Najpogosteje se ženske učijo o vajah za krepitev mišic. medenično dno med nosečnostjo ali po njem, ko morate okrevati po težkem porodu. Medtem pa vaje za medenične mišice (v kombinaciji z drugimi ukrepi) rešujejo številne težave: omogočajo vam, da "ugasnete" kronične vnetne procese v telesu in se spopadete s tako neprijetnim pojavom, kot je urinska inkontinenca in prolaps vaginalnih sten. . " stranski učinek» lahko postane povečanje libida in izboljšanje kakovosti spolnega življenja.
Obstaja veliko vaj za medenične organe, namenjenih izboljšanju krvnega obtoka in splošnemu izboljšanju notranjih organov. Poglejmo jih nekaj.
Keglove vaje za medenične mišice
Preproste, a učinkovite vaje, ki jih je razvil Arnold Kegel za povečanje tonusa mišic presredka, je to morda najbolj priljubljena " intimna gimnastika". Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da poiščete in začutite mišice v medenici. To ni tako težko storiti: med enim od izletov na stranišče poskusite ustaviti tok urina s krčenjem mišic. To so mišice, ki jih morate "delati" (mišice trebušne votline in glutealne mišice - zlasti sfinkter - morajo biti sproščene).
Obstajata dve glavni vrsti vaj:
- zmanjšanje in stiskanje. Izmenična napetost mišic perineuma in njihova popolna sprostitev. V tem primeru lahko izvajate tako hitre kontrakcije, podobne potiskom, kot zapoznele kontrakcije, pri čemer napnete mišice medenice in jih držite v napetosti nekaj sekund (postopoma povečujte interval);
- izmet.Če med popadki čutite, da se mišice medenice dvignejo navznoter, potem je potiskanje ven podobno potiskanju navzdol med stolom. Glavna stvar je, da jih izvajate zmerno in previdno.
Ko delate Keglove vaje za medenične mišice, pazite na dihanje - mora biti enakomerno. Prednost te metode je, da jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, nihče ne bo opazil, da ste “na treningu”.
Vadba Neumyvakin (za urinsko inkontinenco)
"Hoja po zadnjici." Izvajanje takšne vaje je precej preprosto: sedeti morate na tleh, zravnati noge ali jih upogniti v kolenih in se v tem položaju premikati po stanovanju, kolikor želite. to odlična vaja z urinsko inkontinenco in stagnacijo v medenici.
Kompleks vaj za krepitev mišic medeničnega dna
Predlagamo, da v dnevno vadbo vključite sklop vaj (vključno z dihalnimi vajami) za medenične organe.
1. IP - leži na hrbtu. Izdihnite, potegnite trebuh in povlecite kolena proti prsim. Ponovite 4-6 krat.
2. IP - leži na hrbtu. Napenjajte zadnjico in jo počasi (v štirih točkah) dvignite od tal. Ko dosežete največjo višino za vas, se zadržite. Z izdihom spustite zadnjico (v štirih točkah) in se sprostite. Ponovite 6-krat.
3. IP - leži na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Istočasno (v treh točkah) dvignite prsni koš in desna noga. Obe roki segata do noge. Ko preštejete do štiri, se spustite v začetni položaj. Vajo ponovite z levo nogo. Izvedite 6-krat.
4. IP - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih. Počasi obrnite kolena najprej v levo (po možnosti se dotikajte tal), nato v desno. Ponovite 6-krat.
5. IP - leži na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Počasi pokrčite kolena in jih približajte telesu. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 6-krat.
Poleg tega je pomembno, da smo pozorni na dihanje na splošno. Za razliko od moških ženske bolj dihajo iz prsnega koša. Kot rezultat notranji organi ostanejo brez naravne masaže. Zato predlagamo, da v kompleks vključite vajo, namenjeno poučevanju diafragmatičnega dihanja.
6. IP - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih. Poskusite se popolnoma sprostiti in občutite diafragmo (kupolasto mišico, ki se nahaja med prsnim košem in trebušno votlino). Počasi vdihnite, položite roke na trebuh in občutite, kako se zaokroži. Pri izdihu trebušne mišice so potegnjeni. Poskusite dati "spodnjemu dihanju" približno 10-15 minut na dan.
