Възрастните хора са изправени пред социални проблеми,
здравословни проблеми,
липса на внимание от околните хора.
Нека изясним имената на възрастта:
- Напреднала възраст – 60 – 70 години;
- Старческа възраст – 70 – 80 години;
- Столетници – над 80 години.
В напреднала възраст, като правило, има много различни хронични заболявания, натрупани през целия живот. Стареещият организъм постепенно губи способността си да произвежда хормони на „младостта“ - полови хормони, както и надбъбречни хормони, които намаляват вероятността от обостряне на предишни заболявания.
Няма съмнение, че всяка болест оставя някакви последствия. В младостта това не е толкова забележимо, но с възрастта, поради атрофията на органите и изчезването на техните функции, тялото трудно се справя със стреса, имунитетът намалява, човек бързо се уморява и хроничните заболявания често се влошават, което често имат атипичен курс с недостатъчно изразени симптоми. Винаги нещо боли. Някои жени са склонни да мислят, че са били измамени. Но виновен няма.
Животът продължава и вие трябва да се стремите да подобрите и укрепите тялото, да поддържате умения за самообслужване, да не си позволявате да се отпуснете: опитайте се да направите всичките си домашни, поддържайте дома си чист и подреден и хигиената на тялото си, следете външен вид, да бъдем спретнати и събрани (внимателни), за да изпълняваме рационално необходимите задачи и да пестим енергия и време, които „летят” все по-бързо с възрастта.
Физикалната терапия е необходима на възрастните хора. Наистина, при най-често срещаните заболявания като остеохондроза на гръбначния стълб, остеопороза на костите, артроза, вегетативно-съдова дистония, нарушения на съня, хипертония, заболявания на вътрешните органи, метаболитни нарушения и други заболявания, тялото се нуждае от компенсация (адаптиране към вътрешни и външни условияважни за здравето и продължителността на живота).
Скелетни промени при остеопороза на костите.
При избора на физическа активност за възрастни хора се взема предвид, че метаболизмът е намален, съдържанието на недостатъчно окислени разпадни продукти е повишено (не трябва да се допуска лесна умора, преумора);
има промени в скелета, повишен тонус и намалена мускулна сила, нарушена стойка и походка поради изместване на центъра на тежестта;
възможни мозъчно-съдови инциденти, енцефалопатия, проблеми с координацията на движенията и баланса;
може да има пролапс на вътрешните органи, уринарна инконтиненция;
намален жизнен капацитет на белите дробове, дистрофия на сърдечния мускул.
Пациентите в напреднала възраст имат ограничено движение очни ябълки(особено нагоре), трябва да завъртите главата си и може да почувствате замайване.
Трябва да помним и за свързаните с възрастта промени в психиката. С възрастта съществуващите недостатъци на характера се влошават. Появява се емоционална лабилност (плачливост, капризност, заядливост), апатия и нежелание за физически упражнения.
Поради постоянното усещане за умора и болест, възрастните хора може да изпитват трудности при изпълнението на упражнения. И все пак трябва да се насилите да преодолеете неразположението и, като започнете с най-много прости упражнения, постепенно увеличавайте своя двигателна активност. Физическите упражнения са отлично средство за предотвратяване на телесни нарушения и терапевтични упражнения за възрастни хораподобрява качеството на живот при много заболявания, повишава самочувствието и подобрява настроението.
Външният контрол е много важен сърдечно-съдовата системаза да се избегне инфаркт на миокарда.
Трябва да се определисърдечен резерв. За да направите това, трябва да изчислите максимално допустимия пулс по време на физическа активност и пулс в покой за 1 минута.
HR (сърдечна честота) максимум = 180 – възраст.
Например възраст 62 години. Максимална сърдечна честота = 180 – 62 = 118 (удара в минута).
Използвайте хронометър, за да изчислите пулса си в покой (след 15 минути почивка) за една минута. Да кажем 84 удара в минута.
HR (сърдечен резерв) = максимална сърдечна честота – сърдечна честота в покой.
RS = 118 – 84 = 34 удара в минута (100%). Това означава, че пулсът ви по време на физическа активност не трябва да надвишава 118 удара в минута. И трябва да знаете сърдечния резерв, защото за хора над 60 години не е необходимо да давате 100% натоварване.
В напреднала възраст (60-70 години) използваме до 90% от сърдечния резерв.
При възрастни хора (70 – 80 години) – до 50%.
За столетници – не повече от 40%.
Подхождаме към това постепенно, започвайки с натоварването
20% от индивидуалния сърдечен резерв.
Така например, на възраст 62 години, сърдечният резерв при сърдечна честота в покой от 84 удара в минута е 34 удара в минута - това е 100%.
По време на първите сесии на терапевтични упражнения можете да позволите увеличаване на сърдечната честота с 20% - в този пример със 7 удара в минута.
И в бъдеще, след постепенно адаптиране към физическа активност, можете да позволите увеличаване на сърдечната честота до 90% от сърдечния резерв - в този пример с 30 удара в минута.
Така че, в този пример, на възраст от 62 години и със сърдечна честота в покой от 84 удара в минута в първите класове, позволяваме увеличение на сърдечната честота със 7 удара в минута (= 91 удара в минута), постепенно увеличавайки натоварването, позволяваме на сърдечната честота да достигне 90% от сърдечния резерв (при 30 удара в минута). Сърдечната честота ще бъде до 114 удара в минута.
Сега вземете лист хартия и химикал, часовник със секундарник, седнете на стол за 15 минути, за да си починете.
1). Напиши на колко години си.
2). Сега извадете това число от 180. Напишете: „Максималният пулс е …“.
3). Изчислете сърдечната честота за 1 минута с помощта на секундарника и напишете тази цифра, както следва: „Пулсът в покой е …“.
4). Изчислете сърдечния резерв, като използвате горната формула. (HR (сърдечен резерв) = максимална сърдечна честота - сърдечна честота в покой). Напишете това число.
Можете да регулирате натоварването от 20% до 90% от вашия сърдечен резерв, като наблюдавате сърдечната си честота по време на тренировка.
Класове по метода на малките групи в клиниката.
Класовете в малки групи са полезни за възрастните хора, тъй като това включва комуникация с връстници, което възрастните хора наистина харесват. Но можете да практикувате сами у дома.
Упражнения за всичко мускулни групи.
Плътността на класовете е 50 - 60%. Останалото време се използва за отчитане на пулса, демонстрационни упражнения, смяна на изходна позиция и статични дихателни упражнения.
Продължителността на урока е не повече от 30 минути, 2 – 3 пъти седмично.
Всички начални позиции са приемливи, но реф. изправеното положение не трябва да преобладава.
Изключени са упражнения с резки завои и завои. гдвиженията са плавни, темпото е бавно.
Необходими са упражнения за баланс и вестибуларни функции.
Необходимо е да се знае кои фактори допринасят за лошото равновесие и неочакваните падания при възрастните хора.
- Тремор на крайниците.
- Увеличено време за реакция.
- Слабост на мускулите на разгъвачите на бедрото и краката.
- Ортостатична хипотония (внезапно спадане кръвно наляганес бърза смяна на позицията на тялото от реф. легнало положение до изправено положение.
- Зрителни и слухови увреждания.
- Изместване на центъра на тежестта напред.
- Променя се цервикално-диафизарният ъгъл (от тъп става прав), което рефлекторно засяга мозъчното кръвообращение.
- При мъжете е трудно да съберат краката си, а при жените, напротив, те раздалечават краката си, което затруднява поддържането на стабилност при загуба на равновесие.
Паданията трябва да бъдат изключени, тъй като при остеопороза падането от високо може да доведе до фрактури на костите и други наранявания.
Лечебна гимнастика за възрастни хораизвършва само когато задоволително състояние на пациента.
Противопоказания за групови класовее незадържане на урина и категоричен отказ от упражнения.
Версия на набор от упражнения за възрастни хора за преписване без снимки.
Нека подготвим топка с размер на портокал (или още по-добре портокал), гимнастическа пръчка (дължината на пръчката се избира, както следва: разстоянието отляво раменна ставадо върховете на пръстите, изправени настрани дясна ръкаили изправен, измерете разстоянието от пода до мечовидния процес на гръдната кост, извадете 10 от тази цифра).
1). "Отворете - затворете." Ръцете на колене, краката на ширината на раменете. 1- Ръце към раменете (начало на вдишване). 2- Изправете ръцете си встрани, разтворете дланите (вдишайте). 3- Отново ръце към раменете (начало на издишване). 4- Поставете ръцете си на коленете си и се наведете леко напред (издишайте). 4 пъти.
2). "Вдигни крака си." Хванете седалката на стола с ръце. 1- Повдигнете изправеното десен крак. 2- Спуснете до оригинала. позиция. 3- Повдигнете изправения ляв крак. 4- Връщане към оригинала. позиция. 4 пъти.
3). „Ротове на раменете“. Ръцете към раменете, краката на ширината на раменете. 1, 2, 3, 4 – Начертайте един голям кръг с лактите си. 4 пъти. След това направете същото в обратна посока 4 пъти.
4). — Един крак наведнъж. Хванете седалката с ръце, краката са широко разтворени. 1 - Поставете десния си крак върху левия, като свивате мускулите плътно тазовото дъно(вдишване). 2 - Връщане към оригинала. позиция (издишване). 3 - Поставете левия крак върху десния, стиснете мускулите на тазовото дъно (вдишайте). 4 - Връщане към оригинала. позиция (издишване). 4 пъти.
