включено пълна тренировка V фитнес залатрябва да похарчите значителни суми, които не всеки може да си позволи. За да спестят пари и да не се опитват да намерят най-подходящата фитнес зала, хората се опитват да намерят силови упражнения с собствено тегло, което би било достоен заместител на гостуващите спортни клубове. Всъщност има много такива упражнения и най-добрите от тях са представени в статията.
Предимства и недостатъци на обучението
Силови упражнениясъс собствено тегло, като правило, се избират въз основа на индивидуалните характеристики на всеки човек. Спортистите твърдят, че в такива тренировки има много повече положителни черти, отколкото отрицателни, поради което броят на техните фенове расте всеки ден.
Всяко упражнение със собствено тегло може лесно да се класифицира като достъпно упражнение. Хората, които редовно провеждат обучение, не трябва да купуват скъпи абонаменти за специални стаи с оборудване всеки месец. Друго предимство е простотата на тренировъчния комплекс.
Анатомията на силовите упражнения със собствено тегло е ясна за всички без изключение. В крайна сметка лесен комплекс, който тренира няколко мускулни групи, може да се изпълнява както у дома, така и на улицата, без да се иска съвет от професионални треньори.
Мускулите, разбира се, ще растат по време на тренировка, но не толкова бързо, колкото това, което се случва при тренировка със специално оборудване. Освен това, когато мускулите свикнат с натоварванията, тяхното развитие ще се забави, така че ще трябва да усложните домашните тренировки.
Основни правила
Преди да изпълнявате каквото и да е упражнение със собственото си тегло, трябва да запомните пет основни правила:
- дъх. Докато изпълнявате упражнения, не само начинаещи, но и опитни спортисти могат просто да забравят за дишането. Обикновено хората издишват за усилие и вдишват за лесната част от упражнението. Този метод е най-разпространеният и е подходящ в почти всички случаи.
- Коректно изпълнение. Ако забравите за техниката на изпълнение, е почти невъзможно да постигнете добър резултат. За да получите очаквания ефект и да се предпазите от ненужни наранявания, трябва да се уверите, че се изпълнява правилно. Роднини или приятели могат да помогнат за това, като погледнат отвън и посочат правилни или неправилни движения. Ако наблизо няма асистент, тогава огледалото ще бъде отличен заместител, където спортистът, гледайки собственото си отражение, ще разбере какво прави погрешно.
- Силовите упражнения не се правят набързо. Всяко упражнение с телесно тегло, с изключение на кардиото, трябва да се прави бавно. Това правило не означава, че е необходимо да правите паузи по време на клякания или лицеви опори; просто не трябва да се опитвате да правите силовото упражнение възможно най-бързо. точно така бавни движенияще осигури мускулен растеж и ще укрепи мускулите.
- Максимална експозиция. Когато човек вече не може да направи нито едно повторение, това означава, че тренировката е била успешна. Не си струва да се пренапрягате или да причинявате нараняване, което се случва поради неспазване на правилната техника. Също така няма нужда да се притеснявате за броя на извършените повторения, защото е по-добре да обърнете внимание на максималното въздействие, с което трябва да се изпълнява всяко упражнение.
- Кардио тренировка. Трябва да започнете силовата си тренировка с леко бягане. Кардио упражненията са полезни за функционирането сърдечно-съдовата система, а също така ускоряват метаболизма. За да може последващата силова тренировка да се проведе на правилното ниво, трябва да посветите буквално 20 минути на бягане.
Тренировка за горната част на тялото
Упражненията с използване на собственото ви тегло за развитие на мускулите на ръцете, раменете и гърдите са най-прости и ефективни, тъй като резултатите се забелязват почти веднага. Но за да постигнете по-бърз напредък, ще трябва да овладеете правилната техника. В противен случай енергията ви ще бъде изразходвана напразно.
Набирания
Съвсем прости силови упражнения, използващи собственото ви тегло, помагат на мускулите ви да се ангажират с работа, за да постигнат по-голям ефект. Едно такова упражнение са набиранията.
На първо място, трябва да обърнете внимание на ширината на хвата – той трябва да е на ширината на раменете, по-тесен или малко по-широк. Трябва да се издърпате бавно, като същевременно контролирате мускулите си.
Докато вдишвате, опънете ръцете си и повдигнете тялото си нагоре, така че брадичката ви да е над щангата. След като задържите тази позиция буквално за секунда, трябва да издишате и да се спуснете надолу, но ви е забранено да отпускате ръцете си.
Лицеви опори
Упражненията, които помагат за изработването на няколко мускулни групи едновременно, са доста ефективни, включително делтоидите, гръдните мускули и трицепсите.
На пръв поглед може да изглежда, че правенето на лицеви опори е много лесно, така че хората не обръщат внимание на правилността на изпълнението. Но всъщност много начинаещи правят грешки, които лесно могат да доведат до нараняване.
Необходимо е да се изпълняват лицеви опори без използване на допълнителна тежест на етапи:
- След като заемете легнало положение, ръцете ви трябва да са разположени ясно на ширината на раменете, а дланите ви трябва да са под раменете.
- Докато вдишвате, трябва да огънете лактите си и, като напрегнете мускулите на ръцете си, бавно спуснете тялото си възможно най-близо до земята, но без да го отпускате. В този случай трябва да напрегнете корема си колкото е възможно повече и да държите тялото си изправено. Повдигането на раменете и протягането на главата напред е забранено.
- След издишване трябва да изправите ръцете си, като по този начин повдигнете тялото си начална позиция. Трябва да повдигнете собственото си тегло с ръцете си, без да използвате долната част на тялото.
Обратни лицеви опори
Идеално упражнение, което е подходящо за хора, които искат да се напомпат горна часттела. Трябва да се извършва с помощта на повдигната позиция (стол или пейка). Обратните лицеви опори работят със същите мускули като обикновените лицеви опори, но те натоварват малко повече ромбовидните мускули на гърба.
Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Стоейки с гръб към стол или пейка, трябва да огънете краката си и да поставите ръцете си на ръба на хълма.
- С изпънати напред крака и тежест върху ръцете, трябва да вдишате и огънете ръцете си, спускайки се надолу, докато раменете ви станат успоредни на пода.
- След второ забавяне трябва да издишате и да изправите ръцете си.
Броят на подходите и повторенията е същият като в предишното упражнение.
Тренировка на долната част на тялото
Когато кардио упражненията и тренировките за горната част на тялото са успешни, трябва да започнете да тренирате с долната част. Това може да изглежда ненужно, тъй като мускулите на задните части и краката вече са участвали в предишни упражнения. Въпреки че си струва да се отбележи, че други упражнения, насочени специално към работата на краката и задните части, позволяват да се изпомпват всички мускули на долната част на тялото, включително тези, които не получават достатъчно натоварване по време на кардио упражнения. Сред тях:
- Клякове. Стоейки прави, трябва да протегнете ръцете си напред и, като държите гърба си изправен, огънете краката си, докато бедрата ви са успоредни на пода, след което се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да направите 3 серии от 20 повторения.
- Ходене до по-високо място. След като поставите единия крак на хълм и го опънете, трябва да повдигнете втория там и след това да го спуснете на пода в същата последователност. Минималният брой повторения е 10-12 за всеки крак.
Анатомия на упражненията с телесно тегло от Брет Контрерас
Много спортисти обичат не само да спортуват, но и да обръщат внимание на литературата, свързана със спорта. Книгата на автора Брет Контрерас, Анатомията на силовите упражнения за телесно тегло, е идеална за хора, които искат да станат във форма. Изданието подробно описва комплекси, при които като тежест се използва само собственото тегло на човека. Тези обучения задължително включват упражненията, описани в статията.
Развитието на мускулите чрез системно повтаряне на набор от основни упражнения, които са включени в тренировките със собствено тегло, помага на хиляди хора всяка година да приведат телата си в ред. Основното предимство на метода е достъпността на класовете за всеки човек. Някои упражнения изискват допълнително оборудване, като дъмбели или стол, но в началото това не е най-важното. Тренировъчният комплекс може да се изпълнява напълно без специално оборудване.
Какво е тренировка със собствено тегло?
Почитателите на активния начин на живот наскоро наводниха фитнес секциите, като най-накрая изоставиха упражненията с телесно тегло. Сега тази тема не представлява интерес за никого, въпреки че тази система на физическа активност има висока ефективност. Масовото посещение на фитнес зали еволюира от здравно събитиев популярна тенденция, която бързо събра голяма аудитория от привърженици.
Въпреки това тренировките със собствено тегло се считат за подходяща ниша, която може да осигури достойна конкуренция на всяко спортно заведение. С помощта на група упражнения всеки човек може да постигне високи нива на издръжливост и мускулен растеж у дома. Интензивността на тренировката определя скоростта, с която се появяват резултатите.
За отслабване
Ходенето на фитнес не се брои предпоставказа премахване на мастните натрупвания. Работата със собственото си тегло ви позволява да възстановите мускулния тонус и да свалите излишните килограми; можете да го правите както на улицата, така и у дома. Редовните упражнения гарантират стабилен резултат под формата на мускулен растеж за представители на всеки пол, независимо дали са жени или мъже.
Основните движения за отслабване включват: загрявка, дъска, лицеви опори, напади и клякания. Такъв кръгъл набор е началният етап за формирането стройна фигураи отнема не повече от петнадесет минути свободно време. Класовете трябва да се провеждат с предварително определено темпо, тъй като бавното обучение със собствено тегло няма да има желания ефект върху тялото:
загряване (10 мин.);
клекове от всякакъв вид (3x10);
усукване на торса (3х15);
хоризонтални лицеви опори от пода (2x10);
напади със скок (4x8);
дъска (1 мин.).
За наддаване на тегло
В спортните среди битува мнението, че напълняването без допълнителни тежести е безнадеждно начинание. Въпреки това, балансиран и многофункционален набор от упражнения може да помогне за развитието не само на издръжливост, но и на сила и мускулна маса. Добър резултат може да се постигне, ако тренирате с тежести от импровизирани предмети (раница или кутия с вода). Програмата за обучение включва следните упражнения:
лицеви опори (2х15);
лицеви опори между опори за изпомпване гръдни мускули(2x10);
набирания обратен хват(3x8);
вертикални лицеви опори(3x10);
гръбни лицеви опори (3x6).
Програма за тренировки с телесно тегло
Закупуването на цялото необходимо оборудване ви помага да изпълнявате упражнения със собствено тегло у дома много по-ефективно. Основното оборудване за тренировка на закрито е: щанга за набирания, гимнастически валякИ гумен разширител. Всички тези прости принадлежности са създадени с една цел - да осигурят необходимото ниво на комфорт, така че тренировките със собствено тегло да не причиняват ненужни неудобства. Първата стъпка е да извършите набирания на щанга или хоризонтална лента. Трябва да се спускате нагоре и надолу плавно, за да не нараните мускулите си.
Силови упражнения за телесно тегло
Като следвате прости правила, можете да избегнете грешки по време на тренировка и да помпате до желаното ниво. Програмата за тренировка със собствено тегло включва компетентно изпълнение на набор от упражнения, които едновременно ангажират няколко различни части на тялото. Много е важно да се опитате да наблюдавате дишането си и да правите почивки навреме, тъй като прекомерните физически усилия могат да доведат до изчерпване на ресурсите на тялото.
След няколко седмици интензивни серии, първите промени в тялото ще станат забележими, но те ще засегнат не само външен вид. Тъй като активната работа на метаболитните процеси се стартира, през целия ден ще почувствате постоянен прилив на енергия и заряд на жизненост. Силови тренировкиса насочени към развиване на издръжливост, което е ясно видимо от първоначалните параметри на натоварване:
бърз джогинг (15 мин.);
клекове (3х15);
напади (3x12);
дъска (1-2 мин.).
Функционални упражнениясъс собствено тегло
Има различни периоди в живота и не винаги е възможно да се плаща за спортни дейности. В такива условия функционално обучениедомът става последен вариант. Удобно е да използвате тази схема не само по време на финансова криза, защото понякога професионалните спортисти се нуждаят от почивка. Начинаещите първо трябва да се запознаят с всички необходими теоретични знания, за да повишат нивото си на информираност по отношение на упражненията.
Динамиката на класовете трябва да става по-сложна стъпка по стъпка, бавно преминавайки от прости комплекти към по-напреднали. Да направиш майстор на спорта от неподготвен човек за няколко месеца е невъзможна задача, но постигането видими резултатислед няколко седмици е напълно възможно. Препоръчително е да започнете с най-лесните видове упражнения, които са лесни за изпълнение:
лицеви опори с една ръка (2х6);
вертикални лицеви опори (2x8);
лицеви опори (3х10);
клекове (3x10);
лицеви опори за трицепс (3x8).
Упражнения за телесно тегло у дома
Можете да свалите желаното количество килограми с помощта на балансирана диета и интензивни упражнения, които включват едновременно всички части на тялото, от горната до долната. Набор от упражнения със собствено тегло ще ви помогне да се справите без индивидуални треньории спестите прилична сума пари, като същевременно постигнете драматични промени в състоянието на тялото си.
Можете сами да измислите тренировъчната програма или да я намерите в спортните страници. Първото основно упражнение са лицеви опори, които натоварват трицепсите, гръдните мускули и делтоиди. За напомпване на мускули коремни, е необходимо да се извършат серия от повдигания на горната част на тялото от изходна позиция в легнало положение. За ефективна тренировка на гърба най-подходящи са успоредките или хоризонталните щанги.
Комплекс от упражнения за момичета
Повечето момичета ходят на фитнес като част от една мисия - да изгорят натрупаното телесни мазнинии върнете тялото към първоначалния му вид. Тренировките със собствено тегло за жени са главно за развиване на естетически приятна фигура, особено части като гърди, седалище и корем. Тези области са подчертани във всички набори от упражнения, предназначени за здравето на момичетата:
загряване (5-10 мин.);
повдигане на легнали крака (3x12);
коремни преси на пода (3x10);
преса с дъмбели (3x15);
лежанка лицеви опори (2x15);
повдигане на прасци с дъмбели (3х12).
Домашни тренировки за мъже с телесно тегло
Домашните тренировки са предназначени да създават изваяни спортни мускули, но те имат ограничение. Ако основната цел е да се постигне ниво на професионален културист с огромна планина от мускули, тогава нито един набор от упражнения за телесно тегло за мъже не може да помогне за развитието на мускулите до желаното ниво. Но помпането на бицепсите и раменния пояс няма да е трудно. Основното е да изпълните комплекта правилно и да редувате натоварването.
Веднага след загрявката започват интензивни упражнения, първите от които са спадове. Упражнението може да изглежда просто за някои, но ако го усложните малко, ще бъде трудно дори за най-издръжливия спортист. Трябва да изпълнявате лицеви опори, както следва: спуснете тялото си до най-ниската точка и се опитайте да останете в това положение за няколко секунди, след което бързо се издърпайте нагоре. Останалите класове включват:
упражнение "котка" (5-10 повторения);
наклони на главата (2 мин.);
хиперекстензия (3х12);
набирания на бара (3x15);
лицеви опори от пода (3x10).
Кръгова тренировка със собствено тегло
Ако повтарящите се подходи са твърде уморителни, тогава кръговата тренировка ще подготви тялото за предстоящите натоварвания. Набиранията са идеално упражнение за начинаещи; когато се изпълняват правилно, те помагат за изграждането на мускулите в предната част на гърба. Ширината на хватката ви по време на упражнение трябва да е малко по-голяма от дължината на раменете ви. Друг вариант на същото упражнение са набирания. тесен хват, принципът е все същият, основното е да се следи позицията на четките.
С помощта на бърпи е възможно да работите всички мускулни групи едновременно. Това е многофункционален набор от движения, начална позициякойто започва на четири крака. Важно е коленете да се придвижват възможно най-плътно до гърдите; от това зависи резултатът от упражнението. от тази разпоредбакраката се избутват назад с рязко движение, превръщайки се в дъска. След това трябва да се върнете в предишната позиция и да скочите от нея.
Клякове
данни физически упражнениястимулират развитието на седалищните мускули и тренират задна повърхностбедрата, което намалява риска от нараняване колянна става. Освен това кляканията с телесно тегло помагат да напомпате квадрицепсите си и да придобиете еластична кръгла форма. Всяка спортна дейност е профилактика на свързаните с възрастта заболявания и патологични промени в тялото. Клековете с телесно тегло са най-много прости упражненияот тази категория, но тяхната ефективност е неоспорима:
клекове на стол (2x8);
клекове с пулсация (3x12);
клекове на един крак (2х6);
Упражнения за крака
Мощните крака са от съществено значение за оцеляването във всяка среда. Ако няма опасност, този инструмент ще бъде полезен и за решаване на всякакви ежедневни проблеми, които допълнително натоварват тялото. Упражненията за крака със собствено тегло не изискват специално оборудване. Клековете от различни видове стимулират работата на няколко мускулни групи, така че експертите препоръчват редуване на упражненията помежду си. По време на часовете имате право да правите промени в програмата по свое усмотрение:
класически напади (2x15);
клекове с дъмбели (3x10);
задни удари (3x12);
клекове с коремни преси (3x8).
Упражнения за гръб
Обучението за укрепване на тялото трябва да включва различни упражнения, които активират цялата мускулна рамка. Тренировъчният микроцикъл е разделен на няколко етапа, всеки от които включва определена мускулна група. Разрешено е да изпълнявате сложни упражнения за гръб със собственото си тегло по време на един набор, след което трябва да преминете към други движения на тялото:
класически набирания (3x10);
набирания с широк прав хват (3x12);
мъртва тяга(2x20);
набирания с близък хват (3x8);
Редове с наведени дъмбели (3x6);
набирания с обратен хват (3x15).
Многоставни упражнения
Набор от упражнения пряко влияе върху ефективността спортни дейности. За професионални спортистиповтарящи се серии входно нивоняма да доведе до видими резултати, затова са разработени многоставни упражнения с телесно тегло, благодарение на които е възможно да се постигнат желаните цели за минимален период от време:
загряване (5 мин.);
лицеви опори (3х10);
напади (3x12);
клекове (3x10).
Упражнения за бицепс
За да напомпате бицепсите си без да посещавате спортни секции, трябва да закупите дъмбели. Алтернатива могат да бъдат всякакви тежки домакински предмети, които са удобни за държане в ръцете ви. Използвайки ги като тежести в класове, ще можете да развиете мускули за кратко време и да използвате всички мускулни групи. Всяка тренировка, която включва упражнения за рамене със собствено тегло, ще насърчи постепенния растеж на бицепса:
набирания на хоризонталната лента (3x12);
вдигане на дъмбели с чук (3x15);
сгъване на ръце с дъмбели (3x8).
Ползите от тренировките със собствено тегло
Всеки човек, с редки изключения, има достатъчно свободно време, което да посвети на неговото подобряване собствено тяловъв фитнеса. Въпреки това, поради липса на знания и опит в спортната сфера, хората често предпочитат да избягват допълнителния стрес. Страхът от тежка физическа активност ви кара да забравите за ефективността на упражненията и потенциалните възможности за развитие на тялото. Домашните тренировки обаче могат да бъдат първият тласък към желаните промени.
Независими изследваниябез допълнителни принадлежности, те са идеални за хора, които отдавна мечтаят да приведат тялото си във форма. Интензивните кардио упражнения влияят върху функционирането на сърдечно-съдовата система, което стимулира бързо изгарянекалории. С помощта на интензивни домашни тренировки повечето хора успяват да напомпат мускулите си и да се сбогуват завинаги с мастните гънки по тялото си.
Следвайте ни
Много хора са свикнали да мислят, че постигането на идеала е за всички тегловна категорияможете, като редовно посещавате фитнес залата и дори под ръководството опитен треньор. Въпреки това, дори и да няма симулатори и личен треньор, е напълно възможно да започнете програма за домашни тренировки, за да приведете тялото си в добра форма. физическа годност.
Разбира се, възможно е да изградите къдрави мускули без щанги, тренажори и дъмбели, но няма да е лесно. Въпреки това, у дома е напълно възможно да поддържате фигура в добра форма и тегло в желания диапазон. Основното нещо е желанието и желанието за резултати.
Разработено е доста различни упражненияс тегло. Ако има възможност да тренирате с някой друг, тогава натоварването може да се увеличи и упражненията да станат по-разнообразни. Ако прекарвате много време в командировки и пътувания, купете разширител. Не заема много място и винаги ще ви е под ръка.
Предлагаме ви програма за домашно обучение, която е оптимална за начинаещи и всички, които поради определени обстоятелства не могат редовно да посещават фитнес залата.
Какъв може да е резултатът от програмата?
Много зависи от честотата на тренировките и усилията, които полагате. Например, ако правите лицеви опори всеки ден, тогава след 6 месеца можете съвсем уверено да направите 100 лицеви опори в 1 подход.
Програмата, която предлагаме, е предназначена за цялото тяло, тъй като ще трябва да изпълнявате набор от различни упражнения. Това е чудесно решение за тези, които искат да изгорят допълнителни калории и да приведат тялото си в добра физическа форма.
Лицеви опори
Лицевите опори укрепват добре горната мускулна група. Трицепсите и гръдните мускули се тренират, а ръцете стават по-силни. Първо трябва да увеличите броя на повторенията, а след това натоварването. Това може да стане, като носите раница, пълна с тежести или бутилки с вода. Това натоварване трябва да се добави, когато броят на повторенията достигне 20. С допълнителна тежест е оптимално да направите 10 - 12 лицеви опори.
Лицеви опори под наклон
За да извършите такива лицеви опори, трябва да поставите краката си на малка височина под формата на пейка или диван. Също така лицеви опори под наклонможе да се изпълнява стоейки под ъгъл, като поставите ръцете си върху бюро или шкаф. По този начин гърдите са добре обработени.
Лицеви опори между ниски столове
Трябва да поставите 2 ниски табуретки една до друга и да правите лицеви опори. Това упражнение много добре укрепва трицепсите. Основното е табуретките или столовете да са стабилни и да не се клатят.
Набирания
Този тип упражнения укрепват много добре мускулите на ръцете и гърба. Можете сами да направите прът за издърпване на всяка врата. Можете също да закупите стенни решетки. Ако можете да направите 10 до 12 набирания, добавете натоварванията, посочени в предишния раздел.
Издърпване на дланите към вас
Ако насочите дланите си към себе си, докато правите набирания, бицепсите ви ще получат добра тренировка. Целият товар пада върху тях.
Хиперекстензия
Този тип упражнения стягат много добре корема, укрепват седалището и лумбалната област. Можете да тренирате у дома, като провесите торса си от леглото в областта на кръста. Хиперекстензията обаче трябва да се прави с асистент. Той трябва да държи краката си, за да не паднете на пода.
Клякове
За да работите с тежести, трябва да клякате дълбоко. Можете да направите това с дъмбели или с натоварена раница. По време на упражненията квадрицепсите и глутеални мускули.
Клекове само на един крак
Можете да клякате на един крак без допълнителни натоварвания под формата на дъмбели. За баланс можете да се хванете за столчето с ръце.
Повдигане на прасци в изправено положение
Най-добре е повдиганията да се извършват едно по едно. Така прасците се напомпват добре. Можете също така да увеличите натоварването с дъмбели.
Напада напред
Страхотно упражнение за крака са нападите напред. За допълнително натоварваненападите могат да се правят с дъмбели.
Навеждания напред
Краката трябва да са прави, докато се огъват. Те добре тренират бедрата и глутеалните мускули. Можете да използвате бутилка вода като допълнителен товар.
Дъска
Упражнението планк е отличен начин за работа с няколко мускулни групи едновременно: напречни, прави и наклонени коремни мускули, мускули на гърба, раменен пояси задните части. Планкът трябва да се изпълнява от легнало положение с опора на лактите и пръстите на краката. изпънати крака. Лактите трябва да са на ниво раменни стави, на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Позицията на гръбначния стълб е неутрална, в една равнина. Гърдите са изправени, лопатките са спуснати. Започнете да изпълнявате упражнението с 30 секунди. И постепенно увеличете времето до 3 минути.
Натиснете седнало или изправено положение
Ако нямате дъмбели или щанга, можете да ги замените с всеки тежък предмет, който е удобен за задържане с една ръка.
Повдигане на долната част на тялото в легнало положение
Добре обучени и подсилени долни мускуликорема, ако лежите, повдигнете краката си, плавно ги спуснете на пода.
Хрускане
Направете усукване, докато лежите по гръб, като едновременно с това издърпвате таза и гърдите. Можете също така да повдигате последователно таза и горната част на тялото. В този случай брадичката не трябва да пада към гърдите. Най-добре е да си представите, че между гърдите и брадичката ви има топка за тенис.
Можете да изпълнявате тази програма у дома по всяко време. Трябва обаче да запомните, че редовността е важна за постигане на ефекта. Изпълнявайки предложената програма, скоро ще забележите, че тялото ви става такова, за което мечтаете!
Упражнения със собствено тегло за покачване на маса и отслабване
Спомням си много добре момента, в който с изненада забелязах, че трицепсите ми са пораснали. В началото на 90-те, след филмите с участието на Жан-Клод ван Дам, които изпълниха екраните на видеотеките, започнах да тренирам у дома. По някаква причина ми се струваше, че като правя упражнения със собственото си тегло, точно като него, Брус Лий или Чък Норис, мога бързо да изградя мускули. По-късно научих, че Жан-Клод-Камил-Франсоа Ван Варенберг (това е цялото му име) е собственик на фитнес зала в Брюксел, където активно вдигаше тежести.
Започнах въведението си в света на мускулната маса, като тренирах у дома, правейки каквото ми дойде на ум упражнения със собствено тегло. Едно от тях беше обратни лицеви опори от перваза на прозореца за трицепс (защо точно от перваза на прозореца, дори не помня). И представете си изненадата ми, когато след няколко месеца забелязах, че на ръцете ми се появяват мускулни бучки. Това бяха медиалните (средни) снопове на трицепса, които реагираха с растеж на лицеви опори от перваза на прозореца.
Така че знам със сигурност: упражнения със собствено тегло за увеличаване на мускулната работа! Вярно е, че не можете да помпате 50 см ръце и 80 см крака; това изисква съвсем различен тип натоварване. Но дори и да мечтаете за кариера професионален културисти през нощта сънувате фигурка на Sandow, няма да е лошо да се научите да правите упражнения със собствено тегло. И ето защо...
Упражнения със собствено тегло като загрявка
Гледайки новодошлите в спортния клуб, не спирам да се изумявам. Изглежда, че със съществуващото изобилие от списания и видеоклипове, всеки знае, че правилното загряване е гаранция за качествена тренировка и защита от наранявания.
Но не беше така. Много посетители, след като влязат във фитнеса, веднага сядат на римски стол и започват да изпомпват корема си. И тогава те се оплакват, че не могат да правят клекове с щанга или вертикални преси, защото изпитват силен дискомфорт при изпълнение на тези упражнения в областта на слънчевия сплит.
Започнете загрявката с упражнения за корем - страхотен начинсъсипе тренировката ти
И това не е изненадващо - много големи нервни възли са концентрирани в централната част на тялото и претоварвайки ги, превръщаме останалата част от тренировката в загуба на време и пари.
Освен това повечето упражнения за корем не са толкова прости и безобидни, колкото изглеждат на пръв поглед, тъй като освен предната част на тялото те натоварват активно и лумбална област. Прочетете цялата истина за тренировката за корем в моята статия, но засега нека се върнем директно към основите на правилното загряване.
Същността на загряването може да се обобщи с една дума: загряване. Мускулите, както и цялото тяло като цяло, трябва да бъдат загрети и подготвени за физическа активност. Трябва да започнете да загрявате, като прекарате 4-5 минути на бягаща пътека или друга кардио машина, изпълнявайки упражнението със средно темпо, докато започнете леко да се потите.
След това трябва да извършите набор от движения, за да загреете ставите и да преминете към упражнения със собственото си тегло. В зависимост от вашето ниво на подготовка и опит можете да използвате всякакви, дори най-много движения, но аз предпочитам двете най-прости:
- Лицеви опори от пода (по избор за жени, лицеви опори от лежанка)
- Дълбоки клекове с широка настройкакрака
Лицевите опори перфектно загряват и подготвят горната част на тялото за стрес, а кляканията - долната част на тялото. Но просто трябва да изпълнявате тези упражнения не в стил на сила, а в стил на лека загрявка. Предлагам да гледате видео, което показва почти идеална загрявка преди започване на тренировка във фитнеса
подгряващо видео:
Заключение: упражненията със собствено тегло са най-простите и най-много ефективен начинзагряване и подготовка на мускулите за тренировка във фитнеса.
Упражнения за наддаване на телесно тегло
От физиологична гледна точка тренировката със собствено тегло, по отношение на степента на въздействие върху мускулите, не се различава от тренировката с щанга или дъмбели. През 2011 г. в САЩ бяха проведени проучвания с участието на играчи в американски футболкоито сравняват хормоналния отговор на тялото с упражнения, извършвани без тегло и основни движенияс щанга.
Резултатите от експеримента показват, че упражненията с въжета и бърпи ( комплексно упражнениеот CrossFit, който включва лицеви опори, клякания и скокове от клякания) предизвикват по-голямо повишаване на хормоните (особено ), отколкото мъртвата тяга и кляканията. Вярно, и по-краткосрочно.
Изследването имаше за цел да отговори на въпроса: възможно ли е, без да се използва базови упражнения, укрепване на ставите на играчите, изграждане на сила и маса с помощта на друг товар?
