Môžete trénovať do zlyhania v nádeji, že získate svalová hmota a zvýšiť silu, ale v skutočnosti ustúpiť. Naučte sa, ako sa vyhnúť chybám.
Predstavte si situáciu:
Na začiatku tréningu cvičíte na lavičke intenzívnu sériu cvikov na brucho, ako to robíte:
- Zastavte jedno alebo dve opakovania pred zlyhaním a urobte ďalšiu sériu s rovnakou hmotnosťou.
- Urobte toľko opakovaní, koľko môžete, pretože trénujete s asistentom, ktorý vám pomôže dokončiť posledné opakovanie.
Ktorý prístup bude podľa vás efektívnejší na zvýšenie sily a svalovej hmoty?
Budete prekvapení, ale prvý spôsob vám umožní rýchlejšie dosiahnuť vytúžený cieľ. A preto.
Čo spôsobuje rast svalov?
Moderný výskum rastu svalov dokázal nasledovné:
1. Existuje určitá intenzita cvičenia, ktorá ho robí mimoriadne efektívnym.
To znamená, že nie všetky záťaže sú rovnako účinné. Brad Schoenfeld porovnával rast svalovej hmoty a sily v dvoch skupinách: v jednom cvičili subjekty s ťažkými váhami, pričom vykonali 8-12 opakovaní, v druhom subjekty vykonali 25-35 opakovaní s nízkou váhou.
Prvá aj druhá skupina cvičiacich nabrala rovnakú svalovú hmotu. Ale skupina, s ktorou pracovala ľahké závažia, bolo to oveľa ťažšie.
Pretože urobili 30 opakovaní s ľahkými váhami, z ktorých 20 bolo považovaných za zahrievacie a príliš ľahké na stimuláciu rastu svalov. Len posledných pár opakovaní v prevedení bolo tak náročných, že vyvolali dostatočnú stimuláciu svalového rastu.
Preto je dôležitá záťaž, celková užitočné zaťaženie alebo množstvo tréningu. Potvrdzujú to slová Grega Nicholsa: „Pre rast svalov je potrebné vykonávať každú sériu s maximálnym úsilím, aby ste správne zaťažili všetky svalové vlákna.
Nepoznáme presný prah potrebného úsilia hypertrofia . Mnoho ľudí dosahuje výrazný svalový rast bez tréningu do zlyhania, ale vo všeobecnosti, aby ste napredovali, musíte pred neúspechom zastaviť 1-2 opakovania..
2. Hypertrofia svalov vyžaduje zvýšenie počtu prístupov.
Je tu ale bod, odkiaľ niet návratu (pretrénovanie), po ktorom všetko úsilie len spomaľuje rast sily a svalov.
Po určitom počte opakovaní (maximálny počet užitočných opakovaní) má každé nasledujúce negatívny účinok. Tento fakt potvrdil Gonzalez-Badillo, ktorý pozoroval tri skupiny vzpieračov počas 10 týždňov tréningu s rôznym počtom opakovaní a váhami..
Prvá skupina urobila 1923 opakovaní, druhá skupina urobila 2481 opakovaní a tretia skupina urobila 3030 opakovaní. Všetky skupiny napredovali v sile, no do vedenia sa dostala druhá. To naznačuje, že pokrok má lineárny vzťah s počtom vykonaných opakovaní, ale len do určitého bodu. Akonáhle dosiahnete pretrénovanie, následné úsilie nebude mať žiadny vplyv na rast sily a svalov, alebo bude mať negatívny vplyv.
3. Je lepšie rozložiť počet opakovaní medzi viacero tréningov, ako robiť všetko v jednom.
Túto skutočnosť potvrdili Rastaadove postrehy nórskeho tímu v presilovke.. Športovci robili rovnaký počet opakovaní s rovnakou intenzitou, ale s rôznou frekvenciou. Niektorí trénovali 6-krát týždenne, zatiaľ čo iní - 3-krát, ale urobili dvojnásobný objem.
Napriek tomu, že obe skupiny vykonali počas týždňa rovnaký počet opakovaní, v druhej skupine bolo zaznamenaných viac svalových a silových prírastkov.
To ďalej podporuje skutočnosť, že vzorec na rast svalov je vykonávať mierny počet efektívnych opakovaní týždenne, najlepšie (ale nie nevyhnutne) s vyššou frekvenciou a so zavedením progresívnej záťaže.
Prečítajte si tiež:
Kedy by ste nemali trénovať do zlyhania?
Tréning do zlyhania je nerozumný, ako to dokázal výskum a odráža sa vo vzorci rastu svalov.
Môžete znížiť počet efektívnych opakovaní v jednej sérii, čím stimulujete svalovú hypertrofiu. Ako? Zvýšením celkovej záťaže a počtu opakovaní vykonaných počas tréningu.
Vzhľadom na to, že rast svalov závisí od celkového objemu tréningu, svaly lepšie vybudujete rozdelením celkového počtu opakovaní počas tréningu do viacerých sérií, ako úplným vyčerpaním zásob sily a energie, tréningom do zlyhania.
Ďalšou veľkou nevýhodou tréningu až do zlyhania je skutočnosť, že nadmerne zaťažuje vaše telo a vyžaduje dlhší čas na zotavenie medzi tréningami. To môže viesť k zníženiu frekvencie tréningov.
Napríklad môžete urobiť intenzívne hornej časti tela v pondelok a štvrtok. Ale tréning do zlyhania vám vo štvrtok zabráni robiť 100%, pretože nebudete dosť silní.
To negatívne ovplyvňuje intenzitu vášho tréningu a počet opakovaní, ktoré môžete dokončiť po zvyšok tréningu. tréningový týždeň, a vedie k hromadeniu únavy, čo vás núti znižovať záťaž častejšie. Príliš častým znižovaním záťaže znižujete efektivitu tréningu počas celého roka.
Znamená to, že by ste vôbec nemali trénovať do zlyhania? Samozrejme, že nie. Tréning do zlyhania je v špeciálnych prípadoch veľmi účinný pre rast svalov.
