Que signifie l’entraînement fonctionnel ? Un ensemble d'exercices fonctionnels, ce qu'ils sont en fitness et un exemple de programme d'entraînement

Chaque époque a ses propres standards de beauté. À l'époque où Schwarzenegger brillait lors des compétitions Mr. Olympia, les programmes d'entraînement et de nutrition des athlètes visaient à gonfler leurs muscles. La chimie était activement utilisée pour développer les muscles.

Un corps gonflé n’est pas synonyme de santé et de fonctionnalité.

D’un point de vue esthétique, l’attrait des muscles hypertrophiés est très controversé. Pour le bien-être et silhouette mince Il est nécessaire de renforcer non seulement les biceps ou dos le plus large, mais aussi de petits muscles stabilisateurs.

Avantages et description des exercices

Isolé et entraînement fonctionnel sont opposés les uns aux autres en termes de tâches et de résultats finaux. Dans la première option, le travail est effectué sur un groupe musculaire ou un muscle distinct.

Exemple de formation à l’isolement :

• extension des bras avec une barre derrière la tête ;
• soulever des haltères sur les côtés;
• soulever des haltères devant vous ;
• extension et flexion des jambes dans le simulateur ;
• bloquer la poussée.

Il n'est pas nécessaire de les faire : ces exercices travaillent sur muscles individuels, tandis que la forme physique fonctionnelle vous permet de vous concentrer sur la réalisation de vos objectifs sans perdre de temps et d'efforts dans des exercices d'isolement inefficaces.

Les mouvements de base couvrent presque tous les groupes musculaires.

Allongez-vous sur le sol, appuyez-vous sur vos orteils et vos coudes, la tête alignée avec la colonne vertébrale, tournez votre bassin. Évitez la déviation lombaire.

L'exercice implique les abdominaux, le dos, les fesses et les stabilisateurs. Augmente l'endurance.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Le dos est droit, ne l'arrondissez pas. Commencez à vous asseoir et à vous reculer, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise éloignée.

Il n'est pas nécessaire de s'accroupir bas ; c'est suffisant lorsque les cuisses forment un angle droit avec les tibias. Faites une pause une seconde. En vous levant, engagez vos fessiers. Les fesses, les jambes, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et les abdominaux sont impliqués.

Saisissez la barre avec vos mains. Droit, inversé, large ou prise étroite se connecte différents groupes muscles, alternez-les d’approche en approche. Serrez vos omoplates ensemble, en vous poussant vers le haut.

Atteignez la barre jusqu'au niveau du milieu de votre cou, maintenez-la pendant une seconde, abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ.

L'exercice fait travailler votre dos, vos biceps et vos abdominaux.

Important! Le CrossFit se caractérise par entraînement en circuit. Ils reposent sur un petit nombre de mouvements multi-articulaires.

L'objectif du fitness fonctionnel, ou crossfit, – non seulement pour travailler tout le corps de manière complexe, mais aussi pour le faire le plus naturellement possible, en utilisant les mouvements humains naturels.

Exercices et équipement de base

Le système d'entraînement est basé sur les mouvements physiologiques du corps.

Son objectif :

• augmentation du tonus général;
• perte de poids;
• développement de la flexibilité;
• améliorer l'élasticité et la coordination des ligaments ;
• renforcer le corset musculaire;
• stimulation du drainage lymphatique;
• amélioration des indicateurs de force et d'endurance.

Ces réalisations sont plus saines et plus importantes pour les tâches quotidiennes que d’avoir d’énormes muscles. Les cours ne nécessitent pas d'équipement d'exercice complexe ; le programme est adapté pour être réalisé à la maison ou dans un parc.

Avec son propre poids

Commencez par les devoirs. Pompes, squats, fentes et planches sont accessibles à tous.

Quelques règles :

• Lorsque vous effectuez des squats, contrôlez la position des articulations de vos genoux ; elles ne doivent pas dépasser vos orteils. La direction du mouvement du bassin est vers l'arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise éloignée. Votre dos est droit, n’arrondissez pas le bas du dos.
• Une position correcte du corps est très importante pour réaliser la planche. Ne laissez pas le bas de votre dos se plier, tournez votre bassin vers vos côtes.
• Lorsque vous faites des tractions, vous n'avez pas besoin de vous tirer avec vos bras. Le mouvement commence au niveau des omoplates.
• Position de départ pour les pompes comme pour les planches. Ne laissez pas le bas de votre dos s'affaisser.

Pour éviter de vous blesser, prenez quelques cours auprès d'un entraîneur, demandez-lui de mettre en place la technique et enregistrez une vidéo. Surveillez-vous dans le miroir ou filmez-vous et comparez avec une vidéo de référence.

Avec des poids

Après avoir maîtrisé le cours initial, compliquez la tâche. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, utilisez des haltères, des poids ou des poids. À la maison, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau à la place des haltères.

Avec équipement de gymnastique

Plus les activités sont variées, meilleur est l'effet. Maîtrisez les barres parallèles et la barre horizontale. De nombreux terrains de sports de plein air sont équipés de ces équipements. Si vous préférez vous entraîner à l'intérieur, la salle de sport la plus simple sans équipement d'exercice coûteux vous conviendra, et une barre horizontale ou des boucles TRX peuvent être équipées dans votre appartement.

Un bon complément à exercices standards deviendra des boucles en caoutchouc ou des boucles régulières groupe de gymnastique: avec leur aide, vous pouvez gonfler tout votre corps.

Charges cardio

Il s'agit de la partie la plus importante du programme de formation visant à renforcer systèmes cardiovasculaires s et augmenter l’endurance.

• Marche. Augmentez progressivement l'intensité, y compris l'entraînement par intervalles, au cours duquel vous bougez à votre rythme maximum pendant une minute et marchez à votre vitesse normale pendant deux minutes.
• Corde à sauter. Accélérez progressivement le rythme. Rendez l'exercice plus difficile en sautant sur une jambe.
• Marche nordique. Fait travailler tous les muscles.
• Footing monotone. Indispensable pour l’endurance et la combustion des graisses.
• Faire du vélo ou faire de l'exercice sur un vélo d'exercice. De nombreux groupes musculaires sont impliqués.
• Activités saisonnières. Nagez en été et skiez en hiver.

Le manque de temps n'est qu'une excuse. Impliquez votre famille dans le sport, alliez fitness et communication avec vos proches.

Entraînement de perte de poids

Vous pouvez utiliser une série d'exercices fonctionnels pour perdre du poids. Tout entraînement nécessite de l'énergie. Avec le même poids mais une masse musculaire différente, deux personnes auront des métabolismes différents.

Les muscles, même au repos, nécessitent plus d'énergie que couche de graisse. En faisant du sport, vous forcerez votre corps à brûler les graisses en excès. Une alimentation équilibrée représentant 10 à 15 % des dépenses de base de l’organisme permettra d’accélérer la combustion des graisses.

