Как да изградите мускулна маса у дома. Най-бързият начин за увеличаване на мускулната маса

Имате добре обучени и тонизирано тялос големи,
Много хора искат изваяни мускули, но малко хора знаят как да го постигнат
резултат.

Момчетата работят с часове фитнес зала, опитват дълго и много трудно
постигат успех, но никога не получават желания резултат. Това е обяснено
поради различни причини.

Най-често провалът се крие в нарушаването на принципите бързо натрупванемускулест
маси.

Три принципа за бърз мускулен растеж:

Правилно обучение

Правилното хранене

Пълна почивка.

Успехът идва при тези, които знаят точно какво искат и са дисциплинирани
следва план за постигане на цел. Същото е и при културистите
участващи в изграждането собствено тяло: необходимо е да има ясна програма
упражнения и, най-важното, да го следвате религиозно.

Правилно обучение

Трябва ясно да планирате тренировките си и да решите кои части на тялото и
кога, в кой ден ще изтеглите.

Можете да започнете с 3-4 дни в седмицата, като отделяте не повече от час на ден. Постепенно
можете да увеличите времето за обучение до час и половина, но не повече. Провеждане
повече време във фитнеса ще се увеличи повече мускулна масавашето тяло
но това със сигурност няма да е от полза за вашето здраве.

Повечето бърз начиннапомпването на мускулите е трениране на две мускулни групи
комбинации. Комбинация от упражнения за гърди и трицепс или гръб и бицепс ще
правят чудеса. Избягвайте да работите с повече от две мускулни групи
едновременно.

Повторенията трябва да варират от 4 до 12 в една серия. По време на властта
обучение, трябва постепенно да увеличите натоварването до максимум. Тогава
Отслабвайте бавно. Това ви помага да постигнете резултати по-бързо и едновременно
повишаване на издръжливостта.

Веднъж седмично трябва да вдигате само с максималните за вас тежести и при
на следващия ден направете урок само с малки тежести, но с по-големи
брой повторения. Това ще даде отлични резултати в изграждането на мускулите
маси с добър релеф.

Важно е да почивате 1 до 2 минути между сериите.

Промяната на вашата рутинна тренировка на всеки 6-8 седмици също помага за подобряване
бърз растеж на мускулна маса.

Правилна диета

Балансиран протеинова диета– още един важен принципбърз начин
изграждане на мускулна маса. Тялото трябва да се снабди с необходимите калории
и хранителни вещества. Пет до шест дробни хранения с висококалорични протеинови храни
на ден е оптимално.

Продукти с сложни въглехидратии протеини като нискомаслено кисело мляко и
Яйчните белтъци са особено полезни за изграждане на мускулна маса. Трябва да разрешите
във вашата ежедневна диета протеинови шейкове, пилешки гърди, постно месо,
овесени ядки, плодове, зеленчуци и др.

Ако е необходимо, можете да приемате хранителни добавки за бързо увеличаване
мускулна маса.

Избягвайте да използвате анаболни стероидии подобни
лекарства. Те са много вредни за тялото ви.

Правилна почивка

Последното, но едно от най-важните изисквания за бързо изграждане на мускули е
пълна почивка. Мускулите не растат, когато тренирате във фитнеса -
растат, когато си почивате.

Опитайте се да спите поне 7-8 часа. Почивайте поне няколко дни в седмицата
по-важно от почивката между два сета. Изследванията показват, че краткият
Почивките в тренировките са много полезни. Основното нещо е да не позволявате твърде дълго
прекъсвания, в противен случай ще трябва да започнете от нулата.

Всеки организъм, всяко тяло е уникално, така че методите, които работят за
други не е задължително да работят за вас. Не гледайте какво правят другите
фитнес зала и не се опитвайте да правите същото, ако все още не сте готови. IN
това само ще навреди в дългосрочен план.

Консултирайте се с инструктори и диетолози. Помнете, че дори ако вие
използвате най-бързия начин за изграждане на мускулна маса, никой не го е отменил
златно правило: „търпението е ключът към успеха“.

Красивото, стегнато тяло на мъжа показва неговото добро здраве и сила. В преследване на идеала за красота, представителите на по-силния пол ходят на фитнес, работят върху себе си и коригират формата и диетата си. За момчета и мъже, които са склонни към слабост, пътят към успеха може да бъде истинско предизвикателство, тъй като за тях е изключително трудно да напълнеят. Надеждна информация за това дали се нуждаят от курсове за витаминна терапия, как да приемат бирена мая в таблетки за наддаване на тегло, как да спортуват правилно, да организират диетата си и други ще помогнат за това. полезни препоръки.