Kedy funguje tréning do zlyhania?
Pri rovnakom množstve práce (maximálny možný počet sérií a opakovaní) a intenzite (váha, ktorú používate) sa ukázalo, že tréning do zlyhania je prospešnejší pre rast svalov a silu.
V roku 2005 spoločnosť Drinkwater a kolegovia naverbovali dve skupiny mladých začínajúcich športovcov do štúdie, ktorej úlohou bolo vykonať 24 opakovaní v tlaku na lavičke s maximálnou váhou (takú, ktorú nedokázali zdvihnúť viac ako 6-krát)..
Skupina urobila 24 opakovaní (4 sady po 6 opakovaní), pričom v každej sérii dosiahla zlyhanie. Druhá skupina urobila týchto 24 opakovaní ako 8 sérií po 3 opakovania s použitím rovnakej váhy. Po 6 týždňoch zaznamenala prvá skupina nárast sily v priemere o 7,3 kg a druhá o 3,6 kg.
S pevným objemom a intenzitou (rovnakou počas celého tréningu) je tréning do zlyhania úspešnejší. Čím sú dokončené opakovania bližšie k zlyhaniu, tým viac stimulujú potrebu adaptácie (v zmysle svalového rastu a sily). Najúčinnejších bolo posledných niekoľko stlačení zo sady 6 opakovaní.
V tomto prípade potvrďte ich účinnosť.
Rovnako efektívne je cvičiť do zlyhania pri vykonávaní poslednej série jednotlivých cvikov. Tréningom týmto spôsobom dokončíte 1-2 opakovania navyše v poslednej sérii. To znamená, že vykonáte efektívnejšie množstvo práce a tým viac stimulujete rast svalovej hmoty.
Praktický záver
Zameraním sa na kvalitu svojich opakovaní a množstvo váhy, ktorú zdvíhate počas celého tréningu, dosiahnete väčší efekt ako tréning do zlyhania.
Tréning do zlyhania v každej sérii vám môže zabrániť dokončiť požadovaný počet cvičení v jednej lekcii.
Takže namiesto toho, aby ste urobili niečo takéto:
Sada 1 - 7 opakovaní do zlyhania so 102 kg, sada 2 - 6 opakovaní na zlyhanie so 102 kg, sada 3 - 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg,
bolo by lepšie urobiť niečo takéto:
Sada 1 – 5 opakovaní do zlyhania so 102 kg Sada 2 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg Sada 3 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg Sada 4 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg
V druhom prípade budete dvíhať v dôsledku tréningu väčšiu váhu a urobte to s väčším počtom opakovaní.
Ale nemali by ste všetko vsádzať na zvýšenie času tréningu, je lepšie pracovať s plným nasadením pre každú zostavu. To zaručuje optimálny výsledok.
strávite v telocvičňa každý deň niekoľko hodín poznáte všetok inventár a medzi tonami „železa“ sa cítite ako doma. Viete však, ako často to naozaj potrebujete? Odpoveď vás možno prekvapí! Zistite svoju optimálnu frekvenciu tréningu, aby ste dosiahli nový rast.
Pravdepodobne ste už uhádli, že hlavná chyba je v nesprávnej frekvencii. Najčastejším variantom tréningového plánu je „tri dni v týždni“: cvičíte v pondelok, stredu a piatok. Ak je to aj váš prípad, dobrou správou je, že môžete urobiť oveľa, oveľa lepšie!
Aj keď vám všetko ide skvele – počet opakovaní a sérií, optimálna váha, odpočinok medzi sériami a správny výkon cvičenia – toto všetko môže byť zbytočné, ak netrénujete v správnej frekvencii.
Správna frekvencia silového tréningu
Tu je malé tajomstvo úspechu. Pevný rozvrh cvičenia, napríklad tri dni v týždni, je absurdný. Nakoniec vás môže zlyhať. A tu je dôvod, prečo: ako budete postupovať, vaše tréningy budú viac vyčerpávajúce a bude trvať dlhšie, kým sa zotavíte.
Zotavenie po fyzická aktivita vyžaduje veľa od väčšiny orgánov tela, ako sú pečeň, obličky a pankreas. Ak robíte ľahký tréning, je nepravdepodobné, že by vás to nejako ovplyvnilo. Vaše zotavenie bude rýchle. Ale keď robíte vyčerpávajúce tréningy s ťažkými váhami a vysokou intenzitou preťaženia, môže trvať niekoľko dní, kým sa úplne zotavíte.
Nevyhnutným kľúčom k zvýšeniu efektivity silového tréningu je teda nájsť spôsob, ako správne trénovať. Zvýšite tak intenzitu každého tréningu a poskytnete telu viac času na zotavenie.
Účinnosť deleného tréningu
Prečo vám „rozdelené“ tréningy nepomôžu vyhnúť sa pretrénovaniu? Existuje prax „oddeľovania“ tréningov, napríklad: pondelok - vrchná časť telo, prostredie - spodná časť tela. A hoci je to spoľahlivá taktika, sama osebe nevyrieši problém pevného tréningového plánu. Dôvodom je, že každý deň je dňom obličiek.
Nezáleží na tom, či pracujete na hrudi, rukách alebo dnes, pre obličky nie je najmenší rozdiel. Stále potrebujú filtrovať všetok metabolický odpad pochádzajúci z krvi, aby ste sa mohli úplne zotaviť. A pamätajte – kým sa vaše telo úplne nezotaví, nové svaly vám nenarastú. Toto je zákon fyziológie. Oddelenie teda znižuje množstvo práce, ktorú musia vykonávať obličky a iné orgány, no keď zosilniete a zdvíhate väčšiu váhu, obličkám bude trvať ich prácu ešte dlhšie.
Najsprávnejšia frekvencia tréningu
Keď skutočne pochopíte, ako často potrebujete trénovať, vaše výsledky sa zvýšia. Tu je príklad zo života.
