Упражнение с дъмбели за начинаещи. Упражнения с един дъмбел - икономичен и ефективен начин за тренировка

Дъмбелите са най-разпространеното и достъпно оборудване за тренировки. Те дават възможност за тренировки у дома, създавайки ефективна алтернатива на професионалната фитнес зала. Сега разработен голям бройупражнения с дъмбели у дома. С правилния подход към обучението, следвайки принципите на диетата, можете да спечелите мускулна масаи прилагайки възстановителни процедури можете да постигнете впечатляващи резултати.

За да направите мускулите си източник на гордост, трябва да тренирате редовно, включително упражнения с дъмбели в домашните си тренировки. Всяка мускулна група, която ще се стимулира по време на тренировка изисква индивидуален подход. Работата по специално създадени програми за обучение играе важна роля за постигане на резултати. Обикновено в програмите за бодибилдинг списъкът с упражнения е разделен на компонентни блокове. Всеки блок е предназначен за определена мускулна група. У дома трябва да работите по определена програма. След това ще разгледаме основните упражнения с дъмбели и програми за обучение.За да тренирате успешно у дома ви съветваме да се снабдите със спортно оборудване. Необходими са малък брой устройства, които играят ключова роля в обучението. Към елементи спортно оборудваневключват:

• дъмбели за мъже или щанга;
• лента за упражнения;
• гимнастическа пейка;
• барове

Наличието на дъмбели или щанга у дома е много важно за тренировките. Много фитнес инструктори препоръчват използването на дъмбели у дома. Те са по-универсални. Препоръчва се използването на дъмбели за мъже с възможност за промяна на теглото, тоест със сменяеми палачинки. Това ще ви позволи да правите различни упражнения с дъмбели у дома и да коригирате работното си тегло. Гимнастическа пейка, хоризонтал и успоредка са необходими за директно практикуване на упражненията. Цялото оборудване е компактно разположено в обикновен апартамент или стая. Закупуването на оборудване е доста просто - има го за продажба в почти всеки магазин за спортни стоки.

Описание на техниката на упражнението

1. заемете легнало положение на пейка;
2. вземете дъмбели в ръцете си, спуснете ги до гърдите си, преместете лактите си в различни посоки;
3. натиснете дъмбелите нагоре, събирайки ги заедно, докато ръцете ви се изправят напълно;
4. върнете се в предишната позиция.

Странично повдигане на дъмбели в легнало положение

1. заемете седнало положение на ръба на пейката;
2. хванете симетрично дъмбелите;
3. облегнете се на пейката
4. протегнете ръцете си с уреда нагоре, леко сгъвайки лактите;
5. плавно разперете ръцете си отстрани;

Повдигане напред от стоеж

1. разтворете краката си на ширината на раменете, вземете дъмбели с прав захват, изправете гърба си;
2. редувайте се да повдигате ръцете си почти до раменете;
3. в крайната точка на движение ъгълът в раменната става трябва да бъде приблизително 90 градуса;

Преса от изправено положение

1. вземете дъмбели, поставете краката си на ширината на раменете;
2. повдигнете снарядите нагоре, фиксирайте ги на височината на раменете;
3. бавно започнете да изправяте ръцете си със снарядите в посока нагоре;
4. фиксирайте изпънатите ръце с работната тежест, дъмбелите трябва да създават права линия в крайната фаза;
5. върнете снаряда на височината на раменете;

Френска преса

1. заемете позиция, легнала на пейка;
2. вземете дъмбели с прав хват, повдигнете и изправете ръцете си;
3. плавно наклонете ръцете си със снаряда назад към главата си на 45 градуса - това е началната позиция;
4. продължете да огъвате ръцете си, спускайки снарядите към главата си;
5. достигнете най-ниската точка, в която се образува прав ъгъл между предмишницата и рамото;
6. върнете се в изходна позиция.

Преса за бицепс с дъмбели от изправено положение

1. вземете дъмбели със среден захват;
2. Фиксирайте краката си на ширината на раменете, изправете краката си;
3. огънете малко в лумбалната област, спуснете черупките до бедрата;
4. започнете да огъвате ръката си;
5. започнете да обръщате дланите си навътре, когато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса;
6. достигнете дланите до височината на раменете;
7. леко спуснете ръцете си.

Клякове

1. поставете ръцете си отстрани;
2. пръстите на краката и коленете сочат напред;
3. огънете гърба си, главата нагоре;
4. седнете и вземете дъмбели;
5. върнете се в изходна позиция, без да разгъвате коленете си 100 процента;
6. седнете успоредно, без да пресичате линията на пръстите на краката с коленете си;
7. върнете се в изходна позиция, не изправяйте коленете си на 100 процента.

Нападания

1. застанете прави, вземете дъмбели;
2. направете крачка напред с десния крак, оставете левия в същото положение;
3. седнете с изправен гръб, не се огъвайте в кръста;
4. коляното на предния крак не трябва да върви напред, а пищялът трябва да е перпендикулярен на пода;
5. натиснете краката си от пода;

Повдигане на прасеца

1. застанете прави, вземете дъмбели;
2. спуснете ръцете си до нивото на бедрата;
3. задръжте свободно теглов прави ръце започнете бавно да повдигате краката си от пода;
4. повдигнете се на пръсти;
5. върнете се в изходна позиция.

Програми за обучение

генерал

вторник:

• Повдигане на дъмбели за мъже от гърди в легнало положение на лежанка, 3 серии по осем повторения.
• Повдигане на гири встрани от легнало положение. 3 серии от осем повторения.
• Лицеви опори от пода с ръце със среден хват. 3 комплекта, всеки готов докрай.
• Повдигане на дъмбели за мъже пред вас от стоеж. 3 серии от осем повторения.
• Преса в изправено положение. 3 серии от осем повторения.

четвъртък

• Набирания тесен хват. 3 подхода, изпълнявайте всеки, докато спре.
• Набирания широк хват. 3 подхода, изпълнявайте всеки, докато спре.
• Френска преса от легнало положение. 3 серии от осем повторения.
• спадове. Изпълнете три подхода, всеки до спиране.
• Упражнения с дъмбели за мъже за бицепс от стоеж. 3 серии от осем повторения.

Събота

• Повдигане на прави крака към корема от висяща позиция на щангата. 3 подхода, всеки до спирка.
• Клекове с дъмбели. 3 серии от осем повторения.
• Нападания. 3 серии от осем повторения.
• Повдигане на прасци с дъмбели. 3 серии от осем повторения.

Обучението трябва да започне със загряване. 10 до 15 минути активно загряване ще подготви мускулите за натоварване и ще ги стимулира да растат по-активно. След загрявката следват упражнения с дъмбели и други упражнения по основната програма.

Както бе споменато по-горе, програмата е разделена на блокове. Това е необходимо, за да се натовари мускулна група частично или напълно изолирано от останалите. По този начин, подчертаното натоварване напълно изразходва мускулния ресурс и стимулира растежа им в бъдеще. Работете върху други групи в останалите тренировъчни днидава време за почивка и възстановяване. Това е необходимо, за да се предотврати появата на синдром на претрениране и последващи наранявания.

