zdravý imidžživot zahŕňa neustálu komunikáciu s vaším telom s cieľom zlepšiť sa fyzická kondícia. Pre tých, ktorí sa pomocou športu snažia zbaviť rôznych nedostatkov a chorôb, je užitočné oboznámiť sa s históriou vzniku a základmi protokolu Tabata - komplexu cvičenie na spaľovanie prebytočného tuku a boj s nadváhou.
História protokolu Tabata
Existujú stovky rôznych metód kontroly hmotnosti navrhnutých tak, aby vytvorili krásne a harmonické ľudské telo. Jedným z najefektívnejších pokrokov v oblasti fyziológie a budovania kondičného tréningu je protokol Tabata. História techniky sa začala v polovici deväťdesiatych rokov minulého storočia. japonský lekár, bývalý tréner slávny tím Japonský šprintérsky rýchlokorčuliar Izumi Tabata publikoval dva články o športovej medicíne. V preklade do ruštiny sa volali asi takto: „Vplyv prerušovaného cvičenia strednej intenzity na anaeróbnu kapacitu a VO2“ a „Metabolický profil intenzívneho prerušovaného cvičenia“.
Podstatou techniky je intervalová fyzická aktivita na minimálnu dobu, ktorá sa strieda s rovnakými krátkymi obdobiami odpočinku. Systém je možné kombinovať s intenzívnym športové aktivity aeróbneho charakteru (beh, veslovanie) a cvičenie so záťažou. Zvýšiť svalová hmota výrazne zvyšuje jeho pomer s telesným tukom. Čím vyššie množstvo svalové tkanivo, tým viac tuku sa z tela vylúči za jednotku času.
Dôležité! Triedy podľa protokolu by sa mali začať až po obdržaní odporúčania lekára. V tomto prípade robíte fitness, môžete dosiahnuť hlavný cieľ - odstránenie prebytočného tuku z tela a zníženie hmotnosti.
Výhody protokolu Tabata v porovnaní s inými fitness systémami
Metóda intervalového tréningu umožňuje výrazne zvýšiť ako aeróbnu kapacitu ľudského tela, tak aj anaeróbnu vytrvalosť. Štúdie uskutočnené vedeckým tímom ukázali, že šesť týždňov protokolárneho tréningu (päť dní v týždni) vedie k 14% zvýšeniu aeróbnej vytrvalosti tela. Anaeróbna sila sa zvyšuje o 28 %. Teda po komplexe intenzívny tréning množstvo energie prijatej telom s nedostatkom kyslíka v krvi sa prudko zvyšuje.
Tréning realizovaný podľa protokolu Tabata výrazne zvyšuje celkový prah odolnosti organizmu. Pri cvičení na chudnutie sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu. To vám umožní výrazne zvýšiť rýchlosť spaľovania telesného tuku. Štúdie ukázali, že rýchlosť metabolizmu osôb zapojených do tohto systému sa zvyšuje asi 12 až 15-krát v porovnaní so štandardnými ukazovateľmi. Človek je pri cvičení vystavený stresu. Postupným privyknutím si na intenzitu cvičenia telo začne nepretržite pracovať na spaľovaní tukov.
Na vytvorenie protokolu bez použitia ďalších závaží, navrhnutého na 20 minút, bol zostavený tím výskumníkov pod vedením Talisy Ember. Súčasťou programu boli okrem iného:
- push up;
- nožnicové drepy;
- boxové skoky;
- burpee (cyklus pohybov z rôznych pozícií);
- švihadlo;
- skákanie nad hlavou.
Do experimentu bolo vybraných 16 mužov a žien vo veku 20 až 47 rokov. Úroveň zdatnosti subjektov bola pomerne vysoká. Pred začiatkom experimentu bol vykonaný komplexný test na bežiacom páse. Každý z nich mal maximálnu srdcovú frekvenciu a úroveň VO2max. Vnímaný index záťaže na Borgovej stupnici (6–20 jednotiek) bol meraný pred a po tréningu. Po zohľadnení všetkých údajov bol pre každý vybraný individuálny súbor cvičení. Po 5-minútovom zahrievaní subjekty uskutočnili štvorkolové sedenia podľa schémy:
- práca - 20 sek., odpočinok - 8 sek. (8 opakovaní);
- odpočinok medzi opakovaniami - 1 minúta;
- zádrhel - 10 minút.
Zdravotné ukazovatele počas vyučovania podľa protokolu Tabata
| Index | Kategória | Tabata cvičenie #1
(priemer ± SD) |
Tabata cvičenie #2
(priemer ± SD) |
| Srdcová frekvencia (bpm): | ženy | 161 ± 10,3 151 ± 13,7 | 158 ± 13,5 155 ± 15,2 |
| % maximálnej srdcovej frekvencie: | ženy | 88 ± 5,7 84 ± 4,7 | 86 ± 7,4 87 ± 7,6 |
| VO2 max(ml/kg/min.): | ženy | 33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39 | 31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19 |
| % VO2 max: | ženy | 81 ± 11,4 67 ± 8,6 | 76 ± 15 73 ± 12,1 |
| Kcal/min.: | ženy | 12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65 | 11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41 |
| Školenie IVN: | ženy | 15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41 | 14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49 |
| zmeny laktátu: | ženy | 11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69 | 11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50 |
V pracovnej fáze boli subjekty povinné vykonávať cvičenia s maximálnou intenzitou. Celkový čas tréning - 20 minút. Počet sedení - 2. Výsledky subjektov boli oveľa produktívnejšie ako pri použití iných fitness systémov. Čas strávený dosiahnutím výsledku (schudnutie o určité množstvo kg) sa ukázal byť v protokole Tabata oveľa kratší. Takto zhodnotili výsledky priekopníkov autori metodiky: „Štyri minúty tvrdého a veľmi intenzívneho tréningu vyžmýkali z predmetov všetko. fyzické sily. Nevyzerali ako ľudia. Ale keď uplynulo šesť týždňov systematického tréningu, boli dosiahnuté výsledky mimoriadne prekvapení.
