Лесна и тежка тренировка за гръб. Тренировка за гръб или как да изградим широк гръб

(17 оценки, средни: 4,76 от 5)

Тренировката за гръб винаги се откроява в програмата на всеки бодибилдър. В крайна сметка това е огромен слой мускули и централната връзка, участваща във всички упражнения. Развитият широк гръб е не само красив и естетически приятен, но и функционален, тъй като силният и силен гръб ще ви позволи да напредвате дълго време в почти всички упражнения.

Тренировка за гръб или как да се помпа широк гръб

Темата на статията е как да изпомпате широк гръб. Именно от него ще научите как правилно да изградите тренировката си за гръб, кои упражнения за мускулите на гърба са ефективни, на какво да обърнете внимание и как да се предпазите от наранявания.

Въведение: как да напомпате мускулите на гърба

Мускулите на гърба са най-голямата група мускули в горната част на тялото (втората в цялото тяло след краката). Именно поради размера и силата си мускулите на гърба са способни да изпълняват тежки и страхотна работа, и те го обичат.

Ако искате да напомпате мускулите на гърба, тогава изхвърлете всякакви неща като помпане, дроп сетове и други подобни. Тежки с големи работни тежести - това е, от което се нуждаете, и нищо повече.

Обхватът на повторенията за масова тренировка за гръб трябва да бъде основни движения 4-6. Именно този диапазон ще ви позволи да вдигате големи тежести и най-накрая ще почувствате как мускулите на гърба ви болят след тренировка. Ако добавите прости едноставни упражнения, изпълнете до 8 повторения, като запазите общия принцип на работа с големи тежести.

Всичко това няма да работи, ако изпълнявате упражнения с отвратителна техника. Първо, това е просто травматично, и второ, неефективно (натоварването обикновено се разпределя върху цялото тяло и вие дърпате тежестта само за разтягане, а не за да тренирате мускулната група - ще има няма растеж).

Екстремното повторение трябва да е трудно, но с перфектна форма. Теглото не работи - откажете се!

Останете верни на принципа на прогресия на натоварването, когато тренирате гърба си (за прогресията и други фактори за успешен мускулен растеж). Увеличете работните тежести, направете 1-2 повторения повече от в последна тренировка, почивайте по-малко между сериите, но увеличавайте натоварването от тренировка на тренировка.

Не се разкъсвайте на едно място. Ако теглото не работи, откажете се. След като нараните гърба си, ще отмените всички следващи тренировки, докато нараняването ви се възстановява. И това може да бъде много дълго време. Днес направихме само 3 повторения вместо 6 и това е добре. Следващия път ще направиш повече. Този подход е най-малко травматичен и ще запази прогресията.

Мускулите на гърба са сдвоени мускули, които сплитат назаднашият корпус. Условно мускулите на гърба могат да бъдат разделени на две групи:

Домашни– ромбовиден, голям терес, аддуктор на лопатката и др. Те са разположени дълбоко под външните и при правилно развитие изтласкват външните, създавайки дебелина и дълбочина на гърба.

Външен– мускули latissimus, трапецовидни мускули, мускули serratus, мускули разгъвачи на гърба. Тези мускули са на повърхността, което означава, че първо трябва да обърнете внимание на тях.

Когато говорят за развитието на мускулите на гърба, първо имат предвид развитието широки мускули. Това са най-големите мускули на гърба. Оформят желания V-образен силует. Следователно приоритетът в тренировките за гръб трябва да бъде върху упражненията, които развиват предимно широките мускули.

За ефективно обучение latissimus мускули, е необходимо да се разберат функциите, които изпълняват в нашето тяло. Основните функции са привеждане на горните крайници към долната част на тялото отпред, отгоре и отстрани. Казано по-просто, това е копнеж за себе си. Именно мъртвата тяга трябва да стане основата на тренировките за лат.

Най-естественото, функционално и физиологично, а също така изключително ефективно упражнение за трениране на мускулите на гърба и по-специално на широките мускули са набиранията. Изхвърлете леките набирания и пуловерите на машините и се фокусирайте върху тежките набирания.

На второ място, трапецовидният мускул е отговорен за обема на горната част на гърба. Намира се в средната част. Благодарение на точките на закрепване в областта на шията и раменните стави, развитият трапец образува характерни туберкули отстрани на шията.

Функцията на трапецовидния мускул е да приближава лопатките една към друга, като ги повдига нагоре и надолу. Индиректно трапецът работи в много упражнения за гръб, защото... Има постоянно движение на лопатките и тяхното намаляване. Най-подходящото упражнение за развитие на трапеца са свиванията на рамене (прави и наклонени).

Два продълговати мускула, които се простират от долната част на гърба до върха по гръбначния стълб, са екстензорите на гърба (дългите мускули на гърба). Тяхната функция е проста и се състои в навеждане и разгъване на тялото напред и назад.

Не забравяйте за разгъвачите на гърба. Разработените екстензори поставят най-мощната основа за стабилност на гърба при много упражнения и позволяват дългосрочен напредък.

Най-ефективното упражнение за разгъвачи на гърба е мъртвата тяга. Без съмнение това е най-доброто упражнение за трениране на цялото тяло, включително краката, гърба и ръцете. Ще изпомпвате диво дебелината и дълбочината на гърба си, ще укрепите лигаментния апарат, защото работните тежести са най-тежките в мъртвата тяга. Единственият недостатък на мъртвата тяга е, че като ги правите, няма да направите гърба си широк (за мнозина това ще бъде откровение).

И накрая, назъбените мускули, които се свързват с наклонените коремни мускули. Благодарение на малкия слой подкожна мазнина(), развитите зъбчати мускули създават допълнителен плюс за атлетичния външен вид на човек.

Най-ефективни за тренирането им са разновидностите на пуловерите и диагоналните коремни преси. Въпреки това, не трябва да се тревожите твърде много за тяхното обучение. Те ще растат след основната маса на гърба.

Упражнения за мускулите на гърба

Преди да разберете кои упражнения за мускулите на гърба са по-добри и кои са по-лоши, определете вашите приоритетни мускулни групи. Почти никой не прави това. Решете какво искате? Тясна талияи широка горна част на гърба или мощен, силен и дълбоко развит гръб. Въз основа на това трябва да изберете подходящи упражнения.

Най-ефективните упражнения за развитие на трапецовидните мускули: свиване на рамене с дъмбели или с щанга

Най-ефективните упражнения за разгъвачи на гърба: мъртвата тяга е единствената. Няма нищо по-добро от него (никакво количество хиперекстензия или навеждане с щанга на раменете няма да се доближи).

