Tout le monde sait que le cardio est nécessaire pour perdre du poids, donc il y a tellement de confiance que le cardio n'est pas du tout nécessaire pour prendre de la masse. C'est une erreur qui vaut le résultat.1. le cardio aide à accélérer le métabolisme, ce qui signifie qu'après l'exercice, les muscles récupèrent plus rapidement. Plus vite ils récupéreront, plus vite ils grandiront.
2. l'accélération du métabolisme contribue à l'ensemble rapide de la sécheresse masse musculaire. Comme vous le savez, en prenant de la masse, les athlètes gagnent souvent une certaine quantité de graisse en excès, pas critique, mais meilleure et plus esthétique sans elle.
3. le cardio entraîne le muscle cardiaque, ce qui signifie qu'il favorise le développement force endurance. Grâce à cela, l'athlète peut s'entraîner plus efficacement et gagner de la masse musculaire plus efficacement.
4. avec la croissance musculaire, la charge sur le cœur augmente, ce qui signifie qu'il est extrêmement important de l'entraîner.
Mais pour prendre de la masse, il faut doser les charges cardio, sinon, au lieu de la croissance, on peut assurer une brûlure musculaire. Volume total Exercice d'aérobie pour la croissance ne doit pas dépasser 60 minutes par semaine, en moyenne 2 fois par semaine pendant 20 minutes suffiront. Il est nécessaire d'effectuer un entraînement cardio les jours sans entraînement en force.
Qui a besoin d'un entraînement cardio et à quelles fins
1. En fait, un entraînement cardio modéré régulier est recommandé pour toutes les personnes âgées juste pour maintenir le système cardiovasculaire en ordre et en général pour prolonger la vie.
Le cardio aide pendant la période de combustion des graisses, et entrave - pendant la prise de masse. Choisir.
2. Si vous construisez de la masse musculaire, l'entraînement cardio n'est pas recommandé, car leur effet sur la croissance musculaire est quelque peu opposé à l'hypertrophie. Cependant, pendant la période de combustion des graisses (et vous savez que vous ne pouvez pas développer de muscles et brûler des graisses en même temps), avoir du cardio dans votre plan de formation(mais seulement avec de la force) rendra votre combustion des graisses encore plus efficace.
3. Si vous perdez du poids, ajouter du cardio aux exercices de musculation est également une bonne idée. Mais rappelez-vous que le cardio n'est pas La meilleure façon perdre du poids.
4. Si vous êtes fiancé espèces cycliques sports et vous avez besoin de développer votre endurance.
5. Cardio comme récupération. Les charges légères ont un effet bénéfique sur la vitesse de récupération - nous avons écrit un article détaillé sur le surentraînement et ses dangers.
Dois-je faire du cardio sous stéroïdes ? Nutrition sur un cours de stéroïdes
Les bodybuilders débutants, notamment, s'intéressent à cette question : faut-il faire du cardio pour prendre de la masse ? De plus, l'utilisation du cardio pendant cette période entraîne le plus grand nombre controverse parmi les bodybuilders. Les opposants prétendent que entraînement aérobie prévenir la prise de poids, provoquant des processus cataboliques - ils brûlent les muscles. Les supporters n'y voient que des avantages. Et ils ne recommandent pas seulement le cardio, mais considèrent qu'un tel entraînement est obligatoire, nécessaire.
Le fait est que les entraînements cardio, selon l'objectif, peuvent être différents. Un cardio doux, par exemple, un échauffement de 10 minutes sur un tapis roulant avant de soulever des poids est nécessaire pour tout le monde, que l'athlète se prépare pour une compétition ou s'entraîne pendant l'intersaison. Cela préparera le cœur, "dispersera" le sang, réchauffera les muscles avant l'entraînement principal. Un tel entraînement cardio n'interfère pas du tout avec le gain de masse musculaire. Dans le même temps, les processus cataboliques ne se produiront pas.
Le cardio est-il nécessaire pour prendre de la masse ? Définitivement oui. Mais, comme nous l'avons dit, une courte durée - seulement 10 minutes de course au début de l'entraînement suffisent. Il vaut mieux éviter une plus grande présence de cardio, car cela peut interférer avec la croissance musculaire.
Que vous soyez en masse ou en train de perdre du poids, vous devez absolument suivre cette espèce charges. Tout dépend de la quantité d'activité aérobie dans votre entraînement et de son intensité. Tout est assez simple, si vous voulez perdre du poids, accordez plus d'attention à l'entraînement cardio, rendez-le plus intense, plus long, etc. Vous pouvez réserver une journée séparée pour courir.
Si vous prenez de la masse, réduisez simplement l'intensité de l'exercice aérobique et sa durée. Par exemple, 5 à 15 minutes de tapis roulant au début d'un entraînement comme échauffement et 5 à 15 minutes de course à pied à la fin d'un entraînement comme récupération suffisent. Il y a aussi cardio à intervalles, ce qui contribue même à un ensemble de masse musculaire, bien sûr, avec nutrition adéquat.
Une attention particulière doit être portée à la fréquence cardiaque pendant l'exercice aérobique. Le fait est qu'à une certaine fréquence rythme cardiaque dépend de la façon dont la charge affectera le corps. Par exemple, avec une fréquence cardiaque de 50 à 60 % de la fréquence maximale, ce charge modérée, à laquelle vous pouvez brûler une petite quantité de calories, avec un impact minimal sur les muscles.
Si vous prenez une fréquence comprise entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale, il s'agit déjà d'un entraînement de perte de poids, etc. Autrement dit, plus l'entraînement est intense, plus l'accent est mis sur la perte de poids. Vous pouvez choisir la limite la plus optimale, par exemple, de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale et raccourcir l'entraînement, par exemple, comme il a été dit au début : 5 à 15 minutes au début de l'entraînement et 5 -15 minutes à la fin.
Rappelez-vous que la chose la plus importante est la nutrition. Concentrez-vous sur la nutrition, car même si vous effectuez constamment la base, sans une nutrition adéquate pour la masse, l'effet sera similaire à celui d'un entraînement visant à perdre du poids.
L'une des questions les plus discutées parmi les "jocks". Certains plaident en faveur du cardio, d'autres fortement contre le cardio pendant le meatpacking. La vérité, comme toujours, est quelque part au milieu.
Jetons un coup d'œil aux avantages et aux inconvénients de l'entraînement cardio. Tout d'abord, je veux déterminer immédiatement que nous parlons de cardio à faible intensité. L'intervalle cardio dans ce cas sera certainement un frein à la prise de masse. Bien sûr, il y a quelqu'un sur qui ce type de cardio fonctionnera, mais pour la majorité, ce type d'entraînement ne fonctionnera pas.
- Avec une intensité lumineuse, le sang est pompé hors des muscles qui travaillent, en conséquence, le corps récupère mieux.
- Plus de calories brûlées - plus vous pouvez manger. L'activité systématique augmente l'apport en nutriments. Autrement dit, les calories "supplémentaires" n'entreront pas dans graisse corporelle, le corps va, pour ainsi dire, "se dessécher". Après tout, la plupart des gens, lorsqu'ils gagnent de la masse musculaire, veulent toujours gagner de la viande, pas de la graisse.
- Pour les ectomorphes (c'est-à-dire minces), quoi qu'on en dise, tout cardio est une perte de calories qui pourrait être utilisée pour augmenter la masse musculaire. Si vous avez déjà du mal à manger, le cardio ne fera qu'empirer la situation.
- La plupart des gens ne peuvent toujours pas marcher calmement le long du chemin, pédaler calmement. Sans s'en rendre compte, l'intensité augmente progressivement, ce qui est déjà lourd de surentraînement. C'est un fait connu que pour la meilleure "brûlure de calories", il est nécessaire de combiner l'entraînement en force avec du cardio d'intensité moyenne / élevée. Par conséquent, lors de la cueillette de viande, cela peut interférer. La récupération musculaire peut être considérablement altérée.
Dans ce cas, point clé c'est précisément l'intensité du cardio. Bien que même à faible intensité, mais en quantités excessives, le cardio peut quand même faire mal. Par conséquent, en contrôlant la quantité d'entraînement aérobie et son intensité, il est tout à fait possible d'obtenir une viande de qualité.
L'optimum, à mon avis, serait des séances d'entraînement cardio pendant 20 à 30 minutes les jours sans entraînement en force, ou 10 à 15 minutes de faible intensité après l'entraînement en force. Bien qu'ici, vous devez certainement prendre en compte le temps total de formation. Si vous faites de la musculation depuis une heure et demie, il est peu probable que vous deviez ajouter plus de cardio.
