Aptitude représente système de santé visant à maintenir et à améliorer indicateurs physiques, mise en forme du corps, normalisation du poids. Pour que les cours de fitness apportent l'effet souhaité aux débutants, vous devez vous familiariser avec un certain nombre de recommandations et de conseils. Cela évitera erreurs courantes, pour obtenir une amélioration de la forme physique sans nuire à la santé.

Il ne suffit pas de faire du sport régulièrement salle de sport, il est également nécessaire de porter une attention accrue à une bonne nutrition, c'est-à-dire de suivre un régime de remise en forme. La plupart commencent à pratiquer le fitness afin de perdre du poids et de corriger leur silhouette. Vous ne pouvez obtenir ce résultat que si vous modifiez complètement à la fois la routine quotidienne et le menu, en les excluant et en les remplaçant par des aliments sains.

Vous pouvez vous entraîner à la salle de sport ou à la maison. L'essentiel est que l'entraînement, quel que soit le lieu, aidera à résoudre non seulement le problème de l'excès de poids, mais également à prévenir le risque de développement ou à guérir de nombreux troubles et maladies systémiques.

Grâce au fitness, vous pouvez réaliser :

• amélioration significative de l'état des vaisseaux sanguins et du muscle cardiaque;
• se débarrasser des douleurs articulaires;
• traitement de la spondylose, de l'ostéochondrose, de la sciatique, de la scoliose et d'autres pathologies de la colonne vertébrale;
• normalisation du métabolisme;
• stimulation des processus de guérison du corps.

La forme physique aide à faire face à la dépression et à certains autres troubles mentaux sans recourir à des médicaments. Un effet similaire sur le corps est dû à la production de sérotonine, qui se produit pendant l'exercice. Ce composé spécial provoque la joie et la satisfaction de la vie dans le cerveau humain. Il est présent dans la plupart des antidépresseurs.

Les concepts de fitness et de santé ont le même sens. Les exercices effectués systématiquement visent non seulement à maintenir le tonus tissu musculaire, mais aussi prévenir l'apoptose - la mort cellulaire prématurée génétiquement déterminée. Ce phénomène est l'une des principales causes du vieillissement. En d'autres termes, une personne qui pratique le fitness a la possibilité de prolonger sa jeunesse.

Types de remise en forme

Ce type d'activité physique a plusieurs variétés, dont chacune est destinée à certaines catégories de personnes, résout des objectifs sportifs ou récréatifs spécifiques. Il existe des systèmes de puissance et de secours, mâles et espèce femelle aptitude.

En plus de ce qui précède, il existe les variétés suivantes:

Une zone de fitness populaire qui comprend de la danse, du kick, du toboggan et de l'aquagym. Les exercices exécutés en musique corrigent la silhouette, développent le sens de l'harmonie et du rythme et ont un effet bénéfique sur le système respiratoire.

Une série d'exercices basés sur le calme, la douceur, mouvements lents. Il n'implique pas de charges élevées. Ses principaux avantages sont l'absence de contre-indications à l'exercice, un faible risque de blessure. aider à renforcer les muscles sans pomper, augmenter la flexibilité, rendre les articulations plus mobiles.

Ce système est basé sur le principe respiration correcte lors de l'exécution de tous les exercices du complexe. Bodyflex est idéal pour les personnes qui veulent se débarrasser de kilos en trop contribue à la normalisation des processus métaboliques se produisant dans le corps.

Il consiste à effectuer divers exercices avec un ballon spécial. Idéal pour ceux qui veulent corriger, améliorer la coordination, raffermir les fesses, renforcer les muscles de la colonne vertébrale.

Un type de fitness relativement nouveau, dont le style a été emprunté à la boxe et aux arts martiaux asiatiques. Les cours se déroulent sur une musique énergique et vivifiante, obligent une personne à dépenser une énorme quantité d'énergie, de force, d'endurance. Entraînement d'une heure Selon le système Taibo, c'est comparable à une course de dix kilomètres.

Comment débuter la remise en forme ?

La forme physique ne doit pas être considérée comme un travail incroyablement dur et épuisant qui doit être fait pour atteindre un objectif chéri - corps parfait. Il n'est pas nécessaire de percevoir l'entraînement comme un outil pour obtenir des résultats élevés dans le sport. Une humeur exceptionnellement positive, recevoir des émotions positives du processus devrait devenir primordiale. Cela n'est possible que si le programme d'entraînement répond pleinement aux objectifs et correspond aux capacités physiques de la personne.

Dans de nombreux bien-être clubs modernes vous pouvez passer par une procédure telle qu'un test de condition physique. Il se déroule sous la stricte direction d'un spécialiste - un médecin du sport, qui doit fournir toutes les informations sur les blessures passées, les maladies, y compris chroniques, conditions générales santé.

Un médecin du sport, sur la base des informations reçues, sélectionne un programme d'entraînement adapté au client, donne des conseils sur les activités totalement contre-indiquées et qui, au contraire, contribuent à un rétablissement rapide.

Le spécialiste mesure les indicateurs de pouls et de pression, tels que les paramètres physiques tels que le poids, la taille, le tour de poitrine, les hanches, la taille. Certains clubs proposent une épreuve d'effort, c'est-à-dire la suppression d'un cardiogramme cardiaque au repos et dans des conditions de stress accru.

