Каква форма са задните ви части - кръгли или крушовидни?По принцип няма значение, основното са силните мускули. Седалището е част от мускулния комплекс на краката. Мускулът gluteus maximus определя формата на тази част от тялото. Мускулът е един от най-силните в човешкото тяло. Основната му функция е да изправя бедрото, когато например ставате от стол или изкачвате стълби. Така че всяко упражнение за задните части включва мускулната маса на предната и задната повърхност на бедрата и прасците. Ето защо, докато работите усилено и се потите на задните си части, не забравяйте, че вашите усилия няма да останат незабелязани, околните определено ще оценят вашето стройни кракаи кръгло дупе като топка.
Когато започнах да разглеждам този въпрос, бях изненадан от много неща. Първо, почти всички най-много най добрите упражненияв моите комплекси има информация по тази тема. Второ, ние изобщо не разбираме принципа на изпомпване на задните части!!! Все пак се оказва, че тренираме не само бедрата, в този момент тренираме и дупето!!!
Малко анатомия
Три мускулни слоя придават еластичност и стегнатост на задните части. Малко по-дълбоко са костната и лигаментната тъкан. За да изпълнявате по-добре упражненията, би било хубаво да разберете анатомията.
Запомнете също името и принципа на работа на главния глутеални мускули: Gluteus medius е основният абдуктор на бедрото. Започва от илиуми се прикрепя към бедрената кост. Минималния глутеус и четири други, включително максималния глутеус (по-точно горните му влакна) й помагат да премести крака си настрани.
За да поддържате глутеалните мускули в тонус, трябва редовно да тренирате мускулите на краката и долната част на гърба.
И това, което стана откровение за мен, беше това При навеждане напред работят мускулите на гърба, седалището и задната част на бедрата.
Тренирането на задните части е дълъг и сложен процес. В резултат на това обаче можете почти напълно да промените формата на „петата точка“: увисналата може да бъде стегната, плоската може да получи заоблена форма и т.н. Тази част от тялото обикновено се натрупва максимално количествомазнини Женското тяло е много склонно да създава такива резерви в случай на раждане на дете и чисто физиологично някои представителки на нежната половина на човечеството са надарени с извивки.
Въпреки това, с правилното количество усилия и правилна техника, можете да постигнете невероятни резултати. Трябва да се отбележи, че мускулите на седалището работят заедно с подколенните сухожилия, така че развитието на тези сухожилия също е важно за красива формафасове.
Сега, всички упражнения, които работят за задните части, не забравяйте какво написах най-горе. Имам предвид навеждания напред и разтягане на подколенно сухожилие, които между другото пренебрегнах. Сега разглеждаме стари упражнения по нов начин и разбира се нови елементи!!! Напред към красиво дупе!!!
„Мощно упражнение за укрепване на задните части“
Това упражнение за укрепване на задните части е взето от набор от прекрасни упражнения за „удар“. Многократно съм споменавал силата му към задните части. Искаш ли да се отървеш от “Баба Катя” (както казва моята приятелка) и да имаш МАГЕ. Харесвам това упражнение.
IP - Легнете с лице нагоре на пода, разперете ръцете си отстрани по линията на раменете с длани надолу и огънете коленете си, като поставите краката си на пода. Бавно повдигнете бедрата нагоре, като държите главата, раменете, ръцете и предмишниците притиснати към пода.
Извийте леко долната част на гърба и стегнете задните части, след което бавно се върнете към начална позиция. Това упражнение е насочено към подобряване на формата и укрепване на мускулите на задните части.
Едно много ефективно упражнение „За задни мускулиукрепване на бедрата и задните части"
За да са красиво оформени бедрата и дупето ви атакувайте телесни мазнинина задната част на бедрото, като използвате следното упражнение, което се препоръчва да се изпълнява заедно с обвиване на бедрата и задните части. Седнете на пода, като се фокусирате само върху десния лакът и предмишницата. Повдигнете десния крак на 40 градуса от пода. Ходилото се поставя на кръст зад бедрото на десния крак. Свиваме лявата си ръка в лакътя, използваме пръстите си, за да си помогнем да поддържаме равновесие, и поставяме лакътя на лявото бедро.
Започваме леко да се огъваме и изправяме десен крак. Задръжте десния си крак във всяка позиция за 8-10 секунди (докато издишвате). След това сменете позицията на краката си и изпълнете упражнението за левия си крак, поддържайки десния крак и лява ръка.
Упражнение за мускулите на вътрешната и предната повърхност на бедрото и мускулите на седалището.
IP - Заемете начална позиция, както е показано на фигурата. Десният крак е отпред, левият крак е отзад. Завъртете лявото си бедро навън, оставяйки левия крак да сочи назад и да държите двата крака плоски на пода.
Направете три движения с торса напред, като поддържате изправено положение на тялото. Изпълнете упражнението на другия крак.
Това ще бъде едно от трите повторения.
Упражнение за мускулите на долната част на гърба и задната част на бедрото (самото място под задните части, където много хора имат определена възглавница)
IP - Легнете по корем, огънете ръцете си, дланите на нивото на раменете, лактите на пода.
Изправете краката си и ги повдигнете от пода, след което ги спуснете. Повторете 5 пъти. Върнете се в изходна позиция.
Допълнително разтягане. Когато изпълнявате петото движение, дръжте краката си навътре изометричен режиммускулна работа. Ако можете!
Упражнение за мускулите на талията, таза и бедрата.
Както вече разбирате, нашите бедра са неразривно свързани със задните ни части. Следователно това упражнение е много подходящо в тази публикация.
Брой подходи - 5.
IP - Легнал по гръб, краката свити в коленете, стъпалата на пода, ръцете на кръста с палци напред.
Спуснете коленете си надясно, докато докоснат пода. Дръжте коленете и краката си събрани и дръжте раменете си неподвижни. Върнете се в изходна позиция. Преместете се наляво.
Това ще бъде един подход.
Странно, може би си мислите сега. Но...в това упражнение участват и мускулите на седалището. В крайна сметка вече разбирате, че те са неразривно свързани помежду си. не е ли така
IP - Легнете по гръб, повдигнете правите крака нагоре. Ръцете на кръста, палците напред, за да поддържате баланс.
Разтворете бавно краката си възможно най-широко, след което бавно ги съберете.
Упражнение за мускулите на вътрешната част на бедрото.
Брой повторения - 5.
IP - Седнете на пода "източен стил", затворени крака, ръце на краката.
Дръжте краката си затворени, преместете коленете си към пода. Повторете движението пет пъти, като извършвате изометрично напрежение, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция.
Нападания. (Упражнение за мускулите на предната част на бедрото и седалището)
Застанете прави със събрани крака. Хвърлете се дълбоко напред с десния крак, като огънете дясното коляно. Левият крак също се сгъва в коляното, така че да сочи право надолу. Колкото по-ниско е коляното на левия крак, толкова по-трудно е упражнението, тоест можете сами да определите подходящото натоварване. Сега се отдръпнете от пода с десния крак и се върнете в изходна позиция.
Изпълнете упражнението на другия крак.
Упражнения за таза.
В упражненията за таза се вземат за модел грациозните движения на ориенталските танцьори. Основата му кръгово въртенетаза. Коленичете пред огледалото и опитайте. Това е коремен танц! Завъртете бедрата си по-смело. Много бързо ще забележите колко привлекателни са бедрата в тези „плаващи“ движения. Застанете на колене, протегнете сплетените си ръце над главата си, така че да почувствате, че сте поне 5 см по-високи. Повдигнете торса си на 10-20 см над петите и отново се протегнете възможно най-високо. В това положение преместете бедрата си надясно, доколкото можете. Дръжте главата и раменете си високо. Бавен кадансначертайте кръг с таза си. Протегнете се възможно най-наляво. И така първо надясно, после наляво - 5 пъти. Не можете да докосвате задните си части с петите си!