Типове тяло

Има три основни типа тяло:

1. Астеничен или ектоморфен. При този тип човек преживява слаби мускули, малко количество телесни мазнини, тънки кости, дълги крайници и привличащи вниманието гръдния кош. Обемът на веществата се появява при такива хора с 10% по-бързо, отколкото при други.
2. Нормостенични или мезоморфни. Всички части на тялото са пропорционални.
3. Хиперстеничен или ендоморфен. Отличава се с наличието на внушителен обем мастни клетки. За представителите на този тип е по-трудно да се бият наднормено тегло. За такива хора не е трудно да изградят мускули.

Възможни причини за загуба на тегло

Има няколко фактора, които влияят на поднорменото тегло:

1. Генетика. Хората с ектоморфно телосложение по-трудно напълняват, самата природа се е погрижила за това.
2. Дразнещи фактори: лоши навици, стрес, нездравословен начин на живот, консумация вредни продуктии напитки, липса на сън.
3. Заболявания от различен произход.

Заболявания

Тази причина е най-сериозната и изисква незабавна намеса. Какви заболявания провокират загуба на тегло? Така че това е:

Ако има задача - много бързо кльощав човеку дома, първо трябва да се подложите на подходящ преглед, за да установите причината за поднорменото тегло.

други

Хранителното поведение може да се промени в резултат на стрес: някои хора губят апетита си, докато други „изяждат“ проблема. Апетитът се възстановява само след отстраняване на причината за безпокойството. Ако източникът на стрес е на работа или в близкото ви обкръжение, тогава е по-добре да смените средата, тъй като постоянното пренапрежение може да доведе до депресия.

Тютюнопушенето е друга причина, която ви пречи да напълнеете, тъй като тази зависимост притъпява чувството на глад. Е, и, разбира се, липсата на калорично хранене е най-често срещаният проблем на младите хора, така че преди тийнейджър да натрупа бързо тегло у дома, трябва да се обърне внимание на организирането на правилното хранене.

Възможно ли е да напълнеете сами у дома?

Много често собствениците на астеничен тип тяло се чудят: как може човек да отслабне с 10 кг за седмица у дома? Всъщност има безопасни методи, които могат да ви помогнат да преодолеете този проблем, но това ще изисква време, търпение и промяна в начина на живот.

Коригиращите мерки включват:

• увеличаване на дневния прием на калории;
• правилното хранене и режим на пиене;
• лечение на заболявания, водещи до патологична слабост;
• организиране на физическа активност, правилна почивка и сън;
• прием на витамини и добавки.

Как да изчислим индекса на телесна маса

За определяне на тази стойност се използва формулата:

Тегло в килограми / височина в метри на квадрат.

Резултатът се тълкува по следния начин:

1. Стойност по-малка от 20: поднормено тегло.
2. В рамките на 20-25: нормално тегло.
3. 25 – 30: лек излишък.
4. 30 – 40: наднормено тегло.
5. Над 40: затлъстяване.

Индексът на телесна маса помага да се определи тегловна категория, която включва мъжки представител.

Как да изчислите оптималното си тегло

Тази характеристика до голяма степен зависи от височината и възрастта, така че преди човек да наддаде 10 кг на месец у дома, да промени обичайния си начин на живот и диета, трябва да разберете колко далеч е реалното тегло от оптималното.

Най-простата формула, която може да се използва от хора, които не страдат от тежки заболявания, е: (ръст (см) – 100)x0,9. Получената стойност ще бъде оптималното тегло.

Диета за наддаване на тегло

Какво да ядем, за да напълнеем - диета, съставена от здравословни продукти, е първата стъпка към заветната цел. Е, някои правила и експертни съвети ще бъдат много полезни.

Правила за хранене

Основното условие за напълняване е правилното хранене– за да се подобрите, трябва да следвате следните препоръки:

1. Не преяждайте. Трябва да ядете често на малки порции, за предпочитане в определени часове. Ако бързо увеличите броя на калориите, стомахът ви ще пострада.
2. Пийте много вода, особено по време на спортна дейност.
3. 20 минути преди хранене може да изпиете 50-100 г сухо червено вино за възбуждане на апетита.
4. Използвайте подправки, подправки и кисели краставички, но в умерени количества (горчица, хрян, черен пипер, розмарин).
5. Периодично приготвяйте инфузии от горчиви билки: горчица, пелин, бял равнец, глухарче, живовляк, касис.
6. Избягвайте преработените храни.

