Нов за силови спортове? Тогава съставянето на вашия тренировъчен график е от първостепенно значение. След това ще научите кои мускулни групи е най-добре да комбинирате в тренировъчен ден, за да постигнете максимален мускулен растеж.
В бодибилдинга никой никога няма да ви даде тренировъчна програма, която магически ще ви превърне в успешен състезателен спортист. Това отнема повече от една година тежка работа, опити и грешки, за да получите тялото на вашите мечти. Тук можете да намерите само препоръки за най добрите упражнения, успешни схеми за броя на подходите и повторенията, интересни методи на тренировка, но в крайна сметка само вие сте и „журито“, и „съдията“ по въпроса за ефективността на определени методи на тренировка за вашето тяло.
Така че изграждането на вашата тренировка и обучение зависи от няколко фактора:
Опит в обучението
Начинаещите трябва да се придържат към по-малко обемни и интензивни програми, но с по-голяма честота от опитни спортисти.
цели
Просто ще поддържате мускулите си тонизирани или може би искате да направите по-големи промени във физиката си и да достигнете нови висоти?
Вашите възможности
Можете ли да тренирате 5 дни в седмицата или графикът ви е толкова натоварен, че можете да си позволите да отидете на фитнес само няколко дни? Както и да е, важно е да осъзнаете, че всяка следваща тренировка надгражда предишната. Така че трябва да имате възможност поне да посетите фитнес залата.
Почивка и възстановяване
В зависимост от вашата работа, начин на живот и способности за възстановяване (включително сън), може да имате нужда от повече или по-малко дни почивка между тренировките. И не трябва да го пренебрегвате в преследването на мускулна маса. Растежът се случва извън залата, с добро хранене и правилно възстановяване. Не забравяйте да слушате тялото си.
Възстановяването може да включва и умствено презареждане – ако сте психически уморени от редовните тренировки, отделете още няколко дни за почивка. Една от тренировките може да се направи извън залата, като тичате a дълги разстоянияили като работите на хоризонталната лента и успоредката.
Вашите слабости
Ако имате изоставащи мускулни групи или такива, които просто искате да стегнете, работете върху тях първо след период на почивка, когато запасите от енергия са в изобилие.
Какви комбинации съществуват
Има много възможности за тренировка, разделяйки напомпването или комбинирайки мускулни групи в един ден. По-долу са 5 основни тренировъчен сплит, започвайки от най-лесните и завършвайки с най-напредналите и сложни. Не се заблуждавайте! Начинаещите трябва да изберат първия вариант, докато повече или по-малко опитни спортисти могат да обмислят другите варианти.
Когато станете по-опитен, придобивайки нови знания и умения, ще откриете, че започвате да използвате повече упражнения, а интензивността и обемът на вашата тренировка се увеличават. Всичко това ще изисква повече време за почивка, което означава, че всяка мускулна група ще се тренира веднъж седмично. И така, кои мускули е най-добре да тренирате заедно?
Комбинирането на всички мускулни групи в една тренировка е най-добрият вариант за начинаещи, въз основа на изпълнението на 2-3 подхода на едно упражнение на мускулна група. Основната причина, поради която обемът на обучение (няколко подхода на група) е нисък, е, че първоначалната адаптация на начинаещите към силови натоварвания преминава през нервна система. В крайна сметка, първо трябва да научите тялото си да активира и използва колкото е възможно повече мускулни влакна, и едва след това работете върху тяхната сила и размер. Това от своя страна изисква по-голяма честота и тренировката трябва да се повтаря 3 пъти седмично с 48 часа възстановяване между тях.
Друга причина, поради която обемът и интензивността на тренировката се поддържат ниски за начинаещи, е минимизирането на следващия ден. Изпомпването на цялото тяло не само ви помага да се запознаете с цялото оборудване и тренировъчни машини, но също така ви позволява да тренирате всяка мускулна група в умерени обеми, вместо да „изгаряте“ една конкретна.
| ден | Мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Всички | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | почивка | |||
| 3 | Всички | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | почивка | |||
| 5 | Всички | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | почивка | |||
Разделяне ГОРЕ/ДОЛНО
Количеството работа (брой серии и повторения), извършено за всяка мускулна група в програма за цяло тяло, е ниско. Следващата стъпка е да разтоварите цялото тяло за два дни и да направите 2 упражнения на група. В тренировъчен ден комбинирайте мускулите на горната част (гърди, гръб, рамене, ръце) и долната част (квадрицепси, седалище, подколенни сухожилия, прасци, корем).
Увеличавайки обема на работа за всяка част от тялото, можете да удряте определена област от различни ъгли. В примера по-долу трябва да направите 6 серии - 3 серии от две упражнения за всяка мускулна група в един ден.
Отгоре и отдолу |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | Мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Топ | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Отдолу | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | почивка | |||
| 4 | Топ | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Отдолу | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | почивка | |||
Можете да тренирате в два различни диапазона повторения:
- първият е фокусиран повече върху развитието на показателите за сила (изберете тежест, с която ще достигнете отказ за 6-8 повторения)
- вторият е възможно най-близо до растежа на мускулната маса (10-12 повторения)
Преса/Рисуване/Крака
Третият етап също включва увеличаване на обема на обучението. Този път ще тренирате всяка мускулна група не два пъти седмично, а три. Повечето ефективен начинсъздаването на такъв тридневен сплит означава комбиниране на мускулни групи в един тренировъчен ден, който:
- преса (гърди, рамене, трицепс)
- издърпване (гръб и бицепс)
- краката отделно
Защо комбинацията е такава? Факт е, че много базови упражненияИзползвам други мускули. Например, когато правите лежанка, гърдите, делтоидите и трицепсите участват в работата. Следователно, след като натоварите гръдните мускули, би било разумно да завършите раменете и трицепсите. Ако правите гърдите в понеделник, раменете във вторник и трицепсите в сряда, просто няма да има достатъчно време за възстановяване и ефективността на следващата тренировка значително ще намалее, тъй като някои мускули вече са получили определено натоварване предишния ден.
Напредналите спортисти могат да изпълнят сплита два пъти за 8 дни, т.е. като вземат един ден почивка след всеки три дни тренировка. За начинаещи е по-добре да се придържате към диаграмите по-долу. Обхватът на повторенията също трябва да се избира индивидуално, в зависимост от интензивността на тренировката. Колкото по-голям е, толкова големи тежеститрябва да използвате по-малко повторения.
Преса, мъртва тяга и крака |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | Мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Гърди, рамене, трицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Гръб, бицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Крака | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Гърди, рамене, трицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Гръб, бицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Крака | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | почивка | |||
И ето изцепка, която показва, че ставате по-сериозни! С по-малко мускулни групи, комбинирани в един ден, можете допълнително да увеличите обема и интензивността на тренировките си – фактори, които са важни за непрекъснатия напредък. Четиридневен сплит най-често се прави в рамките на една седмица, което означава, че получавате 3 дни почивка. Но като алтернатива и за да усложните тренировъчния процес, можете да направите само един ден почивка след 4 дни работа или да тренирате два дни и да почивате два дни.
Най-добрата комбинация би била групирането на големи мускули с малки (само тяга или натискане). Можете да направите шпагат на гърди с бицепс, гръб с трицепс. Просто вземете поне един ден почивка между тренировките на антагонисти или повдигнете краката си, за да си дадете време за възстановяване.
