Комплекс от упражнения за увеличаване на издръжливостта. Упражнения за развиване на издръжливост Физически упражнения за издръжливост

06.08.202027.05.2017

Човешкото тяло е способно на много неща. Неговите ресурси имат големи резерви и могат да бъдат успешно разработени. Издръжливостта, както физическа, така и емоционална, помага за това. Тези видове издръжливост са тясно свързани помежду си. Чрез трениране на една способност автоматично се подобрява и другата. Издръжливостта е способността на човешкото тяло да издържа на големи натоварвания за дълго време. Но как да развием издръжливост?

Характеристики на развитието на издръжливостта

Общоприето е, че силата човешкото тялопоказва наличието на мускули. Това не винаги е правилното мнение. Всички спортисти обръщат голямо внимание на кардиологичните упражнения, които подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система. Всички тренировки трябва да са насочени към увеличаване на издръжливостта, изграждане на мускулна маса и укрепване на функционирането на всички системи. Колкото по-малко се уморява човек, толкова по-силно е здравето му – това е неоспорим факт. За да постигнете тези резултати, е важно да отделите време за изграждане на издръжливост. Има два вида устойчивост на тялото:

Общо, когато тялото е в състояние да издържи на продължителни физически въздействия.
Специална, способността на тялото да понася умора при специфични натоварвания.

Най-добрият метод за постигане на вашата цел за увеличаване на издръжливостта е физическа активност. Съпротивлението на тялото се развива перфектно при бягане, колоездене, плуване, както и прости упражнениякоето може да се направи у дома. Тогава резултатът няма да закъснее. Тялото ще бъде по-тонизирано, гъвкаво, силно и издръжливо.

Как да развием издръжливост у дома

Добрата мотивация е първата стъпка към постигане на цел. Тренираният човек не само изглежда добре физически, но и се чувства по-уверен. Правилната мотивация ще превърне обучението в удоволствие, а не в тежък труд.

Откъде да започна обучението? Първоначално трябва да обърнете внимание на начина си на живот. Без да ходите на фитнес, можете да увеличите силата и издръжливостта на тялото си у дома. Експертите са разработили прости правила, които трябва да се спазват редовно.

Важно е да се придържате към правилния режим на деня. Осигурете си поне 8 часа сън на ден. Вътрешното пренапрежение ще попречи на развитието на издръжливостта.
Първоначално трябва да включите сутрешните упражнения в ежедневието си.
Веднъж на всеки седем дни трябва да включите крос в тренировките си. Бягането по дълги маршрути помага за развитието на силата на тялото. Можете да започнете с 3-километрова дистанция и след това да я увеличите. Препоръчително е състезанието да се проведе в почивен ден, за да може тялото да се възстанови. Малко по малко тялото ще свикне с такива натоварвания и издръжливостта ще се увеличи.
Издръжливостта пряко зависи от правилното функциониране на дихателната и сърдечно-съдовата система. IN ежедневни тренировкиВажно е да включите упражнения, които ще укрепят всички системи на тялото. Можете да се запознаете с йога, която предоставя изчерпателни класове.
Важно е да се обърне внимание на храненето. Ако е неправилно, тогава всички усилия ще бъдат напразни. Препоръчително е да се консумират повече фибри, които се съдържат в ядките, плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Цялата тази храна се усвоява перфектно в тялото и със сигурност ще има ефект върху него. най-добро въздействие. Можете дори да обърнете внимание на комплекс от витамини и да ги пиете в ранните етапи на обучение.
Важно е обучението да е приятно. Учените са го доказали добро настроениепо време на часовете, ще помогне най-добри резултати. Стабилен положително настроениеосигурява ясен ум. Не пропускайте да проверите тази система, за да изчистите ума си – няма да съжалявате.

Упражнения за подобряване на издръжливостта

За висококачествени резултати и постигане на целите спортистите препоръчват тренировките да се провеждат ефективно и редовно. Тялото бързо свиква със стреса, а след това кратко времетой ще демонстрира сила и издръжливост.

У дома само с пет упражнения можете ефективно да създадете и затвърдите добри резултати.

Набирания на хоризонталната лента (20 пъти). Упражнението е познато на всички. Тялото трябва да е изправено, краката трябва да са събрани и тялото трябва да се издърпа с ръце, така че брадичката да се издига над хоризонталната лента. Трябва да вдишвате, когато слизате надолу, и издишвайте, когато се качвате.
Лицеви опори (60 пъти). Старо упражнение, което много хора помнят от училище. Заемете легнало положение, дръжте краката си събрани и гърба изправен. Можете да вдишвате, докато слизате, но трябва да издишвате, когато се качвате.
Изпомпване на корема (40 пъти). По гръб, в легнало положение с свити колене, наведете се напред. След това трябва да повдигнете тялото си и да достигнете брадичката си до коленете. Вдишайте, докато се изправяте и издишайте, докато повдигате гърба си.
Хвърляне на крака (40 пъти). Трябва да седнете и да подпрете дланите си на пода, а след това да хвърлите краката си назад, докато огънете гърба си, след което стигнете до изходна позиция. Издишването трябва да се направи, докато хвърляте краката си назад.
Скачане със смяна на краката (45 пъти). Когато правите упражнението, е важно да държите ръцете си зад главата си, лактите са обърнати настрани. Тялото трябва да е вертикално и да се поддържа хоризонтално. Единият крак е свит в коляното и гледа напред, другият е равномерно изпънат назад. По време на скока трябва да промените позицията на краката си. Вдишайте по време на скок, издишайте при приземяване.

