Разтягане - какво е това? Видове разтягания и упражнения. Какво прави стречингът за вашата фигура и здраве, има ли противопоказания?

Разтягането е една от най-недооценените форми на фитнес. Най-често се свързва с прости упражнения, като например „наведете се напред и докоснете пръстите на краката си с ръце“, така че важността му често се подценява, лишавайки се от предимствата на подобно загряване.

В процеса на растеж и стареене в мускулна тъканпромени се случват. Включването на стречинг в редовен тренировъчен график ще осигури равномерен мускулен растеж по влакната и ще повиши нивото на гъвкавост.

Това ще ви даде възможност да се движите във всяка посока с лекота и ще ви осигури повече енергия за извършване на различни действия.

• В допълнение, разтягането помага да се постигне:
• Повишаване гъвкавостта на ставите
• Подобрява кръвообращението в мускулите и ставите, които са били насочени към стречинг упражненията
• Повишени енергийни нива, тъй като увеличеният кръвен поток носи повече кислород и гликоген
• Подобрена двигателна координация

Увеличава скоростта и силата Има седем различни вида упражнения за разтягане и въпреки че някои от тях се припокриват, а други са част от стандартатренировъчен комплекс

, така че те не представляват нищо ново, но е по-добре да ги разгледаме по-отблизо и да разберем какво правят.

Завъртете краката си встрани, типичен елемент от активното разтягане

При активното разтягане вие ​​заемате определена позиция и я поддържате само с помощта на собствените си мускули-агонисти (първични двигатели). За да задържат тялото в желаната позиция, мускулните групи агонисти трябва да се напрегнат, докато мускулите антагонисти започват да се разтягат. Например позицията на страничен удар, характерна за бойните изкуства, помага за разтягане на адукторите, увеличава гъвкавостта на тялото на спортиста и височината на крака при удар.

Активното разтягане се използва широко в часовете по йога. Бойните артисти и балетните танцьори също го използват силно. Активните техники за разтягане подобряват представянето в повечето спортове.

Пасивно разтягане

Пример за пасивно разтягане - добре познатият сплит

Пасивното разтягане е форма на разтягане, идеална за правене с партньор. В този случай е необходимо тялото да остане напълно пасивно и всички действия да се извършват с прилагане на външна сила (с помощта на партньор). Ако тренировката се провежда без партньор, телесното тегло и гравитацията се използват като външна сила. Поради тази причина пасивното разтягане се нарича още релаксирано разтягане.

Пример за пасивно разтягане е добре познатият сплит. Като разтворите краката си възможно най-широко и отпуснете тежестта на тялото си върху тях, вие позволявате на краката си естествено бавно да се плъзгат по-настрани. Изследванията показват, че пасивното разтягане е идеално за възстановяване на мускулите от нараняване, тъй като се прави постепенно и изисква известно време за всяка позиция.

Статично разтягане

Статичното разтягане е може би най-разпространеният вид стречинг упражнение. В този случай е необходимо да задържите тялото за около 10-20 секунди в позиции, които изискват напрежение, но не причиняват дискомфорт. Този вид разтягане често се използва като част от редовно извършвана загрявка в различни спортове, тъй като при статичното разтягане тялото не е подложено на екстремен стрес. Това доведе до погрешното схващане, че разтягането трябва да се прави по време на загрявката, за да се предотврати спортни травмии че разтягането подобрява атлетичните постижения.

През 2013 г. в три несвързани изследователски проектитози въпрос е разглеждан от различни гледни точки. Първото проучване, публикувано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, установи, че включването на статично разтягане в рутина за загрявка намалява мускулната ефективност и причинява нестабилност в мускулната функция, което може да доведе до повишена честота на мускулни наранявания намаляването му.

Второто проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research общо развитие) установиха, че статичното разтягане, извършено като част от загрявката, води до незабавно намаляване на мускулната ефективност. Тези констатации бяха подкрепени от трето проучване, публикувано в същата публикация, което установи, че в дългосрочен план положителен ефектстатични упражнения за разтягане преди тренировка е в най-добрия случай незначителен.

Изометрично разтягане

Пример за изометрично разтягане: „бутане на стената“

Изометричното разтягане е вид разтягане, което използва съпротивление. мускулни групипричинени от изометрични контракцииразтегнати мускули. Примери за изометрично разтягане: „бутане на стена“ за загряване мускули на прасеца, навеждане напред, поставяне на крака върху щангата и опит за достигане на главата до коляното, както и разтягане на бицепса, поставяне на правата ръка на стената и прилагане на сила върху нея.

Има някои доказателства, че изометричните упражнения за разтягане, изпълнявани за дълъг период от време, допринасят за развитието на мускулна хипертрофия(увеличаване на обема). Това се дължи на факта, че този вид разтягане включва съпротивлението на мускулните влакна.

Динамично разтягане

Динамичният стречинг използва слаби замахвания, с помощта на които тялото и крайниците извършват пълен набор от движения. Тъй като по време на динамично разтягане скоростта на упражненията се увеличава постепенно и обхватът на движение остава в зоната на комфорт, този вид разтягане най-често се препоръчва за използване като загрявка.

За голфъри, боксьори, бойни изкуства и балерини динамичното разтягане е част от стандартен интензивен тренировъчен комплекс. Проучване от 2011 г., публикувано в European Journal of Applied Physiology, установи, че динамичното разтягане подобрява представянето при спринтьори и други интензивни спортисти.

Програма за динамично разтягане от darebee.com (кликнато изображение)

Динамична тренировъчна програма за разтягане

Друго проучване, публикувано през 2012 г. в Journal of Sports Science and Medicine, сравнява ползите от динамичното и статичното разтягане за интензивно трениращи спортисти. Оказа се, че спортистите, които използват само динамично разтягане в загрявката си, показват по-добри резултати от тези, които изпълняват статични упражнения за разтягане. Въпреки това, най-голямото увеличение на обхвата на движение (ROM) беше демонстрирано от спортисти, които комбинираха двата вида разтягане. Това предполага, че най-добри резултатиможе да се постигне чрез създаване на смесен комплекс за загряване.

Балистично разтягане

Балистичното разтягане е вид разтягане, което използва скокове и резки движения. Тази форма на разтягане категорично не се препоръчва от Американската академия по ортопедични хирурзи и се счита за една от най-честите причини за наранявания при разтягане.

