29 упражнения по каланетика в снимки. DVD курс Super Callanetics

Ако сериозно сте решили да се заемете с формирането на идеална фигура, седнете диета за бърза загуба на тегло или просто да намалите калоричното съдържание на вашата диета, просто трябва да правите физически упражнения. В крайна сметка всяка диета е свързана не само със загуба на тегло, но и с тези странични ефектикоито съпътстват този процес.

Бърза навигация в статията:

Ако внезапно отслабнете, неизбежно ще почувствате отпусната кожа, отпуснати мускули поради загуба на маса и появата на бръчки и гънки. За да избегнете тези неприятни последици, трябва да правите специални физически упражнения.

Но често е много трудно да се правят някои сложни упражнения, които изискват много енергия и сила, докато сте на диета. В крайна сметка по това време тялото вече е отслабено. Понякога дори не искате да се движите, камо ли да бягате, скачате или тренирате на тренажори.

Каланетика. какво е

Това уникално и много ефективна системасъздаден от американски лекар Калън Пинкни. Както може би се досещате, системата носи нейното име. Като неудобна тийнейджърка със стръмни бедра и тежка долна част на тялото, Калън търсеше начини да се отърве от недостатъците си. Тя прекара часове в танци и гмуркане. Впоследствие тя извлече най-доброто и най-полезното от тези класове и създаде своя собствена система от упражнения, които й помогнаха най-накрая да постигне идеалната си фигура. Нейната стройна и стегната фигура винаги е будила възхищение.

По думите й упражненията й допринасят за здравето на цялото тяло. Ще ви трябват не повече от 10 сесии, за да забележите първите резултати. Освен това ще го направите да се чувстват с 10 години по-млади, само един час каланетика се равнява на осем часа гимнастика или ден занимания по фитнес. Само след няколко седмици тренировки ще видите значително намаляване на теглото и обема. Дори кожата, която е отпусната след отслабване, е стегната и целулитът изчезва.

Класовете по каланетика могат да бъдат сравнени с изцеден портокалов сок. Точно като портокал, излишните мазнини, токсини, нечистотии ще излязат от тялото ви, порите ще се отворят, кожата ще започне да диша и кръвообращението ще се подобри. проблемни зони, подкожните мазнини ще се стопят, всяка клетка ще се изпълни с енергия.

Каланетиката е полезна за ставите и гърба, тъй като няма удари и удари, както при бягане, скачане или вдигане на тежести. Всички упражнения се основават на статично натоварване. Извършват се бавно, без резки движения. Въпреки това, теглото бързо намалява (в края на краищата каланетиката може да се практикува без диета), обемите намаляват и формите се коригират.

Каланетика за начинаещи. Безплатно изтегляне на видео уроци

Тези комплекси упражнения по каланетикаще ви позволи да укрепите мускулите на всички части на тялото, благодарение на статични натоварвания и разтягане. На нашия уебсайт можете да намерите няколко отлични уроци по каланетика, а също и да ги изтеглите безплатнода учи вкъщи.

1

Предлагаме на вашето внимание занимание по каланетика у дома. Този видео урок по каланетика е идеален като сутрешен комплекс. По време на половинчасова сесия ще можете да натоварите всички мускулни групи. Този урок ви помага да се чувствате весели и добро настроениеот сутринта. Всеки видео урок по каланетика можете изтегляне на компютър безплатноне чрез торент, а чрез директна връзка от нашия сървър, благодарение на което изтеглянето ще бъде много по-бързо.

Сутрешен комплекс по каланетика:

Файл във формат Mp4. Размер - 234 MB.

2

Следваща изчерпателна урок по каланетикаПрепоръчва се за начинаещи и по-напреднали спортисти. Продължителността на обучението е 1 час. По време на упражненията ще можете да натоварите всички мускулни групи. Редовните тренировки ще доведат до отлични резултати. Можете също така изтеглете безплатно този видео урок по каланетика за начинаещи.

Упражнения по каланетика за начинаещи:

Файл във формат Mp4. Размер - 164 MB.

Видео по каланетика с Калън Пинкни на руски

Калън Пинкни– автор на направление в спорта, наречено каланетика. Техниката съчетава най-добрите елементи от няколко спорта: аеробика, йога, фитнес. По време на тренировката се включват всички мускулни групи. Комплексите включват и упражнения за разтягане. Калън Пинкни включи всички свои познати и приятели в обучението, благодарение на което славата на каланетиката бързо се разпространи. И така, тя успя да го постигне каланетиката се превърна в любим спорт американски жени . През 2012 г. тя почина.

3

Предложената по-долу продължителност на комплекса е 55 минути. Комплекс съчетава елементи от йога, фитнес, осигурява отлично натоварване на всички мускулни групи. Благодарение на тази техника милиони хора вече са отслабнали.

Каланетика. Видео урок с Калън Пинкни, създателят на техниката, на руски език:

Файл във формат Mp4. Размер - 171 MB.

Каланетика. Видео с Татяна Рогатина

Татяна Рогатина – руски фитнес треньор, който се занимава с каланетика и ясно показва как да изпълнява това или онова упражнение. В допълнение към тази посока е Татяна Рогатина личен треньорбодибилдинг, треньор на групови програми по степ аеробика, класическа аеробика, пилатес, стречинг, силова тренировка. В комплекса по каланетика тя включи загрявка, упражнения за гърди, корем, талия, рамене, гръб, крака, бедра, седалище и разтягане.

4

Набор от упражнения по каланетика с Татяна Рогатинанасочени към активно изгаряне на подкожната мастна тъкан. Благодарение на статични натоварвания и разтягане е възможно да се повлияе мастен слойна дълбоко ниво. Благодарение на редовните тренировки не само ще направите мускулите си по-силни и еластични, но и ще можете да развиете красиви плосък корем, стегнати бедра.

