Gagnez de la masse musculaire le plus rapidement possible. Comment gagner correctement de la masse musculaire

Bonjour les amis ! Aujourd'hui, nous allons parler des principales erreurs lors de la prise de masse musculaire, qui sont commises par au moins 95 % des personnes qui commencent leur parcours d'entraînement.

Le plus intéressant est que ces erreurs sont commises même par des personnes qui s'entraînent depuis plusieurs années.

Pendant assez longtemps, j'ai essayé de mettre en évidence les principales erreurs qui empêchent presque tout le monde de taper masse musculaire Il m'a fallu plus de 5 heures pour rédiger cet article.

En résumé : 26 erreurs qui entravent presque totalement la progression de la grande majorité des personnes présentes en salle de sport.

26 erreurs lors de la prise de masse musculaire

Passons en revue les principales erreurs qui freinent grandement la progression en salle.

1. Ne pas s’entraîner assez dur

Au début de leur parcours de formation, la plupart des gens pensent qu’ils s’entraînent trop dur, alors qu’en réalité leur entraînement est très lent et faible.

Beaucoup de repos entre les approches, des tendances pour rien entre des exercices avec un entraîneur ou des copines/amis, des selfies sans fin au lieu d'un travail dur et concentré avec le fer.

Comprenez, le corps NE CHANGERA PAS SI LA CHARGE EST TROP FAIBLE !

La progression de la charge est la règle DE BASE pour la croissance musculaire. Le corps doit comprendre que la charge augmente, ce qui signifie qu'il doit développer ses muscles afin de s'en protéger à l'avenir.

2. Manque d'apport calorique et proportion incorrecte de BZHU

Il y a un principe très simple :

• Si « l’apport » de calories est supérieur à la dépense, vous gagnez.
• Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids.
• Si la dépense est égale aux calories « entrantes », vous restez au même poids.

Même si vos entraînements sont idéaux, mais que vous n'avez pas assez d'énergie (kilocalories) et de matériaux de construction (BJU) pour développer votre masse musculaire, vous pouvez alors oublier la croissance musculaire.

Le corps ne doit pas ressentir de carence nutritionnelle lors de la prise de masse musculaire, sinon vous ne ferez que vous faire du mal et mettre le corps dans un état profond.

3. Sens musculaire sous-développé

Lorsque vous vous entraînez, vous devez SENTIR les muscles que vous entraînez.

Quelle différence cela fait-il, quelle que soit votre charge si elle n’atteint pas exactement la cible (le muscle cible) ?

Ne vous précipitez pas pour augmenter le poids sur la barre si vous ne comprenez pas où va la charge.

D'abord la technique, puis la progression des charges ! Rappelez-vous cette règle simple.

Concentrez-vous, PENSEZ au muscle que vous entraînez ! Chaque mouvement de notre corps commence par le cerveau.

Pour développer correctement votre sens musculaire, lisez. J'y ai expliqué tout cela plus en détail.

4. Technique d'exercice incorrecte

Cette erreur occupe, je pense, la première place dans ce hit-parade.

Si votre technique d'exercice laisse beaucoup à désirer, alors :

1. La charge n'atteint pas exactement la cible ( gros muscles« voler » la charge des petits muscles).
2. Le risque de blessure augmente (une charge inégalement répartie affecte les maillons faibles, à savoir les tendons, les ligaments, les petits muscles et les muscles stabilisateurs, qui peuvent faire défaut).

Lorsque vous faites un développé couché avec haltères, le corps a tendance à se plier « en pont » dans la zone du dos, cela répartira le poids sur le dos, la poitrine et les jambes, par conséquent, la poitrine ne recevra pas la charge dont elle a besoin pour grandir, donc ça ne poussera pas.

Vous devez rechercher une technique parfaite non seulement en raison de la croissance musculaire, mais aussi en raison du risque de blessure.

Conclusion: efforcez-vous de rechercher la technique idéale pour effectuer les exercices, même en sacrifiant le poids de l'équipement pour cela.

5. Effectuer des exercices peu efficaces

Je vois souvent comment, dans les gymnases, une personne ne fait pas du tout d'exercices de base, mais fait seulement des fentes étranges sur un fitball avec une corde à sauter, des squats divisés avec les jambes croisées, etc.

Souviens-toi:

Ce qui compte n’est pas à quel point votre chemin est différent des autres, mais l’EFFICACITÉ DE LE SURMONTER !

Les muscles ne se soucient pas de ce sur quoi vous appuyez, une barre ou un arbre. Si la charge augmente, le corps donne un signal pour produire des hormones anabolisantes, peptidiques, de stress, de transport et autres.

Il existe des exercices qui impliquent de nombreuses articulations et groupes musculaires, ces exercices sont appelés BASIC ! Et si les exercices ne concernent qu’une seule articulation ou un seul groupe musculaire, ces exercices sont appelés ISOLANTS !

Au tout début de votre entraînement, vous n’êtes PAS DU TOUT obligé de faire des exercices d’isolement !

6. Formation sans prise en compte des caractéristiques individuelles

Au minimum, il convient de considérer :

1. Âge.
2. Niveau de formation.
3. Génétique.

Mieux encore, considérez encore plus de facteurs. Plus nous prenons en compte de facteurs, plus meilleur entraînement convient à une personne spécifique.

Lorsqu'une personne me commande un programme de formation ou de nutrition payant, j'essaie de prendre en compte le plus de points possible afin que la personne obtienne le maximum de résultat.

Et malgré cela, au fil du temps, le plan d'entraînement ou de nutrition doit être ajusté, car... le corps s'adapte.

Le plus drôle, c'est quand je vois un mec entraîner sa copine selon SON MÊME PROGRAMME !

La fille se gonfle, essaie, c'est dur pour elle... Tout cela est bien, mais ça ne sert à rien.

Il n'y avait pas de belles fesses, il n'y a pas de soulagement non plus, seulement le surmenage, la léthargie, la douleur.

10. Absorbez les informations mais ne mettez rien en œuvre.

Syndrome éternel de l'étudiant.

Apprendre quelque chose de nouveau, c'est bien, mais la puissance des connaissances acquises RÉSIDE DANS LEUR APPLICATION DANS LA PRATIQUE !

Pourquoi vous surcharger la tête avec des informations que vous n'utilisez pas dans la pratique ?

Ces gens pensent toujours que à l'heure actuelle ils apprennent, et un jour ils ne parviendront jamais à « abattre complètement les pins ».

Il n’est pas nécessaire de faire quoi que ce soit au hasard. Faites tout progressivement, étape par étape, en faisant des erreurs, en trébuchant, mais surtout FAIRE ! Sinon, vous resterez un éternel débutant en apprentissage dans chaque tâche.

11. Manque de but

Beaucoup de gens n’ont pas d’objectif précis en salle de sport.

"Je veux prendre un peu de volume, mais perdre du poids ici, et ici, pour qu'il augmente, enfin, puis diminue, etc."

Il n’y a pas d’objectif clairement défini. Cela signifie qu'il n'est pas clair comment se déplacer.

La première chose que je fais avec mes étudiants lorsqu'ils s'inscrivent chez moi est cours individuels Je demande : « Quel est le but de votre formation ? Si une personne ne le sait pas encore, alors nous essayons de le formuler avec elle.

J'ai l'habitude de travailler uniquement pour les résultats. Et si vous ne savez pas ce que vous voulez, quel résultat obtiendrez-vous ? Incompréhensible. C'est ça.

Pensez-y, c'est important.

12. Manque de désir fou

Ce point est légèrement en corrélation avec le précédent, mais quand même.

J'ai toujours cru que celui qui le veut y parviendra.

Quelqu’un sera là malgré toutes les difficultés : financières, manque de salle de sport, problèmes psychologiques, complexes, etc. atteindre son objectif, et quelqu'un n'ira pas à l'entraînement si la température extérieure baisse de 1 degré.

Certaines personnes surmontent tous les obstacles de front et réalisent ce qu'elles veulent, tandis que d'autres « travaillent » avec négligence.

En fin de compte, chacun obtient ce qu’il mérite.

13. Manque d'analyse et de correction en matière de nutrition et d'entraînement

L'erreur est très courante.

14. S'appuyer sur des suppléments douteux au lieu des choses les plus importantes

Beaucoup de gens pensent que sans certains additifs, ils ne peuvent pas obtenir de résultats.

Une personne n’a même pas passé une journée à la salle de sport et elle demande déjà où acheter, etc.

Tout cela est très drôle à entendre quand on se rend compte que l’essentiel n’est pas là du tout, surtout si l’on parle d’un débutant.

Tout d'abord, un RÉGIME composé d'ALIMENTS RÉGULIERS !!! C'est ce qui est le plus important. Et puis il y a des séances d'entraînement et divers suppléments.

15. Formation axée spécifiquement sur un type de fibre

Notre corps possède divers systèmes, structures et mécanismes qui assurent nos fonctions vitales.

En conséquence, de nombreux systèmes et structures sont également sujets à croissance.

Nos muscles sont constitués de différents types de fibres musculaires, c'est pourquoi ils doivent être entraînés de différentes manières.

1. Fibres musculaires rapides à seuil élevé(VBMV) – extrême travail de force, concentration maximale, réaction explosive et contraction.
2. Fibres musculaires rapides(BMW) - travail intense ou modéré avec un poids modéré pendant 30 à 90 secondes, contraction rapide.
3. Fibres musculaires lentes(MMV) – travaux légers sur une longue période, contraction lente.

Et cela ne prend pas en compte l’hypertrophie du sarcoplasme (le liquide dans lequel se trouvent nos fibres musculaires), qui peut céder jusqu’à 20 % du volume musculaire.

Comprenez-vous combien vous pouvez perdre si vous vous entraînez toujours dans le même style ?

16. Développement simultané de plusieurs qualités musculaires

Personne n’a jamais réussi à attraper « à la fois la mésange et la chatte » d’une seule main, et si on ne plaisante pas, alors :

Les charges de nature multidirectionnelle donnent un résultat moyen et inexprimé.

Vous ne serez pas très motivé si vous êtes un coureur de fond.

Vous ne pouvez pas développer 300 kg de développé couché si vous êtes un joueur de football.

On ne peut pas devenir un pianiste exceptionnel si on est chauffeur de camion.

Vous devez être concentré sur ce que vous développez. Si vous vous dispersez dans différents domaines d'activité, vous n'aurez probablement ni ceci ni cela.

Un « touche-à-tout » est un maître de tout et de rien.

Il est impossible de courir dans deux directions opposées en même temps.

Concentrez-vous sur ce qui est important et faites de votre mieux.

17. Sauter la période de préparation à une hypertrophie ultérieure

La grande majorité des gens souhaitent obtenir des résultats rapidement, mais en fin de compte, ils ne font que limiter leurs progrès possibles.

Au tout début de votre entraînement, presque tous les systèmes de votre corps nécessitent une adaptation. Dans un premier temps, les systèmes vont s'adapter (chemin bénéfique pour le corps), puis la croissance musculaire va commencer (construction défavorable pour le corps, d'un point de vue énergétique).

En sautant la période de préparation à l’activité physique, vous limitez grandement les progrès possibles.

Au tout début, concentrez-vous sur la TECHNIQUE. J'ai écrit à ce sujet.

18. Ignorer la micropériodisation

Au tout début de votre formation (un an et demi), vous pouvez progresser de manière LINÉAIRE avec succès.

Pour la plupart, la progression linéaire sera assez simple. Le poids augmentera assez rapidement, le corps réagira bien à la charge, mais il y aura toujours un ralentissement et un arrêt presque complet du progrès.