Pour perdre du poids :

• déterminer votre poids et votre taille actuels ;
• Calculez votre indice de masse corporelle en divisant votre poids en kilogrammes par le carré de votre taille en cm.

Avant de préparer votre régime, déterminez votre apport calorique de base à l'aide de la formule :

Si vous êtes un employé de bureau et prévoyez d'étudier une heure tous les deux jours, multipliez la dépense de base par un facteur de 1,35, soustrayez 10 à 15 %. Le chiffre obtenu sera votre apport calorique quotidien. En faisant de l'exercice 3 à 4 fois par semaine et en créant un déficit calorique, vous perdrez certainement du poids. Si le poids ne change pas ou même augmente, alors une erreur s'est glissée dans les calculs.

Créer un programme basé sur un principe circulaire, à l'aide d'exercices tels que :

• tractions avec différents types de préhension ;
• pompes depuis le sol et le banc ;
• s'accroupir;
• fentes directes et inversées;
• tous types de planches.

L’ennemi du progrès est la monotonie.

À chaque séance, rendez la tâche plus difficile en raccourcissant le reste entre les séries et en ajoutant des répétitions. Surveillez vos indicateurs de force et d'endurance et, au fil du temps, ajoutez des poids à la taille et des sacs de sable à vos membres.

Caractéristiques du programme d'entraînement fonctionnel pour les femmes et les filles

Commencez vos cours avec propre poids, en faisant attention à la bonne exécution de chaque mouvement. Préparez votre corps. Échauffez vos articulations avec des rotations : cela réduira les risques de blessures. A la fin des cours, vous avez besoin d'une récupération et d'un cardio.

• se maquiller plan de formation en fonction de vos propres capacités ;
• apporte-le technique correcteà l'automaticité;
• n'utilisez des poids qu'après avoir appris à ressentir le mouvement ;
• n'abusez pas des appareils de musculation : ils sont destinés à des entraînements isolés ;
• utilisez des fitballs et des bosu - avec l'aide de cet équipement, vous pouvez compliquer les exercices standard ;
• maîtrisez les boucles TRX : avec leur aide, vous pouvez charger tout votre corps en une seule séance.

Ne cherchez pas la vitesse à laquelle vous obtenez des résultats complexes ou rapides. Vous devez apprendre à votre corps à fonctionner correctement.

Contre-indications

Les fonctionnalités sont aussi naturelles et physiologiques que possible, elles ne nécessitent pas une montagne de muscles, une force surhumaine et une endurance surhumaine, c'est pourquoi elles sont présentées à absolument tout le monde, quels que soient leur sexe, leur âge et leur condition physique initiale.

L'absence de contre-indications vous permet de commencer l'entraînement à tout moment. Pendant les cours, écoutez-vous et appliquez la charge en fonction de votre préparation initiale. Si vous souffrez de maladies chroniques (hypertension, diabète, insuffisance rénale, etc.), consultez un médecin.

La présence de hernies et de saillies de la colonne vertébrale n'est pas une contre-indication aux charges fonctionnelles.

Évitez les sauts et autres impacts sur la colonne vertébrale et les articulations.

Il n’y a plus d’excuses pour la paresse. Le fitness fonctionnel ne nécessite pas de coûts matériels, est disponible sous forme d'entraînements à domicile, permet de résoudre globalement des problèmes pour améliorer votre bien-être et est efficace pour perdre du poids.

Selon une étude de 2009, l’entraînement fonctionnel a surpassé de 59 % l’entraînement en force classique chez les athlètes. La coordination des mouvements est 196 % plus développée que chez ceux qui pratiquent un entraînement de force classique. De plus, l’entraînement fonctionnel est la forme de remise en forme la moins traumatisante et la plus respectueuse des articulations.

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Sa particularité est que l'entraînement consiste en des mouvements qui doivent être effectués quotidiennement. Les exercices sollicitent toute la structure musculaire du corps, augmentent le tonus général, améliorent l'équilibre et la coordination.

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Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ?

Initialement, l’entraînement fonctionnel était utilisé par les athlètes pour améliorer leurs compétences professionnelles. Les patineurs artistiques ont développé un sens de l'équilibre, les lanceurs ont travaillé sur force explosive, les stayers ont entraîné l'endurance, les sprinters ont entraîné la poussée de départ.

Aujourd'hui, ce type de formation est répandu et pratiqué par de nombreux athlètes professionnels et amateurs.

Particularités

L'entraînement fonctionnel est différent des autres types activité physique principes fondamentaux :

1. 1. Tous les exercices sont basés sur des actions effectuées régulièrement par une personne.
2. 2. Le travail est effectué à un rythme élevé, mais pendant une courte période (pas plus de 60 minutes).
3. 3. L'entraînement consiste en des mouvements multi-articulaires qui impliquent divers groupes muscles.
4. 4. Le travail vise à perfectionner la technique d'exécution des exercices et non à pomper les muscles.

Une caractéristique distinctive de l'entraînement fonctionnel est l'effet complexe de l'entraînement - pendant l'entraînement, le travail est effectué dans les domaines suivants :

• travailler tous les groupes musculaires, incl. profond;
• augmenter l'endurance du corps;
• améliorer la coordination et la dextérité des mouvements;
• développer la flexibilité;
• amélioration du sens de l’équilibre.

Pendant les cours, les mouvements sont effectués dans différentes positions (debout, assis, couché), ce qui permet de solliciter tous les muscles, y compris les muscles stabilisateurs.



Avantages

Le principal avantage de ce type de fitness réside dans les effets suivants sur le corps :

• a un effet bénéfique sur le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire ;
• développe le système musculo-squelettique et aide au traitement de plusieurs de ses maladies (par exemple, courbure de la colonne vertébrale);
• améliore la condition physique globale : maintient les muscles toniques, développe l'endurance, augmente la force ;
• facilite la gestion des activités quotidiennes (monter les escaliers, sauter par-dessus les flaques d'eau, bercer un enfant et autres) ;
• favorise la perte de poids, la combustion des graisses et l'amélioration de la silhouette.

Ce type de formation convient à absolument tout le monde, l'essentiel est de choisir le bon programme de formation.

Un autre avantage de l'entraînement fonctionnel est son accessibilité : les cours ont lieu dans presque tous les clubs et studios de fitness. Vous pouvez vous entraîner à domicile sans équipement supplémentaire ou avec un minimum d'équipement. Il existe des programmes d'exercices en plein air utilisant des barres horizontales et des barres parallèles.

De plus, la formation ne prend pas beaucoup de temps et convient donc même aux personnes très occupées. La leçon dure de 20 à 60 minutes, mais pendant ce temps, vous pouvez faire une charge complète et travailler tous les principaux groupes musculaires.



Inconvénients et contre-indications

L'un des inconvénients est la forte intensité de l'entraînement. Un rythme de travail élevé est l'un des fondements de l'entraînement fonctionnel, mais pour cette raison, les cours sont difficiles pour les personnes sans entraînement physique.

