Bon pompage de la presse pour les filles. Exercices abdominaux à domicile pour les femmes

Comment gonfler vos abdominaux supérieurs :

Avant de commencer à vous entraîner à la maison, à l'aide duquel vous souhaitez créer un ventre plat (ou des muscles abdominaux bien définis et gonflés avec un relief impeccable), évaluez objectivement l'épaisseur de la couche adipeuse, ce qui réduira tout entraînement pour la formation d'abdos sculptés à " Non » - n'oubliez pas les exercices anaérobies pour brûler l'excès de graisse. Trois facteurs clés- une bonne alimentation, « brûler » les excès de graisse (marche sportive, course à pied pour maigrir ou cardio-training intense), exercice physique renforcer les muscles (abdominaux, perdre du poids et améliorer la forme des jambes, du dos, des fesses, des hanches) affectent la formation d'une belle, ventre plat(s'il y a un désir, alors avec la manifestation de cubes). Dans ce document, nous vous expliquerons comment gonfler les abdominaux d'une fille à la maison. Et des leçons vidéo visuelles vous aideront à effectuer correctement tous les exercices pour former une belle taille.

Aide à renforcer les muscles abdominaux supérieurs en effectuant un exercice de resserrement. La régularité de cet exercice est la clé de l’effet attendu et évident. Grâce à la torsion, de nombreuses filles ont gonflé leurs abdominaux supérieurs développés. Se concentrer sur muscles supérieurs La presse est également aidée par un exercice tel que lever les jambes en mettant l'accent sur les coudes.

Comment une fille peut gonfler ses abdominaux inférieurs :

Pour travailler les muscles situés dans la partie inférieure de la presse, vous devrez faire quelques efforts. Les deux cubes du bas sont tirés au tout dernier moment et sont le résultat d'un entraînement intense.
L'exercice principal pour renforcer les muscles presse inférieure, est une levée de hanche effectuée en position allongée. Les exercices tels que la torsion du ballon et les ponts sont également populaires, qui doivent être effectués sur un bras, en fixant les jambes et en effectuant des torsions en même temps. Entraînements intenses vous permettra de gonfler rapidement cubes du bas presse.

Comment une fille peut gonfler sa presse latérale :

Pour renforcer et entraîner les muscles abdominaux latéraux, des exercices tels que craquements latéraux et tours effectués en alternance avec le ballon en main. Ce n'est qu'après avoir maîtrisé une série d'exercices aussi simples que vous pourrez commencer à en effectuer des plus complexes. DANS programme initial peut inclure des squats et des positions de flexion.

Comment une fille peut gonfler ses muscles abdominaux internes :

Pour former un beau ventre plat, vous devez travailler non seulement les muscles externes, mais aussi les muscles internes. Vous pouvez obtenir un ventre plat si vous travaillez le renforcement muscles internes. En effectuant des exercices qui entraînent uniquement les muscles abdominaux externes, le ventre n’aura pas un aspect très esthétique. Il convient également de rappeler le bas du dos, car lors du pompage des muscles abdominaux, c'est la charge principale qui lui est appliquée. Par conséquent, le programme d’exercices doit également inclure des extensions inversées, également appelées « hyperextensions ».

Fréquence d'entraînement des muscles abdominaux à la maison :

Au cours d'une séance d'entraînement, un groupe de muscles abdominaux doit être travaillé. Vous devez commencer par le haut, puis aller vers le bas et muscles latéraux presse, mais il ne faut pas oublier les internes. L'entraînement comprend 2 exercices, composés de trois à quatre séries et de douze à dix-sept répétitions, d'une durée de dix minutes.

Tout en accordant une grande attention au gonflage de vos abdominaux, il ne faut pas abandonner le programme de base, qui garantit le renforcement de tous les groupes musculaires. Il est également important d'organiser une alimentation équilibrée qui exclut les dépôts intensifs de graisse sous-cutanée et viscérale.

VOUS SOUHAITEZ AVOIR UN VENTRE PLAT OU UN SOULAGEMENT ?

COMPLET LISTE D'EXERCICES À DOMICILE POUR LES MUSCLES ABS POUR LES FILLES AVEC PHOTOS .

Chaque fille veut avoir une belle silhouette tonique et une posture uniforme. Un ventre plat est l’un des principaux avantages d’une jolie femme. figure féminine. Grâce à muscles développés abdominaux, la taille s'amincit et les hanches s'affinent. Est-il nécessaire d'aller au gymnase et de faire de l'exercice sur des appareils d'exercice pour atteindre ventre plat ou obtenir excellents résultats puis-je rentrer à la maison ? De nombreuses femmes souhaitent savoir comment gonfler les abdominaux d'une fille à la maison dans les plus brefs délais.