Kontraindikácie pre triedy
Riziková skupina pre interval vysokej intenzity fyzické aktivity zahŕňa tých, ktorí trpia rôznymi chronickými respiračnými a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Keďže hodiny sú veľmi intenzívne, nemali by ste ich začať prvých pár dní po prekonaní respiračných ochorení. Pred začatím tréningu sa musíte uistiť, že telo je plne pripravené na intenzívne intervalové zaťaženie.
Skúsený inštruktor veľmi rýchlo určí, či je možné alebo nie začať cvičiť. Ak človek nikdy neprebehol vzdialenosť väčšiu ako 3 kilometre, jeho telo je zle prispôsobené intenzívnej záťaži. V tomto prípade by ste mali výrazne predĺžiť počiatočnú fázu a vykonávať najľahšie cvičenia s nízkou intenzitou. Triedy sú kontraindikované pre ľudí trpiacich obezitou, hypertenzia, cievne ochorenia.
Cvičenia pre začiatočníkov a inštruktáž
Triedy, ktoré sa budú vykonávať podľa protokolu Tabata, sú celkom vhodné pre začiatočníkov. Ale závažnosť fyzickej aktivity by mala byť minimálna. Na tento účel nie je vybratých viac ako šesť najjednoduchších pohybov. Intenzitu záťaže je možné zvýšiť až vtedy, keď je technika vykonávania cvikov pre začiatočníkov úplne zvládnutá. Je to potrebné, aby sa minimalizovalo riziko zranenia pri zvyšovaní tempa.
Ak sa rozhodne o začatí tried podľa tejto metódy, je potrebné dbať na dodržiavanie stravy. Prečo? Tajomstvo je veľmi jednoduché. Intenzívne cvičenie výrazne zvyšuje chuť do jedla. Ak nekompenzujete vplyv vstrebaných bielkovín, tukov a sacharidov, výsledok používania protokolu bude nulový. Platí to najmä pre atlétky. Nie je žiadnym tajomstvom, že pre ženy je začiatok zvládnutia tréningového systému spojený s túžbou rýchlo schudnúť. Keď sú splnené všetky zdravotné požiadavky, môžete pokračovať.
Existuje klasický súbor cvičení, ktorých súbor je určený pre tých, ktorí práve začínajú intenzívne protokolárne stretnutia:
- Push up. Klasické cvičenie, počas ktorej sa z polohy na bruchu ruky narovnávajú a úplne pokrčia. Telo je v hornej fáze - na rovných rukách, v dolnej fáze - v kontakte s podlahou.
- Burpee. Tréning všetkých svalových skupín v stoji, v sede a v ľahu.
- Skákanie s veľkou intenzitou. Vykonáva sa z dôrazu v sede s výskokom do maximálnej výšky.
- Skákanie z polodrepu. Vykonávané do strany.
- "Mŕtvy chrobák". Z polohy na bruchu sú ruky vytiahnuté nahor, nohy sú ohnuté v kolenách s fixáciou na niekoľko sekúnd.
- Kliky so striedavým uvoľňovaním rúk a nôh zo záťaže.
Možnosti školenia
Pre intervalový tréning bolo vyvinutých mnoho metód. Všetky sú redukované na rôzne cyklické zaťaženia. Najčastejšie sú cykly bez opakovaní a s opakovaniami. Poďme sa rýchlo pozrieť na tri obľúbené cykly fyzickej aktivity.
Tabata v rade
Tabata cvičenia sa môžu vykonávať v rôznych sekvenciách. Najjednoduchšou možnosťou je vykonávať jeden po druhom v súlade s časovými intervalmi:
- zaťaženie - 10-20 sekúnd;
Takýto komplex sa nazýva „Tabata v rade“. Pre začiatočníkov by počet cvičení v jednom cykle nemal byť väčší ako šesť. Pre tých, ktorých telo je dobre prispôsobené veľkým fyzická aktivita, optimálne množstvo- až 12 v jednom cykle.
Kruhová tabata
"Kruhový" komplex sa vykonáva s viacerými opakovaniami. Najjednoduchšou možnosťou sú 4 cvičenia po dobu 10-20 sekúnd. Interval odpočinku medzi záťažami je 10 sekúnd. Počet opakovaní cyklu je 4. Keď si telo zvykne na záťaž, môže sa zvýšiť počet pohybov v cykle a počet kruhov. Môžete skomplikovať komplex so zameraním na cieľ: zlepšenie Všeobecná podmienka tela, chudnutie alebo účinky na určité svalové skupiny.
Každá žena sníva o dobrej fyzickej kondícii. To znamená predovšetkým túžbu odstrániť prebytočný tuk z bokov, zadku, brucha... A nikto tomu nechce tráviť príliš veľa času ani sa mučiť vyčerpávajúcimi diétami. Ako možnosť existujú cvičenia pre túto tabatu, ktoré pomáhajú dosiahnuť vytúžený cieľ, pričom tréningom strávite len niekoľko minút. Môžete to urobiť doma, čo je obzvlášť výhodné.
Tabata cvičenia na chudnutie pre začiatočníkov: čo je podstatou
Systém Tabata (nazývaný aj protokol Tabata) je dnes veľmi populárny a rozšírený. Za povšimnutie stojí, že tréning trvá len 4 minúty, z čoho je zrejmé, že jeho intenzita sa jednoducho prevalí.
Tvorcom a krstným otcom spomínaného systému je Japonec, doktor Izumi Tabata. Spolu s tímom výskumníkov, ktorí pracujú v Tokijskom národnom inštitúte fitness a športu, jeden vyvinul.
Štúdie ukázali, že práve takýto tréning prináša kam najlepšie skóre oproti tej najobyčajnejšej, teda tradičnej aeróbnej práci, ktorou sa ľudia riadia už desiatky rokov.
