V tomto článku vám prezradíme techniku, ako napumpovať ruky doma bez činiek a činiek pomocou vlastnej váhy pre dievčatá a chlapcov. Chlapci si chcú vybudovať bicepsy a tricepsy, aby mali väčšie ruky. Dievčatá potrebujú trénovať ruky, aby boli štíhle a udržiavali ich v dobrej kondícii.

Tieto cviky na ruky doma sú vhodné pre ženy aj mužov. Aby bol komplex univerzálny, každý cvik je ponúkaný v rôznych variáciách pre zvýšenie záťaže pre mužov a zníženie pre ženy, resp. Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ich spýtajte v komentároch a získajte odpoveď.

Svalnaté paže, rovnako ako napumpované brušné svaly, robia na ostatných obrovský dojem. Preto je ich rozvoj taký dôležitý.

Vyvinuté bicepsy, tricepsy, ramená, predlaktia – tie sa s nimi nerodia (na rozdiel od lýtkové svaly, ktorých veľkosť je do značnej miery určená genetikou), to sa dosahuje dlhými tréningami.

Majitelia fitness hál to vedia, preto je tam všetko vybavené pre pohodlný tréning rúk.

Ale ak cestujete alebo pracujete niekde ďaleko, budete musieť ísť na trik. Okrem bežných cvičení v telocvični budete musieť trénovať ruky bez simulátorov.

Našťastie existuje množstvo ručných cvičení doma, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Využívajú hlavne váhu vlastné telo.

Aby ste pochopili, ako budovať svaly na rukách doma bez činiek, musíte si preštudovať anatómiu rúk a pochopiť, čo ich robí tým, čím sú.

Anatómia svalov rúk

Hlavnými svalmi paží sú biceps a triceps. Zameriame sa na ne, aby sme zlepšili vzhľad rúk a zvýšili ich pevnosť.

Musíte prehodnotiť svoj postoj k cvičeniu. ľahké závažia A veľké množstvo opakovaní (15+). To je vhodné pre ženy aj mužov.

Aby svaly rástli (čo im dáva tvar a úľavu / robí svaly v dobrej kondícii), musíte ich zaťažiť cvikmi, ktoré je možné vykonávať výbornou technikou 6-12 krát v sérii.

Je normálne, že sa viac sústredíte na precvičenie jedného svalu ako iných, ak máte pred sebou takúto úlohu (napríklad ak tento sval zaostáva). Ale za predpokladu, že zvyšok svalov je dostatočne vyvinutý, aby nedošlo k disproporcii a zraneniu.

Triceps

Muži často zanedbávajú rozvoj tricepsového svalu, ktorý sa nachádza na zadnej strane paží. Radi viac pumpujú biceps, pretože jeho tvar je jasne vyjadrený a viditeľný pre oko.

Ale tricepsy sú veľké svalová skupina ako biceps, a ak chcete veľké ruky, mali by ste pridať trochu väčší dôraz na ich napumpovanie.

Tréning tricepsov je dôležitý nielen pre mužov. Faktom je, že ženy sú geneticky viac naklonené hromadeniu tuku ako muži. A tuk sa v nich nachádza na rôznych miestach. Spravidla u mužov v hornej časti tela (preto tie „pivné“ brušká), u žien na bokoch a rukách.

Väčšina efektívna metóda schudnúť tuk je diéta. Je však tiež dôležité kombinovať to s tréningom na posilnenie svalov paží, najmä tricepsov, aby sa ruky pekný tvar a „tesnosť“.

Biceps

Hoci ide o relatívne malý sval, neznamená to, že by sa mu malo venovať málo pozornosti. Nachádza sa na prednej časti ramena a možno sa najčastejšie spája so silou a silou – jednoducho požiadajte ktorékoľvek dieťa, aby napodobnilo cvičenie kulturistu a začne cvičiť biceps.

Pri cvikoch na chrbát sú potrebné silné bicepsy. Pomáhajú udržiavať rovné držanie tela a pomáhajú predchádzať zraneniam.

Teraz prejdime k tomu hlavnému - ako napumpovať svaly rúk doma. A na to sme pripravili tie najlepšie cviky s rôznym stupňom náročnosti.

Najlepšie cvičenia pre triceps bez činiek a simulátorov

S týmito cvičeniami môžete napumpovať ruky doma bez činiek, činiek a dokonca aj cvičebných zariadení.

Dôležitým plusom cvičenia tricepsu (a hrudníka): môžu sa vykonávať kdekoľvek. Nevyžaduje nič okrem podlahy a stien. Tu sú 3 najlepšie cvičenia:

1. Push-up s úzke nastavenie ruky (push-up "diamant" alebo diamant)

Kliky s úzkym úchopom (tu uvažujeme práve o ich variácii nazývanej diamantové zhyby) nie je jednoduchý cvik, ale s správne prevedenie je jedným z najlepších na triceps.

Pri bežných klikoch sú ruky od seba o niečo širšie ako na šírku ramien, takže záťaž je rozložená medzi hrudník a triceps. A kedy úzky úchop, zaťažuje sa iba triceps, pretože v ňom sú dlane umiestnené pri sebe a lakte sú držané pri tele.

Tu je postup, ako to urobiť:

• Oprite sa rukami o podlahu, spojte veľké a ukazovákov obe ruky, čím sa vytvorí tvar „diamantu“ (trojuholníka)
• Držte lakte čo najbližšie k telu a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne vonkajšej strany dlaní.
• Udržujte všetky svaly (brucho, zadok, stehná) v napätí
• Zdvihnite telo do východiskovej polohy. Potom všetko zopakujte.