1. Sélectionnez la charge de la presse en tenant compte des caractéristiques individuelles. Décidez quand et à quelle heure vous souhaitez étudier. Le moment idéal est le matin, avant le petit-déjeuner. Il est préférable de faire de l'exercice tous les deux jours ou trois fois par semaine.
2. Pendant l’exercice, il est important de faire attention à respiration correcte. Lorsque vous inspirez, les muscles doivent être tendus. Pendant que vous expirez, contractez fortement vos muscles et rentrez autant que possible la paroi avant de votre abdomen. Souviens-toi paroi abdominale doit être constamment rétracté.
3. Même avec douleur après activité physique, vous devez continuer à vous entraîner.
4. Lors de l’entraînement de vos abdominaux, il est conseillé de ne pas trop pomper. Pour vous débarrasser de l'excès de poids, faites des exercices rapidement avec un grand nombre répétitions. Si l'objectif est une presse en acier, effectuez tous les mouvements à un rythme très lent. Il vaut mieux faire plusieurs approches. Quantité optimale répétitions pour les femmes 10 fois.
5. Échauffez vos muscles avant l'entraînement. Pour vous échauffer, courez sur place, sautez à la corde ou dansez.
6. Ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé ou avant de vous coucher.
7. Suivez attentivement la technique d'exécution de tous les mouvements. Pendant une activité physique, contractez constamment vos abdominaux.
8. De vrais résultats ne peuvent être obtenus qu’avec un entraînement intense.
9. Les débutants doivent augmenter progressivement leurs charges. Commencez par une randonnée et progressez progressivement jusqu'à 4 approches.
10. Pendant l'exercice, veillez à surveiller les sensations et à faire attention au travail des muscles.

Que sont les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux ou presse se composent de trois groupes :

• Groupe musculaire supérieur ;
• Groupe musculaire inférieur ;
• Groupe musculaire oblique ou latéral (externe et interne).

Le muscle droit possède des tendons situés verticalement qui contribuent à la formation de cubes sur l'abdomen. Par conséquent, on croit souvent à tort que seule une presse moyenne doit être chargée.

Il n'est possible de gonfler rapidement vos muscles abdominaux que si vous effectuez régulièrement le complexe, affectant les trois principaux groupes musculaires.

Que faire pour avoir des abdos en pack de six ?

En faisant des exercices à domicile sur vos muscles abdominaux, vous pouvez obtenir l'apparence de six packs. Un complexe physique spécial visant à développer chaque zone des muscles abdominaux sera utile.

• Travailler sur partie supérieure. Est-ce que vous prenez une i.p. allongé, pliez les genoux, placez vos mains derrière la tête. En expirant, vous montez ; en inspirant, vous descendez. Répétez 25 fois, 3 séries.
• Travailler sur le fond. Prenez une position horizontale, les bras baissés le long du corps. Redressez vos jambes et soulevez-les du sol à un angle de 45°. Répétez 15 fois, en deux séries.
• Travaillez les muscles obliques. Allongé sur le dos, joignez les mains derrière la tête, pliez les jambes au niveau des genoux, sans appuyer sur les fesses. Coude main droite mène au genou de votre jambe gauche. Appuyez constamment le bas de votre dos contre le sol. La torsion doit être effectuée 25 fois, en deux approches. Essayez progressivement d'augmenter le nombre de répétitions. En faisant ces exercices pour les femmes, vous pouvez obtenir la formation de six pack abs.

Des abdominaux en une semaine : réalité ou mythe ?

Très souvent, les femmes se posent une question : "Est-il vraiment possible de gonfler les abdominaux à la maison en une semaine ?"À exécution correcte complexes physiques, leur alternance et la bonne charge, de petits résultats sous forme d'augmentation tonus musculaire et l'élimination de l'excès d'eau du corps pendant l'entraînement apparaîtra dans sept jours. Résultat réel sous forme de muscles en croissance, de cubes en développement - au moins 1 mois d'exercice régulier.

Programme d'entraînement pour femmes, conçu pour 2-3 séances par semaine avec différents systèmes exercices. Effectuez 15 à 20 répétitions, trois séries.

Principaux types d'exercices :

1. Torsion – en position allongée, pliez les genoux, joignez les mains derrière la tête. Soulevez vos omoplates à 30 centimètres du sol et maintenez-les pendant au moins 3 à 4 secondes.
2. Flexion - allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras derrière le dos. Plus vous soulevez le haut de votre corps du sol, mieux c'est. Après vous être levé, maintenez et expirez lentement 5 fois.
3. Lèves des jambes – Allongé sur le dos, soulevez lentement vos jambes droites.
4. Accordéon - en position assise, redressez vos jambes. Soulevez-les lentement du sol sur 30 cm, maintenez-les pendant quelques secondes, puis tirez-les vers votre poitrine.
5. Étapes de poids - en position allongée, jambes tendues, mains jointes derrière la tête. Levez vos jambes à un angle de 45° et commencez rapidement à « marcher ».
6. Crunch latéral - allongé sur le dos, pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Fixez bien le haut de votre corps, jambes pliées transfert d'un côté à l'autre.
7. Ciseaux - prenez une position horizontale, soulevez vos jambes du sol d'environ 30 cm. Croisez vos jambes avec des mouvements de balancement.

Répétez les exercices du complexe n°1 15 à 20 fois, en 3 approches :

• Levez vos jambes depuis une position allongée ;
• Harmonique";
• Torsion latérale."

