Il existe différents types de pompes pour cibler le groupes séparés muscles, regardons les exercices de base ci-dessous :
Pompes à bras larges – position de départ mains plus larges que les épaules, au moins 10 cm, mettre les mains au niveau de la poitrine, le corps droit comme une ficelle, les jambes jointes, plus basses jusqu'au sol sans l'atteindre 5 cm, les coudes doivent être écartés sur les côtés, monter jusqu'à la position de départ en gardant le corps droit.
Assurez-vous que la zone des hanches est fixe à tout moment ; pour ce faire, contractez vos muscles abdominaux. Ne chasse pas un grand nombre pompes, palper les muscles, faire l'exercice en respectant strictement la technique. Pendant l'exercice, la charge principale est reçue par les fibres musculaires de la poitrine externe, des épaules secondaires, des triceps et des muscles abdominaux ;
– la technique pour réaliser ce type de pompes depuis le sol est identique aux pompes avec bras très espacés (voir ci-dessus), à la différence près que les mains sont situées au niveau de la poitrine et à la largeur des épaules, et que la charge se déplace de la partie externe à la partie centrale de la poitrine ;
- la position initiale des bras est plus étroite que les épaules, la distance entre les bras est d'environ 10 cm, écartez les jambes sur les côtés pour plus de stabilité, abaissez-vous au sol sans atteindre 5 cm, abaissez les coudes le long du corps, soulevez Relevez-vous à la force de vos bras, en gardant le corps droit, revenez à la position de départ. N'oubliez pas de respirer, expirez pour forcer, inspirez pour vous détendre, c'est-à-dire Inspirez en descendant, expirez en montant. Ce type l'exercice déplace la charge sur les triceps et les muscles pectoraux internes ;
Pompes sans transfert
– la position initiale des bras et du torse est la même que pour les pompes avec les bras écartés (voir ci-dessus), à une différence près, au point haut vous redressez vos bras en les repoussant de la surface avec force, à l'atterrissage , touchez la surface avec vos coudes déjà légèrement pliés, afin de ne pas endommager les articulations du coude . L'exercice renforce la force et l'endurance explosive des muscles et ceinture scapulaire;
Différents types de pompes vous permettent d'inclure une variété de différents muscles, ce qui augmente l'efficacité de l'entraînement !
Pompes avec les mains applaudissant devant vous
– l’exercice est similaire aux pompes avec les bras levés (voir ci-dessus), en soulevant simplement vos bras de la surface, en applaudissant devant vous, en mettant davantage l’accent sur vos jambes pour mieux stabiliser votre torse. L'exercice, en plus de bénéficier de la force et de l'endurance musculaire explosive, améliore la coordination des mouvements ;
Pompes avec les mains applaudissant derrière le dos
– l’exercice est similaire aux pompes avec les bras levés (voir ci-dessus), en soulevant simplement vos mains de la surface, en tapant derrière vous, en mettant davantage l’accent sur vos jambes pour mieux stabiliser votre torse.
Version difficile de l'exercice, elle nécessite développement maximal la force et l'endurance de vitesse, ainsi que la coordination des mouvements. Convient uniquement aux sportifs confirmés.
Ne l'effectuez pas si vous avez une blessure à l'épaule ou si vous n'avez pas de bons forme physique. Pour l’entraînement, placez des tapis moelleux devant vous pour éviter les blessures ;
Pompes à un bras
– Convient aux sportifs confirmés. Position de départ : une main est au sol, l'autre est sur le bas du dos ou tient la cuisse, les jambes sont écartées pour maintenir le corps. On descend sans toucher la surface 5 cm. et revenez à la position de départ. L'exercice donne une charge maximale sur muscles des épaules et les articulations, ainsi que les triceps ;
Les pompes sont le meilleur exercice pour tonifier les muscles de votre poitrine, n'importe où !
Pompes diagonales – la technique d'exécution est la suivante – la position initiale de la main est au niveau de la poitrine et à la largeur des épaules, seules les mains ne sont pas en ligne droite, mais en diagonale, par exemple, celle de gauche est devant, celle de droite est derrière. En utilisant la force de nos mains, nous les arrachons de la surface ; lorsque nos mains se détachent, nous changeons d'emplacement et atterrissons pour que nos mains soient à nouveau en diagonale, seulement maintenant. main droite devant, et celui de gauche derrière, et ainsi de suite. L'exercice affecte la ceinture scapulaire et vous oblige à vous impliquer dans le travail différents groupes muscles pectoraux;
Pompes classiques avec jambe surélevée
- l'exercice est similaire aux pompes classiques (voir ci-dessus), mais une jambe est levée au-dessus de la surface, faites 5 répétitions, changez de jambe et encore 5 répétitions, faites la même chose en alternant les jambes. L'exercice renforce non seulement les muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et des bras, mais inclut également les muscles des jambes, des abdominaux et des fesses ;
Pompes tête en bas
– position de départ, placez-vous contre le mur et lancez vos jambes vers le haut pour que vos jambes le touchent, votre dos peut être tourné aussi bien vers le mur que loin de lui, puis abaissez-vous sur vos mains, sans toucher la tête à la surface, avec la force de vos bras, poussez votre corps vers le haut.
Cet exercice exerce une charge isolante exceptionnelle sur les muscles des épaules. Pour éviter les blessures, effectuez l'exercice après avoir suffisamment renforcé les muscles du corps, recommandé aux sportifs expérimentés ;
Pompes avec rotation à 90 degrés
– la technique et la position de départ sont similaires aux pompes classiques (voir ci-dessus), seulement lorsque vous soulevez votre corps avec la force de vos bras, vous commencez à tourner le long de l'axe tout en soulevant simultanément votre main du sol et en vous étirant au plafond, ramenez votre main, poussez à nouveau vers le haut et tirez l'autre main. L'exercice après chaque pompe et contraction des groupes musculaires étire bien le muscle pectoral et la ceinture scapulaire ;
- la technique et la position de départ sont similaires aux pompes classiques (voir ci-dessus), mais vos pieds sont sur un banc ou une autre surface plus haute que vos mains, l'option optimale est un banc d'environ 40 à 50 cm. Cet exercice se déplace. la charge à partie supérieure poitrine et deltoïde antérieur (muscle antérieur de l’épaule).
– un exercice indispensable pour les grimpeurs et les personnes compétentes en arts martiaux, renforce les ligaments et les articulations, les avant-bras et les mains, excellente prévention de l'arthrite.
Avant de commencer l’exercice, assurez-vous d’étirer vos mains, vos poignets et vos jointures pour réduire le risque de blessure.
La position de départ est comme les pompes classiques (voir ci-dessus), l'accent est mis sur la pulpe des doigts, assurez-vous que les doigts sont fermement fixés sur la surface pour éviter toute blessure ou luxation des articulations des doigts.
Après avoir maîtrisé la technique des pompes à 5 doigts, compliquez les exercices, expérimentez les pompes en retirant 1 doigt à la fois.
Utilisez périodiquement tous types de pompes au sol et les résultats de votre entraînement ne vous feront pas attendre !
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Cet entraînement de 17 pompes jusqu'à l'échec mettra à l'épreuve votre endurance et tonifiera vos pectoraux, triceps et épaules.
Vos pectoraux ou vos épaules sont à la traîne, ou peut-être que vos triceps ont besoin d'un sérieux remaniement pour les faire grandir ?
Ou peut-être aimeriez-vous améliorer leur forme et leur taille tout en maximisant votre métabolisme tout en réduisant votre pourcentage de graisse à un chiffre ? Voulez-vous savoir quels types de pompes il existe ? divers groupes musculaires ?
Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, alors le programme et la méthodologie ci-dessous sont peut-être exactement ce dont vous avez besoin.
L'entraînement décrit est difficile et nécessitera des efforts extrêmes de votre part. force physique, mais au final, chaque goutte de sueur en vaudra la peine.
Avant la méthodologie entraînement de haute intensité() est venu au secours des légions de sportifs désespérés qui ont passé d'innombrables heures à faire des exercices lents et de faible intensité, leur apportant le soulagement souhaité de la graisse tout en préservant la masse musculaire, pour beaucoup, en essayant de maintenir cet équilibre qui s'est soldé par un effondrement métabolique ; et des résultats désastreux.
Désormais, en combinant des combats courts et ultra-intenses avec de courtes périodes de repos et/ou de récupération active par périodes de 15 à 20 minutes, les athlètes dévoués peuvent obtenir des résultats phénoménaux en termes de maintien de la masse musculaire et de perte de poids rapide. Et même si le cardio joue souvent un rôle rôle principal, lorsqu'il s'agit de se débarrasser de la graisse, pour beaucoup cela ne donne pas l'effet escompté en termes de volumes musculaires de qualité.
Si vous effectuez des séries rapides d'exercices de force sur différents groupes musculaires jusqu'à l'échec les uns après les autres, entrecoupés de repos juste suffisant pour récupérer pour la série suivante, les muscles sont obligés de travailler avec une plus grande efficacité, dans l'objectif. groupes musculaires plus de sang est fourni et le métabolisme reçoit une forte impulsion pour s'accélérer. Si vous appliquez cette approche à bon escient, vous obtiendrez certainement un corps plus mince et plus musclé.
L’entraînement suivant utilise les principes HIIT pour cibler principalement la poitrine/les épaules/les triceps.
Essayez-le. Habituez-vous-y. Utilisez-le à bon escient et votre poitrine n’aura d’autre choix que de devenir plus forte.
Vidéo - types de pompes et leurs fonctions
Nous avons déjà abordé le sujet en détail, il est maintenant temps d'utiliser la bonne technique pour gonfler vos muscles.
Programme de formation
| Types de pompes | Approches | Répétitions |
| 1. Avec du coton | 1 | À l'échec |
| 1 | À l'échec | |
| 3. Avec transfert de poids d'une part | 1 | À l'échec |
| 4. Sur une surface inclinée prise inversée | 1 | À l'échec |
| 5. Pondéré | 1 | À l'échec |
| 1 | À l'échec | |
| 7. Pompes Spiderman (Spiderman) | 1 | À l'échec |
| 8. Sur une surface à pente négative | 1 | À l'échec |
| 9. Avec élévateur transversal | 1 | À l'échec |
| 1 | À l'échec | |
| 11. Avec une pause | 1 | À l'échec |
| 12. Avec un geste de la main | 1 | À l'échec |
| 13. Sur les poings | 1 | À l'échec |
| 14. Avec une courbure dans le bas du dos | 1 | À l'échec |
| 15. Sur une surface inclinée large prise | 1 | À l'échec |
| 16. Sur une jambe | 1 | À l'échec |
| 17. Prise étroite | 1 | À l'échec |
- Effectuez différents types de pompes en une seule série géante, en vous reposant 45 secondes à 1,5 minute entre chaque exercice (en fonction de vos compétences et de votre vitesse de récupération).
- Chaque exercice doit être effectué avec autant de répétitions que possible (AMRAP). Vingt répétitions par série signifieront que vous aurez une excellente endurance.
- Cet entraînement est conçu pour ceux qui ont au moins un an d’expérience en entraînement.
- Si vous n’êtes pas encore très expérimenté (ou si vous débutez), il est préférable de modifier l’entraînement pour des raisons de sécurité. Si vous êtes débutant, vous devez réduire le nombre de répétitions, éliminer certains mouvements et/ou augmenter le temps de repos entre les séries.
- Commencez toujours par un échauffement.
1. Pompes explosives
Ces types de mouvements aident à développer force explosive au niveau des bras, de la poitrine et des épaules, il se concentre sur les fibres musculaires à contraction rapide dont le développement vous procurera une augmentation de volume impressionnante.
Pour effectuer ce mouvement, vous devrez ajouter quelques éléments à vos pompes habituelles.
Les pompes pliométriques (explosive) signifient que vous devez accélérer dans la phase excentrique (la phase négative du mouvement, c'est-à-dire le mouvement vers le bas). Ne vous arrêtez pas en bas. Passez plutôt de la phase excentrique à la phase concentrique le plus rapidement possible, c'est-à-dire essayez de pousser votre corps vers le haut le plus rapidement possible pour qu'à la fin du mouvement vous gagniez vitesse maximale et ayez le temps de applaudir. Au lieu de vous arrêter à la fin, accélérez, soulevez vos mains du sol et applaudissez. Atterrissez en position de départ et continuez l’exercice tout en gardant le contrôle.
2. Pompes avec les pieds sur un fitball
3. Pompes à un bras
Dans cette variante de pompes, une main doit stabiliser le corps pendant que vous amenez l’autre main sous votre main qui travaille. De cette façon, vous devez maintenir l’équilibre et empêcher votre épaule de se tordre.
Pour l'exécuter, prenez une position couchée standard ; effectuez une répétition, soulevez votre main du sol et amenez-la derrière celle opposée (de soutien), touchez le sol et remettez-la à sa place. Effectuez une répétition et faites de même de l’autre côté. Effectuez jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité. Le nombre de répétitions de ce mouvement peut être réduit en raison de sa difficulté.
4. Pompes inclinées avec prise inversée
Cet exercice s'effectue en position allongée, mais partie intérieure les mains devraient attendre avec impatience, cette variante fonctionne plus de muscles par rapport à la normale. Outre la poitrine, le travail comprend les épaules, les bras, les jambes, les muscles centraux et le haut du dos.
Pour l'exécuter, saisissez la barre, votre corps doit être incliné à un angle d'environ 45 degrés par rapport à la surface, vos orteils reposant sur le sol. Prenez une prise inversée, abaissez lentement votre corps vers la barre et poussez vers le haut.
5. Pompes pondérées
Il s'agit d'une version avancée des pompes classiques qui existent depuis longtemps. Les pompes pondérées utilisent les mêmes muscles, mais leur imposent plus de pression. Avec plus de poids, ce mouvement reproduit mieux un développé couché traditionnel qu'une simple pompe. De plus, comme le poids doit être maintenu en équilibre, davantage de muscles stabilisateurs sont recrutés pour effectuer le mouvement.
Mettez-vous dans une position couchée standard et demandez à votre partenaire de placer une plaque d'haltères sur votre dos. En essayant de maintenir votre équilibre, effectuez des pompes régulières.
6. Pompes latérales
Ce mouvement, qui demande plus de coordination et de flexibilité par rapport aux simples pompes, utilise les forces externes et côté intérieur muscles pectoraux, et charge également les muscles centraux.
Pour ce faire, prenez une position couchée standard, mais placez vos mains un peu plus près l'une de l'autre et vos jambes plus larges. Faites des pompes. Ensuite, écartez plus largement vos bras et rapprochez vos jambes. Faites une deuxième pompe. Alternez jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
7. Pompes Spiderman
En plus de faire travailler les muscles clés des pompes, ce mouvement améliore également la flexibilité et la mobilité du bassin, tout en favorisant une bonne posture et une bonne mobilité dans tout le corps.
Pour ce faire, effectuez des pompes régulières à partir d'une position de banc standard, mais écartez légèrement les coudes en descendant. Pendant que votre corps s'abaisse au sol, tirez votre genou droit vers votre coude droit, redressez-le et relevez-vous dans la position de départ en position couchée. Répétez l’opération pour l’autre côté. En changeant de côté, effectuez le nombre de fois souhaité.
8. Pompes sur une surface à pente négative (avec les pieds contre le mur)
Les pompes à inclinaison négative se concentrent sur les pectoraux supérieurs pour travailler cette zone tenace. Ce mouvement peut être difficile au début, mais au fur et à mesure que vous le maîtriserez, vous apprécierez à quel point il fait travailler le haut du corps (puisque vos jambes ne sont pas impliquées dans le travail).
Pour effectuer, placez vos pieds contre le mur et votre corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre front touche le sol. Faites des pompes.
9. Pompes avec levée croisée (bras/jambe)
Ce mouvement sollicite encore plus les muscles stabilisateurs du tronc, puisque le bras et la jambe opposée quittent le sol en même temps. Elle doit être réalisée lentement, avec une technique de planche parfaite.
Pour ce faire, faites des pompes régulières, mais dans le mouvement ascendant, tirez vers l'avant. main gauche, tout en tirant simultanément vers l'arrière et vers le haut jambe droite. Abaissez vos bras et vos jambes jusqu'à la position de départ et répétez du côté opposé. Changez de côté et effectuez le nombre de répétitions requis.
10. Pompes au toucher des épaules
Ce mouvement fait travailler les muscles du haut de votre corps tout en mettant votre tronc au défi pour vous stabiliser au sommet de chaque répétition.
Pour effectuer, adoptez une position de pompes standard, poussez une fois, puis maintenez votre torse en position couchée avec les bras complètement étendus. Étirez votre main sur le corps et touchez l'épaule opposée ; effectuer la prochaine répétition. Changez de côté autant de fois que vous le souhaitez.
11. Pompes avec pause
En vous arrêtant au bas d'une pompe standard, vous évitez le réflexe de ressort (la tendance des muscles à revenir à un état neutre) qui autrement vous aiderait à remonter.
Pour ce faire, effectuez une pompe standard, mais au lieu de pousser immédiatement votre corps vers le haut, maintenez le bas pendant deux secondes complètes. Revenez ensuite de manière explosive à la position de départ.
12. Pompes avec balancement des bras
Ce mouvement développe la force de rotation de votre tronc tout en travaillant votre poitrine, vos épaules et vos bras, un côté à la fois.
Pour réaliser, commencez avec votre corps abaissé au sol, comme lors d’une simple pompe. Soulevez votre corps de manière explosive avec les bras tendus, mais au lieu de vous arrêter, laissez un bras se soulever du sol. Levez ce bras vers le plafond en tournant complètement votre corps vers lui. Gardez tout votre corps droit et roulez sur le côté de votre pied pendant que vous répétez. Répétez la même chose pour l’autre côté et effectuez le nombre de fois souhaité, ou mieux encore, jusqu’à l’échec.
13. Pompes
Ce mouvement est excellent moyenévitez de vous casser la main, ce qui se produit à un degré ou à un autre avec toutes les autres variantes de pompes (au lieu de la base des mains, la charge tombe sur les poings).
Pour ce faire, adoptez une position de pompes standard, mais appuyez vos poings plutôt que vos paumes ouvertes sur le sol. Faites des pompes dans cette position.
14. Pompes avec courbure dans le bas du dos
Le backbend push-up (ou Chaturanga Dandasana) nécessite plus de force dans les mouvements combinés du tronc par rapport aux autres variantes. En particulier, à chaque répétition, vous devez utiliser le bassin et toute la ceinture scapulaire. La mobilité s'améliore également thoracique colonne vertébrale.
Pour effectuer, prenez une position allongée standard, abaissez complètement votre corps pour que votre bassin touche le sol, poussez vers le haut et transférez votre poids sur vos talons. Poussez votre bassin le plus haut possible en étendant vos bras jusqu'à ce que votre poitrine soit complètement étendue, maintenez cette position pendant une seconde, puis répétez.
15. Pompes inclinées avec prise large
Ce mouvement est un excellent moyen de solliciter toutes les grandes sections des muscles pectoraux, en se concentrant sur la partie inférieure. De plus, grâce à une large prise, plus de pression est exercée sur la poitrine et moins sur les épaules et les triceps.
Pour effectuer, appuyez-vous contre la barre de la machine Smith afin que votre corps soit à un angle de 45 degrés, aussi large que possible, en n'oubliant pas de contrôler les mouvements de votre corps dans toutes les phases. Abaissez-vous lentement et revenez de manière explosive à la position de départ.
16. Pompes sur une jambe
C'est une excellente façon de travailler vos muscles stabilisateurs tout en ciblant vos pectoraux, vos épaules, vos triceps et votre tronc.
Pour effectuer, prenez une position standard en position allongée, en plaçant une jambe au sol et en soulevant l'autre. Pour la première répétition, gardez une jambe suspendue, pour la suivante, passez à l'autre, répétez.
N'oubliez pas de garder vos fessiers et tout votre tronc serrés pour éviter que votre corps ne se balance d'un côté à l'autre à chaque répétition.
17. Pompes à prise rapprochée
Ce mouvement est moyen efficace travaillez vos triceps pour augmenter leur force et leur volume. Par rapport aux pompes à prise large, cela implique de garder le corps aussi compact que possible. Gardez vos coudes près de votre corps et vos épaules tendues.
Les pompes sont simples, accessibles et en même temps exercice efficace, vous permettant de travailler sur de nombreux muscles importants corps. En les faisant correctement et régulièrement, vous pouvez obtenir les résultats souhaités. Et l'un des avantages de l'exercice est qu'en modifiant légèrement la technique de réalisation, vous pouvez varier la charge, en vous concentrant sur le travail de certains groupes musculaires. Mais nous en reparlerons un peu plus tard, et nous examinerons d'abord quels muscles travaillent lors des poussées depuis le sol.
Alors, quels groupes musculaires travaillent pendant les pompes ? Lors de l'exécution cet exercice Presque tous les muscles du corps sont sollicités, et en modifiant la technique ou la largeur des bras, on peut augmenter la charge sur certains groupes musculaires et la réduire sur d'autres.
Un push-up peut être comparé à un développé couché avec haltères ; il s’effectue à l’envers. Les muscles de la poitrine et des épaules sont sollicités du fait que poids mort le corps est tenu dans les bras. Il s'agit d'une action très efficace pour travailler les muscles, qu'il est recommandé d'effectuer au début d'un entraînement.
Lorsque vous effectuez l'exercice, ne vous précipitez pas. Contrôlez votre respiration et essayez de ne pas faire de mouvements brusques.
Échauffez-vous avant de commencer à faire des pompes. Assez pour s'échauffer 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, secouez vos abdominaux, balancez vos bras et vos jambes et étirez vos articulations.
Pour vous-même, vous devriez essayer d'établir amplitude confortable mouvements. N'oubliez pas qu'un rythme trop rapide augmente les risques de blessures.
Les pompes utilisant le sol comme support sont l'option la plus pratique, car elles sont disponibles partout, notamment à la maison. Pour rendre la tâche plus difficile, un ballon, une plateforme ou des barres parallèles peuvent être utilisés. De cette façon, les groupes musculaires seront sollicités encore plus efficacement lors des pompes.
Pour alterner les muscles affectés par les pompes, vous pouvez changer la position de vos mains. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui fournissent une charge maximale sur certains groupes musculaires. Regardons les plus populaires d'entre eux.
Pompes classiques
Les pompes régulières sont familières à tout le monde à l'école. Voyons quels muscles travaillent lors des pompes dans sa version standard. L’exercice fait travailler presque tout le haut du corps. Les muscles pectoraux reçoivent une charge active, deltoïdes, triceps et biceps. De plus, le torse est maintenu dans un état tendu, ce qui entraîne le travail des muscles droits de l'abdomen, du tronc et du bas du dos.
Il est important que les pompes soient effectuées correctement - les muscles travaillent alors aussi efficacement que possible. Vous devez prendre une position allongée, en vous appuyant sur vos bras tendus, les mains écartées à la largeur des épaules. Placez vos paumes parallèles les unes aux autres.
Les muscles de la poitrine et du tronc doivent être tendus lors de l'exécution de l'exercice. Gardez le dos droit, tout en conservant une légère cambrure naturelle au niveau lombaire. Vous pouvez éloigner légèrement vos coudes du corps, mais ne les appuyez pas trop fort contre le sol. Dirigez votre regard vers l’avant. Tendez votre cou, mais pas excessivement.
Après vous être assuré que la pose est correctement construite, commencez à plier les coudes en abaissant votre corps droit jusqu'au sol. Les fesses ne doivent pas monter trop haut, la tête ne doit pas être abaissée. Votre corps doit être lisse, une ligne droite.
Pompes à prise large
Pompes à prise large – quels muscles travaillent lorsque vous les faites ? Si vous placez vos mains plus larges que vos épaules, vous travaillerez alors activement les triceps et le muscle deltoïde antérieur, mais le partie extérieure muscles pectoraux. Cette technique est populaire parmi ceux qui souhaitent réaliser rapidement poitrine volumineux et en relief.
A la question de savoir quels muscles balancent lors de pompes avec les bras écartés, on constate que les triceps sont impliqués, mais travaillent peu. La charge principale repose directement sur les muscles de la poitrine. Lorsque vous effectuez l'exercice, vos paumes doivent être positionnées approximativement 20-25 cm plus large que les épaules.
Si vous êtes débutant et que vous avez du mal à faire des pompes complètes tout de suite, vous pouvez faire l'exercice à genoux. Vous pourrez ainsi maîtriser la technique et passer progressivement à des versions plus complexes.
Pompes à prise rapprochée
Faire des pompes poignée étroite Nous allons maintenant déterminer quels muscles travaillent dans lesquels, vous devez suivre un certain entraînement. Le fait est que plus vos mains sont étroites, plus il est difficile de maintenir l'équilibre tout en conservant la bonne technique. Mais il n'est pas nécessaire de rapprocher vos mains à moins de 20 cm l'une de l'autre, car cela entraînerait une rotation des coudes sur les côtés et un déplacement de la charge de ce fait.
À quoi sert une pompe avec les bras étroits ? Ce triceps muscle de l'épaule et du grand pectoral. De plus, les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes et trapèzes travaillent. Veuillez noter que plus vous appuyez vos coudes près de votre corps, plus vos triceps sont pompés.
Autres types de pompes et groupes musculaires
La question de savoir quels muscles se balancent lors des pompes dépend en grande partie des caractéristiques de la technique. Ainsi, ceux qui souhaitent ajouter de la charge aux triceps peuvent effectuer des pompes en utilisant la technique du « diamant ». La position de départ est comme dans une pompe classique. Les paumes doivent être placées très étroitement. Grand et index toucher et former un losange. La charge principale repose sur les triceps, moins sur la poitrine et les deltoïdes.
Un autre exercice qui vous permet de gonfler les muscles de votre torse est les pompes combinées avec du coton. De telles pompes appartiennent au groupe pliométrique, c'est-à-dire ceux dans lesquels le lancer du corps est utilisé. La pose classique est prise comme base. Vous devez prendre la position de départ avec les bras tendus, puis vous abaisser avec les coudes pointés vers les côtés. Lors du levage, une action explosive est effectuée et le torse est légèrement projeté vers le haut.
La distance de lancer doit permettre de taper dans vos mains et d'atterrir sur vos mains, légèrement fléchies au niveau des coudes. Il faut avoir le temps de plier les bras. Vous aurez alors un mouvement élastique et une absorption des chocs en douceur. Si vous atterrissez avec les bras tendus, la charge due au poids de votre corps peut provoquer des blessures au poignet, aux épaules ou au poignet. articulations du coude.
C'est pourquoi les pompes en diamant et en coton ne sont disponibles que pour les personnes en bonne santé. entraînement physique. Les débutants ne devraient pas commencer par eux. Tout d'abord, maîtrisez parfaitement les pompes classiques ; vous savez déjà quels muscles sont pompés pendant lesquels.
Si votre objectif est d'augmenter masse musculaire dans le haut du corps, pour gagner en force, puis utilisez des poids. Cela pourrait être une crêpe, un gilet, un sac à dos avec une charge. Des pompes avec propre poids aider à développer l’endurance. Et en fonction de leur type, vous pouvez modifier le type de pompes pompées depuis le sol, donnant ainsi une charge à certains groupes musculaires. Si vous voulez simplement garder votre corps en forme, le type de pompes n'a pas d'importance. Vous pouvez alterner entre une prise large et étroite ou toujours effectuer des pompes classiques.
En plus du placement des mains étroit et large, les pompes classiques ont également d'autres variétés :
- Pompes tête en bas. Augmente la charge sur les muscles de la poitrine. Ils diffèrent de la version classique en ce sens que vos pieds doivent être placés sur un banc ou une autre élévation. Pour maintenir l’équilibre, vos mains peuvent être placées devant vos épaules.
- Pompes au poing. Concernant la question de savoir ce qui se balance lors des pompes, notez qu'il ne s'agit pas seulement de la poitrine, des deltas et des triceps, mais aussi des mains et des poignets. Le rôle des biceps dans ce cas augmente. Effectuer de telles pompes est plus difficile que les pompes classiques. Vous devez commencer à les faire avec un petit nombre de répétitions pour ne pas vous blesser.
- Des pompes. Il s'agit d'une version allégée de la version précédente. Convient à ceux dont les poignets ne sont pas assez forts.
- Pompes à un bras. Ils font travailler les muscles de la ceinture scapulaire, du delta, des triceps et des ligaments. Travaille à la fois le haut et le bas du corps. Étant donné que tout le poids repose sur une main, la charge sur ses muscles augmente. Cet exercice n'est pas destiné aux débutants - vous devez d'abord apprendre à maintenir l'équilibre et à entraîner suffisamment vos muscles.
- Pompes de sauterelle. Fonctionne bien les muscles des bras muscles supérieurs seins Avec ces pompes, une bonne technique est importante pour éviter les blessures.
Nous avons compris que les pompes au sol, au cours desquelles les muscles travaillent, peuvent être effectuées non seulement de manière classique. Vous pouvez également inclure les options suivantes dans le programme :
- Pompes inversées. Moins populaire que les classiques, mais non moins efficace. Pour réaliser cet exercice, quelques bancs suffisent. Cet exercice aide à gonfler vos triceps. Les muscles du dos travaillent également.
- Pompes sur chaises. Variation pompes inversées, où des chaises sont utilisées à la place des bancs.
- Pompes inclinées. Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc sur lequel vous devez poser vos mains. La partie inférieure des muscles pectoraux est bien travaillée.
- Pompes inversées(les jambes sont situées au dessus de la tête). Fait travailler les muscles pectoraux supérieurs. Les pieds sont posés sur le banc un peu plus loin que la tête.
- Trempettes. Permet de travailler le haut et le muscles inférieurs dos, entraîner leur force et leur travail coordonné. Les dips sont un exercice de renforcement général qui fait travailler tout le haut du corps. Vous pouvez changer la position de vos mains en travaillant délibérément certains éléments musculaires.
Bien sûr, même avec ça exercice utile Comme pour les pompes, il est important de ne pas en faire trop. Effectuez-le à un rythme modéré, veillez à une technique correcte, ne faites pas l'exercice trop longtemps. sensations douloureuses et un inconfort sévère.
Les pompes, dans lesquelles les muscles travaillent, nous le savons déjà, ont leurs contre-indications. Ce embonpoint, une coordination altérée des mouvements, ainsi que des blessures récentes aux bras, aux épaules et aux poignets. Soit dit en passant, les problèmes de dos ne sont pas inclus dans la liste des contre-indications, car dans ce cas, les pompes peuvent être utiles.
Joue un rôle bonne technique de respiration. Respirez profondément, calmement et avec mesure. Ne retenez pas votre souffle. Portez des chaussures et des vêtements confortables et retirez vos bijoux avant les cours.
Les pompes sont un moyen simple et efficace d’entraîner des groupes musculaires importants. En en effectuant diverses variantes, vous pouvez fournir à divers éléments musculaires un exercice complet et de haute qualité.
Types et technique de pompes en vidéo
Les pompes laissent beaucoup de place à l’imagination pour inventer de nouvelles variantes de cet exercice. Vous pouvez placer vos bras un peu plus larges ou plus étroits, déplacer le poids de votre corps vers l'avant ou vers l'arrière, ajouter un jeu de jambes dynamique et bien plus encore ! Cela permet non seulement « d’atteindre » n’importe quelle zone des pectoraux et des triceps, mais aussi de réveiller bien d’autres muscles !
Il existe une opinion très répandue selon laquelle les pompes sont un exercice assez simple qui ne peut apporter aucune force ou masse particulière, sauf qu'il améliorera l'endurance et le soulagement. Cependant, c'est une idée fausse, et même si je ne sais pas d'où cela vient, dans mon article je vais essayer de vous convaincre que les pompes sont vraiment super exercice, si tu le fais avec ta tête !
Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que vous ne devriez pas répéter sans réfléchir de manière monotone, répéter après répétition, penser à quelque chose qui vous est propre et rêver de la date à laquelle cela se terminera. Vice versa! Il faut se concentrer pleinement sur le travail des muscles et ressentir leur tension à chaque répétition ! Faites les répétitions consciemment et lentement - cela rendra non seulement l'exercice beaucoup plus difficile, mais donnera également un effet explosif à la force et à la masse !
Comme je l'ai écrit plus tôt, il existe une grande variété de pompes qui vous permettent d'utiliser une variété de muscles. Ci-dessous, je présente une évaluation des pompes (elles sont classées par niveau de difficulté), qui (si ma mémoire est bonne) a été publiée pour la première fois dans Men's Health il y a plusieurs années.
Des pompes
Niveau de difficulté : inférieur à intermédiaire
Avantages : Cette variante de pompes stimule principalement la zone médiane de la poitrine. Dans le même temps, les pectoraux supérieurs et inférieurs, les deltoïdes et les triceps fonctionnent dans une moindre mesure. Tous les muscles du dos sont tendus statiquement.
Exécution: Prenez une position d’appui avec les bras tendus. Ne levez pas la tête vers le haut ou vers le bas. Gardez-le strictement aligné avec la colonne vertébrale. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Tout d'abord, abaissez-vous jusqu'à la position inférieure, puis, avec un effort puissant, poussez-vous vers les bras tendus. En position haute, contractez statiquement les muscles de votre poitrine en comptant un à deux. Ensuite seulement, abaissez-vous au sol. Ne redressez pas complètement vos coudes ! Laissez-les légèrement pliés. Gardez vos abdos tendus. Ne laissez pas votre ventre s'affaisser !
Pompes surélevées
Niveau de difficulté : Faible
Avantages : Lorsque le corps adopte une position inclinée et que votre tête est beaucoup plus haute que vos pieds, l'accent est mis sur la région inférieure des muscles pectoraux. Étant donné que cette variante supporte une plus grande partie de votre poids avec vos jambes qu'une pompe classique, elle semble moins difficile.
Exécution: Placez un banc devant vous et posez vos mains sur son bord, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos bras et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le bord du siège. Poussez-vous puissamment.
Pompes sur jambes surélevées
Niveau de difficulté : Moyen
Avantages : Cette option met l'accent sur la zone supérieure des muscles pectoraux. L’exercice est difficile car les bras supportent la majeure partie du poids du corps.
Exécution: C'est exactement le même mouvement que les pompes classiques à la différence que vos orteils ne reposent pas sur le sol, mais sur la surface du banc. Les mains doivent être placées légèrement devant la ligne des épaules. Cela n'affectera en rien l'efficacité, mais aidera à équilibrer la position de départ.
Pompes aux genoux
Niveau de difficulté : Faible
Avantages : Cette option est destinée au cas où vous n'avez plus la force, mais qu'il y a encore des dizaines de pompes dans le plan. Vous pouvez utiliser des pompes à partir de vos genoux pour une « pompe » complète de la poitrine, après avoir atteint un « échec » dans les pompes régulières.
Exécution: Prenez une position d’appui avec les bras tendus. Placez quelque chose de doux sous vos genoux, comme un tapis de gymnastique. Gardez le dos extrêmement droit. Ne soulevez pas votre bassin - le torse et les hanches forment une ligne droite.
Pompes en diamant
Niveau de difficulté : Moyen
Avantages : Ce mouvement, similaire au développé couché à prise rapprochée, met l'accent sur l'intérieur des pectoraux.
Exécution: Prenez position avec les bras tendus en plaçant vos mains de manière à ce que vos pouces et vos index se touchent (comme sur la photo). Tout d'abord, abaissez-vous lentement jusqu'à la position inférieure, puis, avec un effort puissant, remontez-vous. Au point haut, serrez statiquement vos triceps pour un compte de un à deux, puis abaissez-les ensuite seulement jusqu'à la position inférieure. Cette technique améliorera charge utile pour les triceps.
Pompes avec bras larges
Niveau de difficulté : Moyen
Avantages : En écartant plus largement vos bras, comme dans un développé couché à prise large, vous soulagez une partie de la charge de vos triceps et augmentez la charge sur vos pectoraux.
Exécution: Tournez vos mains vers l'extérieur à un angle de 45 degrés pour éviter de surcharger les muscles de votre coiffe des rotateurs et écartez-les le plus largement possible. Plus vous descendez, mieux c'est. Le même mouvement peut être effectué sur des supports, ainsi que tête haute et tête basse. Ces options s'adressent aux athlètes expérimentés qui se soucient des nuances de forme.
Pompes pliométriques
Niveau de difficulté : Au-dessus de la moyenne
Avantages : Le but de tout exercice pliométrique n’est pas tant d’augmenter la masse musculaire ou l’endurance, mais de développer leur puissance explosive ; une réaction rapide et puissante mobilise système nerveux et s'implique davantage dans le travail fibres musculaires. Ceci est très utile pour les bodybuilders. Cette charge stimule l'innervation nerveuse. En termes simples, le réseau nerveux devient de plus en plus dense. Cela se traduit par une augmentation de la masse lors de l'exécution exercices de base avec du poids.
Exécution: La position de départ est la même que pour les pompes classiques. Abaissez-vous rapidement plus bas, puis d'un coup puissant, jetez-vous vers le haut pour que vos mains se détachent du sol. « Atterrissez » sur vos mains et répétez le mouvement au même rythme. Option « Avancé » : tapez dans vos mains au point le plus haut.
Pompes sautées
Niveau de difficulté : Élevé
Avantages : Une variation de pompes pliométriques qui développe la force explosive et la coordination.
Exécution: Pour éviter de vous abîmer les mains ou les poignets, effectuez ce mouvement sur une surface douce et élastique. En position de départ, posez vos paumes sur deux supports de 15 à 20 cm de hauteur. Poussez vers le haut, poussez les supports et « atterrissez » sur le sol entre eux. Les mains doivent avoir la largeur caractéristique des pompes régulières. Pliez immédiatement vos coudes et abaissez doucement votre poitrine vers le sol. Depuis la position basse, poussez-vous de manière explosive vers le haut et « sautez » à nouveau sur les supports. Le secret est de ne pas diviser le mouvement en phases et de l’exécuter en une seule respiration.
Pompes à un bras
Niveau de difficulté : Élevé
Avantages : Cette variante de cirque est idéale pour renforcer la ceinture scapulaire. Il agit sur le muscle pectoral, comme on dit, de haut en bas. Dans le même temps, les triceps sont extrêmement sollicités.
Exécution: Tout d’abord, prenez une position normale de pompes, puis déplacez une jambe sur le côté. Déplacez votre poids vers votre main opposée et placez votre autre main derrière votre ceinture. Lorsque vous pouvez maintenir votre équilibre en toute confiance, commencez à faire des pompes. Vous ne les obtiendrez peut-être pas tout de suite. Commencez ensuite petit - descendez de 10 à 15 cm, pas plus profondément. Dès que vous maîtrisez avec confiance cette "profondeur", essayez de descendre plus bas - encore 5 à 10 cm.
Et ce ne sont là que les pompes les plus élémentaires, connues de beaucoup. Dans l'entraînement d'entraînement, à côté de ceux-ci, il y en a quelques dizaines d'autres différents types, cependant, j'en parlerai dans un autre article !
Les pompes sont un exercice de force avec des poids. propre corps, ce qui est essentiel au développement musculaire du haut du corps. Effectuer régulièrement des pompes augmente non seulement votre endurance et renforce certains groupes musculaires, mais également Aide à tonifier tout le corps.
Vous souhaitez apprendre à faire des pompes, vous recherchez un schéma tout fait et la bonne technique de pompes ? Ou simplement envie de connaître l’efficacité de cet exercice ? Nous vous offrons le plus guide complet sur les pompes dans un article, ainsi que instructions étape par étape comment apprendre à faire des pompes à partir de zéro.
Pompes : comment les faire correctement
Les pompes sont l’exercice de musculation le plus populaire. Il est utilisé non seulement dans entraînement en force, mais aussi dans les exercices de pliométrie, de crossfit, de pilates, de callanétique et même de yoga. Et ainsi polyvalence des pompes facile à expliquer. Les pompes vous aident à solliciter tous les groupes musculaires, du cou aux orteils, et surtout à renforcer vos muscles pectoraux, votre ceinture scapulaire, vos triceps et vos abdominaux.
Il existe de nombreux types de pompes différents, mais avant de passer à des modifications plus complexes de cet exercice, comprenons la technique d'exécution des pompes classiques. La forme d'exercice correcte n'est pas seulement un résultat maximum et un travail musculaire de haute qualité, mais aussi risque réduit de blessures et de dommages pendant les cours.
Technique correcte lors des pompes classiques :
- Le corps forme une ligne droite, le bassin ne monte pas et ne se baisse pas.
- Les muscles abdominaux sont tendus, mais la respiration n'est pas retenue.
- La tête est dans une position neutre, sans regarder vers le bas, mais sans se relever non plus.
- Les paumes sont strictement sous les épaules et ne vont pas vers l'avant.
- Les paumes sont tournées vers l’avant, parallèles les unes aux autres.
- Les coudes sont tournés vers l'arrière à 45 degrés, ils ne sont pas écartés sur le côté.
- Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et abaissez votre corps parallèlement au sol, en maintenant une ligne droite de votre corps.
- Les pompes sont effectuées avec toute l'amplitude, c'est-à-dire le corps descend le plus bas possible. Les coudes doivent former un angle droit.
C'est cette technique de pompes classiques qui permet de travailler uniformément les muscles des épaules, de la poitrine et des triceps.
Les pompes font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Cet exercice permet de travailler tous les muscles de la ceinture scapulaire et les petits muscles stabilisateurs de l'épaule. Également des pompes depuis le sol et depuis les genoux développer la force et l’élasticité muscles des épaules, ce qui est particulièrement important puisque l’articulation de l’épaule est extrêmement instable et susceptible de se déplacer et de se blesser.
Les pompes aident à travailler les groupes musculaires suivants :
- Muscle grand pectoral
- Deltoïdes (épaules)
- Triceps
- Muscle dentelé antérieur
- Muscles abdominaux
De plus, lors des pompes, les muscles des jambes, des fesses et du dos sont indirectement impliqués dans le travail. Les pompes augmentent également force fonctionnelle nécessaire pour effectuer des actions régulièrement effectuées (soulever et déplacer des objets, nettoyer la maison, tenir un enfant dans ses bras).
Les principales erreurs dans la technique des pompes classiques
Les pompes ne sont pas un exercice aussi simple qu’il y paraît à première vue. Les erreurs de technique sont commises non seulement par les pratiquants, mais même par les coachs ! Des pompes mal exécutées peuvent entraîner des blessures aux poignets, aux articulations des épaules et des coudes, ainsi que des douleurs au cou, au dos et au bas du dos. Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne forme pendant les pompes, mettez-vous à genoux ou réduisez le nombre de répétitions ! Entraînez-vous à faire cet exercice correctement dès la première fois.
L'erreur la plus courante dans la technique des pompes est la position des coudes par rapport au corps. Garder vos coudes écartés permet de compenser le manque de force du haut du corps. Bien sûr, vous pouvez faire cette version des pompes (ce que font beaucoup de gens). Mais le problème est que ce mode d'exécution augmente risque de blessures à l'épaule et au coude. Par conséquent, il est préférable de faire attention à la position des coudes : ils doivent être tournés en arrière de 45 degrés et ne pas regarder dans des directions différentes.
DANS pompes classiques les mains devraient être strictement sous les épaules. Certains pratiquants pratiquent des pompes avec les bras larges, mais il s'agit d'une position plus faible dans laquelle vos muscles ne travaillent pas assez bien. De plus, les pompes avec les bras larges peuvent provoquer des douleurs à l'épaule au fil du temps.
Pendant les pompes, le corps doit former une ligne droite. Mais si vous avez un tronc faible, alors vous risquez une mauvaise technique de pompes : soulever les fesses vers le haut ou, à l'inverse, cambrer le bas du dos et abaisser les hanches vers le sol. Pas position correcte donnera au corps stress supplémentaire sur la colonne vertébrale. Pour éviter cette erreur, commencez à pratiquer l'exercice de planche - cela aidera à renforcer corset musculaire. Nous vous recommandons de lire : Planche – avantages et inconvénients, 45 options pour les planches + plan d'entraînement.
Très erreur courante dans la technique des pompes, il s'agit d'effectuer un exercice avec une amplitude incomplète, à savoir un abaissement insuffisamment du corps. Naturellement, au début, il vous sera difficile d'effectuer des pompes avec toute la gamme, mais entraînez-vous dès le début de la formation pratique. abaisser le corps à angle droit au niveau du coude.
Par exemple, comparons visuellement les performances correctes et incorrectes des pompes.
1. Corriger les pompes classiques :
Le corps forme une ligne droite, le bassin ne se soulève pas, le bas du dos ne se plie pas. Lorsque vous faites des pompes, le corps descend bas, les coudes sont assez proches du corps, les paumes sont sous les épaules.
2. Pompes correctesà partir des genoux (version simplifiée des pompes classiques) :
De même, le corps forme une ligne droite, il n'y a pas de déviations ni de courbures dans le dos. Nous faisons attention à la bonne position des paumes par rapport aux épaules.
3. Pompes avec une erreur :
Le bassin est abaissé, le bas du dos est courbé, la ligne droite du corps est cassée. Faire cet exercice peut provoquer des maux de dos et même des blessures.
4. Pompes avec une erreur :
Sur cette photo on voit un abaissement insuffisant du corps, les coudes se plient à peine. Il est préférable de faire 5 pompes de haute qualité que 15 à 20 pompes de mauvaise qualité, où les bras ne forment pas un angle droit.
Merci à la chaîne YouTube pour les gifs visuels Lais DeLeon.
Pompes : avantages, inconvénients et contre-indications
Comme tout autre exercice, les pompes présentent un certain nombre d'avantages et d'inconvénients, ainsi que contre-indications pour l'exécution. C'est génial exercices de force pour le développement musculaire, mais si elle est effectuée de manière incorrecte ou avec des articulations faibles, elle peut avoir conséquences désagréables sur la santé .
Avantages de faire des pompes :
1. Pompes - meilleur exercice renforcer muscles de la poitrine avec votre propre poids corporel. Si vous souhaitez réaliser un travail de qualité muscles pectoraux, alors les pompes doivent absolument être incluses dans votre plan d'entraînement.
2. Les pompes sont un exercice polyvalent qui fonctionne en même temps. plusieurs groupes musculaires . En plus de votre poitrine, vous renforcerez vos triceps, vos épaules et votre tronc. Les pompes font également travailler votre dos, vos jambes et vos fesses, offrant ainsi entraînement complet corps.
3. Pour effectuer des pompes, vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire. Alternativement, vous pouvez faire cet exercice à la maison et dans la rue. Êtes-vous en vacances? Vous n'avez pas accès à salle de sport? Pas de problème, les pompes peuvent être effectuées partout où vous pouvez trouver un petit carré d’espace.
4. Les pompes aident à renforcer corset musculaire . Cela vous rapprochera non seulement d’un pack de 6 abdominaux, mais constituera également un bon préventif contre les maux de dos et contribuera également à améliorer votre posture.
5. Les pompes sont très exercice variable. Position large les bras engagent les muscles des épaules, cadre étroit bras - triceps. Vous pouvez obtenir un excellent entraînement du haut du corps en utilisant uniquement votre propre poids.
6. La capacité de faire des pompes correctement vous sera utile non seulement dans l'entraînement en force, mais également dans les programmes de yoga, de Pilates, de callanétique et de pliométrie. Les pompes sont l'un des exercices principaux avec votre propre poids corporel.
7. Les pompes développent la force et l’élasticité musculaires épaules. Si la bonne technique est suivie, cela évitera les blessures. articulations de l'épaule, qui sont les plus vulnérables pour les personnes impliquées.
8. Grande quantité modifications (du plus simple au super complexe) fait des pompes un exercice universel qui convient aussi bien aux débutants qu'aux avancés. Cela signifie que vous aurez toujours un entraînement productif, quel que soit votre force ou votre niveau d'expérience.
Dommages causés aux pompes et contre-indications à l'exercice
Malgré les nombreux avantages et bénéfices des pompes pour développer le corps et améliorer entraînement en force, les pompes peuvent provoquer nuire à votre corps. Pendant les pompes, les articulations des épaules, des coudes et des poignets sont impliquées dans le travail, donc si vous avez des antécédents de blessures ou de problèmes articulaires, les pompes ne doivent pas être effectuées. Se blesser aux articulations lors de l'exécution de pompes n'est pas rare, surtout si vous ne suivez pas la bonne technique.
Contre-indications pour effectuer des pompes :
- Arthrose, arthrite et autres problèmes articulaires
- Blessures aux épaules, bras, poignets
- Problèmes de colonne vertébrale
- Lordose lombaire
- Gros excès de poids
Assurez-vous de suivre la technique appropriée lorsque vous effectuez des pompes. Nous recommandons toujours échauffez-vous les mains, les coudes et les épaules avant de faire des pompes, effectuant mouvements circulaires mains dans un sens et dans l’autre.
10 caractéristiques des pompes qu'il est important de connaître
1. Plus vous rapprochez vos mains lorsque vous faites des pompes, plus vos triceps travaillent. Plus vous l’espacez, plus vos épaules sont impliquées dans le travail.
2. Si vous souhaitez faciliter les pompes, posez vos mains sur le banc ou mettez-vous à genoux.
3. Si vous voulez, au contraire, rendre les pompes plus difficiles, puis placez vos pieds sur un banc ou une autre surface surélevée. De plus, plus vos jambes sont hautes, plus il sera difficile de faire des pompes.
4. Pour augmenter l'amplitude et l'efficacité des pompes, vous pouvez les effectuer sur des supports spéciaux : supports de pompes. Dans ce cas, le corps descendra plus bas et les muscles travailleront encore plus fort.
5. Les supports de pompes vous permettent non seulement de pomper en profondeur les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, mais réduisent également considérablement le risque de blessures au poignet.
6. Si vous ne disposez pas de supports spéciaux, vous pouvez faire des pompes sur des haltères, cela contribuera également à réduire la charge sur vos mains.
7. Avant les pompes, essayez de faire de la gymnastique pour les articulations des épaules, des coudes et des mains (mouvements circulaires avec les épaules, les bras et les mains).
8. Si vous avez les poignets faibles, utiliser bandages élastiques , ils réduiront la charge sur les articulations. Cela est particulièrement vrai si vous envisagez de faire des pompes pliométriques (discutées ci-dessous).
9. Pour augmenter la masse musculaire, essayez d'effectuer des pompes avec un faible nombre de répétitions, en utilisant des modifications complexes ou du poids supplémentaire. Mais pour perdre du poids, développer l’endurance et développer l’entraînement fonctionnel, on peut s’orienter vers l’augmentation du nombre de répétitions.
10. La description standard des exercices est autorisée faire quelques ajustements , qui sont dus à des différences structure anatomique et la flexibilité. Déterminez la position de vos paumes qui garantira une exécution confortable des pompes.
Comment apprendre à faire des pompes à partir de zéro : un plan tout fait
Ce n'est pas grave si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant ou si vous avez fait une longue pause dans votre remise en forme et avez perdu cette compétence. Tout le monde peut apprendre à faire des pompes, quel que soit son sexe ou son âge ! Bien sûr, vous aurez besoin d'une pratique régulière, mais apprendre à faire des pompes n'est pas aussi difficile que, par exemple, faire des tractions.
La chose la plus importante à retenir si vous souhaitez apprendre à faire des pompes de manière efficace et efficiente : vous devez toujours suivre technique correcte dès la première répétition de l'exercice. Même si vous commencez par de simples variations de l’exercice, n’oubliez pas d’utiliser la forme et la technique appropriées.
Afin de commencer à faire des pompes à partir de zéro, nous vous proposons un programme étape par étape pour les débutants. Grâce à ce programme, tout le monde peut apprendre les pompes !
Un schéma prêt à l'emploi montrant comment apprendre à faire des pompes pour les débutants
Pour apprendre à faire des pompes, vous devrez maîtriser 3 étapes de pompes . Vous devez faire de l'exercice quotidiennement, vous devez effectuer 3-4 approches nombre maximum répétitions dans chaque approche. Peut-être que vos premières tentatives ne vous permettront pas de faire plus de 5 à 10 pompes, mais chaque jour vous progresserez.
Si vous sentez que vous n'avez pas fait les progrès souhaités à la fin de la semaine, continuez à faire la même modification de pompes pendant une autre semaine. Il est préférable de passer au niveau de difficulté suivant après avoir pu faites des pompes 30 à 40 fois sans vous arrêter. N'oublie pas technique correcte faire des pompes !
Semaine 1 : pompes murales
Les pompes murales sont un exercice que tout le monde peut faire. Tel pompes verticales sont un excellent exercice d’introduction qui vous aidera à maîtriser les pompes plus tard.
Semaine 2 : pompes aux genoux
Le niveau suivant concerne les pompes aux genoux. Veuillez noter que même lorsque vous faites des pompes à partir des genoux, le corps doit maintenir une ligne droite, le bassin ne doit pas remonter.
Semaine 3 : pompes
Une fois que vous maîtrisez les pompes aux genoux, vous pouvez passer aux pompes sur banc. Attention, il y a ici une nuance. Plus le banc est haut, plus il vous sera facile de faire des pompes. Par conséquent, vous pouvez modifier la hauteur de la surface, vous préparant ainsi lentement aux pompes depuis le sol.
Semaine 4 : pompes
Après trois semaines de pompes régulières, votre corps sera prêt pour les pompes. N'oubliez pas qu'il est préférable de faire moins de répétitions, mais avec toute l'amplitude (les coudes doivent être pliés à 90 degrés).
Combien de fois devez-vous faire des pompes : modèles de pompes prêts à l'emploi
Nous soulignons encore une fois qu’il ne faut jamais courir après la quantité en négligeant la qualité. De plus, vous n'avez pas toujours besoin de vous efforcer de répéter davantage. Le nombre de fois que vous devez faire des pompes dépend de vos objectifs.
Il y a donc plusieurs situations possibles :
1. Si vous voulez gonfler et augmenter la masse musculaire en volume, puis évoluer vers une augmentation du poids et de la complexité. Par exemple, utilisez des plaques d'haltères ou surélevez vos pieds sur un banc. Schéma d'entraînement : 10-12 répétitions de 3-4 séries.
2. Si vous voulez perdre du poids et obtenez un soulagement, puis augmentez le nombre de répétitions. Effectuez 15 à 25 répétitions en 5 séries. Vous pouvez augmenter le nombre total de pompes chaque semaine ou passer à des modifications plus complexes.
3. Si vous voulez développer l'endurance et la force fonctionnelle, puis s'orientent également vers l'augmentation du nombre de répétitions et le choix de modifications plus complexes des pompes au sol, y compris la pliométrie.
Un exemple de programme de pompes prêt à l'emploi pour augmenter l'endurance et perdre du poids :
Un exemple de schéma de pompes prêt à l'emploi pour augmenter la masse musculaire :
21 variantes de pompes en GIF !
Nous vous proposons une sélection unique : 21 variantes de pompes dans les animations GIF visuelles! Les modifications d'exercices proposées sont réparties en 3 niveaux de difficulté. Veuillez noter que la complexité de l'exercice est souvent déterminée par des caractéristiques individuelles et une expérience d'entraînement spécifique, la gradation n'est donc pas universelle.
Merci à la chaîne YouTube pour les gifs Luka Hocevar.
Pompes au sol : niveau de difficulté 1
1. Large poussée
2. Poussez avec Reach
3. Appuyez sur le genou pour pousser
4. Appuyez sur l'épaule pour pousser
5. Pompes triangulaires (Diamond Push up)
