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Aujourd'hui, nous parlerons d'une formation appropriée pour les femmes. Vous apprendrez en quoi consiste un programme de formation compétent pour les filles.

La vulgarisation de l'entraînement en force prend de l'ampleur parmi la belle moitié de l'humanité. Il y a de plus en plus de filles et de femmes dans les salles de sport. Mais il n’existe pratiquement aucune information vraiment utile sur la manière de les former.

Avant d’aborder le sujet, quelques mots sur la motivation. Cette pilule magique qui permet d’obtenir des résultats, de vaincre la douleur et d’aller encore plus loin.

Chez la femme, il est plus développé. Ils doivent souvent se limiter à la nourriture, au repos, etc., juste pour devenir plus beaux (l'apparence l'aide à gagner dans la sélection naturelle). Ils sont naturellement enclins à toujours paraître parfaits, ce qui nécessite une maîtrise de soi constante. Cette motivation se développe et se renforce au fil des années. Cette compétence s’avère utile dans d’autres domaines de la vie.

En ajoutant des connaissances et une approche compétente, une fille pourra obtenir le résultat dont elle a besoin au gymnase.

Physiologie féminine

La principale caractéristique du corps féminin est la tendance à accumuler des nutriments en réserve. C'est une différence essentielle avec le corps masculin.

Cela est principalement dû à la quantité d’hormones noradrénaline et testostérone. Ils influencent non seulement la formation de la masse musculaire et les proportions, mais influencent également le système nerveux central (SNC), en particulier ils sont responsables de l'agressivité et de la persévérance. Les hommes, en raison de leur physiologie et de la quantité d'hormones, sont capables de s'entraîner jusqu'à l'échec (lorsque la prochaine répétition dans la bonne technique et la bonne amplitude est impossible par eux-mêmes), c'est-à-dire presque à la limite.

Une femme, à moins qu’elle ne soit folle ou qu’elle ne prenne de la testostérone de l’extérieur, ne pourra pas s’entraîner ainsi. Elle arrête souvent 2-3 répétitions avant l'échec, en raison du manque des hormones ci-dessus. C’est difficile pour elle de supporter la douleur, de terminer la dernière répétition ratée.

Une autre caractéristique du corps féminin est due au fait que le nombre de fibres musculaires dans les muscles des femmes est inférieur à celui des hommes. À cet égard, la capacité d'effectuer un travail de force avec un faible nombre de répétitions est peu développée chez les filles. Cela signifie que tout travail de force jusqu'à 6 répétitions n'aura aucun sens.

La caractéristique suivante est la répartition des muscles dans tout le corps de la femme. Dessus faible et dessous fort. Épaules étroites, bras faibles, muscles pectoraux peu développés. La plupart des muscles sont concentrés dans la partie inférieure - ce sont les fesses et les jambes. Il est plus facile pour les femmes de progresser dans l’entraînement du bas du corps car... il y a plus de muscle là-bas. Il leur sera très difficile de progresser dans le haut du corps.

Pour qu’une femme développe le haut de son corps, elle doit faire plus d’efforts que les hommes.

Une autre particularité affectera la presse féminine. Toute femme en bonne santé a ses « règles » une fois par mois. En raison du fait qu'à ce moment-là, des douleurs apparaissent dans le bas de l'abdomen, la nature a fait en sorte qu'il y en ait moins. Comment? Le nombre de terminaisons nerveuses dans le bas de l'abdomen. En conséquence, la connexion neuromusculaire est pire que chez les hommes. Il est beaucoup plus difficile pour une femme de développer des abdominaux que pour un homme.

Le taux métabolique des femmes est inférieur à celui des hommes. Cela signifie que les femmes consomment beaucoup moins d’énergie par kilogramme de poids corporel que les hommes. De cette façon, les hommes peuvent manger davantage sans prendre de poids. Cela est également dû au fait que les hommes ont plus de muscles. Et les muscles sont une matière très consommatrice d’énergie, même au repos.

Excessif L’apport en glucides dans le corps d’une femme est beaucoup plus facilement transféré vers les réserves (graisses) que chez l’homme.

En revanche, la graisse formée chez les femmes peut être utilisée beaucoup plus facilement comme source d’énergie que chez les hommes. Cela est dû à la fonction reproductrice des femmes, en raison de la nécessité de fournir de l'énergie à la progéniture.

La caractéristique la plus importante qui marque la construction d’un programme de formation pour les filles est le cycle menstruel. Cela crée des périodes de hausse et de baisse des performances physiques. Au cours des deux premières semaines qui suivent la fin des règles, les femmes se sentent physiquement améliorées et sont capables de réaliser des performances élevées. A cette époque, sa formation peut être assez difficile.

En moyenne, l'ovulation survient au bout de deux semaines (cycle de 28 jours). Et ici, il y a une forte baisse des capacités énergétiques et physiques. Le corps féminin essaie d'économiser le plus d'énergie possible, notamment en l'accumulant. À ce stade, il est capable d’accumuler les nutriments encore plus efficacement, que l’œuf ait été fécondé ou non.

En règle générale, vous devez limiter l’activité physique en salle de sport pendant cette période. Facilitez vos entraînements. Éliminez ou réduisez l’intensité des exercices lourds du bas du corps et des abdominaux. De plus, vous devriez réduire votre apport calorique car... 3-4 semaines sont les plus dangereuses pour l’apparence d’une fille, car le corps va changer.

Après les règles, le corps féminin est fort pendant les deux premières semaines, les deux premières semaines sont faibles et essaie de conserver plus d'énergie (prendre du poids).

La micropériodisation fonctionne donc très bien dans la formation des femmes. Lorsque la charge n'est pas constante, mais change de manière cyclique. Le pic de charge doit être combiné avec les deux premières semaines et la baisse au cours des troisième et quatrième.

Les physiologistes du sport affirment que la périodisation du sport est la clé d’obtention de résultats puissants et durables. Et c'est bien du point de vue des femmes, parce que... la nature elle-même a prévu un tel mécanisme.

Brèves conclusions :

• Dans la formation des femmes, la micropériodisation devrait être utilisée.
• L'entraînement doit être à volume élevé (beaucoup de répétitions, de séries et peu de repos).
• Pas d'excès de glucides. Surveillez attentivement votre alimentation.
• Ne vous concentrez pas sur vos fesses et vos jambes, mais faites encore un peu plus attention au haut de votre corps.