Potom, čo tréner a kulturista diskutovali o tréningu a nedostatočnom pokroku - najmä v -, bolo rozhodnuté dať si pauzu od tréningu na tri týždne. Kulturista povedal, že sa nemôže vzdať chodenia do posilňovne na také dlhé obdobie. Toto je bežný problém všetkých serióznych kulturistov. Psychologicky, ak chcete dosiahnuť pokrok, je veľmi ťažké robiť to, čo sa zdá byť „ničnerobením“. Zdá sa totiž, že pri absencii tréningu priznávate porážku. Ale v skutočnosti vaše telo potrebuje čas na zotavenie. A to je najideálnejší čas na zváženie, ako často ďalej trénovať a zostaviť si nový tréningový plán. Čas bez tréningu nie je premrhaný, je rozhodujúci pre proces rastu. Presvedčilo ho to veľa argumentov a dal si trojtýždňovú prestávku.
O dva mesiace neskôr zavolal trénerovi a povedal o výsledkoch, ktoré všetkých šokovali. Jeho sila sa zvýšila vo všetkých častiach tela a zvýšila sa sila ramien. Prvý tréning po prestávke bol jeho osobným rekordom. Teraz trénuje raz za deväť dní: medzi tréningami tej istej časti tela uplynie 9 dní. Tento rozvrh sa používa pri oddelení tréningov hornej a dolnej časti tela. Pred touto úpravou tréningovej frekvencie trénoval kulturista iba štyrikrát za deväť dní. Pozrite sa na čísla, jasne ilustrujú príklad.
Kulturista nezahrnul čas, počas ktorého cvičil na lavičke, takže jeho výkonový faktor alebo výkonový index nie je známy, ale jeho celková hmotnosť na lavičke sa zvýšila zo 6940 kg na tréning na 11460 kg po tom, čo tri týždne nič nerobil. Keď máš naposledy bola taká produktívna trojtýždňová prestávka?
Zamyslite sa nad tým. Tri týždne úplne bez tréningu! Náš hrdina je doma len tri týždne, no jeho pokroky sú pred všetkými, s ktorými trénoval! Jeho spoločníci neverili vlastným očiam. Tá istá osoba, ktorá považovala 180 kg 20 opakovaní za „veľmi ťažké“, teraz zdvíha 230 kg za 16 opakovaní - po cvičení s 200 kg a 20 opakovaniami! Najbližšie stlačí v posilňovni už 270 kg. A nech sa jeho blázniví kamaráti obávajú, že „vynechal“ posledných 20 tréningov! Je o čom premýšľať, však? Možno je čas prehodnotiť frekvenciu tréningu?
Ako správne a často cvičiť na chudnutie
Frekvencia tréningu pri spaľovaní tukovej hmoty sa riadi trochu iným zákonom ako frekvencia pre rast svalov. Ak chcete schudnúť a trénovať každý deň, hlavnou vecou je zabrániť rozvoju pretrénovania. Vysoká frekvencia tréningu diktuje potrebu použitia antikatabolík na ochranu svalového tkaniva pred zničením. V tomto prípade sa kulturistom odporúča znížiť počet silový tréning až 2 týždenne a zvyšok času venujte aeróbnemu tréningu.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu
Aby ste sa vyhli pretrénovaniu a našli optimálnu tréningovú frekvenciu, musíte pozorne sledovať pokrok, ktorý dosiahnete pri každom cvičení programu. Hľadajte akékoľvek známky spomalenia alebo zastavenia pokroku. Nedostatok zmien v jednom cvičení je varovným signálom. A nedostatok pokroku v dvoch alebo viacerých cvičeniach je signálom nebezpečenstva, čo znamená, že si musíte dať prestávku.
3 príznaky pretrénovania a ako sa s nimi vysporiadať
- Váha použitá pri každom cviku sa nezvyšuje
- Silový tréning je primárne spojený s progresívnym zaťažovaním. To znamená, že by ste sa mali vrátiť do posilňovne v úplne zotavenom stave a zdvihnúť váhu o niečo ťažšiu, ako ste zdvihli počas posledného tréningu.
- Počet opakovaní alebo čas statického držania v každom cviku sa nezvyšuje
Ak sa vaša váha v cviku nezvýšila (pozri vyššie), potom by sa mal zvýšiť počet opakovaní alebo čas statického držania. Nedávne štúdie ukazujú, že predĺženie trvania statického držania na 12 sekúnd je menej prospešné ako zvýšenie hmotnosti o viac krátka doba zadržiavanie.
Recepcia vám pomôže zvýšiť ukazovatele sily športové doplnky- kreatín, arginín, intratréning, bcaa aminokyseliny a predtréningové doplnky. Táto športová výživa je špeciálne navrhnutá na zlepšenie športových a kondičných výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobývať nové výšiny!
Doplnky pre správne cvičenie
Profesionálny
Základňa
Profesionálny
MAXLER | Vitamen?
3 tablety denne
Nemecká spoločnosť známa na svetovom trhu športová výživa už viac ako jeden rok, vydala vyvážený komplex vitamínov a minerálov v jednom balení - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega gainer?
S výberom Maxler USA Special Mass Gainer u nás môže každý poskytnúť svojmu telu potrebné prvky pre rozvoj športu a následná akumulácia vysokokvalitnej energie.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ROZŠÍRENÁ SILA ?
V netréningové dni užite 1 dávku 1x denne nalačno.
žalúdka.
Skvele vyvážené predtréningový komplex BSN N.O.-XPLODE 2.0 je zameraný na čo najefektívnejšie zvýšenie vytrvalostného a silového výkonu.
BSN | Bunková hmota 2.0
Komplexy po tréningu
Zmiešajte jednu odmerku so 120-170 ml studená voda alebo akýkoľvek nápoj.
BSN Cellmass 2.0 je pokročilý koncentrovaný prípravok určený na rýchlu obnovu tela športovca po intenzívnom fyzická aktivita.
BSN | SKUTOČNÁ HMOTNOSŤ 1200 ?
Užívajte 2-4 krát denne jednu porciu - ihneď po tréningu! Zvyšok -
medzi jedlami.