5). — Размахваме пръчката. (Упражнение за баланс). Гимнастическа пръчкапоставете единия край вертикално на пода, натиснете долния край с краката си, разтворете широко коленете си, поставете ръцете си върху горния край на пръчката една върху друга. 1 – Опирайки се на пръчката, изпънете ръцете си напред, като бавно се наведете напред, така че главата ви да падне между ръцете ви на нивото на ушите (издишайте). 2 - Връщане към оригинала. позиция (вдишване). 6 пъти бавно.
6). „Поставете пръчката вертикално.“ Вземете пръчката между дланите си, така че краищата на пръчката да опират в средата на дланите ви, спуснете пръчката надолу (на бедрата), краката на ширината на раменете. 1 – Поставете пръчката вертикално на десния крак, така че дясната ви ръка да е отгоре, а лявата да е отдолу (вдишайте), погледнете дясната си ръка. 2 – Връщане към начална позиция(издишване). 3 - Поставете пръчката вертикално на левия си крак, така че лявата ви ръка да е отгоре, а дясната ръка да е отдолу (вдишайте), погледнете лява ръка. 4 – Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
7). „Превъртете пръчка на гърба си.“ Притиснете пръчката към гърба си с лакти, разкрачени крака за стабилност. Преместете пръчката по гърба си с лакти нагоре (вдишване) - надолу (издишване), не се навеждайте, дръжте гърба си изправен.
8). Диафрагмено дишане 6 пъти. Поставете ръцете си на корема, огънете краката в коленете. 1 – вдишайте през носа, издувайки корема. 2 – Издишайте през устата на тънка струя бавно, свивайки устните си в тръба; стомахът се „издува“, дръпнете коремна стена"в себе си."
9). "Топка под коляното." Ръцете отстрани, топка (оранжева) в дясната ръка, изправени крака заедно. 1 – Свийте десния крак, прехвърлете топката под коляното в лявата си ръка (издишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (вдишайте), топката в лявата ръка. 3 – Свийте левия крак, прехвърлете топката под коляното в дясната си ръка (издишайте).
10). „Топката е в другата ръка с обрат.“ Ръцете отстрани, топка (оранжева) в дясната ръка, изправени крака заедно. 1 – Вдигнете дясната си ръка с топката и преместете топката в лявата си ръка, завъртете тялото си наляво, вземете топката в лявата си ръка (издишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 – Прехвърлете също топката в дясната си ръка, като завъртите тялото си надясно (издишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
11). „Топката е в другата ръка зад главата.“ Ръцете покрай тялото, топката в дясната ръка, краката изправени. 1 – Ръцете се плъзгат по пода зад главата ви, прехвърлете топката в лявата си ръка, без да движите главата си, вдигнете очи към топката (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 – Поставете топката зад главата си в дясната си ръка, вдигнете очи нагоре (вдишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 пъти.
12). „Завъртете ръцете и краката си.“ Ръцете свити в лактите, ръцете в юмруци, краката на ширината на раменете. Бавно и плавно завъртете юмруците и краката си навътре, след това в обратната посока за 4 кръга. Повторете отново.
13). Ръцете по тялото, краката изправени. 1 – Вдигнете дясната си ръка нагоре и я поставете на пода зад главата си, като едновременно с това свиете левия си крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишване). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 – Повдигнете лявата си ръка нагоре, сгънете десния крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишване).
14). "Напрежение - релаксация." Ръцете по тялото, краката изправени. 1 – Стиснете ръцете си в юмруци, стъпалата към вас и стиснете силно задните части (вдишайте). 2 – Отпуснете всички мускули (издишайте). 6 пъти.
15). „Противоположни крайници отстрани“. Ръцете по тялото, краката изправени. 1 - Преместете дясната си ръка и левия крак настрани (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 – Същото с лявата ръка, десния крак (вдишване). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
16). Диафрагмено дишане 6 пъти. (Виж упражнение № 8).
Броим пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималната сърдечна честота).
17). „Отпуснете главата си в ръцете си.“ Ръцете, свити в лактите, лежащи пред вас, вдигната глава, погледнете нагоре. 1 – Спуснете главата си върху ръцете си с дясното ухо, като го завъртите наляво (издишване), релаксация. 2 - Върнете се в изходна позиция, повдигнете очи нагоре (вдишайте). 3 – Поставете главата си върху ръцете си на лявото ухо, отпуснете се (издишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция, очите гледат нагоре (вдишайте). 4 пъти.
18). „Ръцете на таза“. Ръцете изпънати напред, краката изправени. 1 – Поставете дясната си ръка върху таза. 2 – Поставете лявата си ръка върху таза, главата и гръдна областповдигам, гледам напред. 3, 4 – Върнете се в изходна позиция в обратен ред, релаксиращо. 3 пъти.
19). "Плаж". Главата лежи върху ръцете. Алтернативно - контра флексия и екстензия на краката в коленните стави.
20). „Повдигнете противоположните крайници.“ 1 – Повдигнете дясната си ръка напред, левия крак назад, поддържайте баланс (вдишване). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 – Повдигнете лявата си ръка, десния крак (вдишване). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
21). — Погледнете ръката. 1 – Вдигнете дясната си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 – Вдигнете лявата си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
22). „Протегнете ръката си напред.“ 1 – Дясната ръка се плъзга напред, доколкото е възможно, спускане на главата (издишване). 2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 – Лявата ръка се плъзга напред, спуснете главата (вдишване). 4 - Върнете се в изходна позиция (вдишайте). 3 пъти.
Броим пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималната сърдечна честота).
23). В легнало положение по гръб, диафрагмено дишане 6 пъти. (Вижте № 8).
24). „Кити“ (Огънете и извийте гърба си).
25). „Лисича опашка“ (Огъване на гръбначния стълб ту надясно, ту наляво).
26). Седейки на стол, ръцете държат седалката. Търкаляне от пета към пръсти.
27). Седейки на стол, ръце на колене. Повдигнете ръцете си отстрани (вдишайте), спуснете ги до коленете и леко се наведете напред (издишайте). 5 пъти.
домашна работа.
1). Самомасаж на гърба с ролков масажор за гръб.
2). Тренирайте вестибуларния апарат: легнете на леглото по гръб, огънете коленете си, обърнете се настрани, спуснете краката си от леглото и, отблъсквайки се с ръце, седнете на ръба на леглото за няколко секунди, изправете се (разтворете краката си на широчината на раменете), изправете се, стойте за известно време, потъпквайки от крак на крак. Сега, в обратен ред, легнете на леглото в другата посока. 3 пъти във всяка посока бавно, наблюдавайки вашето благосъстояние. Избягвайте виене на свят. Можете да опростите задачата, като премахнете изправянето.
3). Диафрагмено дишане 6 пъти преди лягане. (Това упражнение помага при появата на болка в гърдите поради ангина пекторис, тъй като диафрагмата, издигайки се и спускайки се, насърчава движението на кръвта в системното кръвообращение, улеснявайки работата на сърцето).
4). Самомасаж на ръцете и пръстите. Упражнения за пръсти („Монети“ - кръгови движенияс палеца на върховете на всички останали пръсти, „Шалбани с всички пръсти на свой ред“, „Бутони“ - натиснете палеца на върховете на всички пръсти последователно, „Фигурки между всички пръсти“, „Извикайте всички пръсти към вас на свой ред”, „Изправете всеки пръст на свой ред от юмрук”, „Изправете и разтворете всичките си пръсти - стиснете пръстите си в юмруци.”
5). Дълги разходки, можете да бягате (дишайте само през носа си, ако няма достатъчно въздух, отидете на разходка), каране на ски през зимата, плуване в басейн и класове в подходяща за възрастта здравна група са полезни. Не забравяйте да следите кръвното налягане и пулса си.
6). Гимнастика за очите.
Нека подготвим топка с размер на портокал (или още по-добре, истински портокал),
гимнастическа пръчка ( дължина на гимнастическата пръчка: разстоянието от лявата раменна става до върховете на пръстите на дясната ръка, изправена настрани или изправена, измерете разстоянието от пода до мечовидния процес на гръдната кост, извадете 10 от тази цифра),
стол с облегалка и килимче.
Да проветрим стаята.
Начална позиция, седнала на стол.
1). "Отворете - затворете."
Ръцете на колене, краката на ширината на раменете.
1- Ръце към раменете (начало на вдишване).
2- Изправете ръцете си встрани, разтворете дланите си (вдишайте).
3- Отново ръце към раменете (начало на издишване).
4- Поставете ръцете си на коленете си и се наведете леко напред (издишайте). 4 пъти.
Начална позиция.
веднъж! Начало на вдишване.
две! Вдишайте.
три! Начало на издишване.
Четири! Издишайте дълбоко.
2). "Вдигни крака си."
Хванете седалката на стола с ръце.
1- Повдигнете изправения десен крак.
2- Спуснете до оригинала. позиция.
3- Повдигнете изправения ляв крак.
4- Връщане към оригинала. позиция. 4 пъти.
Начална позиция.
веднъж! Повдигнете десния крак. Вдишайте.
две! Издишване.
три! Ляв крак! Вдишайте.
3). „Ротове на раменете“.
Ръцете към раменете, краката на ширината на раменете.
1, 2, 3, 4 – Начертайте един голям кръг с лактите си. 4 пъти.
След това направете същото в обратна посока 4 пъти.
веднъж! Кръгови завъртания на ръцете в раменните стави.
две!
три!
Четири!
И повторете в другата посока 4 пъти.
4). — Един крак наведнъж.
Хванете седалката с ръце, краката са широко разтворени.
1 - Поставете десния крак върху левия, стиснете силно мускулите на тазовото дъно (вдишайте).
2 - Връщане към оригинала. позиция (издишване).
3 - Поставете левия си крак върху десния, стиснете мускулите на тазовото дъно (вдишайте).
4 - Връщане към оригинала. позиция (издишване). 4 пъти.
