Milijoni ljudi so že dolgo v stanju psihičnega stresa, ki ga povzročajo redni stres, mestni vrvež in potreba po vsakodnevnih težavah. veliko število težave. Pri tistih, ki se nimajo možnosti zamotiti in sprostiti, se telo zelo hitro izčrpa, tako fizično kot psihično.
Najenostavnejši in učinkovit način sprostite se, izboljšajte svoje telo in duha – izvajajte jogo.
Vaja bo pomagala tonirati telo in pomiriti živčnega sistema in najti harmonijo.
Torej, 10 neizpodbitnih razlogov, ki dokazujejo, da jogo potrebuje vsak.
1. Joga izboljša splošno zdravje telesa
Pozitivne spremembe so opazne po dveh mesecih redni pouk.
Za izboljšanje zdravja je dovolj, da vadbi posvetite več ur na dan.
Ena najpomembnejših prednosti joge je njena pozitiven vpliv na hrbtenici, saj je od njenega pravilnega delovanja v veliki meri odvisno delovanje telesa kot celote.
Večina asan prispeva k aktivni oskrbi živcev s potrebnimi snovmi in s tem podpira delovanje tkiva.
Tečaji joge lahko pomagajo tistim, ki trpijo zaradi rednih bolečin v zgornjem predelu prsni koš, v lumbosakralni hrbtenici ali na mestu razvite ukrivljenosti.
Joga blagodejno vpliva na vse organe človeškega telesa. Vaje obnovijo delovanje endokrinega in srčno-žilni sistem, prebavni organi. Asane vplivajo na mehanizme delovanja različnih sistemov z notranjo masažo tistih organov in žlez, ki so odgovorne za pravilno delovanje telesa.
Izvajanje energijskih ključavnic (bandh) pomaga izboljšati prekrvavitev spolnih žlez moških in žensk, kar preprečuje razvoj spolne disfunkcije in ima opazen terapevtski učinek v primeru obstoječih patologij.
Z rednim izvajanjem vaj boste kmalu začutili, da vaše telo postaja bolj prožno in prožno. Enostavnost gibanja ne bo samo naredila vašo hojo bolj elegantno, ampak bo tudi pomagala preprečiti razvoj nekaterih bolečih občutkov zaradi povečane obremenitve kolenskih sklepov.
S to vadbo boste pozabili na slabo držo in s tem povezane degenerativne procese in bolečine.
Že dokazano je, da lahko sprostitev s pomočjo asan normalizira delovanje imunskega sistema in poveča zaščitne funkcije telesa.
2. Joga te naredi lepšega
Kozmetični in pomlajevalni učinek vaj je posledica dejstva, da se med njihovim izvajanjem krvni obtok opazno poveča. Zaradi tega so tkiva aktivno nasičena s kisikom. Sčasoma se bo stanje las izboljšalo, koža pa bo pridobila elastičnost in postala bolj napeta. Z redno vadbo boste videti mladi in preprečili nastanek gub in oteklin.
Na sliki pride do opaznih sprememb. Asane krepijo mišice, telo postane prožno in pridobi pravilne proporce.
Drža se izboljša in hoja postane bolj elegantna.
3. Joga normalizira težo
Osredotočiti se moramo tudi na hujšanje. Z redno vadbo opazimo stabilno zmanjšanje telesne teže.
Izguba teže poteka brez napornih diet in škode za zdravje. Poleg tega skupaj z odvečnih kilogramov Izginejo tudi zastali elementi, eden izmed njih je celulit. Zahvaljujoč asanam se volumen želodca zmanjša, kar vodi do zmanjšanja vnosa hrane.
Znanstvena potrditev tega dejstva je študija ameriških znanstvenikov z univerze Hampton. V poskusu so sodelovali srednješolci s prekomerno telesno težo. Dekleta in fantje so 12 tednov redno vadili jogo in pranajamo. V večini primerov je poskus povzročil znatno izgubo teže.
Raziskovalci pripisujejo pozitiven učinek dejstvu, da izvajanje vaj joge in pranajame prispeva k spremembam v prekrvitvi in presnovi v možganskem tkivu.
Poleg tega se želodec znatno zmanjša, zaradi česar pride do naravne korekcije količine zaužite hrane. Med poskusom je bil ugotovljen še en dejavnik, ki prispeva k izgubi teže - povečanje proizvodnje gama-aminomaslene kisline.
Pogosto vzrok debelosti niso toliko motnje v delovanju telesa, ampak psihološke težave. Čustvena napetost, stres in negativna čustva so pogosto vzrok za prenajedanje. Izvajanje asan pomaga najti ravnovesje in odpraviti psihološki dejavnik pri pojavu debelosti.
V prid jogi kot najbolj učinkovita sredstva hujšanje dokazuje tudi dejstvo, da je med izvajanjem večine asan mogoče uporabiti določene globoko ležeče mišične skupine, ki lahko dajo vitko silhueto.
Obstaja več stilov, namenjenih ustvarjanju lepo telo z raztezanjem in krepitvijo mišic brez povečanja njihovega obsega in definicije, kar je še posebej pomembno za nežnejši spol.
4. Joga pomirja in uravnoveša živčni sistem
Vadba joge ni le telesna vadba.
Med izvajanjem asan se oseba znebi stresa, umiri in sprosti, ne da bi izgubila sposobnost ustreznega razmišljanja in zaznavanja informacij.
Meditacija in izvedba dihalne vaje vam daje možnost, da se za nekaj časa popolnoma umaknete od zunanjega sveta in vso pozornost usmerite vase. To je najboljši počitek za živčni sistem.
Tudi redna vadba lahko prepreči razvoj depresije. To je olajšano s ponovnim spanjem in zvišanjem ravni serotonina.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko s pomočjo meditacije povečate intenzivnost dela tistih delov možganske skorje, ki so odgovorni za nastanek pozitivnih čustev in občutkov sreče.
5. Joga poveča notranjo energijo
Menijo, da je vsa človekova živčna energija koncentrirana blizu solarni pleksus. Vadba pranajame ga pomaga sprostiti, s čimer poveča vitalnost in izboljša koncentracijo.
Z jogo se lahko naučite globoke sprostitve. To je eden od najboljše načine telesno in duhovno okrevanje.
Samo 15 minut, preživetih v stanju sproščenosti, daje enak rezultat kot poln, trden spanec več ur.
Drug način za napolnitev telesa z energijo in pozitivnimi čustvi je izvajanje manter.
6. Joga izboljšuje družinske odnose
Razredi prispevajo k popolni ponovni oceni življenja.
Dajo dovolj moči, da razvijejo lastnosti, kot sta sočutje in strpnost. Sposobnost odpuščanja in sprejemanja vsake osebe takšne, kot je, vam bo omogočila izboljšanje odnosov z družinskimi člani, prijatelji in zaposlenimi. Komunikacija z ljudmi okoli vas bo postala bolj harmonična.