En résumé, je peux dire ceci : si vous aimez le cardio - n'ayez pas peur d'en ajouter en petites quantités, si vous êtes déjà maigre - concentrez-vous sur la force, laissez le cardio seul.
Choisissez un « vélo » en fonction de la taille)) Bon entraînement !
Nous répétons une fois de plus que le programme d'entraînement sur le parcours est destiné aux bosses expérimentées, par conséquent, en principe, nous ne considérons aucune base dans cet article, car si un athlète utilise l'AAS, il devrait déjà savoir tout cela et avoir le bon expérience de formation. D'autre part, nous avons déjà suffisamment couvert les règles et les caractéristiques de l'alimentation des bodybuilders, tout en abordant des sujets non banals qui peuvent être utiles aux rockeurs expérimentés, nous vous recommandons donc de vous familiariser avec les matériaux suivants : et.
La nutrition sur un cycle de stéroïdes est généralement bien couverte dans les magazines de musculation, qui recommandent 2,5 à 3 g de protéines par kilogramme. propre poids, 6 à 8 g de glucides et, par conséquent, 1 à 1,5 g de graisses. Il convient de noter que les glucides doivent être longs, par exemple le riz, le sarrasin, les pommes de terre, l'orge perlé, etc.
Les graisses doivent être présentes, à la fois saturées et insaturées, respectivement, les "mauvaises" graisses animales saturées dans le régime alimentaire du "chimiste" doivent être de 20 à 30%, et le reste doit être constitué de "bonnes" graisses insaturées. Comme il y a peu de "bonnes" graisses dans les aliments dans les conditions environnementales actuelles, l'athlète doit boire de l'huile de poisson ou des OMEGA-3 pendant la cure de stéroïdes.
Depuis nutrition sportive sur une cure de stéroïdes, un athlète peut utiliser de la créatine, du gainer, des protéines, de la L-carnitine et du collagène hydrolysé. Le gainer et les protéines, bien sûr, sont facultatifs, ce qui permet simplement à l'athlète de saturer plus facilement le corps avec les micro et macro éléments nécessaires. Si l'athlète reçoit toutes les calories des aliments solides, il est impératif d'utiliser certains médicaments qui facilitent le travail de l'estomac, qui peuvent être facilement achetés à la pharmacie.
Les opinions divergent à ce sujet : certains pensent que l'entraînement cardio interfère avec la prise de masse musculaire, tandis que d'autres, au contraire, disent que le cardio aide à prendre de la masse de qualité. Nous comprendrons plus loin ce qui arrive réellement au corps et s'il vaut la peine d'éviter de telles charges.
Donc, vous devez d'abord comprendre ce qui est considéré sous le concept d'entraînement cardio. Si vous expliquez langage clair, alors ce sont des entraînements qui augmentent la fréquence cardiaque et la maintiennent à ce niveau pendant longtemps. Autrement dit, si nous élevons suffisamment gros poids et le faire relativement un bref délais, Ce cet entraînement peut être appelé pouvoir.
Dans la plupart des cas, l'entraînement cardio est également compris comme la course à pied, marche rapide, la marche en montée, l'aviron, le vélo, etc., en général, toutes les charges cycliques qui peuvent maintenir la fréquence cardiaque dans la zone requise tout au long de l'entraînement.
Pourquoi avez-vous encore besoin d'une charge cardio lorsque vous gagnez de la masse musculaire ?
1. Développement du système cardiovasculaire. Si l'entraînement cardio est correctement construit par rapport à l'entraînement en force, alors l'intensité de l'entraînement en force augmentera et, par conséquent, la masse musculaire augmentera (avec une alimentation équilibrée).
2. Réduction de la graisse corporelle. Si votre objectif est de faire beau corps avec de bons muscles modérément définis, alors l'option d'ajouter un entraînement cardio sera la meilleure pour vous. La combinaison de ces types d'entraînement et d'une alimentation de qualité donne une très bon résultat, on gagne de la masse musculaire, et en ajoutant une charge cardio, on peut réguler la consommation calorique, ce qui nous évitera l'accumulation de graisse sous-cutanée.
Si vous voulez perdre du poids (vous débarrasser de la graisse)
Si tu as surpoids(gras) et vous voulez vous en débarrasser = cardio pour vous aider.
Absolument toute CHARGE AÉROBIQUE (CARDIO) est très énergivore et, de plus, elle utilise délibérément les graisses comme carburant pendant l'entraînement (c'est-à-dire les graisses brûlées).
CONCLUSION : Le cardio-training = est un outil qui permet d'augmenter la dépense énergétique, qui à son tour se manifeste par une perte de poids (perte de graisse). Utilisez si besoin !
Combien de temps faire du cardio
Les experts conseillent de faire du cardio pendant au moins 30 minutes pour que l'entraînement ait au moins un certain effet. Mais n'oubliez pas que si vous êtes un débutant total dans le gymnase, vous devez commencer par des entraînements faciles de 10 à 15 minutes et augmenter progressivement la charge.
Gardez à l'esprit que faire plus d'une heure de cardio brûle vos muscles. Les scientifiques ont découvert que bien que l'aérobic "brûle" les graisses, mais après une heure d'exercice, le corps passe au tissu musculaire. Après deux heures d'entraînement cardio, le corps perd jusqu'à 90% de leucine, un acide aminé qui prédétermine la croissance musculaire.
Le multiple "Mr. Olympia" Jay Cutler ne dédaigne pas le cardio pendant la période de combustion des graisses
Voici ce que dit l'un des sportifs les plus connus au monde, Jay Cutler : « Lors de la préparation à la compétition, j'ai décidé de pousser l'aérobic et j'ai prolongé l'entraînement aérobique à une heure et demie. J'ai immédiatement remarqué qu'il y avait moins de force, les muscles "rétrécissaient" et perdaient leur élasticité habituelle. Depuis lors, je ne fais pas de cardio depuis plus de 45 à 50 minutes.
Force cardio
Nous répétons que renforcement musculaire et combustion des graisses ne sont pas compatibles, ce qui signifie que le cardio n'est pas recommandé pendant la période de renforcement musculaire, mais inversement pendant la période de « séchage ».
Dans le même temps, il est recommandé de faire du cardio un jour séparé, mais si vous devez le combiner, il est préférable de faire du cardio après l'entraînement en force. Si vous commencez par le cardio, vous utiliserez du glycogène, ce qui entraînera une diminution de force musculaire, ce qui signifie que vous ne pourrez pas charger suffisamment les muscles.
Mais rappelez-vous que la combustion des graisses n'est pas un type d'entraînement, mais un ensemble de mesures. Tout d'abord, vous devez manger moins que vous ne dépensez, et afin d'empêcher vos muscles de quitter votre corps avec la graisse, vous devez les soutenir avec un entraînement en force.
Cardio sur la musculation de masse. Cardio de masse
Pendant la période de prise de poids, l'objectif principal de l'entraînement est de développer le plus de muscle possible à l'aide d'exercices de force et de travailler avec des poids. Cependant, n'oubliez pas que le corps doit se développer harmonieusement et être prêt au stress.
Définition
L'entraînement cardio de renforcement musculaire est conçu pour augmenter l'endurance, prévenir la formation de nouvelles quantités de graisse et maintenir la santé du cœur et du système cardiovasculaire de l'athlète.
Ceci est plus important que l'éventuelle perte de masse musculaire, car le cœur - muscle principal dans le corps humain.
Nécessité
Avantages de l'entraînement aérobie :
- le métabolisme est accéléré;
- le système cardiovasculaire est renforcé;
- réduit le risque de développer un diabète et d'autres maladies;
- les muscles sont alimentés en oxygène et récupèrent plus rapidement;
- le cœur est renforcé et agrandi.
Avec l'exécution régulière d'exercices de force, la taille des muscles de l'athlète augmente et, par conséquent, le volume de sang dans le corps. Cela signifie que la charge sur le cœur augmente également. Le muscle cardiaque doit être entraîné, sinon de graves problèmes de santé surviennent, c'est pourquoi l'exercice aérobique est indispensable pour prendre de la masse.
Pour éviter la perte de masse musculaire pendant l'exercice aérobie, réduisez la durée et l'intensité de l'entraînement.
Par exemple, au lieu d'une heure sur tapis roulant, ils font 15 minutes en début et en fin de séance.
