Техника клекове с щанга за момичета. Правила за клякане с тежести за момичета

Всяко модерно момиче мечтае да има красива, здраво тяло. Това се улеснява от: правилното хранене, подходящ начин на живот и редовни упражнения. Проблемната зона на много от нежния пол са задните части, които без подходящ надзор придобиват не много привлекателен външен вид, особено във връзка с заседнала работаи минимално натоварване. Кляканията за задните части ще ви помогнат да придадете на глутеалните мускули заоблена форма и еластичност. Те не само значително подобряват фигурата, но и допринасят за цялостното подобряване на тялото.

Клековете помагат ли за изграждането на задните части?

Клековете са основата за страхотна физика. Тези упражнения се използват за изграждане на мускулна маса както от мъже, така и от жени, но целите за различните полове са различни. Мъжете се стремят да направят бедрата силни и мускулести, докато жените, напротив, се опитват да придадат приятен външен вид на глутеалните мускули и да намалят бедрените мускули. Благодарение на прилагането на определени правила по време на клекове и разпределението на товара, момичетата ще могат да постигнат желаните резултати.

Важно е да се вземе на сериозно правилно изпълнениеупражнения, защото в противен случай има риск да не се напомпа правилните мускулии дори да навреди на вашето здраве. Струва си да проучите внимателно видеоклиповете, ако кляканията се изпълняват у дома, а когато тренирате във фитнеса, попитайте треньора как да клякате, помолете го да контролира първите подходи. За тези, които не знаеха дали могат да се правят клекове за еластични задни части, отговорът е еднозначно да. Но тези упражнения трябва да се изпълняват правилно.

Как да правите дълбоки клекове правилно?

Има редица точки, на които трябва да обърнете внимание, за да избегнете популярните грешки, допускани от начинаещи спортисти, когато правите клекове. Това ще помогне на момичетата да правят упражнения с високо качество, достигайки най-добър ефектот спортуване. Помислете за основните грешки и начините за разрешаването им за ефективна мускулна работа:

Комплекс от упражнения за момичета - със снимка

Набор от упражнения с клякания за задните части ще помогне на момичетата да постигнат перфектна форма, получавате надежда за отслабване и усещате антицелулитния ефект от подобни дейности. Пълен набор от упражнения:

• Класически клекове. Дръжте краката си на ширината на раменете, коленете са обърнати напред, гърбът е изправен. Клекнете с протегнати напред ръце, докато видите успоредна линия на бедрата на пода, тежестта се пренася върху петите. При изправяне трябва да се усети напрежение в глутеалните мускули. Не забравяйте за дишането: клякане - вдишване, ставане - издишване.
  
• Пли клекове. Вземете тежест (бутилка с вода, дъмбел, тухла), дръжте с две ръце. За този тип тренировка разтворете краката си по-широко от ширината на раменете, доколкото е възможно, коленете сочат настрани. Клекът се изпълнява, докато бедрата са успоредни на пода. Упражнението е подходящо за момичета с разтягане над минимума, така че е важно да не прекалявате.
  
• Клекове-напади. Как да го направите: Направете крачка напред, свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, както е показано на снимката. Всички мускули трябва да са в напрежение.
  

30 дневна тренировъчна програма за клек

Следвайки режима на обучение, посочен по-горе, след месец ще можете да видите първите резултати. Като начало трябва да изпълнявате упражнения по тази схема: 30–40 пъти, ако се извършват без използване на тежести, 15–20 пъти в три серии, изпълнявайки клякания с щанга, дъмбели или бутилки с вода. За една седмица трябва да провеждате от 3 до 4 тренировки с почивка на ден.

Видео уроци за техниката на глутеулен клек

Всички видове видео курсове ще ви помогнат да научите как да правите клякания сами без помощта на треньор. Първо изгледайте видеоклипа от началото до края, едва след това продължете с изпълнението. За постигане на целите класовете трябва да се провеждат стриктно следвайки инструкциите. Използвайте необходимото Спортна екипировка: щанга с и без палачинки, дъмбели, Смит машина.