Zmiešajte 3 odmerky (145 g) prípravku so 400 ml studenej vody resp
odstredené mlieko. Množstvo kvapaliny sa môže meniť, aby sa dosiahlo
individuálne príjemná textúra.
BSN TRUE-MASS je vyvážený mass gainer určený pre ľudí, ktorí potrebujú kvalitný prírastok svalovej hmoty, príp extra kalórie(zvyčajne v dôsledku zrýchleného metabolizmu).
BSN | Nitrix 2.0?
NO (oxid dusnatý) - boostery
Produkt sa užíva v 1 dávke (tri tablety) trikrát denne po dobu 30-45 minút
pred jedlom alebo dve hodiny po ňom. Ak vážite viac ako 90 kg, môžete jednorazovo zvýšiť
dávka až 4 tablety.
BSN Nitrix je booster oxidu dusnatého, ktorý je zameraný na komplexné zvýšenie schopností organizmu športovca: podporuje kvalitné napumpovanie, rozširuje cievy a zlepšuje výživu svalov.
Dokončenie rovnakého tréningu vám trvalo dlhšie.
Pokrok je určený intenzitou svalového výkonu. Intenzita je funkciou času. Takže aj keď dnes robíte rovnaký tréning, ktorý ste cvičili pred tromi dňami, no zvládli ste ho za kratší čas, vaša intenzita sa zvýšila. Ale platí to aj naopak, takže sledujte čas navyše, ktorý je potrebný na dokončenie rovnakého tréningu. Nízka intenzita nepomôže budovaniu nových svalov, myslite na tento faktor pri rozhodovaní o tom, ako často a ako správne cvičiť.
Vyskúšajte to pri ďalšom tréningu
Pre každý cvik vynásobte počet opakovaní váhou, s ktorou tieto opakovania robíte. Napríklad, keď zdvihnete 80 kg 12-krát, nakoniec dostanete číslo 960. Pri ďalšom benchpresse zistite, či sa toto číslo zvýšilo. Ak nie, potom ste sa úplne nezotavili, čo znamená, že medzi tréningami potrebujete viac odpočinku.
Ako dlho cvičíš s rovnakou frekvenciou? Hľadajte varovné signály, ktoré naznačujú, že frekvencia vášho tréningu nie je optimálna. Prihoďte jeden extra a môžete premeniť zatuchnuté a nudné tréningy na fantastické masové prírastky a výbuchy sily.
O program sa postaral Alexei Hernandez Ortega, inštruktor Ant Gym (Juniorský majster sveta v silovom trojboji 2005, Majster Európy a sveta 2006, Majster Ruska 2008)
Pochopenie toho, koľko musíte cvičiť v posilňovni, vám umožní zostaviť efektívny tréningový plán, ktorý určite ovplyvní výsledky.
Niektorí športovci veria, že tréning do zlyhania je najlepšia možnosť, takže ich návšteva telocvične sa oneskorí o 1,5-2 hodiny.
Predstavte si ich prekvapenie, keď nájdu kolegov, ktorí dosiahli rovnaký efekt, ale nerobia viac ako 1 hodinu. „Zlatú strednú cestu“ nájdete len pochopením fyziológie tréningového procesu.
Trochu teórie: výskum dĺžky a frekvencie tréningu
Frekvencia a trvanie sú kľúčovými faktormi pri zlepšovaní výsledkov akéhokoľvek tréningu. Až donedávna športovci verili, že jeden dlhý tréning každých 7 dní pre akúkoľvek svalovú skupinu má najväčší účinok.
Avšak najnovší výskum ukázali, že zvýšenie počtu tried je produktívnejšie, a to predovšetkým vďaka procesu syntézy svalových bielkovín.
Počas tréningu sú svaly vystavené stresu, v dôsledku čoho sa na konci tréningu najaktívnejšie syntetizujú svalové bielkoviny.
A tu to stojí za zmienku kľúčový moment, a to pripravenosť športovcov.
Faktom je, že obdobie spájania aminokyselín do bielkovín u skúsených športovcov a začiatočníkov je výrazne odlišné. V prvom prípade to trvá 16-18 hodín, no v prípade druhého to môže trvať až 2 dni.
Dôležité! Frekvencia tréningu priamo súvisí so skúsenosťami športovca. Pre začiatočníkov na aktívny rast svalovej hmoty stačia 1-2 návštevy posilňovne, pre trénovaných športovcov bude pri takejto frekvencii návštev ťažšie dosiahnuť hypertrofiu.
Čo sa týka dĺžky tréningu, tá priamo súvisí so zmenou hormonálnych hladín v období športovania. Je dokázané, že po 45 minútach intenzívneho tréningu v ľudskom tele stúpa hladina kortizolu, čo vyvoláva nástup katabolických procesov, ktoré ničia svalové tkanivo. Preto sa za najproduktívnejšie a najbezpečnejšie považujú tréningy, ktoré trvajú 40-45 minút. Maximálny možný čas je 1 hodina.
Určite si pozrite:
Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom: Obrázok galérie s popisom:Ako často musíte chodiť do posilňovne - optimálny počet krát týždenne, aby ste dosiahli výsledky
Frekvencia športových aktivít je určená cieľmi. Vo väčšine prípadov sú formulované takto:
- strata váhy
- posilnenie svalov a vytrvalosti;
- budovanie svalov.
Kardio tréningy zamerané na spaľovanie telesného tuku sa môžu vykonávať 3 až 5-krát týždenne, pretože sú celkom jednoduché a nevyžadujú veľa času na zotavenie. Ďalšia vec je silový tréning. Neodporúča sa vykonávať viac ako 3-krát týždenne, pričom je potrebné zabezpečiť, aby po každom zaťažení svalová skupina „odpočívala“ aspoň 72 hodín.
Dôležité! Stojí za to zvážiť individuálne vlastnosti a typ ústavy. Takže v mezomorfoch s vysoká rýchlosť zotavenie a silová náchylnosť, nárast svalovej hmoty bude rýchlejší a u ektomorfov a endomorfov bude proces obnovy trvať dlhšie.