Vous pouvez également utiliser l'entraînement par intervalles, qui contribuera même à la croissance musculaire avec une bonne nutrition.
Attention! Il est important de prendre en compte l'intensité de la charge : 60 % conviennent aux exercices de masse, tandis que 80 à 90 % provoqueront déjà une perte de poids indésirable.
Tous les types d'exercices aérobiques ne sont pas acceptables pour prendre de la masse. Pour cela, un vélo d'appartement est préférable et tapis roulant, et un vélo est le plus préférable.
Cardio massif, le meilleur. Cardio gain de masse : quand, comment et pourquoi
Mais et si dans ce moment Y a-t-il une période de prise de masse, c'est-à-dire une augmentation de la masse musculaire et de la force ? Faut-il faire du cardio dans ce cas, ou vaut-il mieux se concentrer sur un entraînement intensif et manger suffisamment ?
Ce sujet est souvent abordé. En général, il n'y a pas de réponse unique et il n'y a pas de conseils qui conviendraient à tout le monde. Vous devez partir du type de structure corporelle, de la quantité d'activité physique (hors entraînement en salle), de l'appétit et de la planification des entraînements.
Pourtant, il y a quelques points sur lesquels il vaut la peine de s'attarder plus en détail. En fait, voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez sérieusement envisager de faire du cardio régulièrement tout au long de l'année. De plus, sur cette base, chacun peut prendre une décision éclairée et faire le bon choix.
Vous devez d'abord comprendre si vous avez besoin de cardio si l'objectif principal de cette période est de prendre de la masse ? Est-il possible de différer le cardio pendant un certain temps et de réussir quand même à gagner de la masse maigre et un minimum de graisse ?
En général, si vous planifiez soigneusement votre alimentation, vous pouvez très bien gagner de la masse sèche sans cardio. Mais, si on parle de l'option vraiment optimale, mieux vaut faire du cardio régulièrement. Voici quelques raisons à cela.
Rappelez-vous toujours l'importance d'exercer le système cardiovasculaire et de le maintenir en bonne santé.
Si la méthodologie d'entraînement habituelle est utilisée, ce qui implique un nombre faible ou moyen de répétitions et un repos relativement long entre les séries, le système cardiovasculaire est chargé, mais pas entraîné. En conséquence, vous pouvez même commencer à avoir des difficultés à rattraper un bus ou à monter rapidement des escaliers.
En parallèle, si vous ne négligez pas l'entraînement cardio, vous pourrez maintenir système cardiovasculaire dans le bon ordre, ce qui affectera positivement tous les aspects de la vie. De plus, cela affectera directement la qualité de l'entraînement en force. Progressivement, il sera possible d'augmenter légèrement le nombre de répétitions. Accélérez la récupération entre les séries.
De plus, il faut garder à l'esprit que si vous ne faites pas de cardio sur la prise de masse, alors, purement psychologiquement, il sera très difficile de commencer à faire beaucoup de cardio sur la coupe. De plus, de longues périodes sans entraînement d'endurance entraînent des baisses importantes de cette même endurance. Ainsi, lorsque viendra le temps d'éliminer les graisses, il sera difficile de supporter de longues séances de cardio, il vous faudra ré-entraîner cette compétence.
Il s'agit de savoir comment et pour quoi le corps utilisera l'énergie et les nutriments qu'il reçoit.
La musculation combinée au cardio améliore la capacité du corps à utiliser ce qu'il obtient de la nourriture pour construire tissu musculaire et pour satisfaire les besoins énergétiques. Et sevrer pour remettre quelque chose dans couche de graisse. Ils entraînent également des mécanismes qui stimulent l'utilisation des graisses comme source d'énergie en cas de carence.
Le cardio à faible intensité améliore la récupération entre les entraînements car il stimule la circulation sanguine et accélère l'apport de nutriments aux muscles.
Bien sûr, un contrôle alimentaire minutieux est un élément clé pour minimiser le gain de graisse lors de la prise de masse. Mais le cardio supplémentaire aidera certainement.
De plus, dans le cas où l'appétit est tel qu'il est très difficile à retenir, un cardio supplémentaire vous permettra de dépenser une partie de l'énergie reçue, ce qui permettra de manger plus.
Certes, il convient de noter que le cardio à faible intensité dans ce cas ne fonctionnera pas, car, au contraire, il stimule l'appétit.
D'un autre côté, la haute intensité réduit quelque peu l'appétit, ce qui peut être pratique.
Comme pour tout, il est important de connaître la mesure et de tout doser correctement.
Oui, trop de cardio est définitivement contre-indiqué pendant la prise de masse et entraînera une croissance musculaire plus lente. Mais le seuil au-delà duquel «trop» commence est bien plus loin que beaucoup ne le pensent. Et deux ou trois (voire quatre ou cinq) de la durée moyenne des séances de cardio par semaine n'en profiteront que.
Dans le même temps, je note une fois de plus que chacun devrait rechercher une option qui lui convient, car toutes les personnes sont différentes.
Comme déjà mentionné, le nombre et la durée des entraînements cardio dépendent fortement des paramètres personnels de l'athlète. Mais pour la plupart des gens, 2 à 4 séances de cardio par semaine bon choix. Vous pouvez en faire 1-2 à haute intensité pendant 8 à 20 minutes, le reste - à une intensité plus faible, en aérobie, pendant 40 à 60 minutes.
Il est sage de ne pas mélanger musculation et cardio, en les séparant par jour.
Si vous avez un physique maigre, il est logique de faire moins de cardio, car le corps n'est pas trop enclin à accumuler des graisses. Si, au contraire, vous avez tendance à être en surpoids, la quantité de cardio devrait être plus importante.
Si votre travail est lié à l'activité physique, il est fort possible que du cardio supplémentaire ne soit même pas nécessaire. Mais si le travail est sédentaire, au bureau, alors des activité physique simplement nécessaire et n'en tirera que des bénéfices.
Il est important de se rappeler qu'avec une grande quantité d'entraînement en force, vous ne devriez pas vous laisser emporter par le cardio en raison du risque de surentraînement. Ou vous devez vous limiter à des séances de cardio aérobie.
conclusion
Oui, cela vaut la peine de recommander de faire du cardio même si l'objectif principal est de prendre de la masse. Principalement parce qu'il améliore l'endurance, accélère le métabolisme, optimise le traitement et l'utilisation des nutriments, accélère la récupération et aide à ne pas prendre de graisse en excès.
Lorsque vous planifiez des entraînements cardio, assurez-vous de prendre en compte le type de corps, la quantité et la quantité d'entraînement en force et votre niveau général d'activité physique.
Comme vous le savez, l'exercice aérobique existe pour aider une personne à perdre du poids, à se maintenir en bonne forme physique et à entraîner son système cardiovasculaire. Des charges de puissance correctes, bien sûr, contribuent également à l'amélioration de la fonction cardiaque. Cependant, pour développer pleinement le muscle le plus important de notre corps, la musculation ne suffit pas, il faut recourir à l'entraînement cardio.
Comme vous le savez, en musculation, la tâche principale est de gagner de la masse musculaire pure, ce qui signifie faire plus d'exercices de force. Beaucoup de gens n'ont pas du tout de place pour l'exercice aérobique dans l'entraînement de masse, car la plupart ont peur d'inclure de longues activités aérobiques telles que la course à pied dans leur entraînement, car ils ne veulent pas perdre de précieux kilogrammes. Alors que reste-t-il, faut-il faire du cardio pour prendre de la masse musculaire ? Bien sûr, ce qui est nécessaire, car Coeur en bonne santé beaucoup plus important qu'un gros tas de muscles, mais cela doit être fait correctement et nous en parlerons maintenant.
Voyons d'abord ce que signifie l'exercice aérobique. Il s'agit d'un type d'exercice à long terme, qui implique l'utilisation de l'oxygène comme principale source d'énergie pour maintenir l'activité physique du corps. Seulement dans le cas, en termes simples, lorsqu'une personne effectue des exercices de base, dont la durée de la charge est de 10 à 30 secondes, à ce moment, les molécules d'ATP, le glucose et d'autres substances sont utilisées pour maintenir l'activité physique d'une personne au moment de la charge. C'est-à-dire qu'il existe un processus accéléré de décomposition de diverses substances, auquel l'oxygène ne participe pas. Ce type d'exercice est appelé anaérobie. Lorsque la charge n'est pas significative et dure plus d'une minute, par exemple, courir sur un tapis roulant ou tout autre exercice aérobique, l'oxygène entre dans le processus énergétique.