Упражнение "Бутане"
Коленичете със събрани крака и стъпала и се облегнете назад, като поставите дланите си зад краката. Стегнете седалището и коремните мускули. Внимателно натиснете таза напред и нагоре, доколкото можете. Задръжте в максимална позиция (задържайки дъха си), като броите до 8-10 секунди, повторете 5 пъти, опитвайки се да повдигнете таза си все по-високо. Това упражнение ще ви отърве от грозните, пълни или отпуснати бедра.
Упражнение „Отвличане на крака настрани в легнало положение“
цел:
Акценти:
- когато изпълнявате упражнението, притиснете торса си плътно към пода;
- поставете главата, торса и бедрата в една и съща равнина.
Начална позиция:
- легнете на лявата си страна, като поставите лявата си ръка под главата си;
- огънете ляв кракпод ъгъл 90 градуса, а отгоре поставете изправената дясна.
Изпълнение:
1. Повдигнете десния си крак възможно най-високо.
2. Стегнете глутеусите.
Задни части и сухожилия - Упражнение „Разтягане на бедрените мускули“
цел:разтегнете мускулите на бедрата; укрепване на седалищните мускули.
Акценти:
- работете само с мускулите на бедрата, без да използвате гърба си в работата.
Аксесоари:
- стол с облегалка.
Начална позиция:
- поставете лявото си коляно на седалката на стола;
- хванете облегалката на стола с ръце.
Изпълнение:
1. Повдигнете изправения десен крак възможно най-високо.
2. Стегнете глутеусите.
3. Върнете се в изходна позиция.
Седалището и сухожилията - упражнение за клек
цел:повишаване на еластичността на задните части.
Акценти:
- не изправяйте краката си напълно, оставяйки ги леко свити.
Начална позиция:
- разтворете краката си на повече от ширината на раменете;
- завъртете чорапите си настрани, доколкото е възможно;
- поставете ръцете си на бедрата;
- дръжте гърба изправен;
- повдигнете леко брадичката си.
Изпълнение:
1. Стегнете коремните мускули.
2. Бавно изпълнете клек, докато бедрата Ви застанат успоредни на пода.
3. Без да правите пауза в долната част на клякането, започнете изкачването.
4. Върнете се в изходна позиция.
Задни части - Упражнение „Отвличане на крака встрани в коленичило положение“
цел:укрепване на глутеус медиус и минимален мускул.
Акценти:
- когато изпълнявате упражнението, не спускайте главата си надолу;
- не включвайте торса и особено долната част на гърба в работата.
Начална позиция:
- застанете на колене;
- подпрете лактите си на пода.
Задните части - Упражнение „Завъртете коляното настрани“
цел:придайте на задните си части тонизирана форма.
Акценти:
- Когато изпълнявате упражнението, дръжте гръбнака си изправен.
Аксесоари:
- стол с облегалка.
Начална позиция:
- застанете с дясната си страна към облегалката на стола и го хванете;
- поставете лявата си ръка на бедрото;
- повдигнете лявото си коляно до нивото на бедрата, притискайки крака си към дясното коляно;
- гърдитеизправете го.
Изпълнение:
1. Стегнете глутеусите.
2. Завъртете лявото коляно възможно най-настрани, оставяйки таза неподвижен.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
Задна част на бедрата - Упражнение „Разгъване на краката от седнало положение“
цел:
Акценти:
- ъгълът между изправените крака и торса трябва да прилича на латинската буква "V";
- дръжте гърба си изправен.
Начална позиция:
- седнете на пода със свити колене;
- хванете глезените си с ръце и дръпнете коленете си към гърдите си, така че краката ви да не докосват пода.
Изпълнение:
1. Бавно изправете краката си нагоре, като ги държите за пищялите.
2. Наклонете тялото си леко назад.
3. Разтворете правите крака встрани.
4. Съединете краката си.
5. Свийте коленете си.
6. Върнете се в изходна позиция.
Задна част на бедрата - Упражнение „Крак назад в изправено положение“
цел:придава тонизирана форма на бедрата и задните части.
Акценти:
- Дръжте гърба си изправен, когато изпълнявате упражнението.
Аксесоари:
- стол с облегалка.
Начална позиция:
- застанете странично към облегалката на стола;
- Хванете го с лявата си ръка и поставете дясната си ръка на кръста си.
Изпълнение:
1. Стегнете мускулите на седалището, преместете десния крак назад.
2. Върнете се в изходна позиция.
И упражнения от вече познатите ни комплекси, свързани с това проблемна зона.
"жаба"
Начална поза:изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен, стомахът е издърпан навътре, ръцете покрай тялото.
Основна поза:Издигнете се на пръстите на краката и огънете коленете си. Опитайте се да дръпнете коленете си навътре. Ако ви е трудно да поддържате тази позиция, тогава хванете маса или облегалка на стол. Задръжте за 8 броения. Правим го 3 пъти.
"Силни задни части"
(Упражнение за дупето и краката като цяло)
Начална поза:Изправете се, разтворете краката си, изправете гърба си, дръпнете корема си.
Основна поза:Стиснете силно задните си части и се опитайте да завъртите коленете си навътре. Задръжте за 8 броения. Правим го 3 пъти.
Издърпване на крака назад
Начална поза:спуснете се на пода, опирайки се на ръцете и коленете си. Сега се спуснете на лакти. Изпънете крака си право зад вас, без да огъвате коляното си, като държите пръстите на краката си насочени надолу и опрени на пода. Тежестта трябва да е върху лактите и ръцете ви, които лежат точно пред вас, с дланите надолу. Главата ви е вдигната и гледате право напред. Изпълнете всичките пет стъпки дихателна гимнастика: издишайте, вдишайте, силно издишайте, задръжте дъха си, спуснете главата си, дръпнете корема си. Като издърпате стомаха си, задръжте го и заемете основната поза.
Основна поза:повдигнете изправения крак назад колкото можете по-високо, като пръстите на краката все още са обърнати към вас. Представете си, че имате цялото си богатство между задните си части и ги стиснете така, че да създадете напрежение в мускула gluteus maximus. Задръжте позицията и дишайте и стиснете, стиснете, стиснете за 8 броя. Освободете дъха си и спуснете крака. Направете упражнението три пъти с единия крак и три пъти с другия.
"Сейко"
Опора на прави ръце! Не сгъвайте лактите си! Започнете да изпълнявате основното упражнение за диафрагмено дишане: издишайте, мощно вдишване, мощно издишване - задръжте дъха си и издърпайте стомаха си.
Основна поза:Повдигнете изпънатия си крак до нивото на бедрата като куче, което полива водна помпа. Издърпайте го напред към главата си. Кракът трябва да остане прав. В това упражнение пръстът на крака може да бъде изваден или огънат - няма значение. Просто задръжте за 8 броя. Поемете дъх и спуснете крака си в изходна позиция на пода. Упражнението трябва да се извърши три пъти от всяка страна.
Разтягане на подколенно сухожилие.
