Как можете правилно и ефективно да качите чиста мускулна маса за жена и мъж? Тренирайте с необичайното. Период на мускулна хиперплазия

Франк Хорвил.

Ако не тренираме повече от пет дни, фитнесът ни започва да се влошава. Издръжливостта е способността да се извършва работа с оптимална интензивност за необходимото време. Ако не правим никакви упражнения в продължение на един месец, издръжливостта ни ще падне почти до нула. Не всичко обаче е толкова безнадеждно. Колкото по-дълго сте практикували някакъв спорт, толкова по-добре. Проучванията показват, че някой, който редовно (поне през ден) е тренирал и се е състезавал в продължение на 10 години, ще може да се върне към спортна форма след почивка по-бързо от някой, който е тренирал само 5 години преди това. Защо така? Всичко е свързано с малките клетки мускулна тъканнаречени митохондрии. Те не се виждат с просто око, не се виждат с конвенционален микроскоп, а само с електронен. Те вършат работата по производството на енергия в мускулите. Колкото повече тренирате, толкова повече митохондрии ще имате. Те не изчезват, ако сте били болни и не сте тренирали, те само губят свойствата си.

Най-често спортистите имат нараняване на крайник и това веднага се превръща в противопоказание за натоварването, свързано с прехвърлянето на тежести. В този случай трябва незабавно да преминете към други упражнения, които не са свързани с тежести. Плуването на една миля осигурява еквивалента на стабилно бягане на четири мили. Има известен недостатък в тези упражнения, ще бъде трудно за бегача да постигне максимален пулс, когато ги изпълнява. Редовното провеждане на такова обучение обаче ще ограничи спада. спортни дрехи. Ако обаче се разболеете от нещо като възпалено гърло, тогава в този случай трябва да се изключи всяка физическа активност. След възстановяване може да ви останат само няколко седмици преди участие в националния отбор за Олимпийски игриили Игрите на Британската общност. Стои пред вас най-важната задача бързо набиранеспортно облекло без риск от нараняване. За щастие, трима видни физиолози отговарят на този въпрос - Гершлер, Астранд и Нурмекиви - ще видим, че техните методи съдържат подобни идеи.

Гершлер

Д-р Валдемар Гершлер беше треньор на Рудолф Харбиг, който постави световния рекорд на 800 метра през 1939 г., който остана 16 години. Той също така тренира Гордън Пири, който постави световните рекорди на 5000 и 3000 метра през 1950 г. Гершлер преобърна основите на бягащото братство, като заяви, че: „Устойчивото бягане е неефективно и е просто загуба на енергия.“ Той твърди, че системата за интервални тренировки му позволява да постигне същото ниво на фитнес за шест седмици като дванадесетседмична програма за унифицирано бягане. Това твърдение се основава на опит с 3000 студенти от университета във Фрибург. Друго негово стряскащо твърдение е, че прогресът в развитието на работата на сърдечния мускул не се постига по време на бързи обиколки, а по време на интервалите за почивка между периодите на бързо бягане.
За да изпълните тренировка по метода на Hershler, трябва да знаете своя най-доброто времена дистанции 100, 200 и 600 метра, тъй като тренировъчните параметри се определят като процент от тези резултати. Методът на обучение е следният:

Ден 1
Бягайте 100 метра с 3 секунди по-бавно от вас най-добър резултатна това разстояние, например, 14sec + 3sec = 17sec. Отпуснете се, легнете на земята, поставете краката си на пейката, изчакайте, докато пулсът падне до 120 удара в минута, например 90 секунди. Достатъчно е да запишете 20 удара за 10 секунди при измерване на пулса. Повтаряйте 100-метрови бягания, докато пулсът ви има време да се възстанови до 120 удара в минута по време на 90 секунди почивка. Това може да стане след 10х100 метра или 30х100 метра. Тренировката трябва да бъде спряна, когато пулсът няма време да се възстанови в определеното време.

Ден 2
Тичайте 200 метра с 6 секунди по-бавно от най-доброто ви време за това разстояние, например 30 секунди + 6 секунди = 36 секунди. Повторете упражнението, като се фокусирате върху възстановяването на сърдечната честота, както е описано в тренировката за ден 1. Може да се наложи да направите 8 x 200 или 28 x 200.