L'importance du cardio-training en musculation.
Avec un exercice prolongé, comme la course, le corps brûle mieux la graisse corporelle, aide à renforcer le système cardiovasculaire, accélère le métabolisme, augmente le volume du cœur et réduit le risque de diabète et de maladies cardiaques. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'avantages et je veux souligner l'un des principaux. Comme je l'ai dit plus tôt, le but de la musculation est d'augmenter la masse musculaire et, par conséquent, le volume de sang dans le corps d'un athlète augmente. Par exemple, une personne a été engagée dans salle de sport, a gagné de la masse musculaire, mais n'a pas effectué divers exercices aérobiques pour entraîner son cœur. Imaginez que cet athlète de 70 kilogrammes ait augmenté son poids à 100 kilogrammes, augmentant ainsi le volume de sang dans le corps. Mais, du fait qu'il n'a pratiquement pas fait attention au cardio, son cœur est resté avec le même volume qu'avec un poids de 70 kg. Imaginez maintenant quel type de charge notre muscle principal reçoit, pompant une telle quantité de sang. En conséquence, il peut y avoir divers problèmes liés à système cardiovasculaire. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez faire de l'entraînement cardio.
Dois-je faire du cardio tout en prenant de la masse ?
Que vous soyez en prise de masse ou en perte de poids, vous devez impérativement effectuer ce type de charge. Tout dépend de la quantité d'activité aérobie dans votre entraînement et de son intensité. Tout est assez simple, si vous voulez perdre du poids, accordez plus d'attention à l'entraînement cardio, rendez-le plus intense, plus long, etc. Vous pouvez réserver une journée séparée pour courir.
Cardio tout en prenant de la masse.
Seulement si vous gagnez de la masse, réduisez simplement l'intensité de l'exercice aérobique et sa durée. Par exemple, 5 à 15 minutes de tapis roulant au début d'un entraînement comme échauffement et 5 à 15 minutes de course à pied à la fin d'un entraînement comme récupération suffisent. Il y a aussi le cardio à intervalles, qui contribue même à un ensemble de masse musculaire, bien sûr, avec une bonne nutrition. D'ailleurs, c'est très vue utile un entraînement efficace pour perdre du poids. Toutefois, si entraînement par intervalles combiné à la musculation, vous obtenez un excellent programme dans lequel il est possible de gagner de la masse musculaire pure sans graisse.
Une attention particulière doit être portée à la fréquence cardiaque pendant l'exercice aérobique. Le fait est qu'à une certaine fréquence cardiaque, la façon dont la charge affectera le corps dépend. Par exemple, avec une fréquence cardiaque de 50 à 60 % de la fréquence maximale, il s'agit d'un exercice modéré au cours duquel vous pouvez brûler une petite quantité de calories, avec un impact minimal sur les muscles. Si vous prenez une fréquence comprise entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale, il s'agit déjà d'un entraînement de perte de poids, etc. Autrement dit, plus l'entraînement est intense, plus l'accent est mis sur la perte de poids. Vous pouvez choisir la limite la plus optimale, par exemple, de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale et raccourcir l'entraînement, par exemple, comme il a été dit au début : 5 à 15 minutes au début de l'entraînement et 5 -15 minutes à la fin.
Rappelez-vous que la chose la plus importante est la nutrition. Concentrez-vous sur la nutrition, car même si vous effectuez constamment la base, sans une nutrition adéquate pour la masse, l'effet sera similaire à celui d'un entraînement visant à perdre du poids.
Cardio et types de corps.
Un autre point auquel il faut prêter attention est le type de physique. Le fait est que les scientifiques ont identifié trois types principaux, appelés: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Ce sont trois types qui sont fondamentalement différents les uns des autres, par exemple, un ectomorphe est une personne naturellement mince, avec de longs membres et une génétique pas très bonne. Un entraînement aérobie à haute intensité n'est pas souhaitable pour un tel athlète; un cardio modérément intense pendant 10 minutes suffit. Bien sûr, vous pouvez expérimenter, je pense que rien ne se passera si l'exercice aérobie est intense, mais pas long, par exemple 5 minutes course de vitesse. Cependant, je recommanderais une course modérée pendant 10 minutes, ce qui réchauffera parfaitement vos muscles et votre corps sera prêt pour l'entraînement en force.
Endomorph est une personne avec des problèmes constants avec en surpoids. Bien sûr, avant de gagner de la masse musculaire, vous devez vous débarrasser de l'essentiel de l'excès de graisse. Ces personnes ont simplement besoin d'effectuer un entraînement cardio et plus intense que pour les autres athlètes afin de gagner de la masse musculaire pure sans dépôts de graisse. Par conséquent, il n'y a aucune option et l'attention principale doit être accordée à la nutrition, car sans bonne alimentation une personne peut facilement prendre du poids.
Le mésomorphe est le type de corps idéal pour la musculation. Ces personnes gagnent facilement de la masse musculaire, perdent du poids avec un entraînement et une nutrition appropriés. Par conséquent, ils peuvent également effectuer des exercices aérobies, à la fois à un rythme intense et en mode modéré.
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En général, de tout ce qui précède, nous pouvons tirer une conclusion tout à fait compréhensible et logique que le cardio est nécessaire à la fois pour gagner de la masse musculaire et pour perdre du poids, la différence réside uniquement dans l'intensité et la durée de l'exercice aérobie. Croyez-moi, avec une nutrition et un cardio appropriés ainsi qu'un entraînement en force, vous pouvez gagner efficacement de la masse musculaire tout en entraînant votre cœur et votre santé. Bonne chance à tous!
Dois-je faire du cardio sur la masse. Entraînements cardio pour gagner de la masse musculaire
Les opinions divergent à ce sujet : certains pensent que l'entraînement cardio interfère avec la prise de masse musculaire, tandis que d'autres, au contraire, disent que le cardio aide à prendre de la masse de qualité. Nous comprendrons plus loin ce qui arrive réellement au corps et s'il vaut la peine d'éviter de telles charges.
Qu'est-ce que l'entraînement cardio et est-il nécessaire pour prendre de la masse musculaire ?
Donc, vous devez d'abord comprendre ce qui est considéré sous le concept d'entraînement cardio. En termes simples, ce sont des entraînements qui augmentent la fréquence cardiaque et la maintiennent à ce niveau pendant longtemps. Autrement dit, si nous soulevons des poids suffisamment importants et le faisons pendant une période relativement courte, cet entraînement peut être appelé entraînement en force. Dans le cas où nous travaillons avec très peu ou pas de poids et pouvons maintenir un niveau de fréquence cardiaque jusqu'à la fin de la séance ou la majeure partie de celle-ci, l'entraînement peut être appelé entraînement cardio. Des exemples de cela peuvent être vus dans les salles d'exercices de groupe, mais ils peuvent également être pratiqués à la maison.
Dans la plupart des cas, l'entraînement cardio est également compris comme la course, la marche rapide, la marche en montée, l'aviron, le vélo, etc., en général, toutes les charges cycliques qui peuvent maintenir la fréquence cardiaque dans la zone requise tout au long de l'entraînement.
Pourquoi avez-vous encore besoin d'une charge cardio lorsque vous gagnez de la masse musculaire ?
1. Développement du système cardiovasculaire. Si l'entraînement cardio est correctement construit par rapport à l'entraînement en force, alors l'intensité de l'entraînement en force augmentera et, par conséquent, la masse musculaire augmentera (avec une alimentation équilibrée).
2. Réduction de la graisse corporelle. Si votre objectif est de faire un beau corps avec de bons muscles modérément définis, alors l'option d'ajouter un entraînement cardio sera la meilleure pour vous. La combinaison de ces types d'entraînement et d'une nutrition de haute qualité donne un très bon résultat, on gagne de la masse musculaire, et en ajoutant une charge cardio, on peut réguler la consommation de calories, ce qui nous évitera l'accumulation de graisse sous-cutanée.
3. Développement du système respiratoire. D'après mon expérience, je peux dire que lorsque vous gagnez de la masse musculaire, il devient un peu plus difficile de se déplacer, et système respiratoire travaille plus intensément, parce que les muscles en croissance nécessitent un apport accru d'oxygène, ce qui est physiologiquement naturel. Vous pouvez y faire face en ajoutant, par exemple, marcher sur le chemin, faire du vélo ou faire du vélo. Il deviendra plus facile de se déplacer et le système cardiorespiratoire fonctionnera plus facilement.