Четиридневен сплит |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | Мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Гръб, бицепс | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Гърди, трицепс | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | почивка | |||
| 4 | Крака | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Рамене | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | почивка | |||
Също така е много важно първо да тренирате голяма мускулна група и едва след това да преминете към малка. Колкото по-малка е мускулната група, толкова по-бързо се уморява. Ако направите обратното, няма да можете да вдигате големи тежести, тъй като помощните мускули вече са били изтощени през първата половина на тренировката.
Петдневен сплит
Добър вариант за спортисти с опит зад гърба си и по-добро разбиране на всички тънкости на тренировъчния процес. Не се получава комбинация. Позволява ви да обърнете максимално внимание на една мускулна група, увеличавайки интензивността и обема до краен предел. Можете да натоварите мускулите си много по-усилено, като прекарате час или повече във фитнеса. Почивните дни могат да бъдат оставени през почивните дни или преместени в други дни в зависимост от вашия график и натоварване. Например, заредете две големи мускулни групидва дни подред и след това си вземете почивен ден. След това изпълнете останалите три часа и отново почивайте.
Отново, при никакви обстоятелства не изтегляйте синергисти един след друг, в противен случай възстановяването ще бъде непълно. Ето защо такива мускули в таблицата по-долу са разделени с интервал от 48 часа.
Петдневен сплит |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | Мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Гърди | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Назад | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Рамене | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Крака | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Бицепс, трицепс | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | почивка | |||
Коремните преси и прасците не са включени в нито един от сплитовете. Малките мускули се възстановяват много бързо и могат да работят в рамките на един ден. Най-добрият вариант би бил да ги оставите до края на обучението.
След този списък от 10 важни правилаговорейки за това как правилно да изпомпвате мускулите си, в крайна сметка ще получите тялото, за което само сте мечтали преди.
Естествено, няма да е възможно да постигнете това, което искате за кратък период от време, но така че положените усилия да не останат напразни, тези правила трябва да бъдат признати за „златни“ за себе си и винаги да се спазват стриктно.
Правило №1: Хранене
Когато купувате продукти, не забравяйте да прочетете етикетите. Това ще ви помогне да получите надеждна информация за броя на калориите, които съдържат. Можете да прочетете повече за методите на хранене в нашата статия - диета за мускули.
Правило #2: Ограничете кардиото
Трябва да правите 3 тренировки на бягаща пътека на седмица и не повече. Продължителността на една кардио сесия е приблизително 30 минути.
Най-добре е да правите кардио на интервали - този метод ще създаде оптимална загуба на мазнини и в същото време ще помогне за поддържане мускулна маса.
Има два вида интервални тренировки- средна и висока интензивност. Избраният комплекс трябва да се изпълнява 1-2 пъти седмично в продължение на 30 минути.
Правило #3: Брой повторения
Всеки подход трябва да има не повече от 20 повторения. В този случай е важно да получите началото на мускулна недостатъчност около 12-тото повторение на упражнението. Оптимално количествоповторенията варират между 6 и 12 пъти във всеки комплект.
Това е единственият начин да се осигури комфортно увеличаване на мускулната маса. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава един час; също така е необходимо да се спазва режим на почивка - поне 70 секунди между подходите.
Важно е да не увеличавате обема на упражненията, а разумно да добавяте тежест към уреда.
Правило #4: Приложете цялостно обучение
Трябва да знаеш това най-добър резултатПолзите от тренировките се постигат, ако спортистът се концентрира върху тези упражнения, в които много мускули участват едновременно. Например като набирания, клякания, лицеви опори, лежанка и др.
Правило #5: Разтягане
Разтягането и нежният масаж ще ви помогнат да предотвратите нараняване и също така ще осигурите бързо възстановяванемускули до следващата тренировка.
Правило No6: Хранете се редовно
Храната трябва да влиза в тялото ви на малки порции, 5-6 хранения на ден. Необходими са висококачествени храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини, за да се осигури мускулен растеж и да се поддържа висока скорост на метаболизма.
Правило № 7: Бодибилдингът трябва да бъде разнообразен
Някои части от него програма за обучениеНеобходимо е да се смени след 4 - 6 седмици стриктно изпълнение. Можете например да увеличите броя на повторенията или да добавите повече допълнително упражнениеили намалете времето за почивка. Струва си периодично да правите тренировки за изпомпване.
Правило № 8: работа на всички мускули
Във всяко упражнение или тренировка се опитайте да използвате колкото е възможно повече повече мускули. Благодарение на това тялото произвежда повишена секреция на растежен хормон, който служи като стимул за мускулен растеж.
Правило № 9: хранене преди и след часовете
Яжте храна, богата на бавни въглехидрати (зърнени храни, плодове, зеленчуци) и протеини един час преди часовете. Съотношението на въглехидратите към протеините трябва да бъде: 2 g на 1 g. След тренировка също приемайте протеини, но добавете и бързи въглехидрати (мед, бял хляб, черен шоколад).
Правило #10: Почивайте, за да се възстановите
7-8 часа сън на ден е идеалното време за пълно възстановяване на силата, работоспособността и отличното благосъстояние. Ако трябваше да прекарате безсънна нощ, тогава трябва да компенсирате съня възможно най-скоро.
Източник: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Как да се напомпа правилно за кратко време?
Броят на хората, които искат да напомпат мускулите си, нараства всеки ден. красива и тонизирано тяло- мечтата на почти всеки.
За да придадете на тялото си спортна, изваяна форма, можете да отидете по 2 начина: да се запишете на фитнес или да тренирате у дома. Фитнес залите имат треньори, които ще създадат персонална програма.
Ако изборът е да тренирате у дома, трябва да знаете как да се люлеете правилно.
За да изпомпвате правилно мускулите, трябва да следвате основните правила:
- Правилното хранене.
- Поддържане на прецизност и техничност на обучението.
- Позволете на мускулите да се възстановят.
Как да се помпа правилно и бързо?
Преди да започнете да се люлеете, трябва да решите целта си. Можете да тренирате, за да направите корема си по-изпъкнал или да помпате бицепсите си, да уголемявате раменете си или да помпате цялото си тяло.
Във всеки случай обаче трябва да спазвате следните правила:
- Трябва да има базови упражнения със свободни тежести. Основните упражнения се състоят от: лежанка и преса от изправено положение, клекове, мъртва тяга. Ако правите само трицепс, тогава останалите мускули няма да участват. В този случай резултатът ще бъде неравномерен. А при лежанката работи почти цялата мускулна група.
- Не можете да претоварвате. В първите етапи базата може да се прави 2 пъти седмично. След известно време увеличете още 1 път. Тоест не можете да тренирате повече от 3 пъти седмично. Ако мускулите се подлагат на тренировки всеки ден, те ще започнат да болят и след това ще спрат да растат. Следователно всичко трябва да се прави умерено.
- Трябва да ядете много протеини. Протеинът изпълнява функция строителен материалза мускули. Първо, трябва да проучите хранителната таблица, която показва колко протеин съдържа даден продукт. За да увеличите протеина в тялото, следните храни трябва да присъстват в ежедневната диета: месо, пиле, яйца, извара, мляко, риба.
