Počepi s tehniko palice za dekleta. Pravila za počepe z utežmi za dekleta

Vsako sodobno dekle sanja o lepem, zdravo telo. To olajša: pravilna prehrana, primeren življenjski slog in redna vadba. Problematično področje mnogih pripadnic lepšega spola je zadnjica, ki brez ustreznega nadzora prevzame ne preveč privlačen videz, zlasti v povezavi z sedeče delo in minimalno obremenitev. Počepi za zadnjico bodo pomagali glutealnim mišicam dati zaobljeno obliko in elastičnost. Ne le bistveno izboljšajo sliko, ampak prispevajo tudi k splošnemu izboljšanju telesa.

Ali počepi pomagajo zgraditi zadnjico?

Počepi so osnova za odlično postavo. Te vaje uporabljajo za izgradnjo mišične mase tako moški kot ženske, vendar so cilji pri različnih spolih različni. Moški si prizadevajo, da bi bili boki močni in mišičasti, medtem ko ženske, nasprotno, poskušajo dati prijeten videz glutealnim mišicam in zmanjšati stegnenične mišice. Zahvaljujoč izvajanju določenih pravil med počepi in porazdelitvijo obremenitve bodo dekleta lahko dosegla želene rezultate.

Bistveno je jemati resno pravilna izvedba vaje, ker sicer obstaja nevarnost, da ne črpate prave mišice in celo škoduje vašemu zdravju. Vredno je skrbno preučiti videoposnetke, če se počepi izvajajo doma, pri vadbi v telovadnici pa vprašajte trenerja, kako počepniti, prosite ga, naj nadzoruje prve pristope. Za tiste, ki niste vedeli, ali je mogoče delati počepe elastična zadnjica, je odgovor nedvoumen da. Toda te vaje je treba izvajati pravilno.

Kako pravilno narediti globoke počepe?

Obstaja več točk, na katere morate biti pozorni, da se izognete pogostim napakam začetnikov pri izvajanju počepov. To bo dekletom pomagalo izvajati vaje z visoko kakovostjo, doseganjem najboljši učinek od ukvarjanja s športom. Razmislite o glavnih napakah in načinih za njihovo odpravo za učinkovito delo mišic:

Komplet vaj za dekleta - s fotografijo

Nabor vaj s počepi za zadnjico bo dekletom pomagal doseči popolna oblika, dobite upanje za hujšanje in občutite anticelulitni učinek takšnih aktivnosti. Celoten sklop vaj:

• Klasični počepi. Stopala naj bodo v širini ramen, kolena obrnjena naprej, hrbet raven. Počepnite z iztegnjenimi rokami naprej, dokler ne vidite vzporedne linije stegen s tlemi, teža se prenese na pete. Ko vstanete, morate čutiti napetost v glutealnih mišicah. Ne pozabite na dihanje: počepnite - vdihnite, vstanite - izdihnite.
  
• Plie počepi. Vzemite utež (plastenko z vodo, utež, opeko), držite z obema rokama. Pri tej vrsti treninga razširite noge širše od širine ramen, kolikor je mogoče, kolena naj bodo obrnjena vstran. Počep se izvaja, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vaja je primerna za dekleta z raztezanjem nad minimumom, zato je pomembno, da ne pretiravate.
  
• Squats-lunges. Kako narediti: naredite korak naprej, pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj, kot je prikazano na fotografiji. Vse mišice morajo biti napete.
  

30 dnevni program vadbe počepov

Z upoštevanjem zgoraj navedenega režima vadbe bo čez mesec dni mogoče videti prve rezultate. Za začetek bi morali izvajati vaje po tej shemi: 30–40-krat, če se izvajajo brez uporabe uteži, 15–20-krat v treh serijah, izvajati počepe s palico, utežmi ali steklenicami za vodo. Teden dni morate opraviti od 3 do 4 vadbe z odmorom na dan.

Video vadnice o tehniki glute squat

Vse vrste video tečajev vam bodo pomagale naučiti se izvajati počepe sami brez pomoči trenerja. Najprej si oglejte video od začetka do konca, šele nato nadaljujte z izvedbo. Za dosego ciljev je treba razrede izvajati strogo v skladu z navodili. Uporabite potrebno Športna oprema: palica s palačinkami in brez, uteži, Smith mašina.

