Програмите за обучение на момичета във фитнеса са важни правила. Тренировъчна програма за момичета във фитнеса

Много често, след като са се записали във фитнес зала, момичетата по една или друга причина не използват услугите на треньор, за да съставят тренировъчна програма. Прочетете нашия материал за това коя тренировъчна програма за фитнес е подходяща за момиче.

Фитнесът е място, където можете не само да се реализирате като успешен спортист, но и значително да подобрите своя физическо състояниепо много начини. Така че за сравнително кратък период от време можете да отслабнете, да наддадете на тегло поради мускулен растеж и да станете по-слаби чрез увеличаване на дефиницията на съществуващите мускули и да увеличите ефективността на различни физически качества. Нужно е само малко усилие. И за да не губите време и да не допускате дребни грешки, трябва да си изготвите план, който ще трябва стриктно да спазвате.

Ако тренирате, за да отслабнете или да влезете във форма, трябва да тренирате три пъти седмично, като тренирате всички мускулни групи в правилната последователност. Оптимално количествотренировки на седмица - 3, това може да бъде понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота. За ефективно обучениетялото има нужда от почивка, така че ежедневна тренировкане е желателно. Изключение е процесът на отслабване, но в този случай в междинните дни просто тренирайте на кардио оборудване. Когато отидете на фитнес клуб, следвайте следната тренировъчна програма за момичета.

Как да създадете програма за отслабване за момичета

Принципите, които трябва да се следват при създаването на комплекс за изгаряне на мазнини за жени, са малко по-различни от тези за мъжете. Те са малко по-различни, въпреки че се основават на същите физиологични закони.

• Принципът „не вреди“. Следването му означава разумно използване на набор от упражнения и диетични ограничения за постигане на ефекта от изгаряне на мазнини. Обучението за отслабване трябва да ви помогне да постигнете хармонична фигура, а не да навреди на вашето здраве.
• Целенасочено натоварване на проблемните зони. Това е за момичета вътрешна частбедра, седалище, стомах и страни, задната част на ръцете. Програмата е структурирана така, че основният акцент на натоварването в упражненията да се дава именно на тези зони.
• Възрастови характеристики. Същото не трябва да се дава на момичета над 20 години. физическа активностза отслабване, което е за жени на 40 години. Това е най-малкото неефективно. Всеки организъм е индивидуален, но все пак по-възрастен мъж, толкова по-внимателни трябва да подхождате към стреса върху сърцето и ставно-лигаментния апарат. Наборът от упражнения трябва да се адаптира към физиологични характеристикитяло.
• Работа с лоши навици. Пушенето или честото пиене на алкохол ще се отрази негативно на процеса на отслабване и нито един набор от упражнения не може да компенсира вредните ефекти.
• Също така трябва да вземете предвид хормоналния статус, липсата или наличието на аномалии в ендокринната система и тяхната тежест. В такава ситуация е необходима предварителна консултация с лекар.
• По време на бременност трябва да се дава леко натоварване, така че тренировките за отслабване да не навредят на плода и да не провокират преждевременно раждане или спонтанен аборт. По това време е по-добре напълно да изоставите фитнес залата и да се ограничите до специална гимнастиказа бременни, водна аеробика, йога и белодробни упражнения.
• Също така трябва да обърнете внимание на предразположеността си към наднормено тегло или слаба. Във всеки случай естественият метаболизъм ще бъде различен. Общата стандартна диета и тренировъчна програма (комплекс) за изгаряне на мазнини може да не е идеална за всички видове метаболизъм.

Правила за ефективна тренировка във фитнеса за момичета

1. Изберете правилното натоварване за себе си. Първо, такива натоварвания трябва да включват възможно най-много мускулни групи. На второ място, те трябва да бъдат избрани въз основа на физическа годностчовек (за нетренирани хора трябва да се използват най-лесните упражнения).
2. В класическата версия на тренировките за отслабване трябва да има поне осем стандартни упражнения: лицеви опори, щанги, коремни махове, набирания, клекове и други.
3. Трябва правилно да определите времето и качеството на тренировката, за да не претоварвате мускулите и ставите. Също така, когато изпълнявате упражнения, винаги трябва да регулирате правилно дишането си: правете усилие, докато издишвате, и се отпуснете, докато вдишвате. Това е едно от най-важните правила за упражнения, защото ако дишането е неточно или човек го задържи изобщо, може да се появи световъртеж и т.н.
4. Теглото на тежестите и щангите трябва да бъде избрано така, че човек да може да го вдигне поне дванадесет пъти в един подход.
5. Трябва да дойдете на тренировка пълен с енергияи мотивация. Без тези два компонента няма да опитате.
6. Трябва да можете да се възстановявате след всяка тренировка, за да не се чувствате като изцеден лимон следващия път. За да направите това, трябва да имате пълен здрав сън, добро настроениеи спокойствие.
7. Трябва да се наблюдава воден баланс, особено по време на часовете. Можете също така да пиете вода по време на тренировка.
8. Препоръчително е да спрете да пиете алкохол, за да не давате на тялото си допълнителни калории.
9. За да направите спорта по-ефективен, е много важно да се придържате към правилното хранене.
10. Най-добре е да ядете питателни, но нискомаслени храни: зеленчуци, плодове, зеленчуци, месо, риба и ядки. Трябва да се избягват бързо хранене, преработени храни, пушени храни и други неща. Освен това храната трябва да е богата на витамини и протеини, така че диетата трябва да включва ферментирали млечни продукти, извара, сирене, домашно приготвени сокове и яйца. Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка. Най-добре е да ядете час преди или час и половина след това.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Основна тренировъчна програма за момичета

Правете всяко упражнение в програмата определения брой пъти за 3 подхода.

