Každému kvalitnímu tréninku předchází sestava zahřívacích cviků. Postupným zahříváním svalů připravíte tělo na zátěž, aby neprožívalo ohromný stres. Nezapomeňte udělat rozcvičku a pak tělesné cvičení bude mít prospěch.
Jak se správně zahřát před tréninkem
Toto cvičení pomáhá jemně urychlit krevní oběh, rozšířit amplitudu kloubů a předcházet zraněním. Jak se správně zahřát před tréninkem:
- Splnit jednoduchá cvičení.
- Vyhraďte si 10-15 minut na zahřátí. Pokud cvičíte v chladné místnosti, můžete dobu trvání této fáze prodloužit.
- Začněte cvičit horní část tělo, postupně klesající.
- Zahřátí před tréninkem doma by mělo probíhat v klidném tempu, ale dostatečném k zahřátí svalů.
Hlavní typy cvičení
Rozcvička před tréninkem nohou, paží, břicha a zad zahrnuje extrémně jednoduché cviky – různé rotace, výkruty, dřepy, náklony, kliky. Dobrá cesta rychle a efektivně zahřát – běhat. Musíte začít klidnou chůzí, poté zvýšit tempo a na posledních 7-10 minut zahřátí přejít na běh s průměrná rychlost. používáš maximální částka svalová tkáň, zrychluje činnost srdce, zrychluje krevní oběh. Po takovém zahřátí před tréninkem doma bude tělo připraveno na vážnější zátěž.
Obecné zahřátí
Zahřívací cvičení před tréninkem lze seskupit do následujících skupin:
- Univerzální. Relevantní před jakoukoli fyzickou aktivitou. Takové komplexy se provádějí na školní lekce tělesná výchova, tak jsou všem známy. Rozcvička začíná obraty a záklony hlavy, poté je třeba přejít k posilování ramenního pletence, paže, trup, kyčle, kolena, kotníky. Poslední fáze přípravy - dechová cvičení.
- Speciální. Hlavním rozdílem před univerzálním programem je maximální zahřátí svalů, které budou při tréninku intenzivně pracovat. Pokud se jedná o výkonové zatížení, provádějí se úkoly z hlavního komplexu, ale bez závaží.
Doma se můžete zahřát takto: skákat přes švihadlo, chodit rychlým tempem s koleny vysoko, chodit po schodech nahoru a dolů. Pokud se chystáte trénovat tisk, otočte obruč. Před dlouhým během je důležité udělat jednu sérii výpadů, dřepů, kliků, náklonů. Protáhněte stehenní, lýtkové svaly, nezapomeňte vytočit kolenní klouby a kotníky.
Společná rozcvička
Tento typ tréninku pomáhá aktivovat klouby, šlachy a vazy, zlepšuje jejich pohyblivost, koordinaci a procvičuje periartikulární svaly. Často působí komplexně plný trénink takhle je to účinné. Předtím by se to mělo udělat doma silový trénink, fitness, jóga, kardio. Jaké cviky na zahřátí svalů před tréninkem jsou součástí tohoto komplexu? Příklady:
- Nakloňte hlavu dopředu a dozadu, doleva a doprava. Rotace hlavy.
- Boční svahy sbor.
- Protahování paží nahoru a do stran.
- Rotace ramen, předloktí, rukou, hrudníku.
- Kroucení těla, rotace pánve, otočky s nohama.
- Zvedání, ohýbání-prodlužování nohou v kolenou.
- Rotace kotníku.
- Špička se zvedá.
Strečink před tréninkem
Harmonické hubnutí a zlepšení tělesného tvaru doma je možné pouze s implementací komplexního programu. Strečink v tomto případě není posledním místem. Často se doporučuje provést po sportovní aktivity, ale jako rozcvička před tréninkem doma je tento typ aktivity také dobrý. Aby cvičení přinesla výsledky, měla by být prováděna s určitou amplitudou. Pokud je svalová tkáň slabě prohřátá a protažená, je vysoká pravděpodobnost zranění.