Важен момент, който постоянно се повтаря на страниците на този блог е, че във всекиПри упражнения за гръб гърбът трябва да бъде директен, и долната част на гърба огънат. Това положение с абдуциран таз и изтласкани напред гърди осигурява, първо, безопасността на кръста, и второ, при това положение мускулите на гърба се съкращават правилно и най-пълноценно.

Струва си да се каже, че във всички упражнения за гръб бицепсите работят. Ако се направи неправилно, той поема по-голямата част от товара и тъй като... е малък мускул в сравнение с гърба, уморява се бързо, ограничавайки напредъка ви.

Ето защо приоритет става техниката на изпълнение на упражненията, по време на които те работят максимално целеви мускули, а бицепсът е изключен. Това се постига чрез правилна механика на движение, добра връзка мозък-мускул, когато съзнателно знаеш как да отрежеш това, което е необходимо.

Ако след тренировка на гърба ви боли бицепсът на следващия ден, тогава все още имате място за технически растеж. Усъвършенствайте техниката си постоянно, не я изхвърляйте, работете върху всеки малък детайл до такава степен, че тялото автоматично да изпълнява необходими движенияи намаления.

Научете техниката на упражняване у дома без тежести (или използвайте импровизирани средства, имитиращи щанга или дъмбели), практикувайте движенията бавно и с пълна амплитуда. Този подход дава реални резултати, защото укрепва нервно-мускулната връзка.

Набирания

За да анализирате най-доброто упражнение за latissimus dorsi (какво да кажа, целия гръб, включително неговата ширина и дълбочина), ви препоръчвам да прочетете статията „”.

Накратко нейните заключения:

• Хватът е достатъчно широк, за да изключи бицепсите и да принуди лата да работи.
• Хванете лоста направо с петте пръста отгоре.
• Издърпайте се до гърдите си, така че да натоварите целия триъгълник на гърба си.
• Не мислете за ръцете си, вашата задача е да преместите лактите назад зад тялото.

Това е по-лека версия на набирания (научете техниката на набиране вертикален блок). Ако сте начинаещ, тогава това е достоен вариант за упражнение (тъй като можете да вземете тегло, по-малко от вашето), което ще ви научи как да правилният подходнамалявам необходимите мускулии ще осигури добра основа за бъдещето. Въпреки това, ако можете да изпълните поне 5 технически правилни набирания, тогава нямате нужда от вертикален блоков ред.

Професионален спортист също може да се възползва от вертикалното изтегляне. Първо, използвайте това упражнение в различни супер серии или дроп сетове, за да увеличите интензивността на тренировката. Второ, използване на вертикални блокови редове за дълбока работа на отделни мускулни сегменти. Това упражнение ви позволява да наклоните тялото си назад повече, отколкото при набирания, което означава, че можете да натоварите долната част на латите си по-високо.

Обърнете внимание на техниката на издърпване на вертикалния блок, защото... Има няколко нетривиални точки, на които малко хора обръщат внимание.

• Кабелът на снаряда трябва да се движи строго вертикално във всяка точка на амплитудата.
• Кабелът трябва да изглежда, че влиза в гърдите в най-ниската точка и се спуска по гръбначния стълб.
• Точките на лактите и кабелът трябва да се движат в една и съща равнина (надолу). Недопустимо е да движите лактите назад или напред. Лактите са спуснати зад тялото, поради отклонението му в гръдната област.

Ред с щанга в наведено положение

Научете техниката на изпълнение на наведени редове с щанга. Обърнете внимание на такива дреболии като хватката (неговата ширина и ориентация - напред, назад), наклона на тялото (колкото по-близо до хоризонталата, толкова по-добре работят мускулите на гърба, но толкова по-голямо е отрицателното натоварване на долната част на гърба) , траекторията на щангата (издърпайте краката до най-долната част на корема) и лактите (лактите са поставени зад тялото).

Може да е по-ефективно упражнение за мускулите на гърба, отколкото навеждане над редове. Механиката на движението се запазва, но гребната машина с T-образна щанга ви позволява да разтоварите много стабилизиращи мускули, което означава увеличаване на работните тежести.

Само не дай Боже да тренирате на наклонени или хоризонтални шезлонги - самите шезлонги, първо, ограничават обхвата на движение, и второ, да се научите да свивате мускулите на гърба в това положение е много трудно (поради невъзможността да извиете гърба си). Заключение: изпълнявайте T тактове само докато стоите!

Реда с дъмбели с една ръка в наведено положение

Поради факта, че упражнението е едностранно, то е по-лесно и лесно за изпълнение. В допълнение, амплитудата на изпълнение също се увеличава поради липсата на щанга в средата на тялото. Става възможно да изведете дъмбела далеч зад тялото в горната точка и да разтегнете латите колкото е възможно повече в долната част. За техническо разбиране на това как да изпълнявате една ръка, наведена над дъмбели, вижте.

Хоризонтална блокова тяга

Упражнението е насочено към средата и долната част на гърба чрез издърпване на кабела към долната част на корема. Ако обаче вземете широка дръжка и я дръпнете към гърдите си, упражнението ще стимулира и горната част на гърба. Прочетете повече.

• Изберете оптималната дължина на кабелния удължител, тъй като... Ако седите далеч, ще ви бъде трудно да поддържате изправен гръб.
• В най-ниската точка разтегнете мускулите на гърба, като придвижите тялото си напред.
• В горната точка гърбът е перпендикулярен на пода. Недопустимо е да накланяте тялото назад.

Свиване на рамене в превод от английски е свиване на рамене. Това е упражнението, което кара лопатките ни да се движат. Именно трапецовидният мускул е отговорен за такива движения, което означава, че свиването на рамене е благоприятно упражнение за развиване на обема на трапеца.

Свиването на рамене може да се извършва чрез въздействие върху трапеца по различни начини, за да се стимулира напълно. Можете да издърпате тежестта, като повдигнете лопатките нагоре. Или изпълнете наведени свивания на рамене, при които лопатките ще бъдат събрани.

Това упражнение може да се изпълнява с дъмбели или щанга. С щанга е по-удобно да напредвате в тежестите. По-удобно е да държите гири отстрани. Алтернатива може да бъде симулатор, който имитира дръжките на дъмбелите, върху които можете да увеличите тежестите с помощта на плочи.

Свиването на рамене е упражнение за повече опитни спортисти. За начинаещи, набирания, мъртва тяга и различни видовехоризонтални редове, трапецът също работи чудесно във всички тези упражнения.

Не правете глупавата грешка на много посетители на фитнес, които изпълняват свиване на рамене, като въртят раменете си по някаква причина. Това е пряк път към нараняване, защото... натоварването на раменната става се увеличава, а трапецът анатомично не е пригоден за извършване на такива сложни движения и дори с голямо тегло.

Мъртва тяга

Прочетете други статии в блога.