Каланетика за отслабване. Видео с Татяна Рогатина:

Файл във формат Mp4. Размер - 328 MB.

Каланетика с Екатерина Рикова

Екатерина Рикова – опитен треньор, предлагащ на спортисти видео уроци по каланетика. Тя съветва да дишате през носа по време на тренировка. Първоначално броят на тренировките може да бъде 3 пъти седмично. Постепенно броят им може да бъде намален до два пъти седмично.

5

По-долу ви представяме един от най-добрите комплексикаланетика с Екатерина Рикова. Продължителност на урока - 1 час. Комплексът е предназначен за начинаещи и напреднали спортисти. Изпълнявайте всички упражнения ясно, вашето здраве и процесът на отслабване зависят от това.

Каланетика. Видео урок с Екатерина Рикова:

Файл във формат Mp4. Размер - 183 MB.

Каланетика с Инга Дубоделова

Инга Дубоделова е страхотен треньор, майстор на занаята си. Провежда обучението лесно и естествено. Той е най-известният местен треньор в областта на аеробиката и каланетиката. Пуснати няколко урока по танцова аеробика, упражненията в които също са много ефективни.

6

Едночасова тренировка със страхотен треньор Инга Дубоделова. Тя дава подробни инструкцииотносно изпълнението на всяко упражнение. Благодарение на тази програма можете да укрепите мускулите си и да се отървете от наднорменото тегло.

Каланетика. Видео урок с Инга Дубоделова:

Файл във формат Mp4. Размер - 129 MB.

Класовете по каланетика са много прости!

За да започнете да тренирате, не е нужно да ходите на фитнес или фитнес зала. Класовете могат успешно да се провеждат у дома.Всяко удобно облекло ще свърши работа. Включете любимата си музика и спортувайте за вашето здраве! Каланетиката е подходяща за почти всички и практически няма противопоказания. Може да се практикува както от жени, така и от мъже. Ще бъде достатъчно да се отбележи фактът, че популярността на каланетиката се е увеличила десетократно както в Америка, така и в Европа и Азия. И въпреки че Всички упражнения са спокойни, сякаш отпуснати, но мускулите работят много интензивно, благодарение на статични натоварвания, разтягане и класически йога пози, които са в основата на класовете.

Каланетика за 10 минути на ден

Страници: 80

Можете да изтеглите от нашия уебсайт прекрасна книга за каланетика, която предоставя подробни препоръки и инструкции за тези, които искат да практикуват този спорт у дома. Снимките ясно демонстрират как и какво да правите на всеки етап от тренировката. Размер на файла - 1,9 MB, формат - Pdf.

Тези движения предотвратяват нараняване мускулна болка, които обикновено ни съпътстват след интензивни тренировки. Също така няма прекомерен мускулен растеж и текстуриран релефкакво се случва след часовете по фитнес. Микроконтракциите на повърхностните мускули активират по-дълбоките слоеве на мастната тъкан, скоростта на метаболитните процеси в тези тъкани се увеличава, което допринася за бързото им разграждане и екскреция.

Каланетика за пресата

Gif анимация ~5 MB. За да гледате, натиснете бутона Play и изчакайте малко

Дългосрочните статични упражнения са много по-ефективни от цикличните, тъй като в този случай се изгарят много повече калории и съответно теглото се губи много по-бързо и лесно. Все пак кога аеробни упражнения, когато бягате, когато правите фитнес, изграждате мускулна маса, а когато правите каланетика, просто премахвате отпуснатостта и отпуснатостта, привеждайки формата на една или друга част от тялото в естествено, здравословно състояние.

Въпреки че в Америка тази система от упражнения се нарича "гимнастика на неудобни позиции", но след това По време на часовете се тренират почти всички основни мускули, което не може да се постигне с друг метод на обучение. И това е основната разлика между каланетиката и други видове упражнения, при които, докато някои мускули са под огромно напрежение, други остават пасивни.

Например, дори след един час непрекъснато скачане, с невероятно общо напрежение и изтощение, опитайте да докоснете повърхността на бедрата си. Те ще останат хладни на допир. Това предполага, че по-голямата част от натоварването пада върху сърцето, ставите и системата за кръвоснабдяване, а самите бедра ще останат със същата форма и текстура, както преди. Това не е така при каланетиката. В този случай след 10 минути упражнение ще почувствате напрежение и топлина в самите бедра. Благодарение на това изглежда, че моделираш тялото си като скулптор.

Каланетика за бедрата и задните части

Gif анимация ~15 MB. За да гледате, натиснете бутона Play и изчакайте малко

Много фенове на каланетиката отбелязват такива факти като усещане за лекота, жизненост след тренировка, подобрена стойка, поява на гъвкавост, мускулна еластичност, гладкост и елегантност на движенията.

Дори остеохондрозата и дълготрайните болки в гърба изчезват.

Ако се уморите от интензивни, активни тренировки, вдигане на дъмбели, танци и скачане, оборудване за упражнения, ако сте уморени от бързите темпове и след 10 минути вече искате да се откажете, тогава каланетиката ще бъде идеална за вас, която насърчава замислеността, концентрация върху всяко упражнение, спокойни и премерени движения. И въпреки че каланетиката изисква известно усилие и постоянство, търпение и систематичност, в крайна сметка ще получите идеална тонизирана фигура, ще укрепите имунната си система инервна система , активирайте метаболизма си, отслабнете по естествен начин, отървете се от болките в гърба, заздравете ставите си,сърдечно-съдовата система

и повишаване на общия тонус на организма.