Как да правите клекове у дома

Набор от упражнения за създаване на перфектна форма на задните части е идеален за момичета, които тренират у дома. За да изпълнявате правилно всички клякания и напади, ще ви трябва обикновен стол. Този атрибут със сигурност ще се намери във всеки дом. Видео урокът се състои от малка загрявка, която е необходима преди започване на тренировка, няколко полезни упражнения, както и финалната отсечка.

Размахваме задните части с щанга

Ефективни упражнения с дъмбели за жени

Задните части ще станат тонизирани и еластични много по-бързо, ще има увеличение на мускулната маса, ако изпълнявате дълбоки клякания, докато държите дъмбели в ръцете си. С тези видове упражнения, средни, големи глутеален мускул, както и четириглавия бедрен мускул, задните части ще бъдат изтеглени нагоре. Изключително важно е да спазвате точната техника на клякане с изправен гръб, колене, обърнати напред, за да избегнете ненужно натоварване на гръбначния стълб и възможни наранявания. Как да клякате без вреда за здравето, вижте видеото:

Как да помпам задника в смит

Симулаторът или машината на Смит е устройство, предназначено да увеличава мускулна маса. Има го във всяка стая. Благодарение на специалния дизайн, симулаторът ви позволява бързо и ефективно да постигнете целите си. Ще може да изпълнява много видове упражнения, в зависимост от задачите, които стоят пред спортиста. Вижте видеото къде опитен треньорказва как да направите клек в машина на Смит:

Всяко момиче иска да има еластични задни части и напомпани бедра. В крайна сметка именно тези части на тялото привличат мъжкото внимание като магнит. Както знаете, много добър резултатможе да се постигне, ако клякате с щанга. Това упражнение е много опасно, тъй като изпълнявайки го, можете да се нараните. Как да избегнем този проблем, днес ще говорим за това и ще разрешим този проблем. Отивам!

Ползите от кляканията

Клековете са най-добри ефективно упражнениеза трениране на бедрата и задните части. Тези мускули са много важни за момичетата, тъй като се обръща много повече внимание на краката и задните части, отколкото на гърдите.

Клякането у дома без тежест, разбира се, е много добро. Това обаче не е много ефективно. Има много случаи, когато момичета изпълняват по няколкостотин клякания дневно. В същото време краката им останаха същите тънки. Това означава, че трябва да се справите с допълнително тегло. Има няколко варианта за домашна практика:

1. Клекове с дъмбели или други тежести.
2. Клекове на един крак.
3. Можете да помолите по-малкия си брат или сестра да седне на раменете ви. След това започнете да клякате с тях.

Разбира се, тези упражнения ще ви дадат положителен ефект. За тяхното прилагане обаче е необходимо да се усъвършенства и постоянно да се измисля нещо. Всичко на всичко, справям се с, което не е много приятно на нежния пол. Затова е по-добре да отидете на фитнес.

Правила и грешки

Клекове с щанга - без съмнение най-доброто упражнениеза краката и задните части. Въпреки това, за да донесе резултати и да не ви нарани, трябва да следвате техниката за неговото изпълнение:

По време на клекове е необходимо да дишате правилно: издишайте с усилие и вдишайте с отпускане . Не забравяйте за отклонението в долната част на гърба. Първо, това ще я направи по-силна. Второ, няма да ви позволи да се нараните.

Трябва да се избягват следните грешки:

За да избегнете нараняване, трябва да спазвате правилата за клекове. Момичетата трябва да обърнат специално внимание на мислите си по време на полудвижението. Доста често те разсейват и допринасят за нарушаване на техниката.

Варианти за изпълнение

В допълнение към класическия клек има много други опции за изпълнение:

Изборът на работното тегло е много важен процес. Разбира се, може да ви изглежда скучно и безинтересно, но без него няма смисъл да продължавате напред. И така, какво е работно тегло? Това е теглото, с което можете да изпълните не повече от 15 повторения в един сет.