Упражненията за балистично разтягане не трябва да се правят без подходяща загрявка, тъй като те изтласкват тялото ви извън зоната на комфорт. Използването на балистично разтягане като загрявка е неприемливо. Балистичното разтягане, след добра загрявка, се използва широко от артисти по бойни изкуства, балетисти и гимнастици за разширяване на удобния обхват на движение и увеличаване на гъвкавостта на тялото.

Изследванията върху балистичните упражнения показват, че когато се изпълняват след основна тренировка или като самостоятелна рутина, те помагат за увеличаване на обхвата на движение и подобряване на представянето. Бойните изкуства, гимнастиците и танцьорите знаят това много добре.

PNF разтягане

PNF разтягане (проприорецептивно невромускулно улеснение) е набор от техники за разтягане, които спомагат за увеличаване на активния и пасивния обхват на движение и осигуряват значително увеличение на гъвкавостта.

Проучване, публикувано в списание Animal Science, установи, че упражненията за разтягане с умерена интензивност (включително PNF стречинг), изпълнявани след тренировка, спомагат за насърчаване на растежа. мускулна маса, което води до увеличаване на мускулната сила и размер.

Що се отнася до комплексите за загряване, разтягането на PNF е по-подходящо за тях от другите опции, тъй като използва съпротива срещу приложената сила, след което мускулите се отпускат и след това се появява повторно разтягане. Това позволява повишена гъвкавост и сила на ставите чрез стимулиране на четири отделни, понякога припокриващи се реакции: автогенно инхибиране, реципрочно инхибиране, освобождаване на напрежението и теория за блокиране на болката. Всичко това е обяснено подробно в проучване за ползите от PNF стречинг, публикувано в Journal of Human Kinetics.

Кога е необходимо разтягане?

Ако използвате стречинг за загряване преди тренировка, изберете динамичен или PNF; всички други видове се изпълняват след тренировка, когато мускулите са добре загряти. Стречингът може да се прави и като самостоятелен тренировъчен комплекс, изпълняван в специален ден.

Изводът е, че стречингът определено е необходим и винаги ще ви помогне да постигнете по-добри резултати, просто трябва внимателно да изберете кога да го правите и какъв вид стречинг да предпочетете. Никой не ви спира да правите различни упражнения за разтягане, вместо да се придържате към един конкретен вид. Но не забравяйте да вземете предвид възможните нежелани последствия, за да поддържате мускулите си здрави и еластични.

Не пропускайте да прочетете за това

„Стречинг“ в превод от английски означава „разтягане“. Целта на този уникален вид аеробика е разтягане на мускулите, развиване на еластичност и гъвкавост. Независимо от нивото на подготовка, хора от всички възрасти практикуват стречинг.

Упражненията за разтягане и гъвкавост се изпълняват както в фитнес зала, допълващи аеробика или фитнес тренировка, или самостоятелно. Всеки, който е правил шпагатите, вече е запознат със стречинг, тъй като един от елементите на стречинг е разтягането на краката. Освен това стречингът тренира мускулите на горната част на тялото, ръцете, гърба и врата. В резултат на постоянни упражнения, ставите и мускулите не губят подвижност, предотвратявайки стареенето.

Стречингът е задължителен елемент от професионалната подготовка на спортистите, но се използва и като отделна област в медицинските и оздравителна гимнастика. Редуването на мускулна релаксация и напрежение помага за бързо възстановяване на силата и облекчаване на напрежението.

За жените тази дисциплина е ефективен начин да станат елегантни, тъй като мазнините, отложени в проблемните зони, и разтягането са несъвместими понятия. При редовни упражнения постепенно изчезва, но се появяват релефни мускули. В допълнение, разтегнатите мускули практически не растат на ширина, което е необходимо перфектна фигура: тънка талия, грациозни извивки на краката, ръцете, тялото.

Ползите от стречинг

С редовни упражнения за разтягане и гъвкавост получаваме следните резултати:

• тренират се дори тези мускули, които не работят по време на традиционните фитнес класове;
• болката и напрежението в различни части на тялото изчезват поради отстраняването на нервните и мускулните блокове;
• стимулирани сърдечно-съдовата система, което предотвратява появата на тромбоза и атеросклероза (поради активиране на вените и периферните артерии);
• тялото се подмладява, придобивайки гъвкавост и подвижност;
• човек, който тренира, става тънък, стойката му става стегната и права;
• Повишава се самочувствието, подобрява се настроението, появява се чувство на удовлетворение и комфорт.

Няма времеви ограничения за стречинг. Добре е часовете да се комбинират с кардио и силови тренировки.

Само след месец редовни занятия ще бъдете изумени от новите възможности собствено тялоче дори не можеха да подозират: позицията лотос или разделянето няма да бъдат трудни.

Няма ограничение за съвършенство за хората, занимаващи се със стречинг: може би след известно време невероятните йога асани ще станат достъпни за вас, дори удобни.

Нюанси и особености

Има няколко вида стречинг, така че всеки има право да избере според предпочитанията си.

Аеростречинг.За упражнения за еластичност и разтягане той използва платна, висящи във въздуха. Поради риск от нараняване тази разновидност не е подходяща за начинаещи. За да започнете „въздушно“ разтягане, е необходима подготовка: трябва да правите класическо разтягане за известно време.

Силово разтяганеедновременно развива мускулната сила и разтяга мускулите. Препоръчва се, както и предишния, за хора с опит в системното разтягане. Важно е да бъдете внимателни и постепенно (това се отнася преди всичко за начинаещи). Незабавният стремеж към високи резултати е опасен, тъй като претоварва мускулите, дори ги уврежда. Когато изпълнявате комплекса, трябва да се концентрирате върху всяко упражнение за 15 секунди.

Правила за неофитите:

• Мускулите трябва да се разтягат до болка, които показват, че текущият максимум в участъка е достигнат.
• Препоръчително е да правите стречинг след аеробика или физическа активност, когато има достатъчен приток на кръв към мускулите, повишавайки еластичността.
• Правилното дишане е в основата на успеха.

Няма нужда да насилвате или задържате дъха си:Поддържайте дишането си равномерно и ритмично. Можете да поемате дълбоко въздух между смяната на позициите. След тренировка оставете мускулите си да се отпуснат: не правете силови упражнения или тежка работа, за да избегнете пренапрежение. Не се страхувайте от умерена болка. Пазете се не от „приятна“ болка, а от опасна болка, която показва нараняване. Със систематично обучение ще се научите да правите разлика между тези видове болка.