- Помпа на макс. В тренировките трябва да давате най-доброто от себе си. В края на тренировката не трябва да остават сили дори за най-леките дъмбели. Това е необходимо, така че мускулът да получи микротравма. В крайна сметка впоследствие той ще се възстанови и на мястото на микротравмите ще се появи нов слой влакна. Благодарение на това мускулите растат.
- Дайте време на мускулите да се възстановят. След преминаване на болката е по-добре да изчакате малко, поне един ден. Това ще помогне на мускулите не само да се възстановят, но и да свръхкомпенсират.
- Преди тренировка не забравяйте да загреете. Ако го вземете веднага голямо тегло, има опасност от разкъсване на връзките.
Прочетете също: Упражнения за борба с ръце у дома
Следвайки основните правила, можете бързо да напомпате. Упоритите тренировки, правилното хранене и спазването на правилата са ключът към успеха.
Комплекс от упражнения за цялото тяло
Има много упражнения за всеки тип мускул. Кръговите тренировки обаче стават все по-популярни. Това е набор от упражнения, с които можете да помпате както във фитнеса, така и у дома. Тези упражнения работят върху всички мускули. Кръгова тренировкавключва:
- Набирания. Това упражнение е познато на всички. Това се прави 10 пъти и веднага се преминава към втория.
- Експлозивни лицеви опори. Това е малко по-трудно от обикновените лицеви опори. Състои се във факта, че когато ръцете ви са огънати в лакътя, трябва рязко да се оттласнете от пода. Когато се отблъсквате, трябва да имате време да пляскате с длани. Това упражнение се прави 8 пъти без почивка.
- Клекове с един крак. За да извършите такъв клек, трябва да хвърлите единия си крак на стол и да преместите другия леко напред. И седнете 9 пъти на всеки крак.
- Набирания с обратен хват. Обратен захватнасърчава изпомпването на бицепсите. Изпълнява се по същия начин като обикновеното набиране, но ръцете се поставят върху хоризонталната лента с пръсти, обърнати към вас. Струва си да го направите 10 пъти.
- Лицеви опори за ръце. За това упражнение трябва да стоите на ръцете си и да подпрете краката си на стената. След това ръцете се сгъват и тялото се спуска и обратното - ръцете се изпъват и тялото се връща нагоре. 4-5 повторения ще бъдат достатъчни.
- Лицеви опори на столове. За да завършите този пример, ще ви трябват 2 стола, които трябва да бъдат подготвени предварително. Единият ще служи като опора за краката, вторият за ръцете. Направете лицеви опори 8 пъти.
- Повдигане на краката. Докато висите на хоризонталната лента, трябва да хвърлите краката си нагоре. Няма нужда да се олюлявате или да бързате. Направете 11 такива повдигания.
Кръговата тренировка, състояща се от 7 упражнения, се изпълнява най-малко 4 пъти. Можете да почивате за няколко минути между кръговете. Ако обучението се провежда не във фитнес залата, а у дома, тогава може да няма хоризонтална лента. Можете да разрешите този проблем, като отидете до най-близката спортна площадка.
Стероидите и техните ефекти върху тялото
Някои хора използват стероиди за напомпване на мускулите и спортни добавки. Тези неща никога не трябва да се бъркат; те имат напълно различни ефекти върху тялото.
Стероидите са аналози на мъжките хормони. Мъжко тялоСлед пубертета освобождава тестостерон. Следователно няма смисъл да изпомпвате тялото, ако тялото не е достигнало пубертета. Тестостеронът провокира растежа на косата, растежа на мускулите и повишения интерес към противоположния пол при момчетата.
Количеството тестостерон, което отделя е напълно достатъчно за организма. Има обаче случаи на липса на мъжки хормони. В този случай мъжът прилича повече на жена: малък ръст, тънък глас, малки, бавно растящи мускули.
В този случай мъжът приема стероиди, които доставят на тялото липсващите хормони.
Предимства и недостатъци на стероидите
Стероидите ви позволяват да изпомпвате мускулите по-бързо. Благодарение на приема на мъжки хормони се увеличава силата и издръжливостта. С тяхна помощ можете да тренирате ежедневно, тъй като те насърчават бързото възстановяване.
Без значение колко стероиди ви помагат да постигнете основната си цел - да се напомпате, трябва да знаете кога да спрете. Това е доста опасно лекарство за тялото. Приемайки аналог на мъжките хормони, можете да спрете производството на тези хормони от самото тяло.
В резултат на това тестисите на мъжете могат да станат по-малки; Повишава се и активността на пениса. Приемът на стероиди ще увеличи вероятността от бъбречно заболяване и генетични заболявания.
Нарушаването на естествения хормонален метаболизъм провокира хормонални заболявания.
Приемането на стероиди е много опасно за човешкото тяло.И това ще му донесе само вреда. Ако искате да ускорите растежа на мускулите, по-добре е да изберете спортни добавки.
Те няма да дадат толкова бързи резултати като стероидите, но няма да навредят на вашето здраве и тяло.
Красивото, напомпано тяло е мечтата на почти всеки. И тази мечта е лесно постижима. Просто трябва да работите усилено и да следвате всички правила.
Източник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Как да изградим мускули
Статията ще обсъди основните упражнения за изпомпване на мускулите. Няма да ви е трудно да следвате тази програма. Статията ще обсъди и програма за обучение.
Основни упражнения
Основата на обучението за всеки начинаещ трябва да има пет основни упражнения, което ще му помогне не само да се „включи“ в тренировката, но и да възстанови функционирането на тялото, като значително ще увеличи производството на растежен хормон и тестостерон.
Не забравяйте, че най-голямата грешка, която правят начинаещите е преход към „напреднало“ ниво на обучение без подходяща подготовка на тялото.Освен това, нека бъдем честни, ако не знаете как да правите тези пет упражнения, не можете да бъдете наречени по друг начин освен „начинаещ“.
Загрявката е важна, но малко хора я правят!
„Може би загряването не е толкова важно“, може да си помисли човек. Загряването на мускулите обаче е основната задача преди започване на тренировка. Упражнението със студени мускули може да доведе до изкълчване или разкъсване на връзки. Има много налични загрявки, изберете тази, която ви подхожда.
Упражнение 1 – загрявка
Бягаща пътека
Велоергометър
Упражнение 2 – Мъртва тяга
Начална позиция:полуклек, краката на ширината на раменете, ръцете на щангата. Вратът е на една линия с пръстите на краката. Гърбът е прав. Издигнете се, като започнете от задните части. Когато щангата е на нивото на коленете, изправете коленете си.
Начална позиция:стои прав, краката са на ширината на раменете, гледат напред. Гърдите са изправени, раменете са леко отпуснати назад. Вземете щанга с хват малко по-широк от краката ви. Наведете се напред, като започнете от бедрата, а не от кръста. Не поставяйте щангата на пода.
Упражнение 3 – Пейка
Най-често това упражнение се изпълнява на същата пейка като лежанката.Следователно положението на тялото на пейката е същото: притиснете главата, раменете и задните части плътно към пейката, на която лежите, и леко се огънете в долната част на гърба. Цялото стъпало лежи на пода.
