Les pompes aux barres asymétriques font partie des exercices de base pour le développement de la force et de la masse du triceps. De plus, cet exercice est l'un des principaux pour les athlètes impliqués dans les barres horizontales et les personnes pratiquant l'entraînement avec propre poids. C'est pourquoi la performance en pompes sur les barres asymétriques est pour eux une priorité. Dans cet article, nous analyserons la question de savoir comment augmenter l'endurance dans ce mouvement - en particulier, augmenter le nombre de répétitions de travail.
La croissance est basée sur la périodisation de la charge
La grande majorité des athlètes n'ont pas les bonnes idées sur la façon dont le corps s'adapte aux charges de puissance et sur le développement de certains paramètres physiques. Par conséquent, leur des programmes de formation sont souvent monotones et primitifs, et donnent donc un résultat plutôt lent. Après tout, leur principe de base est : « pour faire beaucoup de répétitions en pompes, il faut faire des pompes aussi souvent que possible ». Cependant, ce principe n'est pas tout à fait correct.
Le plus grand progrès dans tel ou tel exercice est donné par la périodisation de la charge - c'est-à-dire l'utilisation à la fois de charges lourdes et de charges légères multi-répétitives. Lors de l'utilisation de cette technique, le corps s'adapte non seulement mieux à la charge, mais développe également des paramètres physiques supplémentaires - force, force endurance, force explosive etc. Et tout cela donne beaucoup plus de progrès dans le nombre de répétitions qu'avec l'entraînement monotone des pompes sur les barres asymétriques.
Schéma d'entraînement des pompes sur les barres asymétriques
Avant de soumettre le programme, il est nécessaire de préciser ses principaux paramètres :
- Le programme vise à augmenter la force et l'endurance (nombre de répétitions) dans les pompes aux barres asymétriques ;
- Entraînement 2 fois par semaine lundi (difficile) et vendredi (léger);
- Le programme lourd sera basé sur des pompes sur barres avec poids ;
- Le programme léger comprend des pompes sur les barres asymétriques, effectuées sans poids supplémentaires jusqu'à l'échec;
- En plus des pompes sur les barres asymétriques, nous utiliserons des exercices auxiliaires supplémentaires ;
- Durée totale du programme : 6-8 semaines.
Entraînement #1 (lundi)
Entraînement#2 (Vendredi)
Ce programme aide à augmenter la force et l'endurance des triceps, ce qui affecte directement l'augmentation du nombre de répétitions en pompes sur les barres asymétriques. Essayez ce programme d'entraînement pendant 6 à 8 semaines et évaluez les résultats. Bonne formation !
L'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques est l'un des plus accessibles et des plus appréciés parmi athlètes professionnels et connaisseurs d'actifs mode de vie sain vie. À l'aide de ces coques, vous pouvez donner aux muscles le bon niveau de charge, gonfler les triceps, la poitrine, les biceps, le dos, les hanches, les jambes.
Grâce à des exercices réguliers selon le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques, les réserves de graisse excessives disparaîtront, votre humeur augmentera et votre physique ressemblera à la silhouette d'un véritable athlète. Et la possibilité de s'entraîner gratuitement et à tout moment sur la barre horizontale et les barres asymétriques a fait de l'entraînement une excellente alternative à la salle de sport.
Il peut sembler inexpérimenté que sur la barre horizontale, vous ne puissiez que vous tirer vers le haut, et sur le simulateur, les barres peuvent faire des pompes. Mais en pratique, tout est plus excitant, car les exercices sur ces coques peuvent se faire de différentes manières. Et charger comme groupes individuels muscles et tout le corps.
Commencer besoin d'apprendre la prise en main, qui sont également utilisés sur la barre horizontale et les barres asymétriques.
Les principaux types de poignées sur la barre horizontale comprennent :
- Droit(paumes pointant loin de vous);
- Inverse th (paumes tournées vers le visage);
- Mixte(une combinaison de direct et inverse en même temps).
- Parallèle(il faut le faire en même temps, sur deux coques proches l'une de l'autre, les paumes regardent vers l'intérieur);
- Large(la distance entre les mains est de 0,5 à 0,8 mètre);
- Moyenne(mains écartées à la largeur des épaules);
- Étroit(le plus près possible l'un de l'autre).
Tirant prise large il est important de charger les muscles du dos. Avec une prise étroite et moyenne, les muscles de la poitrine et des bras sont activement sollicités.
Les classes sur une barre transversale épaisse augmentent la complexité des classes, augmentent le coût de la force et de l'énergie.
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Règles d'entraînement aux barres horizontales et aux barres asymétriques
Avant de commencer les cours sur le programme d'entraînement aux barres asymétriques et à la barre horizontale, il est important de faire un bon échauffement pour tout le corps. Vous pouvez aller courir, étirer vos muscles. Chaque exercice doit être effectué avec soin et en douceur, correctement. Cela réduira les risques de blessures et augmentera l'efficacité de votre entraînement.
Évitez les mouvements brusques, ils peuvent faire mal.
D'abord besoin de faire du sport 3 à 4 fois par semaine et des cours alternés sur les barres asymétriques et la barre horizontale avec des charges cardio. Les deux entraînements doivent être des entraînements « déchargés » pour donner au corps le temps de repos et de récupération dont il a besoin.