1. Противопоказания за практикуване на каланетика Каланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, кръстена на автора Калън Пинкни - есложна система статични упражнения, насочени към разтягане и свиване на мускулите. товауникална система упражнения, които предизвикват активност на дълбоко вкорененимускулни групи

2. , дава отлични резултати.

   Загрявка
   Загряването не трябва да се пренебрегва, тъй като преди започване на часовете е необходимо да се загреят мускулите и да се активира кръвообращението.
   Тези упражнения ще помогнат за тонизиране на мускулите ви и ще направят костната ви система по-подвижна.
   Седнете на стол с подлакътници или облегалка, на която можете да се облегнете.
   Издигнете се с помощта на подлакътниците или облегалката на стола.
   !Важно е да държите гърба си изправен и да повдигнете брадичката си по-високо.
   Упражнението облекчава напрежението в седалището...
   
   Направете 40 пъти..
   Упражнение 2
   Вдигнете ръцете си нагоре и ги дръжте възможно най-високо.
   Издърпайте корема си, ще почувствате, че сте станали с няколко сантиметра по-високи.
   Свийте колене и протегнете ръце напред, сякаш искате да достигнете нещо.
   Наведете се напред и задръжте в това положение за минута.
   Без да променяте позицията си, преместете ръцете си назад и в този момент силно опънете брадичката и врата си напред.
   Преместете ръцете си отново напред и след това отново назад.
   Повторете това упражнение 5 пъти.

3. 
   Укрепване на раменния пояс.

   След като се изправите, вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете и обърнете дланите си нагоре.
   Колкото повече въртите дланите си, толкова повече ще усещате работата на мускулите.
   Без усилие преместете ръцете си назад, сякаш искате да свържете лопатките.
   Движете раменете плавно. Опитайте да докоснете зад гърба си с пръсти.
   Не огъвайте лактите си.

4. Упражнение за кръста.
   
   И.П. Краката леко раздалечени.
   Дясната ръка е протегната нагоре, лявата е навънляв крак (не на бедрото!).
   С максималната сила, която можете да съберете, дръпнете дясната странатялото и ръцете нагоре (тази първа проста фаза на упражнението не е на снимката).
   Задните части са прибрани, тазът, като на моден модел, е наклонен напред.
   Останете в това положение и само след минута наклонете лявото си рамо доколкото можете наляво.

5. Разтягане на краката.
   
   Не се плашете, когато погледнете снимката. Уверявам ви, че ще направите същото, първи свити колене, постепенно преминавайки към прави крака.
   Започваме упражнението с навеждане напред (на свити колене) и докосване на дланите на пода.
   Поставете дланите си на пода, задръжте за минута и след това внимателно хванете краката си възможно най-ниско.
   Спуснете рамене и скрийте главата си.
   Ще почувствате как мускулите на гърба ви се разтягат.
   В същото положение леко преместете цялото си тяло на няколко сантиметра към краката.
   След като извършите около 20 движения, поставете лява ръкана прасци десен кракнад глезена.
   Разтегнете мускулите на гърба и бедрата, докато преброите до 20.
   Сега си починете и след това, като поставите дланите си на пода, извийте гърба си като котка.
   Повторете същото на другия крак.

6. Упражнение за врата.
   
   I.P. Застанете в позиция „крака на ширината на раменете“, като отпуснете раменете си.
   Коремът е прибран, задните части са напрегнати, тазът отново е напред, като моден модел, брадичката е на гърдите.
   От тази позиция много бавно и внимателно преместете главата си надясно, докато издърпвате брадичката си нагоре.
   Задръжте тази позиция за броене до 5, след това плавно се върнете в междинната позиция и бавно преместете главата си наляво.
   Направете 5 пъти в двете посоки.
   Това изобщо не е така лесно упражнениекакто може да изглежда. Изисква много стрес

7. Упражнение за корем
   
   
   
   
   Силно натиснете гърба си в пода.
   Хвани дланите си вътрешна странабедрата и ги отблъснете от себе си.
   Повдигайки главата си напред, повдигнете раменете си от пода. В същото време се уверете, че част от гръбначния стълб - от лопатките надолу - приляга плътно към пода.
   В тази позиция превеждайте горна часттялото назад 10-15 см. Движенията трябва да са свободни и бавни. Главата винаги е насочена нагоре.
   Направете това три пъти и починете в легнало положение. Повторете.
   
   Тези упражнения за корем далеч не са толкова известни, колкото изглеждат на пръв поглед.
   Колкото по-дълбоко са разположени работещите мускули под слоя мазнини, толкова по-малко ще можете да правите в началото. Основното нещо е да не се разочаровате. С течение на времето ще постигате всичко с лекота.
   I.P. Легнете спокойно на пода, краката са свити в коленете и леко разтворени.
   Легнете на пода в същото положение.
   Повдигнете двата крака на 10-15 см над пода.
   Повдигнете раменете и главата си, насочвайки правия крак перпендикулярно на тавана.
   Ако можете, дръжте крака си изправен, без да използвате ръцете си.
   Изпънете ръцете си пред себе си, сякаш искате да са с няколко сантиметра по-дълги.
   Не забравяйте да държите долната част на гърба и задните части плоски на пода.
   Изпълнете упражнението 10-15 пъти.
   
   Тези упражнения за корем далеч не са толкова известни, колкото изглеждат на пръв поглед.
   Важно е да ги изпълнявате точно според инструкциите, тогава ще усетите всяко движение на коремния мускул.
   
