Une série d'exercices pour augmenter l'endurance. Exercices pour développer l'endurance Exercices physiques pour l'endurance

06.08.202027.05.2017

Le corps humain est capable de beaucoup de choses. Ses ressources disposent de réserves importantes et peuvent être exploitées avec succès. L’endurance, à la fois physique et émotionnelle, y contribue. Ces types d’endurance sont étroitement liés les uns aux autres. En entraînant une capacité, l’autre s’améliore automatiquement aussi. L'endurance est la capacité du corps humain à supporter de lourdes charges pendant une longue période. Mais comment développer l’endurance ?

Caractéristiques du développement de l'endurance

Il est généralement admis que la force corps humain démontre la présence de muscles. Ce n’est pas toujours la bonne opinion. Tous les athlètes accordent une grande attention aux exercices cardiologiques, qui améliorent le fonctionnement du système cardiovasculaire. Tout entraînement doit viser à augmenter l'endurance, à développer la masse musculaire et à renforcer le fonctionnement de tous les systèmes. Moins une personne se fatigue, plus sa santé est forte - c'est un fait incontestable. Pour atteindre ces résultats, il est important de consacrer du temps à développer son endurance. Il existe deux types de résilience corporelle :

Général, lorsque le corps est capable de résister à des influences physiques prolongées.
Spécial, la capacité du corps à tolérer la fatigue sous des charges spécifiques.

La meilleure méthode pour atteindre votre objectif d’augmenter votre endurance est activité physique. La résistance du corps est parfaitement développée par la course à pied, le vélo, la natation, ainsi que exercices simples cela peut être fait à la maison. Alors le résultat ne se fera pas attendre. Le corps sera plus tonique, souple, fort et résistant.

Comment développer l'endurance à la maison

Une bonne motivation est la première étape vers l’atteinte d’un objectif. Une personne formée a non seulement une belle apparence physique, mais elle se sent également plus en confiance. Une bonne motivation transformera l’entraînement en plaisir et non en dur labeur.

Par où commencer la formation ? Dans un premier temps, vous devez faire attention à votre style de vie. Sans aller à la salle de sport, vous pouvez augmenter la force et l'endurance de votre corps à la maison. Les experts ont élaboré des règles simples qui doivent être suivies régulièrement.

Il est important de respecter la bonne routine quotidienne. Dormez au moins 8 heures par jour. Un surmenage interne interférera avec le développement de l'endurance.
Au départ, vous devez inclure des exercices matinaux dans votre routine quotidienne.
Une fois tous les sept jours, vous devez inclure le cross-country dans votre entraînement. Courir sur de longs parcours permet de développer la puissance du corps. Vous pouvez commencer par une distance de 3 kilomètres puis l'augmenter. Il est recommandé de courir un jour de congé pour permettre au corps de récupérer. Petit à petit, le corps s'habituera à de telles charges et l'endurance augmentera.
L'endurance dépend directement du bon fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. DANS entraînements quotidiens Il est important d’inclure des exercices qui renforceront tous les systèmes du corps. Vous pouvez vous familiariser avec le yoga, qui propose des cours complets.
Il est important de prêter attention à la nutrition. Si c’est incorrect, tous les efforts seront vains. Il est recommandé de consommer davantage de fibres, présentes dans les noix, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Toute cette nourriture est parfaitement absorbée par l'organisme et aura certainement un effet sur celui-ci. meilleur impact. Vous pouvez même faire attention à un complexe de vitamines et les boire dès les premiers stades de l'entraînement.
Il est important que la formation soit agréable. Les scientifiques ont prouvé que bonne humeur pendant les cours, aidera meilleurs résultats. Écurie humeur positive fournit un esprit clair. Assurez-vous de consulter ce système pour vider votre esprit – vous ne le regretterez pas.

Exercices pour améliorer l'endurance

Pour des résultats de haute qualité et atteindre les objectifs, les athlètes recommandent que l'entraînement soit effectué de manière efficace et régulière. Le corps s'habitue rapidement au stress, et après peu de temps il fera preuve de force et d'endurance.

À la maison, avec seulement cinq exercices, vous pouvez créer et consolider efficacement de bons résultats.

Tractions sur la barre horizontale (20 fois). L'exercice est familier à tout le monde. Le corps doit être droit, les jambes doivent être jointes et le corps doit être relevé avec les mains de manière à ce que le menton s'élève au-dessus de la barre horizontale. Il faut inspirer en descendant et expirer en montant.
Pompes (60 fois). Un vieil exercice dont beaucoup se souviennent de l’école. Mettez-vous en position allongée, gardez vos jambes jointes et votre dos droit. Vous pouvez inspirer en descendant, mais vous devez expirer en montant.
Pompage abdominal (40 fois). Sur le dos, en décubitus dorsal avec genoux pliés, penchez-vous en avant. Ensuite, vous devez soulever votre corps et atteindre votre menton jusqu'à vos genoux. Inspirez en vous redressant et expirez en soulevant le dos.
Lancer de jambe (40 fois). Vous devez vous asseoir et poser vos paumes sur le sol, puis rejeter vos jambes en arrière tout en pliant le dos, puis revenir à la position de départ. Vous devez expirer en rejetant vos jambes en arrière.
Sauter en changeant de jambe (45 fois). Lors de l'exercice, il est important de garder les mains derrière la tête, les coudes tournés sur les côtés. Le corps doit être vertical et maintenu de niveau. Une jambe est pliée au niveau du genou et regarde vers l'avant, l'autre est uniformément étendue vers l'arrière. Pendant le saut, vous devez changer la position de vos jambes. Inspirez pendant le saut, expirez lors de l'atterrissage.

