Kreatín je prírodná látka nachádzajúca sa v mäse a rybách a je čiastočne syntetizovaná v tele z aminokyselín. Na výživu športovcov silové športy a ľudí vedúcich aktívny životný štýl, bežné množstvo kreatínu nestačí na doplnenie energetických nákladov, preto mnohí športovci praktizujú doplnkový príjem tejto látky vo forme samostatného doplnku alebo ako súčasť výživových komplexov.
Pozrime sa podrobne na zlúčeninu kreatínu - čo to je, aké funkcie vykonáva v tele, ako ju užívať a či sú možné vedľajšie účinky z používania.
Z hľadiska chémie je kreatín karboxylová kyselina, ktorá plní funkcie energetického metabolizmu v tele vo svalovom a nervovom tkanive. Chemický vzorec zlúčeniny - C4H9N302. Telo zdravého človeka neustále obsahuje asi 140 g tejto látky. Zvýšenie množstva má pozitívny vplyv na výkonnosť a výdrž. Kreatínové doplnky sú obľúbené najmä u kulturistov, vzpieračov, powerlifterov a predstaviteľov vysokorýchlostných športových disciplín.
Vo svalových bunkách kreatín interaguje s fosforom a zásobuje tkanivá energiou fyzická aktivita- dvíhať závažia rýchlostný beh. Zvýšenie hladiny kreatínfosfátu v tele pomocou špeciálnych doplnkov umožňuje dlhšie vydržať extrémne zaťaženie a zvyšuje intenzitu tréningu o 20-25%. Užívanie kreatínu navyše umožňuje telu rýchlejšie sa zotaviť medzi tréningami a medzi sériami.
V gréčtine slovo „kreas“ znamená „mäso“. Zlúčenina bola objavená v roku 1832 a už začiatkom 20. storočia sa začala používať ako terapeutický doplnok pravidelnej výživy. Ako úplný vzhľad športová výživa spojenie sa začalo používať až v roku 1992. Do tejto doby je účinnosť kreatínu v kulturistike a iných športových disciplínach preukázaná plnohodnotnými klinickými štúdiami.
Existuje niekoľko typov kreatínových zlúčenín:
- kreatín hydrochlorid;
- monohydrát;
- fosfát;
- kreatín malát;
- Krealkalin;
- ester kreatínu;
- Dlhodobo pôsobiaci kreatín.
Najaktívnejšie doplnky na báze kreatínových zlúčenín boli vyvinuté a uvedené do výroby už v tomto storočí. Všetky druhy kreatínu používané v modernej športovej výžive a medicíne sú pre telo relatívne bezpečné a nemajú žiadne špecifické kontraindikácie.
V tele sa látka vyrába v pečeni a pankrease, čiastočne v obličkách. Následne je transportovaný do kostrového svalstva a tam sa hromadí, pričom je spotrebovaný denné činnosti a s fyzickou námahou. Športovci a ľudia s ťažkou fyzickou námahou zvyčajné množstvo karboxylovej kyseliny obsahujúcej dusík nestačí - musí byť dodatočne dodávané do tela vo forme hotových a ľahko stráviteľných doplnkov.
Priaznivé účinky
Pri aplikácii kurzu je účinok kreatínu na telo veľmi mnohostranný. Látka zabezpečuje zvýšenie množstva ATP v tele (hlavné energetické zásobníky buniek) a urýchľuje regeneračné procesy vo svaloch. Svalové kontrakcie počas tréningu a fyzickej aktivity sa vykonávajú s kreatínom v maximálnej intenzite. Užívanie doplnkov v odporúčaných množstvách prispieva k doplneniu svalovej hmoty v množstve 2-5 kg za mesiac užívania.
Poskytujú sa aj tieto účinky:
- Zvýšená sila a vytrvalosť;
- Tvorba reliéfnych svalov bez tuku a s jasným vykreslením žíl;
- Neutralizácia kyseliny mliečnej:
- Potlačenie katabolizmu (proces deštrukcie svalov);
- Ochrana myokardu a krvných ciev znížením množstva zlého cholesterolu;
- Terapeutický účinok na kĺby v prítomnosti zápalových procesov v tých;
- Rýchle zotavenie po tréningu;
- Stabilizácia zloženia krvi;
- Protizápalové pôsobenie;
- Ochrana nervového systému;
- Prevencia tvorby malígnych nádorov v tele;
- Zrýchlená rehabilitácia pacientov po operácii srdca;
- Terapeutický účinok pri srdcovom zlyhávaní: kreatín je prirodzený regulátor normálneho počtu úderov srdca.
Hlavným účelom použitia kreatínu v športe je zvýšenie hladiny energie v tele a stimulácia anabolických procesov. Pri kombinácii kurzového užívania suplementov a intenzívneho cvičenia telo začne vo zvýšenom množstve produkovať hormóny – testosterón, somatropín a inzulínu podobný rastový faktor. To vyvoláva intenzívny nárast svalov bez poškodenia iných systémov a orgánov.
Kulturisti a kulturisti sú inšpirovaní najmä tým, že suplementy na báze kreatínu ovplyvňujú množstvo aj kvalitu svalov. Táto zlúčenina priťahuje molekuly vody do svalových buniek a každý športovec vie, že dobre hydratované svaly vyzerajú zaoblenejšie a napumpovanejšie. Zároveň sa minimalizujú procesy rozkladu bielkovín v tele.
Vďaka kreatínovým doplnkom je možné krátke a intenzívne svalové úsilie, ktoré sa strieda s obdobiami zotavenia. Takéto účinky sú potrebné pre šprint, kontaktné a kolektívne športy. Výživa na báze kreatínu zároveň nie je doping, ale pozostáva výlučne z prírodných zložiek, ktoré sú súčasťou bežnej stravy.
Kreatínové doplnky sú užitočné aj pre starších ľudí, ktorí majú problémy so srdcom a cievami, ako aj pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť. Užívanie liekov na báze tejto zlúčeniny sa odporúča pre vegetariánov a ľudí, ktorí jedia mäso v nedostatočnom množstve.
Ako si vybrať a ako vziať
Pri výbere kreatínu na použitie v kurze by ste mali zvážiť účel použitia doplnku. Ak ste silový športovec a chcete zvýšiť silu a svalovú hmotu, mali by ste užívať krátkodobo pôsobiace suplementy bez zbytočných nečistôt.
Novšie formy kreatínu, ako je Krealkalin, sú drahšie, ale sú takmer rovnako účinné ako bežný monohydrát. Začínajúci športovci si môžu pokojne zakúpiť tradičný kreatín monohydrát a použiť ho podľa návodu. Kreatín monohydrát si môžete kúpiť v internetovom obchode alebo v supermarkete športovej výživy. Nezabudnite požiadať predajcu o certifikát pravosti. Bezpečnejšie je kúpiť si kreatín v lekárni, no nie vždy existuje najbežnejšia lieková forma pre športovcov.
Niekoľko tipov od profesionálnych športovcov:
- Venujte pozornosť výrobcovi: najlepšie kreatínové doplnky sa vyrábajú v Nemecku a USA;
- Tabletové, práškové a tyčinkové doplnky sú rovnako účinné;
- Pre začiatočníkov je lepšie vyhnúť sa roztokom a kapsulám – kreatín je v nich nestabilný.
Teraz o tom, ako správne užívať kreatín, ktorý je oveľa dôležitejší ako forma uvoľnenia. Najlepšia asimilácia organizmom je zabezpečená užívaním suplementu počas sacharidového okna - obdobie po tréningu, trvajúce 1,5-2 hodiny.
Doplnok môžete užívať spolu s gainerom, proteínový nápoj, aminokyseliny. Vstrebávanie kreatínu dobre podporujú sacharidové jedlá – ovocné šťavy, koktaily, sladkosti. Vyvinuté špeciálne prísady s dopravný systém ktoré sa vstrebávajú takmer okamžite po konzumácii. 
Prípustné dávkovanie pri silovom tréningu je 2-5 g. V netréningové dni treba doplnok užívať ráno, kombinovať s proteínom, aminokyselinami alebo sladkým džúsom, potom medzi jedlami. Príjem kurzu trvá 1 mesiac, po ktorom sa urobí prestávka na 3-4 týždne. Počas cyklu je dôležité pravidelne užívať doplnok, ktorý telu poskytuje stabilnú úroveň dodatočnej svalovej energie.
Kontraindikácie a možné poškodenie kreatínu
Vedľajšie účinky kreatínu počas mnohých štúdií tejto zlúčeniny neboli identifikované. Moderné suplementy na báze kreatínu sú čisto prírodným produktom zloženým väčšinou z tých istých látok, ktoré tvoria bežné jedlo.
Škody z užívania kreatínu sú možné len pri individuálnej neznášanlivosti zložiek výživových doplnkov. Pre astmatikov a ľudí náchylných na alergické reakcie je lepšie konzultovať užívanie liekov s lekárom.
- Opuch spôsobený zadržiavaním tekutín vo svaloch;
- Dehydratácia - nedostatok vody v dôsledku odtoku hlavnej časti telesnej tekutiny do svalových tkanív;
- poruchy trávenia;
- Záchvaty.
Tieto účinky sa vyskytujú veľmi zriedkavo a sú úplne reverzibilné. Zastavenie používania kreatínu vedie k úplnej obnove funkcií tela: prebytočnej tekutiny, kreatín a ďalšie zložky doplnkov sa vylučujú z buniek a tkanív samy.
Vyhnúť sa vedľajšie účinky veľmi jednoduché – stačí užívať doplnok v dávkach odporúčaných výrobcom, ako aj dodržiavať tréningový a výživový režim.
Kreatín je veľmi obľúbený športový výživový doplnok, ktorý v tele funguje ako svalovec. Zvýšená pozornosť na akýkoľvek produkt však vedie k sporom o jeho výhodách a škodách. Čo je vlastne propagovaný kreatín, pre koho je užitočný (a je vôbec užitočný) a čo sa stane so svalmi, ak prestanete užívať doplnok? Je čas naučiť sa všetko o kreatíne.
Čo je kreatín
Kreatín nie je vôbec nový objav a už vôbec nie produkt vytvorený moderným chemickým priemyslom. Toto je obvyklé, otvorené už v roku 1835. Názov preň (v preklade z gréčtiny „mäso“) nebol vybraný náhodou, keďže ide o nenahraditeľnú zložku mäsa, najlepšie červeného.
Túto dusíkatú organickú zlúčeninu syntetizuje aj ľudské telo. Jeho hlavnými zložkami sú aminokyseliny a. V našom tele je kreatín produkovaný obličkami a pečeňou. Túto látku produkuje aj pankreas a koncentruje sa najmä v kostrových svaloch (takmer 95 percent z celkového množstva). Zvyšné „strategické zásoby“ aminokyseliny sa nachádzajú v bunkách srdca, mozgu a mužských pohlavných žľazách. Približne 40 % látky obsiahnutej v Ľudské telo, ide o takzvaný voľný kreatín. Ďalších 60 % (približne 100 g) je uložených vo forme známej ako kreatínfosfát (fosfokreatín).
Na čo je to potrebné
Telo využíva kreatín na resyntézu ATP. Adenozíntrifosfát (ATP) je organická zlúčenina, ktorá slúži ako „hnacia sila“ a „palivo“ pre svaly. Štiepením dodáva bunkám energiu potrebnú na svalovú kontrakciu.