   I.P. Отново в същото легнало положение, повдигнете двата крака.
   Хванете ги и дръпнете главата и раменете си към коленете.
   Сега спуснете краката си и като държите ръцете си изпънати, доколкото е възможно, леко се завъртете горна часттяло - 15 см напред и толкова назад.
   Направете го 100 пъти. Ако краката ви са слаби, можете да огънете коленете си
   
   Тези упражнения за корем далеч не са толкова известни, колкото изглеждат на пръв поглед.
   Важно е да ги изпълнявате точно според инструкциите, тогава ще усетите всяко движение на коремния мускул.
   Колкото по-дълбоко са разположени работещите мускули под слоя мазнини, толкова по-малко ще можете да правите в началото. Основното нещо е да не се разочаровате. С течение на времето ще постигате всичко с лекота.
   Това е вариант на упражнение 009 за тези, на които им е трудно да държат краката си повдигнати, което се случва в началото.

8. Стройни крака
   
   Краката изискват специално внимание.
   Яденето на много храна допринася за тяхната пълнота.
   Неправилните упражнения също могат да допринесат за мускулна хипертрофия.
   Тежките, мускулести крака скъсяват фигурата.
   Използвайки различни методи за отслабване, можете да ги превърнете в тънки пръчици.
   Упражненията по каланетика са проектирани по такъв начин, че краката ви да не са застрашени нито от едното, нито от другото.
   Те ще станат стройни и добре оформени.
   I.P. Внимателно отпуснете дланите си на ширината на раменете върху облегалката на стола.
   * Повдигнете се възможно най-високо на пръсти.
   *Колене свити и леко обърнати, петите свързани.
   * Гърбът е изправен, раменете – макар и трудно – са отпуснати.
   * Вдигнете главата си нагоре.
   * Стегнете задните части и избутайте таза максимално напред.
   * Задръжте за минута и върнете таза в изходна позиция.
   *Включено свити крака, като държите петите събрани, спуснете се с 3 см.
   * Балансирайте върху пръстите си за минута.
   *Запомнете: не стърчете задника си навън.
   Повторете упражнението. „Пораснете“ с 3 см (избутайте таза напред) и се върнете в изходна позиция.
   След това - 3 см надолу.

   И така три пъти.

   Цикъл: таз напред, после назад и клякането се брои за едно движение.
   Не забравяйте да държите раменете си равни. Знам, че падате напред и ви е трудно да останете изправени.
   търпение! Трудностите ще преминат веднага щом укрепите краката си.

   
   
   Упражнение, много подобно на предишното.
   Разликата е, че този път напрежението трябва да е максимално: вече трябва да слезете с 6 см.
   Но внимание: не можете да „паднете“ на петите си. Стойте прави.
   Изпълнете упражнението поне 10 пъти.
   
   I.P. Изправен десен крак лежи на облегалката на стола.
   Вдигайки ръцете си нагоре, изпънете цялото си тяло, така че да усетите коремните си мускули.
   * От тази позиция се наведете към стъпалото.
   * Ако не можете да достигнете върха на пръстите си, не го приемайте присърце.
   * Починете с ръце на краката си на удобно за вас място.
   * Плавно преместете торса към коляното и назад.
   Направете това 50 пъти.
   Направете същото в другата посока, докато стоите на десния си крак.
   Ако в началото не можете да изправите повдигнатия крак, можете да направите същото упражнение със свито коляно.
   Уверявам ви, че след известно време кракът ще се изправи.
   
   I.P. Десният крак е свит в коляното, облегнете се на облегалката на стола, като го държите с две ръце.
   * Изправете десния си крак, доколкото можете.
   * Задръжте с изправен крак, като броите до 50.
   * Повторете същото с лявата.
   * Не правете нищо насила.
   * Не насилвайте повдигнатия крак да се изправя.
   * Когато разтегнете сухожилията си, ще го направите без затруднения.

9. Задни части и бедра

   Този набор от упражнения, поради силното си въздействие върху дълбоките мускули на седалището и бедрата, ефективно насърчава загубата на тегло в така наречените „долни части“, в които мазнините се натрупват много лесно.
   
   I.P. Опитайте се да седнете на десния си хълбок с лице към стола.
   Десният крак е огънат в коляното, стъпалото е плътно притиснато към пода.
   Левият крак е изпънат наляво - назад и свит в коляното.

   Левият крак е отпуснат.

   * дясна ръкадръж стола
   и сложи лявата си ръка на бедрото си
   и го бутнете напред.
   * В същото време опрете лявото си коляно на пода.
   * Левият крак започва да се повдига от пода.
   * Дръжте задните си части и таза насочени напред.
   и дръжте гърба си изправен.
   * Опитайте се да повдигнете лявото си коляно не по-високо,
   над 6 см над пода,
   и преместете крака си 2 см назад.
   * Бавно се върнете 2 см напред.

   Повторете 10-15 пъти

   I.P. Същата начална позиция като в предишното упражнение.
   Левият крак е изпънат наляво без напрежение.
   Завъртете краката си така, че пръстите ви да опират на пода.
   Повдигнете левия си крак на не повече от 7 см над пода и останете в това положение за минута.
   Дори и да не можете да движите краката си, опитайте.
   Накрая ще успеете

   Повторете 10-15 пъти

   I.P. Спуснете се на колене с лице към стола.
   Изправете раменете си и се облегнете назад.
   Стегнете гърба си и избутайте таза напред.
   Наведете раменете напред, за да извиете гърба си и да разтегнете гръбначния стълб.
   Без да повдигате краката си от пода, бавно повдигнете лявото коляно нагоре и го наклонете настрани.
   Без да повдигате краката си от пода, пребройте до 5 и едва тогава повдигнете крака си на няколко сантиметра над пода.
   Преместете коляното си 2 см назад и се върнете в предишната позиция.

   Изпълнете 100 пъти, по 50 от всяка страна.

10. Отърваваме се от излишните мазнини от бедрата.
    