Les exercices doivent être effectués de manière globale. Vous disposez de 8 minutes pour une approche, pendant le temps imparti, vous devez inclure un repos (30 secondes). Il est important de tout réaliser selon des règles clairement établies et de ne pas changer de place.

Faire de l’exercice apporte toujours des bienfaits pour la santé :

le nombre de capillaires qui dirigent le sang vers les muscles augmente ;
le cœur s'entraîne, il commence à pomper plus de sang et à fournir de l'oxygène aux muscles ;
le volume musculaire augmente en raison d'une augmentation des mitochondries ;
le fonctionnement des poumons, qui saturent le sang en oxygène, s'améliore ;
la présence d'acide lactique dans les muscles diminue, ce qui provoque des douleurs après avoir fait du sport ;
des fibres musculaires rouges se développent.

Étapes de l'entraînement d'endurance

Avant de prendre des forces et de devenir une personne résiliente, des étapes préparatoires du corps sont nécessaires. La préparation vous aidera à vous mettre dans le bon état d’esprit. Il y a trois étapes principales : préparatoire, principale, spéciale.

Pendant étape préparatoire il faut apprendre les exercices qui serviront à acquérir l’endurance. Attention à l'élaboration d'un planning de formation, sa durée et exécution correcte exercices.

La tâche principale de la scène principale est de la rendre plus forte système cardiovasculaire, muscles et ligaments, ajustez votre respiration. Tout cela est nécessaire pour augmenter les performances globales, la force, l’agilité et la vitesse. La deuxième étape est la base avant d’acquérir une endurance totale.

La spéciale ne pourra commencer que lorsque les deux premières seront parfaitement complétées. Cela peut être testé en courant une course de cross-country de 3 km, qui doit être complétée par des exercices de force. Si le corps a réussi le test de contrôle, vous pouvez alors passer à une étape spéciale. Il s’agit d’une activité physique de longue durée, qui doit être combinée à des exercices de force et de vitesse inattendus et instantanés. Cette étape permettra de développer une endurance contrastée.

Le plus basique

Une fois que vous décidez de vous mettre au sport et de développer votre endurance, vous n’avez plus besoin de vous arrêter.

Si vous ne faites pas d'exercice pendant quelques semaines seulement, vos muscles perdront leur fonctionnalité d'antan et vous devrez tout recommencer. Si ton choix s'est porté sur image saine vie et une silhouette tonique, il est important de suivre ce chemin jusqu'au bout.

Les exercices d'endurance sont la pierre angulaire de toute discipline sportive, car sans eux, il serait impossible de formation complète. Le manque d’endurance physique vous empêchera de gagner masse musculaire, effectuez des exercices de musculation salle de sport, développer la fonctionnalité du corps, courir longues distances pendant une durée raisonnable, pratiquer des arts martiaux, etc. Par conséquent, cette qualité doit être développée par chaque athlète ; il n’y aura jamais d’excès d’endurance.

Que signifie l’endurance ?

Le concept même d'endurance est assez multiforme et il est nécessaire de le développer dans plusieurs directions à la fois.

Il y a l'endurance de force - la façon dont nos muscles surmontent le seuil de douleur lors des exercices de force. Il détermine le nombre de répétitions que nous pouvons effectuer dans les exercices de musculation.
Pour les athlètes, un indicateur tel que l'endurance-vitesse est également important : dans quelle mesure les muscles sont-ils prêts à maintenir la vitesse d'un exercice en s'adaptant à une contraction constante, par exemple pendant la course ou la natation.
La question est également importante respiration correcte. Si vous ne parvenez pas à contrôler votre fréquence respiratoire lorsque vous faites du sport et que vous ressentez un essoufflement, vous ne pourrez pas effectuer un entraînement complet. Nous devons chercher des moyens de résoudre ce problème.

Dans notre article, nous vous dirons quels exercices vous devez faire pour développer l'endurance, si cet indicateur peut être développé à la maison et quels résultats peuvent être obtenus en un mois d'entraînement intensif.

Façons de développer l’endurance

Lorsqu’on parle de développement de l’endurance-vitesse, les gens associent le plus souvent ce problème à l’entraînement cardio. En effet, sans cardio il est impossible d’atteindre une véritable endurance. Ce qui compte le plus ici, c'est l'intensité de l'exercice cardio. Nous laisserons une faible intensité pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou améliorer leur soulagement. Il est peu probable que marcher lentement sur un tapis roulant ou un stepper vous rende plus résilient.

Utilisation de la charge maximale

Plus vous appliquez des charges maximales ou sous-maximales tout en travaillant pendant de longues périodes, plus vous deviendrez endurant. Expliquons-nous : vous vous êtes fixé un objectif précis : courir 10 kilomètres en 30 minutes. Mais votre forme physique actuelle est telle que vous pouvez parcourir une telle distance en seulement 50 minutes. Par conséquent, nous commençons à nous entraîner comme suit : nous effectuons un jogging de 30 minutes avec un effort presque maximum. Nous courons 5, puis 6, puis 7 kilomètres... Au bout d'un certain temps, vous ne remarquerez même plus avec quelle facilité vous pouvez courir 10 km en 30 minutes.

L’adaptation musculaire à un effort soutenu et puissant est la clé du développement de l’endurance-vitesse.

Il existe également divers exercices physiques pour l'endurance de vitesse. Leur tâche est de faire un peu moins de travail, mais de déployer plus d'efforts. N'hésitez pas à utiliser pour cela tout matériel offrant une résistance supplémentaire : poids, élastiques, poids libres, etc.

Système d'exercices cycliques

Avec l’endurance force, les choses sont un peu différentes. Ici, nous devons utiliser un système d'exercices cycliques qui nécessitent de l'endurance. Autrement dit, modifiez et périodisez constamment la charge. Le principe du tonnage, utilisé avec succès par les haltérophiles, s'y prête parfaitement.