Ден 3
Пробягайте 600 метра с 18 секунди по-бавно от най-доброто ви време за това разстояние, например 105 секунди (70 секунди/400) + 18 секунди = 123 секунди. Повторете упражнението, както е описано по-горе. остатък тренировъчна седмицасе изгражда както следва: Ден 4 по плана на Ден 1, Ден 5 по план на Ден 2, Ден 6 по план на Ден 3, Ден 7 - почивка.
След 14 дни от тази интервална тренировка ще забележите намаляване на времето, необходимо за възстановяване на сърдечната честота до 120 удара в минута.
Познавам атлети, които са направили тренировка 32 x 200 метра и пулсът им е паднал до 120 удара за 45 секунди. По време на бягане пулсът достига стойности от 160 до 180 удара в минута. Обучението на сърцето става по време на възстановяването на пулса. За 21 дни производителността му се увеличава с една пета. При продължително бягане пулсът е на ниво 130 - 140 удара в минута. При интервални тренировкисредната сърдечна честота е на ниво 120 - 180 = 150 удара в минута.

Астранд

Методът Astranda Quick Fit не използва измерване на сърдечната честота, но изисква точно време. Per-Olof Astrand твърди, че кратките 10-секундни спринтове с 20-секундни интервали за почивка повишават аеробния капацитет много по-ефективно от по-дългите интервали, като например 1 минута бързо бягане, последвана от 2 минути почивка. Това може да е така, ако интервалната работа на кратки интервали се извършва за повече от аеробен режимотколкото работа на дълги участъци. Това възможно ли е? Изненадващо, да.

Това се дължи на наличието в мускулите на миоглобин, кислород-свързващ протеин, който съхранява малко, но играещо важна ролядоставка на кислород. Само част от кислорода, необходим за упражнения, се доставя на мускулите с кръв, останалият дефицит трябва да бъде покрит от анаеробния метаболизъм, който не засяга работата на аеробните механизми. Но тук влиза в действие миоглобинът, който доставя липсващия кислород, позволявайки на аеробната система да работи и да тренира оптимално. Това обаче не е единственият трик, открит от Астранд. Използването на бързо бягане, със скорост, изразена като определен процент от максимума за определено време, беше друг щрих, който допълва картината. За да определите скоростта, трябва да бягате 3 минути, опитвайки се да изминете максималното разстояние през това време. По-добре е да използвате писта на стадион за това, но писта в парк ще свърши работа.

Нека си представим човек, който иска да се върне във форма и бяга 800 метра за 3 минути. Това разстояние трябва да се използва в рамките на един месец. В първата тренировка тя работи в 120% от времето (от 3 минути), което дава 216 секунди (3 минути 36 секунди). Трябва да направите възможно най-много повторения, като изминете разстоянието за изчисленото време, като използвате 30-секундни интервали за почивка. В тази тренировка сегментите се изпълняват със скорост 75% от IPC. Във втората тренировка 800 метра се бягат в 110% от времето, което дава 3 минути 18 секунди, с 60 секунди интервали за почивка, повтарящи се многократно. Тази работа е 95% от IPC. За третата тренировка 800 м се бяга 115% от времето (3 мин. 27 сек.) с интервали за почивка от 45 секунди. Тази работа представлява приблизително 90% от IPC.
Сега сме готови да съставим тренировъчна програма, използвайки бързите фитнес методи на Astrand.

Ден 1
Пробягайте възможно най-далече за 3 минути (напр. 800 метра). Почивайте 6 минути и пробягайте същото разстояние за 120% от времето (3 минути 36 секунди) с интервали за почивка от 30 секунди. Повторете много пъти.

Ден 2Изпълнявайте 10 секунди залпове с 20 секунди интервали за почивка, продължете 30 минути. Опитайте се да изминете повече от 50 метра за 10 секунди.

Ден 3
Тренировка на сегменти от разстоянието, определено през първия ден (в нашия случай 800 метра) за 110% от времето (3 минути 18 секунди), с 60 секунди интервали за почивка. Повторете, докато достигнете изчисленото време.

Ден 4
Повторение Ден 2

Ден 5
Пробягайте разстоянието, определено през първия ден, в 115% от времето. Например 80 метра за 207 секунди с 45 секунди почивка. Повторете толкова пъти, колкото можете.

Ден 6
Повторение Ден 2

Ден 7
Почивка

След един месец работа с метода на Astrand е необходимо да измерите отново максималното пробягано разстояние за 3 минути, за да определите напредъка си и да направите корекции в изчисляването на тренировъчното разстояние. Например, можете да пробягате 1000 метра за 3 минути и да използвате това разстояние, за да съставите програма за следващия месец. Не е нужно всеки първи ден от цикъла да правите 3-минутно бягане с максимално усилие. Тази оценка се прави само веднъж месечно, за да се определи разстоянието за обучение.

