Exercices de renforcement musculaire. Exercices pour les muscles latéraux du dos

09.10.201927.05.2017

La taille est l'un des principaux zones à problèmes dans le corps humain moderne. Il s'agit de travailler sur des ordinateurs. Bonjour les honnêtes gens. Le sujet de discussion d'aujourd'hui est la gymnastique pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous les informations suivantes : exercices pour renforcer et comment entraîner correctement votre colonne vertébrale.

Si des problèmes antérieurs de la colonne vertébrale (dans diverses manifestations) sont survenus en raison de graves travail physique, aujourd'hui la situation est diamétralement opposée : des femmes et des hommes du monde entier se plaignent de maux de dos dus à image assise vie. Par conséquent, j'aimerais comprendre comment renforcer les muscles de la colonne vertébrale et du dos afin qu'ils ne dérangent plus. Ou le problème ne s'est pas transformé en une maladie avec des conséquences ...

Exercices de gymnastique pour toute la famille

"Pour toute la famille" n'est pas exagéré : les enfants comme les personnes âgées peuvent utiliser les exercices que j'ai sélectionnés. En général, tous ceux qui s'inquiètent des maux de dos.

Le complexe d'exercices comprend à la fois des exercices avec un poids supplémentaire (poids) et exercices de gymnastique (gymnastique et gymnastique "Crocodile"). Naturellement, qui ne veut pas ou ne peut pas effectuer d'exercices de force (avec des poids), vous pouvez alors les «découper» en toute sécurité de votre complexe. Mais je vous préviens - ils sont beaucoup plus efficaces. Alors, commençons.

Pré-entraînement. Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez échauffer vos muscles et vos articulations. Ceci peut être réalisé en faisant du jogging sur un tapis roulant ou le long de la rue, du stade. Un vélo d'appartement ou vélo elliptique. L'essentiel est que la transpiration apparaisse sur le corps - un signe clair de préparation au stress. Cet événement prend 7 à 10 minutes.

Réchauffer

S'incline sur le côté. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Nous faisons une inclinaison vers la droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête (la main droite glisse le long de la cuisse), redressons le corps et faisons pente similaireÀ gauche. 20-26 pistes suffisent. Maintenant, nous écartons largement les jambes et répétons les mêmes pentes 20 à 26 fois. Ici, les mains doivent maintenant atteindre les orteils des jambes du même nom.

Torsion du corps. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras au niveau de la poitrine pris dans un château de lutte. Nous tournons le torse (avec le cou, les bras et la tête) vers la gauche, puis vers la droite. Les pieds doivent être fermement plantés sur le sol, ils ne doivent pas être arrachés. Nous ne tournons pas plus de 180 degrés (de gauche à droite - c'est 180 degrés). 20 tours. Maintenant, comme dans l'exercice précédent, nous écartons les jambes plus largement et faisons les mêmes 20 tours, à condition que nous devions maintenant augmenter les angles : pas 180, mais plus, autant que possible (Vous devriez regarder en arrière).

Partie principale

La position principale est allongée sur le sol. Écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Placez votre talon droit sur votre orteil gauche. Maintenant, tournez la tête vers la gauche, sans lever les omoplates et la tête du sol, et vos pieds (de droite à gauche) vers la droite. Revenez à la position de départ, répétez 15 à 20 fois. Faites de même dans le sens inverse (talon gauche sur pointe droite, tête tournée vers la droite).

De la même position, tirez les pieds vers le corps : jambes fléchies, pieds au sol. Maintenant, croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, mais avec votre genou droit face à vous. Placez maintenant vos pieds complètement (sans les ouvrir) vers la gauche sur le sol, puis relevez-les. Changer la position des jambes (pour l'autre côté). Naturellement, la tête est tournée dans le sens opposé. Pour les deux côtés, 15-20 tours.

La position de départ est inchangée, mais maintenant les jambes doivent être rapprochées : elles sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont au sol, mais les jambes sont côte à côte. De la même manière, on place les jambes réduites à gauche (tête à droite), puis à droite (tête à gauche). Ici, nous faisons les deux côtés en alternance, 40 fois au total.

Accroupissez-vous, jambes jointes, serrez vos tibias avec vos mains. Nous faisons des roulades en arrière. Seulement 10 rouleaux.

Nous nous retournons sur le ventre, mettons nos mains derrière la tête et commençons à arracher notre poitrine du sol. Répétez l'exercice 20 fois. Ensuite, nous posons nos mains le long du corps, paumes vers le bas et levons les jambes déjà droites (chaussettes tendues) 20 fois. Maintenant, nous amenons nos mains devant nous et nous commençons à lever la main droite avec notre pied gauche, à l'abaisser, après - main gauche avec la jambe droite. Répétez 40 fois.

On se met à quatre pattes. Flexion et extension du dos. Pliez-vous en abaissant le ventre autant que possible, mais ne pliez pas les bras (le visage regarde vers l'avant et vers le haut), puis pliez le dos autant que possible (le visage regarde vers le bas). Répétez 20 à 25 fois.

La position est la même, seulement maintenant nous faisons des backbends: nous nous abaissons autant que possible en arrière, comme si nous étions assis sur nos pieds, puis nous nous cambrons et rampons vers l'avant, comme si un fil était tendu sur nous ou s'il y avait une sorte d'obstacle sous lequel il faut ramper. 10-15 déviations.

Encore une fois, nous faisons 10 rouleaux.

Suivi d'hyperextensions banc incliné ou une chaise romaine (à la maison - le bord d'un banc ou quelque chose de solide). Nous faisons 10 hyperextensions. Maintenant, nous ne nous contentons pas de plier et de déplier le dos, mais nous le faisons dans un sens, puis dans les 7 autres fois dans chacun.