Před protažením musíte provést malou sadu zahřívacích pohybů. Vše musí být provedeno hladce, bolest by neměla být povolena. Pocity by měly být pohodlné. Po správné protažení příjemné teplo se rozlévá po těle a necítí únavu. Pokud chcete sedět na mezičasech, udělejte si z toho cíl hlavního tréninku nebo se ochlaďte. Když se svaly „zahřejí“, proveďte dynamická cvičení na protažení:
- Vezměte si jako základ úkoly z celkové rozcvičky. Když je děláte doma, zůstaňte déle v nejvyšším bodě a snažte se co nejvíce zatáhnout. svalová tkáň.
- V případě potřeby si pomozte rukama, ale bez námahy a trhnutí.
- Někdy je doma obtížné adekvátně zhodnotit váš pokrok a polohu těla, takže pokud je to možné, podívejte se do zrcadla. To vám umožní vidět hlavní chyby.
- Výrobní zahřívací cvičení pro ženy a muže - švihy, rotace nohama, pažemi, pružné výpady (pro začátečníky mohou být nebezpečné!). Začněte se pohybovat v malé amplitudě a postupně zvyšujte úhel elevace.
Účinná sestava cviků pro zahřátí doma
Dosáhnout vynikající výsledky nejen v tělocvičně. Doma je docela možné dát se do pořádku, i když bydlíte ve vícepodlažní budově se špatnou zvukovou izolací a nemáte pomocné vybavení. V tomto případě není skákání a běhání v bytě k dispozici, ale můžete se zahřát jinak. Pamatujte a proveďte následující komplex:
- Chůze na místě. Výchozí pozice: stoj, paže přitisknuté k tělu, chodidla v krátké vzdálenosti od sebe. Choďte na místě průměrným tempem po dobu 3-4 minut.
- Zvedněte kolena do úrovně pánve. Proveďte 30 opakování za 30 sekund.
- Dřepy - 15krát. Pamatujte, že kolena by neměla přesahovat ponožky, důraz by měl být kladen na podpatky. Při spouštění těla vezměte hýždě dozadu a nakloňte záda mírně dopředu, držte páteř rovně.
- Protažení tricepsů – 4-5x na každou stranu. Zvedněte paži, ohněte ji v lokti. Vraťte předloktí zpět. Druhou rukou lehce zatlačte na loket a protáhněte sval.
- Rotace ramen - 12x dopředu, 12x dozadu.
- Protahování prsní svaly- 8-10krát. Dejte ruce za záda, opřete se rukama o spodní část zad. Prsty by měly směřovat dolů. Lehce zatlačte na pánev, a hruď předložit.
- Protažení zádových svalů - 6-8krát. Sepněte ruce v zámku, dejte je před sebe. Zakulatíme záda a natáhneme ruce dopředu.
- protahování stehenní svaly– 5krát s 5sekundovým zpožděním. Ohněte koleno a zvedněte nohu až na úroveň hýždí. Držte prst na noze rukou a jemně protáhněte svalovou tkáň.
Aby se svaly staly pružnějšími, je třeba je zahřát. Trenéři doporučují začít malým zahřátím, následovat bude strečink a hlavní systém cviků. Poslední stadium- Jedná se o kompletní protažení všech svalů. Tento přístup pomůže vyhnout se bolest PROTI svalová hmota, zlepšit relaxaci a zvýšit jejich výdrž.
I když ne profesionální sportovec při protahování pro své zdraví a potěšení si věnujte trochu času navíc na zahřátí svalů. To zrychlí průtok krve a samotná cvičení nezaberou mnoho času a úsilí. Například lehká chůze nebo rotace paží, pánve, hlavy atp. Hlavní cíle:
- tónujte celou svalovou skupinu, zvyšte teplotu;
- snížit přepětí;
- zlepšit elasticitu svalů;
- snížit zátěž srdce zvýšením kardiovaskulární aktivity;
- zvýšit srdeční frekvenci;
- zvýšit intenzitu tréninkového procesu;
- snížit riziko přetažení, napětí a zranění;
- rozcvičení vám umožní psychicky se připravit na samotný proces protahování.
Když jsou svaly studené, hrozí zranění při cvičení v přemrštěné rychlosti a výkonové zatížení. To je názor většiny profesionálů.
- Vše se dělá pomalým tempem. Spěch nepřispívá k relaxaci, ale naopak může vést ke zranění.
- Zpočátku berte jednoduchá cvičení, postupně přidávejte nová, pokaždé trochu obtížnější.