Odľahčené možnosti (ak je obvyklý spôsob príliš ťažký):

• Push-up s úzkym úchopom od steny
• Kliky s úzkym úchopom s dôrazom na lavičke (alebo inom kopci)
• Pravidelné kliky z podlahy

Zložité možnosti (ak je obvyklý spôsob príliš jednoduchý):

• Kliky s úzkym úchopom s nohami položenými na kopci (napríklad stolička)
• Kliky s úzkym úchopom so závažím (napríklad batoh)

2. Kliky z lavičky na triceps

Toto je ďalší cvik, ktorý precvičuje hrudník a triceps v rôznej miere v závislosti od cviku, ktorý si vyberiete.

Pre väčšinu ľudí bude toto cvičenie na začiatku dobrým začiatkom, ale vaším cieľom by malo byť postúpiť do poklesu (medzi ne patrí viac svalov pracovať).

Jedinou nevýhodou klikov na tyči je, že musíte nájsť niečo vhodné na ich vykonávanie. Na ihriskách sa najčastejšie vyskytujú bary, ale namiesto nich môžete použiť rohový stôl alebo dve pevné stoličky.

Tu je návod, ako vykonať toto cvičenie podľa vyššie uvedeného videa:

• Udržujte rovnováhu medzi dvoma lavicami alebo stoličkami tak, že budete mať nohy na jednej a ruky na opačnej.
• Zatlačte hrudník dopredu a držte chrbát rovno.
• Spustite sa, kým nebudete mať lakte ohnuté v uhle asi 90 stupňov.
• Potom sa zdvihnite narovnaním rúk.

Ľahké možnosti:

• Bench push-up pre triceps kolená pokrčené(nohy na podlahe)
• Tricepsové kliky s nohami na podlahe

Zložité možnosti:

• Kliky z lavičky na triceps s vážením. Dajte si batoh alebo kufor na boky.
• Push-up na nerovných tyčiach

• Dips so závažím (zaveste ťažký batoh alebo použite niečo, čo sa dá upevniť medzi nohy).

3. Predĺženie tricepsu

Všetky predchádzajúce cviky sú skvelé, pretože pracujú na viacerých svaloch súčasne. Ale jednokĺbové alebo izolované cvičenia sú veľmi užitočné na vypracovanie zaostávajúcich svalov.

Video vyššie ukazuje cvičenie pomocou TRX stroja a záťažovej vesty, ale môžete použiť stenu alebo iný povrch.

Tu je postup:

• Postavte sa pred TRX, stôl alebo stenu a položte ruky asi 15 centimetrov od seba.
• Umiestnite nohy asi meter od steny. Udržujte napätie v bruchu a sedacom svale, aby bolo vaše telo v rovnej línii.
• Pokrčte iba lakte a spustite celé telo tak, aby hlava klesla tesne pod ruky.
• Nevykonávajte iné pohyby s lakťami, s výnimkou flexie a extenzie.
• Zdvihnite telo iba pomocou sily tricepsu.

Ľahká verzia:

• Predĺženie tricepsu od steny (čím viac rúk máte položených a čím menší je uhol medzi vaším telom a stenou, tým ľahšie)

Zložitá verzia:

• Predĺženie tricepsu z podlahy

Najlepšie cvičenia pre biceps

Bohužiaľ si budete musieť nájsť nejaké vybavenie na precvičenie bicepsov (a zároveň chrbta). Ak v blízkosti nie je ihrisko s vodorovnou tyčou, musíte nájsť niečo na zavesenie. A ďalší stôl (na horizontálne ťahy).

1. Príťahy s opačným úchopom na biceps

Toto je môj obľúbený cvik po mŕtvom ťahu.

Tu, ako pri bežných príťahoch, funguje chrbát. No vďaka inému úchopu veľká záťaž padá na biceps.

Vždy som veril, že príťahy sú lepšie ako kučery s činkami vďaka zahrnutiu väčšiu váhu(váha vlastného tela) a väčší rozsah pohybu.

Toto je ďalšie z cvičení, ktoré môže byť pre začiatočníkov ťažké, preto sú nižšie uvedené niektoré úpravy. Ale ak si myslíte, že to dokážete, tu je návod:

• Uchopte tyč oboma rukami. Šírka rukoväte je užšia ako šírka ramien. Dlane smerujú k vám.
• Neuvoľňujte lis a zadok tak, aby telo v profile pripomínalo priamku.
• Počas vykonávania spojte lopatky a akoby ich stiahnite nadol.
• Keď vaša brada dosiahne tyč, zastavte sa a pomaly sa spúšťajte nadol.

Ľahké možnosti:

• Negatívne ťahy

• Izometrické držania na vodorovnej lište

Zložitá verzia:

• Príťahy s pravidelným úchopom

• Príťahy na biceps so závažím

2. Horizontálne príťahy

Aj keď v posilňovni pracujem na chrbte, volím horizontálne príťahy.

Možno ste už počuli o prehnutom rade. Zoberiete činku, zohnete sa, pritiahnete činku k hrudníku. Toto dobré cvičenie ak sa to urobí správne. Ale ak je váha ťažká, je ťažké vykonať cvičenie v správnej forme.