Vsaka mišica v našem telesu potrebuje trening., intimno - ni izjema. V tem gradivu vam bomo podrobno povedali, kako pravilno izvajati priljubljene vaje za intimne mišice in mišice medeničnega dna doma. In fotografijo in koristni nasveti vam pomaga ugotoviti nianse pravilna izvedba celoten kompleks krepilnih vaj. S pomočjo vrtenja lahko nadzorujete krčenje vaginalnih mišic. Vaš mož bo navdušen nad rezultati vašega klobasanja, vi pa boste pozabili na težave s sečili. Torej, najprej se naučimo krepiti intimne mišice, s pomočjo Keglovih vaj pa se bomo naučili okrepiti mišice medeničnega dna.
Zdaj se v številnih regionalnih središčih odpirajo specializirane šole za obvladovanje tehnike pravilnega izvajanja vaj, namenjenih izboljšanju intimnega življenja. Čeprav lahko to umetnost razumete brez učiteljev, doma. Najbolje je, da začnete osvajati tehniko wumblinga s Keglovimi vajami.
Če se želite naučiti čutiti mišice, na katerih boste delali, morate občasno izvesti eno dejanje: za nekaj sekund ustavite postopek uriniranja. Kmalu se boste lahko napeli in sprostili prave mišice kadarkoli, bo to prvi korak. Tako se trenirajo mišice orgazmične manšete.
Naslednja faza je stiskanje in sprostitev teh mišic čez dan, do 200-300-krat v 24 urah. Sfinkter sečnice bo bolje deloval, se okrepil in vaginalne mišice ki bo v prihodnosti pripomogla k lažjemu porodu.
Zdaj pa preidimo na druge vaje za bohotenje doma.
Lezite na hrbet, sprostite se. Roke na šivih, noge pokrčene, stopala na širini ramen. Brez spreminjanja hitrosti dvignemo in spustimo medenico približno 40-krat, po kratkem premoru vajo ponovimo. Stopala so pritisnjena na tla.
Naslednja naloga je zelo podobna, vendar morate pri dvigovanju medenice za pol minute napeti sfinkter in intimne mišice. Izvedite 9-krat.
Nato dvignemo medenico in se napnemo glutealne mišice in boki, v tem primeru morajo biti stopala eno poleg drugega. Naredite 25-krat.
Obstajajo posebni simulatorji, ki pomagajo pri vrtenju. Prvih nekaj mesecev pouka vam ne bodo koristili, nato pa bo mogoče kupiti žadna jajca in kroglice. Ti strojčki vam bodo pomagali občutiti svojo moč in izboljšati rezultate.
Za naslednjo vajo potrebujete žoge z zanko. Pripravite tudi kavelj in plastično steklenico z močno nitjo, privezano na vrat. Za začetek v našo ljubko jamo vnesemo žogo, iz nje mora biti vidna dragocena zanka, na katero naj bo obešen kavelj. Za nit vzamemo steklenico vode in se oprimemo trnka. Poskusite stekleničko dvigniti s tal z vaginalnimi mišicami. Sprva napolnite steklenico z malo vode in sčasoma povečujte količino.
Ne ustavite se pri tem in redno delajte wumbling (imbuilding).
NAJPRIMERNEJŠI SIMULATORJI ZA IZVAJANJE POUKA PO METODI WUMBUILDINGA
Lekcije wmblinga so sklop vaj za treniranje in krepitev intimnih mišic, da jim damo moč in tonus, da jih lahko nadzorujemo in upravljamo.
Tehnika wmbling je odlična preventiva ženskih in moških bolezni sečno-genitalnega področja (metoda treniranja mišic presredka pri moških se imenuje imbilding), pa tudi dobra priprava na nosečnost in lahek, neboleč porod. Tečaji wrumblinga nudijo priložnost za diverzifikacijo vašega intimnega življenja, prispevajo k pogostejšim in živahnejšim orgazmom. Izraz "wmbling" je uvedel ruski zdravnik in znanstvenik V. P. Muranivsky. Imel pa je tudi predhodnike, ki so pomembno prispevali k razvoju tehnike wumblinga, npr. posebni simulatorji za bockanje. Mnogim so znane tudi tako imenovane Keglove vaje.