Програма за делтоиди и крака

Програма за гръдни мускули, бицепс, корем, делтоиди

Хранене

Висококачественото изпълнение на тренировъчни програми с дъмбели и спазването на режима е само половината от битката. Наистина красиво и силно тялотрябва да градиш от нещо. Строителен материалтялото получава от храната. Има много диети, които работят за увеличаване на теглото и мускулната маса. За да изберете най-подходящия, е необходимо спазването на основните принципи на хранене:

• Чести хранения (важно е да ядете около 6 пъти на ден с почивка между храненията не повече от три часа);
• Наблюдавайте дневна нормапротеини, мазнини и въглехидрати за наддаване на тегло (около 3 грама протеин, 6 грама въглехидрати и 1 грам мазнини на килограм тегло);
• Поддържайте съотношението на прости и сложни въглехидрати(30% прости от сладкиши, плодове и мед и 70% комплексни от зърнени храни, хляб, зеленчуци);
• Консумирайте много чиста вода (около 3 литра вода на ден).

Възстановяване

Най-важният фактор за мускулния растеж са условията за почивка след тренировка. Развитието на мускулите се случва точно по време на периоди на възстановяване. Процесът на възстановяване се състои от сън и спазване на циклични тренировки. Сънят трябва да продължи най-малко 8 часа на ден . Много инструктори също препоръчват да спите около час през деня. Важна роля играе цикличността на тренировъчния процес. Отделна мускулна група трябва да се възстанови за няколко дни, поради което тренировъчните програми се състоят от блокове. Един блок се състои от упражнения с дъмбели за една или две мускулни групи. Това ви позволява да поддържате интензивност и да изолирате отделни групи мускулна тъкан. Така мускулът има време да се възстанови и да расте. Списък с упражнения с дъмбели у дома и други видове домашен фитнес- брилянтна възможност да изградите тялото на вашите мечти. Няма да зависиш от никого и няма да похарчиш нито една допълнителна стотинка.

В тази статия ще ви кажем как бързо да изпомпвате дъмбели у дома или вкъщи фитнес зала, ние даваме пример за програма за обучение и препоръки за ефективеннатрупване на мускулна маса, когато използвате дъмбели във вашата тренировка.

сама спортисти, в търсене на разнообразие в тренировъчния процес, използват различни варианти за тренировка с дъмбели в програмата си, други, поради др. обстоятелства(липса на време, финансови затруднения, здравословни причини), те също използват тренировки с дъмбели у дома или във фитнес зали.

Ако опитни и професионални спортисти използват дъмбели за... разнообразиевашата тренировка, както и за по-изолирана тренировка на определени мускулни групи, след това начинаещипонякога, поради своята невежество, използвайте дъмбелите като основен инструмент.

За да напомпате значително с дъмбели, ще трябва да имате доста сериозни теглодъмбели започвайки от 8-10 кг, край 40-50 кг, на стъпки от максимум 4-6 кг. В началния етап става трудно да се закупят дъмбели с такова тегло и в такова количество.

Няма да ви пишем обещаващи фрази за това как да напомпате с дъмбели до сериозно ниво накланянеизползвайки ултрамодерно, може би защото не е вярно. Да, ще можете да напомпате мускулите си до определено ниво, но това изобщо няма да е вашият таван. Генетиченграницата в растежа на мускулна маса и сила настъпва средно след 6-8 годиниредовни тренировки във фитнеса с помощта на щанги, дъмбели и тренажори.

Обучението с дъмбели ще бъде полезно за начинаещиза начално ниво на обучение, укрепване/формиране мускулен корсет, подготвяйки тялото за следващи, сериозни натоварвания във фитнеса. На свой ред тренировка с дъмбели за опитни спортисти Също така ще бъде полезно за поддържане на постигнатия резултат, поддържане на мускулния тонус и по-точно изработване на мускулния релеф.

Основен моментиНа какво трябва да обърнете внимание, когато тренирате с дъмбели:

• периодизациянатоварвания (комбиниране на тежки и леки дъмбели в различни дниобучение)
• прогресиянатоварвания (увеличаваме работните тежести или увеличаваме времето под натоварване или намаляваме времето между сериите упражнения, т.е. трябва да се стремите към прогресия на тренировъчния стрес във всички посоки или в една от изброените, без това мускулите ще спрат да реагират на натоварването и в резултат ще растат)
• разнообразиетренировка (монотонни тренировки, с постоянен брой упражнения, подходи и интензивност ще доведат до адаптиране на вашите мускули към тренировъчния стрес, така че е необходимо да шокирате мускулите от време на време, да променяте упражненията, тренировъчната програма, времето за почивка, работните тежести )

Също така не забравяйте за възможната поява на симптоми, ако не планирате правилно обучението си.

Възможно ли е да се помпа с дъмбели?

Тренировъчна програма с дъмбели

Първо, нека дадем набор упражненияс дъмбели и техните комбинации, които ще помогнат на начинаещ да се напомпа или на напреднал спортист да поддържа форма.

Всички упражнения могат да се изпълняват както във фитнеса, така и в домаусловия. В последния случай ще трябва да закупите допълнително оборудване от магазин за спортно оборудване. пейка.

Упражнения за всички мускулни групи с дъмбели

Бицепс

Тренировъчна програма с дъмбели

Трицепс

Удължаване на наведена ръка с дъмбел

Трапец

Вдига рамене с дъмбели във фитнеса

Гръдни мускули

Пейка с дъмбели хоризонтална пейка

Рамене (делтоиди)

• /стоящ

Арнолд преса

Назад

• Мъртва тяга с дъмбели

Мъртва тяга с дъмбели ( широка стойкакрака)

Крака

• Клекове с дъмбели
• Напади с дъмбели

Клекове с дъмбели

Примерна тренировъчна програма с дъмбели

Тази тренировъчна програма може да се изпълнява у дома или в фитнес залазала

понеделник

• Мъртва тяга с дъмбели 4x12
• Пейка с дъмбели 5x6
• Легнали дъмбели лети 4x8
• Сгъване на бицепс с дъмбели в седнало положение 3x12
• Разгъване на свити ръце с дъмбел 4x8

сряда

• Клекове с дъмбели 4x8
• Пейка с дъмбели под ъгъл нагоре 3x12
• Арнолд преса 4x8
• Сгъване с дъмбели над глава 3x12
• Концентрирано сгъване с дъмбели за бицепс в седнало положение 4x8

петък

• Мъртва тяга с дъмбели 5х6
• Пейка с дъмбели 4x8
• Напади с дъмбели 3x12
• Ред с дъмбели с една ръка 4x8
• Пейка с дъмбели под наклон 3x12
• Едновременно сгъване на бицепс с дъмбели в седнало положение 5x6

Първофигурни подходи, второповторения, общо 3-4 подход в едно упражнение. Изберете работното тегло така, че в края на упражнението да е малко тежко, но не прекалено.

С течение на времето, от редовнотренирайки с дъмбели, работното ви тегло ще се увеличи, както и мускулната ви маса, но когато достигнете своя лимиттежести във вашия арсенал, няма да има с какво да увеличите теглото, следователно, както вече беше написано по-горе, започнете да увеличавате броя на подходите и повторенията или да намалявате почивката между подходите.

Вашата тренировъчна програма не се ограничава до изброените упражнения; периодично разнообразявайте тренировките си с нови упражнения, но искате значително да напомпате, а не само да поддържате мускулите си в тон, не трябва да изключвате основни упражнения от изброения комплекс, за крака- това са клекове с дъмбели, за гърбове – мъртва тягас дъмбели, за гърди– преса от лег с дъмбели легнала на хоризонтална пейка, за рамене– преса с дъмбели в седнало положение.