Horizontálne ťahy riešia tento problém. Technika tohto cviku sa ťažko pokazí, môžete pridávať závažia bez rizika narastajúceho zranenia.

Okrem chrbta perfektne precvičia aj biceps a core.

Pozrite si video tutoriál toto cvičenie a postupujte podľa tohto návodu:

• Ľahnite si na podlahu pod bar alebo stôl.
• Uchopte tyč alebo okraj stola dlaňami smerom od vás.
• Udržujte napätie v bruchu, aby ste udržali telo v priamej línii.
• Vytiahnite telo nahor, kým sa hrudník nedotkne tyče alebo stola.
• Potom zlez dole.

Ľahké možnosti:

• Trakcia pri dverách

• Potiahnite handrou

Zložité možnosti:

• Horizontálne príťahy so zvýšenou oporou nôh

• Horizontálne ťahy so záťažou (napríklad batoh)

3. Biceps curl s expandérom

Na posledný cvik z našej série budete potrebovať expandér respTRX.

Toto izolačné cvičenie je skvelé na ukončenie tréningu bicepsov. Úprimne povedané, možno ho nebudete potrebovať, ak pravidelne robíte príťahy s opačným úchopom a horizontálne príťahy.

Pokyny na prácu s expandérom:

• Nastúpte nohou na jednu rukoväť. Vezmite druhú ruku.
• Ruky nechajte voľne visieť, aby v expandéri nebolo žiadne napätie.
• Zatlačte hrudník dopredu.
• Ohnite lakte a zdvihnite ruky k ramenám.
• Pomaly spustite ruky.

Návod naTRX:

• Uchopte rukoväte a oprite sa. Čím viac sa nakloníte, tým ťažšie bude cvičenie.
• Pokrčte lakte. Vnútorná strana dlane by sa mali pozerať vaším smerom.
• Pomaly narovnajte ruku do pôvodnej polohy.

Zhrnutie

V tomto článku som spojil cviky, ktoré sa dajú vykonávať kdekoľvek.

Sú skvelé na deň, keď precvičíte hornú časť tela. Ale mali by byť len súčasťou celkového súboru cvikov (neodporúčam cvičiť len ruky, nech sa to zdá akokoľvek atraktívne!). Ak vás zaujíma, ako rýchlo napumpovať ruky, potom poviem, že tu sa musíte zamerať na zvýšenie Celková váha telo a komplexný tréning všetky svaly. Pretože naše telo netoleruje disproporcie a s malými svalmi celého tela je ťažké napumpovať obrovské ruky.

Tieto cviky som spojil do supersetu, aby som vám ušetril čas. Všetko vám zaberie 30 minút.

Nadsada, alebo nadsada je, keď po dokončení jedného cviku hneď nasleduje ďalší (bez oddychu). Takýto systém funguje, pretože zatiaľ čo svaly zapojené do predchádzajúceho cvičenia sa obnovujú, iné už pracujú.

Poradie, v akom sa nadsérie vykonávajú, je označené číslom a spojenie cvikov do nadsérie je označené písmenom. V tomto tréningu napríklad prvá superséria obsahuje bicepsové príťahy (1A) a diamantové príťahy (1B). Urobíte 1 sériu príťahov, potom hneď sériu klikov. Supermnožina sa skončila. Uvoľnite sa a začnite nový superset. Vykonajte ďalší cvik v sérii tricepsov a ďalší v sérii bicepsov. Odpočinúť si. To isté platí pre tretí superset.

Keď budú pre vás všetky cvičenia z programu jednoduché, skomplikujte si ich.

Ako dlho kývate rukami? Napíšte do komentárov, čo vám v tejto veci pomohlo a čo nie.(3 hodnotenia, priemer: 3,67 z 5)

Maj sa krásne tónované ruky každá žena sníva.

A v tomto prípade nehovoríme o zväčšení objemu bicepsov, ako sa to deje u mužov. Dievčatá majú tendenciu zbaviť sa nadmernej guľatosti, drobivosti, aby ich ruky boli viac definované a elastické.

Cvičenia na ruky pre ženy sa vyberajú s prihliadnutím na skutočnosť, že účelom tréningu nie je budovanie svalová hmota, ale úľava a všeobecný tón. Pre domáce štúdium svalov rúk sú ideálne cvičenia s činkami. Najmä vzhľadom na to, že zadná plocha ramena je pre väčšinu dám problémovou oblasťou, je vhodné zaradiť do programu triceps. V článku zvážime výber cvičení, ktoré sú vhodné na nezávislé vystúpenie dievčat.

Na tréning paží je žiaduce mať činky

Pre dievčatá je vhodnejšie vykonávať cvičenia pre svaly rúk s činkami, a nie na simulátoroch. V prípade simulátora sa cvičenia vykonávajú izolovane - tým sa maximálne zaťažuje cieľový sval, čo je veľmi dobré pri tréningu na hmotu. V prípade používania činiek sa do práce okrem cieľových svalov zaraďujú aj stabilizačné svaly. Čiastočne sa tým uvoľní záťaž z hlavného svalu, no umožní vám to cvičiť ruky komplexne a harmonicky.

Na precvičenie rúk budete potrebovať ľahké činky, s ktorými môžete vykonať 15-20 opakovaní. Dievčatám spravidla stačia činky 2-5 kg. Všetko závisí od úrovne vašej prípravy. Ideálne je mať k dispozícii niekoľko párov činiek rôznej hmotnosti. Cvičenia na svaly rúk je lepšie striedať. Zatiaľ čo vy pracujete na bicepsoch, tricepsy odpočívajú (a naopak).