Vďaka zvýšeniu intenzity tréning nezaberie veľa času a správne prevedenie cvikov podľa tohto systému je podobné ako štyridsaťpäťminútové kardio cvičenie.
Komplex pre začiatočníkov: začnite jednoducho
Samotné tabata tréningy obsahujú veľkú škálu všetkých druhov cvičení. Príklady:
- Rôzne drepy.
- Naklonenia.
- Mahi.
- Výpady.
- Kliky atď.
Nie každý je však na takéto cvičenia dobre pripravený, preto začiatočníci musia ísť od najjednoduchších - vykonávať tie najzákladnejšie cvičenia, kde nie je potrebná zložitá technika a nie je potrebná super koordinácia.
Začiatočník by nemal zabúdať, že cvičenia by mali byť také, aby sa dali vykonávať pomerne vysokým tempom.
Tréning by mal začať dôkladnou rozcvičkou, ktorá pripraví čo najviac svalov na prácu.
Pre prvý prípad si treba zvoliť 3-4 cviky, no keď sa telo viac-menej zapojí do práce, ich počet treba postupne zvyšovať až na osem.
Takže komplex pre začiatočníkov, ktorý je vhodný pre ženy aj mužov.
- Drepy. Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien, prsty mierne do strán. Telo športovca je mierne naklonené dopredu, panva je mierne stiahnutá. Drep sa vykonáva, kým nie sú boky rovnobežné s podlahou. Po návrate do počiatočnej fázy cvičenia nemusia byť kolená úplne vystreté - svaly by mali byť všetkých 20 sekúnd. napätý. Aby to bolo ťažšie, môžete vyskočiť – získate kombináciu výskokov s podrepom.
- Pumpovanie lisu ohýbaním nôh. Sediac na podlahe, nohy by mali byť natiahnuté dopredu a telo by malo byť mierne naklonené dozadu. Dôraz sa kladie na ruky, aby sa dosiahla potrebná rovnováha. Po odtrhnutí nôh od povrchu podlahy musíte preniesť ťažisko, ktoré by malo padnúť na kostrč. Nohy zostávajú na váhe. Musíte pritiahnuť kolená čo najbližšie k sebe hrudník. Potom sa vráťte do počiatočná poloha.
- Skoky vpred. Na každej nohe sa vykoná až osem prístupov bez striedania. Zo stoja, nohy pri sebe, je urobený maximálny výpad vpred, koleno je ohnuté o 90 stupňov. Druhá (zadná) noha, ohnutá rovnakým spôsobom, by sa mala takmer dotýkať podlahy - zameriava sa na prsty, a nie na celú nohu. Chrbát je rovný, telo sa dá mierne nakloniť dopredu.
- "Nožnice". Musíte si ľahnúť na podlahu a pevne pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe. Po zdvihnutí nôh z povrchu podlahy ich zdvihnite, pozorujte uhol 45 stupňov, a potom vykonajte zrýchlené prekríženie nôh. V tomto prípade môžu byť ruky držané pod zadkom. Najprv môžete držať menší uhol, ak je daný príliš náročný na dodržanie.
- Push up. Zapája sa triceps a glutes. V sede chrbtom k lavičke alebo inej opore, dlaňami sa opierate o okraj lavičky a nohy máte natiahnuté dopredu. Ručné kliky sa vykonávajú s maximálnou amplitúdou. Ak je to ťažké, amplitúda sa môže najskôr znížiť. V hornej fáze cviku sa panva dvíha čo najvyššie, zadok je upnutý.
- Zdvíhanie kolien smerom k lakťom. Musíte ohýbať ruky v stojacej polohe lakťových kĺbov, pritlačte ich (mierne) k hrudníku. Potom sa pravé koleno zdvihne smerom k ľavému lakťu, potom ľavé doprava (striedavo). Tempo je rýchle, cvičenie sa vykonáva v skokoch.
- Most, stojaci na lopatkách. Ľahnite si na zem, pričom nohy máte o niečo širšie ako ramená a ohnite sa v kolenách. Chodidlá sú pritiahnuté čo najbližšie k zadku, pričom kolená sú rovnobežné. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Napínaním zadku ich musíte odtrhnúť od povrchu podlahy a zdvihnúť ich čo najvyššie. Lopatky, ramená sú narovnávané a tesne pritlačené k povrchu podlahy.
- Bežte na mieste. Stojte rovno, nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách, zatiaľ čo ruky by mali byť ohnuté v lakťoch. Telo je mierne vpredu. Nasleduje rýchly beh bez vysokého zdvihu kolien – treba si nasekať nohy. Ruky pomáhajú krúteniu tela.
- Beh v polohe planku. Čiže tyč, ale s dôrazom na celú plochu dlaní a ponožiek. V tomto prípade sú ruky rovné. Celé telo je prísne rovné. Pokiaľ ide o panvu, nemala by klesnúť ani vyčnievať - je to plné zranenia. Nasledovaný striedavé ohýbanie nohy v kolenných kĺboch, ktoré sú pritiahnuté čo najbližšie k hrudníku.
Ide o orientačný tabata súbor cvikov za 4 minúty pre mužov aj ženy.
Existuje značné množstvo cvičení použiteľných na techniku Tabata - jednoduché alebo veľmi ľahké. Začiatočníkom odporúčame, samozrejme, to druhé. Ku komplikovaným cvikom prejdite až vtedy, keď sa svaly prispôsobia tejto záťaži a zosilnejú. Navyše sa človek stane odolnejším.
Tabata protokol: účinnosť cvičení na chudnutie a princíp činnosti
Princíp protokolu Tabata:
- „Fáza šprintu“ – trvá 20 sekúnd.
- "Fáza odpočinku" - 10 sek.
Sady sa robia zo siedmich až ôsmich prístupov.
Celé tajomstvo systému je teda vo vysokej intenzite intervalového prístupu, ako aj v vykonaní absolútne akéhokoľvek cvičenia za dvadsať sekúnd, zatiaľ čo zvyšok po nich je dvadsať sekúnd.