- Doba zahřívání až 15 minut a ne do vyčerpání.
Dodržováním všech pravidel protahování se můžete vyhnout vedlejší efekty. Odborníci radí, že pro zahřátí svalů je lepší provádět cvičení podobná hlavnímu systému fyzické aktivity, ale v uvolněnějším tempu. Pohyby zaměřené na zahřátí svalů by měly mít určitou posloupnost.
Univerzální cvičení
Zvýšením teploty svalů začněte elementární relaxací. Chcete-li to provést, vezměte počáteční pózu - nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce při hlubokém nádechu a snižte při výdechu. A tak 4-5 přístupů.
Dále se rozhodněte, která svalová skupina je při protahování nejvíce zatěžována. Právě na tyto části těla je třeba klást hlavní důraz při zahřívání. Při jakémkoli druhu fyzické aktivity existují takové univerzální pohyby, jako je rotace krku, zahřívání ramen, kroucení trupu. Pro zahřátí spodní části jsou chůze v pomalém tempu, dřepy, švihy nohou, skákání přes švihadlo. Předklony dávají pružnost nejen zádovým svalům, ale také obratlům. Lehké běhání je velmi účinné. Dá se to dělat buď na běžeckém pásu v posilovně, nebo na čerstvý vzduch což je pro tělo lepší. lýtkové svaly zahřejte se, když zvednete nohy.
Protahovací cviky mohou sloužit i jako zahřívací cviky. Zvedněte ruce a uchopte zápěstí druhé ruky dlaní. Pomalu se nakloňte doleva. Vraťte se do původní polohy a opakujte, ale v opačném směru.
Chcete-li zahřát svaly spodní části, skočte jednou nohou a opřete se o koleno druhé. Jemně rukama přitáhněte patu stejné nohy směrem k hýždím.
Vleže na zádech zvedněte nohy do pravého úhlu. Uchopte kotníky rukama, přitáhněte nohy k hlavě a přitáhněte prsty k sobě. Zároveň neodtrhávejte spodní část zad od podlahy.
Závěrečná cvičení mohou být s lanem. Žádný po ruce není - nahraďte ho skoky na místě.
Bez ohledu na to, zda potřebujete strečink pro profesionální vítězství, morální a fyzické uspokojení z pružnosti těla nebo pro užitek ze svého těla, můžete dosáhnout maximálních výsledků bez přidružených zranění pouze správným zahřátím celé svalové skupiny před protažením.
Video: rozcvička a strečink před tréninkem
Ahoj všichni! Protahujete se? Někdy se má za to, že strečink (nebo strečink, jak se dnes běžně říká) je vedlejší činností v celém tréninku a že výsledek nijak neovlivňuje.
Ale tak to vůbec není, podívejte se na sportovce – ani jeden trénink se neobejde bez protažení. A to vše proto, že strečink zlepšuje pohyblivost těla a vytrvalost.
Pro začátečníka ale slovo strečink vyvolává mnoho otázek a tou nejdůležitější je strečink, kde začít. A odpověď začíná tím, co vlastně chceme: sedět na splitech nebo v lotosu, stát na mostě nebo dát nohu za krk.
Cíl určuje typ protažení a je jich pět:
Aktivní – když se sami snažíme protáhnout tu či onu část těla – například nohy nebo záda;
Pasivní – když se protahujeme s pomocí partnera;
Dynamický - lehké napětí a plynulý přechod na jiný cvik;
Balistické - zakázáno při terapeutickém protahování, protože se provádí trhnutím a pružnými pohyby; 
Statický - nejúčinnější a doporučovaný typ strečinku, jeho podstatou je setrvání v tom či onom stavu po dobu 15-60 sekund;
A jak vidíte, pokud chcete zlepšit své zdraví, potřebujete zotavení, pak je lepší zvolit statický typ strečinku a vyhnout se jiným typům, které zahrnují náhlé pohyby.
Také volte plynulé postupné pohyby, pokud se rozhodnete cvičit doma.
Faktem je, že prováděním náhlých pohybů bez dozoru, bez trenéra, riskujete, že si ublížíte.
Nejúčinnější protahování bude, pokud se bude provádět každý den a každé cvičení bude trvat 30–60 sekund.