Kako narediti počepe doma

Nabor vaj za ustvarjanje popolne oblike zadnjice je kot nalašč za dekleta, ki telovadijo doma. Za pravilno izvedbo vseh počepov in izpadnih korakov boste potrebovali običajen stol. Ta atribut je zagotovo v vsakem domu. Video lekcija je sestavljena iz majhnega ogrevanja, ki je potrebno pred začetkom vadbe, nekaj koristne vaje, kot tudi zadnji del.

Zamahujemo z zadnjico s palico

Učinkovite vaje z utežmi za ženske

Zadnjica bo veliko hitreje postala napeta in elastična, mišična masa se bo povečala, če izvajate globoke počepe, medtem ko v rokah držite utež. Pri tovrstnih vadbah srednje velike glutealna mišica, kot tudi kvadriceps femoris, bo zadnjica potegnjena navzgor. Izredno pomembno je, da sledite natančni tehniki počepa z ravnim hrbtom, koleni obrnjenimi naprej, da se izognete nepotrebni obremenitvi hrbtenice in morebitnim poškodbam. Kako počepniti brez škode za zdravje, si oglejte video:

Kako napihniti rit v smithu

Simulator ali Smith stroj je naprava, namenjena povečanju mišična masa. Je v vsaki sobi. Zaradi posebne zasnove vam simulator omogoča hitro in učinkovito doseganje vaših ciljev. Lahko bo izvajal veliko vrst vaj, odvisno od nalog, s katerimi se srečuje športnik. Oglejte si video, kjer izkušen trener pove, kako narediti počep v Smithovi napravi:

Vsako dekle želi imeti elastično zadnjico in napihnjene boke. Navsezadnje so ti deli telesa tisti, ki kot magnet pritegnejo moško pozornost. Kot veste, zelo dober rezultat lahko dosežete, če počepnete s palico. Ta vaja je zelo nevarna, saj se lahko med izvajanjem poškodujete. Kako se izogniti tej težavi, danes bomo o tem govorili in rešili to težavo. Pojdi!

Prednosti počepov

Najboljši so počepi učinkovita vadba za vadbo bokov in zadnjice. Te mišice so za dekleta zelo pomembne, saj se veliko več pozornosti posveča nogam in zadnjici kot prsnemu košu.

Čepenje doma brez uteži je seveda zelo dobro. Vendar to ni preveč učinkovito. Veliko je primerov, ko so dekleta dnevno naredila več sto počepov. Hkrati so njihove noge ostale enako tanke. To pomeni, da se morate spopasti z dodatno težo. Obstaja več možnosti za domačo vadbo:

1. Počepi z utežmi ali drugimi utežmi.
2. Počepi na eni nogi.
3. Mlajšega brata ali sestro lahko prosite, naj vam sedi na ramenih. Po tem začnite počepati z njimi.

Seveda vam bodo te vaje dale pozitiven učinek. Vendar pa je za njihovo izvedbo potrebno nekaj izpopolnjevati in nenehno izumljati. Glede na vse, obravnavati, kar pripadnicam nežnejšega spola ni ravno prijetno. Zato je bolje iti v telovadnico.

Pravila in napake

Počepi z utego – brez dvoma najboljša vaja za noge in zadnjico. Da pa bi prinesel rezultate in vas ne poškodoval, morate upoštevati tehniko njegovega izvajanja:

Med počepi je potrebno pravilno dihati: izdih z naporom in vdih s sprostitvijo . Ne pozabite na upogibanje v spodnjem delu hrbta. Prvič, to jo bo okrepilo. Drugič, ne bo dovolil, da bi se poškodovali.

Izogibati se je treba naslednjim napakam:

Da se izognete poškodbam, morate upoštevati pravila počepov. Dekleta morajo biti med polovično potezo še posebej pozorna na svoje misli. Pogosto so moteči in prispevajo k kršitvi tehnologije.