Je možné cvičiť každý deň
Denné cvičenia pre rôzne skupiny svaly pre mnohých športovcov boli donedávna považované za normu. Prax to však ukázala sval, ani nervový systém neschopný vyrovnať sa so stresom. Tým sa znížila produktivita tréningového procesu, dostavil sa efekt pretrénovania.
Čas potrebný na zotavenie závisí od niekoľkých ukazovateľov:
- skúsenosti športovca (začiatočník potrebuje viac, profesionál menej);
- typ svalov (malé sa zotavujú rýchlejšie, veľké pomalšie);
- svalové skupiny (biceps a triceps možno trénovať častejšie, nohy menej často).
Nasledujúce odporúčania vyplynuli z výskumu a praktických skúseností:
- Začiatočníci - 3x týždenne.
- Skúsení športovci - od 4 do 5.
Zároveň sa neoplatí zaťažovať rovnaké svalové skupiny častejšie ako 2-krát týždenne.
Najlepšie hodiny pre šport: ráno, popoludní, večer
Fyziológia a ľudská činnosť je spojená s fenoménom cirkadiánnych rytmov. V ich jadre ide o kolísanie prirodzených biologických procesov, napríklad telesnej teploty, hladiny hormónov a krvného tlaku. Ľudská činnosť, vrátane motorickej, závisí od týchto ukazovateľov.
Odpoveď na otázku, kedy je lepšie ísť do posilňovne: ráno alebo večer, úzko súvisí s typom tréningu. Ráno teda dochádza k výraznej produkcii kortizolu, ktorý je zodpovedný nielen za rýchle prebudenie, ale aj za mobilizáciu síl pri fyzickej námahe. Najlepšou možnosťou pre tréning v tejto dobe je kardio tréning. Vďaka kortizolu sa zrýchľuje metabolizmus, výrazne sa zvyšuje výdaj energie.
Niektorí športovci chodia radšej do posilňovne popoludní. A to je uľahčené aj cirkadiánnymi rytmami. V čase od 16.00 do 18.00 u väčšiny ľudí dochádza k miernemu zvýšeniu telesnej teploty. Vďaka tomu sú svaly teplejšie, pružnejšie a pripravené na prácu. V tomto čase bude účinné anaeróbne cvičenie, a to aj vďaka zvýšenej vytrvalosti a zníženému riziku zranenia.
Večer by ste sa nemali uchyľovať k ťažkým cvikom na napumpovanie svalov ani k intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu. To ovplyvní kvalitu spánku a poruchy v práci. imunitný systém. Najčastejšie práve v tomto období ľudia robia relaxačnú jogu alebo dychové cvičenia.
Ako dlho by malo cvičenie trvať
Otázka, kedy je najlepší čas ísť do posilňovne, súvisí s otázkou, ako dlho môžete cvičiť. Tu stojí za to opäť sa obrátiť na fyziológiu. V procese fyzickej aktivity telo produkuje 2 typy steroidných hormónov: katabolické a anabolické. Prvé sú zastúpené testosterónom, somatotropínom a inzulínom. Ich úlohou je obnoviť svalové vlákna a budovanie nových buniek svalového tkaniva.
Druhou skupinou sú kortizol a glykogén, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi a „naštartujú“ metabolizmus. Glykogén je vo svojej podstate zásobárňou glukózy, nachádza sa ako vo svaloch, tak aj v pečeni. Prvých 20 minút si ho telo vezme zo svalového tkaniva a potom ho začne „extrahovať“ z pečene.
Dôležité! Po 40-45 minútach aktívneho tréningu sa zvyšuje hladina kortizolu, ktorého prebytok je skôr na škodu ako na úžitok. Maximálne hodnoty dosahuje pri 55-60 minútach tréningu. Zároveň začína stúpať. arteriálny tlak, imunita sa zhoršuje. Intenzívna produkcia kortizolu po dobu dlhšiu ako 60 minút má opačný efekt, pretože svalové tkanivo sa začína odbúravať.
Preto odborníci zo športu a medicíny dôrazne odporúčajú nepretrénovať sa a nepracovať v posilňovni dlhšie ako 45-60 minút.
Ako dlho trvá, kým po spustení uvidíte výsledky?
Šport nie je plastická chirurgia, kde je hneď po operácii viditeľný jasný výsledok. Vizuálne zhrnutie bežné triedy sa prejaví až po 10-12 týždňoch tréningu. Zároveň musíte trénovať aspoň 3-krát týždenne, aby bol výsledok viditeľný.
Ak je cieľom schudnúť, potom má zmysel striedať kardio s miernym výkonové záťaže. V prípade naberania svalovej hmoty je potrebné zostaviť plán zohľadňujúci obdobie regenerácie svalov, ktoré by nemalo byť kratšie ako 72 hodín.
V oboch prípadoch bude potrebné zorganizovať vyváženú stravu, ktorá spĺňa ciele tried.
Aké výsledky možno reálne dosiahnuť
Hoci najzreteľnejšie výsledky možno zhrnúť až po 3 mesiacoch, priebežné výsledky možno sledovať oveľa skôr.
Športovo nepripravený organizmus sa teda po dvoch dňoch prejaví nepríjemnou bolesťou svalov. Aby ste minimalizovali bolesť, nemali by ste zabúdať na rozcvičku, ktorá znižuje riziko zranenia začínajúcich športovcov, a záverečný strečing zameraný na uľahčenie procesu obnovy svalového tkaniva.
Údaje bolesť rušiť po prvých 2-3 lekciách, po pár týždňoch všetko bolesť svalov odíde. Hlavná vec je neprestať trénovať v tomto období.
Fyzická pohoda sa výrazne zlepší, 4 týždne po začiatku návštevy haly. Bude ľahšie ráno vstať, zmizne dýchavičnosť, svaly sa lepšie natiahnu a väčšina cvikov sa bude dať ľahko vykonávať. Počas tohto obdobia spálené viscerálny tuk, ktorá sa nachádza neďaleko vnútorné orgány. Po nej sa obrat dostane do podkožia.