Technika cvičení
Pravidlo číslo jedna v strečinku je síla a relaxace, je velmi obtížné vytáhnout napjatý sval.
Druhá věc, kterou je třeba zvážit, je držení těla. Vždy byste měli mít rovná záda. I když jste stočená a zdá se vám nemožné narovnat záda – protáhnout se, snažte se držet záda rovná. Tím, že se hrbíte, snižujete elasticitu svalů a vazů.
Třetí - vyhýbejte se polohám, které způsobují zranění. Pokud se například ohýbáte, abyste se rukama dotkli podlahy, držte kolena rovně, ale při narovnávání je mírně ohněte v kolenou.
Taky nezapomeň dýchat. Dýchejte rovnoměrně, nezadržujte dech. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy.
Postarat se o protahovací symetrie- cvičením pravá noha, opakujte to vlevo.
A hlavně – určitě to udělejte před strečinkem. zahřívací cvičení alespoň 10 minut. To může být aktivní chůze, běh, jízda na kole, skákání.
Při strečinku tedy zlepšíte svůj výsledek, protože zahřáté svaly jsou svaly elastické.
Navíc vás to bude varovat před zraněním v případě neúspěšných náhlých pohybů během strečinku.
Výhody aktivního cvičení
Zvýšením teploty při zahřívacích cvicích zvýšíte plasticitu svalů.
To jim umožní rychleji se stáhnout a uvolnit. Zvyšte také výkon.
Svaly budou více nasycené kyslíkem v důsledku zvýšeného průtoku krve.
Vlivem zvýšeného prokrvení se v těle snižuje hladina kyseliny mléčné, což zlepší funkci svalů a sníží pocit bolesti.
Provedení zahřátí před strečinkem zlepší kardiovaskulární aktivitu těla a to vám umožní vykonávat více práce.
Typy cvičení pro zahřátí svalů
Existují tři typy zahřívacích cvičení:
Pasivní. Jedná se o způsoby zahřívání svalů vlivem vnějších faktorů. Může to být například sauna, horká sprcha, masti.
Takové metody jsou nejméně účinné, protože zároveň nezapojujeme svaly a klouby do rázné činnosti.
Nespecializovaný. Takové zahřátí pokrývá velkou skupinu svalů a nepřipravuje tělo na určité zatížení.
Mezi takové aktivity patří běhání a plavání - skvělá cesta zahřát před cvičením. Koneckonců vynakládáme málo úsilí, ale zahřátí je dostatečně silné.
Specializované. Rozcvička, zaměřená na zahřátí těch svalů, které se zapojí především.
Například před nácvikem kopů se svaly nohou zahřejí prostorněji. Ale před bojem je důraz v zahřívacím rozcvičení kladen na trup a paže.
Tenhle typ zahřátí je nejúčinnější, protože snižuje riziko zranění a zvyšuje svalovou výkonnost. Zlepšuje také neurologické svalová koordinace.
Ale před provedením specializovaného zahřívání musíte provést nespecializované.
Po provedení nespecializovaného zahřátí před strečinkem je lepší přejít na specializované cviky na flexibilitu. Mohou to být rotace kloubů a dynamický, statický strečink.
Ve škole i doma, ve třídě tělesná výchova na vysoké škole a dokonce mateřská školka vždy jsme dělali rozcvičku, která trvala 10-15 minut. Bohužel, ale v takových třídách je často správně dodržován pouze časový úsek, protože málokdo přemýšlí o čem zahřívací cvičení pro svaly by měly být vyšetřeny a použity v závislosti na stavu těchto svalů. Abychom tomuto mechanismu porozuměli, podívejme se na proces zahřívání svalů obecně.
Zde se vše odehrává v několika fázích:
- - Zpočátku jsou svaly „studené“, to znamená, že objem krve v nich je minimální. Jakmile začnete dělat jedno nebo druhé svalová práce, do svalu postupně začíná proudit více a více krve;
- - Svaly jsou přichyceny ke kostem pomocí šlach, aby nedocházelo k prasknutí vazů, při zahřívání svalových tkání se šlachy také zahřívají;
- - A samozřejmě jakýkoli pohyb se provádí na úkor kloubů, které si navíc při nezahřátí docela snadno poraníte. Tady je všechno ještě jednodušší, stačí rovnoměrně rozložit zátěž a postupně ji zvyšovat.