Vadba joge razvije sposobnost obvladovanja uma in vas osvobodi številnih običajnih stereotipov in obsedenosti.
Odprla se vam bo priložnost, da živite v harmoniji s svetom okoli sebe in svojim "jaz".
7. Joga odpira novo dojemanje življenja
Z izvajanjem vaj človek raziskuje svoje telo in spoznava svojo dušo. To vam pomaga razumeti sebe ter pridobiti samozavest in mir.
Poznavanje vaše prave narave krepi vašo voljo, razvija notranjo moč in povečuje odgovornost za vse, kar se dogaja okoli vas.
Človek razume, da je njegova prihodnja usoda odvisna samo od njega samega, prevzema pobudo in si prizadeva za spremembe, ki lahko izboljšajo njegovo življenje.
Pojav novega smisla in prevrednotenje sebe in svojega življenja vam omogoča, da najdete telesno in duševno harmonijo.
8. Joga izboljšuje zdravje žensk
Sprva so jogo izvajali le predstavniki močnejšega spola. Danes je praksa univerzalna. Mnoge ženske se zatečejo k njej, da bi izboljšale svojo postavo in izgubile nekaj odvečnih kilogramov.
Vendar koristi asan niso omejene na zunanje pozitivne spremembe. Prav tako lahko izboljšajo notranje stanje telesa.
Lahkost, prožnost, notranja in zunanja harmonijaŽenski dajejo samozavest, jo naredijo bolj privlačno in seksi.
Predstavnice nežnejšega spola, ki se ukvarjajo z jogo, občutijo izboljšanje delovanja vseh telesnih sistemov, vključno z reproduktivnim, in obnovi se menstrualni cikel.
Tečaji so koristni tudi za nosečnice in tiste, ki šele načrtujejo otroka. Izvajanje določenih asan pomaga pri pripravi na nosečnost in porod ter pri okrevanju po rojstvu otroka.
9. Joga krepi moško moč
Praksa joge ima zelo velik vpliv na moško telo.
Spodbuja sprostitev in hkrati poveča tonus moškega telesa. Asane pomagajo razvijati vzdržljivost, angažirajo in trenirajo vse mišične skupine.
Izvajanje vaj od moških zahteva veliko manj truda kot od žensk, prvi rezultati pa se pokažejo veliko hitreje.
Z jogo se ukvarjajo številni športniki različne vrste borilne veščine Izvajanje asan pomaga povečati elastičnost mišic in vam omogoča boljše vzdrževanje telesnega ravnovesja.
Za tiste, katerih delovna dejavnost ni povezana s telesna aktivnost, hatha joga je najboljša. To področje vključuje vaje, namenjene razvoju sklepov in ohranjanju hrbtenice. Rezultat vadbe bodo elastične mišice ter zdravi sklepi in hrbtenica.
10. Joga je za vsakogar
Število ljudi, ki se ukvarjajo z jogo, se vsako leto poveča. In to ni nesreča. Joga je najenostavnejši in najučinkovitejši način, da izboljšate svoje zdravje, izgledate odlično, uživate v življenju in komunikaciji z ljudmi ter obstajate v harmoniji s svetom okoli sebe in samim seboj.
Z vadbo lahko začne vsak, ne glede na starost, spol, poklic ali versko prepričanje.
Glavna stvar je želja, da spremenite svoje življenje na bolje!
Vsi so navajeni misliti, da je joga nujno povezana s telesno vadbo in vero Indijcev. Do neke mere je to res. Joga je dokaj širok pojem, ki združuje številne duhovne in telesne prakse, ki krepijo človeško telo in duha ter pomagajo doseči posebno povišano stanje zavesti. Kakor koli že, v teh dneh je joga postala zelo priljubljena med vsem prebivalstvom sveta.
Kaj potrebujete za jogo
To ne zahteva veliko. Joga je vadba, pri kateri sta najpomembnejši vzdržljivost in želja po samoizpopolnjevanju.
Kako izbrati primerno preprogo
Na bolj "zemeljskem" nivoju je joga blazina nujna za prakso in prakso. Za tiste, ki so novi v tem poslu, izbira prve preproge ni tako lahek korak. Ker je ta indijski nauk zelo razširjen, so trgovci z njim začeli veliko služiti. Visokokakovostna podloga za jogo stane približno 100 - 150 dolarjev. Za začetek vam ni treba odšteti toliko denarja, ampak kupite preprogo nižje cenovne kategorije.
Podloga je pomemben del vadbe, kot je joga. Mnenja o izbiri preproge za začetnike pravijo, da je najpomembnejši parameter njegova dolžina. Ne sme biti nižja od 185 centimetrov (bolje je vzeti 20 centimetrov več od dolžine vašega telesa). Širina ni tako velika pomemben parameter pri izbiri podloge za vadbo. Glavna stvar je, da ni ožja od širine telesa. Debelina preproge je odvisna od osebnih želja in potreb. Na debelejši blazini je sicer topleje telovaditi, težko pa je izvajati vaje, ki zahtevajo stanje ravnovesja in ravnotežja.
Joga – kaj je to z zdravstvenega vidika?
Šele pred kratkim je postala priljubljena zaradi velike mase ljudje in mnogi, ki to izvajajo, so že videli rezultate. Pojavljati se je začelo vse več informacij o tem, kako izvajati zdravljenje z jogo. Stalna telesna vadba obnavlja in krepi celotno telo. To ni samo zdravilna praksa: tečaji joge za hujšanje dobivajo zagon, kjer vas učijo spraviti svoje telo v red. Joga ljudem, ki jo izvajajo, prinaša veliko koristi.
Telesne koristi
Številni stresi in posledične bolezni so posledica okvare ali okvare endokrinega sistema. Joga (vadba) normalizira delovanje vseh žlez v človeškem telesu, kar pomaga izboljšati njegovo telesno in duševno stanje.
Jogijske asane so telesne vaje. Človeku pomagajo pri soočanju s stresom, bolečino in nekaterimi boleznimi. Obstaja veliko asan, ki ne zahtevajo posebne fizične priprave. Joga gimnastika tonizira vse mišice, bistveno izboljša fizično stanje telesa in poveča samozavest. Oseba mora biti popolnoma dobro razvita. Prav to je bistvo joge. S krepitvijo telesa gradimo tempelj za um. Vse v človeku se mora razvijati harmonično. Telesne koristi iz tečajev joge - harmoničen razvoj.
Duševne koristi
Harmonija in ravnovesje sta pomembna dejavnika za normalno človeško življenje. Zahvaljujoč nekaterim asanam lahko dosežete duhovno ravnovesje in okrepite svoj um, poskrbite, da mu telo popolnoma uboga. Te vaje vas naučijo osredotočiti svojo pozornost (v tem primeru na svoje telo). Toleriranje in premagovanje bolečine, tako telesne kot duhovne, je ena glavnih nalog jogija. Pregledi praktikov dokazujejo, da je zahvaljujoč asanam um razsvetljen in življenje začne igrati s svetlejšimi barvami. To je posledica popolne sprostitve človekovega telesa in duha ter osvoboditve od nenehnega stresa. Oseba postane bolj vesela in energična.