Možnosti izvedbe

Poleg klasičnega počepa obstaja še veliko drugih možnosti za izvedbo:

Izbira delovne teže je zelo pomemben proces. Seveda se vam morda zdi dolgočasno in nezanimivo, a brez tega nima smisla iti naprej. Kaj je torej delovna teža? To je teža, s katero lahko izvedete največ 15 ponovitev v eni seriji.

Za napredek in rast mišic jo je treba nenehno povečevati. Vsako vadbo povečajte število ponovitev. Ko začutite, da zmorete več kot 12-krat, lahko povečate težo.

Preden delate s to težo, morate narediti nekaj pristopi za ogrevanje. Na primer, vaša delovna teža je 50 kilogramov. Po izvedbi ogrevalnih vaj je potrebno narediti prvi ogrevalni pristop - s prazno palico. Dobiti bi morali približno 20 ponovitev. Nato dodajte 10 kilogramov, dokler ne dosežete delovne teže.

Če je vaša delovna teža zelo velika, morajo biti koraki med pristopi za ogrevanje več kot deset kilogramov. Idealno število serij za ogrevanje je tri do pet.

Koliko kilogramov je treba vzeti v počepih s palico? Za dekleta teža ne sme biti prevelika. Prvič, ne sme povzročati nelagodja. Pri pristopu bi vam moralo biti udobno.

Torej, prvič ste prišli v dvorano. Zdaj morate dobro ogreti sklepe in vezi. Če želite to narediti, lahko izvedete 20-30 počepov z lastna teža in 5-7 minut za tek na tekalni stezi. Nato sledite tem korakom:

To težo si morate zapomniti. To je vse za danes s počepi. Če želite več delati na bokih, se odpravite na kabelske naprave.

Po enem tednu preizkusite niz s težo, ki ste jo zabeležili v prejšnji vadbi. Verjetno lahko s težavo naredite 12 ponovitev.. Odlično - izbrali ste težo, s katero boste delali.

Zdaj je vaš cilj rast pri vsaki vadbi. Povečanje teže in ponovitev. Samo ne pretiravajte! Pridobivanje kilogramov ne bi smelo biti samo sebi namen, ampak stranski učinek vaše pravilne vadbe.

seveda, po nekaj mesecih sam trening počepov vam ne bo zadostoval. Če želite kar najbolje izkoristiti boke in zadnjico, lahko počepe kombinirate z naslednjimi vajami:

Na koncu bi vam rad dal nekaj priporočil, ki bodo povečala učinkovitost vašega treninga in vas naredila bolj privlačno dekle:

Med nizi in počepnite s palico, hodite po telovadnici. Kri v nogah ne sme stagnirati.

Število ponovitev v pristopu je treba izbrati glede na vaš cilj. Če želite povečati mišično maso stegen in zadnjice, ne naredite več kot 12 ponovitev. In da izdelate olajšavo, naredite 20 ponovitev. Optimalen čas za počitek med serijami - 2-3 minute.

Ne zanemarjajte vadbe telečje mišice, ker imajo tudi vlogo pri dajanju spolne oblike vašim nogam . Če jih želite razviti, izvedite dvigala na nogavicah z dumbbells ali v simulatorju.

Trening nog je za vas velika preizkušnja dihalni sistem. Ste že kdaj opazili, da vam zmanjka sape ravno po počepih? Tečajte ali kolesarite 2-krat na teden, da se temu izognete. Prvič, to je tudi obremenitev za noge. Drugič, počepi z mreno vam bodo lažji, zato boste rasli veliko hitreje.

Po trening moči noge je treba vleči. večina najboljša možnost- raztezne vaje. Verjemite mi, če 15-20 minut po treningu porabite za razvoj elastičnosti bokov in zadnjice, bodo hitreje rasli. Poleg tega so plastične ženske videti zelo lepe.

Figura je osnova ženske privlačnosti. Zato je treba svoje telo razvijati enakomerno in ne zanemariti ostalih mišičnih skupin.

Zdaj veste vse o počepih z mreno. V enem tednu boste videli prve rezultate, po 4-5 mesecih pa boste postali srečna lastnica izklesanih nog in elastične zadnjice. Vsak moški, ki vas bo pogledal, bo pomislil: "Mora se ukvarjati s športom, kul punca." Želim si, da bi bilo tako? Ukrepajte! Želim ti uspeh!

