Exercices pour perdre du poids. Séries d'exercices Exercices de respiration comme moyen d'améliorer la santé du corps

Écologie de la santé et de la beauté : Ce complexe universel comprend des exercices pour tous les groupes musculaires. Il convient aux débutants...

Ce complexe universel comprend exercices pour tous les groupes musculaires. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux personnes formées.

Combinez cette charge avec étirement pour divers muscles et effectuer quotidiennement.

En quelques semaines, vous remarquerez une différence et après deux à trois mois, vos muscles deviendront beaucoup plus forts et mieux définis.

Il est conseillé de compléter le complexe entraînement aérobique , qui sont utiles pour système cardiovasculaire et augmenter le tonus musculaire. Choisissez une activité que vous aimez :

• natation,
• l'aérobic ou la gymnastique,
• en cours d'exécution,
• formation sur simulateurs, etc.

Cet exercice contribuera à augmenter le tonus de tous les groupes musculaires. Cela ne prendra pas beaucoup de temps : en plus d'un échauffement de deux minutes, un cycle d'exercices (série) prendra respectivement 8 minutes, 2 séries - 16 minutes et 3 séries - 24 minutes.

Terminez les exercices par un simple étirement de cinq minutes de tous les groupes musculaires.

Recommandations pour réaliser des exercices :

• Ne faites pas d'exercice le ventre plein.
• Pour les cours choisissez une surface plane, dure et horizontale(le sol est préférable), si nécessaire, placez une couverture ou un tapis dessus. Assurez-vous que la surface n'est pas froide ou glissante.
• Avant de commencer les exercices, assurez-vous de échauffez vos muscles avec un court échauffement pendant 3 à 5 minutes. Vous pouvez vous entraîner sur un appareil cardio à la vitesse la plus basse (niveau faible). Cela aidera à préparer les muscles au travail et à éviter les entorses et les blessures.
• Sauvegarder posture correcte – cela augmentera l’efficacité des exercices.
• Chaque exercice faites-le avec mesure et diligence.
• Répétez chaque exercice 8 à 10 fois. Si c’est difficile par habitude, réduisez le nombre de répétitions.
• Commencez par une approche - un cycle d'exercices avec 8 à 10 répétitions. Au fil du temps, augmentez le nombre d'approches à 2, puis à 3, à mesure que la force musculaire et l'endurance augmentent. La pause entre les approches doit être courte (pas plus de 30 secondes).
• Après votre entraînement, étirez tous vos muscles. ce qui aidera à éviter la douleur et à augmenter la flexibilité.

Ensemble d'exercices

Réchauffer

• Commencez par balançoires circulaires les mains, après vingt secondes, commencent à marcher sur place, augmentant progressivement la vitesse, levant les genoux de plus en plus haut et agitant les bras plus fortement. Faites cela pendant deux minutes.
• Écartez vos jambes et placez vos mains sur vos hanches. Faites pivoter vos hanches d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse pendant une minute.

Squats

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Exécution: Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos hanches forment un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Tendez vos bras vers l’avant pour garder l’équilibre. Revenez lentement à position de départ.

Version compliquée : après quelques semaines, lorsque les muscles deviennent plus forts, essayez de vous accroupir plus profondément (c'est plus difficile), mais pas complètement - pour que vos cuisses soient parallèles au sol.

Balancez vos jambes

Exercice pour les hanches et les fesses

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la main droite sur la hanche. Si vous le souhaitez, posez votre main gauche sur la table ou le dossier d'une chaise.

Exécution: avancez votre jambe droite en touchant le bout étendu au sol. Effectuez de larges mouvements circulaires avec votre jambe droite : en avant/sur le côté/en arrière/vers la position de départ. L'orteil touche légèrement le sol. Faites 8 à 10 répétitions avec votre jambe droite, puis balancez-vous avec votre jambe gauche.

Version compliquée : augmentez la charge en enveloppant vos chevilles avec des bandages élastiques.

Courbes latérales

Exercice pour les souris obliques du dos et de l'abdomen

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, main gaucheà l'arrière de la tête, à droite - un haltère ou un poids pesant 1 kg.

Exécution: penchez-vous sur le côté, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 8 à 10 virages vers la droite, puis répétez les virages avec un haltère dans votre main gauche.

Version compliquée : augmentez progressivement le poids de l'haltère.

Torsion droite

Exercice pour le muscle droit de l'abdomen

Position de départ : allongé sur le dos, les genoux fléchis, les pieds sur le sol, les paumes à l'arrière de la tête.

Exécution: En expirant, soulevez votre tête et votre cou du sol en les soulevant de quelques centimètres. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Soyez prudent si vous ressentez des douleurs au cou.

Torsion inversée

Exercice pour muscle transverse ventre

Position de départ :

Exécution: Pendant que vous inspirez, contractez vos muscles abdominaux, du nombril jusqu'à l'os pubien. Pendant que vous expirez, tirez brusquement vos hanches vers votre poitrine, en continuant à contracter vos muscles. Revenez lentement à la position de départ.

Version compliquée : Relevez légèrement vos épaules pour qu'elles touchent vos genoux à chaque fois.

Torsion latérale

Exercice pour les obliques de l'abdomen et de la taille

Position de départ : allongé sur le dos, les genoux fléchis, les jambes levées parallèlement au sol, les chevilles croisées, les paumes à l'arrière de la tête.

Exécution: Pendant que vous expirez, soulevez votre épaule droite du sol et tirez votre coude vers votre genou gauche. Assurez-vous que vos fesses sont en contact avec le sol. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait 8 à 10 répétitions avec l’épaule droite relevée, faites des répétitions pour celle de gauche.

Version compliquée : Rapprochez progressivement vos coudes de vos genoux.

Panier

Exercice pour le bas du dos

Position de départ : allongé sur le sol face contre terre, les bras le long du corps, les mains posées sur les fesses avec le dos.

Exécution: en expirant, levez lentement la tête et le cou. Regardez le sol. Les paumes doivent descendre légèrement. Revenez lentement à la position de départ.

Version compliquée : changer la position de départ : le bras droit est tendu vers l'avant, le gauche est plié, la main est sous la tête. En même temps que vous soulevez la tête et le cou, levez le bras tendu. Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque bras.

Des pompes

Exercice pour la poitrine et les épaules de la souris

Position de départ : debout à quatre pattes, le dos droit, les hanches formant un angle droit avec le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.

Exécution: abaissez lentement votre poitrine aussi bas que possible jusqu'au sol, puis revenez lentement à la position de départ.

Version compliquée : effectuez l'exercice en avançant vos bras et vos épaules, en croisant vos chevilles et en redressant vos jambes. Soyez prudent si vous avez des douleurs articulaires. publié

Les étirements sont l’un des principaux moyens de développer la flexibilité.

Pour les muscles du cou :

1. Inclinaison de la tête vers la droite avec poignée main droite derrière la tête (puis aussi vers la gauche).
2. Tout en baissant votre main, ajoutez une rotation de votre tête vers le haut.
3. Inclinez la tête vers l’avant, les mains derrière la tête, les coudes vers l’avant.

Biceps brachial :

1. Mains en avant, paumes en avant, doigts croisés.
2. Les mains baissées, les doigts croisés.

Deltoïdes :

1. Main droite en avant vers la gauche, main gauche en bas, avant-bras vers le haut, paume en arrière.

Triceps brachial :

1. Main droite vers le haut, avant-bras vers le bas, main gauche vers le haut, avant-bras vers l'intérieur avec une poignée de paume sur le coude ou l'avant-bras de la main droite.
2. Penchez-vous en avant, bras en arrière, avec votre main gauche, saisissez le milieu de l'avant-bras de votre main droite.