En tenant compte de la physiologie féminine (les informations évoquées ci-dessus), nous dissiperons immédiatement le mythe selon lequel s'entraîner en salle avec des poids vous transformera en un homme en jupe. Afin de vous rapprocher encore un peu de la forme masculine, vous devrez recourir à des médicaments pharmacologiques spéciaux. Même les hommes ont du mal à obtenir la forme désirée depuis des années, et une fille ne se transformera certainement pas en mutante !

L'entraînement en force vous aidera à former de belles formes du haut et du bas du corps, à améliorer le tonus musculaire général, à renforcer la santé de tous les systèmes du corps sans exception et à améliorer votre condition physique et votre estime de soi. Et quelques autres avantages de s'entraîner en salle de sport avec des poids :

• Plus vous avez de muscles, plus vous dépensez de calories pour les entretenir, ce qui signifie qu'il y a moins de conditions préalables à l'accumulation de graisse.
• Après un entraînement de force en salle de sport, votre taux métabolique augmente pendant une journée voire plus. En même temps, après l'aérobic et autres joies cardio, juste pour quelques heures.
• La salle de sport vous permettra de modeler votre silhouette où vous le souhaitez (ce que l'on entraîne, c'est ce que l'on développe). Aucune quantité d'aérobic ne donnera un tel effet.

Comment créer un programme de formation pour les filles

Le corps ne changera et ne s’adaptera que lorsque les conditions extérieures lui seront inhabituelles et stressantes.

À quoi ça sert? Le principal problème auquel les femmes sont confrontées est de travailler avec une charge de travail trop faible et de ne pas travailler suffisamment. Vous marquerez le pas pendant des années, et vos fesses () et vos abdominaux () n'apparaîtront jamais.

Pour que le corps commence à former de belles formes (augmenter la taille des muscles), l'entraînement doit être dur (même si les poids sont inférieurs à ceux des hommes). Cela devrait vraiment être difficile pour vous de terminer ces dernières répétitions. N'oubliez pas que votre entraînement est volumineux, vous vous reposez peu et travaillez beaucoup (vous ne soulevez pas de poids lourds et de records comme les hommes, vous soulevez avec le volume de votre travail - beaucoup d'exercices, beaucoup d'approches, un beaucoup de répétitions, peu de repos).

Ne traitez pas le travail sur vous-même dans la salle de sport comme si vous buviez du thé, mais comme si vous façonniez des formes idéales dans du granit avec un marteau et un ciseau, un travail dur et persistant.

Le programme d'entraînement pour les hommes (pas pour les débutants) est basé sur un fractionnement. Lorsque le corps entier est divisé en groupes musculaires et que ces groupes individuels sont entraînés à différents jours d’une manière proche de l’échec. De cette façon, vous avez plus de temps pour épuiser au maximum chaque groupe musculaire et, par conséquent, plus de repos, car. Les séances de formation de chaque groupe sont peu fréquentes.

Les femmes ne devraient pas s’entraîner de cette manière. Un caractère fort ne leur convient pas. Les femmes devraient entraîner tout leur corps en même temps, en un seul entraînement. Les femmes récupèrent plus rapidement après l'entraînement parce que... n'approchez pas de l'échec et ne détruisez pas les tissus musculaires profonds.

La formation doit être basée sur le calcul suivant. Les grands groupes musculaires sont identifiés et un ou deux exercices de base sont sélectionnés pour eux. Un grand volume de travail est effectué avec un grand nombre de répétitions et de séries.

Vous devez choisir des exercices qui impliquent le maximum de muscles, car... Les femmes n'ont pas la possibilité de consacrer une journée d'entraînement entière au travail d'un groupe musculaire. Vous devriez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, selon ce que vous ressentez, et cela devrait être excellent avant l'entraînement.

Programme d'entraînement pour filles (corps entier à la fois ou corps entier)

Extrêmement important. Toutes les articulations, ligaments et muscles sont réchauffés - protection contre les blessures.

• 5-6 approches au maximum. répétitions

Disperse le sang dans tout le corps et entraîne les abdominaux.

• 5 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice de modelage des fesses et des jambes.

• 5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions

Travailler le dos.

Travaille les triceps, le deltoïde antérieur et l’intérieur de la poitrine, ce qui pousse la poitrine vers l’avant.

• 5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions

Développement des muscles de la ceinture scapulaire. Un exercice incroyablement difficile mais efficace.

Pause entre les approches 30 secondes - 1,5 minutes. Sélectionnez un poids de travail pour que les dernières répétitions soient difficiles pour vous, mais la technique doit être parfaite. Le rythme de tous les exercices est volontairement lent !

Vous pouvez modifier la série d'exercices pour des muscles spécifiques, à condition qu'ils restent basiques et que vous les exécutiez parfaitement. Cet entraînement vous prendra environ 60 minutes.

Les constructeurs débutants d'un beau corps ne devraient pas raccourcir leur entraînement en supprimant des exercices. Il vaut mieux se reposer davantage avant la prochaine approche. Au fil du temps, essayez de raccourcir cette pause. Pour qu'une fille crée les conditions préalables à l'anabolisme, elle a besoin d'un volume élevé et d'une dette en oxygène, c'est-à-dire petites pauses entre les séries de 30 à 60 secondes.

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Exemples de programmes d'entraînement en salle de sport pour filles - trois options

Beaucoup de filles veulent être minces et belles. Un programme d'entraînement bien conçu pour les filles en salle de sport fait des merveilles et transforme le corps. En seulement deux ou trois mois, vous pouvez resserrer vos muscles, perdre de la graisse et gonfler vos fesses.

Objectifs de formation et caractéristiques du programme

Les filles viennent au gymnase à des fins différentes. Les programmes de formation dépendront de la tâche.

Les objectifs de l’entraînement en salle de sport peuvent être les suivants :

• perdre du poids pour atteindre un poids confortable ;
• gagner de la masse musculaire à certains endroits ;
• préparation pour la saison des plages;
• garder le corps en bonne forme;
• préparation aux compétitions de musculation.

Entraînements pour perdre du poids

L'entraînement des femmes et celui des hommes diffèrent par le niveau de charge. Mais dans ce cas, pour perdre du poids, les deux sexes travaillent dur, sans concession !