Le bon choix d'un programme de fitness pour débutants consiste à sélectionner un système qui n'est pas capable de nuire à la santé. Vous devez commencer à faire le type de remise en forme qui correspondra pleinement à toutes les capacités physiques. Quand les cours sont entraîneur personnel, ils sont non seulement plus productifs, mais éliminent presque complètement les erreurs et le surentraînement excessif.

Le club dans lequel les cours auront lieu est également important. Avant d'acheter un abonnement, vous devez tout d'abord lire les avis sur l'institution, en accordant une attention particulière à la façon dont les bons professionnels travaillent dans le club de santé et de fitness.

Ils sont assez simples et se composent de sept points :

1. Le fitness ne doit pas être considéré comme un passe-temps. Ce séances d'entraînement complètes. Il ne faut pas abandonner, sauter des cours à cause d'une mauvaise humeur ou à cause de la paresse. Si vous vous adonnez à vos propres faiblesses et assistez à une formation irrégulière, cela ralentira les progrès.
2. Vous n'avez pas à avoir peur des erreurs. Après tout, ils apprennent d'eux.
3. Le calendrier doit être planifié. La formation doit avoir lieu au moins trois à quatre heures par semaine.
4. Un zèle excessif pendant les cours ne mènera qu'à surentraînement muscles et ne permettra pas au corps de récupérer les jours de repos, réduira l'efficacité et la productivité des entraînements ultérieurs.
5. Non-respect des conditions particulières régimes minimisera tous les efforts et efforts. L'attention nécessite non seulement une nutrition, mais également le respect du régime d'alcool correct, qui reconstitue le liquide usé.
6. Nécessairement tu as besoin de t'encourager pour chaque étape franchie dans le processus de formation.
7. Doit être en constante contacter votre entraîneur, tenez un journal dans lequel vous notez les conseils et les recommandations de l'instructeur.

Une série d'exercices pour les débutants

Au stade initial, les experts recommandent de faire trois exercices comme base des cours:

1. Aérobique. Destiné à entraîner les vaisseaux sanguins et le cœur - marcher et courir sur place.
2. Pouvoir. Conçu pour le développement d'un groupe musculaire spécifique, y compris l'haltérophilie légère.
3. Pour plus de flexibilité. Il doit s'agir d'exercices statiques, lents et fluides. Si vous en faites trop, vous pouvez endommager les ligaments.

L'entraînement doit commencer par un bon échauffement. Cela vous permet de réchauffer le corps, d'améliorer la circulation sanguine, de réduire le risque de blessure.

Cours de fitness à domicile

Vous pouvez vous entraîner non seulement au club, mais aussi à la maison. L'essentiel est d'aborder correctement et avec compétence la planification. Les experts conseillent d'acheter des équipements sportifs pour les entraînements à domicile comme tapis roulant, haltères, fitball, tapis. À la maison, vous pouvez faire des exercices qui impliquent propre poids comme les fentes et les squats. Le seul inconvénient de ces classes est le manque d'entraîneur.

Qui est contre-indiqué dans les cours de fitness ?

Modéré exercice physique conviennent généralement à tout le monde. Cependant, au début de la formation, il est préférable de consulter un spécialiste. Il y a un certain nombre indications médicales, dans lequel vous pouvez pratiquer le fitness en mode parcimonieux ou abandonner complètement l'entraînement :

• maladies infectieuses;
• augmentation de la température corporelle;
• Néoplasmes malins;
• la présence d'endoprothèses;
• épilepsie;
• pathologies psychologiques;
• diabète.

Les femmes enceintes ne devraient s'engager que dans des variétés de fitness spécialement conçues.

Si vous débutez dans le fitness, vous êtes probablement tourmenté par la question : par où commencer l'entraînement dans un club de fitness ? Et surtout, comment ne pas se mettre dans une situation délicate à cause de son inexpérience, pour ne pas paraître ridicule ?

Vous n'avez pas à remettre à plus tard le fait d'aller à la salle de sport. Voici six options pour surmonter la peur et la gêne et rejoindre le monde du fitness :