Il est temps de passer à la musculation. S'incline sur le côté avec des haltères. Cet exercice est utilisé pour les muscles obliques de l'abdomen, mais vous devrez vous pencher un peu en avant et faire des flexions latérales. Le poids de l'haltère ne dépasse pas 5 kg. Jambes écartées à la largeur des épaules. Si l'haltère est main droite- fait des inclinaisons vers la gauche, puis la même vers la droite. Main libre derrière la tête. Rappelez-vous l'inclinaison constante du torse vers l'avant. Changez maintenant la position des mains et faites de même pour l'autre côté. Seulement 15 pistes de chaque côté.

Je peux également recommander les exercices suivants pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale :

soulevé de terre sur jambes droites (mort ou roumain - on les appelle aussi ainsi);
se penche en avant avec une barre;
se penche en avant avec des haltères (jambes larges);
traction du bloc inférieur (mais pas avec les mains, mais en raison du redressement du bas du dos).

Après tout le complexe, nous faisons encore 10 rouleaux sur le dos. Et pour meilleur effet- accrochez-vous à la barre horizontale 4 fois pendant 30 secondes, en détendant complètement vos jambes (étirement dans le bas du dos ou une légère douleur doit être ressentie - ce sont les vertèbres qui se mettent en place). Qui ne peut pas s'accrocher - mettez-vous à quatre pattes, asseyez-vous sur vos pieds et, sans retirer vos mains, asseyez-vous dans cette position pendant 4 à 30 secondes.

Comme vous pouvez le voir, j'ai donné d'abord les exercices préparatoires, puis les exercices avec propre poids, puis des exercices avec un autre. C'est exactement la séquence d'entraînement des muscles du dos et de la colonne vertébrale. A la fin, étirement des muscles sur la barre horizontale. Si vous ne suivez pas la construction correcte de l'entraînement, vous pouvez vous blesser ou vous faire une entorse.

Eh bien, je n'ai rien à ajouter. Merci à tous. N'oubliez pas de partager ce matériel avec vos amis et de vous abonner aux mises à jour. J'attends vos commentaires. Au revoir.

Sincèrement, Vladimir Manerov

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Il y a une opinion qu'il est impossible d'atteindre bons résultats tout en faisant de l'exercice à la maison ou sur un terrain de sport régulier. Cela a été mentionné plus d'une fois dans les documents des magazines sportifs, mais il existe également de nombreux exemples de l'efficacité de telles activités. Le désir de réussir à se muscler le dos et l'impossibilité de s'entraîner dans un club de sport pour une raison ou une autre est une puissante incitation à atteindre cet objectif à la maison.

En principe, de telles classes n'ont pas besoin de motivation particulière, car le résultat parle de lui-même :

un dos fort élimine tout problème de colonne vertébrale, et s'il est en bonne santé, alors tous les systèmes du corps humain fonctionnent comme sur des roulettes;
pendant l'entraînement de ce grand groupe musculaire brûlé graisse sous cutanée et le montant des coûts énergétiques du corps augmente;
Forme en V est formé en raison du développement du grand dorsal, et les hommes et les femmes rêvent d'avoir une telle silhouette.

Les entraînements à domicile sont définitivement efficaces. ce qui a été prouvé par de nombreux exemples. Bien sûr, on ne peut pas prétendre qu'il n'y a pas de différence entre les devoirs intenses et l'entraînement au gymnase. Cependant, pour atteindre résultat visible faire de l'exercice à la maison est un objectif réalisable.

Pourquoi l'entraînement en salle de sport produit-il des résultats plus significatifs ? Le fait est que la progression et la croissance sont dues à une augmentation de la charge sur le groupe musculaire, ce qui nécessite une augmentation régulière du poids de travail. À la maison, il est presque impossible d'assurer la disponibilité poids libres différentes sortes qui peut être utilisé pour l'exercice. Il faut noter qu'avec gros poids seuls les athlètes expérimentés qui pratiquent depuis au moins deux ans peuvent s'entraîner en permanence. Mais au départ, pour gonfler son dos et obtenir une belle silhouette, s'entraîner à la maison suffit amplement.

Entraînements à domicile : principes de base

En respectant les règles de base suivantes, vous pouvez obtenir des résultats significatifs en faisant de l'exercice à la maison :

Régularité de la formation- pas plus de deux fois par semaine. C'est la meilleure option, car un plus petit nombre de classes ne vous permettra pas d'obtenir un effet tangible, et plus n'a pas de sens, car groupe musculaire besoin de temps pour récupérer.
Au stade initial et jusqu'au moment où la capacité de ressentir chaque zone tendue et impliquée apparaît, les exercices sont effectués en 3 ensembles, dont chacun comprend 12 à 15 répétitions. Par la suite, avec l'acquisition de la compétence ci-dessus, vous pouvez procéder à une formation jusqu'à " échec"- les approches sont effectuées autant que possible et une ou deux répétitions supplémentaires d'en haut, ce qui s'appelle" avec le dernier effort».
Vous ne pouvez pas commencer les cours tout de suite. exercices de force , car cela peut conduire à . sans préalable phase préparatoire- échauffement et échauffement articulaire aucune formation ne doit être manquée.
En raison du fait que les muscles ont la capacité de s'habituer à l'avion et à la nature de l'impact de la charge, il est conseillé rotation des programmes de formation.
Chaque cours commence par des exercices de base.(un ou deux suffisent), dans le processus duquel deux articulations ou plus sont impliquées. À la fin de l'entraînement - un ou deux exercices d'isolement (un muscle, une articulation travaille).

Programme de formation

Programme de formation numéro 1

Pour la construction grand dorsal utiliser plusieurs exercices de base, l'un des plus efficaces est la traction haltère dans une pente. Au cours de sa mise en œuvre, les deux moitiés du dos sont travaillées, tandis que la moitié faible travaille sans «l'aide» de la plus forte.

Position de départ: jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, bas du dos arqué, corps abaissé à 90 degrés, haltères dans les mains, coudes pointant vers le haut le long du corps. Les haltères montent jusqu'à la connexion maximale des omoplates, puis lentement, en étirant les muscles, redescendent dans leur position d'origine.