Упражненията трябва да се изпълняват комплексно. Дават ви 8 минути за един подход, през определеното време трябва да включите почивка (30 секунди). Важно е да извършвате всичко според ясно установени правила и да не променяте местата.

Спортуването винаги носи ползи за здравето:

увеличава се броят на капилярите, които насочват кръвта към мускулите;
сърцето се тренира, започва да изпомпва повече кръв и да доставя кислород на мускулите;
мускулният обем се увеличава поради увеличаване на митохондриите;
подобрява се работата на белите дробове, които насищат кръвта с кислород;
намалява наличието на млечна киселина в мускулите, което причинява болка след завършване на спорт;
развиват се червени мускулни влакна.

Етапи на тренировка на издръжливост

Преди да набере сила и да стане издръжлив човек, подготвителните етапи са необходими на тялото. Подготовката ще ви помогне да влезете в правилното настроение. Има три основни етапа: подготвителен, основен, специален.

По време на подготвителен етаптрябва да научите упражненията, които ще се използват за придобиване на издръжливост. Обърнете внимание на съставянето на план за обучение, неговата продължителност и правилно изпълнениеупражнения.

Основната задача на основния етап е да го направи по-силен сърдечно-съдовата система, мускули и връзки, регулирайте дишането си. Всичко това е необходимо за повишаване на цялостната производителност, сила, ловкост и скорост. Вторият етап е основата преди придобиването на пълна издръжливост.

Специалният етап може да започне само когато първите два са завършени перфектно. Това може да се тества чрез бягане на 3 км крос, което трябва да бъде допълнено със силови упражнения. Ако тялото е преминало контролния тест, тогава можете да преминете към специален етап. Това включва продължителна физическа активност, която трябва да бъде съчетана с неочаквани и моментални силови и скоростни упражнения. Този етап ще помогне за развитието на контрастна издръжливост.

Най-основното

След като веднъж решите да се занимавате със спорт и да развиете издръжливост, никога не е нужно да спирате.

Ако не тренирате само няколко седмици, мускулите ви ще загубят предишната си функционалност и ще трябва да започнете отначало. Ако вашият избор падна на здрав образживот и стегната фигура, важно е да следвате този път докрай.

Упражненията за издръжливост са крайъгълният камък на всяка спортна дисциплина, защото без тях би било невъзможно пълно обучение. Липсата на физическа издръжливост ще ви попречи да спечелите мускулна маса, изпълнява силови упражнения в фитнес зала, развиват функционалността на тялото, тичат на дълги разстоянияза разумен период от време, занимавайте се с бойни изкуства и т.н. Следователно, това качество трябва да се развие от всеки спортист, никога няма да има излишна издръжливост.

Какво значи издръжливост?

Самата концепция за издръжливост е доста многостранна и е необходимо да се развива в няколко посоки едновременно.

Има силова издръжливост - начинът, по който нашите мускули преодоляват прага на болката по време на силови упражнения. Той определя колко повторения можем да изпълним в упражненията с тежести.
За спортистите е важен и показател като скоростна издръжливост - колко готови са мускулите да поддържат скоростта на упражнението, като се адаптират към постоянна контракция, например по време на бягане или плуване.
Важен е и въпросът правилно дишане. Ако не можете да контролирате честотата на дишане, докато спортувате и изпитвате недостиг на въздух, няма да можете да изпълните пълна тренировка. Трябва да търсим начини за решаване на този проблем.

В нашата статия ще ви кажем какви упражнения трябва да правите, за да развиете издръжливост, дали този показател може да се развие у дома и какви резултати могат да бъдат постигнати след месец усилени тренировки.

Начини за развиване на издръжливост

Когато говорят за развиване на скоростна издръжливост, хората най-често свързват този проблем с кардио тренировките. Наистина, без кардио е невъзможно да се постигне истинска издръжливост. Най-важното тук е интензивността на кардио упражнението. Ще оставим ниска интензивност за тези, които искат да отслабнат или да подобрят релефа си. Вялото тропане на бягаща пътека или степер едва ли ще ви направи по-издръжливи.

Използване на максимално натоварване

Колкото повече прилагате максимални или субмаксимални натоварвания, докато работите за дълги периоди от време, толкова по-издръжливи ще станете. Нека обясним: поставили сте си конкретна цел – да пробягате 10 километра за 30 минути. Но сегашната ви физическа подготовка е такава, че можете да изминете такова разстояние само за 50 минути. Затова започваме да тренираме, както следва: извършваме 30-минутен джогинг с почти максимално усилие. Бягаме 5, после 6, после 7 километра... След известно време дори няма да забележите колко лесно можете да избягате 10 км за 30 минути.

Мускулната адаптация към продължителни, мощни усилия е ключът към развитието на скоростна издръжливост.

Има и различни физически упражнения за скоростна издръжливост. Тяхната задача е да свършат малко по-малко работа, но да положат повече усилия. Чувствайте се свободни да използвате всяко оборудване, което осигурява допълнителна устойчивост за това: тежести, ластици, свободни тежести и др.