Le complexe n°2 se compose d'exercices qui doivent être répétés 15 à 20 fois, selon trois approches :

• Étapes sur le poids » ;
• Surélever les jambes et le bassin depuis une position couchée ;
• Ciseaux".

Exercices du complexe n°3, 15-20 répétitions chacun, en 3 approches :

• Déflexions ;
• Torsion;
• Redresser les jambes.

Tous les jours le matin ou heure du soir Il est utile d’effectuer l’exercice « Vide », qui affecte les muscles situés à l’intérieur de l’abdomen.

Technique:

1. Adoptez une position debout ou allongée ;
2. Respirez lentement et profondément par le nez ;
3. Expirez complètement l’air et rentrez avec force votre ventre ;
4. Congelez jusqu'à 15 secondes et détendez-vous. Pour commencer, 10 répétitions suffisent.

Il est possible de gonfler ses muscles abdominaux à la maison – l’essentiel n’est pas seulement de le faire régulièrement exercices efficaces, mais aussi assurer une alimentation adéquate et équilibrée.

Si une fille s'est fixé pour objectif d'avoir ventre tonique Et silhouette mince, alors elle veut obtenir le résultat le plus rapidement possible. Réalisation pour les femmes la forme désirée est un processus un peu plus difficile que pour les hommes, puisque le pourcentage de graisse corporelle est beaucoup plus élevé. De plus, la localisation des dépôts lipidiques est également concentrée au niveau du ventre et des fesses, qui sont des zones à problèmes.

Les exercices et les conseils sur la façon de gonfler les abdominaux en un mois pour une fille sont légèrement différents des recommandations similaires pour les hommes. La structure des muscles abdominaux varie selon le sexe, ce qui doit être pris en compte. Si pour les hommes la meilleure façon recrutement masse musculaire et le pompage musculaire sont entraînement en force, il est alors préférable que les femmes utilisent exercice aérobique avec une combinaison d'étirements et travail de force. De plus, le corps d’une fille est bien plus complexe que celui d’un homme. Planification processus de formation, l'exercice et même la prise alimentaire doivent être effectués en tenant compte de votre propre cycle menstruel. Il n'est pas recommandé de pratiquer des exercices de musculation un jour avant, pendant et deux jours après les règles.

Comment gonfler les abdos en un mois pour une fille

Quant au timing, en règle générale, afin de donner aux muscles abdominaux le soulagement nécessaire, à condition que toutes les normes et recommandations soient respectées, un mois peut suffire. Mais ceci est à condition qu'il n'y ait pas de graisse corporelle(la taille du pli dans la zone du nombril ne doit pas dépasser 3 cm), sinon les progrès ne seront tout simplement pas perceptibles sous une couche de 2 à 3 cm d'épaisseur, cela cachera les cubes. Par conséquent, avant de commencer notre programme mensuel, nous vous recommandons de suivre un complexe brûle-graisses en combinaison avec un régime pour vous débarrasser des amas excédentaires. L'assurance que vous pouvez avoir des abdominaux déchirés en quelques jours en ne faisant que quelques minutes et sans suivre régime strict- juste un mythe.

Le pompage abdominal est approche intégréeÀ:

• processus de formation ;
• nutrition;
• mode de vie.

Le facteur principal, bien sûr, est la nutrition – elle détermine plus de 70 % du succès. Nous en avons parlé en détail dans d’autres publications, nous n’entrerons donc pas dans les détails. Rappelons que vous devez soigneusement ajuster votre alimentation, y compris les aliments riches en protéines et les repas fréquents, ainsi qu'un refus total. glucides simples. Nous recommandons également d'utiliser l'additif "". Cela accélérera non seulement considérablement les résultats du processus d'entraînement, mais renforcera également le système immunitaire.

Choisir les bons exercices est également très important. Dans ce cas, le processus de formation peut être organisé comme dans salle de sport, centre de fitness ou même à la maison. La presse est un groupe de muscles qui peuvent être entraînés sans utiliser d'équipement spécial. équipement sportif- Vous pouvez le faire vous-même. Ils fonctionnent en permanence, ce qui permet de charger des angles et de s'entraîner même en position allongée, ce qui nécessite un sol dur. Chaque cours doit commencer par un échauffement - peu importe sous quelle forme il se déroulera - des étirements, de la gymnastique, de la danse ou de la course. Des muscles abdominaux bien réchauffés et préparés sont la clé d'un entraînement productif et d'une meilleure réponse aux exercices de base. Il est recommandé de commencer l'entraînement 2 heures après avoir mangé et au plus tard 2 heures avant le coucher.

La planification du processus de formation doit également être effectuée en tenant compte structure anatomique muscles abdominaux. Ils sont situés dans différentes directions - ils peuvent être divisés en :

• supérieur;
• inférieur;
• latéral (oblique).

Chacun de ces départements est stressé lors de l'exécution d'exercices sous certains angles.