1. Entraînement individuel avec un moniteur. Les débutants évitent cette méthode car ils pensent qu'ils devront débourser une somme considérable pour une formation personnelle. En fait, ce n'est pas le cas. Payer pour deux ou trois cours n'affectera pas votre porte-monnaie, mais cela vous évitera des sentiments de confusion et d'embarras. Un entraîneur professionnel vous fera visiter le club de fitness, vous expliquera comment utiliser l'équipement et vous maquiller programme individuel entraînements. C'est à vous de faire appel ou non à ses services.
2. Assister à des cours collectifs. Programmes de groupe - la meilleure option pour ceux qui veulent se maintenir en forme ou qui ont des problèmes de santé. Selon la direction de l'entraînement, il y a à la fois des exercices lourds et ne nécessitant pas de grandes quantités d'énergie. Les cours collectifs sont variés : vous pouvez choisir des formats de puissance, aérobic, danse, Pilates. Pour les débutants, c'est une excellente occasion de renforcer les muscles, d'augmenter l'endurance. Si votre objectif est de réinitialiser surpoids et gonfler les muscles, faites attention à l'entraînement fonctionnel et entraînement en circuit. Pour les sportifs débutants, il sera plus facile de commencer par suivre des cours collectifs, puis de passer au gym.
3. Regardez des vidéos pédagogiques. Trouver des cours de fitness en ligne n'est pas difficile. Si vous ne voulez pas dépenser d'argent pour séances individuelles, regarder complexes prêts à l'emploi des exercices. Choisissez l'option qui vous convient : entraînez-vous à la maison en vidéo ou maîtrisez la technique des exercices et continuez à vous entraîner en salle de sport. Pour auto-apprentissage ont été efficaces, enregistrez-vous sur vidéo. Cela vous aidera à évaluer dans quelle mesure vous faites les exercices. Utilisez des moyens improvisés si vous n'avez pas équipement sportif. Par exemple, les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau.
4. Travaillez avec un(e) ami(e). Une option pour ceux qui ont peur de perdre leur motivation. Les avantages d'une telle formation sont évidents. Premièrement, l'autre personne voit vos erreurs dans l'exercice de l'extérieur et aide à les corriger. Et deuxièmement, sauter un entraînement est plus difficile si vous avez accepté d'y aller avec une autre personne. Vous pouvez rendre les cours communs plus intéressants en organisant un concours. L'objectif peut être absolument n'importe quoi : qui va perdre du poids plus rapidement ou maîtriser un exercice difficile. L'essentiel est de ne pas se laisser distraire par les bavardages et de ne pas occuper les simulateurs entre les sets. Dans ce cas, la formation apportera l'effet désiré.
5. Acheter équipement de sport maison. Cette option peut sembler trop chère, mais vous n'êtes pas obligé d'acheter des dizaines de machines. Si nous comparons le coût d'un abonnement annuel à un club de fitness avec le coût de l'équipement à domicile, la différence n'est peut-être pas si grande. Le type d'inventaire à acheter dépend de vos objectifs. Il est préférable de consulter un entraîneur. Pour étudier à la maison par vous-même, vous aurez besoin d'une motivation et d'une volonté sérieuses. Vous devez être sûr que les tâches ménagères ne vous distrairont pas et que vous pourrez vous concentrer sur l'entraînement.
6. Allez au gymnase tôt le matin ou tard le soir. Le matin et le soir sont les moments où il y a peu de visiteurs au club de fitness. Dans les petits clubs, ils n'existent pas du tout. C'est la meilleure option pour ceux qui peuvent se détendre et se sentir calmes, tout en le faisant seuls.

Les bienfaits de la remise en forme sont indéniables. Ne vous limitez pas dans le désir de faire du sport à cause de peurs imaginaires. Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons de commencer à faire de l'exercice si tout ce qui vous retient est la peur. Rappelez-vous, tout le monde a commencé à partir de zéro et avait également peur d'aller au gymnase pour la première fois. Utilisez l'une des méthodes ci-dessus et il vous sera facile et intéressant de commencer à vous entraîner dans un club de fitness.

Bonne journée, chères beautés. Aujourd'hui, je vais vous dire comment commencer à faire du fitness et ce dont vous avez besoin pour cela. Pour commencer, fixez-vous un cadre clair et dites plusieurs fois « Je veux commencer à faire du fitness ! Je veux un corps beau et sexy ! ». Répétez-vous cela régulièrement, ça marche vraiment. Les pensées sont matérielles.

La première étape consiste à s'inscrire à un club de fitness

Tout d'abord, vous devez vous inscrire à un centre de fitness. Peut-être pensiez-vous qu'il était possible de faire du fitness à la maison ? D'après mon expérience, je peux affirmer avec confiance qu'il s'agit d'une utopie. Obtenir des résultats à la maison est incroyablement difficile. À la maison, il est très difficile de se concentrer - il y a toujours quelque chose de distrayant. Se forcer à faire de l'exercice à la maison est beaucoup plus difficile et ennuyeux que dans un centre de fitness. Dans le centre de fitness, vous donnerez le meilleur, et donc l'efficacité de l'entraînement sera plus élevée.

Vous voulez obtenir des résultats ? Mars au club de fitness!

Je recommande de choisir un club de fitness le plus près possible de chez soi. Ce n'est pas facile de se forcer à faire de l'exercice régulièrement, mais ce sera doublement difficile si vous devez encore aller quelque part. Ce n'est pas grave si le club est situé à 10-15 minutes à pied de chez vous - une promenade avant et après l'entraînement sera bonne pour votre corps.

Entraînement collectif au club de remise en forme. Step aérobic.

Si c'est la première fois que vous ne faites pas de fitness, je vous recommande de commencer par des entraînements de groupe. Les entraînements collectifs se déroulent toujours avec un entraîneur, vous serez donc « encadré ». L'entraîneur s'assure que vous faites les exercices correctement, ne soyez pas paresseux et peut vous donner des recommandations sur la nutrition. Au début, dans l'ensemble, peu importe le type de conditionnement physique que vous ferez. L'essentiel est de développer l'habitude et la discipline de visiter régulièrement le club. Essayez différents types d'activités et vous comprendrez ce qui vous convient le mieux. En fonction de votre condition physique, vous pouvez soit haut entraînement intense avec des charges élevées, ou moins intenses.

Lors de l'achat d'un abonnement à un club de fitness, on vous proposera très probablement une première consultation gratuite, qui vous renseignera sur différents types cours de fitness.