Muscles du dos :

1. Penchez-vous à moitié en avant, la tête penchée vers l’avant, les bras levés et les mains jointes.
2. Pliez vos bras sur vos hanches avec la tête inclinée vers l'avant.
3. Penchez-vous en avant, la tête penchée vers l’avant, les mains verrouillées sous vos hanches.
4. Asseyez-vous sur les talons, les jambes écartées, les bras inclinés vers l'avant. Étirez vos bras vers l’avant.
5. Asseyez-vous avec les jambes pliées, les mains sous les genoux. Arrondissez le dos, étirez-vous.

Muscle droit de l'abdomen :

1. Allongé sur vos avant-bras, penchez-vous à moitié en arrière.

Obliques :

1. Penchez-vous à moitié en avant vers la droite, les mains en l’air dans la serrure.
2. Inclinez-vous vers la droite, main gauche levée, main droite posée sur la cuisse.

Muscles du mollet :

1. En position fermée, avancez avec votre main droite et foncez.

Ligament poplité :

1. Reculez le droit en demi-squat avec un demi-penché en avant, le gauche en avant sur le talon, les mains posées sur la cuisse.
2. Asseyez-vous avec le gauche plié, le pied droit étendu. Penchez-vous en avant avec la poignée articulation de la cheville.
3. Asseyez-vous avec les jambes pliées et avec une prise au niveau de l'articulation de la cheville, pliez votre main droite vers l'avant ou vers le haut.

Quadriceps fémoral :

1. Balancer le tibia vers l’arrière avec une ou deux mains saisissant l’articulation de la cheville.
2. Debout à genoux. Pliez celui de gauche en arrière en saisissant l'articulation de la cheville avec votre main gauche, appuyez-le contre les muscles fessiers.

Biceps fémoral :

1. Jambe droite en avant, tibia vers le bas, saisissez le milieu du tibia avec vos mains.

Muscle adducteur et tendre :

1. Fente droite sur le côté, gauche sur le côté avec appui sur le talon.

25. Asseyez-vous, jambes écartées, penchez-vous en avant avec vos bras en appui sur vos avant-bras.

Créer une série d'exercices physiques pour les femmes des premières règles âge mûr développer l'endurance force en utilisant l'un des types d'entraînement physique et justifier la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pour développer l'endurance force, vous pouvez utiliser des programmes de remise en forme générale ou globale, où sont impliqués plus des 2/3 groupes musculaires et régional de 1/3 à 2/3 en utilisant différents types des fardeaux.

L'endurance musculaire est développée par la méthode d'efforts non limitants avec un nombre de répétitions normalisé : le poids du poids est de 30 à 40 % du maximum, le nombre de répétitions est de 16 à 24, le nombre d'approches est de 3 à 6. , le repos est de 2-3 minutes, le rythme des exercices est moyen, la vitesse de dépassement des mouvements est moyenne. La méthode permet de réduire la part de graisse et d’améliorer l’endurance et la définition musculaire.

Les exercices sont réalisés avec des poids (body bar, haltères).

1. Exercices de base pour les muscles des jambes et des fesses (2-3x16) :

S'accroupir avec cadre étroit jambes

S'accroupir avec cadre large jambes pliées

Squat de fente dans le plan sagittal (avant)

Fente avant (sur le côté)

2. Exercices isolés pour les muscles des jambes et des fesses (3x16) :

Extension de jambe

Enlèvement de jambe

Adduction de la jambe

3. Exercices pour les muscles abdominaux en i.p. allongé sur le dos (3x16) :

Torsion du haut du corps

Torsion du bas du corps

Torsion simultanée

Mouvement de torsion du corps avec mouvement simultané du bras (pour les muscles abdominaux obliques).

Composer une série d'exercices physiques pour les hommes dans la première période de l'âge adulte pour développer leurs propres capacités de force en utilisant l'un des types d'entraînement physique et justifier la faisabilité de son utilisation. (OPK-2, PK-18)

79. Élaborez un plan de bien-être entraînement physique pour les hommes en première période de l'âge adulte de développer l'endurance générale grâce à l'un des types d'entraînement physique et de justifier de la faisabilité de son utilisation. (OPK-2, PK-19)

L'endurance générale peut être développée à l'aide d'un équipement cardio. Une grande variété d'équipements cardio consiste à effectuer des mouvements dessus en travaillant uniquement la partie inférieure du corps - les jambes, et tout le corps en même temps (jambes, torse, bras), ce qui implique une augmentation du nombre de groupes musculaires. impliqués dans les travaux et une augmentation de la consommation d’énergie.

À cet égard, les équipements cardio peuvent être utilisés :

1 – régional – impliquant uniquement les jambes (vélo d'appartement, tapis roulant, pas à pas)

2 – global, où tout le corps est impliqué à la fois (aviron, raider, éléptique).

Différentes versions de la méthode de développement de l'endurance sont utilisées dans les programmes informatiques des équipements cardio modernes.

Méthode uniforme - augmente l'endurance globale et convient aux débutants et aux personnes de faible niveau entraînement physique.

Méthode continue variable - combinaison de charges d'intensité différente

La méthode des intervalles consiste à alterner des intervalles avec un travail de haute et de faible intensité.

Les cycles charge-repos sont généralement répétés cinq à dix fois, en fonction des objectifs du programme et de la réponse à l'entraînement.

Personnage entraînement par intervalles et l'impact sur le corps des personnes impliquées est déterminé par les facteurs suivants :

Sur équipement cardio : une combinaison de travail d'intensité différente (par exemple : 5 minutes - marche ou course à faible intensité, 5 minutes - haute intensité).

80. Élaborer un plan d'entraînement physique améliorant la santé en step aérobic pour les filles et justifier la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Le step aérobic est un programme d'aérobic de faible et haute intensité, utilisant une plateforme de step, comprenant un bloc d'exercices de force visant à développer de grands groupes musculaires à l'aide de divers équipements (haltères, barres de musculation).

Le programme propose trois niveaux de difficulté d'exercices : débutant, intermédiaire, compliqué.

Cible niveau d'entrée– formation à la technique et maîtrise des pas de base et des mouvements des mains.

Niveau intermédiaire implique un mouvement coordonné des bras et des jambes. Lors de l'apprentissage de mouvements plus complexes, la méthode d'apprentissage démembré a été utilisée. Les mouvements s’apprennent d’abord avec les jambes, puis avec les bras, et ensuite seulement est réalisée une action motrice complète. L'étude de nouveaux mouvements doit être strictement cohérente, systématique et être une combinaison d'éléments préalablement appris. La combinaison finie est pratiquée dans son intégralité, interprétée à plusieurs reprises avec un accompagnement musical.

Un niveau élevé implique de mener une leçon de coordination difficile. Lors de la réalisation d'exercices sur plateforme, les muscles du haut du corps travaillent principalement en mode tonique, ce qui permet de maintenir le torse dans la bonne position. La charge principale repose sur les muscles du bas du corps. Des mouvements de main supplémentaires permettent d'éduquer et de force endurance muscles des membres supérieurs. Les exercices pour les bras sont sélectionnés en tenant compte de la relation logique et basée sur la coordination avec les mouvements des jambes, ainsi qu'en tenant compte du facteur d'influence sur les principaux groupes musculaires.

81. Élaborer un plan d'entraînement physique améliorant la santé sur l'aérobic sur toboggan pour les femmes dans la première période de l'âge adulte et justifier la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)

L'aérobic sur toboggan - une activité de haute intensité aérobic santé orienté vers le sport, entraîne le système cardiovasculaire, développe l'endurance et renforce également les muscles des jambes, en particulier les groupes adducteurs et abducteurs de la hanche.