За напредък и мускулен растеж тя трябва постоянно да се увеличава. Увеличете броя на повторенията с всяка тренировка. Когато почувствате, че можете да направите повече от 12 пъти, не се колебайте да увеличите тежестта.

Преди да работите с това тегло, трябва да направите няколко подходи за загряване. Например вашето работно тегло е 50 килограма. След изпълнение на упражненията за загряване е необходимо да направите първия подход за загряване - с празна лента. Трябва да получите около 20 повторения. След това добавете 10 килограма, докато достигнете работното тегло.

Ако работното ви тегло е много голямо, стъпките между подходите за загряване трябва да бъдат повече от десет килограма. Идеалният брой серии за загряване е три до пет.

Колко килограма трябва да се вземат при клекове с щанга? За момичетата теглото не трябва да е твърде голямо. На първо място, не трябва да причинява дискомфорт. Трябва да ви е удобно да правите подхода.

И така, за първи път дойдохте в залата. Сега трябва да загреете добре ставите и връзките. За да направите това, можете да изпълните 20-30 клякания с собствено теглои 5-7 минути за бягане на бягаща пътека. След това изпълнете следните стъпки:

Трябва да запомните това тегло. Това е всичко за днес с клекове. Ако искате да работите повече върху бедрата си, насочете се към кабелните машини.

След една седмица опитайте комплекта с теглото, което сте записали в предишната тренировка. Вероятно можете да направите 12 повторения с трудност.. Отлично - избрали сте тежестта, с която ще работите.

Сега вашата цел е растеж във всяка тренировка. Увеличаване на теглото и повторенията. Само не прекалявайте! Наддаването на тегло не трябва да е самоцел, а страничен ефектвашите правилни тренировки.

със сигурност след няколко месецасамо тренировка на клекове няма да ви е достатъчна. За да извлечете максимума от бедрата и глутеусите, можете да комбинирате клекове със следните упражнения:

В заключение бих искал да ви дам няколко препоръки, които ще повишат ефективността на вашето обучение и ще ви направят по-привлекателно момиче:

Между сериитеи клякане с щанга, разходка из фитнеса. Кръвта в краката ви не трябва да застоява.

Броят на повторенията в подхода трябва да бъде избран въз основа на вашата цел. Ако искате да увеличите мускулната маса на бедрата и седалището, правете не повече от 12 повторения. И за да изработите релефа, направете 20 повторения. Оптимално времеза почивка между сериите - 2-3 минути.

Не пренебрегвайте тренировката си мускулите на прасеца, тъй като те също играят роля в придаването на сексуална форма на краката ви . За да ги изработите, изпълнете повдиганияна чорапи с дъмбели или в симулатора.

Тренировката на краката е голямо изпитание за вас дихателната система. Забелязали ли сте някога, че след клекове оставате без дъх? Правете джогинг или колоездене 2 пъти седмично, за да избегнете това. Първо, това също е натоварване на краката. Второ, клекове с щанга ще ви бъдат по-лесни и следователно ще растете много по-бързо.

След силови тренировкикраката трябва да се закачат. Повечето най-добрият вариант- стречинг упражнения. Повярвайте ми, ако отделите 15-20 минути след тренировка за развиване на еластичността на бедрата и задните части, те ще растат по-бързо. Освен това пластмасовите жени изглеждат много красиви.

Фигурата е в основата на женската привлекателност. Затова е необходимо да развивате тялото си равномерно и да не пренебрегвате останалите мускулни групи.

Сега знаете всичко за клека с щанга. След седмица ще видите първите резултати, а след 4-5 месеца ще станете щастлив собственик на изсечени крака и еластични задни части. Всеки мъж, като ви гледа, ще си помисли: „Тя трябва да спортува, готино момиче“. Искам да е така? Поемам инициатива! Пожелавам ти успех!