Par exemple, disons que vous souhaitez faire 15 répétitions de développé couché avec une barre de 100 kg. Il s'avère qu'en une seule approche, vous devez soulever un total de 1 500 kg (1,5 tonne). C'est par là que nous commençons. Vous pouvez gagner beaucoup en une seule approche avec plusieurs différentes manières: appuyez sur 50 kg pour 30 répétitions, 75 kg pour 20 répétitions, 125 kg pour 12 répétitions.

Si vous vous entraînez en essayant d’atteindre tous ces sous-objectifs, l’objectif initial vous sera alors assez facile à atteindre. Un travail aussi varié forme tous les groupes fibres musculaires, grâce à quoi les indicateurs de force et l'endurance de force augmentent.

Avantages de l'exercice

En plus de développer votre force et votre endurance de vitesse, vous effectuez également un travail anaérobie sérieux. Cela entraîne des gains de masse musculaire et de force. Le soulagement s'améliore également, car travailler dans une large gamme de répétitions crée un fort effet de pompage, sans lequel une bonne plénitude et une bonne vascularisation sont impossibles.

De plus, vous pouvez vous laisser guider par les principes de l'entraînement d'endurance sans vous fixer d'objectifs sportifs globaux. Personne ne vous empêche d'essayer de devenir plus rapide et plus fort si votre objectif est de perdre un peu de poids avant la saison des plages. Et ça fonctionnera très bien.

Contre-indications

Étant donné que ce style d'entraînement est impossible sans charge maximale et sous-maximale, ces méthodes sont contre-indiquées pour les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire.

Travailler jusqu’à l’échec augmente considérablement pression artérielle. Pour les athlètes souffrant d'hypertension et d'hypertension, cela peut être dangereux.

Les exercices cardio trop intenses ne seront pas non plus bénéfiques ; il est préférable de remplacer les sprints par des courses tranquilles. Ce point doit être pris en compte si vous ne voulez pas nuire à votre santé.

Si vous développez des exercices de force et d'endurance tels que des squats avec haltères ou soulevé de terre, assurez-vous de suivre technique correcte performance physique et fréquence respiratoire. Les conséquences peuvent être nombreuses : à commencer par une charge axiale trop forte sur la colonne vertébrale, qui entraînera inévitablement, tôt ou tard, des blessures, et se terminer par une augmentation de la pression intraoculaire, qui peut également être critique pour certains athlètes.

Rappelez-vous ce que vous avez ressenti après avoir effectué des squats avec une barre avec un poids de 75 % de votre maximum unique pendant 15 répétitions. Imaginez maintenant comment cela peut affecter la santé d'un athlète non préparé. Pour cette raison, travailler au développement force endurance doit être de nature cyclique, il doit être suivi d'une période d'entraînement plus léger pour la restauration complète de tous les systèmes du corps. Sans expérience entraîneur personnel construire correctement processus de formation Ainsi, peu de gens parviennent à atteindre leurs objectifs sans se faire du mal.

Meilleurs exercices d'endurance

Entraînement de force et d'endurance

Afin de développer de manière globale la force et l’endurance du corps, vous devez construire l’ensemble de votre processus d’entraînement autour de exercices de base, tel que:

presses à haltères et;
( Et );
différents types.

Bien entendu, le travail doit être intense et le temps que l'athlète passe sous charge doit être long. Lorsque vous travaillez avec grandes échelles cela peut prendre jusqu'à 3 minutes. Le repos entre les approches doit être jusqu'à ce que la respiration soit complètement rétablie.

Exercices d'endurance de vitesse

En plus des exercices cardio bien connus (course à pied, natation, vélo, corde à sauter, etc.), nous vous recommandons d'inclure quelques exercices de cette liste dans votre arsenal :

, travailler avec des cordes suspendues horizontalement ;
pousser et tirer;

Ces exercices combinent des éléments d’exercices aérobies et anaérobies. En les faisant, vous stimulerez votre corps à s'adapter à la charge complexe, ce qui est exactement ce dont a besoin un athlète impliqué dans le CrossFit. De plus, ces exercices sont réalisés de manière explosive, ils stimulent grandement le système central ; système nerveux. Et sans stimulation du système nerveux central, cela se voit vraiment résultat correct Le CrossFit est beaucoup plus difficile.

Exercices de respiration

Sans technique correcte il est impossible d'effectuer une respiration correctement complexe fonctionnel exercices d'endurance. Mais un taux de charge élevé perturbe souvent le rythme de l'athlète. Il commence à changer de place entre l'inspiration et l'expiration, et complètement cas graves– il ignore simplement ce moment et respire au hasard. Pour éviter que cela ne se produise, faites les exercices suivants (cette approche de l'entraînement peut sembler frivole à certains, mais elle fonctionne vraiment) :

gonfler des ballons (une version plus compliquée est un coussin chauffant) ;
retenez votre souffle sous l’eau ;
faire des exercices cardio plus souvent air frais.

Cela fournira une stimulation modérée à vos poumons, les rendant plus forts. Les deux premiers exercices d’endurance peuvent être effectués à la maison.

La respiration est également affectée par de nombreux autres facteurs. Deux principaux : le tabagisme et le surpoids. Avec le premier, tout est clair, les mauvaises habitudes et le sport sont des choses incompatibles. AVEC embonpoint nous devons nous battre, et immédiatement et radicalement. Plus propre poids sportif, plus la charge exercée sur le cœur, les poumons, les articulations et les ligaments est élevée. De nombreuses personnes en surpoids notent que faire du sport après s'être débarrassé de excès de poids sont beaucoup plus faciles et plus productifs, et le rythme respiratoire pendant l'entraînement est normalisé et il n'y a aucune trace d'essoufflement.