Les cours sur slides se déroulent sur une musique rythmée avec une fréquence moyenne de 130 à 145 accents par minute.

La durée de la leçon entière est de 55 à 60 minutes. En conséquence, le temps est réparti : 8 à 12 minutes – échauffement, comprenant la combinaison la plus simple d'étapes de base, le pré-étirement.

La partie principale - 15-20 minutes, comprenait quatre sections :

- « rétractation », associée à une augmentation progressive de la charge sur
systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Les pas de base utilisés en aérobic sur toboggan suivent la structure des pas de base de l'aérobic classique ;

- exercice aérobique « de pointe ». Le principal type de mouvement de ce type d'aérobic consiste à déplacer le corps en glissant latéralement dans le plan frontal, face vers l'avant, arrière vers l'avant, avec des mouvements des bras dans différents plans ;

- « transitionnel » – une diminution progressive de l'intensité et de l'amplitude des mouvements (glissade sans mouvements de la main) ;

- « sol » – entraînement de force, où sont travaillés les groupes musculaires moins impliqués dans le travail principal. Ce sont les abdominaux, les fesses, le dos, la poitrine, les bras.

La dernière partie comprenait des exercices d'étirement en mode statique. dont le but est d'empêcher douleur musculaire, accélération des processus métaboliques dans les muscles.

82. Élaborer un plan d'entraînement physique améliorant la santé en aérobic fitball pour les femmes dans la deuxième période de l'âge adulte et justifier la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Partie préparatoire: étapes aérobies en i.p. assis sur le ballon, pré-étirement.

Partie principale : exercice aérobique en i.p. assis sur le ballon : pas de base avec et sans changement de jambe avant. Exercices de force en IP :

1. Assis sur le ballon. Sed est exécuté au centre du ballon, angle à articulation de la hanche– environ 90°, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Exercice : exercices uniarticulaires sur les muscles des bras.

2. Allongé, le dos sur le ballon.

Exercices : soulever le bassin, soulever le corps, les mains derrière la tête, tourner également vers le côté droit (gauche) ;

3. Allongé sur le dos, les jambes (tibias) reposent sur le ballon. Les mains peuvent être derrière la tête ou croisées sur la poitrine.

Exercice : flexion-extension des jambes au niveau des articulations de la hanche

Allongé sur le dos, fixez le ballon avec vos pieds (genoux). Genoux à un angle de 90 degrés.

4. Allongé sur le côté, le haut de votre jambe (tibia) repose sur le ballon. Le haut de la jambe est redressé, le bas de la jambe est plié à un angle de 90 degrés. Un bras repose sous la tête, l’autre est plié devant le corps avec la main posée sur le sol. Exercice : lifting du corps, lifting des jambes,

5. Tenez-vous sur un genou, l'autre jambe droite est déplacée sur le côté dans une position non tournante. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (une main peut reposer sur le sol). La tête, le torse et la jambe enlevée sont sur la même ligne.

6. Accent latéral sur le ballon. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (vous pouvez main inférieure s'appuyer sur le sol). La cuisse touche fermement le ballon, regarde position correcte dos et bassin.

7. Concentrez-vous sur vos genoux, le ventre posé sur le ballon, les mains au sol. Vos genoux peuvent être légèrement surélevés du sol.

Exercice : levée de la jambe et du bras opposé vers le haut, levée symétrique du bras et de la jambe ; les mains derrière la tête, soulevant le corps; les mains au sol, levant les jambes en même temps ;

8. Position allongée, le ventre baissé, le ballon sous les hanches (sous les pieds). Coudes légèrement fléchis, épaules au-dessus des poignets, muscles abdominaux tendus. De i.p. Des pompes sont effectuées en marchant sur les mains tout en faisant rouler le ballon sous les hanches.

Dernière partie : étirements en mode statique de travail musculaire.

Choisissez le plus exercices efficaces pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires en rémission. Justifier la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

L'activité physique la plus optimale pour les personnes souffrant de maladies respiratoires est exercice aérobique dans la zone de puissance modérée. Le volume de cette charge doit être de 15 à 25 minutes, selon l'état de l'élève. Des exercices sur équipement cardio, des exercices d’aérobic de base de faible intensité, de natation et d’aquagym peuvent être utilisés comme remèdes. Lors des exercices de force, il est recommandé d'utiliser principalement les positions de départ assise et couchée et de minimiser la charge verticale. Sous l'influence du FU, la DMO augmente, un travail plus intense est obtenu sans manifestations d'ischémie et la capacité à effectuer une charge pendant une période plus longue augmente. Profils lipidiques améliorés (cholestérol total inférieur et plus) haut niveau cholestérol à lipoprotéines de haute densité), qui survient lorsque l'AFS est associé à une nutrition appropriée (limitant la teneur en graisses saturées dans l'alimentation)

Hypertension– exercices de force aérobique de faible puissance, à long terme, commencez à travailler avec les muscles des jambes, assurez-vous d'inclure des exercices de respiration et de relaxation.

Il est interdit : positions inversées, efforts, poids maximum, exercices statiques sur la presse

Maladie hypotonique - en fait charges de puissance(attention particulière - partie supérieure dos).

Il est interdit : charges cycliques à long terme, positions inversées, permettent une hyperventilation lors des exercices de respiration

Varices veines – chargez-vous muscles du mollet de grande amplitude, étirement surface arrière cuisses, entre les approches - position de drainage avec jambes relevées, bandage élastique.

Il est interdit : effectuer des exercices en position debout pendant une longue période, charge statique sur les muscles du bas de la jambe, exclure l'exercice « d'extension de jambe assise ».

Sélectionnez les exercices les plus efficaces pour les personnes atteintes de maladies système respiratoire en rémission. Justifier la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Complexe exercices de respiration, comme tout autre, vous devez commencer par un échauffement : marchez dans la pièce pendant 5 à 6 minutes, de préférence pieds nus sur un tapis ou un sol chauffant. Tout d'abord, faites plusieurs cercles autour de la pièce sur vos orteils, bras écartés sur les côtés, puis 2-3 cercles sur vos talons, placez vos mains derrière votre tête. Et à la toute fin de l'échauffement - à dehors pieds, mains sur la ceinture. La respiration est libre.

1 exercice

Tenez-vous droit, les bras le long du corps, baissés, les jambes jointes, les orteils légèrement écartés. Inspirez en comptant 1-2-3 et levez les bras, et expirez en comptant 1-2-3-4-5 tout en abaissant vos bras. Retenez ensuite votre respiration en comptant 1-2-3-4, puis, si possible, augmentez cette pause à 8. Répétez l'exercice 2 à 10 fois.

2 Exercice

Cet exercice est bon pour les poumons : il augmente leur volume. Tenez-vous droit, détendez un peu vos genoux et penchez-vous en avant, en tendant vos bras vers vos jambes, tout en expirant complètement. Revenez ensuite lentement à la position de départ et redressez-vous. Inspirez lentement et profondément et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Après cela, levez vos bras au-dessus de votre tête tout en expirant de l'air et en rentrant votre ventre. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.

3 Exercice

Cet exercice est très utile pour les bronches : il les détend bien et les renforce après une maladie. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux, penchez-vous un peu en avant, mais ne pliez pas le dos ! Commencez à respirer correctement : inspirez par le nez en comptant jusqu'à 1-2, faites une pause en comptant jusqu'à 1, expirez également par le nez - en 1-2-3-4, puis faites une pause à nouveau, mais plus longtemps (1-2-3 -4-5-6). En expirant, prononcez le son « mm-mm-mm-mm » avec la bouche fermée. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.

