на пода, трябва да прехвърлите центъра на тежестта, който трябва да падне върху опашната кост. Краката остават на тежест. Трябва да дръпнете коленете си възможно най-близо до гръден кош. След това се върнете към начална позиция.
- Скокове напред. Правят се до осем подхода на всеки крак без редуване. От изправено положение, краката събрани, прави се максимален удар напред, коляното е сгънато на 90 градуса. Другият (заден) крак, свит по същия начин, трябва почти да докосва пода - той се фокусира върху пръстите, а не върху целия крак. Гърбът е прав, тялото може да се наклони леко напред.
- "Ножица". Трябва да легнете на пода, притискайки плътно долната част на гърба към пода. След като повдигнете краката от повърхността на пода, повдигнете ги, като спазвате ъгъл от 45 градуса, след което извършете ускорено кръстосване на краката. В този случай ръцете могат да се държат под задните части. Първоначално можете да запазите по-малък ъгъл, ако дадения е твърде труден за запазване.
- Лицеви опори. Участват трицепсите и глутеусите. Седейки с гръб към пейка или друга опора, дланите ви са опрени на ръба на пейката, а краката ви са изпънати напред. Ръчните лицеви опори се изпълняват с максимална амплитуда. Ако е трудно, тогава амплитудата в началото може да бъде намалена. В горната фаза на упражнението тазът се издига възможно най-високо, а задните части се затягат.
- Повдигане на коленете към лактите. Трябва да огънете ръцете си в изправено положение лакътни стави, притиснете ги (леко) към гърдите. След това дясното коляно се повдига към левия лакът, след това лявото към дясно (последователно). Темпото е бързо, упражнението се изпълнява на скокове.
- Мост, стоящ на лопатките. Легнете на пода, докато краката ви са малко по-широки от раменете и се огънете в коленете. Краката се изтеглят възможно най-близо до задните части, докато коленете са успоредни. Ръцете са изпънати покрай тялото. Напрягайки задните части, трябва да ги откъснете от повърхността на пода и да ги повдигнете възможно най-високо. Лопатките, раменете са изправени и плътно притиснати към повърхността на пода.
- Бягайте на място. Стоейки прави, краката трябва да са леко свити в коленете, докато ръцете трябва да са свити в лактите. Тялото е леко напред. Това е последвано от бързо бягане без високо повдигане на коленете - трябва да смилате краката си. Ръцете помагат за усукване на тялото.
- Бягане в позиция дъска. И така, лентата, но с акцент върху цялата повърхност на дланите и чорапите. В този случай ръцете са прави. Цялото тяло е строго права линия. Що се отнася до таза, той не трябва да се увисва или изпъква - това е изпълнено с нараняване. Следван от алтернативно огъванекраката в коленните стави, които се изтеглят възможно най-близо до гърдите.
Това е примерен набор от упражнения за табата за 4 минути за мъже и жени.
Има значителен брой упражнения, приложими към техниката Табата - прости или много леки. За начинаещи се препоръчва, разбира се, второто. Преминете към сложни упражнения само когато мускулите се адаптират към това натоварване и станат по-силни. Освен това човек ще стане по-издръжлив.
Табата протокол: ефективността на упражненията за отслабване и принципа на действие
Принцип на протокола Табата:
- „Спринт фаза“ – продължава 20 секунди.
- "Фаза на почивка" - 10 сек.
Комплектите се правят от седем до осем подхода.
И така, цялата тайна на системата е във високата интензивност на интервалния подход, както и в изпълнението на абсолютно всяко упражнение за двадесет секунди, докато почивката след тях е двадесет секунди.
Между седем до осем подхода - една минута за почивка.
Всички упражнения трябва да се правят с възможно най-високата скорост за участващия човек.
С всеки подход броят на повторенията се увеличава.
Ефектът от тях се проявява след всяка тренировка. Резултат:
- Подобрява метаболизма.
- Човекът продължава да отслабва дори в следващите 3-4 дни, дори и без упражнения.
Табата провежда първите си експерименти върху ученици. Това, което излезе от това, изуми не само участниците в теста, но и самия него. За около 4 минути от най-тежката тренировка младите хора бяха, образно казано, физически унищожени. Въпреки това, след шест седмици такова обучение, всички бяха просто изумени и изключително доволни от резултатите.