Comment améliorer vos performances ?

La réponse est simple : prenez votre temps sur le chemin de votre objectif le plus cher. La progression repose sur trois grands principes : progression constante des charges, régularité de l'entraînement et bonne récupération.

Par exemple, lorsqu’on travaille la force, l’endurance, on ne force en aucun cas les choses. En travaillant avec des poids moyens, ajoutez 2 à 3 répétitions à chaque approche lors de chaque entraînement ultérieur. Lorsque vous travaillez avec des poids plus lourds, ajoutez une répétition à la fois. Une fois que vous aurez terminé le cycle complet, les résultats augmenteront en termes de force et d’endurance.

Nous utilisons le même principe avec l’endurance vitesse. Notre meilleurs amis dans cette question : minuterie et applications sportives pour smartphone. Une minuterie est nécessaire pour suivre votre temps d'entraînement et l'augmenter progressivement. La fonctionnalité des applications peut également nous être utile. Vous pourrez y connaître le temps sous charge, la distance parcourue par l'athlète (nager, conduire, etc.), vitesse moyenne. Un bracelet de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque serait également une bonne idée. De cette façon, vous saurez que vous maintenez votre fréquence cardiaque dans une plage saine et que vous n’en faites pas trop.

Complexes de crossfit

En fait, le CrossFit est une discipline dont l’essence est la force et l’endurance vitesse. En faisant du CrossFit, vous les améliorez. En les améliorant séparément, et non dans le cadre, vous augmentez votre potentiel en CrossFit.

Les complexes donnés ci-dessous sont de nature à la fois aérobie et anaérobie. En les faisant, vous devenez plus fort et plus résilient. Voyez par vous-même.

Finale Masters 11	Effectuez 500 mètres d'aviron, 500 mètres de vélo, 15 burpees de saut en boîte et un portage d'épaule de 110 mètres. Il faut le faire le plus rapidement possible.
McKinnon	Faites une course de 2,5 km, un aviron de 5 km, un cyclisme de 7,5 km et une autre course de 2,5 km. Il faut le faire le plus rapidement possible.
Pédalez vers le métal	Effectuez-en 12, brûlez 24 calories sur le rameur, 16 calories sur le vélo stationnaire, puis complétez-en 8. Le but est de réaliser le maximum de tours en 7 minutes.
Épreuve individuelle régionale 6-16	Effectuez 1 km de vrille sur un vélo stationnaire, 30 m de marche manuelle, 10 m, 500 m de rameur, 50 sauts en boîte et 5 squats aériens. L'objectif est de réaliser le maximum de tours en 20 minutes.

Programme de formation mensuel

En 1 mois, vous pourrez bien développer votre endurance anaérobie. Avec l'endurance force, tout est un peu plus compliqué, cela prendra plus de temps.

Pour obtenir un corps véritablement athlétique et fonctionnellement préparé, vous devez vous développer à tous égards. Par conséquent, dans ce programme, nous combinerons un entraînement cardio classique avec des mouvements plus étroits visant à développer l'endurance.

Le programme est conçu pour 30 jours, la formation a lieu tous les deux jours, il y aura 30 séances de formation au total.

Numéro d'entraînement	Exercices
1	Course à pied – 3 km – 4x60 secondes	Corde à sauter – 3x120 secondes Course à pied – 3 km
8	Aviron sur simulateur – 5x500 mètres Corde à sauter – 3x60 secondes Tractions – 3x15
9	Course à pied – 7 km – 5x20 pour chaque jambe
10	Coups de marteau sur le pneu - 5x20 avec chaque main Planche – 2x90 secondes Corde à sauter – 4x60 secondes
11	Aviron sur simulateur – 3x750 mètres Squats sautés – 4x2 Tractions – 2x20
12	Course à pied – 7,5 km Burpees – 3x20
13	Tractions – 5x20 – 3x12 Travail avec des cordes horizontales – 3x45 secondes Coups de marteau sur le pneu - 3x25 avec chaque main
14	Vélo d'appartement ou vélo – 15 km Burpee – 8x15
15	Course à pied – 10 km

Le circuit training à domicile est un ensemble d’exercices visant à faire travailler l’ensemble du corps et à brûler les graisses. Il diffère des autres en ce que les exercices sont effectués 10 à 12 fois sans interruption. Le complexe comprend 11 exercices effectués en cercle. Après cela, vous devez vous reposer pendant 5 minutes, puis commencer le cercle suivant. Une telle formation est disponible pour les femmes et les hommes. Voyons comment s'organise l'entraînement d'endurance à la maison.

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Complexe pour hommes

Plans à faire avant de commencer les exercices d’endurance à la maison :

réduction du tissu adipeux;
endurance accrue;
renforcer les systèmes vasculaire et cardiaque.

Important! Cette formation deviendra excellente option pour un homme qui n'a que des haltères à la maison. Leur poids est choisi individuellement afin qu'il ne soit pas nécessaire de les modifier ; sinon la technique perdra en efficacité.

Système activités physiques le crossfit se compose de complexes de divers et exercices simples. Grâce à la large réponse adaptative du corps à un entraînement intense, il permet de développer des qualités telles que la force et l'endurance, d'augmenter les capacités physiques et de maintenir le corps en excellente forme.

Avant de commencer votre entraînement, vous devez vous échauffer. Cela aidera à réchauffer les muscles et à les préparer au stress. À la maison, les étirements sont le plus souvent pratiqués. Si possible, vous pouvez courir et sauter à la corde.