Внимание, само ДНЕС!

Някои твърдят, че клекове с щанга за момичета не са задължителни, ако не и вредни. Да речем, от тях растат не само задните части, но и квадрицепсите. И това и неестетичните крака на футболист, и друга радост, която изобщо не искаме, ходене на фитнес за хармония.

Друго нещо е, че обикновено не се предлагат конструктивни заместители. Най-много те съветват да правите плитка с дъмбел. Или българския сплит клек, който както знаете е малко по-труден от обикновения клек. И това е практически невъзможно, ако техниката на начинаещия е нула. Честно казано, четворката работи при всички видове клякания и не можете да я изолирате. Така че ще трябва да се постигне известен растеж. Но с правилната техника задните части работят повече.

Клекове с щанга за момичета: ползи и вреди

Проблемът на всички, които изключват клякането от тренировките си, не е само, че губят удоволствието и причината да изглеждат много готини в очите на събратята си мъже във фитнеса. Проблемът е, че като се откажем от кляканията и мъртвата тяга, получаваме тренировка без правилния хормонален отговор.

Сложните упражнения причиняват огромно увеличение на консумацията на кислород по време на тренировка и скок в нивата на GH.

Тези два фактора не само ви помагат да се възстановите по-добре от две дузини изолационни люлка за „ядката“, които всички практикуваме, но също така изгаряте повече мазнини преди, по време и след тренировка. Така че целият смисъл е не само в закръглеността, но и в липсата им на ненужни места.

Клековете с щанга за момичета също решават следните проблеми:

• позволяват да се отървете от прегърбена поза. Просто няма да влезете в клек, ако лопатките ви са „разперени“ върху гърба ви, долната част на гърба ви е наведена напред и стомахът ви е изхвърлен навън, за да го видят всички. Набирането е първото нещо, на което учи правилният клек. Издърпайте и спуснете лопатките, фиксирайте естествената лумбална област чрез твърдо прибиране на корема. Тези умения са много подходящи за ежедневието. Например тези нейни периоди, когато отчаяно иска да изглежда по-стройна, но не се получава;
• укрепвайте коремните мускули в статично състояние по-добре от милион усуквания под различни ъгли върху всякакви странни предмети. Това са силите напречни мускулистомахът не е достатъчен за онези другари, чийто стомах пада напред, въпреки огромното количество работа върху пресата;
• в присъствието на правилна техникапомагат да се избегнат наранявания при типични „женски“ дейности като тренировки с голям брой повторения за качество на мускулите и 100 форми на бягане за изгаряне на мазнини;
• спомогнете за намаляване на количеството извършено кардио до разумни граници, като увеличите консумацията на калории и накрая, прекарвайте по-малко време във фитнеса

Но при небрежна форма кляканията с щанга върху рамото могат да бъдат опасни. Строго погледнато, щангата изобщо не трябва да лежи на никакви рамене. Струва си да започнете да се учите от позицията „щанга под трапеца“, като продължите да поставяте тежести върху трапеца, веднага щом се научат как да премахват натрупването и повдигат раменете.

Не е лесно да клякате правилно с щанга и защото има индивидуални характеристики на развитието, които трябва да се вземат предвид при настройването на техниката. Често в интернет можете да намерите мнението, че едно момиче трябва да кляка с щанга на раменете си, таз към пода, по-дълбоко от паралела. И отлично обяснение на методичните "изчисления" - казват, че момичетата искат да изпомпат задните си части, така че работят там. „Там“ те не работят за всички и за много такъв клек е противопоказан поради лордоза лумбален. Като цяло е по-добре да вземете решение за индивидуална техника предварително.