Изчисляване на калории

Спортно храненеЗа да наддаде на тегло, мъжът трябва да се състои от три основни хранения. Сутрин е препоръчително да се приготвят каши и плодове, за обяд - гарнитури и месни супи, за вечеря - салати, месни ястия с гарнитури. Продуктите трябва да са свежи и красиво представени.

Човек може да наддаде на тегло за една седмица у дома, ако консумира четиридесет калории на килограм тегло, като постепенно увеличава тази цифра до шестдесет.

Има и друг начин за изчисляване на калориите, който взема предвид начина на живот и активността на мъжа. Базалната скорост на метаболизма изразява броя на калориите, от които човек се нуждае, за да поддържа жизнените функции на тялото, като се изчислява, както следва:

10 х тегло в килограми + 6,25 х височина в сантиметри – 5 х възраст + 5.

След това умножаваме получената стойност по следния коефициент в зависимост от нивото на активност:

1. При заседналот 1.2.
2. При спортуване до 3 пъти седмично по 1,375.
3. При средна активност и тренировки до 5 пъти седмично – по 1,55.
4. С висока активност, ежедневно обучение– с 1.725.
5. При много голямо натоварване - с 1,9.

Например, ако 14-годишен тийнейджър трябва да наддаде на тегло с 5 кг на месец, височината му е 168 см, теглото му е 50 кг, нивото на активност е средно, тогава изчисляваме:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

След това, 1485 x 1,55 = 2301 kcal - човек трябва да консумира поне това количество калории всеки ден. Количеството консумирани въглехидрати и протеини също играе решаваща роля за това как да увеличите телесното тегло и правилно да съставите диета.

Преброяване на въглехидрати

Тялото се нуждае от около 4-5 грама въглехидрати на килограм тегло. Използвайки таблиците с калории, ние определяме кои храни ги съдържат и в какво количество. Около 70% от въглехидратите идват от хляб и зърнени храни, останалите от плодове и здравословни сладкиши.

Колко протеин трябва да консумирате на ден?

Нормата на протеин на 1 кг текущо тегло е 2,3-2,5 г. Именно този компонент е необходим за бързо наддаване на тегло у дома и увеличаване на мускулната маса. Протеиновата храна трябва да присъства на масата всеки ден.

Продукти за наддаване на тегло

Диетата трябва да включва следните продукти:

1. Птиче, заешко, телешко. Препоръчително е да ядете около 200 грама на ден.
2. Протеинови храни: яйца, риба тон, пиле, извара, грах, боб, скариди, раци.
3. Въглехидратна храна. Около 60% от храните, които се консумират дневно, трябва да са богати на въглехидрати. Това са плодове, тестени изделия, зърнени храни. Пресни зеленчуци, като моркови, цвекло, пълнозърнест или ръжен хляб, ориз.
4. мазнини. Съдържанието в дневната диета е около 15%. Яйца, мазна риба, зеленчуци и масло, семена, сметана, фъстъчено масло.

Какво трябва да яде човек, за да наддаде на тегло за една седмица у дома? Това е любимото на всички сладко, мед, банани, праскови, ябълки, сушени плодове. Всички тези вкусотии могат да се консумират между основните хранения. Като лека закуска можете да се поглезите с вкусен, но здравословен десерт.

За тези, които не знаят какво да направят, за да качат бързо 5 кг за седмица, можете да приготвите специален коктейл от две чаши мляко на прах, два литра обикновено мляко и 140 г протеин, но можете да го пиете само когато сериозно физическа активност.

Варианти на менюто за деня

Стандартен вариант

Изглежда така:

1. закуска. Омлет, хляб с масло и сирене, зеленчуци.
2. Снек. Плодове, ядки, извара.
3. Вечеря. Елда с месо, зеленчукова салата.
4. Снек преди тренировка. Плодово смути с добавен протеин.
5. Снек след тренировка. Протеинова храна със здравословни сладкиши.
6. Вечеря. Гарнитура от въглехидрати, риба, зеленчуци.
7. Преди лягане. Извара.