Construction de l'entraînement :

se tordant dans position couchée sur le sol. Les muscles obliques sont travaillés ;
pompes avec les bras écartés. Les muscles de la poitrine et du dos travaillent ;
s'accroupit avec de petits haltères. Pompage des jambes ;
presse de deux haltères en position debout. Les muscles du sternum et du dos sont travaillés ;
alterner les flexions des bras avec des haltères ;
rangée de deux haltères avec le corps incliné vers l'avant ;
pull avec un haltère en position allongée ;
balancer deux haltères dans des directions différentes ;
lever deux jambes en position assise ;
pompes sur banc par derrière ;
effectuer des fentes avec des haltères dans les mains.

Important! Vous devriez commencer avec quatre cercles et les augmenter progressivement jusqu'à six. La durée de la formation doit être d'au moins 60 minutes. Le pouls doit être d'environ 120 battements par minute.

Complexe pour femmes

L’entraînement d’endurance à domicile pour les femmes suit un principe similaire à celui des hommes.

Cela commence toujours par un échauffement et comprend : mouvements circulairesépaules, hanches, puis « ciseaux » avec les mains, trois minutes de pompes rapides à partir des genoux, ainsi que des squats.

Important! Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'haltères, et vous devrez immédiatement sélectionner le poids optimal pour ne pas perdre de temps à les changer. Plus l’entraînement est intense, mieux ce sera résultat final dans la perte de poids et le pompage de tout le corps.

Exercices :

squats pondérés. La technique est similaire aux squats classiques : vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et votre dos droit. Vous devez mettre des haltères sur vos épaules. Vous devez vous accroupir de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. L'exercice aide à gonfler vos jambes et vos fesses ;
pompes aux genoux. Une position horizontale est supposée. Le ventre doit être rentré et le dos doit être redressé. Placez vos paumes strictement sous vos épaules. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. En pliant les bras, abaissez votre corps. Il est interdit de se pencher. L'exercice vous permet de gonfler vos abdominaux et vos triceps ;
pompes avec les bras écartés avec des poids. La situation est similaire à la précédente. Prenez un haltère dans votre main et attachez-le à votre poitrine. Maintien du corps : genoux et une main. Dans cette position, vous devez faire des pompes. Le sternum et le dos sont pompés ;
squats pondérés et flexions des bras. Gonfle vos jambes et vos biceps. Vous devez abaisser vos hanches parallèlement au sol, puis plier et redresser vos bras. Au moins 20 fois.

À quoi devrait ressembler un vrai athlète ? Fort ou résilient ? Bien sûr, les deux. Essayez ces entraînements de force explosive et d’endurance et découvrez ce que signifie vraiment pour vous d’être dur.

Vous ne pouvez pas prétendre être vraiment fort si vous avez contourné le développement de l'endurance générale et consacré tout votre temps à la croissance musculaire. Cependant, si vous avez été un vrai nerd, les entraînements d’endurance proposés vous séduiront !

Dans cet article, vous apprendrez à développer différents types d'endurance grâce à des routines intenses d'haltères et une variété d'exercices cardio.

ENDURANCE – la capacité du corps à développer un effort soutenu sur une période de temps. Le niveau d’endurance est déterminé par le temps pendant lequel une personne peut effectuer un exercice physique donné.

Dans le monde du bodybuilding et du powerlifting, la force et la récupération sont fortement mises en avant et l’endurance n’a pas l’importance qu’elle mérite. Cependant, l’endurance est un élément important d’une bonne forme physique, ce qui est important lorsqu’on soulève des poids importants.

DANS vue générale, cela permettra au corps de récupérer plus rapidement et de s’entraîner plus longtemps. Vous récupérerez également plus rapidement entre les séries, ce qui signifie que vous aurez des temps de repos plus courts plus tard.

De nombreux haltérophiles et athlètes de force pensent que travailler sur l’endurance aura l’effet inverse et ralentira le processus de récupération. Souvent, les haltérophiles s'efforcent de gagner ou de maintenir le poids existant et n'incluent donc aucun entraînement intense de vitesse et d'endurance, comme les artistes martiaux.

N'oubliez pas que l'endurance pour les athlètes de force n'est pas un travail jusqu'à ce qu'il commence à s'étouffer, l'endurance aide avant tout à être en forme et à accélérer la récupération.

Si tu athlète de force, assurez-vous de diluer l'entraînement en force avec un travail sur le développement de l'endurance aérobie (générale). Commencez lentement, en ajoutant une courte séance de cardio chaque semaine.

L'endurance est extrêmement importante pour rester en bonne santé et maximiser vos performances. De plus, en dynamophilie, l'entraînement est principalement associé à un faible nombre de répétitions (jusqu'à 5-6), qui ne développent pas l'endurance globale. Mais ce n'est pas si simple. Examinons la question plus en détail.

Qu'est-ce que l'endurance : général et spécial

Il existe une endurance générale et une endurance spéciale. L’endurance générale est la capacité à effectuer un travail d’intensité modérée pendant une longue période au cours du fonctionnement global. système musculaire. On l'appelle aussi différemment endurance aérobie.

Un homme qui peut le supporter long termeà un rythme modéré pendant une longue période, est capable d'effectuer d'autres travaux similaires au même rythme (natation, vélo, etc.). Les principales composantes de l'endurance générale sont les capacités du système d'approvisionnement en énergie aérobie, l'économie fonctionnelle et biomécanique.

Endurance générale (aérobie) joue un rôle important dans l'optimisation de l'activité de la vie, agit comme un élément important santé physique et, à son tour, sert de condition préalable au développement d’une endurance particulière.