Joga pozitivno vpliva na duševno zdravje, zaradi česar je v sodobnem življenju preprosto nenadomestljiva.
Kaj daje joga?
Med tečaji joge mora človekov um nenehno nadzorovati svoje telo in se mora naučiti pravilno dihati. Razvita navada pravilnega in globokega dihanja bo človeku dala novo moč in energijo. Takoj po lekcijah postane lažje in svobodnejše - to je posledica sprostitve mišic in nasičenosti krvi s kisikom. Prakse joge razsvetlijo um in ga osvobodijo tesnobe in slabih misli.
Prvi vzponi in padci
Za začetnike v jogi so zelo pomembni prvi koraki in rezultati. Prvi vzleti so vedno dobri. Nekateri ljudje so nervozni, ker jim ne gre dobro. Svoje neuspehe v jogi morate sprejeti mirno. Uči, da mora biti človek vsestransko razvit. Kdo je rekel, da bo sprememba enostavna? Šele po dolgi poti premagovanja svojih napak in težav lahko dosežete uspeh v jogi.
Joga je edinstvena stvar, ki pomaga ponovno združiti duha in telo ter ju narediti eno. Če se med vadbo pojavi nelagodje, potem v večini primerov to kaže, da oseba dela kakšno napako. Naučiti se poslušati svoje telo in notranji glas je pomemben korak v jogi. Če vam intuicija pravi, da je najbolje, da stoje na glavi ne delate, to pomeni, da oseba psihično še ni pripravljena na to. S tečaji joge se naučite poslušati svoje telo, kar je v vsakdanjem življenju preprosto nenadomestljivo.
Poiščite podobno misleče ljudi
Zelo pomembno je vsaj na prvi stopnji najti skupino enako zainteresiranih ljudi, ki se bodo ukvarjali z jogo. Skupne aktivnosti dajejo večjo samozavest in čutite podporo drugih. Prav tako bo priložnost, da se učite iz napak drugih. Če ni mogoče študirati z drugimi ljudmi, lahko za študij prosite enega od družinskih članov ali najboljšega prijatelja.
Jutranja joga - uspeh za ves dan
Za večino ljudi je vsako jutro pravi pekel. Zaspanci morajo zajtrkovati, se pospraviti in pripraviti na delo. Že od otroštva so rekli, da se morate vsak dan navaditi na vaje. Joga je nekaj boljšega od vadbe, prebudi celotno telo in daje energijo za cel dan.
Jutranja joga bi moral pomagati povrniti prožnost telesa po spanju in obnoviti krvni obtok. Ker so po spanju mišice še vedno "lesene", sklepi pa se slabo upognejo ali škrtajo, morate za večjo varnost vaje izvajati počasi in umirjeno. enakomerno dihanje. Deset minut časa, preživetega zjutraj, zagotavlja budnost, nekaj asan bo to zagotovilo.
Filozofija joge
Želja po razvoju, spoznavanju novega – vse to daje joga. Naučiti se te veščine ne bo lahko, a je vseeno mogoče. Zahvaljujoč jogi se lahko ukvarjate s samorazvojem: izboljšajte in okrepite svoje telo - tempelj za duha, gojite v sebi dobre lastnosti in se znebite stresa. Asane vam pomagajo osredotočiti pozornost na problem, očistijo vaš um od drugih misli in s tem najdete pravo rešitev.
Joga v vsakdanjem življenju
Odnos z ljudmi je eden od pomembni dejavniki družabno življenje. Joga krepi um in človeka uravnoveša.
To pomaga vzpostaviti povezave v družbenem življenju, preiti na novo raven organiziranja odnosov, najti stik s katero koli osebo in rešiti vse spore z jasnim umom.
Enostavnost joge
Velika prednost joge je njena preprostost. Ni vam treba izčrpavati telesa, da bi dosegli rezultate. Joga je doza sprostitve, ki je pomembna za človekovo dušo in telo. Bistvo joge je, da se preprosto za nekaj časa odmaknete od okoliškega nemira in zagledate svet okoli sebe, začutite njegovo harmonijo.
Samospoznanje
Pomoč pri iskanju samega sebe je eden glavnih ciljev joge. Joga samospoznavanje ali svadhyaya je nekoliko podobna samorazvoju, saj z razvojem odkrivamo nove vidike, se veliko novega naučimo in iščemo tisto, kar je bilo skrito v sebi.
Za splošni razvoj za boljše razumevanje znane prakse pa je vredno prebrati Joga Sutre, katerih avtor velja za Patanjalija. To je staro besedilo podrobna navodila in opis radža joge. "Bhagavad-Gita" (v prevodu iz sanskrta pomeni "božanska pesem") je ena najstarejših filozofskih knjig na svetu. V njeno besedilo so se poglobili številni znani pisci, da bi v njej našli sebe in odgovore na številna večna vprašanja.
Kaj je hatha joga in njena vloga v medicini
Hatha joga je najbolj priljubljena smer, ki pomaga duhu prevladati nad telesom in vzpostaviti močan most med fizičnim telesom in umom.
Pravi pristop k vadbi in asimilaciji hatha joge daje človeku zdravje brez primere in možnost, da živi zelo dolgo. Asane odprejo nov vir energije, ki je bil prej skrit. Guruji trdijo, da pravilna tehnika izvajanja asan omogoča človeku, da v sebi odkrije nadnaravne sposobnosti.
Glavni cilj hatha joge je izboljšati svoje telo in ga spremeniti v vreden tempelj. Izboljšanje telesa vam pomaga duhovno rasti.
Jogiji verjamejo, da je kundalini lasten vsakemu človeku, s pravilnim izvajanjem asan lahko dosežete prebujenje kundalinija. stranski učinek ki so siddhiji – tiste iste nadnaravne sposobnosti.
Sama beseda je sestavljena iz dveh delov - "ha" (kar pomeni sonce) in "tha" (luna). Dve nasprotji pomenita dve načeli življenja - življenje in smrt, dobro in zlo. Mnogi poznajo to nasprotje pod imeni "jin" in "jang".
Za običajne ljudi je hatha joga pomembna kot učinkovit način za ohranjanje vitalnosti, razvoj telesa in vzdrževanje tonusa vseh mišic. Hatha dela čudeže in daje človeku odlično zdravje in močan duh.
Asane v jogi
Asane so glavni elementi hatha joge. Ta vrsta je namenjena predvsem razvoju fizičnega telesa in njegovi ponovni združitvi z dušo. Telesna vadba pomaga pri soočanju s številnimi boleznimi, izboljšuje krvni obtok in odpira notranjo energijo.