Un autre exercice efficace – tractions traditionnelles. Accroché à la barre : la poignée est droite, les paumes sont légèrement plus larges que articulations des épaules. Tirez vers le haut pour que la position du menton soit parallèle à la barre transversale, puis descendez, tout en articulations du coude doit être entièrement étendu.

Il est important que la barre transversale ne soit pas enroulée avec vos pouces, sinon il y aura une redistribution partielle de la charge sur les biceps.

En tant qu'exercice d'isolement qui complète l'entraînement, il est recommandé. Position initiale: une jambe est droite (en appui), la seconde doit reposer contre le plan genou plié. Prenez l'haltère dans la main qui se trouve du côté de la jambe droite, en mettant l'accent sur la seconde main, tandis que la paume doit être située sous l'articulation de l'épaule.

Réalisation de l'exercice :

Le dos avec le bas du dos plié est maintenu parallèle au sol, l'haltère se lève dans le même plan que le corps jusqu'au pic de contraction musculaire.
Revenez à la position d'origine.

Programme de formation numéro 2

Si nous comparons exercices de base en termes d'efficacité pour travailler le dos, alors l'un des meilleurs est. Lors de son exécution, les ischio-jambiers et les fesses sont également travaillés. Cet exercice complété par un travail avec des haltères - excellente option pour les femmes et les débutants. L'entraînement commence, comme toujours, par un échauffement et un échauffement.

Prenez la position d'origine : dos avec le bas du dos plié, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et à la largeur des épaules, prenez des haltères et abaissez vos mains devant vous.

Réalisation de l'exercice :

L'inclinaison est effectuée lentement jusqu'à ce que le corps prenne une position parallèle au sol. Dans ce cas, les haltères sont à proximité du corps.
Prenez la position de départ, le corps doit être complètement étendu.

Afin de travailler en profondeur la partie inférieure du grand dorsal, ils sont utilisés, ce qui présente de légères différences par rapport à la version classique. La différence réside dans l'emplacement des paumes sur la barre transversale - la position doit être si proche que les pouces se touchent avec les pointes.

À la fin de l'entraînement, des exercices d'isolement sont effectués. Convient pour l'entraînement à domicile, tandis que simulateur spécial facilement remplacé par un canapé dur ou une autre surface dure qui peut fournir une position confortable pour le bassin et les jambes.

La tâche principale est la possibilité de mouvement libre du corps haut / bas et une bonne fixation des jambes. Lorsque ce problème est résolu, les paumes doivent être ramenées derrière l'arrière de la tête et le corps avec le bas du dos courbé doit être abaissé jusqu'à la limite inférieure, puis remonter en douceur jusqu'au niveau maximum avec un dos plat.

Comment obtenir rapidement des résultats ?

Compte tenu des nuances suivantes et en respectant strictement les règles énumérées, vous pouvez augmenter considérablement l'efficacité des entraînements à domicile et obtenir rapidement les résultats souhaités.

A la fin de chaque formation, n'oubliez pas. Il ne faut pas oublier ce point, car il est important pour le développement musculaire. Les étirements aident également à minimiser l'inconfort dû aux charges lourdes.
L'augmentation des charges doit être effectuée en augmentant le poids de travail et non en augmentant le nombre de répétitions dans l'approche.
La question fondamentale nourriture. Le régime alimentaire d'une personne qui s'entraîne doit être composé à 50% de glucides complexes, 30% de protéines, et la part restante est constituée de poisson rouge, d'huiles végétales et de noix. Dans la construction musculaire, une alimentation de qualité joue un rôle important.

L'efficacité des entraînements à domicile dépend de la détermination et de l'auto-organisation d'une personne, bonne approche aux cours, régularité et patience obligatoires.

Le dos de l'homme suffit point vulnérable corps. De nombreuses personnes à partir de 30 ans souffrent de raideur et de raideur des muscles du dos, ce qui menace de nombreuses maladies.

Le dos doit être entraîné afin qu'une partie de la charge de la colonne vertébrale soit transférée au corset musculaire. Pour ceux qui font régulièrement attention aux muscles du dos, la santé et le bien-être s'améliorent, les douleurs dans le bas du dos disparaissent.

Mais avant de commencer l'entraînement, vous devez consulter un médecin et examiner la colonne vertébrale.

Les muscles du dos ne sont pas différents des autres muscles, par conséquent, avant de commencer les exercices, vous devez bien vous échauffer.

Afin d'éviter les nerfs pincés et les conséquences désagréables, il convient d'étirer la colonne vertébrale avant de commencer l'entraînement.

Outre le fait que les étirements sont la base de la préparation des muscles à toute charge, il est utile que les femmes le fassent pour perdre du poids à la maison.

Après un court repos, vous devez essayer de vous hisser sur la barre, puis de vous pencher en arrière et de plier les jambes. Faites tous les mouvements sans secousses, en douceur, concentrez-vous sur les muscles du dos.

Exercices de scoliose. Prévention et traitement

La scoliose est une maladie très courante de la colonne vertébrale et est une courbure de la posture.

Cela est dû au fait que pendant la journée, une personne ne contrôle pas la position de son dos, s'assoit de manière incorrecte et est bossue. Plus vous êtes âgé, plus il est difficile de lutter contre la scoliose, vous devez donc surveiller votre posture dès l'enfance.

Avant de commencer toute procédure de traitement de la scoliose, il est recommandé de consulter un médecin orthopédique.

Exercices de scoliose

L'exercice doit être effectué tous les jours - cela aidera à aligner votre posture et à renforcer tout le dos.

Pour se débarrasser des maux de dos, il est nécessaire de créer un corset musculaire dit fort autour de la colonne vertébrale. Pour ce faire, il suffit d'effectuer régulièrement une simple complexe résidentiel exercices pour le dos.

