L'exercice de force est une exécution répétée d'actions motrices monotones avec un rythme relativement faible (1 cycle en 1 à 5 secondes) et une résistance externe importante (plus de 30 % de l'effort volontaire maximal). Notez que le concept d'exercice est souvent utilisé comme synonyme d'une action motrice holistique, par exemple, soulever la barre de la position initiale et y revenir. Dans ce cas, la séquence d'exercices du même type est appelée une série. Dans cet article, nous adopterons la terminologie suivante :
1) Action motrice (DA) - contrôle ciblé des liens corporels, à l'aide des muscles, de la position initiale à la position finale et retour à la position initiale.
2) Un exercice ou une série est une exécution séquentielle de plusieurs actions motrices similaires.
3) Une série d'exercices du même type ou super série - une séquence d'exercices du même type ou série avec de courts intervalles de repos (20 à 60 secondes).
4) Set - exécution séquentielle de divers exercices (séries, super séries) avec de courts intervalles de repos (1-3 min).
5) Superset - exécution séquentielle d'une variété d'exercices sans intervalle de repos, auxquels participent les mêmes muscles, mais selon le type d'exercice, le degré de leur tension change.
Le système développé par Weider jouit de la plus grande autorité en musculation. Ben Weider (Champion Trainer) a formulé un certain nombre de principes qui sont obsolètes ou trompeurs. Nous en présentons les principales et leur donnons une justification au niveau actuel de développement de la physiologie du sport.
Facteurs qui stimulent l'hypertrophie des fibres musculaires
Des études empiriques ont montré qu'avec une augmentation de la résistance externe, le nombre maximum possible de levées de projectiles, ou, comme on l'appelle aussi, le maximum répété (PM), diminue. La résistance externe, qui peut être surmontée au plus une fois dans une action motrice, est considérée comme un indicateur de la force maximale volontaire (MPS) d'un groupe musculaire donné dans une action motrice donnée. Si le MPS est pris à 100%, il est alors possible de construire une relation entre la valeur de résistance relative et le maximum répété.
L'augmentation de la force est associée soit à une amélioration des processus de contrôle de l'activité musculaire, soit à une augmentation du nombre de myofibrilles dans fibre musculaire. Une augmentation du nombre de myofiboills conduit simultanément à la croissance du réticulum sarcoplasmique, et en général cela conduit à une augmentation de la densité des myofibrilles dans les fibres musculaires, puis à une augmentation de la section transversale. Le changement de section transversale peut également être associé à une augmentation de la masse des mitochondries, des réserves de glycogène et d'autres organites. Notez cependant qu'une personne formée en la Coupe transversale les myofibrilles et les mitochondries occupent plus de 90% de la fibre musculaire, de sorte que le principal facteur d'hypertrophie est une augmentation du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires, ce qui signifie une augmentation de la force. Ainsi le but l'entraînement en force- augmenter le nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. Ce processus se produit lorsque la synthèse est accélérée et au même rythme de dégradation des protéines. Des études récentes ont révélé quatre facteurs principaux qui déterminent l'accélération de la synthèse des protéines dans la cellule :
1) L'apport d'acides aminés dans la cellule.
2) Augmentation de la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang.
3) Augmentation de la concentration de créatine "libre" dans le MF.
4) Augmentation de la concentration d'ions hydrogène.
Les deuxième, troisième et quatrième facteurs sont directement liés au contenu exercices d'entraînement.
Le mécanisme de synthèse des organites dans la cellule, en particulier les myofibrilles, peut être décrit comme suit. Pendant l'exercice, l'énergie ATP est dépensée pour la formation de composés actine-myosine, l'exécution d'un travail mécanique. La resynthèse de l'ATP est due aux réserves de créatine phosphate (CrF). L'apparition de créatine libre (Cr) active l'activité de toutes les voies métaboliques associées à la formation d'ATP, à savoir la glycolyse dans le cytoplasme, l'oxydation aérobie dans les mitochondries - myofibrillaires, situées dans le nucléole et sur les membranes du réticulum sarcoplasmique (SPR ). Dans les fibres musculaires rapides (FMF), la lactate déshydrogénase musculaire (M-LDH) prédomine, de sorte que le pyruvate formé lors de la glycolyse anaérobie est principalement transformé en lactate. Au cours de ce processus, les ions hydrogène (H) s'accumulent dans la cellule. La puissance de la glycolyse est inférieure à la puissance de consommation d'ATP, par conséquent, Kp, H, lactate (La), ADP commencent à s'accumuler dans la cellule.
Avec rôle important dans la détermination des propriétés contractiles dans la régulation du métabolisme énergétique, l'accumulation de créatine libre dans l'espace sarcoplasmique sert de puissant stimulus endogène qui excite synthèse des protéines dans les muscles squelettiques. Il a été démontré qu'il existe une correspondance stricte entre la teneur en protéines contractiles et la teneur en créatine. La créatine libre affecte apparemment la synthèse des acides ribonucléiques messagers (ARNi), c'est-à-dire sur la transcription dans les nucléoles des fibres musculaires (MF).
On suppose qu'une augmentation de la concentration d'ions hydrogène provoque la stabilisation des membranes (une augmentation de la taille des pores des membranes, ce qui facilite la pénétration des hormones dans la cellule), active l'action des enzymes et facilite l'accès des hormones à l'information héréditaire, aux molécules d'ADN. En réponse à une augmentation simultanée de la concentration de Kp et H, l'ARN se forme plus intensément. La durée de vie d'un ARNm est courte, quelques secondes pendant un exercice de force plus cinq minutes dans une pause de repos. Ensuite, les molécules d'ARNm se combinent avec les polyribosomes et assurent la synthèse des organites cellulaires.
L'analyse théorique montre que lors de l'exécution d'un exercice de force jusqu'à l'échec, par exemple, 10 squats avec une barre, avec un rythme d'un squat en 3-5 s, l'exercice dure jusqu'à 50 s. À ce stade, un processus cyclique se déroule dans les muscles: abaisser et soulever avec une barre pendant 1 à 2 secondes est effectué en raison des réserves d'ATP; après une pause de 2 à 3 s, lorsque les muscles deviennent inactifs (la charge est répartie le long de la colonne vertébrale et des os des jambes), l'ATP est resynthétisé à partir des réserves de CrF et le CrF est resynthétisé en raison des processus aérobies dans le MMF et de la glycolyse anaérobie dans le BMF. Du fait que la puissance des processus aérobies et glycolytiques est bien inférieure au taux de consommation d'ATP, les réserves de CRF s'épuisent progressivement, la poursuite de l'exercice d'une puissance donnée devient impossible - une défaillance se produit. Simultanément au déploiement de la glycolyse anaérobie, l'acide lactique et les ions hydrogène s'accumulent dans le muscle (la validité des affirmations ressort des données d'études sur les installations de RMN). Les ions hydrogène, à mesure qu'ils s'accumulent, détruisent les liaisons dans les structures quaternaires et tertiaires des molécules de protéines, ce qui entraîne une modification de l'activité des enzymes, la stabilisation des membranes et facilite l'accès des hormones à l'ADN. Évidemment, une accumulation excessive ou une augmentation de la durée d'action d'un acide de concentration même peu élevée peut entraîner de graves dommages, après quoi les parties détruites de la cellule devront être éliminées. A noter qu'une augmentation de la concentration en ions hydrogène dans le sarcoplasme stimule le développement de la réaction de peroxydation. Les radicaux libres peuvent provoquer une fragmentation des enzymes mitochondriales, qui se produit le plus intensément à des valeurs de pH basses caractéristiques des lysosomes. Les lysosomes sont impliqués dans la génération de radicaux libres, dans les réactions cataboliques. En particulier, dans l'étude de A. Salminen e.a. chez le rat, il a été démontré que la course intense (glycolytique) provoque des changements nécrotiques et une augmentation de 4 à 5 fois de l'activité des enzymes lysosomales. L'action combinée des ions hydrogène et du Cr libre conduit à l'activation de la synthèse d'ARN. On sait que le Cr est présent dans la fibre musculaire pendant l'exercice et pendant 30 à 60 s après celui-ci, tandis que le CrF est resynthétisé. Par conséquent, nous pouvons supposer que dans une approche du projectile, un athlète gagne environ une minute de temps pur, lorsque l'ARNm se forme dans ses muscles. Avec la répétition des approches, la quantité d'ARNm accumulé augmentera, mais simultanément avec une augmentation de la concentration d'ions H, une contradiction apparaît donc, c'est-à-dire que plus peut être détruit que ce qui sera synthétisé plus tard. Cela peut être évité en faisant des séries avec de longs intervalles de repos ou en s'entraînant plusieurs fois par jour avec un petit nombre de séries à chaque entraînement.
La question de l'intervalle de repos entre les jours d'entraînement en force est liée au taux de mise en œuvre de l'ARNm dans les organites cellulaires, en particulier dans les myofibrilles. On sait que l'i-ARN lui-même se décompose dans les premières dizaines de minutes après l'exercice, cependant, les structures formées sur leur base sont synthétisées en organites dans les 4 à 10 jours (dépend évidemment de la quantité d'i-ARN formée pendant l'entraînement). En confirmation, nous pouvons rappeler les données sur l'évolution des transformations structurelles des fibres musculaires et les sensations subjectives qui leur correspondent après un travail musculaire en mode excentrique, les 3-4 premiers jours, il y a des violations de la structure des myofibrilles (près des plaques Z ) et une douleur intense dans le muscle, puis la VM revient à la normale et la douleur s'atténue. Vous pouvez également citer les données de vos propres recherches, qui ont montré qu'après l'entraînement en force, la concentration d'urée dans le sang le matin à jeun pendant 3-4 jours est inférieure au niveau habituel, ce qui indique la prédominance des processus de synthèse sur la dégradation. De la description du mécanisme de synthèse des myofibrilles, il devrait être clair que MMV et BMV doivent être entraînés lors de l'exécution de différents exercices, différentes méthodes.
Les recherches de A.N. Vorobyov (1970-1980) ont montré que la réalisation d'exercices jusqu'à l'échec nécessite une organisation particulière de la respiration. Des études ont montré que l'athlète montre la plus grande force lorsqu'il retient sa respiration et qu'il s'efforce, il peut démontrer moins de force lorsqu'il expire, mais il est très difficile de soulever des poids au moment de l'inspiration. Par conséquent, dans une action motrice, nous rencontrons la séquence suivante : une respiration courte au moment de maintenir le poids ou de l'abaisser (mode de fonctionnement musculaire souple), retenir le souffle au moment de la contraction et surmonter la partie la plus difficile de la trajectoire , expiration lorsque la charge sur les muscles est réduite.
L'effort entraîne une augmentation de la pression intrathoracique, le cœur diminue de taille jusqu'à 50%. Ceci est causé à la fois par l'expulsion du sang des cavités du cœur et par son afflux insuffisant. À ce moment, la fréquence cardiaque passe d'un état de repos de 70 à 100 battements - c'est sans effectuer d'exercice de force, et la pression systolique monte à 175-200 mm Hg. La même pression élevée est observée immédiatement après avoir effectué un exercice de force et se normalise relativement après 1 à 3 min. des loisirs. Cours réguliers les exercices de force développent des réflexes qui augmentent pression artérielle déjà au repos avant l'entraînement et surtout avant les compétitions et SBP moyenne = 156, et DBP = 87 mm Hg. Art., et chez les poids lourds, la pression peut être SBP \u003d 170-180 mm Hg.
Avertissement
De toute évidence, seules les personnes en parfaite santé, avec des artères sans aucun signe d'athérosclérose, peuvent utiliser des exercices de musculation à l'entraînement. Il n'est pas difficile d'imaginer une situation où une personne atteinte de plaques d'athérosclérose commence à effectuer des exercices de force quasi-limite. Une augmentation de la pression, une augmentation de la vitesse du flux sanguin peuvent entraîner le détachement des plaques sclérotiques, leur avancement le long du lit vasculaire, le blocage des artérioles. Un caillot sanguin se forme à cet endroit, les tissus plus en aval cessent de recevoir du sang, de l'oxygène et des nutriments. C'est là que commence la nécrose - nécrose tissulaire. Si cela se produit dans le cœur, une crise cardiaque se produit. Affection plus grave, généralement accompagnée fatal, cela se produit lorsque, parallèlement à la séparation de la plaque sclérotique, une rupture de la paroi artérielle se produit.
Principes de la musculation sportive :
Le principe du choix et la technique d'exécution des exercices. Le respect de ce principe nécessite une compréhension claire de la biomécanique du fonctionnement du système musculo-squelettique dans l'exercice choisi. Il faut comprendre que dans certains cas, le non-respect de la technique d'exécution des exercices peut entraîner des blessures. Par exemple, les squats avec un poids lourd et le torse vers l'avant peuvent entraîner des blessures aux disques intervertébraux. lombaire colonne vertébrale.
Le principe de la qualité de l'effort
Dans chaque exercice de base, il est nécessaire d'atteindre une tension maximale et complète. Le respect de ce principe peut être assuré lors de l'exécution d'exercices en trois versions.