Endurance spéciale- c'est l'endurance par rapport à une certaine activité motrice. L'endurance spéciale est classée :

selon les signes de l'action motrice à l'aide desquels une tâche motrice est résolue (par exemple, l'endurance de saut) ;
selon les signes de l'activité motrice, dans les conditions dans lesquelles la tâche motrice est résolue (par exemple, l'endurance du jeu) ;
par des signes d'interaction avec les autres qualités physiques(capacités) nécessaires à la résolution réussie d'une tâche motrice (par exemple, endurance de force, endurance de vitesse, endurance de coordination, etc.).

L'endurance particulière dépend des capacités du système neuromusculaire, de la vitesse de consommation des ressources des sources d'énergie intramusculaires, de la technique de maîtrise de l'action motrice et du niveau de développement des autres. capacités motrices.

Pour éviter les malentendus, dans ce document Par Endurance Spéciale, nous entendrons Force Endurance.

Les différents types d’endurance sont indépendants ou peu dépendants les uns des autres. Par exemple, vous pouvez avoir une endurance de force élevée, mais une vitesse insuffisante ou une endurance de coordination faible. Par conséquent, nous recommandons de mettre l’accent dans la formation sur un développement complet, équilibré et polyvalent.

Exercices pour développer l'endurance aérobie

L'endurance aérobie est déterminée par le seuil lactate. Plus votre seuil lacatate ou aérobie est élevé, plus votre endurance aérobie est élevée. Ce type L'endurance est principalement liée à la fonction cardiovasculaire et est entraînée de manière continue et entraînement par intervalles. Tous les types d’efforts peuvent être divisés en trois types :

Court - de 2 à 8 minutes
Moyen - de 8 à 30 minutes
Long - à partir de 30 minutes ou plus.

Lorsque vous envisagez et appliquez les exercices et complexes suivants, sélectionnez ceux qui, en travaillant avec eux dans des conditions qui vous conviennent personnellement, contribueront à améliorer les qualités nécessaires des capacités motrices. En termes généraux :

L'entraînement continu aide à améliorer la consommation maximale d'oxygène (V02max) ;
L’entraînement fractionné est essentiel pour s’améliorer activité musculaire cœurs.

Marche rapide, trekking, course à pied ou trail

En essayant les exercices dans cet ordre, en augmentant l'intensité, vous trouverez votre format optimal pour développer l'endurance aérobie. La marche et la course peuvent se faire aussi bien sur un tapis roulant qu’à l’extérieur. Commencez par 20 à 30 minutes une fois par semaine, puis ajoutez une autre marche au fur et à mesure de votre progression.

La marche ne sollicite pas beaucoup vos articulations, et d'ailleurs, ce moment agréable au grand air devrait vous faire du bien : il améliore votre teint et sature vos poumons en oxygène.

Monter les escaliers en courant

Pas de parc adapté à proximité ? Vous pouvez toujours courir 3 à 4 fois jusqu'au dernier étage de votre maison. Pas assez intéressant ? Emportez avec vous quelques bouteilles de 1,5 litre.

Monter les escaliers est option efficace Charges cardio. En une heure d'un tel exercice, près de 1 000 kcal sont brûlées et il n'est pas du tout nécessaire de courir pendant toute cette heure - vous pouvez varier la charge ou combiner la course avec d'autres exercices ou diluer les intervalles avec une marche calme. La plupart des tapis roulants inclinables simulent une charge similaire.

En montant les escaliers en courant, de nombreux groupes musculaires travaillent : les fesses, les jambes, le dos et les abdominaux. Courir dans un immeuble soviétique classique de 10 étages en 1,5 à 2 minutes, puis descendre uniformément créera exactement le bon type de charge.

En 20 à 30 minutes de travail stable, ces 10 à 12 intervalles, vous renforcerez le système cardiovasculaire, augmenterez l'endurance globale du corps, améliorerez la mobilité articulaire, renforcerez les os et les ligaments.

Courir en montée et dans les collines

Alternativement, pour ceux qui se sentent plus à l’aise sur les sentiers, la course en côte peut être recommandée. Ce type de course à pied convient à ceux qui ont déjà acquis quelques connaissances forme physique et est extrêmement utile pour les haltérophiles : grâce à la course, ils peuvent augmenter la charge dans la salle de sport. Trouvez une longue colline appropriée et entraînez-vous plus fort. Tenez-vous-en à de longs sprints de 200 à 300 mètres. Selon l'angle d'inclinaison, vous ne devriez pas y tomber avant 1 minute. Idéalement, également jusqu'à 2 minutes.

Vous pouvez également commencer par des sprints courts de 30 à 50 mètres. De plus, le jogging peut également se faire sur une surface plane. Vous pouvez également faire un sprint toutes les quelques minutes en marchant.

Faire du vélo de montagne ou de route

Le vélo, comme la marche ou la course, ménage vos articulations et constitue une autre façon de faire de l’exercice à l’extérieur. On peut bien sûr travailler en salle de sport, mais cela devient vite ennuyeux. Suivez le même plan que lorsque vous marchez. Tout d'abord, une fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, puis ajoutez une durée ou un autre entraînement.

Équipement de gym pour améliorer l'endurance aérobie

Exercice d'aviron

Asseyez-vous sur le rameur. Gardez le dos droit, le corps légèrement incliné vers l'avant, les genoux fléchis. Redressez vos jambes jusqu'à ce que vos bras atteignent le niveau presse supérieure. Revenez en tendant les bras et en pliant les genoux, en faisant à nouveau avancer votre corps.

Montez sur l'elliptique, réglez la machine manuellement ou sélectionnez un programme spécifique. Ajustez la hauteur si nécessaire. Utilisez les boutons de la machine pour modifier l'intensité de votre entraînement.

Caractéristiques des exercices clés pour le développement des capacités motrices fondamentales

Dans la situation du choix de l'intensité de l'entraînement et de la construction de sa structure, nous vous recommandons de vous laisser guider par la logique suivante pour développer les qualités et types de charge nécessaires.