Нурмекиви

Нурмекиви, известен руски физиолог, е разработил проста формула за бързо влизане във форма. Тренирайте по 10 минути на ден с интензивност 100% от вашия MIC. Това усилие съответства на скоростта на бягане на 3 км. Необходимо е да се определи тази скорост чрез извършване на контролен пробег на маркирано разстояние от 3 км. Например на стадион това разстояние е 7? кръгове. Обучението ще се състои от многократни бягания кратко разстояние. Например, ако един спортист пробяга 3 км за 11 минути и 15 секунди, това са 90 секунди за 400 метра. По-долу има план за тренировка със скорост 3 км.

Ден 1
Повторно бягане на 400 м за 90 секунди с почивка от 45 секунди. Постепенно доведете броя на повторенията до 16 х 400 м и намалете средното време на сегмента.

Ден 2
Повторете бягане на 200 м за 45 секунди с интервали от 20 секунди почивка. Постепенно доведете броя на повторенията до 32 х 200 м и увеличете скоростта.

Ден 3
Повторете бягане на 800 м за 3 минути с интервали на почивка от 90 секунди. Постепенно доведете броя на повторенията до 8 х 800 м и увеличете скоростта.

Ден 4
Повторно бягане на 1000 м за 3 минути 45 секунди с 2 минути почивка. Постепенно увеличете броя на повторенията до 6 х 1000 м и увеличете скоростта

Ден 5
Повторно бягане на 1500 м за 5 минути 37,5 секунди, последвано от 3 минути почивка. Постепенно доведете броя на повторенията до 4 х 1500 м и увеличете скоростта.

Ден 6
Повторно бягане на 100 м за 20 секунди след 10 секунди почивка. Постепенно доведете броя на повторенията до 32 х 100 м и увеличете скоростта.
Ако стриктно се придържате към методологията на Нурмекиви, тогава трябва да направите добра загрявка и да бягате на сегменти за 10 минути. Всъщност това е половината от програма за обучение. Въпреки това предлагаме да използвате 10-минутно бягане като базова линия, като работите до 20 минути.

Комбиниране на три програми

Сега, без да омаловажаваме достойнствата на всяка отделна програма, нека изградим комбинирана версия. Ето пример за такава тренировка:

Ден 1
Тренировка Astranda - 6 x разстояние 3 минута бяганепреминат в 120% от времето.

Ден 2
Тренировката на Гершлер - бягане на 100 м 3 минути по-бавно от най-доброто време със 120 удара за възстановяване на пулса.

Ден 3
Тренировка на Нурмекиви - 10 минути бягане на 400 м сегменти със скорост 3 км след 45 секунди почивка.

Ден 4
Astranda тренировка - 10 секунди ускорение след 20 секунди почивка за 30 минути.

Ден 5
Тренировката на Гершлер - 200 м ускорения, една секунда по-бавно от най-добрия резултат с възстановяване на пулса в покой до 120 удара в минута.

Ден 6
Тренировка на Нурмекиви - 10 минути бягане на 800 метра със скорост 3 км, след 90 секунди почивка.

Ден 7
Почивка

Превод: Андрей Шаталин

Ограничете се до брашно и сладкиши. Опитайте се да ядете повече протеини (месо, риба, яйца), това ще помогне за възстановяване на мускулния тонус. Не пренебрегвайте пресните зеленчуци и плодове - те съдържат фибри, които ще прочистят цялото тяло от токсини. И, разбира се, без алкохол, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни.

Изберете витаминен комплекс за себе си. Сега те се продават в големи количества в аптеките.
Въпреки че е по-добре със специално разработени витамини. Те могат да бъдат закупени по поръчка, струват, но ще вземат предвид всички нужди на вашето тяло. Витамин курс не по-малко.

Подобни видеа

Полезен съвет

Няма да можете да влезете във форма за няколко дни. Бъдете готови да прекарате поне един месец в обучение. Тогава резултатът със сигурност ще ви зарадва.

Проблемът как бързо да се въведе в форма, се случва с изненадваща редовност. Дългите новогодишни празници с традиционни празници насърчават образованието излишни килограми. Да, и за празниците не пречи да купите повече стройна фигура, за да не изглеждате по-зле от останалите на плажа.

Инструкция

Въпросът за връщането на предишната форма често възниква при хора, които не водят активен начин на живот. Когато човек прекарва много часове на бюрото си, мускулите стават мудни и неизменно се натрупват излишни калории. В резултат на това формата на тялото губи своята форма и за връщането им е необходимо да започнете активно да се движите. Запишете се на фитнес. Ако не ви харесва силови натоварванияи изтощителни тренировки, отидете на плуване, водна аеробика или танци. Всяко натоварване ще свърши работа, основното е да посещавате часовете редовно. И не забравяйте, че посещението не трябва да е скучно задължение. Запасете се с положителна нагласа и се мотивирайте с бъдещи резултати.