Bicepsové cvičenia

Keď začnete trénovať ruky, nebojte sa, že napumpujete obrovské bicepsy a stanete sa ako muž. Cvičenia rúk pre ženy sú veľmi podobné mužským, ale existujú určité rozdiely.

Ohýbanie paží s činkami v sede
Posaďte sa na lavičku alebo stoličku. Nohy rozkročte, telo mierne predkloňte. Položte si jednu ruku na stehno a do druhej ruky vezmite činku. Vo východiskovej polohe (ruka s činkou je natiahnutá nadol) by malo zostať niekoľko centimetrov k podlahe.

Pri výdychu ohnite ruku s činkou tak, aby bola ruka na úrovni ramien. Lakte spočíva na stehne. Na konci mierne otočte kefu dovnútra. Pri výdychu narovnajte ruku. Uistite sa, že nemáte žiadne uvoľnenie v ramenách. Všetky pohyby robte jasne a ovládajte každý sval. Vykonajte 15-20 opakovaní na jednej a druhej ruke.

Pri vykonávaní tohto cvičenia pre biceps udržujte telo nehybné, neohýbajte ruku v lakti až do konca.

Ohýbanie oboch rúk v stoji
Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky s činkami dole, mierne ohnuté v lakťoch a pritlačené k telu. Zápästia sú otočené dopredu. Ohnite ruky s činkami a snažte sa otočiť ruky tak, aby malíčky boli vyššie ako palce.

Pri nádychu uvoľnite ruky, ale nie úplne. Toto cvičenie sa tiež oplatí robiť 15-20 krát.

Ohýbanie rúk v ľahu na lavičke
Ľahnite si horizontálna lavica alebo si nastavte niekoľko stoličiek, ak cvičíte doma. Vezmite si činky a znížte ruky mierne ohnuté v lakťoch na oboch stranách rovnobežne s telom tak nízko, ako len môžete. Nie je potrebné rozpažiť ruky do strán - idú pozdĺž tela, zápästia smerujú k telu.

Pri výdychu ohnite lakte bez toho, aby ste zdvihli ramená. Pri vykonávaní pohybu otočte zápästia nahor. Na konci cvičenia by mali byť činky na úrovni ramenných kĺbov. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Nevyťahujte lakte až do konca. Počet opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cviku na svaly paží.

Tricepsové cvičenia

Zadná plocha ramena je u mnohých žien takzvanou „problémovou oblasťou“, najmä preto, že sa tam zvykne ukladať tuk. Preto robiť cvičenia tricepsový sval rameno je nevyhnutným aspektom ženského tréningu.
Cvičenie s činkami na triceps vám umožní cvičiť zadná plocha ruky

Ak však pracujete aj na rozvoji prsných svalov, stojí za to mať na pamäti, že mnohé cviky na hrudník navyše zapájajú triceps. Ak si stiahnete prsné svaly- počet prístupov pre triceps je lepšie znížiť.

A ešte jedna vec... Skôr ako začnete cvičiť, musíte sa naučiť jednu vec: ak chcete zväčšiť objem svalov (čo je u ženy nepravdepodobné), musíte sval natiahnuť váhou, ale ak chcete len na spevnenie svalu to nemusíte robiť, ale po silovom cvičení sa ponaťahujte už bez záťaže.
Toto bude ilustrované pomocou nasledujúceho cvičenia ako príkladu:

Vystretie rúk za hlavu v sede
Sedieť na stoličke s rovným chrbtom, zdvihnite pravá ruka s činkami nad hlavou, lakeť pri uchu, dlaň smerujúcu dopredu. Ohýbame ruku v lakti, činku navíjame za hlavu smerom k ľavému ramenu. Ak chceme napumpovať sval, tak ruku v lakti čo najviac pokrčíme (pod vplyvom váhy ju natiahneme) a pri spätnom pohybe ju dáme len do pravého uhla v lakti a potom ho znova ohnite.

Ak chceme posilniť iba triceps, tak ruku pokrčíme len do pravého uhla v lakti, nie viac a potom ju takmer úplne vyrovnáme. Cvik opakujeme na ľavú ruku.

Vystretie rúk za hlavu v stoji
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Vezmite činku oboma rukami, zdvihnite ju a vezmite za hlavu. Lakte by mali byť ohnuté do pravého uhla a pritlačené k hlave. Hrudník sa neohýba. Pri výdychu narovnajte ruky s činkami. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak chcete vykonať tento tricepsový cvik, môžete si vziať jednu ťažšiu činku alebo dve ľahšie.
Opakujte cvičenie 15-20 krát. Dbajte na to, aby sa lakte nerozbiehali do strán.

Rovnaké cvičenie je možné vykonať v sede:

Prehnutý cez ruky
Vezmite si do rúk činky. Postavte sa vzpriamene, mierne pokrčte kolená. Nakloňte telo dopredu, ohnite lakte do pravého uhla a lakte pritlačte k pásu. Toto je východisková pozícia. Pri výdychu ohnite ruky dozadu bez toho, aby ste zdvihli lakte z pása. Rovné ruky by mali byť úplne rovnobežné s telom.

Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Kliky na podporu chrbta
Ako oporu môžete použiť lavicu, stoličku, pohovku alebo akýkoľvek iný stabilný povrch. Postavte sa tak, aby bola podpora za vami. Oprite sa oň rukami, narovnajte nohy dopredu. Ak je to veľmi ťažké robiť s rovnými nohami, kolená môžu byť ohnuté. Panva by mala byť mierne previsnutá pred oporou. Jemne ohnite ruky a sklopte panvu dole pred podperou.

Neseďte na podlahe, panva je vždy na váhe. Pri výdychu natiahnite ruky. Vykonávate teda kliky, ale ruky nie sú pred telom, ale za ním.

Urobte toľko klikov, koľko dokážete. Kliky z podpery sa dajú robiť kdekoľvek: doma, na vidieku alebo v parku.

Koľko cvikov na ruky by ste mali robiť?
Aby ste mohli komplexne pracovať na rukách, môžete striedavo vykonávať jeden cvik na biceps a triceps. Zatiaľ čo jedna svalová skupina pracuje, druhá odpočíva. Keď dokončíte všetkých šesť cvičení, odpočívajte niekoľko minút a opakujte okruh. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že cviky na ruky pre ženy sú veľmi dôležité, nemali by sa zanedbávať, aj keď hlavným zameraním vášho tréningu je vypracovanie iných oblastí. Správne cvičiť stres pomôže dať vašim rukám krásny tvar a atraktívny vzhľad. Nižšie uvediem príklad video cvičenia na vypracovanie svalov rúk dievčat.
just-fit.com

Tu je cvičenie pre mužov, ale je vhodné aj pre ženy (len váhu činiek treba brať menej:o)

Tieto špeciálne vybrané cviky na biceps s činkami skrášlia vaše ruky, konkrétne zdôraznia vaše bicepsy.

Väčšine nadšencov telocvične by sa nemalo hovoriť o výhodách krásnych rúk a dôležitosti tréningu bicepsov pre dievčatá, pretože bicepsy na rukách sú jedným z najviditeľnejších svalov na ľudskom tele a jedným z prvých svalov, ktoré začíname vlak. Niet teda pochýb o tom, že sú kľúčom k dobre stavanej postave a sú dôležité aj pre vykonávanie funkčných a každodenných činností.

Bicepsové cvičenia pre dievčatá

Ak chcete napumpovať krásne bicepsy, spevniť svaly, zbaviť sa ovisnutej kože a získať ruky, ktoré odolajú akejkoľvek skúške, potom vám stačí pár činiek a týchto 6 efektívne cvičenia na biceps. Niektoré z týchto cvikov môžete zaradiť do bežného tréningu, alebo im môžete venovať celý tréning.

1. Hammer curl s činkami na biceps

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí chcú k svojim bicepsom pridať určitú definíciu a je tiež zamerané na precvičenie iných svalov. Pozícia zápästia pri tomto cviku zapája svaly predlaktia, čo ho robí kompletnejším z hľadiska počtu zapojených svalov. Pokúste sa udržať kontrolu nad činkami počas celého pohybu paží.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky s činkami po bokoch, dlane smerujú k bokom.
2. Pokrčte ruky k ramenám, dlane a zápästia držte oproti sebe. Vykonajte toto cvičenie v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní.

Ak jednoducho robíte viac vecí naraz, potom budete radi cvičiť bicepsové cviky dievčat s činkami v sede na gymnastickej lopte a nie na lavičke, budete musieť udržiavať rovnováhu, čo vám pomôže viac zaťažiť vaše bicepsy. . Vrchná časť vaše ruky pri tomto cvičení na biceps by mali byť stabilizované, čo vám umožní vypracovať biceps na maximum.

Podľa American Council on the Study of Exercise kučery na sústredenie získavajú 97 % bicepsov, čo je viac ako kučery a príťahy (80 %), kučery s činkami (76 %), bicepsové kučery v stoji (keď široký úchop o 75 %, s úzkym úchopom o 71 %), ohýbanie paží pod uhlom (o 70 %) a izolované ohýbanie paží (o 69 %).

1. Vezmite si do rúk činky a sadnite si gymnastická lopta. Posaďte sa so stehnami rovnobežne s podlahou a položte ruku s činkou na vnútorné stehno.
2. Oprite si lakeť o stehno, aby ste sa stabilizovali. Ohnite ruku od činky k ramenu. Vykonajte 2-3 sady po 8-10 opakovaní pre každú ruku.

3. Curl s činkami

Nenechajte sa oklamať jednoduchosťou tohto cvičenia! Toto cvičenie sa považuje za klasické z jedného veľmi dobrého dôvodu: funguje, pokiaľ ho robíte správne! To znamená, že musíte správne zvoliť váhu a zachovať pôvodnú polohu tela počas celého cvičenia, teda bez švihu hornej časti tela.

1. Vezmite si pár činiek, sklopte ruky nadol a položte ich pred telo na úroveň bokov, dlane dopredu.
2. Stlačte lakte do strán a ohnite ruky k ramenám. Pohyby by mali byť pomalé a sústredené. Ruky, zápästia a predlaktia by mali zostať nehybné.
3. Pomaly spúšťajte činky nadol k stehnám. Vaše ruky by mali byť úplne vystreté. Toto je jedno opakovanie. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Toto cvičenie je skvelou alternatívou k tradičným kučerám (možnosť 1). S ním môžete cvičiť niektoré ťažko dostupné svaly, napríklad rameno, ktoré sa nachádza pod bicepsom a prakticky sa nezapája do obvyklého ohýbania rúk. Ak ste sa čudovali, prečo sa vaše ruky neformujú správne, potom by toto cvičenie mohlo byť odpoveďou!