понеделник

• Клекове – 15 пъти

• Напади с дъмбели в ръце - 10 пъти с всеки крак

• Греби с дъмбели до кръста с една ръка – 10 пъти с всяка ръка

• Набирания – максимално количествоНатиснете щангата веднъж наклонена пейка– 12 пъти

сряда

• Греба с щанга до колана – 15 пъти

• Блокирайте издърпване към гърдите тесен хват– 12 пъти

• Пли клекове с дъмбели – 15 пъти

• Клекове на един крак (ножица) с щанга - по 10 пъти с всеки крак

• „Книга“ на пресата – 20 пъти

петък

• Мъртва тяга - 15 пъти

• Клекове с един крак на лежанка (български сплит клек) – 10 пъти с всеки крак

• Долен блоков ред до кръста, докато седите с тесен хват – 12 пъти

• Пейка с дъмбели – 12 пъти

• Плавове с дъмбели – 12 повторения

• Охлаждане (в края на тренировката) – разтягане.

Когато изготвяте програма за фитнес тренировки за момичета във фитнеса, трябва да вземете предвид, че оптимално трябва да тренирате 3 пъти седмично с почивка от 1 ден между часовете. Ако не можете да си вземете почивка, можете да тренирате 2 дни подред, но такива случаи трябва да са изключение.

Всяко упражнение може да бъде заменено с неговия аналог на симулатор, ако има здравословни проблеми. Например, ако имате болки в гърба, докато тренирате в залата за момичета, можете да правите клякания на машината на Смит и греда с щанга в наведено положение на специален симулаторза Т-тракция. В този случай определено трябва да се консултирате с вашия лекар и треньор.

Полезна информация за отслабване

Тренировки за момичета във фитнеса

План за обучение в фитнес залаза момичета загубата на тегло е предназначена да изпълни няколко задачи:

• подобрена издръжливост;
• укрепване сърдечно-съдовата система;
• изгаряне на мазнини;
• запазване на мускулите.

Всички мускулни групи ще бъдат разделени на три дни, всяко упражнение трябва да се състои от 3-4 серии и 15-20 повторения. Оптимално е да тренирате в режим на 3 серии от 20 повторения или 4 от 15.

Първият ден помпаме краката, корема, раменете, гърба, бицепсите:

• хиперекстензия и повдигане на краката;
• преса за платформа и редуваща се пресадъмбели;
• удължаване на тазобедрената става в седнало положение в кросоувър и издърпване над главата с горен блок;
• аддукция на крака в кросоувъра и тяга на хоризонталния блок.

Вторият ден тренираме крака, корем, гърди:

• коремни преси на наклонена пейка и навеждане с щанга на раменете;
• клекове и лежанка с дъмбели (30 градуса);
• удължаване на краката в седнало положение и флайс с дъмбели;
• извиване на легнали крака и пуловер.

Третият ден помпаме краката, прасците, корема, гърба, раменете, трицепсите:

• повдигане на краката на пейка и повдигане на пръсти с дъмбели;
• мъртва тяга и лат пулдаун (обратен хват);
• напади от изправено положение и преси над главата;
• Хак клекове и френска преса.

Видео програма във фитнеса за момичета

Всяка тренировъчна програма за момичета във фитнеса е предназначена да подобри тялото там, където има нужда. Важен факторЗа ефективно обучениеспазване на графика и техниката на упражненията. Ако те бъдат нарушени, ефективността на обучението е значително намалена. По-долу има видео уроци, които ще помогнат на момичетата да избегнат грешки.

Полезна информация

Входно ниво

Силови упражнения за жени във фитнеса

Комплексна тренировъчна програма на закрито

Фитнес програмите за отслабване за момичета са предназначени за един, два или три месеца. Отслабнах като тренирах във фитнеса за три месеца. За да отслабнете правилно и да изглеждате впечатляващо, е необходимо програмата за отслабване във фитнеса да включва кардио и силови упражнения. Разумната комбинация от тези два компонента ви позволява да ускорите метаболитните процеси, да изразходвате калории, да изгаряте вътрешна мазнинаи да подобрите фигурата си.

Отслабването във фитнеса за жени има следната цел: укрепване мускулна система, подобряване като цяло физическа годности стойка, научете се да спазвате правилата диетично хранене, без да го „счупите“. план за обучение, а също и премахване излишни обеми. Препоръчително е да правите упражненията три пъти седмично, между тренировъчни днитрябва да има четиридесет и осем часа почивка.

На първия ден можете да дойдете във фитнеса за отслабване за момичета и да започнете да тренирате по следната програма:

• петнадесет минути ходене с бавно темпо на бягаща пътека;
• петнадесет минути ходене с умерена интензивност на елиптичен тренажор;
• петнадесет минути „езда“ със средно темпо на велоергометър;
• десет минути ходене по хълм с ъгъл на наклон два или четири градуса;
• пет минути бавно ходене;
• След това се разтягат задните мускули, както и задната и предната повърхност на бедрото.

Вторият и третият ден от занятията започват със загрявка. Състои се от пет минути ходене по пътеката, десет повторения. След това се изпълняват два комплекта обикновени клекове без допълнителна тежест.

След това трябва да застанете прави, да поставите краката си на ширината на тазовите кости и да издърпате корема си. След това трябва да опънете задните си части назад, да огънете коленете си, да излезете, докато бедрата ви са успоредни на пода и бавно да се повдигнете. В този момент държим ръцете си пред гърдите си. Повтаряме упражнението десет пъти.

Следващото упражнение е лицеви опори от пода „от колене“, което правим два пъти. Трябва да издърпате стомаха си, да коленичите и да се опрете на дланите си, като поставите ръцете си перпендикулярно на пода. Трябва да се избягва отклонение в областта на седалището - гърбът трябва да е прав. Сгъваме ръцете си и привеждаме тялото си към пода, докато гърдите ни го докоснат, след което бавно се връщаме начална позиция, докато изправяте ръцете си. След това се правят десет повторения, два подхода за привеждане на коляното към корема.

Това упражнение се изпълнява в изправено положение. Трябва да се изправите изправени, дръжте ръцете си зад главата, пръстите са сключени и гърбът ви е изправен. След това трябва бавно да огънете десния си крак в коляното, да го приведете към корема, като същевременно прибирате и напрягате корема. Не трябва да накланяте тялото си напред. Повторенията се извършват с редуване на краката.

Как да отслабнете във фитнеса. Основна част от урока

Програмата за отслабване за жени във фитнеса включва основната част от урока. Предлагаме ви негов вариант:

• Упражнение No1- преден клек с бодибар. Вземете бара със среден прав хват, огънете лактите и донесете снаряда към раменете си. Направете дванадесет клякания, докато държите тежестта пред вас. Позицията на тялото е строго контролирана, тъй като трябва да е вертикална. Избягвайте да се навеждате напред, докато изпълнявате това упражнение. Изпълнете четири комплекта.
• Упражнение No2- прав лежанка с дъмбели. За да изпълните следващото упражнение, трябва да легнете с лице нагоре на пейка, да притиснете долната част на гърба към уреда, докато изтегляте корема си. По това време помолете асистент да ви подаде дъмбели и да ги постави директно в средната линия на гърдите ви. Доведете дъмбелите до гърдите си и бавно ги натиснете нагоре. Повторете упражнението осем пъти, завършете осем подхода.
• Упражнение #3наречен широка тягадъмбели към колана си. Трябва да държите дъмбелите прави широк хвати се огънете към пода под ъгъл от 90 0. По това време ръцете трябва да висят свободно под тежестта на снарядите, а гърбът трябва да остане прав. След това започнете да свивате лопатките, придвижете дъмбелите със силата на мускулите на гърба към корема и много бавно ги спуснете назад. Трябва да направите осем повторения, четири серии.
• Упражнение No4включва извършване на набирания с широк хват с компенсация. Трябва да хванете дръжките на симулатора с колене на стойката. След това вдигнете стомаха си, след което започнете да стягате лопатките, докато сгъвате лактите. Издърпайте се нагоре със силата на мускулите на гърба, докато брадичката ви достигне същото ниво като щангата на машината, и след това бавно се спуснете обратно надолу. Изпълнете петнадесет повторения, четири серии.
• Упражнение #5наречен "велосипед". За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да поставите ръцете си зад главата. След това изтеглете корема си и започнете да дърпате дясното си коляно към лявото рамо на свой ред и след това обратно. Следващ етап: „Свободният“ крак трябва да бъде изправен на ниво приблизително десет сантиметра от пода. Изпълнете тридесет повторения, четири серии.
• Упражнение No6наречена "дъска". За да го изпълните, трябва да се съсредоточите върху пръстите на краката и дланите си по такъв начин, сякаш искате да направите лицева опора от пода. След това издърпайте стомаха си и приближете лопатките към гръбначния стълб, а също така стегнете задните части. Трябва да останете в това положение за тридесет секунди. Повторете упражнението четири пъти.

След като завършим основния етап на обучение, преминаваме към „охлаждането“. Можете да бягате десет минути с бавно темпо на бягаща пътека. През първия месец от тренировките за отслабване във фитнеса можете да свалите пет или шест килограма. Не трябва да се стремите към по-високи резултати, тъй като екстремната загуба на тегло може да навреди на тялото ви. Искате не само да отслабнете, но и да сте здрави.

Как да отслабнете във фитнеса. Месец два

През втория месец от програмата за отслабване във фитнеса, която предложихме за момичета, основната цел е подобряване на издръжливостта и увеличаване на разхода на енергия. Занятията се провеждат по същия начин, както през първия месец, три дни в седмицата. През първия ден часовете се провеждат без промени, но веднага щом забележите, че сте се адаптирали към темпото на упражненията, увеличете скоростта.

На втория ден завършете изцяло загряването и основната част от урока. Ако почувствате, че упражнението е станало лесно, увеличете теглото на дъмбелите. След „дъската“ е препоръчително да преминете към елиптичен тренажори редувайте една минута работа с високо съпротивление с четири минути лека работа за тридесет минути.

По време на занятията на третия ден изпълнете загряването и основната част в предишния ритъм. След това трябва да бягате със средно темпо по пътеката в продължение на десет минути и да въртите педалите на велоергометър със средно темпо в продължение на двадесет и 20 минути с малко съпротивление.

Отслабване за жени във фитнеса. Трети месец

Третият месец от програмата за отслабване във фитнес залата за жени и момичета е насочена към максимално изгаряне на мазнини. Планът предлага петдневно разделение. Първият ден се състои от петминутно загряване на всяка кардио машина. Следва основната част, по време на която е необходимо да комбинирате упражненията, извършени през първия месец, в „кръг“.

Изпълнявайте всички движения едно след друго, като правите двадесет повторения без пауза. След като завършите дъската, можете да си починете малко, но не повече от шестдесет секунди. След това повторете веригата три пъти и завършете тренировката с десет минути леко ходене, което ще правите на бягащата пътека, както и разтягане.

Започнете втория ден с леко натоварване във всяко кардио оборудване. Като алтернатива можете да се разходите извън залата. На третия ден повторете упражненията от първия ден на занятията, но след „кръговете“ трябва да изпълните четири спринта от четиристотин метра с максималната скорост, приемлива за вас. Можете да правите две минути почивка между спринтовете, но не стойте, докато почивате. През това време е по-добре да продължите да ходите с бавно темпо на бягащата пътека.

Четвъртият ден от тренировката във фитнеса за отслабване започва с петминутно загряване на всяка кардио машина. След това трябва да работите със средна скорост в продължение на три минути, а също така да изпълнявате скокове на пода с добър обхват на движение в продължение на една минута. Повторете всички упражнения пет пъти и след това направете петминутна загрявка. Петият ден повтаря графика на първия ден без промени. Ако желаете, можете да правите тридесет минути кардио с умерена интензивност.

Отслабнах не само като тренирах във фитнеса. По време на програмата за стабилизиране на теглото трябва да се придържате към фитнес диета. Не трябва да има дефицит, тъй като протеинът е необходим за изграждане на мускули. Не намалявайте повече от четиристотин килокалории от общия си дневен разход на енергия. Вие не само ще отслабнете, но и ще станете много по-привлекателни.

Винаги можете да намерите фитнес за отслабване. Важно е да създадете програма, която няма да навреди на вашето здраве. Нашата програма за отслабване е подходяща както за момичета, така и за зрели жени. Във фитнеса винаги има треньор, който да ви помага.

От 100 души, решили да отслабнат чрез тренировки у дома, само 10 постигат резултати, ако закупят абонамент за фитнес център: почти 50 от същите сто влизат във форма.

В първия случай релаксацията засяга голям бройразсейване, липса на контрол и програма. Редовното посещение на спортния комплекс изисква отговорност. И правенето на упражнения във фитнеса е много по-ефективно, тъй като огромното количество оборудване ви позволява да направите най-добрия избор за вашата тренировка.

правила

Първо измерете вашите показатели: тегло, гърди, талия и бедра. Поставете си реалистични цели. Поставете времева рамка за вашата загуба на тегло - това е страхотен мотиватор. И едва след това пристъпете към изпълнение.

Първо, трябва да следвате правилата за обучение.

1. Преминете медицински преглед, за да сте сигурни, че няма сериозни заболявания, които биха могли да бъдат противопоказания за отслабване във фитнеса.
2. Вижте информация за всички спортни центровеградове, за да изберете най-добрия за тренировка, а не близкия.
3. Друг критерий за избор на фитнес зала е добър личен треньор. По-добре е да го търсите чрез рецензии или познати.
4. Направете тренировъчна програма и я спазвайте стриктно.
5. Започнете всяка тренировка със загрявка, за да подготвите мускулите, и завършете с охлаждане, за да ги отпуснете и възстановите.
6. Комбинирайте различни видовенатоварвания: аеробни и анаеробни.
7. Първият месец изпълнявайте упражнения изключително за начинаещи. След това е възможно да се увеличат повторенията, продължителността на тренировката и да се избере по-сложна програма за бързо отслабване.
8. Научете техниката на изпълнение на всяко упражнение.
9. Не пийте вода по време на тренировка.

Второ, няма да можете да постигнете резултати, ако не следвате правилата за отслабване извън фитнеса.

1. Изберете правилната диета, която съдържа максимално количество протеин (за формиране на изваяни мускули) и минимум мазнини.
2. Придържайте се към принципите на правилното хранене.
3. Осигурете си достатъчно сън.
4. Премахване на стресови ситуации и нервни сривове.
5. Осигурете физическа активност: бягайте сутрин, ходете пеша до работа и т.н.
6. Пийте най-малко 1,5 литра на ден.
7. Дишайте чист въздух колкото е възможно повече.

По-добре е да координирате всяка стъпка с личен треньор. Заслужава си парите, похарчени за него. Ако няма такава финансова възможност, консултирайте се с приятели, които тренират от дълго време, или потърсете отговори във форуми.

Видове упражнения

Това не означава, че кардио тренировките включват най-добрите упражнения за отслабване. Те ще осигурят желан ефектсамо в хармонично съчетание със силови. Обмислете различни видове тренировки, за да постигнете добри резултати.

• Мощност

Силовите упражнения са анаеробни: работа с щанга, дъмбели, гири, набирания, дъски, корем. Те се различават по интензивност и сложна технологияизпълнение. Еднакво полезна за жени и мъже. Много ефикасен, специално за отслабване, тъй като увеличават мускулна масакато елиминира мазнините, а също и развива сила. Те изгарят енергия чрез активно изразходване на въглехидрати.

• Кардио тренировка

Основата на обучението за отслабване са кардио упражненията: скачане, клякания, огъване, обръщане, работа. Те се класифицират като аеробни. Те нормализират работата на сърдечно-съдовата система, повишават издръжливостта и ефективно намаляват теглото. Предполага многократни повторения за изгаряне повечекалории.

Според треньорите, за да отслабнете във фитнеса, трябва да правите следните енергоемки упражнения:

• остъргване - скачане на въже;
• клекове и напади;
• интервални тренировки;
• бърпи;
• Табата клекове;
• от мощност - ритници с щанга;
• на тренажорите - гребане и орбитрек.

Примерна програма

За зала тренировъчната програма е задължителна, дори и да няма треньор. В този случай вземете груб план, съобразете го с вашите физически данни и тренирайте стриктно в съответствие с тях.

За мъжете

Той включва не само изгаряне на мазнини, но и изграждане на мускулна маса. Следователно целта й не е да отслабне, а да коригира фигурата и да изпомпва основните мускули. Тук има още силови упражненияи натоварванията са много по-големи от тези на жените.

Ден 1

ден 2

ден 3

За жени

Тренировъчната програма за жени може да се изпълнява не само във фитнес залата, но и във фитнес залата, специално пригодена за повече. В него преобладават кардио натоварванията. Въпреки че има и много силови, няма нужда да се страхувате: за момичетата те не са опасни за изграждане на мускулна маса. Те просто ще направят фигурата по-изпъкнала.

Приблизителна програма за упражнения ви позволява да разберете как е структуриран всеки урок. Схема на обучение: 3 пъти седмично, през ден (обикновено изберете понеделник, сряда и петък). Продължителност: за начинаещи - не повече от 45 минути. Месец по-късно: за мъже - около 1,5 часа, за жени - средно 1 час.

Комплекс от упражнения

Програмата може да бъде съставена така, че в 1 тренировка една проблемна зона. Но е много по-ефективно да изберете комплекс, който ще разпредели равномерно натоварването.

Загрявка

това важен елементвъв всеки комплекс. Загряването подготвя тялото за предстоящите натоварвания.

1. Общи: джогинг, велоергометър (3 минути).
2. Загряване на ставите: люлеещи и въртеливи движения, навеждания, обръщания, клякания, повдигане на колене, 2-3 серии упражнения за корем (3 минути).
3. Упражнения за разтягане: висене на щанга, прав, кросоувър (3 минути).

За корема и страните

Много по-удобно е да правите упражнения за корем във фитнес залата, тъй като разполагате с цялото необходимо оборудване, което нямате у дома. Те помагат да отслабнете в областта на корема, да намалите обема на талията и да премахнете мастните гънки отстрани.

• Повдигане на краката

дръж се стенни решетки. Повдигнете изправените си крака успоредно на пода. Фиксирайте позицията - бавно я спуснете, без да се навеждате.

• Долен обрат

Изпълнява се на хоризонтална пейка. Легнете и се хванете за перилата. Повдигайте и спускайте краката си ритмично.

• Частично усукване

На наклонена пейка. Тъй като наклонът на тялото е повече от 180°, трябва да се положат значителни усилия. Резултатът е задълбочено изследване на коремните мускули.

• Усукване на горния блок

Застанете с гръб към блока, разтворете леко краката си, огънете коленете си. Вземете горния блок, издишайте и наклонете тялото си напред.

Изправяне на скрипец над главата

• "Дървосекач" на горния блок

Застанете странично до симулатора, огънете се, докато издишвате към далечния крак, опитайте се да го достигнете с леко свити ръце.

Упражнение "Дървосекач"

Данните могат да бъдат трудни за момичетата. И все пак, с нормално физическа подготовкате ще направят талията ви да изглежда като оса за кратко време. Особено се препоръчват коремни преси на наклонена пейка. Изпомпването на пресата също успешно премахва мастни слоевев тази проблемна област.

За ръце

Не забравяйте да включите в комплекса упражнения за ръце, за които във фитнес залите има всички условия за отслабване. Използвайте дъмбели, щанги, разширители.

• Бицепсови къдрици

Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Обърнете дланите си напред. Свийте леко лактите и повдигнете ръцете си към гърдите. Спуснете бавно.

• Чукова хватка

Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Свийте леко лактите си. Дланите една срещу друга. Бавно повдигнете десния дъмбел до рамото си и го спуснете. Повторете същото с лявата. Не можете да люлеете тялото си, докато си помагате. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.

• Огъване с разширител

Стъпете върху разширителя. Хванете краищата му. Опънете лентите колкото е възможно повече. Сгънете лактите си. Издърпайте ръцете към раменете си. Спуснете бавно. Дръжте лактите си плътно притиснати към тялото. Изпънете ръцете си бавно, без резки или резки движения.

• Лицеви опори за гръб

Седни на пейката. Поставете ръцете си върху ръбовете му от двете страни. Изпънете краката напред. Сгънете лактите си. Бавно се спуснете на пода. Върнете се до пълно изпъване на ръцете си. За да улесните упражнението, свийте леко краката си.

4-5 подобни упражнения в общ комплекс ще ви позволят да се отървете от увисналата мазнина, която се тресе като желе при всяко движение: ръцете на жените ще станат по-тънки, мъжете ще имат изпъкнали мускули.

За краката

За отслабване на краката като аеробни упражненияизберете бягаща пътека, велоергометър, степер или. Не забравяйте да ги разредите с анаеробни упражнения с тежести: клякания, мъртва тяга, напади с дъмбели и щанги.

1. Комплексно упражнение: 25 махове с всеки крак, 20 клякания, 15 напади с всеки крак напред. Три подхода с интервал от 1 минута.
2. Клекове и лежанка на машина HAKK.
3. Дълбоки клекове.
4. Клекове, преси от седнало положение и лег, повдигане на прасци, напади на машината Смит.
5. Въже за скачане.
6. Упражнения на силова стойка.

GAKK-симулатор

Сменяйте всяка седмица, за да видите по-бързи резултати.

За гърба

Във фитнеса можете и трябва да изпълнявате специални упражнения, които изгарят мастните слоеве и допринасят за формирането на силна мускулна рамка:

1. „Дъска“ с мъртва тяга (гири, гири).
2. Упражнения на орбитална писта.
3. Усукване в Т-поза.
4. Работа с гребен тренажор.
5. Редове и лицеви опори.
6. Упражнение по плуване.
7. Мъртва тяга.

„Дъска“ на гири с издърпване на корема

Тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, трябва да бъдат внимателни. За тях е по-добре първо да получат разрешение от лекар за упражнения.

Хич

1. Висящи на хоризонталната лента.
2. Навежда се на прави крака.
3. Размахвайте ръцете си.
4. Завъртания на тялото.
5. Мелница.
6. Нападания.
7. Клякове.

Много често хората се отказват наполовина, защото им се струва, че няма резултати. Всъщност е много трудно да се оцени обективно ефективността на класовете. Ще трябва да изчакате повече от 1 месец, за да започнете да се гордеете със себе си - с упорит характер и красиво тяло.

проблем наднормено тегломного актуален сред момичета и жени от всички възрасти. Много от тези, които не са щастливи у дома, идват във фитнес залата с цел да загубят излишните килограми, да натрупат спортни униформи, стройност на краката и еластичност на задните части.

има ефективни техникиза да подредите и изострите дори занемарена фигура. Този материал ще ви помогне да разберете техниката на изпълнение на упражненията и да научите основните препоръки относно тренировките във фитнеса.

Как да отслабнете в краката на момиче: общи правила за упражнения

На първо място, трябва да разберете факта, че загубата и наддаването на тегло се случва равномерно в цялото тяло. Не можете да отслабнете само в краката. Загубата на телесна маса се дължи на изгарянето на излишното подкожна мазнинапо цялото тяло.

Ако даваш само на някои отделни групимускули, докато напълно игнорирате всички останали, няма да постигнете впечатляващи резултати, тъй като нетренираните части на тялото няма да позволят на тялото като цяло да се развива.

Освен това неравномерното обучение може да доведе до метаболитни нарушения и сериозни здравословни проблеми. Поради тази причина вашата тренировъчна програма трябва да е балансирана и да обхваща всички основни мускулни групи.

Диетата трябва да е задължително допълнение към спорта, а за по-голяма ефективност и гладка кожа я правете редовно.

Интензивност и леко тегло на тежестите

Размерът на натоварването и интензивността на упражненията пряко влияят върху резултатите от обучението. За да изградите мускулна маса, трябва да работите с максимални натоварвания.

Запомнете!За тези, които преследват целта да отслабнат и да станат слаби, има смисъл да работят с по-леки тежести, но с по-голяма интензивност и по-дълги подходи.

Комбинациите от поредица от упражнения, изпълнявани с максимално темпо, са отлични за изгаряне на излишните мазнини.

Кръгова тренировка

Комбинацията дава добри резултати различни упражнения. Кръгова тренировкавключват редуване на няколко упражнения наведнъж в цикличен модел. Продължителност от 15 минути до час. За да постигнете резултати, е необходимо да изпълнявате възможно най-интензивно с кратки почивки между упражненията.

Комплекти и суперкомплекти

Тези комбинации от упражнения са много ефективни за отслабване:

• Комплектите включват непрекъснато изпълнение на серия от подходи на едно и също упражнение.
• Суперсетът е комбинация от две или повече различни редуващи се упражнения. Суперсерийните натоварвания могат да бъдат за същите мускули или за мускули-антагонисти.

Не забравяйте за кардиото!

Кардио упражненията са страхотни за намаляване наднормено теглои за тренировка на краката. Можете да изберете бягане, велоергометър или работа на елиптичен тренажор. За да отслабнете, не забравяйте да добавите кардио блок за 30-60 минути в края на тренировката.

Упражнения във фитнеса за отслабване на краката и бедрата

За да направите краката си стройни и да отслабнете, трябва да изпълнявате всички основни упражнения за краката, като ги комбинирате помежду си.

Клекове с празна щанга

Базово упражнение за крака и дупе. По-удобно е да го изпълнявате на стелаж за клек. Краката са на ширината на раменете, гърбът е прав. Лентата е поставена на раменете възможно най-права. Клекнете без резки движения, плавно движейки задните си части назад. Краката трябва да бъдат притиснати към пода, коленете да се разпръснат отстрани.

Изключително важно е да държите гърба изправен през цялото упражнение.

Отвличане на крака (люлка)

Ефективен. Разгъване на бедрата на вертикална или хоризонтална машина с тежести.

Начална позиция: стоене на опорния крак или легнало на специален рафт. Трябва да държите гърба си прав, с лека дъга в долната част на гърба.

Работният крак плавно се прибира назад със сила глутеален мускул, изпълнявайки суинг. В горната точка на амплитудата трябва да направите кратка пауза, след което кракът се връща в първоначалното си положение.

1 подход включва 10 - 15 люлки, след което трябва да смените крака.

Вижте видеото в инструкциите за изпълнение на упражнения за крака и седалище.

Мъртва тяга с лека тежест

Това упражнение е подобно на мъртвата тяга, но за разлика от него се изпълнява с прави крака, като по този начин се използват бедрените и глутеалните мускули.

Начална позиция: изправени крака, малко по-широки от ширината на раменете. В ръцете ви е щанга, която се хваща с надхват, приблизително на ширината на раменете. Шината на щангата се движи надолу към средата на стъпалото. В същото време гърбът се държи изправен, задните части се изтеглят назад. След кратка пауза трябва да се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява без сгъване на коленете.Натоварването трябва да е включено назадбедрата

Сгъване на крака в ханш машина

Отлично упражнение за трениране на краката, както и за изгаряне на излишните мазнини в областта на бедрата и задните части. Сгъванията на краката се изпълняват с тежести на две различни машини: едната за предната част на бедрата (седнало), другата за гърба (легнало).

Напади с дъмбели

Един от най добрите упражненияза бедрата и задните части. За удари се използват дъмбели с тегло до 5 кг. Необходимо е да изберете пространство в залата, което е свободно за движение.

Начална позиция: права стойка, ръце с дъмбели надолу, стъпала успоредни един на друг, на ширината на раменете.

Левият крак прави широка крачка напред, като тежестта на тялото плавно се прехвърля върху него и се прави клек, така че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Трябва да държите гърба си изправен. След кратка пауза, облегнат на предния си крак, трябва да станете от клек, като леко помагате на задния крак.

След това се извършва подобен скок десен крак. Направете няколко серии от 6-8 удара.

Пли клекове

По-лек вариант на клекове с щанга. Участват почти всички мускули на краката. Основната работа пада върху задните части и бедрата.

Начална позиция: Краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат настрани. Дъмбелът (или гирята) се държи с две ръце пред вас. Гърбът трябва да е възможно най-плосък с лека дъга в долната част на гърба.

Клекнете плавно. Гърдите трябва да се движат напред, а задните части назад. Погледът е насочен леко нагоре.

внимание!Клекът трябва да се извършва възможно най-дълбоко. Не изправяйте коленете си напълно в горната точка.

Влизане в стъпката

Подгответе платформата и заемете началната си позиция до нея, застанали на пода. Качете се на платформата, като пристъпите напред с единия крак, след това скочете с двата крака на пода, след което повторете същото с другия крак.

Изпълнете упражнението в няколко подхода, 15-25 подхода (с всеки крак) на подход.

За ефективно намаляванеАко сте с наднормено тегло, правете малък кардио блок в края на всяка тренировка (25-60 минути).

Забележка!бягане средна скоростнасърчава изгарянето на около 500-700 kcal на час. За да изгорите 1 кг мазнини, трябва да изразходвате 9000 ккал.

Кардио тренировките могат да се извършват по следния начин: на откритоджогинг или колоездене, също във фитнес залата на тренажори и бягаща пътека.

Бягаща пътека

Много популярен тренажор, особено сред жените, които работят върху фигурата си. Работата на бягаща пътека има няколко полезни компонента, като трениране на краката, изгаряне на излишните мазнини, укрепване на сърдечно-съдовата система, повишаване на издръжливостта и общия тонус на тялото.

Трябва да започнете с ходене, като постепенно ускорявате темпото.Завършете, като преминете от бягане към ходене и ходете бавно още няколко минути. Това е необходимо за стабилизиране на сърцето.

Не е нужно да бягате бързо, за да изгаряте мазнини. Трябва да се наблегне на разстоянието и издръжливостта. Средната тренировъчна скорост трябва да бъде от порядъка на 6-9 км в час. Въпреки това, периодично можете да забавите, като направите крачка. След като почувствате, че бягате доста уверено, можете да добавяте периодични ускорения.

внимание!Не се изтощавайте с бягане, ако тепърва започвате. Позволете на тялото да се адаптира към новия стрес както физически, така и психологически, като започнете с 15 минути. Не забравяйте, че вашата работа върху фигурата не е кратко стометрово състезание, а по-скоро маратонско разстояние.

Велоергометър

Достойна алтернатива на бягащата пътека по отношение на кардиото. Тренажорът е чудесен както за отслабване, така и за интензивна тренировкакраката и задните части.

Работата се извършва в седнало положение, при което натоварването на колянна ставаи подбедрицата е по-малка отколкото при бягане. Следователно тренировките на велоергометър може да са най-добрият избор за хора с артрит или травми на ставите.

Упражнение върху елипсоид

Чудесен вариант за всеки, който иска да отслабне. Чрез синхронизиране на работата на горната и долната част на тялото се постига максимално изгаряне на калории. Симулаторът симулира каране на ски. Класовете се препоръчват особено за тези, които имат заболявания на гръбначния стълб или ставите, както и за тези, за които бягането е противопоказано.

Тренировъчна програма за момичета

Предлагаме един от вариантите за класове в фитнес зала, който е насочен към намаляване на обема на краката и укрепване на мускулите. Планът е разработен за три посещения седмично, дните са посочени приблизително, като се има предвид, че две тренировки не трябва да следват една след друга, а да имат интервал от един ден.

Тази опция е добра за форма на круша, защото включва две тренировки за крака. Диаграмата е приблизителна, така че във всеки случай обсъдете спецификата на вашите класове с вашия треньор. В крайна сметка всяко момиче е уникално и няма универсални програми за промяна на фигурата.

вторник

Работим върху краката и раменете. Списък с упражнения:

• 5 минути загрявка на пътеката, леко разтягане на краката и ръцете.
• Клекове с щанга или лека тежест върху нея 4х15.
• Повдигане на дъмбели (3-6 кг всеки) или бодибар отзад на главата (20 пъти) и стъпване върху висока опора, докато вдигате дъмбели пред вас (25 пъти) - редуваме тези две упражнения без почивка в 3-4 подхода .
• Изправен ред с дъмбели 3x15.
• Преса с крака 4x12.
• Огъване на крака в симулатора и удължаване, докато седите - 15 пъти всеки (последователно без почивка в 3 подхода).
• Кардио упражнения за 30-40 минути (бягане или упражнения на велоергометър).

четвъртък

Най-много лесна тренировкапрез седмицата. Ние тренираме ръцете и гърдите според този план:

• Петминутно загряване на елиптична или бягаща пътека.
• Сгъване на бицепс с дъмбел 3x15.
• Вдигане на ръце в симулатора 4x12.
• Френска преса 4х15.
• Пейка с дъмбели 3x12.
• Обратни лицеви опори 4х12.
• Изпомпваме корема, докато лежите по гръб, докато почувствате парене в 3-4 подхода.
• Вземаме бягащата пътека за половин час до час.

Събота

Работим върху краката и гърба:

• Обичайно загряване.
• Клекове с щанга 12 пъти и набирания в седнало положение 15 пъти - редуваме тези упражнения без почивка, общо 3-4 подхода.
• Удължаване на краката, докато седите в симулатора 15 пъти и огъване, докато лежите 15 пъти - изпълняваме последователно без почивка в 3 подхода.
• Блок дърпа зад главата 12 повторения и крака преса 12 пъти - редуващи се без почивка за три подхода.
• Напади с дъмбели 3x12.
• Махове с крака в симулатора (отвличане) 4x15.
• Хиперекстензия 3×15.
• Прави коремни хрускания в легнало положение до изгаряне.
• 30-60 минути кардио.