Тренирането на мускулите на гърба допринася за развитието на известната му V-образна форма, която прави талията и бедрата визуално по-тесни, като по този начин прави фигурата да изглежда по-естетично. Мускулите на гърба са големи, което ги прави ясно видими и едни от основните в бодибилдинга. Изпълнението на упражнения за мускулите на гърба е задължително условие във всеки спорт, тъй като те формират правилното и красива позаи също играят главна роляза стабилизиране на гръбначните мускули.

Мускулите на гърба са разположени на няколко слоя, така че се разделят на дълбоки и повърхностни, които от своя страна също са разположени на два слоя. Тук разглеждаме само онези мускули, които определят релефа на гърба.

1. Трапецовидна
2. С форма на диамант
3. лат

По-рано обсъдихме подробно анатомията и характеристиките на тренирането на мускулите на гърба (връзката по-долу).

Упражнения за трапецовидните мускули на гърба

Трапецовият мускул е плосък, триъгълен мускул, който е разположен отвън и надолу от врата и надолу по центъра на гърба между лопатките. Колкото повече трапецът стърчи отстрани на шията, толкова по-мощно и грандиозно ще изглежда тялото на спортиста. Изграждането на големи капани е от съществено значение за симетричното развитие на горната част на тялото. Представените по-долу упражнения ще ви позволят ефективно да тренирате всички части на трапецовидния мускул.

Това упражнение е насочено към работа на горната и средната част на трапеца.

Работещи мускули:

• 1. Горен и среден трапец
• 2. Делтоиди
• 3. Levator scapulae

• 4. Гръбначен
• 5. Longissimus thoracis мускул
• 6. Илиокостален мускул

Вземете щангата хват отгоре, застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо. Направете пауза и докато вдишвате, бавно се върнете към начална позиция.

Опции:

Можете да изпълнявате това упражнение, като държите щанга зад гърба си.

Изпълнявайки това упражнение, вие тренирате горната и средната част на трапеца.

Работещи мускули:

• 1. Горен и среден трапец
• 2. Делтоиди
• 3. Levator scapulae

Мускули еректори на гръбначния стълб:

• 4. Гръбначен
• 5. Longissimus thoracis мускул
• 6. Илиокостален мускул

Техника на упражнение:

Вземете дъмбели. Застанете прави. Изпънете ръцете отстрани. Докато издишвате, повдигнете раменете си. Издърпайте ги възможно най-високо. Задръжте тази позиция за секунда и спуснете раменете.

Важни подробности:

Изберете правилно теглото на снаряда - твърде тежките тежести няма да ви позволят да свиете и разтегнете мускулите си колкото е възможно повече. Ето защо, ако усетите, че контракцията е слаба, тогава вземете по-леки дъмбели.

Работещи мускули:

• 1. Горен и среден трапец
• 2. Делтоиди
• 3. Levator scapulae

Мускули еректори на гръбначния стълб:

• 4. Гръбначен
• 5. Longissimus thoracis мускул
• 6. Илиокостален мускул

Техника на упражнение:

Хванете щангата с надхват и застанете изправени. В изходна позиция ръцете са изпънати в лактите, щангата лежи на бедрата. Вдишайте и, задържайки дъха си, издърпайте лактите си вертикално нагоре, повдигайки щангата към брадичката. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Опции:

Това упражнение може да се изпълнява чрез промяна на ширината на хватката. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването на трапецовидния мускул. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е полученото натоварване делтоидни мускули. Можете също да направите това упражнениев машина на Смит.

Друго упражнение за трениране на горните и средните трапецовидни мускули.

Работещи мускули:

• 1. Горен и среден трапец
• 2. Делтоиди
• 3. Levator scapulae
• 4. Надостен мускул

Мускули еректори на гръбначния стълб:

• 5. Гръбначен
• 6. Longissimus thoracis мускул
• 7. Илиокостален мускул

Техника на упражнение:

Отидете до машината и хванете щангата с хват отгоре. В изходна позиция ръцете са изпънати в лактите. Вдишайте и, задържайки дъха си, издърпайте лактите си вертикално нагоре. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Важни подробности:

Когато изпълнявате мъртва тяга, лактите ви трябва да сочат нагоре и настрани. Няма нужда да се навеждате напред и да спускате раменете си.

Упражнения за мускулите latissimus dorsi

Най-основните мускули, които поемат лъвския дял от формирането на гърба, са латисимусите. С помощта на тези мускули можете визуално да увеличите гърба и раменете си и в същото време да намалите талията. Те играят голяма роля във формирането на „мъжката“ фигура, прословутата V-образна физика. Следователно, за пълноценното развитие на спортиста е жизненоважно да се тренират правилно широките мускули, за да се постигне голям и красив гръб. По-долу са най-добрите упражнения за увеличаване на силата и масата на лат.

Това упражнение ще ви позволи не само да увеличите масата на мускулите на гърба, но и да ги „нарисувате“.

Работещи мускули:

1. С форма на диамант
2. лат
3. Среден и долен трапец
4. Задна делта

Техника на упражнение:

Седни на седалката. Вземете дръжката в ръцете си и подпрете краката си на ограничителите. Коленете леко свити. Тялото е вертикално. Има деформация в долната част на гърба. Докато вдишвате, се наведете леко напред с извита долна част на гърба. Докато издишвате, дръпнете дръжката към долната част на корема, връщайки торса си в изправено положение.

Важни подробности:

По време на упражнението трябва активно да движите раменете си назад и да свивате лопатките колкото е възможно повече. Лактите вървят отстрани покрай тялото. Именно с тази техника мускулите на горната и долната част на гърба ще работят възможно най-много.

Това упражнение имитира издърпвания на хоризонтална лента и ще ви позволи ефективно да тренирате широкия мускул.

Работещи мускули:

1. Долен трапец
2. Задна делта
3. С форма на диамант
4. Latissimus

Техника на упражнение:

Хванете дръжката на тренажора с прав широк хват и седнете на седалката. Докато издишвате, издърпайте дръжката към горната част на гърдите си, като леко накланяте торса назад. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Важни подробности:

Докато гребете, избутайте гърдите си навън, за да посрещнете движението на дръжката. Раменете трябва да се движат назад и надолу, лопатките трябва да бъдат събрани. Обърнете много внимание на техниката, така че да работят точно мускулите, които трябва да работят, а именно мускулите на latissimus dorsi.

В това упражнение, освен широките мускули, работят и бицепсите.

Работещи мускули:

1. Бицепс
2. Задна делта
3. Долен трапец
4. Latissimus

Техника на упражнение:

Хванете дръжката на тренажора обратен хвати седнете на седалката. Докато издишвате, издърпайте дръжката към горната част на гърдите си, като леко накланяте торса назад. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Важни подробности:

Не се прегърбвайте и не се облягайте твърде много назад, докато дърпате.