1. Postavte sa do východiskovej polohy, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Vezmite činky do oboch rúk.
2. Spustite ruky s činkami a položte ich pred boky so zápästiami a dlaňami otočenými dovnútra. Ohnite pravú ruku smerom k ľavému ramenu.
3. Pomaly vráťte pravú ruku do pôvodnej polohy a zopakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou. Pokračujte v striedaní rúk. Vykonajte 2-3 sady po 12-15 opakovaní pre každú ruku.

5. Obrátené kučery

Pomocou tohto cvičenia môžete posilniť bicepsy a predlaktia, ako aj zvýšiť silu a stabilitu úchopu! Možno budete musieť najprv zmeniť svoje činky na ľahšie váhy špeciálne pre tento pohyb.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, spustite ruky s činkami nadol a položte ich pred boky, dlane a zápästia otočené dovnútra.
2. Horná časť paží by mala zostať nehybná, fungujú len predlaktia. Ohnite ruky k ramenám.
3. Spustite ruky do východiskovej polohy a zároveň kontrolujte ich pohyb na ceste späť. Vykonajte toto cvičenie v 2-3 sériách po 10-12 opakovaní.

Toto cvičenie bude účinné, ak sú splnené dve podmienky: ruky by mali byť čo najrovnejšie a ohýbanie by sa malo vykonávať z lakťov. Paže nie sú pred vami, ale po stranách, čo sťažuje cvičenie, pretože musíte bojovať proti gravitácii, aby ste ho správne vykonali.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Udržujte hrudník a chrbát rovno. Ruky s činkami sú umiestnené po stranách. Zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien. Dlane smerujú nahor.
2. Ohnite lakte a spustite činky na ramená. Urobte si krátku pauzu a potom ruky opäť pomaly narovnajte. Nemusíte spúšťať ruky späť do strán.
3. Vykonajte toto cvičenie v 2-3 sériách po 10-12 opakovaní. Ľahšie činky si vezmite, ak nedokážete udržať potrebnú polohu, alebo ak sa pri tomto cviku veľa kývete.

Toto sú najúčinnejšie bicepsové cvičenia pre dievčatá telocvičňa, ktorý pomôže napumpovať krásne ruky. Môžete použiť alebo cvičiť na blokoch, použite činku, aj keď vám postačia činky.

Biceps je bicepsový sval ramena, ktorý je na ňom jasne viditeľný vonku ruky. Často sa ukazuje ako znak svalnatého tela, a preto o ňom vie takmer každý. Ak sa rozhodnete popracovať na odľahčení rúk a spevnení svalstva, potom vám ponúkame výber efektívne bicepsové cvičenia A pripravený plán tréning, vďaka ktorému môžete utiahnuť problémové oblasti alebo pracujte na svaloch, v závislosti od vašich cieľov.

Všeobecné informácie o tréningu bicepsov

Potrebujú dievčatá trénovať biceps?

Ak sa venujete silovému tréningu a chcete precvičiť všetky svalové skupiny vyváženým spôsobom, potom áno, určite musíte cvičiť biceps. V opačnom prípade nebudete môcť dosiahnuť potrebný pokrok pri práci na iných svaloch. Napríklad pre kvalitnú štúdiu svalov chrbta je to potrebné silné svaly biceps. A ak nie sú vyvinuté, nebudete môcť dostatočne napredovať v posilňovaní chrbtových svalov.

Ak sa nevenujete silovému tréningu, ale chcete len schudnúť a spevniť svaly, urobte to izolované cvičenia pre biceps nie je potrebné. Namiesto toho môžete zahrnúť 1-2 cvičenia na biceps do všeobecného tréningu pre ruky, ale nie je potrebná celá sada cvičení pre biceps. V tomto prípade odporúčame pozrieť si článok: Top 20 cvikov na ruky. Predstavuje celkový plán cvičenia na tonus paží, vrátane bicepsov, tricepsov a ramien (delty).

Veľa dievčat sa toho obáva silový tréning ich svaly sa zväčšia a telo bude svalnaté a hranaté. Ponáhľame sa vás však upokojiť. Dokonca aj s veľkými váhami je pre dievčatá veľmi ťažké dosiahnuť znateľný rast svalov kvôli zvláštnostiam hormonálneho systému. Preto nevzdávajte sa silového tréningu, pretože práve s ich pomocou môžete získať krásne tónované telo.

Ako často by ste mali trénovať biceps?

V silovom tréningu sa biceps najčastejšie trénuje v ten istý deň s späť, pretože počas silové cvičenia svaly chrbta zahŕňajú svaly ohýbačov rúk (biceps). Druhou populárnou možnosťou je trénovať bicepsové svaly v rovnaký deň ako svaly antagonisty, t.j. s triceps. Prvá možnosť je tradičnejšia. Druhá možnosť sa častejšie využíva, keď chcú zmeniť klasický plán lekcie na nové zvýšenie ukazovateľov sily.