Exercices pour le haut de l'abdomen
Cette zone est l'une des premières à « grandir » avec des cubes, c'est pourquoi de nombreux athlètes expérimentés la considèrent comme un indicateur de progrès. Exercices classiques qui impliquent les muscles abdominaux supérieurs sont :

• torsion - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les mains derrière la tête. Le haut du corps est surélevé de 20 à 30 centimètres du sol et dans cette position, vous devez vous arrêter pendant quelques secondes. Vous devez faire 3 séries de 15 mouvements. Pour une plus grande variabilité de chargement, vous pouvez utiliser une balle.
• déviations - allongé sur le ventre, les jambes doivent être étendues et les mains jointes derrière le dos. Se lève partie supérieure le torse, avec sa séparation maximale aussi haute que possible du sol, et dans cette position il faut s'arrêter quelques secondes pour prendre 5 expirations lentes. 3 séries de 12 répétitions ;
• levées de jambes - option exercice de force pour gonfler les abdos, réalisé en décubitus dorsal avec un mouvement droit avec les jambes tendues. Ils doivent s'élever lentement et devenir perpendiculaires à la surface du sol. 3 séries de 12 mouvements.

Lorsque vous les faites, vous devez suivre strictement la technique, en mettant l'accent sur la charge, pas sur le dos ou le cou.

Comment gonfler vos abdominaux inférieurs

Pour beaucoup, c’est le domaine le plus problématique. Cela est dû au fait que la graisse quitte cette zone extrêmement lentement et qu'il n'y a pas de cubes en tant que tels. Les meilleurs mouvements pour détailler les abdominaux inférieurs comprennent :

• accordéon - les exercices sont effectués en position assise, les jambes se tendent vers l'avant. Ils doivent être lentement soulevés du sol de 25 à 40 cm, fixés pendant 2 à 3 secondes, puis tirés vers la poitrine. 3 séries de 15 répétitions.
• marcher avec du poids - allongé sur le ventre, les jambes doivent être étendues et les mains jointes derrière la tête. Il est nécessaire de lever les jambes à 45 degrés du sol et d'effectuer rapidement des mouvements de « pas ». 2 séries de 25 « pas » pour la jambe
• levées de jambes - effectuées en position couchée avec les jambes tendues. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, vous devez soulever votre bassin en redressant vos jambes au-dessus de votre tête. 2 séries de 15 mouvements.

Cela donnera la charge maximale sur la zone spécifiée

Presse latérale (obliques)

La presse latérale est également un domaine très important pour l’esthétique. Il est très important pour elle d'effectuer des exercices sans poids - sinon, après un mois d'entraînement, le muscle oblique augmentera légèrement de volume, ce qui entraînera un épaississement visuel et réel de la taille de plusieurs centimètres. Il est préférable de les élaborer :

• redresser les jambes - les mouvements sont effectués allongés sur le dos et en position semi-assise, les jambes sont pliées au niveau des genoux et positionnées de manière à ce que muscles du mollet s'est avéré parallèle à la surface du sol. Les jambes sont étendues une à une et maintenues dans cette position pendant plusieurs secondes. 3 séries de 25 répétitions ;
• Les abdominaux latéraux sont des exercices qui permettent de travailler parfaitement les muscles abdominaux latéraux. Exécuté comme craquements standards, cependant, vous devez vous étirer non pas en ligne droite, mais en diagonale, les coudes vers le genou opposé ;
• « Ciseaux » – allongé sur le côté, jambes étendues et surélevées à 25 cm du sol.

Les jambes droites doivent effectuer des mouvements de balancement et de croisement. 2 séries de 25 répétitions.
Si vous suivez toutes les recommandations fournies et effectuez les exercices correctement, vous pouvez vous débarrasser de la graisse abdominale en un mois et obtenir une belle silhouette. ventre sculpté. L’essentiel est de croire en soi et de ne pas s’arrêter sans voir des résultats dès les premiers jours d’entraînement.

Le printemps est la période de l'amour, lorsque les chats de mars chantent des sérénades, que les bourgeons apparaissent sur les arbres, que le vent se réchauffe et que le soleil devient plus brillant. La nature se réveille et se prépare pour les vacances d'été. La belle moitié de l’humanité, ressentant les vibrations printanières, suit le rythme de la flore et de la faune, révélant progressivement leur beauté au monde.

Certes, il arrive parfois que la beauté perde ses contours ciselés au cours des longues journées et nuits d'hiver. Dans de tels moments, les filles se précipitent au gymnase. Aux prises avec l'artillerie lourde du gymnase, beaucoup oublient une méthode simple et efficace pour se mettre en ordre : les entraînements à domicile. Ils sont particulièrement efficaces si vous souhaitez obtenir un ventre plat.

Pour un pompage de haute qualité de la presse, il est important de connaître les bases de l'anatomie. Cette connaissance permet de tout inclure dans le travail muscles nécessaires, grâce à quoi le relief apparaît.

Tout dépend de la forme des muscles abdominaux :

• Belle posture
• Soutenez les organes abdominaux avec un corset musculaire solide
• Plat et ventre tonique, ce qui élargit vos options vestimentaires.