Exercices de force pour la colonne vertébrale

Allongez-vous sur le ventre, joignez vos jambes, placez votre main gauche à l'arrière de votre tête, étirez votre main droite sur le côté. Étirez l'arrière de votre tête tout en soulevant le haut de votre corps. Ne décollez pas vos pieds du sol. Répétez 15 à 20 fois. Répétez dans la direction opposée après un court repos.
Une version plus difficile de l'exercice précédent. Appuyez vos jambes sur le sol, placez les deux mains à l'arrière de votre tête. Essayez de soulever le corps aussi loin que possible. Pour commencer, 10 fois suffisent, puis augmentez le nombre de répétitions à 15-20 fois. Il est conseillé de faire les premier et deuxième exercices sans interruption.
Mettez-vous à quatre pattes. Rapprochez le genou droit du coude gauche, autour du dos - expirez. Ensuite, étirez votre jambe et votre bras autant que possible, penchez-vous - inspirez. Vous devez essayer de ne pas vous balancer et de maintenir l'équilibre avec des muscles du dos tendus. Jambe et bras alternés. Répétez pas plus de 10 fois.
L'exercice suivant est effectué allongé sur le canapé, le ventre baissé. Vous devez vous allonger de manière à ce que la moitié supérieure du corps repose sur le canapé et que les jambes et le bassin pendent. Maintenant, en vous tenant aux côtés du canapé, soulevez très lentement vos jambes fermées jusqu'à ce que la ligne des jambes et du torse devienne parallèle au sol. Gardez vos jambes en poids pendant 4 à 5 secondes. Abaissez-les doucement et lentement. Répétez 8 fois.

Exercices pour renforcer tous les types de muscles du dos

Exercice "Dos fort"

Il renforce les muscles du dos et constitue une bonne prévention des maladies de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur un tapis avec un rouleau plat sous le bas du dos. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et écartez-les à la largeur du bassin. Maintenant, vous devez pointer avec force vos orteils vers vous, tout en appuyant vos talons sur le sol. Pliez légèrement vos coudes, serrez vos mains et tournez-vous vers vos épaules.

L'arrière de la tête doit être arraché du sol et tirer le menton vers la poitrine autant que possible. En même temps, il y aura une sensation d'étirement des muscles le long de la région cervicale et de toute la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis allongez-vous et détendez-vous.

Développement des muscles dorsaux et abdominaux

Vous aurez besoin d'une barre de corps avec deux disques de 1 kg. Asseyez-vous sur le sol, posez vos pieds dessus, pliez vos jambes au niveau des genoux. Prenez la barre de corps et, en pliant les coudes, maintenez-la au niveau de la poitrine. Puis penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce qu'il y ait une sensation de tension dans la presse.

Tournez la barre de corps de manière à ce que son extrémité droite suive près du genou droit et soit au niveau de la cuisse droite. Ce mouvement est similaire à l'aviron. Faites de même de l'autre côté également.

Renforcement des muscles du dos, de la poitrine et des épaules

Allongez-vous sur le fitball. Tenez les haltères devant vous. Pieds au sol, genoux à angle droit, hanches légèrement relevées. Maintenant, déplacez lentement vos mains sur les côtés et connectez-vous à nouveau devant.

Exercices avec des haltères pour le dos

Ces exercices simples le faire réellement à la maison. Il faut préparer des haltères avec des pancakes interchangeables, ainsi qu'un fitball.

Allongé sur le sol, le ventre vers le bas, étirez vos bras avec des haltères vers l'avant. Ensuite, élevez-les légèrement au-dessus du sol et ramenez-les, comme lorsque vous nagez. Soulevez légèrement vos jambes du sol. Ramenez les mains vers l'avant. Répétez 10 à 15 fois.
Tiens toi droit. Inclinez le corps vers l'avant afin qu'il soit parallèle au sol. Dans les mains, légèrement pliées aux coudes, se trouvent des haltères. Maintenant, vous devez tirer vos bras vers le haut et les écarter sur les côtés. En même temps, les lames fonctionnent. Les coudes peuvent être légèrement fléchis. Cet exercice renforcera la région interscapulaire.
L'exercice est effectué comme le précédent, uniquement avec chaque main à tour de rôle. Vous aurez besoin d'un support sous la forme d'une chaise ou d'un banc. Reposez vos mains et vos genoux sur le banc. Tenez un haltère dans votre autre main. Il doit être tiré jusqu'à l'épaule, sans déplacer le coude sur le côté. C'est ainsi que les muscles latissimus dorsi et moyens du dos sont travaillés.
Tenez-vous droit, haltères dans les mains. Les épaules remontent lentement et s'abaissent lentement. Les mains n'ont pas besoin d'être levées et tendues. Seuls les muscles du cou et du dos travaillent.
L'exercice le plus efficace à la maison peut être fait avec un fitball. Le ballon doit être placé près du mur et posé dessus avec le ventre, les pieds appuyés contre le mur. Soulevez et abaissez le corps, comme lors de l'hyperextension. Les muscles du dos au point le plus bas ne doivent pas se relâcher. Pour compliquer l'exercice, vous devez lever les jambes plus haut. Outre les muscles du dos, les fesses et muscles du dos hanches.

Les entraînements avec haltères sont tout aussi efficaces pour travailler le dos que les entraînements avec haltères. Cependant, soyez conscient des précautions de sécurité. Vous devez commencer avec un petit poids, en augmentant progressivement la charge.

Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous et étirez légèrement les muscles. Pour ce faire, vous pouvez vous accrocher à la barre horizontale, faire des squats et courir.

Exercices de base pour le dos
Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Tirez la barre vers le ventre, tout en réduisant les omoplates. Abaissez ensuite lentement la barre. Répétez d'abord 10 fois, puis 15.
Exercice de soulevé de terre
Tenez-vous droit, barre à la main. Avec le dos droit, abaissez lentement le corps de manière à ce qu'il soit parallèle au sol et soulevez-le. Les jambes sont pliées aux genoux. Si le bas du dos est fortement arrondi, vous ne pouvez pas descendre très bas.
Flexions d'haltères vers l'avant
Tenez-vous droit, la barre repose sur vos épaules, soutenez-la avec vos mains. Le dos droit, penchez-vous en avant et revenez lentement à la position de départ. Ne permettez pas un fort arrondi du bas du dos. Si cela se produit, vous ne devriez pas vous pencher très bas.