Adho Mukha Svanasana
Ta dolga asana je iz sanskrta prevedena kot "navzdol obrnjen pes". To je težka vaja, ki bi jo morali obvladati vsi jogiji začetniki.
Za izvedbo asane morate najprej ležati na trebuhu, se sprostiti in razširiti noge 30 centimetrov. Roke naj bodo v višini prsi, prsti pa široko razprti. Naslednji korak, najtežji, je potegnite telo navzgor, tako da hrbet in kolena ostanejo zravnani, stopala, obrnjena proti glavi, pa ostanejo na tleh. Tudi glava naj se dotika tal. Telesna teža naj bo enakomerno prenesena na vse tri oporne točke.
Redno izvajanje te vaje služi kot dobra preventiva proti ravnim stopalom, nelagodju v hrbtu in spodnjem delu hrbta. Gnete in razteza celotno telo, kar je dobra preventiva za bolezni sklepov, kot je artritis. Kri teče v možgane in dovaja kisik v vsako celico. V asani ne smete ostati več kot eno minuto. Med vadbo mora oseba nadzorovati svoje dihanje. Na izhodu morate globoko vdihniti in se spustiti na tla. Potem morate mišicam dati počitek.
Vse ima slabe strani in ta asana ima svoje kontraindikacije. Ljudem z visokim krvnim tlakom in kakršnimi koli boleznimi zapestnih sklepov izvajanje ni priporočljivo ta vaja. Prav tako ne smete izvajati Adho Mukha Svanasane, če imate glavobole, želodčne ali črevesne težave ali med nosečnostjo.
Ardha Navasana
Tudi to ni lahka asana, ki zahteva veliko koncentracije. V prevodu iz sanskrta pomeni "poza polovice čolna". Dejansko ta poza spominja na čoln.
Za izvedbo asane morate sedeti na trdi podlagi in iztegniti noge naprej, tako da so dvignjene nad tlemi. Noge morajo biti ravne in ne upognjene v kolenih. Najbolje je, da dlani prepletete in jih položite na zatilje. Komolci naj bodo postavljeni na stran. Pravilna izvedba Vaja zahteva, da konice prstov in vrh glave ostanejo v eni liniji. Pri tem morate dihati enakomerno in mirno. Trajanje za začetnike ni več kot 20-30 sekund, za bolj izkušene - približno eno minuto.
Ardha Navasana bo pomagala obnoviti aktivnost trebušnih organov, blagodejno pa vpliva tudi na hrbtenico ter trebušne in hrbtne mišice. Spodbuja pravilno delovanje jeter in vranice.
Kontraindicirano je za nosečnice, pa tudi za tiste, ki imajo bolečine v križu ali križu. Ni priporočljivo za ljudi z visokim krvnim tlakom in boleznimi srca.
Bakasana
Ta asana zahteva nekaj koncentracije. Ker ta vaja zahteva ravnotežje, jo je treba izvajati na trdi in ravni podlagi. V prevodu iz sanskrta bakasana pomeni "poza žerjava". Izvajati ga je treba za zdravljenje različnih ginekoloških bolezni in težav z urinskim sistemom.
Tehnika zahteva določene veščine. Od samega začetka morate počepniti, se upogniti in položiti roke v širino ramen. Prsti so razprti za večjo stabilnost. Naslednji korak je, da svojo težo prenesete na roke in se poskusite dvigniti od tal. Pravilna tehnika izvajanje asane zahteva maksimalno kompaktnost nog. Spodnji udi dvigniti ga morate čim višje proti telesu. Stopala naj se med seboj dotikajo. Telo mora potekati vzporedno s tlemi.
V asani morate ostati približno 30 sekund, možno pa je tudi več. Kontraindiciran je le pri tistih s težavami s sklepi in nosečnicah. Ta vaja krepi celoten pas zgornjih okončin, vam pomaga hitro najti ravnotežje in se spraviti v ravnovesje. Zaradi vadbe se izboljša prekrvavitev v predelu genitalij, kar blagodejno vpliva na genitalije in sečila.
Joga, kot vemo, odličen način sprostite in razbremenite stres dneva. Vendar je to koristno orientalske prakse ni omejeno. Z znanstvenega vidika so zdravilni učinki joge povezani s kompleksno biomehaniko, ki po mnenju nevroznanstvenikov vpliva na človekovo splošno zdravje tako, da različne ravni. Ugotovimo, s katerimi nalogami in težavami vam tečaji joge pomagajo pri obvladovanju.
1. Shujšajte in izboljšajte postavo
Dejansko med ljudmi, ki se ukvarjajo z jogo, ni ljudi s prekomerno telesno težo. Stoječe asane, obrnjene asane, zasuki, upogibi in raztegi krepijo dinamiko limfe in krvi. Poleg tega vadba zagotavlja potrebno vadbo za porabo odvečnih kalorij, kar ima za posledico izboljšan metabolizem.
Tako se joga ne bori s posledicami, temveč z vzroki. odvečne teže: presnovne motnje, hormonsko neravnovesje, stres. In zato je joga za hujšanje učinkovita le dolgoročno - rezultata ni mogoče pričakovati takoj, ampak po enem in pol do dveh letih po začetku vadbe.
»Najpomembnejša stvar v procesu izgube odvečne teže je pravilno dihanje, pravi Olga Belousova, »zagotavlja največjo količino kisika, ki vstopi v telo, kar pomeni, da normalizira presnovo in delo. notranji organi. Zato v boju proti prekomerno telesno težo pomembne so jogijske tehnike različnih pranajam (dihalne prakse).«
2. Prilagodite spanec, pomirite živce, se spopadite s stresom in spodbudite delovanje možganov
Joga pomaga razbremeniti živčno napetost, se znebiti stresa, nadzorovati misli in čustva brez škode za živčni sistem. Ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, hitro obnovijo zdrav spanec, tudi če so imeli pred tem resne prekinitve.
"Najboljši čas za zdrav spanec– med sončnim zahodom in polnočjo ter najboljši čas za prebujanje - prve ure po sončnem vzhodu, pravi Olga. – Živčni sistem je obnovljen in deležen globokega počitka, energetski viri so napolnjeni. Ljudje, ki vadijo jogo, hitro preklopijo na ta način. Da bi ga ohranili, obstajajo posebni sklopi vaj: zvečer sproščujoče, zjutraj poživljajoče.”
Poleg tega uravnotežene obremenitve, ki jih zagotavlja joga, uravnavajo in izenačujejo možganske potenciale: kot posledica vadbe se v kri sproščajo nevrotransmiterji (beta-endorfini, dopamin), ki spodbujajo koncentracijo in posledično izboljšajo spomin in kakovost volje. .
3. Znebite se bolečin v hrbtu
Izvajanje asan prilagodi telo na bolj ergonomski način: tako v praksi kot v življenju postanejo gibi sčasoma manj energijsko potratni in za vsak gib se telo nauči uporabljati samo tiste mišice, ki so potrebne. Posledično mišično-skeletni sistem začne delovati bolj natančno in gladko. In harmonizacija telesa neizogibno vodi do ponovne vzpostavitve drže in posledično do olajšanja bolečin v hrbtu.
Statične asane raztegnejo hrbtenico in se postopoma oblikujejo pravilen položaj. In dinamične asane krepijo mišične skupine okoli hrbtenice.
4. Naredite sklepe bolj mobilne
S starostjo postanejo sklepi »otrdeli«, fiziološko pa to negativno vpliva na prožnost zgornjega dela hrbtenice ter zdravje genitourinarnega sistema in medeničnih organov.
»V našem telesu je vse povezano: za zdravje sklepov niso koristne le asane, ampak tudi dihalne vaje, ki preko avtonomnega živčnega sistema aktivirajo vse telesne sisteme. In s tem posredno povečati gibljivost sklepov,« pravi Olga.
5. Začnite postopek pomlajevanja
Da, da, v dobesednem pomenu besede: proces krepitve mišic in vezi, razvoj prožnosti in ravnotežja (stabilnost) ne vpliva le na videz, ampak tudi na celotno biokemijo telesa, ki ga dobesedno pomladi. Zato je v Indiji 80-letni učitelj joge kar pogost pojav.
Poleg tega telovadba izboljša prekrvavitev mikrocirkulacijo, s čimer odpravljajo različne zastoji in vsi organi in sistemi začnejo prejemati dovolj hrane. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) skoraj vse bolezni povezuje z moteno prekrvavitvijo, zato je joga pot do popolnega zdravja in mladosti.
Joga kot zdravilo
Ne zamenjujte joge in joga terapije - posebne smeri, ki zagotavlja ne le preventivo, ampak tudi zdravilni učinek. Terapija z jogo je običajno namenjena reševanju določene, včasih precej resne zdravstvene težave. Hkrati joga terapija ne vključuje ur v skladu s kakšnim stilom ali tradicijo joge, joga terapevt pa je vedno pripravljen spremeniti vadbo glede na individualne značilnosti osebe.
»Joga terapija je odprta znanost,« pravi Olga Belousova, »izvaja vsa sredstva in metode dela s telesom, psiho in različnimi sistemi zdravljenja: in tehnike vadbene terapije, pa manualne tehnike, pa masaža in popravek življenjskega sloga.”
V tem primeru se joga terapija izvaja bodisi v individualnih sejah bodisi v razredih v specializiranih skupinah za ljudi z isto skupino bolezni. Zato je pred začetkom pouka potrebno predhodno posvetovanje z joga terapevtom in njegova osebna priporočila. Za vsak slučaj vas spomnimo: terapija z jogo ne nadomešča zdravljenja z zdravili, ampak ga v nekaterih primerih organsko dopolnjuje in vam omogoča, da pospešite okrevanje.
Koristi brez škode
Posebno pozornost je treba nameniti dejstvu, da so tečaji joge koristni le, če se izvajajo pravilno. Napake v tehniki izvajanja določenih asan lahko povzročijo poškodbe. Zato se na začetku vadbe prepričajte, da izberete dobrega inštruktorja in upoštevate varnostne ukrepe.
Spomnili vas bomo na najpreprostejše in najbolj očitno pravilo: vadba mora biti prijetna, zato vse gibe izvajajte natančno v amplitudi, ki prinaša prijetne občutke brez akutne bolečine in odvečne napetosti. Šele nato tistega, ki ga izberete orientalska gimnastika bo res zdravilno.
Besedilo je pripravila Evgenia Sokolovskaya.
Lep pozdrav, dragi moji bralci. Joga je že dolgo priljubljena med hollywoodskimi zvezdami. To počnejo Madonna, Eva Mendes, Lady Gaga, Jennifer Aniston in mnoge druge. V čem je skrivnost njegove priljubljenosti in katere težave pomaga rešiti? Izkazalo se je, da je ta vrsta telesna aktivnost ne izboljša le splošnega počutja. Izkazalo se je, da je joga učinkovita za hujšanje, ocene številnih zvezd to potrjujejo.
Madonna trdi, da ji gimnastika pomaga ohranjati težo. Izboljša zdravje in daje dobro počutje. Ugotovimo skupaj, katera vrsta joge vam bo resnično pomagala pri izgubi teže. Spoznajmo tudi prave ocene ter fotografije pred in po.
Takoj bom rekel, da obstaja veliko vrst joge. Zanj je značilna enakomerna in uravnotežena porazdelitev obremenitve. Poleg tega boste bolj vzdržljivi, povečali boste gibčnost in izboljšali koordinacijo gibov. Redna vadba, kot je ta, vam omogoča kurjenje maščob in razvoj mišic.
Kompleksna obremenitev telesa med jogo se razlikuje od aerobne vadbe. Tehnika dihanja je pri tovrstni vadbi zelo pomembna. Omogoča vam pospešitev metabolizma v tkivih. Recimo, da kundalini joga vključuje ritmično dihanje, ki je namenjeno kurjenju kalorij.
Lera: Sem velika ljubiteljica joge, vadim jo 2-krat na teden. Svojo prehrano sem prilagodil na 1500 kcal na dan. V prvem tednu pouka sem izgubil 1,5 kg. Zdaj je višina 54,3 kg. In postala je bolj vesela))
Veronika: Potreboval sem jogo, da bi izboljšal svoje zdravje in na poti učvrstil mišice. Prijatelji so opazili, da sem postal vitkejši, vendar je tehtnica še vedno kazala iste kilograme ((Po 6 mesecih treninga je teža ostala enaka. Načeloma mi je inštruktor rekel, da potrebujem uravnoteženo prehrano. Ampak še vedno ne morem pripravim se jesti drugače
Milena: Z jogo se ukvarjam že skoraj dve leti in se brez nje ne morem predstavljati. Moja drža in vzdržljivost sta se izboljšala, moj odnos do življenja pa se je spremenil. postali bolj odporni na stresne situacije. Zelo pomembno je izbrati pravega trenerja.
Valjuška: Od kje sploh ideja, da joga lahko pomaga pri hujšanju? To delam že več kot 3 leta, samo zato, ker mi je všeč. Sploh nisem shujšala, hodim na Iyengar in Bikram jogo.
Marina: Ne vem ... v dveh mesecih se mi je vse izboljšalo. Postala sem bolj prilagodljiva, moja energija je v polnem zamahu. Ne bom rekla, da sem res zelo shujšala. vendar je telo postalo vitkejše
Christina: Iyengarja vadim že tri leta. Samo grem, ker mi je všeč. Postala sem bolj organizirana + spremenila sem pristop do hrane. Previdneje izbiram hrano in ne jem karkoli.
Tečaji joge za hujšanje so zdaj zelo priljubljeni. Če pa se za nekatere izkažejo za zdravilo in postanejo način življenja, potem za druge iz nekega razloga ne delujejo. Katere so sestavine uspeha in kakšen stil joge izbrati za hujšanje?
Kaj je joga?
Joga je starodavna filozofski nauk, ki je prišel k nam iz Indije, pridigajoč poseben sistem vrednot, katerih cilj je doseči človekovo stanje duhovne in duševne vzvišenosti. Razsvetljenje lahko dosežete s krepitvijo telesa in duha z duševnimi in fizičnimi praksami.
Danes se malokdo spušča v filozofsko plat učenja; mnogi upoštevajo samo sistem telesna vadba imenovane asane. Tečaji joge pa vam pomagajo razumeti zmožnosti svojega telesa, da začasno pobegnete pred vrvežem sveta in se zazrete globoko vase. Z delom na telesu in dihanju človek trenira vzdržljivost, koncentracijo, postane odporen na stres in postopoma pride do spremembe zavesti in življenjskega sloga.
Koristi za fizično zdravje
Številne bolezni nastanejo zaradi stresa. Stalna živčna napetost lahko povzroči hormonsko neravnovesje, živčne motnje in nepravilno delovanje imunskega sistema. Zato je tako pomembno, da se naučite obvladovati sebe, spremeniti svojo zavest in se prilagoditi pozitivnemu razpoloženju.
Če govorimo o fizičnem vidiku pouka, joga razvija vzdržljivost, trenira gibčnost, raztezanje in pomaga doseči harmonijo.
5 razlogov za izvajanje joge za hujšanje
Ljudje, ki redno vadijo jogo, potrjujejo njeno učinkovitost pri hujšanju. K temu prispeva več dejavnikov:
- Večina asan je statične vaje s spreminjanjem položajev, ki za vzdrževanje telesnega ravnotežja zahtevajo izjemno napetost vseh mišic, tudi globokih.
- Posebna tehnika dihanja pospeši presnovne procese v telesu za skoraj 30%. To se zgodi zaradi nasičenosti telesa s kisikom, ki razgrajuje celice maščobnega tkiva. Hrana se začne prebavljati hitreje in občutek lakote se ne pojavi, vendar se čuti neverjeten val energije.
- Joga vas nauči, kako se spopasti s stresom. Pogosto je stres tisti, ki povzroči potrebo po "zgrabi" težav.
- Tečaji joge znižujejo raven kortizola, stresnega hormona, ki povzroča odlaganje odvečne maščobe, zlasti v predelu trebuha, in skoke glukoze v krvi.
- Po vadbi se spanec normalizira, za hujšanje pa je pomembno dovolj spanja.
Kakšne rezultate lahko pričakujete?
Mnogi so skeptični glede joge kot sredstva za hujšanje in navajajo dejstvo, da enourna vadba v povprečju porabi od sto petdeset do dvesto kalorij, medtem ko je podobno trajanje trening moči bo gorelo od tristo do petsto.
Da, rezultat ne bo hiter, prve spremembe lahko opazite po 2-3 mesecih redne vadbe. Odčitki tehtnic v začetni fazi bodo marsikoga razočarali. Toda do izgube teže bo zagotovo prišlo, le ne tako hitro, kot bi si mnogi želeli. Tudi če teža ostane enaka, se bo obseg telesa zmanjšal za nekaj centimetrov, mišice pa bodo pridobile olajšanje. To pomeni, da maščobno tkivo bodo postopoma nadomestile mišice.
Pri hujšanju ne gre le in ne toliko za kurjenje kalorij. Smisel joge je doseči harmonijo med zavestjo in fizično stanje telesa. Človek postane bolj dovzeten za vse procese, ki se dogajajo v njegovem telesu, in postopoma pride do potrebe po spremembi prehranjevalnih navad, ponovnem premisleku o sistemu odnosov z ljudmi in načinu življenja na splošno.
Indikacije in kontraindikacije za razrede
Znebiti se odvečnih kilogramov zagotovo pozitivno vpliva na vaše zdravje. Joga bo pomagala ne le izgubiti težo, ampak se bo tudi spopadla s številnimi boleznimi. Ti razredi bodo koristni:
- pri težavah s hrbtenico;
- sklepi;
- spremembe krvnega tlaka;
- prebavne motnje;
- genitourinarne bolezni;
- živčna napetost v ozadju stalnega stresa, vključno z nespečnostjo in kronično utrujenostjo.
Popolnoma opustite dejavnosti:
- za duševne motnje;
- organske lezije srca, vključno z okvarami, tahikardijo, atrijsko fibrilacijo, anevrizmo aorte, miokardno distrofijo;
- bolezni krvi;
- travmatske poškodbe možganov;
- onkološke bolezni.
Začasno se morate vzdržati joge:
- ob sprejemu zdravila v velikih količinah;
- poslabšanje katere koli kronične bolezni;
- po operacijah;
- nenormalno nizka ali visoka telesna temperatura;
- tečaj masaže;
- po kopeli ali savni (pouk lahko začnete ne prej kot 8 ur kasneje);
- na poln želodec.
Katere vrste joge obstajajo in kaj naj začetniki izberejo za hujšanje?
Glavno vprašanje, ki muči začetnike, ki se odločijo za jogo, je, katero smer izbrati? Dejansko obstaja veliko stilov joge, njihova izbira pa je odvisna od tega, katere cilje želite doseči.
Če je glavni cilj izguba teže, bosta najučinkovitejši Bikram joga in Ashtanga joga, čeprav vam bodo na splošno vse vrste na koncu pomagale shujšati.
- Bikram joga (imenovana tudi "hot" joga) je vrsta hatha joge in je sestavljena iz 26 dinamičnih asan in 2 dihalnih vaj, ki jih je treba izvajati v dobro ogrevanem prostoru z visoko vlažnostjo. Takšne vadbe lahko porabijo do 700 kalorij na sejo. Slaba stran je, da vse šole ne morejo ustvariti potrebnih pogojev za to, zato se Bikram joga ne izvaja povsod.
- Ashtanga joga je težka dinamična praksa, ki vam omogoča izgradnjo "suhih" mišic. V eni seji lahko porabite do 600 kalorij. Ta vrsta joge vključuje sledenje poti, sestavljeni iz osmih korakov. Vsaka naslednja stopnja po težavnosti presega prejšnjo. Asane kombiniramo z vadbo dihanja (pranayama) in ponavljajočimi se gibi, povezanimi z dihanjem (vinyasa).
- Hatha joga je začetna stopnja radža joge, njen namen je fizično usposabljanje telesa do meditacije z uporabo niza telesnih in mentalnih praks, ki krepijo telo in duha. To je niz statičnih asan, ki vam omogočajo globoko obremenitev vseh mišic in pospešitev metabolizma.
- Joga moči ali moči se je razvila v Ameriki sredi 90. let. Temelji na vajah Ashtanga joge, vendar se asane ne izvajajo v strogem zaporedju. Tečaji Power joge trenirajo vzdržljivost in dajejo dokaj hitre rezultate. V začetni fazi se uporabljajo statične vaje hatha joge, medtem ko se dobro razgibajo mišice nog, rok, hrbta in bokov ter izravnajo mišična neravnovesja. Na višji stopnji, ko učenci že popolnoma obvladujejo svoje telo, začnejo z dinamičnimi vajami.
- Kundalini joga je sinteza statičnih, dinamičnih, dihalnih vaj, meditacij in manter. Kompleks vseh teh praks vam omogoča, da prebudite Kundalini energijo, ki je "speča" na dnu hrbtenice, in jo dvignete korak za korakom. energijski kanali do najvišje čakre sahasrara.
Izvedite več vaj z učiteljem kundalini joge Aleksejem Vladovskim.
Video: lekcija kundalini joge za hujšanje
- Dihalna joga je zapletena posebne vaje, ki je namenjen zadrževanju diha in kopičenju ogljikovega dioksida v telesu, kar pomaga sprostiti krvne žile. V sproščenih žilah se krvni obtok normalizira, kar poveča splošni tonus celotnega telesa. Kratka hipoksija pomaga pospešiti sintezo encimov, ki sprožijo oksidacijske procese v telesu. Posledično se metabolizem poveča in presnovni procesi se izboljšajo.
Video lekcija Karine Kharchinskaya vam bo pomagala izvedeti več o načelih dihanja.
Video: učenje pravilnega dihanja
- Joga za prste ali mudre temelji na dejstvu, da so na dlaneh in prstih akupunkturne točke, povezane z različnimi organi. Redna izpostavljenost tem točkam pomaga pri obvladovanju stresa, izboljšanju vida, sluha, pospeševanju metabolizma, lajšanju številnih bolezni in ohranjanju splošnega tonusa telesa.
- Joga v viseči mreži je kot nalašč za ljudi, ki imajo... tradicionalne vaje povzroča težave zaradi številnih razlogov, na primer zaradi težav s sklepi ali bolezni hrbta. Takšne vaje so koristne za debele ljudi in ženske po porodu. Pouk poteka v posebni viseči mreži, sestavljeni iz platna, opremljenega z dodatnimi ročaji in vrvmi za pritrditev. V zaprtih prostorih je naprava pritrjena na strop s karabini, poleti pa jo lahko pritrdite na drevo ali zunanjo vodoravno palico za vadbo na prostem.
V katerem času dneva je najbolje telovaditi in koliko je optimalno trajanje vadbe?
Indijski jogiji začnejo svoje prakse zjutraj ob zori in to ni naključje. Jutranja joga vam pomaga prebuditi in si napolniti baterije za dan. Jutranje ure veljajo za najboljše za jogo. Na žalost nimajo vsi dopoldne časa za redni študij. Ne bodite razburjeni: 20–30 minut je dovolj za izvajanje jutranjih asan, s katerimi pospešite prekrvavitev, zaženete presnovo, ogrejete sklepe in mišice ter pripravite celotno telo na delovni dan.
Pristopite k izbiri vaj za jutranje ogrevanje, zlasti za začetnike, morate to storiti pametno - zjutraj obstaja večje tveganje za poškodbe. Za jutranji kompleks Primernejše so počasne raztezne vaje, ki ne zahtevajo velikega napora, na primer poza mačke ali poza metulja. Moč in dinamične obremenitve je najbolje pustiti za večerne vadbe.
Katere vaje še izbrati za svojo jutranjo rutino, izveste v videu.
Video: petnajstminutni kompleks za prebujanje Katerine Buide
Optimalno trajanje joge je od ene ure in pol do dveh ur in pol, odvisno od stopnje usposobljenosti. Trajanje vadbe je treba postopoma povečevati. Vsekakor se morate redno gibati, vsaj 3-4 krat na teden. Dnevne aktivnosti Sprva se ne bi smeli izčrpavati - telo, še posebej nepripravljeno, potrebuje dneve počitka.
Tisti, ki dolgo ne morejo spati in se zjutraj počutijo izčrpani, naj bodo pozorni na niz vaj pred spanjem. Da bi se izognili težavam s spanjem, je treba sobo prezračiti večer prej, zadnji obrok pa naj bo 3 ure pred spanjem.
Kompleks lahko začnete z vajo Sirshasana (stoja na glavi), vendar potrebujete pripravo nanjo: leže na hrbtu se morate najprej čim bolj sprostiti, nato gladko vdihniti in izdihniti, pri čemer si predstavljajte, kako zrak prihaja iz vseh delov. telesa. Zdaj se lahko obrnete na steno in stojite na glavi ter poskušate ostati v tem položaju čim dlje, idealno do 3 minute.
Vaja Viparitakarani mudra, ki spominja na znano vajo "breza", je dobra tudi pred spanjem: iz ležečega položaja na hrbtu morate noge dvigniti od tal, komolci naj bodo naslonjeni na tla in dlani na spodnjem delu hrbta. V tem položaju morate ostati 2 minuti.
Več vaj joge pred spanjem najdete v video vadnici Katerine Buida.
Video: večerni kompleks "Sweet Dream" Katerine Buide
Kaj še morate vedeti o razredih
Ženske se pogosto sprašujejo, ali je mogoče izvajati pouk v "kritičnih" dneh? Da, menstruacija ni kontraindikacija za jogo. Samo za to obdobje vaje za moč, prav tako se morate vzdržati zvijanja in upogibanja nazaj.
Oblačila za jogo naj bodo iz naravnih tkanin, ohlapna in udobna. Za jogo sploh ne potrebujete čevljev – bolje je, da vadite bosi ali vsaj v nogavicah.
Trenirati morate na prazen želodec. Zjutraj - pred zajtrkom, popoldne ali zvečer - 3-4 ure po jedi. Če vas muči neznosna lakota, lahko tik pred poukom popijete kozarec soka, mleka ali čaja.
Za vadbo joge ni starostnih omejitev. Otroke lahko učite asane od 5. leta naprej.
Joga za hujšanje doma
Bolje je, da tečaje joge začnete z inštruktorjem. Če pa nimate časa za obisk telovadnica, lahko vadite doma s pomočjo video lekcij izkušenih strokovnjakov. Poglejmo jih nekaj preproste vaje za začetnike, ki delujejo dobro problematična področja in odvečni kilogrami izginejo.
Znebite se maščobe na trebuhu in straneh
Pred izvajanjem asan je vedno potrebno ogrevanje. V ta namen so primerni upogibi naprej in vstran, obračanje telesa levo in desno ter rotacija bokov. Zdaj lahko začnete s statičnimi asanami.
Paripurna navasana
- Morate sedeti naravnost in iztegniti noge pred seboj, tako da jih združite. Telo in noge naj tvorijo pravi kot.
- Nato je treba telo nagniti nazaj za 45 stopinj in iztegnjene noge dvignite tako, da ohranite pravi kot.
- Iztegnite roke naravnost naprej, da ohranite ravnovesje telesa.
- Zadržite ta položaj 10 sekund.
Vajo ponovite 5-krat.
Uttanasana
- Začetni stoječi položaj: široko razširite noge in poravnajte hrbet.
- Potegnite kolenske čašice navzgor in napnite mišice nog.
- Globoko vdihnite, hkrati iztegnite roke navzgor in stisnite komolce.
- Nagnite telo navzdol, poskušajte doseči noge s čelo, medtem ko se morajo vaše roke dotikati tal. Napnite trebušne mišice.
- Zadržite ta položaj in štejte do deset.
- Vrnite se v začetni položaj.
Vajo ponovite 5-krat.
Rdha navasana
- Sedite na tla z nogami iztegnjenimi naravnost pred seboj.
- Prekrižajte prste in jih položite na zadnji del glave.
- Ob izdihu nagnite telo nazaj in dvignite noge od tal za 40 stopinj.
- Ostanite v tem položaju 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.
Ponovite asano 5-krat.
Shavasana
Sprostitvena vaja, s katero lahko dokončate kompleks.
- Lezite na hrbet, raztegnite roke in noge ob straneh.
- Sprostite mišice celega telesa. Ostanite v tem položaju 20 minut.
Delamo boke in zadnjico
Nekaj preprostih vaj vam bo pomagalo bistveno izboljšati obliko nog in zategniti zadnjico.
"Leteči orel"
- Stopala postavite v širino ramen desna noga dal naprej, roke na pasu.
- Počepi nizko.
- Dvignite se močno, kot da potiskate svoje telo navzgor, hkrati pokrčite desno koleno, roke rahlo pokrčite v komolcih, desno potisnite nazaj in levo naprej.
- Zadržite v tem položaju do 10 sekund.
- Spet nizko počepnite.
Vajo ponovite 10-krat, izmenično menjajte noge.
"Vrtljivi stol"
- Sedite na tla, postavite noge predse, upognite kolena, naslonite noge na tla, položite roke na pas.
- Dvignite noge tako, da skupaj s telesom tvorijo kot 45 stopinj, roke pa raztegnite vstran.
- Če želite ohraniti kot med nogami in trupom, premaknite obe roki v desno in nogi v levo.
- Nato, ne da bi se s stopali dotaknili tal, obrnite noge v desno in roke nad glavo v levo.
Izvedite 10 ciklov.
"Krilate noge"
- Stopite na vse štiri, poravnajte hrbet.
- Levo nogo pokrčite v kolenu, tako da je peta v ravnini z zadnjico.
- Počasi poravnajte desno nogo in jo premaknite nazaj.
- Zadržite v tem položaju do 10 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Enako ponovite z menjavo nog.
Izvedite 10 ciklov.
Več vaj za boke in zadnjico vzemite od ameriške fitnes trenerke Denise Austin, ki je združila ashtanga jogo in pilates.
Video: niz vaj za boke in zadnjico
Lepe roke in zdrav hrbet
Dobra drža vedno pomaga izgledati mlado in samozavestno. Je tudi pokazatelj zdravja hrbta. Najdi lepa drža To lahko storite v kateri koli starosti, pri tem pa vam bo pomagalo nekaj preprostih asan.
Otroška poza
- Postavite se na kolena s skupnimi nožnimi palci in koleni v širini ramen.
- Upognite trup tako, da ga položite med kolena, medtem ko sedite na petah.
- Roke so nameščene v širini ramen, od komolcev do dlani so tesno pritisnjene na tla in iztegnjene, kolikor je mogoče.
- S čelom se dotaknite tal.
- Ne da bi dvignili zadnjico s pet, počasi iztegnite stranice trupa.
- Dihanje mora biti gladko.
V tem položaju vztrajajte 1–2 minuti.
Pasji položaj z glavo navzdol
- Prejšnja asana je začetni položaj.
- Ko vdihnete, dvignite medenico navzgor, poravnajte kolena.
- Težo telesa prenesite na stopala, pete naj ne bodo odmaknjene od tal.
- Napnite stegna, napnite kolenske čašice.
- Hrbet in roke naj tvorijo eno linijo.
- Glava in vrat naj bosta sproščena.
- Dihanje naj bo prosto.
Ostanite v tem položaju 1 minuto.
- Ležite na trebuhu, iztegnite roke naravnost naprej, pritisnite čelo na tla in združite noge.
- Ko vdihnete, mentalno raztegnite spodnji del hrbta, zadnjico potegnite proti petam.
- Ko izdihnete, dvignite desna roka in levo nogo.
- Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
- Ko izdihnete, dvignite leva roka in desno nogo.
- Ponovno se vrnite v začetni položaj
Cikel ponovite 3-krat.
Zdaj lahko počivate za minuto, nato pa zapletite nalogo.
Vajo ponovite 3x.
Ugotovite več vadbe za hrbet od Katerine Buida.
Video: petnajstminutni kompleks za krepitev hrbta
Univerzalni kompleks joge ameriške trenerke Jillian Michaels vam bo pomagal razviti vse mišične skupine doma.
Video: niz vaj za vse mišične skupine
Načela prehrane v kombinaciji z vadbo
Redna vadba joge lahko postopoma vodi do sprememb v prehranjevalnih navadah. Da, vsi jogiji so vegetarijanci, vendar to ne pomeni, da morate takoj sprejeti vegetarijanstvo. Joga vas nauči čutiti svoje telo in sčasoma boste želeli iz prehrane črtati očitno škodljiva živila. Če še niste pripravljeni korenito spremeniti svojega prehranjevalnega vedenja, je treba porabo nekaterih živil omejiti in čim bolj zmanjšati.
Joga velja za škodljivo:
- Vsako meso vsebuje veliko strupenih snovi, ki spodbujajo prezgodnje staranje in povzročajo agresijo.
- Vse živalske maščobe, vključno z mlečnimi izdelki, povzročajo aterosklerozo.
- Vse droge, vključno z alkoholom, tobakom, čajem, kavo, opijem, hašišem, marihuano in drugimi drogami.
- Vse sladkarije, razen medu in kandiranega sadja.
- Vsi izdelki iz moke, zlasti tisti iz kvašenega testa, imajo škodljiv učinek na črevesje.
V jogi se šteje za pravilno, ko:
- 60% prehrane sestavlja naravna surova hrana: sadje, zelenjava, zelišča, oreščki;
- 40% je hrana, ki je bila toplotno obdelana.
Ob upoštevanju tega razmerja je mogoče sestaviti zdrav jedilnik za vsak dan po vašem okusu.