La cavité abdominale est cachée par une couche de nombreux muscles. Il y en a quatre principaux :

• Droit
• Oblique externe
• Oblique interne
• Transversal

Afin d'atteindre beaux abdos Il suffit de retenir seulement deux de ses composants :

• Muscle droit. Il s'étend sur tout l'abdomen, de la poitrine jusqu'à la crête de l'os pubien. Lorsqu'on travaille sur cette partie, le relief est obtenu grâce aux tendons. Ils divisent le muscle dans le sens de la longueur en deux parties et en secteurs, qui apparaissent extérieurement comme des « cubes ». Ce muscle a une particularité : il est beaucoup plus épais en haut qu'en bas. Cela est particulièrement évident dans l’anatomie féminine. Par conséquent, lors de l'exécution d'exercices abdominaux, la moitié supérieure travaille en premier, tandis que la moitié inférieure est à la traîne. Pour leur développement uniforme, la deuxième partie a été développée exercices spéciaux. En raison des différents types d'intensité de travail sur le muscle droit, les abdominaux étaient classiquement divisés en inférieurs et supérieurs. C'est la partie avant de l'abdomen élastique et tonique
• Muscles obliques. Ce sont nos côtés élancés. Commencer à partir de poitrine et longez les côtes en les recouvrant. Ils sont divisés en deux paires : externes et internes. Les muscles obliques internes sont situés sous les muscles externes et ne donnent pas de résultat notable. Leur travail est de même nature, mais s’effectue différemment. En tournant à droite, celui de droite fonctionne muscle extrinsèque et à gauche à l'extérieur, en tournant à gauche, vice versa. Le travail principal lors du pompage de la presse repose principalement sur les muscles obliques externes, qui donnent beau relief le long des bords de l'abdomen.

Lorsque vous effectuez des exercices sur ces muscles, il est important de se rappeler leur objectif. Beaucoup de gens croient à tort que la fonction principale des muscles abdominaux se limite à amener la poitrine vers le bassin. Mais en réalité, leur travail est bien plus large : outre la presse, ils contrôlent également le bas du dos et toutes les parties du corps. Par conséquent, vous devez pomper non seulement la partie avant, mais également la partie arrière. Cela aidera à atteindre belle posture et évitez les blessures indésirables lors de l'exécution des tâches.

Combien de temps et d'efforts cela prend-il

C'est la première question qui inquiète les filles. Tout le monde veut se mettre rapidement en ordre et enfiler sa robe moulante préférée ou un haut qui attend son tour depuis longtemps.

Personne ne peut donner de chiffres exacts, pas même le plus formateur expérimenté. Le fait est que l'apparition du relief dépend de plusieurs nuances :

• Caractéristiques du corps
• Structure et forme du corps
• Présence et quantité de couche graisseuse
• Temps de formation
• Fréquence des cours.

Tout d'abord, une récompense sous forme de corps mince Les personnes les plus persévérantes et les plus travailleuses comprennent. La règle principale qui vous aidera à obtenir des résultats est la systématique. Il n'est pas conseillé de faire des omissions. Sous réserve de toutes les conditions côté positif On peut parler de timing :

• 1 semaine. Le ventre se resserrera, la silhouette s'améliorera sensiblement. Pour ce faire, des exercices quotidiens systématiques de 15 à 20 minutes suffisent.
• 1,5-2 mois. Le résultat deviendra plus visible, un relief légèrement perceptible apparaîtra.
• 3-4 mois. Vous pouvez gonfler vos abdominaux jusqu'à obtenir un pack de six.

Mais ce n'est qu'approximativement et pas pour tout le monde. Pour certaines personnes, les résultats apparaîtront plus tôt, pour d’autres plus tard. Il arrive souvent qu'une fille essaie et ne laisse pas une journée sans entraînement, mais les résultats arrivent lentement. Ensuite, vous devez prêter attention aux autres nuances de votre corps et commencer à les corriger.

Préparation à la formation

Avant de commencer à gonfler vos abdominaux, il est important de considérer plusieurs caractéristiques de votre corps :

Quantité de graisse corporelle. Pour ce faire, vous pouvez utiliser plusieurs méthodes :

1. . Le pourcentage de graisse est mesuré avec une pince spéciale - un pied à coulisse. L'appareil est très simple à utiliser. Il est recommandé de prendre les mesures selon côté droit en plusieurs points : triceps, région iliaque, mi-cuisse. Un pli de peau est serré entre les mâchoires de la pince et un numéro est fixé sur la règle à l'aide d'un curseur. Ensuite, les valeurs sont résumées et le résultat obtenu est transféré en pourcentage de masse totale corps. L'idéal à atteindre est de 22 %. Lors de l'utilisation de l'appareil, il convient de garder à l'esprit qu'il existe une probabilité d'inexactitude pouvant atteindre 4 %.
2. Calcul par formule. Si vous n'avez pas de pied à coulisse sous la main, vous pouvez utiliser diverses formules, ou vous pouvez calculatrices en ligne, qui produira rapidement des résultats.

Couloir d'impulsions. Les limites du couloir vous aideront à connaître votre zone cardio. En atteignant votre limite de fréquence cardiaque, vous pouvez forcer votre corps à absorber les graisses. Si la bordure est inférieure à celle du bas, alors sous embonpoint le soulagement n'apparaîtra pas ; s'il est supérieur à la limite supérieure, alors vous pourrez rapidement vous fatiguer sans obtenir le résultat. Pour connaître vos limites, vous pouvez utiliser une formule simple de la Méthode Karvonen :

1. Limite inférieure du couloir d'impulsion= (pouls au repos de 220 ans) ∙0,6 + pouls au repos.
2. Limite supérieure= (pouls au repos de 220 ans) ∙0,7 + pouls au repos. Les chiffres obtenus permettront d'optimiser au maximum les ressources de l'organisme.

Connaissant vos données et ayant un objectif à atteindre, vous pouvez commencer à vous entraîner. Condition requise une formation réussie consiste à suivre plusieurs règles.

Règles d'entraînement à domicile

• Avant chaque cours, assurez-vous de vous échauffer. Cela aidera à échauffer et à préparer les muscles à un travail ultérieur et à éviter les blessures.
• Pour plus d’efficacité, alternez charges de puissance avec cardio.
• Choisissez un équipement pratique et adapté à vos paramètres personnels :
• Haltères. Doit tenir confortablement dans votre main. Le poids d'une fille ne doit pas dépasser 4 kg.
• Fitball. Sélectionnez le diamètre de la balle en fonction de votre taille. Évitez les modèles avec des surfaces inégales.
• Ne buvez pas beaucoup d'eau pendant votre entraînement. Il est préférable d'étancher sa soif après avoir terminé la leçon.
• Ne faites pas de pause entre les séries
• Si vous avez à votre disposition temps libreà des heures différentes, il est alors préférable de s'entraîner le matin.
• Lorsque vous avez fini de faire de l'exercice, mangez un fruit, un petit-déjeuner léger ou une autre collation.

Une série d'exercices pour les abdominaux supérieurs

La partie supérieure des abdominaux travaille pendant tous les exercices, mais est particulièrement active lors de l'exécution d'exercices spéciaux. Pour que les exercices soient efficaces, il est important de surveiller leur bonne exécution.

C'est assez simple à faire : il faut mettre index une main à la jonction du sternum et du début de l'abdomen, et l'autre à l'endroit où se termine le muscle droit - la partie supérieure de l'os pubien. Assurez-vous qu'il ne s'agit pas d'une flexion du torse, mais d'une contraction du muscle. Si cela est effectué correctement, les mains ne se rapprocheront pas les unes des autres, mais le travail des abdominaux deviendra perceptible. Essayez-le une fois pour comprendre les sensations.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras aux coudes, les paumes à l'arrière de la tête
2. Soulevez votre torse du sol jusqu'à vos genoux.
3. Répétez 10 à 15 fois

Lorsque vous effectuez cet exercice, vous ne devez pas essayer d'atteindre vos genoux avec votre tête. Il est important de contracter et de détendre le muscle droit. La charge principale se produit au moment de la relaxation, lorsque le corps descend. Les experts recommandent d'abaisser votre corps le plus lentement possible, jusqu'à 10 secondes.

"Élever le torse sur un fitball"

1. La tête et le haut du corps reposent sur le fitball, les genoux forment un angle de 90 degrés par rapport au sol, les paumes à l'arrière de la tête, le dos parallèle au sol, ne se plient pas.
2. Soulevez votre corps en contractant le muscle droit 10 à 15 fois

"Rangée d'haltères pour les abdos"

1. Prenez les haltères dans vos mains, placez vos pieds à la largeur des épaules, le corps légèrement incliné vers l'avant.
2. Balancez vos bras de haut en bas sans travailler votre cœur.
3. Faites 10 à 15 balançoires.

Cet exercice a un joli bonus : il fait travailler non seulement la partie supérieure du muscle droit, mais aussi ceinture scapulaire avec les muscles de la poitrine. Attention, surveillez la position de votre dos : la colonne vertébrale ne doit pas se plier pendant l'exercice.

Une série d'exercices pour les abdominaux inférieurs

1. Allongez-vous sur le dos, dégourdissez vos jambes, placez vos paumes à l'arrière de votre tête.
2. Soulevez lentement les deux jambes en même temps jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre torse. Les fesses sont soulevées du sol ; pour plus de commodité, vous pouvez placer votre main sous le bas du dos. Restez dans cette position, puis remontez plusieurs fois en utilisant vos hanches. Les fesses restent suspendues. Abaissez ensuite vos pieds au sol, mais pas complètement.
3. Répétez 5 à 15 fois

"Balle dans les chevilles"

1. Position couchée ballon de gymnastique rentré juste en dessous des genoux, les bras étendus le long du corps.
2. Abaissez lentement et soulevez le ballon avec vos pieds. En même temps, essayez de ne pas laisser vos mains vous aider à avancer. Maintenez la position des points les plus élevés et les plus bas. Veuillez noter que le ballon ne touche pas le sol lorsqu'il est abaissé.
3. Faites cet exercice 10 à 15 fois

1. Étirez-vous en étant allongé sur le dos, les bras le long du corps.
2. Soulevez et abaissez doucement vos bras, vos jambes et votre corps en même temps. Gelez-vous lorsque vous obtenez un virage, en appréciant le travail de votre presse inférieure.
3. Répétez 7 à 12 fois

Une série d'exercices pour les muscles obliques

Faire travailler les muscles obliques à la maison est un vrai plaisir si l'on sait qu'une telle préparation présente un gros avantage par rapport à une pratique en salle. Sans équipement d'exercice supplémentaire et sans super boosters, il n'y a aucun risque de surpomper et d'obtenir une silhouette virile et large.