Exercices de croissance musculaire
Pour améliorer le relief du corps, il est nécessaire de combiner l'entraînement sur les barres asymétriques et les barres horizontales avec la levée de la barre au développé couché. Lorsque vous pouvez faire les exercices facilement, tu peux augmenter la charge en ajoutant du poids à la barre. Pour ce faire, ajoutez quelques kilogrammes, mettez des poids sur votre ceinture et vos jambes.
Pour une bonne musculation, il faut s'entraîner régulièrement et selon le régime.
Pour créer un programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques, décidez combien de fois par semaine vous vous entraînerez. Si vous pratiquez 4 fois par semaine, les premier et deuxième jours de formation doivent être intenses mi. Consacrez le troisième jour au repos. Et puis tout recommencer.
Premier jour
Des pompes:
- du sol avec une prise moyenne ;
- les pieds sur le banc adhérence moyenne;
- prise large du sol, jambes sur un banc haut;
- sur les barres.
Accroché à la barre transversale : jambes droites relevées jusqu'à la tête.
Deuxième jour
Tractions :
- derrière la tête, prise large ;
- prise large sur la poitrine;
- prise moyenne;
- poignée étroite;
- prise parallèle.
Accroché à la barre horizontale : les jambes droites montent jusqu'à la tête.
Répétez les exercices dans la mesure où la forme physique le permet. Lorsque les capacités du corps augmentent, vous pouvez plus de charge répétée, et le nombre d'approches devrait être augmenté pour chaque exercice.
Entraînement en quad sur la barre horizontale et les barres asymétriques, il diffère de celui à deux temps, car il n'a pas de pause UN. Les deux premiers jours, vous devez travailler sur 1 cercle du programme, puis répéter le cercle. Alors besoin d'une pause pour une journée(récupération).
Exercices de soulagement
Pour le soulagement du corps, un certain système convient, conçu pour 4 séances d'entraînement par semaine. Deux jours de formation, une pause d'un jour et encore deux jours d'affilée de cours. Ensuite, vous pouvez vous reposer pendant deux jours. À chaque fois vous devez augmenter le nombre de répétitions et d'approches.
Premier jour
- tractions : prise large, prise large derrière la tête ;
- pompes : sur barres asymétriques, prise large depuis le sol ;
- vis: lever les jambes droites vers la tête;
- presse à barres.
Deuxième jour
- pompes depuis le sol, prise moyenne, puis depuis le sol, pieds sur le banc ;
- allongé sur le dos, levant deux jambes en même temps;
- torsion sur la barre horizontale;
- accrochez-vous à la barre, levez les jambes jusqu'à la tête.
Le troisième jour
- tractions : sur la barre transversale, prise inversée ;
- paumes vers le visage, prise étroite.
- pompes : sur barres asymétriques, depuis le sol avec une prise moyenne.
- accroché à la barre horizontale, levez les genoux puis sur les barres asymétriques, en levant les jambes droites.
Quatrième jour
- pompes: du sol et du sol, jambes sur le banc;
- suspendu avec les jambes levées à angle droit;
- appuyez sur le sol;
- barre horizontale : torsion.
Comment faire des pompes ?
Les barres sont une excellente machine d'exercice pour la poitrine, les bras et les épaules. Et la mise en œuvre du programme de pompes sur les barres asymétriques implique abdominaux, dos et jambes. Certes, le niveau de charge dépend de la technique d'exécution des exercices.
Au début du développement des simulateurs, la barre horizontale et les barres sont importantes garder l'équilibre et ne pas "pendre". Sinon, vous risquez des entorses et des blessures. Debout le long des barres transversales, poussez sur le sol avec vos pieds, puis attrapez les barres avec vos bras tendus. Restez droit. Sauter en douceur. Aux barres asymétriques, il faut sortir au détriment des bras et des épaules.
Les pompes sont importantes. Pliez vos genoux (à angle droit), puis croisez-les (comme indiqué sur la photo ci-dessus). Cela ajoutera de la stabilité. Penchez-vous légèrement vers l'avant, tout en expirant, pliez les coudes à angle droit. N'écartez pas les bras sur les côtés, les coudes doivent être le plus possible appuyés contre le corps.
À l'expiration, redressez-vous. Si vous sentez de la chaleur dans vos triceps, vous faites tout correctement..
Pour l'élaboration muscles pectoraux, descendez en bas. Mais l'angle au coude devrait être d'environ 30 degrés. Dans un premier temps, il vaut mieux refuser une telle complication. Et quand le corps sera facile à faire la version initiale de l'exercice, passez à la version compliquée.
La pause entre les sets doit durer jusqu'à 2 minutes.
Programme de formation aux barres
Dès le premier jour de cours, le programme d'entraînement aux barres asymétriques vous aidera. Besoin de suivre le programme pour trois mois. Ensuite, vous pouvez ajouter de nouveaux exercices, utiliser la barre horizontale et les barres pour la presse, ou compliquer les exercices déjà familiers.
| semaine non. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Approche 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Approche 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Approche 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Approche 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Approche 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Total | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Le programme de formation à la barre horizontale
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles vous permettra d'acquérir rapidement un physique athlétique. Après 2-3 semaines, les premiers changements positifs seront perceptibles.