Примерна тренировъчна програма с дъмбели

Какво е по-добре: щанга, дъмбели или тренировъчни машини?

Доста често начинаещите спорят помежду си кое е по-ефективно за растежа на мускулите: щанги, дъмбели или машини за упражнения?

Тренировките с дъмбели са много по-трудни, отколкото с щанга или машини. Например, натискате щанга от лег 80 кгна 10 пъти, опитайте се да изстискате същата тежест, само с дъмбели - никога няма да го направите, но работата е там, че голям брой малки мускули, стабилизиране стабилна позиция, ако говорим за лежанка, тогава тези мускули се намират в предните делтоиди и латисимуса.

Мускули стабилизаториучастват не само в изпълнението различни упражненияс дъмбели, но и с щанги и машини.

В последните случаи броят им е много малък, т.н симулаторВинаги е по-лесно да изпълнявате упражнения, можете да използвате много по-голяма работна тежест, например можете да клякате в машината на Смит, можете да правите много повече, отколкото в класическите клекове с щанга, поради изключването на стабилизиращите мускули; дръжте гърба си изправен.

Въпреки това, практика бодибилдингпоказва, че само основните упражнения могат да дадат мощен тласък на растежа на мускулната маса, освобождаване хормониотговорни за синтеза на протеини и всичко това се дължи на факта, че те включват много повече двигателни (основни) мускули, в този случай участието на стабилизиращите мускули се счита за второстепенно.

Тренировките с дъмбели имат редица свои собствени ползив сравнение с щанга, ето някои от тях:

1. Безопасност при използване
2. повече фини детайлицелеви, тренирани мускули
3. Голям избор от упражнения
4. Лесни за смяна (регулиране) работни тежести

Така че, за да изпомпвате с дъмбели, трябва:

1. Изпълнявайте по-базови (многоставни) мускулни упражнения
2. имам сгъваемдъмбели, в широка гама(от 10 до 50 кг)
3. Създайте правилната програма за обучение

Какво по-добра щанга, дъмбели или тренажори?

Без тези минимумизисквания за тренировка с дъмбели, няма да можете да напомпате значително.

Културизъм, не се ограничава само до тренировка с тежести у дома или във фитнеса. Това е много по-широка дейност, която предполага такива фундаментални принципирастеж на мускулна маса, като адекватно възстановяване и пълно.

Освен това не забравяйте, че никога няма да успеете зад спортист, чиято тренировъчна програма съчетавадъмбели и щанга или просто щанга, защото упражненията с щанга включват много повече от основните, двигателмускулите, които са отговорни за стимулирането на растежа на мускулната маса в тялото, това е като „естествен“, който се състезава в бодибилдинг с „химик“.

© chesterF - stock.adobe.com

1. Плосък корем и тънка талия– това е 100% резултат от съответствието правилна диета. Стереотипът, че можете да го изгорите локално мастна тъканв коремната област чрез ултраинтензивни тренировки за корема и косите мускули, отдавна е изчезнал. Това обаче не означава, че момичетата не се нуждаят от основно обучение. Правете коремни преси с дъмбели в ръце, коремни преси с допълнителни тежести и вакуум, за да тонизирате коремните мускули и да предотвратите увисването на кожата в резултат на бърза загуба на тегло.
2. Същото важи и за отлаганията по дупето и бедрата. Упражняването на тези зони няма да изгори мазнини само по себе си, но ще помогне за тонизиране на мускулите ви и ще увеличи общото ви изгаряне на калории. В комбинация с диета това в крайна сметка ще доведе до отлични резултати.
3. Общото заключение е, че наборът от упражнения за натрупване на мускулна маса и отслабване може да бъде еднакъв. Цялата разлика ще бъде в храненето. В първия случай се нуждаете от дневен калориен излишък, във втория дефицит от 10-20% от нормата. Така че можете спокойно да изберете всякакви упражнения, които харесвате от списъка, който ще бъде представен по-долу.
4. Добър вариант за упражнения с дъмбели за отслабване е кръговата тренировка. Изпълняваме едно упражнение за всяка мускулна група (правете го отгоре надолу: рамене, гръб, гърди, ръце, квадрицепси, подколенни сухожилия, седалище). Правим общо 3-5 обиколки (начинаещите трябва да започнат с 2). Сменяме упражненията с всеки кръг, без да почиваме между тях. Нека почиваме 2-3 минути между кръговете. Загубите на калории при кръгови тренировки са по-високи, отколкото при редовни тренировки, което може да ви бъде полезно по време на периода на отслабване.

Можете да гледате видеоклипа за повече информация относно храненето за отслабване:

Упражнения за гърба и красива стойка

Упражненията с дъмбели за гърба за жени практически не се различават от упражненията, изпълнявани от мъже (освен може би теглото на използваното оборудване). Те помагат за качественото изработване на латисимуса, тереса, трапеца, ромбоида и други мускули. Различните упражнения за хоризонтална тяга са особено добри в това отношение. Хоризонталният вектор на натоварването развива повече дебелина в гърба и дава възможност да се концентрира върху пиковата контракция на работещата мускулна група. Векторът на вертикалното натоварване е насочен към развиване на ширината на гърба - това са упражнения като набирания и редове на вертикален блок.

Ред с дъмбели в наведено положение

Редовете с дъмбели в наведено положение са основно упражнение за развиване на мускулите на гърба. Натоварва целия масив на латите, но не е подходящ за хора, за които аксиалното натоварване на гръбначния стълб е противопоказано, тъй като при изпълнение на упражнението има твърде голям стрес върху лумбална област.

1. Спортистът обляга едноименната си ръка и крак на хоризонтална пейка или друг подобен предмет (например стол), като държи дъмбел в другата си ръка. Поставете стъпалото на другия си крак здраво на пода. Ъгълът на наклона на тялото може да варира от лек до почти успореден на пода, намерете сами позицията, в която най-добре усещате разтягането и свиването на широките гръбни мускули. Погледът е насочен напред, гърбът трябва да се държи изправен през целия подход, закръгляването на долната част на гърба не е разрешено.
2. Започваме да дърпаме дъмбела нагоре, издишвайки с усилие. Опитваме се да се концентрираме най-вече върху позицията на лопатките и лактите: по този начин ще „изключите“ бицепсите и задните делтоиди от движението, доколкото е възможно.
3. Дъмбелът не трябва да се издига право нагоре, а трябва да бъде леко издърпан към колана. По този начин вие ще ангажирате не само горната част на вашите латове, но и долната част на вашите латове. В горната точка лакътят трябва да е по-висок от нивото на гърба. Тук можете да останете за 1-2 секунди.
4. Плавно спуснете дъмбела надолу, разтягайки латите си колкото е възможно повече, докато вдишвате. Движението е плавно, при никакви обстоятелства не трябва да „изпускате“ тежестта - това не само ще наруши нервно-мускулната връзка, но и ще доведе до нараняване.

Редове с дъмбели, легнали на наклонена пейка

Гребането на два дъмбела, докато лежите на наклонена пейка, е упражнение, подобно на предишното по отношение на биомеханиката, но има своя собствена отличителни черти. Първо, няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, така че няма противопоказания за изпълнение на това упражнение. Второ, движението се оказва по-изолирано, тъй като няма статично натоварваневърху мускулите стабилизатори: гръбначни екстензори и мускули коремни. И трето, почти невъзможно е да се мами в редове с дъмбели на наклонена пейка. Поради това спортистът работи с по-малко тегло и по-добре усеща как натоварването се поставя върху работещите мускули.