Conclusion

Le complexe est effectué jusqu'à trois fois par semaine.À la fin de l'entraînement, vous devez détendre votre dos. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur un ballon de gymnastique et faites des allers-retours.

En exécutant ce complexe, votre dos deviendra fort et sain, et votre posture sera uniforme et correcte. Il renforcera également le corset musculaire et améliorera le bien-être.

Vidéo sur la façon de gonfler votre dos

Préparateur physique, instructeur d'exercices de groupe, nutritionniste

Conduit des consultations générales sur la nutrition, la sélection d'un régime alimentaire pour les femmes enceintes, la correction du poids, la sélection de la nutrition pour la malnutrition, la sélection de la nutrition pour l'obésité, la sélection d'un régime individuel et nutrition médicale. Egalement spécialisé dans méthodes modernes tests fonctionnels dans le sport; récupération de l'athlète.

Si vous avez des problèmes avec votre colonne vertébrale, alors avant de commencer à renforcer votre colonne vertébrale, vous devez d'abord déterminer ce qui ne va pas.

La raison de presque tous inconfort dans le dos et région cervicale est l'ostéochondrose. Si vous ne faites pas attention à l'inconfort et à la douleur dans le temps, cela peut passer à des stades plus avancés, après quoi des hernies et des maux de dos apparaissent.

La structure de la colonne vertébrale

Pour commencer, regardons la structure de la colonne vertébrale elle-même, car c'est l'élément de soutien de notre squelette, et comparons également colonne vertébrale saine et l'ostéochondrose.

Il y a 4 éléments principaux dans la colonne vertébrale :

1. Les nerfs et la moelle épinière elle-même.

2. Muscles entourant la colonne vertébrale.

3. Les vertèbres elles-mêmes (avec les processus existants).

4. Disques intervertébraux.

Si l'un des éléments ci-dessus est endommagé, toute la colonne vertébrale en souffre. Avec l'ostéochondrose, ces 4 éléments sont toujours impliqués dans le processus pathologique.

La maladie d'ostéochondrose apparaît lorsque les muscles de la colonne vertébrale commencent à s'affaiblir et à perdre leur fonction de soutien. Lorsque les muscles sont en bonne forme et non affaiblis, ils constituent le principal support de la colonne vertébrale. Grâce à ces muscles, la charge sur la colonne vertébrale est répartie uniformément, ce qui sert à protéger la colonne vertébrale des blessures et empêche également une résistance à l'usure rapide. Mais dans le cas où les muscles sont fatigués ou perdent leur tonus, ils sont tout simplement incapables de remplir leur fonction principale. La totalité de la charge va à la colonne vertébrale, ce qui provoque en fait le premier affaissement des disques intervertébraux, leur déformation, puis la formation de saillies et de hernies. Parallèlement à ce processus, divers symptômes douloureux commencent à apparaître, en fonction de la localisation du processus. De plus, ils peuvent apparaître à la fois au tout début du processus et déjà à des stades avancés.

Par conséquent, le renforcement de la colonne vertébrale est Une approche complexe. Vous devez non seulement effectuer des exercices, mais également respecter certaines règles relativement simples qui vous aideront à renforcer votre colonne vertébrale aussi efficacement que possible.

Comment renforcer sa colonne vertébrale ?

Vous trouverez ci-dessous les règles de base pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, qui doivent être suivies systématiquement et avec un dévouement total.

Changement de style de vie. En fait, le renforcement de votre colonne vertébrale commence par un mode de vie et des habitudes quotidiennes. Tout cela ensemble est très important : démarche, posture, assis devant l'ordinateur, etc. Toutes les dépendances peuvent affecter l'état de la colonne vertébrale, vous devez donc vous en débarrasser.

3 habitudes pour une colonne vertébrale saine !

Marcher plus! Avec des promenades régulières, vous augmentez non seulement la circulation sanguine de la colonne vertébrale elle-même, mais également tous les muscles qui l'entourent, et les ligaments et les tendons sont également réchauffés.
Gardez votre dos droit! Avec une posture incorrecte, les risques de développer une ostéochondrose et des maux de dos augmentent. Par conséquent, vous devez toujours maintenir votre posture et toutes les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
Petites pauses devant l'ordinateur ! Faites une pause toutes les heures pendant 5 à 10 minutes, c'est le minimum qui vous permettra de vous débarrasser du surmenage et de la fatigue des muscles et des ligaments du dos.

Faites des exercices qui renforcent votre colonne vertébrale. Les muscles de la colonne vertébrale sont le seul soutien pour lui, sans lequel il n'est tout simplement pas capable de supporter la charge et de rester en bonne santé en même temps. Par conséquent, il est si important d'entraîner les muscles de la colonne vertébrale : tonus, force, élasticité et circulation sanguine. Si vous vous entraînez régulièrement et correctement (au moins 15 à 20 minutes par jour), vos muscles deviendront plus forts et plus résistants, et votre colonne vertébrale obtiendra un cadre puissant. Ils prendront la charge, ce qui vous permettra de soulager les tensions de la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous des exercices pour renforcer toutes les parties de la colonne vertébrale à la maison.

Massage. Pour renforcer et maintenir la colonne vertébrale, il est recommandé d'effectuer des cours de massage du dos et du cou en 5 à 10 séances. Si ce n'est pas possible, faites au moins un auto-massage.

Alimentation correcte et équilibrée. Ce que nous mangeons pénètre dans notre corps et dans tous les tissus, donc la colonne vertébrale ne fait pas exception. Il reçoit tout ce que vous avez mangé (nutriments et vitamines). Si vous mangez des aliments nocifs et pauvres en vitamines et minéraux, la colonne vertébrale ne recevra que des toxines et des substances «vides». Mais si votre alimentation est équilibrée pour tous les nutriments (protéines, lipides et glucides), les vitamines, les fibres et les oligo-éléments, la colonne vertébrale avec tous les tissus environnants reçoit un soutien total. Par conséquent, essayez de manger plus de produits naturels et naturels, réduisez la consommation d'aliments transformés, de conservateurs et de colorants. essayer produits nocifs remplacer par des analogues utiles.