Понякога тази система се нарича обучение в затвора. Причини:
- Изтощението от тези тренировки.
- Пълната липса на симулатори или каквито и да е устройства за тези дейности.
Хората с право твърдят, че за да се постигне задачата е необходимо само следното:
- 2 м2 свободно пространство.
- Желязна воля.
Основната тайна на отслабването
Протоколът Табата съдържа упражнения за отслабване:
- Корем.
- бедрата.
- Задни части и други проблемни зони.
Основната тайна се крие в дишането на трениращ човек, но това е важно във всеки спорт. За сравнение:
- Културист, например, задържа дъха си преди най-тежката фаза на упражнението. Източникът на необходимата енергия е захарта, която присъства в кръвта.
- В комплекса табата се случва следното - тук не можете да задържите дъха си, защото няма да има достатъчно сила, за да завършите комплекса. Честото дишане в този случай обогатява тялото с кислород и това води до окисляване на мазнините (подкожни).
Във втория случай енергията, която изгаря подкожните мазнини и задвижва силата на мускулите на спортиста. В същото време кръвта, обогатена с кислород, ускорява метаболизма около 15 пъти. Така човек губи тегло.
Както вече споменах, дори няколко дни след тренировката, мускулите все още работят активно, аз се възстановявам. Това е, което удължава ускорен обменвещества и тялото продължава да гори подкожна мазнина- Продължава да отслабва.
Предпоставка за успешна тренировка е максималното изчисление в тренировката - човек трябва да е много уморен, просто да бъде, както казват много спортисти, „убит“.
Редовните упражнения са изключително важни. Тялото, свиквайки с процеса постоянно ускорен метаболизъм, достигайки по този начин базовото ниво.
Табата упражнения за отслабване за начинаещи: значението на видео уроците
Статии - статии и видео материали ще помогнат още повече, тъй като материалът, видян във видеото и дори придружен от необходимите обяснения, дава най-очевидния пример за правилността на обучението.
Можете и трябва да изтеглите тези материали за гледане - това се доказва от многобройни прегледи (особено жените пишат много) на хора във форумите. Така методът Табата се усвоява възможно най-бързо и правилно.
Избягването на грешната техника за изпълнение на показаните упражнения е голяма работа.
Освен това, виждайки атлетичните, „слаби“ тела на инструктори, които имат красиви, сухи мускули и силни коремни мускули, човек получава вид допинг за засилено обучение - стимулът е страхотно нещо.
Табата упражнения: плюсове и минуси
Всяка система има своите плюсове и минуси.
Ясни ползи
- Интензивните упражнения по тази техника поне 3-4 пъти седмично дават резултати след шест седмици - обемът на мазнините значително намалява. Увеличавайки издръжливостта с течение на времето, можете да постигнете впечатляващи резултати при отслабване и укрепване на мускулите на цялото тяло. Ще се появи и релефът.
- Почти всеки може да започне занятия без никакви проблеми - просто необучен човек избира по-прости упражнения, за да овладее правилната техника.
- Възможност за практикуване у дома в малка площ без специално оборудване.
Всичките 4 минути тренировка могат да бъдат издълбани за себе си от всеки човек, независимо колко е зает.
Има и някои недостатъци
- Много фитнес треньори са съгласни на едно мнение - упражненията табата са доста травматични и трябва да се изпълняват от почти експерти по гимнастика и такива, които вече са запознати с такива упражнения и техниката на тяхното изпълнение. Това твърдение е много спорно.
- Фитнес експертите също смятат, че подобни дейности са изпълнени с претрениране и стрес за цялото тяло.
- Необходим е строг контрол върху правилното хранене - апетитът расте от тренирането на табата.
Както можете да видите, така наречените "минуси" в по-голямата си част са съмнителни. В крайна сметка дори опитен спортист веднъж е започнал отнякъде.
Противопоказания за упражнения
Разбира се, има противопоказания. Ето ги и тях:
- Заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Заболявания на опорно-двигателния апарат.
- Бременност
- Грип.
- ТОРС.
- Слабост.
- Лошо чувство.
Освен това кърмещите майки не трябва да тренират така.