Циклична система за упражнения

При силовата издръжливост нещата са малко по-различни. Тук трябва да използваме система от циклични упражнения, които изискват издръжливост. Тоест постоянно променяйте и периодизирайте натоварването. Принципът на тонажа, успешно използван от щангистите, е идеално подходящ за това.

Например, да приемем, че искате да направите 15 повторения на лежанка с щанга от 100 кг. Оказва се, че при един подход трябва да вдигнете общо 1500 кг (1,5 тона). Ето откъде започваме. Можете да спечелите тон в един подход с много различни начини: преса 50 кг за 30 повторения, 75 кг за 20 повторения, 125 кг за 12 повторения.

Ако тренирате, опитвайки се да постигнете всички тези подцели, тогава първоначалната цел ще бъде доста лесна за постигане. Такава разнообразна работа обучава всички групи мускулни влакна, поради което се увеличават силовите показатели и силовата издръжливост.

Ползи от упражненията

Освен че развивате сила и издръжливост на скорост, вие също извършвате сериозна анаеробна работа. Това води до покачване на мускулна маса и сила. Релефът също се подобрява, тъй като работата в голям диапазон от повторения създава силен напомпващ ефект, без който добрата пълнота и кръвоснабдяването са невъзможни.

Освен това можете да се ръководите от принципите на тренировките за издръжливост, без да си поставяте глобални спортни цели. Никой не ви спира да се опитате да станете по-бързи и по-силни, ако целта ви е да отслабнете малко преди плажния сезон. И ще работи чудесно.

Противопоказания

Тъй като този стил на обучение е невъзможен без максимално и субмаксимално натоварване, такива методи са противопоказани за хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Работата до отказ значително се увеличава кръвно налягане. За спортисти с хипертония и хипертония това може да бъде опасно.

Прекалено интензивните кардио упражнения също няма да са от полза; по-добре е да замените спринтовете със спокойни бягания. Тази точка трябва да се вземе предвид, ако не искате да навредите на здравето си.

Ако развивате упражнения за силова издръжливост като клекове с щанга или мъртва тяга, не забравяйте да следвате правилна техникапроизводителност на упражнения и честота на дишане. Последствията могат да бъдат много: като се започне от твърде силно аксиално натоварване на гръбначния стълб, което неизбежно, рано или късно, ще доведе до нараняване и завърши с повишено вътреочно налягане, което също може да бъде критично за някои спортисти.

Спомнете си как се чувствахте, след като изпълнихте клекове с щанга с тежест 75% от еднократния ви максимум за 15 повторения. Сега си представете как това може да се отрази на здравето на неподготвен спортист. Поради тази причина работете върху развитието сила издръжливосттрябва да има цикличен характер, трябва да бъде последван от период на по-лека тренировка за пълното възстановяване на всички системи на тялото. Без опитен личен треньоризграждайте правилно тренировъчен процесТака малко хора успяват да постигнат целите си, без да навредят на себе си.

Най-добрите упражнения за издръжливост

Тренировка за сила и издръжливост

За да развиете цялостно силовата издръжливост на тялото, трябва да изградите целия си тренировъчен процес около него базови упражнения, като например:

преси с щанги и;
( И );
различни видове.

Разбира се, работата трябва да е интензивна, а времето, което състезателят прекарва под натоварване – дълго. При работа с големи люспиможе да отнеме до 3 минути. Почивката между подходите трябва да бъде, докато дишането се възстанови напълно.

Упражнения за скоростна издръжливост

В допълнение към добре познатите кардио упражнения (бягане, плуване, колоездене, скачане на въже и др.), Препоръчваме да включите някои упражнения от този списък във вашия арсенал:

, работа с хоризонтално висящи въжета;
бутане и дърпане;

Тези упражнения съчетават елементи от аеробни и анаеробни упражнения. Правейки ги, вие ще стимулирате тялото си да се адаптира към комплексното натоварване, което е точно това, което е необходимо на един спортист, занимаващ се с CrossFit. В допълнение, тези упражнения се изпълняват по експлозивен начин, те силно стимулират централната нервна система. И без стимулация на централната нервна система наистина си личи приличен резултат CrossFit е много по-труден.

Дихателни упражнения

без правилна техниканевъзможно е да се извърши каквото и да е дишане правилно функционален комплексупражнения за издръжливост. Но високата скорост на натоварване често изхвърля спортиста от ритъм. Той започва да сменя местата между вдишване и издишване и то напълно тежки случаи– той просто пренебрегва този момент и диша хаотично. За да предотвратите това да се случи, направете следните упражнения (този подход към обучението може да изглежда несериозен за някои, но наистина работи):

надуйте балони (по-сложна версия е нагревателна подложка);
задръжте дъха си под вода;
правете кардио упражнения по-често чист въздух.

Това ще осигури умерена стимулация на белите ви дробове, което ще ги направи по-силни. Първите две упражнения за издръжливост могат да се изпълняват у дома.

Дишането се влияе и от много други фактори. Две основни: тютюнопушене и наднормено тегло. С първото всичко е ясно, лошите навици и спортът са несъвместими неща. СЪС наднормено теглотрябва да се борим, и то незабавно и радикално. Колкото повече собствено теглоспортист, толкова по-голямо е натоварването върху сърцето, белите дробове, ставите и връзките. Много хора с наднормено тегло отбелязват, че спортуват, след като се отърват от наднормено теглоса много по-лесни и продуктивни, а ритъмът на дишане по време на тренировка се нормализира и няма следа от задух.