Допълнителна опция

1. закуска. овесени ядкис мляко, варени яйца, зърнен хляб.
2. Снек. Бухта с мак, ябълки.
3. Вечеря. Ориз със зеленчуково пюре, хляб, половин пилешки гърди.
4. Снек. Зеленчуково пюре с другата половина на гърдите.
5. Вечеря. Картофи със зеленчуци, риба.
6. Преди лягане. Извара.

Хранителни добавки за наддаване на тегло

Какво да ядете, за да напълнеете бързо – Диетата със сигурност ще помогне, но можете да помислите за прием на допълнителни добавки, които ще ви гарантират бързо наддаване на тегло.

Употребата на тези лекарства трябва да се извършва под специално наблюдение, тъй като излишъкът им засяга мъжко здраве. Прекомерната консумация може да доведе до импотентност или тумори в простатната жлеза.

Сред хормоналните лекарства, които ще помогнат на мъжа да наддаде на тегло с 10 кг или повече бързо у дома, са:

• перитол;
• хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрохептадин.

Друго, по-безопасно лекарство е бирената мая за наддаване на тегло - кой е по-добре да изберете зависи от индивидуалните характеристики на тялото. Като цяло те осигуряват положително въздействиевърху тялото, подобряват апетита и са основният помощник в това как да добавите тегло към мъжа, въпреки че жените също могат да използват този инструмент за изграждане на мускули, ако тренират интензивно.

В спортната среда се използват и следните видове лекарства:

1. Печелившите. Въглехидратно-протеиново вещество за ускорен мускулен растеж.
2. Нутризон. За корекция на теглото при изтощение.
3. Рибоксин. Стимулира процесите на енергиен метаболизъм в клетките.
4. Ензими за подобряване на храносмилането (Mezim, Pancreatin, Festal).

Тренировка

Има много начини за увеличаване на телесното тегло; един от най-ефективните е правилно разработена тренировъчна програма. Физическата активност ще осигури мускулна дефиниция и правилно разпределение на мазнините.

Упражнения у дома

За това трябва само свободно времеИ спортно оборудване: щанга, хоризонтална лента, дъмбели. Изпълняват се следните упражнения:

1. Работа с дъмбели (повдигане на ръце встрани, огъване и изправяне на ръцете, преса от пейка).
2. Набирания и висене на хоризонтална лента.
3. Повдигане на прави крака.
4. Лицеви опори с различни позиции на ръцете.
5. Дълбоки удари.
6. Клекове с тежести.

Силовите тренировки се организират 3 пъти седмично, броят на аеробните тренировки е сведен до минимум. Трябва постепенно да увеличите натоварването, като увеличите броя на упражненията до 15 и подходите до 5 пъти. Всеки урок се състои от следващи етапи: загряване, силови упражнения, кардио тренировка, охлаждане.

Тренировки във фитнеса

Ако има такава възможност, по-добре е да потърсите помощ от професионален треньор, който ще състави програма за обучение, ще ви запознае с техниката на изпълнение на упражненията и други важни нюанси.

1. Подгответе се за няколко години упорита работа.
2. Спрете да използвате лекарства за фармакологична подкрепа (хормонални инжекции, анаболни стероиди).
3. Тренирайте 3 пъти седмично.
4. Клякове и мъртва тяга– оптимални упражнения за наддаване на тегло.
5. Не забравяйте за набирания и преси от лег от изправено положение.
6. Аеробни тренировкитрябва да са 1/5 от мощностите.
7. Преди да започнете каквато и да е програма, трябва да преминете подходящ преглед в медицински център.

Някои експертни съвети ще ви помогнат да се справите с трудностите:

1. Трябва да тренирате непрекъснато, записвайки собствените си постижения.
2. Мускулите се нуждаят от добра почивка, а тялото има нужда от добър сън. Трябва да се погрижите за това: ако се чувствате уморени, по-добре е да си вземете почивка, за да се възстановите.
3. Постоянно се гримирайте правилно менюкато добавите любимите си храни към вашата диета.
4. Прекарвайте повече време на открито.

И, разбира се, за постигане на целта е просто необходимо добро настроениеи подкрепа от близки. Много е важно да прекарвате повече време с любимите си хора и обичащи хора!

видео

От това видео ще научите как правилно да наддавате на тегло за човек.

Отдавна е известно, че мускулите, които се използват често, стават по-мощни, докато тези, които се използват малко, стават по-слаби и губят обем. В тази статия ще говорим за това как можете бързо да натрупате мускулна маса, как да тренирате и да ядете за бърз растежмускулите. Ще засегнем малко и въпросите за добавките за мускулен растеж.