Заключение
Като се имат предвид негативните мнения на фитнес експертите, могат да се направят подходящи изводи. Първо, много е възможно те да виждат техниката табата като потенциален конкурент. На второ място, не е необходимо, както се казва, "да вземете веднага" и всичко е добро в умерени количества. Трето, изучаване на използваната методология прости упражнения, за кратко време можете да го овладеете без вреда за тялото; четвърто, всеки спорт е стрес за тялото. Така че, след като претеглите всички плюсове и минуси, трябва да стигнете до правилното решение.
Изуми Табата - това е легендарно име в света на кросфита, на което е кръстен и съответният про-то-каунт, за който ще стане дума в днешната статия. Но преди да се присъедините към практиката на използване на протокола tabata, трябва да разберете неговата теоретична основа, защото, както много други системи, протоколът tabata ba-ta ”беше is-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi до неузнаваемост. Това не са празни думи! Опитайте се да го намерите в inter-ter-no-those или попитайте кросфитъри за тази система и практически никой няма да ви каже какво включва натоварването на тази система от 70% от IPC (max-si-mal-no-go sweat- пре-пре-ле-ция на кислород). Но проучванията на д-р Izu-mi Ta-ba-you и неговия екип биха били насочени точно към изучаване на ефекта на nag-ruz-ki в 70% от IPC върху ор-га-низма.
Izumi Tabata публикува изследването си в две статии: „Ефекти от умерено интензивно en-du-ran-ce и високоинтензивно интермитентно обучение върху анаеробния капацитет и VO2max“ и „Me-ta-bo-lic профил на високоинтензивно интермитентно учения „През 1996 и 1997 г. ко-от-вест-ве-не. Тези произведения са свободно достъпни в Интернет и можете да ги намерите сами, за да сте сигурни, че горните твърдения са справедливи. И така, какво става-ka-hall Izu-mi Ta-ba-ta? И той доказа това интервални тренировки в режим на работа 70% от IPC е в състояние да добави тегло към еднократен растеж на аеробна и анаеробна издръжливост . Това предполага заключение че в допълнение към увеличаването на енергийния разход по време на тренировка, спортистът ще увеличи-li-chi-va-et и броя на mi-to-chond-riy, способни да окисляват мазнините, като по този начин "ras-kru-chi- вая" обмен на вещества. Освен това, ако не използвате протокола tabata на нисък ко-ъгъл-le-water-die-te , тогава можете също така да разширите запаса от гликоген и креатин, което осигурява по-висок ана-аеробен нос-независимо дали-или-изток.
Няколко основни правила
Противопоказания: всякакви заболявания на сърдечно-съдовата система, но преди всичко атеросклероза, сърдечна недостатъчност, хипертония и др. Kos-ven-ny-mi pro-ti-in-po-ka-za-ni-mi може да бъде липса спортна подготовкаИ наднормено тегло. да про-то-кол "та-ба-та" - това не е система за начинаещи! Начинаещите трябва да използват go-once-to-more shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye системи , което ще позволи пос-те-пен-но под-го-към-завъртане или га-низъм до по-обемни и интензивни натоварвания. Излишното тегло е добро-за-ка-за-тел пе-ре-гру-жени-нос-ти на сърцето, освен това говорим не само за мазнини, но и за мускули, според -this-mu всички „тежките“ момчета трябва поне 2-3 месеца преди да приемат dan-no-go pro-to-la to-ba-vit в тренировъчен режим тренировка на сърцето . За-помнете-не-тези, лесно е да развалите здравето-ro-vie, но е невъзможно да се върнете! Тук няма нужда да бързате!