Начална поза:легнете по гръб. Повдигнете краката перпендикулярно на пода. Дръпнете чорапите към себе си, така че краката ви да са плоски (ако имате проблеми с гърба, можете да поставите възглавница под задните си части). Протегнете се към краката си и хванете горната част на всеки прасец с ръцете си. Не изпускайте лактите си. (Ако не можете да достигнете прасците си, достатъчно е да държите ръцете си зад коленете си.) Без да повдигате главата и гърба си от пода, направете дихателно упражнение: издишайте, вдишайте, издишайте силно, задръжте дъха си, вдигнете стомаха (запомнете, че когато лежите отпред, прибирайки корема, главата не се спуска). След като издърпате корема си, веднага заемете основната поза.
Основна поза:Дръжте краката си изправени, използвайте ръцете си, за да ги придвижите внимателно все по-близо и по-близо до главата си, без да повдигате задните си части от пода, за да разтегнете подколенните сухожилия. Там ще почувствате разтягане, което вероятно никога не сте усещали преди, защото никога не сте работили в тази област. Задръжте тази позиция за 8 броя. Издишайте и върнете краката си в изходна позиция, пръстите на краката към вас, ръцете около прасците. Упражнението се изпълнява три пъти.
"лодка"
Начална поза:Седнете на пода с разтворени крака възможно най-широко във формата на обърнато „V“. Без да повдигате петите си от земята, дръпнете пръстите на краката към себе си и ги насочете настрани за допълнително разтягане. вътрешна повърхностбедрата Поставете дланите си на пода зад вас. Останете на прави ръце. Направете петстепенното дихателно упражнение. Наведете главата си и дръпнете корема си, задръжте дъха си и заемете основната поза.
Основна поза:Преместете ръцете си напред отзад, огънете се в кръста и поставете ръцете си на пода пред вас. Без да сваляте пръстите си от килима, „вървете“ напред, като постепенно се навеждате, все по-ниско и по-ниско. Ще почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата. Задръжте за 8 броения. Издишайте, поставете ръцете си зад себе си и започнете отново. Повторете упражнението три пъти.
„Бавни странични замахвания“ (Seiko Alternative)
Начална поза:застанете прави, краката са събрани, гледайте право напред. Започваме диафрагмено дишане. Докато задържате дъха си, много бавно започваме едновременно да вдигаме ръцете си встрани и десния крак встрани. Опитваме се да поддържаме баланс, не се люлеем, повдигаме крака си възможно най-високо.
Задържаме я в това положение, като броим до осем. нека се отпуснем. Заемаме изходна позиция и повтаряме упражнението за левия крак без почивка. Общият брой повторения за всеки крак е 3.
Обикновено подхождаме към това упражнение чрез подготвително упражнение.
Сгъване в седнало положение (алтернатива на разтягане на подколенно сухожилие)
Начална поза:седна на пода, краката събрани, дръпнати напред. Ръцете в свободно положение покрай тялото. Концентрирахме се и започнахме дихателни упражнения. Едновременно с издишването вдигаме ръцете си нагоре и се навеждаме напред. В продължение на осем броя се опитваме да достигнем пръстите на протегнатите си ръце до пръстите на краката. Задържайки дъха си, ние се опитваме да отидем възможно най-ниско. В никакъв случай не сгъвайте коленете си, дръжте пръстите на краката си насочени! Идеалният начин да изпълните това упражнение е да поставите гърдите си изцяло на коленете.
Но няма да успеете по този начин. Като цяло все още ви е трудно да се огъвате в талията; мастните натрупвания по корема и вкостенелия гръбнак ви пречат. Така че просто се стремете към перфектно изпълнение. Добре е, ако можете дори да докоснете глезените си! Всичко е въпрос на обучение. Колкото по-последователна е вашата практика, толкова по-успешно ще можете да правите такива завои. Засега се контролираме на прави колене и заострени пръсти. По време на упражнението се опитваме да протегнем ръка напред не само с ръце, но и с очи. Следователно главата е повдигната, гледайки пръстите на краката.
След края на обратното броене се отпуснете, вдишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълняваме упражнението 3 пъти.
СЪВЕТ:
1. Докато седите, стегнете мускулите на седалището. Можете да правите това през деня, навсякъде (на работа, в транспорта, на опашка за лекар и т.н.), но е по-добре по-често, поне 2-3 пъти на ден.
2. Така нареченото „седнало ходене“ укрепва задните части: седнете на пода, изпънете краката си напред и „ходете“, докато се уморите.
. Обичайте формата си, каквато и да е тя. Само в този случай тялото ви ще ви отвърне със същото и тренировката ви ще бъде успешна.
. Нито един, дори най-пълният набор от упражнения няма да бъде ефективен, ако не се ограничавате до брашно, сладкиши и мазнини.
. Само тези, които спортуват редовно, без прекъсване, имат реален шанс да коригират недостатъците на фигурата.
Стандарти на модерното женска красотаса претърпели значителни промени. Невероятно слабите модели, които моделират дрехи на модния подиум и позират за кориците на лъскави списания, са нещо от миналото. Красавиците с атлетично телосложение и стегнати, заоблени задни части станаха модерни. В стремежа си да бъде като нов стандарт, момичетата търсят идеална програматренировки, които ще ви позволят да се отървете от излишните мазнини по задните части, да постигнете еластичност и да увеличите обема. И ако поради заетост или други причини не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, тогава комплексът за домашни упражнения ще бъде идеален вариант за постигане на вашата цел.
Продължаващите състезания по фитнес бикини ясно демонстрираха колко красиви изглеждат участниците с повдигнати, еластични мускули на задните части - основната украса на фигура, буквално изпипана до съвършенство. Красивите и заоблени бедра са акцентът на абсолютно всяка визия, независимо дали жената е облечена в бански, спортен костюм, бизнес костюм или дънки с тениска. Просто е невъзможно да се постигне такъв резултат с помощта на някакво чудотворно средство.
Няма козметичен продукт, крем, хранителни добавки, диетично хранене, което ви позволява да направите задните си части привлекателни и стегнати без усилия и физическа активност. И за да отговаря на съвременния стандарт за красота, е необходимо да се изпълнява специални упражнениянасочени към придаване на желаната форма на задните части.
Всяко ежедневно обичайно движение се извършва с помощта на седалищните мускули. Това прави тренировъчния процес много по-труден. За да накарате мускулите, които работят редовно, да работят и да увеличават обема си, се нуждаете от наистина ефективни и добре подбрани упражнения. Най-лесният начин да осигурите необходимото ниво на натоварване е в фитнес зала, където има оборудване за силови тренировки, щанги, дъмбели. това спортно оборудванеидеален за момичета, които искат не само да напомпат, но и да направят задните си части по-заоблени.
Можете да постигнете подобен резултат, като тренирате у дома. Основното нещо е да имате желание и желание, при никакви обстоятелства да не се отпускате, да правите толкова много подходи и повторения, че да почувствате, че мускулите на задните части горят. За разлика от фитнеса, домашните упражнения не предизвикват повишена умора. Следователно обучението може да се извършва през ден. Когато целта е не само да се увеличи еластичността, но и да се отървете от мазнините, тогава тренировките за задните части трябва да се редуват с аеробни упражнения, например джогинг.
Комплекс от упражнения за задните части
Появата на нови тенденции и техники във фитнеса не донесе нищо ново в тренировките за придаване на еластичност на задните части. Мостове, люлки, напади и клякания са упражненията, които ще ви помогнат да направите дупето си красиво, стегнато и кръгло.
Клякове
Перфектно упражнение, което ви позволява да напомпате седалищните си мускули като тези на. И наистина да стане собственик красива гледкаотзад, на първо място, трябва да клякате редовно и много. Наред с класическата версия, има огромен брой вариации на клекове, които ви позволяват да разнообразите обучението си и да постигнете резултати възможно най-бързо.
Обхват максимален ефектот клек позволява изключително правилен и компетентен подход към изпълнението на това доста сложно от техническа гледна точка упражнение. Разтворете краката си малко по-широко от нивото на раменете, дръжте гърба си изправен и след това спуснете таза назад, като си представите, че там има стол, на самия ръб на който трябва да седнете. Връщането в изходна позиция се извършва, когато бедрата са успоредни на повърхността на пода.
Съветите по-долу ще ви помогнат да научите как правилно да клякате, за да тонизирате мускулите на дупето си:
- Коленете не трябва да минават през пръстите на краката. Необходимо е да се стремим да образуваме прав ъгъл и да не се движим напред-назад.
- Не можете да наклоните главата си, да огънете долната част на гърба или да заоблите гърба си.
- Целият акцент трябва да бъде върху петите, а не да се прехвърля върху пръстите на краката при връщане в първоначалната позиция.
- Трябва внимателно да се уверите, че са включени тазовите мускули, а не квадрицепсите.
- С увеличаване на ширината на краката се увеличава натоварването и развитието на задните части.
Позволява да използвате не само задните части, но и вътрешна частбедрата. За разлика от класическия, той предполага, че краката са разположени много по-широко, а пръстите са обърнати максимално навън. Когато правите клекове, тазът се изтегля назад, като се следи позицията на коленете. Сложното изпълнение се състои в извършване на три пружиниращи движения нагоре и надолу в точката на максимално мускулно напрежение и след това връщане в изходна позиция.
Без да използвате тежести, трябва да клякате много повече пъти, отколкото с тежести. Основният ориентир е усещане за парене в глутеалните мускули, което показва, че броят на повторенията е избран правилно.
Нападания
Това упражнение ви позволява да оформите изпъкнали и заоблени седалищни части. Има няколко опции за извършване на удари, които ви позволяват да промените натоварването:
Те предполагат, че правят голяма крачка напред с едновременно огъванеколенете под прав ъгъл и след това се върнете в първоначалното положение.
Крачката се прави не напред, а назад. Правилна техникаизпълнението предполага, че предният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, а задният пищял е успореден на пода. За да постигнете това, трябва да стъпите възможно най-широко.
български
Стъпалото на неангажирания (заден) крак в областта на стъпалото се поставя върху пейка или стол. Предният крак се сгъва, докато се образува прав ъгъл. Тази техника е много по-трудна от предишните две, тъй като в работата участват стабилизиращи мускули.
Правят се напади, като се редуват левият и десният крак. Направете 20-25 повторения на всеки крак. Многократното повторение е особено важно, когато не се използват тежести. Независимо от вида на упражнението, коляното на работния крак не трябва да излиза извън линията на пръстите.
Насочени към работа на мускула gluteus maximus. Изпълнява се от легнало положение. Краката са свити в коленете, а стъпалата са на ширината на раменете едно от друго. Долната част на гърба и таза едновременно се повдигат над пода, държат се в крайна точка и се спускат до първоначалната позиция. По време на повдигането задните части трябва да са стиснати, а бедрата - напрегнати. Без резки движения. Колкото по-силно се компресират мускулите, толкова по-добре се тренират.
За да усложните упражнението, поставянето на краката заедно на височина от около 30 см ви позволява да тренирате както външната, така и вътрешната част на бедрата. Алтернатива на това е да използвате тежест, която се поставя върху долната част на корема. Може да е обикновен пластмасова бутилкас вода. Трябва да прибягвате до това само когато упражненото натоварване стане малко дори при увеличаване на повторенията.
Това упражнение е универсално. Той помага не само за изпомпване на задните части и трениране на бедрата, но също така подобрява кръвообращението и помага за справяне с проблеми като целулита.
Изпълнява се от седнало положение с изправени крака, изправен гръб, извит навътре лакътни ставиили със сключени ръце на тила. „Ходенето“ се състои в повдигане на бедрото с единия крак и „стъпка“ напред, като подобно действие се извършва с другия крак. Трябва да направите поне 20-25 крачки, като „ходите“ първо до единия край на стаята, а след това в обратната посока.
Предимството на това упражнение е, че не само подобрява външен вид, но има и лек масажен лечебен ефект и има благоприятен ефект върху тазовите органи.
Как да постигнем максимален ефект?
Никакви снизхождения или отстъпки. Можете да напомпате седалищните си мускули само с редовни тренировки. Трябва да започнете часовете си с добра загрявка. Джогинг, скачане на въже и енергични танци могат да затоплят мускулите ви.
По време на тренировка трябва да усетите как мускулите на задните части се напрягат и отпускат, като напълно фокусирате вниманието си върху работата на мускулите в тази област. Всяко упражнение трябва да се изпълнява приблизително 25 повторения за 4 серии. Когато такава задача е непосилна, се правят по-малко повторения. Основното е, че техниката на изпълнение е напълно спазена.
Храненето също е важно. В противен случай вашите усилия няма да доведат до желания резултат. Наситени мазнини и прости въглехидратинеобходимо е да се сведе до минимум и да се обогати обичайната диета с протеинови храни, които насърчават растежа и възстановяването на мускулните влакна. За да станат мускулите на седалището гладки и еластични, трябва да пиете достатъчно вода.
Днес има огромен брой физически упражнения, които без специално оборудване и уреди за упражнения ви позволяват да вкарате задните части и бедрата си добра форма. Те могат лесно да се изпълняват у дома. С редовни тренировки скоро ще можете да видите положителни резултати под формата на укрепване на мускулите, премахване на мазнините и стягане на кожата.
На първо място, трябва да запомните, че не трябва да има „но“, когато постигате целта си. Ако искате да получите красиви задни части, трябва да се съсредоточите върху тях, когато спортувате.
Седалището включва три основни мускула, като основният е този, който е най-близо до повърхността – големият седалищен мускул. В допълнение към факта, че силният и напомпан мускул изглежда красив, той изпълнява още една важна функция - помага за поддържането на тялото в изправено положение. В допълнение, глутеалните мускули участват в движенията на тазобедрената става, накланяйки таза напред и назад и са отговорни за намаляване на нараняванията при тазобедрените ставии подколенни сухожилия.
При създаване на програма спортна подготовкатрябва да изберете поне четири упражнения, които ефективно ще принудят тази мускулна група да работи, без да претоварвате гърба си. Упражненията трябва да се правят, докато не почувствате парене в тренираната зона. Мускулите трябва да горят - това е златното правило.
Тази статия предоставя няколко набора от ефективни упражнения за задните части и бедрата, които ще върнат еластичността, сексуалността и красотата на вашата проблемна зона. Всички аеробни и силови упражненияТе ви позволяват да подредите не само глутеалните мускули, но и да ви помогнат да отслабнете в други части на тялото.
Клековете са основно упражнение за укрепване на седалищните мускули.
Откъде да започнем в борбата за твърди задни части? На първо място, трябва внимателно да проучите техниката на изпълнение на основните и едно от най-ефективните упражнения, които тренират тази част от тялото - клекове.
Клекът е най-популярното упражнение за бедрата
Нека разгледаме по-подробно техниката на правене на клекове. Първо, трябва да избутате задника си назад, като си представите, че се опитвате да седнете на стол. В този случай бедрата трябва да са успоредни на пода, а коленете над пръстите на краката.
След това трябва да поставите краката си така, че да са на ширината на раменете, като пръстите ви са обърнати леко навън. Тежестта трябва да се прехвърли върху петите, така че, ако желаете, да можете да откъснете пръстите си от повърхността.
Опитайте се да се отворите, като поставите дланите си на тила, внимателно повдигнете гърдите си, движейки раменете назад и надолу. Гърбът трябва да се поддържа в неутрална позиция, без да се извива долната част на гърба. За да постигнете най-голям ефект, коремните мускули трябва да бъдат включени в работата.
Същото упражнение може да се изпълнява и с тежести. Най-разпространеният вариант са клекове с щанга. Те ви позволяват да изпомпвате по-голямата част от мускулите на задните части, бедрата и краката и са невероятно ефективни за отслабване, тъй като изгарят огромно количество калории по време на тяхното изпълнение. Можете да използвате не само щанга, но и боди бар и дъмбели като тежести. Започвайки да клякате, трябва да вдишате, да преместите таза назад, докато коленете ви образуват прав ъгъл (добре е да правите упражнението в профил пред огледалото), докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
Можете да засилите ефекта от клекове с дъмбели
Ако учите в спортен клуб, помолете вашия инструктор да ви покаже техниката на клек. Това е много важно, тъй като при неправилно изпълнение цялото натоварване пада върху коленете, което има изключително негативен ефект върху ставите. Ако имате проблеми с коленните стави, можете да правите частични клекове (чести, но повърхностни упражнения).
Разновидности на клекове
Има много разновидности на клекове, които ви позволяват да тренирате по-добре различни мускулидупето, бедрата и краката.
Една такава вариация е клякането. Те ви позволяват да тренирате добре вътрешни мускулибедрата Принципът на изпълнение е, че краката са широко разтворени, с обърнати пръсти, а ръцете са на колана. След заемане на изходна позиция упражнението се изпълнява по същия начин като класическите клекове.
Когато изпълнявате „плие“, трябва да избутате таза си напред, така да се каже, фиксирайки тази позиция. Трябва да държите гърба си изправен. Силно не се препоръчва да правите дълбоки клякания, а при връщане в изходна позиция не трябва да изправяте напълно коленете си.
Изпълнението на плее е трудно, но резултатът надхвърля очакванията
За укрепване на прасците, задните части и бедрата, упражнението пръсти-пета е идеално. Краката са поставени на широчината на раменете, пръстите са обърнати навън, а дланите са поставени върху таза. Свийте коленете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. При приемане тази разпоредба, трябва да повдигнете петите си и да ги спуснете обратно на пода.
Упражнения за укрепване на седалищните и бедрените мускули
Този набор от упражнения дава възможност да се постигнат красиви фирми дори у дома без специално оборудване. Преди да започнете тренировката, трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите и ставите. Препоръчва се разтягане на мускулите на прасеца и ахилесовите стави. Това може да стане, като клякате на цялото стъпало, навеждайки торса напред.
След като загреете и подготвите мускулите, можете да започнете да изпълнявате основния комплекс. Всички упражнения трябва да се извършват без ненужни удари, плавно, така че работата на мускулите да се усеща добре.
Над главата си
Едно от упражненията в комплекса се нарича „над главата“. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да клекнете и да поставите пръстите си на пода пред краката си. Повдигнете бедрата си, насочвайки задните си части към тавана, като същевременно държите пръстите на краката си на повърхността, но не е необходимо да изправяте краката си напълно. След това можете да се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори 12 пъти.
Завъртете краката си назад
Благодарение на изпълнението това упражнениеМускулът gluteus maximus е стегнат. Техника: застанете с лице към стол или друга опора, като държите гърба си изправен. Десният крак се изтегля назад, докато се опитвате да повдигнете бедрото възможно най-високо. Корпусът не трябва да се върти или накланя. Важно е да усетите глутеалния мускул и да го използвате. Няма нужда да се стремите към пълна амплитуда, упражнението е не по-малко ефективно, ако кракът е повдигнат на малка височина. В допълнение към факта, че магьосниците помагат за укрепване на задните части, те са ефективни за отслабване на бедрата.
Завъртете краката си настрани
Това упражнение е едно от най-ефективните за бедрата и седалищните мускули. Техника на изпълнение: трябва да стоите прави, обръщайки страната си към опората. С лявата си ръка трябва да се подпрете на стена, стол или друга опора, като в същото време десният крак трябва да бъде повдигнат надясно, като го държите успоредно на торса и левия крак. Тялото трябва да се държи изправено, коляното не трябва да се сгъва.
Направете пропуск
Това упражнение също помага за укрепване мускулна групав областта на бедрата и седалището. Техника на изпълнение: краката трябва да са на ширината на раменете, след което дланите трябва да се поставят върху таза. Правим основен клек, след което се изправяме, изпъвайки десния крак по диагонал и напред. Кракът трябва да е обърнат навън, сякаш удряте топката. Ръцете трябва да се държат свити в лактите, дясната изтеглена назад, лявата напред. След това трябва да седнете отново и да изпълните упражнението с левия крак.
Представете си, че играете футбол
Наколенка
В допълнение към задните части, това упражнение идеално укрепва мускулите. коремни. Техника на изпълнение: краката трябва да са на ширината на раменете, дланите в задната част на главата. След това трябва да направите класически клек, след което изправете двата крака, повдигайки лявото коляно нагоре в диагонална посока и насочвайки десния си лакът към коляното. След като се върнете в основната позиция на клек, трябва да изпълните упражнението в другата посока.
Можете да комбинирате упражнение за бедрата и корема
Наведете се напред, докато стоите на един крак
Това упражнение помага за развитието на баланс и също така идеално укрепва мускулите на краката, задните части, корема, гърба и раменете. Техника: Краката са на ширината на раменете. Прави се дълбок клек, ръцете са изпънати назад. Плавно движениеИзправяме се, преместваме левия крак назад, накланяме тялото напред, изпъвайки ръцете си. Задържаме се за едно броене в тази позиция, след което се връщаме в изходна позиция и повтаряме упражнението. Препоръчително е да направите 12 повторения.
Полезни упражнения за изпомпване на бедрата и глутеалните мускули
Всеки фитнес треньор ще ви каже това да постигнете реални резултатив този случай акцентът трябва да се постави върху трите слоя на глутеалните мускули. Много е важно да ги използвате правилно по време на упражнения и да ги усещате.
За да укрепне и напомпа максимално голям мускул, най-добре е да изпълнявате упражнения, при които кракът се изтегля назад. Ако искате да укрепите и напомпате малките и среден мускул, упражненията с движение на краката в страни са идеални. По-долу са ефективни упражнения, което ще ви помогне да напомпате мускули в тази област, както и да премахнете излишните мазнини.
Люлка
Това упражнение се изпълнява от изправено положение на четири крака. Пищялът трябва да е перпендикулярен на повърхността, на която стоите, докато бедрото трябва да е успоредно. Движенията се състоят в плавно и бавно издърпване на крака нагоре, след което го спускате в изходна позиция.
Ходене по стената
Техника: изходна позиция - легнала на пода, сгънати крака в коленете. Трябва да подпрете краката си на стената. След това трябва да започнете да вървите нагоре, след това надолу. Дупето трябва да се повдигне от повърхността, върху която лежите, на две стъпки.
Разходка
Седейки на пода, изпънете краката си напред, след което започнете да се движите напред и назад, като използвате задните си части. “Разходката” продължава 2-3 минути. Освен ефикасни, упражненията ще повдигнат и настроението ви.
Пингвин
Това упражнение е чудесно за трениране на вътрешната част на бедрата. Техника: трябва да седнете на ръба на стола, да поставите топка между краката си и да я стиснете силно за 30 секунди. След това трябва да отпуснете мускулите си, без да пускате топката. В хода на няколко подхода трябва да редувате напрежението и отпускането на мускулите. Вариант за изпълнение на упражнението може да бъде следният: в изправено положение топката се захваща между коленете ви, след което започвате да се разхождате из стаята с нея.
Нападите са най-добрите упражнения за изпомпване и укрепване на бедрените и глутеалните мускули.
Струва си да се спрем по-подробно на упражнения като удари напред и назад. Те перфектно укрепват, разтягат и изпомпват мускулите, а също така насърчават загубата на тегло и изгарят излишните мазнини. Има само три варианта за изпълнение на удари, всички те са обединени от факта, че имат елемент на клякане.
Вариант едно. Обърнете се настрани, поставете краката си така, че единият от тях да е леко отпред, другият - малко отзад. Трябва да клякате плитко и бавно, усещайки как мускулите ви се напрягат. Коляното на изпънатия назад крак трябва почти да люлее пода, самият крак трябва да лежи на пръста. Важно е да запомните, че коляното на предния крак не трябва да излиза извън линията на пръстите.
Вариант 2 – напади назад. В този случай цялата тежест пада върху левия крак (ако упражнението започва с него). Десният крак прави крачка назад, гърдите са изправени, пръстът е добре изпънат. Клякаме така, че коляното да е ниско, но да не докосва земята, след което се връщаме в изходна позиция.
Вариант три – напади напред. В този случай стъпката се прави не назад, а напред. Ако пространството позволява, нападите могат да се правят в стъпка, поставяйки единия крак след другия. Най-голям ефект може да се постигне, ако вземете дъмбели или правите упражнения с щанга или бодибар. Бутилките за вода работят чудесно като тежести в къщата.
Нападите се правят най-добре с тежести
- Всички тези упражнения за кратък период от време ви позволяват да изпомпвате глутеус максимус (долната част), както и мускулите на краката до коляното и бедрата. Дори ако тренирате в спортен клуб, не трябва да пренебрегвате удари с щанга или дъмбели, тъй като благодарение на тях можете да постигнете невероятни резултати за кратко време.
Забележка
Какъвто и комплекс да изберете, задължително трябва да направите разхлаждане с разтягане на всички работещи мускули, както и мускулите на гърба и врата. Всяка поза за разтягане трябва да се задържи за около 20-30 секунди, докато е важно да възстановите дишането и да се отпуснете правилно. Общо разтягането отнема около 3-4 минути, но ще можете да запазите гъвкавостта и еластичността на мускулите си. Разтягането също така насърчава по-бързото елиминиране на млечната киселина и съответно предотвратява възпалението.
Най-ефективните упражнения за бедрата и задните части: в легнало положение
Ако имате проблеми с колената, кляканията и нападите не са препоръчителни. В такива ситуации упражненията от легнало положение са добри.
Повдигане на таза в легнало положение по гръб
Най-често срещаният от тях е „половин мост“. При изпълнението му, седалищно-подколенните и глутеалните мускули (долната част на дупето и заден крайкрака до коляното). Трябва да легнете по гръб, да огънете краката си, като поставите краката си на пода. Ръцете могат да бъдат поставени покрай тялото или под главата. Повдигайки долната част на гърба и гърба от пода, трябва плавно да повдигнете таза си, докато горна частторсът няма да е на същата повърхност като предното бедро. След това се връщаме в изходна позиция и повтаряме упражнението. Опората трябва да е върху краката и раменете ви.
Варианти на изпълнение:
- Единият крак е свит в коляното (ъгълът между бедрото и пищяла е приблизително 90 градуса). Свит краксе издига нагоре и след това пада назад, докато петата е насочена към тавана. Упражнението може да се направи с прав крак, докато седалищно-поплитеалните мускули работят.
- Вторият вариант на изпълнение е, че кракът, огънат в колянната става, вместо да се движи назад, се движи на една страна, след което се издига нагоре, докато стане успореден на пода.
- Третият вариант е повдигането на правия крак в същата равнина като тялото, след което той се спуска и повдига с частична амплитуда.
Йога като средство за укрепване на дупето и бедрата
Йога включва цяло тренировъчни комплекси, с помощта на които можете да подобрите тялото си. Въпреки това, дори и да не сте любители на този вид гимнастика, можете лесно да вземете упражнения от там, с които да помпате мускулите си у дома.
Един от основните принципи на тази техника е, че всички елементи трябва да се изпълняват гладко и бавно. Ако изпитвате дискомфорт, докато правите това, най-добре е да спрете упражнението.
Забележка
Препоръчва се не само силова тренировкавключително упражнения от описаните по-горе комплекси, но също така изберете за себе си аеробни упражнениякоето ще ви позволи да се отървете от излишните мастни натрупвания. Това може да бъде скачане на въже, бягане, ходене по стълби, тенис, пинг-понг, плуване или колоездене. Кардио упражненията не само помагат за стягане на мускулите, но и успешно помагат в борбата с наднорменото тегло.
Обобщавайки, може да се отбележи, че няма универсална рецепта за постигане на перфектни форми. Когато решава да се приведе в ред, всеки представител на красиво тяло индивидуално избира за себе си комплекс, който ще бъде удобен и ефективен специално за нейното тяло. Това могат да бъдат независими спортове и гимнастически упражненияу дома, тренировки с фитнес инструктор, колоездене, плуване в басейн и много други. Основното е, че резултатът от всичко това ще бъде еластично, красиво тяло.
Как мъжете обичат красивото женско дупе! И всяка жена се стреми към перфектна формазадните си части. Днес ще ви кажем какво е най-ефективното упражнение за задните части.
Кръгъл красиво дупе– Това е важна част от привлекателността на жената, като краката или гърдите. Във всички времена модата е имала свои собствени форми перфектни задни части. Но закръгленото и умерено стегнато дупе винаги ще се смята за красиво! Желанието да превърнат проблемната зона в идеално и привлекателно дупе кара притежателките му да се замислят: как да напомпате задните си части бързо и ефективнои сбъдвайте мечтите си. И за предпочитане възможно най-скоро. Но дори треньорът не винаги може да знае най-ефективното упражнение или комбинация от упражнения, ако не е разбираем по този въпрос.
Ето защо, за да стегнете прекрасното си дупе без вреда и с максимална полза и ефективност, правейки го още по-привлекателно, трябва да знаете основните нюанси на този въпрос.
Основните мускули на седалището
Задните части, за да изглеждат апетитни, трябва да имат изпъкнала форма и да са тонизирани. Което разбира се означава липса на мастни слоеве и целулит.
Тази фраза плаши ли ви? Няма нужда да се притеснявате кога правилният подходи изучаване на необходимите аспекти за постигане отличен резултатняма да е трудно! Преодоляването на мързела и желанието ще свършат работа!
Какви са задните части?Това е сложен тримускулен механизъм, който има глутеус максимус, среден и малък мускул.
Благодарение на тях квадрицепсът се простира и обръща бедрото навън и заедно с мускулите задни повърхностибедрата са изпънати от позиция на наклонен торс. Те също така накланят тялото настрани.
Ако ви е трудно да правите упражнения за крака- това означава, че трябва да работите върху изпомпването на задните си части и квадрицепсите, тъй като липсата на маса е причинила тяхната слабост.
Ако шофирате заседнал образживот, тогава трябва да помислите за това, че задните части не губят тонус и мускулите не атрофират. Именно бездействието най-често води до дегенеративни промени в мускулната тъкан.
И така, откъде да започнем?
Ако четете тази статия, значи поне имате желание да изглеждате добре. Не забравяйте, че за бързо постигане на желания резултат е по-добре да отидете на фитнес с треньор.
Но има повод за радост: у дома в рамките на един месец можете да постигнете невероятни резултатиче другите ще оценят.
В крайна сметка глутеалните мускули бързо свикват с физическа активност, която се извършва редовно.
Не забравяйте, че във всеки комплекс, предназначен да подобри цялостната ви фигура, има редица упражнения за задните части. Каквито и упражнения да изберете, винаги ще има резултати, ако подходите към този въпрос отговорно!
Абсолютно не се нуждаете от специални умения или способности. Една от препоръките би била запасете се с постелка за гимнастика.
По принцип са подходящи и мокет, килим, гумена писта - всичко, което няма хлъзгава повърхност.
Преди да започнете основната си тренировка, трябва да направите загрявка.Трябва да знаете кои упражнения са най-ефективни за загряване. Всичко зависи от това кои мускули са избрани за упражнения за загряване преди основната тренировка.
За стройни и стегнати бедра и дупе определено трябва да добавите към комплекса си упражнения за разтягане на глутеалните мускули. Разтягането може да се прави не само във фитнес центрове, но и у дома.
Малко за разтягане
Защо се разтягат? На първо място, това се прави, за да не увредите мускулите си при внезапно натоварване.
В крайна сметка мускулите все още не са готови за упорита работа и за 100% ефект трябва да действате с максимална сила.
Добро място за започване преди урока ебягане, ходене, скачане на въже или нещо подобно упражнения за загряванеза разтягане:
- Направете няколко клякания с цяло стъпало, като наклоните тялото напред достатъчно, за да разтегнете мускулите на прасеца.
- За да улесните упражнението, можете да използвате ниска стойка или праг, което ще позволи на петите ви да достигнат по-добре пода. Направете упражнението в пълна сила
- Легнете по гръб на постелката и изпънете единия си крак напред, другия свийте в коляното. Докато леко натискате коляното, го дръпнете към лицето.
- След това сменете крака си и се протегнете за другия крак. Упражнението се прави няколко пъти.
- Сега можете да преминете към основната част от комплекса от най-ефективните упражнения за задните части.
Важна забележка!Ако по време на тренировка изпитвате чувство на схващане в мускул на прасецаили в задната част на крака, трябва да спрете и да изчакате, докато усещането изчезне. Едва тогава можете да продължите да изпълнявате упражненията.
Най добрите упражнения за задните части
Има огромен брой различни комплекси и техники, за да направите задните части привлекателни и да ги отървете от съществуващите недостатъци.
Какъвто и да е целият набор от упражнения, има консенсус, че Най-ефективното упражнение за задните части е клякането.
Клековете са едни от най-простите и най ефективни начинипридайте страхотна форма на задните си части и получете зашеметяващи резултати.
По време на клекове се използват всички тези мускули, които остават незасегнати при ходене или бягане.
Преди да овладеете всички техники за клек, а има доста от тях, трябва да запомните това Когато изпълнявате това упражнение, винаги трябва да държите гърба си изправен.Петите не се повдигат от пода, а дишането трябва да е равномерно (дишането не трябва да се задържа).
Най-основните видове клекове
Класически клекове
- Заемете изправено положение, ръцете покрай тялото, краката леко разтворени. При вдишване приклекнете, преместете таза назад, така че коленете да образуват прав ъгъл, а при издишване се върнете в изходна позиция.
Частични клякания
- Трябва да клякате често, но плитко. Ако имате проблеми с коленете, този тип клек е най-подходящ за вас.
Пли клек
- Краката са широко разтворени, пръстите на краката са обърнати. Поставете ръцете си на колана и изпълнете класически клек. Когато изпълнявате плие, не клякайте дълбоко, а при повдигане не изправяйте краката си.
Клек с пистолет
- Трябва да клякате на един крак (можете да се държите за стол), да огънете другия крак в коляното и да го изправите, когато клякате.
Това упражнение се изпълнява най-добре от тези, които вече го практикуват физическа активностза дълго време.
Клек с товар
Когато тренирате у дома, използвайте малка тежест, например дъмбели.
Както при всички упражнения, най-добре е постепенно да добавяте повторения към натоварения клек. Например, можете да клякате 40–50 пъти без товар и 15–20 с товар.
Несъмнено кляканията са най ефективен метод, но освен тях има Още упражнения, които ще ви помогнат да постигнете резултати:
Махнете краката си - напред, назад и настрани
- Заемете изправено положение, завъртете единия крак (15-20 пъти), след това другия;
- Заемете коленно-лакътна позиция (на четири крака). Повдигнете единия крак, така че гърбът и кракът ви да са на една линия (10–15 махове), след което сменете краката.
Упражнение "Стол"
- Представете си, че седите на въображаем стол. Протегнете ръцете си напред. Постепенно трябва да постигнете резултат, така че ъгълът при огъване на коленете да е 90 градуса. Вдигнете ръцете си и замръзнете за момент.
Упражнение "Мост"
- Заемете легнало положение. Ръцете покрай тялото, дланите надолу. Свийте краката си така, че петите ви да докосват ръцете ви (върховете на пръстите).
- Докато вдишвате, напрегнете задните си части и ги повдигнете възможно най-високо; докато издишате, спуснете таза. Направете го с бавно темпо около 10 пъти.
Упражнение "Камила"
- Заемете коленичила поза. Поставете коленете си леко раздалечени и поставете ръцете си върху долната част на гърба. Накланяте тялото си назад, спускайки го все по-надолу.
Упражнение "Издигане"
- Седнете на пода, повдигнете краката си със свити колене, така че пищялите да са успоредни на пода.
- Протегнете едновременно ръцете си напред с дланите нагоре.
- Задръжте тази поза и докато издишвате, спуснете краката и ръцете си.
Следните упражнения са ефективни за уголемяване на задните части
"разходка"
- Седнете на пода с с изпънати кракаи, като правите малки „стъпки“ с глутеалните си мускули, се движете напред и назад.
2-3 минути такова „ходене“ ще бъдат достатъчни;
„Ходене по стената“
- Легнете по гръб, огънете краката си и ги притиснете към стената. Ъгъл навътре коленни ставитрябва да е 90 градуса.
- Направете няколко стъпки нагоре и след това надолу по стената. Задните части трябва да са напрегнати.
Най-ефективното упражнение за задните части - Тренировки през деня
Как да изпомпате мускулите на задните части, какво и как да направите? Колко пъти?
Ако тръгнете от обратното, резултатът ще е без ефект.
В края на краищата задните части са мускулите, които ви помагат да правите клякания и ако те са повредени, няма да можете да правите клякания правилно, за да развиете квадрицепсите си.
Начинаещите, които опитват клекове с половин сила, често не разбират защо класическите клекове не дават никакви резултати.
За да напомпате прекрасните си задни части, трябва да направите това заедно с помпането на подколенните сухожилия.Ако тези мускули страдат от физическо бездействие, тогава ще бъде достатъчно да ги тренирате самостоятелен комплексдва пъти седмично.
Като цяло, с помощта на тези упражнения, при условие да тренирате поне 3-4 пъти седмично, ще можете да изпомпвате силни и красиви задни части.
Упражненията трябва да се изпълняват в поне 3 подхода.
Тези упражнения са едни от най-разпространените; няма универсална рецепта за постигане на перфектни задни части.
Всяка жена, която реши да подобри формата си, има право да избере кои упражнения са най-подходящи за нея.