Всеки може да прави правилно клек с щанга

Стандартите на това движение са различни в силовия трибой и бодибилдинга. Особеното е, че версията на повдигача е по-анатомично обусловена:

• те минават под щангата с вече изтеглен стомах и стегнати лопатки към гръбначния стълб, вратът е поставен доста ниско, точно под средната линия, минаваща през задните делти;
• те проверяват стойката си, събират се, премахват снаряда, отстъпват назад, поставят краката си на удобна ширина в две стъпки и започват упражнението;
• стъпалата са на ширината, която е удобна за бедрата и не позволява на коленните капачки да се движат навътре;
• шията лежи ниско, което елиминира разреждането на лопатките и загубата на стабилност, обикновено придружена от нараняване на гърба;
• чорапите са умерено раздалечени, добавяйки стабилност на стойката;
• движението започва с таза надолу и назад, в съответствие с това се сгъват коленете. Това клякане е подобно на начина, по който обикновено седим на ниска пейка;
• през цялото движение пресата е прибрана, гърбът е в естествена деформация, наклонът напред е много умерен, тялото не лежи на бедрата;
• в точката на максимална дълбочина лумбалната област не се „развива“ и тазът не прави характерно „кълване“ надолу. Клякането с това движение понякога е разрешено, но не и за начинаещи, трениращи за естетика. „Клъвки“ и „удари“ поради сгъване на краката могат да се появят по време на „мощни“ клякания, с малки скокове, в здравен фитнесте не се прилагат;
• Следва плавно повдигане на тежестта поради екстензия в тазобедрената и колянната става.

Индивидуалната техника на клякане включва определяне на наличната дълбочина и максимален наклон напред. Застанете в профил на огледалото и седнете. Веднага щом забележите, че лумбалната област се „развива“ и тазът „кълве“ - достигнали сте максималната дълбочина, фиксирайте го, не трябва да го насилвате повече.

Наклонът трябва да е същият, както ако седнете с колене на стената с чорапи на разстояние 10-15 см от повърхността й. по-ниско по-ниско гръден кошне си заслужава.
Е, разделянето на краката и разстоянието между коленете е избрано така, че да няма прехвърляне на телесното тегло върху чорапите и различни колебания на бедрата (тяхната информация и разреждания).

Техниката на клек с щанга е най-добре да се преподава от треньор. самоподготовкасъщо са добри и полезни, но след като автоматично вземете тежестта от стелажите правилно, съберете и плавно изпълнете както спускането, така и повдигането на тежестта. В повечето зали можете да вземете няколко лично обучение, ще помогне.

Необходим е и треньор, за да се определи кое допълнителни упражненияви помогне да се отървете от лошите навици в клякането. Такива навици се развиват от начина, по който ходим и седим от детството, и могат да бъдат много вредни, когато теглото стане голямо.
Не искате да клякате с повече тежест? Силовите тренировки трябва да са прогресивни. Не можете да постигнете резултати, като цял живот тренирате с празна щанга. Обикновено сгодените момичета достигат един и половина собствени теглана лентата за година или две сесии във формата „три тренировки на седмица“ и това не е рекорд, а доста типичен показател.

Видове клекове с щанга

В допълнение към така наречения повдигащ клек има вариант за вдигане на тежести - включва високо положение на врата, върху трапецовидния мускул и изключително голяма флексия в тазобедрените стави. В практиката на фитнеса фитнесът се използва изключително рядко.

Вариантите, използвани в бодибилдинга, включват "игра" с ширината на краката ви. Широк клек с раздалечени пръсти на краката – plie, се счита за натоварване на задните части. Ситуация с тясна настройкаспиране и отвличане на таза назад - за изработване на предната повърхност на бедрото

Според вида на позицията на врата кляканията се отличават с:

• фронтално - щангата се поставя на гърдите и се държи или с хват на кука (предмишниците са успоредни една на друга, щангата лежи на раменете), или чрез кръстосване на ръцете;
• с щанга над главата ви - или по-скоро шията лежи малко зад главата ви. Щангата се взема от пода с рязък (ръце почти под палачинките, широк) захват и се изтръгва нагоре, завъртайки раменете и насочвайки снаряда точно зад главата. В това положение се извършва клек. На начинаещите често се дава движението в опростен формат, с лека гимнастическа пръчка. Помага за коригиране на леки постурални нарушения и се научава да държите гърба си правилно.