Pour consolider le matériel, vous pouvez regarder cette vidéo qui aborde en détail les problématiques de renforcement des muscles du dos, de développement de la souplesse et de relâchement des tensions musculaires :

Nagez et plongez davantage - cela renforcera et améliorera l'état de la colonne vertébrale dans son ensemble.
Utilisez des semelles et des corsets orthopédiques spéciaux.
Buvez des thés sains pour renforcer la colonne vertébrale : églantier, sorbier et aubépine.

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Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), mais il est préférable d'organiser des exercices à part entière pour vous-même. entrainement sportif quelques fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos faut-il effectuer et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Le renforcement de la colonne vertébrale a un effet positif sur le bien-être général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos, ainsi que l'amélioration de l'esthétique du corps, est une arme assez puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant les cours thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, lisez les contre-indications et assurez-vous qu'elles sont absentes:

Douleur sévère;
La présence de saignements;
Maladie chronique aiguë ;
Blessure de la colonne vertebrale;
Maladies des reins ou du système cardiovasculaire;
Grossesse.

Avec l'exécution inepte d'exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu de soulager les sensations douloureuses, au contraire, leur renforcement peut se produire.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique pour la colonne vertébrale :

Gradualité : commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire tout le volume d'exercices d'un coup, augmentez l'intensité des charges avec précaution.
Douceur : évitez les secousses, les sauts en hauteur, les fentes brusques, les torsions.
Ciblage : assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués, et les muscles trop tendus se détendent progressivement au contraire.
Fréquence des cours : faire 3-4 fois par semaine pendant 2 séries avec une pause entre les deux. Répétez chaque exercice en augmentant lentement de 2 à 10 fois.
Qualité : essayez de suivre les consignes le plus clairement possible pour ne pas vous blesser au contraire. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
Respiration correcte : tous les exercices pour le dos sont effectués à l'inspiration et se terminent à l'expiration.
Constance : faites de l'exercice une habitude, car si vous le faites systématiquement, il soulagera certainement les crises de douleur et sera une prévention de leur apparition.
Contrôle : si la douleur dans le dos augmente ou si des maux de tête, une faiblesse générale ou des nausées surviennent, vous devez immédiatement arrêter l'exercice et consulter un médecin.
Confort et hygiène : les vêtements doivent être en tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques pour ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien aérée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale éliminera les spasmes douloureux, renforcera système musculaire, aidera à redresser une vertèbre ou un disque intervertébral, à normaliser la circulation sanguine et à améliorer l'état de tout l'organisme.

Comment renforcer les muscles du dos à la maison ?

Il est préférable de faire des exercices physiques pour renforcer son dos sous la supervision d'un entraîneur professionnel en salle, et si vous craignez des maux de dos, il est d'autant plus nécessaire de consulter un médecin qui vous prescrira individuellement exercices de thérapie par l'exercice pour renforcer les muscles du dos. Mais le rythme de vie moderne ne vous permet pas toujours de trouver du temps pour cela, il est donc parfois plus facile de les faire à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale impliquent généralement seulement deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le grand dorsal et les rhomboïdes. C'est tout à fait suffisant, car les autres ne jouent pas un grand rôle dans le maintien de la position verticale du corps et, par conséquent, dans l'élimination des maux de dos.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

Charger pour renforcer les muscles du dos doit nécessairement commencer par un échauffement. Cela prendra 5 minutes, mais le risque de les étirer est ainsi considérablement réduit. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Exécutez chaque élément pendant environ une demi-minute.

Inspirez de l'air par le ventre par la bouche - retenez votre souffle pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
Mouvements de rotation des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
Étirez les muscles de votre cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
Balancez alternativement vos bras vers le haut et vers l'arrière;
Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
Faites pivoter vos hanches (imaginez faire tourner un cerceau);
Faites des inclinaisons vers le bas, en touchant vos jambes avec vos mains, puis redressez-vous en vous cambrant un peu;
Marchez sur place en levant haut les genoux, aidez-vous de vos mains ;
Courir sur place ;
Enfin, respirez profondément et expirez complètement.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Debout, tirez sur vos orteils, tirez vos mains vers le haut et rentrez fortement votre ventre. Maintenant, penchez-vous lentement vers l'avant, attrapez vos chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Ensuite, dépliez-vous lentement en prenant la position de départ.
Tenez-vous droit, les pieds joints, croisez les bras sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous à nouveau. Après avoir étiré vos bras vers l'avant, penchez-vous vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez à nouveau vos bras sur vos épaules.
Pieds écartés à la largeur des épaules, à partir de la position « debout », le dos est le plus égal possible, gardez le corps droit, les mains libres « aux coutures ». Faites un squat, de retour à la position de départ. Penchez-vous ensuite vers l'avant, balancez vos bras vers l'arrière, effectuez une flexion arrière profonde et étirez vos bras droit devant vous. Prenez ensuite la position de départ.
Écartez largement vos jambes, penchez-vous vers l'avant, les mains vers le bas. Faites un swing avec vos bras pour qu'ils les enroulent le plus loin possible derrière vous. Ensuite, vous devez étirer vos bras vers l'avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
Mettez-vous à genoux, tendez les bras devant vous. Inclinez vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vos mains soient sur le sol. Écartez vos bras avec une secousse, en les balançant vers différents côtés, et revenez à la position de départ avec une poussée des mains depuis le sol.
« Marcher » avec les mains : étant à quatre pattes, sans bouger les jambes, déplacez les mains vers la gauche et vers l'arrière. DANS côté droit- le même.
Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras tendus vers l'avant. En vous levant, penchez-vous en arrière, en mettant vos mains derrière l'arrière de votre tête. Étendez vos bras vers l'avant lorsque vous revenez à la position de départ.
Allongé sur le ventre, joignez vos bras fléchis sous votre front. Pliez vos avant-bras au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement vos jambes du sol, alternez les balançoires de haut en bas et abaissez-les lentement vers le sol.
Roulez sur le dos et pliez les genoux, en les écartant de la largeur des hanches et en appuyant fermement vos pieds sur le sol. Les mains reposent détendues le long du corps. En soulevant votre bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous lentement vers le sol.
Asseyez-vous sur le tapis et rapprochez vos jambes. Pliant jambe droite rapprochez votre genou de votre ventre et déplacez vos mains vers le haut et vers l'arrière, faites des mouvements vers l'avant sans changer de position jambe pliée. Après vous être penché profondément en avant, essayez d'atteindre votre orteil gauche avec vos mains. Reflétez l'exercice. À la fin de l'entraînement, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant d'aller au lit.