Pozor, samo DANES!

Nekateri trdijo, da počepi z mreno za dekleta niso potrebni, če ne celo škodljivi. Recimo, iz njih ne rastejo le zadnjice, ampak tudi kvadricepsi. In to in neestetske noge nogometaša in drugo veselje, ki si ga sploh ne želimo, gremo v telovadnico za harmonijo.

Druga stvar je, da konstruktivne zamenjave običajno niso na voljo. Kvečjemu svetujejo, da naredite plie z utežmi. Ali bolgarski split squat, ki je, kot veste, malo težji od preprostega počepa. In to je praktično nemogoče, če je tehnika začetnika enaka nič. Po pravici povedano, štirikolesnik deluje pri vseh vrstah počepov in ne morete ga izolirati. Nekaj ​​rasti bo torej treba doseči. S pravilno tehniko pa zadnjica dela več.

Počepi s palico za dekleta: koristi in škode

Težava vseh, ki počepe izključijo iz svojega treninga, ni le v tem, da izgubijo zabavo in razlog, da so v očeh moških telovadnih bratov videti zelo kul. Težava je v tem, da z opustitvijo počepov in mrtvega dviga dobimo trening brez pravega hormonskega odziva.

Sestavljene vaje povzročijo močno povečanje porabe kisika med vadbo in porast ravni GH.

Ta dva dejavnika vam ne pomagata le bolje okrevati po dveh ducatih izolacijskih zamahov za "oreh", ki jih vsi izvajamo, ampak tudi kurite več maščobe pred, med in po treningu. Celotna točka torej ni le v okroglosti, ampak tudi v njihovi odsotnosti na nepotrebnih mestih.

Počepi z mreno za dekleta rešujejo tudi naslednje težave:

• vam omogočajo, da se znebite sključene drže. Enostavno se ne boste spustili v počep, če so vaše lopatice "razprte" čez hrbet, spodnji del hrbta je upognjen naprej in je vaš trebuh vržen ven, da ga vsi vidijo. Zbiranje je prva stvar, ki se je nauči pravilen počep. Povlecite in spustite lopatice, fiksirajte domači ledveni del s togim umikom trebuha. Te veščine so zelo primerne za vsakdanje življenje. Na primer tista njena obdobja, ko si močno želi videti vitkejši, pa ji ne gre;
• okrepite trebušne mišice v statiki bolje kot milijon zasukov pod različnimi koti na najrazličnejših čudnih predmetih. To so sile prečne mišiceželodec ni dovolj za tiste tovariše, katerih želodec pade naprej, kljub ogromni količini dela na tisku;
• v prisotnosti pravilna tehnika pomagajo pri preprečevanju poškodb pri tipičnih "ženskih" dejavnostih, kot je trening z veliko ponovitvami za kakovost mišic in 100 oblik teka za kurjenje maščobe;
• pomagajo zmanjšati količino kardio vadbe na razumne meje, tako da povečajo porabo kalorij in nenazadnje preživijo manj časa v telovadnici

Toda pri površni formi so lahko počepi s palico na rami nevarni. Strogo gledano palica sploh ne sme ležati na nobenih ramenih. Vredno se je začeti učiti iz položaja "palica pod trapezom", še naprej postavljati uteži na vrh trapeza, takoj ko se naučijo odstraniti nakopičenost in dvigniti ramena.

Pravilno počepniti s palico ni enostavno tudi zato, ker obstajajo individualne razvojne značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri nastavitvi tehnike. Pogosto na internetu najdete mnenje, da bi morala deklica počepniti s palico na ramenih, medenico do tal, globlje od vzporednice. In odlična razlaga metodičnih "izračunov" - pravijo, dekleta si želijo napolniti zadnjico, zato delajo tam. "Tam" ne delujejo za vse in za mnoge je takšen počep kontraindiciran zaradi lordoze ledveno. Na splošno velja, da se je za posamezno tehniko bolje odločiti vnaprej.