Maintenant, beaucoup peuvent commencer à me jeter des tomates et des œufs pourris en criant : « Tu ne comprends rien ! En ajoutant un entraînement cardio, nous nous assurons que les muscles commencent à brûler. Pas de pistes ni de vélos, uniquement de la puissance, uniquement du hardcore ! Mais en fait, pour que les muscles commencent à "brûler", vous devez vous efforcer, faire beaucoup de cardio, et son intensité doit être assez bonne (voir les zones de pouls d'entraînement) et manger mal sans consommer la quantité de protéines requise (habituellement quand on prend du muscle, les gens mangent beaucoup).
A quelle intensité faites-vous du cardio ?
Au cours d'un entraînement cardio avec augmentation de la charge, le corps passe successivement par une série d'étapes caractérisées par une augmentation progressive de la fréquence cardiaque - les zones dites de pouls, dans lesquelles elles sont consommées dans des proportions différentes. Afin d'atteindre l'objectif fixé (dans notre cas, il s'agit de maintenir une bonne forme physique et un ensemble de masse musculaire), il est nécessaire de marcher (je souligne - marcher, pas courir) dans la zone de pouls de 115-125 bpm. Ou peut-être d'une manière simple calculez un indicateur individuel en utilisant la formule (220-âge) × 65% / 100 = votre zone de fréquence cardiaque. Si vous faites du cardio après chaque entraînement de force pendant 20 à 25 minutes en moyenne, en fonction de son intensité et de votre bien-être, cela vous aidera à gagner de la masse musculaire de haute qualité, à améliorer l'état du système cardiorespiratoire et, par conséquent, l'état de santé.
Avez-vous besoin de cardio pour la masse? Cardio tout en prenant de la masse musculaire
Les bodybuilders débutants, notamment, s'intéressent à cette question : faut-il faire du cardio pour prendre de la masse ? De plus, l'utilisation du cardio durant cette période suscite le plus de polémiques chez les bodybuilders. Les opposants soutiennent que l'entraînement aérobie empêche le gain de masse en provoquant des processus cataboliques - des muscles brûlants. Les supporters n'y voient que des avantages. Et ils ne recommandent pas seulement le cardio, mais considèrent qu'un tel entraînement est obligatoire, nécessaire.
Le fait est que les entraînements cardio, selon l'objectif, peuvent être différents. Un cardio doux, par exemple, un échauffement de 10 minutes sur un tapis roulant avant de soulever des poids est nécessaire pour tout le monde, que l'athlète se prépare pour une compétition ou s'entraîne pendant l'intersaison. Cela préparera le cœur, "dispersera" le sang, réchauffera les muscles avant l'entraînement principal. Un tel entraînement cardio n'interfère pas du tout avec le gain de masse musculaire. Dans le même temps, les processus cataboliques ne se produiront pas.
Le cardio est-il nécessaire pour prendre de la masse ? Définitivement oui. Mais, comme nous l'avons dit, une courte durée - seulement 10 minutes de course au début de l'entraînement suffisent. Il vaut mieux éviter une plus grande présence de cardio, car cela peut interférer avec la croissance musculaire.
Le cardio est une charge d'intensité modérée, au cours de laquelle l'apport d'énergie est effectué avec la participation d'oxygène, ils sont donc également appelés aérobies. En règle générale, les entraînements cardio sont utilisés pour la combustion des graisses et l'entraînement cardiaque. Mais peu de gens savent que le cardio est aussi utile pour gagner de la masse musculaire. Au contraire, ce sujet suscite beaucoup de controverse. Certains pensent que l'utilisation du cardio tout en prenant de la masse les empêchera de récupérer entre les entraînements, d'autres pensent que le cardio empêchera l'hypertrophie fibre musculaire. D'autres soutiennent que le cardio sur la masse peut même contribuer à son ensemble, ou du moins qu'il devrait être fait pour prévenir les modifications pathologiques du muscle cardiaque. Mais qui a raison ?
Et nous ne nous inventons pas d'adversaires, bien que ce soit une pratique scientifique normale d'inventer des adversaires, de leur mettre des déclarations dans la bouche, puis de les écraser. Mais nous ne le faisons pas ! Nous avons décidé d'écrire un article sur le cardio lors de la prise de masse après une petite dispute dans les commentaires d'un de nos précédents articles à ce sujet. Dans tous les cas, vous avez peut-être vécu des disputes similaires ailleurs, ou vous ne savez tout simplement pas si vous devriez faire du cardio pendant vos cycles de prise de masse. Si vous êtes tourmenté par cette question, alors la réponse est nécessaire ! Les entraînements cardio doivent être utilisés après l'entraînement en force comme une récupération, et peuvent également être effectués lors de journées d'entraînement séparées. Mais pourquoi et pourquoi, nous examinerons plus loin.
Avantages du cardio pour la prise de poids
Les avantages de l'entraînement cardio sont réalisés grâce à l'hypertrophie et à l'hyperplasie des mitochondries. L'entraînement cardio augmente le nombre, la taille et la capacité oxydative des mitochondries. Les mitochondries sont des organites de tissus organiques dont la fonction est de convertir les lipides et les glucides en ATP à l'aide de l'oxygène. Les mitochondries sont également impliquées dans de nombreux processus métaboliques, en commençant par la conversion de l'énergie catabolique et en terminant par l'anabolisme des intermédiaires de biosynthèse. C'est pourquoi l'entraînement cardio augmente la sensibilité des cellules à l'insuline, prévient les processus cataboliques dans les tissus musculaires - et favorise les processus anaboliques.
Et nous parlons non seulement d'un effet indirect, mais aussi d'une relation directe entre la capacité d'hypertrophie des myofibrilles et le nombre de mitochondries. C'est pourquoi Yu.V. Verkhoshansky dans son livre "Fundamentals of special l'entraînement en forceécrit qu'un cycle de force doit être précédé d'un cycle d'endurance. Mais il convient de noter que le cardio a un effet positif non seulement sur les performances d'endurance de l'athlète, ni sur l'aide de son corps dans son ensemble à mieux répondre à l'entraînement. Le cardio à la fin de l'entraînement en force a également un effet direct sur les processus oxydatifs des muscles squelettiques, empêchant le catabolisme et favorisant la croissance musculaire -. Par conséquent, faites du cardio tout en prenant de la masse !
Inconvénients du cardio de masse
Le véritable inconvénient du cardio lors de la prise de masse est la charge sur les genoux. En général, tous les types d'entraînement des jambes sollicitent les genoux. En ce sens, l'aérobic ne fait pas exception. Simplement, puisque les entraînements cardio sont un type d'entraînement auxiliaire lors de la prise de masse musculaire, on peut dire que c'est un moins. La plupart des genoux sont chargés par la course, il est donc préférable d'utiliser des tapis non roulants ou de courir sur air frais lors d'un vélo d'exercice ou d'une balade à vélo. Bien que le vélo charge également les genoux, juste relativement moins. Vous pouvez également essayer d'utiliser le simulateur AMT, mais il est totalement impossible de niveler le problème. Alors mangez plus.
Conclusion : L'entraînement cardio doit être présent dans le cycle d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, car il favorise l'hypertrophie de l'appareil myofibrillaire et aide à maintenir le régime d'entraînement.
Évidemment, lors d'une perte de poids ou d'un séchage, lorsque l'objectif est de réduire la graisse corporelle, plusieurs séances de cardio par semaine sont tout simplement nécessaires. Ils contribueront à augmenter la dépense énergétique et inciteront le corps à brûler les graisses.
Mais que se passe-t-il si en ce moment il y a une période de prise de masse, c'est-à-dire une augmentation de la masse musculaire et de la force ? Faut-il faire du cardio dans ce cas, ou vaut-il mieux se concentrer sur un entraînement intensif et manger suffisamment ?
Ce sujet est souvent abordé. En général, il n'y a pas de réponse unique et il n'y a pas de conseils qui conviendraient à tout le monde. Vous devez partir du type de structure corporelle, de la quantité d'activité physique (hors entraînement en salle), de l'appétit et de la planification des entraînements.
Pourtant, il y a quelques points sur lesquels il vaut la peine de s'attarder plus en détail. En fait, voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez sérieusement envisager de faire du cardio régulièrement tout au long de l'année. De plus, sur cette base, chacun peut prendre une décision éclairée et faire le bon choix.