4. Набирания на хоризонталната лента с прав широк хват

Отлично упражнение за трениране на широкия мускул на всяка спортна площадка.

Работещи мускули:

1. Задна делта
2. С форма на диамант
3. Долен трапец
4. Latissimus

Техника на упражнение:

Хванете щангата с хват отгоре, много по-широк от ширината на раменете. Без да напрягате бицепсите си и да свивате лопатките, издърпайте се нагоре, опитвайки се да докоснете щангата с горната част на гърдите. Направете малка пауза в горната част и се върнете в изходна позиция.

Важни подробности:

Когато се издърпвате, огънете гърба си и гледайте право нагоре.

Един от най ефективни упражненияза изпомпване на широкия мускул.

Работещи мускули:

1. Трапецовидна
2. С форма на диамант
3. Latissimus
4. Задна делта

Техника на упражнение:

Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете. Свийте леко краката си и наведете торса напред. Наклонът трябва да е значителен, като торсът е почти успореден на пода. Ръцете изправени. Има деформация в долната част на гърба. Вдишайте и докато издишвате, силно, докато оставате наведени, дръпнете щангата, докато докосне долната част на корема. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Важни подробности:

В горната част на движението преместете лактите и раменете възможно най-назад и съберете лопатките.

Опции:

Редът с T-лост е почти идентичен с реда с щанга в наведено положение, с изключение на това, че единият край на щангата е прикрепен към пода или рамката на машината. В резултат на това е възможно да се постигне по-малко вредно напрежение в долната част на гръбначния стълб.

Отлично базово упражнение за развитие на централната и горната част на гърба.

Работещи мускули:

1. Latissimus
2. С форма на диамант
3. Трапецовидна
4. Задна делта
5. Бицепс

Техника на упражнение:

Поставете лявото си коляно на пейката. След това се наведете и поставете ръката си върху него. Тялото е почти успоредно на пода. Има деформация в долната част на гърба. Десен кракстоейки на пода. дясна ръкадръжте дъмбел неутрален захват. Докато издишвате, дръпнете дъмбела към долната част на корема, като свиете мускулите на гърба. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбела до изходна позиция.

Важни подробности:

Опитайте се да изпълните движението, като използвате мускулите на гърба, а не на ръцете. За да направите това, повдигнете високо лакътя си и не го премествайте много настрани. Дръжте гърба си хоризонтален и не го закръгляйте. Не въртете в кръста. Именно в това положение на тялото мускулите на гърба се използват максимално.

7. Коремна тяга при седене на машина

Коремната тяга на машината се комбинира добре мощност натоварванес безопасност при обучение.

Работещи мускули:

1. Задна делта
2. Трапецовидна
3. С форма на диамант
4. Latissimus

Техника на упражнение:

Седнете на седалката на тренажора и подпрете краката си на опорите. Докато издишвате, дръпнете ръкохватките на тренажора към стомаха си, изправяйки гърдите си и премествайки лактите назад. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Важни подробности:

Не използвайте инерционна сила. Движенията трябва да са бавни и контролирани.

Упражнения за ромбовидните мускули на гърба

В нашето тяло има около 650 мускула, но по някаква причина ние не тренираме всички 650, а само най-важните, тези, които формират основата и в процеса на които се трансформира цялото тяло. Ромбоидите са само един от онези мускули, които не трябва да бъдат целенасочено тренирани, тъй като се развиват пасивно, когато правите упражнения за гръб. Почти всяко упражнение включва тези мускули и затова не трябва да се притеснявате за тяхното развитие - те са до известна степен независими. По-рано обсъдихме подробно анатомията и характеристиките на тренирането на ромбовидните мускули на гърба (връзката по-долу).

Упражнения за долната част на гърба

В допълнение към външен вид, укрепването на мускулите на долната част на гърба е полезно за здравето, тъй като това е едно от най-слабите места на бодибилдъра. Чрез укрепване на лумбалните мускули се намалява рискът от гръбначни заболявания: остеохондроза, изместване на прешлените и прищипани нерви, тъй като мускулната рамка на долната част на гърба осигурява надеждна опора за прешлените. По-долу са най-добрите упражнения за укрепване на долната част на гърба.

1. Хиперекстензии на машината

Упражнение за развитие на изправителите на гърба (долната част на гърба), както и глутеални мускулии бедрените флексори.

Работещи мускули:

1. Полумембранозус
2. Semitendinosus
3. Бицепс феморис
4. Голям глутеус
5. Илирокостален лумбален мускул
6. Longissimus мускул
7. Спинален мускул

Техника на упражнение:

Легнете по корем в тренажора и поставете петите си под специална възглавница. Бавно, докато издишвате, се наведете. Докато вдишвате, плавно се върнете в позиция, в която тялото ви представлява права линия.

Важни подробности:

Избягвайте хиперекстензия в долната част на гърба.

Опции:

Можете да използвате тежест под формата на чиния, която се държи със скръстени ръце на гърдите.

Мъртва тяга – е основна и една от най необходими упражненияв бодибилдинга и силовия трибой.

Работещи мускули:

1. Голям глутеус
2. Флексори на пръстите
3. Флексори на китката
4. Спинален мускул
5. Longissimus мускул
6. Semitendinosus
7. Полумембранозус

Техника на упражнение:

Приближете се до бара, поставете краката си на ширината на раменете и успоредни един на друг. Клекнете и хванете щангата с хват отгоре, хват малко по-широк от ширината на раменете. Ръцете са вертикални, а раменете са точно над щангата. Погледът е насочен напред. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, започнете да дърпате щангата. След като щангата премине коленете ви, изправете се напълно и стиснете лопатките заедно колкото е възможно повече. Започнете движението надолу, като преместите таза си назад. Долната част на гърба е извита, лопатките остават прибрани. След като преминете коленете си, клекнете и допрете плочите до пода.

Важни подробности:

Бъдете изключително внимателни, докато изпълнявате мъртва тяга. Гледайте долната част на гърба си, тя винаги трябва да е извита. И разбира се, поддържайте плавно движение, както при повдигане на щангата, така и при спускане. Не се опитвайте да дърпате щангата от пода. Вдишайте бавно надолу, издишайте силно нагоре.

3. Навеждания напред с щанга (Добро утро)

Упражнение, насочено към трениране на долната част на гърба. Това упражнение работи и върху мускулите на краката, глутеалните и бицепсите.