Примери за упражнения

Обучението се състои от няколко етапа:

• Задължително, т.е. загряващи или силови упражнения. Те са необходими за загряване на мускулите, което ще предотврати наранявания.
• Упражнения за развиване на гъвкавост: мостове, шпагати, завои.
• Упражненията за разтягане се правят най-добре с партньор.
• Релаксиращ комплекс.

Само след няколко сесии ще усетите ефекта от тренировката. Пластичността се подобрява от сесия на сесия. По-късно е препоръчително комплексът да се допълни с балетно разтягане, което ще доведе до по-бърз напредък. Музикален съпроводсамо ще подобри вашата тренировка. Можете да изберете музика за стречинг според индивидуалните предпочитания: джаз, релаксиращ ембиент, лек поп.

Комплекс за разтягане и гъвкавост:

• изправете се, леко огънете коленете си, вдигнете едната си ръка нагоре (сякаш посягайки към предмет). След това спуснете ръката си надолу и повторете упражнението с другата ръка. За всяка ръка броят на повторенията е 3-5 пъти.
• От същата позиция, както в предишното упражнение, изпълняваме упражнението: лява ръкана колана, с десния - закопчайте главата си. Наклонете главата си надясно. След като фиксирате стойката за 15-20 секунди, направете 10-минутна почивка. След това повторете наклона в другата посока. Изпълнете 8-10 повторения във всяка посока.
• От седнало положение: разтворете краката си широко, поставете ръцете си зад главата си и протегнете дясното коляно. След като фиксирате крайната точка, повторете завоя към лявото коляно. Наведете се над всеки крак 6-8 пъти.
• Слезе на четири крака, ляв кракизпънете назад и дясната ръка напред (максимално изпъната позиция). Задръжте за 15 секунди. И след това сменете крайниците. Повторения от 6 до 8.
• Легнете и повдигнете краката си към главата, като хванете краката си с ръце. След като задържите 15 минути, спуснете краката си. Брой повторения - 6-8 пъти.

Тайната на стречинг е редуването на релаксация и статично мускулно напрежение.

В началото е препоръчително да провеждате занимания по стречинг с инструктор или човек с опит в стречинг аеробиката.

Противопоказания за разтягане

Наличието на наранявания, патологии на гръбначния стълб и ставите са противопоказания за стречинг. Хората с артрит, остеопороза, тромбоза, сърдечни заболявания, хернии не трябва да се занимават с този спорт, както и тези, които имат признаци на инфекция: температура, кашлица, хрема и др.

(видеодиаграма)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/видеодиаграма)

Видео: Формиране здрав гръбнак. Разтягане (разтягане).

Здравейте, скъпи читатели на блога! За да запазите фигурата си тънка и движенията ви плавни, имате нужда от разтягане или разтягане.

Нека разберем как упражненията за разтягане влияят на тялото и как да подходим правилно към този въпрос.

Защо е необходимо разтягане?

Разтягането е задължително условие пълна тренировка. Преди и след основната тренировка е необходимо да загреете мускулите - тогава целта ще бъде постигната максимално.

Разтягането, което следва, позволява на мускулите да се възстановят. И предотвратява появата на болезнени усещания.

И стречингът, упражнения, които са лесни и дори приятни за изпълнение, се подобрява

Чрез редовно разтягане можете да се научите да контролирате тялото си и да държите перфектно гърба и главата си. Как да научите това?

Протягайте се разумно

Нямате нужда от специални условия за разтягане, треньор. Всичко, от което се нуждаете, е постелка и голямо желание за усвояване на упражненията. Нека помислим основен комплексза начинаещи.

Така че нека започнем.

• Легнете по гръб, повдигнете десен крак, дръпнете го към лицето си, задръжте го в това положение, усещайки напрежението в мускулите. Направете това за другия крак. Повторете 5 пъти.
• Легнете по гръб. Поставете ръцете си под главата си. Съберете краката си зад главата и задръжте за няколко секунди. Повторете 10 пъти.
• Седнете с широко разтворени крака. Изпънете цялото си тяло и ръце първо към десния, след това към левия крак. Повторете 10 пъти.
• Застанете със събрани крака. Наведете се и допрете дланите си до пода. Повторете 10 пъти.
• Упражнението „Мост“ също е разтягане. Ангажира коремните мускули, което им позволява да се възстановят след тренировка. „Мостът“ може да се изпълнява от легнало, изправено положение или позиция на стена. Основното нещо е да усетите разтягането на коремните мускули, тогава ще бъде ефективно.

Можете да правите упражнения за разтягане у дома; нямате нужда от никакво оборудване. Всичко, което има значение, е желанието да работите върху фигурата си и нищо друго.

Ползите са очевидни

• Разтягането активира метаболитните процеси, което ви позволява да ускорите елиминирането на продуктите от разпада.
• Изпълнението на упражнения за разтягане помага на мускулите да се възстановят след тренировка и да се избегне болката.
• Разтягането на мускулите ускорява изгарянето на калории. Това означава, че е ефективен за отслабване. И като профилактика на целулита. Тъй като упражненията за разтягане засягат пряко „работната“ зона, „освобождавайки“ я от неестетичните признаци на портокалова кора.
• Изпълнението на упражнения за „разтягане“ елиминира задръстванеи предотвратяване на тромбоза и атеросклероза.
• Разтягането може да се извършва дори по време на бременност (ако жената се чувства добре). Единственото нещо е, че бременните жени не трябва да се навеждат. И за по-голяма сигурност е идеално да се консултирате с гинеколог. И така, ако сте здрави, давай и пейте - опънете се и вземете своите бонуси за здравето и фигурата!

За кого не е подходящ?

Въпреки всичките си предимства, стречингът не е подходящ за всеки. Така че не можете да се разтягате, когато:

• Травми и заболявания на гръбначния стълб;
• Онкологични заболявания;
• Предишни фрактури;
• Заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• Остри възпалителни процеси.

Също така трябва да се въздържате от разтягане по време на рехабилитационен периодслед операция.

Принципи на разтягане

За да доведат класовете до резултати, трябва да се придържате към определени принципи.