Vsak lahko pravilno izvede počep z mreno

Standardi tega gibanja so različni pri powerliftingu in bodybuildingu. Posebnost je, da je lifterjeva različica bolj anatomsko pogojena:

• gredo pod palico z že potegnjenim želodcem in lopaticami, zategnjenimi do hrbtenice, vrat je postavljen precej nizko, tik pod srednjo črto, ki poteka skozi zadnje delte;
• preverijo držo, se zberejo, odstranijo izstrelek, stopijo nazaj, v dveh korakih postavijo noge v udobno širino in začnejo z vajo;
• stopala so v širini, ki je primerna za boke, in ne dopušča, da bi se kolenske kapice premikale navznoter;
• vrat leži nizko, kar odpravlja redčenje lopatic in izgubo stabilnosti, ki jo običajno spremlja poškodba hrbta;
• nogavice so zmerno razmaknjene, kar daje stabilnost drži;
• gibanje se začne z medenico navzdol in nazaj, v skladu s tem se pokrčijo kolena. Ta počep je podoben temu, kako običajno sedimo na nizki klopi;
• skozi celotno gibanje je stiskalnica umaknjena, hrbet je v naravnem upogibu, nagib naprej je zelo zmeren, telo ne leži na bokih;
• na točki največje globine se ledveni del ne "odvije" in medenica ne naredi značilnega "kljukanja" navzdol. Počepi s tem gibanjem so včasih dovoljeni, vendar ne za začetnike, ki trenirajo za estetiko. "Kljuki" in "udarci" zaradi upogibanja nog se lahko pojavijo med "power" počepi, z majhnimi skoki, v zdravje fitnes ne veljajo;
• Sledi gladko dvigovanje uteži zaradi ekstenzije v kolčnem in kolenskem sklepu.

Individualna tehnika počepa vključuje določanje razpoložljive globine in največjega naklona naprej. Stojte v profilu ogledala in se usedite. Takoj, ko opazite, da se ledveni del "razvija" in medenica "kljuva" - dosegli ste največjo globino, jo pritrdite, ne smete več siliti.

Naklon mora biti enak, kot če se usedete s koleni na steno z nogavicami na razdalji 10-15 cm od njene površine. nižje nižje prsni koš ne splača.
No, ločitev stopal in razdalja med koleni je izbrana tako, da ni prenosa telesne teže na nogavice in različnih nihanj bokov (njihove informacije in razredčitve).

Tehniko počepa z mreno je najbolje naučiti trener. samostojno učenje so prav tako dobre in uporabne, vendar potem, ko samodejno pravilno vzamete utež iz nosilcev, se zberete in gladko izvedete spuščanje in dvigovanje uteži. V večini dvoran jih lahko vzamete več osebno trenerstvo, bo pomagalo.

Potreben je tudi trener, da ugotovi, kateri dodatne vaje vam pomagajo znebiti se slabih navad v počepu. Takšne navade se razvijajo z načinom hoje in sedenja že od otroštva in so lahko zelo škodljive, ko teža postane velika.
Ne želite počepniti z večjo težo? Vadba za moč naj bo progresivna. Ne morete dosegati rezultatov tako, da vse življenje trenirate s prazno palico. Običajno zaročena dekleta dosežejo eno in pol lastne teže na palici za leto ali dve seji v formatu "tri vadbe na teden", in to ni rekord, ampak precej tipičen kazalnik.

Vrste počepov z mreno

Poleg tako imenovanega dvigalnega počepa obstaja možnost dvigovanja uteži - gre za visok položaj vratu, na trapezno mišico in izjemno velik upogib v kolčnih sklepih. V praksi fitnesa se fitnes uporablja izjemno redko.

Različice, ki se uporabljajo v bodybuildingu, vključujejo "igranje" s širino vaših stopal. Širok počep z razmaknjenimi prsti na nogah – plie, velja za obremenitev zadnjice. Stanje z ozka nastavitev zaustavitev in ugrabitev medenice nazaj - za vadbo sprednje površine stegna

Glede na vrsto položaja vratu se počepi razlikujejo po:

• čelno - palica je nameščena na prsih in se drži bodisi s kljukastim prijemom (podlakti sta vzporedni druga z drugo, palica leži na ramenih) bodisi s prekrižanjem rok;
• s palico nad glavo - ali bolje rečeno, vrat leži malo za glavo. Palico vzamemo s tal s sunkovitim (roke skoraj pod palačinkami, širokim) prijemom in sunkovito dvignemo, obrnemo ramena in usmerimo projektil tik za glavo. V tem položaju se izvede počep. Začetniki pogosto dobijo gibanje v poenostavljeni obliki, z lahko gimnastično palico. Pomaga odpraviti manjše posturalne motnje in se naučiti pravilno držati hrbet.