Работещи мускули:

1. Голям глутеус
2. Бицепс феморис (бицепс феморис)
3. Semitendinosus
4. Полумембранозус
5. Спинален мускул
6. Longissimus мускул
7. Илиокостален лумбален мускул
8. Четириглав бедрен мускул (квадрицепс)

Техника на упражнение:

Поставете щангата на гърба на раменете си. Гърбът е твърд, лопатките са събрани. Коленете леко свити. Вдишайте, наведете се напред, докато торсът ви стане успореден на пода, като държите гърба изправен. Бавно се върнете в изходна позиция, издишайте.

Важни подробности:

Овладейте сгъване само с празен лост и с бавно темпо. Добавете тежест само когато почувствате, че кръстът ви е станал по-силен.

Мускули на гърбаотговорен за движението на гръбначния стълб, краката, ръцете и главата. Те могат да бъдат разделени на три групи – долни, горни и дълбоки.

Долната част на гърба ( лумбален) взаимодействат по време на флексия и екстензия лумбална областгръбнака, както и при движение на таза напред и назад. Тази група участва във формирането правилна стойкапри хората и включва почти всички движения както на долната, така и на горната част на тялото.

Горна и средна част на гърба ( латове, кръгли и трапецовидни) спускане, повдигане и завъртане на лопатките, както и завъртане, отвличане и привеждане раменна кост. Основните упражнения за тези мускули са издърпвания на лоста и гребане от долния блок. Горна частГърбът е отговорен главно за дърпащите движения.

Видео: Тренировка за гръб с дъмбели. 5 упражнения

Дълбоки параспинални мускули ( гръбначно-сакрален) образуват т.нар. мускулен корсет“, служещи за поддържане на нормалното положение и извивки на гръбначния стълб, позицията и движението на отделните прешлени един спрямо друг участват в поддържането на стабилността.

Няма нито едно движение в нашия живот, в което да не участваме корсет за гърба- оттук и значението на тяхното укрепване и развитие, както и правилното разбиране на включването им в физическа работатела.

Тренировка на Latissimus dorsi

Надграждане на ширината

Набиранията изискват определено количество физическа силаи са идеални за развиване на големия и широкия мускул, както и в момента на събиране на лопатките заедно в края на издърпването, на ромбовидните мускули.

Това движение развива големия latissimus и teres major. Усилията му се простират и върху бицепсите и раменете.

Това упражнение увеличава ширината на сърцевината, като използва трапец, ромбоиди, бицепс и делтоиди.

Това упражнение перфектно развива широкия гръб, неговите горни и долни снопове, както и големите кръгли мускули.

Това е отлично упражнение за пълното развитие на големия терес и latissimus dorsi. При сближаване на лопатките се включват ромбовидните и трапецовидните мускули, както и задните части на раменните делти.

Упражнение за работа на гърба. Той перфектно натоварва латите, включва долната част на трапеца, използва кръглите и ромбовидните мускули на гърба, а също задна делта, бицепсите и предмишниците.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Тренировката за гръб е основен фактор за по-нататъшното развитие на мускулния растеж на спортиста. Корсетът за гърба участва в почти всички основни упражнения, а по отношение на размера тази мускулна група заема второ място, на второ място след краката. Как да тренираме правилно и какви упражнения да изберем за гърба? Да погледнем по-нататък.

Обща анатомия

Преди да изберете упражнения за укрепване на мускулите на гърба, нека разберем анатомията на тази част от тялото. Както при гръдните мускули, гърбът не е един мускул, а група различни мускули, отговорен за различни стави. Повечето от тях са дълбоките мускули на гърба, отговорни за фина моторикаторс. Няма смисъл да ги тренирате отделно, тъй като те вече участват в почти всички упражнения за укрепване на гърба.

Ако не вземете предвид дълбоките мускули, тогава всички мускули на гърба могат да бъдат разделени на няколко групи:

1. Мускулите latissimus dorsi са отговорни за събирането на ръцете заедно.Те се състоят от два снопа: средният (отговорен за дебелината на гърба) и страничният, разположен до зъбчатите мускули (отговорен за появата на така наречените „крила” на спортиста).
2. Ромбоидните мускули на гърба са разположени в горния слой и минават по целия гръб.Отговаря за прибирането на лопатката назад. Състои се от три различни лъча, всеки от които работи с всяко движение.
3. Трапецовидни мускули на гърба.Отговаря за ротацията раменна става. Те се състоят от три лъча: среден, горен и долен.
4. Лумбални мускули.Въпреки факта, че те не могат да бъдат наречени най-големите, те са отговорни за стабилизирането на тялото и изискват отделно задълбочено проучване, т.к. образуват мускулен корсет, който държи човешкото тяло в права позиция. Участвайте в почти всички упражнения като фиксиращ стабилизатор на тялото.
5. Мускулите разгъвачи на багажника са тънки мускули, които минават по дължината на целия гръбначен стълб.Правилна стойка и дръжте тялото изправено. Участвайте във всички видове редици с наклонено тяло.

За да работите с всички тези мускулни групи, се нуждаете от интегриран подход. В същото време е препоръчително да работите с всяка мускулна група от различни ъгли, което ще осигури локален растеж мускулна група.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Общите принципи на обратното изпомпване са много специфични и изискват строго и стриктно спазване на определени правила.

1. Не използвайте основни упражнения през първите месеци на обучение.Причината е, че под големите мускулни групи лежат огромен брой малки мускули, които лесно се нараняват, ако мускулният корсет не е достатъчно развит. Ето защо всеки треньор ще ви посъветва през първия месец във фитнеса да използвате упражнения за гръб с дъмбели или упражнения на блок машина. Изолиращото натоварване ви позволява да използвате по-малко малки мускулни групи и има фиксирана амплитуда, което е безопасно при работа с неспецифични мускули. големи люспи. Само когато сте подготвили мускулния си корсет за сериозни натоварвания, можете да започнете класиката под формата на мъртва тяга и наведени редове.
2. Ако искате да увеличите резултата от мъртвата тяга, не я използвайте.Колкото и странно да звучи обаче най-много мощно упражнениеза мускулите на гърба - мъртва тяга - не позволява постоянна прогресия на натоварванията. Това е така, защото псоасът и спомагателните мускули се уморяват по-бързо от ромбоидите. Ето защо, ако сте закъсали, струва си да работите върху всички спомагателни упражнения за гърба фитнес залаи едва след това се върнете на пейката.
3. Строга техника.За разлика от разтегнатите мускули на ръцете или краката, навяхванията и микродислокациите на гърба са изпълнени с пролапс на херния или проблеми с гръбначния стълб в бъдеще. По-добре е да не преследвате тежести и да не изпълнявате упражнения в граничната техника: това е опасно за вашето здраве.
4. Големите мускули реагират добре на големи тежести.Дори ако постоянният растеж не е вашата цел, помнете това голям бройповторенията с лека тежест няма да ви помогнат да тренирате гърба си.
5. Не използвайте предпазен колан.Въпреки че това е важна функция за безопасност по време на тренировка, коланът ограничава движението в лумбалната област, причинявайки псоас мускулии мускулите разгъвачи на гърба спират да участват в упражнението. По-добре е да използвате по-леки тежести и да изберете по-плавна прогресия на натоварванията.
6. Основа + изолация.Както всяка друга голяма мускулна група, гърбът се тренира на 2 етапа. Първо основно предварително изтощение с изключително големи тежести, след това целево укрепване на мускулната група в симулатора. Това осигурява по-голямо натоварване и следователно по-голямо .
7. Не използвайте две основни упражнения в един и същи ден.Опитайте се да не комбинирате мъртва тягаи наведени редове, както и мъртва тяга и сумо редове.