Qualité cible	Intervalle de chargement	Rapport travail-repos	Intensité	Nombre de répétitions	Nombre d'épisodes
Maximum vitesse
Anaérobie glycolytique pouvoir			Sous-maxi
Anaérobie glycolytique endurance
Aérobique pouvoir	1-2 minutes	1: (1-0,5)	Plus haut moyenne
Aérobique endurance	1-8 minutes		Moyenne
Réduction, oxydation des graisses

Exercices de force et d'endurance

L'endurance de force est la capacité de réaliser de grandes impulsions de force pendant la période de charge requise avec une légère différence entre le maximum possible et l'impulsion de force réalisée. Ou, en d'autres termes, il s'agit de la capacité de résister à la fatigue lors d'un travail à puissance presque maximale pendant 3 à 4 minutes, réalisée principalement grâce à l'apport d'énergie anaérobie-glycolytique.

De cette définition, il ressort clairement que la force-endurance ne se manifeste que dans le cas de poids lourds et de contractions musculaires importantes. Si les poids sont petits et que les muscles se contractent loin d'être à pleine puissance, il est alors plus correct de parler d'endurance aérobie générale. Le plus entraînements intéressants, par exemple, dans les complexes de crossfit

L'entraînement en force et en endurance dépend des caractéristiques de charge d'un sport particulier et doit former un niveau de charge spéciale « au-dessus de la moyenne » avec près de nombre maximum répétitions.

Traction de traîneau

Récemment, ces soulevés de terre sont devenus très populaires dans le monde de la dynamophilie et du crossfit. Ils peuvent être effectués les jours d’entraînement ou de repos. Cependant, vous devez commencer prudemment afin qu'ils ne gênent pas entraînement en force. Vous n'êtes pas obligé d'acheter un traîneau coûteux. Et il suffit simplement d'attacher une corde au poids de travail ou d'utiliser des leviers de support.

Technique. Trouvez un endroit approprié et enroulez la corde autour de votre taille. Vous avez un poids que vous tirerez sur vous-même. Commencez à un rythme lent, 1 à 2 fois par semaine pendant 10 minutes. Si cela n'affecte pas votre travail au gymnase, vous pouvez augmenter le poids.

Vous pouvez travailler votre endurance en utilisant presque n'importe quel exercice de force. Pour déterminer la structure de formation, vous pouvez utiliser les directives suivantes basées sur les valeurs RM (Repetition Maximum) :

Vous pouvez ajouter des complexes d'haltères plus complexes si vous êtes déjà suffisamment préparé et confiant dans la technique de chaque exercice individuel.

Complexe avec haltère "Ours"

Le complexe consiste à utiliser des poids légers et à effectuer une série d'exercices sans repos, sans baisser la barre. L'un des complexes populaires du CrossFit est connu sous le nom de « Bear ».

La barre est chargée d’un poids relativement léger. Vous commencez par placer une barre sur vos épaules et faites des squats profonds avec la barre sur votre poitrine. En soulevant, la barre se déplace derrière la tête. Ensuite, vous placez la barre sur votre dos et effectuez des squats profonds avec la barre. Encore une fois, lors du levage, la barre doit être derrière votre tête. Enfin, reposez la barre sur le sol et recommencez. Vous avez fait une répétition, mais vous devez faire 6 répétitions avec un poids léger. Cette série d’exercices stimulants vous fera transpirer.

Complexe avec haltère Ours

Il existe de nombreuses options pour l’entraînement d’endurance et le développement de la force. N'oubliez pas que vous devez commencer petit, en ajoutant progressivement des charges. Dès qu’il y aura des progrès en endurance, cela se reflétera immédiatement dans la salle de sport. Les entraînements sembleront faciles et vous les gérerez plus rapidement.

Et une option supplémentaire entraînement en force du crossfit.

Endurance de force. Course à pied et haltères

Et des entraînements de rue avec styleworkout.

Entraînement d'endurance sur barres horizontales

* - Le service est en version bêta

De la même manière, les femmes peuvent adapter leur entraînement CrossFit pour développer l’aérobie, l’endurance musculaire ou une combinaison des deux, et améliorer considérablement leur entraînement.

Construire des entraînements pour développer l’endurance

Lorsque vous commencez à travailler sur le développement de l'endurance, il est nécessaire de respecter une certaine séquence d'entraînement.

Au stade initial, il est nécessaire de se concentrer sur le développement des capacités aérobies, l'amélioration des fonctions cardiovasculaires et systèmes respiratoires, renforçant le système musculo-squelettique, c'est-à-dire développement de l'endurance générale.
Dans la deuxième étape, le volume des charges doit être augmenté en mode mixte aérobie-anaérobie.
Dans la troisième étape, augmenter le volume des charges grâce à l'utilisation d'exercices plus intenses effectués par les méthodes d'intervalle et de travail répété en aérobie-anaérobie mixte et régimes anaérobies, et un impact sélectif sur des composants individuels d'endurance particulière.

Nutrition pour améliorer l'endurance

Cette technique vous aidera à augmenter votre endurance pendant l'entraînement. suppléments sportifs- isotoniques, boissons énergisantes, créatine, bêta-alanine, acides aminés, bcaa et complexes pré-entraînement. Ce nutrition sportive spécialement conçu pour améliorer les performances sportives et physiques des hommes et des femmes. Ajoutez-le simplement à votre alimentation et partez à la conquête de nouveaux sommets !