Je tiens à vous avertir, très probablement, on vous proposera une formation physique personnelle rémunérée (après tout, les entraîneurs veulent aussi manger). Au stade initial, vous n'en avez pas besoin - commencez par des cours de groupe. Acheter payé formation personnelle tu y arriveras toujours.

Avant d'acheter un abonnement à un club de fitness, vérifiez l'horaire des cours. Les horaires de cours doivent vous convenir. Eh bien, s'il y a plusieurs salles dans le club de fitness, plusieurs cours peuvent avoir lieu en même temps et vous pouvez choisir où aller.

Ainsi, la carte du club est dans votre poche et vous êtes prêt à partir pour votre premier entraînement. Mais avant de commencer à préparer le sac avec vous, je veux attirer votre attention sur un autre point important.

Fixez-vous un objectif

L'objectif est très important, car, Pour aller quelque part, il faut savoir où aller ! Votre objectif doit être clair et compréhensible pour vous.

Il existe un excellent système pour fixer un objectif SMART qui fonctionne bien pour fixer un objectif de remise en forme. Comment définir un objectif d'entraînement SMART et quel devrait être votre objectif ?

• spécifique. Le résultat doit être précis et précis. Vous ne pouvez pas vous fixer d'objectif, par exemple "Je veux faire du fitness". La règle correcte serait : "Visitez un club de fitness 3 fois par semaine pendant 3 mois."
• Mesurable. L'objectif doit être tel qu'il puisse être mesuré en quelque chose (oui, même chez les perroquets). Incorrect : "Je veux perdre du poids", correct : "Perdre du poids de 5 kg en 2 mois".
• Réalisable. Pas besoin de se fixer des objectifs irréalistes. Si vous pesez 150 kg, vous n'obtiendrez certainement pas un look de modèle même dans un an. Par conséquent, évaluez vos capacités de manière réaliste. Correct : "Je vais m'entraîner 3 fois par semaine et bien manger pour perdre 3 kg en un mois."
• important pour vous. Votre objectif doit vraiment compter pour vous. N'oubliez pas que vous devrez peut-être choisir ce qui est le plus important pour vous et mettre d'autres choses en arrière-plan. Si l'objectif n'est pas important, il est extrêmement difficile à atteindre. Il est vraiment important pour vous que vous ayez une belle et corps sain? Ou êtes-vous déjà aimé pour qui vous êtes, et il est plus important pour vous, par exemple, d'apprendre à cuisiner et d'essayer de nouvelles recettes ou de broder, au lieu d'aller dans un club de fitness ?
• Défini dans le temps. Assurez-vous de fixer un temps mort (date limite) avant lequel votre objectif doit être atteint. Vous ne pouvez pas simplement vous fixer un objectif, par exemple, "enlever le ventre", vous devez vous fixer un objectif fixé dans le temps "Réduire le tour de taille à 65 cm en 2 mois".

Établissement d'objectifs de remise en forme appropriés

Maintenant, prenez un stylo et écrivez quelques objectifs sur papier. Choisissez l'objectif le plus important, dites-le régulièrement et efforcez-vous résolument de l'atteindre.

Exemple de cible valide :

Jusqu'à la fin de l'année (31 décembre), je dois peser 55 kg avec un tour de taille ne dépassant pas 65 cm, pour cela je dois aller dans un club de fitness 3 fois par semaine et bien manger (pas plus de 1500 kcal par jour ).

De quoi avez-vous besoin pour la forme physique ? Nous récupérons le sac.

Et enfin, préparons un sac pour votre première leçon.

Commençons par le sac. De quel sac avez-vous besoin pour aller au club de fitness ? Il existe deux variantes principales : sac à dos ou sac polochon?

Sac d'entraînement quoi apporter au fitness

Le sac à dos est pratique si vous allez à l'entraînement à pied. Il est beaucoup plus confortable de porter des choses sur le dos (poids uniformément réparti le long de la colonne vertébrale) que sur le bras ou l'épaule. Lorsque vous marchez avec un sac à dos, les mains restent libres, ce qui est également important. Mais il y a aussi un inconvénient du sac à dos. C'est haut et profond, il est plus difficile d'obtenir des choses, il faut les empiler sur plusieurs rangées.

Un sac de sport est plus pratique à cet égard. Il est plus facile de sortir et de mettre des choses. Mais le sac est plus difficile à transporter sur de longues distances.

Je pense que si vous allez à l'entraînement en voiture - prenez un sac de sport, si vous marchez - un sac à dos.

L'essentiel est que le sac ou le sac à dos soit suffisamment spacieux pour contenir tout ce dont vous avez besoin pour l'entraînement.