Упражнения

Наборът от упражнения за гърба традиционно се състои от основни упражнения, въпреки че повечето треньори не препоръчват да започнете с основите поради описаните по-горе причини. Нека да разгледаме пълната гама от упражнения за фитнес залата и у дома.

Упражнение	Основна мускулна група	Допълнителна мускулна група	Тип упражнение	Начало/за залата
	Latissimus	Долната част на трапеца + задна повърхностбедрата	Основен	За дома
	С форма на диамант	лат	Основен	За залата
	С форма на диамант	Lat + трапец + подколенни сухожилия	Основен	За залата
	лат	Diamondbacks + трапец + подколенни сухожилия	Основен	За залата
	С форма на диамант	Долни капани + лат	Основен	За залата
	Изправяне на гърба		Основен	За залата
Баров ред с тясна настройкаръце	лат	Трапец + спинални еректори + подколенни сухожилия	Основен	За залата
	Средна връзка с форма на диамант	Широчина + долни капани + подколенни сухожилия	Основен	За залата
	Изправяне на гърба	Трапец + диамант + лат	Основен лост	За дома и залата
	С форма на диамант	Капани + диаманти + латове + подколенни сухожилия	Основен лост	За дома и залата
	Разширители на гръбначния стълб	—	Изолиращ	За залата
	Разширители на гръбначния стълб	Делтове + трицепс + подколенни сухожилия	Изолиращ	За залата
Изпомпване на бицепс с чийтинг	лат	—	Изолиращ	За залата
	Долна част на трапец	Горен трапец + горни делтоиди	Изолиращ	За залата
Вертикална блокова тяга	лат	С форма на диамант	Изолиращ	За залата
лат	Капани + бицепс	Изолиращ	За залата
Хоризонтална блокова тяга	С форма на диамант	лат	Изолиращ	За залата
	Изправяне на гърба	Диамант + латове + подколенни сухожилия	Изолиращ	За залата
	Връх на трапец	—	Изолиращ	За залата
Свива рамене с щанга отзад	Долна част на трапец	Връх на трапец	Изолиращ	За залата
	Горнище тип трапец с акцент	Среда на трапец	Изолиращ	За залата
	Стабилизатори на гръбначния стълб	Цялото тяло	Комплекс	За дома
	Стабилизатори на гръбначния стълб	Цялото тяло	Комплекс	За дома
Наведени дъмбели	Долна част на трапец	Заден делтоиден сноп	Комплекс	За залата
	лат	Капани + диаманти + подколенни сухожилия	Комплекс	За залата

Основен

За да тренирате гърба по цялостен начин, традиционно се използват четири основни упражнения.

• Мъртва тяга.Основното упражнение в CrossFit. Ангажира всички основни мускулни групи със сериозен акцент върху ромбовидната мускулатура на гърба. На първо място, това упражнение развива дебелината на гърба.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Набирания.Домашна версия на гребена с щанга. Отличава се с нисък риск от нараняване и фиксирано телесно тегло, което ви позволява да тренирате гърба си в серии с много повторения. За прогресия на натоварването се използват тежести. Основният фокус на това упражнение е върху мускулите на latissimus dorsi.
  
  
• Ред с щанга в наведено положение.По-тежка версия на набирания, която включва строга техника и по-големи тежести. Основното натоварване пада върху латовете; В зависимост от ъгъла на наклона и ширината на хвата можете да изработите както дебелината, така и ширината на гърба. Работи страхотно на дъното!
  
• Ред с щанга до брадичката.Единственото базово упражнение с акцент върху упражненията за трапец.
  
  

  Изолиращ

  Но броят на упражненията за изолирана работа на гърба е много по-голям. Това включва работа със симулатори (дърпащи блокове), видове свивания на рамене и дори измамна версия на изпомпване на бицепс, използвана от Арнолд Шварценегер.

  Основната задача на изолиращите упражнения е не само да осигурят подходящо натоварване на целевата мускулна група, но и да тренират малки дълбоки мускули, които не участват в основните упражнения поради различна амплитуда.

  Традиционно във фитнеса има 3 основни изолиращи упражнения за гръб.

  • Вертикален блоков ред с широк хват. Подготвително упражнениеза наведено гребане.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Издърпайте хоризонтален блок към колана.Добра алтернатива на мъртвата тяга.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Упражнение, което натоварва горната част на трапеца.
    
    

    Упражнения у дома

    Не е лесно да тренирате гърба си у дома. Това се дължи на анатомията на движенията. Не е възможно да ги повторите без тежест или специално натоварване. И тези упражнения, които ви позволяват да натоварвате гърба си със собственото си тяло без специално оборудване, са неефективни, когато става въпрос за сериозни натоварвания. Нека да разгледаме някои основни упражнения за гръб у дома.

    • Набирания.сериозно комплексно упражнениекоето може да се изпълни дори без хоризонтална лента. Достатъчно е да имате здрава врата, която да издържи теглото ви. Можете да използвате и други подобни устройства.
      
      
    • Лодка. Добро упражнение, който развива ромбовидните и широките мускули на гърба. Техниката е изключително проста: легнете на пода, леко повдигнете протегнатите си ръце и крака.
      
      
    • Мост. Статично упражнениес собствено тегло, който перфектно развива гръбните екстензори без наранявания. Подходящ за обучение за възстановяване или поддръжка. Препоръчва се за всеки, който иска да развие не само сила, но и гъвкавост на мускулите на гърба.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Фермерска разходка.Това упражнение е в категорията за домашни, защото може да се изпълнява с всякакви домашни тежести. Всичко, което трябва да направите, е да вземете 2 дебели торби, да ги напълните равномерно с книги и да започнете. Развива всички мускулни групи с акцент върху трапецовидните мускули. Има опции под формата на напади, които допълнително натоварват мускулите на краката.
      