Pour en tirer le meilleur parti, assurez-vous de laisser votre corps se reposer. Même s'il semble que le corps se passera de pause, offrez-vous des vacances d'une journée. Et pour obtenir meilleur résultat utiliser le programme d'entraînement sur la barre horizontale et des barres. Cela vous aidera à trouver facilement le bon rythme. En conséquence, vous obtiendrez un excellent succès.
| semaine non. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Approche 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 |
| Approche 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 |
| Approche 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 |
| Approche 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Approche 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Total | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 60 |
Le programme sur la barre horizontale et les barres asymétriques est simple. Même si vous avez un faible niveau de forme physique, vous pouvez maîtriser les exercices en quelques semaines. Au début, les muscles seront très douloureux, il est donc préférable d'éviter les charges lourdes. Mais dans un mois l'exercice quotidien vous vous engagerez avec audace dans un programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles.
Les barres et une échelle horizontale sont des éléments indispensables de tout terrain de sport extérieur, avec une barre horizontale. Ce n'est pas un hasard, ils complètent parfaitement la barre transversale. Le fait est que sur les barres asymétriques, vous pouvez non seulement effectuer des mouvements de traction; les exercices, comprenant des éléments pour le développement de l'endurance, de la souplesse et de la coordination, sont beaucoup plus pour eux que pour la barre horizontale. En même temps, tout comme sur la barre, vous entraînez toute la moitié supérieure du corps, y compris le tronc. Et l'échelle horizontale est un excellent outil de préhension.
Ci-dessous est ensemble de base des exercices sur barres asymétriques (qui se divisent en trois groupes selon le niveau de difficulté), un bloc dédié aux exercices sur échelle horizontale, et un constructeur d'entraînements express.
Débutants
Vous êtes ici si vous voyez les bars pour la première fois. Entraînez-vous 3 à 5 fois par semaine pendant 3 à 4 semaines et essayez parfois de faire des pompes complètes (pour la bonne manière - voir le premier exercice dans le bloc suivant). Dans ce bloc, comme dans tous les autres, les exercices sont classés par ordre de difficulté croissante.
Tenez-vous devant les barres, le long des barres transversales. Placez vos mains sur les barres (A). Sauter sur les bras tendus, éteignant complètement le balancement du corps (B). Laissez-vous tomber lentement au sol sans accompagner le retour à la position de départ avec le travail des mains. Répéter.
Important Au fur et à mesure que votre force augmente, essayez de sauter le moins possible et incluez-en autant que possible dans la phase de levage des bras.
Mettez vos mains sur les barres et sortez sur les bras tendus. Avancez un peu vos jambes, comme sur la photo (A). Sans changer la position du corps, tirez vos genoux le plus près possible de vos épaules (B). Revenez à la position de départ et répétez.
3. Accès aux barres asymétriques + pompes négatives
Tenez-vous devant les barres, le long des barres transversales. Placez vos mains sur les barres (A). Sauter sur les bras tendus, éteignant complètement le balancement du corps (B). Maintenant lentement, pendant 6 à 8 temps, abaissez-vous en pliant les bras (B). Sautez au sol en revenant à la position de départ. Répéter.
Mettez vos mains et vos pieds sur les barres, étirez le corps dans l'alignement de vos jambes, comme sur la photo (A). Pliez les coudes, descendez le plus bas possible (B). Revenez à la position de départ et répétez.
Expérimenté
Si vous pouvez déjà faire des pompes à partir des barres plusieurs fois, rendez-vous dans ce bloc. L'objectif est d'apprendre à effectuer au moins 20 pompes régulières à la fois. Parallèlement à l'augmentation des performances dans les pompes, n'oubliez pas d'autres exercices pour les expérimentés afin d'obtenir un développement polyvalent et des plus harmonieux.
Mettez vos mains sur les barres, frappez le sol avec vos pieds et sortez sur les bras tendus. Pliez légèrement les genoux et ramenez votre bassin vers l'arrière. Dans cette position, le corps se penchera légèrement vers l'avant, ce qui réduira l'amplitude de mouvement des articulations de l'épaule, les protégeant des blessures (A). Pliez vos coudes et abaissez-vous dans une position dans laquelle vos épaules (partie du bras du coude à articulation de l'épaule) deviendra presque parallèle au sol (B). Poussez avec vos bras complètement tendus. Répéter.
Mettez vos mains sur les barres et sortez sur les bras tendus. Avancez un peu vos jambes (A). Sans changer la position du corps, levez les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux à l'horizontale ou plus haut (B). Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Mettez vos mains sur les barres et sortez sur les bras tendus. Gardez vos jambes et votre torse verticaux (A). Levez la jambe droite à l'horizontale ou légèrement plus haut (B). Abaissez-le, revenez à l'original, et soulevez la jambe gauche(DANS). Ceci est une répétition.
Tenez-vous sur les bras tendus, puis levez les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux afin que vos pieds soient plus hauts que les barres (A). A partir de cette position, tournez lentement le corps et les jambes, d'abord vers la droite (B), puis vers la gauche (C). Lorsque vous tournez, essayez de ne pas trop plier les coudes. Ceci est une répétition.
5. Élévations de jambes droites + torsions de coin
Tenez-vous sur les bras tendus en ramenant légèrement les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux vers l'avant (A). Soulevez doucement vos jambes au-dessus des barres (B). Maintenant, en gardant le coin résultant, tournez d'abord à droite (C), puis à gauche (D). Revenez à la position de départ en abaissant vos jambes. Répéter.