Това се прави по следния начин:

1. Легнете на пейка, наклонена под ъгъл от 30-45 градуса с корем надолу и дръжте гири в двете си ръце. Заемете удобна позиция, не трябва да изпитвате дискомфорт. Погледът е насочен напред, гърбът е идеално прав. Ако не можете да задържите гръдна областАко гръбнакът ви е прав и „закръглен“, това означава, че работното тегло е твърде голямо за вас.
2. Докато издишвате, започнете издърпващото движение нагоре, както бихте направили с обикновен наведен ред. Не забравяйте да натиснете дъмбелите малко по-близо до кръста си, за да ангажирате и долната част на широките мускули. В горната точка има пикова контракция от 1-2 секунди.
3. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите надолу. Много е важно да не заобляте гърба си в този момент, натиснете краката си малко по-силно на пода.

Мъртва тяга с дъмбели

Мъртвата тяга с дъмбели е друго основно упражнение за развитие на мускулите на гърба. В допълнение към гърба (основната работа е върху гръбначните екстензори), огромен брой други мускулни групи работят в мъртвата тяга: квадрицепсите, подколенните сухожилия, задните части, коремните мускули и бицепсите. Такова сложно натоварване е отличен начин за увеличаване на разхода на енергия по време на тренировка.

Това се прави по следния начин:

1. Поставете дъмбелите на пода на симетрично разстояние от вас, те трябва да са разположени приблизително на нивото на раменете. Седнете до тях, хванете ги здраво, изправете гърба си и поставете краката си успоредни един на друг, на ширината на раменете.
2. Започваме да повдигаме, издишвайки. Първата фаза на движението се нарича срив, тук мускулите на краката участват повече в работата, а тялото е леко наклонено напред. След като дъмбелите са приблизително на нивото на коленете, преминете към втората фаза на движението – разгъване на гърба. Трябва да заемете напълно вертикална позиция. Няма нужда да се облягате назад. Натоварването на мускулите на гърба е по-голямо във втората фаза на движение, гръбначните екстензори и трапецовидните мускули работят активно, а широките и ромбовидните мускули понасят добро статично натоварване.
3. Спуснете дъмбелите на пода, като държите гърба изправен и вдишвате. Започнете следващото повторение.

Упражнения за гръдните мускули

Пейка с дъмбели

Пейката с дъмбели е основно упражнение за развитие на гръдните мускули. В зависимост от нивото на наклона на пейката, можете да променяте натоварването и да поставите повече натоварване върху определени отдели гръдни мускули s. Например лежанката с дъмбели натоварва повече средната част на гърдите. Наклонената преса с дъмбели работи повече горна части предни снопове делтоидни мускули. Когато натискате дъмбели на пейка с отрицателен наклон (главата надолу), фокусирате натоварването върху долната част на гърдите.

Техническите принципи обаче са еднакви за всички видове преси с дъмбели. Изпълнява се по следния начин:

1. Вземете дъмбели и легнете с тях на пейка, изпънете ръцете си пред себе си. Поставете краката си здраво на пода. Гърбът е леко извит, но не много, лопатките са събрани.
2. Докато вдишвате, спуснете упражненията до удобна точка. Не е необходимо да ги спускате възможно най-ниско, в този случай най-вероятно ще почувствате болка или дискомфорт в раменните стави. По-добре е да работите в удобна амплитуда, като поддържате постоянно натоварване в работещите мускули както в положителната, така и в отрицателната фаза на движението.
3. Докато издишвате, започнете да натискате дъмбелите нагоре, опитвайки се да напрегнете допълнително гръдните си мускули, докато вдигате тежестите. В горната точка не изпъвайте напълно лактите; незабавно започнете ново повторение.

Плоска лежанка:

Наклонена преса:

Обратна лежанка:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Мухи с дъмбели легнали на пейка

Лежащите дъмбели на пейка са изолиращо упражнение за локално развитие на гръдните мускули. За разлика от лежанката, отрицателната фаза на движението е много по-важна в движението; трябва да се концентрирате максимално върху усещането за разтягане на мускулните влакна. По аналогия с пресата от пейка, окабеляването може да се извърши на пейка с на различни ниванаклонете, за да подчертаете натоварването върху различни части на гръдните мускули.

Техниката е следната:

1. Вземете дъмбели и легнете на пейка. Първото движение е да натиснете дъмбелите нагоре и да започнете излитания от горна позиция.
2. Дръжте дъмбелите успоредни един на друг и започнете да ги спускате настрани, като държите лактите си леко свити. Спуснете ги, докато усетите максимално разтягане във външната част на гърдите. Движението трябва да е плавно, така че ще ви бъде по-лесно да се съсредоточите върху разтягането и свиването на мускулите.
3. В положителната фаза на движението трябва да върнете ръцете си почти в първоначалното им положение. Не е необходимо да завършите движението, в последните 20-30 см от движението гръдните мускули почти не работят и цялата работа се извършва от предните снопове на делтоидните мускули.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Лицеви опори с дъмбели

Лицевите опори с дъмбели са упражнение, натоварващо средната и долната част на гърдите, изпълнявано с собствено теглотела. Това упражнение е често срещано в CrossFit, защото ви дава възможност да натоварите леко различни мускулни влакна, като работите с тялото си, а не с допълнителни тежести. В допълнение към гърдите, натоварването пада върху трицепсите и предните делтоиди, а коремните мускули, седалището и гръбначните екстензори действат като стабилизатори в това движение.

Това се прави по следния начин:

1. Поставете дъмбелите на пода малко по-широки от височината на раменете. Увийте ръцете си около тях, като използвате затворен захват. Важно е да разпределите правилно центъра на тежестта, така че дъмбелите да не се раздалечават при повдигане; опитайте се да ги държите на нивото на долната част на гърдите през целия подход.
2. Бавно се спуснете надолу, докато вдишвате. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова по-добре, така че опитайте да допрете гърдите си до пода, ако разтягането и еластичността на раменните ви стави и връзки ви позволяват да го направите.
3. Избутайте се от долната позиция, като свивате гръдните си мускули. Стегнете трицепсите и китките си, за да предотвратите раздалечаването на дъмбелите, докато ги повдигате. В горната част не е нужно да изпъвате напълно ръцете си.

© Йован - stock.adobe.com

Пуловер

Това упражнение може да се класифицира и в категорията за гръб, тъй като тук активно работят гръдните мускули, трицепсите и латите. Но когато изпълнявате пуловер с дъмбел през пейка, най-голямо натоварване получават гърдите.

Ред на изпълнение:

1. Трябва да легнете през пейката, така че да се облегнете на пейката горна частгърбове. Освен това стъпете здраво на пода.
2. Вземете дъмбел в ръцете си, вдигнете го на протегнати ръце и докато вдишвате, започнете бавно да го спускате зад главата си. Няма нужда да огъвате ръцете си, тогава практически няма да използвате трицепсите.
3. При издишване се върнете в изходна позиция – ръцете са перпендикулярни на тялото.

Упражнения за корема

Коремните мускули реагират еднакво добре на работа със собствено тегло и на работа в машини или с допълнителни тежести под формата на дъмбели. Упражненията за корем за жени, изпълнявани с дъмбели, са по-сложна вариация на основни упражнения като коремни преси или коремни преси. Не са подходящи за начинаещи.