Прогресия на натоварването: Табата протоколът включва изпълнение на 5 кръга от по 4 упражнения във всеки с 10 секунди почивка между тях и всяко упражнение трябва да се прави по 20 секунди всеки 2 пъти. Съответно общото обучение, без време-мин-ки , за-не-ма-ет 20 минути. По време на изпълнение IPC упражнениятрябва да бъде 70%, което приблизително съответства на сърдечна честота (пулс) от 160-170 удара в минута. Така че, ако се интересувате от тази система, трябва да вземете bullet-so-meter. Пос-кол-ку кросфит предлага три начина за prog-res-si nag-ru-zok : увеличаване на обема на работа за определено време, увеличаване на in-ten-siv-nos-ti (работни скали) и увеличаване на времето без обучение, след това от ha-rak-te-ra на три-ро-вох натоварването в системата табата ясно следва, че е възможно да се увеличи или повтори във всяко упражнение или да се увеличат работните тежести. Prog-res-sia поради обема повече допринася за развитието на аеробна издръжливост, а prog-res-sia поради in-ten-siv-nos-ty - ана-аеробно ви-нос-независимо дали-vos-ty. Следователно, в зависимост от вашите цели, вие-бе-рай-тези и с-жилетка-вую-щую система за прогресия на натоварванията!
Естеството на упражненията: ако се опитате да отговорите възможно най-кратко, тогава правилната дума ще бъде „основен“. Упражненията в комплекса табата трябва да бъдат основни-zo-you-mi, комплексни-lex-us-mi, тоест използвайте колкото е възможно повече мускулни групи. По време на изследването д-р Изуми Табата използва само велоергометър, което като цяло е обичайна практика в проучването -to-wa-no-yah. Следователно по принцип цялото tre-ni-ditch-ku може да се направи на велоергометър. Просто въртите 20 секунди ve-lo-tre-na-ger при 70% MPC, след това починете за 10 секунди и след това въртете ve-lo-tre-na-ger за 20 секунди отново за 20 минути. Sra-bo-ta-yut такива tre-ni-ditch-ki?И как! Особено за отслабване! Но ако целта ви е комплексното развитие на всички мускулни групи и техните функционални качества, тогава можете да използвате комплекса, който внасяме по-долу.
Пример за протокол Tabata
Бележки* упражнения без допълнителна тежест се изпълняват за 20 секунди; упражнение-non-niya с допълнителна половин-no-tel-ny тежест за 8 повторения; всяко упражнение you-pol-nya-yut 2 sub-mo-yes: 20 сек / 8 повторения, 10 секунди почивка, 20 сек / 8 повторения, 10 секунди почивка; поддържайте пулса си в рамките на 160-170 удара в минута.
За изгаряне на мазнини има много различни диети, техники, упражнения. Един от тях е уникална системаТабата. Разликата между тази система и другите е, че с помощта на нея се извършва активно изгаряне на мазнини за кратко време.
И най-важното е, че като провеждате класове по тази техника, няма да се изтощите с обучение с часове. Табата упражненията отнемат само четири минути на ден.
Тази уникална система не е някакво ноу-хау. От доста дълго време, а именно седемнадесет години, според протокола (системата) на Табата, американските военни и много спортисти практикуват. Системата Табата стана модерна сред обикновените хора. Днес не е трудно да се намерят упражнения в интернет.
фитнес треньори за самоподготовкаТабата се третират със скептицизъм. Те са твърдо убедени, че занятията трябва да се водят от специалист. Именно той трябва да контролира състоянието на този, който тренира. В тези преценки, разбира се, има някакво рационално зърно. Невъзможно е просто така, без да сте проучили методиката, да започнете да учите сами. Къде е увереността, че правите упражненията правилно? Къде е гаранцията, че преследвайки добри цели, няма да навредите на здравето си?
Причината за скептичното отношение на треньорите към системата Табата е не само загрижеността за здравето на хората, но и по-скоро меркантилен интерес. Вижте какво се случва, часовете по Табата не предполагат наличие на зала. Достатъчно място в апартамента, къщата или на свеж въздух, във вътрешен двор. Широкото използване на Табата сред населението може сериозно да повлияе или дори да унищожи модата за ходене на фитнес. В резултат на това някои бизнесмени могат да загубят парите си.
„Бащата” на протокола Табата е японският лекар Изуми Табата. Той направи проучване с Националния институт по фитнес и спорт. След като събра всички изследователски материали, след като ги проучи, Izumi Tabata състави система за обучение, която беше публикувана за първи път в едно от медицинските списания. Въз основа на резултатите от изследването лекарят успя да докаже, че интервалните тренировки (това е основната идея на Tabata) превъзхождат по ефективност тренировките на симулатори. име " интервални тренировки", говори само за себе си. Интензивните занимания се заменят с интервал за почивка.
Ако вече сте се запознали с теоретичната част от протокола Табата и сте решили да започнете да тренирате сами, трябва да изберете правилните упражнения. Целта на упражненията е да натоварят определени мускулни групи. По време на тренировка трябва да постигнете максимално усукване на мускулите. Сега ще научите кои са най-подходящите упражнения от протокола Табата.
Накратко упражненията изглеждат така: клякате с тежестта не докрай, след това правите наклоните; направете лицеви опори и скок, клякайте с тежест и се хвърлете напред. На пръв поглед всичко е лесно и просто. Всъщност не е. За да разберете кои упражнения са подходящи за вас, направете малко проучване. Вземете таймер и направете изчисление.Ако са ви отнели двадесет секунди, за да направите осем повторения на упражнение, тогава можете безопасно да изпълните това упражнение и то ви подхожда.
Може ли начинаещ да прави Табата тренировки?
За тези, които преди това са игнорирали спорта и физическото възпитание, е противопоказано да започнете да правите Табата. Необходимо е постепенно тялото да се въведе в режим на физическа активност. Трябва да започнете да се занимавате със спорт с леки упражнения. Ще бъде ефективен сутрешно бяганеклекове, скокове (без тежест). Добра подготовка за класове Табата е люлеенето на пресата. Когато тялото ви свикне с физическа активност, тогава можете да добавите тегло.
Резултатът от обучението по протокола Табата
Тези упражнения се препоръчват за тези, които решават да се отърват от наднорменото телесно тегло. Тези упражнения дават доста бързо и добър резултат. Освен че насърчават отслабването, те влияят благоприятно и върху сърдечносъдова система. За да изпълнявате правилно упражненията, намерете видео с Табата в интернет и спортувайте за здраве!
Известно е, че бързото темпо на упражнения води до освобождаване на хормони,насърчават разграждането на мастните клетки. Също бърза загубатеглото допринася за насищането на тялото с кислород по време на класове Табата.
За тези, които искат да отслабнат, всяко упражнение ще свърши работа. Основното тук е да практикувате редовно и да не спирате наполовина.
Противопоказания за обучение по Табата
Табата не е за всеки. Има някои противопоказания.
- Тези упражнения не са подходящи за хипертоници и хора със сърдечни заболявания.
- По време на бременност и по време на критични дни, трябва също да се въздържате от упражнения.
И ако сте готови да преодолеете мързела, ако искате да се усъвършенствате, ако искате да сте здрави и да имате безупречна фигура, тогава е време да действате!
Корем, страни, дупе - това е най-много проблемни зонинатрупване на мастни натрупвания. Те се превръщат в основната пречка за формирането на идеален силует, скривайки извивките на тялото отдолу. Табата ви позволява да се отървете от омразните мазнини, за да намерите наистина красива и тонизирана фигура.
Този принцип на обучение за месец и половина помага не само да отслабнете, но и да бъдете напълно подготвени предстоящия сезонпочивки, особено за тези, които отиват на плаж. Освен бърз ефект, табата не изисква много време. Техниката е идеална за заети хора, които нямат възможност да намерят прозорец в графика си за цял час тренировка.
Табата упражненията не само изгарят телесни мазнини, но и подобряване на цялостното физическа форма. Поради това те често се включват в програмата за обучение. професионални спортистии военните. Не всички практикуващи фитнес треньори приемат техниката сериозно. Те са на мнение, че подобни упражнения трябва да се извършват под наблюдението на специалист.
Тази позиция на инструкторите е съвсем разбираема. Чрез самообучение и овладяване на ефективен набор от упражнения у дома, човек просто няма нужда да ходи на фитнес.
Това е програма за интервално обучение с висока ефективност. Изпълнява се с редуване на натоварвания и почивка. Всеки индивидуален подход отнема около четири минути. Занятията се препоръчват да се провеждат през ден.
Извършването на тренировки ви позволява не само да се отървете от мастните натрупвания, но и да стимулирате мускулен растеж. В резултат на това тялото става не само стройно, но и придобива красив релеф. Ефектът от тренировките е много по-висок, отколкото от нормалните аеробни упражнения.
Повече за системата
Табата е пълен заместител на посещението фитнесили групови фитнес класове. Изпълнението на упражненията в системата се подчинява на следните основни принципи:
- интензивно упражнение за 20 секунди;
- пауза за почивка за около 10 секунди;
- минимум 8 повторения.
Всеки индивидуален подход е около четири минути. Оптималният брой подходи, които гарантират висока възвръщаемост на обучението, е пет. Ако нивото на обучение позволява, този брой може да бъде увеличен. Не забравяйте да вземете минута почивка за почивка след всеки подход. Те тренират през ден. Основната цел трябва да бъде високоскоростно изпълнение на упражненията без загуба на техника.
Табата не изисква използването на никакви специални устройства. Свободната площ, която е досадна за изпълнение на упражнението, е не повече от два квадратни метра. Това доведе до системата, която често се нарича „обучение в затвора“. Друга особеност на техниката е невъзможността за задържане на дъха.
Интензивните натоварвания драстично увеличават необходимото количество въздух. Дишането става по-често. Това има пряко въздействие върху загубата на тегло. Тъканите се обогатяват интензивно с кислород, в резултат на което подкожната телесни мазнинизапочва да се окислява и съответно да намалява.
Храненето на мускулните тъкани се осъществява благодарение на освободената енергия. Те се включват активно в работата. Кръвта се насища интензивно с кислород, което увеличава скоростта на метаболизма и следователно започва процесът на отслабване.
Целта на комплекса табата
Спортистите бяха първите, които изпробваха действието на системата върху себе си. Продължаващото изследване имаше за цел да установи дали се променя степента на насищане на мускулните тъкани с кислород и дали се повишава общата издръжливост.
Заедно с потвърждаването на тези фактори, беше разкрито също, че мастният слой става много по-малък. За увеличаване на постигнатия ефект позволява използването на подобни спортни добавки.
Какви са противопоказанията?
Системата не е подходяща за начинаещи. Ако нивото физическа тренировкапочти нула, тогава тялото няма да може веднага да се адаптира към високи натоварвания. По-добре е първо да се включите в по-малко интензивен принцип и след известно време да започнете това обучение.
Друга пречка за обучението е обострянето на сърдечно-съдови патологии. Това се дължи на факта, че още в първата минута на занятията начинаещите забелязват усещането как сърцето изскача от гърдите.
Противопоказанията включват разширени вени. Необходимо е жените в интересна позиция да откажат интензивно обучение. Експертите препоръчват да се въздържате от упражнения по време на менструалния цикъл.
Табата тренировъчна програма
Необходимо е да започнете обучението изключително със загрявка, независимо от продължителността на сесията. Загряване на мускулите позволява наклони, клякания, завъртания и напади. За да развиете сърце, трябва да скочите за няколко секунди. Можете да тренирате всякакви мускули, но експертите препоръчват да изберете програма, при която натоварването върви или отдолу нагоре, или отгоре надолу.
Начинаещите трябва да избират упражнения, които работят различни групимускули. Те включват: клякания с наклон, напади, скокове. Най-добре е да изградите тренировка емпирично, тоест индивидуално. Основното е, че за 20 секунди се изпълняват поне 8 повторения.
Упражнения, с които да започнете:
Лицеви опори
Не е необходимо да правите акцент в легнало положение. Подкрепата може да бъде на колене или на диван или фитбол.
Клякове
Правилната техника означава това коленни ставиостават зад пръстите на краката, а тазът се премества назад. Мускулите на краката се поддържат в добра форма по време на клек. Не е необходимо напълно да изправяте краката си. Скачането, а не повдигането, ви позволява да увеличите интензивността.
Нападания
Правят го на всеки крак. С други думи, 8 повторения на всяка страна, а не 4 пъти. Те стават равномерни, правят възможно най-широката стъпка напред, огъвайки крака, който се обработва в коляното на 90 градуса. Необходимо е да се гарантира, че кракът, който остава на място, също се огъва и практически докосва пода с коляното. Гърбът трябва да остане прав, торсът трябва да е перпендикулярен на пода или леко наклонен напред. За усложняване на задачата позволява редуването на краката в скок, а не пермутация.
ножици
Заемете легнала позиция. Краката се повдигат на 45 градуса нагоре и бързо се кръстосват. За начинаещи задачата може да бъде улеснена чрез поставяне на ръце под задните части или повдигане на краката под по-голям ъгъл.