Tenez-vous sur les bras tendus, puis levez les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux afin d'obtenir un angle droit entre les hanches et le corps (A). Pliez les coudes, descendez en gardant le coin (B). Revenez à la position de départ sans baisser les jambes et répétez.
Placez vos paumes sur le sol un peu plus larges que vos épaules et placez vos jambes droites sur les barres, comme indiqué sur la photo. Assurez-vous que le corps est sur une seule ligne avec les jambes (A). Sans cambrer la taille, fléchissez les bras et abaissez-vous le plus près possible du sol (B). Revenez aux bras tendus et répétez.
Important Cet exercice déconseillé aux personnes ayant des problèmes de santé du système cardio-vasculaire et ceux qui ont une déficience visuelle.
Approchez-vous des barres par le côté et attrapez la barre la plus proche de vous avec votre paume droite par le bas, avancez légèrement vos jambes, gardez votre main libre derrière votre dos (A). se baisser main gauche au coude et tirez-vous jusqu'à la barre (B). Revenez à la position de départ et répétez. Après avoir fait le nombre requis de répétitions avec une main, faites la même chose avec l'autre.
Important Lors de l'exécution de cet exercice, ne vous penchez pas dans le bas du dos et ne baissez pas le bassin.
Tenez-vous sur les bras tendus (A) et marchez sur vos bras en les alternant (B), jusqu'au bout des barres. Tombez au sol, faites demi-tour et continuez. Un passage compte pour une répétition.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Par sauts de 10 à 20 cm (B), en essayant de vous aider de vos jambes et de ne pas trop plier les coudes, avancez jusqu'au bout des barres. Tombez au sol, faites demi-tour et continuez. Un passage compte pour une répétition.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Haussement d'épaules (B). Revenez à la position de départ sans plier les bras. Répéter.
Important Cet exercice vous permettra non seulement d'effectuer plus facilement de nombreux exercices sur la barre horizontale, mais sera également extrêmement utile pour prévenir les blessures à l'articulation de l'épaule.
Experts
Nous n'offrons aux experts que les plus complexes et les plus intéressants. Passez progressivement à ce bloc : continuez à faire les exercices avancés, mais ajoutez-y 1 à 2 exercices experts, maîtrisez des exercices de plus en plus sophistiqués, faites plus de répétitions et combinez des exercices en combinaisons.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Pliez les coudes et abaissez-vous (B). Maintenant reculez un peu et posez vos avant-bras sur les barreaux (B). Revenez en position (B), puis poussez vers le haut et revenez à la position de départ. C'était une répétition.
Tenez-vous en position horizontale sur les barres asymétriques, en plaçant vos mains et vos pieds dessus. Allongez le corps dans l'alignement des jambes (A). Pliez les coudes et abaissez-vous (B). Ramenez maintenant un peu tout votre corps vers l'arrière et placez vos avant-bras sur les barres (B). Déménager ordre inverse, revenez à la position de départ. Répéter.
Tenez-vous debout avec les bras tendus sur les barres, en tournant le dos à la barre transversale. DANS position de départ les bras doivent être légèrement fléchis au niveau des coudes (A). Pliez les bras et descendez le plus bas possible sans poser les pieds au sol (B). Revenez à la position de départ et répétez.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Balancez vos jambes vers l'avant et lancez-les par-dessus les barreaux en les écartant (B). En vous appuyant sur vos pieds, avancez le corps et réarrangez vos mains devant vous (B). Lancez ensuite vos jambes par-dessus les barreaux en les rapprochant et en les ramenant (D). En utilisant l'inertie acquise du balancement des jambes et du corps, commencez immédiatement la répétition suivante.
Tenez-vous à côté des barres. Attrapez-les en pronation et accrochez-vous les pieds au-dessus du sol (A). Tirez-vous puissamment vers le haut (B) et jetez rapidement vos épaules par-dessus les barres (C). Poussez maintenant sur les bras tendus (D). En reculant, revenez à la position de départ. Répéter.
Important Essayez de vous assurer que tout le mouvement vers le haut est effectué en un seul mouvement coordonné.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Tournez à droite et déplacez rapidement votre main gauche vers la barre de droite (B). Continuez à tourner vers la droite en déplaçant main droite sur la barre au fond (B). Remettez les deux mains sur la même barre (D). Poursuivant la rotation, revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Deux cercles (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) comptent comme une répétition.
Exercices sur une échelle horizontale
Accrochez-vous aux barreaux des escaliers en les tenant poignée étroite. Plier un peu région thoracique et regardez (A). Pliez les coudes et soulevez (B). Revenez sur les bras tendus et balayez votre main droite sur le côté afin d'obtenir une prise moyenne à la largeur des épaules (B). Remontez (D). Redressez vos bras et déplacez maintenant votre main gauche sur le côté afin que la prise soit plus large que vos épaules (D). Tirez vers le haut (E). Revenez à la position de départ en répétant tout dans l'ordre inverse. Faites une traction avec chaque variation de prise. Les 5 tractions compteront pour une répétition.
Accrochez-vous à la barre (A). Avancez d'abord la main droite (B) puis la gauche (C). Continuez ainsi jusqu'au bout des escaliers. Tombez au sol, faites demi-tour, attrapez à nouveau les barres et continuez. Comptez l'aller-retour comme une répétition.