      

      Упражнения във фитнеса

      Във фитнеса има огромен комплекс за развитие на гърба. различни упражнениякато с свободни тежести, както и със специализирани уреди или уреди за упражнения. Нека разгледаме основното тренировъчни упражненияРазвитие на гърба:

      • Безопасен аналог на пълните набирания. Има по-изолирано натоварване поради изключването на коремните мускули и мускулите на краката от работа.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Сцепление горен блокобратен хват.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Отлично базово упражнение, което натоварва всички мускулни групи със сериозен акцент върху ромбоидите. Няма аналози за домашна употреба или със свободни тежести. Смята се за най естествено упражнениеза трениране на гърба с минимална травма.
        
        
      • Кросоувър тяга.Изпълнява се подобно на мъртвата тяга в блок машина. Основната разлика е по-свободната амплитуда. Благодарение на настройката латовете и диамантите се обработват под по-сложен ъгъл. Идеален за тези, които не изпълняват основни упражнения по една или друга причина.
        
        
      • По-ниско сцепление на кросоувъра.
        
        
      • Хиперекстензия.Единственото сериозно изолиращо упражнение във фитнеса, което ще укрепи долната част на гърба и ще намали риска от травми при мъртва тяга в бъдеще.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Комплекси за развитие на гърба

        Нека разгледаме основното тренировъчни комплексиза развитие на гърба във фитнеса и у дома.

        Забележка: таблицата не съдържа кръгова тренировка, т.к. тяхната основна задача не е да използват мускулите на гърба, а да дадат мощен хормонален анаболен тласък за по-нататъшно формиране на тялото.

        Комплекс	Упражнения	Задача
        Лат сплит	Cheating biceps curl - леко тегло.	Основната задача е да се съсредоточите върху изоставащите латове. Отличен за увеличаване на броя набирания и ширината на гърба чрез развиване на крилата. Бицепсовите сгъвания се използват за увеличаване на силата на сгъване на ръката, за да се облекчат ограниченията на теглото.
        Разделете на диамантени форми	Мъртва тяга за загряване – 20 пъти празна щанга. Издърпване на блок към колана 5*20 Чисто сгъване за бицепс на пейка Скот 3*8	Добър комплекс за изработване на дебелината на гърба, по-тежък, но осигуряващ сериозна основа за по-нататъшно обучение във всеки спорт. Тренировката за бицепс ви позволява да увеличите работните тежести в бъдеще.
        Профилирано обучение	Мъртва тяга за загряване – 20 пъти празна щанга. Мъртва тяга 5*8 (70% от максимума на повторенията). Издърпване на блок към колана 5*20 Ред с щанга в наведено положение 5*8 ​​(70% от повторения максимум). Т-образен ред 5*5 (60% от максимума) Издърпване на горния блок зад главата 5*20. Издърпване на щанга към брадичката 5*5 Рамене с дъмбели 3*3 (максимално възможно тегло) Хиперекстензия макс*макс	Подходящ за спортисти, които могат да си позволят да посветят цял ​​ден на тренировки за гръб. Най-добър вариантза професионалисти.
        Подготвителен	Lat pulldown или набирания 3*12 Издърпване на хоризонтален блок 3*12 Хиперекстензия макс*макс	Използва се през първия месец на обучение, тъй като мускулният корсет все още не е готов за специализирано обучение кръгова тренировка. Оптимизира тонуса на малките мускулни групи.
        Възстановяващ	Мост 5 – за малко Фермерска разходка 100 стъпки с леко тегло Хиперекстензия макс*макс Отрицателни набирания на машина с противотежест 5*3 Наклони на тялото в различни посоки За известно време виси на хоризонталната лента	Подходящ за реставрация мускулен тонусслед дълга почивка или след нараняване. Всички тежести и брой повторения са индивидуални. След завършване на възстановителния курс се препоръчва да се учи още един месец според подготвителния комплекс.
        Начало	Набирания Повдигане на ръце с разширител на гърдите Сцепление собствено теглос помощта на ластик. Хоризонтални набирания с хамут Фермерска разходка Кошница Свива рамене с всяка налична тежест Издърпайте всяка налична тежест	Всичко, което може да се изцеди за гърба ви у дома, за да го натоварите поне по някакъв начин сериозно.

        Упражнения с нестандартно оборудване

        Ако имате под ръка разширител за гърди, фитбол или гумена лента (), изберете подходящото от представените упражнения. Те значително ще разнообразят натоварването ви и ще ви позволят да натоварите мускулите си под по-естествен ъгъл. Подходящ както за дома, така и за зала.

        1. Намаляване на лопатките с разширител на гърдите. Уникално упражнение, който едновременно работи с ромбовидните и широките мускули на гърба. Смята се за един от най-тежките. Има максимална естествена амплитуда за човек.
           

           Резултати

           И накрая, бих искал да развенчая един популярен женски мит, че упражнения за отслабване на гърба не съществуват. Гърбът може да отслабне, тоест да атрофира при специфични натоварвания по време на сушене и при коригиране на диетата. Например, ако използвате обучение с много повторения. Но самият гръб не отслабва, мускулите просто придобиват тонус и изглеждат тонизирани. Относно локално изгаряне на мазнини, значи и той не съществува. Ето защо, вместо да се измъчвате с неефективни упражнения, по-добре е да се задълбочите в храненето и да се опитате да комбинирате сериозни основни комплексис калориен дефицит в храненето.

Тренировка на мускулите на гърба е много важно и предизвикателна задачаособено когато гърбът изостава. Като цяло, колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-трудно е да се специализира в нея, тъй като много ресурси се изразходват както за обучение, така и за възстановяване. това програма за обучениевключва четири класа на седмица, два от които са предназначени за работа на мускулите на гърба. Препоръчително е да разбиете тренировката си за гръб по цели и не само в този случай. Основното е, че гърбът се състои от цял ​​комплекс от мускули; най-често мъртвата тяга се счита за основно упражнение за гърба, но това упражнение използва само дългите мускули на гърба, докато тренира перфектно краката. Ако искате широк гръб, тогава трябва да обърнете внимание на мускулите latissimus и teres dorsi.

Тренировката за гръб в този случай ще работи или върху дебелината на гърба, или върху неговата ширина. Обучението за ширината на гърба ще бъде трудно, а за ширината ще бъде по-лесно, въпреки че това разделение, разбира се, е много произволно. За да изработи ширината на гърба, спортистът трябва да използва хоризонтални редове, а за да изработи ширината - вертикални. По време на тежка тренировка обхватът на повторенията варира от 6 до 10, а по време на лека тренировка от 10 до 15. Не говорим за използване на различни видове мускулни влакна , тъй като времето под натоварване не е единственият фактор, който определя кои влакна и метод за доставка на енергия ще бъдат използвани. Въпросът е, че такава микропериодизация ще облекчи централната нервна система и ще ви позволи да извлечете максимума от упражненията, тъй като хоризонтални прътиРаботете по-добре в диапазона с ниски повторения, а вертикалните - в диапазона с високи повторения.