Коремните преси са просто упражнението за корем, което перфектно развива бързината и силовите качества на основните мускули. Изпълнява се експлозивно, като се натоварва предимно горната част на правия коремен мускул. Вариантът с дъмбели е малко по-сложен, тъй като включва и предните делтоидни мускули.

Това се прави по следния начин:

1. Легнете на пода, изправете гърба си напълно, дръжте краката си полусвити. Поставете краката си здраво на пода. Дръжте дъмбела в прави ръце приблизително на нивото на слънчевия сплит.
2. Започнете да движите тялото си нагоре, като свивате коремните си мускули, докато издишвате. Опитайте се да повдигнете дъмбела малко над себе си, като използвате усилията на раменете си, така че в горната точка да се намира над главата ви с изпънати ръце. Опитайте се да заоблите лумбалния гръбначен стълб възможно най-малко, когато повдигате тялото си от пода, това ще ви предпази от нежелани наранявания.
3. Плавно се спуснете надолу, като вдишате и върнете дъмбела в изходна позиция.

Коремни преси с дъмбели

Коремни преси с дъмбели – вариант на класическата коремна преса за по-напреднали спортисти, които нямат достатъчно тегло. собствено тялоправилно да тренирате коремните си мускули. Подобен принцип на действие може да се приложи към всякакъв вид коремни преси: класически, на наклонена пейка, наклонен, с повдигнати крака или на фитбол.

Нека да разгледаме техниката, използвайки примера на класически коремни преси с дъмбели:

1. Спортистът лежи на пода, държи дъмбел в свити ръце на нивото на долната част на гърдите. Краката са свити в коленете, стъпалата са плътно притиснати към пода.
2. Започнете с движение на тялото нагоре, леко закръгляне на гръдния кош и издишване. Движението трябва да е усукване, а не повдигане на тялото, така натоварването на корема ще бъде много по-голямо. Няма нужда да повдигате краката и долната част на гърба от пода при повдигане. Като държите дъмбела на нивото на гърдите, натоварването ще бъде по-фокусирано върху горната част на корема.
3. Бавно спуснете тялото си обратно към пода, докато вдишвате. Не е необходимо да слизате докрай; по-добре е да работите с малко по-къса амплитуда, за да поддържате мускула под натоварване през целия подход.

Упражнения за ръце

Всички упражнения за бицепс и трицепс са свързани с биологичната функция на тези мускули - да сгъват и разгъват ръката. И няма фундаментална разлика дали правите това с дъмбели, щанга или в тренажори, това практически няма ефект върху биомеханиката на движението. Момичетата определено трябва да натоварват ръцете си като част от тренировъчния процес, това ще тонизира мускулите и ще помогне за поддържане правилна техникав основните упражнения.

Сгъване на бицепс с дъмбел

Повдигането на дъмбели за бицепс може да се извършва последователно, едновременно с двете ръце, със или без супинация, седнало, изправено, с акцент върху пейка - само локално ще натоварите по-силно една или друга област на брахиалния мускул на бицепса. За момичета, особено за начинаещи, всички тези тънкости не са особено полезни, така че ще разгледаме техниката, като използваме най-достъпния и често срещан пример - къдрици за бицепс с дъмбели. Те се изпълняват, както следва:

1. Дръжте гири в двете си ръце. Изправете гърба си, притиснете лактите възможно най-близо до тялото. Дръжте ръцете си с уреда отстрани на бедрата, дланите „гледат“ една в друга.
2. Докато издишвате, свийте лактите така, че да има остър ъгъл между бицепса и предмишницата. Докато вдигате, завъртете ръцете си така, че да ви „гледат“. Важно е да не променяте позицията на раменете и лактите по време на повдигане, в противен случай натоварването ще премине от бицепсите към лактите и раменни ставии връзки. Също така не е необходимо да се движи тялото.
3. Плавно спуснете дъмбелите надолу, превръщайки ги обратно в неутрален захват. Не изправяйте ръцете си до края; веднага започнете ново повторение.

Повдигане на дъмбели в изправено положение:

© satyrenko - stock.adobe.com

Когато се изпълнява в седнало положение, чийтингът е изключен - няма да можете да люлеете тялото си и да хвърляте дъмбели, използвайки гърба и раменете си. В резултат на това теглото на снаряда тук ще бъде по-малко. Друга важна характеристика е първоначалната позиция на ръцете. Бицепсът вече е в разтегнато положение, така че няма да почива през целия подход.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Хватът на чука се използва за развиване на рамото и брахиорадиални мускули. Жените рядко използват този вид упражнения.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Концентрирани бицепсови къдрици

В тази позиция можете да помпате бицепсите си по-изолирани. Никакви други групи няма да работят, така че е необходимо много малко тегло. Подходящо като второ упражнение за брахиалния бицепс.

Ред на изпълнение:

1. Седнете на пейка, разтворете краката си по-широко.
2. Вземете дъмбел в едната си ръка, подпрете лакътя си на бедрото на същия крак.
3. Докато издишвате, огънете ръката си лакътна става, повдигайки дъмбела нагоре. В горната точка направете пикова контракция за 1-2 секунди.
4. Докато вдишвате, спуснете упражнението надолу под контрол, без да изпъвате напълно ръката си, и веднага започнете ново повторение.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Френска преса с дъмбели

Това упражнение е пълен аналог Френска пресас щанга, но може би малко по-безопасно за лактите.

Ред на изпълнение:

1. Вземете дъмбели в ръцете си и легнете на хоризонтална пейка.
2. Вдигнете ръцете си пред себе си и ги изправете.
3. Сега ги наклонете леко към главата (без да се огъвате). Това е началната позиция.
4. Докато вдишвате, леко огънете ръцете си, спускайки дъмбелите.
5. Докато издишвате, изправете ръцете си до края, но не забравяйте, че те трябва да са леко наклонени от вертикалата.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Седящи над главата екстензии с дъмбели

Разгъването на дъмбели над главата в седнало положение е упражнение за развиване на дългата глава на трицепса (както всяко друго движение на трицепс, когато ръката е изпъната нагоре). Тук е важно да използвате леки тежести, за да се съсредоточите максимално върху бавното спускане на дъмбелите надолу - това ще разтегне перфектно трицепса и ще му даде всички предпоставки за растеж.

Това се прави по следния начин:

1. Седнете на пейка, като държите дъмбел в ръцете си. Повдигнете дъмбела над себе си и хванете щангата на дъмбела с големия и показалцитеръце, образувайки своеобразен пръстен.
2. Плавно спуснете дъмбела надолу, опитайте се да натиснете лактите възможно най-близо до главата си. Ако поставите лактите си отстрани, натоварването ще премине от дългите снопове на трицепсите към медиалните и упражнението няма да бъде по-ефективно от разгъването на трицепса в блокова машина.
3. Когато сте спуснали дъмбела почти до докосване на вашите капани, започнете да го повдигате нагоре.
4. По подобен начин можете да работите с една дъмбел наведнъж.

Екстензии с две ръце:

© Никълъс Пичило - stock.adobe.com

Удължения с една ръка:

© bertys30 - stock.adobe.com

Откат

Още нещо страхотно упражнениеза различни тренировки за ръце. Може да се изпълнява от стоеж или с опора на пейка (по същия начин се поддържат при дърпане на дъмбели към колана с една ръка).