Un plateau s’installe, un état dans lequel il est quasiment impossible de progresser de manière linéaire.

Nous commençons à alterner des entraînements légers et lourds (une des options). Tout cela nous donnera finalement de meilleurs résultats.

19. Utiliser des charges non ciblées pour la croissance musculaire

De nombreux débutants ralentissent leur progression simplement à cause de la bêtise.

Si vous voulez apprendre les échecs, à qui irez-vous ? POUR LE JOUEUR D’ÉCHECS, c’est une évidence.

Si vous voulez apprendre à jouer du piano, où allez-vous ? AU PROFESSEUR DE MUSIQUE ! Cela ne pourrait pas être plus simple.

Vous apprendrez d’abord les notes, puis les intervalles, puis les accords, les tonalités, les œuvres simples, pour apprendre tôt ou tard à jouer la « Sonate au clair de lune », « Pour Elise » ou la « Polonaise d’Oginsky ». Ceux. vous ferez un TRAVAIL BUT !!!

Pourquoi alors arrive-t-il qu'une fille qui veut gonfler ses fesses ne va pas à la salle de sport, mais au YOGA ou à l'oxysize ?

Eh bien, de quel genre d'absurdités s'agit-il ?

Après tout, la chose la plus logique à faire est de suivre la voie la plus efficace. hypertrophie muscles fessiers en salle de sport, s'entraîner avec du fer, brûler progressivement l'excès de graisse en raison de l'accélération du métabolisme et de la dépense énergétique.

Si vous voulez apprendre la musique, allez chez un professeur de musique, si vous voulez vous construire un beau corps, allez chez un entraîneur en musculation !

20. Charge minimale ou nulle sur les gros muscles

Concentrez-vous sur les grands groupes musculaires pour une libération importante d’hormones ANABOLISÉES.

Une personne veut gonfler, mais n'entraîne pas ses jambes et son dos ! Comment alors ?

Au début de votre formation sur petit groupes musculaires Vous n’êtes pas du tout obligé d’y prêter attention.

21. Changer trop souvent votre programme d'entraînement

Ce mythe vient de quelque part programme de formation il faut le changer tous les 2-3 mois, sinon « le corps s'y habitue ».

De quel genre d'absurdités s'agit-il ?

2-3 mois se sont écoulés, la personne ne voit pas beaucoup de résultat, conclut que le problème est génétique, puis les chemins suivants :

• Abandonnez tout.
• Achetez un tas de suppléments inutiles.
• Commencez à prendre des stéroïdes et d’autres stimulants.
• Changez votre programme de formation.

2-3 mois, un nouveau programme de formation, 2-3 mois, encore un nouveau...

Où te dépêches-tu ? LAISSEZ LE PROGRAMME FONCTIONNER !

Au début, le programme d'entraînement provoque un CHOC dans le corps, et ce n'est qu'alors qu'il commence à réagir par une croissance.

Pourquoi le corps commence-t-il immédiatement à développer des fibres musculaires, ce qui n'est pas du tout bénéfique, si la suite n'est pas encore claire ?

Donnez au programme le temps de fonctionner.

22. Cibler la douleur post-entraînement

J’ai souvent entendu la déclaration suivante : « Pour une raison quelconque, les muscles ne me font pas mal après l’entraînement, j’ai dû faire quelque chose de mal. »

Oui, les douleurs post-entraînement indiquent des lésions des fibres musculaires, MAIS CE NE SONT PAS LES BLESSURES QUI MÈNENT À LA CROISSANCE, MAIS LA PRÉSENCE DE FACTEURS DE CROISSANCE !!! ARNm, ions hydrogène, production d'hormones anabolisantes, etc.

La douleur post-entraînement vous rend un peu plus résistant au stress, comme un bleu après un coup (l'endroit devient plus stable), mais DOULEUR et CROISSANCE ne sont pas la même chose.

23. Concentrez-vous sur la durée de la formation

Quelqu’un a un jour lancé une rumeur selon laquelle on ne pouvait s’entraîner que pendant 45 minutes.

Jusqu’à présent, beaucoup de mes amis disent qu’on ne peut pas s’entraîner plus longtemps. Ce CORTISOL est libéré, ce qui détruit les muscles.

Oui? Intéressant. Mais qu’en est-il de l’âge, de la formation, de la génétique, du sexe, de l’AAS, de la nature de la formation, etc. ?

Certaines personnes ne pourront pas lever les bras après 30 minutes, tandis que d'autres seront plus que joyeuses même après 60 minutes.

Tous ces facteurs doivent être pris en compte. Et la durée approximative est de 45 minutes, plus qu’approximative.

24. Manque de liquide pendant l'exercice

L'eau est impliquée dans presque toutes les réactions métaboliques de l'organisme.

Cela ne sert à rien de polémiquer sur ce sujet, car... J'ai déjà écrit un article sur ce sujet ici.

En bref, si vous vous entraînez, buvez 2 à 3 litres d'eau par jour et tout ira bien (2 à 3 litres d'EAU PURE, pas de thé ni de café).

25. Premier traitement AAS trop tôt

Certains débutants sans tête, n'ayant pas vu de résultats dès les premiers mois de formation, commencent à utiliser l'artillerie lourde (stéroïdes).

De plus, nous ne parlons pas d’une sorte de « solo de Turinabol ». L'acier le plus résistant y est utilisé. Androgènes, etc.

J'ai des amis qui, à 25 ans, ont subi 2 mini-accidents vasculaires cérébraux. Quelle est la prochaine étape ?

Ces gens prennent entre leurs mains des armes puissantes sans apprendre à tirer avec un pistolet à eau.

La santé est votre priorité absolue ! Et se déchirer un endroit pour baiser 3 à 5 cm sur vos biceps, ce qui peut vous coûter votre santé et votre vie, est un plaisir douteux.

Faites tout avec sagesse. Prenez votre temps avec le premier cours. La plupart n’auront jamais besoin du premier cours. Si vous n'allez pas vous produire sur scène, alors vous n'avez pas besoin d'AAS 99,99 % !

26. Excès de calories

Il y a ceux qui, tout en gagnant de la masse musculaire, commencent à manger de tout et, avec le temps, se transforment en cochon suralimenté.

De plus, plus ce processus se poursuit, plus il est difficile de sortir de l'état d'obésité.

Conclusions + petite demande

Les gars, l'article s'est avéré très long.

Pour être honnête, au tout début, je ne pensais pas que cela prendrait une telle ampleur.

Le plus intéressant, c’est que je l’ai écrit presque sur place. Ces erreurs ont été les premières qui me sont venues à l’esprit.

Mais que se passerait-il si vous y réfléchissiez plus attentivement et réfléchissiez davantage. Pour être honnête, je ne sais même pas combien d’erreurs supplémentaires pourraient être trouvées.

Mes amis, je serai très heureux si vous laissez un petit commentaire au bas de cet article. Êtes-vous intéressé par des articles de ce format?

Je suis toujours très heureux lorsque je lis chacun de vos commentaires.

Je vais révéler un autre petit secret.

Je prépare un cours TRÈS COOL sur la prise de masse musculaire. Il n'y a rien de tel sur Internet, et en fait, je n'ai jamais rien vu de tel.

Êtes-vous intéressé par un tel matériel, mes amis ? Que souhaiteriez-vous que j’inclue dans mon cours ? Écrivez, j'essaierai certainement de prendre en compte presque tous vos souhaits.

P.S. Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer.

Avec respect et meilleurs vœux!

L'insuffisance pondérale inquiète tout le monde plus de gens, car gagner les kilos manquants est tout aussi difficile que perdre du poids. De mauvaises tactiques nutritionnelles et le choix d'aliments riches en graisses rendront le corps flasque et entraîneront un dysfonctionnement du corps. organes internes. Comment prendre rapidement de la masse musculaire à la maison et rendre sa silhouette fine, ajustée et proportionnelle sans compromettre sa santé ?

Principes d'une bonne nutrition pour développer ses muscles

Il existe des règles simples que toute personne intéressée par la façon de développer rapidement ses muscles doit suivre. Ils sont les suivants :

1. Mangez des aliments de qualité. Seuls les produits naturels apporteront à l’organisme les nutriments nécessaires aux muscles. Les antioxydants, contenus uniquement dans des aliments de haute qualité, combattent également le cancer, la peau et d'autres maladies dangereuses.
2. Ne sautez pas le petit-déjeuner. Le véritable problème des citadins modernes est le manque absolu de temps le matin, c’est pourquoi ils négligent leurs repas du matin. C'est faux : il n'est pas recommandé de quitter la maison sans prendre de petit-déjeuner.
3. Comptez les calories. Pour suivre vos résultats, vous pouvez tenir un journal alimentaire, qui enregistre toutes les calories consommées et les proportions d'éléments.
4. Complétez votre alimentation avec des glucides. La norme est de 4 à 5 grammes pour 1 kilogramme de poids actuel. Ils favorisent la croissance musculaire et le développement de l’endurance lors d’une activité physique intense.
5. Préparez des aliments sains à l’avance. Il devrait toujours y avoir une réserve d'aliments protéinés dans le réfrigérateur, afin que lorsque vous rentrez à la maison, vous ayez la possibilité de prendre un dîner complet et de ne pas vous jeter sur des chips ou des plats cuisinés achetés dans le supermarché le plus proche.
6. Mangez le soir. Le produit idéal qui peut être consommé 20 à 40 minutes avant le coucher est fromage cottage faible en gras avec des noix ou des graines. La caséine, qui en fait partie, coagule dans les intestins et garantit un apport continu à l'organisme en acides aminés, qui ont la propriété de ralentir le catabolisme.
7. Planifiez des collations entre les repas principaux.
8. Mangez suffisamment de calories. Le poids optimal est calculé en fonction de votre poids actuel : il devrait y avoir 40 à 50 kilocalories par kilogramme de corps.
9. Inclure dans le régime aliments riches en graisses saines. Ils participent à la construction musculaire, protègent les articulations et augmentent la production de testostérone. Vous devez consommer 0,5 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel.

Mode

Comment bien manger pour gagner de la masse musculaire ? Bien sûr, pour accélérer le flux de nutriments dans le sang, vous devez manger 5 à 6 fois par jour en petites portions. Pour un homme moyen pesant 80 kg, la norme de consommation est considérée comme une portion de nourriture de 500 à 600 kcal. En augmentant la portion, vous pouvez vous assurer que l'excès de calories se transforme en graisse, ce qui est extrêmement indésirable.

Le dernier repas doit être avant le coucher, c'est garanti croissance musculaire et récupération pendant la période de repos. Une portion « nuit » complète contient des protéines à action lente et des graisses saines.