Ce dont vous avez besoin pour vous entraîner dans un club de fitness :

• Tenue de sport. Bien sûr, vous devez changer. Vous avez besoin d'un pantalon de survêtement, d'une culotte, d'un legging ou d'un short et d'un débardeur ou d'un haut. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de choisir des vêtements de fitness dans l'article.
• Chaussures de sport. Il peut s'agir de baskets ou de baskets. Certains types d'entraînement se font pieds nus (par exemple, le yoga).
• Petite serviette. Il est nécessaire pour essuyer la sueur du visage et du corps. Vous devez également essuyer les coquilles de la sueur après avoir travaillé avec elles.
• Accessoires de douche. Des douches sont disponibles dans tous les clubs de fitness normaux. N'hésitez pas à prendre une douche après votre entraînement. La douche est beaucoup plus propre que dans le couloir, car là-bas, ils se lavent et ne transpirent pas. La douche apaisera vos muscles, vous laverez la sueur et vous détendrez. Pour la douche, vous aurez besoin de chaussons, d'une serviette, d'un peignoir (ou vous pouvez vous envelopper dans une serviette, selon votre préférence), de gel douche et de shampoing.
• Changement de linge. Je ne pense pas qu'après une douche, vous ayez envie de porter des sous-vêtements dans lesquels vous avez fait de l'exercice.
• Bouteille d'eau. Boire pendant un entraînement est non seulement possible, mais nécessaire. Par conséquent, une bouteille d'eau est indispensable dans votre sac de fitness.

C'est tout! Vous êtes prêt pour votre première visite au club de fitness et votre premier entraînement. Commencez et ne vous arrêtez pas. Lisez autant d'informations que possible sur la formation - c'est très motivant.

Et maintenant, la motivation est très importante pour vous. La bonne attitude représente 90% du résultat. Vous ne devriez pas vous forcer à aller au gymnase, mais attendez avec impatience jour d'entrainement. Peut-être qu'au début il vous sera difficile de vous forcer, peut-être qu'au début vos muscles vous feront mal et vous serez très fatigué. Mais avec le temps, l'entraînement deviendra une habitude et fera partie intégrante de votre vie.

Entraînement à la règle 21 lors de la visite d'un club de fitness

Il existe une règle de 21 jours pour créer une habitude. Elle réside dans le fait que pour qu'une action devienne une habitude, elle doit être réalisée régulièrement pendant 21 jours.

Je crois que cette règle s'applique également à la condition physique. Les 21 premiers entraînements, vous devez vous y habituer, mais après 22 entraînements, aller au club de fitness deviendra une habitude à laquelle il sera difficile d'abandonner.

Si vous voulez du fitness et une silhouette cool, mieux vaut ne même pas penser aux petits pains !

Pour vous y habituer plus facilement, divisez le processus d'adaptation en plusieurs étapes.

1. Accès unique au club de fitness.
2. Participation à 3 entraînements par semaine.
3. Assister à des sessions de formation dans un délai d'un mois (4 semaines x 3 = 12 sessions de formation).
4. Assister à des sessions de formation dans les 2 mois (plus de 24 sessions de formation).

Je suis sûr qu'à la fin du deuxième mois, vous irez déjà à l'entraînement avec plaisir. De plus, pendant ce temps, le corps s'habituera aux charges et l'entraînement semblera beaucoup plus facile.

Enfin, plus Quelques conseils pour les débutants en fitness.

Ne soyez pas timide. Même si votre corps n'est pas parfait, il n'y a pas lieu d'hésiter à aller à la salle de sport. Pour chaque figurine modèle et l'apparence du modèle cache beaucoup de travail sur vous-même. Il ne faut pas avoir honte de soi, mais être fier de soi. Soyez fier d'avoir assez de force et de désir pour rendre votre corps sain et beau.

Et n'hésitez pas à faire des erreurs et à faire quelque chose de mal. L'entraîneur vous demandera toujours et vous aidera à effectuer l'exercice correctement.

Non seulement l'objectif est important, mais aussi le processus de formation. Ne vivez pas dans le passé et le futur, apprenez à profiter de chaque instant de votre vie en ce moment.

Éliminez toutes les mauvaises habitudes et acquérez celles qui sont utiles. Fumer et boire - non (pas même une gorgée), marcher, aller au cinéma et au théâtre, voyager - oui.

Souriez et créez autour de vous bonne humeur. Nous créons notre propre environnement.

Et, bien sûr, lisez notre magazine. Écrivez dans les commentaires vos impressions sur l'article et posez des questions.

Si vous êtes déterminé à vous mettre au fitness, mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Je reçois souvent des questions demandant des conseils comment commencer à faire de l'exercice à la maison, avec laquelle de mes séances d'entraînement sur YouTube est-il préférable de commencer votre "parcours de remise en forme" ? Pour répondre à cette question, j'ai besoin de trouver beaucoup d'informations sur une personne : quel est son poids, son âge, son niveau de forme physique, y a-t-il des maladies, et quelques autres. En l'absence d'au moins ces informations élémentaires, je ne peux assumer la responsabilité et conseiller aucune formation, car si une personne a des contre-indications du côté de la santé, et je ne les saurai pas, alors Conséquences négatives de ne pas "sa" formation peut être assez grave. Par conséquent, dans cet article, je veux donner uniquement des CONSEILS aux personnes de certains niveaux de forme physique qui souhaitent faire du fitness, mais ne savent pas comment commencer à faire de l'exercice à la maison. Et nous analyserons ce sujet lors de formations spécifiques de la chaîne Fitnessomaniya.

ATTENTION!

En analysant les niveaux de formation intermédiaire et avancé, je suppose que les gens n'ont pas de contre-indications et de restrictions sanitaires !

Séances d'entraînement pour la formation de niveau d'entrée. Que sont-ils?