Medzi siedmimi až ôsmimi prístupmi - jedna minúta na odpočinok.
Všetky cvičenia sa musia vykonávať pri najvyššej možnej rýchlosti pre zúčastnenú osobu.
S každým prístupom sa počet opakovaní zvyšuje.
Ich účinok sa prejaví po každom tréningu. výsledok:
- Zlepšuje metabolizmus.
- Človek pokračuje v chudnutí aj ďalšie 3-4 dni aj bez cvičenia.
Tabata uskutočnil svoje prvé experimenty na študentoch. To, čo z toho vzišlo, ohromilo nielen účastníkov testu, ale aj jeho samotného. Asi 4 minúty najtvrdšieho tréningu boli mladí ľudia, obrazne povedané, fyzicky zničení. Avšak po šiestich týždňoch takéhoto tréningu boli všetci jednoducho ohromení a mimoriadne spokojní s výsledkami.
Niekedy sa tento systém nazýva väzenský výcvik. Príčiny:
- Vyčerpanie týchto tréningov.
- Úplná absencia simulátorov alebo akýchkoľvek zariadení na tieto činnosti.
Ľudia správne tvrdia, že na splnenie úlohy je potrebné iba toto:
- 2 m2 voľného priestoru.
- Železnú vôľu.
Hlavné tajomstvo chudnutia
Protokol Tabata obsahuje cvičenia na chudnutie:
- Brucho.
- Boky.
- Zadok a iné problémové partie.
Hlavné tajomstvo spočíva v dýchaní cvičiaceho človeka, to je však dôležité v každom športe. Na porovnanie:
- Napríklad kulturista zadržiava dych pred najťažšou fázou cvičenia. Zdrojom potrebnej energie je cukor, ktorý je prítomný v krvi.
- V komplexe tabata sa deje nasledovné - tu nemôžete zadržať dych, pretože na dokončenie komplexu nebude dostatok síl. Časté dýchanie v tomto prípade obohacuje telo kyslíkom a to vedie k oxidácii tuku (podkožného).
V druhom prípade energiu, ktorá spaľuje podkožný tuk a poháňa silu svalov športovca. Krv obohatená o kyslík zároveň zrýchľuje metabolizmus asi 15-krát. Takže človek schudne.
Ako už bolo spomenuté, aj pár dní po tréningu svaly stále aktívne pracujú, zotavujem sa. To je to, čo predlžuje zrýchlená výmena látok a telo ďalej spaľuje podkožného tuku- Pokračuje v chudnutí.
Predpokladom úspešného tréningu je maximálna vypočítavosť v tréningu - človek musí byť veľmi unavený, len byť, ako hovoria mnohí športovci, „zabitý“.
Pravidelné cvičenie je mimoriadne dôležité. Telo si na tento proces neustále zvyká zrýchlený metabolizmus, čím sa dosiahne základná úroveň.
Tabata cvičenia na chudnutie pre začiatočníkov: dôležitosť video lekcií
Články - články a video materiály pomôžu ešte viac, pretože materiál videný vo videu a dokonca doplnený potrebnými vysvetleniami poskytuje najzreteľnejší príklad správnosti školenia.
Tieto materiály si môžete a mali by ste si stiahnuť na prezeranie - o tom svedčia početné recenzie (najmä ženy veľa píšu) ľudí na fórach. Takto sa čo najrýchlejšie a správne asimiluje metóda Tabata.
Vyhnúť sa nesprávnej technike vykonávania zobrazených cvikov je veľký problém.
Okrem toho, keď človek vidí atletické, „štíhle“ telá inštruktorov, ktorí majú krásne suché svaly a silné brušné svaly, dostáva akýsi doping na vylepšený tréning – stimul je skvelá vec.
Tabata cvičenia: klady a zápory
Každý systém má svoje pre a proti.
Jasné výhody
- Intenzívne cvičenia podľa tejto techniky aspoň 3-4 krát týždenne dávajú výsledky za šesť týždňov - objem tuku sa výrazne znižuje. Zvyšovaním vytrvalosti v priebehu času môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky pri chudnutí a posilňovaní svalov celého tela. Objaví sa aj úľava.
- S hodinami môže bez problémov začať takmer každý – len netrénovaný človek volí jednoduchšie cviky na zvládnutie správnej techniky.
- Schopnosť cvičiť doma na malom priestore bez špeciálneho vybavenia.
Všetky 4 minúty tréningu si môže urobiť každý, bez ohľadu na to, ako je zaneprázdnený.
Existujú aj určité nevýhody
- Viacerí fitness tréneri sa zhodujú v jednom názore – tabata cviky sú dosť traumatické a mali by ich vykonávať takmer odborníci na gymnastiku a tí, ktorí už takéto cviky a techniku ich prevedenia poznajú. Toto tvrdenie je veľmi diskutabilné.
- Fitness odborníci sa tiež domnievajú, že takéto aktivity sú plné pretrénovania a stresu pre celé telo.
- Nevyhnutná je prísna kontrola správnej výživy – z tréningovej tabaty rastie chuť do jedla.
Ako vidíte, takzvané „nevýhody“ sú z väčšej časti pochybné. Veď aj skúsený športovec kedysi niekde začínal.
Kontraindikácie na cvičenie
Samozrejme, existujú kontraindikácie. Tu sú:
- Choroby kardiovaskulárneho systému.
- Choroby muskuloskeletálneho systému.
- Tehotenstvo.
- Chrípka.
- SARS.
- Slabosť.
- Zlý pocit.
Okrem toho by takto nemali cvičiť dojčiace matky.
Záver
Vzhľadom na negatívne názory odborníkov na fitness je možné vyvodiť primerané závery. Po prvé, je veľmi možné, že v technike tabata vidia potenciálneho konkurenta. Po druhé, nie je potrebné, ako sa hovorí, „ubrať z palca“ a všetko je dobré s mierou. Po tretie, štúdium metodológie pomocou jednoduché cvičenia, v krátkom čase to zvládnete bez poškodenia tela; po štvrté, každý šport je pre telo stresujúci. Takže po zvážení všetkých pre a proti musíte dospieť k správnemu rozhodnutiu.