S počepom z mreno so povezane istoimenske vaje v Smith stroju in hack simulatorju. Namenjeni so izolaciji nog in ustvarjajo rahlo obremenitev stabilizatorjev.

Ni za začetnika velik problem počepnite vsako vadbo, če izvajate 3 treninge na teden. Ko se uteži povečujejo, morate svoje vaje organizirati po načelu "samo počep ali samo mrtvo dviganje", da preprečite preobremenitev centralnega živčnega sistema.

Za razvoj mišic in modeliranje postave je za ženske koristno počepniti s palico. Če želijo shujšati, zmanjšajo vnos kalorij, da telesu olajšajo prehrano, prilagodijo prehrano v korist beljakovin. Z omejitvijo kalorij na 2100 kcal na dan in 2-krat na teden lahko imate lepe oblike in nosite oblačila, ki niso večja od velikosti 42.

Osnova uspeha deklet pri počepu z mreno je pravilna tehnika.

Pri izvajanju vaje s kršitvami, problematična področja- zadnjica in boki niso dovolj obremenjeni, zato se poveča tveganje za poškodbe.

Preden palico odstranite iz stojala vaje pred ogledalom.

Kako obvladati pravo tehniko

Najprej določite globino počepov. Vzemite bar skupaj gimnastična palica, zadaj je za varnostno mrežo stol postavljen blizu ogledala. Postavijo se bočno k njemu, jo položijo na ramena in spustijo medenico na sedež ali malo globlje. Pomembno tako da kolena ne kukajo izza linije prstov. Takoj, ko se mišice spomnijo gibov, preidejo na delo s palico.

Različica dvižnega počepa za ženske

Večsklepna vaja vključuje v proces celoten spodnji del telesa. Delovne mišice: stiskalnica, erektor hrbtenice, zadnjica, rotatorji kolkov, kvadratna ledja, tele, stabilizator gležnja.

1. Preden vzamejo izstrelek, nadzorujejo držo, potegnejo v trebuh, združijo lopatice.
2. Vrat ovijemo z rokami na razdalji 35 cm med dlanmi Več široka uprizoritev roke vam ne bodo omogočale ohranjanja ravnotežja.
3. Za stabilnost telesa so stopala postavljena na ravni ramen, prsti so rahlo obrnjeni vstran. Tisti, ki težko držijo raven hrbet, kolenskih sklepov upognjen pod kotom 45°.
4. Ramena vodijo pod vratom pod zadnjimi deltami.
5. Pri počepu s palico pade težišče na peto in sredino stopal.
6. Pri spuščanju medenice se naredi rahel nagib naprej, vendar se prsni koš ne spusti nizko. Postopek je podoben sedenju na nizkem stolu.
7. Za povečanje obremenitve stiskalnice se telo med vdihom spusti, ne da bi spustili kolena in nadzorovali položaj spodnjega dela hrbta.
8. Na spodnji točki ledveni del ostane negiben, sicer bo medenica pod težo teže šla v levo ali desno.
9. Vrhunec vadbe je dvig. Zaradi gladkega iztegovanja kolen ob izdihu se telo zravna.

Gledamo video z vsemi odtenki tehnike počepa s palico za dekleta:

Kolikokrat počepniti

Hujšajoča ženska zavezati 5 sklopov po 12-16 ponovitev z majhno težo nadzor nad vsakim gibom.

Število krat se postopoma povečuje. Na delu na tlaštevilo ponovitev se zmanjša na 6-8, vendar se teža palice poveča, zadnji poskus pa se izvede na meji moči.

Različice vaj

Poleg dvigala uporabljajo varianta dvigovanja uteži počepi z mreno na ramenih. Razlika je v položaju vratu, ki je nameščen na zgornji del trapez. Na tem mestu imajo ženske manj mehkega tkiva kot moški. S polnim obratom ramen se trapezni snopi takoj sprostijo sami in tvorijo "blazino" za izstrelek.