Si vous êtes complètement nouveau dans le monde du fitness, par "débutant", j'entends quelqu'un qui aime le sport/le fitness dernière foisétaient présents depuis très longtemps, par exemple, à l'école ou à l'institut, ou la pause a duré plus de 3 ans, alors vous devez certainement commencer à faire du fitness très soigneusement et progressivement, mais "doucement et progressivement" vous pouvez commencer à pratiquer selon mes entraînements, qui sont destinés au niveau d'entraînement moyen, mais avec une petite nuance : vous devrez simplifier vous-même les données d'entraînement. Comment faire?

Tout d'abord, vous devez faire attention à l'entraînement en force, dont j'ai une quantité suffisante sur la chaîne, cette quantité et cette variété vous dureront longtemps.

ENTRAÎNEMENT DE FORCE POUR LES DÉBUTANTS

Tous les entraînements de force sont divisés en groupes :

— exercices fessiers et jambes ⇐

— entraînement des bras, de la poitrine et du dos ⇐ ouvrir la liste de lecture d'entraînement

— formation presse ⇐ ouvrir la liste de lecture d'entraînement

—entraînements pour tous les groupes musculaires ⇐ ouvrir la liste de lecture d'entraînement

À partir de ces listes de lecture, vous pouvez choisir n'importe quel entraînement et pratique, en les simplifiant.

Il existe plusieurs manières de simplifier :

- utiliser moins d'haltères de poids que dans la vidéo ;

- faire moins de répétitions ;

- Accordez-vous de courtes pauses de repos de 10 à 15 secondes pour reprendre votre souffle et continuer. Cela s'applique aux entraînements qui se déroulent en mode non-stop, c'est-à-dire avec un grand nombre de répétitions sans repos.

- faire moins de cercles. Si je conseille à la fin de l'entraînement de répéter ce complexe pour encore 3 cercles, alors vous faites selon votre force, cela peut être 1 ou 2 cercles.

Ce sont tous des moyens que vous pouvez utiliser pour faciliter l'entraînement en force.

Pourquoi est-ce que je ne filme pas les séances d'entraînement pour débutants à un rythme d'escargot ? C'est très simple : l'expérience de travail en tant qu'instructeur de programme de groupe m'a montré qu'une personne avec un très faible éducation physique l'augmente beaucoup plus rapidement en travaillant en groupes solides.

à moi sur puissance pilates, où le niveau de charge était assez élevé, il y avait aussi des femmes plus âgées qui exécutaient tous les exercices au même niveau que les jeunes filles. De plus, leur niveau n'était pas si immédiat. Au départ, elles sont arrivées physiquement très faibles dans le groupe, mais seulement quelques mois d'entraînement régulier au même niveau que la jeune génération en ont fait tout simplement les femmes les plus fortes et les plus endurantes. Donc, depuis lors, ma position n'a pas changé : si vous voulez atteindre résultats visibles, alors vous n'avez pas besoin de vous inscrire en tant que débutant et de vous rafraîchir lors de séances d'entraînement qui impliquent "deux appuis, trois appuis". Comme on dit "Mieux vaut être le pire des meilleurs que le meilleur des pires."

Nous avons donc pensé à l'entraînement en force, mais en plus de l'entraînement en force vous devrez faire plus de cardio.

ENTRAÎNEMENT CARDIO POUR DÉBUTANTS

J'ai trois séances d'entraînement cardio pour débutants sur ma chaîne, dont deux sont de pures séances d'entraînement cardio : Cardio sans sauter, ainsi que le cardio, qui s'appelle Entraînement cardio pour brûler les graisses | POUR LES DÉBUTANTS !, et voici Entraînement par intervalles pour débutants, il s'agit de cardio-force, de sorte qu'il peut même être effectué comme un entraînement séparé, et non après un entraînement en force.

Parlons maintenant de la fréquence d'entraînement.

Pour les débutants, je vous conseille de commenceravec 2 séances de musculation par semaine et 2 séances de cardio.

Après 2 semaines, vous pouvez ajouter un autre entraînement de force et de cardio, et cela sortira une semaine : 3 entraînements de force et 3 entraînements de cardio, qu'il est préférable de faire immédiatement après l'entraînement de force (environ 10-15 minutes), mais si cela ne fonctionne pas s'entraîner, alors vous pouvez choisir un type d'entraînement - soit de force, soit de cardio - l'essentiel est que votre entraînement dure environ une heure.

Quant aux entraînements à choisir selon les groupes musculaires, je vous conseille de regarder la vidéo" Instructions pour mes entraînements". Là, j'explique comment le faire en fonction de vos problèmes et de vos objectifs.

Entraînements intermédiaires. Que sont-ils?

ENTRAÎNEMENT DE FORCE INTERMÉDIAIRE

Comment commencer à faire de l'exercice à la maison pas un débutant, mais pas encore un athlète confirmé ? Ooh ! Ici, vous pouvez faire une bonne promenade. J'ai beaucoup d'entraînements de niveau intermédiaire sur ma chaîne, allant de l'entraînement en force, que j'ai mentionné plus tôt, aux entraînements tabata. Mais comme, après tout, l'article s'appelle «par où commencer» vos cours, vous devez commencer sans ambiguïté avec un entraînement de force ordinaire, mais sans aucune simplification, comme c'était le cas avec les débutants. C'est ainsi que je montre les exercices dans la vidéo, c'est ainsi qu'ils doivent être exécutés, vous ne devriez pas vous apitoyer sur votre sort, car votre niveau d'entraînement ne le pardonnera certainement pas!