Поставете краката си на ширината на раменете.
Десен крак - Един! Стиснете мускулите на търпението. Вдишайте.
две! Издишване.
Ляв крак - Три! Стиснете мускулите на търпението. Вдишайте.
Четири! Издишване.
5). — Размахваме пръчката.(Упражнение за баланс). Поставете гимнастическата пръчка вертикално с единия край на пода, натиснете долния край с крака, разтворете широко коленете си, поставете ръцете си върху горния край на пръчката една върху друга.
1 – Опирайки се на пръчката, изпънете ръцете си напред, като бавно се наведете напред, така че главата ви да падне между ръцете ви на нивото на ушите (издишайте).
2 - Връщане към оригинала. позиция (вдишване). 6 пъти бавно.
Начална позиция.
веднъж! Издишване.
две! Вдишайте. Придържайте се към гърдите, изправете гърба си.
Ако виене на свят не ви притеснява, тогава това упражнение може да бъде усложнено, като закрепите долния край на пръчката с краката си и бавно завъртите горния край, като се наведете дълбоко напред, след това се изправете, привеждайки горния край на пръчката към гръдната кост (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка).
6). „Поставете пръчката вертикално.“
Вземете пръчката между дланите си, така че краищата на пръчката да опират в средата на дланите ви, спуснете пръчката надолу (на бедрата), краката на ширината на раменете.
1 – Поставете пръчката вертикално на десния крак, така че дясната ви ръка да е отгоре, а лявата да е отдолу (вдишайте), погледнете дясната си ръка.
2 – Върнете се в изходна позиция (издишайте).
3 - Поставете пръчката вертикално на левия си крак, така че лявата ви ръка да е отгоре, а дясната да е отдолу (вдишайте), погледнете лявата си ръка.
4 – Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
Начална позиция. Пръчка между дланите.
веднъж! Вдишайте.
две! Издишване.
три! Вдишайте.
Четири! Издишване.
7). „Превъртете пръчка на гърба си.“
Притиснете пръчката към гърба си с лакти, разкрачени крака за стабилност.
Преместете пръчката по гърба си с лакти нагоре (вдишване) - надолу (издишване), не се навеждайте, дръжте гърба си изправен.
Начална позиция.
Вдишайте - залепете нагоре.
Издишайте - придържайте се надолу.
Броим пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималната сърдечна честота).
Нека изчислим пулса за 1 минута.
Начална позиция легнала по гръб.
(Възглавница под главата за намаляване на риска от високо кръвно налягане).
8). Диафрагмено дишане 6 пъти. Поставете ръцете си на корема, огънете краката в коленете.
1 – вдишайте през носа, издувайки корема.
2 – Издишайте през устата на тънка струя бавно, свивайки устните си в тръба; стомахът се „издува“, издърпайте коремната стена „в себе си“.
Диафрагмено дишане. Вдишайте през носа, „надуйте“ стомаха.
Диафрагмено дишане. Издишайте през устата на тънка струя, свивайки устните си в тръба.
9). "Топка под коляното."
1 – Свийте десния крак, прехвърлете топката под коляното в лявата си ръка (издишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (вдишайте), топката в лявата ръка.
3 – Свийте левия крак, прехвърлете топката под коляното в дясната си ръка (издишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
веднъж! Поставете топката в лявата си ръка под коляното. Издишване.
две! Вдишайте. Топката е в лявата ръка.
три! Поставете топката в дясната си ръка под лявото коляно. Издишване.
Четири! Реф. позиция. Вдишайте. Топката е в дясната ръка.
10). "Топка в другата ръка с обръщане".
Ръцете отстрани, топка (оранжева) в дясната ръка, изправени крака заедно.
1 – Вдигнете дясната си ръка с топката и преместете топката в лявата си ръка, завъртете тялото си наляво, вземете топката в лявата си ръка (издишайте).
3 – Прехвърлете също топката в дясната си ръка, като завъртите тялото си надясно (издишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Реф. позиция. Вдишайте.
веднъж! Издишване.
две! Вдишайте.
три! Издишване.
Четири! Реф. позиция. Вдишайте.
11). "Топка в другата ръка зад главата".
Ръцете покрай тялото, топката в дясната ръка, краката изправени.
1 – Ръцете се плъзгат по пода зад главата ви, прехвърлете топката в лявата си ръка, без да движите главата си, вдигнете очи към топката (вдишайте).
3 – Поставете топката зад главата си в дясната си ръка, вдигнете очи нагоре (вдишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 3 пъти.
Реф. позиция. Топката е в дясната ръка.
веднъж! Ръцете нагоре, вдишайте. Топка в лявата ръка.
две! спуснете ръцете си покрай тялото. Издишване. Топката е в лявата ръка.
три! Вдишайте. Топка в дясната ръка.
Четири! Реф. позиция. Топката е в дясната ръка.
12). „Завъртете ръцете и краката си“.
Ръцете свити в лактите, ръцете в юмруци, краката на ширината на раменете. Бавно и плавно завъртете юмруците и краката си навътре, след това в обратната посока за 4 кръга.
Повторете отново.
В същото време бавно и ефективно въртим ръцете и краката си.
В същото време бавно въртим ръцете и краката си в една посока, след това в другата посока.
13). „Вдигнете ръката си, огънете крака си“.
1 – Вдигнете дясната си ръка нагоре и я поставете на пода зад главата си, като едновременно с това свиете левия си крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишване).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
3 – Повдигнете лявата си ръка нагоре, сгънете десния крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
Начална позиция.
веднъж! Дясна ръка, ляв крак! Вдишайте.
две! Издишване.
три! Лява ръка, десен крак! Вдишайте.
Четири! Издишване.
14). „Напрежение – отпускане“. Ръцете по тялото, краката изправени.
1 – Стиснете ръцете си в юмруци, стъпалата към вас и стиснете силно задните части (вдишайте).
2 – Отпуснете всички мускули (издишайте). 6 пъти.
веднъж! Стиснете ръцете си в юмруци, повдигнете краката си към себе си и стиснете задните си части! Вдишайте.
две! Изправете пръстите си и изпънете пръстите на краката. Издишване.
15). „Противоположни крайници отстрани“.
Ръцете по тялото, краката изправени.
1 - Преместете дясната си ръка и левия крак настрани (вдишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
3 – Същото с лявата ръка, десния крак (вдишване).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
Начална позиция.
веднъж! Вдишайте. Дясна ръка, ляв крак!
две! Издишване. Начална позиция.
три! Вдишайте. Лява ръка, десен крак!
Четири! Издишване. Начална позиция.
16). Диафрагмено дишане 6 пъти. (Виж упражнение № 8).
Броим пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималната сърдечна честота).
Начална позиция легнала по корем.
17). „Отпуснете главата си в ръцете си.“
Ръцете, свити в лактите, легнете пред себе си, вдигнете главата си, погледнете нагоре.
1 – Спуснете главата си върху ръцете си с дясното ухо, като го завъртите наляво (издишване), релаксация.
2 - Върнете се в изходна позиция, повдигнете очи нагоре (вдишайте).
3 – Поставете главата си върху ръцете си на лявото ухо, отпуснете се (издишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция, очите гледат нагоре (вдишайте).
4 пъти.
Начална позиция. Вдишайте.
веднъж! сложи главата си на дясното ухо. Издишване.
две! Вдишайте. Начална позиция.
три! Издишване. Поставете главата си на лявото ухо.
Четири! Вдишайте. Начална позиция.
18). „Ръцете на таза“.
Ръцете изпънати напред, краката изправени.
1 – Поставете дясната си ръка върху таза.
2 – Поставете лявата си ръка на таза, повдигнете главата и гърдите си, погледнете напред.
Начална позиция.
веднъж! Начало на вдишване.
две! Вдишайте.
три! Начало на издишване.
Четири! Издишване.
19). 3, 4 – Върнете се в изходна позиция в обратен ред, отпускайки. 3 пъти.
"Плаж". Главата лежи върху ръцете. Алтернативно - контра флексия и екстензия на краката в коленните стави.
Алтернативно - противоположно движение на краката. Тялото е отпуснато.
Алтернативно - противоположно движение на краката.
20). Началната позиция е коляно-китка.
„Повдигнете противоположните крайници.“
2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
1 – Повдигнете дясната си ръка напред, левия крак назад, поддържайте баланс (вдишване).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте). 4 пъти.
Начална позиция.
веднъж! Вдишайте.
две! Издишване.
три! Вдишайте.
21). 3 – Повдигнете лявата си ръка, десния крак (вдишване).
— Погледнете ръката.
2 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
1 – Вдигнете дясната си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте).
3 – Вдигнете лявата си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте).
Начална позиция.
веднъж! Вдишайте.
три! Вдишайте.
22). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишайте).
„Протегнете ръката си напред.“
1 – Дясната ръка се плъзга напред, доколкото е възможно, спускане на главата (издишване).
2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване).
4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Начална позиция.
3 – Лявата ръка се плъзга напред, спуснете главата (вдишване).
Днешната статия е изцяло посветена на вас – хората от по-старото поколение. Какви упражнения са подходящи и как упражненията влияят на възрастните хора? Ще разгледаме баланса, физиологията и малко сложно физически упражненияза възрастни хора.
Повечето важен моментТова, което трябва да се вземе предвид при тренировките, е балансът между физическата активност. Например между нормално ходенеи бягай. Разбирането на баланса помага за оптимизиране тренировъчен процеси избягвайте неочаквани наранявания. Това е особено важно.
Всяка година около 20 процента от хората над 60-годишна възраст получават някаква форма на нараняване. Страхът от нараняване ограничава физическата активност на хората. Този факт, както и фактът на биологичните промени в тялото, промените в околната среда и житейските трудности, формира определени стереотипи. Но всичко това може да се избегне чрез балансирани упражнения ( силова тренировка, кардио упражнения и др.).