Очевидно е, че трябва да тренирате по-често мускулите, които искате да изградите и да направите по-силни. Има много спортове за това, различни упражненияи тренировки, по време на които се увеличава притока на кръв в мускулите и те растат по-интензивно.

И все пак въпросът остава без отговор: „Как можете бързо да изградите мускули, на които другите да се възхищават безкрайно?“ Ето най-ефективните съвети, които бързо ще помогнат на мускулите ви да станат силни и да останат в отличен тонус.

След като прочетете нашите съвети, ще научите как бързо да натрупате мускулна маса.

1. Разберете колко калории имате нужда

Нуждите от калории зависят от вашата възраст, пол, тегло и активен начин на живот. За да направим нещата прости: умножете текущото си тегло в килограми по 40. Ако тежите 70 кг, това е 70 x 40 = 2800 калории на ден. Какво, не си свикнал да ядеш толкова много?

Тренировки за бърз мускулен растеж

2. Тренирайте големи мускулни групи за ускорено изграждане на мускули

Изследванията показват, че тренирането на големи мускулни групи задейства растежа на мускулните влакна, което води до бързо и мощно натрупване на маса. Уверете се, че работите през всички тези мускулни групипоне веднъж седмично. Те включват мускулите на краката, гърба и гръдните мускули.

3. Увеличавайте теглото, което вдигате постепенно

Тъй като мускулите свикват с натоварването, трябва да ги стимулирате, като постоянно променяте тежестта, с която работите. Ако достигнете 50 кг на лежанка през първата седмица от тренировката, опитайте да добавите 5 кг през втората седмица. Добавете още 5 кг следващата седмица и т.н. Същото важи и за други части на тялото.

Постепенното увеличаване на теглото ще гарантира, че мускулите ви няма да спрат да растат. Теглото ще стимулира растежа на мускулните влакна, тъй като неговата интензивност зависи пряко от преживяното натоварване. Просто гледайте как мускулите ви стават все по-големи и по-силни всяка седмица.

4. Променете тренировките си

Ако тренирате две части на тялото три пъти на ден, опитайте да разпределите тренировките си за шест дни само на една част на тялото на ден. Или ако тренирате гърдите и бицепсите в понеделник, а гърба и трицепсите в сряда, тогава сменете реда: тренирайте първо гърдите и трицепсите, а след това гърба и бицепсите. Натоварвайки тялото в необичайни комбинации, ще стимулирате по-интензивно растежа на мускулните влакна.

5. Правете различни подходи.

Вместо да правите три еднакви серии подред, направете само една трета от необходимите повторения в първата серия, две трети във втората серия и цялото количество в третата. Това обратно натоварване ще ви позволи да повдигнете повече теглопри първия подход и по-малко при втория и третия.

Спортно хранене за бързо натрупване на мускули

6. Използвайте хранителни добавки

Добавките със сигурност не трябва да са единственият ви източник на хранителни вещества. Те играят поддържаща роля, защото запълват празнини във вашата диета, които се появяват, когато не получавате достатъчно хранителни вещества, за да подобрите синтеза на мускулна тъкан. Ето някои добре познати добавки, широко достъпни на пазара:

Суроватъчен протеин

Тази добавка почти винаги трябва да се използва, ако имате нужда от изграждане обемисти мускули, увеличаване на производителността и загуба на мазнини. Суроватъчен протеин- това е неразделна част от диетата на някой, който иска да увеличи мускулната маса. Лесно се смила и усвоява от организма.

Казеин

Казеинът е брат близнак на суроватъчния протеин. Това е друг вид протеин, открит в млякото. В сравнение със суроватъчния протеин, тялото ни усвоява казеина по-бавно. Консумирайки казеин преди лягане, можете да предотвратите развитието на катаболизъм, предпазвайки вашите трудно спечелени мускули от превръщането им в гориво за вътрешни нужди.

креатин

Появата на креатина е едно от най-важните открития в тази област. спортни добавкипрез последните години. Той увеличава количеството енергия, постъпващо в мускулните клетки, така че става възможно да се правят повече повторения и да се вдигат повече тежести.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Левцин, валин и изолевцин, наречени аминокиселини с разклонена верига, са най-важните аминокиселини за възстановяването и синтеза на мускулната тъкан.

Глутамин

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло. Увеличава количеството левцин в мускулни влакнаи намалява интензивността на мускулния разпад. Освен това е доказано, че стимулира имунната система.