Следващия важен моментпроцес на връщане на формата - правилно хранене. Прегледайте диетата си - не само какво ядете, но и времето на хранене. Пребройте калориите, не яжте висококалорични храни преди почивка или сън. В този случай всички калории няма да бъдат изразходвани, а ще се отлагат под формата на мазнини. Премахнете животинските мазнини, заменете ги с растителни. Избягвайте нездравословна храна, сладки газирани напитки и бира. Разпределете храната през целия ден по такъв начин, че по-голямата част от нея да пада през първата половина на деня, по време на вашата физическа и умствена активност. След 18 часа е по-добре да не ядете нищо, с изключение на ябълка или чаша кефир.

Друга важна стъпка към придобиването на стегната фигура е пиенето на достатъчно чиста вода. Факт е, че водата участва активно в процесите на клетъчния метаболизъм, с нейния дефицит в тялото се натрупва голямо количество ненужни вещества или шлаки. Те възпрепятстват процесите на нормалния метаболизъм и допринасят за отлагането на мастни клетки. Затова пийте най-малко два литра вода на ден, освен това, пиейки я на празен стомах, ще ядете по-малко храна.

Следвайте тези три прости правила едновременно - тогава фигурата ви бързо ще се оправи форма.

Подобни видеа

източници:

• как да влезем във форма на корема през 2019 г

За почивка или ваканция може да искате да подобрите външния си вид. Това може да стане дори и да не ви остава много време. Но за това трябва правилно да планирате тренировъчната си програма.

Инструкция

Решете колко време на ден можете да отделите за физическа активност. Въз основа на това направете предварителен график за обучение. Най-добре е да практикувате по малко всеки ден, а не няколко часа подред през уикенда.

Сутрин отделете няколко минути за най-простите упражнения. Това ще ви зареди с енергия и ще ви помогне да се подготвите за предстоящия ден. Включете в упражнението минималното разтягане, както и такова прости упражнениякато накланяне и завъртане на торса. Петнадесет до двадесет минути такива упражнения ще бъдат достатъчни. Те могат да бъдат допълнени с дихателни упражнения.

Преди да започнете каквото и да е обучение, трябва да запомните едно просто правило - трябва да се храните правилно и да се храните добре.

Това твърдение е вярно за хора с всякакъв тен - както слаби, така и пълни. Нуждаете се от пълноценна, точна и балансирана диета и поне 4 или 6 пъти на ден. Трябва да има определен график за хранене.

По време на интензивно обучениегладът е пряк враг на всеки спортист. Затова никога не трябва да гладувате. Трябва ясно и внимателно да наблюдавате състоянието си и при първия намек за глад незабавно да го задоволите.

Тук също трябва да се придържате към определени правила, тъй като яденето на нещо не е правилно. Трябва да консумирате повече висококалорични храни, за да имате положителен енергиен баланс.

Всички консумирани храни трябва да съдържат само полезни вещества, като витамини, микроелементи, минерали и антиоксиданти.

За точното количество прием на калории можете да изчислите необходимия дневен прием на калории, но за това трябва да знаете скоростта на метаболизма си, тоест метаболизма. За да растат мускулите, трябва да приемате много повече калории, отколкото изразходвате.

Когато тренирате, трябва да запомните, че тялото се нуждае от протеини, които са най-добрите строителен материалза мускули. След тренировка е препоръчително да изпиете протеинов шейк.

От какво трябва да се откаже?

На първо място, трябва да изтриете от менюто си продукти, които съдържат калории, които са „вредни“ за тялото:

• Сладкарски изделия с голяма сумарафинирана захар;
• Пържена храна, приготвена в масло с образуване на канцерогени;
• Консервираните храни трябва да се използват само в краен случай, когато не е възможно да се приготви или съхранява прясна храна за дълго време.

Напредъкът в спорта е несъвместим с пушенето и пиенето на алкохол. Дори човек, който не се занимава със спорт, трябва да се откаже от тези лоши навици завинаги. И те са директно противопоказани за здравословни спортисти.

Ще трябва да премахнете окончателно от живота си нощните дискотеки и среднощното седене пред телевизора. След физическа дейносттялото на спортиста навлиза във фаза на възстановяване. За пълно възстановяване и прогрес в спорта се нуждаем не само от правилно хранене, но и от достатъчно почивка и на първо място от нощен сън. Именно през нощта, когато спим, протичат основните процеси на изграждане на мускулите: освобождава се хормон на растежа, възстановяването и изграждането на нови мускулни влакна са в разгара си.

Какви храни ще ви помогнат да станете по-големи?