Ak sa teda venujete silovému tréningu, vykonajte súbor cvičení pre biceps. 1-2 krát týždenne použitie jednej z dvoch kombinácií svalových skupín v jeden deň:

• Chrbát + biceps
• Biceps + triceps
• Biceps + triceps + ramená

Ak je vašou prioritou chudnutie a strata váhy, potom je lepšie použiť tréning nie na jednotlivé skupiny svaly, ako je opísané vyššie, ale pre celé telo ako celok. V tomto prípade by ste mali venovať pozornosť kruhovému tréningu, ktorý zahŕňa rôzne cvičenia pre rôzne svaly vrátane bicepsov.

Zvlnenie paží je jedným z najužitočnejších a najúčinnejších bicepsových cvičení na spevnenie rúk. Postavte sa vzpriamene, vezmite do rúk činky, dlane smerujú dopredu. Narovnajte chrbát, lakte sa snažte držať pri tele. Pri výdychu ohnite lakte, zdvihnite predlaktia a položte dlane na ramená. Ruky nad lakťom zostávajú nehybné. Pri nádychu pomaly spúšťajte predlaktia, aby ste ich vrátili do východiskovej polohy.

2. Hammer Grip Biceps Curl

Toto cvičenie na biceps je jednou z variácií zakrivenia paží, ale používa neutrálny úchop, čo znamená, že existuje iná záťaž. cieľové svaly. Postavte sa vzpriamene, vezmite do rúk činky, dlane smerujú k sebe. Snažte sa držať lakte pri tele, ramená dole, chrbát rovný. Pri výdychu ohnite lakte, zdvihnite dlane na úroveň ramien. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Zatočenie bicepsu so zmenou ruky

Tento bicepsový cvik je vhodný najmä pre tých, ktorí majú k dispozícii ťažké činky. Vezmite si do rúk činky neutrálny grip. Pri výdychu ohnite lakeť a zdvihnite dlaň jednej ruky k ramenu, pričom ruku otočte v kĺbe. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou. V zásade môžete ohýbať obe ruky súčasne, ak to váha činiek dovoľuje. Toto cvičenie na biceps sa neodporúča, ak máte problémy so zápästím.

4. Biceps Curl s rotáciou lakťov

Táto verzia bicepsového cvičenia je vhodná pre tých, ktorí si chcú spestriť tréningovú rutinu. Princíp vykonania je rovnaký ako v prvom cvičení. Uchopte činky dlaňami smerom von. Pri výdychu ohnite lakte do polohy pravého uhla medzi ramenom a predlaktím. V tejto polohe vydržte 2 sekundy, otočte zápästný kĺb o 180 stupňov a späť. Potom pritiahnite dlane k ramenám a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Tento bicepsový cvik je v podstate kombináciou dvoch cvikov: predný úchop curl + spätný úchop curl. Vezmite činky a otočte dlane smerom von, chrbát rovno, ramená nadol. Pri nádychu ohnite lakte a zdvihnite dlane na úroveň ramien. Otočte zápästia o 180 stupňov tak, aby smerovali von. Nadýchnite sa pri spúšťaní rúk a držte sa spätný úchop. V zníženom stave otočte zápästia o 180 stupňov dozadu a cvik zopakujte.

6. Pulzujúci biceps curl

Pulzové cvičenia sú skvelé, ak chcete vytvarovať svaly, no k dispozícii máte len malé činky. Vezmite si činky a ohnite lakte tak, aby vaše rameno a predlaktie zvierali pravý uhol. Teraz vykonajte pulzujúce pohyby a zdvihnite ruky s malou amplitúdou. Toto bicepsové cvičenie je najlepšie necvičiť s ťažkými činkami.

Ďakujem pekne za gify youtube kanál HASfit. Mimochodom, máme vynikajúci výber silových tréningov od HASfit pre spevnenie tela a posilnenie svalov. Nájdete tam aj niekoľko možností bicepsových programov.

Tréningový plán na biceps pre dievčatá

Akú váhu činiek vziať?

Prvá otázka, ktorá vyvstáva pred tréningom bicepsu, je akú váhu činiek použiť? Ak sa vážne rozhodnete začať trénovať doma, je lepšie si ho kúpiť skladacie činky do 10-15 kg . Aj keď s bicepsovými cvikmi len začínate, a stále máte dostatok minimálnych váh, časom sa vaše svaly prispôsobia a bude potrebné zvýšiť váhu činiek.

Hmotnosť činiek závisí od vašich cieľov:

• Ak pracujete nad rastom svalov, potom vezmite váhu činiek, pri ktorých sa posledné opakovanie v prístupe vykonáva s maximálnym úsilím. Činky sú vhodné pre začínajúce dievčatá 5-7 kg, prvýkrát na cvičenie na biceps to bude stačiť. V prípade tréningu na rast svalov je potrebné vykonávať cviky na 8-10 opakovaní po 3-4 sériách.

• Ak pracujete nad svalovým tonusom a spaľovanie tukovej vrstvy, potom je možné prevziať hmotnosť činiek na začiatok 2-3 kg. V tomto prípade tréning bicepsu zahŕňa 12-15 opakovaní v 3-4 sériách. Napriek tomu bude v tomto prípade potrebné postupne zvyšovať hmotnosť činiek, inak sa zníži účinnosť tréningu pre svaly.

Tréningový plán na biceps pre dievčatá

Tréningový plán bicepsu pre dievčatá sa bude tiež líšiť v závislosti od vašich cieľov. Hneď vám vysvetlíme, že ak máte iba malé činky (do 5 kg), použite druhý plán bez možností. S malými činkami neprichádza do úvahy žiadny rast svalov a vykonať 8-10 opakovaní s takouto váhou jednoducho nebude dostatočná záťaž.