Един бонус съвет:

Как да отслабнете

Може да мислите, че това е контрапродуктивно за целта ви да натрупате килограми с мускулна тъкан, но без тази стъпка никога няма да получите тялото на мечтите си. Ако сте яли много и сте вдигали тежести през първите два месеца от вашата програма, следващата важна стъпка във вашата подготовка е да отслабнете. Наред със силните мускули, вероятно ще забележите мастни натрупвания по торса, ръцете и краката. Тези „резерви“ се появяват по време на масивно наддаване на тегло, когато трябва да ядете много. Ще трябва да намалите диетата си, за да могат хората да видят големите, дефинирани мускули, върху които сте работили толкова усилено.

Когато почивате, правете аеробни упражнения, като джогинг или ходене. Аеробни упражнения- Това най-добрият начинзагуба на излишни мазнини. Просто не правете кардио с тежести през деня, иначе ще изгорите мускули по този начин.

Заключение

За да се увеличи красиви мускули, ще отнеме време. Дори и да правите всичко правилно, ще качвате само 3-9 кг мускулна маса годишно. Ако следвате съветите, посочени по-горе, със сигурност ще получите обемни и изваяни мускули за дълго време и в най-кратки срокове.

Въз основа на материали:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Много хора мислят как да променят физическата си форма чрез увеличаване на мускулната маса директно у дома. Понякога възниква проблем, когато човек тренира редовно, но мускулите му все още остават обемисти или се увеличават съвсем леко. Всъщност това е доста често срещана ситуация в силовите спортове.

Покачването на мускулна маса не е лесна задача. Особено ако човек има астенична физика. Разбира се, има редица мощни анаболни лекарства, които ви позволяват да постигнете натрупване на мускулна маса за кратко време. Вярно е, че много от тях се различават в огромен брой странични ефекти. За безопасно натрупване на мускулна маса е препоръчително да използвате само природни средстваи доказани техники.

Типове тяло

Преди да започнете да тренирате у дома, важно е да решите какъв е вашият тип тяло. В крайна сметка всички известни методи, които преследват целта за натрупване на мускулна маса, имат фундаментални разлики в зависимост от тънкостта или мазнините на спортиста. Днес са известни три основни типа тяло - ектоморф, мезоморф и ендоморф.

Първият тип се характеризира с тесни ръце и крака, късо тяло и дълги крака. Мезоморфите се характеризират със силни широки раменеи торса. Тяхната горна частдълги и дебели кости. Ендоморфите са различни къс врат, широки бедра, кръгло лице и значително количество телесни мазнини.

Най-трудно е за ектоморфите да натрупат мускулна маса. Те трябва да изградят хранителен и тренировъчен режим по специален начин. За слабите хора е важно да прекарват по-голямата част от времето си в изпълнение на основни комбинирани упражнения. Това ще ви позволи да работите с най-големите мускули. Приоритетно внимание трябва да се обърне на краката, гърба и гърдите. В този случай е ирационално да се съсредоточите върху работата със симулатори. По-добре е да се даде предпочитание на работата с свободни тежести, например дъмбели. Това ще помогне за увеличаване на размера на мускулите дори у дома. Основният диапазон на повторение за едно упражнение ще бъде шест до осем пъти.

Хранителни характеристики

За ефективно набиране на персоналмускулната маса трябва да се поддържа специална диета. Не трябва да използвате всичко подред. Храненето трябва да бъде рационално и балансирано. Яденето на бързи въглехидрати само ще позволи на ендоморфите да се натрупват подкожна мазнина. Ектоморфите ще могат да получат допълнителна енергия, издръжливост и сила от такова хранене. Но мускулната маса от въглехидрати няма да се увеличи. Трябва да ядете много, но правилно. Експертите съветват да следвате следните препоръки:

• Не можете да се опитвате да наддавате на всяка цена. Неконтролираното хранене само ще претовари тялото.
• Важно е да се подкрепя воден баланс. Без необходимото количество течност няма да можете да качите мускулна маса. Обяснението за това е много просто – две трети от всеки организъм се състои от вода. Ако течността не се доставя в достатъчни количества, тогава не трябва да очаквате увеличаване на мускулната маса.
• Трябва да ядете често, но на малки порции. Дробно храненепомага за лечение на стомашни заболявания. Този ефект се използва и от бодибилдърите. Ако се храните често, вашите мускули систематично ще получават глюкоза и аминокиселини. Първият осигурява енергия на човек. Аминокиселините са строителен материалза мускули. Дробното хранене блокира катаболните процеси, които водят до разграждане на протеините.
• Преди тренировка трябва да консумирате бавни въглехидрати, а след нея бързи въглехидрати. Бавните въглехидрати включват зеленчуци, боб и зърнени храни. За бързите - шоколад, сладкиши, специални гейнери. Първият тип продукти се консумират по-дълго. В резултат на това спортистът получава енергия на малки порции. Бързите въглехидрати бързо навлизат в кръвта.