Как да подобрите представянето си?

Отговорът е прост: не бързайте по пътя към заветната цел. Прогресът се състои от три основни принципа: постоянна прогресия на натоварванията, редовност на тренировките и правилно възстановяване.

Например, когато работим върху силова издръжливост, ние при никакви обстоятелства не насилваме нещата. Работейки със средни тежести, добавете 2-3 повторения към всеки подход във всяка следваща тренировка. Когато работите с по-големи тежести, добавяйте по едно повторение. След като завършите целия цикъл, резултатите ще се увеличат както в силата, така и в издръжливостта.

Ние използваме същия принцип при скоростната издръжливост. Нашите най-добри приятелив този въпрос: таймер и спортни приложенияза смартфон. Необходим е таймер, за да следите времето за тренировка и постепенно да го увеличавате. Функционалността на приложенията също може да ни бъде полезна. Там можете да разберете времето под натоварване, разстоянието, което спортистът е пробягал (плувал, карал и т.н.), средна скорост. Фитнес гривна или пулсомер също биха били добра идея. По този начин ще знаете, че поддържате пулса си в нормални граници и не го прекалявате.

Кросфит комплекси

Всъщност CrossFit е дисциплина, чиято същност е сила и скоростна издръжливост. Правейки CrossFit, вие ги подобрявате. Като ги подобрявате поотделно, а не в рамката, вие увеличавате потенциала си в CrossFit.

Дадените по-долу комплекси са както аеробни, така и анаеробни по природа. Правейки ги, вие ставате по-силни и издръжливи. Вижте сами.

Мастърс финал 11	Изпълнете 500 метра гребане, 500 метра колоездене, 15 бърпи със скок в кутия и 110 метра носене на рамо. Трябва да се направи възможно най-бързо.
Маккинън	Направете 2,5K бягане, 5K гребане, 7,5K колоездене и още 2,5K бягане. Трябва да се направи възможно най-бързо.
Педал до метал	Изпълнете 12, изгорете 24 калории на гребния тренажор, 16 калории на велоергометъра, след това изпълнете 8. Целта е да завършите максимален брой кръгове за 7 минути.
Регионално индивидуално състезание 6-16	Изпълнете 1 км въртене на стационарен велосипед, 30 м ходене на ръце, 10 м, 500 м гребна машина, 50 скока на кутия и 5 клякания над глава. Целта е да завършите максимален брой кръгове за 20 минути.

Месечна програма за обучение

За 1 месец можете да развиете добре анаеробната си издръжливост. Със силовата издръжливост всичко е малко по-сложно, ще отнеме повече време.

За да постигнете наистина атлетично и функционално подготвено тяло, трябва да се развивате във всички отношения. Затова в тази програма ще комбинираме класическа кардио тренировка с по-теснопрофилни движения, насочени към развиване на издръжливост.

Програмата е предназначена за 30 дни, обучението се провежда през ден, общо ще има 30 тренировки.

Номер на тренировка	Упражнения
1	Бягане – 3 км – 4х60 секунди	Скачане на въже – 3х120 секунди Бягане – 3 км
8	Гребане на тренажор – 5х500 метра Скачане на въже – 3х60 секунди Набирания - 3x15
9	Бягане – 7 км – 5х20 за всеки крак
10	Удари с чук по гумата - 5х20 с всяка ръка Планк – 2х90 секунди Скачане на въже – 4х60 секунди
11	Гребане в тренажор – 3х750 метра Клекове със скок – 4x2 Набирания - 2x20
12	Бягане – 7,5 км Бърпи – 3x20
13	Набирания - 5x20 – 3x12 Работа с хоризонтални въжета – 3х45 сек Удари с чук по гумата - 3х25 с всяка ръка
14	Велоергометър или велосипед – 15 км Бърпи – 8x15
15	Бягане – 10 км

Кръговата тренировка у дома е набор от упражнения, насочени към работа на цялото тяло и изгаряне на мазнини. Различава се от другите по това, че упражненията се изпълняват 10-12 пъти без прекъсвания. Комплексът включва 11 упражнения, които се изпълняват в кръг. След това трябва да си починете 5 минути и след това да започнете следващия кръг. Такова обучение е достъпно за жени и мъже. Нека да разберем как се организира обучението за издръжливост у дома.

Прочетете също статията “” на нашия портал.

Комплекс за мъже

Планове, които да направите, преди да започнете упражнения за издръжливост у дома:

намаляване на мастната тъкан;
повишена издръжливост;
укрепване на съдовата и сърдечната система.

важно! Това обучениеще стане отличен вариантза мъж, който има само дъмбели в къщата. Тяхното тегло се избира индивидуално, така че да не се налага да се променят, в противен случай техниката ще загуби ефективност.

система физически дейностикросфит се състои от комплекси от различни и прости упражнения. Благодарение на широкия адаптивен отговор на тялото към интензивни тренировки, той ви позволява да развиете качества като сила и издръжливост, да увеличите физическите възможности и да поддържате тялото в отлична форма.

Преди да започнете тренировката, трябва да загреете. Това ще помогне за загряване на мускулите и ще ги подготви за стрес. У дома най-често се извършва стречинг. Ако е възможно, можете да потичате и да скачате на въже.