En dehors de la salle de sport, votre propre poids joue le rôle de principal agent de pondération.

"Ciseaux"

1. Souvenez-vous de votre enfance. Allongez-vous sur le côté, les jambes croisées l'une sur l'autre. Placez une main sous votre tête, utilisez l’autre comme support.
2. Balancez vos jambes en faisant semblant d'être de gros ciseaux de tailleur. N'oubliez pas que plus la marche est large, plus elle est coupée.
3. Coupez 20 à 35 fois en position allongée de chaque côté.

1. Utilisez des haltères. Redressez votre dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez vos mains avec des haltères.
2. Penchez-vous doucement à gauche et à droite
3. Faites 20 à 35 fois de chaque côté.

« Surélever le corps et les jambes sur le côté »

1. Choisissez un côté confortable et allongez-vous dessus. Main inférieure tirez-le vers l'avant, placez celui du haut à l'arrière de votre tête.
2. Soulevez votre corps et vos jambes en même temps, tout en vous appuyant sur votre avant-bras pour plus de stabilité.
3. Faites cela 12 à 18 fois

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires abdominaux

"Vélo de sport"

1. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière la tête, jambes fléchies.
2. Imitez le vélo en essayant d'atteindre vos genoux croisés avec vos coudes.
3. Pédalez jusqu’à 2 minutes.

Prenez votre temps dans cet exercice Ce n'est pas la quantité qui compte, mais la qualité.

"Chaîne"

1. Allongé sur le dos, étirez-vous, les bras tendus vers le mur derrière le sommet de la tête, les jambes parallèles. Le corps ressemble à une corde tendue.
2. Dans cette position, essayez de vous plier en deux, en joignant simultanément vos bras et vos jambes.
3. Commencez par une fois et essayez de répéter au moins jusqu'à 5 fois.

"Planche"

1. Appuyez votre ventre, vos coudes, vos paumes et vos orteils contre le sol.
2. Poussez en soulevant votre corps et vos jambes. Le bout de vos doigts, de vos paumes et de votre avant-bras doit rester appuyé sur le sol.
3. Restez dans cette position jusqu'à ce que des douleurs musculaires apparaissent.

Cet exercice est efficace non seulement pour pomper les muscles, mais aussi pour leur récupération après l'accouchement.
Après avoir terminé tous les exercices dans un cercle, effectuez 1 à 2 approches supplémentaires.

Pour que le résultat vous plaise le plus longtemps possible et apparaisse plus rapidement, prenez note de plusieurs astuces petites en volume mais grandes en sens :

Suivez les règles d'une bonne nutrition :

1. Mangez de petits repas jusqu'à cinq fois par jour
2. Assurez-vous que votre alimentation est riche en vitamines, minéraux et nutriments
3. Consommez un minimum de glucides rapides
4. Boire 2 à 3 litres d'eau par jour.

Lorsque vous effectuez des exercices, faites le nombre de fois qui provoque une sensation de brûlure dans les muscles. Mais si vous ressentez un inconfort, ne vous arrêtez pas, mais faites quelques réparations supplémentaires. C’est à ces moments-là que nos muscles s’étirent et que la mémoire musculaire entre en jeu. Le muscle « se souvient » de cet état merveilleux et à l'avenir, il vous sera plus facile d'atteindre votre objectif.

Essayez de prendre un minimum de pauses entre les séries. Cela maintiendra les muscles en position de travail, ce qui aura un effet bénéfique sur leur condition.

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, il est possible que le lendemain vous ayez des douleurs musculaires désagréables. Pour éviter cela, prenez un bain chaud et relaxant après l’effort.

Comment gonfler les abdos pour une fille ? Bien sûr, vous devez effectuer des exercices abdominaux spéciaux. Trouvez des exercices pour les abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que des exercices pour les muscles abdominaux obliques dans ce matériel.

Le temps passe et la question « comment gonfler les abdominaux » reste toujours l'une des plus populaires. Il existe tout simplement une grande variété d'exercices pour les muscles abdominaux, et il est assez difficile pour une personne « non préparée » de comprendre ce dont elle a besoin. Dans cet article, je vais essayer de résoudre ce problème.

J'ai déjà décrit les principaux critères pour obtenir non seulement un ventre plat, mais aussi des abdos sculptés dans l'article « Comment avoir des abdominaux sculptés ». J'espère que vous le lirez également et donc dans ce document, je ne me répéterai pas et me concentrerai sur le choix des exercices appropriés.

Les meilleurs exercices abdominaux : quels sont-ils ?