N'hésitez pas à commencer par 3 séances de musculation par semaine et 2 séances de cardio , qui doit être effectué immédiatement après l'entraînement en force, si votre objectif est de perdre du poids.

Après 2 semaines de période d'adaptation de votre corps, vous pouvez ajouter un autre entraînement de force, vous pouvez ajouter du cardio, vous ne pouvez pas, si vous le souhaitez.

Mais après un mois, vous pouvez vous entraîner en toute sécurité 3 à 4 fois par semaine, en faisant du cardio après tout votre entraînement de force pendant 15 à 20 minutes.

ENTRAÎNEMENTS CARDIO INTERMÉDIAIRES

Vous pouvez trouver des entraînements cardio pour le niveau intermédiaire dans la rubrique " Entraînements cardio pour brûler les graisses » ( ⇐ ouvrir la liste de lecture d'entraînement

Bien sûr, un niveau avancé peut commencer avec n'importe quel entraînement, ici la question n'est probablement pas de savoir quels entraînements choisir pour que ce ne soit pas trop dur, mais comment ne pas se perdre dans ces nombreux entraînements que j'ai sur la chaîne ?

Encore une fois, vous pouvez trouver la réponse à cette question dans les instructions vidéo de mes entraînements, où j'ai déjà répondu à cette question.

Quant à savoir si avec quel type de formation pour démarrer les personnes d'un niveau avancé, alors ici, vous pouvez choisir absolument n'importe quel entraînement que vous aimez. Aimez plus de force, commencez par la force, et si un entraînement intense est plus proche de vous, vous pouvez faire un entraînement tabata aux niveaux intermédiaire et avancé. En fait niveau moyen ce n'est pas non plus facile, c'est juste que nous utilisons tout notre corps, tous les groupes musculaires, et dans l'entraînement tabata avancé, seulement un ou deux groupes musculaires, ce qui, en principe, détermine la complexité de ce niveau. Mais croyez-moi - le niveau moyen mérite également votre attention, et si la charge vous semble encore insuffisante, vous pouvez simplement faire deux tabatas d'affilée, c'est-à-dire qu'au total, il vous faudra 13 minutes pour vous entraîner et 26.

Eh bien, j'espère que cet article vous a aidé un peu et a éclairé le fait que par quels entraînements avez-vous besoin pour commencer si vous venez de me rencontrer récemment et ma chaîne.

En fait, il n'y a rien de difficile à construire soi-même processus de formation non, il vous suffit de COMMENCER, et vous comprendrez vous-même quels entraînements sont les vôtres et lesquels ne le sont pas.

Cordialement, Yaneliya Skripnik !

"Dépêchez-vous, faites rire les gens" est une sagesse populaire qui est pertinente à tout moment. Souvent, ce proverbe vient à l'esprit lorsque l'on observe des débutants au gymnase. En règle générale, les erreurs qu'ils commettent sont typiques et facilement prévisibles. Bien sûr, il est peu probable qu'il soit possible d'éviter complètement toutes les erreurs - mais c'est toujours possible. Pour ce faire, vous devez choisir un entraîneur pour vous-même, étudier d'abord avec lui principes de base, termes, concepts, et seulement ensuite aller aux simulateurs.

Une tâche importante du formateur est de vous montrer la technique d'exécution divers exercices sur les simulateurs, aidez à calculer la charge et sélectionnez exercices efficaces. Les cours "sous surveillance" vous aideront à éviter les blessures, à atteindre rapidement le résultat souhaité.

Ce qu'il est important de savoir avant de commencer la formation

Il est très important d'organiser le vôtre. Ainsi, entre le dernier repas et les cours, il devrait y avoir une pause de 1 à 1,5 heure. Après l'entraînement, il est préférable de manger après 0,5 à 1 heure. Pour ne pas être violé bilan hydrique dans le corps, il est nécessaire de boire de l'eau avant, pendant et après l'effort. En plus du confort interne, le confort externe n'est pas moins important : il doit être confortable, il ne doit pas serrer ou creuser votre corps, il doit vous laisser une marge d'action. Cela vaut également la peine d'y penser à l'avance.

L'erreur la plus courante des débutants est l'excès d'enthousiasme. Au gymnase, un débutant fait beaucoup d'exercices sur divers simulateurs, en essayant de ne rien manquer. Cela conduit au surmenage et au refus de s'entraîner à l'avenir. Il vaut mieux ne pas se presser dans cette affaire.

Si les exercices ont été effectués correctement, les muscles devraient faire un peu mal, une raideur y est observée. Cette sensation disparaît après 2 à 4 jours. Quand douleur dans les articulations et la colonne vertébrale, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement. Si ces symptômes sont observés, il est fort probable que la technique d'exercice soit incorrecte ou que le poids soit mal choisi.

L'entraînement doit nécessairement se composer de 3 parties - échauffement, partie principale, exercices de relaxation.