Конструкция на тренировката:

усукване в легнало положениена пода. Работят се върху косите мускули;
лицеви опори с широко разтворени ръце. Мускулите на гърдите и гърба работят;
клекове с малки дъмбели. Изпомпване на краката;
преса на два дъмбела в изправено положение. Работят се мускулите на гръдната кост и гърба;
последователно огъване на ръце с дъмбели;
ред от два дъмбела с наклонено тяло напред;
пуловер с един дъмбел в легнало положение;
завъртете два дъмбела в различни посоки;
повдигане на два крака в седнало положение;
лежанка лицеви опори отзад;
извършване на напади с дъмбели в ръце.

важно! Трябва да започнете с четири кръга и постепенно да ги увеличите до шест. Времето за тренировка трябва да бъде най-малко 60 минути. Пулсът трябва да бъде около 120 удара в минута.

Комплекс за жени

Тренировките за издръжливост у дома за жени следват подобен принцип, както при мъжете.

Винаги започва със загрявка и включва: кръгови движениярамене, бедра, след това „ножици“ с ръце, три минути бързи лицеви опори от коленете, както и клякания.

важно! За тренировка ще ви трябват дъмбели и трябва незабавно да изберете оптималното тегло, за да не губите време да ги променяте. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-добре ще бъде краен резултатпри отслабване и изпомпване на цялото тяло.

Упражнения:

клякания с тежести. Техниката е подобна на обикновените клекове: краката ви трябва да са на ширината на раменете, а гърбът изправен. Трябва да поставите дъмбели на раменете си. Трябва да клякате така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Упражнението помага за изпомпване на краката и задните части;
лицеви опори на колене. Приема се хоризонтално положение. Коремът трябва да бъде изтеглен, а гърбът - изправен. Поставете дланите си строго под раменете. Краката трябва да бъдат огънати в коленете. Огъвайки ръцете си, спуснете тялото надолу. Забранено е огъването. Упражнението ви позволява да изпомпвате корема и трицепса;
лицеви опори с широко разтворени ръце с тежести. Ситуацията е подобна на предишната. Вземете дъмбел в ръката си и го прикрепете към гърдите си. Опора на тялото: колене и една ръка. В тази позиция трябва да правите лицеви опори. Гръдната кост и гърба се изпомпват;
клякания с тежести и сгъване на ръцете. Помпи краката и бицепсите. Трябва да спуснете бедрата си успоредно на пода, след това огънете и изправете ръцете си. Поне 20 пъти.

Какъв трябва да бъде един истински спортист? Силен или издръжлив? Разбира се и двете. Опитайте тези тренировки за експлозивна сила и издръжливост и разберете какво всъщност означава за вас да сте здрави.

Не можете да твърдите, че сте наистина силни, ако сте пренебрегнали развитието на общата издръжливост, посвещавайки цялото си време на мускулния растеж. Ако обаче сте били истински маниак, предложените тренировки за издръжливост ще ви допаднат!

В тази статия ще научите как да развиете различни видове издръжливост чрез интензивни упражнения с щанги и разнообразие от кардио упражнения.

ИЗДРЪЖЛИВОСТ - способността на тялото да развива продължително усилие за определен период от време. Нивото на издръжливост се определя от времето, през което човек може да изпълнява дадено физическо упражнение.

В света на бодибилдинга и пауърлифтинга силно се набляга на силата и възстановяването, а на издръжливостта не се придава значението, което заслужава. Издръжливостта обаче е важен компонент на добрата физическа годност, което е важно при вдигане на значителни тежести.

IN общ изглед, това ще позволи на тялото да се възстанови по-бързо и да тренира по-дълго. Освен това ще се възстановите по-бързо между сериите, което означава, че по-късно ще имате по-кратко време за почивка.

Много пауърлифтери и силови атлети вярват, че работата върху издръжливостта ще има обратен ефект и ще забави процеса на възстановяване. Често пауърлифтърите се стремят да натрупат или запазят съществуващото тегло и следователно не включват никакви интензивни тренировки за скорост и издръжливост, като бойните изкуства.

Не забравяйте, че издръжливостта за силовите спортисти не е работа, докато не започне да се задушава, издръжливостта помага преди всичко да бъдете в добра форма и да ускорите възстановяването.

Ако вие силов атлет, не забравяйте да разредите силовите тренировки с работа за развиване на аеробна (обща) издръжливост. Започнете бавно, добавяйки една кратка кардио сесия всяка седмица.

Издръжливостта е изключително важна, за да останете здрави и да постигнете максимална ефективност. Освен това в пауърлифтинга обучението е свързано предимно с нисък диапазон на повторения (до 5-6), които не развиват общата издръжливост. Но не е толкова просто. Нека разгледаме въпроса по-подробно.

Какво е издръжливост: общи и специални

Има обща и специална издръжливост. Общата издръжливост е способността да се извършва работа с умерена интензивност за дълго време по време на глобално функциониране. мускулна система. Нарича се и по различен начин аеробна издръжливост.

Човек, който издържа дългосрочен планс умерено темпо за дълго време, е в състояние да извършва друга подобна работа със същото темпо (плуване, колоездене и др.). Основните компоненти на общата издръжливост са възможностите на системата за аеробно енергоснабдяване, функционална и биомеханична икономия.