Plán na rast svalov:

• Zatočenie bicepsu: 8-10 opakovaní v 3-4 sériách
• Biceps Hammer Curl: 8-10 opakovaní pre 3 sady
• Zatočenie bicepsu s výmenou paží: 8-10 opakovaní na rameno v 3 sériách
• Zottman Curls: 8-10 opakovaní pre 3 sady

Plánujte svalový tonus (môžete nechať iba 4 cvičenia podľa vlastného výberu):

• Biceps curl s rotáciou: 12-15 opakovaní v 3-4 sériách
• Hammer Grip Hammer Curl: 12-15 opakovaní pre 3-4 série
• Zatočenie bicepsu so zmenou paží: 12-15 opakovaní v 3-4 sériách
• Zottman Curls: 12-15 opakovaní pre 3-4 sady
• Pulzujúci biceps Curl: 15-25 opakovaní pre 3-4 série

Odpočívajte medzi sériami 30-45 sekúnd. Medzi cvičeniami odpočívajte 2 minúty.

Ak nemáte možnosť zvýšiť váhu činiek, tak skúste zvýšiť počet opakovaní alebo vykonajte b O viac prístupov.

Ako trénovať biceps, ak nie sú žiadne činky?

Čo robiť, ak nemáte činky a nie je možné si ich kúpiť? Biceps je taký sval, že je takmer nemožné trénovať izolovane bez ďalšieho vybavenia. Činky sa však dajú jednoducho nahradiť iným príslušenstvom.

Čo môže nahradiť činky:

1. Namiesto činiek použite plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom:

2. Kúpte si elastický pás (v športovom obchode) alebo elastický obväz(v lekárni). S týmto predmetom dokonale precvičíte svaly celého tela, pričom je veľmi skladný a zaberá veľmi málo miesta:

3. Alebo si môžete kúpiť tubular expander, príde vhod aj na silový tréning. Vždy si ho však môžete vziať so sebou.

Ruky sú jednou z častí tela, ktoré sú takmer vždy na očiach. Ale, bohužiaľ, nie vždy to vyzerá tak, že sa na to chcete pozerať, obdivovať.

Mnoho žien má nejaké problémy so svalmi na rukách. Ale naozaj chcete otvoriť svoje ruky, najmä v teplom období. Skôr ako začnete čítať článok, odporúčame vám prečítať si článok „“.

Preto v dnešnom článku budeme hovoriť o tom, ako napumpovať biceps a triceps pre dievča doma bez návštevy telocvične.

Prečo cvičiť biceps a triceps pre dievčatá?

Všimli ste si niekedy, že časť paže, ktorá je nad lakťom, sa trochu ovisla a už nevyzerá tak dobre, ako by mohla? Faktom je, že ženy túto časť paže prakticky nezaťažujú, a preto svaly atrofujú.

Ochabnuté svaly nemôžete skryť, nemôžete ich vtiahnuť ako žalúdok. Okrem toho je to oblasť nad lakťom, ktorá sa zotavuje ako jedna z prvých pri prejedaní a sediaciživota.

Ale ruky môžu byť nielen príliš plné. Ak takýto problém nemáte, neponáhľajte sa radovať. Vaše ruky môžu byť naopak príliš tenké. Je to tiež škaredé a neestetické. Najmä ak má zvyšok vášho tela ženské zaoblené tvary.

Ale kvôli takémuto zdanlivo malému problému sa mi nechce chodiť do posilňovne a navštevovať ju 3-krát týždenne. Nepotrebuješ to! Teraz vám povieme, ako napumpovať biceps a triceps pre dievčatá, ako aj ako sledovať ich stav doma.

Najlepšie cvičenia pre svaly rúk

Bicepsové cvičenia

Aby boli vaše ruky úmerné všetkým ostatným častiam tela, je potrebné kývať nielen nimi, ale aj hrudníkom, chrbtom, ramenného pletenca. Necvičte viac ako 2-3 krát týždenne. Aj keď je pre ženu mimoriadne ťažké napumpovať svaly na rukách ako u kulturistov, stále nemusí byť horlivá. Riskujete preťaženie svalov a dokonca aj bolestivé zranenie.

Ohýbanie lakťa v štýle "Hammer".

Toto cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu, je však zamerané na napumpovanie centrálnej časti bicepsu a vytvorenie takzvaného "nosníka". Musí sa to urobiť nasledovne:

1. Počiatočná poloha- stojace.

2. Zľahka pritlačte ruky k telu.

3. Dlane s činkami sa pozerajú dovnútra (dlane smerujú k sebe).

4. Striedavo pokrčte lakte tak, aby sa dlane stále pozerali dovnútra.

5. Vykonajte 10-20 opakovaní, potom odpočívajte a opakujte raz alebo dvakrát.

V dôsledku toho by ste mali dostať pohyb, ako keby ste udierali päsťami do stola.

Tricepsové cvičenia

Prejdime k tréningu tricepsov pre dievčatá. Nasledujúce cvičenia budú obzvlášť účinné.

Chovateľské ruky.

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.

2. Predkloňte sa tak, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou.

3. Chrbát držte vystretý, nehrbte sa.

4. Paže by mali visieť kolmo na chrbát a podlahu.

5. Vezmite ruky späť, počkajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

6. Takže stojí za to opakovať 15-20 krát pre 2-3 sady.