La tâche de l'échauffement est d'activer le travail des systèmes respiratoire et circulatoire, de réchauffer les muscles qui seront chargés dans la partie principale de l'entraînement. Habituellement, les principaux problèmes des débutants proviennent de l'ignorance de l'échauffement (blessures, inconfort post-entraînement, etc.). L'échauffement doit durer au moins 10-15 minutes. Il devrait inclure au moins 5 minutes de cardio sur n'importe quelle machine cardio pour préparer le cœur, un complexe facile gymnastique articulaire, étirements dynamiques et exercices avec propre poids pour préparer les articulations.

La tâche de la partie principale est d'effectuer des exercices pour les groupes musculaires prévus. Le nombre d'exercices, de séries et de répétitions dépend strictement des objectifs individuels et peut varier. Dans la partie principale de la formation devrait être 6-8 exercices. Chaque groupe musculaire devrait avoir 1 à 3 exercices. Pour les débutants, il est important de travailler tous les muscles en un seul entraînement afin d'apprendre à votre corps à bouger correctement et à mémoriser la technique. Les exercices sont agencés en entraînement selon le principe du complexe (multi-articulaire pour les grands groupe musculaire) à simple (mono-articulaire pour les petits muscles). À la fin de l'entraînement, faites attention à travailler la presse.

Le nombre d'approches pour les débutants ne doit pas être important - 2-3 approches dans chaque exercice suffisent. Le nombre de répétitions dans chaque approche est de 10-12. Reposez-vous entre les séries - jusqu'à la restauration de la respiration et du rythme cardiaque. Lorsque vous vous sentez prêt, continuez à vous entraîner. En moyenne, le repos après chaque approche est de 1,5 minute.

Décryptons des concepts tels que le nombre d'approches, le nombre de répétitions. Par exemple, vous entraînez les muscles de vos jambes en faisant l'exercice "squat avec une barre sur les épaules". Nous sommes allés aux racks, avons pris la barre sur nos épaules, avons fait 8 squats avec, puis avons remis la barre. Dans ce cas, vous avez fait 1 série de 8 répétitions. Vous pouvez vous reposer et répéter l'exercice 1 à 2 fois de plus, puis vous reposer à nouveau et passer à l'exercice suivant.

Le but de la troisième partie de la formation est de normaliser la respiration et la circulation sanguine. Il est recommandé de prendre 5 à 10 respirations profondes, d'effectuer un simple complexe d'étirement et de s'accrocher à la barre.

Dans les centres de fitness, il existe 3 types d'appareils : ce sont les appareils de musculation, les appareils de cardio et les poids libres (haltères et barres).

L'équipement de musculation est nécessaire pour travailler les muscles dans un mode aérobieà l'aide de poids. Sur eux, vous donnez une charge les muscles squelettiques. La plupart des exercices de la partie principale du débutant doivent être effectués sur des machines. Le fait est qu'un athlète novice se sent toujours mal dans son corps et n'a pas cette connaissance de la technique d'exécution des exercices qui lui permettrait de ne pas faire d'erreurs. Trajectoire en simulateurs de puissance pré-conçu, qui vous permettra de sentir vos muscles.

Donnez essentiellement la charge totale sur le corps en mode aérobie. Sur eux, vous entraînez l'endurance du système cardio-vasculaire. Ils conviennent à ceux qui veulent perdre du poids ou s'échauffer avant un entraînement plus sérieux.

Ce sont des haltères et une barre. Il existe des exercices de base (de base) pour chaque groupe musculaire, et la majeure partie des exercices de base est effectuée à l'aide d'haltères et d'une barre. Pour que vos muscles reçoivent la bonne charge, quels que soient les objectifs, n'oubliez pas cette espèceéquipement. Cependant, les poids libres doivent être ajoutés progressivement. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de base techniquement complexes.

Exemple de programme pour débutant

Échauffement : 5 minutes par vélo elliptique et gymnastique articulaire.

Partie principale : 8 exercices, chacun effectué en 2-3 séries de 10-12 répétitions.

1. Presse à jambes dans le simulateur ;
2. Extension des jambes dans le simulateur ;
3. Flexion du bas de la jambe dans le simulateur ;
4. plonger bloc verticalà la poitrine;
5. Poussée horizontale du bloc ;
6. Appuyez sur la poitrine dans le simulateur de marteau ou les pompes (possibles à partir des genoux);
7. Mahi avec des haltères sur les côtés;
8. Torsion mensonge.

Cooldown : 15 minutes de cardio et une routine d'étirement simple.

Selon le niveau de forme physique, vous pouvez remplacer l'extension des jambes par une extension plus difficile. exercice de base- fentes en place dans la machine Smith, apprenez la technique des squats dans la même machine. Ensuite, élargissez progressivement votre vocabulaire d'exercices en maîtrisant la technique des nouveaux mouvements avec des haltères et des haltères.

Beaucoup de débutants pensent que les muscles deviennent plus forts et plus endurants à l'entraînement, mais ce n'est pas du tout le cas. Pendant l'entraînement, tout le corps reçoit une impulsion dans quelle direction se déplacer, et ils se produisent eux-mêmes pendant le repos. Par exemple, vous avez fait un entraînement pour perdre du poids, tissu adipeux dans ce cas, il se divisera principalement après l'entraînement.

De cela nous concluons : nutrition adéquat combiné à un repos de qualité - c'est la clé d'un entraînement réussi qui donne des résultats.

Bonne chance dans cette tâche difficile - construire une figure !