Обща (аеробна) издръжливостиграе важна роля в оптимизирането на жизнената активност, действа като важен компонент физическо здравеи от своя страна служи като предпоставка за развитието на специална издръжливост.

Специална издръжливост- това е издръжливост по отношение на определена двигателна дейност. Специалната издръжливост се класифицира:

според признаците на двигателно действие, с помощта на които се решава двигателна задача (например издръжливост на скачане);
според признаците на двигателна активност, при условията на които се решава двигателната задача (например игрова издръжливост);
чрез признаци на взаимодействие с другите физически качества(способности), необходими за успешното решаване на двигателна задача (например силова издръжливост, скоростна издръжливост, координационна издръжливост и др.).

Специалната издръжливост зависи от възможностите на нервно-мускулната система, скоростта на потребление на ресурсите на интрамускулните източници на енергия, от техниката на овладяване на двигателните действия и нивото на развитие на другите. двигателни способности.

За да избегнете недоразумения, в този материал Под специална издръжливост ще имаме предвид силова издръжливост.

Различните видове издръжливост са независими или слабо зависят един от друг. Например, можете да имате висока силова издръжливост, но недостатъчна скорост или ниска координационна издръжливост. Ето защо препоръчваме да се постави акцент в обучението върху цялостното, балансирано и многостранно развитие.

Упражнения за развитие на аеробна издръжливост

Аеробната издръжливост се определя от лактатния праг. Колкото по-висок е лакатният или аеробният ви праг, толкова по-голяма е вашата аеробна издръжливост. Този типиздръжливостта е свързана предимно със сърдечно-съдовата функция и се тренира чрез непрекъснато и интервални тренировки. Всички видове усилия могат да бъдат разделени на три вида:

Кратко - от 2 до 8 минути
Средно - от 8 до 30 минути
Дълги - от 30 минути или повече.

Когато обмисляте и прилагате следните упражнения и комплекси към себе си, изберете тези, които, работейки с тях в условия, които ви подхождат лично, ще помогнат за подобряване на необходимите качества на двигателните способности. В общи линии:

Непрекъснатото обучение помага за подобряване на максималното усвояване на кислород (V02max);
Интервалното обучение е от съществено значение за подобряване мускулна дейностсърца.

Бързо ходене, трекинг, бягане или пътека

Като опитате упражнения в този ред, увеличавайки интензивността, ще намерите своя оптимален формат за развиване на аеробна издръжливост. Ходенето и бягането могат да се извършват както на бягаща пътека, така и на открито. Започнете с 20-30 минути веднъж седмично и след това добавете още една разходка, докато напредвате.

Ходенето не натоварва много ставите, а освен това приятното прекарване на чист въздух трябва да ви се отрази добре: подобрява тена и насища белите дробове с кислород.

Тичане по стълбите

Не е подходящ парк наблизо? Винаги можете да избягате 3-4 пъти до последния етаж на къщата си. Не е достатъчно интересно? Вземете няколко бутилки от 1,5 литра със себе си.

Бягането по стълбите е ефективен вариантКардио натоварвания. За един час такова упражнение се изгарят почти 1000 kcal и изобщо не е необходимо да бягате през целия този час - можете да променяте натоварването или да комбинирате бягане с други упражнения или да разредите интервалите със спокойна разходка. Повечето пътеки за бягане под наклон симулират този тип стрес.

По време на джогинг по стълбите работят много мускулни групи - дупе, крака, гръб и корем. Бягането в 10-етажна класическа съветска висока сграда за 1,5-2 минути и след това равномерно спускане ще създаде точно правилния тип натоварване.

За 20-30 минути стабилна работа, тези 10-12 интервала, ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще повишите общата издръжливост на организма, ще подобрите подвижността на ставите, ще укрепите костите и връзките.

Бягане нагоре и по хълмове

Като алтернатива, за тези, които се чувстват по-комфортно на пътеката, може да се препоръча бягане по хълм. Този тип бягане е подходящ за тези, които вече са се сдобили с такива физическа годности е изключително полезно за пауърлифтърите: благодарение на бягането те могат да увеличат натоварването във фитнеса. Намерете подходящ дълъг хълм и тренирайте по-усърдно. Придържайте се към дълги спринтове от 200-300 метра. В зависимост от ъгъла на наклона, трябва да се сблъскате с него не по-рано от 1 минута. В идеалния случай също до 2 минути.

Можете също да започнете с кратки спринтове от 30-50 метра. Освен това джогингът може да се извършва и на равна повърхност. Можете също така да правите спринт на всеки няколко минути, докато вървите.

Каране на планински или шосеен велосипед

Колоезденето, подобно на ходенето или бягането, е лесно за вашите стави и е друг начин за упражнения навън. Можете, разбира се, да работите във фитнеса, но бързо ви омръзва. Следвайте същия план, както при ходене. Първо, веднъж седмично за 20-30 минути, след това добавете продължителност или друга тренировка.

Оборудване за фитнес за подобряване на аеробната издръжливост

Упражнение по гребане

Седнете на гребната машина. Дръжте гърба изправен, тялото леко наклонено напред, коленете свити. Изправете краката си, докато ръцете достигнат ниво горна преса. Върнете се, изправяйки ръцете си и сгъвайки коленете си, придвижвайки тялото си отново напред.

Застанете на елипсовидния тренажор, настройте машината ръчно или изберете конкретна програма. Регулирайте височината, ако е необходимо. Използвайте копчетата на машината, за да промените интензивността на вашата тренировка.