Основата на основите са протеини, които се състоят от аминокиселини. Те позволяват производството на мускулни клетки. За да увеличите мускулната маса, трябва да ядете месо. Този продукт съдържа много протеини, които са необходими за изграждането на тялото.

Най-добре е да се ядат постни меса – телешко, заешко, птиче. Вашата диета трябва да съдържа поне 30% протеин всеки ден. Препоръчително е през целия ден да се консумират до двеста грама чист месен продукт. Освен в месото, протеини се съдържат в грах, боб, яйца, риба и извара. Спортистът също може да получи много полезни вещества от консумацията на млечни продукти.

Ако протеиновите аминокиселини са основата за изграждане на мускули, тогава въглехидратите са „тухлите“ за изграждане на мускули. Това е вид енергия, която позволява на човек безопасно да извършва всички метаболитни процеси в тялото. Трябва да консумирате въглехидрати в количество от три грама на килограм телесно тегло.

Когато тялото няма достатъчно въглехидрати, собствените му се използват като „гориво“. мускулна тъкан. Ето защо е важно тези вещества да се консумират ежедневно. Количеството им трябва да бъде около 60% от общото дневно количество храна. Основата на въглехидратната част от диетата трябва да бъде бавните въглехидрати. Има много от тях в необработен ориз, пълнозърнест хляб, пшеница, елда и овесени ядки, зеленчуци и плодове.

Мазнините заслужават специално внимание. Някои смятат, че това са враговете на всеки човек. Това твърдение обаче не е съвсем правилно. Всъщност животинските мазнини няма да са от полза за човек, но полезните липидни съединения са в основата на пълното производство на мъжкия полов хормон, който се нарича тестостерон. Именно той е отговорен за синтеза на протеини. Дневният прием на мазнини в диетата трябва да бъде около 15%. Здравословни мазнини могат да бъдат получени от растително масло, семена, яйца, ядки и мазна риба.

Витамините заслужават специално внимание. В крайна сметка тялото на спортиста произвежда много свободни, потенциално опасни радикали по време на тренировка. Витаминно-минералните комплекси могат да се справят с тях. Производството на тестостерон изисква микроелемент като цинк.

За покачване на мускулна маса различни протеинови добавки: креатин, гейнъри, аминокиселини. Това са естествени вещества, които са силно концентрирани и бързо се усвояват от организма.

Намерете полезна информацияТрудно е да знаете как ефективно и бързо да увеличите теглото си у дома. През последните десетилетия, когато на голяма почит стройни фигурии изискани силуети, специално внимание е отделено на съвети за борба с излишните килограми. Но какво да кажем за тези, за които слабостта е истински проблем? В тази статия ще говорим за това какви проблеми срещате при напълняване и ще дадем полезни препоръки как да ги избегнете.

1. Подготвителна работа

Преди да започнете диета, активни упражнения или други стъпки за регулиране на телесното тегло, най-добре е да преминете медицински преглед. На първо място, трябва да обърнете внимание на ендокринната система, стомашно-чревния тракт, а също така изключва сърдечно-съдови заболявания.
Следващата стъпка е да създадете хранителен план и физически упражнения. За да направите това, първо ще трябва да проучите съдържанието на калории в храните, както и да направите промени в списъка с разходи.
Чрез изучаване на полезна литература и експертни препоръки ще намалите риска негативни последициза тялото до минимум. Моля, обърнете внимание възможни причиниподнормено тегло:
Лошо хранене. Ще говорим за това как да промените хранителните си навици по-долу.
недостатъчно физическа активност. 40% обща масатялото пада специално върху мускулите, така че би било препоръчително да се извършва спортна подготовкаи ходене.
Наследственост. Участник в нашия проект „Да дебелеем заедно“, Елена Калинина от Екатеринбург, знае от първа ръка за проблемите на прекомерната слабост. Публикуваме разказ за нейните успехи и провали.