Takže keď sa sval stiahne (napríklad počas silového tréningu), molekula ATP sa rozdelí na ADP (adenozíndifosfát) a takto vytvorená energia sa posiela do svalov. Keď sa minú zásoby ATP na bunkovej úrovni, bunka stráca schopnosť kontrahovať. Ale v ľudskom tele existuje niekoľko spôsobov, ako obnoviť ATP. Najrýchlejšie - bez účasti kyslíka, ale za prítomnosti kreatínfosfátu.
Kreatínfosfát, ktorý sa štiepi, tvorí fosfátové molekuly a tie, v kombinácii s ADP, vytvárajú adenositrfosfát. Pri nedostatku kreatínfosfátu je obnovenie ATP týmto spôsobom nemožné.
Kreatínový doplnok: čo to je?
Ak si telo dokáže kreatín syntetizovať samo a proces obnovy ATP je cyklický, logicky znie otázka: „Prečo potrebujeme kreatín vo forme športový doplnok? Všetko je to o nedostatku aminokyselín. Presnejšie povedané, bežný človek, ktorý sa intenzívne nevenuje športu, tento doplnok nepotrebuje. V tomto prípade stačí vedieť, kde je kreatín obsiahnutý, v ktorých potravinách je ho najviac a dbať na to, aby tradičná strava túto kategóriu potravín zahŕňala.
Ale pre športovcov, ktorí trávia niekoľko hodín denne v telocvičňa, jednoducho sú potrebné zdroje dodatočnej energie – produkty, ktoré urýchľujú regeneráciu organizmu po zvýšenej záťaži a tvorbu svalov. A tu, mimochodom, je kreatín prirodzeným posilňovačom energie.
Čo je užitočné pre športovcov?
Jedna z prvých otázok, ktoré si začiatočníci kladú, keď sa prvýkrát stretnú s kreatínom, je „Dostanem viac sily?“. Profesionálni kulturisti odpovedajú: nepriamo áno. Ale musíme pochopiť, že kreatín nerobí športovca silnejším alebo rýchlejším. Táto látka vám umožňuje intenzívnejšie cvičiť a zároveň rýchlejšie obnoviť silu. Preto je doplnok užitočný pred súťažou.
Správna regenerácia je dôležitou súčasťou efektívneho tréningu. Až po úplnom zotavení je telo schopné pokračovať v ďalšom intenzívnom sedení. Čím rýchlejšie sa telo zotaví, tým intenzívnejšie sedenia za jednotku času možno vykonať.
Zrátané a podčiarknuté: Športovci potrebujú kreatín nie preto, aby im uľahčil tréning, ale aby boli častejšie a intenzívnejšie. Samotné doplnky stravy (bez fyzickej aktivity) rast svalov nespôsobia. Požadovaný výsledok môžete dosiahnuť iba v telocvični.
Efektívne pre každého?
Štúdia kreatínu ukázala, že táto látka nie je schopná byť rovnako účinná pre každého. Po prvé, kvôli zvláštnostiam účinku na telo. Aminokyselina rozhodne nie je vhodná pre športovcov, ktorým ide predovšetkým o dlhodobú výdrž.
Je tiež vedecky dokázané, že existuje určité percento ľudí, ktorí nereagujú na športový doplnok. Predpokladá sa, že najlepší výsledok na doplnku vykazujú ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu. Teoreticky sa to dá vysvetliť tým, že kreatín v ich strave úplne chýba. Ale ľudia, ktorí denne a in veľké množstvá konzumovať bielkoviny (najmä vo forme červeného mäsa), menej efektívne reagovať na kreatínové doplnky. Aspoň pokiaľ ide o minimálnu dennú potrebu aminokyseliny.
Kreatín a aeróbne cvičenie
Typicky je účinnosť kreatínu spojená s anaeróbnym (silovým) tréningom, počas ktorého nie je potrebný kyslík na výrobu energie. Je však dôležité poznamenať, že niekoľko nedávnych štúdií preukázalo účinnosť doplnkov stravy na pozadí aeróbnych aktivít (aerobik, kardio tréning). Kombinácia kardio tréningu a správnej výživy na pozadí dodatočného použitia kreatínu znižuje zaťaženie srdca.
Použitie v športe
Kreatín je teda užitočný pre ľudí zapojených do rôznych športov. Tento doplnok sa používa v kulturistike a silovom trojboji, je dôležitý pre bojovníkov (ktorí si vybrali rôzne druhy bojových umení), boxerov. Niekedy sa kreatín používa v atletike a plávaní a je užitočný aj pre bežcov (ak ide o šprinty).
Aby sme to zhrnuli, hlavné výhody športových doplnkov možno zredukovať na niekoľko bodov. Kreatín je:
- silnejšie svaly;
- objemné svaly;
- zrýchlený rast svalov;
- správny metabolizmus;
- zvýšené hladiny testosterónu.
O poslednom bode by sa však možno malo hovoriť podrobnejšie. Vedecké experimenty ukázali, že kreatín monohydrát zvyšuje testosterón, hlavný mužský hormón. Výsledky štúdií potvrdili, že 10-týždňová kúra užívania športového doplnku zvyšuje testosterón u mužov takmer o štvrtinu.
Zaujíma vás, prečo je tento liek ešte potrebný? V powerliftingu sa napríklad používa:
- (kvôli rastu svalov);
- aktivovať glykolýzu;
- neutralizovať kyselinu mliečnu vo svaloch;
- na zvýšenie vytrvalosti.
Najpopulárnejšia mylná predstava nováčikov je: „Prečo brať suplement, keď môžete kreatín získať z jedla?“. To je síce pravda, ale jeho množstvo v produktoch je veľmi malé a nie je toľko možností, ako kreatín obsahovať. Ide o to, že priemerný dospelý človek z potravy prijme maximálne 1 000 mg kreatínu denne a samotné telo vyprodukuje iba 2 g látky denne.
A aj keď sa červené mäso objaví na vašom stole každý deň, nemali by ste očakávať úžasné výsledky. Kilogram hovädzieho mäsa poskytne približne 4 g kreatínu. Približne rovnaké množstvo látky obsahuje ryby. Výnimkou je sleď, v kilograme ktorého sa našlo takmer 10 g kreatínu. Je však jasné, že je problematické získať časť potrebnú na priberanie výlučne z jedla.
Ešte menej kreatínu obsahujú organizmy vegetariánov, ktorých strava neobsahuje produkty obsahujúce túto látku. Ale oveľa lepšie reagujú na doplnky stravy. A možno treba hneď poznamenať, že väčšina kreatínových doplnkov nie je živočíšny produkt. Čo to znamená? Že ich vegetariáni môžu prijímať bez najmenšieho strachu.
Ale predsa len, nachádza sa kreatín skutočne len v mäse a rybách, alebo existujú aj iné potraviny bohaté na aminokyseliny? V skutočnosti sa látka skutočne koncentruje hlavne v bielkovinových potravinách vrátane mlieka. V tomto zozname je však jedna príjemná výnimka. Kreatín sa nachádza aj v brusnicovej šťave, ktorú niektorí ľudia používajú na rozpustenie svojho doplnku vo forme prášku.
Dôležité upozornenie: v tabuľke je uvedený obsah kreatínu v surovej strave, pri tepelnej úprave sa časť látky zničí.
Vo väčšine odbornej literatúry sa podáva univerzálna forma príjmu kreatínu. A ona vyzerá takto. Počas fázy „nakladania“ (5-7 dní) užívajte 20 g látky denne. V udržiavacej fáze denne po zvyšok cyklu - 5 g.
Individuálnejším prístupom je stanovenie dávky s prihliadnutím na telesnú hmotnosť. Podľa tejto teórie musíte do 5-7 dní užívať kreatín denne v množstve 0,3 g na kilogram. Vo zvyšných dňoch cyklu - 0,03 g na kilogram hmotnosti.
Muž s hmotnosťou 90 kg by teda mal vo fáze nakladania užiť 27 g látky denne (90 kg x 0,3 g = 27 g). V nasledujúcich dňoch sa dávka zníži na 2,7 g denne.
Stále to však nie je najideálnejší vzorec. Kreatín vo forme doplnku stravy zvyšuje intramuskulárne zásoby aminokyselín. A to znamená, že je nesprávne vypočítať požadovanú dennú dávku vynásobením celkovou telesnou hmotnosťou. Presnejší vzorec by mal zohľadňovať percento telesného tuku. Napríklad 90 kg telo s 20 % telesného tuku obsahuje menej čistej svalovej hmoty ako 90 kg telo s 8 % telesného tuku. Vyššie uvedený vzorec by teda v pokročilejšej forme nemal byť založený na celkovej hmotnosti, ale na čistej telesnej hmotnosti.
Vezmime si teda napríklad toho istého muža s 90 kg celkovej hmotnosti a 20 % telesného tuku. Nový vzorec vyzerá takto:
90 kg / celková hmotnosť / - (90 kg x 0,2) / hmotnosť tuku / \u003d 72 kg / suchá telesná hmotnosť /
A teraz, keď je známa čistá telesná hmota, opäť používame všeobecne uznávané vzorce na výpočet dávky kreatínu v zaťažovacej a udržiavacej fáze. Nový výsledok počas prvých 5-7 dní záťaže: 21,6 g kreatínu denne. Na udržiavaciu fázu stačí 2,16 g aminokyseliny denne.
Niektorí navyše považujú fázu nakladania za nadbytočnú. Namiesto toho sa odporúča denne počas trvania kurzu užívať rovnaké porcie športového doplnku. Podľa prívržencov tejto teórie bude nakoniec výsledok rovnaký ako pri sťahovaní.
Existovať rôzne cesty a odporúčania, ako správne piť kreatín. Štúdie ukázali, že telo absorbuje aminokyselinu o 60% lepšie v kombinácii so sacharidmi. Na to je vhodný jednoduchý - prírodné produkty, ktoré obsahujú glukózu. Ako tekutý základ, v ktorom sa prášková prísada zriedi, mnohí používajú sladkú šťavu. Iní si to pletú s .
Myšlienkou tejto zlúčeniny je zvýšiť produkciu inzulínu, čo zase maximalizuje vychytávanie kreatínu. Osvedčeným katalyzátorom je v takýchto prípadoch prírodné sladidlo – šesťatómový monosacharid (hroznový cukor).
Niektorí ľudia si myslia, že kreatín by sa nemal užívať so šťavou. Presnejšie povedané, pri užívaní takéhoto nápoja by ste nemali počítať s pozitívnym výsledkom: všetko bude zrušené kyselinou obsiahnutou v citrusových plodoch. Namiesto pomarančového džúsu môžete použiť brusnicový džús. Mimochodom, odporúča sa ľuďom náchylným na žalúdočné poruchy na pozadí konzumácie doplnkov.
Ďalšou možnosťou užívania doplnku stravy (a tento recept mnohí považujú za najlepší) je jednoducho zmiešať kreatín so sacharidmi a teplou vodou. Avšak vzhľadom na to, že prísada niektorých výrobcov má špecifickú chuť, veľa ľudí ju chce utlmiť príjemnou dochuťou ovocnej šťavy.