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La prévention des maladies

En plus de faire des exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre conseils utiles pour s'assurer qu'ils ne se blessent pas. Prenez l'habitude de toujours garder le dos droit, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Posture correcte

Si vous travaillez souvent assis, essayez de faire des pauses toutes les heures. Faites des mini exercices pour la colonne vertébrale : accroupissez-vous, faites quelques inclinaisons, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention s'ils vous regardent de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous : l'avis de vos collègues ou un dos en bonne santé ?

Si vous devez rester relativement immobile pendant une longue période, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et alternez les jambes en alternance. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit. Ainsi, la charge sur la région lombaire sera réduite.

L'état du pilier de soutien affecte directement le fonctionnement du corps: toute violation affecte négativement l'activité cardiaque, la respiration, système digestif, SNC. Avec le vieillissement, sous des charges élevées et l'inactivité physique, les disques perdent leur structure, s'amincissent, des hernies apparaissent, les ligaments s'affaiblissent, les articulations intervertébrales sont détruites.

Comment arrêter les processus négatifs ? Comment renforcer la colonne vertébrale ? Il faut faire attention à la santé, faire de l'éducation physique, effectuer une série d'exercices pour le dos, bien manger. Les recommandations des médecins aideront à maintenir l'élasticité des muscles, des ligaments et la solidité des os.

Causes de destruction des structures vertébrales

Il ne faut pas penser que les problèmes avec les parties du système musculo-squelettique n'apparaissent que chez les personnes âgées: de nombreux facteurs négatifs provoquent le développement de pathologies de la table de support chez les jeunes et les personnes d'âge moyen. Si vous ne renforcez pas votre dos et votre colonne vertébrale, vous pouvez contracter un "bouquet" de maladies chroniques incurables.

Facteurs négatifs :

manque de vitamines, phosphore, magnésium, calcium, manganèse;
apport hydrique insuffisant;
l'habitude de se pencher en travaillant, en regardant la télévision;
réticence à prêter attention au développement physique;
travail sédentaire;
eau dure et de mauvaise qualité avec un excès de sels minéraux et de chlore;
sports professionnels : tous types associés à un risque élevé de blessure, de surcharge, d'haltérophilie ;
en raison du type d'activité, vous devez rester debout ou assis pendant longtemps, incliner la tête;
faible activité physique;
une défaillance hormonale pendant la ménopause, contre laquelle les corps vertébraux sont détruits - se développe;
soulever et déplacer des charges lourdes;
, autres maladies de la colonne vertébrale;
travailler à l'ordinateur, en particulier lorsque la hauteur de la chaise est incorrecte, la position du dos et des jambes est inconfortable en raison de l'utilisation de meubles inconfortables;
, mauvais échange minéral;
mauvaise habitude de porter un sac lourd dans une main ;
anomalies congénitales de la colonne vertébrale;
pathologies endocriniennes ;
stress fréquent, surcharge nerveuse;
exercice de haute intensité dans le gymnase.

Il existe d'autres facteurs nocifs:

kilos en trop ou, au contraire, maigreur excessive, épuisement sur fond de maladies graves ou recours à des régimes à la mode ;
port prolongé de chaussures à talons;
oreiller doux et haut, matelas inconfortable;
il y a des proches dans la famille avec des pathologies de la colonne de soutien;
séjour prolongé dans une position inconfortable, y compris lors de travaux de jardinage;
sauter dans l'eau, chutes, blessures, refus d'utiliser les ceintures de sécurité.

Important! Assurez-vous de renforcer les muscles du dos pendant la grossesse, après la naissance du bébé. Les vertébrologues indiquent: une charge excessive sur la colonne de soutien chez les femmes avec un petit enfant affecte négativement les éléments de la colonne vertébrale et conditions générales. Pendant la journée, une jeune mère soulève et met le bébé des dizaines de fois dans un berceau / sur une table à langer, le porte dans ses bras, se penche avec un poids qui ne peut pas être tenu longtemps, porte souvent indépendamment une poussette avec un bébé à l'étage (en général, 15-20 kg) sans ascenseur. Si vous ne renforcez pas les muscles de la colonne vertébrale et du dos, dans un an ou deux (ou beaucoup plus tôt), vous risquez de subir de graves dommages à la zone lombaire (plus souvent) et à d'autres départements.

Comment renforcer la colonne vertébrale: règles générales

Cinq règles importantes :

Abandonnez un mode de vie sédentaire, mais souvenez-vous des dangers de la surcharge. Pendant la journée, échauffez-vous, pliez les genoux, faites des exercices pour la nuque, levez-vous de votre chaise de bureau, marchez. Travail sédentaire pas moins nocif pour les vertèbres et le cartilage que d'être debout et de bouger trop.
Écoutez les conseils des nutritionnistes, faites le meilleur régime. Abandonner l'alcool, fumer. Ne mangez pas d'aliments qui affectent négativement le cartilage et les os. Les viandes fumées, l'excès de sel, les aliments frits et gras, les légumes marinés, les fruits acides, les aliments contenant des purines, l'acide oxalique sont peu utiles.
Clarifiez quels exercices et sports sont utiles pour le poste de soutien, faites de l'exercice régulièrement. Allez plus souvent à la piscine : les médecins recommandent non seulement, mais aussi des exercices dans l'eau.
Refuser de déplacer une cargaison dont le poids dépasse les normes pour un certain âge et sexe. Portez une ceinture de soutien pour réduire la charge sur le bas du dos.
Réduire le risque d'impact négatif sur la colonne vertébrale : aménager un couchage et lieu de travail, refusent de rester longtemps dans une position inconfortable, surtout dos courbé, tête baissée.