4. Faites de l'exercice. Respiration mixte

Il existe 4 types de respiration : claviculaire, thoracique, abdominale et mixte. Ce dernier est le plus correct, car avec lui toutes les parties des poumons fonctionnent et le corps reçoit quantité maximale oxygène. Si vous apprenez à respirer ainsi, toutes les maladies disparaîtront. Par conséquent, je vais maintenant vous décrire en détail comment le réaliser correctement : remplissez calmement la partie inférieure de vos poumons d'air, pendant que votre estomac avance. Ensuite, la partie médiane commence à travailler, tandis que la poitrine et les côtes se soulèvent. La dernière partie à activer est la partie supérieure - les clavicules se lèvent et à ce moment-là, le ventre est tiré vers la colonne vertébrale. Au fur et à mesure que vous expirez, le ventre est encore plus rentré, le diaphragme se soulève et la poitrine et les épaules s'abaissent. Après une inspiration complète, faites une pause. Pour commencer, 2-3 respirations correctes suffiront, et après 3-4 semaines cours réguliers vous brûlerez pour les amener à 10-15. Je tiens également à vous dire que vous pouvez effectuer cet exercice aussi bien debout que couché - choisissez une position dans laquelle il vous est plus facile de contrôler l'exactitude de l'exercice. Par exemple, j'aime le passer allongé sur le sol, étalant un tapis moelleux.

5. Faites de l'exercice. Souffle nettoyant du Yogi

Inspirez de l'air par le nez, en remplissant toutes les sections de vos poumons - inférieure, moyenne et supérieure, et retenez votre respiration pendant plusieurs secondes. Pincez vos lèvres et, sans gonfler vos joues, expirez un peu d'air bruyamment et avec force. Arrêtez-vous ensuite une seconde et expirez la respiration suivante avec encore plus de force. Et ainsi, expirez l'air par portions jusqu'à ce que tout l'air soit évacué des poumons. Répétez l'exercice 2 à 3 fois. Cet exercice– la respiration purificatrice des yogis est très utile, car elle nettoie et renforce les poumons, entraînant la guérison de tout le corps.

Les entraînements à domicile sont excellent moyen restez en forme sans dépenses financières supplémentaires (abonnement à une salle de sport ou achat d'équipement d'exercice).

Une sélection compétente d'exercices permet de travailler tous les muscles de notre corps : les tonifier et perdre les kilos en trop.

Dans cet article, nous examinerons des exercices efficaces pour tous les groupes musculaires à la maison, des exemples d'entraînement et des nuances d'entraînement.

	Description
Choisissez un moment qui vous convient	Existe grand nombre mythes concernant le meilleur moment pour entraînement en force: certaines personnes s'entraînent uniquement le matin à jeun, d'autres essaient de s'entraîner le soir. Dans la pratique, il est préférable de simplement choisir une période de temps qui vous convient - lorsque le corps est plein de force et que vous êtes prêt pour une activité productive sans hâte. Le résultat final ne dépend pas de l'heure de la journée, mais de la régularité et du plan de votre entraînement. Important! Vous ne devez pas faire d'exercice après un repas copieux (la meilleure option est 1,5 à 2 heures après un repas) et quelques heures avant de vous coucher.
Durée de la formation – 40 à 60 minutes	La durée de la séance est particulièrement importante si vous envisagez de perdre du poids. La structure de l'entraînement comprend un échauffement (exercices d'échauffement : course à pied, marche rapide, corde à sauter) – 10 minutes, la partie principale et la récupération (gymnastique pour étirer les muscles de tout le corps) – 10 minutes. Pour une série d’exercices de base, il vous reste environ 30 à 40 minutes. Faites attention! Vous ne devez pas augmenter la durée de l'entraînement à l'aide d'un échauffement ou d'une récupération - ce ne sont que des éléments auxiliaires pour travailler sur le corps.
Entraînez-vous 3 fois par semaine	Ce programme est aussi efficace pour les niveaux débutants que avancés : les muscles récupèrent bien entre les séances individuelles et le corps est prêt pour une nouvelle charge.
Charges alternées	Combinez cardio et musculation pour tous les groupes musculaires. Assez option efficace(surtout lors d’une perte de poids) il est envisagé d’alterner quotidiennement musculation et cardio-training.
Utiliser des meubles	Une table, une chaise stable ou un tabouret peuvent être utiles pour s'étirer et faire certains exercices (par exemple, balancer les jambes, pompes inversées etc.). Important! Utiliser des meubles comme support lors de l'entraînement à la maison n'en vaut la peine que si votre poids ne dépasse pas environ 70 kg.
Faites de l'exercice non seulement dans l'appartement, mais aussi à l'air frais	Les entraînements (course dans le parc) ou les tractions sur barres horizontales seront deux fois plus utiles. S'il fait un peu frais dehors, c'est un plus supplémentaire : votre corps brûlera alors plus de calories (énergie pour se chauffer).
Modifiez votre programme d'entraînement toutes les 4 à 6 semaines	Le plus correct et système efficace les activités cessent progressivement d'affecter le corps - le corps humain s'habitue simplement à un certain type et à une certaine séquence activité physique. C'est pourquoi vous devez périodiquement apporter des modifications à votre plan. De tels changements sont stressants pour le corps, ce qui améliore le processus de combustion des graisses et d'augmentation de la masse musculaire.

Entraînement complet du corps entier

Avantages et inconvénients

Aux avantages formation complexe pour tout le corps :

1. A chaque cours, tous les groupes musculaires sont impliqués dans le travail. Cela peut permettre d'éviter les processus atrophiques (réduction de certaines zones tissu musculaire en tomes).
2. Avec une telle charge, le corps produit une quantité accrue de testostérone, nécessaire à la croissance et à la restauration rapide du tissu musculaire.
3. Avec un plan d'entraînement assez varié (connecter les muscles pour travailler sous différents angles, dans des séquences différentes), une adaptation complète des fibres musculaires à une telle charge est quasiment impossible (cela contribue à un progrès constant).
4. Au cours des mêmes exercices, une adaptation musculaire positive se produit, ce qui ralentit le processus croissance musculaire, mais augmente la force et l'endurance.

Les inconvénients sont les suivants :

1. Risque de fatigue accrue. Très souvent, les athlètes peuvent souffrir d'un état de surentraînement (avec un manque de repos).
2. Les entraînements monotones peuvent réduire la motivation pour les résultats et provoquer de la fatigue (pour éviter cela, essayez de modifier le plan d'entraînement).

