Ako napumpovať svaly v blízkosti krku. Býčí krk! Cvičenie na predlžovanie krku

Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarské územie podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2014-11-12 Názory: 35 599 stupeň: 5.0 Aby som bol úprimný, ja osobne nie som fanúšikom tréningu krku. Pravdepodobne preto, že v silovom trojboji a vzpieraní to nemá zmysel. Táto časť tela je však medzi mužmi veľmi populárna. Silný krk vám totiž môže v bojoch pomôcť. A pohľad na osobu s "býčím" krkom je impozantnejší. No nech je to ako chce, tréning krku si vyžaduje nielen určitý súbor cvikov, ale aj veľkú starostlivosť. Pretože krčných stavcov celkom mobilný. A bez ohľadu na to, aké cviky na krk robíte, všetky pohyby by mali byť plynulé a bez trhania. A podľa tradície začneme „debriefing“ anatómiou.

Trochu anatómie

Ako vidíte, najväčším a najvýraznejším svalom krku je sternocleidomastoideus. Nakloní hlavu dopredu a na stranu. Tiež poskytuje bočný sklon hlavy skalné svaly. Záklon hlavy dozadu (predĺženie krku) nám dáva pásový sval a trapézový sval. Mimochodom, o trapéze. Ak chcete napumpovať veľký krk, potom by ste na ne nemali zabúdať. podrobnosti o tom, ako to urobiť. Je teda zrejmé, že pre komplexné napumpovanie krku je potrebné vykonať 3 pohyby:

• Predklon krku (flexia krku)
• Ohýbanie chrbta (predĺženie krku),
• Bočné svahy.

Cvičenie na krk

1. Ohyb a predĺženie krku v ľahu na lavičke

Toto sú dva najjednoduchšie a najbežnejšie cviky, ktoré si nevyžadujú žiadne vybavenie ani zručnosti. Sú zobrazené vo videu nižšie (sledujte od 2.00).
Ak ste ešte nikdy nekývali krkom, potom vám odporúčam vziať si 2,5 kg disk. Verte, že to na začiatok stačí. Ešte raz poviem, že krčné stavce sú dosť pohyblivé a krčné svaly sú veľmi citlivé. Preto na začiatok musíte mať menšiu váhu a robiť všetky pohyby hladko a najlepšie v plnej amplitúde. To znamená, že čo najviac ohýbajte a uvoľňujte krk. Tieto dva cviky je najlepšie striedať. Pre začiatočníkov stačia 2 série (na každý cvik) po 10-15 opakovaní. Mimochodom, namiesto kotúča z baru môžete požiadať o pomoc partnera, ktorý vám bude tlačiť na hlavu alebo čelo.

2. Ohyb a predĺženie krku v prekrížení

Podstata je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku a nie je v tom žiadny zásadný rozdiel. Ide len o to, že namiesto kotúča alebo partnera pôsobí vážený kábel. Ako to urobiť, je uvedené vo videu nižšie (pozrite si od 4.00)

3. Ohyb a predĺženie krku v stoji alebo v sede

Aby ste to urobili, musíte si vyrobiť alebo kúpiť malé zariadenie, ktoré sa nosí na hlave. Podstata tohto cvičenia je rovnaká ako v predchádzajúcich dvoch. Pre krčné svaly sa absolútne nič nemení. Zmení sa iba vaša poloha. Ako to urobiť, pozrite si video (pozrite si od 2:00). Ktoré z troch vyššie uvedených cvičení budete robiť, je len na vás. V podstate to nič nerieši. Ale ak je celkom pohodlné uvoľniť krk v sede, potom je ohýbanie takýmto spôsobom pravdepodobne nepríjemné. To znamená, že tento klobúk musíte nosiť naopak, aby bolo bremeno za chrbtom. Osobne som ich nikdy nevidel robiť.

4. Bočné náklony krku ležiace

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako flexia a extenzia v ľahu, ale iba v ľahu na boku. Ako závažie sa hodí ako kotúč z činky, tak aj pevná ruka partnera. Niektorým sa dokonca podarí pretlačiť sa rukami alebo cez uterák. Video nižšie zobrazuje toto cvičenie (sledujte od 3.50) Ak ste začiatočník, tak tento cvik robte na 2 série na každú stranu a 10 až 15 opakovaní s malou váhou.

5. Tréning krku na zápasníckom mostíku

Toto je snáď najviac silné cvičenie pre krčné svaly. Ale je to aj najťažšie a najnebezpečnejšie. Neodporúčam pre začiatočníkov. Toto cvičenie má veľa rôznych možností, ako v dynamike, tak aj v statike. Všetky si môžete pozrieť vo videu nižšie. So zápasníckym mostíkom radím začať až potom, keď už viac posilníte krk ľahké cvičenie popísané vyššie. Bude to trvať 2-3 mesiace.

Základné princípy pre tréning krku

1. Na konci tréningu vždy robte cviky na krk. Vtedy je vaše telo maximálne zahriate. To znamená menšie riziko zranenia. 2. Pred cvičením si krk vždy natiahnite krúživými pohybmi. 3. Všetky cvičenia by sa mali robiť hladko a bez trhania. Pamätajte, že krčné stavce sa dajú pomerne ľahko premiestniť a priškrtiť nerv. 4. Pri tréningu krku nezabudnite na. Trapéz je základom pre krk. Pri veľkých trapézoch vyzerá krk oveľa väčší. Ak sa dnes chystáte švihnúť krkom, potom má zmysel pred ním triasť hrazdu. 5. Svaly na krku sú dosť slabé a neznesiteľné. Preto začiatočníkom budú na začiatok stačiť 2 série po 10-15 opakovaní. 6. Ak chcete trénovať krk zo všetkých strán, ale musíte urobiť flexiu, extenziu a bočné svahy krku. Takto by to mohlo vyzerať ukážkové cvičenie krky pre začiatočníkov:

• Pondelok: flexia + predĺženie krku v ľahu 2-3x10-15. Hmotnosť 2,5 - 5 kg.
• Piatok: bočné záklony krku v ľahu 2-3x10-15. Hmotnosť 2,5 - 5 kg.

7. Nerobte viac ako 2 tréningy týždenne na krk. Aj keď sa vám to podarí

pozdravujem! Dnes budeme hovoriť o našom krku. sťahuješ to? Osobne som tejto časti tela nikdy nevenoval veľkú pozornosť. Kvôli špecifikám mojej poslednej práce bol môj krk v neustálom „napätí“. 7 rokov som nosil tašku s náradím na inštaláciu a montáž nábytku na jedno alebo druhé rameno. Vážila okolo 13 kg.

Najprv som ho začala nosiť na jednom ramene, na pravej strane, ako mi to viac vyhovovalo. Potom som si všimol, že moje trapézové svaly sú zošikmené. Pravý sval bola väčšia ako ľavá. Musel som si teda zvyknúť nosiť tašku aj na ľavom ramene. Po chvíli sa objem oboch svalov vyrovnal a začalo to pôsobiť viac-menej esteticky.

Vo všeobecnosti táto taška a kilometrové prechádzky po meste 6 dní v týždni je celá záťaž, ktorú som dával krku a trapézom 7 rokov. Keď som večer prišiel do posilňovne, tieto svaly som nenapumpoval oddelene. Pamätám si, že som to skúšal, ale nevyšlo to. Najviac som zvládol 3 série príťahov pliec k ušiam v stoji s činkou (krčenie s činkou).

Ale v tomto článku sa chcem pozrieť na hlavné cvičenia na rozvoj krčných svalov a venovať pozornosť ďalším dôležitým otázkam na túto tému. Je to krk, ktorý vizuálne robí vyššia časť telo je masívnejšie a zostáva viditeľné v akomkoľvek strihu oblečenia. Takže hra stojí za sviečku a musíte na to prísť. Začnime hneď teraz!

Začnime anatómiou (stručne)...

Krk zahŕňa veľké množstvo svaly, povrchové, stredné a hlboké a každý z nich plní špecifickú funkciu – otáčanie hlavy, žuvacie a prehĺtacie reflexy, ochranu krčnej chrbtice a mnohé iné. Pozrime sa na svaly, ktoré môžu a mali by byť napumpované:

• Sternokleidomastoidný sval. Nachádza sa na prednej strane krku a vyzerá ako latinské písmeno V.
• Široký trapézový sval. Nachádza sa na zadnej strane krku.
• Svaly hyoidnej kosti. Ich umiestnenie je priamo pod bradou.

Je tam pomerne veľa svalov, takže si ich môžete podrobnejšie preštudovať na obrázku nižšie (kliknutím naň zväčšíte)

Výhody vypuknutého krku

Je dôležité vedieť, čo sú svaly krku a ako ich napumpovať. Ale prečo je to potrebné?

1. KRÁSA A ESTETIKA. Jednou z prvých výhod je krása. Ak má totiž kulturista napumpované telo, no neforemný krk, nebude to pôsobiť esteticky. Krk s krásna úľava padne do oka a hovorí o disciplíne a vytrvalosti športovca. Pre ženy je to tiež dôležité, samozrejme, v tejto veci to netreba preháňať. Ak neustále cvičíte, môžete zabudnúť na ochabnutú a ochabnutú pokožku, dvojitú bradu a predčasné starnutie. Tiež s krásnym, reliéfnym krkom bude výstrih vyzerať ešte pôsobivejšie.
2. ZDRAVIE.Štúdium krčných svalov má veľmi priaznivý vplyv na zdravie a pohodu. Silný krk znižuje riziko osteochondrózy, vysokého krvného tlaku, neurologických ochorení, zmierňuje únavu a stres.
3. Športovci zapojení do KONTAKT SPORTS, Musíte posilniť svaly krku. V opačnom prípade môže hroziť zraneniami, až otrasmi mozgu a prehrami v súťažiach.
4. Pre kulturistov je silný krk PODPORA v mnohých cvikoch, najmä s činkou.

Teraz poďme zistiť, ako pripraviť krk na vážne cvičenie.

Prípravná fáza

Svaly krku sa veľmi ľahko zrania, preto je potrebné pred začiatkom vážneho tréningu vykonať prípravné zahriatie. Pomôže to zahriať požadovanú oblasť a zabrániť vyvrtnutiu. Medzi najvhodnejšie cvičenia patria:

• Hlava sa nakláňa. Nakloňte hlavu dopredu, snažte sa znížiť bradu k hrudníku čo najnižšie a potom dozadu, pričom hlavu zakloňte čo najviac.
• Zákruty. Otočte hlavu doľava a doprava a ušami sa snažte dotknúť ramien.
• Rotácie. Otočte hlavu doľava a doprava.
• Kruhové rotácie. mierne zakloňte hlavu pravá strana a otáčajte sa v kruhu, najprv nadol, potom doľava a dopredu.
• Ak chcete zahriať bočné svaly krku, zdvihnite ruku, ohnite ju v lakti a siahnite po uchu na opačnej strane. Vymeňte ruky.
• Pre prednú svalovú skupinu krku prepnite prsty a položte ich na zadnú časť hlavy. Držte hlavu a ohnite sa dozadu.
• Pre zadnú svalovú skupinu si položte dlane na čelo a skúste sa predkloniť.

Všetky cvičenia sa musia vykonávať pomalým, uvoľneným tempom, v žiadnom prípade by ste nemali robiť náhle pohyby a zrýchľovať. Nedodržanie jednoduchých bezpečnostných pravidiel môže viesť k veľmi silným bolestiam a odradiť telocvičňu na dlhú dobu.

Urobte 5-7 opakovaní, počas vykonávania pociťujte napätie a svalové napätie. Zahrievanie by malo trvať 3-5 minút. Potom by ste mali pokračovať v napájaní.

Cvičenie pre svaly krku

Svaly na krku môžete napumpovať v telocvični aj doma. V prvom prípade rôzne váhy a Športové vybavenie. Najúčinnejšie cvičenia:

LEŽAŤ NA LAVIČKE Tvárou nadol. Posaďte sa na lavičku so sklopeným bruchom, ramená dajte do jednej roviny s okrajom povrchu, hlava by mala byť zaťažená, bez opory. Na vykonanie budete potrebovať aj váhový prostriedok, napríklad kotúč z činky. Položte ho na zadnú časť hlavy a pomaly nakloňte hlavu nadol a potom nahor.

Vykonajte 10-15 opakovaní. Upozorňujeme, že musíte začať s minimálnou hmotnosťou a postupne ju zvyšovať. Náklad môžete nahradiť aj s pomocou partnera. Mal by tlačiť na zadnú časť hlavy a vy by ste mali odolávať pomocou krčných svalov a robiť ohyby.

LEŽAŤ NA LAVICI TVAROU HORE. prevrátiť sa na chrbát, hlava bez opory, ramená pozdĺž línie lavičky. vykonajte rovnaké pohyby ako v predchádzajúcom cvičení, iba položte záťaž na čelo. nezabúdajte na možnosť využitia sily partnera namiesto činky. Mnohí športovci preferujú takýto tréning viac. Len to robte veľmi opatrne a bez fanatizmu.

LEŽAŤ NA LAVICI NA BOKU. Ľahnite si na bok, ramená položte na rovnakú úroveň s okrajom lavice, hlavu zveste nadol. Nasaďte si kotúč z činky na hlavu. Zdvihnite hlavu. Po 10-15 opakovaniach vymeňte strany. Toto cvičenie sa dá aj upraviť. Posaďte sa na lavičku s nohami ohnutými v kolenách. Objímte ich rukami a pevne ich pritlačte k telu.

Partner musí tlačiť striedavo na obe strany. V žiadnom prípade by ste nemali znižovať tlak, inak to môže spôsobiť nepríjemné následky.

V STOJI / SEDENÍ SO ZÁŤAŽOVÝM POPRUHOM NA GOLIERKU. Na golier pripevnite záťažový prostriedok a nasaďte si ho na hlavu. Položte nohy na šírku ramien, ohnite ich v kolenách a mierne ich posuňte do strany. Najprv sa môžete pokúsiť vykonávať zo sediacej polohy. Robte pomalé, jemné predklony, pričom líniu chrbta držte rovno.

Cvičenie doma znamená absenciu závažia a špeciálnych nástrojov. Zaťaženie sa vykoná vlastnou váhoušportovec. Medzi najúčinnejšie patria:

"PLANKA". Toto multifunkčné cvičenie pomáha tónovať takmer každú svalovú skupinu celého tela, vrátane krku. jeho hlavnou výhodou je, že sa dá robiť kdekoľvek. Za týmto účelom zaujmite vodorovnú polohu a oprite sa o podlahu lakťami, rukami a prstami na nohách.

Hlavným pravidlom je, že vaše telo by malo byť ako natiahnutá niť v dokonalej rovnej línii. V tejto polohe musíte stáť maximálny možný čas a zakaždým ho zvyšovať.

„BOJOVNÝ MOST“. Postavte sa na zem, na hlavu, urobte si z nej oporu, roztiahnite nohy dvakrát tak široko, ako sú vaše ramená, a prsty na nohách položte na povrch. Na začiatku práce si môžete oprieť ruky aj o podlahu, no postupne skúste prejsť na popravu bez opory a vezmite ruky za chrbát. V tejto polohe začnite otáčať hlavu do strán a dopredu a dozadu. Urobte 10-15 krát.

"MOST". Postavte sa na mostík, urobte oporu nie na rukách, ale na hlave. Otočte hlavu dopredu a dozadu a zo strany na stranu.

Ak by ste si chceli kúpiť špeciálny simulátor na krk - môžete si ho kúpiť Tu.

Bezpečnostné pravidlá a kontraindikácie

Musíte začať trénovať krčné svaly pod dohľadom skúsený tréner, pretože je veľmi ľahké zraniť alebo preťažiť túto jemnú oblasť.

Cez krk prechádza obrovské množstvo životne dôležitých ciev a tepien, priedušnice, pažeráka, štítnej žľazy. Všetky pohyby by mali byť pomalé, nie prerušované, záťaž sa zvyšuje postupne. V počiatočnej fáze stačí vykonať 3 sady 10-15 opakovaní 2-3 krát týždenne.

Postupom času, keď už bude technika vykonávania zvládnutá, bude možné revidovať tréningový plán. Pracovná hmotnosť váh by sa mala tiež postupne zvyšovať.

Nemôžete začať činnosti, ktoré zahŕňajú vonkajšie zaťaženie, ľudí s vysokým krvným tlakom, ochorenia chrbtice. Zanedbávať nemôžete ani zahriatie krku. cvičenia by sa mali vykonávať, kým sa neobjaví pocit pálenia, a po tréningu by ste sa mali cítiť trochu unavení.

Ak sa vyskytnú nejaké nepríjemné pocity, a ešte viac ostrá, silná bolesť, mali by ste okamžite ukončiť cvičenie. Ak bolesť nezmizne niekoľko dní a objavia sa ďalšie nepríjemné príznaky vo forme sčervenania, opuchu, nevoľnosti a závratov, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Tu končím tento príspevok. Som si istý, že tieto informácie vám budú stačiť na to, aby ste si dali krk do poriadku. Urobte to, nezabudnite na to, buďte symetrický a estetický. čau čau!

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Pozývam aj vás Instagram

Tento článok sa bude zaoberať otázkami o zlepšení úľavy krku. V tomto prípade možnosti nafúknutia krku dovnútra telocvičňa a domáce podmienky. Tieto cvičenia sa musia vykonávať každý deň a po niekoľkých mesiacoch si všimnete, že váš krk zosilnel.

Obsah

Cvičenie na nafukovanie krku doma

Nakloňte hlavu hore a dole a vytvorte odpor rukami. Rovnaké cvičenie sa musí vykonať naklonením hlavy doprava a doľava.

Vykonajte lichobežníkové cvičenia. Postavte sa rovno, vezmite disk do rúk. Pritiahnite disk k brade a napínajte krk. Pomaly spúšťajte disk. Opakujte cvičenie pätnásťkrát, potom zopakujte cvičenie ešte štyrikrát, pričom pred každou sériou si dajte tridsať sekúnd prestávku.

Cvičenie na nafúknutie krku v telocvični

Ak chcete začať, vstúpte počiatočná poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky úplne dole. Vezmite si pár činiek, ktorých váha vám umožní držať ich v rukách asi minútu. Ďalej spomalený záber skúste zdvihnúť činky s ramenami nahor, akoby ste pri otázke „Kto je to?“ pokrčili ramenami. No, mali by ste dostať údajnú formu odpovede „neviem“, pokrčenie plecami. Takto robíte cvičenia. Vie vystupovať Kruhový pohyb ramená. ale najlepšia možnosť je oneskorenie niekoľkých sekúnd v hornom, vrcholovom bode. Takto bude vaša oblasť trapézových svalov zaťažená čo najviac.

Ležať na trenažéri.
- pri nádychu pritiahnite tyč k hrudníku;
- výdych, návrat do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je náročnejšie , teres major a zadná časť deltových svalov.
Poznámka. Vďaka opore si tento cvik vyžaduje oveľa menšie úsilie na vyváženie správnej bezpečnej polohy tela. Ale pri použití väčších váh hrudný kôš stlačený podperou, čo sťažuje dýchanie.

Predchádzajúce články sa týkali cvičení:

Ako rýchlo napumpovať krk

• Po prvé, tréning by mal prebiehať hladko a bez náhlych pohybov.. Dosiahnutie efektívneho výsledku závisí od počtu cvičení a prístupov. Vykonajte asi 3-4 rôzne úlohy v množstve 10-20 krát.
• Buďte pripravení na malé závraty, ktoré môžu vyplynúť z bohatého zásobovania krvou. Tiež si môžete všimnúť bolesť svalov v oblasti krku, čo naznačuje správne vedenie tréningu.
• Osobitná pozornosť by sa mala venovať prievanu a podchladeniu, ktorým by ste sa mali vyhnúť počas vyučovania a po ňom.

Poraďte

• najviac jednoduchým spôsobom napumpovať krk bude vplyv vlastnej sily na svaly krku. Ak to chcete urobiť, spojte ruky do zámku na zadnej strane hlavy a začnite na ňu tlačiť. Aby ste tomuto efektu odolali, musíte použiť svaly krku.
• Ďalšou technikou bolo použitie rôznych zariadení. Napríklad závažia a palacinky, ktoré sú pripevnené popruhmi.

Video

Výber video cvičení - ako správne napumpovať krk

Pokrčí plecami

Pritiahnutie činky k brade

Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.

FAQ

• Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
• Prvý tréningový program
• Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako rozpoznať svoje
• Ako stavať ramená

Čo spaľuje tuk rýchlejšie: beh alebo zdvíhanie? Mnoho ľudí si myslí, že zdvíhanie činiek funguje oveľa efektívnejšie ako aerobik. Je to pravda? Poďme zistiť trochu nižšie.

Pri príchode do telocvične robia nováčikovia kvôli svojej neskúsenosti veľa chýb. Samozrejmosťou je v posilňovni fitness inštruktor, ktorý ukáže sériu cvikov a opraví chyby, ktoré sa objavili. V tomto článku vám však povieme, aké cvičenia musíte robiť, koľko prístupov.

Správnym dodržiavaním všetkých diét a režimov správna výživa, stále nebudete môcť zvýšiť svalová hmota. Aby ste dosiahli určitý výsledok, existujú iba dve možnosti: prejdite na športový klub alebo domáce práce. Samozrejme, fitness inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení a povie vám o strave. V tomto článku vám však ponúkneme spôsob budovania hmoty na základe niekoľkých cvikov.

Zvážte v tomto článku, ako môžete budovať svaly doma. Hlavnou brzdou domáceho štúdia je naša lenivosť. Ak sa však prekonáte a začnete cvičiť aspoň hodinu denne, po pár týždňoch zaznamenáte výsledky. A určite si doprajte aspoň jeden deň voľna.

Podľa definície z referenčných kníh o fyziológii existujú tri hlavné typy tela. Z poznajúc vlastnosti každého z nich, môžete zmeniť svoje telo, pričom si rýchlo osvojíte len tie správne zostavy cvikov alebo diét. Na internete však existuje určitý rozptyl pojmov a termínov na určenie typu postavy - pokúsime sa to odstrániť.

Článok sa bude zaoberať cvičeniami, ktoré vám umožnia napumpovať sa dôležité svaly - spodný lis. Tieto cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični. Tento návod je určený pre ľudí, ktorí chcú čerpať pekné abs rýchlo, pričom tomu venujete len asi desať minút denne.

Tento článok bude hovoriť o krásnej mužskej postave, a to s ohľadom na široké ramená. Zvážte cvičenia na udržanie svalov v dobrej kondícii. Môžu sa vykonávať doma alebo v telocvični.

Cvičenia a program pre domácnosť a telocvičňu - v sprievodcovi od " Sovietsky šport».

Krčné svaly sa pri tréningu často obchádzajú a márne - silný krk šetrí zranenia a výrony, pomáha zbaviť sa bolestí hlavy a jednoducho vyzerá skvele. Cvičenia a program pre domácnosť a telocvičňu - v sprievodcovi od "Soviet Sport".

Svaly krku. Čo to je

Na krku je viac ako 15 svalov. Sú potrebné na to, aby udržali hlavu vo vodorovnej polohe a otočili ju. Krčné svaly chránia chrbticu a pomáhajú pri prehĺtaní. Cez krčnej oblasti prívod krvi do mozgu prechádza, komunikujú sa nervové impulzy.

Veľké krčné svaly, ktoré vytvárajú jeho objem, sú sternocleidomastoideus, trapéz a sval, ktorý zdvíha lopatku.

Prečo pumpovať svaly krku

Tréning krku je potrebný pre ľudí, ktorí vedú sedavý "kancelársky" životný štýl. Nabíjanie, pozostávajúce z otáčania hlavy a prekonávania malého odporu, im pomôže lepšie sa sústrediť, uľaví od bolesti hlavy a zabráni ochoreniam, ako je napríklad osteochondróza krčnej chrbtice (poškodenie medzistavcových platničiek, ktoré je sprevádzané bolesťou a ťažkosťami pri pohyb).

Toto všetko je však v konečnom dôsledku vedľajšie. Pretože hlavné je, že silný, nafúknutý krk sám o sebe vyzerá skvele a treba ho aspoň kvôli tomuto trénovať. Po stáročia ľudia posudzovali silu človeka podľa krku. Krk nemôžete skryť za oblečenie, je vždy na očiach. V kombinácii s vyholeným zátylkom a zlatou retiazkou vás svalnatý krk zachráni pred mnohými otázkami z vonkajšieho sveta.

Cvičenie krku. Posilňovanie

Krčné svaly dostávajú záťaž pri množstve klasických kulturistických cvikov – ako sú mŕtvy ťah, krčenie plecami, zdvíhanie činky v stoji.

Ak napredujete na „základe“ a bez problémov pridávate hmotu, možno sa nebudete musieť špecializovať na svaly krku. Zaraďte do svojho programu v deň ramien alebo v deň chrbtových shrags – dvíhanie pliec a trapézov hore, stoj s činkou v spustených rukách.

Technika tohto cviku je jednoduchá: chrbát držíte napätý, s miernym oblúkom v krížoch. Úchop tyče je o niečo širší ako ramená. Pri nádychu zdvihnite ramená nahor, akoby ste nimi pokrčili plecami. Pri výdychu dolujte chrbát. Urobte 3-4 pracovné sady po 8-12 opakovaní a zvýšte pracovnú hmotnosť. V kombinácii s mŕtvym ťahom vám tento cvik poskytne krk, o akom môžete len snívať.

cvičenie krku doma

Krčné svaly si môžete precvičiť aj doma bez akéhokoľvek vybavenia. K tréningu by ste mali pristupovať opatrne a odpor zvyšovať postupne – najmä ak ste predtým necvičili silový tréning a rozvíjali svaly krčnej oblasti.

Začnite cvičiť rozcvičkou. Pohyby by mali byť plynulé a pomalé. Otočte hlavu v smere a proti smeru hodinových ručičiek - 10-krát v každom smere. Zdvihnite hlavu hore a dole, kým sa brada nedotkne hrudníka - 15-krát. Otočte hlavu striedavo na ľavé a pravé rameno - 10 krát. Otočte hlavu doľava a doprava a snažte sa ju nakloniť uchom k ramenu - 10-krát.

Keď sa zahrejete, prejdite na hlavné cvičenia. Oprite si ruku dlaňou tesne nad ľavým uchom, namáhajte ruku – prekonávajte odpor, snažte sa rukou pohnúť s námahou krčných svalov. Urobte 10-15 krát, potom vymeňte ruky.

Zložte si ruky rukami v zadnej časti hlavy. Skúste pohnúť rukami silou krčných svalov – 10-krát. Potom položte ruky na čelo, oprite čelo, prekonajte odpor rúk - 10-krát. Oddýchnite si na minútu. Celý cyklus zopakujte ešte 2-3 krát.

Zápasové cvičenia na precvičenie krčných svalov

Postupne domáce cvičenie krčné svaly môžu byť komplikované. Vyskúšajte tréning krku v štýle wrestlingu. Odpočívajte na podlahe, čele, dlaniach a chodidlách – robte malé švihové pohyby od čela k zadnej časti hlavy. Po zvládnutí cvičenia si pomôžte menej rukami a preneste hlavnú záťaž na krčné svaly. Vrchol zručnosti, keď cvik robíte úplne bez rúk.

Ľahnite si na chrbát, postavte sa na most a hlavu držte na podlahe. Tlačte nohami, pohybujte hlavou a otáčajte sa zo zadnej časti hlavy na temeno hlavy a späť.

Cvičenie na krk

Cvičenie krku môže byť pridané k vášmu silový program- robíte to v deň, keď trénujete ramená alebo chrbát.

Ľahnite si na chrbát na lavičku tak, aby z nej visela hlava a krk. Nasaďte si čelo, rukami držte palacinku z činky. Mierne nakloňte hlavu nadol a potom ju s námahou krčných svalov vráťte do pôvodnej polohy. 3 sady po 12-15 opakovaní.

Ak má telocvičňa špeciálnu podložku na precvičovanie krčných svalov, zaraďte do svojho tréningu nasledovné cvičenie: dajte si na hlavu preložku, zaveste na ňu záťaž a sadnite si na lavičku – zdvíhajte a spúšťajte hlavu. 3 sady - 12-15 krát.

Pozor! Pri tréningu svalov krku sa vyhýbajte náhlym pohybom s veľkou amplitúdou. Môžu viesť k vyvrtnutiu a poraneniu chrbtice. Kontraindikácie konzultujte s lekárom!

zdroj: "Soviet Sport"

Sergey Shakhrai: Brilantný výkon Shcherbakovej jej umožnil vyhrať jackpot v Las Vegas Ruska Anna Shcherbakova zažila skvelý seniorský debut krasokorčuľovanie, vyhral Grand Prix v Las Vegas. 20.10.2019 12:00 Krasokorčuľovanie Volochov Jurij

Eduard Troyanovsky: Môžem kúpiť byt za poplatok ... v Orli Ďalší boj Troyanovského sa bude konať 14. novembra. 25.10.2019 19:05 Box Usachev Vladislav

Khovantsev bol požiadaný z tímu mužov trénerský personál Rekonštrukcia ruského biatlonového tímu. A najzaujímavejšie je, že sa stali takmer v predvečer sezóny. 11.09.2019 18:30 Biatlon Jurij Volochov

Ako NHL bojuje o budúcnosť publika Akýkoľvek prosperujúci biznis, a dokonca aj so storočnou históriou, ako NHL, nikdy nežije jedným dňom. 23.10.2019 13:00 Hokejový Slavín Vitalij

Mnoho športovcov často ignoruje napumpovanie malých svalových skupín len preto, že majú nepredstaviteľné vzhľad a vo všeobecnosti sa strácajú na všeobecnom pozadí. K takýmto svalom patrí aj krk, pretože je veľmi zriedkavé stretnúť ľudí, ktorí tejto časti tela venujú náležitú pozornosť. To je dosť veľké opomenutie, pretože krk sa zapája do obrovského množstva cvikov ako stabilizátor a pomáha chrániť hornú časť chrbtice pred zranením. V súlade s tým sa objaví otázka: "Ako napumpovať krk?". Je to celkom jednoduché, pretože súbor cvičení je veľmi malý, hlavnou vecou je dodržiavať techniku ​​a nezabúdať na bezpečnosť.

Malý, ale vzdialený: štruktúra svalov krku

Pred pristúpením k praktickej časti tréningu je potrebné sa podrobne oboznámiť s anatómiou svalov. To vám pomôže pochopiť biomechaniku cvikov a umožní vám lepšie zapojiť svaly do práce. Napriek svojej skromnej veľkosti pozostáva táto anatomická skupina z 15 svalových skupín. A to nie je náhoda, pretože krk vykonáva najdôležitejšie funkcie v tele:

• Drží hlavu vzpriamene.
• Pomáha vykonávať všetky pohyby hlavy.
• Zodpovedá za elasticitu krčnej chrbtice, čo znamená, že ju chráni pred poranením.
• Zodpovedný za zásobovanie krvou a metabolizmus kyslíka v tele a mozgu;

Tradične do tejto anatomickej skupiny patria aj trapézové svaly – to jest prechodový úsek medzi krkom a ramennou časťou chrbta. Ak chcete napumpovať krk ako býk, budete musieť veľmi tvrdo pracovať. Koniec koncov, ako viete, čím menšie sú svaly, tým ťažšie je zapojiť ich do práce a prinútiť ich, aby reagovali na tréning.

Prečo pumpovať svaly krku?

Predtým, ako sa budete zaoberať otázkou, ako napumpovať krk, musíte sa rozhodnúť o účele tréningu. Budete prekvapení, ale nielen športovci, kulturisti a zápasníci potrebujú precvičiť túto časť tela. Každý, kto vedie sedavý spôsob života, potrebuje tieto svaly posilniť. A to sú takmer všetky druhy profesií, ktorých práca je viazaná na kanceláriu. Pravidelný tréning tejto časti tela pomôže zbaviť sa rôznych prejavov osteochondrózy a zmierniť svalové napätie na konci náročného pracovného dňa. Pre kulturistov a obyčajných ľudí, ktorí sa snažia dostať svoje telo do ideálu, je pre nich pumpovanie krku neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, s osobitným dôrazom na trapézy. Čím lepšie sú tieto časti tela vyvinuté, tým harmonickejšie bude celkový vzhľad pôsobiť. Je pozoruhodné, že si môžete napumpovať krk doma. Koniec koncov, väčšina cvičení nevyžaduje simulátory a špeciálne vybavenie.

Klasická rozcvička na posilnenie a pretiahnutie krčnej chrbtice

Predtým silový tréning je nevyhnutné zahriať pracujúce svaly, aj keď cvičíte doma, pretože napumpovanie krku bez rozcvičky bude dosť problematické. Faktom je, že táto svalová skupina je v neustálom napätí, a preto je dosť slabo natiahnutá. Ak chcete zvýšiť amplitúdu cvičení, musíte dobre rozvíjať svaly pomocou pravidelných cvičení:

• Hlava sa nakloní dopredu. Snažte sa čo najviac pritlačiť bradu k hrudníku a natiahnuť sa chrbtové svaly krku. Cvičte pomaly a s prestávkami.
• Nakloňte hlavu dozadu. Hlavnou vecou nie je robiť náhle pohyby, pretože riziko poranenia chrbtice alebo zovretia nervových zakončení je príliš veľké.
• Otáča sa zo strany na stranu. Toto cvičenie sa musí vykonávať v sede na lavičke, pričom chrbát by sa mal zdvihnúť, aby sa zafixovala spodná časť chrbta a ramená. Tým sa odstráni krútiaci moment v chrbtici, ktorý spolu s fyzická aktivita môže nepriaznivo ovplyvniť stav kĺbov.
• Nakláňa sa zo strany na stranu. Vystupoval aj na lavičke. Pri pohybe sa snažte dostať uchom k ramenu a vždy sa zdržiavajte v spodnom bode amplitúdy.
• Prekonanie odporu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte ruky pod bradu a zatlačte. Zároveň sa snažte prekonať odpor hlavou. Pokúste sa zostať v tomto stave čo najdlhšie. Urobte 5-6 sérií.

Univerzálny tréning

Nie je žiadnym tajomstvom, že napumpovať krk, ako hviezdy kulturistiky, len s ťažkým cvičenie. Zároveň dôležitú úlohu zohráva prítomnosť tréningový programštandardné základné cvičenia. Čo je zaujímavé: žiadny z nich priamo nezapája cieľové svaly, no takmer pri každom type tréningu tieto svaly fungujú ako „asistenti“ alebo stabilizátory. Z akých cvikov by mal pozostávať klasický základný tréning:

• Drepy. Každý vie, že pri drepe je činka umiestnená presne na lichobežníku, čo znamená, že tieto svaly sa aktívne zapájajú do práce. Ak vykonávate cvičenie striktne podľa techniky, hlava v drepe sa pozerá iba dopredu a hore, čo znamená, že svaly zadnej krčnej oblasti sú v konštantnom statickom zaťažení.
• Mŕtvy ťah. Ako je známe, toto základné cvičenie Zapája úplne všetky svaly nášho tela, dokonca aj tie najmenšie. Keďže pri cviku je potrebné neustále kontrolovať rovnosť chrbta a držať lopatky čo najbližšie, určite sa do tréningu zapojí aj krk a trapéz, ktorý prevezme poriadny podiel záťaže najmä vo fáze zdvíhania. tela.
• Bench press. Ak vykonávate cvičenie z „mostu“, to znamená vyklenutie dolnej časti chrbta a prenesenie hmotnosti tela na lopatky a lichobežník, priamym účastníkom bude krk. toto cvičenie, keďže je to ona, kto vás podrží pri pretláčaní.
• Zhyby. Ak vystúpite tento druh tréning veľmi široký úchop, potom, chtiac-nechtiac, sa do procesu zapoja aj svaly krku.

Vidíte, nebude ťažké správne napumpovať krk, preto nie je potrebné do programu zaradiť nové cvičenia. Ale ak naozaj chcete dobré výsledky a výrazne zväčšiť objem svalov, vtedy sa bez cieleného izolovaného tréningu jednoznačne nezaobíde.

Nepriame štúdium cieľových svalov: cvičenia s činkami na krk a trapéz

A ako napumpovať krk činkami? A je vôbec možné takto napumpovať svaly? Priamo je to samozrejme nemožné, ale môžete vykonávať cvičenia, pri ktorých budú cieľové svaly pôsobiť ako „asistent“ a prevezmú väčšinu záťaže. Medzi takéto cvičenia patrí rôzne druhy vystretá ruka sa dvíha. Ak podrobne analyzujeme biomechaniku pohybu, obrázok bude asi takýto: napäté rovné rameno zapája do práce celú líniu svalov, počnúc lichobežníkom a dokonca aj spodnými krčnými časťami až po samotnú ruku. To znamená, že svaly, ktoré potrebujeme, budú určite fungovať, najmä v pozitívnej fáze cvičenia. Preto, aby ste presne koncentrovali záťaž na požadované anatomické miesto, môžete cvičenie vykonávať v skrátenej amplitúde, čím sa obíde negatívna fáza. Možnosti zdvihnutia ruky:

• Vykonané státie. Pre maximálne zaťaženie dolnej krčnej oblasti udržujte maximálnu pauzu v hornom bode amplitúdy a snažte sa zdvihnúť ruky čo najvyššie.
• Chovné činky na stranu v sede. Tu musíte tiež zachytiť vrchol svalovej kontrakcie a zväčšiť uhol ramena.

Silové cvičenie pre rozvoj svalov: ohýbanie krku so závažím z polohy na bruchu

Typická situácia: človek príde do posilňovne so špecifickou túžbou precvičiť si krk, no vôbec nevie, ako na to. Napumpovať krk doma aj v posilňovni dokážete len s jedným, ale veľmi efektívne cvičenie. Preto nie je potrebné znovu vymýšľať koleso, ale je lepšie vyskúšať, čo naozaj funguje a je už dávno overené v praxi. Kučery na krku z polohy na bruchu sú najlepším typom tréningu cieľových svalov. Technika:

• Vyberte si správnu lavicu. Je lepšie, aby bol dosť široký, pretože je potrebné dobre fixovať ramená, lopatky a spodnú časť chrbta.
• Ľahnite si na projektil, pričom hlava a krk sú mimo zadnej časti lavice.
• Vyberte si vhodnú váhu, lepšie je použiť tanier z tyče. Položte si ho na čelo a držte ho oboma rukami, pričom je lepšie dať si pod váhu uterák, aby vám na tvári nezostali modriny.
• Zakloňte hlavu dozadu a začnite cvičiť. Ak to chcete urobiť, ohnite krk a pokúste sa pritiahnuť bradu čo najbližšie k hrudníku. Urobte čo najviac opakovaní a urobte si krátku prestávku.

Komplexný tréning na krku a lichobežníku: extenzia z polohy na bruchu

S týmto jednoduchým cvikom si doma napumpujete krčné svaly aj ako „bratia“ z vychýrených deväťdesiatych rokov. V skutočnosti ide o mierne upravenú formu predchádzajúceho tréningu, ale tu sa okrem krku aktívne zapájajú do práce lichobežníky. Rozdiel medzi technikou spočíva vo východiskovej polohe: na lavičke je potrebné ležať tvárou nadol, pričom nielen hlava a krk, ale celá ramenného pletenca. Závažie je umiestnené na zadnej strane hlavy a je tiež držané oboma rukami. Vašou úlohou je uvoľniť krčné svaly a zároveň sa pokúsiť odtrhnúť hornú časť hrudníka z lavice, čo je potrebné na zapojenie trapézových svalov do práce.

Modifikácia klasického cviku: extenzia zo sedu alebo v stoji

Zvyčajne nie je ťažké rýchlo napumpovať krk, hlavnou vecou je pravidelne vykonávať vhodné cvičenia. Predĺženie krku zo sedu je len jedným z nich. Na tento typ tréningu budete potrebovať špeciálne vybavenie – ide o akúsi prilbu s popruhmi, na ktoré môžete zavesiť záťaž. Technika je vo všeobecnosti elementárna: oblečte si náčinie, vyberte si váhu závažia, sadnite si na lavičku alebo sa postavte a mierne sa predkloňte. Môžete začať cvičenie, a to je obvyklé predĺženie krku. Nič zložité, všetko je jednoduché a prehľadné. Je však jedným z najviac najlepšie výhľady izolovaný tréning, keďže okrem cieľové svaly, nefunguje ani jeden, ani ten najmenší sval.

Cvičenie na rozvoj trapézových svalov: klasické jazvy

Ako napumpovať krk doma sme už prišli na to, je čas pozrieť sa bližšie na tréning v posilňovni. Ako už bolo spomenuté, lichobežník tiež patrí k svalom krku, čo znamená, že je potrebné ich napumpovať s pomerne veľkou pozornosťou a časom. Faktom je, že ide o najlenivejší sval nášho tela, ktorý sa prakticky nezapája Každodenný život, pokiaľ, samozrejme, nepracujete ako nakladač. Ale na každý sval existuje zbraň, v tomto prípade pokrčí plecami. Toto je známy typ tréningu na lichobežníku. Môžete ho vykonávať s činkami, s činkou a tiež na Smithovom stroji. Stačí si vybrať, čo sa vám najviac páči.

Preberáme skúsenosti zápasníkov

Môžete napumpovať svaly krku tak, že si od zápasníkov požičiate techniku ​​pumpovania tohto svalu. Ale bez riadnej prípravy by ste sa nemali zapájať do takýchto typov tréningov, pretože sa môžete jednoducho zraniť. Na posilnenie cieľových svalov môžete použiť cvičenie Technika je podobná klasickej verzii, ale namiesto rúk sa oprieme o hlavu a potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Izometrický tréning: s uterákom

Teraz viete, ako napumpovať krk doma aj v posilňovni. Vždy si však pamätajte, že na konci každého sedenia musíte držať záťah a natiahnuť sa. K tomu môžete použiť techniku ​​izometrického tréningu s uterákom. Stačí zopakovať všetky cviky z rozcvičky, no zároveň si prehodiť cez hlavu uterák a ťahať ruky opačným smerom. Vašou úlohou je vytvoriť odpor a pokúsiť sa ho prekonať. Toto skvelý spôsob, vďaka ktorému môžete natiahnuť a posilniť svaly krku. Takýto komplex môžete pravidelne vykonávať na konci pracovného dňa alebo dokonca v čase obeda. Je zrejmé, že pre muža bude ťažšie napumpovať krk doma ako pre ženu. Koniec koncov, s chlapmi treba pracovať veľké váhy s cieľom výrazne urýchliť rast svalov. Dievčatá sa nemusia zameriavať na prácu na svaloch, pretože veľký krk len pokaziť ženskú postavu.