Exercices de gymnastique

Allez à l'adresse et renseignez-vous sur les symptômes de pincement nerf sciatique pendant la grossesse et sur les caractéristiques de la thérapie du syndrome douloureux.

Exercices efficaces :

Premier pas- échauffement, étude de tous les départements - du cou aux jambes;
pentes avec un bâton de gymnastique. Ecartez vos pieds à la largeur des épaules, placez le bâton derrière votre dos au niveau de vos omoplates, coudes fléchis. Pliez lentement, tendez votre dos, attardez-vous pendant 3 à 5 secondes, levez-vous lentement. Renforcement des muscles du dos, augmentation de la flexibilité de la colonne de support ;
d'une position debout(pieds joints) penchez-vous lentement, essayez d'atteindre le sol avec vos doigts. Avec un bon étirement, vous pouvez saisir vos genoux avec vos mains pendant quelques secondes, puis redresser doucement votre dos ;
fentes. Mains sur les hanches, dos droit, pas large vers l'avant, cuisse parallèle au sol, angle des genoux à 90 degrés. Les muscles du dos et des fesses sont renforcés, la coordination des mouvements s'améliore. Répétez les fentes pour chaque jambe 8 à 10 fois;
planche de côté. Stabilisation de la colonne vertébrale, protection contre les surcharges, renforcement actif des muscles de la zone cervicale et du dos. Allongez-vous sur le sol (sur le côté), posez vos coudes sur une surface dure (assurez-vous de placer votre coude strictement sous votre épaule). Serrez vos muscles, soulevez vos hanches, étirez votre cou : tous les départements doivent être sur la même ligne. Vous devez commencer par 10 secondes, essayez de tenir pendant 30 à 40 secondes. Répétez pour l'autre côté;
exercice pour les muscles du dos, des fesses et des jambes. Allongez-vous sur le dos, étalez des membres inférieurs, à peu près à la largeur des épaules, appuyez fermement vos pieds contre le tapis, étirez vos bras le long du corps. Filtrer activement muscles fessiers, arrachez le bassin, les hanches vers le haut. À exécution correcte exercices le corps est étiré en ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes, abaissez doucement. Bon déchargement pour la colonne vertébrale, renforcement les abdominaux et retour ;
posture du serpent. Exercice de yoga. Étirement actif de la colonne vertébrale, renforcement corset musculaire, étude de toutes les parties du dos. Allongez-vous sur le ventre, jambes jointes. Relevez la tête, étirez fortement les épaules, cambrez le dos, attendez quelques secondes, allongez-vous lentement sur le sol. Il est important de s'assurer qu'il n'y a pas de douleur aiguë dans la colonne vertébrale, au début l'amplitude est minime;
exercice simple pour les jambes, la colonne vertébrale et le dos. Rapprochez une chaise ordinaire du tapis. Allongé sur le dos, pliez les jambes, posez-les sur le siège. Dans cette position, la colonne vertébrale est activement déchargée, la circulation sanguine dans le bassin s'améliore, la douleur et la tension diminuent. La durée de l'exercice est de 2-3 minutes;
étirer le dos sur le fitball. Vous aurez besoin d'un gros ballon élastique pour les cours. Vous devez vous allonger sur le ventre sur un fitball, baisser les bras vers l'avant, détendre les muscles du dos. Maintenez le corps dans cette position aussi longtemps que possible, au moins deux à trois minutes.

Règles et caractéristiques nutritionnelles

L'exercice est important pour renforcer le dos et la colonne vertébrale, mais sans un apport suffisant en nutriments, les structures osseuses et cartilagineuses de la colonne de soutien seront faibles. Les vitamines et les minéraux se trouvent dans des produits abordables, il vous suffit d'ajuster le régime alimentaire, d'abandonner les éléments nocifs. La meilleure option est de cuire à la vapeur, de cuire des plats, moins souvent d'utiliser des frites, marinées, fumées.

Le tableau répertorie les substances et aliments utiles à haute teneur en minéraux / vitamines pour la santé de la colonne vertébrale. Il est important de savoir : un excès de composants précieux n'est pas bénéfique, tous les produits doivent être consommés avec modération.

Substance utile	Action	Où est contenu
vitamines	Renforce les os, participe à l'absorption du calcium, régule les échanges de phosphore et de Ca	fromage à pâte dure, lait, poisson de mer, légumes verts, crème sure, fromage cottage, fruits et légumes, dans lesquels la peau et la pulpe sont peintes de couleurs vives: orange, jaune, rouge
Acide ascorbique	Antioxydant, participe à la formation du collagène, renforce la paroi vasculaire, améliore l'immunité	Poivron, cassis, citron, églantier, aronia
Calcium	Matériau de construction pour les os. Une carence en Ca provoque une fragilité de la colonne vertébrale et des articulations, du rachitisme, de l'ostéoporose, augmente le risque de fractures	Poisson rouge, œufs, produits laitiers
magnésium et phosphore	Les minéraux renforcent le tissu osseux, empêchent le ramollissement des structures dures et sont indispensables à la régulation nerveuse.	Pruneaux, son de blé, raisins secs, légumineuses, jaune d'œuf, chou, graines de tournesol, noix

Pour renforcer la colonne vertébrale, vous devez faire attention à votre santé tous les jours. Gymnastique et nutrition adéquat- Composants obligatoires pour la force des muscles et des structures osseuses. Les femmes après 40 ans doivent surveiller régulièrement l'état du fond hormonal, sinon vous risquez de rencontrer une maladie dangereuse - l'ostéoporose. Vous devez toujours vous souvenir des facteurs négatifs qui aggravent la santé du pilier de soutien et éviter les effets nocifs.

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