Независимо дали карате колело, тренирате с треньор във фитнеса или правите самостоятелни упражнения - всичко ще даде резултат, ако наистина го искате!
И ако имате свой собствен метод, който позволява задните ви части да бъдат вътре в страхотна форма- Това е страхотно!
В крайна сметка перфектното дупе е гордостта на всяка жена! Но в преследването на красотата не забравяйте, че индивидуалността винаги е на мода!
Спортувайте с удоволствие, без вманиачаване и негативни емоции. Тогава не само ще се възползвате от часовете, но и ще имате страхотно настроение! публикуван.
Андрей Леушин
P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет
Има изход - помпайте задните си части у дома! Когато са структурирани правилно, тренировките у дома са не по-малко ефективни от тези във фитнеса.
Да напомпаме задните си части у дома - да тръгваме!
Предлагаме ви пет упражнения за работа на глутеалните мускули, чрез изпълнението на които можете да приведете фигурата си в желаната форма в най-кратки срокове. Можете да варирате това обучениеВ зависимост от вашето фитнес ниво, можете да използвате допълнителна тежест и да промените препоръчителния брой повторения.
Горещи пет упражнения за задните части
Тренировката по-долу съдържа най-ефективните упражнения за задните части. Те са идеални както за жени, така и за мъже, които искат да направят тялото си идеално.
Много е важно да загреете добре преди час. Прекарайте 5 минути в активно бягане на място, скачане, усукване на тялото и размахване на ръце. Тези прости движения не само ще затоплят мускулите, но и ще подготвят тялото за предстоящото натоварване.
След това можете да започнете да правите упражнения за задните си части у дома.
1. Клякове, стъпалата са обърнати по диагонал
За начало изпълнете серия от клякания. Това са най-простите, но в същото време изключително интензивни движения. Особено ако изпълнявате това упражнение с допълнително натоварване. Тази версия на клекове, при която стъпалата са малко по-широки от ширината на раменете и пръстите са обърнати настрани на 45 градуса, идеално укрепва седалищните мускули, гръбначните стабилизатори и гърба.
- Поставете краката си на ширината на раменете, насочете пръстите си настрани и кръстосайте ръцете си на гърдите или ги изпънете напред.
- Докато издишвате, приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Докато вдишвате, повдигнете се.
- Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен през цялото упражнение.
- Направете 30 клякания.
Най-ефективните упражнения за задните части са, разбира се, кляканията.
2. Стоейки на лакти и колене - пети към тавана
Второто упражнение се изпълнява на пода. Поставете постелка и коленичете, като поставите ръцете си на пода пред себе си.
- Спуснете лактите си на пода и приберете корема си. В това положение тазът е малко по-висок от раменете.
- Издишайте и повдигнете десния си крак нагоре, колкото можете, достигайки петата към тавана. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви не е извита надолу. Тялото трябва да остане идеално хоризонтално.
- Направете 30 повторения с десния крак. Направете почивка и повторете упражнението с левия крак.
Повдигнете крака си възможно най-високо, сякаш искате да пробиете тавана с пета. След като тренирате няколко пъти, ще разберете, че да правите упражнения за задните части у дома не е по-трудно, отколкото във фитнеса. Най-важното е да следвате техниката и да не бъдете мързеливи.
3. Отвличане на бедро в легнало положение
Следващото движение е класическа люлка, която ви позволява да работите върху външния вид странична повърхностбедрата Това е най-ефективното упражнение за стягане на дупето в тази зона. Но за да даде добър резултат, трябва внимателно да следите техниката на неговото изпълнение.
- Легнете на дясната си страна. Повдигнете леко тялото от пода, като се наведете дясна ръкав лакътя и фиксиране на главата върху него.
- Докато издишвате, повдигнете левия крак нагоре. Докато вдишвате, го спуснете надолу, но не докосвайте другия крак. Продължете да правите упражнението, докато се появи силно усещане за парене в мускулите. Опитайте се да направите 25 повторения.
- Обърнете се на другата страна и повторете движението с десния крак.
Ние се люлеем с прав крак, докато се появи усещане за парене в мускулите.
4. Напади на скейтър
Друго упражнение в списъка с най-ефективните упражнения за глутеуси, които можете да правите без специално оборудване, е скокът на скейтъра. Тази необичайна вариация на напади тренира задните части и също така перфектно тонизира основните мускули.
- Начална позиция: застанете прави, краката заедно, свити ръце, фиксирани в кръста.
- Докато издишвате, хвърлете се назад с десния крак. За разлика от класическия скок, когато кракът се движи стриктно по права пътека, при скейтъра кракът се движи назад диагонално.
- Вдишайте и поставете десния крак назад към левия. Повдигнете, като използвате само силата на предния крак.
- Повторете движението с левия крак.
- Изпълнете 20 повторения с всеки крак.
Нападите на скейтъра се изпълняват назад и наклонено. Поради това глутеалният мускул се разтяга повече, което му позволява да се работи по-добре.
5. Мъртва тяга
Последното упражнение е мъртва тяга. За изпълнението му ще ви трябват дъмбели, които можете да замените с щанга или друга тежест, дори бутилки с вода. Няма нужда да приемате твърде много голямо тегло. Като за начало 5 килограма са достатъчни. Това движение е универсално и идеално се вписва във всеки силов комплекс.
- Застанете прави с леко свити колене. Вземете тежестта в ръцете си.
- Вдишайте и, като държите гърба си изправен, се наведете напред. Ъгълът на коленете не се променя през цялото упражнение. Докато издишвате, повдигнете се, като свиете задните си части. Когато ставате, не забравяйте да стиснете лопатките заедно. Това облекчава излишното мускулно напрежение.
- Направете 25 повторения.
Мъртва тяга - класическо упражнениеза трениране на задните части. Можете да използвате дъмбели, щанга или друга тежест.
Тайните на успешното обучение
Така че разбирате как да изпомпвате задните си части у дома. Сега ще ви дам няколко тайни, които ще направят вашето обучение възможно най-ефективно. За бързо забелязване положителни променивъв вашия външен вид, не забравяйте да използвате тези препоръки.
- Спортувайте редовно. Тренирайте задните си части у дома поне 3 пъти седмично. По-редките дейности ще направят резултатите по-замъглени. Не трябва обаче да се прибягва до другата крайност: твърде честото натоварване на една мускулна група няма да позволи мускулни влакнанапълно се възстанови. Оптимално е да правите 1 или 2 дни почивка между тренировките.
- Дишайте правилно. Не забравяйте, че усилие (например повдигане на крак) винаги се извършва при издишване. И мускулната релаксация и почивка трябва да започне с вдишване. Ако не направите това, дори най-ефективните упражнения за бедрата ще станат безполезни.
- Увеличавайте натоварването постепенно. Започнете с изпълнение на основни версии на всяко движение. Когато завършите необходимия брой повторения, усложнете ги. За да направите това, добавете друг подход или използвайте тежести.
- Не забравяйте за кардиото. Ако искате да намалите появата на целулит и да отслабнете, не забравяйте да комбинирате упражнения за дупе у дома с кардио. Можете да бягате, да скачате на въже или да правите аеробика. Тайната на отличната форма е 3-4 часа такива упражнения седмично.
Сега знаете как да напомпате задните си части у дома. Комбинирайки кардио и специални силови упражнения, описани в тази статия, ще постигнете невероятни резултати. Вашите глутеални мускули ще се стегнат и ще станат по-изпъкнали, а кожата ви ще стане по-стегната. Можете завинаги да забравите за проблеми като непривлекателни задни части и целулит.