Може би вие сте читател, който още не е достигнал средна възраст, но може би вашите близки са контингентът, за който тази информация ще бъде важна.
Фактори, влияещи върху промените в баланса при възрастни хора
За съжаление, факторите на стареенето на тялото се отразяват негативно на човешкото здраве всеки ден. Някои фактори са неизбежни и не могат да бъдат повлияни по никакъв начин, но някои могат да бъдат контролирани и дори минимизирани.
Поведенчески фактор на възрастните хора
- Водете активен начин на живот. Използвайте комплекс програми за обучение: сила, кардио, йога
- Балансиран правилното хранене, който включва най-важните витамини и хранителни вещества. Особено витамин D е много важен
- Удобни обувки. Обувките не трябва да са твърде високи (влияят негативно на позата) и тежки. Удобни, леки, прилепнали обувки осигуряват най-добър контакт със земята. Дори ходенето бос (не навсякъде, разбира се) ще бъде от голяма полза
- Внимавайте, когато го приемате лекарства. Налични персонализирани опции странични ефекти. Винаги се консултирайте с вашия лекар относно ефектите на определени лекарства.
Възрастов биологичен фактор
С възрастта зрението, слуха и яснотата на съзнанието могат да се влошат. Съществува риск от развитие на артрит и влошаване на работоспособността вестибуларен апарат. Може да възникне всяко хронично заболяване.
Същите физически упражнения и тренировки могат да служат като профилактика на описаните по-горе заболявания. Competent повишава издръжливостта, силата и имунитета. Фитнесът е за запознаване с нови хора и общуване.
Външни фактори
Опитайте се да избегнете потенциални опасности, които ни заобикалят ежедневието. Ето минимален списък от външни фактори:
- зимно време. Наличие на лед по пътищата
- Стаи с хлъзгави подове
- Бордюри и различни неравности
- Качество на осветлението на открито и закрито
- Ескалатори
Уау, това беше страхотно въведение. Да преминем към упражненията.
Комплекс от упражнения за възрастни хора
Преди да започнете каквото и да е упражнение, консултирайте се с Вашия лекар и започнете да прилагате упражненията в ежедневието си.
Застанете с гръб към стената. Застанете напълно изправени. Само задната част на главата, раменете, таза и петите докосват стените. Когато се гледа отстрани, трябва да изглеждате като една линия: ухото и рамото, бедрото и глезена са на една линия. В това положение вдишвайте и издишвайте дълбоко за половин минута.
След като завършите упражнението, се отдалечете от стената в същото изправено състояние. Правете това упражнение няколко пъти на ден, за да създавате правилна стойка. Според мен нищо сложно.
Няма по-просто упражнение. Застанете на ширината на раменете. Изправете гърба си и започнете да повдигате десния крак, сгъвайки го в коляното под ъгъл от 90°. Спуснете крака си и повторете същото с левия крак. Добавете люлеене на ръцете към упражнението. Като цяло, обичайният марш е на място.
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Започнете леко да се навеждате наляво, докосвайки пода с лявата си ръка, след което се изправете. След това направете същото, като се наведете дясната страна. Повторете няколко пъти за всяка страна.
Застанете прави. Започнете да правите широка стъпка с десния си крак встрани и след това дръпнете левия крак към него. Направете 10 стъпки в едната посока и 10 в другата. За разнообразие можете да обърнете главата си настрани, докато правите крачка. За да улесните упражнението, можете да допрете ръцете си до някаква опора, например стена.
Не се плашете, упражнението е подобно на ходене. При ходене поставяйте единия крак пред другия. Вървете няколко метра напред и след това направете подобни стъпки назад. Можете също да опитате да се движите със затворени очи, за да тренирате вестибуларния си апарат.
Поставете чипове или например пластмасови чаши по една линия на метър една от друга. От единия край на линията започнете да обикаляте змия около препятствията, без да ги докосвате. За да направите упражнението по-трудно, можете да намалите разстоянието между чиповете и да ускорите движението.
Целта на тренировката е да развиете долната част на краката. Ходете няколко минути първо на пръсти, а след това на пети. За разнообразие можете да редувате пета и пръсти. За да го направите по-трудно, можете да въртите главата си от едната страна на другата, докато вървите. Упражнението перфектно развива двигателните функции не само на възрастните хора, но и на всички хора като цяло. Лично аз не споделям възрастовите ограничения.
Заключение:
Не забравяйте, че е невъзможно да спрете естествените биологични процеси, но е напълно възможно да ги контролирате, като останете активни, дори когато остареете. Физическа активност- това е малкото нещо, което можете да направите за любимите си хора на всеки етап от живота.
Както каза един от треньорите във фитнеса, в който ходя: "Помогнете на тялото си днес и тялото ви ще ви помогне в напреднала възраст."
Положително видео за упражнения за възрастни хора
Професор Г. И. Красноселски
Форми на китайската национална гимнастика
Широкото използване на националната хигиенна гимнастика в Китайската народна република е органично свързано с традиционната медицина, която все още играе важна роля в здравната система на съвременния Китай.
Гимнастиката се използва широко в медицинската практика на традиционните лекари и при лечението на някои заболявания на сърдечно-съдовата система и нервни заболявания, както и заболявания стомашно-чревния тракття заема не по-малко място от лекарствената терапия. Гимнастиката се предписва особено в големи количества по време на възстановителния период.
Голямо значение се отдава на гимнастиката за профилактика на разстройства и разстройства, свързани със старостта; в тези случаи всъщност гимнастиката е основният лечебен и профилактичен фактор.
Традиционните лекари (предимно възрастни) обикновено правят гимнастика редовно сутрин и следобед. Те предписват гимнастика не само за лечение на заболявания, но и за отстраняване на определени дефекти физическо развитие(физическа слабост, постурални дефекти и др.).
В допълнение към древната китайска хигиенна гимнастика на системата do-in, която обикновено се прави сутрин, докато седите в леглото (25 от тези упражнения са описани в последната глава), до днес в Китай са запазени още две форми на национална гимнастика . Общото им наименование е ушу, но всяка от тези форми има свое име. Първият - солин, или външен - има подчертан военно-приложен характер. Някои от неговите техники са заимствани от други народи, по-специално от японците, в системата на гимнастиката джиу-джицу.
Този вид гимнастика (солин), състоящ се от комплекс от техники за имитация на борба, упражнения с копие, меч, щит, както и упражнения от естеството на защита и атака - удари, тласъци, скокове и др., Е отличен средства на общ физическа подготовкамладежи, развивайки у тях редица ценни физически качества(ловкост, скорост, издръжливост, сила).
Втората форма е древна Китайска гимнастика, който е оцелял до днес, се нарича тайдзи или стил мианцюан; другото му име е вътрешно. Тайдзи гимнастиката има подчертан хигиенно-оздравителен характер.
Термините „външен” и „вътрешен”, както е обяснено от някои традиционни лекари, трябва да се свързват с естеството на изпълнението на упражненията от солин и тай-джи гимнастика. В солинската гимнастика всички движения се извършват с максимално напрежение на всички мускули, упражнява се „външната обвивка“. човешкото тяло(скелет, мускули и др.); в тайдзи гимнастиката всички движения се извършват с известно отпускане на всички мускули и „предимно вътрешните органи са изложени на двигателни въздействия“.
Ясно е, че такова „обяснение“ не е достатъчно физиологично обосновано, но до известна степен обяснява естеството на изпълнението на солин и тайдзи гимнастика, които до голяма степен са сходни по форма на движения, но различни по характер на изпълнение.
Според инструкциите на китайските власти традиционна медицинав тайдзи гимнастиката мускулите и ставите трябва да са меки, коремът и гърдите не трябва да са напрегнати, което създава възможност на практикуващия да диша лесно и дълбоко, да не спира или задържа дъха си, „дишайте леко и свободно с корема. ” Полуотпуснатите мускули създават възможност упражненията да имат по-добър ефект върху движението на кръвта през тялото. вътрешни органи, премахване на стагнацията на кръвта. Полуотпуснатите мускули и стави позволяват безболезнено изпълнение на упражненията, което е от съществено значение при някои заболявания на ставите и периферната нервна система.
Ако в солинската гимнастика всеки елемент от двигателния комплекс е ясно разграничен от предходния чрез кратко излагане, пауза (1/2-1 секунда) и преходът към следващото положение на крайника или торса се извършва бързо, рязко, с дръпване, тогава в гимнастиката на Тай-джи, напротив, между отделните няма ясни разграничаващи паузи от двигателните елементи, едно движение изглежда неусетно се трансформира в друго; естеството на движенията не е остро, не рязко, а бавно, плавно, заоблено; целият комплекс от движения прилича на вид бавен, пластичен танц. Тази мекота на движение е допълнително подчертана от полуотпуснати стави и мускули.
Някои народни лекари сравняват Тайдзи гимнастиката с „бавно, спокойно, гладко течение на река“, докато гимнастиката Солин е „бърза, бърза река със скалисто корито“.
Характерно за тайдзи гимнастиката е постоянството на непрекъснатите движения, извършвани едновременно от горните и долните крайници, както и от мускулите на торса; особено много движения се извършват от двата горни крайника; центърът на тежестта на тялото почти непрекъснато се прехвърля първо към единия крак, след това към другия, което елиминира елемента на статично напрежение долни крайници. И в двете гимнастически системи няма упражнения от симетричен характер; например, ако дясната ръка се огъне в лакътната става, тогава лявата ръка се премества встрани в същото време. Ако ученикът кляка на левия крак, тогава десният крак едновременно се премества напред.
В солинската гимнастика ръцете на двете ръце винаги трябва да са здраво стиснати в юмруци или изпънатите пръсти на ръката да са плътно стиснати, а палците да са максимално свити и притиснати към дланта. В тайдзи гимнастиката ръцете на двете ръце трябва да са леко отпуснати, всички пръсти разтворени настрани, полусвити и също леко отпуснати.
Солинската и тайдзи гимнастиката трябва да се класифицират като движения със сложен координационен характер с едновременното участие на много стави и големи мускулни групи в двигателния акт, което несъмнено причинява големи физиологични промени в човешкото тяло.
В тайдзи гимнастиката естеството на физиологичните промени в тялото е по-слабо само защото са изключени елементите на значително мускулно усилие и напрежение. Наблюденията на хората, които редовно се занимават с тази гимнастика, ни позволяват да заключим, че тя има положителен ефект върху здравето и върху дейността на много човешки системи и органи. Има добра подвижност на гръдния кош при хора, занимаващи се с тайдзи гимнастика. Известно е, че добрата подвижност на гръдния кош подобрява дишането, тоест увеличава вентилацията на белите дробове и увеличава снабдяването на тялото с кислород, а също така има пряк положителен ефект върху кръвоснабдяването на сърдечния мускул, което значително увеличава изпълнението му.
Редовните упражнения по Тай Чи имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт и подобряват метаболизма.
Сложният координационен характер на движенията на тази гимнастика изисква концентрация върху изпълняваните упражнения, което несъмнено води до повишаване на тонуса на централната нервна система. Различният характер на движенията, постоянните и бързи промени в положението, редовните колебания в състоянията на напрежение и отпускане на големи мускулни групи подобряват характера на основните процеси във висшите части на централната нервна система. Известно е, че в напреднала възраст често има известна летаргия и инертност на основните процеси в кората на главния мозък и стимулирането на тези процеси с помощта на гимнастика трябва да помогне за подобряване на регулаторната функция на централната нервна система.
Тайдзи гимнастиката включва различни физиологични натоварвания в зависимост от възрастта и здравословното състояние на практикуващия. Това се постига чрез различна продължителност на сесията (от 10 минути до 1 час), броя на двигателните елементи (от 8-10 упражнения до 100 или повече), броя на повторенията на целия цикъл от движения (един, пет пъти и т. .), темпото на движенията (много бавно или средно темпо), големината на амплитудата на всяко движение.
Облеклото на ученика е обикновено, спортно: къси панталони, тениска. Костюмът трябва да е свободен, без ограничителни колани, без тиранти. По-добре е да носите леки широки панталони с широка гума и широка риза без колан; Можете да тренирате и в лека нощница. Стаята трябва да бъде предварително проветрена; По-добре е да правите гимнастика на открито, както и на верандата, балкона (ако температурата позволява). Броят на повторенията на всяко упражнение, продължителността на сесията, темпото на движенията, тяхната амплитуда трябва да се определят в зависимост от възрастта и здравословното състояние на участващите. Препоръчваме първоначално да зададете продължителността на цялата сесия на 10 минути и след това постепенно да я увеличите до 30 минути. Между индивидуални упражнениятрябва да правите паузи за почивка с продължителност от 10-15 до 30-40 секунди или повече, в зависимост от възрастта и здравословното състояние на практикуващия. По време на почивката трябва да се разхождате бавно из стаята (в двора или градината); За по-възрастните хора почивките могат да се прекарват седнали на столче. Дишането във всички случаи, както вече беше споменато по-горе, е свободно, без забавяне, без напрежение, пълно, дълбоко, главно през стомаха; най-подходящият и комфортен ритъм на дишане се избира индивидуално от всеки ученик.
В началото на занятията всяко упражнение може да се повтори 2-3 пъти, а след това 10-15 пъти или повече. Класовете трябва да се провеждат 2 пъти на ден.
Полезен след гимнастическа сесия водни процедури, особено сутрин (миене студена водадо кръста, изсушаване, душ до кръста с помощта на мек маркуч за душ и др.). След гимнастическа сесия, направена следобед, 30-40 минути разходка по чист въздух. В случай на неразположение, силна слабост или треска, сесиите по гимнастика трябва временно да бъдат спрени и възобновени само с разрешение на лекар.
Описание на гимнастическите упражнения на системата тай чи
Упражнение 1
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са свити в лактите и изпънати напред, дланите са отворени, обърнати една към друга, пръстите са разтворени настрани; главата е леко наведена (фиг. 1а).
Изпълнение на упражнението:редуващо се люлеене на тялото в страни с прехвърляне на центъра на тежестта на тялото от единия крак на другия, с едновременно бавно, плавно отвличане на едната ръка в обратна посока (имитация на оттласкване от въображаема стена с длан ). Секундната ръка прави плавно въртеливо движение в ръката, като постепенно обръща дланта нагоре, сякаш сервира въображаемо ястие (фиг. 1b). Движението се повтаря ритмично в едната или другата посока. Можете да движите ръката си както в посоката на наклона на торса, така и в обратната посока (фиг. 1в).
 |
Упражнение 2
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са свити в лактите, леко разтворени настрани и изпънати напред, ръцете са изпънати, дланите надолу, пръстите са разтворени; главата е наполовина спусната (фиг. 2а).
Изпълнение на упражнението:спираловидно, бавно въртене на тялото в двете посоки с едновременно плавно движение на двете ръце зад гърба, по посока на завоя. Ротацията се извършва предимно в лумбалната област и наподобява движенията на коса (фиг. 2b и 2c).
 |
 |
Упражнение 3
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са полусвити в лактите и разтворени встрани, ръцете са на нивото на раменете, пръстите са събрани в юмрук, показалците са изпънати (фиг. 3а).
Изпълнение на упражнението:последователно повдигане на полусвит, отпуснат крак с едновременно повдигане на същата полусвита, полуотпусната ръка. Издигащата се ръка сякаш дърпа едноименния крак заедно с него; тя сякаш е свързана с крака чрез въображаема нишка. При повдигане на ръката нагоре, дланите, постепенно въртящи се навън, се отварят, обръщайки се нагоре, пръстите се разпръскват настрани (фиг. 3b и 3c).
 |
 |
Упражнение 4
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са свити в лактите, леко разтворени настрани и повдигнати до нивото на раменете, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени настрани; главата е леко наведена (фиг. 4а).
Изпълнение на упражнението:едновременно изпъване на двете ръце встрани, нагоре и леко назад с едновременно завъртане на торса в същата посока и изправяне и изпъване на краката. Опитайте се да достигнете с пръсти до максималната възможна точка, разположена отгоре, встрани и малко назад. Движението се извършва първо в едната посока, а след това в другата (фиг. 4b и 4c).
 |
 |
Упражнение 5
Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; торсът е отпуснат и леко огънат в кръста; главата надолу; ръцете са отпуснати и висят покрай тялото като камшици (фиг. 5а).
Изпълнение на упражнението:последователно повдигане на полуотпуснат крак, свит в коляното, с едновременно повдигане на едноименната отпусната ръка. Отпусната, висяща ръка се издига до нивото на главата, последвана от свит, отпуснат крак със същото име. Има, така да се каже, свързваща нишка между повдигащата се ръка и коляното. Докато повдигате ръцете и краката, главата се навежда леко назад (фиг. 5b и 5c).
 |
 |
Упражнение 6
Начална позиция:стоеж на разтворени и свити крака; ръцете са свити в лактите, изпънати напред, ръцете са на нивото на корема, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени настрани; главата е леко наведена (фиг. 6а).
Изпълнение на упражнението:леко навеждане на торса напред и настрани, като едновременно с това изпъване на изпънатия крак, отвеждане на таза в обратна посока и достигане на областта на коленете с двете ръце изпънат крак. Главата се обръща към изпънатия крак. Движението се повтаря последователно от двете страни (фиг. 6b и 6c).
 |
 |
Упражнение 7
Начална позиция:стоящ на полусвит десен крак, облегнат назад, левият крак е изправен; ръцете са свити в лактите, ръцете са притиснати към раменете, дланите са отворени навън, пръстите са леко раздалечени (фиг. 7а).
Изпълнение на упражнението:люлеене на торса, последвано от пренасяне на центъра на тежестта на тялото напред към противоположния крак (напад напред). Във фазата на движение спуснете ръцете си до нивото на стомаха, обръщайки дланите си нагоре и бавно, плавно се хвърлете напред, като постепенно прехвърляте центъра на тежестта на тялото от десния крак на левия. По време на хвърляне напред ръцете, наполовина свити в лактите, се изнасят едновременно напред и постепенно се завъртат, докато дланите се движат навън. „Отблъсквайки се“ с длани от въображаема стена, облегнете се назад и постепенно прехвърлете центъра на тежестта на тялото отново към десния крак и направете обратния цикъл от движения с ръцете до изходна позиция. Поставете левия крак до десния, заемете изходна позиция. След това повторете цикъла на тези движения, но се облегнете назад не на десния, а на левия крак и се хвърлете напред на десния крак (фиг. 7b и 7c).
 |
 |
Упражнение 8
Начална позиция:стоящи на свити крака и леко раздалечени; ръцете са свити в лактите, леко изпънати напред, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени настрани; главата е леко наведена (фиг. 8а).