Športová výživa poskytne požadovaný výsledok iba vtedy, ak sa dodržia určité pravidlá. Dôležitá úloha získa späť kompatibilitu niektorých produktov a liekov. Pokiaľ ide o kreatín, stojí za to pripomenúť si niekoľko pravidiel o tom, či sa doplnok môže miešať s inými látkami.
Droga v prášku sa kombinuje s vodou a niektorými šťavami (s ktorou šťavou je lepšie kombinovať, je na vás, ale dôležité je, aby išlo o sladký nápoj). Mimochodom, pre lepšiu absorpciu by kvapalina mala byť teplá, ale nie horúca. Je tiež dôležité, aby bol nápoj bohatý na rýchle uhľohydráty (teplá voda s izotonickou bude stačiť).
Okrem toho je doplnok dobre kombinovaný:
- s bielkovinami (ideálne Srvátkový proteín, niektorí miešajú doplnky stravy s mliekom, zavádzajú bielkoviny do stravy);
- s glukózou;
- s gainerom;
- s BCAA;
Čo nepiť
Kreatín by sa nemal používať v kombinácii:
- so spaľovačmi tukov, ako je clenbuterol (užívanie oboch zložiek súčasne je zbytočné: kreatín pomáha priberať, spaľovač naopak spôsobuje chudnutie);
- c (karnitín tiež pomáha schudnúť).
Odborníci neodporúčajú kombinovať športový doplnok s alkoholom, pretože alkohol spúšťa v tele procesy, ktoré vyrovnávajú schopnosť kreatínu. Ale o tom, či je kreatín alebo skôr kompatibilný, vedci stále argumentujú - ich názory sú radikálne rozdelené.
Kedy je najlepší čas na užívanie suplementu
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali kreatín užívať pred alebo po tréningu (ako prostriedok na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo proteínový kokteil). Tento spôsob použitia vám umožní rýchlo obnoviť stratenú silu. Ak je na deň tréningu plánovaná vyššia dávka suplementu (napríklad 10 g), vypite polovicu pred tréningom, zvyšok po ňom. V dňoch odpočinku (tréningové dni) môžete piť naraz. O tom, koľko vziať, si povieme podrobnejšie o niečo neskôr.
Aký je ideálny cyklus
Začiatočníci sa vždy zaujímajú o to, ako dlho kreatín účinkuje. Štúdie potvrdzujú, že hlavná reakcia tela na látku nastáva počas prvého týždňa. Preto je cyklus suplementácie rozdelený do dvoch fáz, známych ako zaťažovanie a udržiavanie.
Zaťažovacia fáza je zvyčajne obdobie 7 alebo 14 dní, počas ktorých sa kreatín užíva vo vyšších dávkach. Najbežnejšia dávka je 10-20 gramov kreatín monohydrátu denne. Potom počas nasledujúcich 4 týždňov užívajte takzvanú udržiavaciu dávku látky (do 6 g). Celý cyklus (s fázou nakladania a údržby) netrvá dlhšie ako 2 mesiace a po kurze nasleduje mesačná prestávka. Takéto striedanie je potrebné na obnovenie citlivosti tela na doplnok.
Mnoho ľudí má rád fázu načítania, pretože vám umožňuje vidieť rýchle výsledky tried - úľava sa vytvára už v počiatočnej fáze. Aj keď musím povedať, že v tejto veci existujú aj iné názory, ktoré odmietajú potrebu zavádzacej fázy. Ale stále je dôležité robiť prestávky medzi kurzami.
Pri zostavovaní programu na užívanie kreatínu začínajú určovaním dávok - vypočítavajú počiatočnú potrebu látky. Ako už bolo uvedené, priemerná odporúčaná norma je 0,3 g kreatínu na 1 kg suchej telesnej hmotnosti. Vegetariánom sa odporúča zvýšiť dávku na 0,4 g / 1 kg svalov. Osobám, ktorých v strave dominujú bielkovinové potraviny (bielkoviny tvoria 35 a viac percent z celkového denného príjmu), ako aj tým, ktorí konzumujú aspoň 1 porciu červeného mäsa denne, sa odporúča užívať kreatín vo forme doplnkov stravy pri 0,2 g na 1 kg suchej svaloviny.
Ako názorný príklad si zoberme muža s hmotnosťou okolo 82 kg s percentom telesného tuku 12 %. V tomto prípade je SMT 72 kg. Predpokladajme, že denne skonzumuje dostatočné množstvo bielkovín, vrátane červeného mäsa. To znamená, že pre neho je počiatočná dávka kreatínu 14 g (72 kg x 0,2 g). A potrebná dávka glutamínu je určená univerzálnym vzorcom (72 kg x 0,3 g) a je 22 g látky.
- pred tréningom (7 g);
- po tréningu (7 g);
- pred spaním (8 g).
Ak chcete aktivovať rast svalov, počiatočné časti kreatínu budú musieť byť revidované, berúc do úvahy fázy cyklu. Ak je v prvom týždni časť 50% základnej línie, potom v druhých siedmich dňoch - 100% a v treťom týždni - 150%. V týždni vykládky sa kreatín užíva v dávke zodpovedajúcej prvému týždňu (s celkovým denným množstvom rozdeleným do 2 dávok: 75% kreatínu sa konzumuje po tréningu a ďalších 25% v noci).
Schéma príjmu
Prvý týždeň:
Glutamín: 7 g pred tréningom, 7 g po tréningu, 8 g pred spaním.
Druhý týždeň:
Kreatín: 11 g po tréningu, 3 g pred spaním.
Tretí týždeň:
Kreatín: 16 g po tréningu, 5 g pred spaním.
Glutamín: ako v prvom týždni.
Štvrtý týždeň:
Kreatín: 5 g po tréningu, 2 g pred spaním.
Glutamín: ako v prvom týždni.
Piaty týždeň:
Ukončenie cyklu – užívanie doplnkov sa zastaví.
Aj po intenzívne cvičenie Pre efektívnu regeneráciu svalov je dôležité doplniť zásoby glykogénu.
Predpokladá sa, že po cvičení by telo malo dostať:
- uhľohydráty (v množstve zodpovedajúcom polovici svalovej hmoty, ale v gramoch);
- bielkoviny (v množstve zodpovedajúcom 1/3 množstva prijatých sacharidov);
- tuky (výnimočne zdravé lipidy v množstve 50% porcie bielkovín).
Môže byť kreatín nebezpečný pri dlhodobom užívaní? Táto otázka znepokojuje mnohých, ale neexistuje jednoznačná odpoveď. Zároveň však neexistuje dôkaz, že aminokyselina môže spôsobiť škodu.
Takže, čo je dnes známe s istotou? Hoci ľudské telo vyprodukuje len 1-2 gramy kreatínu denne, telo je s dennými dávkami 5 gramov úplne v poriadku. Navyše zdravé 90-kilogramové telo bez negatívne dôsledky môže dostať 10 g látky (ale za predpokladu dostatočného príjmu tekutín). Mimochodom, v 90. rokoch, keď sa kreatín prvýkrát objavil vo svete kulturistiky, ho niektorí užívali aj 25-30 gramov denne.
Bezpečnosť kreatínu podporuje aj fakt, že aminokyselina sa neustále a v pôsobivom množstve nachádza v telách ľudí a zvierat. V ľudskom tele sa napríklad neustále nachádza 100 až 115 g kreatínovej látky.
Dnes väčšina výskumov naznačuje, že užívanie doplnkov, a to aj počas dlhých období, je bezpečné. Vedci pozorovali najmä skupiny ľudí, ktorí užívali doplnky stravy od 2 mesiacov do 5 rokov. Droga nemala negatívny vplyv na obličky, pečeň a iné orgány.
Stále však existujú potenciálne dôvody na obavy. V procese používania kreatínu v tele vzniká vedľajší produkt, kreatinín. Presnejšie povedané, je konečným produktom kreatínfosfátových reakcií. Kreatinín je spravidla neškodný a vylučuje sa obličkami. Ale keď orgán nefunguje správne, aj mierny nadbytok kreatinínu môže spôsobiť problémy.
Krvný test na kreatinín je marker, ktorý indikuje zdravie obličiek (zvýšené hladiny v krvi sú znakom dysfunkcie orgánov). Je tiež dôležité vedieť, že hladiny kreatínu a kreatinínu v tele sa zvyšujú paralelne. Preto je pri zlyhaní obličiek zakázané užívanie doplnku stravy a pri akýchkoľvek alarmujúcich príznakoch je dôležité včas urobiť rozbor na obsah kreatinínu.
Pre zdravých ľudí je dôležité vedieť, že kreatín monohydrát patrí do kategórie produktov s takzvaným minimálnym rizikom vedľajších účinkov.
Ale napriek tomu by ľudia s astmou a inými chronickými ochoreniami mali užívať tento doplnok so zvýšenou opatrnosťou. tiež zahrnuté v zozname kontraindikácií pre užívanie doplnku. No a najdôležitejšou požiadavkou na športový doplnok (ako aj na všetky ostatné produkty) je kvalita. Výživový doplnok určený na dlhodobé užívanie by mal byť Vysoká kvalita, od dôveryhodného výrobcu, bez nebezpečných nečistôt.
Kreatín a hydratácia
Udržiavanie zdravej rovnováhy tekutín je jedným z hlavných kánonov použitia kreatínu. Koľko vody potrebujete vypiť je individuálna otázka, pretože výpočet sa robí na základe telesnej hmotnosti a množstva prijatého kreatínu. Ale spravidla nie menej ako 2-2,5 litra čistej vody.
V žiadnom prípade by ste nemali začať so sušením počas užívania kreatínu, pričom špecificky urýchľujte klírens. Časté močenie spôsobuje dehydratáciu organizmu. Mimochodom, na pozadí dehydratácie hlava často bolí, objavuje sa nevoľnosť a slabosť. A to je signál na vylúčenie diuretika z užívania diuretika.
Kreatín monohydrát je cenovo dostupný športový doplnok známy nielen profesionálnym kulturistom. Od 90. rokov 20. storočia, kedy bola táto aminokyselina prvýkrát použitá športovcami, a dodnes jej popularita len rastie, a to aj medzi veľmi mladými kulturistami. Alebo je kreatín naozaj zdraviu škodlivý, ako tvrdia niektorí odporcovia doplnkov stravy? Za roky svojej popularity si tento športový doplnok osvojil mnoho mýtov. Zvážte najobľúbenejšie a zistite, čo sa za nimi skrýva.
Mýtus 1. Škodlivý pre obličky a pečeň
Vedecké experimenty ukázali, že ani dlhodobé užívanie kreatínu zvyčajne nespôsobuje negatívne účinky vrátane ochorenia pečene alebo obličiek. Už nejaký čas sa šíril názor, že tento doplnok je príčinou tvorby obličkových kameňov a rozvoja zlyhania obličiek.
Pravdepodobne tento mýtus vznikol v dôsledku zmätku v pojmoch: "kreatín" a "kreatinín". Ten sa používa ako marker na diagnostiku správneho fungovania obličiek. Ale ak orgán funguje správne, čistí krv od škodlivých látok, vrátane udržiavania hladiny kreatinínu v normálnom rozmedzí. Zvýšenie tohto ukazovateľa je signálom dysfunkcie obličiek, o ktorej sa však nepredpokladá, že by bola spojená s príjmom kreatínu. Ak však obličky bolia (bez ohľadu na to, čo to spôsobilo), liek je prísne zakázaný.