Po 2 mesiacoch začne telo postupne meniť tvar, zníži sa riziko srdcových ochorení a tiež hladina cukru v krvi, čím sa výrazne zníži možnosť vzniku cukrovky.
Po 3 mesiacoch bude možné vizuálne vyhodnotiť dosiahnuté výsledky. Budú viditeľné pre ostatných. Dostaví sa alebo zlepší úľava svalov, odíde časť tukového podkožia. Silueta bude štíhlejšia, tónovaná a krajšia.
Ekaterina Usmanova, aktuálna majsterka Ruska v bikini fitness, video blogerka
Denis Borisov, video blogger, autor článkov o kulturistike, jeden z tvorcov projektu Fit4life.ru
Denis odporúča, aby začiatočníkom, ktorí sú naladení na proces naberania svalovej hmoty, nerobili viac ako 3-krát týždenne, aspoň 1-1,5 roka. Okrem toho by sa trvanie tréningu malo v závislosti od plánu meniť od 30 do 60 minút.
Ilya Timko, fitness tréner, tvorca webovej stránky Tvoytrener.ru
"Čím častejšie trénujete, tým kratšie by tréningy mali byť," hovorí Ilya. Takže napríklad, ak bol tréning 2-krát týždenne o 1:30 a potom športovec prešiel na 4 tréningy týždenne, potom by sa mal tréningový čas skrátiť asi o 30%, to znamená maximálne na 60-70 minút.
Užitočné video
Hlavné závery
Frekvencia a trvanie tréningu priamo závisí od fyziológie človeka a jeho cieľov:
- Optimálny počet výletov do telocvične: nie viac ako 3 krát pre začiatočníkov a nie viac ako 5 pre profesionálov.
- Trvanie športových aktivít by nemalo presiahnuť 1 hodinu.
- Každodenný tréning je škodlivý pre svalový aj nervový systém.
- Prvé výsledky práce na sebe budú viditeľné za 10-12 týždňov.
Účinnosť tréningu závisí nielen od vynaloženého úsilia, ale aj od vyváženej, dobre zvolenej stravy.
Koľko kardio a silového tréningu by ste mali týždenne zaradiť? Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť? Mám si zacvičiť jogu alebo ísť do bazéna? Čo ak je to príliš málo alebo príliš veľa? Ako závisí frekvencia hodín od úrovne tréningu a vašich cieľov? Tým všetkým sa zaoberá Fedya Tikhonov.
Predtým, ako budete hovoriť o tom, koľkokrát týždenne cvičiť, mali by ste odpovedať na niekoľko otázok. Aké sú vaše ciele? Koľko hodín týždenne ste ochotný venovať tréningu? Ako ste pripravený venovať sa tréningovému procesu, aby ste dosiahli svoj cieľ? A hlavne – aká je tvoja trénovanosť?
Prvá úroveň
Povedzme, že ste práve začali s fitness alebo ste si už párkrát vyrazili na krátky beh, no zatiaľ nemáte ani poňatia, koľko potrebujete trénovať. Uver mi tri krát za týždeň (rozložené pondelok-streda-piatok alebo utorok-štvrtok-sobota/nedeľa) bude stačiť. To znamená, že by ste nemali cvičiť každý deň, práve naopak – nechajte telo odpočívať. Ak budete tento tréningový plán dlhodobo stabilne udržiavať, výsledok na seba nenechá dlho čakať, skutočne sa stanete silnejšími a odolnejšími.
Ak máte veľké množstvočas a túžba dosiahnuť cieľ čo najrýchlejšie, striedať výkon a cyklické zaťaženie počas dňa. To znamená, že v pondelok robíte silový tréning v telocvični av stredu - ľahký kardio tréning, nie viac ako 30 minút. Na pozadí svetla cvičenie aerobiku výsledok zo silového alebo rýchlostného silového tréningu skvele rastie. Hlavným bodom je (to však platí pre všetky úrovne výcviku). A nikdy sa nehanbite za malú váhu navyše alebo nízku intenzitu. Pamätajte, že vaším cieľom je po prvýkrát stálosť.
Nezabudnite každý deň sledovať stav pulzu, niekedy je to jediný indikátor, ktorý vám môže povedať o vašej skutočnej pohode.
Priemerná úroveň
Mnohí z nás sú niekedy celkom zúfalí pristúpiť k tréningovému procesu len preto, že chceme čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledky. Ale verte mi denné cvičenia 2-3 hodiny nebudú účinné. Nezanedbávajte teda ani svoj odpočinok profesionálnych športovcov potrebuje čas na zotavenie.
Ak ste už zvyknutí trénovať trikrát týždenne a chcete sa zúčastniť súťaže alebo pretekov, vytvorte si tréningový plán so 4-5 tréningové dni v týždni. Napríklad utorok-streda-štvrtok-sobota-nedeľa. Ukazuje sa, že týždeň pozostáva z dvoch mikrocyklov po dvoch a troch dňoch.
Experimentujte s intenzitou počas tréningov, nebojte sa prejsť do anaeróbneho režimu, sledujte si tep. Anaeróbne tréningy robte maximálne dvakrát týždenne, napríklad v strede týždňa a na konci ich určite striedajte s dňami s nízkou intenzitou alebo s dňami odpočinku. Je to viactempový tréning, ktorý pomôže dosiahnuť úspech.
Pokročilá úroveň
Ak už ste skúsený športovec s dlhoročnými skúsenosťami a zapájať sa do súťaží alebo len byť v krásnom fyzická forma, je nepravdepodobné, že sa dozviete niečo nové tréningový proces. Ale na vysoký stupeň tréning sa nemení najdôležitejšou vecou je schopnosť sledovať svoje pocity a stav, najmä keď sa musíte zúčastniť súťaží. Okrem toho môžu byť indikátory pulzu normálne a extra tréning môžu byť škodlivé. Stáva sa to, keď je nejaká letargia a neochota opustiť dom. V takéto dni je naozaj lepšie sedieť doma a poriadne relaxovať.
Tréningový plán môže obsahovať 5-6 tréningové dni týždenne počas obdobia intenzívneho tréningu a 3-5 dní - v režime udržiavania kondície.