Izumi Tabata - to je legendárne meno vo svete crossfitu, po ktorom je pomenovaný aj zodpovedajúci pro-to-count, o ktorom bude reč v dnešnom článku. Ale predtým, ako sa pripojíte k praxi používania protokolu tabata, mali by ste pochopiť jeho teoretický základ, pretože ako mnoho iných systémov, protokol tabata ba-ta “bol-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi na nepoznanie. Toto nie sú prázdne slová! Skúste si to nájsť v inter-ter-no-thes alebo sa opýtajte crossfiterov na tento systém a prakticky nikto vám nepovie, čo tento systém zahŕňa záťaž 70% IPC (max-si-mal-no-go pot- opätovné uvoľnenie kyslíka). Ale štúdie Dr. Izu-mi Ta-ba-you a jeho tímu by boli zamerané práve na štúdium účinku nag-ruz-ki v 70% IPC na or-ga-nizmus.
Izumi Tabata publikoval svoj výskum v dvoch článkoch: „Účinky stredne intenzívneho en-du-ran-ce a vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu na anaeróbnu kapacitu a VO2max“ a „Me-ta-bo-lic profil vysokej intenzity prerušovaného cvičenia „V rokoch 1996 a 1997 co-ot-vest-ve-no. Tieto diela sú voľne dostupné na internete a môžete si ich nájsť sami, aby ste sa uistili, že vyššie uvedené vyhlásenia sú pravdivé. Tak čo je hore-ka-hala Izu-mi Ta-ba-ta? A to dokázal intervalový tréning v pracovnom režime 70% IPC je schopných pridať váhu k jednorazovému rastu aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti . To znamená záver že okrem zvýšenia energetického výdaja počas tréningu športovec zvýši-li-chi-va-et a počet mi-to-chond-riy schopných oxidovať tuky, čím sa „ras-kru-chi- vaya“ výmena látok. Okrem toho, ak nepoužívate protokol tabata na low-co-angle-le-water-die-te , potom môžete tiež rozšíriť zásobu glykogénu a kreatínu, čo poskytuje vyšší anaeróbny nos-či už-alebo-východ.
Niekoľko základných pravidiel
Kontraindikácie: akékoľvek ochorenia kardiovaskulárneho systému, ale predovšetkým ateroskleróza, srdcové zlyhanie, hypertenzia atď. Kos-ven-ny-mi pro-ti-in-po-ka-za-ni-mi môže byť nedostatok športový tréning A nadváhu. Áno, pro-to-kol "ta-ba-ta" - toto nie je systém pre začiatočníkov! Začiatočníci by mali používať funkciu go-once-to-more systémy shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye , čo umožní post-te-per-ale under-go-to-twist or-ga-nism k objemnejším a intenzívnejším zaťaženiam. Nadváha je dobrá-ka-na-tel pe-re-gru-ženy-nos-ti srdca, navyše hovoríme nielen o tuku, ale aj o svaloch, podľa -this-mu all „ťažkí“ chlapi by mali aspoň 2-3 mesiace pred užitím dan-no-go pro-to-la to-ba-vit v tréningovom režime tréning srdca . Pre tých, ktorí si nepamätajú, je ľahké pokaziť zdravie-ro-vie, ale je nemožné vrátiť sa! Tu sa netreba ponáhľať!
Priebeh zaťaženia: Tabata protokol zahŕňa vykonanie 5 kôl po 4 cvičenia v každom s 10 sekundovým odpočinkom medzi nimi a každé cvičenie by sa malo vykonať 2-krát po 20 sekúnd. V súlade s tým celkový tréning, bez čas-min-ki , na-no-ma-et 20 minút. Za behu IPC cvičenia by mala byť 70%, čo približne zodpovedá srdcovej frekvencii (srdcovej frekvencii) 160-170 úderov za minútu. Takže ak máte záujem o tento systém, mali by ste si priniesť guľku-so-meter. Pos-kol-ku crossfit naznačuje tri spôsoby, ako prog-res-si nag-ru-zok : zvýšenie objemu práce na určitý čas, zvýšenie in-ten-siv-nos-ti (pracovné váhy) a zvýšenie času bez tréningu, potom z ha-rak-te-ra z zo záťaže tri-ro-voch v systéme tabata jasne vyplýva, že je možné zvýšiť alebo -re-tion v každom cviku alebo zvýšiť pracovné váhy. Prog-res-sia vďaka objemu viac prispieva k rozvoju aeróbnej vytrvalosti a prog-res-sia vďaka in-ten-siv-nos-ty - ana-aeróbne si-nos-či-vos-ty. Preto, v závislosti od vašich cieľov, vy-byť-rai-ti a s-vesta-vuyu-schuyu systém progresie nákladov!
Povaha cvičení: ak sa pokúsite odpovedať čo najstručnejšie, potom bude správne slovo „základné“. Cvičenia v komplexe tabata by mali byť basic-zo-you-mi, complex-lex-us-mi, to znamená využívať čo najviac svalové skupiny. Počas štúdie Dr. Izumi Tabata používal iba rotoped, čo je vo všeobecnosti bežná prax v štúdii -to-wa-no-yah. Preto sa v zásade dá celá tre-ni-príkop-ku absolvovať na rotopede. Stačí cyklovať 20 sekúnd ve-lo-tre-na-ger pri 70 % MPC, potom odpočívať 10 sekúnd a potom znova 20 minút cyklovať ve-lo-tre-na-ger po dobu 20 minút. Sra-bo-ta-yut taký tre-ni-príkop-ki? A ako! Najmä na chudnutie! Ale ak je vaším cieľom komplexný rozvoj všetkých svalových skupín a ich funkčných kvalít, potom môžete použiť komplex, ktorý vám prinášame nižšie.