La formation comporte un certain nombre de contre-indications. Les exercices doivent être abordés avec une grande prudence si vous souffrez de maladies :

• système cardiovasculaire;
• système respiratoire;
• système digestif;
• système musculo-squelettique

En cas d'exacerbation de maladies chroniques, de présence de processus inflammatoires et de blessures diverses, il est déconseillé de faire de l'exercice. Dans ces cas, l'entraînement peut aggraver la situation et nuire au corps. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin.

Types d'entraînement fonctionnel

Cette formation a gagné sa popularité en grande partie grâce à son adaptabilité. Dans l'industrie moderne du fitness, on distingue les domaines suivants :

Voir	Description
Base	Il s’agit d’exercices au poids du corps sans utilisation d’équipement supplémentaire. La meilleure option pour les débutants, les personnes sans entraînement physique ou les sportifs après une longue pause pour se remettre en forme
TRX (exercices de résistance totale du corps)	Cours avec votre propre poids et utilisation de boucles trx spéciales. Ce sont deux élingues reliées entre elles et fixées à une certaine hauteur
Cœur	Entraînement au poids du corps sur une plateforme instable spéciale. Ils sont considérés comme un type de fitness axé sur la vitesse et la force et combinent des exercices de cardio et de force pour tous les groupes musculaires.
Bosu	Exercices au poids du corps utilisant une plateforme hémisphérique. Le niveau de charge peut être ajusté en modifiant son élasticité. Les deux côtés de l'équipement peuvent être utilisés lors de l'entraînement
CrossFit	Ici sont remplis exercices de base avec des poids libres (haltères, kettlebells, haltères). Ce type de fitness est déconseillé aux débutants. Vous devez d’abord perfectionner la technique de l’exercice.
Entraînement	Faire des exercices à l'extérieur. Dans ce cas, ils peuvent être utilisés équipement d'exercice de rue tels que barres horizontales, barres parallèles, échelles et autres



Formation Bosu

Tous les types d’entraînement fonctionnel conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes.

Exercices de base et techniques pour les réaliser

La liste des exercices de base est petite, mais comporte de nombreuses modifications. Chacun des mouvements peut être effectué à l'aide d'un équipement spécial (boucles trx, plateforme centrale ou autres).

Il existe d’autres exercices très spécialisés, mais il s’agit le plus souvent de variations ou de combinaisons de mouvements de base.

Squats




Il s’agit d’un exercice de force de base dans de nombreux domaines du fitness, y compris l’entraînement fonctionnel. Les muscles des jambes, des fesses et des abdominaux travaillent ici. Règles d'exécution :

1. 1. Créez une légère cambrure dans le bas du dos.
2. 2. Abaissez votre bassin sans lever le talon ;
3. 3. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la projection de vos orteils.
4. 4. Ne vous abaissez pas plus bas que jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Variations possibles : sur une jambe, avec des poids (barbell, kettlebell, haltères, élastique), avec un étroit ou cadre large jambes, avec équipement supplémentaire.

Des pompes




Un autre exercice de musculation multi-articulaire. Dans la version classique, elle s'effectue depuis le sol, la position de départ est allongée, les bras sont écartés à la largeur des épaules, les mains sont situées strictement sous les épaules. Options possibles : pompes depuis des équipements (boucles, plateformes), depuis les genoux, debout depuis des barres parallèles, d'une main, sur les poings, avec applaudissements et autres. Technique:

1. 1. Placez vos bras tendus sur le sol. Gardez votre corps droit sans plier le bas du dos dans chaque position de l'exercice.
2. 2. Gardez vos abdominaux et vos fesses tendus.
3. 3. Abaissez-vous, puis soulevez votre corps jusqu'à la position de départ.

Les pompes font travailler les biceps, les triceps, les deltoïdes et muscles pectoraux, les muscles du tronc et des jambes sont impliqués. En changeant la position de vos mains, plus près ou plus loin du corps, vous pouvez bouger charge cible d'un muscle à l'autre.

Planche

Il s’agit d’un exercice de force visant à faire travailler les muscles abdominaux, le dos et les bras ; les jambes et les fesses sont moins sollicitées. La position de départ est allongée sur les mains ou les coudes, qu'il faut maintenir pendant un certain temps.




Règles pour réaliser la planche :

1. 1. Gardez vos mains strictement sous vos épaules.
2. 2. Rentrez légèrement votre bassin en retirant la voûte plantaire du bas du dos.
3. 3. maintenir le corps sous tension maximale tout au long de l’exercice.
4. 4. Gardez votre respiration régulière et calme.

La planche peut être réalisée avec les bras ou les jambes posés sur l'équipement, en changeant alternativement de position allongée sur les coudes, en levant alternativement les bras et/ou les jambes. Il existe une option pour effectuer l’exercice de planche inversée, ventre vers le haut.

Burpee




Burpee, ou burpee, - basique exercice aérobique, combinant pompes, planches et sauts. Position de départ - debout, puis par un squat, transition vers une position allongée, pompes classiques, en remontant les jambes et en sautant. Sur différentes étapes Lors de l'exécution de burpees, le travail inclut les muscles des épaules, les triceps, les biceps, les muscles de la poitrine, les abdominaux, le dos, les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps, muscles du mollet. Règles de fonctionnement :

1. 1. Gardez votre corps droit sans plier le bas du dos.
2. 2. Gardez vos pieds joints ou écartés à la largeur des épaules.

Le burpee nécessite une préparation préalable.

Coin




Il s'agit d'un exercice de force de base dont la charge principale est exercée sur les muscles abdominaux et des cuisses. Il peut être réalisé soit assis sur le sol ou sur une plateforme, soit sur des barres parallèles ou une barre horizontale. Dans le premier cas, le corps et les jambes sont simultanément tirés l'un vers l'autre, dans le second, les jambes sont levées vers le corps. Le coin peut être réalisé de manière statique, en maintenant le corps dans la position principale pendant un moment. Une version simplifiée de cet exercice est un crunch, avec les mains derrière la tête et les pieds au sol ou vers les mains en position pliée.

La technique d'exécution varie considérablement en fonction de la variation de l'exercice. Règles principales :

1. 1. Expirez avec effort.
2. 2. Gardez le dos droit, les arrondis sont acceptables.
3. 3. Maintenez la tension des muscles même au point de descente le plus bas.
4. 4. Détendez votre cou, gardez votre tête dans une position naturelle.

Il est important de réaliser l'exercice avec force, sans à-coups ni mouvements brusques, pour ressentir le travail des groupes musculaires cibles.

Martine




L'exercice vise à développer le sens de l'équilibre. L’hirondelle classique s’effectue debout. Technique:

• Gardez les genoux des deux jambes tendus ;
• inclinez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ;
• gardez votre tête, votre dos et vos jambes au même niveau

Tout d’abord, vous pouvez effectuer une déglutition avec un support.

Il existe différentes variantes de réalisation de l'exercice : à genoux ou couché (dans ce cas, l'exercice est généralement appelé le « bateau ») ; changer la position du corps en ajoutant une déviation dans le bas du dos; plier et redresser la jambe d'appui ; effectuez des exercices en vous tenant debout sur une plate-forme ou un hémisphère spécial.