Keď ste v súťažnom fitness alebo blízko k nemu, cvičenia s vysokou intenzitou V anaeróbny režim by mal tvoriť asi 15-20% všetkých vašich aktivít. Zvyšných 80% sú veľmi pokojné triedy (ak máte merač srdcovej frekvencie, cvičte v 1-2 jeho zónach). To znamená, že sa nemusíte každý deň zabíjať v tvrdom tréningu. Stačí ich správne vykonávať a počúvať telo.
Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu vytvoriť správny tréningový plán.
- Nemali by ste ísť cvičiť, ak sa cítite slabí alebo sa necítite dobre v dôsledku prechladnutia alebo celkovej únavy. A nezamieňajte si tento stav s lenivosťou a neochotou zapojiť sa. V tomto prípade sa nemusíte prekonávať, odpočinok pár dní, kým sa chuť cvičiť vráti.
- Ak ste príliš leniví na to, aby ste niečo urobili, môže existovať iba jedna rada. Porazte túto lenivosť!
- Jedzte správne a dobre spite dostatok času (7-8 hodín denne) - a prestanete hľadať spôsoby, ako sa rozveseliť.
- Vždy v dobrom zdraví hrať“ rýchlosťou beh/jazda/cvičenie. Ostré, ale krátke trasenie je veľmi užitočné a neumožňuje telu zvyknúť si na monotónne zaťaženie. Vďaka tomu sa stávate silnejšími a odolnejšími. Najbližšia analógia, ktorá dokazuje účinnosť, je kontrastná sprcha.
- Ak napríklad pracujete do 22:00 a myslíte si, že s takýmto rozvrhom nie je šanca dostať sa do formy, vedzte, že to tak nie je. Trénujte, ale v nízkej intenzite a nie dlho. Radšej vypadni ľahké cvičenie o 22:00, než vôbec nevychádzať. Neprestanete pracovať, ale dávaj na seba pozor.
- Bez ohľadu na to, ako si trénovaný, buď realistický a nepíšte si týždenný tréningový plán so siedmimi plnými a intenzívnymi tréningovými dňami bez oddychu. Využite svoje príležitosti na maximum, zvážte prácu, cestovanie, rodinu, iné voľnočasové aktivity a, samozrejme, čas na zotavenie.
- Zamerajte sa na 7-dňový mikrocyklus, na začiatku je to najjednoduchší spôsob.
Všetci vieme, že či už chcete schudnúť alebo navýšiť svalovú hmotu, či dokonca potrebujete oboje, pravidelný pohyb je nevyhnutnou podmienkou pre zlepšenie vašej postavy. Čo sa však skrýva za slovom „bežný“? Koľkokrát týždenne trénovať.
Tri tréningy týždenne nestačia alebo nestačia
Hneď musím povedať, že tento článok vám nedá presnú odpoveď na otázku „ako často by malo dievča cvičiť“. prečo? Pretože neexistuje. Tréningový režim závisí od mnohých faktorov, a preto si každý môže zostaviť tréningový plán „pre seba“. Našťastie to nie je také ťažké.
V tomto článku vám poviem, aké kritériá ovplyvňujú pravidelnosť tried a podľa toho, ako ich najlepšie zohľadniť.
No, ak nemáte chuť niečo zmeniť alebo ste len príliš leniví na to všetko prísť, potom môžete pokojne ísť do posilňovne podľa klasickej schémy trikrát týždenne a robiť silový tréning / interval + kardio. Ak sa pokúsite, bude to stačiť na dosiahnutie dobré výsledky pri zmene vášho vzhľad a zlepšenie zdravotného stavu.
Koľkokrát týždenne by ste mali ísť do posilňovne
Ako viete, ciele môžu byť rôzne. Začnime pomerne zriedkavým pre dievčatá - naberanie svalovej hmoty.
Ak patríte do kategórie ľudí, ktorí neustále chudnú, napriek tomu, že sa snažia veľa jesť, tak vás s najväčšou pravdepodobnosťou čaká ťažké cvičenie so vzpieraním. Ťažký - znamená, že budete musieť pracovať s maximálnym úsilím.
V tomto prípade svaly a telo ako celok potrebujú čas na zotavenie - to je najmenej deň. Preto ten klasický zahŕňa hodiny tri dni v týždni, kedy v jednom tréningu precvičíte viacero svalových skupín, potom si jeden deň oddýchnete a potom precvičíte ďalšie svaly a tak ešte raz.
Tréning všetkých svalov tela je teda „rozbitý“ na tri samostatné tréningy a podmienečne každá svalová skupina odpočíva celý týždeň. To umožňuje každému svalu dobre sa zotaviť, a teda rásť a silnieť.
Slovo „kondične“ používam preto, lebo pri precvičovaní veľkých svalových partií sa vždy zapájajú menšie, respektíve napríklad tricepsy budú fungovať ako pri cielenom tréningu, tak aj pri precvičovaní prsných svalov.
Ak sú tréningy mierne s nízkou hmotnosťou a sú zamerané skôr na tón, potom sa môže jedna svalová skupina použiť niekoľkokrát týždenne. Len v tomto prípade - dajte každý svalová skupina odpočívajte asi 2 dni. Takže to môže byť 3, 4 a 5 a 6 tréningov týždenne.
Ak cvičíte v posilňovni podľa systému “celé telo”, v ktorom je zvyčajne jeden na každú svalovú skupinu, maximálne 2 cviky s mierna záťaž môžete cvičiť každý deň.
Zhrniem to. Pri silovom tréningu so závažím musíte dať svalom čas na zotavenie. Aby ste to dosiahli, musíte vziať do úvahy intenzitu tréningu. Vo všeobecnosti, ak po relácii môžete povedať „Som unavený, samozrejme, ale vo všeobecnosti je všetko v poriadku“, potom ide o cvičenie strednej intenzity. Ak sú vaše myšlienky „Nedokážem urobiť nič iné ani za milión“ - toto je určite tréning zvýšená zložitosť a po nej potrebujete prestávku 1-2 dni.