Príklad protokolu Tabata
poznámky* cvičenia bez dodatočnej hmotnosti sa vykonávajú 20 sekúnd; cvičenie-non-niya s dodatočnou polovičnou-no-tel-ny váhou pre 8 opakovaní; každé cvičenie you-pol-nya-yut 2 sub-mo-yes: 20 sek / 8 opakovaní, 10 sekúnd prestávka, 20 sek / 8 opakovaní, 10 sekúnd prestávka; udržujte pulz v rozmedzí 160-170 úderov za minútu.
Na spaľovanie tukov existuje veľa rôznych diét, techník, cvičení. Jedným z nich je unikátny systém Tabata. Rozdiel medzi týmto systémom a ostatnými je v tom, že pomocou neho dochádza v krátkom čase k aktívnemu spaľovaniu tukov.
A čo je najdôležitejšie, vedením tried podľa tejto techniky sa nebudete vyčerpávať tréningom celé hodiny. Tabata cvičenie trvá len štyri minúty denne.
Tento jedinečný systém nie je akýmsi know-how. Pomerne dlhý čas, konkrétne sedemnásť rokov, podľa protokolu (systému) Tabaty cvičí personál americkej armády a mnoho športovcov. Systém Tabata sa stal módou medzi obyčajnými ľuďmi. Dnes nie je ťažké nájsť cvičenia na internete.
kondičných trénerov do samoštúdium S tabatami sa zaobchádza skepticky. Sú pevne presvedčení, že hodiny by mal viesť špecialista. Práve on musí kontrolovať stav toho, kto trénuje. V týchto úsudkoch je, samozrejme, nejaké racionálne zrno. Je nemožné len tak bez naštudovanej metodiky začať študovať sám. Kde je dôvera, že cviky robíte správne? Kde je záruka, že pri sledovaní dobrých cieľov si nepoškodíte zdravie?
Dôvodom skeptického postoja trénerov k systému Tabata nie je len obava o zdravie ľudí, ale skôr obchodnícky záujem. Pozrite sa, čo sa stane, hodiny Tabata neznamenajú prítomnosť sály. Dostatok priestoru v byte, dome alebo na čerstvý vzduch, vo dvore. Rozšírené používanie Tabaty medzi populáciou môže vážne ovplyvniť alebo dokonca zničiť módu navštevovania posilňovne. V dôsledku toho môžu niektorí podnikatelia prísť o svoje peniaze.
„Otcom“ protokolu Tabata je japonský lekár Izumi Tabata. Robil výskum s Národným inštitútom fitness a športu. Po zhromaždení všetkých výskumných materiálov a ich preštudovaní zostavil Izumi Tabata tréningový systém, ktorý bol prvýkrát publikovaný v jednom z lekárskych časopisov. Na základe výsledkov výskumu doktor dokázal, že intervalový tréning (to je hlavná myšlienka Tabata) je efektívnejší ako tréning na simulátoroch. Názov " intervalový tréning“, hovorí za všetko. Intenzívne hodiny sú nahradené intervalom na odpočinok.
Ak ste sa už oboznámili s teoretickou časťou protokolu Tabata a rozhodli ste sa začať cvičiť sami, musíte si vybrať správne cviky. Účelom cvikov je zaťažiť určité svalové skupiny. Počas cvičenia musíte dosiahnuť maximálne krútenie svalov. Teraz sa dozviete o najvhodnejších cvikoch z protokolu Tabata.
Stručne povedané, cvičenia vyzerajú takto: drepujete s váhou nie do konca, potom cvičte svahy; robte kliky a vyskočte, drepy s váhou a výpady dopredu. Na prvý pohľad je všetko ľahké a jednoduché. V skutočnosti nie je. Aby ste pochopili, aké cvičenia sú pre vás vhodné, urobte si malý prieskum. Vezmite si časovač a urobte výpočet. Ak vám osem opakovaní cviku trvalo dvadsať sekúnd, môžete toto cvičenie pokojne vykonávať a vyhovuje vám.
Môže cvičiť Tabata začiatočník?
Pre tých, ktorí predtým ignorovali šport a telesnú výchovu, je kontraindikované začať robiť Tabata. Je potrebné postupne uviesť telo do režimu fyzickej aktivity. Musíte sa začať venovať športu s ľahkými cvičeniami. Bude účinný ranný beh drepy, výskoky (bez váhy). Dobrou prípravou na hodiny Tabata je kolísanie tlače. Keď si vaše telo zvykne na fyzickú aktivitu, potom môžete pridať váhu.
Výsledok tréningu podľa Tabata protokolu
Tieto cvičenia sa odporúčajú tým, ktorí sa rozhodnú zbaviť sa nadmernej telesnej hmotnosti. Tieto cvičenia poskytujú pomerne rýchly a dobrý výsledok. Okrem toho, že podporujú chudnutie, priaznivo pôsobia aj na kardiovaskulárny systém. Ak chcete správne vykonávať cvičenia, nájdite si na internete video s Tabatou a cvičte pre zdravie!
To je známe rýchle tempo cvičenia vedie k uvoľňovaniu hormónov, podporovať odbúravanie tukových buniek. Tiež rýchla strata hmotnosť prispieva k nasýteniu tela kyslíkom počas tried Tabata.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, poslúži akékoľvek cvičenie. Tu je hlavné cvičiť pravidelne a nezastavovať sa na polceste.
Kontraindikácie tréningu Tabata
Tabata nie je pre každého. Existujú určité kontraindikácie.
- Tieto cvičenia nie sú vhodné pre pacientov s hypertenziou a ľudí so srdcovým ochorením.
- Počas tehotenstva a počas kritické dni, mali by ste sa tiež zdržať cvičenia.
A ak ste pripravení prekonať lenivosť, ak sa chcete zdokonaľovať, ak chcete byť zdraví a mať dokonalú postavu, potom je čas konať!