Nyní tedy vidíte, že cviky na zahřátí svalů, svaly samotné se zahřívají, dalo by se říci, až na posledním místě. Je to pochopitelné, protože nejtraumatičtějšími oblastmi během tréninku jsou právě klouby a vazy, nikoli svaly samotné. Proto podmíněně rozdělím celý proces, jak zahřát svaly, do tří jednoduchých kroků, které budete muset projít v odpovídající fázi tréninku.
Číslo etapy 1. Zahřát
Při rozcvičce je naším hlavním cílem prohřát klouby, šlachy a svaly. Je to v tomto pořadí, a proto zde nemůžete vymýšlet důmyslná cvičení, ale použijte obvyklé běžecký pás nebo rotoped* během 5-10 minut. Po skončení zahřívací části rozcvičky můžete začít cvičit. Mnozí, kteří si pamatují švihy a další pohyby, které jsme všichni prováděli ve školních letech, se budou ptát, proč tělo nezahříváme po částech? Pointa je, že s tak omezeným množstvím krve v těle je nemožné nabít vše najednou. svalové skupiny a tím chránit před zraněním. Mávat rukama a nohama by se tedy mělo provádět pouze tehdy, když nemáte možnost se zahřát jinými způsoby.
* Pokud jako domácí posilovna vyberete rotoped, pak je to velmi správná volba, která vám umožní přijímat mírnou fyzickou aktivitu v nejpohodlnějších podmínkách - kterou si můžete vybrat v jednom z nejlepších internetových obchodů sportovní vybavení sportovní. Nutno podotknout, že rotoped není jen skvělým způsobem, jak zahřát svaly a zresetovat se nadváhu. Takoví trenéři jsou dobrý lék od anémie, stresu, špatné paměti, podrážděnosti, ke zlepšení metabolismu a mozkových funkcí.
Číslo etapy 2. Zahřejte cílový sval
Zde je vše poněkud komplikovanější, protože samotná myšlenka zahřívání spočívá v tom, že během cvičení musíte zahřát svaly, vazy a klouby. Jinými slovy, pokud stisknete lištu a vaše pracovní hmotnost pod 200 kilogramů, pak stále musíte začít s 20-40 kilogramy, pro 4-6 opakování a přidat 20-40 kilogramů v každém přístupu a nic jiného. Jedině tak tělo kvalitativně připravíte na zátěž, do které se chystáte. Někteří řeknou, že tímto tempem, dokud nedosáhnete pracovní hmotnosti, nebudete schopni setřást. Co mohu říci? V tomto případě vězte, že to není vaše pracovní váha, protože i hubený hubený člověk dokáže vymáčknout dvě ze svých závaží najednou a roztrhat si vazy, ale dělat to kompetentně a efektivně je to, co odlišuje skutečného sportovce.
A samozřejmě, pokud jste začátečník a s tréninkem teprve začínáte, toto pravidlo vždy dodržujte. I když cvičíte 40 kilo, začněte s prázdnou tyčí a přidejte 10 kilo. A pamatujte ještě na jednu věc. důležité pravidlo– žádné trhnutí a zadýchání. Vše by mělo být jasné a technické. Věřte mi, že pokud to zpočátku ze strany vypadá legračně, říká se, že slaboch, 20 kilogramů lisuje jako 200 visel! Když pak za půl roku nebo za rok setřepete svých prvních sto metrů čtverečních lehce, bez zranění a zbytečné byrokracie, už se budete smát 30letým zraněným důchodcům, kteří zanedbali techniku.
Etapa číslo 3. Hitch-stretch
Tato fáze je nejtěžší, protože budete muset překonat bolest, abyste si protáhli své horké, natržené svaly. Proto i mnozí profesionálové často „zapomínají“ na cvičení na zahřátí svalů po tréninku. A proč je to vůbec potřeba? Odpovídám, bude záležet na kvalitním strečinku po tréninku:
- A) Vaše flexibilita a mobilita. Svaly jsou velmi plastické, ale je třeba je protahovat v zahřátém stavu;
- b) Vaše zdraví a síla. Natažené šlachy a vazy jsou připraveny nést velkou zátěž, a proto budete moci pracovat s velké váhy bez rizika zranění;
- C) Vaše míra návratnosti. Během strečinku vlastně mačkáte svaly, odstraňujete z nich zbylou kyselinu mléčnou a umožňujete krvi, aby obnovila své zásoby živin.