1) L'exercice est effectué avec une intensité de 90-100% MPS, le nombre de répétitions est de 1-3. Pendant cet exercice et pendant la pause de repos, il n'y a pas d'accumulation significative de produits favorisant la synthèse des protéines. Par conséquent, ces exercices sont considérés comme un entraînement de contrôle neuromusculaire, la capacité à déployer un effort maximal dans l'exercice choisi (6,7,12,23).
2) L'exercice est effectué avec une intensité de 70 à 90% MPS, le nombre de répétitions est de 6 à 12 dans une approche. La durée de l'exercice est de 30 à 70 s. Dans cette variante, la règle énoncée ci-dessus est répétée pour le cas d'une augmentation du nombre de myofibrilles dans la BMW et signifie que l'exercice effectué jusqu'à l'échec est efficace, provoquant la division ultime du CRF et un état de stress. Pour augmenter cet effet, il faut adhérer au principe des mouvements forcés. Le plus grand effet est obtenu lors de l'exécution des 2-3 dernières répétitions, qui peuvent être effectuées même avec l'aide de partenaires. Ce principe ne fait qu'éclairer le principe de la qualité de l'effort, c'est-à-dire il est nécessaire d'obtenir une division maximale du CRF afin que Cr et H libres stimulent la synthèse d'ARN, et le stress mental maximal provoque la libération d'hormones de l'hypophyse dans le sang, puis d'autres glandes du système endocrinien.
3) L'exercice est effectué avec une intensité de 30 à 70% du MPS, le nombre de répétitions est de 15 à 25 dans une approche. La durée de l'exercice est de 50 à 70 s. Dans cette variante, chaque exercice est réalisé en mode statique-dynamique, c'est-à-dire sans relâchement complet des muscles pendant l'exercice. Les muscles tendus ne permettent pas au sang de les traverser, ce qui entraîne une hypoxie, un manque d'oxygène, le déploiement de la glycolyse anaérobie dans les fibres musculaires actives. Dans ce cas, ce sont des fibres musculaires lentes. Après la première approche du projectile, seule une légère fatigue locale se produit. Par conséquent, après un court intervalle de repos (20 à 60 s), l'exercice doit être répété. Après la deuxième approche, il y a une sensation de brûlure et une douleur dans le muscle. Après la troisième approche, ces sensations deviennent très fortes - stressantes. Cela conduit à la sortie un grand nombre hormones dans le sang, une accumulation importante d'ions libres Kp et H dans les fibres musculaires lentes.Dans ce mode de réalisation, la mise en œuvre du principe de qualité de l'effort est combinée en sens avec d'autres principes de Weider :
Le principe des mouvements négatifs
Les muscles doivent être actifs à la fois en contraction et en allongement lorsqu'ils effectuent un travail négatif.
- Le principe des séries fédératrices, un système avec la volonté de réduire les pauses (repos entre les séries) ou le principe d'une super série. Pour une excitation supplémentaire des muscles exercés, une série de répétitions doubles, triples et multiples sont utilisées avec peu ou pas de repos. L'organisation de l'exercice selon le surensemble permet d'augmenter le temps de séjour de la Cr libre dans l'IMF, donc plus d'ARN devrait se former. Dans cette option, le principe du pompage est également mis en œuvre - dont l'essence est d'augmenter le flux sanguin vers le muscle. Selon Vader, cela devrait conduire à un afflux de nutriments vers le muscle, cependant, on ne peut pas être d'accord avec ce point de vue. Le remplissage du muscle avec du sang se produit en réponse à son acidification (glycolyse anaérobie), les ions hydrogène dans la pause de repos dans un tel muscle interagissent avec l'hémoglobine et libèrent du dioxyde de carbone. Le CO2 agit sur les chimiorécepteurs vasculaires et entraîne un relâchement des muscles des artères et des artérioles. Les vaisseaux se dilatent et se remplissent de sang. Cela n'apporte aucun bénéfice particulier, mais c'est un signe certain que l'exercice a été effectué correctement, c'est-à-dire de nombreux ions hydrogène et Cr libre se sont accumulés dans les fibres musculaires.
Principe de priorité
Dans chaque séance d'entraînement, ces groupes musculaires sont d'abord entraînés, dont l'hypertrophie est l'objectif. De toute évidence, au début de l'exercice, le fond hormonal et la réponse du système endocrinien sont adéquats, l'apport d'acides aminés dans le MF est maximal, de sorte que le processus de synthèse d'ARN et de protéines se déroule à une vitesse maximale.
Le principe de la formation fractionnée ou séparée
Elle nécessite la construction d'un microcycle de formation de manière à ce que la formation évolutive de cette groupe musculaire effectué 1 à 2 fois par semaine. Cela est dû au fait que la construction de nouvelles myofibrilles de 60 à 80% dure 7 à 10 jours. Par conséquent, une surcompensation après l'entraînement en force doit être attendue du 7 au 15ème jour. Pour mettre en œuvre ce principe, les muscles sont divisés en groupes. Par exemple:
- Lundi. Effectuez un entraînement de développement (4-9 approches du projectile), les extenseurs du dos, les muscles trapèzes sont entraînés. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
- Mardi. Ils effectuent un entraînement de développement (4 à 9 approches du projectile), les muscles extenseurs des bras et les muscles abdominaux sont entraînés. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
- Jeudi. Effectuez un entraînement de développement (4-9 approches du projectile), les extenseurs des jambes, les fléchisseurs des bras sont entraînés. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
- Vendredi. Effectuez un entraînement de développement (4 à 9 approches du projectile), entraînez les muscles des fléchisseurs des articulations des jambes. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
Chaque jour d'entraînement, des groupes musculaires spécifiques sont entraînés. Une telle association s'appelle un ensemble.
Le système a deux options de mise en œuvre.
1) Définir comme une combinaison dans un groupe d'exercices pour différents groupes musculaires.
2) Un ensemble comme une combinaison d'exercices qui sont différents dans la façon dont ils sont exécutés, mais visant à entraîner le même groupe musculaire sans aucun intervalle de repos. Dans cette version, le système de split reprend exactement l'idée de la super série.
Super système de compensation
La croissance de la masse des myofibrilles nécessite 10-15 jours, donc formation de puissance avec un accent sur le développement musculaire devrait durer de 14 à 21 jours (deux à trois semaines). Pendant ce temps, les processus anaboliques devraient se dérouler et la poursuite de l'entraînement de développement peut interférer avec les processus de synthèse. Par conséquent, pour assurer les processus de surcompensation, il est nécessaire d'abandonner les exercices de développement dans les 7 à 14 jours et de n'effectuer que des toniques, c'est-à-dire. avec 1 à 3 approches pour chaque projectile.
Principe de l'intuition
Lors de l'entraînement, chaque athlète doit s'appuyer non seulement sur les règles, mais également sur l'intuition, car il existe des caractéristiques individuelles de réactions adaptatives. L'athlète doit soulever régulièrement les poids limites pour évaluer la condition, le niveau de forme physique. Ces indicateurs sont le principal critère d'efficacité processus de formation.
Principes de l'entraînement en force de bien-être
L'analyse physiologique des exercices de force a montré que seules les personnes en parfaite santé peuvent les utiliser. Il ne fait aucun doute que le système d'exercices tels que la musculation est un excellent moyen de prévenir les principaux types de maladies humaines, car il stimule l'activité du système endocrinien et systèmes immunitaires(à l'exception du surentraînement). Cependant, les personnes présentant des signes d'athérosclérose, de maladies de la colonne vertébrale (ostéochondrose, sciatique), de thrombophlébite, etc. ne peuvent pas se permettre de faire de la musculation. Pour la plupart des gens, il est nécessaire de développer un système doux d'exercices de force, qui doit préserver tout ce qui est positif en musculation :
1) Le stress, qui provoque une augmentation de la concentration d'hormones dans le sang ;
2) Augmenter les processus d'anabolisme dans tissu musculaire, la formation d'un corset musculaire ;
3) Une augmentation des processus de catabolisme dans tous les tissus, et en particulier dans le tissu adipeux, ce qui entraîne le renouvellement des organites, la perte de poids et le traitement de l'appareil cellulaire héréditaire.
Ces principes ont été développés dans le système ISOTON. Le concept "ISOTON" a deux idées à l'origine. Le premier est le principal l'éducation physique pour la majeure partie des personnes pratiquement en bonne santé, qui a la plus grande efficacité de guérison, sont de puissance statique-dynamique ou exercices isotoniques. La seconde est l'utilisation régulière de statistiques exercices dynamiques dans la vie humaine crée des conditions pour augmenter les réserves adaptatives, crée une vitalité accrue et constante.
La mise en œuvre des idées d'ISOTON est réalisée si les principes suivants sont respectés.
Le principe de minimiser l'augmentation de la pression artérielle systolique. Il est clair que pour les personnes présentant des signes d'athérosclérose, il est contre-indiqué d'effectuer des exercices qui provoquent une augmentation de la pression artérielle systolique de plus de 150 mm Hg. Par conséquent, lors de la construction Session de formation les exigences suivantes doivent être remplies.
Réchauffer. Avant la partie principale des cours, avant les exercices de musculation, il est nécessaire de réaliser l'expansion des artères et des artérioles à l'aide d'un échauffement. Dans ce cas, la résistance périphérique diminue, le travail du ventricule gauche du cœur est facilité.
Faites de l'exercice en position couchée. En position debout, le cœur doit pressuriser le sang dans les artères et les artérioles à un point tel qu'il surmonte le poids et la résistance visqueuse du sang dans le système veineux et élève le sang jusqu'au niveau du cœur. Par conséquent, il est nécessaire de privilégier les exercices effectués en position couchée.
Impliquez le nombre minimum de muscles dans un exercice de force. Lors de l'exécution d'exercices dynamiques, les muscles tendus et relâchés facilitent le travail du cœur. Lors de l'exécution d'exercices de force, lorsque la lenteur du rôle de la pompe musculaire est minimisée et lorsqu'une masse musculaire importante est active, avec une occlusion vasculaire, le travail du cœur devient plus difficile. Par conséquent, dans les exercices de force, le nombre minimum de muscles doit être impliqué, surtout s'ils travaillent en mode statique-dynamique.
Alternez les exercices pour les muscles relativement gros avec l'entraînement des muscles à faible masse. Lors de la construction d'un ensemble d'exercices, il est souvent nécessaire d'activer une grande masse de muscles, ce qui crée les conditions d'une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, effectuer l'exercice suivant pour les muscles de faible masse élimine les éventuels problèmes d'augmentation de la pression artérielle.
Après chaque exercice ou série de musculation, étirez-vous. L'étirement ne présente pas de difficultés particulières pour le système cardiovasculaire, il reste donc 10 à 40 secondes pour réduire l'activité. du système cardio-vasculaire. L'étirement musculaire est connu pour stimuler les processus plastiques dans le muscle.
Principe de la contrainte ultime contrainte. Lors de l'exécution d'exercices de force en bodybilging, la contrainte de stress ultime est créée en appliquant le principe de la qualité de l'effort et des mouvements forcés. Leur mise en œuvre entraîne une apnée, des efforts, une forte augmentation de la pression artérielle. Cette façon d'effectuer des exercices de force en isotone n'est pas acceptable, par conséquent, les exercices de force sont effectués en tenant compte des exigences suivantes.
L'intensité de l'activation musculaire est de 30 à 70%. Les exercices sont effectués en mode statique-dynamique. Il est interdit de retenir sa respiration, avec une contraction musculaire, vous devez expirer lentement, avec un travail inférieur, une respiration courte et moyennement profonde. La durée de l'exercice n'est pas inférieure à 30 s et pas supérieure à 60. C'est ce temps qui est nécessaire et suffisant pour une destruction importante des molécules de créatine phosphate et une acidification modérée des fibres musculaires. Ces deux facteurs sont les principaux stimulateurs de la synthèse des protéines dans les fibres musculaires.
L'exercice doit être effectué à un fort sensation de douleur- stress. La prise en compte des exigences énumérées ci-dessus crée de telles conditions pour effectuer un exercice de force lorsque le sang passe mal à travers un muscle non détendu. Cela provoque un déploiement de la glycolyse anaérobie même dans les fibres musculaires oxydatives. L'accumulation d'ions hydrogène entraîne d'abord une sensation de brûlure dans les muscles, puis une douleur intense - le stress.
Les exercices pour un groupe musculaire sont combinés en un sur-ensemble. Lors du choix d'une intensité de 30-50% exercice de force une durée de 30 à 60 s peut ne pas provoquer d'acidification significative, sensation de douleur. Par conséquent, après un court intervalle de repos (20-60 s), répétez l'exercice de force pour le même groupe musculaire. A la deuxième et surtout à la troisième répétition, la sensation de douleur apparaît plus tôt et devient insupportable. C'est cet état qui doit être atteint - un état de grand stress.
Le principe de continuité du processus d'entraînement et de la nutrition. Performance exercer conduit à l'activation de divers tissus, à une augmentation des processus d'anabolisme et de catabolisme en eux. Selon le régime alimentaire, il est possible d'orienter le cours des processus d'adaptation dans la direction souhaitée, par exemple, augmenter la masse musculaire (apport supérieur à la norme de protéines complètes), réduire la masse de tissu adipeux (apport inférieur à la norme de glucides et graisses).