Brucho, boky, zadok – to je najviac problémové oblasti hromadenie tukových usadenín. Stávajú sa hlavnou prekážkou pri vytváraní ideálnej siluety, pod ktorou sa skrývajú krivky tela. Tabata vám umožňuje zbaviť sa nenávideného tuku, aby ste našli skutočne krásnu a tónovanú postavu.
Tento princíp tréningu po dobu jedného a pol mesiaca pomáha nielen schudnúť, ale aj byť plne pripravený nadchádzajúcu sezónu dovolenky, najmä pre tých, ktorí sa chystajú na pláž. Spolu s rýchlym účinkom tabata nevyžaduje veľa času. Technika je ideálna pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú možnosť nájsť si vo svojom rozvrhu okno na celohodinový tréning.
Tabata cviky nielen spaľujú telesný tuk, ale aj celkovo zlepšiť fyzická forma. Preto sú často zaradené do tréningového programu. profesionálnych športovcov a armáda. Nie všetci cvičiaci fitness tréneri berú techniku vážne. Sú toho názoru, že takéto cvičenia by sa mali vykonávať pod dohľadom špecialistu.
Tento postoj inštruktorov je celkom pochopiteľný. Samotréningom a zvládnutím efektívnej zostavy cvikov doma človek jednoducho nepotrebuje chodiť do posilňovne.
Ide o vysokovýkonný intervalový tréningový program. Vykonáva sa so striedavým zaťažením a odpočinkom. Každý individuálny prístup trvá približne štyri minúty. Triedy sa odporúča vykonávať každý druhý deň.
Cvičenie vám umožňuje nielen zbaviť sa nahromadenia tuku, ale aj stimulovať rast svalov. Vďaka tomu telo nielen zoštíhli, ale aj nadobudne krásna úľava. Efekt tréningu je oveľa vyšší ako z aeróbneho bežného cvičenia.
Viac o systéme
Tabata je úplná náhrada za návštevu telocvičňa alebo skupinové fitness hodiny. Implementácia cvičení v rámci systému podlieha nasledujúcim základným princípom:
- intenzívne cvičenie po dobu 20 sekúnd;
- pauza na odpočinok asi 10 sekúnd;
- opakovaní aspoň 8.
Každý individuálny prístup trvá približne štyri minúty. Optimálny počet prístupov, ktoré zaručujú vysokú návratnosť tréningu, je päť. Ak to úroveň výcviku dovoľuje, je možné tento počet zvýšiť. Po každej sérii si určite urobte minútovú prestávku na oddych. Trénujú každý druhý deň. Hlavným cieľom by malo byť vysokorýchlostné vykonávanie cvikov bez straty techniky.
Tabata nevyžaduje použitie žiadnych špeciálnych zariadení. Voľná plocha, ktorá je únavná pri vykonávaní cvičenia, nie je väčšia ako dva metre štvorcové. To viedlo k tomu, že systém sa často označuje ako „školenie vo väzení“. Ďalšou črtou techniky je nemožnosť zadržať dych.
Intenzívne zaťaženie dramaticky zvyšuje množstvo potrebného vzduchu. Dýchanie sa stáva častejšie. To má priamy vplyv na chudnutie. Tkanivá sú intenzívne obohatené kyslíkom, v dôsledku čoho dochádza k podkožnému telesný tuk začína oxidovať a následne klesať.
Výživa svalových tkanív sa uskutočňuje vďaka uvoľnenej energii. Aktívne sa zapájajú do práce. Krv je intenzívne nasýtená kyslíkom, čo zvyšuje rýchlosť metabolizmu, a preto začína proces chudnutia.
Účel tabata komplexu
Pôsobenie systému si na sebe ako prví vyskúšali športovci. Prebiehajúci výskum bol zameraný na zistenie, či sa mení stupeň saturácie svalových tkanív kyslíkom a či sa zvyšuje celková vytrvalosť.
Spolu s potvrdením týchto faktorov sa tiež ukázalo, že tuková vrstva sa výrazne zmenšuje. Na zvýšenie dosiahnutého účinku umožňuje použitie podobných športových doplnkov.
Aké sú kontraindikácie?
Systém nie je vhodný pre začiatočníkov. Ak úroveň fyzický tréning takmer nulová, potom sa telo nebude schopné okamžite prispôsobiť vysokej záťaži. Je lepšie sa najskôr venovať menej intenzívnemu princípu a po chvíli začať s týmto tréningom.
Ďalšou prekážkou tréningu je exacerbácia kardiovaskulárnych patológií. Je to spôsobené tým, že už v prvej minúte hodín si začiatočníci všimnú pocit, ako srdce vyskočí z hrudníka.
Kontraindikácie zahŕňajú kŕčové žily. Je potrebné, aby ženy v zaujímavej pozícii odmietli intenzívny tréning. Odborníci odporúčajú zdržať sa cvičenia počas menštruačného cyklu.
Tréningový program Tabata
Je potrebné začať trénovať výlučne zahriatím, bez ohľadu na trvanie relácie. Zahrejte svaly umožňujúce náklony, drepy, rotácie a výpady. Ak chcete vyvinúť srdce, mali by ste na niekoľko sekúnd skočiť. Môžete si precvičiť akékoľvek svaly, no odborníci odporúčajú zvoliť si program, pri ktorom záťaž ide buď zdola nahor alebo zhora nadol.
Začiatočníci by si mali vybrať cvičenia, ktoré fungujú rôzne skupiny svaly. Patria sem: drepy so sklonom, výpady, výskoky. Najlepšie je zostaviť tréning empiricky, teda individuálne. Hlavná vec je, že za 20 sekúnd sa vykoná najmenej 8 opakovaní.
Cvičenia na začiatok:
Push up
Nie je potrebné klásť dôraz na ležanie. Podpora môže byť na kolenách alebo na pohovke alebo fitlopte.
Drepy
Správna technika to znamená kolenných kĺbov zostanú za prstami na nohách a panva sa posunie dozadu. Svaly nôh sa počas drepu udržiavajú v dobrej kondícii. Nie je potrebné úplne narovnať nohy. Skákanie, nie zdvíhanie, umožňuje zvýšiť intenzitu.