Accrochez-vous à la barre (A). En vous aidant de vos pieds, sautez immédiatement en balayant les deux mains vers la barre transversale suivante (B). Continuez à sauter sans arrêt jusqu'au bout des escaliers. Lorsque vous avez terminé, sautez, faites demi-tour et répétez. Comptez l'aller-retour comme une répétition.
Accrochez-vous à la barre (A). Passez à la barre suivante en posant tour à tour vos mains dessus (B). Levez maintenant les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux vers l'horizontale (B). Abaissez vos jambes, faites le pas suivant et relevez vos jambes. Procédez ainsi jusqu'au bout de l'escalier. Lorsque vous avez terminé, sautez, faites demi-tour et répétez. Comptez une passe à sens unique comme une répétition.
Accrochez-vous à l'échelle dos au sens de la marche (A). Tour à tour, placez vos mains sur la barre derrière vous (B). Continuez à reculer jusqu'au bout des escaliers. Lorsque vous avez terminé, sautez, faites demi-tour et répétez. Comptez l'aller-retour comme une répétition.
Mon propre entraîneur
Voici un exemple d'entraînement express sur les barres asymétriques et les escaliers horizontaux.
1. Si vous ne faites rien d'autre, entraînez-vous selon ce schéma 4 fois par semaine.
2. Si vous allez au gymnase, 2 fois suffisent comme échauffement avant de travailler avec des poids.
Faites attention: dans la description de l'entraînement, la désignation "MAX" est utilisée - "Effectuer le maximum de répétitions".
| DÉBUT | EXPÉRIMENTÉ | EXPERT |
| 1. Accès aux bars 10 * 5 | 1. Trempettes régulières 4*MAX | 1. Triangle 3*MAX |
| 2. Pompes dans un arrêt horizontal 4 * MAX | 2. Tourne dans le coin 4 * 10 (dans chaque direction) | 2. Pompes coréennes 4*MAX |
| 3. Genouillère 4*MAX | 3. Pompes diagonales 3*MAX | 3. Sortie en force aux barres asymétriques 6*MAX |
| 4. Pull-ups avec une prise étroite, moyenne et large 3 * MAX | 4. Tractions inversées aux barres d'une main 4*MAX (chaque main) | 4. Rotation 360 degrés 2*MAX (dans les deux sens) |
| 5. Transitions suspendues sur les mains 2*MAX | 5. Marcher sur les mains 3*MAX | 5. Pull-ups avec une prise étroite, moyenne et large 4 * MAX |
| 6. Suspension des transitions de saut sur les mains 2*MAX | 6. Transitions vers l'arrière 3*MAX | |
| Reposez-vous entre les séries pendant que vous vous sentez bien, jusqu'à la récupération complète. Faites cet entraînement 2 à 3 fois par semaine. | Reposez-vous entre les séries - 60 à 90 secondes. Une telle formation avec le bon niveau de préparation peut être effectuée 3 à 4 fois par semaine. | Puisque vous êtes un expert, faites cette méthode 4 à 5 fois par semaine. Ne vous reposez pas plus de 45 à 60 secondes entre les séries. |
De précieux conseils
Si vous souhaitez créer votre propre entraînement, suivez les règles simples. Après l'échauffement, commencez par un exercice simple pour intégrer votre séance d'entraînement. Consacrez ensuite un peu de temps à la maîtrise du nouvel élément, après quoi chargez le noyau. Terminez par quelques exercices de préhension (par exemple, sur une échelle horizontale).
Depuis que vous avez ouvert cet article, cela signifie que vous n'êtes plus débutant dans l'entraînement et que vous pouvez même faire une dizaine ou deux pompes sur les barres asymétriques. Ce n'est pas mal, mais un vrai homme devrait faire calmement une pièce de cinquante kopecks. Sûrement, quand vous étiez petit, vous avez entendu comment des oncles adultes se sont mis d'accord dans la cour pour "jeter une demi-douzaine" ? Ils ne parlaient que de pompes aux barres asymétriques ! Maintenant que vous avez grandi, ce qui signifie qu'il est temps pour vous aussi de pomper de la force et de l'endurance !
Au lieu d'une introduction
J'ai écrit ce programme pour ceux qui font déjà 20 à 30 pompes sur les barres asymétriques et qui veulent augmenter ce nombre à une valeur sérieuse de 50 répétitions.
Si votre niveau est inférieur, alors je vous recommande de consacrer d'abord du temps à l'entraînement de la base, peut-être même de parcourir mon programme une fois
Eh bien, nous commençons!
Semaine #1 - Et si...
La première semaine de notre programme sera introductive. Parce que vous devez d'abord apprendre à connaître l'ennemi avant de l'attaquer. Tous les commandants sages le font, et si vous n'êtes pas encore un commandant sage, alors spécialement pour vous, Sun Tzu a publié le traité "L'art de la guerre". Vous pouvez le rechercher sur Google, mais soyez prudent avec les résultats de recherche pour "Soleil". Tout arrive.
Mais revenons à l'entraînement. Avant d'attaquer un cinquante kopeck, vous devez essayer de faire un cinquante kopeck. Et c'est exactement ce que vous ferez. Mais d'abord...
Échauffez-vous :>
Il s'agit d'un échauffement, alors commencez-le à un rythme calme et ne poursuivez nulle part. Votre tâche consiste à vous échauffer avant l'entraînement principal et, en même temps, à mettre 100 pompes du sol dans votre poche. Après cela, vous pouvez passer à l'entraînement principal :
Et si... :>
10 trempettes, repos 1 minute.