Fentes

Il s'agit d'un exercice avec des poids visant à faire travailler les muscles des jambes et des fesses. La position de départ est debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les pieds parallèles entre eux, puis un pas est fait, le corps descend perpendiculairement au sol. Les fentes sont effectuées à l'aide d'haltères, d'haltères ou d'équipements supplémentaires. Il est conseillé même aux débutants d'utiliser de petits poids supplémentaires.




Règles de base pour effectuer des fentes :

1. 1. Maintenez un angle de 90 degrés au niveau de votre genou avant.
2. 2. Redressez vos épaules.
3. 3. Regardez devant vous.
4. 4. Gardez le dos droit, sans vous pencher, il est possible de se pencher légèrement en avant.
5. 5. Ne touchez pas le sol avec le bas de votre genou.

Les options possibles sont d'effectuer des fentes sur ou depuis la plate-forme (hémisphère), de déplacer les jambes sur le côté ou en diagonale, de fixer une jambe en boucle et de l'exécuter en saut.

Soulevé de terre

L'exercice sollicite les muscles du dos, des jambes, des bras et des abdominaux, c'est-à-dire tous les principaux groupes musculaires.

Règles de base de mise en œuvre :

1. 1. Gardez le dos droit avec une cambrure naturelle.
2. 3. Regardez devant vous.
3. 3. N'étendez pas complètement vos genoux, même en haut du mouvement.
4. 4. Ne déplacez pas vos genoux au-delà de la projection de vos chaussettes.
5. 5. Expirez en vous levant.

Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre. En modifiant la largeur des jambes, l'adhérence et le niveau d'inclinaison, vous pouvez déplacer la charge principale d'un muscle à l'autre et travailler sur les zones à problèmes.

Divers sauts, courses, rameurs sont également des exercices de base. Ils sont utilisés lors de l'entraînement sous diverses variantes, avec ou sans poids. Ils constituent une charge cardio supplémentaire pendant le processus d'entraînement.

Règles d'élaboration et de réalisation de l'entraînement fonctionnel

Au début de l'entraînement fonctionnel, vous devez d'abord vous familiariser avec les règles générales processus de formation, établir un plan de cours et acheter le matériel nécessaire.

En suivant des règles simples, vous pouvez préparer indépendamment un programme à part entière.

Principes du processus de formation

Lorsque vous pratiquez tout type d’activité physique, il est important d’observer règles générales entraînement. Grands principes :

1. 1. Échauffez-vous. L'entraînement fonctionnel utilise deux phases d'échauffement. Premièrement : l’échauffement musculaire. Pour lui, des sauts, des courses sur place, des sauts à la corde ou autres seront réalisés. Deuxième étape : pétrir les muscles, les articulations et les ligaments. Pour ce faire, effectuez échauffement commun, ou des exercices de base à un rythme facile sans poids supplémentaire.
2. 2. Augmentation progressive de la charge. Vous devez commencer à vous entraîner à un rythme calme. Lorsque vous utilisez des poids, commencez avec des poids légers et augmentez progressivement le rythme et la charge. En l'absence d'entraînement physique, faites de l'exercice en mode simplifié pendant les 2-3 premières semaines.
3. 3. Respect de la technique d'exécution des exercices.
4. 4. Surveiller votre pouls et votre bien-être général. Il est important de maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone de travail optimale. Il est calculé selon la formule : (220 - âge) * 0,7. De plus, mal-être, fatigue excessive et douleurs intenses sont de bonnes raisons d’arrêter l’entraînement ou de ralentir le rythme de travail.
5. 5. Formation régulière. Afin d'obtenir un bon résultat, vous devez faire de l'exercice au moins 2 à 3 fois par semaine, mais assurez-vous de laisser au corps le temps de récupérer.

Une règle supplémentaire pour l'entraînement fonctionnel est l'alternance de la charge. Les exercices de renforcement sont remplacés par des exercices d'aérobic et d'équilibre, charge de puissance complété par des exercices cardio.

Règles de compilation des entraînements



Exemple d'entraînement en circuit

Lors de la préparation d’un programme de formation, il est important de connaître les règles suivantes :

1. 1. Laissez-vous guider par le niveau d’entraînement de l’athlète. Parmi tous les types d'entraînement fonctionnel, au stade initial, il est recommandé de suivre un entraînement de base, qui implique de travailler avec votre propre poids, dans certains exercices, vous pouvez utiliser des poids ; Dans les premiers stades, leur poids ne doit pas dépasser 2 à 3 kg pour les filles et 5 à 6 kg pour les hommes.
2. 2. Choisissez le type de formation optimal. Les centres de remise en forme et les salles de sport proposent un entraînement fonctionnel en groupe avec des équipements spéciaux. Il est recommandé de faire du circuit training à la maison. Il s’agit de faire des exercices en cercle sans s’arrêter entre eux. Une pause de 1 à 2 minutes est prise après avoir effectué un cycle complet d'exercices. 4 à 6 cercles sont effectués par entraînement, chacun comprenant de 5 à 8 exercices.
3. 3. Changez régulièrement votre programme d'entraînement. Les muscles ont la capacité de s'adapter à la charge ; pour éviter que cela ne se produise, il est recommandé de changer de programme chaque mois. Si une semaine d'entraînement comprend 3 séances, chacune d'elles doit être légèrement différente des autres. Changer d’exercice quotidiennement n’est pas non plus recommandé.

Exemple de semaine de formation

Une semaine de formation comprend généralement 3 séances et se déroule sur un mois. Vous pouvez l'utiliser plus longtemps en ajoutant ou en modifiant des exercices.

Plus le rythme de travail est élevé, plus l'effet brûle-graisse de l'entraînement est important.

Exemple semaine de formation(avant chaque entraînement, échauffez-vous pendant 10 minutes, rafraîchissez-vous et étirez-vous pendant 10 minutes après) :

Jour de la semaine	Entraînement
Lundi	Entraînement en circuit - quatre cercles de six exercices, repos - une minute entre les cercles. Entraînement: 1. Squats - 20 fois. 2. Pompes - 10 fois. 3. Planche coudée - 1 minute. 4. Burpees - 5 fois. 5. Coin (torsion) - 20 fois. 6. Fentes - 15 fois sur chaque jambe
Mercredi	1. Fentes - 10 fois sur chaque jambe. 2. Burpees - sept fois. 3. Coin (torsion) - 15 fois. 4. Pompes - huit fois. 5. Courez sur place - une minute. 6. Planche à main - une minute. 7. Soulevé de terre - 25 fois
Vendredi	1. Squats - 20 fois. 2. Soulevé de terre - 15 fois. 3. Coin (torsion) - 20 fois. 2. Pompes - 10 fois. 5. Planche coudée - une minute. 6. Burpees - cinq fois

Notes sur ce programme :

1. 1. Il est recommandé d'effectuer les soulevés de terre et les fentes avec un poids supplémentaire léger.
2. 2. Il est permis de faire des pompes à genoux.
3. 3. Si nécessaire, augmentez le repos entre les cercles à 2 minutes.
4. 4. Tous les exercices peuvent être effectués dans des variations confortables, en observant équipement général exécution.
5. 5. L'entraînement en circuit ne doit pas durer plus de 50 minutes ; s'il dure plus longtemps, il est permis de supprimer l'un des exercices ;

Avant de commencer l'entraînement, vous devriez consulter votre médecin.