Výpady
Robia to na každej nohe. Inými slovami, 8 opakovaní na každú stranu, nie 4-krát. Vyrovnajú sa, urobia čo najširší krok vpred a ohýbajú vypracovanú nohu v kolene o 90 stupňov. Je potrebné zabezpečiť, aby sa noha, ktorá zostane na mieste, tiež ohýbala a prakticky sa dotýkala podlahy kolenom. Chrbát by mal zostať rovný, trup by mal byť kolmý na podlahu alebo mierne naklonený dopredu. Komplikovať úlohu umožňuje striedanie nôh v skoku a nie permutáciu.
Nožnice
Zaujmite polohu na bruchu. Nohy sú zdvihnuté o 45 stupňov a rýchlo prekrížené. Pre začiatočníkov môže byť úloha uľahčená umiestnením rúk pod zadok alebo zdvihnutím nôh do väčšieho uhla.
Zdvihnutie kolien
Vyrovnajte sa. Paže sú ohnuté v lakťových kĺboch. Pravý lakeť je spojený s ľavým lakťom a potom sa strany vymenia. Musíte to urobiť čo najrýchlejšie, aby ste dosiahli určitý druh odrazu.
Beh z polohy na bruchu
Zaujmite pozíciu s dôrazom na dlane. Panva sa nedá spustiť ani zdvihnúť. Striedavo ťahajte kolená k sebe a snažte sa dosiahnuť hrudník. Alternatívna variácia zahŕňa chov a spojenie nôh v skoku.
Zdvíhanie panvy
Ležia. Ohyb rozmiestnený na šírku ramenného pletenca kolená. Zadoček stláčať. Panva je zdvihnutá čo najvyššie. Lakte s ramenami zostávajú na podlahe a narovnané.
Stlačte tlačidlo
Musíte ležať na podlahe a natiahnuť nohy. Na udržanie rovnováhy sa opierajte o dlane alebo lakte. Nohy sú odtrhnuté od podlahy, ohnuté na kolenách, pritiahnuté k hrudníku.
Tento zoznam cvičení nie je konečný. Existuje mnoho spôsobov, ako vybudovať tréning. Hlavná vec je dať všetko najlepšie za 4 minúty.
Pripravení ľudia môžu pristúpiť k výraznejším zaťaženiam. Môžu robiť push-up burpees. Vyrába sa zo stojacej polohy. Prudko sa predkloňte. Spoľahnite sa na ruky. Vytiahnite, urobte skok, nohy dozadu a kliky. Návrat do východiskovej polohy sa robí rovnakým spôsobom, ale v krajnej polohe skáču a tlieskajú rukami.
Dôležité pravidlá
Systém tabata zahŕňa prísne dodržiavanie niekoľkých bodov:
- Žiadna sebaľútosť. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte pre každé cvičenie vykonať aspoň 8 opakovaní. V opačnom prípade nebude účinok.
- Ak chcete rýchlo nájsť štíhlu siluetu, ak existuje prebytok hmoty, umožňuje komplex pozostávajúci z 5-8 prístupov. Váhové prostriedky a zvýšenie počtu opakovaní vám umožňujú zvýšiť záťaž.
- Na uľahčenie riadenia času sa používajú časovače pracujúce v režime 20-10. Ukončenie každej etapy oznamujú charakteristickým zvukovým signálom.
- Je potrebné zapojiť sa iba do vetranej miestnosti, pretože telo potrebuje vo veľkom počte kyslík.
- Pred každým tréningom je potrebná rozcvička. Po dokončení relácie sa natiahnite.
- Ak chcete obnoviť dýchanie, musíte stráviť asi 10 sekúnd prestávkou, ale počas tejto doby nehovorte. Nemali by ste stáť na jednom mieste, je lepšie chodiť pomaly.
Získajte maximálny účinok už niekoľko týždňov po tréningu umožňuje dodržiavanie vyššie uvedených odporúčaní. Je obzvlášť dôležité kontrolovať výživu. Nemôžete schudnúť, ak denne skonzumujete viac ako 3000 kcal.
Pre nepripravené telo je dosť ťažké vydržať 7-8 kôl, mali by ste začať so 4 alebo 5 opakovaniami. Počet sa postupne zvyšuje. Môžete trénovať podľa jednej z nasledujúcich schém:
- vykonajte každé cvičenie 8-krát bez zastavenia, pumpujte v prístupoch rôzne skupiny svaly;
- všetkých 8 kôl by sa malo robiť s rôznymi cvičeniami, ktoré sa opakujú po minútovej pauze;
- robte všetko vo dvojiciach, napríklad skoky v 1 a 2 kolách a potom drepy v 3 a 4 a od ďalšieho všetko zopakujte.
Keď sa rozhodnete trénovať podľa systému Tabata, musíte urobiť nasledovné:
- Uistite sa, že neexistujú žiadne problémy so srdcovým svalom a krvnými cievami.
- Pred tréningom si vždy treba najskôr vybrúsiť techniku a až potom spraviť plnohodnotnú lekciu.
- Pomocou časovača udržujte interval 20-10.
- Záťaž je potrebné zvyšovať postupne, buď zvyšovaním počtu opakovaní, alebo pomocou závaží.
Je zaujímavé vedieť
Tabata bola vyvinutá v Japonsku a pomenovaná po svojom tvorcovi, Dr. Izumi Tabatovi, ktorý na systéme spolupracoval s pracovníkmi Inštitútu fitness a športu. V roku 1996 počas mesačného a pol experimentu dokázali účinnosť techniky, keď športovci:
- 28% zvýšenie odolnosti;
- schopnosť absorbovať kyslík tkanivami zvýšená o 15%;
- výrazne znížila vrstvu podkožného tuku.
Ukazovatele boli porovnané s podobnými údajmi pre športovcov zapojených do simulátorov.