Vous devez d'abord comprendre si vous avez besoin de cardio si l'objectif principal de cette période est de prendre de la masse ? Est-il possible de différer le cardio pendant un certain temps et de réussir quand même à gagner de la masse maigre et un minimum de graisse ?
En général, si vous planifiez soigneusement votre alimentation, vous pouvez très bien gagner de la masse sèche sans cardio. Mais, si on parle de l'option vraiment optimale, mieux vaut faire du cardio régulièrement. Voici quelques raisons à cela.
Entraînement cardiovasculaire et augmentation de l'endurance
Rappelez-vous toujours l'importance d'exercer le système cardiovasculaire et de le maintenir en bonne santé.
Si la méthodologie d'entraînement habituelle est utilisée, ce qui implique un nombre faible ou moyen de répétitions et un repos relativement long entre les séries, le système cardiovasculaire est chargé, mais pas entraîné. En conséquence, vous pouvez même commencer à avoir des difficultés à rattraper un bus ou à monter rapidement des escaliers.
Dans le même temps, si vous ne négligez pas l'entraînement cardio, vous pourrez maintenir le système cardiovasculaire en bon état, ce qui affectera positivement tous les aspects de la vie. De plus, cela affectera directement la qualité de l'entraînement en force. Progressivement, il sera possible d'augmenter légèrement le nombre de répétitions. Accélérez la récupération entre les séries.
De plus, il faut garder à l'esprit que si vous ne faites pas de cardio sur la prise de masse, alors, purement psychologiquement, il sera très difficile de commencer à faire beaucoup de cardio sur la coupe. De plus, de longues périodes sans entraînement d'endurance entraînent des baisses importantes de cette même endurance. Ainsi, lorsque viendra le temps d'éliminer les graisses, il sera difficile de supporter de longues séances de cardio, il vous faudra ré-entraîner cette compétence.
Utilisation appropriée de l'énergie
Il s'agit de savoir comment et pour quoi le corps utilisera l'énergie et les nutriments qu'il reçoit.
L'entraînement en résistance combiné au cardio améliore la capacité du corps à utiliser ce qu'il obtient de la nourriture pour construire des tissus musculaires et répondre aux besoins énergétiques. Et les sevrer pour mettre quelque chose dans la couche de graisse. Ils entraînent également des mécanismes qui stimulent l'utilisation des graisses comme source d'énergie en cas de carence.
Récupération active
Le cardio à faible intensité améliore la récupération entre les entraînements car il stimule la circulation sanguine et accélère l'apport de nutriments aux muscles.
Minimisation des graisses
Bien sûr, un contrôle alimentaire minutieux est un élément clé pour minimiser le gain de graisse lors de la prise de masse. Mais le cardio supplémentaire aidera certainement.
De plus, dans le cas où l'appétit est tel qu'il est très difficile à retenir, un cardio supplémentaire vous permettra de dépenser une partie de l'énergie reçue, ce qui permettra de manger plus.
Certes, il convient de noter que le cardio à faible intensité dans ce cas ne fonctionnera pas, car, au contraire, il stimule l'appétit.
D'un autre côté, la haute intensité réduit quelque peu l'appétit, ce qui peut être pratique.
Le cardio interférera-t-il avec la croissance musculaire ?
Comme pour tout, il est important de connaître la mesure et de tout doser correctement.
Oui, trop de cardio est définitivement contre-indiqué pendant la prise de masse et entraînera une croissance musculaire plus lente. Mais le seuil au-delà duquel «trop» commence est bien plus loin que beaucoup ne le pensent. Et deux ou trois (voire quatre ou cinq) de la durée moyenne des séances de cardio par semaine n'en profiteront que.
Dans le même temps, je note une fois de plus que chacun devrait rechercher une option qui lui convient, car toutes les personnes sont différentes.
Comme déjà mentionné, le nombre et la durée des entraînements cardio dépendent fortement des paramètres personnels de l'athlète. Mais pour la plupart des gens, 2 à 4 séances de cardio par semaine seront une bonne option. Vous pouvez en faire 1-2 à haute intensité pendant 8 à 20 minutes, le reste - à une intensité plus faible, en aérobie, pendant 40 à 60 minutes.
Il est sage de ne pas mélanger musculation et cardio, en les séparant par jour.
Si vous avez un physique maigre, il est logique de faire moins de cardio, car le corps n'est pas trop enclin à accumuler des graisses. Si, au contraire, vous avez tendance à être en surpoids, la quantité de cardio devrait être plus importante.
Si votre travail est lié à l'activité physique, il est fort possible que du cardio supplémentaire ne soit même pas nécessaire. Mais si le travail est sédentaire, au bureau, alors une activité physique supplémentaire est tout simplement nécessaire et n'en sera que bénéfique.
Il est important de se rappeler qu'avec une grande quantité d'entraînement en force, vous ne devriez pas vous laisser emporter par le cardio en raison du risque de surentraînement. Ou vous devez vous limiter à des séances de cardio aérobie.
conclusion
Oui, cela vaut la peine de recommander de faire du cardio même si l'objectif principal est de prendre de la masse. Principalement parce qu'il améliore l'endurance, accélère le métabolisme, optimise le traitement et l'utilisation des nutriments, accélère la récupération et aide à ne pas prendre de graisse en excès.
Lorsque vous planifiez des entraînements cardio, assurez-vous de prendre en compte le type de corps, la quantité et la quantité d'entraînement en force et votre niveau général d'activité physique.
Pendant la période de prise de poids, l'objectif principal de l'entraînement est de développer le plus de muscle possible à l'aide d'exercices de force et de travailler avec des poids. Cependant, n'oubliez pas que le corps doit se développer harmonieusement et être prêt au stress.
Définition
L'entraînement cardio de renforcement musculaire est conçu pour augmenter l'endurance, prévenir la formation de nouvelles quantités de graisse et maintenir la santé du cœur et du système cardiovasculaire de l'athlète.
Ceci est plus important que la masse musculaire éventuellement perdue, car le cœur est le principal muscle du corps humain.
Nécessité
Avantages de l'entraînement aérobie :
- le métabolisme est accéléré;
- le système cardiovasculaire est renforcé;
- réduit le risque de développer un diabète et d'autres maladies;
- les muscles sont alimentés en oxygène et récupèrent plus rapidement;
- le cœur est renforcé et agrandi.
Avec l'exécution régulière d'exercices de force, la taille des muscles de l'athlète augmente et, par conséquent, le volume de sang dans le corps. Cela signifie que la charge sur le cœur augmente également. Le muscle cardiaque doit être entraîné, sinon de graves problèmes de santé surviennent, c'est pourquoi l'exercice aérobique est indispensable pour prendre de la masse.
Le choix de la charge lors de la prise de masse musculaire
Pour éviter la perte de masse musculaire pendant l'exercice aérobie, réduisez la durée et l'intensité de l'entraînement.
Par exemple, au lieu d'une heure sur tapis roulant, ils font 15 minutes en début et en fin de séance.
Vous pouvez également utiliser l'entraînement par intervalles, qui contribuera même à la croissance musculaire avec une bonne nutrition.
Attention! Il est important de prendre en compte l'intensité de la charge : 60 % conviennent aux exercices de masse, tandis que 80 à 90 % provoqueront déjà une perte de poids indésirable.
Tous les types d'exercices aérobiques ne sont pas acceptables pour prendre de la masse. Pour cela, un vélo d'appartement et un tapis roulant sont mieux adaptés, le vélo étant le plus préférable.
Vélo
Les exercices cardio sur un vélo stationnaire sont les plus doux lors de la prise de masse. Pendant le cyclisme, il est difficile de surmener les muscles, la charge sur les genoux est minime, car les hanches sont les plus sollicitées.
Photo 2. Exercice cardio en groupe sur des vélos d'exercice, de tels exercices ne contribuent pas numérotation abrégée masses.
Courir
Courir sur un tapis roulant est acceptable pendant la période de prise de masse, mais ce n'est pas aussi sûr que le vélo. Pendant la course, tout le corps est tendu, il y a un contact avec la surface et des contraintes sur les genoux et les tendons.
Important! De longues courses à un rythme lent peuvent réduire considérablement la masse musculaire. Lors du recrutement, choisissez des sessions courtes à un rythme élevé, par exemple un sprint.
Lors de la prise de masse, il est important de suivre un régime hypercalorique, composé principalement d'aliments protéinés. Si la consommation de calories est supérieure à la quantité reçue de la nourriture, alors tout exercice physique entraîner une perte de poids.
Mass Gain Cardio Video : aide ou mal ?!