• Контролирайте дишането си – то трябва да е дълбоко и спокойно. Това ви помага да се концентрирате максимално върху упражнението и да намалите болката.
• Извършвайте движения плавно - внезапните потрепвания увеличават вероятността от нараняване.
• Ако понасяте лесно упражненията, правете ги с тениска и клин. Ако трябва да положите усилия, изберете термо бельо за упражнения. Или, за бюджетен вариант, полиран клин, високи крачоли и т.н. Това ще поддържа температурата на нагретите връзки и ще засили ефекта от тренировката.
• С течение на времето, когато се почувствате по-уверени по време на упражненията, можете да преминете към „динамично“ разтягане. Внушаващо комбинация от самото разтягане и движение. Такива упражнения ви позволяват да увеличите амплитудата и скоростта на движение и следователно да разтегнете мускулите по-„качествено“.

Какво да запомните

Разтягането е едно от най-добрите гледкиувеличаване на подвижността на ставите, разтягане на мускулите и повишаване на общия им тонус.

Подходящ е за хора от всяка възраст и ниво физическа подготовка. Основното нещо е да практикувате редовно, това е единственият начин да постигнете осезаеми резултати.

Започнете сега и усетете всеки мускул в тялото си. А гъвкавостта и изсеченият силует ще бъдат приятни бонуси.

Сбогувам се с вас до следващата статия и ви желая вашите резултати!

Терминът стречинг преди няколко години беше по-известен на професионалните спортисти. В момента този подвид фитнес става все по-популярен и това се отнася не само за младите хора, но и за възрастните хора.

Упражненията за разтягане увеличават гъвкавостта на тялото, карайки мускулите и връзките да станат по-еластични, а ставите – по-здрави. Това е основният, но далеч не единственият ефект от упражненията.

Разтягането е един от начините за подобряване на цялостното здраве на тялото, удължаване на младостта, отслабване и подобряване на релефа на фигурата.

Какво означава разтягане?

Упражненията на системата за разтягане са разработени през 50-те години на миналия век в Швеция и са предназначени за загряване на спортисти преди обща тренировка. Думата stretch се превежда от английски като „разтягане“, „дърпане“, именно на този принцип нов комплекскласове.

Най-известното упражнение за разтягане на мускулите са сплитовете. Но наборът от упражнения засяга не само краката по време на занятията, почти всички мускули на тялото се разработват. Освен това има специални упражнения, което при изпълнение подобрява разтягането на дълбоките мускулни слоеве, пластичността на ставите се увеличава.

Разтягането е ефективен начин за подобряване на кръвообращението, което има положителен ефект върху функционирането на вътрешни органи, облекчава задръстванията и в крайна сметка предотвратява развитието на соматични заболявания.

Упражненията за разтягане могат да се изпълняват самостоятелно или в комбинация с други процедури. Стречингът често се включва в комплексните тренировки професионални спортисти, използвани в антицелулитни програми и за отслабване.

Упражненията се основават на мускулно напрежение, редуващо се с тяхното отпускане. Промяната на интензивността на натоварването, разработването на отделни зони и изпълнението на различни упражнения могат да повишат еластичността на почти всички мускулни групи.

Разтягането може да се използва като средство за оформяне на тялото. Редовни часовепремахване на излишните мазнини, подобряване на релефа, стягане на бедрата и задните части. В резултат на това в рамките на шест месеца тялото става по-стройно.

Упражненията за гъвкавост повишават общия тонус на тялото и нормализират състоянието. нервна система, служат като профилактика на сърдечно-съдови заболявания, наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Разликата между стречинг и други фитнес системи

Стречингът като тренировъчна система има определени разлики, основните от които са:

• Гладкост на извършените движения - при спазване на всички правила за упражнения, нараняване е изключено;
• За тренировка се нуждаете само от спортна постелка, не са необходими допълнителни уреди за упражнения;
• Няма ограничения за ниво на физическа подготовка и възраст;
• По време на тренировката са изложени не само мускулите, но и цялото тяло като цяло, включително лигаментно-ставния апарат.

Стречингът се превръща в един от най-любимите видове фитнес за много хора. Упражненията могат да се изпълняват във фитнеса и у дома, което ви позволява да намерите какво да практикувате свободно времевсеки ден.

Ефект от упражненията

Упражненията за разтягане осигуряват незабавен ефект върху мускулно-лигаментния апарат и цялото тяло, т.е. те се появяват или веднага по време на тренировката, или след нейното завършване:

• Разтягането предизвиква реакции в тялото, подобни на тези, които се случват по време на масаж и изпълнение на упражнения, насочени към динамика. Това води до повишаване на локалната температура в мускулната област и до общо затопляне на тялото, до активиране на сърдечно-съдовата и дихателни системи;
• Засилват се биохимичните реакции и метаболитните процеси в обработените връзки и мускули. Този ефект е много подходящ за загряване преди основни тренировки и се използва при лечение на заболявания на мускулно-лигаментната система и наранявания;
• Подобряването на гъвкавостта нормализира синтеза на протеини и ДНК в тъканите, активира способностите, присъщи на генетично ниво, което в крайна сметка спомага за увеличаване на дължината на мускулните влакна, стимулира процесите на регенерация и обновяване на тъканите;
• Появата на болка по време на тренировка показва разграждането на мастните клетки;
• Постоянното отпускане и напрежение на мускулите има положителен ефект върху функционирането на нервната система, повишавайки устойчивостта на организма към психо-емоционален стрес.

Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват редовно; от това зависи тежестта на цялостното въздействие на тренировката върху тялото.

видове

Стречингът се класифицира по два параметъра – степента на извършеното натоварване и метода на изпълнение на избраните упражнения.

Според степента на натоварване стреч упражненията се делят на:

• НА МЕКА . Мускулите се разтягат по време на тренировка само до тяхната физиологична дължина. Всяко упражнение отнема 30-40 секунди;
• ДЪЛБОКО. Изпълнява се цял набор от упражнения, чиято цел е да разтегне мускулните влакна до необичайна дължина. Продължителността на всяко упражнение е 1-5 минути.