50 trempettes, repos 5 minutes.
40 trempettes, repos 4 minutes.
30 trempettes, repos 3 minutes.
20 trempettes, repos 2 minutes.
10 trempettes, repos 1 minute.
Ce schéma est appelé
À ce stade, vous êtes probablement déjà fourré à la poubelle, mais la formation n'est pas encore terminée, car vous devez faire ...
Attelage :>
4 séries de 25 pompes avec un repos de 2-3 minutes.
Semaine #2 - Flammes infernales
Êtes-vous revenu sur le site rafraîchi et reposé ? Il vaut mieux que ce soit comme ça, car aujourd'hui vos muscles vont tout simplement BRÛLER !!! Mais avant cela, faites un échauffement avant l'entraînement, en répétant les exercices pendant
Nous considérerons cela comme un pré-échauffement, et allons maintenant à l'échauffement !
Échauffez-vous :>
4 séries de 25 pompes au sol avec les jambes sur le banc avec un repos de 2-3 minutes.
Eh bien, maintenant vous êtes réchauffé et prêt à attaquer les barres de toutes vos forces. Voyons comment vous pouvez faire face à la première tâche, qui s'appelle OSCILOSCOPE ! Difficile? Allons-y par syllabes - OS-CI-LO-GRAPH. Aucune idée de ce que c'est ? Image pour aider :
Oscilloscope :>
(latin oscillo - je balance + grec γραφω - j'écris) - un appareil conçu pour étudier (observer, enregistrer, mesurer) les paramètres d'amplitude et de temps d'un signal électrique fourni à son entrée, soit directement sur l'écran, soit enregistré sur une photo enregistrer.
En ce moment, vous êtes sûrement en général confus quant à ce que tout cela a à voir avec la formation ? Voir le schéma ci-dessous et vous comprendrez.
OSCILLOSCOPE :>
Faites des pompes sur les barres asymétriques selon le schéma suivant : 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 avec un repos de non plus de 60 secondes entre les séries.
Là où il y a un grand nombre de répétitions (10, 15, 20) - vous faites des pompes ordinaires sur les barres asymétriques, mais là où il y a 1 répétition - vous faites selon le schéma suivant - vous partez de position basse et remonter lentement (pendant 10 secondes),
puis vers le bas (pendant 10 secondes), puis vers le haut (pendant 10 secondes).
C'est 1 répétition.
Bonne chance.
Qu'est-ce que ça fait? Vous avez aimé faire des singles ? Vos muscles sont en feu ? Et nous ne sommes qu'à mi-chemin de l'enfer ! Si Dante s'entraînait avec vous, il dirait que nous sommes maintenant au 4ème tour et que nous rencontrerons bientôt Plutos. Et cela signifie prendre quelques minutes de repos avant votre prochain set !
Alors, êtes-vous prêt à sortir de cet enfer ? Ensuite, il faut passer par la roue du Samsara ! Quoi?! Connaissez-vous Samsara ? ! Comment avez-vous prévu de réussir aux barres horizontales et aux barres parallèles sans cette connaissance ???
Samsara ou samsara (Skt. संसार, saṃsāra IAST "errant, errant") :>
Le cycle de la naissance et de la mort dans les mondes limités par le karma est l'un des concepts de base de la philosophie indienne : l'âme, noyée dans « l'océan du samsara », cherche la libération (moksha) et se débarrasse des résultats de ses actions passées (karma ), qui font partie du « réseau du samsara ». ».
Enrichi vos horizons ? Génial, écoutez maintenant à quoi ressemble la roue du Samsara sous la forme d'un exercice :
Roue du Samsara :>
Mettez l'accent sur les barres à leur bord,
faites 5 pompes, déplacez votre main droite vers la barre où se trouve votre main gauche, faites 5 pompes, déplacez votre main gauche vers la barre où se trouvait votre main droite au début, faites 5 pompes, déplacez votre main droite à la barre où se trouve votre main gauche, faites cinq pompes, déplacez votre main gauche vers sa barre transversale d'origine.
En fait, vous ferez un demi-tour sur place (enfin, 20 pompes entre les deux), votre tâche consiste à avancer un peu sur chaque cercle,
ce n'est qu'ainsi que vous pourrez atteindre le bout des barreaux et sortir de l'enfer.
Personne n'a dit que ce serait facile, n'est-ce pas ? Si à un moment donné vous vous rendez compte que vous n'avez plus de force, ou si vous voyez que vous êtes bloqué sur place et que vous n'avancez pas, alors descendez des barres, reposez-vous un peu, et reprenez l'exercice là où vous l'aviez laissé. Votre tâche principale est d'atteindre la fin !
Attelage :>
4 séries de 25 pompes au sol avec les jambes au-dessus des mains avec un repos de 2-3 minutes.
4 séries de 25 pompes avec un repos de 2-3 minutes.
Je pense que vous méritez un bon repos, alors revenez dans une semaine et nous continuerons à 50 dips par série et en bonne qualité !
Semaine #3 - Se sentir puissant
A mi-chemin, il reste encore la moitié du chemin à parcourir. Comment ressentez-vous déjà la puissance diabolique dans vos muscles ? Pas encore? Eh bien, après l'entraînement d'aujourd'hui, vous pouvez le sentir !