Ce qui est inclus

Exercice	Description
Échauffement (nécessaire pour un échauffement complet de tous les muscles) – environ 10 minutes	Placez vos mains sur vos épaules et faites pivoter vos bras d'avant en arrière. Effectuez 10 tours. Placez vos mains sur votre taille et pliez votre corps sur les côtés. La position de départ est similaire à la précédente, mais vous devez faire pivoter votre bassin dans le sens des aiguilles d'une montre/dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Effectuez du saut à la corde pendant 2 minutes sans interruption.
	Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et tenir des poids (haltères ou bouteilles d’eau) dans vos mains. Effectuez des boucles en effectuant 20 répétitions pour chaque bras (3 séries).
Pour les muscles de la poitrine (fitball ou chaise stable requis)	Prenez une position allongée (accent sur le haut du dos), les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et laissées au sol pendant position durable corps. Prenez le poids et abaissez-le doucement derrière votre tête pendant que vous inspirez. En expirant, soulevez le poids. Effectuez 4 séries de 12 répétitions.
Pour le dos	Adoptez une position classique en position allongée, paumes à moyenne distance. Puis baissez lentement poitrineà la surface du sol. Le dos à ce moment doit être droit, le bassin et le bas du dos doivent être sur la même ligne. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
Pour la presse	Allongez-vous sur un tapis spécial, pliez les genoux. Placez vos mains à l'arrière de votre tête. Pendant que vous expirez, commencez à soulever votre corps jusqu'à vos genoux (tout en gardant le bas de votre dos fermement appuyé contre la surface du sol), puis abaissez-vous. Il est nécessaire de faire 3 à 4 séries de 15 à 20 fois.
Pour les muscles fessiers	Asseyez-vous sur le sol (utilisez un tapis), en gardant le dos vertical sans cambrer le bas du dos. En maintenant votre posture, soulevez-vous en utilisant vos muscles pelviens tendus (la position est similaire à celle d'être assis sur une chaise). Restez au sommet pendant 20 à 30 secondes et asseyez-vous. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
	Prenez position allongée sur le sol, vos bras doivent être situés le long de votre corps. Ensuite, le bassin est relevé pour que les épaules et la tête restent plaquées au sol. Effectuez 3 à 4 séries de 12 levées. Vous pouvez utiliser des poids – placez-les juste en dessous de la ligne de ceinture.
Récupération (nécessaire pour un étirement musculaire complet, éliminant les tensions)	Placez vos pieds à la largeur des épaules, tirez un genou vers votre poitrine et maintenez-le pendant 20 secondes. Faites un mouvement similaire pour l'autre jambe. Levez votre bras gauche et atteignez le bout de vos doigts vers le plafond pendant 10 à 20 secondes. Répétez le même mouvement pour votre main droite. Mettez-vous à genoux et, en pliant le bas du dos, abaissez votre bassin derrière vos talons. Restez dans cette position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez les mouvements 3 à 4 fois.

Programme de formation

Important! La meilleure option pour les débutants est de 2 entraînements pour tous les muscles par semaine.

Un exemple de plan de cours est structuré comme suit :

Jour 1

1. Échauffement : environ 10 minutes.
2. Pompes : 3×10.
3. Soulever des poids (utiliser des haltères ou des bouteilles d’eau) : 3x15.
4. Rangée de poids courbée : 3×12.
5. Squats : 3×20.
6. Élévations de hanche (accent sur une jambe) : 3×10.
7. Le corps couché soulève : 3×15.
8. Planche : 3x30 secondes.
9. Récupération : étirements musculaires – 5 minutes.

Jour 2

1. Échauffement : environ 10 minutes.
2. Pompes inversées : 3×12.
3. Fentes avant : 3×12.
4. Balançoires des bras (à l’aide de poids) : 3×15.
5. Élévations de hanches : 3×12.
6. Le penché soulève avec le poids : 3×15.
7. La jambe couchée se lève : 3×15.
8. Planche latérale : 3x10 secondes (chaque côté).
9. Refroidissement : étirement des éléments.

S. Travova, formatrice du réseau de clubs Fitness Territoires, consultante sportive

Si vous envisagez de vous débarrasser embonpoint, en plus d'augmenter l'endurance de votre propre corps, vous devez accorder une attention particulière aux exercices cardio (course, saut). La durée optimale d'une telle charge est supérieure à 30 minutes. Ce n'est qu'après une demi-heure que notre corps commence à brûler les graisses à un rythme moyen. fréquence cardiaque. Pour les débutants le plus la meilleure solution il y aura une combinaison : 2 cours de force + 2 cours de cardio par semaine.

Important! A un niveau avancé, 2 types de charges peuvent être combinées en une journée selon le schéma suivant : effectuer exercices de force, puis commencez à faire du cardio.

O. Kochetova, préparatrice physique au studio Fit.Space, consultante en perte de poids

Pour recevoir charge efficace vous devez apprendre à tout faire pour tous les groupes musculaires exercices de base Avec technique correcte. Essayez de choisir des exercices multi-articulaires complexes qui sollicitent plusieurs muscles en même temps - pompes, tractions, etc. À mesure que vos muscles s’habituent à un exercice régulier, utilisez une variété de poids.

Le point principal de tout entraînement est la concentration ; essayez de surveiller votre respiration et votre fonction musculaire à chaque exercice. Avec une approche réfléchie et un dévouement, les entraînements à domicile peuvent apporter plus d’avantages et de résultats qu’une visite aléatoire dans la salle de sport, même la plus populaire.

Y. Sabirova, maître des sports en musculation classique, entraîneur au studio Janinn Fitness

L'entraînement pour tous les groupes musculaires est une sorte de kit de construction - vous pouvez assembler indépendamment différents exercices, en vous concentrant sur cibler les muscles. Parallèlement, tout débutant est capable de faire varier la charge grâce à des versions simples et complexes, à l'utilisation de divers matériaux de lestage, de meubles, etc.

Pendant l'exercice, utilisez des pauses minimales - environ 30 à 40 secondes (essayez de bouger tout le temps pour maintenir un rythme d'entraînement rapide). N'oubliez pas non plus le régime hydrique ; en règle générale, lors d'un entraînement d'intensité modérée, vous devez boire au moins 500 ml d'eau plate (déshydratation pendant activités physiques altère considérablement le bien-être et la productivité globale).

Vidéo utile

Principales conclusions

Une construction correcte des entraînements à domicile contribuera à améliorer uniforme de sport et gonflez vos muscles. Pour créer un plan de cours, vous avez besoin de :

1. Choisissez une heure et une liste qui vous conviennent exercices d'entraînement pour chaque groupe musculaire.
2. Définissez la séquence, le nombre d'approches et de répétitions pour chaque exercice, le temps de repos.
3. Ajoutez des exercices d'échauffement et de récupération - cela aidera à éviter blessures sportives Et inconfort pendant et après les cours.

Avant de commencer un sport intense, assurez-vous de consulter un spécialiste et de vous soumettre à un examen médical (le programme d'exercices doit tenir compte de votre niveau de forme physique et des éventuelles blessures passées).

Exercice conçu pour être exécuté dans différentes parties leçon. (EXERCICES DE MOUVEMENT ; EXERCICES DEBOUT ; exercices assis ; exercices couchés ; exercices muraux ; exercices de récupération).

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Aperçu :

Complexes d'exercices physiques.

EXERCICES DE MOUVEMENT

1. Faites un jogging lent jusqu'à 3 minutes.
2. Exercices pour restaurer la respiration.
3. Les mains en l’air, inspirez, les mains en bas, expirez.
4. Exercices de postures :
5. Bras sur les côtés – marcher sur la pointe des pieds.
6. Mains sur la taille - marcher sur des talons.
7. Mains levées avec les paumes tournées vers l’intérieur – marcher sur les jambes droites. (Ne pliez pas les genoux en marchant)
8. Mains derrière le dos - marcher sur la voûte plantaire interne et externe.
9. Mains jointes derrière la tête, coudes sur les côtés - marche semi-accroupie. (Gardez le dos droit).
10. Mains sur les genoux, marchant en position accroupie.
11. Marcher avec des crabes. (Tournez le dos vers l'avant, asseyez-vous, les mains avec les paumes au sol, les jambes pliées au niveau des genoux).

EXERCICES EN POSITION DEBOUT.