Докато щангата е на стелажите, уверете се, че щангата е точно над очите ви. Ако всичко е правилно, хванете щангата, така че разстоянието между дланите ви да е малко по-малко от ширината на раменете. Избутайте щангата нагоре.
В горната част ръцете ви трябва да са напълно изпънати и щангата трябва да е разположена точно над врата ви. Сега поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си, това ще ви помогне да развиете максимално усилие за повдигане и спуснете щангата до гърдите си, по-близо до дъното.
Имало ли е докосване? Веднага, без пауза, в противен случай акцентът на натоварването ще се измести към гърдите, натиснете щангата нагоре. След като преминете мъртвата точка, издишайте и избутайте щангата докрай.
Упражнение 4 – Гребане с щанга
Хванете щангата на ширината на раменете с хват отдолу(дланите са обърнати от вас). Наведете се напред с леко свити колене и долната част на гърба, поддържайки лека извивка. Дръжте лактите си близо до тялото и издърпайте щангата нагоре към горните мускули коремни. Стегнете мускулите на горната част на гърба, сменете посоката на движение и се върнете в изходна позиция.
Прочетете също: Упражнение за уголемяване на гърдите
Упражнение 5 – Преса с щанга в изправено положение
В изправено положение вземете щангата с надхват и я дръжте на нивото на раменете.Дланите са в долната част на щангата за опора, ръцете са приблизително на ширината на раменете, лактите са свити и сочат надолу.
След това натиснете щангата вертикално нагоре над главата си, докато ръцете ви се изправят напълно спуснете щангата до изходна позиция.Трябва да се опитаме да не губим контрол над щангата и да я поддържаме в постоянен баланс.
Ако правите това упражнение не стоейки, а седнали, движението ще бъде по-ясно.
Упражнение 6 – Клекове
Вдишайте и отключете машината.Свийте коленете си и се спуснете надолу. След завръщането си в начална позиция, издишайте. Не забравяйте да загреете добре преди тренировка. Притиснете плътно долната част на гърба към гърба на машината.
Спуснете се надолу, докато коленете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса или по-малко.
Не се задържайте в долната точка и веднага се издигнете,но не до точката на блокиране (изключване) на коляното и веднага изпълнете следващото повторение.
По-ранни статии обхващаха упражнения:
Хранене по време на тренировка
Повечето важен моментрастеж - хранене.Тъй като енергията за изпълнение на упражнението се взема от саркоплазмата, тялото се подготвя за бъдещ стрес и запазва повече хранителни вещества, което води до визуално увеличаване на размера на мускулите.
Тренировките засягат предимно производството на тестостерон и хормони на растежа, а именно тези вещества са отговорни за растежа на тъканите. В допълнение, по време на силова тренировка, мускулът получава микроувреждане, което води до растеж по време на възстановяване.
Ще имате нужда от достатъчно въглехидрати и протеини след тренировка, за да захраните мускулите си. Още един съвет - консумирайте повече храни, съдържащи калий, който се изгаря по време на тренировка. Например, след тренировка ще трябва да изядете само една супена лъжица меласа (blackstrap). Също така е важно да се възстанови доставката на витамин В.
Изграждането на нови мускули може да бъде подпомогнато чрез консумация на протеин след тренировка.
Мускулите ще ви болят в деня след тренировката и ще се нуждаят от протеини. Ако искате да изградите мускули, изпълнете желанието им, като си приготвите протеинов шейк.
Също така не забравяйте за мазнините, те са толкова необходими за правилното храносмилане,и насърчават процеса на изграждане на мускулите. Изберете сами правилен типмазнини, като напр рибено масло(омега-3). Всяка от тези мазнини, комбинирана с протеини, ще ви осигури адекватно хранене.
на вас не трябва да приема излишни калории, което ще доведе само до наднормено тегло. Всичко, от което се нуждаете, е постоянно увеличаване на приема на протеини, така че тялото ви да изгражда все повече и повече нови тъкани. Можете да растете с луди темпове.
Всичко, което трябва да направите, е да отворите очи, да промените подхода си към тренировката и нейната интензивност. Започнете днес, но не забравяйте, че всичко трябва да става постепенно.
- Можете да разделите мускулите на части по начин, който ви е по-удобен. Но просто не комбинирайте два големи мускула в една тренировка, например: гръдни мускули и мускули на гърба или мускули на краката и гърба. Тъй като просто няма да е възможно да натоварите напълно всяка мускулна група.
- Изпълнявайте не повече от три упражнения за мускулна група.
- Ако целта на вашата тренировъчна програма е изграждане на мускулна маса, тогава трябва да се наблегне повече на основните упражнения. Тъй като основните упражнения увеличават масата и силата.
видео
Селекция от видео упражнения - как правилно да изпомпвате мускулите
Клякове
Преса с щанга, седнало, изправено
Класическа мъртва тяга
Източник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Какви мускули трябва да тренирате колко пъти седмично? Програми за бодибилдинг и фитнес тренировки, как да изградим мускули, да свалим излишните килограми
В бодибилдинга има определени принципи и правила относно това колко пъти седмично трябва да помпате определени мускулни групи.
Нека се опитаме да ги разберем и да разберем колко пъти седмично и какви мускули трябва да тренира един културист.
Ако все още сте начинаещ спортист и тренирате от няколко месеца, тогава има оптимална схема за вас - да изпомпвате всички мускулни групи в една тренировка три пъти седмично.
За да направите това, използвайте основни упражнения, които помагат за увеличаване на общата мускулна маса.
След няколко месеца обучение можете да преминете към разделно, отделно обучение.
Трябва да разделите цялото тяло на две части и да тренирате по схемата 2+1, два дни тренировка, след това ден почивка. Или 2+1, 2+2.
Нека дадем пример колко пъти седмично трябва да помпате определени мускули:
Понеделник: можете да помпате гърдите, трицепсите, делтоидите
Вторник: тренировка за гръб, бицепс, крака
Сряда: почивка
Четвъртък: можете да помпате гърдите, трицепсите, делтоидите
Петък: тренировка за гръб, бицепс, крака
Събота: почивка
Неделя: почивка
Така всяка мускулна група се тренира два пъти седмично. През този период натоварванията все още не са достатъчно големи, така че мускулите се нуждаят от няколко дни, за да се възстановят.
Тъй като мускулите ще получават нарастващ стрес, те ще се нуждаят от повече време, за да се възстановят и да продължат да растат.
Малките мускулни групи изискват по-малко време за възстановяване, така че със седмичен сплит има два варианта за тренирането им, веднъж или два пъти седмично.
Какви мускули трябва да тренирате колко пъти седмично?
Пример, когато големи и малки мускулни групи се изпомпват веднъж седмично:
Понеделник: трябва да изпомпате гърдите, трицепсите
вторник: почивка
Сряда: тренировка за гръб, бицепс
Четвъртък: почивка
Петък: делтоиди и люлеене на краката
събота: почивка
Неделя: почивка
И с този сплит големите мускулни групи се тренират веднъж седмично, а малките два пъти седмично. Един ден малките мускулни групи работят, докато изпомпват големи, а вторият път се провежда целенасочено обучение на тези малки групи.