Vous devez toujours créer des programmes différents pour les débutants et ceux qui pratiquent depuis un certain temps. Toute série d'exercices dans le gymnase pour filles doit être sélectionnée individuellement. Tout programme de remise en forme doit inclure une période d'introduction d'une durée de 2 semaines à un mois.

Pour atteindre votre objectif, vous devez faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.

Par exemple, vous pouvez proposer aux filles la série d'exercices suivante visant à perdre du poids :

Pompes sur banc – vous devez faire 3 séries de 15 répétitions.

Les haltères volent à un angle de 30 degrés.

Réduction des mains en crossover – 3 à 15.

Curls avec haltères légers – 3 séries de 30 répétitions.

Appuyez sur des haltères légers en position assise en 3 séries de 30 fois.

Entraînement en circuit pour les abdos. Ce sont 2-3 exercices que vous faites sans pause. Ensuite, vous vous reposez et commencez le deuxième tour. Puis le troisième.

Jour 2

1. Cardio 30 minutes à intervalles.
2. Squat avec haltères, presse à jambes, squat machine HAKK, squat plié - votre choix. Vous devez faire 3 séries de 20 répétitions.
3. Extensions de jambes dans le simulateur - 3 séries de 25 fois.
4. Curls de jambes dans le simulateur - 3 séries de 25 répétitions.
5. La jambe se lève en étant assis dans une machine - 2 séries de 30 fois.
6. Élévations latérales avec haltères – 3 séries de 20 répétitions avec un poids léger.
7. Course à pied ou autre cardio – 15 minutes.

Jour 3

1. Cardio 30 minutes à rythme moyen sans intervalles.
2. Soulevé de terre roumain, soulevé de terre 4 séries – 20 répétitions chacune.
3. Hyperextension – 3 x 25 fois.
4. Rangée de blocs supérieure, vous devez tirer la barre derrière votre tête - répétez en 4 séries de 20 fois.
5. – 3 séries de 20 répétitions chacune.
6. Curls avec haltères – 3 séries de 20 répétitions.
7. Entraînement en circuit pour les abdos, comme au jour 1.

Les exercices sont effectués de manière intensive, entre les séries, vous pouvez vous reposer pendant 40 à 60 secondes, entre les exercices – 60 à 90 secondes.

Si vous souhaitez développer un entraînement en circuit en salle de sport, vous pouvez choisir 3 exercices et les réaliser à la suite. Dans une approche, vous ferez les exercices 2, 3, 4, par exemple, puis vous reposerez pendant 60 à 90 secondes. Répétez ensuite ces exercices 15 à 20 fois. Au total, 4 approches peuvent être effectuées.

L’entraînement en circuit sera plus efficace pour brûler les graisses que les approches classiques.

Pour les filles, vous n’êtes pas obligé de faire des exercices avec une barre pour perdre du poids : vous pouvez les remplacer par des appareils de musculation. Mais si vous comptez faire de la musculation, la barre devrait être votre meilleur ami.

S'entraîner pour prendre du poids

Toutes les conditions ont été créées pour que les filles du gymnase puissent développer leur corps. Vous pouvez développer vos muscles, les renforcer, créer du soulagement. Le programme de formation pour les culturistes débutantes ressemblera à ceci :

Développé couché – 3 séries de 10 répétitions chacune.

Les haltères volent à un angle de 30 degrés - 3 x 12 fois.

Réduction des mains en crossover – 3 à 10.

Extension des bras en bloc – 3 à 10.

Presse aérienne avec haltères – 3 à 12.

– 4x15 fois.

Jour 2

1. Cardio – 15 minutes.
2. Presse pour jambes – faites 4 séries de 10 répétitions chacune.
3. Extensions de jambes dans le simulateur - 3 séries de répétitions.
4. Curls de jambes en position assise dans la machine - 3 séries de 10 répétitions.
5. Extensions de jambes dans le simulateur - 2 x 10 fois.
6. Élévations latérales avec haltères – 3 séries de 10 répétitions.
7. Cardio – 10 minutes.

Jour 3

1. Cardio – 10 minutes.
2. Hyperextension – 3 x 20 fois.
3. Penchés avec une barre - 3 x 10, ou soulevés de terre, si vous avez de bons étirements.
4. Flyes d’haltères courbés – 3 x 10.
5. Surélever les jambes en position suspendue ou allongée, si la première option est difficile. Effectuez en 3 séries de 15 fois.

N'oubliez pas de manger comme l'exigent les règles de prise de masse musculaire, sinon l'entraînement en salle ne donnera pas l'effet escompté !

Garder son corps en bonne forme

Un plan d'entraînement en salle de sport pour les filles afin de maintenir leur forme physique pourrait ressembler à ceci :

Développé couché avec haltères – 3 x 10.

Réduction des mains dans un crossover – 3 x 10.

Extension de bras en bloc – 3 x 10.

Presse aérienne avec haltères – 3 x 12.

Hyperextension inversée.

Récupération : cardio 10 minutes, étirements.

Jour 2

1. Cardio – 15 minutes.
2. Presse à jambes – 4 x 10 répétitions ou Smith squats.
3. Extensions de jambes dans le simulateur – 3 x 10.
4. Élevage et abduction de jambes dans le simulateur - un total de 4 séries de 2 pour chaque exercice, 10 fois.
5. Curls de jambes dans le simulateur – 3 x 10.
6. Élévations latérales avec haltères – 3 séries de 10 répétitions.
7. Lever les jambes depuis une position couchée - 4 séries de 20 fois.
8. Cardio – 10 minutes.

Jour 3

1. Cardio – 10 minutes.
2. Hyperextension – 3 x 20.
3. Soulevé de terre roumain – 3 séries de 10 répétitions.
4. Abaissement du bloc supérieur derrière la tête – 4 x 10.
5. Flyes d’haltères courbés – 3 x 10.
6. Boucles avec haltères – 3 x 10.
7. La chaise romaine craque.

Ce programme d'entraînement en gym pour filles permet d'entretenir sa force et ses indicateurs externes et d'être en forme toute l'année. La condition principale est de ne pas prendre de poids. Ensuite, les muscles ne grandiront pas.