1. I.P. jambes écartées (position étroite), mains derrière le dos. Rotations circulaires de la tête 1-8 vers la gauche, 1-8 vers la droite.
2. I.P. jambes écartées (position étroite), mains derrière le dos. 1 - inclinaison de la tête vers la gauche, 2 - vers la droite, 3 - vers l'avant, 4 - vers l'arrière.
3. I.P. jambes écartées (position étroite), doigts verrouillés 1 à 8 mouvements de rotation des mains vers l'avant, 1 à 8 en arrière, 1 à 8 ondulés.
4. I.P. Jambes écartées (position médiane), bras sur les côtés - articulation du coude

se détendre, rotations circulaires avant-bras, 1-4 vers l'intérieur, 1-4 détente, 1-4 vers l'extérieur, 1-4 détente.

1. I.P. Pieds écartés (position médiane), mains sur les épaules. 1 à 4 rotations circulaires vers l'avant, 1 à 4 rotations circulaires vers l'arrière.
2. I.P. Jambes écartées (position médiane), mains sur la taille (inclinaison du torse vers l'avant) 1 à 8 rotations circulaires avec le torse vers la droite, 1 à 8 rotations circulaires avec le torse vers la gauche (pliez-vous le plus possible).
3. I.P. Jambes écartées (position médiane), mains verrouillées derrière la tête, 1 à 8 rotations circulaires de l'articulation de la hanche vers la droite, 1 à 8 rotations circulaires de l'articulation de la hanche vers la gauche (pliez-vous autant que possible).
4. I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position médiane), mains sur les genoux. 1-4 en s'accroupissant, nous ramenons nos genoux vers l'intérieur, 1-4 en nous accroupissant, nous déplaçons nos genoux vers l'extérieur.
5. I.P. Mains derrière le dos, pied droit sur l'orteil 1-8 faites pivoter la cheville vers la droite, 1-8 faites pivoter la cheville vers la gauche. Même jambe gauche.
6. I.P. Jambes écartées (position médiane), doigts verrouillés avec les paumes tournées vers la poitrine. 1- bras en avant avec les paumes tournées vers l'extérieur, 2- I.P. 3- bras levés avec les paumes tournées vers l'extérieur, 4- I.P.
7. I.P. Jambes écartées (position médiane), main droite en haut, main gauche en bas, 1 à 4 secousses avec les bras. Nous changeons la position des mains.
8. I.P. Jambes écartées (position médiane), bras devant la poitrine, coudes fléchis, 1 à 4 secousses avec les bras pliés, 1 à 4 secousses avec les bras tendus.
9. I.P. Pieds écartés (position médiane), bras sur les côtés, doigts détendus. 1 - mains sur les épaules, doigts serrés en poings, 2 - mains levées, doigts détendus, 3 - mains sur les épaules, doigts serrés en poings, 4 - mains sur les côtés, doigts détendus.
10. I.P. Jambes écartées (position médiane), bras en avant 1 - serrez les doigts avec force, 2 - détendez-vous également 3-4.
11. I.P. Pieds écartés (position étroite), bras en avant, paumes vers le bas. Ciseaux 1-8 petite amplitude, 1-8 grande amplitude.
12. I.P. Pieds écartés (position étroite), bras croisés vers l'avant, paumes tournées vers l'intérieur (paumes face à face), doigts entrecroisés. 1- les mouvements de rotation s'effectuent de bas en haut (les mains se déplacent vers le corps et se redressent vers l'avant). 2-I.P. (le mouvement de rotation s'effectue dans le sens opposé). 3-4 aussi.
13. I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles aux bras sur la ceinture. 1-2 inclinaison vers la gauche, 3-4 inclinaison vers la droite.
14. I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains jointes derrière la tête. 1- tourner à gauche, 2- I.P., 3- tourner à droite, 4- I.P..
15. I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains sur la ceinture. 1- 3 flexions douces vers l'avant (ne pliez pas les genoux, essayez de toucher le sol avec vos mains), 4- penchez-vous en arrière.
16. I.P. La jambe gauche est droite, la pointe est sur le talon, la jambe droite est pliée au niveau du genou, la main gauche est derrière le dos. 1 à 4 flexions élastiques vers la jambe droite gauche, en essayant de toucher les orteils avec la paume de la main. Nous changeons la position des jambes. Nous faisons également la même chose pour l'autre jambe.
17. I.P. Jambes jointes, bras baissés devant, paumes vers les pieds. Sans plier les genoux, déplacez vos mains une à une le long de vos jambes, puis sur le sol vers l'avant jusqu'à vous allonger, faites des pompes, et sans plier les genoux, déplacez vos mains une à une pour monter en position IP.
18. I.P. Jambes écartées (position large), bras fléchis au niveau des coudes (paume droite vers le coude gauche, paume gauche vers le coude droit). 1 à 3 flexions élastiques et douces vers l'avant, 4 - flexion en arrière (essayez de toucher le sol avec vos coudes).
19. I.P. Pieds joints, saisissez vos mollets avec vos mains et étirez votre front jusqu'à vos genoux, maintenez 1-8. Redressez-vous doucement, penchez-vous un peu en arrière et détendez-vous.
20. I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains paumes au sol. « Ours » On fait quelques pas en avant (main droite jambe droite, main gauche jambe gauche), on arrête les bras et les jambes en parallèle (en s'appuyant sur les mains, en poussant avec les deux jambes et en soulevant les jambes), on « donne un coup de pied » en marchant en arrière (de la même manière), arrêtez-vous et "rebondissez".
21. I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, saisissez la cheville avec vos mains et détendez-vous (repos).
22. I.P. Pieds écartés (position large), bras sur les côtés, doigts serrés en poings. "Moulin". Penchez-vous en avant, 1- avec votre main droite pour atteindre votre jambe gauche, 2- I.P. 3- atteindre avec votre main gauche jambe droite 4-I.P.
23. I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position médiane) – bras en avant, paumes vers le bas. Demi-squat, dos droit 1-3 spring squats, 4-IP.
24. I.P. Pieds joints - bras en avant, paumes vers le bas. Demi-accroupi, dos droit. 1-3 squats printaniers, 4-IP..
25. I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position large) - bras en avant, paumes vers le bas. 1-3 squats printaniers, 4-IP..
26. I.P. Le bras droit est plié au niveau du coude, les doigts sont serrés en poing (poing au niveau de l'épaule), la jambe gauche est de retour sur la pointe 1 - tourner vers la main, 2-I.P., 3- tourner vers la main, 4-I.P. Changer la position des bras et des jambes.
27. I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains derrière le dos, doigts reliés (main droite en haut, coude derrière la tête, main gauche en bas, coude derrière le dos).

1. s'asseoir (le dos droit)
2. I.P..
3. s'asseoir (le dos droit)

4-I.P.

Changez la position des mains.

1-4 aussi.

1. I.P..Mains derrière le dos, jambes écartées, pieds parallèles (position étroite).

1. mouvement du bassin vers la gauche
2. mouvement du bassin vers la droite
3. mouvement vers l'avant du bassin
4. mouvement vers l'arrière du bassin.

Gardez le dos droit.

1. I.P. Jambes écartées, pieds parallèles, mains jointes derrière la tête (position étroite - demi-accroupie).

1-4 - mouvements circulaires du bassin vers la gauche.

1 à 4 mouvements circulaires du bassin vers la droite.

Gardez le dos droit.

1. I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position médiane)

1-8 - inspiration douce (inspirez au maximum).

En inspirant, nous étirons la colonne vertébrale et, tout en retenant notre souffle, maintenons la colonne vertébrale étirée avec nos muscles le plus longtemps possible.

1-8 expirez et détendez-vous.

1. I.P. Jambes écartées, pieds parallèles (position large).

1-2 - écartez vos bras sur les côtés et respirez doucement.

1-2 - les mains font bouger le sol en arcs de cercle vers l'avant, tournez vos paumes vers l'intérieur, en même temps montez sur la pointe des pieds, expirez doucement et effectuez un demi-squat tout en restant sur la pointe des pieds. Retenez votre souffle (autant que possible) et restez dans cette position.