Според метода на изпълнение стречингът се разделя на:

• СТАТИЧНО. Упражнението се състои от бавни и плавни движения. Напрягайки определена група мускули, трениращият виси за кратко в това положение, тоест мускулите са в свита форма и получават статично натоварване. Статичните упражнения помагат за разтягане и укрепване на мускулите, препоръчва се да започнете тренировка с тях;
• ДИНАМИЧЕН. Избира се набор от упражнения, по време на които мускулите първо се напрягат и след това се отпускат;
• БАЛИСТИЧНИ. Основава се на упражнения за люлеене на крайниците, изпълнявани с нарастваща амплитуда и скорост. Това помага за бързото разтягане на мускулите на определена част от тялото. След това трябва да се изпълняват балистични упражнения за разтягане специално обучение, тъй като начинаещите често се нараняват при изпълнението им;
• БАВНО . Упражненията се изпълняват с възможно най-бавно темпо. Позволява ви да се разтягате мускулни влакнаи се използва като опция за загрявка преди извършване на изтощителна тренировка;
• СВЪРЗАНИ. Партньор помага за разтягане на тези мускулни групи, които са трудни за работа без външна помощ.

Има и друг вид разтягане - проприоцептивно нервно-мускулно. Основната му цел е да възстанови функционалността на ставите и мускулите след операция или нараняване. Извършва се под наблюдението на специалисти по рехабилитация и ви позволява да коригирате нарушенията, причинени от неправилна поза, увреждане на опорно-двигателния апарат.

Основни принципи на стречинг

Основният принцип на стречинг е свръхразтягането. По време на тренировка мускулите на цялото тяло се разтягат, гъвкавостта и пластичността на големите стави се увеличават.

Тези упражнения помагат:

• Подобряване на мускулния тонус и пластичност;
• Нормализиране на теглото;
• Отървава се от целулитните отлагания;
• Направете шпагатите;
• Направи ставите подвижни;
• Забавете процеса на стареене на организма.

След тренировка се появява прилив на сила, усещате изключителна жизненост, напрежението се облекчава и всички тези ефекти продължават почти през целия ден.

За да се увеличи максимално гъвкавостта, са необходими ежедневни интензивни набори от упражнения за разтягане; те позволяват, поради кумулативния ефект, да поддържат постигнатото ниво на разтягане на мускулите.

В бъдеще, за да поддържате развитото разтягане, е достатъчно да посветите един до два дни в седмицата на разтягане.

полза

Упражненията за разтягане придобиха популярност не само поради лекотата на тяхното изпълнение и възможността за обучение на всяка възраст. Редовните упражнения допринасят за:

• Докато тренирате почти всички мускулни групи на тялото, редовният фитнес не дава този резултат;
• Премахване на нервни и мускулни блокове във всички части на тялото, което намалява болката. Много жени отбелязват намаляване на болката по време на менструалния цикъл, когато правят упражнения;
• Активиране на работата на периферните съдове, поради което се елиминира задръстванията и съответно се предотвратява развитието на такива опасни патологии като тромбоза и атеросклероза;
• Намалете солните отлагания. Разтягането е едно от най ефективни начинипредотвратяване на хипокинезия и остеопороза;
• Изправяне на позата, коригиране на обемите на фигурата;
• Повишаване на самочувствието, облекчаване на психическия стрес;
• Общо подмладяване на тялото.

Упражненията за разтягане могат да се изпълняват по всяко време на деня. Те могат да се правят по време на кардио тренировка и силови натоварвания. Първите резултати от занятията стават ясно забележими в рамките на един месец - без проблеми или трудности хората седят в поза лотос, огъват се без напрежение и стават по-издръжливи.

Противопоказания

Разтягането е противопоказано:

• В периода на възстановяване след наранявания и тежки заболявания на гръбначния стълб;
• При фрактури;
• В периода на обостряне на възпалителни и дегенеративни заболявания на мускулите, сухожилията и връзките;
• Хора с тежки разширени вени;
• Хора с декомпенсирани стадии на патологии на сърдечно-съдовата система.

Разтягането може да се използва и като физическа терапия, но в този случай комплексите от упражнения трябва да се избират само от лекар и да се извършват под ръководството на опитен специалист.

Опасността от разтягане

Мускулното разтягане трябва да се извършва при спазване на определени правила и е по-добре първите уроци за начинаещи да се провеждат от специалист, който професионално се занимава със стречинг. Неправилното разтягане може да причини сериозно нараняване.

Особено опасни:

• Неправилно изпълнение на упражнения за разтягане на мускулите на врата. Не можете да повдигнете главата си твърде високо или рязко, когато се разтягате назад. Това може да доведе до прищипване на нервите, световъртеж и съдови нарушения;
• Тези упражнения са насочени към преразтягане на мускулните групи на гърба и долни крайници. Класическа поза - седнали на пода, от тази позиция се разтегнете с изправени ръце до пръстите на краката. Често срещана грешка е разтягането на главата; когато изпълнявате това упражнение, трябва да достигнете до краката с гърдите си, това ще позволи напрежението да се разпредели възможно най-правилно от гърба към мускулите тазобедрена ставаи долните крайници;
• Хиперекстензия на краката, при която една от ставите заема необичайно неправилна позиция.

Разтягането включва разтягане на мускулни влакна, но това не означава, че трябва да се стараете твърде много. Ако тренировъчната техника не се спазва, получените наранявания трайно ще ограничат избора не само на спортни, но и на обикновени натоварвания.

Общи правила за изпълнение на стреч фитнес

• Тялото трябва да се разтяга само до определена граница; появата на болка трябва да се възприема като достигане на максимум при преразтягане на мускулните влакна. Не трябва да има силна болка;
• Преди упражнения за разтягане трябва да направите цялостно загряване на цялото тяло, което осигурява прилив на кръв към мускулите и повишава еластичността;
• Трябва да наблюдавате дишането си, то трябва да е гладко, ритмично, не е необходимо да подчертавате вдишването и издишването. Издишайте при навеждане, вдишайте въздух при разтягане. Препоръчително е да дишате дълбоко при смяна на позициите;
• Всяка заета поза се задържа 10-30 секунди;
• По време на тренировка трябва да поддържате стабилна позиция.

След разтягане мускулните влакна трябва да са в отпуснато състояние, така че не трябва да се извършват силови тренировки.

Плат

Трябва да тренирате както у дома, така и във фитнеса със специално подбрани дрехи. Тя трябва да бъде изработена от издръжливи и в същото време еластични материали. Стажантът не трябва да чувства, че дрехите са тесни, притискат или затрудняват движението.

Най-добре е да закупите подходящ костюм в специализирани пунктове за продажба, където продавач-консултантите могат да изберат шорти, клинове, горнища, тениски въз основа на вида на очакваното натоварване, размера и комфорта.