Изпълнение на упражнението:кръгова ротация в хоризонталната равнина на таза и корема с едновременно кръгово въртенев същата равнина, но в обратна посока, на двете ръце. Двете полуотпуснати ръце, протегнати напред, описват бавни кръгове в хоризонтална равнина (успоредна на пода); тазът и коремът едновременно описват бавни кръгове в същата равнина, но в обратна посока. Посоката на въртене на ръцете и таза трябва да се редува: 6-8 кръга в едната посока и 6-8 кръга в обратната посока. Поради известна трудност при координирането на това упражнение (противоположна посока на въртене на ръцете и таза), се препоръчва това упражнение да се научи първо поотделно, т.е. първо да се върти само с един таз и само с една ръка и след това да се комбинират тези два елемента в един, слят един (фиг. 8b и 8c).
 |
 |
Упражнение 9
Начална позиция:стоеж на свити и разтворени крака; двете ръце са свити в лактите, леко раздалечени, лактите са повдигнати, ръцете са леко свити в юмруци, показалците се докосват един друг; главата е наполовина спусната (фиг. 9а).
Изпълнение на упражнението:люлеене на съединените ръце настрани и нагоре при клякане и след това изправяне на краката. Полуотпуснати ръце, свързани с краищата на показалците, с лакти, разположени встрани и леко напред, се люлеят като махало в едната или другата посока. Когато съединените ръце преминат центъра на описаната дъга, т.е. са в точката, която е най-близо до пода, клекнете възможно най-дълбоко на двата крака. В момента на максимално изхвърляне на ръцете встрани и нагоре краката се изправят (фиг. 9b и 9c).
 |
 |
 |
Упражнение 10
Начална позиция:стоеж на свити и разтворени крака; разтворени ръце, леко свити и отпуснати, длани обърнати нагоре, пръсти разтворени и полусвити; главата се завърта в посоката на планирания завой (фиг. 10а).
Изпълнение на упражнението:редуващи се напади встрани със същото завъртане (завъртане) на тялото на 180°. При накланяне на торса настрани, например наляво, постепенно преместете центъра на тежестта на тялото към левия крак, след това направете широка стъпка (напад) и ротационно движение наляво с десния крак едновременно извършване на въртеливо движение на торса около вертикалната ос и изхвърляне на дясната ръка напред. Позицията на тялото в края на цикъла се оказва завъртяна на 180° в сравнение с първоначалната.
„Отблъсквайки се“ с дясната си ръка от въображаема стена и извършвайки въртеливо движение с торса и ръцете си в обратна посока, заемете изходна позиция и направете подобен удар в обратна посока с другия крак (фиг. 10b и 10c). ).
 |
 |
Упражнение 11
Начална позиция:сядане на табуретка с разтворени крака и навеждане напред, доколкото е възможно (фаза на издишване); двете ръце са свити в лактите, леко разтворени встрани, ръцете са слабо свити в юмруци, показалците са изпънати (фиг. 11а).
Изпълнение на упражнението:Поемайки дълбоко дъх, в същото време бавно се изправете, завъртете леко настрани, разперете ръцете си в двете посоки и повдигнете свит кракдо позиция, успоредна на пода и малко по-нагоре. Докато разтваряте ръцете си встрани, дланите ви постепенно се отварят и двете длани се обръщат навън. Заемете изходна позиция (свийте) и повторете упражнението с повдигнат другия крак, като леко го завъртите в другата посока (фиг. 11b и 11c).
 |
 |
След упражненията станете от стола и бавно, в продължение на 3-5 минути, се разходете из стаята (градина, веранда), като правите дихателни движения със средна дълбочина.
Хигиенна гимнастика на системата do-in
Костюмът за трениращите е същият като за гимнастика тайдзи.
Помещението трябва да бъде предварително проветрено. Броят на повторенията на упражненията, тяхната продължителност, темпото на движенията и амплитудата могат да бъдат индивидуализирани в зависимост от възрастта и здравословното състояние на практикуващия.
Предложените упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени. Всички упражнения, с изключение на № 24 и 25, се изпълняват в изходна позиция, седнали на леглото, кръстосани по ориенталски крака. За хора с прекомерни коремни мастни натрупвания тази начална позиция е донякъде трудна; в такива случаи краката са или леко изпънати напред (полусвити), или първоначалната позиция се променя (приема се седнало положение на стол или табуретка с леко разтворени крака встрани). Дишането във всички случаи е произволно, без забавяне. Упражненията могат да се повтарят изцяло или частично следобед, след дрямкаили почивка.
Описаните упражнения представляват комплекс от хигиенни движения за всички мускулни групи в комбинация със самомасаж.
Особеност на китайската гимнастика, използвана за хигиенни и терапевтични цели, е широката й комбинация с техники за самомасаж. В някои случаи дори може да бъде трудно да се отделят манипулации с масажиращ характер от чисто гимнастически движения в комплекса от движения на тази гимнастика, тъй като при техниките на самомасаж големи мускулни групи на горните и дори долните крайници едновременно се активират действие (контракции); Мускулите на торса също не остават в покой. В относително спокойно състояние остава само мускулната група, която се масажира.
Ценността на упражненията се състои в това, че те не са сложни по своята структура, не предизвикват голямо физиологично натоварване и лесно могат да бъдат индивидуализирани. В същото време тези упражнения са доста динамични. Самомасажните движения включват относително големи мускулни групи, въпреки че амплитудата на тези движения е малка. Освен това е известно, че самомасажът увеличава скоростта на кръвния и лимфния поток, подобрява метаболизма и има положителен ефект върху центровете за регулиране на нервите.
Движенията на самомасаж на ушите, лицето, удари и пляскания по лицето, главата, упражнения за очите и т.н. са много уникални е малко намален след сън.
Подобен физиологичен ефект се постига с упражнения № 2, 7, 8, 12. Упражнения № 3, 4, 5 и 18 подготвят храносмилателните органи за работа, № 18, 21 и 22 подобряват кръвообращението в коремната кухина, премахване на задръстванията в тази област, което може да бъде фактор за предотвратяване на хемороиди.
Упражнение 1
Седнете тихо, с кръстосани крака, с ръце на коленете, с полузатворени очи. Направете 15-20 дълбоки вдишвания и дълги издишвания, като при издишване придърпвате корема си и изпъвате при вдишване. Упражнението може да се прави, докато седите на стол или табуретка, леко разтворени крака, ръце на колене (фиг. 12).
Упражнение 2
Самомасаж на ушите. Разтрийте ушите с големи и показалците, а след това с дланите си. При задържане на дланите надолу ушите се огъват надолу; при задържане на дланите нагоре ушите заемат нормалното си положение. Направете 20 разтривания на ушите с пръсти и 20 разтривания с длани (фиг. 13).
Упражнение 3
Стискане на зъбите на горната и долната челюст. Стиснете здраво зъбите си 20-30 пъти, след това потупайте зъбите си 30-40 пъти.
Упражнение 4
Кръгови движения на езика по предната повърхност на зъбите на горната и долната челюст - 20 пъти в една посока и 20 пъти в друга посока. Отделената слюнка трябва да се поглъща.
Упражнение 5
Подуване на бузите. Извършете 30-40 издувания на бузите със средно темпо.
Упражнение 6
Самомасаж на страничните стени на носа. С помощта на гърба на вторите фаланги на палците погладете страничните стени на носа. Започнете движенията от моста на носа, преминете към ъглите на устата и в обратната посока. С лек натиск изпълнете 15-20 движения със средно темпо.
Упражнение 7
Самостоятелен масаж на главата. Поглаждането на главата трябва да се извършва с отворена длан на дясната или лявата ръка, като се започне от челото към тила и назад, 10-15 пъти; след това с края на палеца, показалеца или средния пръст за 10-20 секунди правете вибриращи, натискащи движения върху точката, съответстваща на кръстовището на тила с шийните прешлени.
Упражнение 8
Самомасаж на вежди. С помощта на гърба на вторите фаланги на палците на двете ръце погладете веждите от моста на носа към слепоочията и в обратна посока с лек натиск: очите трябва да са затворени. Направете 20-30 движения в една или друга посока.
Упражнение 9
Движения на очите. Затваряйки очи, правете кръгови движения с тях (наляво, нагоре, надясно, надолу), както и в обратна посока. Повторете това движение с бавно темпо 10 пъти в едната посока и 10 пъти в другата, след това леко погладете затворените очи с пръсти, отворете ги и направете няколко бързи мигащи движения.
Упражнение 10
Движение с отворени очи хоризонтално надясно и наляво. В изходна позиция, седнали, поставете главата си право напред, протегнете дясната си ръка настрани, изправете я в китката и разтворете пръстите си, фиксирайте очите си върху върховете на пръстите на протегнатата си ръка (присвийте вдясно ). След това протегнатата ръка трябва бавно да се премести пред лицето хоризонтално в посока на лявото рамо, като непрекъснато наблюдавате движещата се ръка с очите си, като по този начин очите постепенно примижават в обратната посока (наляво). Подобно движение на ръката и очите се извършва в обратна посока; направете тези движения 5 пъти в едната посока и 5 пъти в другата.
Главата не трябва да се движи, тя винаги трябва да е изправена напред (фиг. 14).
 |
 |
Упражнение 11
Упражнение за очите (фиксиране на погледа върху приближаващите и отдалечаващите се пръсти на ръката). Протегнете дясната или лявата си ръка леко напред встрани, изправете ръката и разтворете пръстите си, след това бавно приближете ръката до носа и също бавно я отстранете в първоначалното й положение. Погледът е постоянно фиксиран върху нокътя на средния пръст на движещата се ръка. Направете 10-15 такива движения.
Упражнение 12
Самостоятелен масаж на лицето. Движението „миене на лицето с отворени длани“. С отворени длани леко разтрийте двете половини на лицето. Дланите се движат нагоре и надолу, хващайки бузите и слепоочията. Направете 15-20 такива движения нагоре и надолу.
Упражнение 13
Упражнение за врата. Скръстете пръсти, поставете ги отзад на врата си (наклонете главата си леко напред) и се опитайте да изправите главата си назад с леки люлеещи се движения, преодолявайки известно съпротивление на ръцете си. Такива движения трябва да се правят 15-20, темпото е средно.