Tout d’abord, ils sont en sécurité. Qu'est-ce que je veux dire ? Le fait que tout exercice doit correspondre à votre niveau d'entraînement. Cela ne sert à rien d'essayer de gonfler vos abdominaux à l'aide, par exemple, d'un rouleau ou d'une roue abdominale assez connus si les crunchs les plus simples sont difficiles pour vous. Parce que vous ne pourrez pas le faire correctement et que d’autres zones seront soumises à un stress extrême, en l’occurrence le bas du dos. Et tout exercice, dans la plupart des cas, est efficace tant qu’il est difficile pour vous. Cela signifie que si le type de torsion le plus simple est assez difficile à réaliser pour vous maintenant, il sera alors efficace à ce stade.

Comment avoir de beaux abdos pour une fille ?

Ce n'est pas en vain que j'ai utilisé le mot « beau », car il est très facile de « se laisser emporter par le processus » et, au lieu d'un relief harmonieux et soigné, d'obtenir taille large(ou plutôt son absence) et un torse masculin. Pour éviter que cela n'arrive, je vais vous donner quelques conseils:

1) incluez dans votre entraînement également des exercices qui ciblent toutes les zones des abdominaux : muscles supérieurs, inférieurs et obliques

2) exercices sur les muscles abdominaux obliques (il s'agit de tout ce qui concerne la rotation du corps vers la droite ou la gauche), dans la plupart des cas, effectués avec propre poids afin de ne pas élargir la taille. Ceux. Bien sûr, si vous faites, par exemple, l'exercice « Russian twist » avec un ballon plusieurs fois par mois, rien de grave ne se produira, mais si vous faites cela à chaque séance d'entraînement, vous développerez très probablement considérablement les muscles abdominaux obliques. et rester sans taille

3) n'effectuez pas trop souvent d'exercices dans lesquels vous devez soulever votre torse lorsque vos jambes sont fixées en haut (un banc incliné pour la presse est utilisé pour cela) - cela peut également élargir un peu votre taille, car de tels exercices se forment une définition « plus profonde » des muscles, si c’est le cas vous pouvez le dire. Mais cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas l’utiliser du tout ! J'aime beaucoup le système dans lequel, au cours d'un entraînement, vous pouvez effectuer deux exercices en soulevant le corps en banc incliné(ou ajoutez des levées de jambes suspendues), et les trois exercices suivants sur le tapis avec votre propre poids. En combinant ces entraînements, le résultat peut être des abdominaux sculptés et parfaitement définis. En suivant l'effet, vous pouvez soit faire plus d'entraînement sur le tapis, soit plus d'exercice sur un banc incliné.

4) Remplacez l'exercice par un autre plus complexe lorsqu'il devient trop facile à réaliser - cela garantira votre progression

5) vous n'avez pas besoin de pomper vos abdominaux tous les jours - pour que les muscles se développent, ils ont besoin de temps pour récupérer

Exercices abdominaux pour filles et hommes : quelle est la différence ?

En principe, il n’y a pas de différence, car nos muscles sont structurés de la même manière et sont donc sollicités lors des mêmes exercices. La seule question est que les filles veulent généralement avoir des abdominaux « non gonflés » et, comme nous l'avons déjà évoqué ci-dessus, ne pas élargir leur taille. Et donc les filles devraient faire moins d'exercice sur la presse avec des poids supplémentaires. Et bien sûr, certains exercices peuvent tout simplement être trop difficiles pour les femmes, simplement parce que nous sommes généralement plus faibles physiquement.

Comment gonfler ses abdos en un mois ?

J'aimerais répondre « pas question », mais ce n'est pas tout à fait vrai. En effet, avec un entraînement régulier 3 fois par semaine, dans la plupart des cas, après un mois et demi, les contours de la zone abdominale supérieure apparaissent déjà. Mais ceci à condition qu'il y en ait assez peu sur le ventre. graisse sous-cutanée. Sinon, vos abdominaux ne seront tout simplement pas visibles, car ils sont « cachés » par la graisse au-dessus du muscle. En conséquence, si vous avez embonpoint, alors vous devez « lier » la nutrition avec un déficit calorique et des exercices aérobiques (cardio). Eh bien, dans ce cas, pour rendre les abdominaux visibles, cela prendra bien sûr plus de temps.

Ensuite, je vais donner quelques-uns des exercices abdominaux les plus « fonctionnels », à mon avis, pour filles qui conviendront à la plupart d'entre vous. Les exercices seront divisés en groupes, en fonction du domaine sur lequel ils mettent davantage l'accent sur la charge.

Et pourtant, afin d’éviter tout malentendu, je précise que même si on dit habituellement « abdominaux supérieurs » et « abdominaux inférieurs », nous n’en avons pas deux. Il s’agit d’un seul muscle droit de l’abdomen et il fonctionne toujours pleinement. C'est juste que certains exercices transfèrent davantage la charge vers les zones supérieures ou inférieures et donc dans le langage courant, elle est « divisée » en deux parties.

Exercices abdominaux inférieurs pour les filles

Ici et ci-dessous, les exercices sont donnés par ordre de difficulté croissante. Ainsi, vous pouvez les sélectionner vous-même en fonction de votre niveau de formation. Et n'oubliez pas non seulement de regarder la vidéo, mais également de lire attentivement la description de la technique de l'exercice.