Да, отговориха хората в белите престилки, просто трябва да превърнете товара с тежестта си от лек, удобен, в натоварващ и тежък. С други думи, приУпражненията със собствено тегло трябва да се изпълняват съгласно същите принципи като обикновените упражнения със свободни тежести. Ето петте най-важни от тях:
ВРЕМЕ |Най-голямо количество мускулни влакнасе включва едва от 40-тата секунда на упражнението. Когато изпълнявате упражнения с телесно тегло, мярката за тяхната ефективност е продължителността на интервала от време. Ако формулата съдържа 4 серии от 20 лицеви опори, заменете втория параметър с 40 секунди, резултатът ще бъде по-висок.
ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО |Този фактор директно резонира с предишния, тъй като основата за растеж на мускулите е факторът на стреса. Това може да се постигне по няколко начина:
- постоянно увеличавайте броя на повторенията в подхода;
- забавят темпото на движенията;
- намалете времето за почивка между сериите:
- използвайте допълнителни тежести (жилетки, раници)
ЕДНОСТРАННИ ВЕРСИИ НА УПРАЖНЕНИЯ |Клекове на един крак, лицеви опори или набирания на една ръка - тези движения са по-скоро от арсенала на цирковите артисти. Всеки от тях обаче има своя лека версия, която може да се изпълни от обикновен посетител на фитнес зала. Но възвръщаемостта от упражнения, изпълнявани само с един крайник, ще бъде просто колосална, тъй като ще принуди тялото да работи до границата на възможностите си.
ПАУЗА |Ексцентричното задържане от 4-5 секунди при изпълнение на упражнението с телесно тегло е най-силният стимул за хипертрофия на мускулните влакна. В допълнение, такова изометрично натоварване има благоприятен ефект върху растежа на силата и издръжливостта.
ОТРИЦАТЕЛНА ФАЗА |Отрицателната фаза на движението включва по-голяма мускулна маса от положителната фаза – това е аксиома. Именно негативните движения бяха в основата на така наречения „Колорадски експеримент“, който доведе до... Упражненията, изпълнявани със собствено тегло, но изключително в отрицателната фаза (спускане на хоризонталната лента, на неравномерни пръти, дори прости лицеви опори), дават увеличаване на мускулната маса не по-лошо от упражненията с щанга.
И тук ще вмъкна моите 5 цента. Такива препоръки изглеждат страхотно на хартия, но не мислете, че са подходящи за всички без изключение. Трябва да се има предвид, че учените са ги съставили за висококвалифицирани професионални играчи на американски футбол, средна възрасткойто е на 22-28г. Ето защо съветите на американски изследователи трябва да бъдат адаптирани към вашето ниво на подготовка.
Заключение: тренирането на тялото ви за маса в никакъв случай не е лесна разходка, а наистина упорита работа с изключителна умствена концентрация.
Упражнения за телесно теглоза отслабване
Имаше времена, когато се вярваше, че сутрешен джогинг- Това най-добра гледкатовари, от които да се отърва наднормено тегло. Но хора, които вярват в това погрешно схващане, сега са толкова трудни за намиране, колкото мускулна маса сред маратонци. Всеки, който наистина иска да отслабне, знае, че най-мощното и естествено изгаряне на мазнини са нашите мускули.
Колкото повече от тях са върху тялото, толкова по-висока е консумацията на калории и толкова по-бърз е метаболизмът. За да отслабнете бързо, трябва да направите най-много тежки упражнениянасочени към увеличаване на мускулната маса: клякания, преси и мъртва тяга. Но означава ли това, че упражненията със собствено тегло за отслабване са безполезни?
За щастие това не е така. Да, степ-ъповете отстъпват по ефективност на клека с щанга, както за стимулиране на мускулния растеж, така и за отслабване. Но изпълнението на такива упражнения има едно неоспоримо предимство - те могат да се изпълняват у дома. Ефективността на натоварването с телесно тегло може да се увеличи чрез спазване на 4 правила:
- Използвайте предизвикателни упражнения.Колкото по-сложно е движението, толкова по-енергоемко е то. От тази гледна точка бърпито е най-доброто упражнение за отслабване със собствено тегло, тъй като съчетава три движения наведнъж, изпълнявани без прекъсване.
- Изберете движения за големи мускулни групи.Упражненията за крака (напади, клякания, пристъпи) са по-ефективни за отслабване, защото изискват повече калории от упражненията за ръце. Не забравяйте, че мазнините се окисляват в присъствието на кислород. От тази гледна точка упражненията за крака също имат предимства пред другите упражнения за отслабване, тъй като активират дихателния процес.
- Вършете много работа.Колкото и да ни се иска, мазнините не започват да се окисляват веднага. През първите 40-45 минути тялото използва гликоген (гориво за нашите мускули, получено от храната) като гориво. т.е. кратко обучениес вашето тегло за отслабване ще бъде полезно само като мобилен физическа активност, но за изгаряне на мазнини ще бъде неефективно. Проблемът може да се реши, като се подходи от две страни. Първо, използвайте го като схема на захранване. И второ, увеличете времето за тренировка до 50-60 минути.
- Увеличете нивата на тренировъчен стрес.Стресът не винаги е лош. А за премахване на излишните мазнини това като цяло е чудесно. Всеки неочакван и силен дразнител (стрес) предизвиква повишаване на нивото на хормона адреналин в тялото ни, което спомага за ускоряване на метаболизма на мазнините. Ефективна тренировкас вашето тегло за отслабване трябва да включва упражнения за различни мускулни групи, изпълнявани без прекъсване. Кляканията, съчетани със скачане на опора и лицеви опори от пода, ще бъдат по-стресиращи от изпълнението на упражнения само върху една мускулна група.
Ако добавите скачане на въже или движения с гумен амортисьор към вашите упражнения за телесно тегло за отслабване, мазнините ще започнат да горят още по-бързо.
Извод: упражненията с щанга дават по-бързи и по-стабилни резултати за отслабване, но тренировките със собствено тегло могат да се правят в комфорта на вашия дом.
Сега, след като разгледах най-добрите предимства на упражненията за обем и отслабване, позволете ми да премина направо към списъка с най-ефективните движения за всяко от тях. мускулна група:
Упражнения за гръб със собствено тегло
Високата ефективност на натоварването със собствено тегло за тази мускулна група е, че набиранията са най-простите и най-добрият начинсъздаване широк гръб. Освен това има доста видове набирания и винаги можете да изберете най-подходящия за себе си.
видео упражнения за телесно тегло 1
Упражнения за гърди със собствено тегло
Сред упражненията със собствено тегло за покачване на маса в гръдните мускули на първо място са спадовете с широк хват. Но различни вариации на лицеви опори могат да се конкурират с упражнения с щанга само ако се изпълняват с допълнителна тежест.
Но за придаване на форма на гърдите и изработване на отделните му детайли упражненията със собствено тегло са много подходящи. И отново, има много възможности за лицеви опори.
видео упражнения за телесно тегло 2
Упражнения за крака със собствено тегло
Мряната беше, е и ще бъде най-доброто оборудване за изграждане на големи квадрицепси. Въпреки това има много начини да натоварите добре мускулите на краката си, като правите упражнения със собствено тегло у дома.
видео упражнения за телесно тегло 3
Упражнения за трицепс със собствено тегло
Няма много упражнения, изпълнявани със собствено тегло за трицепс, но те са много прости и доста ефективни:
- Дипове с тясна настройкаръце
- Тесни лицеви опори
- Обратни лицеви опори от лежанка
Обичам последното упражнение с нежна и благоговейна любов, тъй като именно с него започна растежът на мускулната маса в ръцете ми. Но за разлика от обичайната техника за обратна лицева опора, при която телесното тегло се измества надолу и напред, аз правя обратното, навеждам цялото си тяло назад, за да активирам директно натоварване на трицепсите.
Това далеч не е единственото упражнение за мускула на трицепса, което може да се изпълнява у дома. Говорих за това по-подробно в моята статия, силно препоръчвам да я прочетете.
Упражнения със собствено тегло за бицепс
Най-доброто упражнение за бицепс със собствено тегло е щангата за набиране с тесен обратен хват. Същите световноизвестни фитнес гурута определиха това упражнение като най-доброто движение за покачване на мускулна маса на бицепса.
Но ако нямате хоризонтална лента у дома, за изграждане голям бицепсможете да опитате да направите необичайни, но това е достатъчно ефективни упражнениясъс собственото си тегло.
видео упражнения за телесно тегло 4
Упражнения за рамене със собствено тегло
У дома и дори със собственото си тегло е трудно да напомпате раменете си, но е възможно. Вярно е, че за това ще трябва да овладеете техниката на много необичайни упражнения със собственото си тегло, за да развиете делтоидните мускули.
видео упражнения за телесно тегло 5
Упражнения със собствено тегло за корема
Но е доста лесно да тренирате тази мускулна група със собственото си тегло. Най-доброто упражнениеза натрупване на мускулна маса е „молитва“, изпълнявана на колене пред висок блок. Но, както показва практиката, много спортисти са станали собственици на истински красиви мускулипреса, изпълнявайки упражнения със собствено тегло.
видео упражнения за телесно тегло 6
Заключение: ако желаете, можете да станете собственик на спортен, тонизирано тяло, трениращи със собствено тегло у дома, за щастие има доста възможности за тези упражнения.
Заключение
Какви изводи могат да се направят от всичко прочетено и видяно:
# 1. Тренировката със собствено тегло за маса и за отслабване винаги ще бъде по-ниска по ефективност от упражненията със свободни тежести.
# 2. Не всички хора мечтаят за огромна мускулна маса. За жени или за хора в зряла възраст, здравето и стегнатата фигура са много по-важни от 50 см бицепс и за тях упражненията със собствено тегло са просто идеални.
# 3. Тренировките с телесно тегло помагат за поддържане на съществуващия мускулен обем в тонус между посещенията във фитнеса. А за тези, които предпочитат да тренират у дома, упражненията със собствено тегло са най-простият и достъпен вид физическа активност.
Надявам се, че моята история за тренировките със собствено тегло ще ви бъде полезна и ще ви позволи да качите мускулна маса или да отслабнете у дома. Нека силата бъде с вас. И масата!