Škodlivé účinky na pečeň tiež nie sú dokázané.
Mýtus 2. Spôsobuje poruchy trávenia
Výsledky mnohých pozorovaní naznačujú, že táto látka nemá škodlivý účinok na tráviaci trakt. Medzitým zriedka, ale existujú výnimky. Telo môže niekedy reagovať na príliš veľké dávky kreatínu užívané v rovnakom čase počas fázy zaťaženia alebo nalačno.
Mýtus 3. Spôsobuje dehydratáciu a svalové kŕče
To je tiež veľká mylná predstava. Naopak, kreatín má schopnosť zadržiavať vlhkosť v tele, čím podporuje hydratáciu tkanív. Vedci tiež nenašli dôkaz, že užívanie doplnku spôsobuje svalové kŕče. Častejšie svalový kŕč vzniká ako vedľajší účinok nedostatočného príjmu tekutín. Existuje však jednoduchý spôsob, ako sa tomu vyhnúť: s každou dávkou aminokyseliny vypite asi 500 ml vody.
Mýtus 4. Spôsobuje kompartment syndróm
Existuje predpoklad, že kreatín spôsobuje stav, pri ktorom spojivové tkanivo vyvíja veľký tlak na sval a zhoršuje prekrvenie svalov (a to je priama cesta k nekróze tkaniva). Tento mýtus sa začal v roku 2000, keď kulturistovi užívajúcemu kreatín lekári diagnostikovali kompartment syndróm. Je známe, že ten istý kulturista konzumoval 25 g kreatínu denne počas 5 rokov, čo je 5-krát viac ako je norma. Obhajcovia dobrej povesti kreatínu však naznačujú, že kulturista mohol doplnok nesprávne pripraviť alebo ho použiť v kombinácii s inými nekompatibilnými doplnkami stravy. Svojho času sa vedci pokúsili obnoviť tento prípad v laboratóriu, ale ako výsledok zistili, že ani veľmi veľké dávky kreatínu nespôsobujú príznaky podobné tým, ktoré boli diagnostikované u kulturistov.
Mýtus 5. Spôsobuje rabdomyolýzu
Tento návrh vznikol v Spojených štátoch po tom, čo futbalovému tímu diagnostikovali závažnú deštrukciu buniek kostrového svalstva. Zástancovia kreatínu však tvrdia, že neexistujú dôkazy o tom, že by problém vznikol pri užívaní kreatínu.
Mýtus 6. Vedie k priberaniu
V prvých dňoch užívania kreatínu sa hmotnosť skutočne zvyšuje, pričom sa pridáva od 0,8 do 2,9 % pôvodnej telesnej hmotnosti. Ale musíme pochopiť, že k prírastku hmotnosti dochádza vďaka tekutine, ktorú v sebe svaly nahromadia, a nenávidený tuk s tým nemá nič spoločné. Okrem toho sa podobný účinok vyskytuje iba v počiatočnom štádiu užívania doplnku.
A ešte jedna poznámka. Ďalšia látka, sodík, má tiež schopnosť zadržiavať vlhkosť v tele. No zatiaľ čo nadbytok sodíka zadržiava vodu vo forme opuchov, kreatín je zodpovedný za uvoľnenie svalov a zadržiava vodu len do svalov (a to len v potrebných porciách).
Mýtus 7. Kreatín je hormonálny doplnok.
Napriek tomu, že účinok kreatínu pripomína účinok steroidov, nejde o hormonálny liek. Ide o bežnú aminokyselinu, ktorej príjem nespôsobuje hormonálne zmeny v tele.
A aby som uzavrel tému mýtov, je dôležité povedať, že tento doplnok:
- nezvyšuje krvný tlak;
- nezhoršuje prácu srdca;
- nie je návykový;
- neovplyvňuje potenciu;
- nespôsobuje neplodnosť;
- nie je karcinogén.
Predávkovanie a vedľajšie účinky
Napriek tomu, že väčšina „hororových príbehov“ o kreatíne sú len mýty a nie je taký nebezpečný, ako si niektorí myslia, tento doplnok má určité kontraindikácie. Okamžite však stojí za zmienku, že produkty obsahujúce kreatín nie sú schopné spôsobiť vedľajšie účinky. Upozornenia platia len pre športovú výživu. Tu je už dôležité vedieť, koľko a kedy vypiť, aby ste si neublížili.
Bez ohľadu na to, koľko obhajcov tohto prídavná látka v potravinách o jeho bezpečnosti je veľmi dôležité dodržiavať správne dávkovanie. Nadmerná konzumácia doplnku (najmä vo fáze zaťaženia) môže spôsobiť bolesti brucha, nevoľnosť, hnačku. Mimochodom, kreatín vo formách známych ako etylester alebo krealkalin môže tiež vyvolať vedľajšie účinky gastrointestinálny trakt najmä pri . Ublížiť môže aj ľuďom, ktorým diagnostikovali žalúdočné vredy.
Zneužívanie látky je nebezpečné pre - robí kostné tkanivo krehkým, čo je obzvlášť nebezpečné pre ľudí, ktorí pravidelne zdvíhajú ťažké váhy.
Ak nie lekárske indikácie, liek je zakázaný pre dospievajúcich, počas tehotenstva, ľudí s poruchou funkcie obličiek. Predávkovanie u detí a dospelých môže spôsobiť hnačku, alergickú vyrážku a akné u dospievajúcich (v dôsledku prudkého zvýšenia testosterónu).
Často môžete počuť otázku: "Koľko rokov môžete užívať kreatín a aká forma uvoľňovania je pre začiatočníkov najužitočnejšia?". Odpoveď je jednoduchá: rastúci organizmus by sa mal formovať bez umelých „pomocníkov“. A či sa v dospelosti oplatí užívať kreatínové tablety alebo prášok, to už musí posúdiť každý sám. Predtým je však dôležité pochopiť: čo je kreatín, na čo slúži, ako v tele funguje a hlavne, ako ho užívať, aby ste si neublížili.
Mnohí ani nevedia, ale prospešné vlastnosti kreatínu sa využívajú nielen v športe. Táto látka je dôležitá aj v medicíne. Farmaceutický analóg známeho športového doplnku sa používa na liečbu rôznych chorôb. Ako a čo táto aminokyselina ovplyvňuje, aké funkcie tela od nej závisia?
Liečba arytmií je účinnejšia pri užívaní kreatínu. Rovnaká látka zabraňuje infarktu myokardu, priaznivo pôsobí na srdce po operáciách a tiež čistí cievy od. Z tohto dôvodu sa považuje za užitočný pre starších ľudí: ľuďom starším ako 50 rokov sa odporúča užívať tento liek na prevenciu kardio ochorení. Často je staroba sprevádzaná svalovou atrofiou. Tohto problému vás môžu zbaviť aj aminokyseliny. Potvrdili sa prínosy kreatínu na kĺby a väzy, lieči najmä zapálené kĺby u mužov a žien. Okrem toho pomáha posilňovať, obnovovať nízke (napríklad pri prechladnutí), má. Kreatín je užitočný aj pre mozog – zabraňuje starnutiu orgánov, posilňuje pamäť, zlepšuje kognitívne schopnosti. Mimochodom, mozgové bunky obsahujú vysoký stupeň prírodný fosfokreatín.
A ešte jeden zaujímavý fakt o kreatíne. Táto látka sa používa v kozmetike. Takmer každý dobrý hydratačný a anti-aging krém obsahuje nielen kolagén, ale aj kreatín. Spoločne účinne bojujú proti vráskam.
Kreatín a cukrovka
Kreatín nepatrí medzi látky zakázané pre ľudí s cukrovkou. Existujú však niektoré nuansy, ktorým je dôležité venovať pozornosť.
Na začiatok je dôležité pripomenúť, že existujú dva typy cukrovky. Pri prvom type pankreas úplne stráca schopnosť produkovať inzulín, pri druhom túto látku produkuje v nedostatočnom množstve, prípadne ju bunky ignorujú. Fyzické cvičenie sú jedným zo spôsobov, ako znížiť hladinu glukózy (v tomto prípade sa cukor premieňa na energiu). A teraz sa zamyslime nad kreatínom, ktorý sa podieľa na dĺžke tréningu. Zdá sa, že pre ľudí, ktorí potrebujú spáliť prebytočnú glukózu, je to nepostrádateľný doplnok. A čiastočne je to pravda. Okrem toho je známe, že táto aminokyselina zlepšuje sekréciu inzulínu. Áno, a štúdie uskutočnené na laboratórnych potkanoch potvrdili: kreatín zabraňuje hyperglykémii (prudké a nadmerné zvýšenie hladiny glukózy v krvi). Ale diabetes typu 2 je často sprevádzaný hypoglykémiou (prudký pokles hladiny glukózy v krvi). V tomto prípade môže byť nadmerné cvičenie a vysoké dávky kreatínu smrteľné.
Medzitým vedecké experimenty pokračujú. A čoraz častejšie vedci hovoria, že kreatín by mohol byť revolučnou liečbou cukrovky. Pre diabetikov zapojených do silového tréningu je však dôležité užívať kreatín až po konzultácii s lekárom s pravidelným meraním cukru v krvi.
Najčastejšie otázky
Je potrebná fáza načítania?
Mnoho ľudí popiera potrebu dodržiavať fázu nakladania. Zástancovia tejto teórie odporúčajú užívať 3 gramy kreatínu po dobu 28 dní. Tento program má za následok podobnú akumuláciu svalového kreatínu ako 6-dňový zaťažovací program.
Ako to ovplyvňuje svaly odmietnutia doplnku?
Ašpirujúci kulturisti sa obávajú, že neužívanie kreatínových doplnkov je „smrťou“ svalov a povedie k okamžitej strate predtým vybudovanej svalovej hmoty. Skúsenejší uisťujú: nie sú na to žiadne dôvody. Zhodujú sa však, že pár kilogramov závažia predsa len ujde. Ale v tomto prípade strata hmotnosti nie je strata kvôli čistej svalovej hmote, ale odvádzanie vlhkosti z tela. Treba pripomenúť, že jednou zo schopností kreatínu je zadržiavať tekutinu vo svalovom tkanive. Z toho vyplýva výsledok: čím nižšia je koncentrácia kreatínu v tele, tým menej vlhkosti si tkanivá zadržia a tým menšia je ich hmotnosť (odstránením 1 litra tekutín dochádza k strate asi 1 kilogramu telesnej hmotnosti).
Pomôže vám zbaviť sa tuku?
Je všeobecne známe, že kreatín je dobrý pre svalovú hmotu. A čo tuk? Ovplyvňuje tento doplnok množstvo lipidov a je užitočný pri chudnutí? Nepriamo áno. Kreatín sám o sebe v tele nefunguje ako spaľovač tukov, ale rozhodne je schopný znižovať zásoby lipidov. Aby sme pochopili podstatu tohto procesu, je dôležité pochopiť niektoré fyziologické nuansy.
Počas tréningu sa sval zahrieva a spaľuje tuk okolo seba. Takže ako viac svalov zapojené do tréningu a čím je ich plocha väčšia, tým viac tuku sa spaľuje. A ak používanie kreatínu podporuje rast svalov, potom je jasné, prečo sa tento doplnok považuje za užitočný pri chudnutí. A samozrejme netreba zabúdať na vlastnosť kreatínu zadržiavať vlhkosť vo svalovom tkanive, čím sa urýchľuje aj metabolizmus a vytesňuje sa tukové bunky.
Je vhodný pre ženy?
Mnohí sa mylne domnievajú, že športová výživa je len pre mužov. Niektoré doplnky naozaj nie sú vhodné pre dievčatá. Preto otázka: je možné, aby ženy užívali kreatín s transportným systémom, s dusíkom alebo inými doplnkami a čo tento doplnok dáva nežnému pohlaviu?
Všetci ľudia, ktorí sledujú postavu a chcú svojmu telu dopriať úľavu, môžu pokojne užívať aminokyselinové doplnky. Štúdie potvrdili, že kreatín urýchľuje rast svalov u žien, no toto číslo je v porovnaní s mužmi o niečo nižšie. Odborníci to pripisujú menšej ploche svalov v ženskom tele. A samozrejme, netreba sa čudovať, či je kreatín pre ženy nebezpečný.
Ak budete dodržiavať všetky pravidlá a spôsob používania aditíva, nebudú to mať žiadne následky. Ale musíte tiež pochopiť, že bez tréningu sa úľava nedostaví.
Ako to ovplyvňuje potenciu?
Ak je v strave skutočný kreatín a nie jeho náhrada, nie je dôvod na obavy: potencia z tohto doplnku rozhodne neutrpí. Toto je ďalší mýtus, ktorý nenašiel svoje vedecké potvrdenie. Je pravda, že je tiež mýtus, že dobrý kreatín môže zvýšiť libido.
Ktoré si vybrať?
Okrem najznámejšieho a najdostupnejšieho kreatín monohydrátu existujú aj ďalšie, pokročilejšie možnosti športového doplnku. Ale zvyčajne stoja viac. Rôzne typy kreatínu majú svoje vlastné rozdiely. Aké sú teda odrody tohto športového doplnku a aký je medzi nimi rozdiel.
Monohydrát
Je to najobľúbenejší variant aminokyselín. Spravidla sa vyrába vo forme prášku. Potreby tela pre látku sú plne uspokojené štandardnou porciou 5 gramov. Má prijateľnú cenu a žiadne vedľajšie účinky.
Etyléter
Dodáva sa vo forme prášku, kapsúl alebo tabliet. Nevyžaduje dodatočnú konzumáciu uhľohydrátov. Vhodné pre program bez sťahovania. Jedna porcia obsahuje 2-3 g účinnej látky, takže ju budete musieť užívať dvakrát denne.
Tri-kreatín malát
Ide o verziu produktu, ktorá kombinuje kreatín monohydrát a. Táto formula podporuje ľahšie rozpúšťanie doplnkov stravy v tekutine, účinne ovplyvňuje ATP. Zvyčajne sa vyrába vo forme bieleho prášku bez cudzích pachov. Medzi výhody - zvýšená biologická dostupnosť, nespôsobuje žalúdočnú nevoľnosť.
Pufrovaný kreatín
Tiež známy ako Kre-Alkalyn. Tomuto takzvanému „pufrovanému“ kreatínu chýba schopnosť premeny na kreatinín, kým sa nedostane do kostrových svalov. Medzi výhody: nespôsobuje opuchy, nadúvanie a nepohodlie v žalúdku. Tento produkt užívajte 1-2 gramy ráno a pred tréningom.
Mikronizovaný kreatín
Na prvý pohľad je to obyčajný biely prášok kreatín monohydrátu. V skutočnosti sú častice prášku 20-krát menšie ako zvyčajne. Jedna dávka (1 čajová lyžička) poskytuje požadovanú dennú potrebu aminokyselín (5 g). Vďaka mikroveľkosti sa rýchlejšie vstrebáva, ľahšie sa mieša s výrobkami. Vyžaduje si to však vypiť aspoň 2 litre vody denne.
Obľúbenosť tejto verzie doplnku je minulosťou. Kulturisti prešli na prášok a kapsuly po tom, čo vedci zistili, že kreatín vo vode je veľmi nestabilný a rýchlo stráca svoje prospešné vlastnosti.
Konjugovaný kreatín
Jeden z najnovšie formy aditíva. Ide o koncentrovaný produkt, ktorý stačí na použitie takzvaných mikrodávok (štvrť čajovej lyžičky). Do zoznamu výhod tejto formy patrí vysoká biologická dostupnosť, žiadne vedľajšie účinky, pomalšia konzumácia doplnku. Navyše ide o verziu kreatínu, ktorú je možné užívať pred alebo po tréningu.
Ako otestovať pravosť kreatínu
Mnohí si uvedomujú, že trh športových doplnkov ponúka stovky možností kreatínu od rôznych výrobcov, vrátane amerických, nemeckých, poľských, ruských. Preto nie je nič zvláštne, že mnohí, ktorí ešte neurčili, ktorý produkt spoločnosti je pre seba lepší, si často kladú otázku: „Ako sa správne rozhodnúť?
V skutočnosti, spoliehajúc sa výlučne na popis produktu, je ťažké povedať, aký dobrý je. Informácie o tom, z čoho sa aditívum skladá, sú užitočnou charakteristikou, ak ide o už osvedčenú spoločnosť. V ostatných prípadoch budete musieť športový produkt otestovať sami.
Toto je prvá vec, ktorej treba venovať pozornosť. Kreatín po expirácii je zdraviu nebezpečný.
Výroba
Dostupnosť informácií o produkte
Ku každému produktu by mal byť priložený návod s podrobnými informáciami: forma uvoľňovania, dávkovanie, z čoho pozostáva, ako používať, kedy užívať, ako často a ako dlho. Pokyny by tiež mali uvádzať, ako doplnok riediť, kedy je najlepšie ho užívať (pred jedlom alebo po jedle), ako ho uchovávať.
fyzicka charakteristika
Je pravda, že túto položku je možné dokončiť iba doma po zakúpení. Obchod so športovou výživou alebo lekáreň vám pravdepodobne neumožnia študovať rozpustnosť prášku. A to je mimochodom veľmi dôležitý ukazovateľ.
Najprv je dôležité dôkladne sa pozrieť na to, ako prášok vyzerá. Správny kreatín bez prísad by mal byť čisto bielej farby.
Po druhé, pred užitím prášku sa bude musieť rozpustiť. Kvalitná prísada sa spravidla nerozpúšťa (alebo dobre nerozpúšťa). studená voda. Aj keď tovar od rôznych výrobcov môže mať svoje vlastné vlastnosti. Nezabudnite aspoň na mikronizovaný prášok, ktorý sa ľahko kombinuje aj s jedlom (tekutým).
Efektívnosť
A to je najsubjektívnejší ukazovateľ. Kvalitný doplnok je taký, ktorý má dobrý vplyv na svaly a dáva očakávaný výsledok. Ale všetko je veľmi individuálne: droga, ktorá je pre niekoho zbytočná, sa môže stať ideálnou pre iných.
Con-cret
Promera Sport Con-Cret
Tento americký produkt je čistý kreatín hydrochlorid (HCl). Pohodlné mikrodávkovanie vám umožní vziať do úvahy telesnú hmotnosť a intenzitu tréningu. Výrobca ubezpečuje, že výrobok je vhodný pre mužov a ženy, užívanie nespôsobuje vedľajšie účinky (vrátane nadúvania, opuchov). Môže sa užívať nalačno, s jedlom alebo s proteínovými zmesami. Urýchľuje regeneráciu a rast svalov, zvyšuje vytrvalosť. Dodáva sa vo forme kapsúl a prášku (príjemná chuť a vôňa). Drahšie ako väčšina iných kreatínových práškov.
Platinum Kreatín 100%
Čistý mikronizovaný kreatín monohydrátový prášok, bez ďalších prísad. Ľahko rozpustný v kvapaline. Jedna porcia - 5 g Urýchľuje regeneráciu, zlepšuje športový výkon. Nevýhody: po zmiešaní s vodou získava nepríjemnú chuť, ktorú však pri zriedení šťavou necítiť. Výrobca - USA.
Nano para
Doplnok je kombináciou kreatínu a látok takzvaného predtréningového komplexu. Stimuluje rast svalov, spaľovanie tukov, zvyšuje hladinu testosterónu, stimuluje koncentráciu. Prezentované vo forme prášku, ktorý sa zriedi v studenej vode. Pre maximálny účinok vziať na prázdny žalúdok.
Optimálna výživa (ON)
Mikronizovaný kreatínový prášok
Športový produkt vyrobený v USA je čistý kreatín monohydrát v práškovej forme. Ľahko rozpustný v kvapaline. Jedna dávka obsahuje 5 g kreatín monohydrátu. Kompozícia neobsahuje ďalšie zložky. Vhodné pre mužov aj ženy.
Športová výživa šeliem
Creature Powder
Inovatívny produkt, ktorý je jedným z najlepších výrobcov športových doplnkov na svete. Je to zmes 5 rôznych foriem kreatínu a je považovaná za jednu z najlepších na trhu. Jedna porcia obsahuje 3 g účinnej látky.
Konečná výživa
Crea/Max
Doplnok športovej výživy vyvinutý biochemikom v powerliftingu. Okrem kreatín monohydrátu obsahuje L-taurín, L-glutamín, ktoré zvyšujú účinnosť lieku. Vyrába sa vo forme kapsúl, ktoré americký výrobca radí zapiť hroznovou šťavou.
Kreatínový prášok
Je to čistý kreatín monohydrát bez nečistôt a ďalších zložiek. Jedna porcia zodpovedá klasickým 5 g účinnej látky. Dobre sa rozpúšťa v tekutinách (voda, šťava). Vhodné pre fázu zaťaženia a udržiavanie hladiny kreatínu.
Dymatizovať
Mikronizovaný kreatín
Jedná sa o čistý kreatín monohydrátový prášok. Neobsahuje nečistoty. Dávka 5 g sa ľahko zriedi v tekutine. Jednoduchý, ale účinný vzorec podporuje rýchlu obnovu sily, zlepšuje efektivitu tréningu.
BSN
CellMass
Ide o takzvaný esterifikovaný kreatín. Zloženie doplnku okrem mnohých iných zložiek obsahuje kreatín (vo forme kreatín etylester malátu) a glutamín. Špeciálne vybrané zložky robia tento doplnok ideálnym pre kulturistov. Vhodné pre rast svalov a. Robí svaly textúrované a pevné. Súčasťou doplnku je aj draslík, sodík, fosfor, vápnik, glutamín, fosfáty, maltodextrín, citrát draselný, kremičitan vápenatý,. Užívané ráno v záťažovej fáze, vhodné na udržanie hladiny kreatínu.
Nitrix
Tento športový doplnok je komplex látok, ktoré zlepšujú výsledky silového tréningu. Ide o revolučný produkt, ktorý urýchľuje rast svalových buniek. V doplnku je kreatín prezentovaný v niekoľkých formách v kombinácii s objemom a živinami. Dodáva sa vo forme tabliet, ktoré sa užívajú na prázdny žalúdok. Dávka sa upravuje podľa telesnej hmotnosti.
Kreatínová DNA
Športový doplnok od jedného z lídrov v odvetví športovej výživy. Jedna porcia práškového produktu obsahuje 5 g kreatín monohydrátu bez nečistôt iných zložiek, konzervantov a sladidiel. Hladká textúra umožňuje ľahké rozpustenie v tekutine. V kombinácii s vodou získava špecifickú dochuť.
NO-Xplode
Prémiová súprava športovej výživy. Ide o kombináciu komponentov známych ako predtréningový komplex. Ako súčasť komplexu uvádza americký výrobca najnovší kreatínový matrix (poskytuje maximálny objem svalov), oxid dusnatý (podporuje prekrvenie svalov), vitamíny a minerály, ako aj arginín, histadín, citrulín a mnoho ďalších užitočných zložiek. Denná dávka sa v závislosti od fázy tréningového cyklu pohybuje od 1 do 3 odmeriek prášku zriedených v pohári studenej vody.
SAN
Výkon
Doplnkom je čistý kreatín. Výrobca odporúča užívať práškový prípravok po lyžičke v kombinácii s ovocnou šťavou alebo vodou. Vhodné na stiahnutie. Posilňuje svaly, podporuje ich rast, urýchľuje regeneráciu.
CM2 Alpha
Kreatínový doplnok s upraveným molekulárnym vzorcom, ktorý je odolný voči premene na kreatinín. Aktívna zložka je vo forme známej ako kreatínnitrát. Okrem toho liek obsahuje arginín, karnozín, oxid dusnatý. Doplnok je dôležitý pre výdrž. Okrem toho, že je výbornou zložkou športovej výživy pre kulturistov, bojovníkov, boxerov, je vhodný pre šprinty, ale aj pre plavcov.
kocky
Ide o trikreatín malát, formu kreatínu so zvýšenou biologickou dostupnosťou a lepšou rozpustnosťou v porovnaní s bežnejším monohydrátom. Doplnok obsahuje kyselinu jablčnú, ktorá aktivuje tvorbu energie. Vhodné pre všetkých športovcov, nespôsobuje opuchy.
Výživa Scitec
Creaxin
Tento revolučný vývoj americkej spoločnosti s výrobnými závodmi v Maďarsku je komplexom 9 druhov kreatínu a 2 druhov inzulínu. Vyrába sa vo forme kapsúl, ktoré sa užívajú pred konzumáciou sacharidových potravín. Ide o jeden z najkvalitnejších produktov športovej výživy, ktorého suroviny dodávajú Nemecko, Japonsko a USA.
Kreatín čistý
Doplnok je najobľúbenejší a najlepšie preskúmaný kreatín monohydrát. Vhodné pre začínajúcich športovcov a profesionálnych kulturistov. Aktivuje syntézu svalových bielkovín, zvyšuje svalovú hmotu a objem, zlepšuje športový výkon. Tiež užitočné pre všeobecnú podporu zdravia.
CE-Extreme
Ide o kreatín vo forme etylesteru. Vďaka unikátnej receptúre telo látku ľahšie absorbuje. Namiesto obvyklej 5-gramovej dávky poskytuje jedna porcia tohto doplnku 2 g účinnej látky. Kreatín od tohto výrobcu má vlastnosti látok rozpustných v tukoch, čo prispieva k ľahkému prenikaniu zložky do svalových buniek. Pravidelné používanie nespôsobuje opuchy a nadúvanie.
ALKÁLY-X
Ide o športový výživový doplnok vyvinutý na základe patentovanej dávkovej formy. Okrem kreatín monohydrátu obsahuje zloženie lieku beta-alanín, arginín, ketoglutarát a citrulín malát. Okrem tradičných vlastností prípravkov s obsahom kreatínu má tento doplnok mnoho ďalších užitočné vlastnosti. Najmä arginín aktivuje produkciu rastového hormónu a inzulínu. Okrem toho doplnok pomáha obnoviť zásoby glykogénu a odstraňuje toxíny z tela.
MusclePharm (MP)
Kreatín
Tento produkt je inovatívny produkt - zmes 5 rôznych druhov kreatínov. Jedinečné zloženie vám umožní rýchlo sa zotaviť, je dobré pre vytrvalosť a silu, dodáva energiu. Vzorec je navrhnutý tak, aby zabezpečil rýchlejšie vstrebávanie látky. Jedna porcia obsahuje denná sadzba- 5 rokov
Ostatné kreatínové spoločnosti
Okrem vyššie uvedených spoločností si pozornosť spotrebiteľov zaslúžia aj tieto spoločnosti:
- Univerzálna výživa: Kreatínový prášok, Cell Pro, kreatínové kapsuly, kreatínové žuvačky.
- Weider: Čistý kreatín, kreatín monohydrát.
- Power System: Power System Pure.
- BioTech USA: pHX, Creatine Ethyl, Creatine Phosphate, CPX Phosphate Transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatine Transport.
- Gaspari výživa: SizeOn, Qualitine.
- Maxler: Kreatín.
- Nutrex: Drive, Drive Black.
- Olimp: Mega Caps 1250, Xplode prášok, Kreatín monohydrát prášok, Kreatín monohydrát prášok creapure.
- Kre-Alkalyn: Kreatín.
- Wirud: Kreatín momohydrát.
Ďalší populárni výrobcovia kreatínu zahŕňajú:
- R-línia (Titan, Creatine Mass);
- 4UZE (Kreatín Limo);
- VitaMAX (3000);
- ActivLab (kreatín beta alanín, kreatínový prášok, kreatínové tablety);
- Arnold (železo CRE3);
- Be First (mikronizovaný prášok);
- Creapure (kreatín monohydrát);
- GeneticLab (kreatínový prášok);
- Ironman (kreatín monohydrát);
- KFD (prémiový kreatín);
- MHP (kreatín monohydrát);
- Multipower (Power);
- PVL (Mutant Creakong);
- Ostrovit (Kreatín + Taurín, Kreatín Matrix);
- Power Pro (kreatín);
- PureProtein (kreatín);
- pyruvát (kreatín);
- QNT (kreatín X3, kreatín);
- RPS (kreatín);
- SportLine (Kreatín s transportným systémom);
- Trec Nutrition (100% kreatín);
- Twinlab (zásobník kreatínového paliva, plniaci nápoj na kreatínové palivo);
- VPLab (kreatínové kapsuly, čistý kreatín);
- Danabol (kreatín);
- Atlant (Nový vzorec 80%+, Ultra);
- Fortogen (kreatín).
Tu je prehľad najpopulárnejších doplnkov. Čo je z tohto zoznamu lepšie a ktorý kreatín si vyberiete, je len na vás. Hlavná vec je pozitívny výsledok!
Predpokladá sa, že kreatín umožňuje kulturistom dosiahnuť požadované výsledky. Ale zároveň je potrebné pochopiť: ani jeden doplnok stravy nemôže nahradiť správnej výživy a zdravý životný štýl. Kreatín vám môže uľahčiť cestu k vašim snom, no nikdy nebude na tejto náročnej ceste tou hlavnou.
Rybie mäso obsahuje kreatín- prírodná látka, ktorá sa v tele čiastočne syntetizuje z aminokyselín. Jeho množstvo je dostatočné pre bežného človeka na doplnenie nákladov na energiu, ale nestačí pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl a pre športovcov. typy napájaniašportu. Preto títo ľudia praktizujú užívanie tejto látky ako súčasť výživových komplexov alebo ako samostatný doplnok.
Čo je kreatín? Aké funkcie vykonáva a môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky z jeho používania?
Kreatín v ľudskom tele je zodpovedný za energetický metabolizmus v nervovej a svalové tkanivo. V tele je trvalo obsiahnutých až 140 g. So zvýšením hladiny kreatínu v tele sa zvyšuje účinnosť a zvyšuje sa vytrvalosť. Preto sú doplnky s obsahom tejto látky obľúbené medzi vzpieračmi, kulturistami.Interaguje s fosforom vo svalových bunkách, zásobuje tkanivá predstaviteľov vysokorýchlostných športových disciplín energiou pri fyzickej aktivite. Zvýšením hladiny kreatínfosfátu v krvi pomocou suplementov môžu športovci dlhšie vydržať maximálne zaťaženie, čím sa intenzita tréningu zvýši o 20-25%. A medzi sériami a tréningami prispieva kreatín k najrýchlejšej regenerácii športovcov.
Zlúčenina bola objavená v roku 1832 a na začiatku devätnásteho storočia sa už aktívne používala ako terapeutický doplnok bežnej stravy. Ako kompletná výživa pre športovcov sa zlúčenina používa od roku 1992, kedy bolo možné plnohodnotnými klinickými štúdiami preukázať účinnosť suplementov pre kulturistov a športovcov iných silových disciplín.
Dokonca aj ich krátky príjem umožňuje športovcom dosiahnuť výrazný nárast svalov a hmoty, ku ktorému dochádza výlučne v dôsledku suchej svalovej hmoty. Táto okolnosť sa využíva pri príprave na kulturistické súťaže a pri chudnutí.
Kreatínové zlúčeniny sa dodávajú v niekoľkých variantoch:
- fosfát;
- kreatín hydrochlorid;
- krealkalin;
- kreatín hydrát;
- monohydrát;
- kreatín malát;
- ester kreatín;
- dlhodobo pôsobiaci kreatín.
Aktívne doplnky na báze kreatínových zlúčenín boli vyvinuté a uvedené do výroby v súčasnom storočí. Hlavnými oblasťami ich použitia sú medicína a šport. Žiadny z druhov kreatínu nemá kontraindikácie, pretože všetky jeho druhy sú pre telo bezpečné.
Produkuje ho pankreas, pečeň, obličky (čiastočne). Látka sa potom prepraví do kostrové svaly, v ktorej sa hromadí, aby sa v prípade potreby utratila (v každodennom živote a fyzickej námahe). Ľudia, ktorí sú spojení s ťažkým fyzická aktivita a športovcom nestačí dostupné množstvo karboxylovej kyseliny s obsahom dusíka, preto sú nútení užívať kreatín vo forme ľahko stráviteľných doplnkov.
Výhody používania kreatínu
Účinok kreatínu používaného v kurzoch na telo je mnohostranný. Ide o zrýchlenie regeneračného procesu vo svaloch a zvýšenie množstva ATP. S kreatínom počas fyzickej aktivity dochádza k svalovej kontrakcii na vrchole intenzity. Za mesiac môžete s užívaním doplnkov v uvedených množstvách dosiahnuť nárast svalovej hmoty až o 5 kg.
Pozorujú sa aj tieto účinky:
- zvýšenie sily a vytrvalosti;
- tvorba reliéfnych svalov s jasnou kresbou žíl;
- znížený katabolizmus (rozpad svalov);
- neutralizácia kyseliny mliečnej;
- zníženie zlého cholesterolu, t.j. ochrana krvných ciev a myokardu;
- terapeutický účinok na zápalové procesy v kĺboch;
- rýchle zotavenie po tréningu;
- prevencia tvorby malígnych nádorov;
- ochrana nervového systému;
- stabilizácia zloženia krvi;
- zrýchlená rehabilitácia ľudí, ktorí podstúpili operáciu srdca;
- normalizácia počtu úderov srdca.
Hlavným účelom, pre ktorý športovci užívajú doplnky, je stimulácia anabolických procesov v tele a zvýšenie úrovne energetického výdaja. Keď skombinujete intenzívne cvičenie s kúrou suplementácie, telo začne intenzívne produkovať také hormóny: somatropín, testosterón, inzulínu podobný rastový faktor. To stimuluje (bez poškodenia iných orgánov a systémov) intenzívny rast svalov.
Navyše príjem kreatínu ovplyvňuje nielen množstvo svalov, ale aj kvalitu, čo je dôležité najmä pre kulturistov a kulturistov. Príjem kreatínu je sprevádzaný priťahovaním molekúl vody do svalových buniek a ako viete, hydratované svaly vyzerajú navonok napumpované a zaoblené. Zároveň sa minimalizuje proces rozkladu bielkovín v tele.
Vďaka používaniu doplnkov s kreatínom je možné intenzívne krátke úsilie, ktoré sa strieda s obdobiami zotavenia, ktoré sú nevyhnutné v tímových a kontaktných športoch, šprintoch.
Treba poznamenať, že takáto výživa sa nevzťahuje na doping, pretože pozostáva z prírodných zložiek, ktoré sú súčasťou bežnej stravy.
Dokonca aj pre starších ľudí, ktorí majú problémy s krvnými cievami a srdcom, sú zobrazené doplnky, ako aj dievčatá, ktoré chcú schudnúť. Prípravky na báze tejto zlúčeniny sa odporúčajú pre vegetariánov, ktorých strava nemá dostatok mäsa.
Aké doplnky si vybrať a ako ich užívať
Kreatín je vybraný pre príjem v závislosti od účelu suplementácie. Pre rýchle nahromadenie masoví a siloví predstavitelia silových športov volia doplnky bez krátkodobo pôsobiacich nečistôt. Sortiment aditív je doplnený: jedna z najnovších foriem Krealkalinu stojí oveľa viac ako tradičný monohydrát, hoci z hľadiska účinnosti sú takmer rovnaké. Pre začínajúcich športovcov je preto celkom vhodný monohydrát, ktorý je možné zakúpiť v supermarketoch športovej výživy alebo v internetových obchodoch. Predajca by si mal určite vypýtať certifikát pravosti, aby nekúpil falošný. O liek môžete požiadať aj v lekárni.
Tipy od profesionálnych športovcov:
- Pri nákupe kreatínových doplnkov dávajte pozor na výrobcu. Výhodnejšie je užívať kreatín vyrobený v USA a Nemecku.
- Doplnky, ktoré sú dostupné vo forme práškov, tabliet a tyčiniek, majú rovnakú účinnosť.
- Kreatín je nestabilný v roztokoch a kapsulách, takže začínajúci športovci by sa mali vyhýbať užívaniu kreatínu v tejto forme.
Ale, správny príjem aditíva sú dôležitejšie ako forma uvoľňovania. Užívanie doplnkov počas sacharidového okna, t.j. v intervale od 1,5 do 2 hodín po skončení tréningu, dáva najlepšie výsledky- kreatín sa telom lepšie vstrebáva.Doplnok môžete užívať súčasne s proteínovým kokteilom, gainerom, aminokyselinami.
Dobrá absorpcia kreatínu je uľahčená sacharidovými potravinami: sladkosti, koktaily, džúsy.
Vyrábajú sa špeciálne aditíva s transportným systémom, ktoré sa po požití ihneď vstrebávajú. Pri silovom tréningu sa za prijateľné dávkovanie považuje 2-5 g. V netréningové dni sa suplementy užívajú ráno a potom medzi jedlami. Priebeh prijatia je navrhnutý na 1 mesiac, po ktorom je prestávka 3-4 týždne. Veľmi dôležitá pri užívaní kreatínu je pravidelnosť, ktorá zabezpečí stabilnú hladinu svalovej energie.
Môže byť užívanie kreatínu škodlivé a či existujú nejaké kontraindikácie
V súčasnosti neexistujú žiadne negatívne údaje o príjme kreatínu. Doplnky na jeho základe sú úplne prírodným produktom. Jedinou kontraindikáciou je individuálna intolerancia zložiek, ktoré tvoria doplnky.
Ľudia náchylní na alergie a astmu by sa preto pred užívaním doplnkov výživy mali rozhodne poradiť s lekárom.
Nie je možné prekročiť uvedené dávky doplnkov, aby nedošlo k:
- edém spôsobený zadržiavaním tekutín vo svaloch;
- dehydratácia spôsobená nedostatkom vody v dôsledku odtoku hlavnej časti tekutiny do svalových tkanív;
- poruchy príjmu potravy;
- kŕče.
Tieto negatívne účinky sú extrémne zriedkavé a úplne reverzibilné: akonáhle sa liek zastaví, všetky funkcie tela sa okamžite obnovia.
Aby ste sa nestretli s vedľajšími účinkami lieku, musíte doplnok užívať prísne v odporúčaných dávkach, dodržiavať diétny a cvičebný režim.
(videochart)39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla(/videochart)
Video: Telová chémia Kreatín
Kreatín- je aminokyselina, ktorej derivát vzniká v pečeni, pankrease a obličkách z arginínu, glycínu a metionínu. Telo prijíma kreatín aj z potravy. Najmä z produktov živočíšneho pôvodu. Najväčší počet Kreatín sa nachádza v červenom mäse.
Kreatín je zdrojom energie pre svaly počas cvičenia. Keď je obsah kreatínu vo svaloch príliš nízky, efektivita tréningu klesá, pretože svaly sú rýchlo vyčerpané a cítite najprv pálenie a potom celkovú únavu. Okrem toho kreatín podporuje syntézu bielkovín, urýchľuje metabolizmus a zvyšuje celkovú odolnosť organizmu.
Predpokladá sa, že na to je potrebná cvičiaca osoba s hmotnosťou 55 kilogramov denne efektívne cvičenia 1,3 gramu kreatínu. Aby ste dosiahli túto rýchlosť, musíte zjesť 600 gramov červeného mäsa denne. Úloha je ťažká, budete súhlasiť.
zaujímavé: Kreatín bol objavený už v roku 1832 vo Francúzsku. V roku 1926 vedci dokázali, že používanie kreatínu vo vnútri podporuje budovanie svalov. Prísada je považovaná za absolútne bezpečnú a je schválená na použitie aj Medzinárodným olympijským výborom.
Bezpečnosť kreatínu
Cretin je považovaný za jeden z najbezpečnejších doplnkov. Ide o prirodzenú látku, ktorú si telo vyrába samo každý deň. Štúdie ukázali, že aj pri užívaní veľkých dávok kreatínu nedôjde k žiadnym negatívnym účinkom na organizmus.
jediné možné vedľajší účinok Užívanie kreatínu môže spôsobiť bolesti žalúdka a poruchy trávenia. Tento účinok naznačuje zlú funkciu pečene. Z tohto dôvodu by sa kreatín nemal konzumovať, ak pijete alkohol, ktorý zaťažuje pečeň.
Ktorý kreatín si vybrať
Kreatín je dostupný vo forme prášku a kapsúl. Najčastejšie športovci uprednostňujú práškovú verziu lieku, pretože je lacná a účinná. Jediným negatívom je, že pred užitím ho musíte rozpustiť v tekutine, čo nie je vhodné pre každého. Formu kreatínu si môžete vybrať podľa svojho rozpočtu. Ako ukazuje prax, neexistuje žiadny rozdiel v účinnosti práškovej a kapsulovej verzie aditíva.
Ako užívať kreatín
Úlohou kreatínu je dostať sa čo najrýchlejšie do svalov, aby mohol plniť svoje funkcie. Pamätajte, že telo prijíma kreatín najlepšie, keď sú hladiny inzulínu v tele najvyššie. A to sa deje hneď po prebudení, po zjedení niečoho sladkého a hodinu po tréningu.
Čo sa týka režimu, tak prvých 5 dní užívajte 25 gramov kreatínu denne (5 gramov naraz), tým sa množstvo kreatínu vo svaloch dramaticky zvýši. Pre informáciu: 5 gramov kreatínu je obsiahnutých v 1 čajovej lyžičke. Pite ho ihneď po prebudení, zmiešaný s vodou, ak si pre seba vyberiete práškový kreatín. Zvyšné 4 dávky užite 20 minút pred jedlom spolu s akoukoľvek sladkou šťavou.
Po prvých 5 dňoch, ďalších 40 dní, užívajte kreatín 3-5 gramov denne (1 čajová lyžička) 60 minút po tréningu alebo ihneď po prebudení.
Dôležité: Kreatín, rovnako ako všetky ostatné aminokyseliny, sa musí užívať v cykloch. Kreatín pite 45 dní, potom si dajte 4 týždne pauzu. Pamätajte, že ak nebudete robiť prestávky, svaly si zvyknú, že telo neustále dostáva zvýšenú dávku aminokyselín a prestanú na to reagovať.
Športová výživa sa stala veľmi populárnou a zohráva dôležitú úlohu v aktivitách športovcov počas aktívnej činnosti fyzický tréning. Mnoho doplnkov zvyšuje výkonnosť kulturistov a má priamy vplyv na tvorbu objemných svalov. Produkt, ktorý je veľmi žiadaný, je kreatín. Čo je táto látka, zvážime nižšie.
Kreatín
Kreatín sa v tele syntetizuje zo živočíšnych produktov. Prirodzene sa nachádza v mäse a rybách. Hoci čiastočne, syntetizuje sa karboxylová kyselina obsahujúca dusík prirodzene. Aký úžitok z toho však má telo športovca a čo to je? Kreatín je komplexná zlúčenina, za účasti ktorej prebiehajú energetické procesy v nervových bunkách a svaloch. Aminokyseliny, ktoré tvoria jeho zloženie, sa vyrábajú v pečeni, nadobličkách a pankrease. Patria sem: glycín, arginín, metionín.
Vďaka práci obehový systém kreatín je transportovaný do svalov. Tu prechádza do formy kreatínfosfátu a je pomocným produktom, ktorý sa podieľa na syntéze ATP.
Pre bežný život človeka je táto látka celkom dosť. Vzpierači a iní športovci ho však musia užívať pravidelne.
Hodnota aminokarboxylovej kyseliny v športe
Vlastnosti kreatínu ako samostatnej zložky objavil francúzsky vedec v roku 1815. Až koncom 19. storočia však množstvo štúdií odhalilo, že táto látka má silný vplyv na rast zapojených svalov.
Okrem toho aminokyselina zabraňuje dystrofii svalového tkaniva vďaka obsahu dusíka. Bola preukázaná priama súvislosť medzi systematickým používaním kreatínu a zvýšením množstva takého prvku, akým je dusíkatý amín. Ten sa v ľudskom tele spája s fosforom a syntetizuje sa na fosfokreatín, ktorý zlepšuje metabolizmus svalov. Z toho vyplýva, že vyššie uvedené tvrdenie je nesporným faktom: kreatín na svalovú hmotu je skutočne účinný a mnohí športovci sú si tým istí.
Hlavným účinkom kreatínu je dodanie energie prechodnému posilneniu svalové kontrakcie. Aby sme lepšie porozumeli tomuto procesu, pozrime sa, ako sa svalová výživa vyskytuje prirodzene.
Úžasná molekula
Adenozíntrifosfát (ATP) je molekula, ktorá poskytuje „palivo“ pre mnohé biologické procesy v tele, vrátane svalov. Okrem troch fosfátov obsahuje ribózu a adenín. Uvoľňovanie energie z molekuly prebieha nasledovne: oddelí sa jeden z prvkov fosforu a adenozíntrifosfát sa premení na adenozíndifosfát (ADP). V prípade potreby sa oddelí ďalšia z rovnakej látky za vzniku adenozínmonofosfátu (AMP) so sprievodným uvoľnením energie.
Univerzálne je, že adenozíndifosfát má schopnosť rýchlo sa obnoviť na plnú kapacitu ATP. Je to spôsobené prechodnosťou vzťahu, pretože molekula adenozíntrifosfátu existuje približne 60 sekúnd. Cykly spojené s návratom "paliva" môžu nastať asi tri tisícky.
Uvoľnená energia je považovaná za makroergickú zlúčeninu kvôli veľkému magnitúdovému indexu. Zásoba molekúl adenozíntrifosfátu vo svaloch je obmedzená, takže telo musí pri intenzívnom cvičení priebežne dopĺňať vynaloženú silu.
Svaly majú určité množstvo ATP (0,5 % z Celková váha) a sama sa nezvyšuje. Môže to stačiť len na prvých 2-5 sekúnd. Vzhľadom na vytrvalosť a silu športovca je možné zvýšiť rýchlosť obnovy ATP.
V počiatočnom štádiu fyzickej aktivity sa spotrebuje veľa výživy na energetické metabolické procesy, zatiaľ čo regenerácia adenozíntrifosfátu je rýchlejšia. Potom telo začne pracovať v ekonomickom režime a ATP sa syntetizuje mierne a svaly fungujú dlho.
Čím väčšie je zaťaženie, tým rýchlejšie by mala prebiehať reakcia resyntézy. Vyvážená návratnosť je spôsobená kreatínfosfátom. Uvoľňuje fosfáty a premieňa sa na kreatín, čím uvádza do pohybu vyššie opísanú syntézu. Z tohto dôvodu je príjem kreatínu v kulturistike vítaný.
Je dôležité vedieť, že táto látka je schopná mať správny účinok iba vtedy silové cvičenia ako anaeróbne. Počas vyučovania Atletika brať kreatín nemá zmysel. To isté možno povedať o iných športoch s dlhými záťažami.
Formulár na uvoľnenie
V prvom rade stojí za zmienku, že predmetná látka vo forme aditíva je absolútne bezpečná. Nie je to hormonálny liek a neznižuje potenciu. Na rozdiel od väčšiny androgénnych a anabolické steroidy kreatín neinhibuje produkciu prirodzeného testosterónu. Jeho pôsobenie sa nemení od formy uvoľnenia a výrobcu. Preto taký koncept ako najlepší kreatín v tomto prípade možno vynechať. Cena nehrá zvláštnu úlohu a lacný produkt môže poskytnúť príjemnú službu. Otázkou je, ktorý formulár bude vhodné použiť? Pozrime sa, ako každý z nich absorbuje telo.
Doplnok sa vyrába vo forme práškovej hmoty a kapsúl. Obe formy sú bielej farby, bez výraznejšej vône a chuti. Kreatín je dostupný aj v tekutej forme.
Kapsuly pri sú užitočné v tom, že sa nemusia riediť a je jednoduchšie vypočítať dávkovanie. Kreatín vo forme tabliet a kapsúl sa v tele dlhodobo rozpúšťa, no takmer úplne sa vstrebáva. Ich zloženie je odlišné vďaka dodatočným prísadám. Môžu to byť iné aminokyseliny, minerály a vitamíny. Predávajú sa aj v čistej forme.
Kreatínový prášok je dobré používať pri použití s inými produktmi športovej výživy. Rozpustený prášok rýchlo splní svoju úlohu, no vstrebe sa len na 50%, zvyšok sa z tela vylúči spolu s močom.
Ako je to s tekutou formou športového suplementu? Názory na jeho účinnosť sa líšia. Všeobecne sa uznáva, že pri dlhodobom skladovaní kvapalina stráca svoje vlastnosti. Napriek vylepšenej receptúre tohto doplnku, ktorá zaručuje zachovanie vlastností látky počas celého roka, sú niektorí športovci stále nespokojní.
Kreatín monohydrát sa etabloval ako populárny a účinný liek. Ľahko sa vstrebáva v črevách, rýchlo sa dostáva do krvného obehu a dodáva sa do svalov. Vyrába sa vo všetkých dostupných typoch.
Akcia počas tréningu
Príjem kreatínu umožňuje dlhodobé silový tréning sprevádzané intenzívnymi opakovaniami. Keď sa záťaž zvyšuje, telo sa im prispôsobuje, čo zase dáva dobrý tlak pre zvýšený rast svalov.
Keď športovec konzumuje karboxylovú kyselinu, voda sa hromadí vo svaloch a ich objem sa výrazne prejaví. zvyšuje sa energetická rezerva ATP a teda sila športovca. Keď sa tekutina hromadí, športovec môže pozorovať napumpovanie, teda zvýšenie hustoty svalov. Na konci tréningu sa značná časť vody zadrží vo svaloch a prakticky nedochádza k poklesu objemu typizovanej formy.
Športový doplnok dodáva športovcom výbušnú silu, vytrvalosť a zlepšuje intenzitu svalových kontrakcií. Ľahko sa používa vo vzpieraní a kulturistike. To vám umožní prekonať to, čo by nebolo možné dosiahnuť prirodzene. S použitím kreatínu sú športovci schopní zdvihnúť masívne váhy a vydržať veľké výkonové záťaže.
Treba však pochopiť, že kreatín nie je látka na budovanie svalovej hmoty, ale len na zväčšenie jej objemu. Vlákna naplnené vodou tvoria krásne svaly, no časom sa tento efekt vytráca. Preto by sme nemali stratiť zo zreteľa uplatňovanie základných pravidiel poskytovaných pri výcviku. K tomu patrí pravidelnosť a vyvážená oddelená strava.
Tiež si nemyslite, že kreatín je doplnok vhodný pre všetky typy záťaže. Napríklad pre športovcov, ktorí potrebujú vysledované suché svaly, aminokyselina nie je potrebná.
Okrem hlavnej akcie prírodný doplnok pri fyzické aktivity má nasledujúce účinky:
- znižuje pocit fyzického nepohodlia:
- pomáha posilňovať kĺby a šľachy;
- znižuje bolesť počas prvých sedení;
- umožňuje vám cítiť prebytok sily;
- posilňuje prácu srdca;
- podporuje činnosť nervového systému.
Je zrejmé, že kreatín môže poskytnúť všetky požadované ukazovatele, ktoré športovec potrebuje. Ako to správne vziať, je popísané nižšie.
Spôsob aplikácie
V ďalšom - 2-5 g naraz. Trvanie kurzu by nemalo presiahnuť 60 dní. Potom by ste mali prestať používať doplnok s prestávkou 30 dní. V tomto prípade možno výsledok očakávať za 7 dní.
Kulturisti rozdeľujú príjem športového suplementu dvoma spôsobmi: fázou zaťaženia a fázou udržiavania. Schéma sa vyberá individuálne.
Ak chcete vybrať optimálnu presnú dávku, musíte vziať do úvahy vlastnosti vášho tela a vaše ciele. To pomôže odporúčaniam trénera a lekára.
Napríklad kreatín monohydrát niekedy spôsobuje vedľajšie účinky, ktoré sa prejavujú vo forme hnačky, takže musíte vedieť, ako ho správne používať. Užívanie roztoku nalačno spôsobuje podráždenie črevnej sliznice.
Keďže karboxylová kyselina sa lepšie vstrebáva, keď zvýšená hladina glukózy, potom sa užíva ráno alebo 30 minút pred vyučovaním. Na zvýšenie obsahu cukru a stráviteľnosti monohydrátu sa riedi šťavou.
Kreatín je možné použiť na akejkoľvek úrovni tréningu, počnúc prvými tréningami. Ak športovec neprijíma v strave dostatok karboxylových kyselín, potom nebude účinok suplementu spočiatku badateľný.
Škody a kontraindikácie
Kreatín bol intenzívne skúmaný, pokiaľ ide o vedľajšie účinky na ľudský organizmus. V množstve praktických testov bola preukázaná jeho nezávadnosť.
Niekedy boli zaznamenané prípady, keď karboxylová kyselina spôsobila poruchy tráviaceho systému a bolesť v žalúdku. Takéto prejavy môžu byť spojené so zlou funkciou pečene alebo kombinovaným užívaním kreatínu s alkoholom.
Sušenie tela, ktoré vykonávajú kulturisti, môže byť sprevádzané dehydratáciou. Na odstránenie tekutiny z tela športovci užívajú špeciálne lieky. Voda nahromadená prijímaním aminokyseliny sa zhromažďuje vo svaloch, zatiaľ čo ostatné orgány sú nedostatočné. Počas tohto obdobia je veľmi dôležité udržiavať vodnú rovnováhu.
Vyskytli sa prípady, keď športovci zažili záchvaty, ale nebolo dokázané, že je to spôsobené príjmom doplnku.
Kontraindikácie pri užívaní aminokyselín sú tieto ochorenia: zlyhanie obličiek, diabetes mellitus, astma.
Kreatín nemôžete používať počas tehotenstva a malých detí. Ak dieťa pravidelne navštevuje tréning, potom je v tomto prípade povolená určitá dávka predpísaná lekárom.
Je dôležité poznamenať, že pre malé fyzická aktivita svaly nepotrebujú ďalšiu dávku kreatínu. Množstvo látky, ktoré sa dostane do tela s jedlom, bude pri absencii intenzívneho cvičenia dosť. Medzi zdroje prírodného kreatínu patria tieto potraviny: ryby, hovädzie mäso, vajcia, ovos, naklíčená pšenica, mliečne výrobky.
Zvýšenie hladiny kreatínu v krvi
Ak sa športovec rýchlo unaví, cíti svalová slabosť a spontánny pokles množstva moču, vtedy je potrebné absolvovať vyšetrenie. Typicky sa výskyt takýchto symptómov pozoruje so zvýšeným kreatínom.
Pre kulturistov sú takéto prejavy typické, ak je narušená rovnováha v konzumácii niektorých produktov. Vo väčšine prípadov je dôvodom tohto skoku konzumácia veľkého množstva bielkovín. Kreatínfosfát sa začína syntetizovať príliš aktívne a automaticky vedie k zvýšeniu karboxylovej kyseliny.
Je dôležité vedieť, že pri diagnostických vyšetreniach pôsobí kreatín v krvi ako kritérium, podľa ktorého sa určuje výkonnosť obličiek. Preto je v prvom rade potrebné vylúčiť takéto ochorenia.
Za normu sa považuje najmä zvýšená hladina karboxylovej kyseliny v krvi kulturistov a vzpieračov. Pri návšteve nemocníc by mali byť lekári vždy upozornení na ich športové aktivity. Pri diagnostike špecialista hodnotí výsledky vyšetrení s prihliadnutím na silové zaťaženie, ako aj objem a hmotnosť svalov.