Протеинът е животински и растителен. Първият е по-ценен за покачване на мускулна маса, но вторият е по-евтин. Нашите мускули получават протеин, когато ядем месо, птици, риба, яйца, мляко, извара и много здравословни растителни храни като соя. В допълнение, делът на растителния протеин се намира в постни храни: зърнени храни, картофи, хляб.

Въглехидратите са горивото, от което тялото се нуждае по време на тренировка и в процеса на живот. Въглехидратите също биват два вида: бързи и бавни. Първите бързо ни доставят енергия и също толкова бързо изгарят. Сред бързите въглехидрати трябва да се консумират само плодове и зеленчуци. спортни барове. Бавните въглехидрати са в основата на диетата. Една народна поговорка гласи: „Качамакът е нашата сила“. „Ръженият хляб е нашият собствен баща“, повтаря я друг. Към това добавете паста и картофи.

Важно е да разберете, че не всички въглехидрати ще помогнат за изграждането на мускули, а не мастна маса. Необходимо е да се съсредоточите върху бавните връзки:

Не забравяйте да включите колкото се може повече зеленчуци в диетата си, особено зелени салати. Фибрите, които съдържат, служат като допълнителен източник на енергия, подобряват храносмилането и понижават нивата на инсулин в кръвта.

Етап 2: изберете правилните упражнения

Има доста различни програми, които ви позволяват да тренирате у дома, увеличавайки се мускулна маса. Техниката по-долу се фокусира върху тренирането на мускулите, които са над колана. За да помпате краката си, можете да използвате друга програма, която можете да прочетете.

Лицеви опори

Трябва да направите акцент в легнало положение. Поставяме ръцете си не много широко, краката са изправени, тазът не докосва пода. Ако сте начинаещ, тогава е достатъчно да направите 4 серии от 20 лицеви опори.

Между повторенията трябва да почивате от тридесет секунди до минута. Не трябва да почивате по-малко, тъй като такава интензивност на тренировка ще доведе до преждевременна умора.

Трябва да го правите постепенно и след няколко седмици можете да увеличите броя на лицевите опори. Това обаче трябва да се прави постепенно, като се добавят например 1-5 повторения на сет.

По време на упражнението можете да поставите ръцете си по-широки или по-тесни: колкото по-голямо е разстоянието между тях, толкова по-силни ще бъдат натоварени гръдните мускули, а колкото по-малко, толкова повече работа ще извършат трицепсите.

Аналог на лицеви опори на неравни щанги

Тъй като помещението не е фитнес и не може да има барове, вместо това се използват столове. Височината на столовете трябва да е такава, че да можете да се облегнете на тях с ръце и, като пъхнете краката си под себе си, свободно да се спуснете с ръце.

Броят на такива повторения на столове може да варира от двадесет до тридесет пъти. Подходите могат да бъдат направени 3-5. Голям бройповторенията не се препоръчват, тъй като това по-скоро ще изсуши мускулите, отколкото да стимулира растежа им. Ако упражнението е твърде лесно, тогава можете да увеличите натоварването поради тежести.

Лег

Това упражнение се счита за едно от най-ефективните за развитието гръдни мускулиИ раменния пояс. За него обаче ще ви трябва щанга (може да се замени с дъмбели), пейка. По-добре да направите с партньор, който ще ви обслужва спортна екипировкаи помогнете да завършите последните повторения.

Трябва да легнете на пейката, да вземете щангата малко по-широка от раменете ви. Стискаме снаряда нагоре и бавно го спускаме към гърдите. Така че можете да изпълните 4 серии по 10-12 пъти.

Преса с дъмбели или щанги в изправено положение

Може да се изпълнява както с дъмбели, така и с щанга (тази версия се нарича армейска преса). Ако вкъщи няма нито едното, нито другото, тогава вземаме бутилките, пълним ги с пясък и го използваме вместо посочените по-рано спортна екипировка. Това упражнениеще ви помогне да направите раменете си по-големи и по-силни.

Поставяме краката си на ширината на раменете, леко свиваме коленете за по-уверена и стабилна стойка. Държим гири на нивото на делтите. Докато издишвате, вдигнете ръцете си нагоре и ги разгънете в лактите (не напълно, за да не повредите ставите). След това бавно се спуснете навътре начална позиция. Така че правим 3-4 серии от 12-15 пъти.

Ред с дъмбели под наклон

1. Вземете дъмбел, който е достатъчно тежък за вас дясна ръка;
2. Поставете лявото си коляно на ръба на пейката и подпрете лявата си ръка на пейката;
3. Внимателно издърпайте снаряда нагоре, притискайки рамото по-близо до тялото и издърпвайки лакътя назад;
4. Задръжте ръката си в горната точка, пребройте до 2 и бавно върнете дъмбела в първоначалното му положение с контролирано движение;
5. В долната точка спуснете ръката със снаряда възможно най-ниско, разтягайки се Горна частобратно.