Top 10 des aliments pour la croissance musculaire

Parmi ce que vous devez manger pour cela, nous notons les aliments qui augmentent l'endurance du corps et le nourrissent de substances utiles :

1. Viande de boeuf. Il contient du fer, des vitamines B, du zinc, des protéines et des acides aminés qui stimulent la prise de poids.
2. Filet de poulet. Préférez bouillir, mijoter, cuire au four ou à la vapeur pour maximiser la préservation des microéléments qui contribuent à la prise de masse et à améliorer la solidité des os.
3. Fromage blanc. Riche en calcium, vitamine B12, entretient le tonus musculaire.
4. Oeufs de poule. Contient de la vitamine D, des graisses, des acides aminés, des protéines de haute qualité, des protéines et d'autres vitamines. Ils sont très sains, mais il ne faut pas se laisser emporter par eux : il est déconseillé aux hommes de manger plus de 6 œufs par jour, et aux femmes – plus de 3.
5. Poisson gras. Sature le corps en protéines, en acides oméga-3, aide à maintenir un poids optimal.
6. Gruau. Il contient des glucides et une quantité impressionnante de fibres grossières. Les produits préparés à partir de celui-ci saturent le corps pendant longtemps.
7. Céréales entières (riz brun, blé). Ils donnent force, vigueur, endurance, nourrissent le corps avec des substances utiles et normalisent le fonctionnement de l'estomac.
8. Des noix. Nécessaire pour un fonctionnement normal système cardiovasculaire, l'élasticité des ligaments et la croissance musculaire. Il contient de nombreux acides gras sains.
9. Produits laitiers. Le lactosérum, le lait et le kéfir renforcent et favorisent l'apport normal d'acides anabolisants aux muscles.
10. Sarrasin. Un produit nutritif contenant des glucides, des acides aminés et d'autres microéléments pour la croissance musculaire et le fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal.

Régime

Alors, que faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ? Régime approximatifça ressemble à ça :

• omelette aux œufs;
• pain noir;
• 70 grammes de maïs en conserve ;
• une grappe de raisin ou de poire ;
• thé noir avec confiture de framboise.

• sandwichs au fromage;
• un verre de kéfir ou de jus ;
• une poignée de fruits secs : raisins secs, abricots secs, pruneaux ou noix.

• pommes de terre avec de la viande ou du poisson;
• salade de légumes;
• compote ou jus.

• bananes;
• gruau;
• thé avec un petit morceau de chocolat noir.

• riz bouilli ou bouillie de sarrasin;
• 70 grammes de pois verts en conserve ;
• thon;
• pomme ou baies;
• thé vert.

Que manger pour prendre du poids rapidement

Chaque athlète doit savoir quels aliments peuvent rapidement prendre du poids et privilégier ceux qui favorisent la croissance de la masse musculaire plutôt que les amas graisseux. Lorsque vous consommez des pâtes, des pois, des smoothies, des cacahuètes et d'autres aliments utiles à cet effet, vous ne devez pas oublier certaines nuances.

Dépense calorique et revenus

La construction de masse musculaire ne peut se produire que lorsqu’une personne dépense moins de calories qu’elle n’en consomme. Si, en mangeant bien, nous ne remarquons toujours pas d'augmentation sur l'échelle, nous devrions alors augmenter progressivement le nombre de calories consommées jusqu'à ce que les changements tant attendus se produisent.

Glucides lents - avant l'entraînement, glucides rapides - après

Avant de développer votre masse musculaire en salle de sport ou avant de commencer une autre activité activité physique, il est recommandé de manger des glucides lents : pommes de terre, pâtes, porridge. Ils satureront le corps et fourniront de l'énergie pendant longtemps.

Les glucides rapides – confitures, sucreries, gâteaux « s'épuisent » rapidement, donc après une courte période de temps, le corps commence à consommer l'approvisionnement « d'urgence » de glycogène et la personne se sentira fatiguée. Ils peuvent être consommés après l'entraînement.

Régime de consommation d'alcool

Nous avons appris ce qu'il faut manger pour gagner de la masse musculaire, mais le succès de l'entreprise dépend en grande partie de la quantité de liquide consommée. Le corps humain est composé à 75 % d'eau et le manque d'apport hydrique, selon les recherches, conduit à la déshydratation et à la destruction. tissu musculaire. Une personne activement impliquée dans un sport doit boire 3,5 litres d’eau par jour.

Utilisation sûre des additifs alimentaires

Écureuils

Les protéines de lactosérum et de soja sont consommées pour prendre du poids et développer des muscles. Les lactosérums secs sont faciles à utiliser, on peut en faire des cocktails et ils sont désormais disponibles partout. Un formateur vous aidera à choisir la bonne formule. Mais vous devez également lire attentivement les instructions.

Créatine

L'un des suppléments nécessaires utilisés après un entraînement intense est la créatine. Il se recharge en énergie, garantit récupération rapide muscles. Avec la glutamine, il prévient l'action de l'hormone cortisol et assure un excellent bien-être. Lorsque vous utilisez ces suppléments, vous devez boire beaucoup d’eau.

Vitamines

La manière d’augmenter sa masse musculaire rapidement et en toute sécurité dépend en grande partie du choix des suppléments vitaminiques utilisés par les athlètes. Les vitamines C et E aideront à lutter contre les radicaux libres et à prévenir le développement de maladies graves.

Levure de bière

Tout athlète en herbe doit savoir comment bien manger pour prendre du poids. Cependant, tout le monde ne sait pas que la levure de bière, vendue en pharmacie, est un additif auxiliaire qui garantit des résultats rapides. Ils compensent le manque de protéines, de vitamine D, d'enzymes, d'acides nucléiques, d'acides aminés. Par conséquent, leur consommation raisonnable aura un effet bénéfique sur l’organisme.

Souvent, le beau sexe s'intéresse à ce qu'une fille a besoin de manger pour prendre du poids tout en restant belle et en forme. Pour la croissance du poids corporel et des muscles, la levure de bière est utile à toutes les catégories de personnes ; elle améliore considérablement l'état des ongles, de la peau et des cheveux. Ils sont toutefois déconseillés aux personnes souffrant d’ostéoporose.

Des spécialistes de la rééducation, des nutritionnistes et des entraîneurs expérimentés vous expliqueront comment et ce qu'il faut manger pour gagner de la masse musculaire. L’organisation de la formation est tout aussi importante.

1. Maintenir un équilibre entre le nombre de calories consommées et l’intensité de l’activité physique. En augmentant votre activité aérobie, vous devriez consommer plus de protéines. Sinon, la masse musculaire disparaîtra rapidement.
2. Mangez de petites portions, mais souvent.
3. Arrêtez d'utiliser des stéroïdes.
4. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 90 minutes ; après sa fin, vous devez prendre une collation.

Commettre changements positifs Une balance et un journal vous aideront à prendre du poids et, armés de nos recommandations, vous pourrez avancer en toute confiance vers votre objectif le plus cher !

Vidéo

Informations utiles Vous découvrirez une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire grâce à cette vidéo.

Certains cherchent des moyens de perdre du poids, d’autres ont besoin d’un régime pour prendre du poids. Ces personnes sont appelées ectomorphes. Il existe plusieurs façons de résoudre le problème, mais vous devez l'aborder de manière globale - faire du sport, créer un menu correctement. Avant même de suivre un régime, il est important de se soumettre à un examen et d'éliminer les éventuels problèmes de santé.

Nutrition pour la prise de poids

La bonne approche la nourriture est à la base de la prise de poids chez les ectomorphes. Il n'est pas nécessaire de tout manger sans réfléchir d'affilée, gagnant ainsi des calories. Il est important de manger des aliments plus sains et de développer votre alimentation. Règles:

1. Créez un surplus de calories. Chaque jour, vous devez manger plus qu'hier. Il ne faut pas attendre l'obésité : dès que vous constatez que votre poids commence à augmenter, calculez votre apport calorique quotidien à l'aide d'un calculateur spécial. La même chose doit être faite avant l'embarquement régime spécial. Si vous augmentez votre apport calorique de 300 à 400 kcal, arrêtez-vous à ce chiffre. Si l'excès est de 700 ou plus, et continue d'augmenter, vous prendrez rapidement du poids encore plus que nécessaire et développerez des problèmes de santé (maladies gastro-intestinales, essoufflement, stress excessif sur les articulations).

Augmentez la quantité de protéines que vous consommez. Ce chiffre devrait être le même que pour les athlètes - 1,5 à 2,2 g pour 1 kg de poids par jour. Les protéines sont le principal matériau de construction de la masse musculaire et des éléments biologiquement importants pour le corps. Ils sont très copieux, il sera donc difficile d'en manger plus, mais si vous voulez prendre du poids, vous devrez essayer.

Les principales sources de protéines sont les œufs, le poisson, la viande, les noix, les légumineuses et les produits laitiers.

2. Consommez plus glucides complexes. Mangez plus de pâtes, de pain, de pommes de terre et de céréales. Votre objectif est de manger quotidiennement environ 4 g de glucides pour 1 kg de poids. De plus, il est important de consommer des graisses pendant le régime - animales et végétales, mais de les obtenir à partir d'aliments sains.

Ne vous limitez pas. C’est un gros plus d’un régime qui favorise la prise de poids. Mangez plus souvent, en portions plus grandes.

Au cours de la journée, il devrait y avoir 3 repas complets et entre eux des collations copieuses et riches en calories.

Ne buvez pas avant les repas pour vous aider à manger davantage.

Aliments riches en calories

A défaut d’un bon appétit, les produits de prise de poids aideront les hommes et les femmes à prendre du poids rapidement :

• viande grasse;
• pomme de terre;
• huiles (olive, végétale, beurre, avocat) ;
• produits laitiers avec un pourcentage élevé de matières grasses;
• céréales;
• noix, fruits secs;
• chocolat noir;
• thé, café sucré;
• pâtes;
• avocat.

Menu pour prendre du poids

Voici à quoi devrait ressembler votre menu :

	omelette aux deux œufs; 1 sandwich (pain + fromage + poulet fumé) ; 1 verre de tisane ou de boisson aux fruits	soupe de légumes avec bouillon de viande (300 g); purée de pommes de terre (100 g) + veau frit ; banane (1 pièce); 1 verre de gelée	yaourt entier (1 cuillère à soupe); noisettes (150 g)	côtelette de poulet (100 g); maïs en conserve (150 g); 3 sandwichs à la confiture ; thé à la crème (1 tasse)
	bouillie de mil au lait (200 g); noix de cajou (50 g); 1 tasse de café sucré; poire (1 pièce)	cocotte de carottes (300 g); soupe aux champignons (200 ml); salade de légumes (150 g); gelée (1 cuillère à soupe)	melon (250 g); cacao au lait (1 cuillère à soupe)	bouillie de sarrasin au beurre (250 g); biscuits (100 g); 1 tasse de lait entier
	flocons d'avoine avec du lait (200 g); 1 sandwich (pain + beurre + jambon) ; café avec du sucre (1 cuillère à soupe)	soupe à l'orge (300 ml); pommes de terre bouillies (180 g); côtelettes de poulet (170 g); gelée de lait (200 ml)	biscuits biscuits (300 g); crème sure (1 cuillère à soupe)	sandwich (pain + mayonnaise + thon) ; compote (150 ml)

Activité physique



Pour prendre du poids, concentrez-vous sur l'entraînement en force - cela vous aidera à convertir les calories que vous consommez en muscle et à développer vos muscles. beau relief corps. Le tissu musculaire est plus dense que le tissu adipeux et vous pouvez prendre du poids en faisant de l'exercice. par la force le sport, beaucoup plus facile et plus rapide. Un gros avantage est que votre masse musculaire réelle augmentera et que des plis de graisse disgracieux ne se formeront pas.

Faites 3 séries de chaque exercice avec 6 à 12 répétitions et un court intervalle entre elles (jusqu'à 1 minute). Il est conseillé d'utiliser des poids - haltères ou bouteilles d'eau, en augmentant leur poids à chaque fois si possible. Les exercices cardio doivent être réduits au minimum, car ils brûlent des calories et vous ne pourrez pas prendre de poids avec. Il vous suffit de faire quelques exercices aérobiques pour renforcer le muscle cardiaque.