Ainsi, l'adhésion aux principes d'ISOTON permettra de développer des méthodes d'amélioration l'éducation physique, qui assurera, avec un minimum de risque pour la santé, l'effet maximal des hormones sur l'appareil héréditaire des cellules des tissus humains actifs (musculaire, nerveux, graisseux, etc.), ce qui signifie son auto-renouvellement - récupération.
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Avec la publication d'aujourd'hui, nous ouvrons une série de conversations avec le professeur Viktor Nikolaïevitch Seluyanov dédié aux méthodes scientifiques modernes de formation fondées sur la biologie. Je dois dire tout de suite que de nombreux fans du «jeu de fer» prendront un certain nombre de dispositions avec hostilité. Trop radicalement différent Méthodes scientifiques des dispositions généralement admises dans le monde du pouvoir, considérées comme inébranlables. Avec une facilité déconcertante, Viktor Nikolayevich brise les stéréotypes établis, mais le fait avec une logique mortelle, basée sur une connaissance approfondie de l'anatomie, de la physiologie et de la biochimie. Par conséquent, ne vous précipitez pas pour arrêter de lire et retourner aux travaux des pratiquants. Croyez-moi, la science, surtout si elle utilise des modèles spéculatifs et mathématiques pour en tirer des provisions, regarde à la « racine », explique les causes des phénomènes. Mais le lien entre la science avancée et la pratique laisse encore beaucoup à désirer. Des manuels moralement obsolètes sur la théorie et la méthodologie de la culture physique et des sports sont en cours de réédition. Les travaux de Matveev, Zatsiorsky, Verkhoshansky pèchent avec une approche empirique, ils contiennent donc des recommandations logiques formelles sans justification biologique. Et ce n'est pas la faute des auteurs, au moment de la rédaction de leurs travaux, il n'y avait pas un tel volume d'informations biologiques, de méthodes de recherche, d'équipements techniques que maintenant, et ils ont dû réfléchir, émettre des hypothèses, qui sont ensuite devenues des dispositions établies. , bien qu'initialement ils n'aient pas été étayés en théorie. Et ces généralisations incorrectes ont été réécrites de manuel en manuel pendant plus d'un demi-siècle, alors que la recherche biologique scientifique moderne reste dans des publications scientifiques hautement spécialisées et n'atteint pas seulement le lecteur général, mais même les éditeurs de livres sur sujets sportifs. Et l'écart entre la théorie - les sciences biologiques et la pratique ne cesse de se creuser. Aujourd'hui, nous allons commencer par les bases. Nous n'étudierons pas en détail la structure, la biologie et la biochimie de la cellule, mais nous devons analyser un certain nombre de dispositions de base afin de comprendre quels processus se produisent dans les muscles sous l'influence de divers entraînements. Il est nécessaire de construire des modèles de systèmes et d'organes humains et, sur cette base, de décrire et de prédire les processus d'adaptation. Alors, commençons…
Viktor Nikolaevich, je voudrais commencer la conversation avec les concepts de base dont nous avons besoin pour comprendre les processus biologiques dans le muscle.
Commençons par la cellule. Cellule musculaire, ou comme on l'appelle aussi, fibre musculaire est une grande cellule en forme de cylindre allongé et correspondant le plus souvent en longueur à la longueur du muscle entier et d'un diamètre de 12 à 100 microns. Des groupes de fibres musculaires forment des faisceaux qui, à leur tour, sont combinés en un muscle entier, placé dans une couverture dense de tissu conjonctif, passant aux extrémités du muscle dans des tendons attachés à l'os.
L'appareil contractile de la fibre musculaire sont des organites spéciaux - myofibrilles, qui chez tous les animaux ont une section transversale approximativement égale, allant de 0,5 à 2 microns. Le nombre de myofibrilles dans la fibre atteint deux mille. Les myofibrilles sont constituées de sarcomères connectés en série, dont chacun comprend des filaments (myofilaments) d'actine et de myosine. La myosine est attachée aux plaques Z par la titine. Lorsque le muscle est étiré, la titine est étirée et peut se rompre, ce qui entraîne la destruction de la myofibrille, un catabolisme accru. Des ponts peuvent se former entre les filaments d'actine et de myosine, et avec la dépense d'énergie stockée dans l'ATP, les ponts peuvent tourner, c'est-à-dire contraction des myofibrilles, contraction des fibres musculaires, contraction et rupture musculaires. L'énergie principale des molécules d'ATP est dépensée précisément pour briser les ponts. Des ponts se forment en présence d'ions calcium dans le sarcoplasme. Une augmentation du nombre de myofibrilles (hyperplasie) dans la fibre musculaire entraîne une augmentation de la section transversale (hypertrophie) et, par conséquent, de la force et de la vitesse de contraction lors du dépassement d'une charge externe importante. La force spécifique par section transversale des fibres musculaires est approximativement la même pour toutes les personnes, qu'il s'agisse d'une vieille femme ou d'un super haltérophile.
En plus des myofibrilles, des organites tels que mitochondries, stations énergétiques de la cellule, dans lesquelles, à l'aide d'oxygène, les graisses ou le glucose sont transformés en dioxyde de carbone (CO2), en eau et en énergie contenues dans les molécules d'ATP. Pour augmenter masse musculaire et la force, nous devons augmenter le nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires et augmenter l'endurance - le nombre de mitochondries qu'elles contiennent.
Parlez-nous de l'énergie des fibres musculaires.
Les processus énergétiques dans le corps sont généralement décrits, c'est-à-dire l'organisme entier se présente sous la forme d'un tube à essai dans lequel se déroulent des processus biochimiques. Par conséquent, c'est logiquement correct - conformément au modèle accepté, les idées sur la DMO naissent, les AnP sont les mêmes pour tous les types d'exercices et la raison de l'apparition d'AnP est un manque d'oxygène dans le sang. Cependant, il est tout à fait clair que les processus biochimiques dans le corps ne peuvent pas continuer, ils peuvent continuer dans certaines cellules. Par conséquent, l'interprétation des phénomènes physiologiques à l'aide du modèle le plus simple conduit à des idées erronées. L'augmentation de la complexité du modèle élargit la gamme de phénomènes disponibles pour une interprétation correcte.
Les processus bioénergétiques se déroulent dans les cellules. Dans la cellule, l'énergie n'est utilisée que sous forme d'adénosine triphosphate (ATP). La libération de l'énergie contenue dans l'ATP s'effectue grâce à l'enzyme ATP-ase, présente à tous les endroits où l'énergie est nécessaire. C'est par l'activité de cette enzyme dans les têtes de myosine que les fibres musculaires sont divisées en rapides et lentes. L'activité de la myosine ATPase est prédéterminée par l'ADN, et les informations sur la construction d'une isoforme rapide ou lente de l'ATPase dépendent de la fréquence des impulsions provenant du MV à partir des motoneurones de la moelle épinière. La fréquence maximale des impulsions dépend de la taille du motoneurone, car la taille du motoneurone ne peut pas être modifiée, la composition musculaire est héritée et ne change pratiquement pas sous l'influence du processus d'entraînement. La stimulation électrique peut modifier temporairement la composition musculaire.
L'énergie d'une molécule d'ATP est suffisante pour un tour (coup) de ponts de myosine. Les ponts se désengagent du filament d'actine et reviennent à position initiale, adhérez au nouveau site d'actine et faites un trait. L'énergie de l'ATP est principalement nécessaire au découplage. Pour le prochain AVC, une nouvelle molécule d'ATP est nécessaire. Dans les fibres à forte activité ATPase, le clivage de l'ATP se produit plus rapidement et par unité de temps grande quantité coups avec des ponts, c'est-à-dire que le muscle se contracte plus rapidement.
La preuve de l'utilisation de l'ATP pour découpler les ponts actine-myosine est fournie par des expériences visant à déterminer la consommation d'énergie lors de la montée et de la descente des escaliers. En montant, l'efficacité est de 20-23%, et en descendant, les coûts métaboliques disparaissent pratiquement, les coûts ne restent qu'au niveau du repos - métabolisme basal. Ainsi, à puissance mécanique égale, le rendement en descente dépasse 100 %. Cela signifie que lors de l'exécution d'exercices excentriques (étirement des muscles extenseurs de l'articulation du genou), l'énergie mécanique est dépensée pour rompre les ponts actine-myosine et l'énergie chimique des molécules d'ATP n'est pas gaspillée. De plus, un muscle correctement entraîné ne fait pas mal après de tels exercices, il n'y a donc pas de destruction des fibres musculaires.
La quantité d'ATP dans les myofibrilles est suffisante pour une ou deux secondes de travail à haute intensité. Sous l'influence de la myosine ATPase, l'ATP se décompose en ADP, phosphore, libérant une grande quantité d'énergie et un ion hydrogène. Mais dès la première seconde de travail dans le muscle, se déroule le processus de resynthèse de l'ATP myofibrillaire due au CRF. Le phosphate de créatine se décompose à la tête de la myosine, car l'enzyme créatiphosphokinase s'y trouve également. De la créatine libre, du phosphore et de l'énergie sont formés, suffisants pour la connexion de l'ADP, du phosphore et de l'ion hydrogène. Les molécules d'ATP sont grandes, elles ne peuvent donc pas se déplacer dans la cellule. CrF, Cr, F se déplacent autour de la cellule.Ce phénomène a été appelé un shunt de créatine phosphate. La resynthèse du CrF ne peut être réalisée qu'à l'aide de molécules d'ATP. Les molécules mitochondriales d'ATP resynthétisent la CRP, tandis que l'ADP, le P et l'ion hydrogène retournent dans les mitochondries. Les molécules d'ATP resynthétisées au cours de la glycolyse peuvent également être utilisées pour la resynthèse de la CRP.
Qu'est-ce que la composition musculaire ?
Les fibres musculaires peuvent être classées d'au moins deux façons. La première est par la vitesse de contraction musculaire. Dans ce cas, toutes les fibres sont divisées en rapides et lentes. Cette méthode détermine la composition musculaire héréditaire. Il convient de noter qu'en général, la composition musculaire est déterminée en effectuant un essai biologique du chef latéral du muscle de la cuisse. Mais les données obtenues pour ce muscle ne sont pas corrélées avec les dosages biologiques d'autres muscles. Par exemple, milieu et longues distances avoir une grande proportion de SMF (fibres musculaires lentes) dans la tête latérale du muscle de la cuisse, dans les muscles de l'arrière de la cuisse et muscle du mollet plus de bmw. Chez le stayer, tous les muscles des jambes ont à prédominance MMV.
Il existe également une deuxième méthode de classification. Si dans le premier cas l'évaluation est basée sur l'enzyme des myofibrilles (myosine ATP-ase), alors dans le second - sur les enzymes des processus aérobies, sur les enzymes des mitochondries. Dans ce cas, les fibres musculaires sont divisées en oxydatives et glycolytiques. Les fibres musculaires dans lesquelles prédominent les mitochondries sont appelées oxydatives. Ils ne forment pratiquement pas d'acide lactique.
Les fibres glycolytiques, en revanche, ont très peu de mitochondries, elles produisent donc beaucoup de lactate. Les ions hydrogène sont nécessaires pour former l'acide lactique et ils se forment lors de la dégradation de l'ATP. Par conséquent, l'acide lactique s'accumule dans les fibres musculaires glycolytiques et diffuse dans l'OMF voisin ou dans le sang. Des transporteurs d'acide lactique ont maintenant été trouvés dans les membranes MW, cependant, leur rôle pratique n'a pas encore été évalué. Dans le sang, l'acide lactique se dissocie en lactate et en ion hydrogène. Par conséquent, il existe une relation proportionnelle directe entre la concentration de lactate et d'ions hydrogène dans le sang pendant l'exercice. Laisser HMW d'ions hydrogène interfère avec le processus de resynthèse complète de l'ATP, par conséquent, la fibre musculaire glycolytique perd la capacité de former des ponts actine-myosine, et les ions hydrogène empêchent également les ions calcium de se fixer aux myofilaments - actine. Plus il y a d'ions hydrogène, plus l'acidification est importante, plus la fatigue locale se produit tôt. Pour restaurer complètement les réserves d'ATP, après avoir effectué l'exercice, il est nécessaire d'ajouter des ions hydrogène à la fibre musculaire. La mitochondrie est le seul moyen d'apparition des ions hydrogène dans le MF. Dans les mitochondries, des métabolites intermédiaires se forment dans le cycle de l'acide citrique - citrate, succinate, fumarate, malate, ainsi que des ions hydrogène. En partie, ces produits quittent les mitochondries et participent à la régulation du métabolisme dans la cellule. Le citrate est donc un inhibiteur de la glycolyse. Comme il y a peu de mitochondries dans le HMW, le processus de restauration des réserves d'ATP est retardé. Après la restauration des réserves d'ATP et de CrF, l'activité mitochondriale est minimisée, donc l'acidification de la cellule s'arrête. Il est évident que dans l'OMF, où se trouvent de nombreuses mitochondries, la restauration des réserves d'ATP et de CRP se produit très rapidement et l'excès d'ions hydrogène se transforme en eau.
Et donc dans ces classifications la confusion commence aussi. Pour une raison quelconque, la plupart des lecteurs comprennent que les fibres rapides sont toujours glycolytiques et que les fibres lentes sont oxydatives et mettent un signe égal dans ces classifications, mais c'est loin d'être le cas. Avec un processus d'entraînement correctement construit, les fibres rapides peuvent être rendues oxydatives en augmentant considérablement le nombre de mitochondries qu'elles contiennent, et elles ne se fatigueront pas, c'est-à-dire qu'elles cesseront de produire de l'acide lactique. Pourquoi cela arrive-t-il? Parce que les produits intermédiaires, tels que le pyruvate, ne se transforment pas en lactate, mais pénètrent dans les mitochondries, où ils sont oxydés en eau et en dioxyde de carbone. Ces athlètes ont des performances exceptionnelles dans les sports d'endurance s'il n'y a pas d'autres facteurs limitants. Par exemple, des cyclistes professionnels exceptionnels - Merckx, Indurain, Armstrong, lorsqu'ils effectuent un test de marche au MIC, ne sont acidifiés que jusqu'à 6 mM / l de lactate dans le sang. Chez les coureurs normaux, les concentrations de lactate atteignent 12 à 20 mM/L.
A l'inverse, les fibres lentes peuvent également être glycolytiques, bien que cette variante ne soit pas décrite dans la littérature. Mais nous savons que si une personne est allongée à l'hôpital pendant la période préopératoire, puis également pendant la période postopératoire, plus tard, elle ne peut même pas se lever, elle ne peut plus marcher. La première raison est que la coordination est perturbée, et la deuxième raison est que les muscles « partent ». Et surtout, tout d'abord, les mitochondries des fibres musculaires lentes partent (leur "demi-vie" n'est que de 20 à 24 jours). Si une personne est au lit depuis 50 jours, il ne restera presque plus rien des mitochondries, les MV se transformeront en glycolytiques lents, car les mitochondries lentes ou rapides sont héritées, et les mitochondries vieillissent et ne sont créées que lorsqu'elles commencent à activement fonction. Par conséquent, dans un premier temps, même la marche lente provoque une acidification du sang, ce qui prouve la présence uniquement de HMW dans les muscles, et pas du tout l'absence d'oxygène dans le sang.
Dites-m'en plus sur l'acide lactique. En quoi consiste-t-il et quels avantages et inconvénients l'accumulation de ses composants dans les muscles peut-elle apporter.
L'acide lactique est constitué de l'anion lactate et du cation, un ion hydrogène chargé positivement. Le lactate est une grosse molécule, il ne peut donc pas participer à des réactions chimiques sans la participation d'enzymes, il ne peut donc pas endommager la cellule.L'ion hydrogène est le plus petit atome chargé, il pénètre donc dans des structures complexes et entraîne une destruction chimique importante. À une concentration très élevée d'ions hydrogène, la destruction peut entraîner un catabolisme à l'aide d'enzymes lysosomes. Le lactate peut être reconverti en pyruvate à l'aide de la lactate déshydrogénase cardiaque, et le pyruvate, à l'aide de l'enzyme pyruvate déshydrogénase, est converti en acétylcoenzyme-A, qui pénètre dans les mitochondries et devient un substrat d'oxydation. Par conséquent, le lactate est un hydrocarbure, une source d'énergie pour les mitochondries OMF, et l'ion hydrogène provoque des dommages importants dans la cellule, améliorant le catabolisme.
Comment déterminer la composition musculaire en pratique ?
Norme internationale - ils prennent un morceau de tissu musculaire (généralement des muscles de la cuisse - la tête externe) et déterminent par des méthodes biochimiques combien de fibres rapides et combien de fibres lentes. Une partie de la même portion est soumise à une autre analyse, qui détermine la quantité d'enzymes mitochondriales.
Dans notre laboratoire, toujours sous la direction de Yu. V. Verkhoshansky, des méthodes indirectes médiatisées ont été développées. Les essais ont été effectués sur un banc dynamographique universel (UDS). Nous l'avons utilisé pour déterminer le taux d'augmentation de la résistance, et il s'est avéré qu'il est lié au nombre de fibres rapides et lentes. Ensuite, les mêmes études ont été menées par Komi en Finlande. Il a trouvé une corrélation entre la composition musculaire (MV rapide et lente) et la raideur de l'augmentation de la force. Mais nous sommes allés plus loin et avons divisé le gradient de force par la force elle-même, c'est-à-dire que nous avons obtenu un indicateur relatif qui fonctionne bien. De plus, cela peut être une méthode plus précise qu'une biopsie, puisque nous mesurons directement le taux de tension musculaire.
Nous divisons par exemple les coureurs en coureurs de demi-fond et coureurs de fond selon cet indicateur. Chez les coureurs, les muscles avant et ischio-jambiers sont lents, et chez les coureurs de 800 m, les muscles avant de la cuisse sont aussi lents et les cuisses arrière aussi rapides que les bons sprinteurs. Par conséquent, ils courent rapidement 100 mètres en mouvement, et ce sont ces fibres musculaires qui sont protégées jusqu'à la ligne d'arrivée. 100-150 mètres avant la ligne d'arrivée, ils changent leur technique de course, les athlètes eux-mêmes disent qu'ils "changent de vitesse" comme dans une voiture.
Donc, si nous faisons une biopsie du muscle quadriceps fémoral, nous pouvons parfois nous tromper ? La proportion de fibres dans muscles différents inégalement ?
Très bien. Récemment, de nombreux matériaux se sont accumulés qui indiquent que si un muscle est lent, par exemple le rectus femoris, il n'est pas nécessaire que tous les autres soient identiques. Fait intéressant, chez les sprinteurs, la face antérieure de la cuisse n'est ni rapide ni lente, mais la face postérieure est rapide et, de plus, gastrocnémien et soléaire, il ne peut en être autrement, mais la biopsie est toujours prise à partir de la face latérale de la cuisse et les résultats, par exemple, pour le sprint sont obtenus incorrects - non informatifs.
Qu'en est-il de votre méthode ?
Selon notre méthode, tout va bien. Il n'y a aucune restriction pour mesurer la force et le gradient de force, il est impossible de blesser les muscles, comme c'est le cas avec une biopsie. Pour mettre en œuvre notre méthode, un dynamomètre isocinétique (BIODEX) est maintenant disponible. Les mesures ont montré que chez les sprinteurs, l'avant est assez rapide et très solide, et l'arrière l'est encore plus. Si nous prenons des sauteurs, ils ont jusqu'à 90% de fibres rapides dans la face antérieure de la cuisse - c'est le muscle principal pour eux. Mais en course c'est encore plus important face arrière, elle est donc déchirée. Par exemple, lors de l'examen de l'équipe nationale de skieurs, nous n'avons trouvé que deux athlètes doués (très forts et rapides), qui continuent de réussir dans les compétitions russes, mais il n'y en avait pas chez les femmes, et donc il n'y a pas de succès au niveau international arène. Aucun entraîneurs étrangers n'aidera pas ces athlètes.
Pouvez-vous donner une donnée moyenne sur le rapport des fibres rapides et lentes dans les principaux groupes musculaires ?
Il est bien connu qu'en moyenne, les muscles des jambes chez l'homme ont plus de VM lentes (type I 50 %, type II 50 %), tandis que les muscles des bras ont moins de VM lentes (type I 30 %, type II 70 %). Parallèlement, il existe une diversité individuelle, qui sous-tend la sélection professionnelle dans le sport.
À quel point la transition des fibres rapides aux fibres lentes est-elle prononcée dans un seul muscle ?
La composition musculaire est déterminée en fonction des données de biopsie, selon des méthodes strictement définies de traitement biochimique d'échantillons de tissu musculaire. Dans le cadre de la méthode établie, 2 types de CF et 2 à 4 autres sous-types sont déterminés. Cependant, en changeant la méthode de traitement des essais biologiques, un nombre significativement plus grand de types de MF peut être obtenu. Pour la pratique du sport, la méthodologie développée pour classer les MV reste satisfaisante à ce jour.
Parlez-nous des méthodes d'hyperplasie des myofibrilles dans les fibres musculaires
L'objectif de l'entraînement en force est d'augmenter le nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. Ceci est réalisé grâce à un entraînement de force bien connu, qui devrait inclure des exercices avec une intensité de 70 à 100%, chaque série continue jusqu'à l'échec. Ceci est bien connu, mais la signification d'un tel entraînement, les processus qui se déroulent dans les muscles pendant l'exercice et pendant la récupération, n'ont pas encore été entièrement révélés.
L'impact puissant d'une personne sur l'environnement est une conséquence du fonctionnement des muscles. Un muscle est composé de fibres musculaires - des cellules. Pour augmenter la force de traction du MV, il est nécessaire d'obtenir une hyperplasie (augmentation) des myofibrilles. Ce processus se produit lorsque la synthèse est accélérée et au même rythme de dégradation des protéines. Des études récentes ont révélé quatre facteurs principaux qui déterminent l'accélération de la synthèse des protéines dans la cellule :
1) L'apport d'acides aminés dans la cellule.
2) Augmentation de la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang.
3) Augmentation de la concentration de créatine "libre" dans le MF.
4) Augmentation de la concentration d'ions hydrogène.
Les deuxième, troisième et quatrième facteurs sont directement liés au contenu des exercices de formation.
Le mécanisme de synthèse des organites dans la cellule, en particulier des myofibrilles, peut être décrit comme suit.
Pendant l'exercice, l'énergie ATP est dépensée pour la formation de composés actine-myosine, l'exécution d'un travail mécanique. La resynthèse de l'ATP est due aux réserves de CRF. L'apparition de Cr libre active l'activité de toutes les voies métaboliques associées à la formation d'ATP (glycolyse dans le cytoplasme, oxydation aérobie dans les mitochondries, qui peuvent être localisées près des myofibrilles, ou dans le nucléole, ou sur les membranes SPR). La M-LDH prédomine dans BMW, de sorte que le pyruvate formé lors de la glycolyse anaérobie est principalement converti en lactate. Au cours d'un tel processus, les ions H s'accumulent dans la cellule.La puissance de glycolyse est inférieure à la puissance de consommation d'ATP, par conséquent, Cr, H, La, ADP et F commencent à s'accumuler dans la cellule.
En plus d'un rôle important dans la détermination des propriétés contractiles dans la régulation du métabolisme énergétique, l'accumulation de créatine libre dans l'espace sarcoplasmique sert de puissant stimulus endogène qui stimule la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques. Il a été démontré qu'il existe une correspondance stricte entre la teneur en protéines contractiles et la teneur en créatine. La créatine libre semble affecter la synthèse de l'ARNm, c'est-à-dire pour la transcription dans les nucléoles du MV. Dans le laboratoire de biochimie de l'Institut national de recherche en biochimie, il a été démontré que l'utilisation de préparations de créatine dans la préparation des sprinteurs permettait d'améliorer considérablement les résultats sportifs dans les sprints et les sauts au cours de l'année, mais les indicateurs de capacité aérobie sont devenus pire.
On suppose qu'une augmentation de la concentration d'ions hydrogène provoque la stabilisation des membranes (une augmentation de la taille des pores des membranes, ce qui facilite la pénétration des hormones dans la cellule), active l'action des enzymes et facilite l'accès des hormones à l'information héréditaire, aux molécules d'ADN. En réponse à une augmentation simultanée de la concentration de Kp et H, l'ARN se forme plus intensément. La durée de vie d'un ARNm est courte, quelques secondes pendant un exercice de force plus cinq minutes dans une pause de repos. Ensuite, les molécules d'i-ARN sont détruites.
L'analyse théorique montre que lors de l'exécution d'un exercice de force jusqu'à l'échec, par exemple 10 squats avec une barre, avec un rythme d'un squat en 3 à 5 s, l'exercice dure jusqu'à 50 s. À ce stade, un processus cyclique se déroule dans les muscles: abaisser et soulever avec une barre pendant 1 à 2 s est effectué au détriment des réserves d'ATP; après une pause de 2 à 3 s, lorsque les muscles deviennent inactifs (la charge est répartie le long de la colonne vertébrale et des os des jambes), l'ATP est resynthétisé à partir des réserves de CrF et le CrF est resynthétisé en raison de processus aérobies dans le MMF et de la glycolyse anaérobie dans le BMF. Du fait que la puissance des processus aérobies et glycolytiques est bien inférieure au taux de consommation d'ATP, les réserves de CRF s'épuisent progressivement, la poursuite de l'exercice d'une puissance donnée devient impossible - une défaillance se produit. Simultanément au déploiement de la glycolyse anaérobie, l'acide lactique et les ions hydrogène s'accumulent dans le muscle (la validité des affirmations ressort des données d'études sur les installations de RMN). Les ions hydrogène, en s'accumulant, détruisent les liaisons dans les structures quaternaires et tertiaires des molécules de protéines, ce qui entraîne une modification de l'activité des enzymes, la labralisation des membranes et facilite l'accès des hormones à l'ADN. Évidemment, une accumulation excessive ou une augmentation de la durée d'action d'un acide de concentration même peu élevée peut entraîner de graves dommages, après quoi les parties détruites de la cellule devront être éliminées. A noter qu'une augmentation de la concentration en ions hydrogène dans le sarcoplasme stimule le développement de la réaction de peroxydation. Les radicaux libres peuvent provoquer une fragmentation des enzymes mitochondriales, qui se produit le plus intensément à des valeurs de pH basses caractéristiques des lysosomes. Les lysosomes sont impliqués dans la génération de radicaux libres, dans les réactions cataboliques. En particulier, dans l'étude de A. Salminen e.a. (1984) chez le rat, il a été démontré que la course intense (glycolytique) provoque des changements nécrotiques et une augmentation de 4 à 5 fois de l'activité des enzymes lysosomales. L'action combinée des ions hydrogène et du Cr libre conduit à l'activation de la synthèse d'ARN. On sait que le Cr est présent dans la fibre musculaire pendant l'exercice et pendant 30 à 60 s après celui-ci, tandis que le CrF est resynthétisé. Par conséquent, nous pouvons supposer que dans une approche du projectile, un athlète gagne environ une minute de temps pur, lorsque l'ARNm se forme dans ses muscles. Avec la répétition des approches, la quantité d'ARNm accumulé augmentera, mais simultanément avec une augmentation de la concentration d'ions H, une contradiction apparaît, c'est-à-dire plus peut être détruit qu'il ne sera synthétisé plus tard. Cela peut être évité lors d'approches avec de longs intervalles de repos ou lors d'entraînements plusieurs fois par jour avec un petit nombre d'approches à chaque entraînement, comme c'est le cas dans l'entraînement de I. Abadzhiev et A. Bondarchuk.
La question de l'intervalle de repos entre les jours d'entraînement en force est liée au taux de mise en œuvre de l'ARNm dans les organites cellulaires, en particulier dans les myofibrilles. On sait que l'ARNm lui-même se décompose dans les premières dizaines de minutes après l'exercice, mais les structures formées sur leur base sont synthétisées en organites en 4 à 7 jours (évidemment, cela dépend du volume d'ARNm formé pendant l'entraînement). En confirmation, nous pouvons rappeler les données sur l'évolution des transformations structurelles des fibres musculaires et les sensations subjectives qui leur correspondent après avoir travaillé le muscle en mode excentrique, les 3 à 4 premiers jours, il y a des perturbations dans la structure des myofibrilles (près de Z- plaques) et une douleur intense dans le muscle, puis la VM revient à la normale et la douleur s'atténue. Nous pouvons également citer les données de nos propres études, qui ont montré qu'après un entraînement en force, la concentration de Mo dans le sang le matin à jeun pendant 3 à 4 jours est inférieure au niveau habituel, ce qui indique la prédominance des processus de synthèse sur la dégradation. La logique de ce qui se passe lors de l'entraînement en force semble être fondamentalement correcte, mais seule une expérience peut prouver sa véracité. Mener une expérience demande du temps, l'implication des sujets, etc., et si la logique s'avère quelque part vicieuse, alors l'expérience devra être répétée. Il est clair qu'une telle approche est possible, mais pas très efficace. Une approche plus productive consiste à utiliser un modèle du corps humain et une simulation des fonctions physiologiques et des réarrangements structurels et adaptatifs dans les systèmes et les organes. Nous avons maintenant un tel modèle à notre disposition, il est donc possible dans un bref délaisétudier systématiquement les processus d'adaptation sur ordinateur et vérifier l'exactitude de la planification de l'entraînement physique. L'expérience peut maintenant être effectuée une fois qu'il est clair qu'aucune erreur grossière de planification n'a été commise.
D'après la description du mécanisme, il devrait être clair que le MMW et BMW doivent s'entraîner lors de l'exécution d'exercices différents, en utilisant des méthodes différentes.
Dans la littérature occidentale, sur la base de données d'expériences sur des animaux, plusieurs mécanismes d'hyperplasie des myofibrilles dans les fibres musculaires sont proposés.
Par exemple:
- l'étirement musculaire est un stimulus important pour influencer la formation d'ADN et d'ARN. En 1944, Thomsen et Luko ont réparé les articulations des chats, les muscles ont été étirés. Il y avait une augmentation des muscles étirés dans les 7 jours. Réfléchissons. Pourquoi si vite? Quel a été l'effet des hormones, car les chats étaient soumis à un stress extrême ? Dans le muscle étiré et dans le plâtre, l'approvisionnement en sang a été interrompu, le chat a tendu ces muscles, a résisté - il a effectué des exercices statiques-dynamiques pendant des jours! Ainsi, à la suite de l'expérience, les principaux facteurs ont été réalisés dans le corps - la concentration d'hormones a été augmentée, les muscles ont été acidifiés, la concentration de créatine libre a été augmentée. Et l'étirement musculaire lui-même n'était qu'une condition préalable à l'apparition de facteurs stimulant l'hyperplasie des myofibrilles. Par conséquent, l'information (Goldspeak et al. en 1991) sur l'augmentation de la masse musculaire du lapin de 20 % et la teneur en ARN de 4 fois en 4 jours chez un lapin avec un muscle étiré, dans un plâtre, est une excellente confirmation de la théorie. d'hyperplasie des myofibrilles présenté par nous.
L'idée de l'effet de l'étirement sur la transcription des gènes a été testée à plusieurs reprises, mais aucun des auteurs n'a jamais vérifié s'il y avait du stress (bien sûr, l'animal en souffre), si la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang et les tissus augmentait.
Ainsi, sur la base de tels faits «animaux», Yu.V. Verkhoshansky et de nombreux «théoriciens» de l'entraînement en force en Occident ont proposé l'idée de sauter d'une hauteur de 1,0 à 1,2 m pour développer la force de l'extenseur muscles des articulations des jambes. De toute évidence, l'effet traumatisant de ces exercices dépasse de loin tout effet bénéfique.
L'entraînement excentrique est plus efficace que l'entraînement concentrique. Ce résultat a été obtenu par Higbie, Elizabeth et al (Journal of Applied Physiology 1994). Après 30 entraînements sur dynamomètre isocinétique avec une intensité de 70% max, dix répétitions avec trois séries 3 fois par semaine. Un groupe s'est entraîné sur le mode concentrique de travail musculaire et l'autre sur l'excentrique. En conséquence, le diamètre des fibres musculaires a augmenté à peu près de la même manière - 15 à 20 % et la force de 12 à 14 % ; dans le mode de test excentrique, la force a augmenté de 34 % dans le groupe avec un entraînement excentrique.
L'interprétation des résultats de la formation doit être la suivante. La durée de la tension musculaire était de 1 s, l'intervalle de repos était de 2 s, le nombre de répétitions était de 10, de sorte que la consommation d'ATP et de CRF et l'accumulation d'ions hydrogène étaient approximativement les mêmes dans les deux cas. Pour surmonter la résistance en mode excentrique, il était nécessaire de recruter plus d'UM, par conséquent, dans le groupe avec le mode d'entraînement excentrique, une compétence particulière dans l'exécution de l'exercice aurait dû être formée, ce qui a été confirmé par des tests. Dans les deux entraînements, des conditions ont été créées pour l'hyperplasie des myofibrilles dans le GMV - une augmentation de la concentration d'hormones anabolisantes, l'apparition de créatine libre et une augmentation de la concentration d'ions hydrogène dans le muscle. Par conséquent, ce n'est pas la forme d'exercice qui affecte l'hyperplasie des myofibrilles, mais des facteurs biologiques qui stimulent la transcription de l'ADN (lecture des informations des gènes - hérédité). Soit dit en passant, l'option d'entraînement étudiée s'est avérée inefficace, car sur 30 séances d'entraînement, l'augmentation moyenne de la force était de 0,5% par séance d'entraînement. Avec la bonne organisation de l'entraînement, la force augmente de 2 % par séance d'entraînement.
Victor Nikolaevich Seluyanov (21 juin 1946 - 16 juillet 2017) - Professeur du Département de culture physique et des sports, spécialiste dans le domaine de la biomécanique, de l'anthropologie, de la physiologie, de la théorie du sport et de la culture physique récréative.
Auteur de plusieurs inventions scientifiques et technologies innovantes, créateur du système de santé Isoton, fondateur d'une nouvelle direction scientifique - l'adaptologie sportive, auteur de plus de 400 articles scientifiques, de nombreux programmes éducatifs dans le domaine du sport et du fitness.
En 1970, il est diplômé de l'Institut de culture physique de l'Ordre central d'État de Lénine. Il enseigne à l'Université russe de la culture physique, des sports, de la jeunesse et du tourisme (professeur du département des sciences naturelles et des technologies de l'information de l'Académie russe de la culture physique), dirige le laboratoire des problèmes fondamentaux de la théorie de la physique et entrainement technique athlètes de la plus haute qualification.
En 1979, il a soutenu son doctorat, en 1992 - sa thèse de doctorat. En 1995, il a reçu un brevet «Méthode de modification de la proportion de composition tissulaire de l'ensemble du corps humain et de ses segments individuels», a développé des modèles mathématiques qui simulent des processus d'adaptation urgents et à long terme dans le corps des athlètes.
Les principaux domaines de recherche sont l'anthropologie du sport, la physiologie, la théorie entrainement sportif et la culture physique améliorant la santé.
Livres (10)
Préparer un coureur de demi-fond
L'article présente une théorie appliquée à l'entraînement des coureurs de demi-fond. Sur la base des données de la littérature, une tentative a été faite pour développer un modèle de coureur de demi-fond et, sur la base de ce modèle, les moyens, méthodes et plans d'entraînement d'un coureur de demi-fond ont été développés.
Biomécanique du système locomoteur humain
Le livre résume les résultats de nombreuses études scientifiques (y compris les propres recherches des auteurs) sur la biomécanique de l'appareil moteur humain.
Le livre comprend les sections suivantes : description cinématique des mouvements et biomécanique des articulations, géométrie des masses corporelles, biomécanique de l'appareil tendino-ligamentaire, biomécanique des muscles. L'annexe au livre décrit des méthodes simplifiées pour évaluer les caractéristiques de masse-inertie d'un corps basées sur la mesure de caractéristiques anthropométriques facilement accessibles.
Le livre est le premier sur la biomécanique du sport dans la série Science of Sports.
Activité scientifique et méthodologique
Le manuel décrit les principes fondamentaux de la méthodologie de la connaissance scientifique, fournit des informations sur les concepts modernes des sciences naturelles et la recherche dans le domaine de la culture physique et du sport, fournit des bases méthodologiques pour les travaux de recherche et révèle les principales méthodes de recherche scientifique dans le domaine de la physique. culturelle et sportive.
Les caractéristiques des méthodes empiriques et théoriques, les méthodes de contrôle des variables sont également considérées, la procédure et l'organisation de l'expérience, et des schémas de plans expérimentaux sont donnés.
Formation bien-être selon le système ISOTON
Le livre parle du système de formation améliorant la santé IZOTON, créé en 1992 en Russie au Laboratoire de recherche problématique de l'Institut central de culture physique (aujourd'hui RGAFK).
Au fil des années, le système a été testé dans la pratique, ses aspects physiologiques et pédagogiques, ainsi que son efficacité, ont subi une évolution multiforme recherche scientifique, sur la base desquels 3 thèses de candidat et une thèse de doctorat ont été soutenues, confirmant les effets déclarés de l'application du système. Cela permet aux auteurs de publier ses principales dispositions théoriques et méthodologiques.
Développement de l'endurance musculaire locale dans les sports cycliques
La monographie considère les aspects biologiques et pédagogiques de l'augmentation de la performance des principaux groupes musculaires des athlètes impliqués dans les sports d'endurance.
Les problèmes des facteurs limitants des capacités fonctionnelles des muscles squelettiques, des moyens et des méthodes d'influence système musculaire et leur relation avec la formation d'une technique de course rationnelle, les principes de construction d'une séance d'entraînement, les micro-, méso- et macrocycles.
Certaines hypothèses d'amélioration de la structuration de la formation de longue durée ont été émises. jeunes athlètes V types cycliques des sports.
Théorie et pratique de l'application de la didactique de l'éducation au développement dans la formation des spécialistes en éducation physique
La collection contient deux livres.
Le premier livre présente les principales dispositions de la philosophie de la connaissance scientifique, la didactique basée sur la théorie de l'éducation développementale, une analyse critique de la théorie de l'entraînement physique et les moyens de résoudre le problème de la formation théorique des spécialistes de l'éducation physique.
Le deuxième livre présente le sujet de l'enseignement théorique - des modèles mathématiques qui simulent les processus d'adaptation à court et à long terme du corps humain en réponse à des exercices physiques, des méthodes d'entraînement et des plans d'entraînement pour athlètes, développés purement théoriquement, l'adéquation de qui s'appuie sur les données d'expériences pédagogiques.
Technologie de culture physique améliorant la santé
Le livre présente les résultats d'études théoriques qui ont permis d'expliquer le cours processus de santé lors de la pratique de types d'exercices déjà connus, ainsi que pour développer les plus des moyens efficaces et les méthodes de guérison, qui sont appelées comme système de santé ISOTON.
L'auteur explique pourquoi il est nécessaire de faire certains exercices, cite complexes exemplaires exercices de santé correspondant aux objectifs de l'entraînement, ainsi qu'aux régimes alimentaires, aux méthodes de surveillance de l'état du corps humain.
Entraînement physique des combattants (sambo et judo)
Le processus de formation doit être construit en tenant compte des lois biologiques.
Cette monographie présente le concept d'entraînement physique biologiquement opportun des combattants, qui est basé sur l'adaptologie sportive - une science systémique qui combine les lois de la biochimie, de la physiologie et de la biomécanique du sport.
Le concept présuppose la possession professionnelle de connaissances, et pour cela le livre fournit des informations provenant de diverses disciplines scientifiques, construit les modèles de complexité nécessaires et suffisants pour la réflexion théorique et le développement de moyens et de méthodes pour contrôler la condition physique des athlètes. Les exigences en matière de nutrition, de régime de consommation et d'utilisation d'additifs spéciaux sont déterminées.
Commentaires des lecteurs
Alya/ 14.02.2018 Merci au vrai Homme qui était avec nous et qui restera dans nos cœurs comme un Enseignant et un exemple, BRIGHT MEMORY FOREVER
rener vezdnaia/ 10/11/2017 Pendant toutes les années de sa renommée, il n'a pas appris à poser, car il était vraiment comme ça - la personnification de l'Intelligent russe.
Une personne qui est prête à écouter attentivement tout obscurantiste arrogant et à lui répéter et lui répéter la table de multiplication, qu'il connaît lui-même depuis longtemps.
Je n'ai pas eu le temps de venir le voir pour lui montrer les derniers matériaux de mon travail... une fille est née, puis une autre. Mais qu'y trouverait-il de nouveau ? Oui, rien - juste une confirmation de mes connaissances, j'en avais plus besoin, comme beaucoup, beaucoup d'autres.
Lors de la dernière interview, j'ai vu une fatigue qui ne lui était pas caractéristique, mais je ne pouvais pas y croire pendant 3 jours ... car même aujourd'hui, le jour de l'adieu, devant mes yeux - joyeux, rayonnant de lumière et de santé pour tout le monde autour - Viktor Nikolaïevitch.
Maintenant, nous devrons penser par nous-mêmes, mais l'essentiel est d'apprendre à parler et à écouter comme lui.
- nous nous souvenons! Merci d'être.
BORIS/ 20/09/2017 TOUT D'ABORD, TRÈS DÉSOLÉ QUE LE VRAI SCIENTIFIQUE VICTOR NIKOLAEVICH SELUYANOV NE SOIT PAS AVEC NOUS. IL A FAIT BEAUCOUP ET ÉTUI SCIENTIFIQUEMENT DE NOMBREUSES ORIENTATIONS NON SEULEMENT POUR L'ENTRAÎNEMENT PHYSIQUE DE SANTÉ, MAIS AUSSI POUR LE SPORT DES RÉALISATIONS SUPÉRIEURES. NOUS AVONS L'INTENTION DE METTRE EN ŒUVRE LE SYSTÈME ISOTON AVEC LE CONCEPT DE MOUVEMENT DURANT LA VIE. VIKTOR NIKOLAEVICH A SOUTENU LE CONCEPT DE MOUVEMENT ET EN 2017 NOUS DEVRIONS METTRE EN ŒUVRE UN PROJET INTERNATIONAL COMMUN POUR TOUTES LES CATEGORIES ET TOUS LES AGES. MAIS LA MORT INTEMPORELLE DE VIKTOR NIKALAEVICH A REPORTÉ CET ÉVÉNEMENT À UNE DATE ULTÉRIEURE. en 2017 - 2018, COMMENCE LA DISTRIBUTION COMMUNE À PLEINE CHARGE DU CONCEPT DE MOUVEMENT PAR LE SYSTÈME ISOTON. C'EST CE QUE NOUS AVONS À FAIRE AVEC VICTOR NIKOLAEVICH.
ENCORE UN GRAND MERCI À VICTOR NIKOLAEVICH POUR SA CONTRIBUTION INESTIMABLE À LA SCIENCE DU SPORT. ET COMME ON LE DIT LA VIE DE L'ENSEIGNANT CONTINUE DANS LES ACTIVITÉS DE SES SUIVANTS. C'EST VRAIMENT AINSI.
Vladimir/ 02/06/2017 Je travaille comme entraîneur SAMBO, il y a quelques années, mon élève s'est plainte que ses avant-bras se remplissent rapidement, sa prise s'affaiblit. Il n'y avait pas ce problème avant. D'où il vient n'est pas clair. Les complexes d'exercices pour ces groupes musculaires n'ont donné aucun résultat. J'ai commencé à chercher dans la littérature, consulté des spécialistes en physiologie, personne n'a vraiment expliqué quoi que ce soit. Plusieurs années ont passé. D'une manière ou d'une autre, j'ai attiré l'attention sur une vidéo de conférences de V.N. dans les stages de perfectionnement.
vadim/ 03/11/2017 Cher Viktor Nikolaïevitch ! J'ai inventé un appareil qui modifie en douceur le poids du projectile dans différentes phases de mouvement ! Un simulateur fait maison donne une très bonne augmentation des résultats de force. Comment puis-je vous envoyer une vidéo du simulateur ?
Aslan/ 22.01.2017 Comment obtenir un rendez-vous avec Viktor Nikolaevich
Alexandre/ 15/01/2017 Je ne comprends pas pourquoi Seluyanov dit que vous devez faire une pause entre les exercices pendant 30 secondes, mais dans " Entraînement bien-être Selon le système ISOTON, il dit que c'est impossible ?
Igor/ 14.01.2017 Cher Viktor Nikolaïevitch ! Pendant de nombreuses années, j'ai travaillé comme entraîneur de natation, y compris aux Jeux paralympiques. Le principe de la préparation antiglycolytique a été confirmé à plusieurs reprises dans la pratique ! En natation, la force rapide et son endurance sont très importantes. Nagez vite sans aigreur. La combinaison : jambes-bras avec accès à la coordination est utilisée en natation, mais la compréhension du principe m'est venue grâce à votre travail ! Je vous remercie pour votre travail acharné! Dieu bénisse et années actives! Joyeux anniversaire! 70 n'est pas la fin !!
Eugène/ 29.10.2016 Merci beaucoup Cher Viktor Nikolaïevitch ! Vous ouvrez les yeux sur les processus que vous menez depuis des années et ne comprenez pas ce que vous faites. Cela changera la vie de tous ceux qui liront vos livres.
Zulfiya/ 17/09/2016 J'ai commencé à écouter les conférences de Seluyanov en septembre 2016. Il y a beaucoup d'informations à prendre en compte. Surtout si ce n'est pas beaucoup avec l'anatomie humaine et les bioprocédés. Mais très cool. Merci beaucoup. Mais combien plus vous avez besoin d'écouter, de lire, d'approfondir. Une grande partie du traditionnel n'est plus nécessaire. C'est bien qu'à cause de ma paresse, je n'aie pas fait beaucoup de choses inutiles. C'est bien que tu aies fait ce que tu as aimé. Et cela s'est avéré exact. Merci encore.
Svetlana Melchagova/ 13.03.2016 merci beaucoup pour votre matériel de cours. Je l'utilise avec grand plaisir dans la pratique d'amélioration de la santé pour moi-même et mes groupes de femmes.
passant/ 20.11.2015 Merci beaucoup pour vos livres ! tu as contribué contribution inestimable V sports domestiques et culture physique !
Grégory/ 19/10/2015 Cher Viktor Nikolaïevitch, Merci beaucoup pour votre contribution désintéressée à la santé de la nation !
Dimitri/ 14/10/2015 Merci beaucoup pour votre travail - j'ai revu mon expérience en musculation et développé couché - je me suis rappelé comment je m'entraînais au mieux de ma forme - et j'ai réalisé quel était le secret du succès !))) Merci) il est temps de répéter le succès et de surpasser les résultats passés)
Si vous voulez vous entraîner correctement, vous ne pouvez pas vous passer des conseils d'un spécialiste qualifié. Seluyanov Viktor Nikolaevich, le chef du laboratoire scientifique "IT in sports", qui a été organisé à l'Institut de physique et de technologie de Moscou, peut leur être attribué. Les méthodes d'entraînement de Seluyanov sont basées sur les caractéristiques de la structure physiologique corps humain. Ainsi, il est recommandé de refuser d'effectuer des exercices de force pour les personnes qui ont des plaques d'athérosclérose. Le non-respect de cette recommandation peut provoquer un blocage des artères dû au détachement de ces mêmes plaques. Ils peuvent se détacher en raison d'une pression accrue pendant l'exercice.
Méthodes d'entraînement de musculation selon Seluyanov Viktor Nikolaevich
Étant engagé dans la musculation, vous devez comprendre comment effectuer correctement différentes sortes des exercices. Pour ce faire, vous devez vous familiariser avec le travail du système musculo-squelettique lors de l'exécution d'un certain type d'exercice. Sinon, il y a un risque de blessure corporelle. Par exemple, si vous faites des squats en utilisant poids lourd et inclinez le corps de manière incorrecte, vous pouvez vous blesser aux lombaires.
Pendant l'entraînement, lors de l'exécution de chaque exercice, il est impératif d'atteindre la tension : pleine et maximale. Vous pouvez y parvenir de l'une des manières suivantes :
- haute intensité. Avec cette méthode d'entraînement, le nombre de répétitions requis est de 1 à 3. Le principal avantage de ce processus d'entraînement est l'absence d'accumulation de produits grâce auxquels se produit la synthèse des protéines. Cette méthode d'entraînement aide à améliorer le contrôle neuromusculaire ;
- intensité moyenne. Jusqu'à 12 répétitions sont effectuées dans une approche. Un exercice dure en moyenne 70 secondes. Le plus grand effet donnera l'exercice à la limite. Il est important de ne pas négliger la mise en œuvre des dernières approches, elles donnent le meilleur résultat ;
- entraînement à faible intensité. Le nombre requis de répétitions est jusqu'à 25 à la fois. La durée d'un exercice ne dépasse pas 70 secondes. Tout au long de l'approche, il n'est pas permis de détendre les muscles. Le repos entre les séries varie de 20 à 60 secondes.
Programme d'entraînement de musculation selon Seluyanov - quoi et comment faire
Le programme de formation est divisé en 4 jours :
- le lundi, l'athlète doit effectuer un entraînement de développement pour les muscles de la colonne vertébrale (trapèze et deltas). 4 à 9 séries par exercice. D'autres groupes musculaires sont entraînés avec moins d'intensité - 1-2 séries;
- Mardi - entraînement pour les extenseurs des bras et des muscles les abdominaux. Mode d'entraînement - développement - 4 à 9 ensembles ;
- Jeudi - travail sur les muscles extenseurs des jambes et les muscles fléchisseurs des bras. 4-9 ensembles. Les groupes musculaires restants s'entraînent avec moins d'intensité (1-2 séries);
- Vendredi - travail sur les articulations en flexion des jambes. Effectuez 4 à 9 séries par exercice.
Si vous ne savez pas comment exécuter correctement toutes les techniques ci-dessus, assurez-vous de regarder la vidéo d'entraînement Seluyanov pour éviter les blessures.
Entraînement par intervalles Seluyanov - les grands principes
La méthode d'entraînement par intervalles selon Selouyanov doit être construite dans le respect des grands principes suivants :
- Vous n'avez pas besoin de surcharger votre corps. Il est nécessaire de bien répartir la charge en fonction des objectifs de l'entraînement : augmentation de la force, de l'endurance ou de la vitesse. Il est nécessaire de sélectionner la charge sur le corps en tenant compte de l'âge de l'athlète. Par exemple, il faut s'adonner au balancement du cœur (augmenter le volume des battements) dès l'âge de 18 ans. Jusqu'à cet âge, il faut s'engager dans le développement des qualités physiologiques ;
- L'objectif principal de l'entraînement par intervalles est d'atteindre un certain équilibre entre la consommation d'oxygène des tissus musculaires et celle du muscle cardiaque. C'est grâce à la réalisation de cet équilibre que l'athlète pourra supporter des charges assez importantes ;
- Première étape entraînement par intervalles- il est nécessaire de créer des fibres musculaires solides qui traiteront les cellules lipidiques et l'acide lactique. Cette étape peut être appelée entraînement à la combustion des graisses. Après avoir préparé les muscles, l'athlète doit commencer à augmenter le volume systolique du cœur. Cela peut être fait en donnant au corps des charges statiques à long terme avec une impulsion de 100 à 120 battements. Les charges à long terme sont destinées à augmenter "l'élasticité" du cœur. Ceci est assuré par le fait que le cœur commence à s'étirer en raison du flux constant de sang dans de grands volumes. Vous pouvez augmenter le volume du cœur de près de 2 fois, car il s'agit d'un organe «suspendu», contrairement au système musculo-squelettique. Avec cette méthode d'augmentation du volume du cœur, les stéroïdes anabolisants, les acides aminés et les gainers sont recommandés pour l'admission. Ils doivent être consommés à petites doses. Gardez à l'esprit qu'avec l'utilisation régulière de stéroïdes et un manque de protéines dans le corps, une dystrophie des fibres musculaires peut commencer.
Le pic de l'entraînement, selon Seluyanov, est la saturation des muscles, y compris les muscles squelettiques, avec des mitochondries. Cela se produit à la fois en raison d'un entraînement régulier et en raison de poussées dynamiques - entraînement pour la vitesse, les courses et autres compétitions.
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L'exercice de force est une exécution répétée d'actions motrices monotones avec un rythme relativement faible (1 cycle en 1 à 5 secondes) et une résistance externe importante (plus de 30 % de l'effort volontaire maximal). Notez que le concept d'exercice est souvent utilisé comme synonyme d'une action motrice holistique, par exemple, soulever la barre de la position initiale et y revenir. Dans ce cas, la séquence d'exercices du même type est appelée une série. Dans cet article, nous adopterons la terminologie suivante :
1) Action motrice (DA) - contrôle ciblé des liens corporels, à l'aide des muscles, de la position initiale à la position finale et retour à la position initiale.
2) Un exercice ou une série est une exécution séquentielle de plusieurs actions motrices similaires.
3) Une série d'exercices du même type ou super série - une séquence d'exercices du même type ou série avec de courts intervalles de repos (20 à 60 secondes).
4) Set - exécution séquentielle de divers exercices (séries, super séries) avec de courts intervalles de repos (1-3 min).
5) Superset - exécution séquentielle d'une variété d'exercices sans intervalle de repos, auxquels participent les mêmes muscles, mais selon le type d'exercice, le degré de leur tension change.
Le système développé par Weider jouit de la plus grande autorité en musculation. Ben Weider (Champion Trainer) a formulé un certain nombre de principes qui sont obsolètes ou trompeurs. Nous en présentons les principales et leur donnons une justification au niveau actuel de développement de la physiologie du sport.
Facteurs qui stimulent l'hypertrophie des fibres musculaires
Des études empiriques ont montré qu'avec une augmentation de la résistance externe, le nombre maximum possible de levées de projectiles, ou, comme on l'appelle aussi, le maximum répété (PM), diminue. La résistance externe, qui peut être surmontée au plus une fois dans une action motrice, est considérée comme un indicateur de la force maximale volontaire (MPS) d'un groupe musculaire donné dans une action motrice donnée. Si le MPS est pris à 100%, il est alors possible de construire une relation entre la valeur de résistance relative et le maximum répété.
L'augmentation de la force est associée soit à une amélioration des processus de contrôle de l'activité musculaire, soit à une augmentation du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. Une augmentation du nombre de myofiboills conduit simultanément à la croissance du réticulum sarcoplasmique, et en général cela conduit à une augmentation de la densité des myofibrilles dans les fibres musculaires, puis à une augmentation de la section transversale. Le changement de section transversale peut également être associé à une augmentation de la masse des mitochondries, des réserves de glycogène et d'autres organites. Notez cependant que chez une personne entraînée dans la section transversale d'une fibre musculaire, les myofibrilles et les mitochondries occupent plus de 90%, de sorte que le principal facteur d'hypertrophie est une augmentation du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires, ce qui signifie une augmentation de force. Ainsi, l'objectif de l'entraînement en force est d'augmenter le nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. Ce processus se produit lorsque la synthèse est accélérée et au même rythme de dégradation des protéines. Des études récentes ont révélé quatre facteurs principaux qui déterminent l'accélération de la synthèse des protéines dans la cellule :
1) L'apport d'acides aminés dans la cellule.
2) Augmentation de la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang.
3) Augmentation de la concentration de créatine "libre" dans le MF.
4) Augmentation de la concentration d'ions hydrogène.
Les deuxième, troisième et quatrième facteurs sont directement liés au contenu des exercices de formation.
Le mécanisme de synthèse des organites dans la cellule, en particulier les myofibrilles, peut être décrit comme suit. Pendant l'exercice, l'énergie ATP est dépensée pour la formation de composés actine-myosine, l'exécution d'un travail mécanique. La resynthèse de l'ATP est due aux réserves de créatine phosphate (CrF). L'apparition de créatine libre (Cr) active l'activité de toutes les voies métaboliques associées à la formation d'ATP, à savoir la glycolyse dans le cytoplasme, l'oxydation aérobie dans les mitochondries - myofibrillaires, situées dans le nucléole et sur les membranes du réticulum sarcoplasmique (SPR ). Dans les fibres musculaires rapides (FMF), la lactate déshydrogénase musculaire (M-LDH) prédomine, de sorte que le pyruvate formé lors de la glycolyse anaérobie est principalement transformé en lactate. Au cours de ce processus, les ions hydrogène (H) s'accumulent dans la cellule. La puissance de la glycolyse est inférieure à la puissance de consommation d'ATP, par conséquent, Kp, H, lactate (La), ADP commencent à s'accumuler dans la cellule.
En plus d'un rôle important dans la détermination des propriétés contractiles dans la régulation du métabolisme énergétique, l'accumulation de créatine libre dans l'espace sarcoplasmique sert de puissant stimulus endogène qui stimule la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques. Il a été démontré qu'il existe une correspondance stricte entre la teneur en protéines contractiles et la teneur en créatine. La créatine libre affecte apparemment la synthèse des acides ribonucléiques messagers (ARNi), c'est-à-dire sur la transcription dans les nucléoles des fibres musculaires (MF).
On suppose qu'une augmentation de la concentration d'ions hydrogène provoque la stabilisation des membranes (une augmentation de la taille des pores des membranes, ce qui facilite la pénétration des hormones dans la cellule), active l'action des enzymes et facilite l'accès des hormones à l'information héréditaire, aux molécules d'ADN. En réponse à une augmentation simultanée de la concentration de Kp et H, l'ARN se forme plus intensément. La durée de vie d'un ARNm est courte, quelques secondes pendant un exercice de force plus cinq minutes dans une pause de repos. Ensuite, les molécules d'ARNm se combinent avec les polyribosomes et assurent la synthèse des organites cellulaires.
L'analyse théorique montre que lors de l'exécution d'un exercice de force jusqu'à l'échec, par exemple, 10 squats avec une barre, avec un rythme d'un squat en 3-5 s, l'exercice dure jusqu'à 50 s. À ce stade, un processus cyclique se déroule dans les muscles: abaisser et soulever avec une barre pendant 1 à 2 secondes est effectué en raison des réserves d'ATP; après une pause de 2 à 3 s, lorsque les muscles deviennent inactifs (la charge est répartie le long de la colonne vertébrale et des os des jambes), l'ATP est resynthétisé à partir des réserves de CrF et le CrF est resynthétisé en raison des processus aérobies dans le MMF et de la glycolyse anaérobie dans le BMF. Du fait que la puissance des processus aérobies et glycolytiques est bien inférieure au taux de consommation d'ATP, les réserves de CRF s'épuisent progressivement, la poursuite de l'exercice d'une puissance donnée devient impossible - une défaillance se produit. Simultanément au déploiement de la glycolyse anaérobie, l'acide lactique et les ions hydrogène s'accumulent dans le muscle (la validité des affirmations ressort des données d'études sur les installations de RMN). Les ions hydrogène, à mesure qu'ils s'accumulent, détruisent les liaisons dans les structures quaternaires et tertiaires des molécules de protéines, ce qui entraîne une modification de l'activité des enzymes, la stabilisation des membranes et facilite l'accès des hormones à l'ADN. Évidemment, une accumulation excessive ou une augmentation de la durée d'action d'un acide de concentration même peu élevée peut entraîner de graves dommages, après quoi les parties détruites de la cellule devront être éliminées. A noter qu'une augmentation de la concentration en ions hydrogène dans le sarcoplasme stimule le développement de la réaction de peroxydation. Les radicaux libres peuvent provoquer une fragmentation des enzymes mitochondriales, qui se produit le plus intensément à des valeurs de pH basses caractéristiques des lysosomes. Les lysosomes sont impliqués dans la génération de radicaux libres, dans les réactions cataboliques. En particulier, dans l'étude de A. Salminen e.a. chez le rat, il a été démontré que la course intense (glycolytique) provoque des changements nécrotiques et une augmentation de 4 à 5 fois de l'activité des enzymes lysosomales. L'action combinée des ions hydrogène et du Cr libre conduit à l'activation de la synthèse d'ARN. On sait que le Cr est présent dans la fibre musculaire pendant l'exercice et pendant 30 à 60 s après celui-ci, tandis que le CrF est resynthétisé. Par conséquent, nous pouvons supposer que dans une approche du projectile, un athlète gagne environ une minute de temps pur, lorsque l'ARNm se forme dans ses muscles. Avec la répétition des approches, la quantité d'ARNm accumulé augmentera, mais simultanément avec une augmentation de la concentration d'ions H, une contradiction apparaît donc, c'est-à-dire que plus peut être détruit que ce qui sera synthétisé plus tard. Cela peut être évité en faisant des séries avec de longs intervalles de repos ou en s'entraînant plusieurs fois par jour avec un petit nombre de séries à chaque entraînement.
La question de l'intervalle de repos entre les jours d'entraînement en force est liée au taux de mise en œuvre de l'ARNm dans les organites cellulaires, en particulier dans les myofibrilles. On sait que l'i-ARN lui-même se décompose dans les premières dizaines de minutes après l'exercice, cependant, les structures formées sur leur base sont synthétisées en organites dans les 4 à 10 jours (dépend évidemment de la quantité d'i-ARN formée pendant l'entraînement). En confirmation, nous pouvons rappeler les données sur l'évolution des transformations structurelles des fibres musculaires et les sensations subjectives qui leur correspondent après un travail musculaire en mode excentrique, les 3-4 premiers jours, il y a des violations de la structure des myofibrilles (près des plaques Z ) et une douleur intense dans le muscle, puis la VM revient à la normale et la douleur s'atténue. Vous pouvez également citer les données de vos propres recherches, qui ont montré qu'après l'entraînement en force, la concentration d'urée dans le sang le matin à jeun pendant 3-4 jours est inférieure au niveau habituel, ce qui indique la prédominance des processus de synthèse sur la dégradation. D'après la description du mécanisme de synthèse des myofibrilles, il devrait être clair que MMV et BMV doivent être entraînés lors de l'exécution de différents exercices, en utilisant différentes méthodes.
Les recherches de A.N. Vorobyov (1970-1980) ont montré que la réalisation d'exercices jusqu'à l'échec nécessite une organisation particulière de la respiration. Des études ont montré que l'athlète montre la plus grande force lorsqu'il retient sa respiration et qu'il s'efforce, il peut démontrer moins de force lorsqu'il expire, mais il est très difficile de soulever des poids au moment de l'inspiration. Par conséquent, dans une action motrice, nous rencontrons la séquence suivante : une respiration courte au moment de maintenir le poids ou de l'abaisser (mode de fonctionnement musculaire souple), retenir le souffle au moment de la contraction et surmonter la partie la plus difficile de la trajectoire , expiration lorsque la charge sur les muscles est réduite.
L'effort entraîne une augmentation de la pression intrathoracique, le cœur diminue de taille jusqu'à 50%. Ceci est causé à la fois par l'expulsion du sang des cavités du cœur et par son afflux insuffisant. À ce moment, la fréquence cardiaque passe d'un état de repos de 70 à 100 battements - c'est sans effectuer d'exercice de force, et la pression systolique monte à 175-200 mm Hg. La même pression élevée est observée immédiatement après avoir effectué un exercice de force et se normalise relativement après 1 à 3 min. des loisirs. Des exercices de musculation réguliers développent des réflexes qui augmentent la tension artérielle déjà au repos avant l'entraînement et surtout avant les compétitions et moyenne SBP = 156, et DBP = 87 mm Hg. Art., et chez les poids lourds, la pression peut être SBP \u003d 170-180 mm Hg.
Avertissement
De toute évidence, seules les personnes en parfaite santé, avec des artères sans aucun signe d'athérosclérose, peuvent utiliser des exercices de musculation à l'entraînement. Il n'est pas difficile d'imaginer une situation où une personne atteinte de plaques d'athérosclérose commence à effectuer des exercices de force quasi-limite. Une augmentation de la pression, une augmentation de la vitesse du flux sanguin peuvent entraîner le détachement des plaques sclérotiques, leur avancement le long du lit vasculaire, le blocage des artérioles. Un caillot sanguin se forme à cet endroit, les tissus plus en aval cessent de recevoir du sang, de l'oxygène et des nutriments. C'est là que commence la nécrose - nécrose tissulaire. Si cela se produit dans le cœur, une crise cardiaque se produit. Une affection plus grave, généralement mortelle, survient lorsque, parallèlement à la séparation de la plaque sclérotique, une rupture de la paroi artérielle se produit.
Principes de la musculation sportive :
Le principe du choix et la technique d'exécution des exercices. Le respect de ce principe nécessite une compréhension claire de la biomécanique du fonctionnement du système musculo-squelettique dans l'exercice choisi. Il faut comprendre que dans certains cas, le non-respect de la technique d'exécution des exercices peut entraîner des blessures. Par exemple, les squats avec un poids lourd et le torse vers l'avant peuvent entraîner des blessures aux disques intervertébraux de la colonne lombaire.
Le principe de la qualité de l'effort
Dans chaque exercice de base, il est nécessaire d'atteindre une tension maximale et complète. Le respect de ce principe peut être assuré lors de l'exécution d'exercices en trois versions.
1) L'exercice est effectué avec une intensité de 90-100% MPS, le nombre de répétitions est de 1-3. Pendant cet exercice et pendant la pause de repos, il n'y a pas d'accumulation significative de produits favorisant la synthèse des protéines. Par conséquent, ces exercices sont considérés comme un entraînement de contrôle neuromusculaire, la capacité à déployer un effort maximal dans l'exercice choisi (6,7,12,23).