    I.P. Все още стоите на колене пред стола на разстояние с протегнати пред вас ръце.
    Левият крак е изпънат в коляното и изпънат настрани.
    Обърнете левия крак, коляното и стъпалото към пода.
    Стегнете задните си части и избутайте таза напред, повдигнете левия си крак поне на 6 см над пода.
    Задръжте го за минута и го спуснете.

    Изпълнете 100 пъти, по 50 на всяка страна.

    Стегнете бедрата, дупето, гърба и дори врата.
    
    
    
    
    
    
    

    Повторете 50 пъти

11. Този набор от упражнения, така да се каже, завършва работата по вашата подмладена фигура.
    Мускулите, които са били напрегнати и отпуснати при предишни упражнения, трябва да бъдат укрепени чрез подходящо дозирано напрежение.
    Слушайте тялото си.
    Само вие можете да прецените степента на мускулно напрежение.
    Всеки трябва да усеща границите на възможностите си. Основното в тези упражнения е натоварването съединителни тъканикоито обграждат мускулите.
    Ако не са правилно опънати, те ще загубят своята еластичност.
    И това не само ограничава мобилността на човек, но и прави мускулите твърде изпъкнали - а за жените това не изглежда много естетически.
    
    I.P. Седнете на пода. Стегнете бедрата, дупето, гърба и дори врата.
    Поставете ръцете си на пода зад задните части. (Това не е показано на снимката, но упражнението е просто).
    Разтворете краката си възможно най-широко.
    Съберете цялата си енергия, за да „притиснете“ всички „долни групи“ към пода, включително бедрата.
    
    Седнете на пода. Стегнете бедрата, дупето, гърба и дори врата.
    Поставете ръцете си на пода зад задните части.
    Завъртете торса си надясно и поставете двете си ръце под коляното – колкото по-напред, толкова по-добре.
    При завъртане наклонете към коляното.
    В най-ниската точка задръжте за 30 секунди, след което се опитайте да се придвижите по-силно напред - поне четвърт милиметър.
    Върнете се в предишната позиция и повторете това 50 пъти.
    Върнете се в изправено положение.
    Починете малко и направете същото с лявата страна.
    

    I.P. Легнете на пода. Брадичката (това е важно за врата!) е повдигната през цялото време. Повдигнете десния си крак нагоре и го хванете отзад.
    
    Ще почувствате съпротива, но въпреки това леко движете крака напред-назад.
    
    
    И.П. Легнете на пода. Брадичката (това е важно за врата!) е повдигната през цялото време.
    Повдигнете десния си крак нагоре и го хванете отзад.
    Задръжте така за 30 секунди, след което леко издърпайте крака си към гърдите.
    Ще почувствате съпротива, но въпреки това леко преместете крака си напред-назад 50 пъти.
    Повторете същото с другия крак.

    I.P. Легнете на пода. Свийте лактите на нивото на раменете. Свийте десния си крак и го кръстосайте над левия, като същевременно се опитвате да приближите дясното си коляно възможно най-близо до левия лакът. Не повдигайте лактите си от пода.
    Изправете крака си и повторете упражнението 50 пъти. След това сменете крака и отново - 50 пъти, към десния лакът.
    Това упражнение е за болки в гръбначния стълб, които вероятно много хора изпитват след ходене с обувки на висок ток.
    
    I.P. Застанете с лице към облегалката на стола на една ръка разстояние. Наведете се към стола, краката са събрани, ръцете са изпънати в лактите.
    Без да повдигате десния си крак от пода, повдигнете лявото коляно.
    Натиснете петата на десния си крак в пода с цялата си сила.
    Стегнете задните части и леко избутайте таза и бедрата напред.
    Върнете се в предишната позиция и повторете „натискането“ 50 пъти.
    Направете същото, като застанете на левия крак и повдигнете десния
    
    I.P. Застанахте на колене, протегнете сплетените си ръце над главата си, така че да почувствате, че сте поне 5 см по-високо.
    Повдигнете торса си на 10-20 см над петите и отново се протегнете възможно най-високо.
    В това положение преместете бедрата си надясно, доколкото можете.
    Дръжте главата и раменете си високо. Бавен кадансначертайте кръг с таза си.
    Протегнете се възможно най-наляво.
    И така първо надясно, после наляво - 5 пъти.
    Не можете да докосвате петите си със задните части.

Много хора на всяка възраст се стремят да изберат най-подходящия подходящ вид физическа активностза да отслабнете и оформите фигурата си. Това е особено интересно за представителите на красивата половина на човечеството. Някои са привлечени от фитнес, други - аеробика, плуване и дори силови тренировки. А за някои каланетиката е най-добрият вариант - техника, която помага да се направи красива фигура и в същото време нормализира функциите на опорно-двигателния апарат. Подходящ е дори за хора, на които по здравословни причини е забранено да спортуват. активни видовеспорт

Малко история

Каланетика е набор от упражнения, заимствани от гимнастиката и йога. Самото име идва от името на създателя на техниката, американският пътешественик Калън Пинкни, който я разработва през 60-те години на миналия век. От дългогодишното си пътуване Калан донесе у дома не само нови впечатления, но и цял куп заболявания, предимно на гърба и ставите. Лекарите можеха само да й препоръчат операция. Не приемайки това решение, Пинкни реши да се опита да се отърве от болката сама, като измисли различни упражнения за това. Нейната техника бързо даде положителни резултати - болката намаля, ставите станаха по-здрави. Тогава Калан решава да комбинира всички упражнения, които е разработила, в една програма.

През 90-те години Тя създава Callanetics Franchise Corporation, която съществува почти 10 години. Калън публикува серия от печатни публикации и участва в няколко филма и телевизионни предавания, посветени на каланетиката.