Vse razpoložljive simulatorje wmbling lahko razdelimo na dve vrsti:
- predmet. Sem spadajo vaginalne kroglice in jajca iz žada. vaginalne kroglice priporočljivo za začetnike. Jajca iz žada so težja in jih je težje zadržati v sebi. Zahvaljujoč ovalni obliki se popolnoma prilegajo ženski vagini. In ker so precej težki, imajo tudi v pasivnem stanju masažni učinek. Žad zelo blagodejno vpliva na genitourinarni sistem.
- komora. Ta vrsta simulatorji so primerni za tiste, ki želijo doseči največje rezultate. Takšni simulatorji omogočajo spremljanje moči mišičnega krčenja in volumna vagine, nadzor pravilnosti vadbe in postopno povečanje obremenitve. Imajo dve komori, intravaginalno in zunanjo, ter monometer. Načelo delovanja teh simulatorjev lahko natančno razumete, če pogledate informacije na internetu.
Metode usposabljanja:
Keglove vaje za razvoj mišic medeničnega dna;
Razredi s kroglicami, ki so nameščene v notranjosti, jih držijo in premikajo v notranjosti s silo vaginalnih mišic;
Treniranje nožničnih mišic s pomočjo "vaginalnih jajčec": kamnitih, lesenih, vključno z vajami z žadnimi jajci različnih tež in velikosti;
Usposabljanje na aparatu Muranivskega.
Vaje za wmbling lahko izvajate samostojno ali pod vodstvom inštruktorja. Najučinkovitejša kombinacija samostojnih vaj z vajami s simulatorji. A vseeno, preden začnete uporabljati simulatorje, morate obvladati in pravilno izvajati vaje brez njih. Priporočljivo je tudi, da Keglove vaje izvajate pred vsako sejo s simulatorji kot ogrevanje. Da bi se dobro seznanili s tehniko wumblinga, morate preučiti posebno literaturo, se posvetovati s strokovnjaki.
VPRAŠANJA:
- Ali obstajajo kakšne omejitve v poporodnem obdobju?
Po porodu ni nobenih omejitev, v prvih dneh po rojstvu otroka se lahko ukvarjate z obnovo intimnih mišic. To bo pomagalo znatno skrajšati obdobje okrevanja po porodu in se spopasti s številnimi težavami.
Se splača telovaditi pred porodom?
Trening mišic presredka pred porodom bo pripomogel k lažjemu in nebolečemu prenašanju poroda. Najbolje pa je, da s takšno pripravo začnete že pred nosečnostjo. Vaje s simulatorji je bolje odložiti do poporodnega obdobja.
Vaje za potepanje temeljijo na napetosti in stiskanju intimnih mišic. Za te namene se uporabljajo različne kroglice, žadna jajca. Lahko pa to storite brez opreme za vadbo. Takšne vaje lahko izvajate kjer koli - v prevozu, pisarni, doma.
Prednost teh vaj je v tem, da ženskam pomagajo pri boju proti številnim ginekološkim boleznim, kot so fibroidi, polipi, prolaps medeničnih organov. Posledice sedečega načina življenja so, da so intimne mišice nenehno v sproščenem stanju, zaradi česar izgubijo tonus, obliko in elastičnost. To povzroča velik odstotek carski rezi in porodniške operacije.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna izboljšajo prekrvavitev in presnovne procese v ustreznih tkivih. Hormonsko ozadje se stabilizira, nastop menopavze se odloži, občutljivost se poveča. Redna vadba izboljša delovanje črevesja, zmanjša simptome krčne žiležile in celo pomagajo znebiti celulita.
WUMBUILDING ZA ZAČETNIKE. TRENING ZA KREPITEV INTIMNIH MIŠIC
Arnold Kegel velja za utemeljitelja treninga wumblinga. Prvotni namen njegovih raziskav je bil izključno medicinske narave: proučiti problem urinske inkontinence pri ženskah po porodu. Kegel je prišel do zaključka, da je rešitev problema krepitev mišic medeničnega dna.
Pozitivni učinki:
- izboljšanje intimnega življenja;
Odlična priprava na porod;
Reševanje težav, povezanih z zdravje žensk (zastoji, fibroidi, PMS, klimakterijski sindrom).
Osnova treninga je celostni pristop: poleg posebnih vaj morate izvajati vaje za krepitev pripadajočih mišic (trebušne mišice in zadnjica), dihalne vaje ter spremljati svoj življenjski slog na splošno, pravilna prehrana, organizacija rekreacije itd.
Osnovne vaje za začetnike se imenujejo Keglove vaje. So precej preprosti, a učinkoviti, če jih izvajate pravilno in redni pouk. Za pravilno izvajanje teh vaj se morate najprej naučiti dihati s sproščenim trebuhom. To je potrebno, da občutite intimne mišice ločeno od drugih mišic in med treningom ne vključite drugih mišičnih skupin v delo - mišic trebuha ali stegen.
Tehnika dihanja: v ležečem položaju se sprostite, eno roko položite na prsni koš, drugo na trebuh. Dihajte prosto in globoko, pri tem pazite, da se med dihanjem dvigne le želodec, prsni koš pa je negiben.
Osnovne vaje:
1. vaja.
Sprostite se v ležečem položaju, roke na šivih, noge pokrčene, stopala na tleh. Za nekaj sekund stisnite vaginalne mišice (trebuh je sproščen, dihanje enakomerno), nato se sprostite. Vajo izvajajte pet minut, nato postopoma stopnjujte tempo in moč mišičnega krčenja.
vaja 2.
V istem položaju, leže na hrbtu, umaknite in sprostite mišice perineuma. Vaji 1 in 2 izvajajte leže na hrbtu, dokler ju ne zmorete izvajati brez angažiranja trebušnih mišic in zadnjice. Nato jih lahko izvajate v sedečem položaju, stoje ipd., vsak dan po 10-15 minut.
3. vaja
Izmenično povlecite in sprostite mišice presredka za nekaj sekund, poskušajte občutiti razliko, pri tem pa ne pozabite na sproščen trebuh. Ta vaja se imenuje "mežikanje". Postopoma povečujte moč in trajanje kontrakcije oziroma pogostost kontrakcij, vendar tega ne storite, dokler vaja ni izvedena popolnoma pravilno.
Te vaje za začetnike lahko izvajate stoje, sede, leže, tri minute v vsakem položaju. Te vaje lahko izvajate kadar koli čez dan.
Razredi ne vzamejo veliko časa in s pravi pristop in rednost treninga bo rezultat zelo oprijemljiv. Moral bi začeti z osnovne vaje Kegel, nato pa postopoma preklopite na uporabo drugačne vrste simulatorji.
Vaje s trenerji.
Vaja 1. Kroglice namažite z mastjo, zavzemite ležeči položaj in vstavite v notranjost. Poskusi jih zadržati notri. Nato preide na bolj aktivna dejanja: hodi, stoji, skače, udarja žoge eno ob drugo zaradi krčenja mišic.
Vaja 2. Vstavite jajce iz žada s topim koncem naprej. Notri ga držite v stoječem položaju. V ležečem položaju poskušajte jajce potegniti za vrvico, hkrati pa ga s stiskanjem mišic poskušajte zadržati v sebi.
3. vaja: poskusite z mišične kontrakcije premaknite jajce iz žada znotraj levo in desno ter gor in dol.
Vaja 4. S kavljem obesite tovor v obliki plastična steklenica z vodo. Steklenico drži gor.
VAJE ZA KREPITEV MEDENIČNEGA DNA:
Zdaj lahko samostojno (pa tudi skupaj z možem) izvajate vaje tako s pomočjo posebnih naprav kot brez njih doma. Želimo vam dobro zdravje in močne mišice po telesu!
Številne ženske bolezni so povezane s šibkostjo mišic medeničnega dna in pripadajočih mišic - urinska inkontinenca, prolaps maternice, sten nožnice, neplodnost, vnetja, tumorski procesi (maternični fibroidi, endometrioza itd.). In seveda, nezadosten tonus mišic medeničnega dna in pripadajočih mišic je vir velike večine spolnih težav. Objavljeno na spletnem portalu
Zakaj so mišice medeničnega dna šibke?
Znano je, da so zaradi različnih razlogov pri veliki večini žensk mišice medeničnega dna oslabljene in ne morejo v celoti opravljati svojih funkcij. Že z zgodnje otroštvo iz vsakdanjega življenja ženske so izključene številne obremenitve pripadajočih mišic, zaradi intenzivnega dela katerih bi morale biti mišice medeničnega dna deležne naravnega treninga. Do pubertete intimne mišice večine nežnejšega spola nimajo potrebnega naravnega tona. V prihodnosti se to stanje poslabša zaradi zvinov in porodov, splavov, fizioloških starostnih sprememb, nizke spolne kulture.
Občutek mišic medeničnega dna
Verjetno so mnogi slišali za Keglovo gimnastiko, imbuilding, wumbling. Ti programi ponujajo posebne vaje, imbuilding celo vključuje posebne simulatorje. To bom podrobneje obravnaval v prihodnjih člankih. Ne hitite, da bi poskusili vse naenkrat ... obstajajo kontraindikacije. Bolje je začeti preproste vaje.
Najenostavnejša stvar:
1. Začutite, kje so te mišice: to najlažje storite na stranišču, med uriniranjem poskušajte ta proces odložiti, takoj začutite, katere mišice so vključene. Oni so tisti, ki morajo delati.
2. Če želite preveriti, ali lahko ločeno obvladujete mišice medeničnega dna in spodnjega dela trebuha, v ležečem položaju napnite intimne mišice (medenica, presredek, anus) in brez njihove sprostitve poskusite napihniti trebuh. Če vam je uspelo obdržati grad spodaj - se je vse izšlo, če ne - trenirajte, kasneje se bo izšlo. Bolje je, da to počnemo v ležečem položaju – v tem položaju sprostimo medenično dno gravitacijskega pritiska, zaradi česar je vadba varnejša.
3. Izvedite mišično kontrakcijo in sprostitev (mežik) in zadržite brez sprostitve. Več pristopov čez dan.
Krepitev mišic medeničnega dna
Začetni položaj- ležanje na hrbtu
Izmenično premikajte eno nogo čez zravnano drugo.
Izmenično upogibajte noge kolenskih sklepov, drsenje nog po ravnini kavča.
Izmenično upognite noge in se poskušajte s kolenom dotakniti prsi.
Hkrati upognite noge v kolenskih sklepih in jih poskušajte pritisniti na prsi.
Izmenično dvignite eno ali drugo ravno nogo navzgor.
Izvajajte gibe nog, kot pri vožnji s kolesom.
Dvignite ravne noge navzgor, jih držite (izpostavljenost 5-7 sekund).
Prekrižajte in razširite ravne noge na straneh, dvignjene pod kotom 50-90 °.
Izvajajte gibe nog, kot pri prsnem plavanju.
Noge so upognjene, stopala so povezana. Razširite kolena ob straneh, približajte kolena, iztegnite noge.
Premik v sedeč položaj s pomočjo rok (brez pomoči rok).
Noge so pritrjene, roke vzdolž telesa. Sedite, nagnite se naprej in se z rokami dotaknite stopal.
Začetni položaj - ležanje na trebuhu
Roke za glavo. Izmenično dvignite ravno nogo (desno, levo), medtem ko napnete mišice presredka.
Roke vzdolž telesa, noge narazen. Hkrati dvignite obe ravni nogi navzgor, nato pa ju počasi spustite.
Napetost mišic spodnjega dela noge, stegna (izpostavljenost 5-7 sekund).
Roke pod glavo, noge narazen. Dvignite desno polovico telesa navzgor, napnite mišice stegna, zadnjice in skrčite mišice presredka. Enako na drugi strani.
Začetni položaj - sedenje na tleh
Nazaj potisk. Razširite in dvignite ravne noge, ne da bi jih dvignili s tal.
Dvignite medenico od tal.
Nagnite trup v desno, naslonite se z rokama obeh rok na desno blizu medenice, prerazporedite roke na tla, nagnite trup v levo. Enako na drugi strani.
Smernice
Nositi morate oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Pasovi, ozke kratke hlače itd. niso dovoljeni. Pred poukom obvezno izpraznite mehur in črevesje.
To lahko storite kadar koli imate prosti čas. Relativno popolna vadba. Sprva morate vaditi od 10 do 20 minut na dan, nato (po pol leta) preidite na vadbo po 30 do 40 minut, 3-krat na teden. Nima smisla delati več časa.
Sposobnost nositi otroka in dati novo življenje zaradi česar je nežnejši spol veliko bolj ranljiv za zmanjšanje tonusa mišic medeničnega dna. Ni presenetljivo, da ženske po statističnih podatkih trpijo zaradi te bolezni veliko pogosteje kot moški. Med nosečnostjo in naravni porod mišice medeničnega dna se raztegnejo več kot 2-krat, kar pogosto vodi do rupture mišična vlakna in druge poškodbe. Netrenirane mišice medeničnega dna še zdaleč niso sposobne obnoviti svoje prejšnje oblike, zato naprej kasnejši datumi Nosečnice in porodnice pogosto trpijo zaradi nekontroliranega uriniranja. Urinska inkontinenca se običajno pojavi med stresom – kašljanjem, kihanjem, smejanjem, spolnim odnosom. Hkrati večkratne, pogoste ali pozne nosečnosti, porodne poškodbe in nepravilno okrevanje po porodu povečajo tveganje za zmanjšanje mišičnega tonusa v genitourinarnem področju.
igra pomembno vlogo in genetski dejavnik. Po naravi je v človeku določena določena struktura kolagena - glavne sestavine vezivnega tkiva, ki zagotavlja elastičnost in moč mišic. Če je šibka struktura podedovana, se tveganje za zmanjšanje tonusa mišic medeničnega dna znatno poveča, zlasti s starostjo ali ob prisotnosti zdravstvenih težav.
Tudi starostne spremembe so pogosto vzrok za oslabelost mišic medeničnega dna. Po 50 letih se v človeškem telesu začnejo naravni procesi, zaradi katerih tkiva in vezi izgubijo svoje lastnosti. Zgodnja leta moč in elastičnost. Zato je nehoteno uriniranje pogostejše pri starejših kot pri mlajših.
Operacije, vključno s številnimi splavi, poškodbami, boleznimi in vnetnimi procesi v genitourinarnih organih, lahko povzročijo tudi oslabitev mišic medeničnega dna. Polipi, fibroidi, kronično zaprtje, tumorji, ciste, cistitis in celo pogosti prehladi, ki jih spremlja kašelj - vse to neposredno vpliva na sposobnost nadzora zadrževanja urina v telesu. Pri obvladovanju težave pri zdravljenju enureze vam bo pomagala uporaba uroloških vložkov iD LIGHT, ki so nevidni pod oblačili in zagotavljajo odlično zaščito. Hitro vpijejo tekočino, ki se nato enakomerno porazdeli po blazinici, spremeni v gel in se varno zadrži v notranjosti ter ohranja kožo suho. Te tanke in prožne blazinice vam omogočajo svobodno gibanje in vam omogočajo normalen življenjski slog, tudi najbolj aktiven.
Fizična aktivnost osebe neposredno vpliva na tonus njegovih mišic, tudi v medeničnem predelu. Ko mišice prednjega trebušno steno ne trenirajte, zmanjšata se elastičnost in moč mišic medeničnega dna. In če k temu dodamo odvečne teže, se poveča obremenitev tega področja, kar, ko šibek ton mišice lahko povzročijo motnje urinarnih organov, vključno z njihovim premikom in nehotenim uriniranjem.
Presnovne motnje in hormonske motnje v telesu, npr. povišana ravenščitnični hormoni lahko spremenijo tudi tonus mišic medeničnega dna, ki neposredno nadzorujejo delovanje mehurja.
Glavni simptomi šibkih mišic medeničnega dna so:
- nehoteno uriniranje in / ali defekacija;
- bolečine v medeničnem predelu, tudi med spolnim odnosom;
- suhost v genitalnem območju;
- pogosti vnetni procesi v genitalijah;
- zevanje genitalne reže;
- prolaps sten vagine, maternice.
Našteti simptomi, zlasti nenadzorovano uriniranje, pri katerem so urološki vložki ID LIGHT nepogrešljivi, so lahko prvi signalni zvonec o kršitvi tonusa mišic, ki obdajajo urogenitalne organe in neposredno nadzorujejo delovanje mehurja. Zato je pomembno, da se pravočasno obrnete na ginekologa ali urologa, da ugotovite vzroke mišične oslabelosti in opravite ustrezno zdravljenje.
Niz ukrepov za krepitev mišic medeničnega dna
pri šibke mišice v predelu medenice lahko zdravnik predpiše zdravila v kombinaciji z fizioterapija. Torej, pri vnetnih procesih so antibakterijska zdravila običajno predpisana za boj proti okužbam. Zgodi se, da morate jemati hormonska zdravila, posebna dieta, razen začinjene, mastne, slane in sladke hrane. V primeru resnih bolezni, na primer v prisotnosti tumorjev, je lahko indicirana operacija, nato pa tečaj obnovitvenih zdravil in postopkov.
S sistematično vadbo, ki jo je enostavno izvajati doma, lahko okrepite mišice medeničnega dna in se spopadete z nehotnim uriniranjem, ki ga povzroča, sami. Glavna naloga takšnih vaj je narediti mišični kompleks, ki obdaja urogenitalne organe, bolj vzdržljiv in elastičen, kar bo preprečilo poškodbe in razpoke med in po nosečnosti, naravnem porodu, ohranilo ali obnovilo normalen položaj maternice, mehurja v anatomiji. pravilen položaj preprečiti ali odpraviti urinsko inkontinenco.
Tehnično gledano vaje za krepitev mišic medeničnega dna temeljijo na izmenični napetosti in sproščanju mišic v dimeljskem predelu. Najpogostejši nabor vaj danes je predlagal Arnold Kegel. Če želite trenirati mišice po njegovi tehniki, morate ležati, se popolnoma sprostiti in nato za nekaj sekund napeti mišice perineuma. Bolje je začeti z 10 pristopi, postopoma povečati njihovo število in trajanje stanja mišične napetosti. Koristno je tudi hitro menjavanje sproščanja in napenjanja mišic, postopoma povečevanje stopnje napetosti in sproščanja ali preprosto nežno in nežno »potiskajte« vaginalne mišice navzven ob izdihu. Menijo, da se takšne vaje lahko izvajajo tudi med nošenjem otroka, vendar je v vsakem primeru bolje, da se posvetujete z zdravnikom z vprašanjem, kako okrepiti mišice medeničnega dna med nosečnostjo.
Medenično dno je mišična obloga, na kateri je naš splošno stanje zdravje, stanje genitourinarnega sistema in danke. Te mišice se nahajajo med trtico in sramno kostjo. Če so mišice v dobri formi, potem preprečujejo prolaps genitalij, kar lahko privede do njihovega prolapsa. Poleg tega lahko oslabljene mišice povzročijo vnetje nožnice.
Večinoma ženske trpijo zaradi te težave, od nosečnosti in poroda medenične mišice močno raztegnjen. Oslabljene mišice vodijo do stresne inkontinence, ko med kihanjem izteče nekaj kapljic urina. Statistični podatki kažejo, da je približno tretjina žensk, ki so pred kratkim rodile otroka, doživela poporodno urinsko inkontinenco.
Gimnastika in vaje za dom
Doseči dobri rezultati, potrebujete redno vadbo. Nekateri ljudje potrebujejo osem do dvanajst tednov, da vidijo prve pozitivne rezultate. Toda v večini primerov boste po dveh tednih opazili rezultat.
Med vadbo pazite, da med krčenjem mišic dosežete popolno sprostitev. Poleg kompleksnih vaj lahko dodatno trenirate svoje mišice, in sicer jih napnete in stisnete, ko se smejite ali kašljate.
Vse spodaj opisane vaje je treba izvesti vsaj 10-krat. Ko oseba stisne mišice, mora ta položaj popraviti deset sekund in se nato sprostiti. Če mišic ne morete zadržati v zakrčenem položaju 10 sekund, jih zadržite 5. Po nekaj tednih redne vadbe lahko mišice medeničnega dna zadržite še dlje.
- Stojite, postavite noge v širino ramen, nato položite roke na zadnjico in jih podprite: tako boste poskrbeli, da vaša zadnjica med vajo ni vpletena. Nato poskusite potegniti mišice medeničnega dna in za nekaj sekund pritrdite ta položaj, nato pa jih sprostite.
- Postavite se na vse štiri, položite roke na tla in naslonite glavo nanje. V tem položaju poskušajte mišice potegniti čim bolj navzgor.
- Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu, upognite eno nogo v kolenih, položite roke pod glavo. Zdaj povlecite mišice medeničnega dna v smeri navzgor in navznoter, pritrdite dano stanje za nekaj sekund. Nato sprostite mišice.
- Za izvedbo tega položaja morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in jih razširiti na širino ramen. Nato poskusite potegniti čim močneje. potrebne mišice in jih sprostite.
- Usedite se na rit, prekrižajte noge in poravnajte hrbet. V tem položaju ponovite krčenje in sproščanje mišic medeničnega dna.
- Vzemite stoječ položaj, položite roke na kolena in poravnajte hrbet. In zdaj izmenično napnite in sprostite mišice.
Preberite tudi, doma in v telovadnica. Brezplačne foto in video vaje.
Joga za krepitev medeničnega dna - Video
Obstaja ogromno vaj, s katerimi lahko okrepite mišice medeničnega dna ali jim daste ton. Priporočajo se tudi pri težavah z mehurjem, prolapsu maternice. Joga je zelo učinkovita za tiste, ki načrtujejo spočetje otroka. Prispeva k normalnemu poteku nosečnosti in poroda.
In tako je najpogostejša vaja joge za te mišice Mula bandhu. Na njej so zgrajene vse druge vaje za treniranje mišic medeničnega dna. Za izvedbo Mula Bandhe se morate usesti na tla, prekrižati noge in nasloniti roke na kolena. Po tem je treba skrčiti mišice perinealne regije, pri tem pa ne uporabljati drugih mišic.
Potem se morate naučiti drugače dihalne vaje, saj med krčenjem mišic oseba nehote začne zadrževati dih, česar ne bi smeli storiti. Zato ena od jogijskih vaj Kapalabhati uči to.
Kako narediti še eno učinkovita vadba z jogo za mišice medeničnega dna si lahko ogledate v tem videu.
Keglove vaje - kako pravilno izvajati?
Keglova tehnika je zelo poznana in zelo priljubljena med nosečnicami. Glavna težava teh vaj je, da jih veliko žensk izvaja nepravilno in zato od njih ne dosežejo največjega rezultata. Zato vam bomo povedali, kako jih izvajati pravilno in z največjo koristjo za vaše zdravje.
Počasne kontrakcije. Ta vaja je treba narediti počasi. Začni čim močneje močnejše mišice in štejte do tri, nato jih počasi sprostite. Naredite 10 teh ponovitev. Sčasoma je treba čas vpenjanja povečati na 20 sekund.
Med počasno stiskanje spada tudi vaja dviganja. Če želite, lahko izmenjujete ti dve vaji ali pa se ustavite pri bolj priročni za vas. Tukaj morate ponoviti učinek dvigala. Se pravi, najprej stisnite mišice v prvem nadstropju medeničnega dna, fiksirajte položaj do tri sekunde, nato mišice stisnite močneje, dosežete drugo nadstropje, ponovno štejte do tri in nato napredujte do svoje največje meje.
Okrajšave. Tukaj morate hitro stisniti in sprostiti mišice, pri tem pa se držati pravilna tehnika izvedba. Pazi na moč krčenja in dihanja. Na primer, skrčite mišice, ko vdihnete, in sprostite, ko izdihnete.
Izmet. Usedite se in zmerno potiskajte, kot bi to običajno počeli med blatom ali porodom. Naredite pet takšnih ponovitev, vsak dan povečajte število potiskov.
Te vaje so priročne, ker jih lahko izvajate kjer koli, na primer sedenje za računalnikom, ležanje v postelji, hoja in v transportu na poti do robota.
Sklop vaj in tedenski program treninga