Разтягане и бременност

Разтягането не е забранено за бременни момичета, ако са изпълнени няколко условия:

• Благосъстояние бъдеща майкане страда, няма усложнения или рискове;
• Всички движения се извършват плавно и внимателно;
• Набор от класове се провежда под наблюдението на професионален инструктор;
• Навежданията от стоеж са изключени от тренировките. Бременните жени трябва да се навеждат при разтягане на мускулите само в седнало положение.

Разтягането за бременни жени е идеален вариант за подготовка на тялото за носене на бебе и за раждане. Редовните упражнения подобряват мускулната еластичност, позволяват ви да поддържате телесното тегло в нормални граници, нормализира настроението и предотвратява мускулни крампи.

Разтягането е противопоказано за бременни жени, ако:

• Заплаха от преждевременно раждане или ранен спонтанен аборт;
• Плацента превия;
• Хипертония;
• Слабост на шийката на матката.

Трябва временно да спрете да тренирате, ако почувствате неприятна болка в долната част на корема и зацапване.

Базов набор от упражнения

Упражненията за разтягане се избират въз основа на възрастта и общото ниво на физическа подготовка. Начинаещите могат да използват универсален набор от класове:

• СТРЕЧИНГ . За мускулите на гърба, раменете и ръцете от вертикално положение. Докато стоите, трябва да издърпате двете си ръце последователно. ЗА правилно изпълнениеупражнението се показва от усещане за умерено напрежение в мускулите; СНИМКА 8
• ТРЕНИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ШИЯТА. дясна ръкапоставете го на кръста си, лявата длан върху главата си, плавно наклонете главата си наляво. Направете 10 подхода от всяка страна, като почивате за няколко секунди между разтягания;
• РАБОТА ВСИЧКИ МУСКУЛНИ ГРУПИ. Облегнете се на свитото ляво коляно, преместете десния крак, свит в коляното, напред. Изпънете дясната си ръка нагоре и бавно, плавно се облегнете назад. Упражнението се изпълнява от всяка страна по 5-6 пъти;
• ТРЕНИРАНЕ НА МУСКУЛНИЯ КОРСЕТ НА ГЪРБА И КРАКАТА. Притиснете плътно ръцете и гърба си вертикална стена, бавно надолу, гръбнакът трябва да остане прав. Препоръчително е да правите до 6-7 клякания;
• РАБОТА НА МУСКУЛУРАТА НА ВРАТА И ГРЪБНАЧНИЯ СТЪК. Седнете на стол, кръстосайте краката си и ги облегнете на пода. Поставете дланите си и притиснете брадичката към тях. Напрегнете врата и ръцете си, трябва да издържите усилието за половин минута. Трябва да направите 8 повторения, между които трябва да се отпуснете за 20 секунди;
• ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСА И ГРЪБ. Седейки на пода, разтворете краката си широко, поставете дланите на ръцете си на гърба на главата. Бавно, с кръгъл гръб, се наведете на колене, редувайки се, 8 повторения;
• ОБЩО РАЗТЯГАНЕ. Позиция - стоейки на четири крака, в същото време трябва да издърпате десния си крак назад и противоположната ръка напред. Движенията трябва да са плавни, но бавни. Трябва да направите 7-8 разтягания.

Има много други упражнения.

Можете да поддържате формата на тялото си със стречинг, като правите само 3-4 пъти седмично. Ако целта на занятията е да коригирате фигурата и да премахнете нейните недостатъци, тогава трябва да отделяте 15-20 минути на занятия всеки ден.

Максималните резултати от тренировките стават забележими, ако разтягането се комбинира с други видове спортни натоварвания. За тялото и общото здраве на тялото е полезно да се изпълняват такива упражнения след комплекса сутрешни упражнения.

Ако в началния етап разтягането създава затруднения, тогава упражненията трябва да се повторят до три пъти, а самата поза трябва да се поддържа до 5 секунди. Постепенно ще бъде възможно да се увеличи честотата на повторенията и времето за разтягане.

Не се препоръчва да надвишавате общото време на обучението, то трябва да продължи максимум половин час. По време на тренировка трябва внимателно да записвате общите усещания, това ще ви позволи да изберете набор от упражнения, които са удобни за вас.

Стречингът е универсален вид фитнес, който ви позволява да подобрите гъвкавостта на тялото, да насърчите загубата на тегло и да укрепите тялото като цяло. Мускулното разтягане може лесно да се направи у дома, което несъмнено е удобно за много от нас.

Но не забравяйте, че прекомерното усърдие води до нежелани усложнения. Ето защо трябва да се свържете със специалист, ако не можете да изберете оптималния набор от класове за себе си.

Стречингът е вид фитнес, насочен към разтягане на мускулите и укрепване на връзките. Този вид аеробика ви позволява да поддържате тялото си в добра форма, да останете в добро настроение и да се чувствате страхотно.

Разтягането е тенденция във фитнеса, която се появява през 50-те години на 20-ти век, в Швеция, за развиване на мускулна еластичност и уважение към връзките.

Името на тренировката идва от английската дума „stretch“. Тази система от упражнения е разработена с цел отпускане на мускулите след тренировка и подготовка преди нея.От спорта мускулите получават микротравми. За да заздравеят по-бързо, трябва да ги разтегнете.

Разтягането се използва в:

• танци;
• силови упражнения;
• кардио тренировка.

Стречингът е област, която може да се практикува на всяка възраст. За да предотвратите мускулна болка след тренировка, достатъчно е да се разтягате за 10-15 минути. в началото и в края на урока. Ако целта е да разтегнете мускулите колкото е възможно повече (например, правете сплитове), тогава трябва да отделяте поне 2 часа седмично за разтягане.

Разтягането трябва да започне със загряване (загряване на тялото), за да не се наранят връзките. По време на тренировка мускулите и връзките се разтягат, отпускайки цялото тяло. Упражненията засягат всички мускулни групи.

Основни принципи:

1. Разтягайте се максимално, но не до болка.
2. Отпуснете цялото си тяло.
3. Придават еластичност на мускулите и ставите - подвижност.
4. Укрепване на мускулите на цялото тяло.
5. Поддържайте тялото си в добра форма.
6. Редовността е ключът към пластичността, гъвкаво тяло.

Обучението може да се състои от упражнения:

• изометрични (за една мускулна група);
• изотоничен (за няколко мускулни групи);
• разтягане (за мускулна еластичност).