Možnosti silového tréningu:
- rozložte všetky svalové skupiny počas troch dní, napríklad: nohy / zadok, hrudník / chrbát, ramená / ruky
- na dva dni, napríklad: nohy / zadok / chrbát, hrudník / ramená / ruky (v tomto prípade bude každý tréning dlhší ako pri trojdňovom programe)
- a áno, môžete trénovať 4, 5 a 6 a dokonca aj 7 dní v týždni - hlavné je, že všetky svalové skupiny majú čas na odpočinok a ak ste včera tvrdo trénovali na veľkú svalovú skupinu, napr. , nohy, potom je dnes lepšie trénovať menšiu skupinu, napríklad svaly rúk alebo ramien
- ak ide o cvičenie „celého tela“, môžete to robiť každý deň
Koľkokrát týždenne musíte cvičiť, aby ste schudli
V tomto prípade je vašou úlohou minúť čo najviac kalórií a čo najčastejšie. A to znamená, že tréning nebude náročný svalová práca, keďže toto je zvyčajne tréning s vlastnou váhou alebo minimálna hmotnosť, ale budú sa predovšetkým aktívne zaťažovať, kardiovaskulárny systém ktorý sa zotavuje oveľa rýchlejšie.
Takže 3-4 tréningy týždenne sú nevyhnutným základom. Tie. ak 3-4 krát urobíš intenzívne ale mierne, napríklad kruhové resp intervalový tréning, trvanie 40-50 minút a potom ďalší kardio tréning po dobu 30-40 minút, to by malo stačiť.
Aktivitu si môžete rozdeliť aj podľa dní, napríklad dnes cvičíte aktívne fitness a zajtra máte samostatný kardio tréning. Ukazuje sa teda, že v tomto prípade môžete cvičiť takmer každý deň.
Ale ak ide o tréning vysokej intenzity, tzn. dlhé kardio sedenia (napríklad hodinový beh), 30-40 minút, potom si medzi nimi musíte aspoň jeden deň oddýchnuť.
Rovnaký princíp platí aj pri kombinovaní iný druhčinnosti medzi sebou. Ak ste napríklad včera cvičili v pohodlnom režime v posilňovni, dnes ste robili aj mierne kardio, zajtra budete plávať v bazéne bez svetového rekordu a podobne, tak trénujte aspoň každý deň.
Tiež nezabudnite, že váš tréningový program musí zahŕňať strečingové a ohybné cvičenia. Môžete ich zaradiť do svojho tréningu ako schladenie, alebo ich vykonávať v dňoch odpočinku, napríklad pri joge. Zoznam takýchto videocvičení nájdete v našej sekcii "Strečingové cvičenia".
Koľkokrát trénovať, ak nie je čas
Dostávame sa teda k tomu, že všetky túžby dostať sa do formy často „prepadnú“. Na vetu „Nemám čas na šport“.
Úprimne povedané, som si istý, že čas si vždy nájdete. A aj keď je naozaj veľmi malý, tréning môže byť aktívnejší a rýchlejší, aby v tomto čase „zapadol“.
Teraz zvážime najbežnejšie situácie.
Situácia 1. Halu máte čas navštíviť len dvakrát do týždňa a nestrávite tam viac ako hodinu a pol. Skvelé. Ak potrebujete nabrať hmotu, potom prídete a urobíte 10-minútové zahriatie, potom hlavný silový tréning (na to stačí hodina) a na konci tréningu strávite 10-15 minút strečingom. Všetko funguje.
Ak potrebujete schudnúť. Rovnakých 10 minút zahrievania, potom hlavného aktívneho tréningu (môžete to urobiť za 40-45 minút, pretože prestávky v takýchto cvičeniach sú minimálne), potom urobte 25 minút kardio, najlepšie intervalové kardio a 10 minút háčik v podobe cvikov na naťahovanie svalov.
Ak chcete trochu posilniť svaly a zároveň sa stať štíhlejšími. Princíp je rovnaký: 10 minút rozcvičky, 45-50 minút posilňovania so sebavedomou váhou, 20-25 minút kardia, 5-10 minút strečingu.Prišli sme na to.
Teraz situácia 2, keď nemáte čas na telocvičňu, pretože cesta zaberá veľa času. Potom robíte všetko, čo by ste robili v posilňovni, iba prispôsobujete cvičenia domácim tréningom a zariadeniam. Teraz je veľký výber športové vybavenie pre domácnosť, a ak existuje túžba, nie je ťažké to všetko zorganizovať. Ak potrebujete kardio - behajte vonku, skáčte cez švihadlo, robte kardio doma (burpees, jumps atď.).
A situácia 3. Hodinu a pol si párkrát týždenne nenájdete ani na domáce cvičenie. Tu je riešenie pre vás.
Vstávate o 20 minút skôr, 5 minút rozcvičky a 10-15 minút HIIT prispôsobených vašim cieľom. Potom idete do sprchy, na raňajky a na obvyklý rozvrh. A večer pred spaním venujte 10-15 minút jogovým cvičeniam. A tak každý deň. V tejto verzii získate 70-105 minút veľmi intenzívne cvičenie týždenne a 70-105 minút jogy. To zodpovedá 2 alebo 3 úplným HIIT tréningom a dvom 50-minútovým cvičeniam jogy. Toto je vynikajúci ukazovateľ. A čo je najdôležitejšie – nie je to vôbec ťažké a viac než reálne.
Ako vidíte, počet potrebných tréningov za týždeň závisí od mnohých faktorov, ktoré je potrebné zvážiť. Čo však, samozrejme, poteší, v 99% prípadov sa dá tréning prispôsobiť vášmu rozvrhu, ak naozaj chcete.
Dúfam, že tento článok objasnil vašu otázku: „Koľkokrát týždenne musia dievčatá trénovať? A ak je problém stále v nedostatku motivácie, potom vám odporúčam prečítať si materiál „Ako sa motivovať k zdravému životnému štýlu?“ .
A získať viac užitočná informácia každý deň sa prihláste na odber nášho .