Parmi les exercices destinés aux filles, on peut noter l'abduction et l'extension des jambes - les zones à problèmes de l'extérieur et de l'intérieur des cuisses sont entraînées.

Options de formation alternatives

Pour une fille, en plus d'un programme de formation avec simulateurs, il existe de nombreuses options d'exercices. Vous pouvez faire du circuit training en combinant différents exercices.

Les poids jouent un rôle important dans l’entraînement des femmes. Divers abductions de jambes avec eux, course à pied et autres exercices vous permettent de bien charger les parties nécessaires du corps.

Lever et enlever vos jambes peut être effectué en position debout sur un tapis de fitness. Vous pouvez alterner cet exercice avec autre chose. Et pourtant, il est préférable de faire les exercices pour les filles sur des appareils de musculation - c'est pratique, cela permet de gagner du temps et de mieux pomper la zone souhaitée.

Vous pouvez simplement faire du cardio pendant 45 minutes trois fois par semaine. S'entraîner pour les filles dans ce format vous aidera à perdre des kilos en trop.

Dans une salle de sport, vous pouvez effectuer un entraînement crossfit - c'est la combinaison optimale d'exercices pour la perte de poids, l'endurance et la force.

Suivi de la dynamique et des changements dans le programme

Agenda

Pour toujours être au courant de vos réalisations, savoir ce que vous avez fait lors du dernier entraînement et planifier le suivant, vous devez tenir un journal d'entraînement.

Il peut être présenté sous forme de tableau, vous pouvez tout planifier par jour - comme cela vous convient le mieux. L'essentiel est que vous ayez tout écrit.

C'est très pratique, surtout lorsque vous avez fait une pause et que vous souhaitez reprendre votre entraînement. Une bonne mémoire, c'est bien, mais dans un mois, vous oublierez combien de fois et avec quel poids vous avez fait un exercice particulier.

Si un entraîneur travaille avec vous, il doit suivre la dynamique de vos poids, la progression de vos résultats et l'évolution de votre poids corporel. S'il n'y a pas d'entraîneur, vous devez faire tout cela.

Vous devez également connaître la technique des exercices que vous ferez. Comprendre à quoi sert chaque exercice afin de le réaliser au mieux. Le plus difficile est de choisir la charge optimale.

Caractéristiques des premiers entraînements, dosage de charge

Le tout premier entraînement doit être facile, sinon vous perdrez l'envie de continuer à vous entraîner. Les muscles qui ne sont pas prêts à affronter le stress peuvent être blessés. Ceci doit être pris en compte notamment dans le cas de la formation des femmes. Bien que leur corps soit plus résistant que celui des hommes, il est plus fragile.

Au cours du premier mois, vous devez soigneusement ajouter du poids, en observant l’état de la fille. Si l’entraînement est facile pour vous, vous ne transpirez même pas, cela perd son sens. Si au milieu d'un entraînement vous constatez que vous n'avez pas de force, la charge est trop lourde.

Mais si après l’entraînement vous rentrez chez vous complètement épuisé, c’est le bon programme ! Si votre programme d’entraînement est axé sur le maintien de la forme, vous ne serez peut-être pas si fatigué.

Changer d'exercices

Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de modifier l'ensemble du programme une fois par mois ou de remplacer partiellement les exercices. Les muscles s'habituent aux charges, puis cessent d'y répondre. Si, bien entendu, la charge est complètement supprimée, la régression commencera. Et avec un exercice stable, les poids cessent de croître, tout comme les muscles. Il faut quelque chose de nouveau.

Vous pouvez également diversifier le programme de cette manière : une fois toutes les 2 semaines, changez d'exercice en autre. Par exemple, aujourd'hui, vous avez fait des presses sur les jambes et la prochaine fois, vous faites des fentes avec des haltères. Alternez cela plusieurs fois, puis changez ces exercices en squats pliés, faites-le pendant quelques semaines.

Les muscles aiment la variété !

Principaux débats sur le sujet

Peur de trop pomper

Le niveau naturel de testostérone d’un homme est 15 à 20 fois plus élevé que celui d’une fille. Néanmoins, même les gars ne parviennent pas toujours à se balancer correctement. Que dire des filles ? Avez-vous peur que vos biceps deviennent plus gros que ceux de votre petit ami ou de votre mari ? Vous n’avez aucune raison de vous inquiéter, le niveau d’hormones est erroné.

C'est la testostérone qui active les processus anabolisants dans notre corps. C'est lui qui est responsable de la croissance musculaire (avec, bien sûr, l'hormone de croissance, à partir de laquelle pousse absolument tout dans notre corps).

Conclusion : faites de l'exercice avec audace, balancez-vous et n'ayez peur de rien !

Barre ou haltères : les filles ont-elles besoin de tout ça ?

Puisqu'il n'y a pas assez de testostérone dans le corps d'une fille pour un développement musculaire prononcé, la question se pose : les femmes devraient-elles soulever des poids, faire des bases et essayer de gonfler leurs muscles comme les hommes ?

Aujourd'hui, vous pouvez rencontrer des filles qui ont des muscles plus développés que les hommes. Ce résultat a été obtenu de manière peu naturelle. Que peut-on obtenir sans dopage : un soulagement, une légère augmentation de volume, une bonne augmentation de la force et de l'endurance.

Et tous ces résultats vous seront donnés par des haltères et une barre. Des exercices de base et avancés vous aideront à devenir plus fort. Et consommation de calories et tonus musculaire à la fois vous donneront un beau corps !

Si vous souhaitez un pourcentage minimum de graisses, vous devrez changer radicalement votre alimentation et compter chaque calorie. En même temps, en préservant le composant protéique. Sinon, vous perdrez simplement du poids.

Comment manger si vous allez à la salle de sport

Le plan nutritionnel est simple et déterminé par le but de votre entraînement :

• Gain de poids – le rapport BZHU est en moyenne respectivement de 30, 20 et 50 %.
• Perte de poids – BZHU 45, 35, 10 %, respectivement.
• Maintien du poids – BZHU 30, 30, 40%.

Dois-je boire des gainers et des protéines ?

Les corps des hommes et des femmes diffèrent légèrement les uns des autres, du point de vue que la régulation des processus physiologiques s'effectue grâce aux mêmes hormones ; le sexe opposé n'a rien de nouveau et d'unique en termes biochimiques.

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Natalia Govorova

Temps de lecture : 9 minutes

Un Un

Toute la belle moitié de l’humanité rêve d’une belle silhouette. Et l'un des « outils » pour corriger sa forme est la salle de sport. L'essentiel est de comprendre clairement quels simulateurs vous devriez examiner, quels domaines doivent être corrigés et ce qui est inclus dans le programme de formation.

Le meilleur équipement d’exercice pour les femmes en salle de sport – lequel choisir pour l’entraînement ?

Les principales zones du corps féminin qui nécessitent une correction sont...

• Mains (il ne devrait pas y avoir de « gelée »).
• Ventre (il doit être plat et ferme).
• Seins (beaux, relevés et fermes, non flasques et étalés sur le ventre).
• Et bien sûr,

C'est sur ces domaines que vous devez concentrer votre attention afin de perdre du poids et d'obtenir le résultat souhaité.

Choisir le bon équipement d'exercice !

• Traction. Le but principal de travailler avec cet équipement est de travailler les biceps. Un appareil d'exercice idéal pour un entraînement long et dur - avec un ensemble de poids et des équipements supplémentaires, avec la possibilité de réguler indépendamment la charge. Le simulateur permet un entraînement efficace des bras - pour les deux à la fois ou pour chacun à tour de rôle pour améliorer l'effet.
• Tirage haut/bas. Cet outil agit pour la minceur, renforce les muscles du dos et, par conséquent, protège la colonne vertébrale, renforce les biceps et réduit le risque de blessure. Plus la prise est large, plus l'entraînement des muscles du dos est intense.
• Presse à jambes horizontale. Cible principale : fessiers et quadriceps. Le corps de cet équipement est fixé dans une position stable et la charge principale tombe sur le roseau avec les fesses. En augmentant la charge et en pliant les jambes comme pour le pli, l'intérieur des cuisses est entraîné.
• La voiture de Smith. Ici, nous entraînons les triceps et les muscles pectoraux. Un appareil d'exercice sûr et efficace avec la capacité de réguler indépendamment l'intensité de la charge.
• Presse à épaules. Un simulateur pour travailler les muscles deltoïdes moyens et antérieurs. Pour éviter d’endommager vos ligaments, il est important d’installer correctement le siège.
• Entraîneur abdominal. Un ventre plat est un rêve tout à fait réalisable. Un tel groupe motopropulseur permet d'effectuer des abdominaux (attention : avec des poids). Il est important de se rappeler que la musculation augmente considérablement la croissance musculaire et élargit la taille, il est donc préférable pour les jolies femmes de se passer de poids.
• Le fessier inversé se soulève. Le simulateur se concentre sur le travail des muscles fessiers et le resserrement progressif des fesses. Un tel outil ne fera aucun mal, et quant au résultat, il ne sera pas rapide (il existe des simulateurs plus efficaces à ces fins).
• Pull-down avec une large poignée et derrière la tête. Bon équipement pour développer les muscles du dos. Il est important de rappeler que si vous avez des problèmes de flexibilité des articulations des épaules, il est préférable de remplacer cet appareil d'exercice par un autre pour éviter les pincements au niveau des épaules/articulations.
• Équipement cardio. Bien sûr, ils sont efficaces et utiles. Cependant, l'activité aérobie chez les femmes devrait avoir des limites raisonnables. L'intensité de ces entraînements est au maximum de 3 fois par semaine et ne dépasse pas 40 minutes.

Appareils d'exercice qui ne conviennent pas aux femmes

Contrairement aux femmes qui vont à la salle de sport pour perdre du poids et être minces, les hommes vont à des séances d'entraînement pour se soulager et gagner de la masse musculaire. Par conséquent, leurs programmes d'entraînement sont naturellement différents et certains équipements d'exercice, utilisés avec succès par les hommes, peuvent donner le résultat inverse à celui d'une femme.

Quel équipement dois-je éviter ?

• Hausse les épaules avec des haltères. Un appareil d'exercice très efficace pour les muscles trapèzes, mais pour les hommes. Cela n’ajoutera pas de beauté à la forme d’une femme.
• Se pencher avec des poids. Il existe une opinion selon laquelle un tel entraînement élimine les « oreilles » sur les cuisses. En fait, ils ne contribuent qu’à l’expansion de la taille. Une planche latérale, un vélo et une alimentation adaptée conviennent pour cela.

Une série d'exercices sur des appareils d'exercice dans la salle de sport pour femmes - création d'un programme d'entraînement

Les files d'attente des femmes pour les équipements cardio sont monnaie courante. Cependant, vous devez vous rappeler que torturer ces simulateurs est inutile sans exercices de force.

C'est l'entraînement en force qui doit être une priorité, l'entraînement cardio - pour échauffer les muscles ou pour consolider l'effet.

Une série d'exercices pour la beauté des formes - que devrait-elle être ?

1. Pour le jour 1 : sur le dos et les bras.
2. Pour le jour 2 : sur les cuisses et les fesses, sur les muscles des mollets.
3. Pour le jour 3 : abdos.

Le début de l'entraînement (toujours !) est un échauffement de 10 à 15 minutes à partir d'exercices cardio ou d'exercices aérobiques clés.

Vidéo : Une série d'exercices pour les filles dans la salle de sport

Vidéo : Programme d'exercices de gym pour les filles

De quels exercices doit être composé le programme ?

Exercices pour les abdos :

• Penché sur une chaise romaine. Nous plaçons nos mains en croix sur notre poitrine, nous nous penchons à mi-chemin et appuyons fermement notre menton contre notre poitrine.
• Soulève la jambe. Nous nous appuyons sur nos coudes en suspension (remarque - sur la barre transversale). Nous plions/déplions lentement nos jambes 20 à 25 fois.

Exercices pour les muscles des fesses, des cuisses et des mollets :

• Hyperextension.
• Machine d'abduction/connexion : dos vertical, hanches écartées et connectées, en maintenant la position 3 secondes pendant que vous vous connectez.
• Presse à jambes. Nous utilisons une plateforme de formation. Levez vos jambes du centre de la plate-forme vers le bord supérieur. Lorsque vous abaissez la charge, gardez le bas du dos près du banc. Schéma : 4 séries, 30 fois).