Ред на изпълнение:

1. Облегнете се на пейка или застанете в лек скок и поставете свободната си ръка върху бедрото на предния крак (вижте снимката по-долу).
2. Гърбът трябва да е прав през цялото упражнение, а раменете не трябва да са закръглени. Движението се извършва само в лакътната става.
3. Докато издишвате, изправете ръката си, премествайки дъмбела назад.
4. Докато вдишвате, плавно и контролирано го върнете в изходна позиция.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Упражнения за рамене

Делтоидите са уникални с това, че могат да изпълняват две биомеханични функции: издърпване и натискане. Това трябва да се използва при изграждане на програма за обучение на раменете.

Махове с дъмбели в страни

Люлките с дъмбели в изправено или седнало положение са изолиращо упражнение за развитие на средните фасцикули на делтоидните мускули. Това се прави по следния начин:

1. Вземете дъмбели и ги дръжте отстрани на бедрата си. Дръжте гърба си изправен и погледът ви е насочен напред. Ръцете и краката са леко свити.
2. Започнете да повдигате дъмбелите настрани, като се опитвате да ги позиционирате, докато ги повдигате, така че в горната точка на амплитудата лакътят ви да е по-висок от нивото на дъмбела, а малкият ви пръст да е по-висок от останалите ви пръсти . Движението не трябва да е твърде амплитудно, най-добре е дъмбелите да бъдат приблизително на нивото на гърдите. Не си помагайте с тялото си.
3. Плавно спуснете дъмбелите до изходна позиция. Ако спуснете дъмбелите не към бедрата, а ги изведете пред себе си, товарът ще се премести от средните снопове на делтоидите към предните.

друг полезни съвети- не намалявайте броя на повторенията под 15. Люлките се извършват доста бързо, така че ако направите 8-10 повторения, ще отделите 10-15 секунди за това, което не е достатъчно, за да тренирате правилно мускула.

Стоящи люлки:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Седящи люлки:

© xalanx - stock.adobe.com

Наведени люлки с дъмбели

Този тип люлка е необходим за трениране на задните делтоиди. Това е частта, която повечето спортисти изостават. Доста трудно е да го почувствате, лесно е да не го забележите заден делтоидпомпате гърба си.

Техника:

1. Вземете дъмбели в ръцете си, застанете прави, краката на ширината на раменете.
2. Наведете се напред, докато стане почти успоредно на пода. Свийте леко краката си. Заключете се в това положение.
3. Докато издишвате, завъртете се настрани, опитвайки се да изпълните движението с делтоидните мускули. Голямо теглоне е необходимо тук.
4. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция и започнете ново повторение без почивка.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Друг вариант за изпълнение на упражнението е люлеене с фокус върху гърдите наклонена пейка:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Люлки с дъмбели пред вас

Това упражнение е необходимо за изпомпване на предната част на делтите. Същият лъч работи във всички раменни преси, но много момичета не ги правят, в който случай трябва да включат тези люлки в програмата си.

Ред на изпълнение:

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, дъмбели в ръцете.
2. Поставете ръцете си отпред на бедрата.
3. Плавно повдигнете едната си ръка напред, докато стане успоредна на пода. Не люлейте тялото си, дръжте гърба изправен.
4. Бавно спуснете уреда и започнете да го повдигате с втората си ръка.

© Михай Бланару – stock.adobe.com

Като алтернатива можете да вдигнете и двете си ръце едновременно, без да давате почивка на делтоидите си:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Преса с дъмбели в седнало положение

Пресата с дъмбели в седнало положение е основно упражнение за рамене, което е насочено основно към предния мускул. Нека разгледаме класически вариант на това упражнение, който се препоръчва от всички квалифицирани фитнес треньори:

1. Регулирайте ъгъла на пейката така, че да е малко по-малък от прав ъгъл. Седнете на седалка, поставете дъмбелите на бедрата си и след това ги хвърлете един по един на нивото на раменете.
2. Започнете да повдигате дъмбелите нагоре, като се опитвате да поддържате лактите си в една и съща позиция при всяко повторение. Дръжте инструментите така, че малкият ви пръст да е по-високо от другите ви пръсти. В горната точка не изпъвайте напълно ръцете си.
3. Спуснете дъмбелите надолу. Не ги спускайте твърде ниско, повдигнете ги приблизително до нивото на ушите.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Упражнения за крака и дупе

Упражненията за крака с дъмбели за жени и момичета трябва да станат задължителна част от тренировъчната програма. С тяхна помощ можете да натоварите перфектно квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеални мускули.

Клекове с дъмбели

Клековете с дъмбели са упражнение за развитие на предната част на бедрото. Изпълнява се по същия начин като класическите клекове с щанга, трябва да държите гърба си вертикално изправен и да се опитате да не се навеждате напред.

Техниката е следната:

1. Вземете дъмбели, изправете гърба си напълно, поставете краката си малко по-широко от широчината на раменете, завъртете пръстите си леко настрани и насочете погледа си леко нагоре. Преместете леко таза назад и се позиционирайте така, че центърът на тежестта да е на нивото на петите.
2. Започнете да се спускате надолу, като държите гърба си изправен и вдишвате. Движението трябва да е амплитудно, в най-ниската точка линията на бедрата трябва да е под линията на паралел с пода. Не изнасяйте коленете си твърде напред.
3. Издишвайки и свивайки квадрицепсите, повдигнете се от долната позиция и заемете изходна позиция.

Друг вариант е гоблет клек. В този вариант се взема един дъмбел и се държи пред гърдите. Останалата част от техниката е подобна.

Това се прави по следния начин:

1. Вземете дъмбел, изправете гърба си, разтворете краката си по-широко от раменете, така че при спускане да почувствате леко разтягане на адукторните мускули на бедрото. Слезте до максимално възможната, но удобна точка.
2. Започнете да се издигате във вертикално положение, докато издишвате. Движението трябва да се извършва чрез работата на краката, гръбначните екстензори работят само в крайната фаза на движението. Ако не падате напред при повдигане и държите гърба си изправен, тогава правите всичко правилно.
3. Спуснете дъмбела надолу в същия стил на работа: без да се навеждате напред и да работите вътрешна частбедрата. Не е необходимо да го поставяте на пода, можете да работите в съкратена амплитуда без пауза в долната част.

Румънска мъртва тяга - упражнение за работа задна повърхностбедрата и глутеусите.

Това се прави по следния начин:

1. Вземете дъмбели и ги поставете в предната част на бедрата. Наведете се леко напред и натиснете задника си назад.
2. Нека започнем да изпълняваме упражнението. Дъмбелите трябва да се спускат надолу не чрез огъване на торса напред, а чрез издърпване на задните части назад. Колкото по-голяма е амплитудата на отвличане, толкова по-добре; усещането за парене в задните части и подколенните сухожилия ще бъде индикатор, че правите упражнението правилно. Краката трябва да са леко свити.
3. Върнете се в изходна позиция, като изправите тялото си и преместите таза напред. Не се изправяйте напълно в този момент, за да не напусне натоварването работещите мускули.

Напади с дъмбели

Нападите с дъмбели са упражнение за крака, което може да работи както отпред, така и отзад. назадбедрата и дупето, всичко зависи от техниката, с която го изпълнявате. Колкото по-къса стъпка правите, толкова повече работят квадрицепсите, колкото по-дълга е стъпката, толкова повече седалищните мускули и подколенните сухожилия участват в работата. Препоръчително е да правите напади, като се движите напред, а не стоите неподвижно, така ще ви е по-лесно да „хванете“ контракцията правилните мускулии психологически се подгответе да работите по подхода до края.