L'efficacité de leur utilisation a été prouvée par des scientifiques au cours de nombreuses expériences. Cependant, au stade de la « formation simultanée », où ces deux types de formation se croisent, la situation n'est plus aussi univoque. Ainsi, selon une étude menée en France, dix semaines de musculation combinées à des charges cardio ont entraîné une perte de masse tissulaire musculaire. Cela montre que la combinaison de la force et des charges cardio ralentit la croissance de la masse et le fait de manière très significative. Cela soulève une question légitime, pourquoi le cardio avec prise de poids n'a-t-il pas un effet positif.
Il peut y avoir plusieurs explications :
- Le cardio est essentiellement facultatif activité physique, ralentissant le processus de récupération après un entraînement en force.
- Le processus d'adaptation du corps au cardio est à l'opposé de celui après charges de puissance. La tâche principale du corps dans ce cas est de restaurer le système cardiovasculaire, ce qui réduit à zéro tous les efforts de musculation.
Choisir un vélo d'appartement cardio
Des études ont été menées sur l'effet de diverses charges cardio et leur intensité sur la croissance de la masse des tissus musculaires. De plus, la musculation et l'entraînement cardio ont été séparés dans le temps. L'objectif principal de toutes ces expériences était d'identifier les activités aérobiques ayant le plus grand impact négatif sur la prise de poids.
Ainsi, en comparant la course à pied et le cyclisme, il a été constaté qu'après la course, les processus de croissance ralentissent beaucoup plus. Ce résultat peut être comparé à une étude antérieure, où il a été démontré que la marche en montée a également un effet négatif sur la croissance des tissus musculaires.
Les scientifiques ont avancé deux hypothèses pour ce fait :
- Tous les mouvements de course ont de fortes différences biomécaniques par rapport aux mouvements de puissance, les mêmes squats. C'est ce qui conduit à une diminution des résultats de l'entraînement en force. Lorsqu'ils s'entraînent à vélo, ils participent activement au travail articulations du genou et les hanches.
- Le cyclisme est basé sur des mouvements concentriques qui ne sont pas capables de causer des blessures graves aux tissus musculaires, ce que l'on ne peut pas dire de la course à pied. En conséquence, le corps dans son ensemble et les muscles en particulier sont capables de récupérer plus rapidement après un vélo qu'après avoir marché ou couru.
Intensité du cardio
Au cours des études déjà mentionnées ci-dessus, il a été constaté que l'intensité du cardio tout en prenant de la masse a un effet encore plus important sur la réduction de la croissance des fibres musculaires. On peut aussi dire qu'à long terme la perte en surpoids moins prononcé avec des charges prolongées de type cardio. La combustion la plus intensive des cellules graisseuses se produit avec des entraînements cardio courts mais de haute intensité. De plus, il est devenu clair que les charges cardio à long terme inhibent davantage la croissance du tissu musculaire que les charges courtes, d'une durée d'environ 20 minutes.
À cet égard, nous pouvons rappeler une étude antérieure, où l'exact opposé a été trouvé - les graisses sont brûlées plus efficacement avec une exposition prolongée à l'exercice aérobique. Le Dr Romijn a alors affirmé l'efficacité de l'utilisation du cardio pour brûler les graisses pendant une durée d'environ 60 minutes à une intensité ne dépassant pas 65% de la fréquence cardiaque maximale.
Peu de temps après la publication de ces études, un programme spécial de perte de poids a été créé, qui est ensuite utilisé sur la plupart des machines cardio. Mais dans ces résultats, il y a un point qui s'est avéré très important. Tous les processus qui se produisent dans le corps au moment de l'entraînement ne seront pas nécessairement corrélés avec les conséquences futures de l'entraînement. C'est un fait très important.
Dans une étude récente sur les effets du cardio tout en prenant de la masse sur le corps, des exercices de type aérobie à long terme (environ une heure) et des séances courtes composées de 4 à 10 courses de sprint ont été comparés. Ainsi, un effet négatif plus significatif sur la croissance du tissu musculaire de l'exercice aérobie prolongé a été confirmé. De plus, aussi étrange que cela puisse paraître à la lumière de tout ce qui est écrit ci-dessus, le sprint a contribué à la croissance de la masse. Cela permet d'affirmer que courir sur courtes distances augmente le fond anabolique et accélère en même temps les processus de combustion des graisses et, par conséquent, a un effet positif sur le processus de soulagement des muscles.
Conclusion
En résumant tout ce qui est écrit ci-dessus, il convient de noter que l'athlète doit optimiser son programme d'entraînement afin d'atteindre ses objectifs le plus rapidement possible. Une telle solution pourrait être l'inclusion de sprints à haute intensité dans l'entraînement. De telles charges cardio accélèrent le processus de combustion des graisses et favorisent la croissance des fibres musculaires.
Bien sûr, dans ce cas aussi la bonne approche. Les athlètes qui ont besoin de se débarrasser des cellules graisseuses en excès doivent faire 4 à 10 courses à la vitesse la plus élevée possible pendant 10 à 30 secondes. Sous vitesse maximum il faut comprendre qu'après la course, ils doivent sentir qu'ils ont tout donné. Mais en même temps, il faut toujours commencer avec une intensité plus faible, en l'augmentant progressivement.
Mais peu de gens savent que le cardio est aussi utile pour gagner de la masse musculaire. Au contraire, ce sujet suscite beaucoup de controverse. Quelqu'un pense que l'utilisation du cardio pendant les masses on-bo-re ne leur permet pas de récupérer entre les entraînements, quelqu'un pense que le cardio prévient l'hypertrophie des fibres musculaires. D'autres ut-verzh-yut que le cardio sur la masse peut-oui-poss-être-dans-son-ensemble, ou, du moins, qu'il n'est pas -ho-di-mo à faire pour la prévention du pa-to- lo-gi-ches-kih de me-not-ny dans le muscle cardiaque. Mais qui a raison ?
Et nous ne nous inventons pas d'opposants, bien que ce soit une pratique scientifique normale - vous-pensez-mère des opposants, mettez des affirmations dans leur bouche, puis écrasez-les. Mais on ne de-la-mange pas ! Nous avons décidé d'écrire un article sur le cardio lors de la prise de masse après une polémique non douloureuse dans les commentaires d'un de nos articles précédents sur un ensemble de messe we-shech-noy pour les filles . Dans tous les cas, vous avez peut-être rencontré des conflits similaires dans d'autres endroits, ou vous ne savez tout simplement pas si vous devez faire de l'entraînement cardio pendant les cycles de mas-so-on-bore. Si vous êtes tourmenté par cette question, alors la réponse à non-th - besoin! L'entraînement cardio doit être utilisé après l'entraînement en force comme un min-ki, et peut également être effectué lors de journées d'entraînement séparées. Mais ensuite, de quelle manière et pour quoi, nous réfléchirons plus loin.
Avantages du cardio pour la prise de poids
Les bienfaits de l'entraînement cardio se concrétisent par l'hypertrophie et l'hyperplasie des myochondries. Le cardio-training contribue à augmenter le nombre, la taille et les capacités oxydatives des mitochondries. Les mitochondries sont des organites du tissu orga-ni-ches-coy, dont les fonctions incluent la conversion des lipides et des glucides en ATP à l'aide de l'oxygène. De plus, les mitochondries sont impliquées dans de nombreux processus me-ta-bo-li-chess, en commençant par la conversion de l'énergie ka-ta-bo-li-chess et en terminant par ana-bo-lis-my pro-me -zhu-precise produits de la biosynthèse. C'est pourquoi l'entraînement cardio aide à augmenter la sensibilité des cellules à l'insuline -li-ches-kim pro-cess-sam dans les tissus musculaires – et promouvoir ana-bo-li-ches-kim – .
Et nous parlons non seulement d'un effet indirect, mais aussi d'une relation directe entre la capacité d'hypertrophie des myofibrilles et le nombre de mitochondries. C'est pourquoi Yu.V. Ver-ho-chance dans son livre "Fundamentals of Special Strength Training" a écrit que le cycle de puissance devrait précéder le cycle d'endurance. Mais il convient de noter que le cardio dans un lo-zhi-tel-mais affecte non seulement les indicateurs d'endurance de l'athlète, pour l'entraînement. Le cardio à la fin de la séance d'entraînement de puissance a également un effet non moyen sur les processus oxydatifs dans le muscle squelettique -la-tou-re, empêchant le catabolisme et favorisant la croissance de la masse musculaire-musculaire – . C'est pourquoi faire du cardio tout en prenant de la masse !
Inconvénients du cardio de masse
Le véritable inconvénient du cardio lors de la prise de masse est la charge sur les genoux. En général, tous les types d'entraînement des jambes créent une charge sur les genoux. En ce sens, l'aérobic ne fait pas exception. Simplement, puisque les entraînements cardio sont un type d'entraînement auxiliaire lors d'un ensemble de masse musculaire, on peut dire que c'est un inconvénient. Surtout, les genoux sont chargés par la course, il est donc préférable de ne pas utiliser de jogging ou de course à l'air frais, mais un vélo d'exercice ou du vélo. Ho-cha, ve-lo-si-ped charge également les genoux, juste relativement moins. Il est également possible d'essayer d'utiliser le simulateur AMT, mais il n'est pas possible de niveler le problème. Alors mange plus gelée .
Conclusion: L'entraînement cardio doit être présent dans le cycle d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, car il contribue à l'hypertrophie de l'appareil myo-fibrillaire-lar-lar-no-th et aide à maintenir le régime d'entraînement .
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L'influence de la musculation professionnelle sur l'entraînement en force a apporté à la fois beaucoup de bien et beaucoup de mal. Ce dernier inclut le stéréotype selon lequel le cardio ne doit être fait que pendant le séchage, et lors de la prise de masse, une telle charge est contre-indiquée. Le mythe est devenu l'une des idées fausses les plus courantes qui aient jamais existé dans sports de puissance. Cet article aidera à dissiper le mythe selon lequel le cardio lors de la prise de masse musculaire est un exercice nocif. De plus, ce type d'entraînement peut avoir de nombreux avantages et même accélérer la croissance musculaire, donc éviter délibérément le cardio est une grave erreur.
La naissance du mythe sur les dangers du cardio
Afin de ne pas plonger dans l'histoire, qui ne conduirait qu'à une perte de temps inutile, il convient d'examiner brièvement les raisons qui ont conduit à l'opinion que faire du cardio sur la masse est nocif. La théorie est venue exclusivement des professionnels de la musculation et des athlètes, dont la préparation et l'entraînement sont très différents (principalement en raison de l'utilisation de stéroides anabolisants). La vulgarisation même du mythe ressemblait à ceci:- Les monstres de masse qui se sont produits sur la "scène professionnelle" ont évité le cardio car à la suite de telles charges, la masse musculaire sera activement brûlée (ce qui est vrai, en présence d'une énorme quantité de muscle);
- Les amateurs ont observé de près les athlètes professionnels, héritant et adoptant les principes de leur entraînement;
- Un stéréotype est né selon lequel le cardio nuit à la masse, qui a été popularisé parmi les masses.
Cette affirmation ne sera vraie que lorsqu'il s'agira de longues séances de course lente (jogging), qui se pratiquent après l'entraînement en force et sans suffisamment d'aliments protéinés (ou sans BCAA ni protéines).
Dans tous les autres cas, le cardio lors de la prise de masse ne sera que bénéfique, mais il est important d'utiliser correctement une telle charge.Il convient de noter que, selon les dernières données de diverses études faisant autorité, le jogging est la pire option. Cela fait beaucoup de mal, car les experts recommandent de le remplacer par tout autre type de charge. Parmi les inconvénients peuvent être identifiés: - Impact négatif sur les genoux et le bas du dos ;
- Brûler la masse musculaire (le corps pendant le cardio ne brûle pas moins de muscle que de graisse);
- Ne convient pas aux débutants et nécessite une adhérence attentive technique correcte courir (ce qui est complètement ignoré par au moins 2/3 des coureurs).
Quel cardio convient à l'entraînement de masse
Lorsque vous avez cessé de vous poser la question « est-il possible de faire du cardio », il est temps de passer aux types d'exercices qui aideront à améliorer les résultats en matière de prise de poids. Pour ceux qui en douteraient, il existe des exemples de dizaines voire de centaines d'athlètes qui font du cardio et qui ont des volumes incroyables. De plus, cela s'applique à ceux qui pratiquent l'haltérophilie, la musculation et même l'haltérophilie.
Tout d'abord, vous devez vous rappeler que les mouvements sélectionnés doivent être intenses et fonctionnels. Cela vous permettra d'utiliser un grand nombre de fibres musculaires et d'énergie, ainsi que de faire du cardio en peu de temps, ce qui est très important. L'un des meilleurs exemples est course de sprint. Faites une série de 8 à 10 petites courses pendant 20 à 30 secondes et cela donnera un effet incroyable, fournissant non seulement une perte de graisse, mais aussi une croissance de la masse, ainsi qu'une augmentation de la force explosive des jambes.Les mouvements pliométriques sont également excellents, en particulier : - Sauter sur le piédestal ;
- Sauter par-dessus un banc ou une série de sauts avec obstacles ;
- Des pompes;
- lancers de Medball ;
- Tractions.
Comment le cardio peut-il aider avec un cycle de prise de masse ? Notons un certain nombre de raisons directes et indirectes : - Amélioration de la combustion des graisses et un ensemble de meilleurs muscles (particulièrement important pour les endomorphes) ;
- Renforcement des fibres musculaires;
- Améliorer la concentration neuromusculaire;
- Augmente la sensibilité à l'insuline;
- Il a un effet général de renforcement et de rajeunissement.
Alternativement, vous pouvez même utiliser exercices de force, par exemple, faire soulevé de terre, des squats ou des soulevés de terre roumains avec des haltères, mais uniquement dans le bon mode, avec des poids légers et dans un style cyclique.https://youtu.be/C0NjoszOrm0
Comment combiner cardio et musculation
De nombreux athlètes arrivent déjà à la conclusion que le cardio doit être combiné avec l'entraînement en force. Mais peu de gens comprennent comment faire cela et comment combiner les deux types de charges. Dans un premier temps, il y a des différences importantes à prendre en compte, qui sont principalement liées aux morphologies.Les seuls sportifs qui ne bénéficieront pas d'un bon cardio grand avantage- ectomorphes. Les personnes ayant ce type de constitution doivent décider par elles-mêmes si elles souhaitent insérer ce type de charge dans leur programme de formation. Les mésomorphes doivent faire du cardio 3 fois par semaine. Pour les endomorphes, ce type d'entraînement est le plus important, il est donc optimal de mettre en place 4 séances de cardio par semaine. Cela vous permettra de prendre une meilleure masse et d'éviter une augmentation rapide de la graisse corporelle, même avec un excès important de calories.
De plus, lors de la combinaison de charges, il convient de noter que dernières recherches montrent que seule la durée totale du cardio effectué est importante, et non la durée d'une séance. Par exemple, faire 3 séances de 10 minutes avec une pause de 10 à 20 minutes au sein d'un entraînement vous donnera le même résultat qu'avec une séance de 30 minutes. Dans le même temps, il est beaucoup plus facile de réaliser trois séances de dix minutes qu'une séance d'entraînement d'une demi-heure.Au total, il existe 4 types d'alternance, chacun ayant ses propres avantages : - Entraînement de puissance+ HIIT (haute intensité entraînement par intervalles);
- Entraînements moyens (20-25 minutes) zone de pouls 60-70 % RH ;
- Exercices de base avec un poids de 30% de 1RM (une répétition maximum) dans un style cyclique ;
- Alternance de petites séances de cardio (pliométrie ou mouvements aérobies) avec de la musculation.
Maintenant brièvement sur chaque élément. Dans la première option, il y a l'alternance la plus basique et la plus universelle, lorsque l'entraînement en force régulier est effectué, suivi du HIIT. En règle générale, 10 à 20 minutes suffiront amplement.La deuxième option consiste à travailler après l'entraînement en force, mais sous une forme plus familière ( vélo elliptique, course, rameur, stepper, etc.). La troisième option comprend la performance cyclique de 25 à 30 approches dans des exercices à faible poids. Les mouvements doivent être les plus fonctionnels possibles, il est donc préférable de choisir des exercices de base.Cette dernière option est assez nouvelle, mais elle a déjà prouvé son efficacité. Il vous permet d'obtenir le maximum d'effet avec trois séances d'entraînement par semaine, ce qui est idéal pour la plupart des programmes. L'entraînement lui-même devrait ressembler à ceci : - Cardio - 10 minutes;
- Entraînement musculaire pour un groupe musculaire;
- Séance suivante - 10 minutes ;
- Entraînement musculaire pour un groupe musculaire différent ;
- La dernière séance dure 10 minutes.