Après un léger pré-échauffement, passez à notre échauffement push-up standard, qui vous préparera au travail à venir. Comme vous l'avez peut-être deviné, cette semaine nous ajouterons une centaine de répétitions supplémentaires !
Échauffez-vous :>
4 séries de 25 pompes au sol avec les jambes sur le banc (jambes au-dessus des bras) avec un repos de 2-3 minutes.
4 séries de 25 pompes avec un repos de 2-3 minutes.
4 séries de 25 pompes depuis le banc (bras au-dessus des jambes) avec un repos de 2-3 minutes.
Frappé ? Super! Le premier épisode d'aujourd'hui sera complètement différent de tout ce que vous avez fait auparavant. Cette fois, pas de noms complexes et de termes orientaux abscons, que des pompes aux barres asymétriques, que du hardcore !
3,2,1, c'est parti ! :>
Vous faites 3 séries de 5 répétitions, puis un maximum de pompes et ainsi de suite trois fois. Reposez-vous entre 5 pas plus de 30 secondes, reposez-vous après les cinq dernières et avant le maximum - 2 minutes.
Plutôt bien hein ? J'aime aussi cette série, car elle rappelle un peu le lancement du vaisseau spatial Vostok-1 ! Les trois premiers sets vont comme 3, 2, 1 et conduit au maximum ! Mais ce n'est pas le moment de se laisser aller aux émotions, car la deuxième série vous attend déjà !
Forcer la pénétration :>
Insistez sur les barres asymétriques tout au bord,
faites 1 répétition, allez jusqu'au bout des barres en avant et faites 2 répétitions, allez (en arrière) jusqu'au bout des barres en arrière et faites 3 répétitions et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez 10.
Si à un moment vos forces vous lâchent, vous pouvez descendre des barres, vous reposer une minute et revenir. Vous commencez le retour en effectuant le dernier nombre de pompes effectuées.
Cette série est déjà bien plus sérieuse, car peu de personnes sont capables de se déplacer normalement sur des barres asymétriques sans préparation. Avancer, c'est toujours bien, mais reculer est un véritable test même pour ceux qui s'entraînent sur les terrains de jeux de rue depuis plus d'un an. Et aussi sur les mains marquées après la dernière série, il s'agit donc généralement d'un test séparé. Que vous devez réussir si vous voulez réussir !
Je ne sais pas si vous avez fait attention ou si vous étiez trop absorbé par l'entraînement, mais la première semaine, vous n'aviez qu'un seul circuit, la deuxième semaine, il y avait déjà 2 circuits, et maintenant vous êtes déjà dans votre troisième semaine, ce qui signifie que vous devez encore une chose avant d'aller vous rafraîchir!
???:>
Le mot "robot" dans le titre du plan d'aujourd'hui n'est pas que cela. Les robots ne ressentent pas d'émotions. Ce ne sont que des machines qui exécutent les programmes dont ils disposent. Cycle après cycle, algorithme après algorithme, sans réfléchir une seconde, sans s'arrêter une seconde, sans évaluer une seconde. Devenez un robot. C'est votre seule chance d'atteindre la fin.
je suis un robot :>
Montez sur les barres, faites 1 pompe, faites une pause de 5 secondes, faites 1 pompe de plus, faites une pause de 5 secondes, faites 1 pompe de plus, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez fait 100 pompes au total.
Vous devez donner le meilleur de vous-même, car sans cela, il n'y aura pas de résultats. Si vous ne pouvez pas faire les 100 pompes par série, descendez, faites une pause de 3 à 5 minutes et revenez. Et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous l'ayez terminé.
L'un des plus gros problèmes que les gens rencontrent lorsqu'ils font 50 barres par série est la fatigue émotionnelle et physique. Et pour le surmonter, vous devez développer un sentiment émotionnel et endurance physique. Et c'est dans ce but que Caracal a spécialement développé ce schéma.
Si vous avez tout fait correctement, il est peu probable que vous ayez assez de force pour quoi que ce soit d'autre aujourd'hui, alors faites un crochet et rentrez chez vous pour vous reposer. Vous avez une semaine de repos devant vous et testez ensuite vos nouveaux sommets !
Attelage :>
3 séries de 30 pompes au sol avec les jambes sur le banc (jambes au-dessus des bras) avec un repos de 2-3 minutes.
3 séries de 30 pompes avec un repos de 2-3 minutes.
3 séries de 30 pompes depuis le banc (bras au-dessus des jambes) avec un repos de 2-3 minutes.
3 séries de 30 pompes au sol avec les jambes sur le banc (jambes au-dessus des bras) avec un repos de 2-3 minutes.
Conclusion
Quand on regarde en arrière, on a toujours l'impression que le temps a passé très vite. Alors ces 4 semaines d'entraînement aux pompes aux barres asymétriques se sont envolées comme une journée. Quoi qu'il en soit, si vous vous êtes entraîné dur et avez suivi toutes mes instructions, votre niveau devrait avoir augmenté de manière significative ! Et cela veut dire qu'après quelques jours de repos, vous pourrez essayer de faire votre maximum aux barres asymétriques et ce sera assurément plus de 50 ! Et n'oubliez pas de me remercier dans les commentaires après ça.
Le programme d'entraînement, qui s'effectue sur la barre horizontale et les barres asymétriques, est conçu pour renforcer les muscles des bras, de la poitrine et du dos. Mais ces mêmes exercices ont un effet bénéfique sur le tonus général du corps, améliorent le fonctionnement du cœur, du système respiratoire, de l'endurance.