Exercices pour les muscles du dos :

• Tirer la tête. Schéma : 20 fois.
• Poussée du bloc inférieure. Le dos est droit, en position assise on plie les genoux, on tire le bloc vers le bas ventre sans balancer le torse. Schéma : 3 séries, 25 répétitions.

Le schéma général de formation devrait ressembler à ceci :

1. Échauffement – ​​10 minutes.
2. Entraînement musculaire pour un groupe spécifique – 50 minutes.
3. Entraînement cardio - 40 minutes (par exemple, vélo d'appartement, corde à sauter ou tapis roulant, cerceau).
4. Étirements – 10 min.

Vous pouvez également inclure dans la série d'exercices :

• Soulevé de terre. Schéma : 1 fois toutes les 2 semaines.
• Squats avec une barre sur les épaules (remarque - pour les muscles des jambes). Programme : maximum deux fois par semaine.
• Fentes avec haltères (resserrer les jambes et arrondir les fesses). Régime : 1 fois par semaine.
• Dips (idéal pour les bras faibles).
• Presse d'haltères sous différents angles. Convient pour renforcer les muscles pectoraux. Régime : 1 fois par semaine.
• Planche. Cet exercice universel touche presque tous les groupes musculaires. Il est recommandé de l'effectuer régulièrement.

Vidéo : Programme d'entraînement pour filles débutantes - premiers pas sur les équipements d'exercice en salle de sport

Règles de base pour l'entraînement sur appareils d'exercice pour femmes

Avant de vous précipiter à la salle de sport, doit subir un examen médical . Il est important d'exclure toutes les maladies pour lesquelles les exercices de musculation sont interdits.

Après avoir reçu l'autorisation du médecin, vous devez décider programme de formation. Vous ne pourrez pas le faire sans l’aide d’un entraîneur professionnel.

Que faut-il retenir ?

• L'entraînement doit être régulier - 2 à 3 fois par semaine.
• Un échauffement avant chaque entraînement est obligatoire ! Important : l'échauffement au début (pour échauffer/préparer les muscles) et les étirements à la fin de l'entraînement (pour restaurer les muscles) doivent concerner exactement le groupe musculaire sollicité lors d'un entraînement particulier.
• Vous ne pouvez augmenter la charge que progressivement, après un mois d'entraînement constant.
• Le nombre d'approches et de répétitions dépend de l'état du corps, de l'endurance et, directement, des objectifs. Quantité approximative : 1-5 – pour développer la force, 6-12 – pour la masse musculaire, plus de 10-12 – pour développer l'endurance.
• Vous ne devez pas monter toutes les machines une par une à la fois - commencez progressivement et avec 2-3 machines. Ne surchargez pas votre corps avec un poids maximum.
• - C'est bon. Cela devrait disparaître dès que le corps s’habitue au nouveau mode de vie et au stress. Si la douleur ne disparaît pas dans les 3-4 jours, vous devez alors réduire l'intensité de la charge ou consulter un spécialiste.
• Une bonne nutrition représente 50 % du succès. Nous mangeons fractionné - 5 fois par jour (avant l'entraînement, nous mangeons 2 heures avant, pas plus tard !), buvons 2 litres d'eau par jour (et 1 litre pendant l'entraînement), nous accordons une attention particulière aux aliments protéinés dans l'alimentation ( pas moins de 60 %).
• Si le nombre d'entraînements par semaine est réduit de 3 ou 4 à 2, alors la totalité de la charge hebdomadaire doit être répartie sur ces 2 entraînements.
• Nous ne changeons pas de moniteur pendant les 6 premiers mois de formation. Différents systèmes peuvent avoir beaucoup de contradictions, donc pour l'efficacité de la formation, il est préférable d'écouter le premier formateur.
• Les cours non systématiques sont inacceptables ! Chaque entraînement doit être subordonné à un ensemble spécifique d'activités, clairement conçues pour une femme spécifique, en tenant compte de ses besoins, de ses capacités et des caractéristiques de son corps.
• Après chaque entraînement, fermez la « fenêtre glucides ». Pas avec des shakes protéinés prêts à l'emploi, mais avec des boissons à base de produits naturels, préparées vous-même.

Et quelques points plus importants :

1. On ne peut pas aller à la salle de sport « en compagnie » ! Visitez-le dans un splendide isolement, seulement dans ce cas votre attention sera concentrée à 100% sur la formation.
2. L'exercice devrait devenir votre bonne habitude. Par conséquent, l'ambiance est extrêmement importante : choisissez un uniforme confortable et beau pour l'entraînement, la meilleure salle de sport, un bon entraîneur. Les cours ne devraient pas être un travail pénible pour vous.
3. Le manque de résultats après 2-3 mois de cours n'est pas une raison pour arrêter. Soyez patient, oubliez la paresse et la timidité, cultivez en vous des qualités de combattant.
4. Décidez d’un objectif. Pourquoi avez-vous besoin de vous entraîner : pour perdre du poids, développer vos muscles, resserrer vos « contours » ou autre chose. L'intensité et le type d'exercice dépendent de l'objectif.

Vidéo : erreurs courantes dans le gymnase

Et un peu sur les erreurs à éviter :

• Ne surchargez pas vos abdominaux si votre objectif est de corriger la taille. Plus la charge est importante, plus la taille est large.
• N'en faites pas trop. Plus la charge est élevée, plus la production de l'hormone du stress est active, ce qui entraîne à son tour la destruction du tissu musculaire et l'épuisement. Maximum recommandé : 2 à 3 fois par semaine pendant 40 minutes.
• N'excluez pas les exercices avec haltères . Ce sont des charges pondérées qui contribuent à la formation d'un beau ventre et de fesses élastiques.
• Cela ne sert à rien de surcharger vos muscles avec un entraînement quotidien intense. . C'est une erreur de penser que vous obtiendrez ainsi rapidement les formes appétissantes tant convoitées. N'oubliez pas : les muscles ont besoin de temps pour récupérer ! La pause optimale est de 2 à 3 jours pour chaque groupe musculaire. Par exemple, mardi, vous chargez les biceps et les muscles de la poitrine, mercredi - la charge sur les jambes, vendredi - les triceps et les épaules, samedi - le dos. Le reste du temps est consacré au repos des cours.
• Avant de commencer à faire de l'exercice, réglez la machine à votre guise. L'activité doit être confortable et ne pas causer de blessures.
• Choisissez un programme complet , qui sollicite tous les groupes musculaires tout au long de la semaine. Vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur les zones à problèmes - cela entraînerait un déséquilibre dans les proportions.