Et un peu de secrets...

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L'entraînement fonctionnel : qu'est-ce que c'est, en quoi diffère-t-il du cardio, en quoi consiste-t-il en exercices et en quoi diffère-t-il des autres types d'entraînement ? Ils se sont intéressés et ont de nouveau contacté Alexandra Sergeeva, entraîneur personnel instructions gymnases réseau fédéral de clubs de fitness X-Fit.

1. S'il vous plaît, dites-moi ce qu'est « l'entraînement fonctionnel » ?

L'entraînement fonctionnel est un ensemble d'exercices qui, lorsqu'ils sont exécutés, améliorent forme physique et la technique pour effectuer les mouvements requis dans la vie quotidienne. Les principaux mouvements du PT sont des mouvements dans différents plans, principalement en position debout plutôt qu'assis dans la machine. Plus le mouvement est varié et naturel, mieux c'est.

2. Quelles sont les différences fondamentales entre le PT et la formation standard ?

La différence fondamentale entre l'entraînement fonctionnel et les autres entraînements est que vos muscles effectuent pour eux un travail physiologiquement naturel, ce qui se produit lorsque les muscles se lèvent d'une chaise ou tentent de s'asseoir sur une chaise profonde, ou soulèvent et tiennent un enfant dans vos bras, sautent. au-dessus d'une flaque d'eau ou porter une valise lourde, etc. Il est à noter que lors du PT, les muscles profonds sont également sollicités, difficiles à utiliser lors d'un entraînement régulier.

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3. Où peut-on commencer ce type de formation ?

Il est nécessaire de commencer l'entraînement fonctionnel par un échauffement intensif, composé de plusieurs étapes. La première étape comprend des exercices cardio: jogging léger, marche rapide avec ou sans utilisation d'équipement d'exercice (corde à sauter). La deuxième étape consiste en des exercices visant à améliorer la mobilité articulaire et l'élasticité des ligaments : mouvements de flexion, de rotation et circulaires. Un échauffement supplémentaire est nécessaire pour les muscles qui seront les plus sollicités pendant l'exercice.

4. Est-il possible d’utiliser tous les groupes musculaires en s’entraînant de cette façon ?

Lors d’un entraînement fonctionnel, il est possible de solliciter tous les groupes musculaires, y compris les muscles profonds responsables de la stabilité et de l’équilibre.

5. Quel équipement utiliser lors de l’entraînement fonctionnel ?

Lors de l'entraînement fonctionnel, il est nécessaire d'utiliser un équipement permettant d'effectuer des mouvements non pas selon une trajectoire fixe (comme sur les simulateurs classiques), mais selon une trajectoire libre. Il peut s'agir d'une tige ou d'un crossover réglable, d'amortisseurs, de balles, de poids libres, de poids ou d'équipements spécialisés - TRX, ViPR, Equalizer, etc.

6. Pourquoi l'entraînement fonctionnel est-il utile ?

L’entraînement fonctionnel est utile quel que soit le niveau de forme physique. En tonifiant les muscles lors de l'exécution de divers exercices, le corps acquiert un soulagement, la forme physique s'améliore et les compétences des mouvements quotidiens nécessaires apparaissent.

7. Nommez les 5 exercices les plus utiles de l'entraînement fonctionnel.

Les exercices les plus utiles de l'entraînement fonctionnel :

• Soulevé de terre sur une jambe ;
• Balançoire;
• « Martin » ;
• Soulever une balle (poids) du sol ;
• Saute sur un hémisphère et sur le côté.

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Souvent en fitness, les exercices fonctionnels sont associés à des entraînement en force, mais en fait, l'entraînement fonctionnel n'est que l'exercice le plus courant destiné au développement physique général :

Squats

Fentes

Des pompes

Tractions

Inclinaisons

Rotations du torse

L’intérêt général des mouvements fonctionnels est de renforcer les muscles sans risque de blessure.

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Entraînement physique fonctionnel

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Les exercices fonctionnels ne se limitent pas à de simples squats utilisant votre propre poids. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez également utiliser des bandes de fitness, des ballons de fitness, des kettlebells, des haltères et des haltères. Mais avant de commencer à vous charger, vous devez apprendre à effectuer correctement des exercices simples avec votre propre poids.

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Avantages de l'entraînement fonctionnel

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Tout d’abord, les débutants, les personnes âgées et les personnes en rééducation après diverses blessures pourront apprécier les avantages de ce type d’entraînement. Voici les principaux bienfaits de l’exercice fonctionnel :

Posture améliorée

Coordination et équilibre améliorés

Renforcer les articulations

Le risque de blessure est minimisé

Facilité et simplicité d'exécution

Travail de la majorité groupes musculaires

Effet sur la santé

Comparaison de l'entraînement musculaire et fonctionnel

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L'entraînement en force est un exercice destiné à un groupe musculaire spécifique. Un banc de bodybuilder appuie sur un poids lourd, mais il est peu probable que cela lui soit utile dans la vie de tous les jours.

L'entraînement fonctionnel est approche intégrée au développement de l'ensemble du système neuromusculaire, appliqué aux mouvements quotidiens.

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Ce n’est un secret pour personne : dans la grande majorité des sports, le principe de spécialisation prévaut : « Ce que vous entraînez, c’est ce que vous obtenez. » C'est le chemin le plus court pour hautes réalisations dans la zone choisie : un bodybuilder reçoit une hypertrophie et une séparation musculaire, un dynamophile reçoit une force maximale en trois mouvements compétitifs, un haltérophile reçoit également de la force, également dans des exercices compétitifs, mais pas maximum, mais une propriété légèrement différente - dynamique, etc.

Cette approche présente également un inconvénient : une spécialisation étroite conduit au fait que les qualités et compétences sportives peuvent être appliquées dans la vraie vie pas toujours ni partout. Un bodybuilder, en fait, n'est peut-être pas aussi fort qu'il en a l'air par rapport au même haltérophile ; un haltérophile est fort, mais pas durable ; un haltérophile, au contraire, a une bonne endurance, mais une faible force. De plus, les représentants des disciplines traditionnelles de force sont souvent trop confinés dans le cadre des exercices qu'ils pratiquent constamment.

Comment pouvons-nous relier le sport aux conditions pratiques de la vie, aux types d’efforts physiques qu’une personne ordinaire doit fournir au quotidien ? Les nouvelles tendances en matière de fitness résolvent en grande partie ce problème. L’entraînement fonctionnel est une telle discipline. Il est construit sur la base charges de base et les actions qu'une personne expérimente et accomplit chaque jour.

L'entraînement fonctionnel est une discipline de remise en forme qui repose sur le développement des bases actions physiques effectué quotidiennement. Par exemple, sauter, faire du jogging, soulever des poids légers, nettoyer la maison, jouer avec les enfants, etc. (bien sûr, lorsque nous parlons de telles actions quotidiennes, nous entendons une personne menant une vie active). La plupart de ces mouvements sont multi-articulaires et assez complexes en biomécanique. Il n’y a pas d’« isolement » en tant que tel dans l’entraînement fonctionnel.

Et il y a ici une caractéristique importante. Les exercices fonctionnels font travailler non seulement les muscles volumineux et visibles, mais aussi de nombreux petits muscles stabilisateurs, qui en classique entraînement en force finissent souvent par être « oubliés ». Le pompage de ces muscles ne se prête pas au contrôle psychologique ; vous ne pouvez pas vous concentrer mentalement sur leur entraînement, comme, par exemple, dans les exercices de force sur les muscles « cibles ». Dans l'entraînement fonctionnel, un certain nombre d'appareils et de principes d'entraînement spéciaux sont utilisés pour résoudre ce problème. (l'équipement et la formation seront discutés ci-dessous).

Quels sont les bénéfices de l’entraînement fonctionnel ?

Voici cinq avantages principaux de l’entraînement fonctionnel qu’il est important de connaître :

1. Ce type de formation développe simultanément toutes les bases qualités physiques personne: forcer (sous forme d'alambic force endurance tout d'abord - mais c'est précisément le type de force dans la vie ordinaire qui est habituellement requise), vitesse, endurance aérobie, flexibilité, coordination des mouvements.
2. Développement harmonieux et équilibré des muscles squelettiques, puisque la charge est confiée à tous les groupes musculaires sans exception et que les muscles stabilisateurs sont activement impliqués dans le travail.
3. Améliore apparence athlète : les graisses sont brûlées et des muscles esthétiques « maigres » se construisent (bien sûr, sans volumes aussi extrêmes qu'en musculation).
4. Effet cicatrisant général sur le corps : le métabolisme s'accélère, le stagiaire « abandonne » généralement les mauvaises habitudes, commence à bien manger et à diriger image saine vie.
5. Autre effet utile, souvent oublié pour une raison quelconque : l'entraînement fonctionnel en raison de sa diversité exceptionnelle en termes de choix d'exercices et d'équipements utilisés. élargit les « horizons sportifs » du stagiaire. Un athlète débutant est « découvert » par des exercices avec une barre, un levage de kettlebell, un échauffement et bien plus encore (en cela, l'entraînement fonctionnel est similaire à).

En entraînement fonctionnel, ils travaillent TOUS les principaux groupes musculaires, et c'est l'un des principaux avantages de cet espace sportif. Ce système vous permet de « récupérer » des muscles stabilisateurs et certains autres groupes musculaires spécifiques. Ceci est réalisé grâce à la grande variété et à la biomécanique complexe des exercices utilisés.

Regardons de plus près les qualités sportives qui ont été évoquées dans le paragraphe précédent :

1. Exercices avec des poids et des poids moyennement lourds propre corps certainement contribuer augmentation des indicateurs de force, De plus, cette croissance se produit dans trois directions à la fois. En raison du stress de l'entraînement, les muscles de l'entraîneur deviennent plus gros et plus forts, et cette force est « orientée » vers l'endurance, car la plupart des exercices sont effectués dans une plage de répétition supérieure à la moyenne. Le deuxième « booster » pour la croissance de la force est l’entraînement du système nerveux central. Les exercices utilisés sont complexes en termes de biomécanique, et le travail suit une trajectoire naturelle, donc différents groupes musculaires commencent à travailler plus harmonieusement, une « maîtrise neurologique » des exercices se produit, ce qui entraîne également une augmentation des indicateurs de force. La troisième direction est l'entraînement des muscles stabilisateurs déjà évoqué ci-dessus, qui réduit le risque de blessure lors de l'entraînement et apporte une contribution significative au développement de la force.
2. Vitesse : les mouvements sont exécutés dans un style « explosif » à grande vitesse. De plus, de nombreux programmes incluent le sprint. Tout cela développe les performances de vitesse de l’athlète.
3. Endurance respiratoire et cardiovasculaire : le rythme d'entraînement élevé et le principe d'entraînement « circulaire » activement utilisé dans le système, en combinaison avec le même jogging, permettent un très bon développement de l'endurance.
4. Flexibilité : un certain nombre d'exercices utilisés dans le système d'entraînement fonctionnel (par exemple, mouvements turcs avec kettlebell, variétés de pompes « avancées », rotation de poids, etc.) développent la flexibilité des articulations et des muscles.
5. Coordination des mouvements : ici, la situation répète partiellement le point précédent. Résultats similaires aux mouvements complexes en plusieurs étapes (encore une fois la même montée turque), et des plus simples (squat pistolet à une jambe) dépendent directement de la cohérence des groupes musculaires et de la capacité à maintenir l'équilibre. Un athlète qui pratique constamment de tels exercices développera inévitablement sa coordination.

Quels sont les inconvénients et contre-indications ?

Il n'y a que deux inconvénients significatifs à l'entraînement fonctionnel :

1. Faibles taux de croissance masse musculaire. Ce système vous aidera à construire un corps mince et musclé, mais il ne vous donnera jamais de volume musculaire de musculation. Pour réaliser grand hypertrophie musculaire l’entraînement et la nutrition doivent être différents. L’entraînement fonctionnel n’est pas de la musculation.
2. Il ne sera possible d'obtenir des résultats optimaux dans aucune des qualités sportives en raison de la multidirectionnalité de l'entraînement. (même histoire que CrossFit).

Comme tout autre système d'entraînement, l'entraînement fonctionnel a ses contre-indications :

• Grossesse (surtout les deuxième et troisième trimestres)
• Diverses maladies du cœur et du système cardiovasculaire en général
• Maladies graves et blessures de la colonne vertébrale
• Problèmes rénaux (des précautions doivent être prises lors des exercices de saut)
• Diverses maladies et blessures du système musculo-squelettique
• Infections et inflammations accompagnées d'une forte fièvre

À qui s’adresse l’entraînement fonctionnel ?

Entraînement fonctionnel – universel système de formation, qui convient aux personnes d'âges différents, des adolescents de 16 ans aux personnes âgées, hommes et femmes. Niveau d'entrée l'entraînement physique n'est pas non plus d'une importance fondamentale ; il existe des options de programmes d'entraînement pour les débutants et les avancés.

Possibilité de visiter salle de sport ajoutera considérablement de la variété à votre entraînement grâce à divers équipements qui ne sont pas disponibles à la maison, mais vous pouvez également vous entraîner à la maison - dans l'entraînement fonctionnel, il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent aucun équipement ou seulement le strict minimum.

Les objectifs des stagiaires peuvent également être différents : brûler les graisses, condition physique générale, renforcer les muscles et les ligaments, développer l'endurance et tout simplement obtenir une apparence « sportive ».

Entraînement fonctionnel pour perdre du poids

Une très grande partie des stagiaires (et parmi les filles - la majorité absolue) s'adonnent à un entraînement fonctionnel spécifiquement destiné à perdre du poids. En effet, une telle formation contribuent à la combustion active des amas graisseux, et cela se produit dans une large mesure en raison de l'accélération du métabolisme déjà après l'entraînement. En ce sens, l'entraînement fonctionnel est similaire au HIIT (cependant, ces deux domaines sont loin d'être identiques ; les différences seront discutées ci-dessous). De nombreuses calories sont brûlées directement pendant les entraînements, qui se déroulent à un rythme très élevé et impliquent différents groupes musculaires en même temps.

Ceux qui s'efforcent de brûler les graisses et de s'engager dans un entraînement fonctionnel doivent se rappeler que le nombre d'entraînements doit être d'au moins trois par semaine. Des séances moins fréquentes peuvent ne pas produire les changements métaboliques spectaculaires qui entraîneront une perte de graisse pendant les périodes de récupération entre les entraînements. La durée de l'entraînement dépendra de l'intensité et du niveau d'entraînement : minimum - 20 minutes, maximum - 60 minutes.

Si vous souhaitez perdre du poids, n'oubliez pas de manger avec et de respecter les principes généraux d'une bonne nutrition. Si nous parlons de nutrition sportive, il est conseillé d'ajouter et pour accélérer le processus de combustion des graisses. Cela aidera à « sécher » plus rapidement.

Entraînement fonctionnel pour la masse musculaire

A priori: L’entraînement fonctionnel n’est pas le meilleur outil pour développer des muscles massifs. Dans ce système, ce sont les mouvements qui sont entraînés, et non la force et la masse des muscles, alors que le poids du matériel utilisé est profondément secondaire. Une croissance modérée de la masse musculaire ne peut être perceptible que chez les stagiaires qui ne se sont jamais entraînés avec des poids auparavant. Les bodybuilders expérimentés qui sont passés à l'entraînement fonctionnel peuvent devoir supporter un certain « dégonflement » du volume musculaire, en particulier chez les hommes de 90 ans et plus.

Pour les athlètes qui souhaitent néanmoins augmenter leur masse musculaire en s'entraînant selon cette méthode, les principes suivants peuvent être déduits :

• Il est nécessaire d'ajuster l'ensemble des exercices en faveur des mouvements avec des poids (haltères, haltères, poids, etc.) et des mouvements de puissance avec votre propre poids (tractions, pompes, etc.).
• Le nombre de répétitions dans l'approche n'a pas besoin d'être augmenté au-dessus de 12-15.
• Limitez-vous à deux entraînements par semaine.
• Si possible, changez l'accent de l'entraînement, par exemple, dans le premier, entraînez principalement le haut du corps, dans le second, les jambes et le dos, en évitant un « croisement de charges » excessif.
• Une bonne nutrition : encore une fois, un régime riche en protéines et en créatine, qui augmente la force « explosive » et le volume musculaire.

Si vous souhaitez retrouver un corps sec et maigre, l'entraînement fonctionnel vous convient parfaitement. Eh bien, si vous souhaitez obtenir un corps puissant et gonflé, il est préférable de privilégier la musculation et la dynamophilie, et l'entraînement fonctionnel est facultatif pour développement général corps.

Il existe cinq principes de base de l’entraînement fonctionnel :

1. Les exercices s'effectuent en position debout ou en mettant l'accent sur les mains (pas assis ni couché).
2. La plupart du temps, des exercices avec poids libres et avec poids corporel sont utilisés.
3. La formation comprend des exercices multi-articulaires de base (non isolants).
4. L'entraînement fonctionnel est effectué dans un style à grande vitesse (« explosif »).
5. Dans ce système, ce sont les mouvements qui sont entraînés et non des muscles spécifiques.

Les traits caractéristiques de l'entraînement fonctionnel peuvent être appelés faible charge axiale sur la colonne vertébrale et travail des ligaments et des articulations en « mode doux ».

L'entraînement « circulaire », courant dans d'autres systèmes d'entraînement connexes, est activement utilisé, alternant exercices aérobies et anaérobies dans un rapport d'environ 30 % à 70 %. (cette proportion n'est pas un dogme, des variations sont possibles).

Des aspects importants sont également respiration correcte, travailler en formation quantité maximale muscles, une évaluation adéquate de ses capacités (les athlètes avancés doivent aborder les charges progressivement, en commençant par des programmes pour débutants) et une bonne récupération (une pause entre les cours d'au moins 24 heures).

Exercices d'entraînement fonctionnel

En règle générale, l'entraînement dans un style fonctionnel comprend des exercices de quatre groupes principaux :

• Exercices avec des poids modérés réalisés dans un style explosif : différents types s'accroupir; ascenseurs, soulevés de terre, arrachés et épaulé-jeté.
• Exercices avec votre propre poids corporel - tractions, squats, pompes, etc.
• Exercices pour surmonter la distance : course à pied, vélo et rameurs.
• Exercices spécifiques avec matériel spécial (boucles TRX, hémisphères BOSU, fitball, expandeurs, etc.).

La durée de l'entraînement fonctionnel est généralement courte : de 20 minutes à 1 heure, selon le niveau d'entraînement et les objectifs du stagiaire.

Comment transformer des exercices ordinaires en exercices fonctionnels ? Sur la base de ce qui précède, voici quelques exemples de « transformation » d’exercices ordinaires en exercices fonctionnels :

Exemple 1 : Un athlète exécute une presse avec haltères assis sur un banc, entraînant les deltoïdes. Que faut-il pour effectuer un mouvement similaire dans un style fonctionnel ? Tout d’abord, mettez-vous debout. Deuxièmement, réduisez le poids de l'équipement et effectuez le mouvement à grande vitesse, en impliquant également les muscles des jambes, c'est-à-dire la presse se transformera en un clean and jerk. Troisièmement, vous pouvez remplacer les haltères par des kettlebells - un équipement déséquilibré qui engagera plus activement les muscles stabilisateurs.

Exemple 2 : tournons-nous maintenant soulevé de terre en un exercice fonctionnel. Pour ce faire, vous devrez réduire considérablement (éventuellement plusieurs fois) le poids de la barre. La barre peut être remplacée par un poids lourd : pour les hommes 40-50 kg, pour les filles 16-24 kg. L'exercice doit être effectué dans un style rapide 12 à 15 fois, sans redresser complètement les genoux en haut et en évitant une cambrure excessive du dos. Les athlètes qui soulèvent bien plus de 200 kg trouveront ces poids ridicules, mais il ne faut pas oublier la vitesse et le fait que c'est le mouvement qui est entraîné.

Quelles sont les différences entre l’entraînement fonctionnel et l’entraînement régulier ?

1. Le style de réalisation des exercices diffère de celui accepté en musculation : les exercices sont réalisés rapidement, sur un mode « explosif ».
2. « L’isolement » en tant que tel n’est pas du tout utilisé, tous les mouvements sont uniquement multi-articulaires.
3. Sans objet équipement de musculation– bloc et levier, uniquement des poids libres.
4. Le banc n'est pratiquement pas utilisé - tous les mouvements se font uniquement en position debout ou en appui sur les mains.
5. Pendant l'entraînement, presque tous les groupes musculaires sont travaillés ; il n'y a pas de division en groupes musculaires individuels selon une répartition hebdomadaire.
6. Il n'y a pas de séparation claire entre la partie « force » de l'entraînement et la partie « cardio » ; dans l'entraînement fonctionnel, les exercices des deux groupes sont mélangés.
7. Activement utilisé méthode circulaire, ce qui est pratiquement absent dans la musculation traditionnelle.
8. Il n'y a pas de fixation psychologique pour ressentir le travail d'un certain groupe musculaire (et il est presque impossible de se concentrer sur le travail des muscles stabilisateurs).
9. La différence la plus importante : Ce ne sont pas les muscles qui sont entraînés, mais les mouvements. Il y a une augmentation progressive des poids utilisés, mais ce facteur n'est pas aussi important que dans l'entraînement traditionnel avec du fer.

De quel équipement aurez-vous besoin ?

Les exercices d'entraînement fonctionnel sont extrêmement divers et, par conséquent, la situation des équipements utilisés est similaire.

Il convient de noter que de nombreux exercices fonctionnels sont effectués avec votre propre poids ou avec de simples haltères. Par conséquent, ils sont tout aussi pratiques à réaliser dans une pièce équipée, dans un simple fauteuil à bascule, à la maison et sur terrain de sport. Mais vous pouvez aussi diversifier l’entraînement fonctionnel avec du matériel supplémentaire.

Les équipements suivants sont utilisés en entraînement fonctionnel :

• Différents types de poids : haltères, poids,...
• Appareils de gymnastique traditionnels : anneaux, barres parallèles.
• Différents types équipement cardio: aviron, tapis roulants, .
• Une variété d'articles de sport et de fitness pouvant être utilisés aussi bien à la maison qu'en salle de sport : , cordes lourdes, .

Est-il possible pour les débutants de faire un entraînement fonctionnel ?

L'entraînement fonctionnel est disponible pour les débutants dans le sport, quel que soit leur niveau de forme physique. L'essentiel est de choisir le bon programme de formation pour les débutants et commencez avec suffisamment activité physique, augmentant progressivement le volume, l'intensité et la complexité des séances d'entraînement.

La seule exigence pour les débutants est de répondre aux critères de santé minimum (voir liste des contre-indications ci-dessus).

Conseils pour les débutants :

• Avant de commencer l'entraînement, formulez clairement vous-même les objectifs que vous envisagez d'atteindre : brûler les graisses, obtenir un effet externe - une « silhouette athlétique », améliorer la forme physique générale, etc. Sur cette base, vous devez construire votre premier programme de formation.
• Évaluez sobrement vos capacités physiques au moment où vous commencez à vous entraîner et commencez à vous entraîner avec une activité physique adéquate.
• Apprenez la maîtrise de soi : tenez un journal d’entraînement, pesez-vous régulièrement et prenez des mesures anthropométriques.
• En plus de l’entraînement, n’oubliez pas la nutrition : plus de protéines et moins de glucides « rapides » dans votre alimentation. Utiliser nutrition sportive(principalement protéines), complexes de vitamines et de minéraux.
• Améliorez vos propres résultats - c'est critère principal progrès. Il est préférable de considérer les stagiaires avancés uniquement comme des modèles, mais cela n'a aucun sens d'entrer en concurrence directe avec eux. En général, l’esprit de compétition n’est pas une question d’entraînement fonctionnel ; En pratiquant ce système, vous ne vous retrouvez pas sur le ring ou sur la plateforme d'haltérophilie.

Quelles sont les différences entre l’entraînement fonctionnel et l’entraînement fractionné ?

Deux domaines du fitness - l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) et l'entraînement fonctionnel sont similaires à bien des égards : les exercices sont souvent les mêmes et l'entraînement des adeptes des deux systèmes peut être presque impossible à distinguer en apparence. Et pourtant, il existe des différences, et elles résident dans la philosophie originale ancrée dans ces systèmes.

Le HIIT consiste à alterner des exercices aérobies et anaérobies afin d'activer les processus métaboliques dans le corps pour brûler les graisses. Dans l'entraînement fonctionnel, des exercices aérobies et anaérobies sont également combinés, mais leur alternance indispensable n'est pas une condition préalable à la construction d'un entraînement. En entraînement fonctionnel, le plus important est de pratiquer les mouvements, de développer les qualités athlétiques et de « se procurer » des muscles stabilisateurs.

Les objectifs de tous les stagiaires sont différents, mais en général on peut dire que en HIIT, la composante combustion des graisses et aérobie est plus importante, et dans l'entraînement fonctionnel, la part des exercices de force est plus élevée - environ 70 %, et par conséquent, elle est un peu plus axée sur la force et la masse musculaire. Cependant, si vous regardez les programmes d'entraînement pour le HIIT et l'entraînement fonctionnel, vous remarquerez que ces deux domaines sportifs sont étroitement liés et ont beaucoup en commun.

Pourquoi faut-il faire un entraînement fonctionnel ?

1. L'entraînement fonctionnel contribue au développement diversifié des qualités sportives : force, endurance, vitesse, coordination, etc.
2. Les cours utilisant cette méthode sont accessibles à presque tout le monde, quels que soient le sexe, l'âge et la forme physique.
3. Vous pouvez vous entraîner avec un minimum de matériel sans aller à la salle de sport - à la maison ou sur un terrain de sport extérieur.
4. L'entraînement fonctionnel offre une assurance supplémentaire contre les blessures dues au développement des muscles stabilisateurs.
5. Dans ce système, il n’y a pas de relation stricte entre la réussite à l’entraînement et les données génétiques d’une personne. (en musculation et powerlifting cette dépendance est très forte); bons résultats Presque tous les stagiaires peuvent y parvenir.

Exemple prêt à l'emploi d'entraînement fonctionnel à la maison

Nous vous proposons une version toute faite d'entraînement fonctionnel pouvant être réalisé à domicile. C'est une excellente série d'exercices pour la perte de poids et le tonus musculaire ! Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en utilisant des haltères ou en augmentant le nombre de répétitions.

Le nombre de répétitions indiqué est calculé pour le niveau moyen de l'élève. Les débutants peuvent réduire le nombre de répétitions de moitié, les avancés, au contraire, l'augmenter (en fonction de vos capacités physiques). Attention, le nombre de répétitions est indiqué sur une seule face. Il n'est pas nécessaire de prendre une longue pause entre les exercices ; 15 à 30 secondes suffiront.