Suppléments d'entraînement d'endurance pour hommes

Olimp Nutrition Sportive |

Bêta Alanine Xplode ?
Recommandations d'utilisation : une portion avant l'entraînement. Recommandations de préparation : selon le poids corporel : jusqu'à 70 kg - 3 g dissous dans 80 ml eau froide

. 70-85kg - dissoudre 6 g dans 160 ml d'eau froide. Plus de 85 kg - dissoudre 9 g dans 240 ml d'eau froide.

L'avantage d'Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" est qu'il se présente sous forme de poudre. De cette façon, vous pouvez choisir la bonne taille de portion en fonction de votre poids.

Olimp Nutrition Sportive |

KO 2.0 ?

Prendre une portion (6,1 g de poudre ou ½ cuillère) 30 minutes avant l'entraînement mélangée à 250 ml d'eau

Ingrédients : L-citrulline, bêta-alanine, acide citrique, chlorhydrate de L-arginine, taurine, L-tyrosine, dioxyde de silicium, arômes, caféine, graines de guarana, extrait d'orge, acésulfame K, sucralose, cyclamate de sodium, extrait de graines de poivre de Cayenne, extrait de graines de poivre noir, extrait de feuille de ramus serrata, carotène, carmin, riboflavine, E150c, E150d, E133, indigo, chlorophylle et chlorophylline, curcumine, anthocyanine, extrait de paprika, bétanine, carbone végétal.

Prendre le complexe de vitamines et de minéraux VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula aidera à éliminer les carences en nutriments dans le corps, qui provoquent une fatigue prématurée, une récupération insuffisante et une diminution du tonus corporel.

Biotechnologie |

Créatine monohydrate ?

5g (1 cuillère à café) le matin à jeun, avant et après l'entraînement pendant 4 semaines

Sa forme de poudre au goût neutre permet de le mélanger facilement avec d'autres suppléments tels que des produits de prise de poids ou des shakes protéinés. 100 % de créatine monohydrate est utilisée par les athlètes pour augmenter force musculaire

et l'endurance et également pour catalyser une augmentation du volume cellulaire et augmenter la masse musculaire. Comment fonctionne la créatine monohydrate ? De nombreuses études ont montré que la créatine augmente la force et la masse musculaire. Depuis lors, la créatine monohydrate est devenue le complément le plus populaire et le plus efficace dans le monde des athlètes de force.

Laboratoires USPLabs |

BCAA+ moderne ?

mélanger 2 cuillères à soupe pour 350-400 ml d'eau ou autre boisson et prendre 30 minutes avant et immédiatement après l'entraînement Pourquoi y a-t-il autant de leucine ? La raison en est que la leucine joue un rôle clé dans l’augmentation de la concentration de mTOR et que, par conséquent, la concentration de cet acide aminé doit être au niveau le plus élevé possible. Il est temps de penser au général

entraînement physique

, et surtout sur l'endurance. Une série d'exercices visant à travailler tous les groupes musculaires. De nos jours, tout le monde ne peut pas consacrer plusieurs heures par jour à faire de l'exercice à la salle de sport ou à la piscine, et je ne fais pas exception. Et puis je me suis souvenu d’une simple série d’exercices. Les exercices sont simples, mais visent à faire travailler tous les groupes musculaires et à entraîner l'endurance. Cela ne t'enlèvera rien

grande quantité un temps précieux. Juste cinq à dix minutes pour l’échauffement et huit minutes pour la série d’exercices elle-même. De quoi parlons-nous exactement et de quoi avons-nous besoin pour cela ? Seulement cinq exercices : tractions (sur la barre), pompes, balancements abdominaux (

banc horizontal ), jeter les jambes, sauter avec les jambes alternées.

1. Tractions. Rien de nouveau, le corps est allongé, les jambes jointes, les tractions à deux mains, au point le plus haut le menton est au dessus de la barre. Inspirez en descendant, expirez en montant.

2. Pompes. En position allongée sur le dos, pliez la taille, soulevez votre corps et atteignez votre menton jusqu'à vos genoux. Les mains jointes derrière la tête, les coudes écartés sur les côtés. Inspirez en étendant, expirez respectivement en soulevant le corps. S'il n'y a personne pour vous tenir les jambes, vous pouvez vous attacher à un banc avec une sorte de ceinture.

4. Lancer de jambe. Les deux paumes sont au sol, le corps est complètement accroupi. Les jambes sont rejetées en arrière, le dos cambré, puis on revient à la position de départ. Expirez en rejetant vos jambes en arrière.

5. Sauter avec les jambes alternées. Mains jointes derrière la tête, coudes écartés, corps perpendiculaire au sol, dos droit. Une jambe, pliée au niveau du genou, est devant, l'autre est tendue et étendue en arrière. On alterne les jambes. Inspirez en sautant, expirez en atterrissant.

Et maintenant sur le nombre de répétitions et le tempo. Exactement huit minutes sont accordées pour l'ensemble du complexe, qui doivent être réparties uniformément entre tous les exercices et le repos.

Donc (on ne change pas la séquence) :

Tractions - 20 fois.

Pompes - 60 fois.

Pompage abdominal - 40 fois.

Coups de pied - 40 fois.

Sauter en changeant de jambe - 45 fois en 1 minute.

Si vous ne rentrez pas (ce qui est tout à fait naturel) dans le nombre de répétitions imparti pour chaque exercice, ne vous découragez pas. Il est important de respecter le temps imparti, sans oublier au moins trente secondes de repos entre les exercices, et d'effectuer l'ensemble du complexe aussi efficacement que possible à un rythme élevé.

Cet ensemble d'exercices est utilisé comme échauffement dans l'entraînement des soldats des forces spéciales, il ne vise donc pas à pomper les muscles à la Schwarzenegger, mais à l'endurance.

Aussi, le développement de l’endurance, et donc du rythme respiratoire, contribue à sauter à la corde et courir.

Bonne chance dans votre travail !