Понеделник: гърди, помпа за бицепс (трицепс и предни делтоиди работят по време на преси)
вторник: почивка
Сряда: гръб, трицепс (бицепс и задни делтиработа по време на тренировка за гръб)
Четвъртък: почивка
Петък: люлеене на рамене и крака
събота: почивка
Неделя: почивка
Друг вариант е сплит, когато ръцете ви се тренират в един ден:
Понеделник: трябва да изпомпате гърдите и делтоидите си
вторник: почивка
Сряда: гръб, тренирани крака
Четвъртък: почивка
Петък: можете да помпате ръцете си
Събота и неделя: почивка
С това разделяне големите мускулни групи се изпомпват веднъж седмично, малките мускулни групи - два пъти седмично.
Това са само най-много прости примерисилова тренировка, има много варианти. Отговор на въпроса: колко пъти седмично трябва да изтегляте? различни групимускули, не трябва да забравяме за фактора за възстановяване. Времето, необходимо на мускулите за възстановяване, се определя само емпирично, тъй като е индивидуално за всеки културист и зависи от различни параметри.
Прочетете също: Упражнение за катерене за кои мускулни групи?
Колко често можете да тренирате една мускулна група?
Например, ако сте изпомпвали трицепса си по време на последната си силова тренировка и не е имал време да се възстанови, но следващата тренировказапочнете да изпомпвате гърдите си, тогава резултатите ви в пресата от пейка ще намалеят значително. Следователно трябва експериментално да изберете режим на силови тренировки.
Ако сте ектоморф, сплитът е идеален за вас, при който се напомпва само една мускулна група в една силова тренировка. Ектоморфите изискват много повече време за възстановяване от спортистите с други типове тяло, така че една мускулна група трябва да се тренира не повече от веднъж седмично.
С възрастта времето за възстановяване се увеличава, така че спортистите на средна възраст трябва да тренират всяка мускулна група не повече от веднъж седмично.
Повечето начинаещи културисти се интересуват от въпроса колко пъти седмично трябва да изпомпват една мускулна група. В отговор на този въпрос експертите по културизъм са на мнение, че не е препоръчително начинаещите да тренират изолирани мускулни групи, тъй като при начинаещите спортисти най-интензивното увеличаване на мускулната маса се наблюдава при изпълнение на основни упражнения.
Освен това трябва да вземете предвид, че начинаещите в фитнес залаДълготрайните силови тренировки не са препоръчителни. Час-час и половина е достатъчен.
Колко пъти седмично трябва да тренирате мускули, за да отслабнете?
Колко пъти седмично едно момиче или мъж трябва да спортува, за да отслабне? За бърз спадАко имате наднормено тегло, можете да тренирате ежедневно. Минималното количество силови тренировки за отслабване е три пъти седмично.
За тези хора, които идват във фитнеса само за да изпомпват мускулите на краката, ръцете, корема, гърба, задните части, силовите тренировки трябва да бъдат по-малко интензивни. За тях е подходящ режим от 3 тренировки седмично. Силовото натоварване ще зависи от това колко пъти седмично и какви мускули трябва да се изпомпват.
Оптималният план за изпомпване на мускулите на цялото тяло
Един ден краката и задните части се люлеят; гърба и ръцете. Вторият ден можете да помпате краката и задните части; натиснете.
На третия ден можете отново да помпате краката и задните части; гърба и ръцете.
Това се прави, защото мускулите на краката се възстановяват по-бързо и изискват повече време за тренирането им. Коремните мускули обикновено се възстановяват много дълго време. Следователно можете да помпате корема си веднъж седмично. По-добре е да тренирате мускулите на ръцете и гърба не повече от 2 пъти седмично.
На снимката: Арнолд Шварценегер
Всеки мъж, който иска да бъде уважаван в обществото не само заради интелигентността си, често мисли за физическите си характеристики. Едно е обаче да мислиш за това, а друго е да започнеш.
Тази статия ще ви каже директно как точно трябва да действате, така че вашият напредък във фитнеса да удиви другите.
Често хората, които са далеч от спорта, имат въпрос: къде е по-добре да тренирате, във фитнеса или у дома? Отговорът зависи от вашите цели. Ако целта е придобиване на обемни, хармонични мускули, тогава има само един начин - фитнес център или фитнес зала.
И ако просто искате да промените малко физиката си, тогава домашните тренировки също са подходящи, но без допълнителна тежест напредъкът бързо ще спре и закупуването на дъмбели и щанги за дома едва ли ще струва по-малко от членството във фитнес залата.
Ето защо, след като сте учили у дома, за да продължите да растете и да се развивате, във всеки случай трябва да отидете на спортен клуб. Има ли смисъл да си губите времето вкъщи, когато можете да учите в специално оборудван център с много по-голям комфорт и напредък?
Как да започна обучението?
За да започнете да тренирате, определено трябва да си поставите цел, защото правилната мотивация вече е половината от победата.
Повечето читатели не се нуждаят от допълнителна мотивация, защото основната мотивация е отражението в огледалото. И ако някой ви каже, че не би искал да качи няколко килограма висококачествена мускулна маса, тогава, повярвайте ми, той е най-малкото неискрен.
Занятията трябва да започнат с преглед от лекар, ако не сте го правили преди. В крайна сметка може би някои упражнения трябва да бъдат изключени от програмата за обучение (ще говорим за създаването на програма по-долу).
Това понякога се случва, например, при наранявания на гърба или врата, но дори и да имате такива проблеми, не се обезсърчавайте, сега има огромен брой упражнения и има различни начини за работа върху определени мускули, които могат да се използват дори с наранявания.
Когато първият етап приключи, е време да преминете към закупуване на абонамент. Тук няма да има перфектен съвет, но все пак е по-добре да посетите фитнес зала, която се намира близо до дома, работата или обучението, защото почивката след тренировка е много важна.
включено в моментаСега има такова изобилие от фитнес центрове, че всеки читател ще намери фитнес зала по свой вкус. Единствената практически съвети, които могат да бъдат дадени: не пестете от здравето си. Наистина, с редки изключения, цената е правопропорционална на качеството на предоставяните услуги.
Съгласете се, плуването в топъл басейн и посещението след тренировка е не само много приятно, но и полезно.
Загрявка
В крайна сметка големите тежести, без които тренировките за натрупване на мускулна маса са немислими, ще имат разрушителен ефект върху незагрятите мускули и стави.
Съгласете се, би било жалко да се нараните сериозно, защото искате да спестите 5-10 минути на прости упражнения за загряване.
Все още всеки знае как точно да загрява. училищни уроцифизическо възпитание: прости движения, започващи от горната част на тялото.
Също така, преди всяко упражнение, трябва да правите няколко подхода с малки тежести, като постепенно увеличавате теглото до работното тегло. Това идеално ще затопли вашите мускули и стави и ще ви предпази от нараняване.
Програма за обучение как правилно да изградите мускули
В началния етап най-подходяща е следната схема: 1-ва тренировка: крака, рамене, 2-ра: гърди, трипси, 3-та гръб, бицепс.
Прави впечатление липсата на конкретни упражнения, написани са само мускулните групи, които трябва да се натоварват във всяка тренировка и това не е без причина.
Има огромен брой упражнения за всяка мускулна група, но в началния етап трябва да обърнете внимание на няколко основни упражнения, благодарение на които тялото ви ще бъде правилно изпълнениеи хранене, ще се случат истински чудеса.
И така, трябва да започнем със „свещеното“ трио упражнения за фитнесисти и бодибилдъри. А именно: лежанка, клек с щанга на раменете и мъртва тяга. Ако имате проблеми с гърба, тогава ще трябва да изоставите последните две упражнения или да ги изпълнявате много внимателно.
Възниква въпросът защо точно тези три упражнения имат такъв ефект върху мускулния растеж? В края на краищата, същите мускули могат да бъдат натоварени в тренажори. Отговорът отдавна е даден от учени, занимаващи се с биохимия.
При тези упражнения почти всички мускулни групи участват в работата; реакцията на тялото не отнема много време. Започва да се отделя огромно количество тестостерон, хормонът, който прави мъжа мъж, което значително ускорява протеиновия синтез в мускулите.
Разбира се, не трябва да забравяте и други упражнения, но по-голямата част от напредъка ще дойде от основните упражнения.
Други упражнения, които ще бъдат добри както в началния етап, така и по време на обучението:
преса с щанга над глава или дъмбели – рамене
повдигане на щанги или дъмбели за бицепс
Набирания, набирания – гръб
лежанка тесен хват– трицепс
Абсолютно всичко във вашата тренировка зависи от правилната техника на упражнение. А именно прогрес и липса на контузии. Това, което трябва да запомните веднъж завинаги е, че гърбът ви трябва да бъде изправен във всички упражнения.
Второто нещо, което трябва да запомните е никога не си позволявайте да изневерявате, освен ако не е последното средство. какво значи това Например люлеене при повдигане на щанга за бицепс.
В идеалния случай това упражнение трябва да се прави стоейки до стената, притискайки лопатките и таза. Този списък може да включва и повдигане на лактите встрани, когато правите преса от пейка с близък хват.
Чийтингът е неправилни движения по време на упражнение, които принуждават грешните мускули да работят, но ви позволяват да вдигате големи тежести.
Препоръчително е да го използвате в края на тренировка, за да „завършите“ окончателно определени мускулни групи.
Колко да тренирате на седмица
Често начинаещи се оплакват от липсата на напредък. И в отговор на въпроса „Колко често тренирате“, той спокойно отговаря „Всеки ден“. И всичко става ясно.
Всички отдавна знаят, че мускулите растат не по време на тренировка, а по време на почивка, особено сън. Следователно, ако не дадете на тялото си почивка, тогава вместо мускулен растеж (анаболизъм) започва съвсем различен процес - катаболизъм.
Това е името на разрушаването на протеина в мускулите, това води само до загуба на обемите, които сте натрупали толкова усърдно.
След тренировка тялото трябва да си почине. Най-малко това ще бъде 1 ден, но оптималният вариант е 2 дни почивка между всяка тренировка.
По този начин тялото ще има време да се възстанови напълно, а практикуващият ще подходи към всяка тренировка в идеална форма.
Мечтаете ли да развиете мускули? Тази статия обсъжда упражнения за натрупване на мускулна маса.
А на този адрес има още няколко съвета как да напълнеем за един мъж.
Хранене
Провежда се друга тренировка, в която правите всички упражнения с перфектна техника, вдигате рекордни тежести и, изглежда, напредъкът и мускулният растеж са просто неизбежни. Но начинаещите често забравят за един много важен аспект на този спорт: храненето.
Представете си група строители, които са отлични специалисти и имат всички чертежи на къщата, която трябва да построят, но нямат тухлите, с които трябва да построят сградата. Липсата на строителни материали ще отмени всичките им заслуги, точно както липсатаголямо количество
протеиновите храни ще обезсмислят всички тренировки за покачване на мускулна маса.
Масовият растеж се дължи именно на протеиновия синтез в увредените области на мускулните влакна (вие сте били ангажирани с това унищожаване по време на тренировка), така че пропуснатото хранене след тренировка заплашва не само плато в растежа, но и загуба на същата тази мускулна маса.Веднага след тренировка трябва да ядете храна, богата на бързи въглехидрати. , това ще се затворивъглехидратен прозорец
, попълване на запасите от гликоген в мускулите. Един час след тренировка трябва да вземете пълна порция храна, която трябва да съдържа приблизително 50-70 грама протеин. Трябва да знаете своя стандартен калориен прием и да го увеличите с около 500 килокалории. Средно диетата на един спортист е около 3000 kcal на ден, в зависимост от теглото и натоварването, тази цифра може да варира значително.
Най-голямата част от енергията трябва да се получава от бавни въглехидрати: зърнени храни и тестени изделия. Протеинът трябва да бъде на второ място по количество - приблизително 2-3 грама на килограм от тялото на спортиста. Храната трябва да се приема равномерно, през 2-3 часа през деня.
Трябва да наблегнете на въглехидратите в самото начало на деня, тъй като енергията, която осигуряват, ще трябва да се изгори. В противен случай всичко, което не сте имали време да похарчите, ще свърши на кръста ви.
А преди лягане трябва да приемате храна, богата на млечни протеини (извара и мляко), тъй като те имат най-дълъг период на усвояване. Така ще избегнете гореспоменатия катаболизъм през нощта.
Различните добавки са много полезни в храненето. Най-популярните са гейнър, протеин, аминокиселини и креатин.
Гейнере по същество въглехидратно-протеинова смес, тя ще ви позволи да получите енергията, която не сте получили от храната. Най-добре е да се приема веднага след тренировка.
ПротеинИма три вида: суроватъчен, казеинов и многокомпонентен.
Суроватъчен протеине най-бързият, моментално повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта, така че е добър веднага след тренировка.
Казеин (млечен) протеинУсвоява се бавно, затова, както бе споменато по-горе, е по-добре да го приемате през нощта. Многокомпонентният протеин съдържа и двата вида протеин, което също е много удобно.
Аминокиселини, или по-точно незаменими аминокиселини(левцин, изолевцин и валин), са материали за производството на протеини. Те са много добри за предотвратяване на катаболизъм и са много полезни за избягване на мускулен глад по време на тренировка.
креатине една от основните добавки за спортисти, занимаващи се с фитнес и бодибилдинг. Креатинът насърчава хидратацията на мускулите, което ги прави по-големи и закръглени и има много добър ефект върху силата.
Трябва да се приема на курсове от 4 седмици, най-добрата схема за прием на тази добавка винаги е написана на опаковката. Тази добавка заслужава отделна статия, която може да бъде прочетена в бъдеще.
Трябва също да имате предвид вашия тип тяло: ектоморфпървоначално много слаб, така че лесно може да допълни менюто си със сладкиши и различни лакомства, съдържащи голямо количество прости (бързи) въглехидрати.
ЕндоморфТрябва да се внимава дори с бавните въглехидрати, защото натрупването на мазнини става от най-малкия излишък на калории.
Мезоморфе тип, който включва както недостатъците, така и предимствата на двата вида.
Във всеки случай натрупването на мускулна маса неизбежно ще доведе до натрупване на определено количество мазнини, така че всички спортисти имат период на тренировка, наречен „сушене“, по време на който мазнините се изгарят. Това ще бъде обсъдено по-подробно в следващите статии.
Както вече споменахме, основен растежвъзниква именно по време на процеса на почивка от тренировка. Следователно, след като сте предоставили тялото си здравословно храненеи сън, можете да сте сигурни, че часовете не са били напразни.
Спортистите трябва да спят поне 8 часа, а още по-добре – 10, като един час дрямка през деня също е добре дошъл.Основното е да сте сигурни, че преди лягане сте осигурили на тялото си необходимото количество казеин, което ще ви позволи да възстановите мускулите си възможно най-ефективно.
Ако следвате режима, описан в статията, резултатът няма да закъснее, важно е само да запомните, че можете да следвате една тренировъчна програма за не повече от 2 месеца, след което трябва да я редактирате. Но до този момент вашият опит вече ще бъде достатъчен, за да го промените сами.
Спомнете си за правилна техникаправете упражнения, за хранене и почивка и най-вероятно скоро вие ще бъдете този, който ще служи като мотивация за начинаещи спортисти във вашия спортен клуб.
Нашето тяло се състои от много мускулни групи. IN тренировъчен процесделят се на основни и спомагателни. Основните са гърдите, гърба, раменете, краката, ръцете и корема. Всеки от тях съдържа голям брой спомагателни мускули, които се включват в работата заедно с големите мускули.
Професионалните културисти могат да си позволят да отделят един ден за трениране на една основна група, за да я изработят и да постигнат максимална пропорционалност, за да се покажат в цялата си слава в състезания. Както разбирате, професионалистите тренират почти всеки ден. За начинаещи или ентусиасти във фитнеса, ежедневна тренировканяма да донесе никаква полза, тъй като тялото на обикновен човек няма да има време да се възстанови след тренировка, което може да доведе до отрицателни резултати. В допълнение, хората, които се занимават с културизъм на аматьорско ниво, имат много ежедневни грижи, като работа, учене и т.н. Поради това човек просто не може да се посвети напълно на тренировките. Докато професионалистите живеят от бодибилдинг, това е основният им доход и поради това спортистите ходят на фитнес, сякаш отиват на работа.
Разбирате ли, професионалните бодибилдъри прибягват до използването на фармакологична подкрепа, за да се възстановят по-бързо, да подобрят анаболните процеси в тялото и т.н. Следователно те ходят на фитнес всеки ден, без да вредят на себе си.
За да се постигне максимален ефектот тренировка, трябва да разделите тренировката на основните мускулни групи на отделни дни. Тук обаче възниква въпросът - кои мускули трябва да се тренират заедно и как да се комбинират? Днес тридневният сплит е най-често срещаният сред начинаещи и опитни спортисти. Тоест разделяте обучението на три дни, да речем понеделник, сряда и петък. Това е идеален вариант за максимално бързо изграждане на мускулна маса и пълно възстановяване на мускула. Малко по-късно, когато сте по-опитни, можете да разделите тренировката на четири дни, като посветите един ден, например, на тренировка на ръцете или раменете. За повече информация как правилно да създадете програма за обучение вижте тук.
Има няколко опции, въз основа на които можете да разберете кои мускули да тренирате заедно. Ето един от най-често срещаните примери днес:
Пример №1
Това е доста широко използван вариант, в който всичко е доста просто и логично. Вижте, вземаме основните мускулни групи и ги разделяме на три дни: ден 1 – гърди; ден 2 – гръб; ден 3 – крака. След това добавяме по-малки мускули, които участват пряко в тренирането на основния мускул, с изключение на комбинацията крак и рамене. Например вземете същата тренировка за гърди, която се основава на отблъскващи упражнения. Тоест вземете една и съща преса от лег или дъмбели и т.н. Всички те включват изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите, а както знаем, трицепсите са отговорни за тази функция в мускулите на ръцете. Така той взема пряко участие в тренировките за гърди.
Същото важи и за гърба и бицепсите. Ако при тренировка за гърди избутваме (изстискваме) тежестта от себе си, то при тренировка за гръб дърпаме тежестта към себе си и, както знаете, не само мускулите на гърба са отговорни за това движение, но и бицепсите, което спомага за издърпване на тежестта и увеличаване на амплитудата на движенията.
Що се отнася до третия ден от тренировката, раменете не участват в тренировката на краката, но това е единственият ден, който може да бъде отделен за висококачествено изпомпване на делтоидите. Както знаете, делтоидите се състоят от предни, средни и задни греди; ако искате да напомпате раменете си, трябва да ги тренирате заедно за един ден.
По този начин, комбинирайки тренировките по този начин, ние уморяваме второстепенните мускули доста добре предварително и след това ги тренираме ефективно.
Пример №2
Вторият вариант е по-рядко срещан, но също има своите фенове. Много хора вярват, че тренирането на основния мускул и второстепенния, който участва пряко в движението, като гърди и трицепс, гръб и бицепс, е най-малкото глупаво, тъй като първо сте уморили второстепенния мускул (бицепс или трицепс), вече няма да можем да ги изпомпваме правилно. По принцип за някои хора това е доста актуално. Не забравяйте, че тялото на всеки е различно и всеки може да реагира различно на един или друг вид тренировка, така че можете да експериментирате и да опитате и двата комплекса, за да определите сами кой е най-подходящият за вас. Освен това програмата все още трябва да се променя поне веднъж на всеки 1-2 месеца.
МУСКУЛНА ТРЕНИРОВКААНТАГОНИСТИ
Много хора вярват, че тренировките с антагонисти са най-ефективните за изграждане на мускулна маса и това е вярно. Такова обучение включва трениране на два мускула-антагонисти в един ден. Това са мускулите, които са разположени успоредно един на друг, тоест гръб - гърди, бицепс - трицепс, подколенни сухожилия - квадрицепс. Можете да прочетете повече за тренирането на мускулите антагонисти тук.
Пример за такъв план за обучение
След като тренирах по този план, мога да кажа, че това е доста добро решение, ако трябва да промените програмата, да опитате нещо ново. Този комплекс е подходящ за доста опитни спортисти, тъй като изисква много енергия и сила за възстановяване, но за начинаещ е по-добре да тренирате според първия или втория пример.
Лично аз препоръчвам обучение по представения по-долу план. Той попи малко от тренировките на антагонистите и от първия стандартен план. Може да се използва от опитни спортисти с поне 1 година опит.
План за тренировка във фитнеса
ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО
В това изпълнение можете да комбинирате всички мускули едновременно, само в определена последователност. Ако сте начинаещ спортист, можете да използвате тренировка, която включва работа на всички основни мускулни групи в една сесия. Както си спомняте, в началото на статията казахме, за начинаещи спортисти най-добрият варианте да разделите тренировката на сплитове, тоест да тренирате всяка основна мускулна група отделно. Що се отнася до тренировката за цялото тяло, това е доста енергоемък план, но ако подходите към процеса разумно, можете да балансирате дейностите си.
Необходима е тренировка на цялото тяло, за да се подготви начинаещ спортист, а именно неговите мускули, за по-нататъшно увеличаване на натоварванията, тоест да стегне цялостното си физическа годност. Самата тренировка не се състои от двадесет упражнения, както може би си мислите, тя включва основни упражнения, благодарение на които можем да напомпаме и използваме основните, вторичните и различни спомагателни мускулни групи в процеса. Обучението не отнема много време, ако тренирате интензивно, без половин час почивка и халтурна работа. Можете да разгледате по-подробно тренировката на цялото тяло тук и можете да намерите ярък пример за такъв план в тази статия -.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Сега знаете кои мускулни групи могат да се комбинират и тренират заедно. Ако сте начинаещ спортист, за вас е подходяща тридневната сплит тренировка, която разгледахме в началото на статията, както и тренировъчната програма за цялото тяло. Ако сте доста опитен спортист, можете да комбинирате тренировка на мускулите-антагонисти, това ще разнообрази достатъчно тренировъчния ви план.
6 акции
Желанието да имате красиво, изваяно тяло не е достатъчно. Изключителната постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, знания и превенция ви позволяват да постигнете значителни резултати. типични грешки. Начинаещите спортисти доста често се фокусират само върху кардио тренировките, силови натоварванияили диетичен правилното хранене. Такъв едностранен подход няма да донесе желан ефект. Трябва да се работи във всички посоки.
Ако повишените натоварвания и часовите тренировки във фитнеса не донесат желания ефект, тогава това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, могат да помогнат за коригиране на ситуацията.
Когато започват да тренират, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат ясна дефиниция на мускулите си. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това определя приоритета на намирането на най-ефективния начин за придаване на дефиниция на мускулите.
Много начинаещи се опитват самостоятелно да търсят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, без да бъде професионални бодибилдъри, можете да опитате много методи, но да не намерите такъв, който наистина да работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но истински ефективни методии тайните как да изпомпате релефа.
Силовото оборудване не гарантира успех
Покачването на тежести, тренировките на тренажорите и редовното посещение на фитнес центъра не са приоритет за изпомпване на мускулите. Можете да изградите изваяно тяло без използването на специализирани силови уреди, като тренирате не във фитнеса, а у дома.
Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е да се занимавате внимателно с аеробика, да вземете упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение и да не забравяте за значението на качественото хранене, без да надхвърляте препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава стопроцентов резултат е гарантиран.
Три ефективни стъпки към изграждането на изваяно тяло
Първа стъпка
Ако по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване
Лицеви опори, набирания, клякания, навеждания, повдигания и напади са най-достъпните упражнения за изпълнение в домашни условия. За да увеличите мускулната маса, правете ритмични упражнения три до пет пъти седмично.
Съвет: Не забравяйте да почивате между тренировките. С увеличаване на интензивността на ежедневните упражнения, вероятността от изгаряне на мазнини се увеличава. За да изградите мускули, докато изгаряте мазнини и излишни калории, трябва да поддържате интензивността на изпълняваната художествена гимнастика.
Стъпка втора
Аеробиката ще ви позволи да се отървете от излишните мазнини лесно и просто.
Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добрият начин да започнете е да практикувате тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.
Важно е да знаете: Упражненията с нисък интензитет ще ви помогнат да се отървете от мазнините, докато упражненията с висок интензитет, като спринт и бягане, ще ви помогнат да се отървете от калориите. Познаването на тези нюанси при извършване на кардио тренировка ви позволява да поддържате високо нивометаболизъм за по-дълъг период от време.
Стъпка трета
Храненето пет или шест пъти на ден може да изглежда доста странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулна дефиниция, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.
- Честото хранене на малки порции ускорява метаболизма и намалява глада;
- преди и след всяка тренировка трябва да консумирате протеини с въглехидрати;
- създайте порции, които включват храни с здравословни мазнини, сложни въглехидрати, протеини.
Помнете:
- Трябва да ядете храни, които не съдържат странични добавки, съставки като мазнини, захар, сол, които могат да доведат до разстройства общ планздравословно хранене.
- Повишената активност не само по време на тренировъчни периоди, но и активният начин на живот през целия ден води до мускулен растеж.
- Поддържайте нормално тегло, като избягвате проблеми с излишни килограми, ви позволява да консумирате по-малко калории от необходимото. Основното нещо е да не прекалявате. Прекомерното намаляване на хранителната стойност на храните може да доведе до загуба на мускули.
Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнес
Изваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста труден и изисква невероятна воля. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен.
Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката.
Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не трябва да се задоволявате с класическата версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, на едната ръка или да промените позицията на ръцете си по ширина.
Без значение какъв вид лицеви опори правите, те изгарят мазнини и изграждат мускули.
Най-важният момент за разкъсване е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да се справите с тази задача е да скачате с обикновено въже за скачане. Те не изискват много свободно пространство, но позволяват големи натоварвания.
Най-ефективното обучение ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лека стъпка. Броят на подходите няма ограничения.
Отлично упражнение за развиване на силата на гърба и бицепсите, особено вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различни начини. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите да се спускат надолу и назад, тоест раменните мускули се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото.
Най-добри резултати ще бъдат постигнати чрез набирания с комбинация от различни хватове.
Извършва се имитация на движение като при каране на велосипед в легнало положение по гръб с повдигнати крака и сгънати под прав ъгъл колене. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода.
Повдигайки раменете и главата, направете велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки се странични мускули, заемете изходна позиция.
Няма нужда да гоните количеството. Основното нещо е да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражнението, симулиране на колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка.
Най-добрата стратегия за получаване на облекчение
Нямате възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате на уреди, но все още имате голямо желание да придобиете мускулесто тяло? Няма нужда да се отказвате. Можете да придадете на мускулите си желаната дефиниция без оборудване за упражнения и, най-важното, много по-бързо, отколкото с часове тренировки във фитнес център.
Всеки човек има мускули, но за повечето те са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се изгради облекчение само във връзка с премахването на мастните натрупвания.
Това ще бъде постигнато чрез фокусиране върху две основни точки:
- диетично хранене;
- избор на правилните упражнения.
Съсредоточете се върху силовите тренировки
Те не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица.
Дори най-добрата кардио тренировка няма да ви помогне да се отървете от телесните мазнини, ако диетата ви е лоша. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат напълно напразни. С други думи, изразходваната енергия и време няма да доведат до резултати.
За да избегнете чувството на глад, включете в менюто си сложни въглехидрати и не нарушавайте установения редовен хранителен план. Можете да поддържате мускулен гликоген, като консумирате пет грама въглехидрати за всеки два комплекта, които изпълнявате.
Правете силови тренировки
Особено важен момент за тези, които се придържат към строга диета. Силови упражненияви позволяват не само да изградите, но и да поддържате мускулен тонус, без да изисквате специални усилия.
Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програма според силова тренировкаи го овладейте.
Бягането не отнема много време и лесно се вписва в рутината дори на заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичният джогинг бързо изгаря мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своята дефиниция.
Количеството кардио упражнения зависи пряко от генетичното предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини; други, напротив, трябва да положат максимални усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, ви позволява да загубите „допълнителни мазнини“ за кратко време.
Никога не забравяйте три прости истини
- необходими са силови тренировки за изграждане на мускули;
- за да изгаряте мазнини, трябва да бягате;
- да получавам красив релефТрябва да се придържате към качествена диета.
Тези прости препоръки ще позволят на всеки, който иска да придобие изваяно и стегнато тяло, да постигне напредък само за няколко седмици. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Отидете на джогинг, помпайте корема си, правете мъртва тяга, спазвайте диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителната дефиниция на вашето тяло.
Напомпваме мускули у дома - Видео