Свързани с клека с щанга са едноименните упражнения в машината на Смит и хак симулатора. Те са насочени към изолиране на краката и създават леко натоварване на стабилизаторите.

Не е за начинаещ голям проблемклякайте всяка тренировка, ако се правят 3 сесии на седмица. С увеличаването на тежестите е необходимо да организирате упражненията си на принципа „само клек или само мъртва тяга“, за да избегнете претоварване на централната нервна система.

За развитието на мускулите и моделирането на фигурата е полезно жените да клякат с щанга. Ако искат да отслабнат, намаляват приема на калории, за да осигурят облекчение на тялото, коригират диетата в полза на протеините. С ограничаване на калориите до 2100 kcal на ден и 2 пъти седмично, можете да имате красиви формии носете дрехи не по-големи от размер 42.

В основата на успеха на момичетата при клякане с щанга е правилна техника.

При изпълнение на упражнение с нарушения, проблемни зони- задните части и бедрата не получават достатъчно натоварване и рискът от нараняване се увеличава.

Преди да извадите щангата от стойката репетира пред огледалото.

Как да овладеете правилната техника

Първо тренирайте дълбочината на кляканията. Вземете бара заедно гимнастическа пръчка, отзад, за предпазна мрежа, до огледалото се поставя стол. Застават странично до него, поставят я на раменете и спускат таза до седалката или малко по-дълбоко. важнотака че коленете да не надничат зад линията на пръстите. Веднага след като мускулите запомнят движенията, те преминават към работа с щангата.

Вариант на повдигащ клек за жени

Многоставното упражнение включва цялата долна част на тялото в процеса. Работещи мускули:преса, гръбначен еректор, дупе, ротатори на тазобедрената става, квадратна кръста, прасец, стабилизатор на глезена.

1. Преди да вземат снаряда, те контролират позата, изтеглят стомаха, събират лопатките заедно.
2. Вратът се обгръща с ръце на разстояние между дланите 35 см. Още широка постановкаръцете няма да ви позволят да поддържате баланс.
3. За стабилност на тялото краката са поставени на нивото на раменете, пръстите са леко обърнати настрани. Тези, на които им е трудно да държат изправен гръб, коленни ставиогънат под ъгъл 45°.
4. Раменете водят под врата под задните делти.
5. При клякане с щанга центърът на тежестта пада върху петата и в центровете на стъпалата.
6. При спускане на таза се прави лек наклон напред, но гърдите не се спускат ниско. Процесът е подобен на седене на нисък стол.
7. За да увеличите натоварването на пресата, тялото се спуска надолу, докато вдишвате, без да сваляте коленете и да контролирате позицията на долната част на гърба.
8. В долната точка лумбалната област остава неподвижна, в противен случай под тежестта на тежестта тазът ще отиде наляво или надясно.
9. Кулминацията на упражнението е издигането. Благодарение на плавното удължаване на коленете при издишване, тялото се изправя.

Ние гледаме видеос всички нюанси на техниката на клякане с щанга за момичета:

Колко пъти да клякам

Отслабваща жена ангажирам 5 серии от 12-16 повторения с лека тежестконтролирайки всяко движение.

Броят пъти се увеличава постепенно. На работа на земятаброят на повторенията се намалява до 6-8, но теглото на щангата се увеличава и последният опит се изпълнява на границата на силата.

Версии за упражнения

В допълнение към повдигача, те използват вариант за вдигане на тежестиклекове с щанга на раменете. Разликата е в позицията на шията, върху която се поставя Горна часттрапец.На това място жените имат по-малко меки тъкани от мъжете. При пълно завъртане на раменете трапецовидните снопове веднага се отпускат сами, образувайки „възглавница“ за снаряда.