Характеристика на основните упражнения за развитие на основните двигателни способности

В ситуацията на избор на интензивност на тренировката и изграждане на нейната структура препоръчваме да се ръководите от следната логика за развиване на необходимите качества и видове натоварване.

Целево качество	Интервал на натоварване	Съотношение работа-почивка	Интензивност	Брой повторения	Брой епизоди
Максимум скорост
Анаеробни гликолитичен мощност			Субмакси
Анаеробни гликолитичен издръжливост
Аеробика мощност	1-2 мин	1: (1-0,5)	По-високо средно
Аеробика издръжливост	1-8 мин		Средно
Намаляване, окисление на мазнини

Упражнения за силова издръжливост

Силовата издръжливост е способността да се реализират големи импулси на сила през необходимия период на натоварване с малка разлика между максимално възможния и реализирания импулс на сила. Или, с други думи, това е способността да се издържа на умора при работа на почти максимална мощност до 3-4 минути, осъществявана предимно чрез анаеробно-гликолитично захранване с енергия.

От това определение става ясно, че силовата издръжливост се проявява само при големи тежести и значителни мускулни контракции. Ако тежестите са малки и мускулите се свиват далеч от пълна мощност, тогава е по-правилно да говорим за обща аеробна издръжливост. Най-много интересни тренировки, например в кросфит комплекси

Тренировката за силова издръжливост зависи от характеристиката на натоварването на даден спорт и трябва да формира ниво на специално натоварване „над средното“ с близко до максимален бройповторения.

Теглене на шейна

Напоследък такива мъртви тяги станаха много популярни в света на пауърлифтинга и кросфита. Те могат да се изпълняват в тренировъчни или почивни дни. Трябва обаче да започнете внимателно, за да не пречат силови тренировки. Няма нужда да купувате скъпа шейна. И е достатъчно просто да завържете въже към работното тегло или да използвате опорни лостове.

Техника. Намерете подходяща зона и увийте въжето около кръста си. Имате тежест, която ще теглите върху себе си. Започнете с бавно темпо, 1-2 пъти седмично по 10 минути. Ако това не се отразява на работата ви във фитнеса, тогава можете да увеличите тежестта.

Можете да работите върху силова издръжливост, като използвате почти всеки силови упражнения. За да определите тренировъчната структура, можете да използвате следните насоки въз основа на стойностите на RM (Максимум на повторенията):

Можете да добавите по-сложни комплекси с щанга, ако вече сте достатъчно подготвени и уверени в техниката на всяко отделно упражнение.

Комплекс с щанга "Мечка"

Комплексът включва използване на леки тежести и изпълнение на поредица от упражнения без почивка, без понижаване на щангата. Един от популярните комплекси в CrossFit е известен като „Мечка“.

Лентата е натоварена с относително леко тегло. Започвате, като поставите щанга на раменете си и правите дълбоки клякания с щанга на гърдите. При повдигане нагоре щангата се движи зад главата. След това поставяте щангата на гърба си и извършвате дълбоки клякания с щангата. Отново при повдигане щангата трябва да е зад главата ви. Накрая поставете щангата обратно на пода и започнете отначало. Направихте едно повторение, но трябва да направите 6 повторения с лека тежест. Този предизвикателен набор от упражнения ще ви накара да се изпотите.

Комплекс с щанга Bear

Има много възможности за тренировки за издръжливост и развитие на силата. Не забравяйте, че трябва да започнете с малко, като постепенно добавяте товари. Веднага щом има напредък в издръжливостта, това веднага ще се отрази във фитнеса. Тренировките ще изглеждат лесни и ще се справяте с тях по-бързо.

И допълнителна опция силови тренировкиот кросфит.

Сила издръжливост. Бягане и щанга

И улични тренировки в styleworkout.

Тренировка за издръжливост на хоризонтални щанги

* - Услугата е в бета тестване

По същия начин жените могат да приспособят своето CrossFit обучение, за да развият аеробна, силова издръжливост или комбинация от двете, и значително да подобрят обучението си.

Изграждане на тренировки за развиване на издръжливост

При започване на работа за развиване на издръжливост е необходимо да се придържате към определена последователност от тренировки.

В началния етап е необходимо да се съсредоточите върху развитието на аеробните възможности, подобряване на функциите на сърдечно-съдовата и дихателни системи, укрепване на опорно-двигателния апарат, т.е. развитие на обща издръжливост.
На втория етап трябва да се увеличи обемът на натоварването в смесен аеробно-анаеробен режим.
На третия етап увеличете обема на натоварванията чрез използване на по-интензивни упражнения, изпълнявани по методите на интервална и многократна работа в смесена аеробно-анаеробна и анаеробни режими, и избирателно въздействие върху отделните компоненти на специална издръжливост.

Хранене за подобряване на издръжливостта

Тази техника ще ви помогне да увеличите издръжливостта си по време на тренировка. спортни добавки- изотоници, енергийни напитки, креатин, бета-аланин, аминокиселини, bcaa и предтренировъчни комплекси. това спортно храненеспециално създаден за подобряване на спортните и фитнес постижения за мъже и жени. Просто го добавете към диетата си и продължете да покорявате нови върхове!