Повдигане на колене
Изправи се. Ръцете са свити в лакътните стави. Десният лакът се свързва с левия лакът и след това страните се сменят. Трябва да направите това възможно най-бързо, за да получите нещо като подскачане.
Бягане от легнало положение
Заемете позиция с акцент върху дланите. Тазът не може да се спусне или повдигне. Алтернативно дръпнете коленете си към себе си, опитвайки се да достигнете гърдите си. Алтернативен вариант включва размножаване и събиране на краката заедно в скок.
Повдигане на таза
Те лягат. Огънете на широко разстояние раменния поясколенете. Стискане на задните части. Тазът се повдига възможно най-високо. Лактите с раменете остават на пода и изправени.
Натиснете
Трябва да легнете на пода и да изпънете краката си. За да поддържате баланс, облегнете се на дланите или лактите. Краката са откъснати от пода, огънати в коленете, издърпани до гърдите.
Този списък с упражнения не е окончателен. Има много начини за изграждане на обучение. Основното нещо е да дадете всичко най-добро за 4 минути.
Подготвените хора могат да пристъпят към по-значителни натоварвания. Те могат да правят бърпи за лицеви опори. Прави се от стоеж. Наведете се рязко напред. Разчитайте на ръцете. Извадете, като направите скок, крака назад и лицеви опори. Връщането в изходна позиция става по същия начин, но в крайно положение подскачат и пляскат с ръце.
Важни правила
Системата табата включва стриктно спазване на няколко точки:
- Без самосъжаление. За да постигнете желания резултат, трябва да изпълните поне 8 повторения за всяко упражнение. В противен случай няма да има ефект.
- Бързо намиране на строен силует, ако има излишък на маса, позволява комплекс, състоящ се от 5-8 подхода. Тежестите и увеличаването на повторенията ви позволяват да увеличите натоварването.
- За улесняване на контрола на времето се използват таймери, работещи в режим 20-10. Те известяват завършването на всеки етап с характерен звуков сигнал.
- Необходимо е да се занимавате само в проветриво помещение, тъй като тялото се нуждае в големи количествакислород.
- Преди всяка тренировка е необходима загрявка. Когато сесията приключи, разтегнете се.
- За да възстановите дишането, трябва да отделите около 10 секунди на почивка, но не говорете през това време. Не трябва да стоите на едно място, по-добре е да вървите бавно.
Вземете максимален ефектвече няколко седмици след обучението, спазването на горните препоръки позволява. Особено важно е да се контролира храненето. Не можете да отслабнете, ако се консумират повече от 3000 килокалории на ден.
За неподготвено тяло е доста трудно да издържи 7-8 рунда, трябва да започнете с 4 или 5 повторения. Броят постепенно се увеличава. Можете да тренирате по една от следните схеми:
- изпълнявайте всяко упражнение 8 пъти, без да спирате, изпомпвайки подходи различни групимускули;
- всичките 8 кръга трябва да се правят с различни упражнения, които се повтарят след минута пауза;
- правете всичко по двойки, например скокове в 1 и 2 кръга, а след това клякания в 3 и 4 и от следващия повторете всичко отново.
Когато се вземе решение да се тренира по системата Табата, трябва да се направи следното:
- Не забравяйте да се уверите, че няма проблеми със сърдечния мускул и кръвоносните съдове.
- Преди тренировка винаги трябва първо да усъвършенствате техниката и след това да направите пълноценен урок.
- Използвайте таймер, за да поддържате интервала 20-10.
- Натоварването трябва да се увеличава постепенно, или чрез увеличаване на броя на повторенията, или чрез тежести.
Интересно е да се знае
Табата е разработена в Япония и е кръстена на своя създател д-р Изуми Табата, който е работил по системата с персонала на Института по фитнес и спорт. През 1996 г., по време на експеримент от месец и половина, те доказаха ефективността на техниката, когато спортисти:
- 28% увеличение на издръжливостта;
- способността за усвояване на кислород от тъканите се увеличава с 15%;
- значително намалява слоя подкожна мазнина.
Показателите са сравнени с подобни данни за спортисти, участващи в симулатори.