В зависимост от позицията на ръцете и снаряда, клекове с щанга дават различни резултати. Вратът се държи не само с изправени ръце, но и кръстосани и издърпани пред тях до раменете.

• Стандартната позиция на ръцете е по-безопасна при вдигане на големи тежести.
• Вторият вариант по-често се избира от спортисти с опит, като държат лактите си успоредни на пода, което значително усложнява процеса. Механиката на движенията и принципът са подобни.

Клекове с щанга за момичета във видео формат

Клековете са един от. Малко хора знаят, че в допълнение към традиционния клек, има дузина от неговите вариации, които повишават ефективността на упражнението в пъти. Днес ще ви покажем най-добрите от тях. Виж!

1. Клек

Този клек стяга не само дупето, но и мускулите много яко. вътрешна част на бедрото. За да увеличите натоварването на мускулите, използвайте дъмбел от 3 кг (в този случай мускулите на ръцете ви също ще бъдат стегнати).

Как се изпълнява.Застанете прави, краката на ширината на раменете, краката навън. Стегнете пресата, вземете дъмбел в ръцете си със сцепление за основата и го поставете между краката си. На вдишване свийте коленете си и приклекнете. В същото време ръцете трябва да държат дъмбела и да са неподвижни. Спуснете се надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Връщане към начална позицияоттласкване на петата от пода. Направете три серии от 15 повторения.

2. Скок клек

Експлозивно упражнение, след 5 повторения на което глутеалните мускули ще започнат да горят!

Как се изпълнява.Поставете краката си на ширината на раменете, стъпалата са успоредни едно на друго. Седнете и останете в това положение за няколко секунди. След това рязко изправете краката си и скочете възможно най-високо. Приземете се леко и се върнете в изходна позиция. Направете три серии от 15 повторения.

3. Клек със скок от 180 градуса

По-усъвършенствана версия на предишния скок клек. По време на изпълнението му се изгарят 2 пъти повече калории, отколкото при изпълнение на класически клек.

Как се изпълнява.Седнете енергично, докосвайки пода с дланта си, втората ръка зад гърба. След това рязко изправете краката си, скочете нагоре и се завъртете на 180 градуса в скок. Веднага повторете клякането и се върнете в изходна позиция в завой. Направете три серии от 15 повторения.

4. Клек на един крак

Това упражнение стяга много добре мускулите на седалището (вкл. дълбоки мускулизадните части), мускулите задна повърхностбедрата, гърба и корема. Въздействието на този тип клек върху мускулите на долната част на тялото е сравнимо с клекове с щанга с вашето тегло (!).

Как се изпълнява.Не забравяйте да загреете мускулите си, преди да започнете този клек. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Преместете телесното си тегло върху опорния крак, повдигнете леко другия крак от пода. Протегнете ръцете си напред за баланс. Бавно приклекнете на опорния крак, докато повдигате правия втори крак напред. Вземете таза назад, гърбът е изправен, тялото е леко наклонено напред. Стегнете максимално мускулите на бедрата и задните части и с помощта на мускулната сила се оттласнете от пода с петата на опорния крак. Повдигнете таза и изправете коляното. Прикрепете неработещия си крак към опорния крак. Повторете с другия крак. Ако е трудно, можете да изпълнявате това упражнение с опора. Направете 15 повторения с всеки крак.

5. Страничен клек на един крак

Този клек тренира вътрешните и външна повърхностбедра, дупе и

Как се изпълнява.Застанете прави, краката на ширината на раменете. Поставете под десен краккърпа, пренесете тежестта на тялото върху левия крак. Бавно приклекнете, премествайки десния си крак надясно. Върнете се в изходна позиция, като придърпате десния крак към себе си. Направете 15 клякания и повторете на другия крак.

6. Бърпи с клякания

Разказахме ви за вариации на клекове, които са 10 пъти по-ефективни при изпомпване на задните части. Само 10-15 минути на ден и вие сте истинската Джей Ло!