1 à 4 respirations douces, abaissez simultanément tout votre pied et redressez-vous pour vous détendre.

1. I.P. jambe droite devant, gauche derrière (position large), orteils pointés vers l'avant, mains sur le genou de la jambe devant.

1-4 - balancement élastique avec abaissement jusqu'à ce que la douleur se fasse sentir.

Nous changeons la position des jambes.

1. I.P. Jambes écartées (position large), pieds parallèles.

Nous transférons le poids du corps sur la jambe droite, les mains sur les genoux de la jambe droite

1 à 4 balançoires élastiques vers la droite.

1-4 po côté gauche.

1. I.P. Squat complet sur la jambe droite, jambe gauche tendue sur le côté sur le talon, bras en avant.

1. un roulement est effectué de la jambe droite vers la jambe gauche.

1. 2-rouleaux de la jambe gauche vers la jambe droite. 3-4 aussi.

Exercices en position assise.

1. I.P. Asseyez-vous, les jambes écartées, 1-pliez-vous vers la jambe gauche, 2-pliez-vous vers la jambe droite, 3-pliez-vous au milieu, 4-redressez-vous et, en vous penchant légèrement en arrière, détendez-vous.
2. I.P. Asseyez vos jambes ensemble, 1-3 - penchez-vous en avant, 4 - redressez-vous.
3. I.P. En position assise, une jambe est pliée au niveau du genou, le tibia est tourné vers l'extérieur, la cheville est tournée vers l'avant, la seconde est droite, 1 à 4 flexions vers la jambe droite, 1 à 4 vers jambe pliée. Nous changeons la position des jambes et effectuons des virages.
4. I.P. Asseyez-vous sur le sol, jambes jointes, bras soutenus derrière vous. 1- pliez votre jambe droite au niveau du genou, 2- redressez votre jambe. 3- plier le genou, 4- IP 1-4- jambe gauche.
5. I.P. Asseyez-vous sur le sol, jambes jointes, soutenez vos mains derrière vous 1- tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers vous, 2- redressez-les 3- pliez vos genoux et tirez-les vers vous, 4- posez-les sur le sol. sol.
6. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et détendez-vous.

Exercices en position allongée.

1. I.P. Allongé sur le dos, levez vos jambes en soutenant le bas de votre dos avec vos mains. « Vélo ». 1-10 effectuez des mouvements vers l'avant avec vos jambes. 1-10 effectuez des mouvements vers l'arrière avec vos jambes.
2. I.P. Allongé sur le dos, levez les jambes vers le haut. En soutenant le bas du dos avec vos mains, écartez 1 jambe écartée, 2 jambes croisées - jambe droite devant, jambe gauche derrière. 3 pattes écartées. 4 croisés – jambe gauche devant, jambe droite derrière 5 – écarté sur les côtés. 6-avant droit, arrière gauche, 7-avant gauche, arrière droit. 8 pattes écartées sur les côtés.
3. I.P. Allongé sur le dos, les mains verrouillées derrière la tête. 1- connecter le coude droit et le genou gauche, 2-I.P. 3- connecter le coude gauche et le genou droit, 4-I.P.
4. I.P. allongé sur le dos, les mains jointes derrière la tête 1-connectez les deux coudes et les deux genoux. 2-I.P., 3- connecter les deux coudes et les deux genoux 4- revenir à la position de départ.
5. I.P. Allongé sur le dos, jambes jointes, bras le long du corps 1- tirez la jambe droite pliée au niveau du genou vers vous, 2- tournez vers la gauche, 3- tirez-la vers vous, 4- tournez vers la droite, 5- tournez vers la droite. - tirez-le vers vous, 6- posez-le. 1-6 jambe gauche.
6. I.P. Allongé sur le dos, 1- tirez les deux jambes pliées au niveau des genoux vers vous, 2-tournez vers la droite, 3-tournez vers la gauche, 4- tirez-les vers vous et posez-les au sol.
7. I.P. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et détendez-vous.
8. I.P. Allongé sur le dos, les mains derrière la tête. 1-levez votre torse en essayant de toucher votre front avec vos genoux. 2- I.P. 3-4 aussi.
9. I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
10. I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps. 1- resserrer les muscles des fesses, 2- détendre, 3- 4 pareil.
11. I.P. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes jointes 1 - levez les jambes tendues en essayant de toucher le sol derrière la tête. 2- descendre en douceur. 3-4 aussi.
12. I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
13. I.P. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes jointes. 1- lever les jambes tendues pour toucher le sol derrière la tête, 2- se redresser, 3- toucher le sol derrière la tête, 4- se redresser (6 à 10 séries sont effectuées).
14. I.P. Allongé sur le dos, jambes jointes, bras le long du corps, détendez-vous.
15. I.P. Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes jointes 1- resserrer les muscles des fesses, 2- détendre, 3- contracter les muscles de la poitrine, 4- détendre.
16. I.P. allongé sur le dos, les bras le long du corps - relevez vos jambes droites de 5 cm. du sol et maintenez-le pendant 30 secondes maximum. Répétez 3 à 4 fois.
17. I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
18. I.P. Allongé sur le côté droit, jambe droite pliée au niveau du genou, jambe gauche tendue.

1. Balancez votre jambe gauche vers le haut, 2- plus bas, 3- balancez-vous vers l'avant, 4- balancez-vous vers l'arrière. Effectuez 15 à 20 fois.

1. Et P. Allongé sur le côté droit, soulevez les deux jambes de 5 à 7 cm. du sol et maintenez-le pendant 10 à 15 secondes.

Effectuez 3 à 4 fois.

1. I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
2. I.P. Allongé sur le côté gauche, jambe gauche pliée au niveau du genou, jambe droite tendue.

1. balancez votre jambe droite vers le haut, 2- plus bas, 3- balancez-vous vers l'avant, 4- balancez-vous vers l'arrière.

Effectuez 15 à 20 fois.

1. I.P. Allongé sur le côté gauche, levez les deux jambes de 5 à 7 cm. du sol et maintenez-le pendant 10 à 15 secondes.

Effectuez 3 à 4 fois.

1. I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
2. I.P. Allongé sur le dos, jambes tendues, bras fléchis au niveau des coudes. Sortez vos omoplates - marchez sur vos omoplates en avant et en arrière.
3. I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.

Exercices en position assise.

1. I.P. Assis sur le sol, jambes écartées, bras fléchis au niveau des coudes. Marcher sur vos fesses d'avant en arrière.
2. I.P. Assis sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds reliés par les pieds. 1- prenez vos pieds avec vos mains et atteignez doucement votre front vers eux. 2- les mains se déplacent en douceur le long des jambes jusqu'aux genoux, le torse se penche en arrière. Se détendre. 3- les mains sur vos jambes descendent doucement, prenez vos pieds, tendez votre front vers vos pieds. 4- les mains se déplacent en douceur le long des jambes jusqu'aux genoux, le torse se penche en arrière. Se détendre.
3. I.P. Assis sur le sol, jambes écartées, 1 - avec votre main droite, atteignez votre orteil gauche 2 - redressez-vous. 3- Avec votre main gauche, atteignez votre orteil droit. 4- redressez-vous.
4. I.P. Debout sur vos genoux et sur vos avant-bras (bras fléchis au niveau des coudes). 1- levez votre jambe droite - effectuez 10 swings vers le haut, 2- placez-la sur votre genou. 3 - soulevez votre jambe gauche et effectuez 10 balancements, 4 - placez-la sur votre genou.