Всички упражнения включват задържане в определена позиция.Подбират се според нивото им на обучение. В началото може да не успеете да овладеете всички позиции. Но с развитието на гъвкавостта е възможно да се овладее поза с всякаква сложност.

Разликата между стречинг и други фитнес системи

Стречингът е посока във фитнеса, която е коренно различна от другите програми, защото:

Както можете да видите, тази тенденция във фитнеса играе важна роля. Има много ползи за хората. Но не трябва да се бърка с йога, тъй като това е отделна посока. Йога се фокусира върху общо състояниечовек в една или друга поза, дълбоко дишане и медитация. Стречингът е насочен към разтягане на мускулите, а йога е насочена към подобряване на здравето на цялото тяло.чрез физически и духовни практики.

Основни видове

Разтягането е мъдро разтягане. Има ги със специфична цел различни видовена тази посока.

Разтягането може да бъде от няколко вида:

• статичен;
• динамичен;
• пасивен;
• балистичен;
• със съпротива.

Изборът на вида стречинг зависи от желанието и степента на физическа подготовка.

Пасивно разтягане

Този типобучението се провежда с помощта на треньор/партньор или специални предмети.

Състои се в това, че трябва да заемете необходимите позиции и да се отпуснете. Вашият партньор ще направи разтягането. Няма нужда да полагате усилия.

Разтягане със съпротивление

Разтягането със съпротивление се извършва с помощта на разширителна лента. При заемане на произволна позиция и разтягане с експандера лентата оказва съпротивление. По този начин мускулите не само се разтягат, но и се съпротивляват. Напрежението нараства, мускулите се свиват още повече.

Статично разтягане

Този тип стречинг включва разтягане в определена позиция. Когато го приемате, трябва да се разтегнете колкото е възможно повече и да останете в максималната точка за 30-60 секунди.
Това ви позволява да се отпуснете и да почувствате мускулите. Важно е да дишате спокойно и да не причинявате болка.

Балистично разтягане

Балистично разтягане– това е активно разтягане. Мускулното разтягане възниква при внезапни движения (скачане, клякане, люлеене на крака/ръце, навеждане). Целта му е да увеличи обхвата на движение. Това ви позволява да приложите повече силни удари, скочете по-високо и обхватът на движенията също се увеличава. Тази техника на разтягане използва максимално всички мускули.

Балистичното разтягане не позволява релаксация и по-често може да доведе до нараняване. Напротив, поддържа мускулите напрегнати, развивайки рефлекса на разтягане.

Ползите от стречинг

Разтягането е много полезно за здравето:

Тонизира мускулите и дава жизненост	Разтягането поддържа всички мускули в тонус, подобрява настроението и ободрява.
Подобрява кръвообращението	Това насърчава развитието на мускулите и др бързо възстановяване. Стяга цялото тяло, прави кожата еластична.
Подобрява баланса	Има много упражнения за разтягане, които изискват да „пролетите“ и да поддържате баланс.
Развива гъвкавост, пластичност, подвижност на ставите и еластичност на мускулите	Това намалява риска от нараняване. За възрастните хора стречингът е чудесна възможност да станат по-мобилни.
Развива издръжливост	Всяко упражнение използва определена мускулна група, чрез която можете да поддържате позицията.
Ускорява метаболизма	Полезен е за здравето и изгарянето на мазнини.
Релаксира и изостря ума	Разтягането ви учи да контролирате тялото си: напрегнете и отпуснете, балансирайте, дишайте правилно.
Контролира устойчивостта на стрес	Разтягането на мускулите помага за облекчаване на физически и психически стрес.

Противопоказания

Колкото и полезен и приятен да е стречингът, той все пак има противопоказания.

Не трябва да се използва от хора, които са болни:

Има и ограничения:

• счупвания;
• бременност;
• критични дни;
• остеохондроза, различни заболявания на гръбначния стълб.

Ако решите да правите стречинг, трябва да попитате Вашия лекар за ограниченията.

Правила за изпълнение на упражнения

За да извършите правилно разтягане, трябва да знаете някои правила:

1. Начинаещите не трябва да се увличат по балистично и динамично разтягане. По време на упражненията не трябва да пружинирате или да оказвате натиск върху мускулите. Трябва да се разтягате меко и гладко.
2. Не можеш да се простираш чрез болка. Връзките и сухожилията не трябва да се нараняват. Те трябва постепенно да се разтягат, придавайки все повече и повече еластичност с всяка сесия.
3. Гледайте дишането си. Трябва да е спокойно. Диспнея е изключена.
4. Разтягайте се само със затоплени мускули. Разтягането на студени мускули може да доведе до изкълчване на връзки.
5. За гъвкаво тяло трябва да спортувате 3 пъти седмично.

Спазвайки тези правила, обучението ще протече компетентно и първите резултати няма да закъснеят. Също така е важно да заемете всички позиции правилно и да достигнете максималната точка.

Плат

Дрехите за разтягане могат да бъдат както свободни, така и вталени. Основното е, че не ограничава движенията ви. Такова облекло е разтегливо и се състои от еластин и естествена нишка.

Можете да учите в:

• клинове;
• шорти;
• бричове;
• тениски;
• горнища;
• чорапи;
• наколенки

В такива дрехи е много удобно да се разтягате.

Загрявка

Загряването преди разтягане е толкова важно, колкото и преди всяка тренировка. Загрява мускулите, повишава гъвкавостта и намалява риска от нараняване при разтягане.

По време на загрявката можете:

• скок ( по различни начини, включително със скачащо въже);
• бягане (по периметъра/на място);
• клякам;
• правете напади, люлеете ръце/крака;
• направи кръгови въртениятяло, навеждане, повдигане на пръсти.

Продължителност – 10-15 минути. Обикновено това време е достатъчно, за да усетите „горещите“ мускули.

Основен комплекс

Базовата програма за разтягане се изпълнява за цялото тяло.

Разтягане на врата:

Разтягане на раменете:

Разтягане на ръката:

Разтягане на гърба, страните, корема:

Разтягане на дупето:

Разтягане на предно бедро:

Разтягане на разтегателен мускул:

Разтягане задна повърхностханш:

Разтягане на вътрешната част на бедрото:

Разтягане на слабините:

Този набор от упражнения е основният. Отнема около 40 минути. Всяко упражнение трябва да се задържи за 30-60 секунди. и достигнете максималната си точка. Преди разтягане е важно да загреете.