2) L'exercice est effectué avec une intensité de 70 à 90% MPS, le nombre de répétitions est de 6 à 12 dans une approche. La durée de l'exercice est de 30 à 70 s. Dans cette variante, la règle énoncée ci-dessus est répétée pour le cas d'une augmentation du nombre de myofibrilles dans la BMW et signifie que l'exercice effectué jusqu'à l'échec est efficace, provoquant la division ultime du CRF et un état de stress. Pour augmenter cet effet, il faut adhérer au principe des mouvements forcés. Le plus grand effet est obtenu lors de l'exécution des 2-3 dernières répétitions, qui peuvent être effectuées même avec l'aide de partenaires. Ce principe ne fait qu'éclairer le principe de la qualité de l'effort, c'est-à-dire il est nécessaire d'obtenir une division maximale du CRF afin que Cr et H libres stimulent la synthèse d'ARN, et le stress mental maximal provoque la libération d'hormones de l'hypophyse dans le sang, puis d'autres glandes du système endocrinien.
3) L'exercice est effectué avec une intensité de 30 à 70% du MPS, le nombre de répétitions est de 15 à 25 dans une approche. La durée de l'exercice est de 50 à 70 s. Dans cette variante, chaque exercice est réalisé en mode statique-dynamique, c'est-à-dire sans relâchement complet des muscles pendant l'exercice. Les muscles tendus ne permettent pas au sang de les traverser, ce qui entraîne une hypoxie, un manque d'oxygène, le déploiement de la glycolyse anaérobie dans les fibres musculaires actives. Dans ce cas, ce sont des fibres musculaires lentes. Après la première approche du projectile, seule une légère fatigue locale se produit. Par conséquent, après un court intervalle de repos (20 à 60 s), l'exercice doit être répété. Après la deuxième approche, il y a une sensation de brûlure et une douleur dans le muscle. Après la troisième approche, ces sensations deviennent très fortes - stressantes. Cela conduit à la libération d'une grande quantité d'hormones dans le sang, à une accumulation importante d'ions libres Kp et H dans les fibres musculaires lentes.Dans ce mode de réalisation, le principe de qualité de l'effort est combiné en sens avec d'autres principes Vaider :
Le principe des mouvements négatifs
Les muscles doivent être actifs à la fois en contraction et en allongement lorsqu'ils effectuent un travail négatif.
- Le principe des séries fédératrices, un système avec la volonté de réduire les pauses (repos entre les séries) ou le principe d'une super série. Pour une excitation supplémentaire des muscles exercés, une série de répétitions doubles, triples et multiples sont utilisées avec peu ou pas de repos. L'organisation de l'exercice selon le surensemble permet d'augmenter le temps de séjour de la Cr libre dans l'IMF, donc plus d'ARN devrait se former. Dans cette option, le principe du pompage est également mis en œuvre - dont l'essence est d'augmenter le flux sanguin vers le muscle. Selon Vader, cela devrait conduire à un afflux de nutriments vers le muscle, cependant, on ne peut pas être d'accord avec ce point de vue. Le remplissage du muscle avec du sang se produit en réponse à son acidification (glycolyse anaérobie), les ions hydrogène dans la pause de repos dans un tel muscle interagissent avec l'hémoglobine et libèrent du dioxyde de carbone. Le CO2 agit sur les chimiorécepteurs vasculaires et entraîne un relâchement des muscles des artères et des artérioles. Les vaisseaux se dilatent et se remplissent de sang. Cela n'apporte aucun bénéfice particulier, mais c'est un signe certain que l'exercice a été effectué correctement, c'est-à-dire de nombreux ions hydrogène et Cr libre se sont accumulés dans les fibres musculaires.
Principe de priorité
Dans chaque séance d'entraînement, ces groupes musculaires sont d'abord entraînés, dont l'hypertrophie est l'objectif. De toute évidence, au début de l'exercice, le fond hormonal et la réponse du système endocrinien sont adéquats, l'apport d'acides aminés dans le MF est maximal, de sorte que le processus de synthèse d'ARN et de protéines se déroule à une vitesse maximale.
Le principe de la formation fractionnée ou séparée
Cela nécessite la construction d'un microcycle d'entraînement de telle sorte qu'un entraînement de développement pour un groupe musculaire donné soit effectué 1 à 2 fois par semaine. Cela est dû au fait que la construction de nouvelles myofibrilles de 60 à 80% dure 7 à 10 jours. Par conséquent, une surcompensation après l'entraînement en force doit être attendue du 7 au 15ème jour. Pour mettre en œuvre ce principe, les muscles sont divisés en groupes. Par exemple:
- Lundi. Effectuez un entraînement de développement (4-9 approches du projectile), les extenseurs du dos, les muscles trapèzes sont entraînés. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
- Mardi. Ils effectuent un entraînement de développement (4 à 9 approches du projectile), les muscles extenseurs des bras et les muscles abdominaux sont entraînés. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
- Jeudi. Effectuez un entraînement de développement (4-9 approches du projectile), les extenseurs des jambes, les fléchisseurs des bras sont entraînés. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
- Vendredi. Effectuez un entraînement de développement (4 à 9 approches du projectile), entraînez les muscles des fléchisseurs des articulations des jambes. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
Chaque jour d'entraînement, des groupes musculaires spécifiques sont entraînés. Une telle association s'appelle un ensemble.
Le système a deux options de mise en œuvre.
1) Définir comme une combinaison dans un groupe d'exercices pour différents groupes musculaires.
2) Un ensemble comme une combinaison d'exercices qui sont différents dans la façon dont ils sont exécutés, mais visant à entraîner le même groupe musculaire sans aucun intervalle de repos. Dans cette version, le système de split reprend exactement l'idée de la super série.
Super système de compensation
La croissance de la masse des myofibrilles nécessite 10 à 15 jours, donc l'entraînement en force avec un accent sur le développement musculaire devrait durer 14 à 21 jours (deux à trois semaines). Pendant ce temps, les processus anaboliques devraient se dérouler et la poursuite de l'entraînement de développement peut interférer avec les processus de synthèse. Par conséquent, pour assurer les processus de surcompensation, il est nécessaire d'abandonner les exercices de développement dans les 7 à 14 jours et de n'effectuer que des toniques, c'est-à-dire. avec 1 à 3 approches pour chaque projectile.
Principe de l'intuition
Lors de l'entraînement, chaque athlète doit s'appuyer non seulement sur les règles, mais également sur l'intuition, car il existe des caractéristiques individuelles de réactions adaptatives. L'athlète doit soulever régulièrement les poids limites pour évaluer la condition, le niveau de forme physique. Ces indicateurs sont le principal critère d'efficacité du processus de formation.
Principes de l'entraînement en force de bien-être
L'analyse physiologique des exercices de force a montré que seules les personnes en parfaite santé peuvent les utiliser. Il ne fait aucun doute que le système d'exercices comme la musculation est un excellent moyen de prévenir les principaux types de maladies humaines, car il stimule l'activité des systèmes endocrinien et immunitaire (à l'exception du surentraînement). Cependant, les personnes présentant des signes d'athérosclérose, de maladies de la colonne vertébrale (ostéochondrose, sciatique), de thrombophlébite, etc. ne peuvent pas se permettre de faire de la musculation. Pour la plupart des gens, il est nécessaire de développer un système doux d'exercices de force, qui doit préserver tout ce qui est positif en musculation :
1) Le stress, qui provoque une augmentation de la concentration d'hormones dans le sang ;
2) Augmenter les processus d'anabolisme dans le tissu musculaire, la formation d'un corset musculaire;
3) Une augmentation des processus de catabolisme dans tous les tissus, et en particulier dans le tissu adipeux, ce qui entraîne le renouvellement des organites, la perte de poids et le traitement de l'appareil cellulaire héréditaire.
Ces principes ont été développés dans le système ISOTON. Le concept "ISOTON" a deux idées à l'origine. La première est que les principaux moyens d'éducation physique pour la majorité des personnes pratiquement en bonne santé, qui ont la plus grande efficacité d'amélioration de la santé, sont les exercices de force statodynamiques ou isotoniques. La seconde est que l'utilisation régulière d'exercices statiques-dynamiques dans la vie d'une personne crée des conditions pour augmenter les réserves adaptatives, crée une vitalité accrue et constante.
La mise en œuvre des idées d'ISOTON est réalisée si les principes suivants sont respectés.
Le principe de minimiser l'augmentation de la pression artérielle systolique. Il est clair que pour les personnes présentant des signes d'athérosclérose, il est contre-indiqué d'effectuer des exercices qui provoquent une augmentation de la pression artérielle systolique de plus de 150 mm Hg. Par conséquent, lors de la construction d'une session de formation, les exigences suivantes doivent être respectées.
Réchauffer. Avant la partie principale des cours, avant les exercices de musculation, il est nécessaire de réaliser l'expansion des artères et des artérioles à l'aide d'un échauffement. Dans ce cas, la résistance périphérique diminue, le travail du ventricule gauche du cœur est facilité.
Faites de l'exercice en position couchée. En position debout, le cœur doit pressuriser le sang dans les artères et les artérioles à un point tel qu'il surmonte le poids et la résistance visqueuse du sang dans le système veineux et élève le sang jusqu'au niveau du cœur. Par conséquent, il est nécessaire de privilégier les exercices effectués en position couchée.
Impliquez le nombre minimum de muscles dans un exercice de force. Lors de l'exécution d'exercices dynamiques, les muscles tendus et relâchés facilitent le travail du cœur. Lors de l'exécution d'exercices de force, lorsque la lenteur du rôle de la pompe musculaire est minimisée et lorsqu'une masse musculaire importante est active, avec une occlusion vasculaire, le travail du cœur devient plus difficile. Par conséquent, dans les exercices de force, le nombre minimum de muscles doit être impliqué, surtout s'ils travaillent en mode statique-dynamique.
Alternez les exercices pour les muscles relativement gros avec l'entraînement des muscles à faible masse. Lors de la construction d'un ensemble d'exercices, il est souvent nécessaire d'activer une grande masse de muscles, ce qui crée les conditions d'une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, effectuer l'exercice suivant pour les muscles de faible masse élimine les éventuels problèmes d'augmentation de la pression artérielle.
Après chaque exercice ou série de musculation, étirez-vous. L'étirement n'impose aucune difficulté particulière au système cardiovasculaire, il reste donc 10 à 40 secondes pour réduire l'activité du système cardiovasculaire. L'étirement musculaire est connu pour stimuler les processus plastiques dans le muscle.
Principe de la contrainte ultime contrainte. Lors de l'exécution d'exercices de force en bodybilging, la contrainte de stress ultime est créée en appliquant le principe de la qualité de l'effort et des mouvements forcés. Leur mise en œuvre entraîne une apnée, des efforts, une forte augmentation de la pression artérielle. Cette façon d'effectuer des exercices de force en isotone n'est pas acceptable, par conséquent, les exercices de force sont effectués en tenant compte des exigences suivantes.
L'intensité de l'activation musculaire est de 30 à 70%. Les exercices sont effectués en mode statique-dynamique. Il est interdit de retenir sa respiration, avec une contraction musculaire, vous devez expirer lentement, avec un travail inférieur, une respiration courte et moyennement profonde. La durée de l'exercice n'est pas inférieure à 30 s et pas supérieure à 60. C'est ce temps qui est nécessaire et suffisant pour une destruction importante des molécules de créatine phosphate et une acidification modérée des fibres musculaires. Ces deux facteurs sont les principaux stimulateurs de la synthèse des protéines dans les fibres musculaires.
L'exercice doit être effectué jusqu'à ce qu'une forte sensation de douleur - stress. La prise en compte des exigences énumérées ci-dessus crée de telles conditions pour effectuer un exercice de force lorsque le sang passe mal à travers un muscle non détendu. Cela provoque un déploiement de la glycolyse anaérobie même dans les fibres musculaires oxydatives. L'accumulation d'ions hydrogène entraîne d'abord une sensation de brûlure dans les muscles, puis une douleur intense - le stress.
Les exercices pour un groupe musculaire sont combinés en un sur-ensemble. Lorsque vous choisissez une intensité de 30 à 50 %, un exercice de force d'une durée de 30 à 60 secondes peut ne pas provoquer d'acidification importante, ni de sensations douloureuses. Par conséquent, après un court intervalle de repos (20-60 s), répétez l'exercice de force pour le même groupe musculaire. A la deuxième et surtout à la troisième répétition, la sensation de douleur apparaît plus tôt et devient insupportable. C'est cet état qui doit être atteint - un état de grand stress.
Le principe de continuité du processus d'entraînement et de la nutrition. La réalisation d'exercices physiques conduit à l'activation de divers tissus, renforçant les processus d'anabolisme et de catabolisme en eux. Selon le régime alimentaire, il est possible d'orienter le cours des processus d'adaptation dans la direction souhaitée, par exemple, augmenter la masse musculaire (apport supérieur à la norme de protéines complètes), réduire la masse de tissu adipeux (apport inférieur à la norme de glucides et graisses).
Ainsi, l'adhésion aux principes d'ISOTON permettra de développer des méthodes de culture physique améliorant la santé, qui garantiront, avec un risque minimal pour la santé, l'effet maximal des hormones sur l'appareil héréditaire des cellules des tissus humains actifs (muscle, système nerveux , graisse, etc.), et donc son auto-renouvellement - récupération.
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