Това се прави по следния начин:

1. Вземете дъмбели и ги дръжте с ръце надолу отстрани. Дръжте гърба си изправен.
2. Направи първата крачка. Веднага след като поставите крака си здраво на пода, огънете го, доколкото е възможно. Коляното на задния крак трябва почти да докосва пода. Гледайте позицията на предното коляно: то не трябва да надхвърля нивото на пръстите на краката.
CrossFit комплекси

Ако сте купили дъмбели, това означава, че приемате теглото си много сериозно. физическа подготовка. Сигурно нямате време да ходите на фитнес, но искате да поддържате форма? Няма проблем, тези упражнения с дъмбели у дома страхотен начинТренирайте тялото си, развивайте сила и укрепвайте мускулите си.

В днешната статия събрах за вас най-добрите опцииупражнения за всички групи на тялото, които можете да използвате. Прочетете, за да разберете техниката.

Трапец

Вертикално повдигане на дъмбели

• Вдигнете дъмбелите до брадичката си, както е показано на снимката.
• Задръжте за 2 секунди и бавно спуснете ръцете си до изходна позиция. Повторете.

Вдига рамене или вдига рамене

• Застанете прави, краката на ширината на раменете, коленете леко свити.
• Отпуснете ръцете си напълно и свийте рамене, повдигайки ги нагоре. Задръжте за 3 секунди.
• Отпуснете се и повторете.
• Не дърпайте раменете назад, повдигнете ги право нагоре.

Гърди

Преса с дъмбели

• Легнете на пода, но е по-добре да използвате пейка или малка маса. Дръжте дъмбелите над гърдите си и изпънете ръцете си нагоре.
• Спуснете дъмбелите към гърдите си, като поддържате внимателен контрол.
• След това натиснете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете.

Странично разпространение

• Застанете прави с леко свити колене. Краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбели в ръцете си.
• Свийте леко лактите си и вдигнете ръцете си отстрани. Дръжте лактите си постоянно свити.
• Когато ръцете ви са успоредни на пода, бавно ги спуснете и повторете.

Бицепс

Чук

• Застанете прави. Дръжте ръцете си с дъмбели отстрани.
• Обърнете дланите си към тялото.
• Свийте лактите си, като държите частта на ръката над лакътя плътно притисната към тялото.
• Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Бицепсово сгъване

• Седнете на ръба на дивана или стола. Крака на пода.
• Натиснете лакътя към вътрешната част на бедрото, точно над коляното.
• Повдигнете дъмбела нагоре към лицето си.
• Бавно спуснете дъмбела и повторете необходимия брой пъти, преди да смените ръцете.

Френска лежанка

• Подобно на предишното упражнение. Само този път легнете на пейка или стол.
• Вдигнете ръцете си над гърдите и ги спуснете зад главата си.
• Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Това са основните упражнения с дъмбели за вкъщи, които ще ви бъдат от полза. Изпълнете най-малко 8-12 повторения на гърдите, раменете и трицепсите и най-малко 12-15 повторения на уловките, бицепсите и краката. Не забравяйте за гръбните екстензии с дъмбели. Правете всяко упражнение 2-3 пъти. Редувайте се различни групимускулите. Не трябва да правите цялата програма за един ден. Успех!

Дъмбели – универсални спортно оборудване: с тяхна помощ можете да тренирате буквално всяка част от тялото, те се вписват идеално в тренировъчните програми на мъже и жени, освен това са много по-безопасни от много машини за упражнения. В допълнение към тези очевидни предимства, упражненията с дъмбели могат да се правят навсякъде: във фитнеса, у дома, дори на открито (като опция: ако имате собствена кола).

Общи препоръки и мотивация за тренировки у дома

Тренировки у дома, било то кардио или силови упражненияс дъмбели са не по-малко ефективни от тренировките във фитнеса.

Единственият проблем, който пречи на напредъка ни, е мързелътмаскиран като липса на мотивация. Хората търсят начини бързо да отслабнат, бързо да натрупат мускули: никой не иска прогресивно развитие, защото в този случай, за да постигнете целта, ще трябва да се потите в тренировка, да правите кардио и постоянно да наблюдавате диетата си.

И така, магическата формула: ако искаме нещо, просто трябва упорито да го постигнем. Колко време отнема детето да се научи да ходи? Има ли значение: той просто ще опитва, докато успее, въпреки безкрайните падения и провали. Ако възрастен научи това проста диаграма, той ще постигне целта си.

Да захвърлим мързела и да стигнем до целта...

Натоварванията трябва да са прогресивни

Тъй като тренировките у дома изискват достатъчно сила на волята, струва си да „разпалвате“ интереса си ден след ден: организирайте състезание със себе си вчера.

Най-важното в обучението е да не оставате твърде дълго в „зоната на комфорт“:

• Никога не бъдете мързеливи, за да загреете преди тренировка и винаги я завършвайте с охлаждане;
• Опитайте нови упражнения, комбинирайте ги със стара програма или ги добавете към суперсерии;
• Намалете времето за почивка между сериите или изпълнявайте повечеподходи;
• Постепенно увеличавайте работното тегло на черупките;
• Добавете джогинг, колоездене, кънки, ски и т.н. към редовните си тренировки. Всяка физическа активност ще свърши работа.

Правилното хранене

Начинаещите спортисти надценяват значението на усилието при вдигане на тежести по време на тренировка и подценяват значението правилното хранене.

Мускулите не се натрупват при физическа активност, а напротив, те се нараняват най-много. Увеличаването на размера, увеличаването на показателите за скорост и сила се случва изключително в процеса на възстановяване след тренировка.

Най-важната роляХраненето играе роля в този процес: преди всичко насищането на мускулите с аминокиселини ( съставни елементипротеини и градивните елементи на мускулите). Без достатъчен прием на протеин производителността на тренировките е изключително ниска.

Оптималното съотношение на хранителни вещества за постепенно изграждане на мускули: 35% протеини, 15% мазнини (от които 80% ненаситени мазнини и 20% наситени), 50% въглехидрати.

Важно е да не гладувате през деня: целият дневен прием на калории може да бъде разделен на 5-6 хранения. Препоръчително е да ядете малки порции на всеки 3 часа, които задоволяват нуждите на организма от протеини и въглехидрати.

Почивка и възстановяване

За прогреса в тренировките почивката е не по-малко важна от самата тренировка. физическа активност. Възстановяване след тренировка за повечето мускулни влакнавъзниква по време на сън.

Оптималната продължителност на съня за качествена почивка след тежко физическо натоварване е 7-8 часа. Също така е полезно да отделите 1 час през деня за сън.

Времето за възстановяване на мускулите след тренировка варира в зависимост от нейната тежест и нивото на тренировка на спортиста. Даже професионален спортиствъзстановяването изисква поне 2 дни: в съответствие с тези данни трябва да изградите своя тренировъчен процес.

Домашна тренировъчна програма с дъмбели

Не трябва да тренирате една и съща мускулна група няколко дни подред: те се нуждаят от подходяща почивка. Програмата за обучение с дъмбели у дома трябва да бъде разделена на няколко части: акцент няколко дниза тренировка само на горната част на тялото и дни за тренировка на краката.

Това е само една от възможните стратегии за разпределяне на натоварването: можете също да отделите дни за комбинирано обучение на мускулите на горната и долната част на тялото, основното е да тренирате изолирано отделни мускули. Освен това е разумно да се разделят кардио и кардио дни. силови тренировки. Този подход ви позволява да тренирате възможно най-интензивно: докато сте сами мускулни групище бъдат възстановени, други ще бъдат включени в работата и обратно.