La durée de la formation doit être comprise entre 20 minutes et une heure, pas plus. L'exercice à long terme entraînera une perte de protéines. Il est recommandé de les réaliser régulièrement, heure du soir, au moins 3 fois par semaine. Femmes dans les 2 semaines après jours critiques Vous devriez faire de l'exercice plus intensément, puis réduire progressivement la charge.

Vidéo

Lorsque nous voyons une personne bien bâtie avec une silhouette athlétique, nous nous sentons mal à l’aise et désirons devenir la même. Il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire à la maison. Pour ce faire, vous devez suivre certaines règles. Il existe un programme spécial pour gagner de la masse musculaire à la maison.

UNE NUTRITION SAINE

Construire de la masse musculaire nécessite toujours une alimentation équilibrée. Gagner de la masse musculaire maigre est accessible à une personne de toute taille. Bonne exécution Un programme de prise de masse musculaire permet d'obtenir de très bons résultats.

La masse musculaire maigre est gagnée assez rapidement si le parcours de prise de masse musculaire a été correctement élaboré. Vous devez manger plusieurs fois, mais au moins six fois par jour. Le menu devrait inclure des vitamines pour gagner et développer la masse musculaire. Ce groupe comprend :

• le rétinol;
• la thiamine;
• la riboflavine;
• la pyridoxine;
• B1, E, C ;
• acide ascorbique;
• tocophérol

La masse musculaire maigre commencera à augmenter rapidement si un programme alimentaire précis est élaboré. Uniquement permanent entraînement intensif et une bonne nutrition sera donnée augmentation rapide poids musculaire. Le pire inconvénient du gain de masse musculaire chez les personnes minces est la faim. C'est inacceptable. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez toujours surveiller votre alimentation. Toute sensation de faim doit être satisfaite immédiatement.

Comment bien développer sa masse musculaire, que faut-il manger ? Pour développer et augmenter la taille musculaire, la nutrition doit se dérouler strictement selon certaines règles :

• l'entraînement est interdit même avec la moindre sensation de faim ;
• Après avoir terminé votre entraînement, vous devez manger ;
• la nourriture doit être quotidienne et nutritive.
• Le régime alimentaire doit inclure des protéines et des glucides.

DES PROTÉINES, DES PROTÉINES ET ENCORE DES PROTÉINES

Comment augmenter la masse maigre ? Après tout, vous pouvez prendre des médicaments spéciaux qui accélèrent la croissance musculaire. Les plus sûrs sont :

• gagnants;
• des complexes protéiques ;
• la créatine ;
• acides aminés - BCAA.

Cependant, afin de ne pas nuire à votre santé, il est préférable d'abandonner les drogues synthétiques et de commencer à manger des aliments contenant beaucoup de protéines. Les athlètes débutants n’y pensent même pas. Comment développer sa masse musculaire sans prendre de médicaments ? Ils pensent que c'est impossible.

Par conséquent, leur menu comprend une quantité insuffisante de protéines et le tissu musculaire n’augmente pas en taille. L’obtention de résultats positifs reste discutable. Comment bien gagner de la masse musculaire sans utiliser de drogues, mais en s'en tenant uniquement à une bonne nutrition? C’est l’une des principales questions.

Comment développer rapidement du tissu musculaire, comment bien créer son menu ? Cette question est souvent posée par quiconque commence à développer sa masse musculaire. Pour ce faire, vous devez faire un petit calcul et déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pendant la journée.

Votre poids corporel doit être converti en une autre mesure, les livres, puis multiplié par un gramme de protéines. (Une livre équivaut à 454 grammes). Les préparations protéinées sont vendues en grande quantité, mais vous pouvez vous en passer. Comment gagner de la masse musculaire sans produits prêts à l'emploi devient clair si vous découvrez la quantité de protéines que contiennent les aliments suivants :

• porc
• poulet;
• œufs;
• poisson de mer;
• des noix.

Au petit-déjeuner, vous pouvez manger une banane, de la bouillie de sarrasin et boire un verre de cacao. Immédiatement avant de commencer votre séance d'entraînement, vous devriez boire un verre de kéfir et manger deux tranches de pain.

Le déjeuner doit être composé de quatre plats :

• salade de légumes - 100 g;
• soupe au bouillon de bœuf - 200 ml;
• poulet au sarrasin - 150 g;
• thé vert.

Après la formation :

• chocolat - 50 g;
• thé noir - 100 ml.

Le menu du dîner doit comprendre :

• boeuf bouilli - 200 g;
• purée de pommes de terre - 100 g;
• jus de baies - 200 ml.

Le menu présenté ci-dessus peut être pris comme base. Tout changement ne doit pas perturber le rapport protéines/hydrates de carbone.

ET LES GRAISSES ?

Notre corps ne peut pas se nourrir uniquement de protéines. Il a absolument besoin d'une certaine quantité de glucides. Ils fournissent de l’énergie qui contribue à augmenter la masse musculaire. Les glucides se trouvent en grande quantité dans les céréales, les légumes et les céréales. La consommation de graisse améliore la croissance des hormones anabolisantes, qui déterminent l’augmentation de la masse musculaire.

Lorsque le corps manque de réserves énergétiques, il commence à décomposer les protéines et les graisses. Si vous mangez normalement, ce processus ne se produit pas. Les graisses sont tout simplement nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Tous les glucides mentionnés ci-dessus ne sont pas produits rapides. Ils sont donc absorbés très lentement par l’organisme. Le clivage peut durer plusieurs heures. A cette époque, le corps reçoit constamment de l'énergie supplémentaire. En raison du processus de dégradation très lent, il est conseillé de consommer les glucides avant 14 heures. Cela permettra au corps de les traiter complètement.

EAU ET MASSE MUSCULAIRE

Cela dépend de la consommation d'eau réserve d'énergie corps. Lorsqu’elle fait de l’exercice pour gagner de la masse musculaire, une personne doit boire 12 verres d’eau par jour. En hiver, ce montant diminue légèrement. Avec l’arrivée de l’été, il faut l’augmenter. Les shakes protéinés sont également très bénéfiques.

OUBLIEZ L'ENTRAÎNEMENT CARDIO

Si vous pratiquez fréquemment un entraînement cardiovasculaire, vous remarquerez que la construction musculaire a commencé à ralentir considérablement. Le fait est que les exercices cardio ne font qu’aider à brûler les graisses. De plus, cela se produit après un cours de 20 minutes. Une fois que vous en faites trop, des hormones cataboliques apparaissent dans le corps, détruisant les tissus musculaires.

FORT SOMMEIL NORMAL

Pour augmenter la masse musculaire, un bon sommeil est très bénéfique. Chez une personne plongée dans un sommeil profond, le métabolisme ralentit et la quantité d'hormones de croissance augmente. Le sang commence à circuler plus activement dans les tissus musculaires.

ASSUREZ-VOUS DE VOUS DÉTENDRE

Lorsqu’une personne est stressée, un environnement catabolique se forme dans le corps. Une hormone apparaît, le cortisol, qui empêche l'organisme d'utiliser les réserves énergétiques disponibles. Regardez attentivement les gens. Une personne calme et détendue possède une belle masse musculaire. Schwarzenegger est considéré comme un exemple idéal. Il est toujours silencieux et calme, mais il a beau corps et les muscles.

MAUVAISES HABITUDES

Bien sûr, si une personne est déterminée et s'efforce d'atteindre résultat souhaité, il atteindra certainement son objectif. Gagner de la masse musculaire peut se faire en salle de sport ou sans quitter la maison. Mais vous devrez oublier toutes les mauvaises habitudes. Le principal ennemi d’un tel entraînement est l’alcool et le tabac. Ils nuisent au corps et empêchent la croissance musculaire. Le corps doit toujours être bien reposé. Il est conseillé d’éviter toute situation stressante. Un bon sommeil profond vous aide à gagner en force et à effectuer des entraînements intenses.

COMMENT S'ENTRAÎNER CORRECTEMENT À LA MAISON

Bien entendu, l'entraînement à domicile est difficile à comparer aux cours dispensés dans un établissement spécial. salle de sport. Le matériel nécessaire est toujours à portée de main. Mais si vous suivez des règles précises, vous pouvez vous entraîner à la maison pour obtenir le résultat prévu.

Les exercices sportifs doivent être effectués avec un partenaire. Si quelque chose arrive, il vous couvrira certainement. Les exercices doivent être effectués jusqu'au moment où les muscles cessent de vous écouter. De cette façon, tous les tissus musculaires peuvent être mis en action.

Pendant l’entraînement, aucun stimuli externe ne doit vous empêcher de réaliser l’exercice. Éteignez la télé, rangez l'ordinateur. Mettez vos écouteurs, mettez de la musique apaisante et commencez à faire de l'exercice. Essayez de vous concentrer sur vos actions.

BARIL ET DUMBLELS

Pour le développement ceinture scapulaire et augmenter muscles des épaules essayez de faire des presses militaires. Pour augmenter les muscles de la poitrine, un développé couché est effectué position couchée. Pour réaliser cet exercice, en plus de la barre, préparez un banc spécial. En plus d'augmenter muscles deltoïdes, la barre permet également de prendre de la masse au niveau des muscles trapèzes.

Pour ce faire, utilisez des haussements d'épaules ou attachez une traction supplémentaire à la ceinture.

Chaque entraînement doit être effectué avec des haltères. L'exercice peut être effectué debout ou allongé. Les mains avec des haltères sont écartées sur les côtés. Pour éviter de trop solliciter vos articulations, vos bras doivent être légèrement fléchis. L'exercice se poursuit jusqu'à ce qu'une forte tension commence à se faire sentir dans les muscles. Pour augmenter les muscles de votre dos, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires dont le poids peut atteindre 40 kilogrammes.

CONSISTANCE

Faire de l’exercice à la maison doit être constant et pratiqué quotidiennement. Seules de telles actions peuvent donner le résultat positif que vous recherchez. L'efficacité de l'entraînement à la maison ne sera pas pire qu'au gymnase si vous respectez toutes les règles et effectuez un entraînement de haute qualité.

ÉQUIPEMENT ESSENTIEL À LA MAISON

Pour que rien ne vous distrait de l'entraînement, vous devez prévoir une grande pièce dans votre propre maison pour installer tout l'équipement nécessaire. Une barre professionnelle, divers appareils et appareils d'exercice vous aideront à vous entraîner et à obtenir des résultats optimaux à la maison.

Vous pouvez développer votre masse musculaire dans toutes les conditions. Le plus important est le désir et le respect de toutes les règles. Le résultat sera toujours positif.

La construction musculaire est un processus physiologique et biomécanique très complexe, sur lequel même l'athlète le plus expérimenté peut être confus. Voici 5 étapes simples pour gagner de la masse musculaire à la maison qui peuvent vous aider à obtenir d'excellents résultats. Vous pouvez rapidement prendre du poids sans nuire à votre santé à la maison uniquement en suivant un régime, un entraînement et une récupération. Ce sera plus difficile pour une personne mince (c'est-à-dire ectomorphe), alors qu'un mésomorphe pourra obtenir croissance rapide muscles, même sans adhérer à un régime strict. Suivez ce guide étape par étape et vous pourrez gagner de la masse musculaire même à la maison.

Nous vous parlerons de tout, des produits, de l'alimentation et de l'entraînement, et vous aiderons à comprendre ce que nutrition sportive contribuera à accélérer la progression des personnes minces qui ne peuvent pas consommer suffisamment de calories provenant de leur alimentation habituelle.

Quel est le processus de construction musculaire ?