Можете да правите това упражнение без пейка. Поставете единия крак напред и се опрете на коляното със същата ръка със същото име. Наклон от 45-75 0 е достатъчен за ефективна разработкаобратно. Направете 4 серии от 10-15 повторения.

Удължения на ръцете под наклон

1. Вземете в двете си ръце по един не много тежък дъмбел;
2. Поставете краката си заедно, краката успоредни един на друг;
3. Наведете се напред до ъгъл 450 или дори по-нисък. В същото време се уверете, че гърбът ви не е заоблен в лумбалната област;
4. Спуснете ръцете си с гири надолу, докато дланите трябва да се гледат една в друга;
5. Бавно повдигнете ръцете си отстрани, без да ги огъвате в лактите и без да ги изправяте;
6. Задръжте за секунда или две в горна позиция и също плавно се върнете в изходна позиция.

Двете упражнения, описани по-горе, ви позволяват да тренирате мускулите на гърба и задната греда. делтоиден мускул. В допълнение, трапецът и бицепсът помагат за преместване на тежестта, когато правите наведени редове. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения.

Изправени къдрици на ръцете

Но това упражнение тренира директно бицепса. Можете да го изпълнявате както с щанга, така и с дъмбели. Застанете, както е описано в предишното упражнение, като държите дъмбел във всяка ръка или хващате щангата с хват отдолу. Повдигнете и спуснете тежестта, като свиете бицепса на рамото - бицепса.

В продължение на много години спортисти и треньори спорят коя версия на това упражнение е по-добра: с дъмбели или с щанга. Няма категоричен отговор, въпреки че дъмбелите дават повече варианти: огъване на ръцете последователно, с завъртане на ръцете, можете да държите снаряда с хват отдолу, отгоре или вертикално. Различните опции за изпълнение ви позволяват да използвате различни части на бицепса. Достатъчно е да направите 3-4 серии от 8-12 пъти.

Усукване

Разбира се, има много упражнения за "кубчета". Но ние ще разгледаме най-основните, с които всеки е запознат, поне от училищни уроцифизическо възпитание. За изпълнението му, както при лицевите опори, не се изисква оборудване, с изключение на малка част от пода.

1. Легнете по гръб с леко свити колене;
2. Закрепете пръстите на краката си под тежки мебели или накарайте помощник да ги държи;
3. Повдигнете тялото до коленете отново и отново, издишвайки. След това се спуснете назад и вдишайте.

Често, когато изпълнявате това упражнение, тялото се повдига напълно, разкъсвайки долната част на гърба от пода. Всъщност не е необходимо да го правите. За да изпомпвате пресата, достатъчно е просто да откъснете лопатките от пода и да ги издърпате. коремни мускули. Направете 4-5 серии от 20-30 повторения.

Какви правила трябва да се спазват?

Разбира се, обучението у дома може да бъде по-малко ефективно от обучението в специализирани фитнес заликъдето има цялото необходимо оборудване.

Въпреки това, като се придържате към определени правила, можете да постигнете планираните резултати:

• По-добре е да изпълнявате всички упражнения с партньор. Поканете приятел и тренирайте заедно. Той ще може да ви застрахова в случай на нещо.
• Изпълнявайте упражнения до пълна мускулна недостатъчност. Само така можете да се възползвате максимално от всичко. мускулни влакна.
• Не бива да се разсейвате от външни стимули – телевизор, диван, компютър и пр. Изкушението е голямо, можете да си сложите слушалки, да пуснете по-силно музиката и да започнете да тренирате. Опитайте се да съсредоточите цялото си внимание върху това, което правите.

Когато тренирате у дома, трябва да запомните единственото правило на всяко обучение - това е постоянството. Това ще помогне да се постигне резултатът, който ще бъде очевиден за всички.

Увеличаване на напредъка

Преди да започнете да развивате мускулите у дома, трябва трезво да оцените възможностите си. Уверете се, че имате достатъчно място в дома си и необходимото оборудване за тренировка. Би било полезно да запомните общо състояниездраве: дали е имало изключения от физическото възпитание в училището поради хронични заболявания на сърцето или опорно-двигателния апарат. Ако няма ограничения в двигателния режим или някакви временни наранявания, тогава нищо не ви пречи да правите домашни фитнес тренировки.

Във всеки градски апартамент е напълно възможно да се отдели малко място за спортно оборудване. В модерните спортни магазини ви очаква богат избор от всякакви устройства за развитие на мускулите: от примитивни разширители на въжета до обемисти и скъпи симулатори на мощност. Ако искате да направите разумна инвестиция в бъдещите си тренировки, вземете стоманен комплект: стойки за щанги и пейка с регулируем ъгъл.