Упражнения с дъмбели за мускулите на гърдите и гърба

Забележка за мъжете: ако имате дъмбели у дома, можете да ги използвате за тренировка на гърдите си, не по-малко ефективно, отколкото с щанга.

За да изпълните основно упражнение с дъмбели за гръдните мускули - пресата за гърди, ви трябва само стабилна пейка. Техника на упражнение:

• Лягаме на пейка, като поставяме двата крака на пода от едната и от другата страна. Лактите са на едно ниво с пейката;
• Вдигаме ръцете си с дъмбели нагоре, докато издишваме. Докато вдишвате, върнете ръцете си в първоначалното им положение: можете да спуснете лактите си леко под пейката.
• Визуално упражнението е неразличимо от лежанка с щанга. Основното е, че ръцете ви се издигат и спускат на ниво, без изкривяване.

Един от най добрите упражненияс дъмбели за жени - преса от пейка с повдигната глава (у дома можете да замените пейката със стол или диван с регулируема облегалка). Упражнението работи перфектно върху горните снопове на гръдните мускули, стягайки млечните жлези.

Комплексно упражнениеза работа с гръдните мускули, бицепсите и раменете - мухи с дъмбели. Техника:

• Начална позициясъщото като лежанка;
• Ръцете с дъмбели са перпендикулярни на пода, леко свити в лактите, дланите са обърнати напред;
• Бавен кадансРазстиламе ръцете си отстрани в максимална амплитуда. Когато са под нивото на гърдите, ръцете се връщат в първоначалното си положение.

Упражнения за трицепс

Класическо упражнение за трицепс е френската преса с дъмбели. Може да се направи по различни начини: легнало на пейка, седнало и изправено. Техника за изпълнение на френската пейка:

• Лягаме покрай пейката, държим гири в свити ръце, дланите са обърнати една към друга;
• Натискаме лактите си от двете страни на главата (те не трябва да се клатят по време на упражнението) и, изправяйки ръцете си, повдигаме уреда нагоре;
• Връщаме се в изходна позиция.

Приблизително по същия начин се изпълнява пресата над глава от изправено положение. По-удобно е да тренирате всеки трицепс един по един. По време на упражнението напрягаме всички мускули на ядрото, поддържайки баланс: люлеенето и подпомагането на тялото е неприемливо.

Упражнения за бицепс

Упражненията за бицепс с дъмбели са изключително разнообразни:

• Hammer curls: начална позиция „изправена“, ръце с дъмбели спуснати и длани обърнати към тялото. Ние последователно повдигаме ръцете си към рамото, притискайки трицепсите плътно отстрани;
• Сгъване на ръцете в седнало положение: от седнало положение вдигаме ръцете си с дъмбели едновременно или последователно, обръщайки ги напречно в горната точка (дланите са обърнати към раменете ни);
• Изолирано сгъване на ръка с трицепс, опрян върху наклонена повърхност.

Упражнения за рамене

Класически упражненияс дъмбели на раменете:

• Преса в изправено положение;
• Разтягане на ръцете встрани (2 позиции: изправени и наклонени): изпъваме ръцете си, леко свити в лактите, задържайки се в горната точка;
• Ред за брадичка: изпълнява се с един или два дъмбела от изправено положение (дланите, държащи уреда, трябва да бъдат повдигнати към брадичката, като се задържат в горната точка);
• Пуловери.

Пуловерите с дъмбели работят върху цялото ви тяло раменен пояси гърдите. Техника:

• Лягаме напречно на пейката, сгъваме краката си в коленете;
• Вземете дъмбел от пода (трябва да започнете с леки тежести, за да се разтегнете гърдитеи усетете техниката) и се плъзнете надолу, така че горната част на гърба ви да лежи на пейката с лопатките. Долната част на гърба "виси" във въздуха;
• Хващаме дъмбела от едната страна с две ръце, повдигаме го пред гърдите и го спускаме зад главата, разтягайки мускулите.

Упражнения за трапецовидните и широките мускули на гърба

Един от най ефективни упражнениявърху трапецовидните мускули на гърба - свива рамене с дъмбели:

• Начална позиция „изправен“, ръце с дъмбели отстрани;
• Повдигаме раменете си (сякаш ги свиваме) до ушите, оставайки в това положение за няколко секунди;
• Ръцете ни не се сгъват в лактите, държим тялото изправено и не се клатим.

Упражнение за latissimus dorsi – наведен ред:

• Упражнението може да се изпълнява на пейка или просто облегнато на стена. Поставете коляното на левия крак и дясна ръкана подкрепата, десен краклежи на пода;
• С лявата си ръка вземете дъмбел и го дръпнете към колана си, като съберете лопатките заедно (движението е подобно на рязане с трион с една ръка);
• Извършваме няколко повторения и сменяме ръцете.

Идеална фигура у дома

Концепцията за идеална фигура– индивидуално: мъжете искат да изградят големи, дефинирани мускули, приоритетът на жените е да отслабнат. Въпреки това, в момента на пълното „изхвърляне“ на излишните мазнини, отдолу трябва да има силна мускулна рамка, защото от това зависят желаните извивки на тялото: силни задни части, плоски, тонизиран стомах, тънки страни.

Фитнес за момичета

За укрепване на мускулите и в същото време изгаряне на излишната подкожна мазнина, жените трябва да изпълняват упражнения с интензивно темпо: суперсерии, кръгови тренировки.

Тъй като момичетата не могат да тренират с големи люспи(не вземаме предвид професионалните спортисти), схемата ще им подхожда кръгова тренировкас дъмбели с акцент върху бедрата и задните части.

Набор от упражнения (изпълнете поне 3 кръга, изпълнявайки един кръг, не почивайте между упражненията):

• Нападания;
• Лицеви опори от пода на дъмбели (можете да правите лицеви опори от коленете си);
• Преса с дъмбели в изправено положение;
• клекове;
• Мъртва тяга с дъмбели;
• Пейка преса;
• Сгъване на бицепс с дъмбели (например стил чук);
• Ръцете навън;
• пуловери;
• Плаж с една дъмбел;
• Наведен ред (при широки мускулиобратно).

За всяко упражнение трябва да направите поне 15 повторения.

Основната характеристика на момичетата е, че те са повече слаби мускулигорната част на тялото в сравнение с краката, бедрата и задните части. Затова си струва да изберете теглото на дъмбелите поотделно за всяко упражнение: за това трябва да имате на разположение 2 комплекта гири. Ако това не е възможно, по-добре е да смените упражненията, като първо изпълнявате всички серии с тежки дъмбели и след това преминете към упражнения с по-леки дъмбели.

Културизъм за мъже: как да постигнете максимален ефект

За да получите максимална полза от упражненията, имате нужда от интегриран подход: редовни тренировки, подходяща почивка и богато на протеини хранене.

Ако не можете да получите необходимото количество протеин от обикновена храна, можете да пиете протеинови шейковеили гейнер (подходящ само за тренировки по време на периода на натрупване на маса, не трябва да се използва от хора, склонни към напълняване).

Редовна работа на всички мускулни групи, увеличаване на натоварването, докато свикнете с него и възстановяване на увредените влакна високо протеинова диетаможе да се постигне отлични резултатидори у дома, като имате само дъмбели в инвентара си.