Odvisno od položaja rok in izstrelka dajejo počepi z mreno različne rezultate. Vrat se drži ne samo z ravnimi rokami, temveč prekrižanimi in potegnjenimi pred njimi do ramen.

• Standardni položaj rok je varnejši pri dvigovanju težkih bremen.
• Drugo možnost pogosteje izberejo športniki z izkušnjami, ki držijo komolce vzporedno s tlemi, kar močno oteži postopek. Mehanika gibov in princip sta podobna.

Počepi s palico za dekleta v video formatu

Počepi so eden od. Malo ljudi ve, da poleg tradicionalnega počepa obstaja še ducat njegovih različic, ki včasih povečajo učinkovitost vadbe. Danes vam bomo pokazali najboljše med njimi. poglej!

1. Squat plie

Ta počep napne ne samo zadnjico, ampak tudi zelo kul mišice. notranja stran stegna. Če želite povečati obremenitev mišic, uporabite 3 kg dumbbell (v tem primeru bodo mišice vaših rok tudi zategnjene).

Kako izvesti. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, stopala navzven. Napnite stiskalnico, v roke vzemite bučico z oprijemom za podlago in jo položite med noge. Ob vdihu pokrčite kolena in počepnite. Hkrati naj roke držijo utež in mirujejo. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnitev na začetni položaj odrivanje pete od tal. Naredite tri serije po 15 ponovitev.

2. Poskočni počep

Eksplozivna vaja, po 5 ponovitvah katere bodo vaše zadnjične mišice začele goreti!

Kako izvesti. Stopala postavite v širino ramen, stopala naj bodo vzporedna drug z drugim. Sedite in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nato močno poravnajte noge in skočite čim višje. Mehko pristanite in se vrnite v začetni položaj. Naredite tri serije po 15 ponovitev.

3. Počepi s skokom za 180 stopinj

Naprednejša različica prejšnjega skočnega počepa. Med njegovo izvedbo se porabi 2-krat več kalorij kot pri izvajanju klasičnega počepa.

Kako izvesti. Močno se usedite, z dlanjo se dotaknite tal, druga roka pa za hrbtom. Nato močno poravnajte noge, skočite in se v skoku obrnite za 180 stopinj. Takoj ponovite počep in se v obratu vrnite v začetni položaj. Naredite tri serije po 15 ponovitev.

4. Počepi na eni nogi

Ta vaja zelo dobro napne mišice zadnjice (vklj. globoke mišice zadnjica), mišice zadnja površina boki, hrbet in trebušne mišice. Vpliv tovrstnega počepa na mišice spodnjega dela telesa je primerljiv s počepi s palico vaše teže (!).

Kako izvesti. Pred začetkom tega počepa obvezno ogrejte mišice. Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Težo telesa prenesite na oporno nogo, drugo nogo rahlo dvignite od tal. Za ravnotežje iztegnite roke naprej. Počasi počepnite na podporni nogi, medtem ko drugo ravno nogo dvignete naprej. Vzemite medenico nazaj, hrbet je raven, telo rahlo nagnjeno naprej. Čim bolj napnite mišice stegen in zadnjice ter se s pomočjo mišične moči odrinite od tal s peto oporne noge. Dvignite medenico in poravnajte koleno. Nedelujočo nogo pritrdite na podporno nogo. Ponovite z drugo nogo. Če je težko, lahko to vajo izvajate s podporo. Naredite 15 ponovitev z vsako nogo.

5. Stranski počep na eni nogi

Ta počep razgiba notranji in zunanjo površino stegna, zadnjico in

Kako izvesti. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Postavite pod desna noga brisačo, prenesemo težo telesa levo nogo. Počasi počepnite in premaknite desno nogo v desno. Vrnite se v začetni položaj tako, da desno nogo potegnete k sebi. Naredite 15 počepov in ponovite na drugi nogi.

6. Burpees s počepi

Povedali smo vam o različicah počepov, ki so 10-krat bolj učinkoviti pri črpanju zadnjice. Samo 10-15 minut na dan, in ste prava J. Lo!