Упражнение 14
Самомасаж на областта на раменете. Използвайте дясната си длан, за да разтриете областта на лявото рамо с кръгови движения и разтрийте дясното рамо по същия начин с лявата си длан. Отначало движенията са леки, повърхностни, а след това с лек натиск. Направете 20 кръгови движения на всяко рамо.
Упражнение 15
Упражнение за ръце. Махателни движения с полусвити в лактите ръце, едната ръка върви напред, а другата назад, почти същото като при бягане. Темпото е средно, 20-30 движения.
Упражнение 16
Упражнение за ръце и раменен пояс. Поставете пръстите на двете си ръце в ключалка, след това напрегнато опънете сплетените си ръце надясно и нагоре, леко повдигайки таза от повърхността на леглото или табуретката; Направете подобно движение с ръцете наляво и нагоре. Направете 10 движения последователно в двете посоки (фиг. 15).
Упражнение 17
Самомасаж на гърба. Наведете се леко напред и разтрийте лумбалната област с ръбовете на двете длани, като използвате движения нагоре и надолу. Движенията започват от възможно най-висока точкана гърба и се простира до сакрума.
Движете дясната и лявата си ръка в противоположни посоки. Движенията започват от гръбначния стълб и постепенно се придвижват към страничните повърхности на лумбалната област. Извършете 20-30 движения със средно темпо, с малък натиск.
Упражнение 18
Самостоятелен масаж на корема. Използвайте дясната или лявата си ръка, за да правите спирални движения (разтриване) на коремната област по посока на часовниковата стрелка. Започвайки около пъпа, кръговите движения трябва постепенно да стават по-широки, достигайки периферията на коремната област; след това зоната на пъпа трябва да се стесни, скъси и отново да завърши. Извършете 30 спираловидни движения с едната ръка и 30 с другата. Темпото е средно, трябва да упражнявате лек натиск с ръка върху коремната стена.
Упражнение 19
Самомасаж на областта на колянната става. В седнало положение поставете дланите си върху коленни ставии ги разтрийте с кръгови движения в двете посоки. Темпото е средно, броят на движенията е от 20 до 30 във всяка посока, необходимо е да упражнявате лек натиск с ръце върху коленните стави.
Упражнение 20
Самомасаж на краката. В седнало положение, с разтворени колене, хванете двата крака с ръце и ги разтрийте с лек натиск. Палците захващат подметката, а останалите пръсти лежат върху предната повърхност на крака. Правете движения от пръстите на краката към петите, след това в обратна посока. Темпото е средно. Извършете 20-30 движения в двете посоки.
Упражнение 21
Упражнения за крака. В седнало положение се облегнете леко назад, подпирайки се на ръцете си. Алтернативно изпъвайте краката си напред с изтеглени пръсти и последователно ги връщайте обратно към таза за 15-20 движения с двата крака, със средно темпо - 15-20 движения с всеки крак за минута (фиг. 16).
Упражнение 22
Упражнение за торса и коремната кухина. Кръгови, ротационни движения на тялото в долната част на гърба (ръцете на бедрата). Амплитудата на движенията в началото е малка, а след това трябва постепенно да се увеличава, да става по-широка и отново постепенно да се стеснява. Темпът на движение отначало е бърз, след това постепенно се забавя (през периода на най-широката амплитуда) и отново се ускорява. Направете 15-20 движения във всяка посока, след което извършете 15-20 ритмични прибирания на ануса (ректума).
Упражнение 23
Дихателни упражнения. В седнало положение (ръце на колене) изпълнете 15-20 дълбоки дихателни движения(при вдишване изпънете корема си напред, а при издишване го издърпайте).
Упражнение 24
С леко разкрачени крака, с отворени длани на двете ръце, изпълнете 10 кратки бързи удари(удря) по челото, бузите, шията, гърдите, корема, задните части и бедрата.
Упражнение 25
ходене. Движете се из стаята за 1-2 минути; Първоначално темпото е бавно, повдигнете високо коленете (ако е възможно докосвайки корема), след това темпото леко се ускорява и отново се забавя към края. Дишането е доброволно, но без забавяне, ръцете се движат свободно и широко.
Красноселски Глеб Йосифович
китайски хигиенна гимнастиказа възрастни хора
Редактор M. I. Neiman
техн. редактор Н. А. Булдяев
Коректор В. М. Костицина
Корица от художник К. А. Попрядухин
Здравейте, скъпи читатели! Известен лекар - майката на известния лекар Мясников, която е на 90 години, разработи достъпна програма за упражнения за хора от „златния век“. Проста гимнастиказа възрастните е завладял по-голямата част от по-възрастното население.
Движението е живот
В разбирането на мнозина движението означава да се изтощите с тренировки и бягане. Но това изобщо не е вярно! Факт е, че за тялото ни няма значение как го караме да се движи, важното е да сме в движение.
Най-простото движение е ходенето.Трябва да тропате с крака повече, като пренебрегвате карането на тролейбус или карането на асансьор. Опитайте всеки ден по един час или дори по-добре прекарайте поне 2 часа в разходка.
Известната майка чисти къщата сама, а подовете мие с ръце и също ги мие на ръка, без да използва пералня. Често може да бъде видяна да се разхожда по улицата в дъжд и сняг.
Защо ходенето е толкова полезно?При ходене мускулите получават отлично натоварване, което включва всички системи и органи на нашето тяло. При движение телесната температура леко се повишава, което спомага за увеличаване на притока на кръв, което означава, че клетките се снабдяват с кислород, метаболитните процеси протичат по-добре и имунитетът се повишава.
Възникват следните процеси:
- ревитализация на цялото тяло;
- подобряване на белите дробове, мозъка, нервната система;
- възстановяване и увеличаване на силата;
- подобряване на газообмена в тъканите и белите дробове;
- запълване на тялото;
- освобождаване от напрежение, стрес;
- релаксация на врата, мускулите, гръбначния стълб;
- подобряване на общото благосъстояние.
Освен това се укрепват сърцето и кръвоносните съдове и се предотвратява атеросклерозата. Това е видът помощ, която тялото предоставя, на която мнозина не придават значение.
Ако си спомняте, че има такива на подметката, действайки върху които укрепвате всички системи на тялото, подобрявате чревната дейност и предотвратявате застоя на жлъчката в жлъчния мехур, тогава веднага искате да се разходите на чист въздух. А през лятото можете да ходите и боси! Освен това ходенето помага за отслабване чрез изгаряне на калории, което е много важно в напреднала възраст.
В движение от сутринта
За да накарате тялото си да се събуди, трябва да направите следното сутрин:
- Първото упражнение е стречинг.
- След това трябва да опънете краката си и да дръпнете чорапите към себе си. Трябва да замръзнете в това положение за 5-6 секунди.
- След това, изпъвайки чорапите си, отново замръзнете за 5-6 секунди.
- Повдигнете краката и ръцете си един по един.
- Направете мост на леглото, също задръжте за 5-6 секунди.
Това сутрешно упражнение ще помогне за събуждане на тялото.Дори след инсулт е необходимо да се извършват най-простите движения. Както показват проучванията, физическа активност„пречи” на загубата на паметта, но помага за поддържане на умствена яснота.
Какво се случва в мозъка, ако не правите нищо след инсулт? лека гимнастика? Ако има нарушение на кръвообращението в мозъка, ще се образува патологичен фокус, в сърцевината на който има мъртви нервни клетки. Клетките около това ядро също губят своята активност и са в инхибирано състояние.
Следователно, колкото по-рано пациентът започне да изпълнява терапевтични упражнения, толкова по-бързо нервните клетки ще започнат да се „възстановяват“ и ще поемат отговорностите на мъртвите клетки. В крайна сметка те ще компенсират своята пасивност.
Комплекс от упражнения за сила и здраве
Всички движения трябва да се извършват с радост, ако са в в моментаАко нямате сили, отложете тренировката.
И така, готови сте за тренировка! Сутрин проветрете стаята, настройте се добро настроение, не бързайте, дишайте равномерно. Ако се изморите много, починете си малко, нямаме нужда от записи!
Прост комплекс
- Спуснете главата си напред, завъртете врата си наляво и надясно, като махало.
- Завъртете главата си първо наляво, след това на дясното рамо. След това се протегнете към лявото, после към дясното рамо.
- Бавно завъртете главата си 4 пъти във всяка посока.
- Поставете дланите си върху раменете си и правете кръгови движения напред и назад 6 пъти във всяка посока.
- Изпънете ръцете си отстрани. Свийте лактите си, завъртайки се 6 пъти във всяка посока.
- Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани и докато издишвате, се наведете напред.
Втората част на комплекса
Комплекс за тазобедрена става
- Седнете на постелката, разтворете краката си широко. Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани. След това протегнете пръста на десния крак, след това левия крак, докоснете пода в средата на краката.
- Краката са събрани, докато вдишвате, разтворете ръцете си и протегнете пръстите на краката си.
- Изправете единия крак, огънете другия в коляното. Вдишайте, разтворете ръцете си, протегнете изправения крак. Сменете краката.
- Седейки на пода, огънете коленете си, спуснете се надясно, главата отива наляво. Повторете от другата страна.
- Седейки на пода, огънете коленете си. Повдигнете левия си крак нагоре, повдигайки бедрото. Без да спускате крака си, дръпнете го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повторете с десния крак.
И накрая, не се страхувайте да правите това упражнение за възрастни хора. Скоро ще видите, че този комплекс не е сложен, но ефективен. Най-важното е натоварването да се увеличава постепенно, за да не се претоварва тялото.