Zahřátí svalů před tréninkem je soubor cvičení, který pomáhá připravit se fyzická aktivita a vyhnout se zranění. Mnoho začínajících sportovců rozcvičku zanedbává a nerozcvičuje se, což je velká chyba.
Role zahřívání svalů
Jak správně zahřát svaly před tréninkem, si podrobně popíšeme v dnešním materiálu. Za prvé, stojí za to pochopit, proč je zahřívání opravdu důležité a nezbytné:
- Zahřívání svalů zahrnuje zvýšení teploty jejich vláken. V tomto stavu pracují efektivněji a lépe relaxují. To zlepšuje sílu, rychlost a vytrvalost. Stále zahřáté svaly jsou elastičtější, takže pravděpodobnost protažení je nižší.
- Vazodilatace je dalším faktorem ve prospěch zahřátí před cvičením. Zlepšuje se průtok krve, snižuje se zátěž srdce a svaly dostávají více kyslíku.
- Normální ochlazování těla v důsledku normálně probíhající termoregulace (pocení). Eliminuje se tak riziko přehřátí a svalového zranění na začátku tréninkového procesu.
- Psychologický aspekt. Zahřátím před tréninkem se psychicky připravíte na intenzivní práci, takže sezení přináší více výhod.
Jak zahřát svaly?
Každý sportovec, včetně začátečníků, by měl vědět, jak se zahřát a připravit svaly před tréninkem doma nebo v posilovně. Odborníci radí začít s aerobní cvičení které zrychlí tlukot srdce a poskytují svalům potřebný kyslík.
Doma můžete svaly zahřát pomocí svižná chůze nebo běžet na místě po dobu 5-10 minut. Poté je potřeba protáhnout a zahřát všechny klouby a šlachy. Sada cvičení vhodná pro domácí použití a posilovnu je následující:
- Otočení a záklony hlavy. Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen a začněte vykonávat různé pohyby hlavou, protahujte krk.
- Rozcvičení rukou s rozvojem kloubů. Ve stejné začáteční pozice začněte točit rukama a předloktími, kývejte pažemi do stran, nahoru a dolů.
- Jdeme dolů a provádíme obraty a náklony trupu. Snažte se jít s každým tréninkem během zahřívání níže, čímž se zlepší protažení.
- Rotace pánve, položení rukou na pas. Provádějte pružné pohyby a protahujte šikmé svaly tisku.
- Zahřívání kolenních kloubů: stojíme rovně, nohy dáme k sobě a dlaně položíme na kolena. Začněte provádět rotační pohyby s koleny, jako byste jimi popisovali kruh.
- Zahřátí svalů před tréninkem můžete dokončit skokem na místě s rukama tleskajícím nad hlavou.
Jak se zahřát v hale?
Pokud cvičíte v posilovně, je lepší zahřát svaly před protažením nebo provázkem s kardio zátěží. Použijte běžecký pás, orbitrek nebo rotoped – stačí 10 minut, začněte pomalým tempem a postupně jej zrychlujte.
Tělocvičny mají švihadla a expandery, které lze použít i k zahřátí svalů, středně zvyšující zátěž. Před každým cvičením se také doporučuje připravit svalová vlákna provedením několika zahřívací přístupy s malými hmotnostmi.
Jaké je nebezpečí nezahřátí?
Mnoho začátečníků dělá stejnou chybu, když na to přijdou TĚLOcvična: začnou provádět cvik s velkými váhami. Například bench press dělají okamžitě o hmotnosti 60-80 kg s pracovníky 100 kg. To je prostě nepřijatelné, protože šance na zranění je příliš vysoká:
- podvrtnutí je nejčastější situací;
- mdloby v důsledku prudkého zvýšení tlaku;
- poškození kloubu.
Zkušení sportovci vždy začínají svůj trénink rozcvičkou, aby zahřáli celé tělo. Někteří dokonce sedí na splitech a provádějí další komplexní cvičení na protažení vazů a svalových vláken, a pro začátečníky se stačí omezit na výše popsaný komplex.