Et n'en faites pas trop avec l'entraînement ! Si vous avez des difficultés à bouger, que vos muscles vous font mal, comme après une semaine de rénovations dans votre appartement et de chute d'un escabeau, et que vous n'arrivez même pas à serrer votre oreiller avec vos mains, alors il est temps de ralentir le rythme et de réduire l'intensité. de vos entraînements.

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Le sport est considéré comme le moyen le plus efficace de perdre du poids rapidement sans nuire à votre santé. Cet article discutera en détail des programmes de formation pour les filles, des avantages de telles activités, des règles d'exécution des exercices, des effets et bien plus encore.

Avantages de s'entraîner à la salle de sport

1. Perte de poids efficace en brûlant un grand nombre de calories.
2. Santé générale et renforcement du corps.
3. Avec les bonnes approches d’entraînement, vous pouvez obtenir une excellente silhouette sans ressembler à un « sportif ».
4. Les charges de force développeront la force des articulations et du tissu conjonctif. De plus, ils aideront à éliminer les maux de dos et à prévenir l'apparition de maladies telles que l'insuffisance cardiaque.

Règles pour une formation efficace

Pour que l'entraînement apporte vraiment un bon effet, vous devez respecter les règles suivantes :

1. Choisissez la charge qui vous convient. Premièrement, de telles charges doivent impliquer autant de groupes musculaires que possible. Deuxièmement, ils doivent être sélectionnés en fonction de la forme physique de la personne (pour les personnes non préparées, les exercices les plus faciles doivent être utilisés).
2. Dans la version classique de l'entraînement pour perdre du poids, il devrait y avoir au moins huit exercices standards : pompes, développé couché, tractions, squats et autres.
3. Vous devez déterminer correctement le temps et la qualité de l'entraînement afin de ne pas surcharger vos muscles et vos articulations. De plus, lorsque vous effectuez des exercices, vous devez toujours ajuster correctement votre respiration : faites un effort en expirant et détendez-vous en inspirant. C'est l'une des règles d'exercice les plus importantes, car si la respiration est imprécise ou si une personne la retient complètement, des étourdissements, etc.
4. et la barre doit être sélectionnée de manière à ce qu'une personne puisse la soulever au moins douze fois en une seule approche.
5. Il faut arriver à l’entraînement plein de force et de motivation. Sans ces deux composants, vous n'essayerez pas.
6. Vous devez pouvoir récupérer après chaque séance d’entraînement pour ne pas vous sentir comme un citron pressé la prochaine fois. Pour ce faire, vous devez bénéficier d’un bon sommeil sain, de bonne humeur et d’une tranquillité d’esprit.
7. Vous devez surveiller votre équilibre hydrique, surtout pendant l’exercice. Vous pouvez également boire de l'eau pendant l'entraînement.
8. Il est recommandé d'arrêter de boire de l'alcool, afin de ne pas donner de calories supplémentaires au corps.
9. Pour rendre le sport plus efficace, il est très important d'y adhérer. Il est préférable de manger des aliments nutritifs mais faibles en gras : légumes verts, fruits, légumes, viande, poisson et noix. La restauration rapide, les aliments transformés, les aliments fumés et autres doivent être évités. De plus, la nourriture doit être riche en vitamines et en protéines, le régime doit donc inclure des produits laitiers fermentés, du fromage cottage, du fromage, des jus de fruits faits maison et des œufs.
10. Vous ne devez pas manger immédiatement avant l'entraînement. Il est préférable de manger une heure avant ou une heure et demie après.

Programme d'entraînement pour perdre du poids

Le programme d'entraînement général ressemble à ceci :

Les cours ont lieu trois fois par jour : lundi, mercredi et vendredi. Avant chaque séance d'entraînement, vous devez absolument vous échauffer et réchauffer vos muscles, sautez dessus.

Le lundi, les exercices suivants sont effectués :

1. Squats). C’est le plus efficace pour perdre du poids au niveau des fesses et des jambes. Il est important de savoir que les squats sont assez traumatisants, il ne faut donc pas commencer à les faire sans avoir étudié au préalable la technique. Cela devrait être répété quinze fois en trois approches. Pour les débutants, le meilleur poids d’haltères sera de cinq kilogrammes. L'exercice se déroule de cette façon :
   • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur ;
   • mettez votre dos droit, reculez vos omoplates ;
   • prenez la barre (c'est mieux si l'entraîneur la donne du premier coup) ;
   • lors du levage de la barre, le poids du corps doit être progressivement transféré vers les talons, tandis que les abdominaux doivent également être tendus ;
   • Lors du levage, ne laissez pas le haut du dos se plier ;
   • les genoux ne tombent pas non plus en avant, ils doivent s'écarter sur les côtés ;
   • La tête ne doit pas être relevée vers le haut, car cela pourrait entraîner un étirement des muscles du cou. Il est préférable de garder la tête droite ;
   • avant de descendre, vous devez inspirer et retenir un peu votre souffle ;
   • après vous être levé, expirez.
2. Fentes avec haltères dans les mains (effectuer chaque jambe 15 fois en trois séries). Ils brûlent très bien les amas graisseux des fesses, formant de belles formes et courbes. Cela se fait de cette façon :
   • devenir droit;
   • prenez de petits haltères à deux mains ;
   • accroupissez-vous doucement sur un genou tout en tenant des haltères;
   • contractez vos muscles en vous accroupissant;
   • après cela, revenez également en douceur à la position de départ.
3. Tractions (faire autant de fois que possible). Cet exercice renforce les muscles du dos et forme une belle posture, soutenant la colonne vertébrale. Fait de cette façon:
   • saisissez fermement la barre avec les deux mains ;
   • Relevez-vous jusqu'à ce que vous puissiez toucher la barre avec votre menton (cela peut être difficile à faire au début) ;
   • descendre lentement jusqu'à la position de départ.