Avant de discuter en détail de la manière de développer vos muscles, abordons brièvement quelques notions de physiologie de base. Pour pomper correctement et en toute sécurité à la maison ou en salle de sport, il est préférable d'utiliser uniquement remèdes naturels et des méthodes pour que le résultat reste inchangé pendant de nombreuses années sans retour en arrière. Mais vous devez comprendre les processus biochimiques de synthèse des protéines qui se produisent dans le corps. En d’autres termes, vous devez comprendre pourquoi les muscles se développent et comment cela se produit afin d’accélérer ces processus.

Soulever des poids entraîne des micro-déchirures dans les tissus musculaires, après quoi toute une cascade de réactions biochimiques se produit, communément appelée surcompensation, qui conduisent à leur tour à l'activité de certaines cellules du corps. Ces cellules sont attachées aux fibres musculaires pour les aider à réparer les zones endommagées et à stimuler la synthèse de nouvelles.

Lorsque la zone coupe transversale les fibres augmentent, vous ressentez un phénomène communément appelé hypertrophie musculaire.

Vous devez vous rappeler que le but de l’entraînement est de stimuler la synthèse des protéines. Cependant, la clé du développement musculaire réside dans la réparation musculaire et non dans les dommages.

D'une part, vous ne pouvez pas amener le corps à un état de surentraînement, car cela peut non seulement ralentir la croissance, mais également entraîner une perte de résultats et une détérioration de la santé. En revanche, pour stimuler la croissance musculaire, il faut forcer le corps à faire quelque chose qu'il ne veut pas, ce qui conduit à douleur. Si vous vous sentez léger pendant l'entraînement, il est fort probable que vous deveniez plus paresseux et que vos entraînements ne soient pas au bon niveau d'intensité.

Pourquoi le type de corps est-il important ?

Lorsqu'il s'agit d'entraînement et de nutrition, la plupart des hommes doivent identifier leur type de corps parmi trois : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. Il est très difficile pour les ectomorphes de prendre quelques kilos en trop : leur entraînement et leur alimentation doivent être structurés selon un régime particulier.

Avant d'examiner chaque somatotype en détail, regardons d'abord l'origine et la signification de cette classification de la figure humaine.

Les somatotypes ont été initialement développés par le psychologue du Rhode Island, William Herbert Sheldon, pour caractériser l'état psychologique d'une personne sur la base de l'anthropométrie.

Finalement, la communauté du bodybuilding et du fitness a adapté ce système de classification somatotype pour déterminer les caractéristiques physiques des athlètes.

Cependant, le modèle original, conçu par Sheldon, était destiné exclusivement aux hommes. Mais qu'en est-il des femmes ? Le scientifique n'a pas répondu à cette question.

Nous pouvons en conclure que le système somatotype est très limité dans sa conception, sa portée et sa signification. Et les techniques de renforcement musculaire doivent être adaptées à la personne, à ses capacités et à ses résultats. Un programme d'entraînement pour prendre du poids à la maison sera différent d'un ensemble d'exercices pour s'entraîner en salle de sport. Mais il s’agira davantage des limitations imposées par l’équipement du gymnase à domicile. Si vous disposez d'haltères, d'haltères, d'un banc et d'un power rack, vous pouvez effectuer entraînement complet pas de visite au gymnase. Cependant, voici à quoi ressemblent les caractéristiques typiques du modèle Sheldon :

ECTOMORPHE

Un gars maigre typique :

• Petites articulations ;
• Épaules étroites ;
• Os longs ;
• Grand et dégingandé.

Dans le monde du bodybuilding, on les appelle des hardgainers.

MÉSOMORPHE

Carrure assez athlétique :

• Gros os ;
• Plus haut niveau cloches musculaires blanches;
• Figure quelque peu anguleuse ;
• Naturellement fort, malgré le manque d’entraînement athlétique adéquat.

ENDOMORPHE

Petite taille et corpulence trapue :

• Grandes parties du corps
• Un peu niveau augmenté graisse corporelle
• Les membres longs offrent des avantages pour entraînement en force bas du corps

Vous verrez ci-dessous que je n’ai inclus aucune recommandation spécifique en matière de musculation et de nutrition pour chaque type de corps, comme le font la plupart des articles que vous pouvez trouver sur Internet. À mon avis, de tels matériaux présentent une approche plutôt myope, puisque le physique de nombreuses personnes ne correspond pas entièrement aux somatotypes modèles.

Par exemple, pour développer rapidement les muscles d'un ectomorphe s'il se sent mal avec un régime riche en glucides, mais est capable de s'entraîner 5 jours par semaine ?

Doit-il continuer à se cogner la tête contre les murs, à manger des tonnes de glucides, à éviter le cardio et à ne s'entraîner que 3 fois par semaine, simplement parce que les « experts » sur Internet le recommandent ?

Non, bien sûr que non. Par exemple, je n'ai pu gagner que 17 kg de muscle en mangeant de manière équilibrée et en m'entraînant dur, sans recourir à une consommation énorme de glucides.

La classification des somatotypes n'a jamais été développée comme moyen d'évaluer la croissance musculaire potentielle ou la réponse génétique d'une personne à exercice physique.

De même, vous n’êtes pas condamné à grossir facilement parce que vous avez un type de corps endomorphe et que vous aimez les glucides. Ceci n’est qu’un point de départ, ni plus ni moins.

Bien que les méthodes permettant la croissance musculaire d'une personne grosse et mince présentent des différences fondamentales les unes des autres. Mais ne vous limitez pas psychologiquement en croyant que votre somatotype peut vous empêcher de prendre du poids. Tous les gens ont des types mixtes et il est très difficile de trouver un représentant clair. Tout le monde a le potentiel de gagner de la masse musculaire, quels que soient son sexe et son type de corps, que vous vous entraîniez en salle de sport ou à la maison. Votre désir et votre désir d'améliorer la qualité de votre corps jouent un rôle important.

Les somatotypes sont utiles comme moyen le plus général de classer les athlètes débutants. Il n’est pas nécessaire de les utiliser pour expliquer les raisons des limites de son propre potentiel.

Étape n°1 : Calculez vos besoins caloriques

Pour comprendre exactement comment vous devez manger afin de développer rapidement vos muscles, vous devez comprendre combien de calories vous devez consommer. La première chose à faire est de déterminer votre taux métabolique de base. Il s’agit essentiellement d’une évaluation de la quantité minimale d’énergie requise pour maintenir les fonctions corporelles de base (battement cardiaque, respiration, etc.) au repos.

Formules pour calculer le taux métabolique basal

1. Formule basée sur le poids, la taille et l’âge d’une personne

• Hommes : 66 + (13,7 X poids corporel) + (5 X taille en cm) - (6,8 X âge en années) = Taux métabolique basal (BMR)
• Femmes : 655 + (9,6 X poids corporel) + (1,8 X taille en cm) - (4,7 X âge en années)

2. Formule à base de masse musculaire pure sans graisse

Autrement dit, si votre poids est de 60 kg et 27 % de graisse, alors la graisse est de 16,2 kg (nous multiplions 60 par 0,27 et soustrayons le chiffre obtenu de 60), donc la masse musculaire maigre est de 60-16,2 = 43, 8 kg.

La formule est dans ce cas la même pour les hommes et les femmes :

370 + (21,6 X muscle sans graisse) = BMR

Utilisez une calculatrice en ligne spéciale ou des formules pour les calculs.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Cette formule de calcul des calories est apparue il y a plusieurs années, mais elle est considérée le plus précis.

L'apport calorique quotidien pour les femmes est déterminé par la formule :
10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161

Il faut maintenant multiplier le résultat par le coefficient de charge physique :

• 1.2 - activité physique minimale ou inexistante
• 1.375 – cours de fitness 3 fois par semaine
• 1.4625 – cours de fitness 5 fois par semaine
• 1.550 – activité physique intense 5 fois par semaine
• 1.6375 – cours de fitness tous les jours
• 1.725 – tous les jours de manière intensive ou deux fois par jour

Apport calorique quotidien pour les hommes

L'apport calorique quotidien pour les hommes est calculé à l'aide de la formule :

10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5

Comme dans le calcul pour les femmes, on multiplie le résultat par le coefficient d'activité physique :

• 1.2 - minimum ou aucun
• 1,375 - 3 roubles. par semaine
• 1,4625 - 5 roubles. par semaine
• 1.550 - intensivement 5 r. par semaine
• 1.6375 – tous les jours
• 1,725 ​​- tous les jours de manière intensive ou 2 roubles. par jour
• 1.9 – quotidien + travail physique

Aliment standard pour la masse , généralement recommandé aux personnes en bonne santé et de poids corporel moyen. Utilisez la formule suivante pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens :

SSRE + 250 calories.

SSRE + 500 calories.

Gardez à l’esprit que ces calculs sont basés sur des algorithmes qui conviennent à la plupart des gens, mais pas à tout le monde. Ils sont compilés sans tenir compte de nombreuses variables, telles que le génotype, les hormones, les facteurs liés au mode de vie, les loisirs, les caractéristiques de la thermogenèse et le fonctionnement du système nerveux.

Ainsi, certains d’entre vous devront peut-être ajouter plus de calories pour prendre du poids, tandis que d’autres devront peut-être en ajouter moins. Commencez à manger selon les formules données pendant un mois, observez les résultats, puis ajustez votre alimentation.

Si vous vous entraînez déjà depuis un an ou deux, vous devriez gagner environ 220 grammes par semaine. Les débutants devraient gagner un peu plus – 340 à 450 grammes par semaine – pour maximiser leur potentiel de croissance musculaire.

Étape n°2 : Planifiez vos repas

Par exemple, disons que vous êtes un jeune homme de 20 ans et que vous êtes étudiant, vous pouvez alors simplement remplacer vos données. Vous débutez en musculation et souhaitez développer vos muscles. Votre taille est de 182 cm, votre poids est de 70 kg. Vous travaillez comme serveur ou conseiller commercial et prévoyez de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, car vous avez un physique mince (ectomorphe moyen).

Nous utiliserons ces paramètres comme règle empirique pour déterminer vos besoins en calories et en macronutriments. À l'étape n°1, vous avez appris à calculer la quantité de calories de base, nous allons donc maintenant voir comment la répartir entre les macronutriments et comment planifier vos repas en général, quelle quantité de protéines, de graisses et de glucides vous devez consommer pour gain musculaire de haute qualité.

SSRE≈ 2750 calories

• Apport calorique pour une meilleure croissance musculaire : 2750 + 500 = 3250 calories.

Protéine:

• Commencez avec 2,15 grammes pour 1 kg de poids corporel ;
• 1 gramme de protéines contient 4 calories ;
• 70 kg (poids vagsh) * 8,6 = 600 kcal.

• Commencez avec 1 gramme pour 1 kg de poids ;
• 1 gramme de graisse contient 9 calories ;
• 70 * 9 = 630 calories.

Glucides:

• Prenez les calories restantes avec des glucides ;
• 1 gramme de glucides contient 4 calories ;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 calories divisées par 4 = 505 calories.

Eau

Vous devez consommer une assez grande quantité d'eau par jour, environ 2 à 2,5 litres. Le fait est que nous sommes habitués à boire de l’eau quand nous en avons envie. Mais en fait, lorsque le corps nous dit qu’il a besoin d’eau, il entame des processus de déshydratation. Autrement dit, il est déjà tard et vous auriez dû boire un verre d'eau plus tôt. Lorsque le corps se déshydrate, l’eau quitte les cellules et déclenche ainsi le catabolisme (le mécanisme de destruction des tissus musculaires).