Комплексът включва цялото тяло, развива гъвкавостта, подобрява стойката и подготвя мускулите за по-сложни гимнастически упражнения.

С всяко обучение максималната точка ще се увеличава. Чувствата за болка са изключени.

Набор от упражнения за начинаещи

Упражненията за начинаещи не са трудни за изпълнение:

• Изпънете предната част на бедрото. Застанете прави със събрани крака. Свийте крака си и го върнете назад. Хванете глезена, дръпнете към седалището.
• Разтягане на подколенно сухожилие. Стоейки прави, наведете се напред. Протегнете пръстите си към пода.
• Разтягане на вътрешната част на бедрото. Правете редуващи се напади в страни. Мускулите трябва да се усещат.
• Разтягане на ръцете. Стиснете ръцете си една в друга. Вземете го обратно. След това го повдигнете над главата си и го дръпнете.
• Разтягане на прасеца. Изпънете крака си пред себе си, застанете на петата си. Издърпайте пръста на крака към себе си, достигайки гърдите си към пода.

Уроци по стречинг за деца

Разтягането е полезно не само за възрастни, но и за деца. Разтягане навътре детствотоважно. Развива подвижността на ставите. Уроците по стречинг за деца се провеждат в игрова форма. Обучението се провежда под музика и акомпанимент интересна история. Това развива вниманието, концентрацията и въображението на детето. Детският стречинг се базира на статични упражнения. Изпълняват се с умерено темпо.

Ползите от него са:

• подобряване на подвижността на ставите;
• развитие на мускулната гъвкавост и еластичност;
• подобряване на дейността;
• формиране на правилна стойка.

За да не скучае детето, урокът продължава 35-40 минути. Броят на повторенията на всяко упражнение варира в зависимост от възрастта. На 3-4 години се повтарят 5 пъти, на 5 години – 7 пъти, на 7 години – 10 пъти. Всички упражнения са съвсем прости.

Благодарение на такава система като фитнес приказка, децата ще станат издръжливи, гъвкави, активни и здрави.

Игра стречинг за деца:

Уроци от Екатерина Фирсова

Уроците по стречинг от популярния фитнес треньор Екатерина Фирсова могат лесно да бъдат намерени в интернет. Всеки видео урок се състои от различни упражненияза цялото тяло. В началото на урока се извършва плавно загряване на всички части на тялото. Изпълнява се лесно и не причинява дискомфорт. Видео урокът продължава около час.

Треньорът Екатерина Фирсова показва и обяснява подробно всяко упражнение. Този комплекс се състои от 54 урока. Всеки от тях съдържа упражнения за сплит.Този набор от видео уроци по стречинг ще ви подготви за надлъжно и напречен канап, ще развият гъвкавостта на гръбначния стълб.

Възможно ли е да се прави стречинг по време на бременност?

Разтягането е много полезно за здравето на бременните жени. Ще се почувствате по-добре, ще почувствате бодрост, лекота и прилив на сили.

Преди тренировка трябва да загреете. Задръжте позата за 10 секунди. Можете да тренирате само на пода през първия триместър. Преди урока трябва да загреете ръцете, раменете и таза.

През втория триместър обучението е по-малко активно. Съдържа много лесни упражнения. Урокът се състои от разтягане на страните, гърба, краката и ръцете. Упражненията на пода трябва да се извършват само тези, които не причиняват дискомфорт.През третия триместър трябва да правите упражнения всеки ден. Правилното дишане е ключът към успешното обучение и подготовка за раждане. Упражненията са насочени към трениране на матката, корема и техникатаправилно дишане

. Вдишайте за 2-3 секунди, издишайте за 5-6 секунди. Изпълнявайте всички упражнения гладко.

Упражненията за разтягане са много полезни по време на бременност.

• Разтягане:
• подобрява кръвообращението;
• развива мускулите;
• подготвя се за раждане;
• почиства тялото;
• подобрява настроението;

облекчава стреса и подуването.

• Упражненията за разтягане са противопоказани, ако:
• диагноза спонтанен аборт/преждевременно раждане/слаба шийка на матката;
• неправилна плацента превия;
• тягостна болка в долната част на корема;

болка в долната част на гърба. Когато изпълнявате упражнения, независимо от тримесечието, трябва да слушате себе си и да наблюдавате своето благосъстояние. При първите симптоми на заболяване или дискомфорт упражнението трябва да се спре.Препоръчва се заниманията да се провеждат в група, под наблюдението на треньор.

Препоръчително е предварително да координирате часовете с лекаря, който наблюдава бременността.

Ефективност на упражненията

Стречингът е тенденция във фитнеса, една от най-ефективните. С негова помощ можете напълно да излекувате тялото си. Този вид фитнес идеално тонизира тялото.

• Разтягането може да се прави като загрявка за силова или кардио тренировка или отделно.
• Разтягането ви позволява да отпуснете мускулите си. Когато се комбинира с силова тренировкаРазтягането ви позволява да изградите мускулната си рамка. Упражненията стягат цялото тяло, развиват гъвкавост и пластичност. Чрез разтягане можете да овладеете гимнастически елементи (сплитове, мост).
• Разтягането също така развива издръжливостта и подвижността на ставите. Походката става лека, грациозна, тялото става тонизирано. Фигурата печели красиви контурии се огъва.
• Психологическа релаксация, подобряване на настроението, развиване на устойчивост на стрес са други предимства на стречинг.
• Разтягането укрепва мускулите, връзките, сухожилията и подобрява стойката. Разтягането учи на баланс. Много пози се основават на поддържане на баланс.
• Разтягането ви помага да отслабнете, подобрява сърцето и кръвоносните съдове. По време на тренировка метаболизмът се ускорява и кръвообращението се подобрява.

Ефектът от класовете е видим в рамките на една седмица. Разтягането ще се подобрява с всяка сесия.

Натоварването трябва да се увеличи само след като основните упражнения са напълно усвоени.

Обучението е без възрастово ограничение.Грациозност и лекота на движение, добра фигура, физическа издръжливост, правилна стойкаТова в никакъв случай не е пълният списък на всички предимства на разтягането. Освен това можете да добавите добри спиртни напитки и добро настроение. Стречингът е занимание, което ще достави удоволствие на всеки, който се грижи за здравето си и външен вид.

Формат на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: разтягане

Разтягане за начинаещи у дома: