Comment se muscler à la maison. Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Une silhouette élancée est un gage de santé, de bonne humeur, d'attractivité et de confiance en soi. C'est pourquoi vous devriez toujours bien paraître. Mais que se passe-t-il s'il n'y a pas de temps pour s'entraîner au gymnase ? Pratiquez chez vous !

Oui, se mettre en forme sans quitter la maison est réel. Surtout au stade initial de l'entraînement, lorsque les muscles n'ont pas besoin de simulateurs professionnels et de poids trop importants.

Nous vous aiderons à comprendre toutes les nuances de la formation à domicile et à créer le bon programme de recrutement. masse musculaire.

Comment développer sa masse musculaire à la maison

Pour l'ensemble le plus rapide de masse musculaire à la maison, vous devez apprendre quelques règles importantes :

Régulier ne veut pas dire épuisant. Trois séances d'entraînement par semaine pendant 40 à 50 minutes sont la meilleure option pour les athlètes débutants et "expérimentés". La principale chose à retenir est qu'il faut une semaine pour restaurer complètement le muscle, c'est-à-dire que sept jours doivent s'écouler entre le premier et le deuxième entraînement pour un groupe particulier.

Vous ne pouvez développer de la masse musculaire à la maison que si vous suivez le régime alimentaire. Il est nécessaire de fournir au corps de l'énergie - glucides et lipides, et des matériaux de construction - protéines.

Le régime alimentaire de l'athlète doit contenir des protéines d'œuf de poule, du fromage cottage, de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des céréales, des noix, des légumineuses et des champignons.

Les besoins en protéines du corps de l'athlète sont de 1,8 à 2,3 g par kilogramme de poids, ici il est écrit quoi et quand manger, les calculs des besoins du corps et le menu sont donnés.

Si cette norme est difficile à satisfaire avec de la nourriture, alors vous devez penser à acheter une protéine ou un gainer.

Pendant le sommeil, le corps est restauré, c'est pourquoi un bon repos est une partie aussi importante du programme de gain de masse que la nutrition et l'entraînement. Dans ce cas, la durée du sommeil de l'athlète doit être d'au moins 8 heures, la norme recommandée est de 9 à 11 heures.

Pour fournir votre corps sommeil sain il faut se coucher en même temps, se reposer à jeun, ne pas faire d'exercice avant de se coucher.

1. Adaptation aux nouvelles conditions

La capacité du corps à s'adapter aux conditions changeantes peut nuire à la progression d'un athlète. C'est pourquoi le programme d'entraînement à domicile doit être établi en tenant compte de l'habituation des muscles au niveau de stress.

1. Inventaire

Pour travailler avec le poids, vous devez acheter une barre, des haltères, des crêpes de différents poids. Vous pouvez également installer une barre horizontale à la maison, acheter ou fabriquer des poids pour les jambes et les bras, et remplir un vieux sac à dos avec quelque chose de lourd, comme du sable. Sinon, tout ce dont vous avez besoin est de vêtements confortables et respirants et d'une bouteille d'eau.

Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison

Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement de 15 minutes, qui préparera les muscles à un travail accru et à une croissance supplémentaire. L'échauffement doit réchauffer les muscles, augmenter l'apport sanguin aux muscles, "accélérer" le pouls et réduire le risque de blessure. En même temps, contrairement au programme d'entraînement principal, un échauffement n'implique pas de travailler sur un groupe musculaire spécifique - il doit préparer tout le corps.

Premier jour : deltas, poitrine, dos, biceps et triceps

Deuxième jour : abdos, psoas

Jour 3 : fessiers, jambes

Le programme ci-dessus n'est qu'une goutte d'eau dans l'océan des opportunités qui s'offrent à un athlète qui cherche à améliorer sa forme.

La question de savoir comment gagner de la masse musculaire à la maison excite de nombreux athlètes novices. Après tout, ce sont des volumes de carrosserie impressionnants qui permettent aux bodybuilders de participer à des compétitions. Pour obtenir un certain résultat, un athlète n'a pas besoin d'acheter un abonnement coûteux à un gymnase. Vous serez en mesure d'augmenter la masse corporelle maigre, ainsi que de rendre les muscles plus proéminents à l'aide d'entraînements à domicile. Pour atteindre l'objectif plus efficacement, vous devez comprendre toutes les nuances processus de formationà la maison.

Il existe plusieurs fonctionnalités. Vous n'avez pas à dépenser un grand nombre de temps de trajet jusqu'à salle de sport, les autres visiteurs du centre de fitness ne vous regarderont pas. Il est très important de se forcer à faire de l'exercice, car de nombreux athlètes débutants perdent leur motivation après seulement quelques semaines d'entraînement.

Pour une formation efficace, vous aurez besoin de :

• Une paire d'haltères, d'haltères ou de kettlebell.
• Uniforme de sport.
• . Banc pour développé couché.
• Bouteille d'eau.

Pour gagner une grande quantité de masse musculaire, vous devez effectuer des exercices de force avec des haltères. Aussi, une paire de poids pour 8 et 16 kilogrammes peut vous convenir. La barre est un équipement sportif très utile. En raison de sa grande taille, les athlètes l'utilisent rarement à la maison. Les haltères démontables sont ce qu'il y a de mieux pour vous. Ainsi, un grand nombre de nouveaux mouvements apparaîtront dans l'arsenal d'exercices.

Portez toujours des vêtements d'entraînement spéciaux. Confortable uniforme de sport ne contraindra pas vos mouvements, vous pourrez travailler en pleine amplitude. De nombreux athlètes ignorent ce problème important lorsqu'ils font de l'exercice à la maison.

Un tapis spécial vous aidera à effectuer une variété d'exercices, ainsi que des exercices avec des obus lourds. Vous aurez peut-être besoin d'un développé couché dédié. Vous pouvez le concevoir à l'aide de moyens improvisés.

Buvez de l'eau pendant l'entraînement. Éviter l'effet de déshydratation du corps. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de boire. Restaurer constamment bilan hydrique dans l'organisme.

Comment faire un plan de formation ?

Les entraînements à domicile pour gagner de la masse musculaire (pour débutants et expérimentés) doivent consister en des exercices lourds mouvements de base. Il vous suffira de vous entraîner pendant une heure seulement. La fréquence des cours est de trois fois par semaine. Il en existe plusieurs efficaces.

Pour les débutants

Il est préférable pour les athlètes débutants de travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Un organisme qui n'est pas habitué à un stress constant répondra activement à l'exercice. Au premier stade, vous pouvez vous passer d'équipements sportifs lourds. Comme poids, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau de deux litres, ainsi qu'un sac à dos avec des livres.

par le plus exercices efficaces pour les débutants sont :

• Pull-ups avec différentes prises.
• Torsion sur le sol.
• Squats pondérés.

La formation devrait commencer par. Échauffez bien vos articulations et vos ligaments. De cette façon, vous pouvez éviter de nombreuses blessures.

Le premier exercice de comptage devrait être des tractions. Installez une barre horizontale à la maison. Il peut être placé dans n'importe quelle porte. Effectuez des tractions avec une variété de prises, travaillez dur. L'athlète peut efficacement et biceps. Il est également recommandé d'utiliser pondéré. Si vous pouvez faire 10 tractions sans aucun problème, vous devriez porter un sac à dos avec une charge sur le dos.

À l'aide de pompes au sol, l'athlète peut travailler les muscles de la poitrine et des bras. Travaillez au mieux de vos capacités. Le nombre de répétitions dans un ensemble individuellement. Cela dépend de l'expérience et des compétences de chaque athlète. Il est très important de travailler à un rythme lent. Vous devriez sentir la tension dans vos muscles. 4 approches vous suffiront.

Pour pomper la presse, effectuez une torsion. L'athlète doit ressentir une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux. Il est préférable de faire de l'exercice avec un tapis spécial confortable. De plus, les athlètes effectuent souvent des torsions avec la rotation du corps.

Le dernier exercice devrait être. Le squat est mieux fait avec des poids. Ainsi, vous pouvez travailler efficacement les cuisses et les fesses. Cet exercice est considéré comme l'un des plus bénéfiques au cours du processus de prise de masse musculaire.

Grâce à ces quatre types de charge, vous pourrez travailler efficacement sur la plupart des groupes musculaires dans le corps, ainsi que préparer le corps pour de futurs entraînements. Le système d'entraînement aidera les débutants à développer des compétences de base, ainsi qu'à augmenter légèrement le volume des muscles du corps. Il est préférable de le faire tous les deux jours. Les muscles doivent se reposer. Après un certain temps, l'athlète peut passer à une nouvelle série d'exercices.

Pour les sportifs confirmés

À l'étape suivante, vous pouvez commencer à vous entraîner. Cela signifie qu'en une seule leçon, vous devez travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Il est préférable de faire de l'exercice tous les deux jours. Faites votre programme d'entraînement.

Un bon exemple de ce à quoi ressemble un entraînement fractionné à domicile est présenté ci-dessous.

Lundi

Le premier jour d'entraînement, il est préférable de travailler le dos et les biceps. Ce sont des muscles synergiques. Ils effectuent un travail contractile similaire dans une variété d'exercices. Un programme d'entraînement efficace doit comprendre les éléments sportifs suivants :

• Rangée d'haltères à une main
• Pull-up inversé.

Effectuez chaque exercice pendant 3-4 séries. Le nombre de répétitions par série ne doit pas dépasser 12. contribuera croissance rapide muscles. Pour effectuer une rangée d'haltères d'une main, appuyez-vous contre une chaise ou un canapé. Travaillez à un rythme lent. Concentrez-vous en grimpant équipement sportif sur les biceps.

Mercredi

Le mercredi, il est préférable d'effectuer des mouvements visant à pomper la poitrine et les triceps. Pour ce faire, vous aurez besoin d'haltères et de barres. Faites les exercices suivants :

• Banc de Presse.
• Haltères de reproduction sur les côtés.
• Pompes sur barres.
• Presse française.

Les exercices sont très efficaces. Effectuez un développé couché avec une paire d'haltères. Il est préférable de s'entraîner sur un banc spécial. Les pompes sur les barres asymétriques contribuent à l'étude de la poitrine et des triceps. Vous pouvez remplacer l'exercice par des pompes régulières à partir du sol large ou poignée étroite. Le dernier exercice doit être presse française. Bonne exécution mouvement contribuera au développement des triceps de l'athlète.

Vendredi

Le dernier jour du programme d'entraînement, vous devez charger vos jambes au maximum. Pendant le cours, vous pouvez également travailler les muscles de la presse. Faites les exercices suivants :

• Squats.
• avant.
• Développé d'haltères assis.
• L'haltère se lève sur les côtés.
• Torsion.

Il est préférable de s'accroupir avec des haltères dans les mains. Ainsi, vous pouvez mieux charger le groupe musculaire cible.

Lorsque vous pouvez effectuer tous les exercices ci-dessus sans problème, vous devez commencer à vous entraîner en salle de sport. Un athlète ne peut progresser que si ses muscles sont régulièrement exposés à des contraintes extrêmes et inhabituelles.

Régime

Pour que la formation soit efficace, vous devez bonne alimentation nutrition. En aucun cas ne vous privez de nourriture. Mangez beaucoup d'aliments riches en protéines et de glucides chaque jour. La règle principale du gain de masse est de manger plus de calories que vous n'en dépensez en une journée. Le bilan énergétique doit être positif.

Aliments sains

Une bonne nutrition est un élément clé d'un programme de musculation. Les athlètes consomment souvent de grandes quantités d'aliments protéinés. Votre meilleur pari est la protéine animale. Il peut également être remplacé par des analogues végétaux. Mangez des œufs, du poulet, des fruits de mer, des haricots. Mangez 2,5 grammes de protéines par kilogramme de corps par jour.

N'oubliez pas d'utiliser glucides complexes. La majeure partie de l'alimentation doit être composée de céréales (sarrasin, flocons d'avoine, riz, orge perlé), de bananes et de noix. Grâce à ces produits, vous pouvez obtenir un énorme regain d'énergie pour toute la journée. Les glucides sont mieux consommés au petit-déjeuner. Ne mangez pas avant de vous coucher. Pour le dîner, vous pouvez boire un verre de lait et vous rafraîchir avec du fromage cottage faible en gras.

Une variété de nutrition sportive vous aidera à atteindre votre objectif. Les protéines aideront chaque athlète à répondre à la question de savoir comment gagner rapidement de la masse musculaire. Malgré caractéristiques avantageuses suppléments sportifs, ils ne sont pas considérés comme essentiels. Il n'est pas nécessaire de dépenser une énorme somme d'argent pour l'achat et la protéine. Il n'est pertinent que pour les athlètes qui ne peuvent pas bien manger et pleinement tout au long de la journée. Pour les débutants, il est peu logique de prendre des protéines de manière continue. Les premiers mois, vous serez assuré de gagner de la masse musculaire même sans l'utilisation de suppléments sportifs.

Ne mangez pas de nourriture juste avant le cours, vous pourriez tomber malade. Il y aura des nausées et des étourdissements. Après l'entraînement, vous devez vous rafraîchir immédiatement. Ainsi, le corps recevra une grande quantité de nutriments qui seront nécessaires à la récupération.

Qu'est-ce que tu ne peux pas manger ?

L'objectif principal de l'entraînement est de gagner de la masse musculaire, pas de la graisse. Ne mangez pas beaucoup d'aliments gras, ainsi que des glucides rapides. Abandonnez la farine et les sucreries. Le nombre de bonbons, de petits pains et de gâteaux dans l'alimentation doit être minime.

Le tabagisme et la consommation d'alcool sont de véritables tueurs de progrès. Le corps dépensera une énorme quantité d'énergie excédentaire et sera contaminé par des toxines. Vous ne devez en aucun cas fumer pendant le processus de prise de masse. La fumée de cigarette nuira à votre système respiratoire. Le métabolisme deviendra beaucoup plus rapide. Vous pouvez également perdre votre appétit.

Processus de récupération

Comme vous le savez, les muscles se développent pendant le repos. Vous devez définir la bonne routine quotidienne. Dormez au moins huit heures par nuit. Pendant le sommeil, le processus de restauration de tous les systèmes du corps a lieu. Si vous en avez l'occasion, faites une sieste immédiatement après votre entraînement.

Les athlètes prennent souvent des douches de contraste. Il est particulièrement pratique de le faire pendant l'exercice à la maison. Le flux sanguin dans le corps augmentera et le corps deviendra plus endurci. Eau froide peut également réduire les niveaux douleur dans les muscles. N'oubliez pas la facilité activité physique pendant les jours de repos. Faites des exercices et des exercices d'étirement.

Grâce à un entraînement intensif, une bonne nutrition, ainsi qu'un processus de récupération de qualité, l'athlète pourra atteindre son objectif. La question de savoir comment gagner de la masse musculaire ne vous préoccupera plus.

Pourquoi prendre du poids, demandera un lecteur inexpérimenté, alors que tout le monde semble essayer de perdre du poids et de pomper pour l'été ? Pas tout à fait une déclaration vraie.

Outre les hommes pratiquant la musculation, la question : comment prendre rapidement de la masse musculaire ?, par exemple, est aussi posée par les filles trop gracieuses (celles qui sont littéralement « emportées par le vent »). Il existe également des cas particuliers de nature pathologique dans lesquels il peut être vital pour une personne de prendre du poids pour sa santé.

Pour possession beau soulagement, composé de muscles toniques, il faut d'abord gagner cette masse musculaire, puis travailler sa beauté et affiner les formes.

Si la même quantité de graisse remplace les muscles remplis, aucun «séchage» ne révélera les cubes de presse et les «noix» fessières, vous devez donc d'abord construire correctement une base solide de masse saine. Comment faire cela est détaillé ci-dessous.

Peut-être que certains ne le savent pas, mais les ectomorphes, endomorphes et mésomorphes marchent dans les rues parmi nous ... Non, ce n'est pas le nom de créatures fantastiques ou extraterrestres, mais la division des personnes selon leur type de corps, inventée par la physiologie, la science du fonctionnement des organismes vivants.

Selon cette science, l'apparence d'une personne dépend d'environ 50% de ses caractéristiques génétiques, des prédispositions de son corps, et de 50% des efforts qu'elle fait pour se rapprocher de son idéal.

Tous les efforts doivent être système harmonieux, qui comprend des entraînements sur simulateurs, que ce soit à la maison ou au gymnase, mode nutrition adéquat Et manière saine vie. Ce système devrait devenir la norme habituelle, alors seulement il sera possible d'obtenir des résultats.

Les types de corps somatiques sont déterminés par des signes extérieurs et en utilisant la formule : indice de Pignet (par nom de famille médecin français, fin 19 c) : soustraire le poids (P, kg) et le tour de poitrine (l, cm) de la taille (H, cm). La valeur résultante supérieure à 30 indique un type d'addition asthénique, 10-30 normosthénique, inférieur à 10 - hypersthénique.
Je = H-P-l

Les types purs sont assez rares, le plus souvent on voit leur mélange chez une seule personne.

1. Ectomorphe, ou asthénique, " os étroit"(autres noms : type leptosomatique, cérébrotonique)

Du grec ektus - dehors, dehors, morphe - forme. L'ectederm est un composant de la peau et du tissu nerveux.

Ce type de corps maigre se caractérise par des poignets fins (pour les hommes après 25 ans - 15-17,5 cm), une croissance élevée avec de longs membres, de petites articulations et une très fine couche de graisse sous-cutanée.

Ce type d'addition indique un métabolisme rapide, souvent une excitabilité élevée. système nerveux(introvertis colériques).

Pour le renforcement musculaire, c'est l'option la plus difficile, mais la bonne nouvelle est qu'il est possible de pomper, même si cela demandera plus d'efforts. Mais l'effet une formation appropriée et la nutrition restera très longtemps, et l'obésité de ce type ne menace pas du tout.

En raison de sa masse musculaire maigre, l'ectomorphe a des problèmes de force et d'endurance, il lui faudra donc beaucoup plus de temps pour obtenir des changements notables dans la silhouette. À propos d'un moyen approprié pour un ectomorphe de pomper - dans la section suivante.

Autres signes extérieurs caractéristiques :

• plat ou creux cage thoracique
• corps musclé
• épaules étroites
• cou long et fin

2. Endomorphe ou hypersthénique, une personne "dans le corps" (autres noms : type pique, viscérotonique)

Du grec endos - à l'intérieur. L'endoderme fait partie intégrante des organes internes.

Une personne en surpoids à obèse, sujette à une prise de poids rapide, à l'obésité. La circonférence du poignet est de 17,5 à 20 cm, il y a une quantité notable de graisse dans le corps. Les traits du visage, les parties du corps sont arrondies, douces, la féminité des formes est inhérente, les hanches massives, la petite taille.

La masse se gagne facilement et naturellement, il suffit de surveiller attentivement la composition des aliments. Pour beaux muscles- plus de protéines, et un excès de glucides et de graisses se déposera instantanément dans les zones à problèmes (le plus souvent sur l'estomac), car le métabolisme des endomorphes est lent.

Avant de travailler sur la masse musculaire, en règle générale, vous devez perdre surpoids, se débarrasser de la graisse, par exemple, en utilisant quotidiennement.

• poitrine courte et obtuse
• cou et membres courts
• peau douce, cheveux
• paresse, tempérament doux, besoin d'amour

3. Mésomorphe - type athlétique, type normosthénique, somatotonique, "os large".

Mésos - du grec, moyen. Le mésoderme forme le tissu musculaire.

Les personnes de ce type ont développé des muscles dès la naissance, graisse corporelle mince. L'homme est grand, fort, avec de larges membres, hanches étroites, une croissance supérieure à la moyenne. La masse est prise rapidement, mais, comme un endomorphe, il faut surveiller la qualité de la nutrition.

Des entraînements mixtes sont nécessaires : force + cardio, le système d'entraînement est standard, il est important de ne pas sauter jours de formation. Il est nécessaire d'éviter la dépendance musculaire à la charge: changez les types d'exercices, augmentez progressivement le poids des poids.

Comment construire rapidement du muscle pour un homme ectomorphe

Vous pouvez accélérer le processus de prise de masse musculaire pour une personne maigre à l'aide d'un plan et d'un menu d'entraînement bien conçus, ainsi qu'à l'aide de suppléments sous forme de nutrition sportive variée.

Cependant, vous devez être préparé au fait qu'un ectomorphe pur aura encore besoin de 2 fois plus de temps que tout autre somatotype, ceteris paribus, pour gagner la même quantité de kilogrammes.

Il est impossible pour un ectomorphe de gagner plus de 95 kilogrammes sans l'utilisation de médicaments spéciaux, tels que les stéroïdes anabolisants, et leur évolution améliorée (médicaments oraux + injections).

Avantages encourageants de l'ectomorphe : vous pouvez consommer des calories en quantité presque illimitée sans vous soucier de l'obésité, assez rapidement même un petit résultat d'entraînement sera clairement visible sur un corps aussi svelte.

Particularités plan de formation pour l'ectomorphe :

1. La durée de la formation n'est pas inférieure à 60, pas supérieure à 90 minutes. Ainsi, l'endurance se développera le plus rapidement et le temps de récupération sera minime.
2. La fréquence des cours dépendra bien sûr du style de vie d'un athlète novice, mais vous devez vous efforcer de suivre 4 à 5 cours par semaine.
3. La principale caractéristique de la formation ectomorphe sera le système de division. C'est-à-dire 1 jour de jambes, jour de bras, dos, presse, fesses, etc. une semaine pour permettre aux muscles faibles de récupérer correctement. En une séance, il est nécessaire de ne pas travailler plus de 2 groupes musculaires.
4. Pour éviter la dégradation des fibres musculaires (catabolisme), n'effectuez pas plus de 4 séries d'un exercice. Pause entre les séries 1 à 3 minutes.
5. La base devrait être séances d'entraînement courtes, un petit nombre de répétitions avec repos entre les séries.
6. En dehors de l'entraînement, vous devez économiser, économiser de l'énergie : ne courez pas en plus, ne jouez pas à des jeux actifs.
7. Dormez au moins 8 heures.
8. Nutrition : 5 à 6 fois par jour, en petites portions, pour prévenir la faim. Le plus dense est le petit-déjeuner, vous ne devez en aucun cas le sauter. Il est préférable de privilégier les aliments à digestion lente.

Entre les repas principaux, pour accélérer le processus de prise de masse, il est recommandé de boire un complément alimentaire - un gainer (constitué de protéines, glucides, vitamines, oligo-éléments) ou pur protéine sportive(concentré de protéines végétales ou animales). La dose du gainer est 2 fois inférieure à celle recommandée dans les instructions correspondantes.

Comment gagner de la masse musculaire pour une fille à la maison

Une fille fragile qui veut rester dans des formes féminines ne peut pas prendre de gainers et de protéines à la maison, il suffit de construire la bonne nutrition et les bons entraînements pour gagner de la masse musculaire.

L'entraînement ne doit pas être épuisant, il doit stimuler une poussée de l'hormone responsable de la croissance.

Il suffit aux filles en masse d'effectuer trois types d'exercices: pompes, squats, traction. Pendant l'entraînement, faites 3 à 4 types d'exercices pour chaque groupe musculaire. Pas besoin de faire plus de 15 répétitions d'un exercice. Idéal pour les débutants - entraînement 3 fois par semaine. Augmentez progressivement le poids des haltères et des haltères.

La nutrition doit être bien équilibrée, il ne faut pas permettre un excès de glucides, de lipides, il vaut mieux privilégier les protéines. Préférez les glucides comme les céréales (céréales), les légumes, les pâtes complètes (seigle, 2 variétés, etc.). Chacun des éléments de BJU est important et obligatoire dans une alimentation équilibrée, rien ne peut être exclu - il suffit de choisir le type d'aliment optimal avec eux dans leur composition et leur quantité.

Les protéines en quantité supérieure à 2-3 g par kg de poids par jour doivent être consommées les jours de repos, pour la récupération, la formation tissu musculaire et les jours d'entraînement, mangez plus de glucides pour plus d'énergie. Les graisses sont mieux consommées sous forme de noix, de fromage cottage, de fromage jeune.

Les protéines végétales doivent prédominer : légumineuses, noix et céréales, tofu.
Buvez au moins 1,5 litre par jour pour permettre aux muscles de se remplir de sang, mangez au moins 4 fois par jour pour faire le plein.

Une fois par semaine, vous pouvez au contraire organiser une journée de jeûne - un moulin à triche ou une journée à teneur calorique accrue. Il est préférable de manger des sucreries préparées à la maison un tel jour: bonbons crus ou chocolat, pâtisseries à base de farine au son, cheesecake au fromage cottage, fruits sucrés, etc.

Régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire

Vous n'avez pas besoin de vous gaver de cholestérol (en absorbant abondamment les graisses animales, comme les saucisses et le barbecue), de cancérigènes (formés lors de la friture, disons, des tartes de grand-mère), de sucre et d'additifs chimiques (dont il y en a beaucoup en magasin- sucrés achetés et restauration rapide : gâteaux, viennoiseries, sodas, burgers, etc.).

La nutrition sur la masse doit rester (ou devenir) saine et équilibrée, il est très important de comprendre cela pour ne pas se faire de mal.

Les principes généraux de nutrition, énoncés ci-dessus, conviennent non seulement aux filles et aux ectomorphes, mais également aux personnes ayant un type de corps différent: beaucoup d'eau, fragmentation, manque de faim, consommation suffisante - c'est-à-dire calculée pour votre poids, l'âge et le sexe, le nombre de calories et BJU.

Le calcul des calories, approximativement, peut être calculé en multipliant votre poids (en kg) par 30, plus 500 :

P*30+500 = N kcal.

Par exemple, une fille de 57 kilos en masse doit consommer au moins 2210 kcal par jour.
S'il s'agit d'un mâle ectomorphe, vous devez ajouter non pas 500, mais 1000 :

Un homme de 60 kilos doit consommer au moins 2800 kcal par jour avec de la nourriture pour gagner de la masse musculaire. Endomorph ne doit pas ajouter plus de 500 à la formule. Un mésomorphe peut en ajouter de 500 à 1000, selon son choix et son bien-être.

Le pourcentage de BJU dans alimentation saine un athlète sur la masse devrait être comme suit (pour 100 g de nourriture): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Autrement dit, vous pouvez, par exemple, manger une portion de 100 grammes de sarrasin, y compris un morceau de poulet de 20 grammes et une cuillère à café l'huile de lin. Une personne ordinaire ou un athlète novice n'a pas besoin de plus que cette valeur protéique pour manger, sinon les reins et le foie en souffriront.

Les fruits et légumes pendant la prise de poids ne doivent pas dépasser 30%, car les fibres qu'ils contiennent sont absorbées extrêmement lentement et donnent une sensation de satiété pendant une longue période, il faut donc les laisser perdre du poids.

Le sucre doit être limité ou éliminé, tout comme lors d'une perte de poids, car il ne peut être transformé qu'en graisse et nous nous intéressons aux muscles.
Mangez avant l'entraînement au plus tôt 2 heures et au plus tard 1,5 heure.

Écureuils

Lors de la construction musculaire, les protéines sont un acteur clé. C'est à partir de là que se compose notre propre tissu musculaire, c'est le principal materiel de construction la croissance musculaire pendant la récupération post-entraînement. Il faut donc s'assurer qu'il y en a suffisamment dans l'alimentation et qu'il est de bonne qualité.

Des études récentes menées par des scientifiques suggèrent qu'environ 10 g de protéines par jour suffisent pour qu'un corps humain sain et propre fonctionne normalement.

Les athlètes professionnels, les personnes impliquées dans un dur labeur physique quotidien, ont besoin de 30 à 50 g de protéines par jour.

Les filles et les gars maigres qui prennent de la masse peuvent consommer plus de protéines, jusqu'à 50 g. Les gars plus gros, les bodybuilders expérimentés peuvent avoir besoin de 100 à 200 g de protéines par jour (les professionnels atteignent jusqu'à 500). Cette quantité de protéines est réellement consommée quotidiennement, uniquement à l'aide de suppléments protéinés.

Les aliments riches en protéines ont tendance à être les plus chers, et la consommation d'un concentré finit par être moins chère, malgré le coût apparemment élevé d'une grande boîte de protéines.

Pour que la protéine qui accompagne les aliments soit absorbée le plus complètement possible, plusieurs points doivent être pris en compte :

Consommez quotidiennement suffisamment de vitamines et de macronutriments : calcium, vitamine B12, iode, vitamine C et glucides.

Ne mélangez pas deux types de protéines. Dans un repas, uniquement des protéines végétales ou uniquement des protéines animales. C'est, par exemple, une omelette au tofu n'est pas une bonne idée. Et il est possible et nécessaire de combiner plusieurs types de protéines végétales, car seule la protéine de soja contient un ensemble complet d'acides aminés.

Des plantes telles que le sarrasin, le chia, la bouillie de chanvre, les haricots et autres légumineuses avec du riz (non blanc) fournissent également une composition presque complète en acides aminés. Le reste des légumineuses et des céréales doit être mélangé pour obtenir une source complète de protéines. Par exemple, la soupe aux lentilles se mange avec du pain complet. Les noix sont mieux consommées comme collations, séparément de tout, en petites portions.

Les protéines complètes à digestion la plus rapide contiennent des œufs, des protéines de caséine et des protéines de soja.

Si la viande est utilisée comme source de protéines, toutes les graisses doivent en être retirées et cuites à la vapeur, cuites au four ou bouillies au four. Il est important d'être conscient qu'avec la consommation quotidienne de viande, de produits laitiers, même allégés, et d'œufs, vous êtes à risque de maladies cardiovasculaires, car votre alimentation est riche en cholestérol.

Les glucides

Les glucides sur la masse sont nécessaires, il ne faut pas en avoir peur, et voici pourquoi. Les glucides consommés le jour de l'entraînement sont transformés en glucose, puis en glycogène, qui devient de l'énergie pure dans les muscles. Cela est nécessaire pour développer l'endurance et la force afin que vous puissiez augmenter vos poids et prendre de la masse. Dans ce cas, aucun des glucides ne sera déposé nulle part, l'essentiel est de ne pas les manger avant le coucher.

La quantité de glucides nécessaires par jour est généralement calculée comme suit: 7 à 9 g sont nécessaires pour 1 kg de poids.

Exemples simples de « bons » glucides pour un haltérophile, par ordre de digestion la plus lente : riz brun, sarrasin, flocons d'avoine, pommes de terre bouillies, pâtes, fruits secs, miel.

Cellulose

Malgré le fait que les fibres ralentissent la digestion, réduisent l'appétit, leur consommation quotidienne est obligatoire. C'est la prévention de la constipation, l'absorption des vitamines et des minéraux, la prévention du cancer.

Les fibres se trouvent dans les légumes - chou, carottes, betteraves, céréales - en particulier dans le son de blé, la farine d'avoine et aussi dans les fruits.

vitamines

En plus des vitamines nécessaires à l'assimilation de haute qualité des protéines, des éléments tels que :

• Vitamines B (B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B6 ​​​​(pyridoxine))
  Ils préviennent la fatigue, aident à convertir les glucides et les graisses en glycogène et font croître les tissus. Sources : œufs, bananes, légumes verts, pois, céréales et légumineuses germées, etc.
  le zinc participe activement au mécanisme de renouvellement, il ne permet pas de vieillir rapidement, c'est un élément de beauté. Sources : abats (foie, langue, abats), fromage, œufs, poissons, huîtres. Champignons aussi,
• légumineuses, son, farine de blé entier, levure de bière.
  le potassium est important pour la respiration cellulaire, les processus métaboliques. Sources : bananes, agrumes, carottes, abricots secs, pommes de terre au four, sarrasin, son.
• la magie protégera contre le stress et sauvera également le corps du surmenage, de la fatigue. Buvez du cacao, mangez du chocolat amer (de préférence fait maison), des épinards, de l'avocat et des graines de citrouille.

Comment gagner de la masse musculaire avec des protéines

Protéine - nutrition sportive, complément alimentaire, vendu dans les magasins de sport spécialisés. supplément de protéines est conçu pour combler le manque de protéines dans l'alimentation quotidienne de l'athlète, mais pas pour le remplacer.

Buvez le supplément à chaque repas (6 à 7 fois par jour) et faites un calcul préliminaire : combien de protéines vous obtiendrez avec de la nourriture aujourd'hui, combien vous devez en consommer. L'abus de protéines entraînera une indigestion, le calcul est donc nécessaire.

Avant d'acheter, demandez au vendeur de vous laisser tester le goût de la poudre - le plus souvent, les clients ne sont pas refusés. Les protéines en conserve ont le goût d'un amateur, très souvent, elles sont assez désagréables.

Si votre propre odeur et votre propre goût sont noyés par les saveurs, cela peut provoquer une réaction allergique. La protéine de soja a généralement un goût neutre, vous pouvez y ajouter de la banane ou du cacao avec un mélangeur, ce sera assez savoureux.

Les protéines sont divisées en 3 types :

1. Isolat - la concentration la plus élevée de protéines pures, contient un minimum d'additifs. Meilleur et plus rapide à digérer. C'est l'option la plus chère. Il est préférable de prendre la protéine de lactosérum immédiatement après une séance d'entraînement ou le matin.
2. Concentré - légèrement moins purifié, la composition contient jusqu'à 20 à 60% de glucides et de graisses.
3. L'hydrolysat est une protéine fermentée purifiée. Il est absorbé très rapidement, mais avec une utilisation prolongée, votre corps "oublie comment" produire lui-même les enzymes nécessaires.

La protéine elle-même est inoffensive, l'athlète ne peut s'inquiéter que de l'intolérance individuelle aux composants ou des conséquences de surdosages réguliers. Il convient également de comprendre que si vous buvez des protéines ou un gainer à une personne en bonne santé sans faire de sport, elle grossira simplement.

Chimie pour gonfler les muscles

Aide chimique lors du pompage des muscles -. Malgré tout leur danger et leur nocivité inconditionnelle, ils font face très rapidement et efficacement à leur seule tâche - fournir numérotation abrégée masses.

De nombreux athlètes, par paresse et réticence à passer le temps imparti au gymnase, se permettent d'utiliser des stéroïdes. Ceux qui ne les utilisent pas, en particulier les débutants, pensent qu'eux-mêmes ne donnent pas le meilleur, car ils ne peuvent pas obtenir de résultats aussi rapidement, beaucoup abandonnent. Il n'est pas nécessaire de se précipiter n'importe où, cela vaut la peine de travailler dur et avec compétence et la masse viendra.

En plus des stéroïdes, il existe plusieurs autres auxiliaires chimiques, inoffensifs, agissant comme des vitamines :

• La créatine est une substance présente dans les muscles humains, les chimistes ont appris à la synthétiser et proposent de la prendre en plus pour augmenter l'endurance, accélérer le processus de récupération musculaire, booster leur croissance et accélérer la conversion des glucides en glycogène.
• La bêta-alanine est le nom d'un acide aminé, c'est-à-dire qu'elle fait partie intégrante d'une protéine normale. Avec ce supplément, vous pouvez travailler encore plus longtemps, en entraînant l'endurance et la force, avec moins de fatigue.
• Les autres acides aminés sont la leucine, l'isoleucine et la valine attribuées au groupe. En les prenant en plus, vous pouvez pratiquement oublier les douleurs musculaires, augmenter parfois la productivité.
• Glutamine - restaure plus rapidement les ruptures du tissu musculaire, avec elle, vous pouvez commencer à utiliser de plus en plus de poids dès que possible. La glutamine favorise la production supplémentaire d'hormone de croissance.

Comment développer sa masse musculaire en un mois

Vous pouvez développer de la masse musculaire en un mois en faisant de l'exercice 5 à 6 fois par semaine, en utilisant un plan d'entraînement adapté à votre type de corps, en utilisant un menu compétent, ainsi que divers suppléments nutritionnels et médicaments coûteux, énumérés ci-dessus.

En un mois, de cette manière, vous pouvez gagner jusqu'à 5 kg de masse musculaire sèche, et uniquement dans les premiers mois d'entraînement. Plus vous vous entraînez longtemps, moins vous pouvez vraiment augmenter de kilogrammes en un mois.

beau corps tonique un homme témoigne de sa bonne santé et de sa force. À la poursuite de l'idéal de beauté, les représentants du sexe fort vont au gymnase, travaillent sur eux-mêmes, ajustent leurs formes et leur régime alimentaire. Pour les gars et les hommes sujets à la minceur, le chemin du succès peut être un véritable défi, car il leur est extrêmement difficile de prendre du poids. Des informations fiables indiquant s'ils ont besoin de cours de vitamines, comment prendre des comprimés de levure de bière pour prendre du poids, comment faire de l'exercice correctement, organiser un régime et d'autres recommandations utiles y contribueront.

Types de corps

Il existe trois principaux types de corps :

1. Asthénique ou ectomorphe. Avec ce type, une personne a muscles faibles, une petite quantité de graisse corporelle, os minces, membres longs et poitrine proéminente. Le volume de substances se produit chez ces personnes 10% plus rapidement que chez les autres.
2. Normostenichskoe ou mésomorphe. Toutes les parties du corps sont proportionnelles.
3. Hypersthénique ou endomorphe. Diffère en présence d'une quantité impressionnante de cellules graisseuses. Ce sont les représentants de ce type qui sont plus difficiles à traiter en surpoids. Il n'est pas difficile pour ces personnes de développer leurs muscles.

Les causes possibles de l'insuffisance pondérale

Plusieurs facteurs contribuent à l'insuffisance pondérale :

1. La génétique. Les personnes au physique ectomorphe récupèrent plus difficilement, la nature elle-même s'en est occupée.
2. Facteurs gênants : mauvaises habitudes, stress, mauvaise hygiène de vie, consommation produits nocifs et boissons, manque de sommeil.
3. Maladies d'origines diverses.

Maladies

Cette raison est la plus grave et nécessite une attention immédiate. Quelles maladies font maigrir ? Alors ceci est:

S'il y a une tâche - très rapidement mec maigreà la maison, vous devez d'abord subir un examen approprié pour identifier la cause de l'insuffisance pondérale.

Autre

Le comportement alimentaire peut être modifié sous l'effet du stress : certaines personnes perdent l'appétit, tandis que d'autres « mangent » le problème. L'appétit n'est rétabli qu'après l'élimination de la cause de l'anxiété. Si la source de stress est au travail ou dans un environnement proche, il est préférable de changer la situation, car un surmenage constant est lourd de dépression.

Le tabagisme est une autre raison qui vous empêche de prendre du poids, car cette dépendance atténue la sensation de faim. Eh bien, et bien sûr, le manque de calories est le problème le plus courant chez les jeunes. Par conséquent, avant qu'un adolescent ne grossisse rapidement à la maison, il convient de veiller à organiser une nutrition adéquate.

Pouvez-vous prendre du poids à la maison tout seul ?

Très souvent, les propriétaires d'une morphologie asthénique se posent la question : comment ça fait 10 kg par semaine pour un homme à la maison ? En fait, il existe des méthodes sûres pour aider à surmonter cette nuisance, mais cela demandera du temps, de la patience et des changements de style de vie.

Les mesures correctives sont :

• augmenter l'apport calorique quotidien;
• une alimentation et un régime d'abreuvement appropriés;
• traitement des maladies entraînant une maigreur pathologique;
• organisation de l'activité physique, repos et sommeil appropriés;
• prendre des vitamines et des suppléments.

Comment calculer l'indice de masse corporelle

Pour déterminer cette valeur, la formule est utilisée :

Poids en kilogrammes / taille en mètres au carré.

Le résultat s'interprète comme suit :

1. Valeur inférieure à 20 : insuffisance pondérale.
2. Dans 20-25 : poids normal.
3. 25 - 30 : léger dépassement.
4. 30 - 40 : surpoids.
5. Plus de 40 ans : obésité.

L'indice de masse corporelle aide à déterminer catégorie de poids auquel appartient le représentant masculin.

Comment calculer son poids idéal

Cette caractéristique dépend en grande partie de la taille et de l'âge, donc avant de prendre du poids de 10 kg par mois pour un gars à la maison, changez votre mode de vie et votre alimentation habituels, vous devriez découvrir à quel point le poids réel est loin d'être optimal.

La formule la plus simple pouvant être utilisée par des personnes qui ne souffrent pas de maladies graves est : (taille (cm) - 100)x0,9. La valeur résultante sera le poids optimal.

Régime pour prendre du poids

Que manger pour prendre du poids - un régime composé de produits utiles, est le premier pas vers le but chéri. Eh bien, quelques règles et conseils d'experts seront très utiles.

Règles nutritionnelles

La principale condition pour prendre du poids est une bonne nutrition - pour aller mieux, vous devez suivre les recommandations suivantes :

1. Ne mangez pas trop. Vous devriez manger souvent en petites portions, de préférence à une certaine heure. Si vous augmentez rapidement le nombre de calories, l'estomac en souffrira.
2. Buvez beaucoup d'eau, surtout pendant les activités sportives.
3. 20 minutes avant un repas, vous pouvez boire 50 à 100 g de vin rouge sec pour stimuler l'appétit.
4. Utilisez des assaisonnements, des épices et des cornichons, mais avec modération (moutarde, raifort, poivre, romarin).
5. Préparez périodiquement des infusions d'herbes amères: moutarde, absinthe, achillée millefeuille, pissenlit, plantain, cassis.
6. Refuser les produits semi-finis.

Calcul des calories

Nutrition sportive Pour prendre du poids, un homme doit se composer de trois repas principaux. Le matin, il est conseillé de faire cuire du porridge et des fruits, pour le déjeuner - un plat d'accompagnement et des soupes de viande, pour le dîner - des salades, des plats de viande avec un plat d'accompagnement. Les produits doivent être frais et joliment servis.

Un homme peut récupérer en une semaine à la maison si vous consommez quarante calories par kilogramme de poids, augmentant progressivement ce chiffre à soixante.

Il existe une autre façon de calculer les calories, qui tient compte du mode de vie et de l'activité d'un homme. Le métabolisme de base exprime le nombre de calories dont un homme a besoin pour maintenir l'activité vitale de l'organisme, il se calcule comme suit :

10 x poids en kilogrammes + 6,25 x taille en centimètres - 5 x âge + 5.

Ensuite, nous multiplions la valeur obtenue par le coefficient suivant, en fonction du niveau d'activité :

1. À assiseà 1.2.
2. En faisant du sport jusqu'à 3 fois par semaine à 1375.
3. Avec une activité moyenne et un entraînement jusqu'à 5 fois par semaine - de 1,55.
4. A haute activité, entraînements quotidiens- par 1 725.
5. Avec une charge très élevée - de 1,9.

Par exemple, si vous avez besoin de prendre du poids pour un adolescent de 14 ans 5 kg par mois, sa taille est de 168 cm et son poids est de 50 kg, le niveau d'activité est moyen, alors on calcule :

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

De plus, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - chaque jour, un homme devrait consommer des calories au moins cette valeur. La quantité de glucides et de protéines consommée joue également un rôle décisif dans la façon d'augmenter le poids corporel et de bien former un régime alimentaire.

Nous comptons les glucides

Pour un kilogramme de poids corporel, le corps a besoin d'environ 4 à 5 grammes de glucides. Selon les tableaux de calories, nous déterminons dans quels produits ils sont contenus et en quelle quantité. Environ 70 % des glucides proviennent du pain et des céréales, le reste des fruits et des sucreries saines.

Combien de protéines devriez-vous manger par jour

La norme protéique pour 1 kg de poids réel est de 2,3 à 2,5 g.C'est ce composant qui est nécessaire pour prendre rapidement du poids à la maison et augmenter la masse musculaire. Les aliments protéinés doivent être présents quotidiennement sur la table.

Produits pour la prise de poids

Le régime doit obligatoirement être fait en tenant compte des produits suivants :

1. Volaille, lapin, boeuf. Il est recommandé de manger environ 200 grammes par jour.
2. Aliments protéinés : œufs, thon, poulet, fromage cottage, pois, haricots, crevettes, crabes.
3. aliments glucidiques. Environ 60 % des aliments consommés quotidiennement devraient être riches en glucides. Ce sont des fruits, des pâtes, des céréales. Légumes frais tels que carottes, betteraves, pain de grains entiers ou de seigle, riz.
4. Graisses. Le contenu dans l'alimentation quotidienne est d'environ 15%. Œufs utiles, poissons gras, légumes et beurre, graines, crème sure, beurre d'arachide.

Que faut-il manger pour grossir en une semaine à la maison pour un homme ? C'est la confiture préférée de tous, miel, bananes, pêches, pommes, fruits secs. Toutes ces spécialités peuvent être consommées entre les repas principaux. En guise de collation, vous êtes autorisé à vous offrir un dessert délicieux mais sain.

Pour ceux qui ne savent pas quoi faire pour récupérer rapidement de 5 kg en une semaine, vous pouvez préparer un cocktail spécial de deux tasses de lait en poudre, deux litres de lait ordinaire et 140 g de protéines, mais vous ne pouvez le boire que lorsque l'activité physique sérieuse n'est pas fournie.

Options de menu pour la journée

Option standard

Il ressemble à ceci :

1. Petit-déjeuner. Omelette, pain au beurre et fromage, légumes.
2. Collation. Fruits, noix, fromage cottage.
3. Dîner. Sarrasin à la viande, salade de légumes.
4. Collation avant l'entraînement. Shake aux fruits avec protéines ajoutées.
5. Collation après l'entraînement. Nourriture protéinée avec des bonbons sains.
6. Dîner. Garniture de glucides, poisson, légumes.
7. Avant l'heure de se coucher. Cottage cheese.

Option supplémentaire

1. Petit-déjeuner. Gruau au lait oeufs bouillis, Pain aux grains.
2. Collation. Bun aux graines de pavot, pommes.
3. Dîner. Riz avec purée de légumes, pain, demi-blanc de poulet.
4. Collation. Purée de légumes avec l'autre moitié de la poitrine.
5. Dîner. Pommes de terre aux légumes, poisson.
6. Avant l'heure de se coucher. Cottage cheese.

Suppléments de gain de poids

Ce que vous devez manger pour aller mieux rapidement - le régime alimentaire vous aidera certainement, mais vous pouvez envisager de prendre des suppléments supplémentaires qui garantissent une prise de poids rapide.

La prise de ces médicaments doit être effectuée sous contrôle particulier, car leur excès affecte la santé de l'homme. Une consommation anormale peut entraîner une impuissance ou des tumeurs de la prostate.

Parmi les médicaments hormonaux qui aideront un homme à récupérer rapidement à la maison de 10 kg ou plus, on peut noter :

• péritol;
• Chlorpromazine;
• Andriol ;
• Cyproheptadine.

Un autre médicament, plus sûr, est la levure de bière pour la prise de poids - celle qu'il est préférable de choisir dépend des caractéristiques individuelles du corps. En général, ils fournissent impact positif sur le corps, améliorent l'appétit et sont le principal assistant pour ajouter du poids à un homme, bien que les femmes puissent également utiliser cet outil pour développer leurs muscles, sous réserve de sports intensifs.

Dans le milieu sportif, les types de drogues suivants sont également utilisés :

1. Gagnants. Substance glucidique-protéique pour une croissance musculaire accélérée.
2. Nutrizon. Pour la correction du poids en cas d'épuisement.
3. Riboxine. Stimule les processus du métabolisme énergétique dans les cellules.
4. Enzymes pour améliorer la digestion (Mezim, Pancréatine, Festal).

Entraînement

Il existe de nombreuses façons d'augmenter le poids corporel, l'une des plus efficaces est un programme d'entraînement bien conçu. Exercice physique procurer un soulagement musculaire et une bonne répartition des graisses.

Entraînements à domicile

Cela ne demandera que temps libre Et Équipement sportif: haltère, barre horizontale, haltères. Les exercices suivants sont effectués :

1. Travailler avec des haltères (lever les bras sur les côtés, plier et déplier les bras en pente, développé couché).
2. Tractions et suspension à la barre horizontale.
3. Élever les jambes droites.
4. Push-ups avec des mains différentes.
5. Fentes profondes.
6. Squats pondérés.

La musculation est organisée 3 fois par semaine, le nombre d'entraînements aérobies est minimisé. Vous devez augmenter progressivement la charge, en portant le nombre d'exercices à 15 et les approches - jusqu'à 5 fois. Chaque leçon se compose de prochaines étapes: échauffements, exercices de force, cardio-training, attelage.

Entraînements en salle de sport

Si possible, il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur professionnel qui établira un programme d'entraînement, vous initiera à la technique d'exécution des exercices et autres nuances importantes.

1. Préparez-vous pour quelques années de travail acharné.
2. Refuser d'utiliser des médicaments de soutien pharmacologiques (injections hormonales, stéroides anabolisants).
3. Entraînez-vous 3 fois par semaine.
4. Squats et soulevé de terre- des exercices optimaux pour la prise de poids.
5. N'oubliez pas les tractions, le développé couché en position debout.
6. Entraînement aérobie devrait être 1/5 de la puissance.
7. Avant de commencer à vous engager dans un programme, vous devez subir un examen approprié dans un centre médical.

Quelques conseils d'experts vous aideront à faire face aux difficultés :

1. Vous devez vous entraîner de manière continue, en corrigeant vos propres réalisations.
2. Les muscles ont besoin d'un bon repos et le corps a besoin d'un bon sommeil. Vous devez en prendre soin : lorsque vous vous sentez fatigué, mieux vaut faire une pause pour récupérer.
3. Composer constamment menu correct en ajoutant vos aliments préférés à votre alimentation.
4. Passez plus de temps à l'extérieur.

Et, bien sûr, pour atteindre l'objectif, il faut simplement bonne humeur et le soutien de ses proches. Il est très important de passer plus de temps avec ses proches et aimer les gens!

Vidéo

Dans cette vidéo, vous apprendrez comment prendre du poids pour un homme.

Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez recourir à un entraînement régulier et à une nutrition adéquate. Dans cet article, vous apprendrez comment gagner de la masse musculaire.

Pour la croissance musculaire, 3 conditions très importantes doivent être respectées :

1. Obtenez un grand nombre de calories, c'est-à-dire que vous devez consommer plus de calories par jour que vous n'en dépensez.
2. Le corps doit avoir besoin de construire de nouvelles fibre musculaire, vous avez besoin d'une activité physique accrue.
3. Le corps doit récupérer complètement après l'effort, c'est-à-dire que vous devez toujours bien vous reposer. À savoir, vous devez dormir au moins 8 heures par jour.

Chacune de ces conditions contient beaucoup de subtilités et de nuances. Et si vous voulez vraiment savoir comment prendre de la masse musculaire, alors lisez nos 16 conseils.

Si vous lisez cet article, vous souhaitez probablement développer vos muscles et augmenter votre taille corporelle. Et peu importe ce que vous voulez exactement - des biceps sculptés ou simplement une masse musculaire supplémentaire. Les conseils de cet article ajouteront de nouveaux outils à votre arsenal. Ces conseils sont une compilation d'informations reçues des meilleurs athlètes.

Conseils pour gagner de la masse musculaire

Ajoutez quelques stratégies de la liste à votre arsenal quotidien et observez la croissance inévitable de vos muscles !

1. Concentrez-vous sur plus de nourriture

James Pulido

Vous savez probablement que la nutrition joue un rôle clé dans le sport. Il aide à démontrer la beauté de notre corps après un travail acharné. Eh bien, si nous parlons de croissance musculaire, la nutrition est, en principe, nécessaire - pour grandir, vous devez manger. Et ne soyez pas gêné en parlant de compter les calories.

Vous voulez savoir combien de calories manger ? James Pulido, athlète MuscleTech et fan de Superman donne sa réponse : Meilleure option pour un athlète, il s'agit de multiplier son poids en livres par 20. C'est-à-dire qu'un athlète pesant 180 livres (environ 82 kg), en multipliant son poids par 20, obtiendra un résultat de 3 600. C'est le nombre de calories qu'un athlète devrait consommer quotidiennement. Par exemple, je pèse 105 kg, convertis le poids en livres (tapez dans Google "105 kilogrammes en livres", écrivez le vôtre au lieu de mon poids à 105), obtenez environ 231 livres, multipliez par 20 et obtenez - 4620 calories.

(Notez que multiplier le poids corporel en livres par 20 dépend de la qualité des calories consommées. Multiplier par 20 est la limite maximale que vous pouvez donner à votre corps. La limite minimale est de multiplier par 15. Vous pouvez être conservateur et multiplier votre poids à 16 - 18.)

Pour commencer, Pulido recommande de diviser vos repas en termes de graisses, protéines, glucides. Pour une livre de votre poids (environ 500 grammes), vous devriez avoir 1,5 gramme de protéines et 2 grammes de glucides par jour. Tout le reste - et cela représente environ 15 à 35 % de l'alimentation quotidienne - devrait être constitué de graisses alimentaires. "Les graisses sont essentielles à l'équilibre hormonal, y compris la production de testostérone, et la testostérone est essentielle à la croissance musculaire", explique Pulido.

1. Planifiez soigneusement vos entraînements

Vous voulez grandir, mais il est seulement important de planifier vos séances d'entraînement et de ne pas attaquer le gymnase comme une Banshee folle. La première chose à faire est d'organiser vos entraînements afin de ne pas entraîner le même groupe musculaire tous les jours. De plus, les muscles ne se développent pas seulement dans le gymnase. Ils grandissent grâce à un temps de repos correctement calculé et à une alimentation adéquate.

"Étirer et blesser de manière ciblée les mêmes groupes musculaires pendant deux jours consécutifs ne provoquera pas de croissance musculaire supplémentaire dans cette zone", déclare Jesse Hobbs. "Si vos muscles vous font mal après l'entraînement d'hier, vous n'obtiendrez pas meilleurs résultatsà partir d'aujourd'hui."

Jesse Hobbs

Sauf lorsque vous suivez une formation avancée. Mais même dans ce cas, les muscles doivent bénéficier de 36 à 48 heures de repos avant de reprendre l'entraînement. Donc, si vous travaillez dur sur la poitrine et les biceps le lundi, puis le mardi et le mercredi, accordez un peu de repos aux muscles.

1. Prioriser uniformément

Un programme soigneusement planifié assurera des résultats maximaux sans répétitions répétitives des mêmes exercices ou entraînements renforcés trop lourds. Formant programme de formation, faites attention à la différence entre les groupes musculaires principaux et périphériques.

"Les principaux groupes musculaires sont les plus gros muscles (pectoraux et jambes, par exemple) qui n'ont pas besoin d'être entraînés plus d'une fois par semaine", explique Hobbs.

"Les muscles périphériques tels que les biceps, les triceps, les trapèzes, muscles du mollet et les muscles abdominaux peuvent être entraînés plus de deux fois par semaine et récupérer complètement en peu de temps.

Si vous voulez muscler vos bras ou gonfler vos abdominaux, entraînez ces groupes musculaires deux fois par semaine. Par exemple, si vous entraînez les biceps, commencez à le faire le lundi. Mardi, passez aux triceps, et quelque part jeudi, commencez à vous entraîner les deux en même temps.

1. Ajouter des exercices de base

Si vous voulez développer vos muscles, soulever des poids est l'une des étapes importantes vers cet objectif. Et les exercices de base tels que les squats, le développé couché et le soulevé de terre vous permettent d'augmenter la masse musculaire globale, de devenir plus fort et de prendre plus de poids dans des exercices d'isolement. Pour être franc, si vous ne faites pas de squats d'haltères et de développé couché, vous manquez beaucoup.

"Je m'efforce d'obtenir un mouvement naturel dans mes exercices", explique Pulido. "Usage exercices de base provoque une poussée hormonale dans le corps et me permet de prendre encore plus de poids lors de la prochaine séance d'entraînement.