След всяка тренировка изпълнявайте и най-простата рутина за разтягане на цялото тяло.

Полезно видео

Набор от упражнения в суперсети за стройни крака.

Заключение

Работата по отслабването на краката и придобиването на желаната форма изисква интегриран подход, в който е съчетан компетентен тренировъчен план с здравословно храненеи правилно. След като се запознаете с теоретичните основи на тренировката на краката, чиято цел е да отслабнете, можете спокойно да започнете тренировка.

Здравейте, мили момичета. Бързам да ви зарадвам - темата на тази статия е само за вас. И се казва: „Тренировъчен план за момичета във фитнеса“. Ще ви кажа как бързо да отслабнете и да укрепите тялото си с помощта на този план. Под „план“ имам предвид тренировъчна програма с ясна организация на всички дейности във фитнеса.

Фитнесът е място, където можете не само да се реализирате като успешен спортист, но и значително да подобрите физическото си състояние по много начини. Така че за сравнително кратък период от време можете едновременно и поради мускулния растеж да изсъхнете, да увеличите дефиницията на съществуващите мускули и да увеличите показателите за различни физически качества. Нужно е само малко усилие. И за да не губите време и да не допускате дребни грешки, трябва да си изготвите план, който ще трябва стриктно да спазвате. Е, вече съм подготвил плана за вас, всичко, което трябва да направите, е да го „изслушате“.

Тренировъчна програма за отслабване

Програмата е предназначена за 4 тренировъчни днина седмица: уви, красавици, ще трябва да се изпотите. Но разбирам, че не всеки ще може да намери толкова време за упражнения, така че можете да комбинирате втората и четвъртата тренировка в една. Но тогава ще трябва да работите в два подхода - завършили сте едно упражнение, веднага направете второто без почивка и след това само кратка почивка. Упражненията трябва да са предизвикателни различни групимускули, като раменете и краката.

По време на бягане (и след тях) не пийте вода - издръжливостта ви ще намалее. А след силовите - винаги, моля.

Що се отнася до почивката, трябва да почивате не повече от минута и половина между упражненията и дори по-малко - минута между сериите (подходите). Използвайте таймер.

Що се отнася до самите упражнения, предоставям ви подробен анализ, но имам само план. Но не забравяйте преди всеки урок. Ако желаете, включете същото охлаждане, състоящо се от упражнения за бягане или скачане на въже.

Тъй като тренировката е насочена към намаляване на телесните мазнини, теглото на тежестите в базови упражнениятрябва да бъде 50 - 55% от максимума. В изолационни и специални упражненияТежестите трябва да бъдат избрани лично от вас: направете набор от всяко упражнение от 15 - 20 пъти. Ако смятате, че имате сили да правите повече повторения, значи теглото на тежестта е малко. Хвърлете още малко. Повторете процедурата.

Трябва да почувствате парене в мускулите си, докато завършите последните си повторения – сигурен знак, че калориите се изгарят. Още по-добре се свържете с дежурния треньор в залата за разяснения относно индивидуалните упражнения и избор на тегло.

Водете си тренировъчен дневник, където ще записвате теглото в дадено упражнение, колко серии сте направили или не, как се чувствате, както и ефективността на програмата - претегляйте се след всяка тренировка и записвайте колко тегло, което сте загубили.

И така, програмата за обучение за изгаряне на мазнини

Първи урок.

Втори урок.

Трети урок.

1. Мъртва тяга ( класическа стойка). 6-7 до 14-16.
2. Румънска (мъртва) тяга. 4 до 16.
3. Ред с щанга в наведено положение. 4 до 20.
4. Горен блоков ред (разделен наполовина до гърдите и зад главата). 4 до 20.
5. Долна тяга на блока. 3 до 20.
6. Скачане на въже - 10 минути.
7. Въртене на обръч – 5 – 6 минути.
8. Свиване на ръце с щанга. 4 до 20.
9. Редуващи се сгъвания на ръцете с дъмбели. 4 x 20 (за всяка ръка).
10. Натиснете. 6 до 20 – 25.

Четвърти урок.

1. Стойка за армейска преса. 6 до 14.
2. Седнала преса в Смит (разделена наполовина до гърдите и зад главата). 4 до 14.
3. Бягаща пътека или орбита – 25 минути. Скоростта е същата.
4. Повдигане на гири отстрани. 5 до 14.
5. Повдигане на дъмбела напред. 4 до 14.
6. Наведен дъмбел се повдига отстрани. 4 до 14.
7. Странични наклони с дъмбели. 4 до 15 – 20 (за всяка страна).
8. Хиперекстензия. 4 до 15-17.

Допълнително

Можете постепенно да увеличавате темпото на упражненията, броя на сериите и повторенията. Възможно е дори теглото на тежестите да се увеличи с 5 – 7% за месец до месец и половина.

Активно разтягайте мускулите, използвани в предишния урок. Най-добре е да го използвате веднага след загряване.

За начинаещи ще бъде отличен помощник спортно хранене, насочени към намаляване на наднорменото тегло като фетбърнъри, креатин, L-карнитин и други добавки.

Какво да ядем при отслабване е отделна тема, но накратко яжте 1,5 – 2 часа преди тренировка, затворете “ протеиново-въглехидратен прозорец„с помощта на коктейли и разпределете храненията на 5 – 6 хранения на намалени порции. Избягвайте сладкото.

Научете повече за курса »»

Горната програма е тренировъчен план във фитнеса за момичета. Може би след консултация с треньор можете да го подобрите или модифицирате, най-важното е да имате желание. И ако желаете, оставете вашите коментари и се абонирайте за актуализации на блога. Също така ще се радвам, ако споделите тази статия с приятелите си в социалните мрежи. мрежи. Бъдете обичани и красиви.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.