Причини за изоставане на мускулите на гърба

За да създадете програма за тренировка на гърба, трябва да разберете причината за изоставането на гърба. По правило гърбът изостава при хора с добре развити бицепси, тъй като мускулите на гърба и бицепсите изпълняват свързани задачи, съответно бицепсите просто открадват товара. Тоест в този случай причината е лоша нервно-мускулна връзка и техника на упражняване. Друга често срещана причина е, че спортистът дава предпочитание на работата на дългия гръбен мускул, след което вече не е в състояние да даде достатъчно натоварване на латисимуса и тъй като мускулите не получават стрес, тогава няма нужда те да хипертрофират. Не забравяйте, че мускулният растеж е само видима част от процеса на адаптация към непрекъснато нарастващо натоварване!

Симулационни упражнения – това е много важен елементне само трениране на гърба, но и трениране на всяка изоставаща част от тялото. Въпросът е, че такива упражнения работят върху нервно-мускулната връзка, което позволява на мускулите да се свиват по-правилно. Можем да кажем, че качеството на нервно-мускулната комуникация определя колко точно мускулите ще изпълняват задачите, които мозъкът им поставя. На практика , симулиращи упражнения се изпълняват ежедневно преди лягане, както и преди тренировка. Нищо не може да бъде по-лесно! Нямате нужда от дъмбели, щанги или машини; упражненията се изпълняват без допълнителна тежест. Просто заемате позата на едно или друго упражнение и изпълнявате, концентрирайки се върху работата на целевата мускулна група, 30-40 повторения от 3-4 серии от желаните основно упражнение. В случай на гръб, това може да са редове с щанги в наведено положение и вертикални блокови редове.

Укрепване на сухожилията - Това е и начин за подобряване на нервно-мускулната комуникация, което се постига чрез статична тренировка на мускулите на гърба. За тази цел се използва упражнението „звезда“, когато спортистът лежи с лице надолу и се огъва в долната част на гърба, повдигайки всички части на тялото от пода, като се държи за корема. Трябва да останете в това положение за 60-90 секунди. Най-вероятно ще можете да издържите 10 секунди, но това ще отмине с времето. Но след като тренирате гърба си по този начин, укрепвайки сухожилията, вие ще започнете да го чувствате по съвсем нов начин и може би дори няма да е необходимо да провеждате специализирано обучение.

Технически аспекти - Това е начин за по-конкретно натоварване на тренираната мускулна група, в случая гърба. Всъщност в бодибилдинга всички упражнения трябва да се изпълняват поради работата на тренирания мускул, това е основната разлика между бодибилдинга и пауърлифтинга. Ако по време на силова тренировка на гърба техниката е насочена към включване на колкото е възможно повече повечемускули, след това докато тренирате гърба за маса правилна техникаелиминира работата на сателитните мускули. На практика , Трябва да използвате хват отгоре, не забравяйте да използвате презрамки, дръжте гърба си извит и лактите притиснати към тялото. Методите на Дориан Йейтс не са за вас! Те са много ефективни, но само за тези мускулни групи, които не изостават.

Супер компенсация - Това предпоставказа прилагане на прогресията на натоварванията, тъй като в момента на суперкомпенсация мускулите стават по-големи и по-силни, отколкото са били преди, но този момент не продължава безкрайно, така че трябва да можете да хванете суперкомпенсация. Вече сме писали за това подробно в статия, наречена « суперкомпенсация » . Същността е, че трябва да изберете въз основа на вашите индивидуални възможности за възстановяване, оптимално времеза почивка на тренираната мускулна група. В тази връзка по време на тренировъчна програма за мускулите на гърба препоръчваме, ако е необходимо, редуване на тренировки не само в рамките на сплит, но и между седмици. На практика това изглежда като редуване на леки и тежки седмици, но трябва да редувате тренировките така: седмица 1 – тежка тренировка за дебелина и лека тренировка за ширина, седмица 2 – лесна тренировказа дебелина и тежки тренировки за дебелина.

Видове тренировки за гърба

Обучението за гърба може да се различава по своите цели; съответно методите и принципите на обучение също се различават. първо, силови тренировкивключва развитие дълъг мускулгръб и натрупване на маса – широките мускули, второ, спортистите тренират различни мускулни влакна, различни начиниенергийно снабдяване, като цяло тези тренировки са поразително различни една от друга. В тази статия говорим за тренировки за мускулна хипертрофия, но също така ще бъде полезно да разгледаме основните принципи на силовите тренировки, за да избегнем възможни грешки.

Тренировка за сила на гърба

Когато работите със сила, трябва да наблюдавате следвайки правилата: продължителност на обучението – не повече от 60 минути, докато мускулът е под натоварване – 10-20 секунди, брой повторения – до 6 на комплект, почивка между сериите – от 3 до 5 минути, брой упражнения на тренировка – 2-3, темпото на упражненията - бързо, техника – помага за активиране на спомагателните мускули, микропериодизация - трябва да присъства основно упражнение – мъртва тяга.

Въпросът е, че силови тренировки включва развитието на високопрагово бързо мускулни влакна, гликолитични мускулни влакна и осигуряване на мускулите с енергия поради разграждането на креатин фосфата. Целта на такова обучение е да се развие сила в еднократно повторение на мъртвата тяга. Такова обучение включва използването на специфични варианти на основното основно упражнение, използването на техники за изравняване на влиянието на сухожилния орган на Голджи и много други, които ще обсъдим по-подробно в съответната статия.

Тренировка на Latissimus dorsi

По време на такова обучение трябва да се спазват следните правила: продължителност на обучението – до 60 минути, мускулно време под натоварване – 30-50 секунди, повторения за сет – от 6 до 15, почивка между сериите – 30-60 секунди, брой работни подходи на тренировка – от 9 до 25, темпото на упражненията – бавно или средно, техника – позволява целенасочено натоварване на тренирания мускул, микропериодизация – по желание в началния етап, базови упражнения – щанги до кръста и набирания с широк хват.

Тренирането на мускулите на latissimus dorsi включва трениране на бавни мускулни влакна, окислителни мускулни влакна и бързи мускулни влакна, въпреки че последните, както вече знаете, се развиват по-добре от силови тренировки. Снабдяването с енергия се осъществява чрез гликолиза, така че трябва да почивате в диапазона от 30-60 секунди и да тренирате сравнително често, поради което в напредналите етапи има нужда от микропериодизация, тъй като енергията се възстановява по-бързо от контрактилните протеини. Основната цел на обучението е мускулна хипертрофия.