2. Балансирана диета за наддаване на тегло.

„...От детството си бях много слабо момиче. В детската градина, а след това и в училище, готвачи или бавачки ми даваха двойни порции, казвайки: „Какво кльощаво момиче!“ По-късно момчетата често го дразнеха с „дъската“ и измисляха обидни рими. Многобройните посещения при лекари, придружени от баща ми, а след това и сам, не дадоха резултат. Всички експерти единодушно настояха, че няма причина за безпокойство, просто имате такава „конституция на тялото“. Майка ми и приятели се опитаха да ме успокоят и ме увериха, че правя планина от къртичината. Лесно им беше да кажат: най-добрият приятел няма край на ухажорите, а майката дори на нейната възраст има красива фигура. В магазините и градски транспортБях объркана с мъж и успях да си намеря работа по специалността си (маркетинг) само чрез страхотни връзки. Познавам работата си, но те все още „познават хората по дрехите“! Последната капка беше, че човекът, с когото бяхме заедно две години, замина за красива красавица. Нямах друг избор, освен да се опитам да увелича теглото си у дома - пари за лични треньорине Приложих много съвети и трикове на практика, но те бяха малко полезни. Ето какво намерих за наистина полезно:

• Променете диетата си. Вместо обичайните три хранения на ден, опитайте да ядете 4-5 пъти на ден. Яденето на вечеря през нощта също ще ви помогне да се подобрите.
• Увеличете порциите си. Направих го постепенно. Първо, веднага да ядете два пъти повече е вредно за тялото, и второ, да ядете много се оказа не толкова лесно!
• Най-добре е да пиете вода след хранене, а не по време, в противен случай бързо ще се наситите. Изберете мляко, кефир и високомаслено кисело мляко.
• Добавете семена, ядки и масло и растително масло към вашата диета.

Така качих два килограма за месец, но това, разбирате ли, не беше много забележимо. След това се придържах към същите правила, добавих тренировки във фитнеса, но така и не можах да се оправя. Тогава реших да използвам този сайт и останах доволен. Най-накрая успях да кача заветните килограми!..”

Такива препоръки са наистина полезни, но не трябва да забравяме за разнообразието на менюто и поддържането на здравословен апетит. Обърнете внимание на калоричното съдържание на храните, които ядете всеки ден. Използвайки информацията в таблицата по-долу, изберете храни за вашето основно хранене или здравословни закуски.

ТАБЛИЦА

Име	Брой калории на 100 g
Плодове
Малина	45
Праскови	45
авокадо	100
зеленчуци
зелен грах	75
Варени картофи	60
Цвекло	40
Семена и ядки
Орехи	650
семена	600
Бадемово	580
Сушени храни
Сушени кайсии	290
стафиди	270
фиг	290

3. Спортни дейности

Яжте след всяка тренировка – това ще улесни напълняването у дома.
Забележете това бързо набираненаддаване на тегло чрез увеличаване на мускулната маса е възможно, ако преди това сте имали опит силови натоварвания. Ако сте нов в този въпрос, резултатите ще бъдат забележими след известно време.
Необходимо е да тренирате всяка мускулна група: гърди, гръб, корем и др.
Правете упражнения като лицеви опори и клякания. Натискането на щанги от пейка и изправено положение и вдигането на дъмбели ще бъдат полезни за спортистите.

4. Интегриран подход

И така, нека обобщим горното. Можете да наддадете на тегло у дома възможно най-ефективно, ако спазвате следните условия:

• създайте диета, като вземете предвид броя на калориите в храните и ежедневието си;
• водят активен начин на живот и провеждат спортни тренировки;
• помнете безопасността. Прекомерното преяждане и прекомерната физическа активност ще донесат само вреда и ще отхвърлят опитите да се подобрите.

5. Какво да направите, ако не можете да наддадете на тегло

Възможните причини за неуспех могат да бъдат липса на време за обучение, организиране на диета или нежелание за увеличаване на порциите храна. Може би слабостта е следствие от предишно заболяване (например анорексия) или метаболитно разстройство? Ще ви помогне, ако не можете да наддадете на тегло у дома. Линията, разработена като се вземат предвид характеристиките на женското тяло, не предизвиква хормонални смущения по време на приема на лекарството. за мъжете ще ви позволи да регулирате теглото си и, което е важно, не се наблюдават „откати“. Комплексната употреба заедно с висококалоричен концентрат ще даде отлични резултати.