Добавки за тренировки за издръжливост за мъже

Olimp Sport Nutrition |

Бета аланин Xplode?
Препоръки за употреба: една доза преди тренировка. Препоръки за приготвяне: в зависимост от телесното тегло: до 70 кг - 3 гр. разтворени в 80 мл.студена вода

. 70-85 кг - 6 гр. се разтварят в 160 мл студена вода. Над 85 кг - разтворете 9 гр. в 240 мл студена вода.

Предимството на Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" е, че се предлага под формата на прах. По този начин можете да изберете правилния размер на порцията в зависимост от вашето телесно тегло.

Olimp Sport Nutrition |

Нокаут 2.0?

Приемайте една порция (6,1 g прах или ½ мерителна лъжица) 30 минути преди тренировка, смесена с 250 ml вода

Състав: L-цитрулин, бета-аланин, лимонена киселина, L-аргинин хидрохлорид, таурин, L-тирозин, силициев диоксид, аромати, кофеин, семена от гуарана, екстракт от ечемик, ацесулфам К, сукралоза, натриев цикламат, екстракт от семена от кайенски пипер, екстракт от семена на черен пипер, екстракт от листа на ramus serrata, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофил и хлорофилин, куркумин, антоцианин, екстракт от червен пипер, бетанин, растителен въглерод.

Приемът на витаминно-минералния комплекс VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ще помогне за премахване на дефицита на хранителни вещества в организма, който причинява преждевременна умора, недостатъчно възстановяване и намален тонус на тялото.

BioTech |

Креатин монохидрат?

5g (1 чаена лъжичка) сутрин на гладно, преди и след тренировка в продължение на 4 седмици

Неговата прахообразна форма с неутрален вкус го прави лесен за смесване с други добавки като средства за увеличаване на теглото или протеинови шейкове. 100% креатин монохидрат се използва от спортисти за увеличаване намускулна сила

и издръжливост, а също и да катализира увеличаването на клетъчния обем и да увеличи мускулната маса. Как действа креатин монохидратът? Много изследвания показват, че креатинът увеличава мускулната сила и маса. Оттогава креатин монохидратът се превърна в най-популярната и ефективна добавка в света на силовите спортисти.

USPLabs |

Модерни BCAA+?

смесете 2 лъжички на 350-400 мл вода или друга напитка и вземете 30 минути преди и веднага след тренировка Защо има толкова много левцин? Причината е, че левцинът играе ключова роля в повишаването на концентрацията на mTOR и следователно концентрацията на тази аминокиселина трябва да бъде на възможно най-високо ниво.Време е да помислим за генерала

физическа подготовка

, и особено за издръжливостта. Комплекс от упражнения, насочени към работа на всички мускулни групи. В днешно време не всеки може да отдели няколко часа на ден за упражнения във фитнеса или басейна и аз не съм изключение.И тогава си спомних един прост набор от упражнения. Упражненията са прости, но са насочени към работа на всички мускулни групи и трениране на издръжливост. Няма да ви отнеме

голямо количество ценно време. Само пет до десет минути за загряване и осем минути за самия набор от упражнения.За какво точно говорим и какво ни трябва за това? Само пет упражнения: набирания (на бара), лицеви опори, коремни люлки (

хоризонтална пейка ), изхвърляне на краката, скачане с редуване на краката.

1. Набирания. Нищо ново, тялото е изпънато, краката събрани, набирания на две ръце, в най-високата точка брадичката е над щангата. Вдишайте, докато се движите надолу, издишайте, когато се движите нагоре.

2. Лицеви опори. От легнало положение по гръб се огънете в кръста, повдигнете тялото си и достигнете брадичката до коленете. Ръцете сключени зад главата, лактите разтворени настрани. Вдишайте при разтягане, издишайте съответно при повдигане на тялото. Ако няма кой да ви държи краката, можете да се закрепите за пейка с някакъв колан.

4. Изхвърляне на крака. Двете длани са на земята, тялото е в пълно клекнало състояние. Краката са изхвърлени назад, с извит гръб, след което се връщаме в изходна позиция. Издишайте, докато хвърляте краката си назад.

5. Скачане с редуване на краката. Ръцете сключени зад главата, раздалечени лакти, тялото перпендикулярно на земята, гърбът изправен. Единият крак, свит в коляното, е отпред, другият е изправен и изпънат назад. Редуваме краката. Вдишайте при скок, издишайте при приземяване.

А сега за броя на повторенията и темпото. За целия комплекс са дадени точно осем минути, които трябва да бъдат равномерно разпределени между всички упражнения и почивка.

И така (не променяме последователността):

Набирания - 20 пъти.

Лицеви опори - 60 пъти.

Изпомпване на корема - 40 пъти.

Ритници с крака - 40 пъти.

Подскоци с редуване на краката – 45 пъти за 1 минута.

Ако не се вписвате (което е съвсем естествено) в определения брой повторения на всяко упражнение, не се обезсърчавайте. Важно е да спазвате определеното време, като не забравяте поне тридесет секунди почивка между упражненията и изпълнявайте целия комплекс възможно най-ефективно с високо темпо.

Този набор от упражнения се използва като загрявка при обучението на войници от специалните части, така че е насочен не към изпомпване на мускули а ла Шварценегер, а към издръжливост.

Също така, развитието на издръжливостта и следователно ритъма на дишане допринася за скачане на въже и бягане.

Успех в работата!