Terminez 2-3 séries.

1. I.P. Debout à genoux, baissez la tête, tirez vos mains sur vos avant-bras vers vous et détendez-vous.
2. I.P. Debout à genoux, les bras fléchis au niveau des coudes, sur les avant-bras, arrondissez le dos, étirez-vous, redressez les bras. 2- bras en avant sur les coudes, pliez le dos, tête haute, étirez-vous. 3-p. 4- se détendre.

10 à 15 séries sont réalisées.

1. I.P. Allongé sur le ventre, les bras en avant. 1- levez les bras et les jambes en même temps et maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2-i.p. 3-4 aussi.

Effectuez 3 à 6 fois.

1. I.P. Accentuation du mensonge. Flexion et extension des bras en position couchée (peut être à genoux).

Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 10 fois.

1. I.P. Allongé sur le ventre, les bras en avant, détendez-vous.

Exercices au mur.

1. I.P. Debout face mur de gymnastique, tenez le poteau avec vos mains (ou juste contre le mur) le dos droit. 1- levez la jambe droite, pliée au niveau du genou, 2- tournez vers la droite. 3- tourner à gauche. 4- mettre. 1-4 jambe gauche.

Effectué 10 à 15 fois.

1. I.P. Debout face au mur de gymnastique, le dos droit, placez le talon de votre pied gauche vers le milieu du pied de votre pied droit. 1- soulever la jambe pliée au niveau du genou et la déplacer sur le côté vers l'arrière. 2- jambe pliée au niveau du genou vers l'avant. 3- sur le côté arrière, 4- I.P. 1-4 également du pied droit.

Effectué 8 à 10 fois avec chaque jambe.

1. I.P. Debout face au mur de gymnastique, tenez le poteau avec vos mains. 1- accroupissez-vous sur tout votre pied, 2- roulez sur la pointe des pieds, 3- sur vos talons (effectuez 5-6 roulades), montez sur la pointe des pieds, étirez-vous (étirez votre colonne vertébrale), 4- descendez doucement sur tout votre pied.

Joué 6 à 8 fois.

1. I.P. Debout face au mur de gymnastique, tenez le poteau avec vos mains. Balançoires transversaux : 1-4 avec la jambe droite, 1-4 avec la jambe gauche.

3 à 4 séries de 8 à 10 balançoires sont effectuées sur chaque jambe.

1. I.P. Debout sur le côté du mur de gymnastique, tenez le poteau avec votre main. Balançoires longitudinales : 1-4 avec la jambe droite 1-4 avec la jambe gauche.

8 à 10 swings sont effectués, 3 à 4 séries pour chaque jambe.

1. Corde à sauter. Faites pivoter la corde vers l’avant et sautez sur 2 jambes. (30-100 sauts)
2. Fait des sauts périlleux en avant.
3. Rotation du cerceau.
4. Poirier. (Avec aide et contre le mur).

Exercices de récupération.

1. I.P. Allongé sur le dos, connectez 1 coude droit et le genou gauche, maintenez pendant 5 à 10 secondes, détendez-vous 2 fois. 3 - connectez le coude gauche et le genou droit et maintenez pendant 5 à 10 secondes, 4 - détendez-vous.

Effectuez 8 à 10 fois sur chaque jambe.

1. I.P. allongé sur le dos. 1- connectez les deux coudes et les deux genoux, maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2- se détendre. 3-4 aussi.

Effectuez 8 à 10 fois.

1. I.P. Allongé sur le dos, tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers vous, reliez vos orteils et vos mains 1- écartez les jambes et les bras. 2- connectez-vous. 3-4 aussi.

Joué 8 à 10 fois.

1. I.P. Allongé sur le dos, tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers vous, connectez vos orteils et vos mains 1-effectuez un mouvement vers l'avant (imitation de la marche) 15 à 20 fois. 2-effectuer le mouvement vers l'arrière 15 à 20 fois (imitation de la marche). 3-4 aussi.
2. I.P. Allongé sur le dos, tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers vous, connectez vos orteils et vos mains. Roulez d’avant en arrière sur le dos (8 à 10 fois).
3. I.P. Allongé sur le dos, les muscles sont détendus. 1 - inspiration douce. 2- ne pas respirer (30-60 secondes) 3- expiration douce. 4-détendez-vous. Joué 3 à 4 fois.
4. I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps. 1-resserrez tous les muscles du corps et maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2-détendez-vous. 3-4 aussi. Joué 2 à 3 fois.
5. I.P. Assis sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds joints. Massez les lobes des oreilles et le bord extérieur de l’oreille de haut en bas et de bas en haut 3 à 4 fois.
6. I.P. Assis sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds joints.
7. Mouvements de rotation des paumes vers l'avant et vers l'arrière. Utilisez vos paumes pour masser les deux oreilles à la fois.

Les hommes d’aujourd’hui sont très occupés car nous vivons dans une société où la culture évolue rapidement et qui laisse peu de temps pour faire de l’exercice régulièrement. Dans ce contexte, Charles Atlas a développé une excellente série d'exercices physiques de base de 10 minutes. Bien entendu, 10 minutes d’exercice par jour ne corrigeront pas les défauts du corps et ne rétabliront pas une bonne santé. forme physique, mais ils suffisent largement à prévenir l'atrophie musculaire et à maintenir une bonne forme physique. Cette technique d'exercice a donné de très bons résultats. L'avantage incontestable de ce complexe est que vous n'avez besoin d'aucun appareil supplémentaire.

Alors, prêt à vous lancer ? Alors préparez-vous et commençons à travailler !

Une série d'exercices physiques

Étirement de la colonne vertébrale. Cet exercice simple gardera votre colonne vertébrale flexible. Tenez-vous droit et joignez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous ensuite pour que vos coudes touchent vos genoux. Revenez à la position de départ. Effectuez 12 répétitions.

Squats profonds. Cet exercice constitue la base d’un bon travail des quadriceps de la cuisse, des fesses et des muscles fléchisseurs des jambes. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur votre taille. Accroupissez-vous jusqu'au sol. Redressez-vous et répétez l’exercice 12 fois.

Le doigt se lève. Cet exercice développe les muscles des mollets. Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Montez haut sur la pointe des pieds. Abaissez vos talons au sol. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous tenir les orteils sur une petite élévation, par exemple sur un livre épais, et faire l'exercice comme ceci.

Pompes allongées. Appuyez-vous sur la pointe de vos jambes droites tendues et sur vos deux mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez votre corps droit au sol en pliant les bras, puis revenez à la position de départ en poussant du sol avec vos bras. Pour travailler à travers divers groupes muscles, réduisez ou augmentez la largeur de vos bras.

Soulever le corps. Asseyez-vous sur vos fesses (de préférence sur un tapis). Levez vos jambes droites et placez-les sur une chaise ou un canapé. Après cela, soulevez vos fesses et votre corps aussi haut que possible. Revenez à la position de départ.

Lifting des jambes. Cet exercice vous permettra de travailler vos abdominaux ; c'est l'un des principaux. Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes droites devant vous. Placez vos mains sur le sol derrière votre corps. Relevez rapidement vos jambes droites pour que votre corps et vos jambes forment un V. Abaissez vos jambes.

Vélo. Cet exercice fera parfaitement travailler tous les muscles abdominaux, il est très simple à réaliser. Allongez-vous sur le sol, joignez vos mains derrière votre tête, levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol et commencez à imiter lentement le pédalage. Lorsque votre genou gauche est au-dessus, soulevez votre torse et touchez-le avec votre coude droit. Faites ensuite de même avec votre genou droit et votre coude gauche.