Можете да развиете мускули само с помощта на тежести. Следователно ще ви трябват чифт дъмбели и щанга. Много е важно дъмбелите да са сгъваеми, тъй като това ще ви позволи да регулирате тежестите при различните упражнения. За тренировки у дома е по-добре да закупите гумирани дискове. Такива черупки изглеждат естетически приятни, не чукат по време на класове и най-важното - няма да повредят паркета или линолеума в случай на падане.

За да разнообразите набора от упражнения ще позволи напречната греда за издърпвания и успоредки. Можете да закупите готова хоризонтална лента в магазина или да я сглобите сами от импровизирани материали.

Покачването на мускулна маса у дома е напълно възможно. Всичко зависи от самия човек и неговата целенасоченост.

За да влезете бързо във форма, трябва да следвате строги правила.

Ако имате желание и готовност да промените режима си, е възможно значително да подобрите външния си вид само за няколко седмици, казва фитнес треньорът и звезда от телевизионното шоу „Звездни и щастливи“ Анита Луценко.

Често я питат как кратко времеприведете тялото си в перфектно състояние, например в горещо време, когато всеки иска да се покаже тонизирано тялов нова рокля. Анита е сигурна здравословен начин на животживотът трябва да се живее всеки ден, независимо от времето на годината.

Но ако в един прекрасен момент забележите, че не можете да продължавате така и е време да започнете тренировки и правилен начин на живот, тогава последвайте съвета на Анита.

И така, какво трябва да се направи, за да постигнете положителни резултати след 10 дни.

1. Яжте повече зеленчуци и плодове

Време е да разберете: без правилното хранененикога не можете да подобрите външния си вид, нито за 2 седмици, нито за една година. Вие сте това, което ядете и голяма част от успеха в постигането на страхотна фигура зависи от диетата.

1. Забравете бисквитките и шоколадовите бонбони

Дайте предпочитание на плодовете. Освен това те ще ви помогнат по-лесно да отказвате лакомства. Важно условие е плодовете да се консумират не по-късно от 16.00 часа.

Принципът на хранене: 90% трябва да бъде правилната храна, а останалите 10% могат да се поглезят.

Спрете да ядете бял хляб, забравете за алкохола и захарта. В противен случай няма да можете бързо да се опомните добра форма. Яжте нещо леко за закуска и вечеря и яжте пълноценно за обяд.

1. Разделно хранене

Научете се да разделяте храните. Не можете да ядете месо с картофи или каша. Месото върви добре със зеленчуци.

1. Всъщност мазнините са по-опасни от въглехидратите.

Всеки е свикнал да мисли, че основният враг красива фигураса въглехидрати (торти, бял хляб, картофи), но това не е вярно! Знаете ли защо ставаме по-добри на първо място? Защото за един ден изяждаме толкова мазнини, колкото е позволено за 3-4 дни. Ние самите не забелязваме как става това.

1. Познайте приема на мазнини

Всъщност е доста лесно. Например, ако тежите 55 кг, тогава нормата е 55 грама мазнини на ден. Ако теглото ви надвишава желаното, тоест тежите 75 кг, а искате 50, яжте не повече от 50 грама мазнини на ден. Всичко е просто!

Изненадващо, ядките често са предпочитани от хора на диета, въпреки че съдържат 60% мазнини. Оказва се обаче, че ако ям 100 г ядки на ден, тогава излишните мазнини ще започнат да се отлагат.

Или вземете любимата на всички извара или сирене. Има 20 г мазнини, а това вече е половината от дневната ми доза. Същото е и със сирената – в 100 г сирене има 40-60 г мазнини.

1. Ако искате здрава кожа, лъскава коса и красиви нокти, отрежете захарта.

Здравословното хранене, редовните упражнения и активността ще ви помогнат бързо да постигнете целта си.

За да се усвои в тялото, захарта се нуждае от калций и витамин В, които тя приема от тялото. Но те са отговорни за здравето на кожата, косата и ноктите. В резултат на това кожата става грозна, появяват се обриви и бръчки. Не търсете радостни емоции в захарта (това е грешка), по-добре е да се занимавате със спорт, да прекарвате повече време на открито. Или яжте плодове и здравословни салати.

Въпреки факта, че често чуваме, че няма нищо лошо в подсладителя, трябва да се каже с твърдо „не“. Причината е елементарна – не ни позволяват да се отучим от сладкото. Освен това те причиняват затлъстяване на черния дроб.