Гимнастическите упражнения са били известни още в Древен Египет и Древен Рим. Сравнително отдавна гимнастиката започна да се разпространява в нашата страна. Така при Петър I в редица образователни институции бяха въведени физически упражнения, а командирът А.В. Суворов въведен във войските сутрешни упражнения. Художествена гимнастикав Русия те започнаха да се практикуват много по-късно, едва в края на 19 век, а гимнастиката получи масово развитие едва при съветската власт.
Въпреки това, често хората, които са се занимавали с гимнастика в младостта си, се отказват от нея на 40-50 години. Възрастните хора се оплакват, че движенията им са станали тромави, изчезнали са бодрост и жизненост. Основната причина не е толкова стареенето на мускулите, костите и връзките, а главно липсата на движение и по-малката мобилност. Поради това контролът на движенията от висшите части на централната нервна система се влошава.
Физиологичното въздействие на физическите упражнения върху тялото не може да бъде надценено; никое лекарство не може да го замени. Затова на възрастните хора, които не се движат много, винаги се препоръчва да спортуват. Именно в тази възраст гимнастиката е от голямо значение за подобряване на здравето и спомага за увеличаване на продължителността на активния трудов живот.
Систематична гимнастика, провеждана според специална техниказа възрастни хора, има благоприятен ефект върху сърцето, кръвоносните съдове и нервна система, подобрява метаболизма, намалява теглото при склонни към затлъстяване, коригира стойката и походката, създава весело настроение и повишава продуктивността.
В напреднала възраст е особено важно с помощта на гимнастика да се подобри функционирането на висшите части на нервната система, да се бори с възрастовата атрофия и отслабването на мускулите, които рядко работят при нормални условия, да се подпомогне движението на кръвта и лимфата, подобряват дишането и метаболизма.
Известно е, че заседналият начин на живот увеличава вероятността от развитие на различни заболявания. Възрастен мъж, страдащ от множество заболявания, често е просто обречен на заседнал начин на живот. Особено трудно е за „затворниците на стаята“ и хората, които са напълно приковани към леглото. Липсата на активни движения при такива пациенти е причина за развитието на много независими усложнения, които влошават хода на основното заболяване и често допълнително водят до увреждане или дори смърт на пациента. Достатъчно е да се каже, че раните от залежаване при лежащо болни могат да доведат първо до развитие на нарастваща тромбоза и сепсис (отравяне на кръвта), а впоследствие и до фатални последици. В тази връзка е необходимо, независимо от тежестта на основното заболяване, да се разработи с лекуващия лекар набор от физически упражнения за пациента и да се изпълнява постоянно. Това ще позволи на пациента да използва напълно запазеното от гимнастиката тяло за много дълго време. Тези, които се грижат за възрастни пациенти, трябва да помнят, че в ежедневието всеки човек прави много движения: изправяне, сядане, протягане, стискане на ръце, ходене, навеждане, обръщане на главата и т.н. Всички тези движения са важни за нормалното функциониране на организма, стимулират нормалното му функциониране.
Гимнастиката действа тонизиращо на нервната система; подобрява метаболитните процеси; стимулира функциите на сърдечно-съдовата и дихателни системи; подпомага пълнотата на двигателните умения и способности. Освен това с помощта на гимнастиката се предотвратява сковаността и неподвижността на ставите; остеопороза; мускулна атрофия; стагнацияи инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове; запек и венозни кръвни съсиреци. Физическите упражнения имат лечебен ефект върху цялото тяло: стимулират човешката имунна система, насърчават процеса на зарастване на рани, заздравяването на фрактури, предотвратяват загубата на паметта, помагат за запазване на умствената яснота с възрастта, помагат за справяне със симптомите на депресия, предотвратяват развитие на умствена деградация, помага за преодоляване на стреса и тревожността, предотвратява развитието на депресия, подобрява слуха и др.
Основни принципи на гимнастиката за възрастни хора
Основните принципи на гимнастиката за възрастни хора са следните: можете да правите само онези упражнения, срещу които лекуващият лекар не възразява; пациентът трябва да има силно желание да прави гимнастика или поне да не възразява.
Преди да започнете физически упражнения, на пациента трябва да се каже и покаже какви упражнения ще се правят. Натоварването трябва да се определя от лекаря и да бъде равномерно, постоянно, постепенно нарастващо от най-незначителното до ненадвишаващо възможностите на възрастния пациент. Гимнастиката трябва да включва всички части на тялото, които не са засегнати от болестта. Упражненията не трябва да се възприемат от пациента като насилие над неговата личност и не трябва да причиняват силна болка.
Необходимо е внимателно да се следи как пациентът реагира на определени упражнения. Упражненията трябва да бъдат спрени, ако е ясно, че пациентът е уморен, не се чувства добре или не желае да продължи упражненията.
Упражненията могат да бъдат активни (пациентът ги изпълнява сам) или пасивни (болногледачът изпълнява упражненията вместо пациента). Гимнастиката може да бъде придружена от лек масаж.
генерал комплекс за гимнастиказа лежащо болни отнема 10-20 минути.
Всички упражнения трябва да се изпълняват в спокойно, подходящо темпо, като се избягват резки движения. Когато изпълнявате упражнения в легнало положение, препоръчително е да поставите възглавница под главата си, за да предотвратите прилив на кръв към главата. Доброволното, ритмично дишане също е много важно. Издишването може да е по-дълбоко, но без напрежение.
Ако дадено упражнение изглежда трудно, по-добре е да не го правите в началото. Броят на повторенията зависи от вашето благосъстояние и физически възможности. Трябва да започнете с 3-4 пъти, да увеличите броя на повторенията в зависимост от възможностите на пациента. Упражненията, изпълнявани в двете посоки, трябва да се повтарят еднакъв брой пъти в едната и в другата посока.
Най-доброто време за практикуване е сутрин, на празен стомах, в добре проветриво помещение. Преди час се препоръчва да се разхождате из стаята поне 5 минути, като дишате дълбоко. Редувайте упражненията с 2-3 минутни почивки, през които спокойно се разхождайте из стаята.
Упражнения за предотвратяване на скованост и неподвижност на ставите, остеопороза
Упражнения за врата
- В легнало положение огънете и изпънете врата в надлъжна посока (притискайки главата към гърдите и я движите назад).
- В легнало положение огънете и изпънете врата в напречна посока (наклонете главата надясно и след това лявото рамо).
- Докато лежите по гръб, завъртете главата си надясно и наляво.
- Флексия и екстензия на фалангите на пръстите във всяка става. Привличане и отвличане палецръце към дланта. Сгъване и разгъване на цялата ръка с максимално разгъване на всички пръсти при пълно изпъване.
- Кръгови движения с четки по посока на часовниковата стрелка. Кръгови движения с четки обратно на часовниковата стрелка.
- Сгъване и удължаване на ръцете навътре лакътни стави. В легнало или седнало положение протегнете прави ръце встрани.
- Свиване и отпускане на пръстите на краката.
- Кръгови движения на краката по посока на часовниковата стрелка.
- Кръгови движения на краката обратно на часовниковата стрелка.
- Разтягане на краката (сякаш стои на пръсти).
- Издърпване на краката напред.
- Сгъване и разгъване на краката в коленните стави.
- Сгъване и разгъване на краката в тазобедрените стави.
- Седнете на леглото от легнало положение с помощта на асистент.
- Легнете по гръб от седнало положение с помощта на асистент.
Определени мускулни групи при хронично лежащо болни могат да бъдат подсилени с изометрични упражнениябез да се увеличава натоварването на сърцето и кръвообращението. Същността на изометричните упражнения е, че пациентът е помолен да свие определен мускул, преодолявайки съпротивлението и го задържа в това състояние за няколко секунди, без да прави никакви движения в ставите.
Например за малки мускулипръстите и ръцете, се препоръчва следното упражнение: поставете върховете на пръстите на дясната си ръка към върховете на пръстите на лявата си ръка и упражнете равномерен натиск върху всички пръсти.
За мускулите на екстензора на рамото се препоръчва следното упражнение: стиснете ръцете си в „заключване“ и, без да освобождавате „заключването“, издърпайте ръцете си в противоположни посоки.
Съществуват изометрични упражнения за всяка мускулна група в тялото и крайниците. Необходимо е да изберете упражнения с помощта на Вашия лекар.
Упражнения за предотвратяване на задръстванията
Упражнения за предотвратяване на инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове
- От легнало или седнало положение, докато вдишвате бавно и дълбоко, ръцете са притиснати към гърдите, бавно се преместете настрани, задръжте дъха си за няколко секунди и след това бавно издишайте, като доближите ръцете си до гърдите си.
- Поемете дълбоко въздух, докато вдигате ръцете си нагоре, задръжте дъха си за няколко секунди, след това издишайте бавно, притискайки кръстосано скръстените на гърдите ръце към гърдите си и в същото време издърпайте свитите в коленете крака към корема .
- Докато лежите по гръб, издърпайте краката си, свити в коленете и тазобедрените стави, максимално към стомаха и ги задръжте в това положение за няколко секунди. След това бавно изправете краката си.
- Издуйте корема си колкото е възможно повече и задръжте в това положение за няколко секунди.
- Издърпайте корема си колкото е възможно повече и го задръжте в това положение за няколко секунди.
- Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и правете кръгови движения с тях, напомнящи каране на велосипед.
- Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и правете движения с тях, напомнящи работата на ножицата, първо по оста на тялото, а след това напречно.
- Лежейки по гръб, огънете десния си крак в коляното и тазобедрена ставаи го притиснете към гърдите си, така че ръцете ви да могат удобно да хванат пищяла в областта глезенна става. Хванете пищяла с две ръце и, като го изправите, го „бутнете“ през затворените си ръце.
- Повторете упражнението с левия крак.