Le mercredi, les exercices suivants sont proposés :

1. Plie s'accroupit avec des haltères (répétez vingt fois en deux séries). Il est également idéal pour les fesses. Effectué dans l'ordre suivant :
   • placez vos pieds à la largeur des épaules;
   • tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur ;
   • alignez vos épaules, contractez vos muscles abdominaux ;
   • lorsque vous soulevez des haltères, contractez les muscles des fesses ;
   • maintenir l'équilibre lorsque vous êtes accroupi avec des haltères ;
   • monter aussi lentement qu'il descend.
2. Le pull-down aérien (derrière la tête) est conçu pour renforcer les muscles des bras et du dos. En outre, cela aide à perdre du poids au niveau de la zone et des bras. Cela doit être répété quarante fois en deux approches. Cela se fait de cette façon :
   • en inspirant, tirez le bloc vers vous ;
   • en expirant, redressez vos bras ;
   • utilisez vos mains comme câbles, rapprochez vos omoplates et forcez-les à travailler ;
   • travaillez également vos épaules et vos biceps ;
   • ne pliez pas le dos et gardez-le droit ;
   • entrez un certain rythme d'entraînement pour que tout le corps aide à tirer le bloc.
3. La presse à haltères inclinée est conçue pour cibler le haut de la poitrine. Vous devez répéter l'exercice douze fois. La technique est la suivante :
   • allongez-vous sur l'appareil d'exercice (plus l'inclinaison du banc est grande, plus la charge sur le corps est importante) ;
   • placez vos mains perpendiculairement au sol ;
   • saisissez les poignées de l'appareil d'exercice avec vos mains et tirez-le vers vous (vos mains doivent être levées).

Vendredi, vous devez faire les exercices suivants :

1. Abaissez les rangées de blocs jusqu’à la taille (assis avec une poignée étroite) – faites douze fois. Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles du tronc et des bras. De plus, il est très efficace pour perdre du poids, car il oblige les muscles à travailler activement et à brûler la masse grasse et les calories. Technique:
   • asseyez-vous sur l'appareil d'exercice ;
   • serrez les poignées de l'appareil d'exercice provenant du câble de tension avec les deux mains ;
   • posez vos pieds sur la barre inférieure de la machine ;
   • tirez le câble par les poignées en tendant les muscles des bras, des cuisses et des abdominaux.
2. Squats sur une jambe (ciseaux) avec une barre - effectués dix fois avec chaque jambe. Favorise le travail des muscles des cuisses, des bras et des fesses. Technique:
   • prenez la barre;
   • en inspirant, foncez en avant avec une jambe et pliez le genou de manière à ce que le tibia soit perpendiculaire au sol et que la cuisse lui soit parallèle ;
   • la jambe arrière doit être pliée au niveau du genou et ne pas toucher le sol ;
   • après cela, mettez les deux jambes tendues sans changer la position des pieds ;
   • répétez le même exercice avec l’autre jambe.

Éviter les erreurs

Les erreurs les plus courantes commises par les filles qui perdent du poids au gymnase sont :

1. Animer des cours quotidiens. Il faut savoir que les muscles ont besoin de repos, donc si vous les sollicitez trop chaque jour, cela ne peut que les endommager. Il est préférable de pratiquer trois fois par semaine pendant une à deux heures.
2. Effectuer les mêmes exercices peut amener vos muscles à s’y habituer., ce qui peut ralentir considérablement le processus de perte de poids. Chaque fois que vous devez essayer de modifier la charge.
3. Peur de faire de l'exercice avec des haltères. De nombreuses femmes pensent que l'entraînement en force peut gonfler leur corps, qui ressemblera davantage à celui d'un homme, car il acquerra une définition musculaire. En fait, ce n’est pas vrai du tout. Grâce aux haltères et autres équipements de musculation, vous pouvez rapidement vous débarrasser de l'excès de poids, mais pour développer vos muscles, vous devez également manger, ce qui, bien sûr, est totalement inutile dans ce cas.
4. Refus de boire de l'eau. C'est une très grosse erreur que font les femmes, car pendant l'entraînement, le corps perd une grande quantité de liquide, qui doit être reconstitué à tout moment. De plus, pour perdre du poids rapidement, le corps doit avoir un équilibre hydrique normal, il faut donc boire au moins un litre d'eau par jour !
5. Excessif.
6. Technique incorrecte pour réaliser des rangées verticales avec une circonférence large. Si vous n'avez pas confiance en votre technique pour réaliser certains exercices, alors mieux vaut demander conseil à un entraîneur afin d'éviter les blessures.
7. Refus de manger et le vrai n'apportera absolument aucun bénéfice, car le corps a besoin de force pour un entraînement efficace.
8. Le désir de perdre du poids au niveau de la taille en raison d'un stress excessif sur les muscles abdominaux peut conduire au fait que la taille disparaît tout simplement et qu'à sa place, des cubes athlétiques s'affichent. Pour éviter cela, vous devez faire un exercice modéré.
9. Réticence à transpirer ce qui conduit à un mauvais développement du corps, car une personne essaie de se mettre moins de stress.
10. De nombreuses femmes utilisent des parfums et des cosmétiques. Ceci est très nocif pour l'ensemble du processus d'entraînement, car ces odeurs interfèrent avec la respiration normale. Cela peut également mettre les autres personnes présentes dans la salle de sport mal à l’aise. Il vaut donc la peine d’être plus respectueux.

Important à retenir

Les contre-indications à l’entraînement en salle de sport sont :

1. Maladies cardiaques et rénales.
2. Hypertension et augmentations fréquentes de la pression artérielle.
3. Maladies infectieuses.
4. Épilepsie.
5. Ostéochondrose.
6. Scoliose et autres blessures à la colonne vertébrale.
7. Maladies thyroïdiennes.
8. Maladies du système reproducteur féminin.
9. Arythmie.
10. Asthme.
11. Périodes après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
12. Hémorroïdes.
13. Maladies vasculaires.
14. Grossesse et période après l'accouchement.
15. Maladies du système musculo-squelettique.

1. Si vous avez une mauvaise vision, il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer l'entraînement ;
2. Après les premiers cours, des douleurs musculaires sont possibles, mais il ne faut pas arrêter l'entraînement à cause de cela, car cela passera ;
3. Le meilleur moment pour s'entraîner est considéré comme le matin, lorsque le corps est plein de force et d'énergie.