Този вид гимнастика придобива най-голяма популярност през 70-те години на миналия век, но в края на 80-те години разпространението й внезапно спира. Това се дължи на факта, че за провеждане на класове е необходимо да се получи специален лиценз. След смъртта на Калън през 2012 г. такава нужда изчезна и фитнес индустрията активно започна да разпространява тази тенденция.

Какво е каланетика и как работи

Програмата за обучение включва 29 упражнения, базирани на йога асани. Те се изпълняват статично, като се ангажира цялата мускулна система едновременно. Класовете не изискват допълнително оборудване и имат ниско ниво на нараняване, така че могат да се провеждат както в специализирани фитнес зали, така и у дома.

Според самия разработчик на програмата, три едночасови тренировки седмично са достатъчни за начинаещите, за да нормализират метаболитните процеси, да коригират фигурата си и да се отърват от проявите на остеохондроза и болки в ставите. След появата на първите резултати броят на тренировките може да бъде намален.

Много хора спортуват с цел отслабване и оформяне красиво тялосвързани с бягане, скачане и силови натоварвания, следователно практикуването на каланетика им изглежда много съмнително средство по пътя към тази цел. За да разсеем този предразсъдък, трябва да кажем няколко думи за механизма на действие на тази техника.

Факт е, че продължителното статично натоварване на мускул или мускулна група активира метаболитните процеси в него и изгаря голям бройенергия. В работата са включени упражнения по каланетика дълбоки мускули, които имат малка функция в нормалния живот, чрез тяхното разтягане и свиване. Поради това ефективността на статичните упражнения по никакъв начин не е по-ниска от динамичните натоварвания, дори ги превъзхожда, което ви позволява да постигнете отлични резултатибез вреда за тялото.

За кого е подходяща каланетика?

Програмата на Пинкли може да се нарече универсална гимнастика. от общо правилопомага за добра форма, освежава кожата и укрепва мускулите. Но е особено показано за тези, които имат следните здравословни проблеми:

• Наднормено телесно тегло (повече от 10 кг).
• Дефекти на фигурата.
• Недостиг на въздух при ставане.
• Замайване при внезапни движения.
• Дългосрочните активни натоварвания (скачане, бягане, силови упражнения) са противопоказани.
• Координацията на движенията е нарушена.
• Трудно е да се упражнява с високо темпо.

Плюсове и минуси

Каланетика ви позволява да получите такива положителни резултати като:

• Възстановете мускулния тонус.
• Нормализиране на кръвообращението.
• Намалете симптомите на остеохондроза или напълно се отървете от болестта.
• Правете движения и лека походкаи грациозен.
• Подобрете стойката си.
• Намалете мазнините в проблемните зони.
• Стегнете кожата.
• Предотвратете развитието на много заболявания.
• Облекчете нервното напрежение.
• Постигнете хармония между тялото и ума.

Предимствата на каланетиката включват и факта, че тя няма ограничения по пол и възраст, елиминира нараняванията и се предлага не само във фитнес клубове, но и у дома.

Тази дисциплина практически няма минуси. Съдейки по прегледите, основното неудобство е, че някои упражнения са доста трудни за начинаещи. В този случай се препоръчва да правите само това, което можете, като пропускате пози, чиято техника все още не е ясна или създава затруднения. По време на по-нататъшното обучение, с увеличаване на гъвкавостта, трудни позисъщо ще станат достъпни.

Противопоказания

Ограниченията са присъщи на всеки спорт и каланетиката не е изключение. Тези, които имат:

• Интервертебрална херния.
• Зрителни увреждания.
• Инфекциозни и остри заболявания.
• Хипертония.
• Сърдечни заболявания.
• хемороиди.
• Разширени вени
• Блуждаещ бъбрек.
• Отслабено тяло (след тежко заболяване).
• Следоперативен период.

Не трябва да започвате да тренирате няколко години след операцията, както и в периода на възстановяване след наранявания и тежки заболявания.

Преди да се занимавате сериозно с каланетика, е необходимо да се консултирате със специалист, особено ако наличието на здравословни проблеми вече е известно. Трябва също така да предупредите треньора за всички съществуващи или потенциални проблеми. За да подготвите тялото си за стрес, се препоръчва да практикувате ходене няколко месеца, като правите поне 10 хиляди стъпки на ден.

Каланетиката ще стане много ефективен методтрениране на тялото и ще донесе заряд на позитивизъм, ако следвате няколко прости препоръки:

• Не трябва да се опитвате да повторите всички пози наведнъж. По-добре е да започнете с най-простите и достъпни, изпълнявани без дискомфорт, така че мускулите постепенно да свикнат с натоварването.
• Не разчитайте на светкавичен ефект. Въпреки че програмата за каланетика е предназначена за бърз спадтегло, това няма да стане изведнъж, така че трябва да имате търпение и да спортувате редовно.
• По време на урока е необходимо да контролирате дишането си. Както и в йога, тя е от голямо значение и трябва да бъде дълбока и гладка.
• Всички движения трябва да се извършват плавно, без резки удари.
• Не се препоръчва да се яде преди тренировка. Трябва да се въздържате от ядене 2-3 часа след часовете.
• Въпреки че каланетиката не изисква специални диети, за да получите по-бързи резултати, се препоръчва да се придържате към здравословна, балансирана диета.
• Употребата на алкохол и никотин е несъвместима спортни дейности. Ето защо, ако вземете въпроса сериозно, ще трябва да се откажете от лошите навици.
• В началото трябва да тренирате по един час 3 пъти седмично. Веднага щом промените станат забележими, броят на часовете може да бъде намален до два, а след това до веднъж седмично. Ако часовете се провеждат у дома, тогава един час обучение може да бъде разделен на три подхода по 20 минути. през деня.
• Не е необходимо да изпълнявате всичките 29 упражнения. Достатъчен е комплектът, който най-много допринася за постигане на желания резултат. Например стречинг упражнения за определени мускулни групи или парене подкожна мазнина. Можете също да добавите пози за укрепване на целия мускулен комплекс.
• Преди да започнете самообучение, се препоръчва да посетите няколко урока под ръководството на професионален инструктор. Той ще вдигне необходими упражненияи ще ви помогне да разберете техниката на тяхното изпълнение.

Каланетиката е подходяща не само за тези, които вече имат добро спортна подготовка, но и за тези, които тепърва тръгват по този път, тъй като първоначално е създаден не за отслабване, а за лечение на заболявания на гръбначния стълб и ставите. Въпреки това, винаги е хубаво да получите приятен бонус под формата на красива фигура, опъната кожаи пластични движения.

Този вид релаксиращ фитнес стана популярен в Америка и Европа през 60-те години на 20 век и дойде в Русия много по-късно. Според автора на системата резултатът от едночасов урок по каланетика може да се сравни с няколко часа аеробика. За това тя е обичана от тези, които искат да отслабнат без диети и дълги, изтощителни тренировки. Гимнастиката е достъпна за хора от всяка възраст, не само за тези с добра физическа форма, но и за начинаещи.

Какво е каланетика

Основателят на фитнес техниката, американката Калан Пинкни, я създаде за себе си, за да се отърве от проблеми с гръбначния стълб и бедрата. Освен това гимнастиката й помогна да отслабне и да оправи фигурата си.

По време на тренировката се тренират дълбоки мускули, които рядко се използват в обикновения живот, така че бързо се изгарят излишни килограми.

Комплексът се състои от 29 статични упражнения. Те са разделени на групи според нивото на трудност: има каланетика за начинаещи и напреднали, както и програма за поддържане на форма. Гимнастически съчетания статични натоварвания(компресия на мускулите) и разтягане, няма резки движения или подскачане.

Човек заема определена поза, остава в нея известно време и след кратка почивка повтаря същото упражнение или изпълнява ново.

Разлика от другите видове спокоен фитнес

Понякога набор от упражнения за каланетика се сравнява с пилатес. И двата метода са създадени за подобряване на здравето на тялото и подобряване на фигурата, но има разлики. В пилатеса преобладават динамичните натоварвания, а в каланетиката - статичните. Първият вид фитнес повишава гъвкавостта на тялото и подобрява стойката, докато вторият укрепва мускулите и помага да отслабнете.

За разлика от каланетиката, в часовете по пилатес важна роляиграе правилно дишане.

При разработването на системата си Калан Пинкни взе за основа йога асани, така че статичните упражнения присъстват и в двете посоки. Ако можете сами да овладеете програмата по каланетика, тогава първо трябва да практикувате йога само с треньор. Първият вид фитнес е ефективен за отслабване, а вторият не води до значителна загуба на тегло.

Йога укрепва тялото, успокоява ума, премахва мускулното напрежение, а каланетиката е насочена към моделиране на фигурата.

За разлика от гимнастиката на неудобни пози, друг вид спокоен фитнес - стречинг - няма противопоказания. В обучението не се фокусира върху дишането, както при каланетиката. Стречингът е насочен към разтягане на мускулите, а комплексът на Калан Пинкни включва и тяхното свиване.

Кой е подходящ за уроци по каланетика?

• хора, които искат да се отърват от наднормено тегло;
• тези, които изпитват задух при интензивни спортове;
• хора, които не харесват или не могат да издържат на дългосрочно обучение;
• за тези, които не искат да участват в фитнес зала;
• офис служители с повишено нивострес.

Ползи и вреди

Часовете по каланетика насърчават концентрацията и са насочени към постигане на хармония между човешкия ум и тяло.

При изпълнение на упражнения рискът от нараняване е почти нулев.

Обучението по каланетика за кратко време помага:

• възстановяване на метаболизма в организма;
• подобряване на тонуса на тялото;
• укрепват мускулите;
• губят излишни килограми чрез коригиране на формата в проблемните зони на тялото.

Каланетиката може да бъде вредна, ако:

• правете упражнения без загряване;
• използвайте пози, за които тялото не е физически готово;
• упражняване твърде интензивно;
• игнорирайте противопоказанията.

Противопоказания

• Възстановяване след операция, включително цезарово сечение.
• Болести на сърцето и кръвоносните съдове (разширени вени, хемороиди, хипертония).
• Повишено очно налягане.
• Проблеми с гръбначния стълб (дискова херния, остеохондроза).
• Бременност със заплаха от спонтанен аборт.
• Инфекциозни заболявания с висока температура.
• Острата фаза на всяко заболяване.

Как правилно да практикувате каланетика у дома

В допълнение към тренировъчното видео ще ви трябват удобни дрехи за тренировка у дома. Можете да тренирате в чорапи или леки спортовеобувки Много гимнастически пози за начинаещи се изпълняват изправени, а за разтягане подгответе стол с облегалка и мека постелка.

Преди тренировка проветрете стаята, но избягвайте течения по време на тренировка.

Можете да пиете вода между упражненията. Организирайте часовете си така, че интервалът между обучението и храненето да е поне 2 часа. Не правете гимнастика преди лягане или веднага след него.

1. Ако е възможно, преди да практикувате каланетика у дома, изпълнете упражненията с треньор поне 1-2 пъти. Така ще разберете по-добре техниката.
2. Изберете бавна, красива музика за вашите тренировки.
3. В началния етап направете прости упражнения. Дръжте стомаха си издърпан и гърба изправен. Упражнението пред огледалото ще ви помогне да контролирате по-добре тялото си.
4. Не задържайте дъха си, докато правите упражненията. Тренирайте със спокойно, премерено темпо. Прекомерната интензивност на движение бързо ще доведе до умора.
5. В статично положение задръжте за 10-20 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Постепенно увеличете това време до 100 секунди, но не упражнявайте през болка, а само до леко парене в мускулите. Не забравяйте, че основното в каланетиката за начинаещи е правилно изпълнениепози, а не времето на тяхното фиксиране.
6. Започнете сесията си със загрявка и едва след това преминете към основните упражнения.
7. Първите тренировки трябва да се състоят от 15 упражнения, повтарящи се 5-10 пъти. След това увеличете броя на повторенията до 10-15 пъти.
8. За да не се чувствате преуморени, тренирайте 3 пъти седмично.

Упражнения по каланетика за начинаещи

За разлика от комплекс за гимнастиказа напреднали нива позите за начинаещи са прости. Упражненията за начинаещи се състоят от 3 части: загрявка (може да се използва отделно като упражнение), основна и финална.

Има пози за трениране на мускулите на гърба, корема, шията, каланетика за отслабване.

Сутрешен комплекс

Каланетика е гимнастика на статични пози, уникална система от упражнения, насочени към работа на дълбоки мускулни групи. Основната разлика между системата е участието на повечето мускули на тялото по време на всяко упражнение.Програмата е подходяща за всички без възрастови ограничения. В резултат на обучението мускулна масаостава същата, а тялото придобива красива естествена форма.

Каланетика за начинаещи

Форма за упражнения по каланетика красива фигура. Инструкторът Лиана Турок показва прости упражнения за начинаещи. Тренировката е насочена към работа на корема, глутеалните и гръбните мускули. Лиана показва варианти с различни степени на натоварване за различни нива физическа подготовка. Тренировката отнема малко повече от пет минути, включително почивките между упражненията.

Комплекс за идеална фигура

Едночасов комплекс със загряване и разтягане включва упражнения за раменен пояс, горната част на гърба, трицепсите, мускулите на кръста и врата, предната и вътрешна повърхностмускули на бедрата, корема, гърба и седалището. Разтягането е насочено към отваряне на таза и увеличаване на гъвкавостта на краката. Видео курсът е подробно коментиран от преподавателя и е удобен за гледане и слушане.

Тренировка за всички мускулни групи

„Гимнастика на неудобни пози“ - така често се нарича каланетика. Отстрани задържане прости позислед минута изглежда проста задача. Всъщност всяко упражнение осигурява мощно натоварване на всички мускулни групи. Видео урок с инструктор ще ви помогне да вземете правилна позициятяло по време на тренировка, повишаване на издръжливостта чрез дишане.

Набор от упражнения за домашна практика

Оригиналната програма на Татяна представя методично организиран набор от упражнения по каланетика. Видео материалите съдържат коментари с физиологични обосновки за всяко движение. Първите упражнения ще помогнат за стабилизиране на дишането, фокусиране върху вътрешните усещания, загряване и подготовка на тялото за продуктивна тренировка. Следващи - увеличете натоварването на мускулите, тренирайте ставите, разтегнете сухожилията.

Домашна тренировка за начинаещи

Обучението с Плаксина Ангелина, фитнес треньор и майстор на спорта, е насочено към изработване на тялото от главата до петите. Анджелина показва полезни упражненияза гърба, подходящо за водещи заседнал образживот, коригира грешките на начинаещите при изпълнение на гимнастика, контролира дишането. Видеото показва упражнения с дъмбели за увеличаване на интензивността на вашата тренировка.

Стройни крака за 10 минути

Редовните занимания по каланетика са ключът към стройността, изяществото и младостта. Канал Изометрика предлага безплатни видеоклиповеуроци за практикуване у дома. Тренировките могат да отнемат от 5 до 60 минути на ден. Основното нещо е да практикувате редовно и с радост. Комплексът от упражнения за краката използва впечатляващ брой мускули, оформя красив силует и придава гъвкавост на ставите. В канала има видео за бързо премахване на мазнините по корема и други комплекси, полезни за красива фигура.

Експресен комплекс за всички мускулни групи

25 минути са достатъчни за една тренировка. Комплексът ще помогне за подобряване на функционирането на кръвоносната и лимфни системи, ускоряват метаболизма, облекчават мускулното напрежение след силова тренировка. Видеото ще ви покаже как да организирате безопасна тренировкау дома. Авторът на видеото демонстрира ефективни упражненияза постигане на максимални резултати с минимална инвестиция на време.

Комплекс за ускорено изгаряне на мазнини

Гимнастиката съчетава стречинг с статични упражнения. Задържането на определена поза за няколко секунди ангажира дълбоките мускули и елиминира телесни мазнини. Разтягането е отговорно за гъвкавостта на тялото. Урокът се провежда на бавна музика със спокойно темпо. Каланетика дава възможност за самостоятелно контролиране на натоварването. Упражненията премахват резките и резките движения, облекчават напрежението от ставите и гръбначния стълб. Онлайн класовете с треньор Татяна включват загрявка, основно ястие и разтягане.

Тренировка за бедрата и дупето

Практикувайки каланетика, можете значително да повишите мускулния тонус, да премахнете излишните мастни натрупвания и да увеличите гъвкавостта на ставите. За жените обучението ще помогне да се отървете от целулита в проблемните зони, за мъжете - за умело управление на процеса на натоварване и прецизна работа на дълбоките мускули. Гимнастиката е популярна сред звездите на шоубизнеса: Мадона, Гуинет Полтроу, Фърги и др.