Eau - composant toutes les cellules des tissus et des organes de notre corps et tous les processus qui s'y déroulent. C'est important pour de nombreuses fonctions de notre corps ; votre corps, comme les muscles, est constitué de 70 % d'eau et aucune croissance sans elle n'est tout simplement impossible. Les recommandations actuelles sont 2 cuillères à soupe de 30 ml pour 1 kg de poids, par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez boire 2,1 litres d'eau par jour. Plus une personne est grande, plus sa charge métabolique est élevée, plus elle a besoin d’eau.

Portez une attention particulière au processus d'hydratation ; il doit toujours y avoir une quantité suffisante de liquide dans le corps.

Vous devez donc consommer environ 150 g de protéines, 70 g de matières grasses et 505 g de glucides par jour.

Je sais que cela peut sembler énorme, mais pour certains hommes (et filles), c'est ce qu'il faut pour développer ses muscles.

Si vous ne pouvez pas consommer de glucides en cette quantité ou si vous ne les tolérez pas bien (comme je l'ai dit plus haut), alors vous pouvez facilement les remplacer par des graisses, car elles sont également riches en calories, mais ont un volume plus faible.

Je dois noter que toutes les recommandations énumérées sont destinées aux personnes jeunes, en bonne santé et actives. Les quantités de certains macronutriments devront peut-être être ajustées en fonction de vos paramètres corporels, de votre taux métabolique et de la synthèse protéique, en particulier pour les sportifs plus âgés ou ceux dont le corps ne répond pas bien à cette stratégie nutritionnelle.

Programme nutritionnel

Intéressons-nous maintenant au régime, ou plutôt à un exemple de menu, pour que chacun puisse prendre 17 kg de masse musculaire à la maison.

Petit-déjeuner

Dîner

Nutrition après l'entraînement (après 1-2 heures)

Dîner

Vous n'êtes pas obligé de suivre strictement le menu indiqué, car ces produits n'ont aucun effet particulier. Ceci est juste un exemple pour montrer comment vous pouvez déterminer la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin, puis créer une liste d'aliments et de repas basés sur ceux-ci.

Exigence quotidienne : 3230 calories - 490 g de glucides/70 g de matières grasses/160 g de protéines

Objectif de consommation quotidienne: 3250 calories - 505 g de glucides/70 g de matières grasses/150 g de protéines

Ces chiffres ne sont pas les mêmes, mais les différences importent peu.

Les tentatives de prise de poids et leur succès sont déterminés par la cohérence et la cohérence, et non par la capacité de consommer des quantités précisément définies de macronutriments.

• Palme = 1 portion de protéines (140-170 g) ;
• Longueur pouce= 1 portion de graisse ;
• Une poignée = 1 portion de glucides ;
• Poing = 1 portion de légumes.

Je dois également noter que la plupart des gens devront recalculer régulièrement leurs macronutriments (toutes les 4 à 6 semaines) et ajouter des calories si leur poids n'augmente pas. Votre corps essaie de maintenir l'homéostasie même pendant que vous faites de l'exercice, vous devrez donc stimuler le processus d'adaptation en augmentant votre apport calorique.

Aliments pour les muscles

Les calories servent en quelque sorte matériau de construction pour les muscles, mais vous devez être conscient de chaque macronutriment individuel et également avoir une idée de la quantité que vous consommez.

Lorsqu'il s'agit de s'entraîner et de manger pour prendre de la masse, vous devez faire tout votre possible pour rendre le processus simple et bénéfique sur le plan nutritionnel.

Tout d’abord, concentrez-vous sur les aliments complets, c’est-à-dire ceux qui contiennent un seul ingrédient (avec un minimum d’additifs). Voici quelques conseils qui vous aideront à développer rapidement vos muscles à la maison :

Protéines :

• Poulet;
• Boeuf maigre;
• Protéine de lactosérum ;
• Poisson (maigre et gras);
• Œufs.

Glucides :

• Sarrasin;
• Quinoa;
• Gruau;
• Pomme de terre;
• Fruits;
• Légumes.

Graisses :

• Huile d'olive;
• Noix et graines;
• Huile de lin;
• Huile de coco;
• Avocat.

Gardez à l’esprit qu’à mesure que votre apport calorique augmente, il peut devenir de plus en plus difficile pour vous de consommer suffisamment d’aliments complets pour atteindre vos objectifs. Si cela devient vrai problème, puis recherchez des sources liquides de calories telles que les smoothies ou le lait de coco/entier (en fonction de la tolérance individuelle).

Une fois que vous avez atteint vos objectifs d’apport en macro et micronutriments, vous pouvez ajouter des aliments transformés à votre alimentation pour augmenter votre apport calorique.

Un entraînement intensif facilitera la consommation de ces calories excédentaires provenant de sources transformées en augmentant les performances, mais devrait représenter 10 à 15 % des calories totales. N'oubliez pas que tout est bon avec modération.

Compléments alimentaires de base pour le sport

Ce chapitre est dédié à suppléments sportifs qu'il faut consommer en plus alimentation saine et la formation. Pour que les muscles se développent rapidement, vous devez rechercher des moyens d'accélérer la synthèse des protéines et d'augmenter la vitesse de récupération après l'entraînement. Et la nutrition sportive nous y aidera.

N'oubliez pas que la nutrition et l'exercice sont essentiels développement musculaire et la croissance physique, et avec l'aide seule de la nutrition sportive, vous n'atteindrez pas vos objectifs. Ce ne sont que des additifs au régime alimentaire principal.

1. Créatine. C'est bon marché et moyen efficace augmenter la force, hypertrophie musculaire et le potentiel anaérobie (qui a été prouvé dans un grand nombre d'études).

1. Huile de poisson. Fournit l’équilibre nécessaire en acides gras oméga-3 et oméga-6 rôle important dans la santé cardiovasculaire et la régulation des triglycérides à long terme.

1. Vitamine D. En fait, la vitamine D n’est pas une vitamine. Il s’agit d’un nutriment liposoluble similaire aux vitamines A, E et K, mais qui en diffère en ce sens qu’il agit comme un précurseur des stéroïdes en termes de fonctionnement du système hormonal. La recherche a montré que des niveaux optimaux de vitamine D peuvent améliorer la santé cardiaque, les performances cognitives et la densité osseuse.

1. Protéine de lactosérum. Si vous avez du mal à augmenter votre apport en protéines ou la fréquence de vos repas pour obtenir les calories dont vous avez besoin, protéine de lactosérum sera l’un des moyens les moins chers, les plus savoureux et les plus pratiques d’atteindre vos objectifs.

Additifs facultatifs

1. Probiotiques/enzymes digestives. Si vous consommez 4 000 calories par jour, votre tractus gastro-intestinal remplit une double fonction. Dans ce cas, il faudra améliorer sa flore bactérienne pour stimuler la synthèse des acides gras à chaîne courte, optimiser l'absorption des nutriments et les réactions. système immunitaire aux antigènes.

1. BCAA. Selon de nombreux experts, la nécessité de prendre des BCAA dépend de chaque cas spécifique. Si vous jeûnez ou vous entraînez dur depuis longtemps, vous pourriez avoir besoin de ce supplément, bien qu'il ne soit pas nécessaire pour l'athlète moyen.

1. ZMA. Le sommeil joue un rôle important dans la croissance musculaire et dans une meilleure récupération entre les entraînements. Cependant, de nombreux sportifs souffrent de carences en zinc et en magnésium car ces éléments s’épuisent lors d’un exercice intense. À cet égard, des changements hormonaux peuvent survenir et affecter les résultats de l'entraînement.

Protéine:

• Consommez des protéines avant et après votre entraînement.
• Mangez des protéines à chaque repas ou collation.
• Le temps entre les repas devrait être de 3 à 4 heures. Cela ramènera la concentration d’acides aminés au niveau de base.
• Consommez des protéines avant l'entraînement, ou au moins prenez des BCAA, pour stimuler l'effet anabolisant.

Glucides :

• Consommez des glucides avant et après votre entraînement.
• Tenez compte de vos préférences personnelles et de vos réactions corporelles (par exemple, manger à certains intervalles pendant la journée, le soir, la nuit, à plus le matin, etc.)
• Concentrez-vous sur les fruits, les légumes et autres aliments complets comme le riz, les pommes de terre, les flocons d'avoine, etc.
• Les glucides ne doivent pas être craints ou évités complètement, car ils sont d'une grande importance dans le processus de prise de masse.
• Si les glucides vous rendent somnolent, choisissez des aliments avec un indice glycémique plus faible ou consommez-en la plupart plus tard dans la journée.

Graisses :

• Puisque les graisses ralentissent l’absorption des nutriments, essayez de les prendre à différents moments (avant, pendant ou après l’entraînement) et observez comment votre corps réagit.
• Incorporez des graisses à divers repas tout au long de la journée, car elles abaissent l'indice glycémique et améliorent l'absorption des vitamines liposolubles.
• Équilibrez votre consommation de graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées.
• Évitez les graisses artificielles (c’est-à-dire celles fabriquées en usine).
• Assurer un apport adéquat en oméga-3 provenant de diverses sources.

Étape n°3 : Choisissez le bon programme de formation

Si vous ne faites pas d'exercice, aucune quantité de régime ni de macronutriments ne vous permettra d'atteindre vos objectifs.

Si vous êtes de nature curieuse, vous pouvez essayer de créer votre propre programme de formation, même si cela nécessitera beaucoup d'expérimentation, de connaissances et de temps. En fonction de vos préférences, de vos objectifs et de vos capacités, vous vous retrouverez très probablement avec l'une des répartitions suivantes :

• Split pour toutes les parties du corps – 3 jours par semaine
• Haut/bas du corps – 4 jours par semaine
• Jambes/presses/rangées – 3 à 5 jours par semaine

Nous aborderons les choix d'exercices dans une autre section de ce guide, mais généralement les gens choisissent l'une de ces 3 options.

Quelques mots sur la technologie

Lorsque vous commencez l’entraînement en force, vous souhaiterez peut-être vous concentrer sur le poids de la barre plutôt que sur la mécanique du mouvement. Cependant, ne vous y trompez pas : une mauvaise technique ne mènera à rien de bon à long terme.

Idéalement, votre entraînement devrait commencer par des exercices avec des rouleaux en mousse pendant 5 minutes, puis passer à des étirements dynamiques et à des exercices visant à faire travailler les épaules et les hanches. L'échauffement n'a pas besoin d'être long. Au fil du temps, vous remarquerez que cela a un effet positif sur votre entraînement.

Les exercices les plus efficaces pour gonfler les muscles

Lors de l’entraînement, les personnes minces doivent utiliser des exercices composés pour cibler les plus gros muscles. Et même à la maison, les muscles se développent avec des charges lourdes exercices de base, vous devez donc chercher des moyens de mettre l’accent sur des groupes musculaires plus importants. Une mini salle de sport à domicile avec une barre, des haltères ou des kettlebells peut vous aider.

Obtenir effet maximal Lorsqu’on prend du poids, il est bien sûr préférable d’aller à la salle de sport. Il y aura toujours un jeu de poids pour progresser dans les poids de travail, un partenaire qui vous soutiendra et vous aidera à ne pas être paresseux, mais il est tout à fait possible de réussir à la maison.

• Soulevé de terre. Sans aucun doute l'un des meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire, que tout athlète devrait inclure dans son entraînement. Idéalement, les soulevés de terre, comme les squats, devraient être effectués avec une barre.
• Squats. Les squats profonds sont l’un des exercices les plus difficiles à maîtriser, mais ils sont essentiels dans tout programme d’entraînement. En raison des différences dans l'anatomie de la hanche et d'autres articulations, tous les athlètes ne peuvent pas s'accroupir jusqu'à ce que les fesses touchent les chevilles, mais les classiques et squats avant doit être suivi par tous sans exception.
• Trempettes. Vous devriez absolument apprendre à faire des exercices avec propre poids. Si tu ne peux pas faire exercices simples, tel que pompes classiques, des dips ou des tractions, alors vous devez travailler sur le développement de la force. Les trempettes sont d'une manière géniale développez les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps si vous augmentez constamment la charge.
• Tractions. Les tractions sont le moyen le plus simple de déterminer la force d'un athlète. Si vous ne parvenez pas à effectuer au moins 5 répétitions, il est temps de reconsidérer vos priorités. Les tractions sont super exercice pour prolongation muscles grands muscles du dos, des biceps et du haut du dos. Il est bien préférable de les faire au lieu des soulevés de terre. bloc supérieurà la poitrine.
• Développé couché. Si vous allez au gymnase lundi, vous verrez probablement la grande majorité des hommes faire du développé couché. Et il y a de nombreuses bonnes raisons à cela. Variations de développé couché avec haltères et haltères banc inclinéÉgalement efficace pour développer les muscles des triceps, de la poitrine et des épaules.
• Presse aérienne ( presse militaire) . Les performances du développé couché sont un excellent indicateur de la force du haut du corps. Majorité athlètes expérimentés doit être capable de soulever un poids égal à votre propre poids corporel dans cet exercice.
• Exercices de traction. Les rangées avec des haltères et des haltères sont incroyablement bénéfiques pour développer les muscles du haut du dos, qui sont généralement faibles chez la plupart des haltérophiles. Les exercices sur simulateurs peuvent également être efficaces, mais pour y parvenir meilleurs résultats, vous devez travailler avec des poids libres.

Entraînement et récupération

Ce serait une grave erreur de ma part de ne pas mentionner l’importance du rétablissement. Après tout, le repos détermine la fréquence, la durée et l’intensité de l’entraînement. Bien sûr, vous pouvez utiliser des médicaments anabolisants puissants pour augmenter la masse, mais dans cet article, chaque conseil porte uniquement sur une bonne croissance musculaire sans nuire à la santé.

Vous ne pouvez pas repousser vos limites chaque jour à l'entraînement et espérer que votre corps soit performant à 100 %. Comme je l’ai dit dans la première partie de l’article, la clé de la croissance réside dans la réparation musculaire, et non dans les dommages musculaires.

Lorsque vous regardez des bodybuilders ou des athlètes de force professionnels soulever des poids énormes, vous devez vous rappeler qu'il existe certaines conditions qui leur permettront de s'entraîner extrêmement durement et de récupérer extrêmement bien.

Leur style de vie est entièrement destiné à entraînement sportif– ils mangent, s’entraînent, dorment, mangent, se reposent, mangent, dorment et le répètent encore et encore. Les stimuli externes sont minimisés pour permettre à ces individus de concentrer tout leur temps et leur énergie sur l’entraînement, l’amélioration de leur physique et le travail sur des compétences spécifiques.

En tant que sportif régulier, vous devez vous concentrer sur les 3 points suivants :

• Stresser
• Repos

Rêve

Le sommeil est sans aucun doute l’un des facteurs les plus souvent négligés pour améliorer la productivité. Il existe tout un domaine de recherche dédié uniquement au sommeil et à ses effets sur la composition corporelle et la croissance musculaire.

La plupart des gens ont besoin d’au moins 8 heures de sommeil par nuit. Idéalement, vous devriez vous réveiller à la même heure chaque matin sans qu’une alarme ne sonne. Si cela ne se produit pas, vous devez alors améliorer votre hygiène de sommeil et votre rythme circadien.

Stresser

Le stress peut parfois être bénéfique. Après tout, l’entraînement est aussi un facteur de stress, n’est-ce pas ? Mais lorsque le stress est présent constamment dans votre vie et vous alourdit mentalement et physiquement, vous commencerez rapidement à remarquer ses effets néfastes sur votre santé et vos performances.

Passez 5 à 10 minutes chaque jour dans un silence complet, en éteignant votre téléphone portable, votre ordinateur et en supprimant les autres distractions. Vous serez surpris de voir à quel point cela peut être difficile, mais cette pratique est nécessaire pour soulager le stress constant résultant d'un flux constant d'informations.

Entourez-vous également de personnes partageant les mêmes objectifs et prêtes à vous soutenir dans vos démarches. Si quelqu'un vous « tire constamment vers le bas », il peut ainsi réduire la motivation et tuer l'envie de s'entraîner.

Repos

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre poitrine et vos épaules travaillent à 100 % de leur capacité aujourd'hui si vous avez fait 8 séries de développé couché hier.

Pour la plupart des groupes musculaires, 48 ​​heures suffisent pour récupérer, alors entraînez-vous tous les deux jours pour commencer.

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut jamais s’entraîner 2 jours de suite, comme le suggèrent certains programmes (approches de Smolov, Sheiko, etc.), qui conduisent d’ailleurs à des résultats étonnants. Cependant, un temps de récupération de 48 heures est la recommandation générale.

De plus, il faut du temps au corps pour s'adapter à la levée de poids, alors ne vous attendez pas à ressembler à Arnold après 6 mois à soulever des poids.

L’entraînement pour minimiser la douleur est une pratique normale. Si vous vous épuisez constamment dans la salle de sport et que vous exploitez toutes vos forces à chaque approche, alors pour votre bien, ralentissez.

Étape n°4 : démarrer la formation selon le programme choisi

Bien sûr, vous devez comprendre que rien ne se passera tant que vous n’agirez pas. Vous n’atteindrez pas vos objectifs simplement en voulant changer de corps. Allez à la salle de sport et travaillez sur vous-même. Personne n’a dit que ce serait facile, mais l’effort en vaut la peine.

Déterminez votre temps de formation

La plupart des gens font de l'exercice entre 9h et 17h. Cependant, si vous êtes étudiant, il est fort probable que les études occupent une grande partie de votre journée. Vous devrez probablement étudier le matin ou le soir pour vous adapter à votre horaire de cours et d’examens. Voici quelques avantages de s’entraîner matin et soir :

Matin:

• Améliore les performances mentales et donne le ton pour le reste de la journée
• Réduit le risque d’excuses lors des entraînements du soir
• Motive à faire des choix alimentaires sains lorsque vous commencez la journée avec une bonne nutrition
• Développe la discipline car vous devez vous réveiller plus tôt que d'habitude pour travailler dur et vous améliorer
• Laisse plus de temps libre le soir

Soirée:

• Les résultats d’activité physique sont généralement meilleurs à cette heure de la journée
• Des situations moins stressantes car vous n'avez pas besoin de vous précipiter au travail ou à l'école, ce qui augmente globalement votre temps d'entraînement. Des périodes d'échauffement et de repos plus longues entraînent généralement excellents résultats et améliorer les indicateurs de performance.
• Élimine les préparations matinales trépidantes, lorsque vous devez vous mettre en ordre, préparer la nourriture, la mettre dans votre sac vêtements de sport etc.
• Une atmosphère psychologique très relaxante où vous pouvez vous tourner vers quelqu'un pour obtenir des conseils ou simplement discuter avec d'autres pour évacuer le stress après une journée de travail.

Cuisson

La nutrition est la base de votre réussite. Si vous le négligez, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse de prendre du poids ou de brûler des graisses. C’est pourquoi la préparation des aliments et la cohérence de ce processus deviennent si importantes.

Bien sûr, vous dînerez au restaurant de temps en temps lors d’occasions spéciales. Cependant, si vous commencez à cuisiner votre propre nourriture, vous constaterez qu'elle est beaucoup plus facile à entretenir. image saine vie. Cependant, tout ne commence pas dans votre cuisine, lorsque vous allez à l'épicerie.

Si vous n’avez que des aliments sains dans votre réfrigérateur, il vous sera beaucoup plus facile de suivre votre alimentation. La cuisson ne prendra pas beaucoup de temps. Essayez de préparer les repas pour toute la semaine à venir en même temps, car cela vous facilitera grandement la vie et vous évitera de vous précipiter inutilement dans la cuisine à l'avenir.

Tenir un journal de formation

Il n'y a rien de plus important que de suivre vos progrès. Vous ne réaliserez jamais le chemin parcouru si vous ne pouvez pas vous retourner et regarder vos succès et vos échecs.

Il n'est pas nécessaire d'enregistrer chaque petit détail, même si certains y trouvent un plaisir particulier. Des chiffres clairs vous permettent de mesurer objectivement les progrès sans vous fier à une vision subjective basée sur ce que vous voyez dans le miroir.

Tout d’abord, surveillez votre alimentation et faites de l’exercice. Vous devez vous concentrer sur la surcharge progressive ainsi que sur le nombre de calories que vous consommez.

J'ai déjà parlé de 2 méthodes différentes de suivi des calories, donc quelle que soit celle que vous choisissez, assurez-vous simplement d'être cohérent et toujours prêt à faire des ajustements si vous ne progressez pas.

Étape n°5 : Restez motivé

Se forcer à faire de l’exercice peut souvent être très difficile. Cependant, une fois que l’on commence à faire de l’exercice et à s’échauffer, tout devient beaucoup plus facile car une certaine inertie se développe au cours du processus.

Cependant, la motivation de certaines personnes diminue chaque jour, elles commencent à sauter des séances d'entraînement et à oublier une bonne nutrition.

Dans le monde moderne avec son abondance de divertissements, il peut être difficile de maintenir l'enthousiasme pour un travail acharné quotidien sur soi-même.

Nous devons nous rappeler que les facteurs psychologiques jouent un rôle important dans le maintien de la motivation interne et de la détermination à rester engagé dans le sport, malgré l'influence de circonstances extérieures.

Par exemple, la motivation interne est associée au contenu de l'activité elle-même, tandis que la motivation externe est basée sur la contrainte de faire quelque chose par des facteurs externes associés à la réception d'une récompense ou à la menace d'une punition.

Les personnes ayant une motivation intrinsèque élevée atteignent souvent leurs objectifs et réussissent parce qu’elles sont motivées par l’amour du sport plutôt que par le besoin que les autres approuvent leur physique.

5 règles d'un athlète à succès

1. Connaissance. Lorsqu’il s’agit de construire votre physique idéal, vous devez être prêt à expérimenter et à apprendre. Personne ne sait quel système nutritionnel est le plus efficace dans votre cas ou quelle répartition est idéale pour votre génotype. De plus, personne n’est en mesure de prendre en compte vos préférences personnelles, vos antécédents de blessures, votre asymétrie corporelle, votre niveau d’expérience ou votre capacité actuelle à travailler.

1. Préparation. Si vous avez pour objectif de transformer votre corps, vous devrez alors surveiller votre alimentation. Vous devrez travailler dur pour préparer des repas sains et suivre votre apport calorique suffisant. Vous devez aborder votre formation de la même manière. Si vous ne préparez pas votre sac de sport à l'avance, vous finirez par perdre du temps à chercher une ceinture, des protège-poignets et d'autres articles essentiels.

1. Travail acharné. Je vais vous le dire franchement - il n'y a aucun moyen numérotation rapide muscles. Ce processus nécessite du temps, une consommation de calories et une surcharge progressive. Il n’y a pas d’échappatoire si, bien sûr, vous voulez rester un athlète naturel.

1. Constance. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la plupart des gens ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs de remise en forme ? Un travail cohérent en formation et en cuisine nécessite du temps et des efforts que beaucoup n'ont tout simplement pas. Les gens manquent de cohérence lorsqu’il s’agit d’améliorer leur physique ou de franchir un plateau.

1. Progrès. Vous devez toujours vous efforcer de progresser constamment, tant mentalement que physiquement. Au début, vous pourriez vous concentrer uniquement sur la nutrition et l’exercice. Cependant, à mesure que vous progressez dans votre développement physique, vous devez maintenir un équilibre entre le sport et les autres aspects de la vie. Il n’est pas nécessaire de professer le principe du « tout ou rien ».

« Comment savoir si je progresse ? »

Comme je l'ai mentionné ci-dessus dans la section nutrition, le moyen le plus simple de mesurer les progrès d'un point de vue objectif est simplement de vous assurer que vous travaillez avec un poids adapté à votre condition physique. De plus, vous pouvez mesurer les parties du corps suivantes à l'aide d'un ruban à mesurer :

• Avant bras
• Biceps
• Épaules ( partie supérieure muscles deltoïdes)
• Poitrine (passez le ruban adhésif sous vos bras au niveau de la ligne du mamelon ou juste au-dessus)
• Taille (le long du nombril)
• Bassin (la plus grande partie des fesses)
• Hanches (à égale distance des articulations de la hanche et du genou)
• Mollets (partie la plus large)

• Mesurez les muscles dans des états détendus et tendus
• Ne tirez pas sur le ruban à mesurer - il doit simplement s'adapter à votre corps
• Notez tous les chiffres pour suivre vos progrès au fil du temps.
• Ne faites pas d'exercice avant de prendre des mesures car activité physique provoque un afflux de sang vers les muscles, les faisant paraître plus gros
• Mesurez les deux côtés du corps pour identifier les déséquilibres du corps et corrigez-les à temps

Vous pouvez également mesurer votre graisse corporelle avec un pied à coulisse pour déterminer si vous améliorez votre composition corporelle. Cependant, cet appareil donne souvent des erreurs si vous effectuez vous-même les mesures, il est donc préférable de demander l'aide d'un spécialiste qualifié.

Sinon, vous pouvez vous fier au même ruban à mesurer, à la même échelle et au même miroir pour déterminer vos progrès actuels.

Construire du muscle n’est pas difficile si vous vous souvenez des conseils suivants :

1. N'oubliez pas que rien ne se passera tant que vous ne commencerez pas à surveiller votre alimentation.

1. Concentrez-vous sur la surcharge progressive en augmentant le poids, le nombre de répétitions ou de séries.

1. Concentrez-vous sur les exercices de base.

1. N'abusez pas de la fréquence des entraînements (au moins au début) - plus ne signifie pas toujours mieux.

1. Gardez le stress au minimum et récupérez au maximum.

1. Dormez autant que possible.

1. Concentrez-vous sur les aliments entiers, mais n'ayez pas peur d'inclure certains aliments transformés (10 à 15 % des calories) si vous avez peu d'appétit et perdez constamment du poids.

1. Consommez 250 à 500 calories de plus que ce qu’exige l’ESSR.

1. Consommer des protéines à chaque repas à raison de 2,15 grammes pour 1 kg de poids

1. Essayez de gagner 220 grammes par semaine (si vous êtes débutant) ou 340 à 450 grammes (si vous êtes un athlète expérimenté).

1. Réduisez ou augmentez votre apport calorique en fonction de vos changements de poids hebdomadaires.

Foire aux questions

• Combien dois-je manger ?

Répondre: Commencez par les recommandations ci-dessus, mais n’ayez pas peur d’ajuster votre apport calorique, à la hausse ou à la baisse. Votre métabolisme et votre physiologie s’adapteront à la quantité de nourriture que vous consommez pour tenter de maintenir l’homéostasie et de réguler votre poids. Certains devront peut-être manger plus que d’autres, mais la balance ne peut pas être trompée. Si la flèche ne monte pas, vous devrez probablement augmenter votre apport calorique.

• De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Répondre: dans la littérature spécialisée, il est recommandé aux jeunes de consommer environ 1,8 à 2,2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel. Est-il possible de consommer davantage ? Si vous avez des reins sains, alors oui. Y aura-t-il un avantage supplémentaire à en tirer ? point physiologique vision? Très probablement pas. De plus, puisque vous avez besoin d’un nombre défini de calories, alors que vous consommez plus de protéines, vous devez réduire votre consommation de glucides et/ou de graisses pour maintenir votre alimentation équilibrée. Une fois les besoins en protéines satisfaits (≈1,8 à 2,2 grammes par kg de poids corporel), vous constaterez probablement de plus grands avantages d'un apport accru en glucides, compte tenu de leur effet sur l'anabolisme et la capacité anaérobie. Cependant, comme je l’ai mentionné ci-dessus, ces recommandations différeront pour les athlètes plus âgés, étant donné leurs réponses anabolisantes plus lentes aux acides aminés.

• Quels suppléments dois-je prendre ?

Répondre: théoriquement, aucun. Il serait plus correct de demander : « Quels suppléments sont utiles ? Pour la réponse à cette question, veuillez vous référer à la section 2 de cet article.

• Quel poids de travail devez-vous utiliser ?

Répondre: Utilisez un poids qui est lourd pour vous, mais qui vous permet néanmoins d'effectuer le nombre de répétitions souhaité et de maintenir une bonne forme.

• Quand est-il nécessaire d’augmenter le poids de travail ?

Répondre: Dès que vous pouvez effectuer le nombre de répétitions requis. Si on vous prescrit gamme répétitions, puis commencez par le seuil minimum si le poids vous semble lourd et par le maximum s'il vous paraît léger. Une fois que vous avez atteint l’extrémité supérieure de la plage, augmentez le poids et continuez selon le même schéma.

• Comment minimiser la prise de graisse en mangeant pour prendre du poids ?

Répondre: Il faut comprendre qu'en mangeant pour la masse, il est quasiment impossible (les stéroïdes ne comptent pas) de construire exclusivement du muscle tout en évitant la prise de graisse. Cependant, vous pouvez améliorer votre composition corporelle en vous assurant de ne pas consommer trop de calories (plus de 1 000 calories au-dessus de votre taux métabolique de base). De plus, vous devez vous entraîner dur, en vous concentrant sur une surcharge progressive, afin que les calories soient dépensées pour la croissance musculaire. N'oubliez pas non plus l'entraînement cardio - l'entraînement HIIT et LISS joue un rôle important dans l'augmentation de la densité mitochondriale, l'équilibre des neurotransmetteurs, l'amélioration du potentiel oxydatif et de la neuroplasticité du cerveau.

• Faut-il faire du cardio ?

Répondre: Comme je l'ai dit dans la réponse à la question précédente, l'idéal serait d'inclure du cardio, à haute et à faible intensité, dans votre programme d'entraînement, car chacun a ses propres avantages physiologiques.

• Des macronutriments spécifiques sont-ils importants dans l’apport calorique global ?

Répondre: Bref, oui. Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique, votre prochain objectif est d’équilibrer vos macronutriments. Par exemple, si vous décidez de consommer seulement 50 grammes de protéines, pas une goutte de graisse, et que le reste de vos calories provient des glucides, cela affectera certainement l'accumulation de graisse dans le corps.

• L’heure du repas est-elle importante ?

Répondre: la plupart facteur important Le facteur déterminant pour la prise ou la perte de poids est le niveau d’apport calorique. Cependant, la fréquence des repas et la nutrition avant et après l'entraînement peuvent influencer l'intensité et la durée de l'exercice, conduisant potentiellement à des améliorations de la composition corporelle. N'oubliez pas que la croissance musculaire n'est pas un processus pulsé. Les muscles ne se développent pas rapidement et ne reviennent pas ensuite à leur niveau d'origine. S’il n’y a pas d’acides aminés dans le sang, l’organisme les puise dans les tissus musculaires, où ils se trouvent en concentrations élevées. La meilleure solution est de prendre 3 à 6 repas, en les répartissant tout au long de la journée en fonction de vos préférences et de votre emploi du temps personnel. Idéalement, l’anabolisme devrait être stimulé en mangeant toutes les 3 à 5 heures.

• Existe-t-il une fenêtre dite post-entraînement ?

Répondre: Si votre objectif est de synthétiser autant de muscle que possible, la prise de nutriments dans les 30 à 60 minutes suivant l'entraînement peut vous apporter certains avantages. boisson protéinée? Non, pas nécessairement. Mais, idéalement, il devrait s’agir d’un aliment faible en gras, capable d’améliorer l’absorption des nutriments dans tractus gastro-intestinal. Si vous avez mangé des aliments riches en différents macronutriments avant votre entraînement, gardez à l’esprit que les nutriments seront probablement encore absorbés après l’entraînement. Ainsi, après avoir terminé la dernière série du dernier exercice, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour boire un shake protéiné le plus rapidement possible.

• À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice ?

Répondre: en fonction du niveau d'entraînement, des préférences personnelles, de la capacité de récupération et du temps libre. Très probablement, vous constaterez que 3 à 5 séances de musculation par semaine suffisent. Si vous êtes débutant, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine et augmenter progressivement la durée. Les athlètes débutants et intermédiaires peuvent s’entraîner 4 fois par semaine en utilisant un partage haut/bas. Les athlètes plus avancés peuvent s'entraîner 5 fois par semaine, en fonction du programme, du degré de récupération et du système nutritionnel qu'ils utilisent.

• Ai-je besoin de jours de repos ?

Répondre: Comme je l'ai dit dans la première section de l'article, la clé de la construction musculaire réside dans la réparation musculaire, et non dans les dommages. Le but de l’entraînement est de stimuler la synthèse des protéines et non de détruire complètement les muscles.

• Je n'ai jamais faim, mais j'ai besoin de consommer plus de nourriture. Comment puis-je faire cela ?

Répondre: Mangez plus souvent et buvez moins de liquide pendant les repas (la nourriture et l'eau se disputent l'espace dans l'estomac). Aussi, mangez dans de grandes assiettes, ajoutez du jus de citron ou de lime à votre eau (cela contribuera à augmenter la production d’acide chlorhydrique, qui décompose les aliments) et consommez plus de « calories liquides » (surtout avant et après l’exercice si vous n’avez pas d’appétit). le reste du temps).

• Est-il possible de faire du sport en étant malade ?

Répondre: Laissez-vous guider par les symptômes. Un léger mal de gorge ou un écoulement nasal peuvent nécessiter quelques jours de repos, mais n'exagérez pas le problème en essayant de rester au lit plus longtemps. Dans le même temps, n'oubliez pas qu'un exercice intense et prolongé peut réduire la fonction immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux maladies bactériennes et virales, alors écoutez votre corps et agissez en conséquence.

• Dois-je faire des squats et des soulevés de terre ?

Répondre: oui, squats et soulevé de terre sont d’une grande importance pour la croissance musculaire.

• Dois-je faire uniquement des back squats et des soulevés de terre classiques ?

Répondre: Non. Mais vous devez d'abord maîtriser la technique de réalisation des squats et des soulevés de terre classiques, après quoi vous pourrez passer à des variantes plus avancées de ces exercices (squats avant, soulevés de terre sumo, soulevés de terre roumains).

Si vous ne comprenez toujours pas comment développer vos muscles à la maison ou si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires. Nous essaierons de donner la réponse la plus détaillée à chacun.