1. Внимавайте с напитките

За приготвянето на прясно изцеден сок са необходими приблизително 3 плода (например 3 ябълки). Ако отслабвате, можете да си позволите не повече от 2 плода на ден, тъй като плодовете са захар. В сока липсват фибри, които ни дават ситост. От това следва, че можете да живеете 10 дни без пресни сокове, по-добре е да ядете „живи“ плодове или да използвате блендери за смути, които смилат плодовете напълно, с каша.

Този списък може да бъде попълнен с коктейли, компоти, кафе с мляко. Ние пием тези калории, но не ядем, което не дава правилно насищане.

1. Интелигентни тренировки

Физическата подготовка не трябва да се пренебрегва. Дори най-простите упражнения ще бъдат полезни. Не забравяйте, че е забранено да ядете 1 час преди тренировка, след час можете също да бъдете търпеливи.

Не съм привърженик на дългите и изтощителни тренировки, смятам, че 10-30 минути на ден са достатъчни. И никога няма да повярвам, че е невъзможно да се намери време за това.

1. Не яжте след 20 часа

Това е едно от най-важните условия за бърз резултат. Ако сте учили в 19.00 часа, тогава вечеряйте в 18.00 часа. И не яж нищо друго.

Не забравяйте, че можете да го направите по всяко време на годината дейности на открито: Плуване през лятото, ски през зимата, колоездене през пролетта, туризъм през есента. Всичко зависи от вас и вашите предпочитания, можете да ходите и да ходите по-често по всяко време на годината.

Правилото „заключете устата си - и бързо ще отслабнете“ работи, но за кратко. Тогава метаболизмът ни се забавя и отново се подобряваме.

Студеният сезон на годината се отразява неблагоприятно на външния вид и благосъстоянието на много хора, които нямат навика за редовна физическа активност. Продължителна поредица от празници, придружени от прекомерни алкохолни възлияния и хранителни излишъци, принудително безделие и банален мързел водят до факта, че контурите на фигурата губят ясните си очертания, мускулите стават отпуснати. Изкачването без асансьор до четвъртия етаж причинява толкова силно сърцебиене и задух, че човек неволно се чуди как бързо да възстанови физическата си форма.

Подобни мисли са подтикнати от непрекъснато нарастващата активност на слънчевите лъчи, принуждавайки да парадираме с това, което е скрито под слоевете дрехи.

Това ще ви помогне да се почувствате отговорни за собственото си време. Вече няма да има желание, позовавайки се на работа, да пропуснете бягане или да посетите фитнес залата. Оптимизирането на живота в съответствие с възприетия режим ще настрои тялото да извършва специфични дейности, което ще повиши тяхната ефективност. Разумното редуване на периоди на почивка и активност ще избегне прекомерната работа - врагът на всички начинания.

Обмислете вашата диета

Балансираното хранене не е просто отстъпка пред модата. Това е гарантирана възможност бързо и безопасно да се върнете във форма. За безупречните външен видздравето на всички органи си струва или поне желанието да го поддържаме. Ако човек чувства липса на важни хранителни вещества, едва ли ще има достатъчно сили за извършване на ежедневни дейности и дейности на открито. Заложете на здравословни природни продукти, които не изискват големи усилия за усвояването им. Освободената енергия в този случай ще се използва в полза на тялото.

Възползвайте се максимално от физическата си активност

Заседналият начин на живот никога не е донесъл нищо добро на никого. За да предотвратите превръщането на мускулите в нещо неясно и аморфно, не използвайте асансьора, ходете, навеждайте се, издърпвайте се по време на ежедневните дейности. Наградата за това ще бъде повишение мускулен тонуси енергийни нива, разбира се.

Сприятелявайте се с дейности на открито

Все още ли прекарвате уикендите си на дивана? Незабавно се откажете от този навик. Ако рафтингът по планинските реки и риболовът в тайговите езера не са вашата силна страна, просто вземете велосипед. Можете да впишете в режима на деня ежедневни дълги разходки пеша. Разбира се, светкавичен ефект по отношение на подобрението физическа форманяма да получите, но положителни промени ще има със сигурност.

Изберете вида спорт, който ви подхожда

За да могат класовете да донесат максимална полза, човек не трябва да изпитва вътрешно съпротивление по отношение на тях. Какъв вид спортни упражненияЩе ви помогне ли да станете във форма и по-бързо? Да, този, който ви харесва най-много. Не е необходимо, следвайки модата, да посещавате фитнес клуб, ако йога или плуване ви харесват. По-добре е да тренирате с ментор. Това ще помогне да се изберат оптималните натоварвания, които отговарят на индивидуалните възможности на клиента. Можете да учите у дома, като използвате видео курсове или книги.