Contrairement à la croyance populaire, les barres asymétriques sont nécessaires non seulement pour les garçons, mais aussi pour les filles - cela vous aidera à avoir l'air féminine, à maintenir une silhouette tonique à tout âge.
La barre horizontale et les barres offrent une excellente occasion de développer les muscles des bras, de la poitrine et du dos, d'augmenter le tonus général et d'éliminer l'excès de graisse. Il n'a pas besoin d'être sous la direction d'un entraîneur. Vous pouvez choisir vous-même le programme.
Pour une efficacité maximale, quelques règles simples doivent être adoptées :
Est-il possible de pomper sur la barre fixe et les barres asymétriques ?
Vous pouvez, et c'est très efficace. En cours de travail, les souris doivent soulever propre poids corps, et c'est une charge assez importante. Si les exercices sont devenus trop faciles, vous pouvez augmenter le nombre d'approches, modifier la hauteur des barres ou utiliser des poids spéciaux - ils sont mis sur les jambes et augmentent le poids corporel.
Les exercices sur les barres asymétriques et la barre horizontale sont accessibles à presque tout le monde.
Les résultats seront différents - tout dépend de la fréquence d'entraînement, des caractéristiques du régime et des données naturelles, mais ils le seront certainement. Par conséquent, si l'objectif est de pomper, il sera atteint avec une diligence raisonnable.
De plus, les cours sur les barres asymétriques améliorent le tonus non seulement des muscles du haut du corps, mais aussi de la presse, du dos et en partie des jambes (pour eux, vous pouvez effectuer exercices supplémentaires, dont il sera question plus loin), de sorte que cours réguliers sur la barre horizontale aidera à développer harmonieusement le corps.
Avantages et inconvénients de l'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques
La barre horizontale reste très appréciée des adeptes d'un style de vie sportif. Récemment, une direction distincte pour effectuer des tours sur la barre horizontale et les barres asymétriques a émergé. Cela est dû à son accessibilité - vous pouvez trouver une barre transversale dans n'importe quelle cour, et si vous ne voulez pas sortir, vous pouvez mettre une barre horizontale à la maison, en fixant la porte dans l'ouverture.
Les bars sont un peu plus difficiles, mais on peut aussi les trouver dans les parcs ou dans les rues. terrains de sport. Vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement supplémentaire, donc les cours sur les barres asymétriques et les barres horizontales ne nécessitent pratiquement pas de coûts financiers. Le deuxième avantage est la simplicité et la variété simultanée des exercices sur la barre horizontale.
Vous pouvez choisir vous-même un programme sans consulter un entraîneur, tout en développant harmonieusement tous les muscles du corps. Les cours sur les barres asymétriques sont sûrs - une personne est plus susceptible de ne pas être capable de faire l'exercice du tout que de le faire mal et de se blesser, de sorte que de tels exercices peuvent être recommandés pour les débutants.
Mais outre les avantages, il y a aussi des inconvénients qui sont directement liés aux avantages. Vous ne pouvez vous entraîner dans la cour que par beau temps, et en hiver et sous la pluie, vous devrez dépenser de l'argent pour une salle de sport ou abandonner l'entraînement.
Les exercices sont assez difficiles pour les débutants.
Si nous parlons de filles, alors parmi elles, il y en a beaucoup qui ne peuvent pas faire les exercices la première fois, et cela les repousse de telles activités, détruit la motivation. Si les cours ont lieu en groupe, alors les personnes mal préparées sont «dans la queue», il leur est plus difficile d'étudier et elles quittent le groupe. Mais toutes les activités de groupe ont cet inconvénient.
Types de prise
Parmi les athlètes, il y a souvent un débat sur la façon de rester correctement sur la barre horizontale. En fait, il n'y a pas de bonne prise en main - toutes les options possibles sont nécessaires et utiles, mais la charge est répartie de différentes manières.
Types de poignées pour la barre horizontale :
Pour les barres, seule une prise directe est possible - dans une autre combinaison, il est impossible d'effectuer des exercices dessus. La distance entre les barres peut être modifiée en ajustant la complexité des exercices.
Mode et fréquence des cours
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques n'est efficace que lorsque les règles des classes sont respectées.
La structure de chaque leçon ressemble à ceci :
Dans le complexe, vous pouvez ajouter des exercices pour étirer les muscles. Les débutants peuvent se limiter à une approche et ajouter le reste si possible. La fréquence d'entraînement dépend de l'objectif.
Pour pomper masse musculaire, doit être pratiqué selon le schéma 1 + 1, c'est-à-dire Jour 1 - charges actives, le suivant - repos.
Pendant le repos, une croissance active se produit tissu musculaire. Ensuite vous pouvez compliquer le circuit en faisant plusieurs jours de formation contracter. Important pour maintenir le tonus entraînements quotidiens petite intensité. Ils n'ajouteront pas de masse musculaire, mais vous permettront de maintenir une forme tendue.
Erreurs courantes
Les exercices à la barre horizontale ont leurs propres difficultés dont il faut tenir compte en classe.
Le tableau répertorie les erreurs courantes et les règles qui vous aideront à les éviter :
| Bonne exécution | Erreurs | |
| Haleine | Inspirez en position de départ, expirez - au moment de la plus grande charge | Respiration volontaire. L'athlète se fatigue plus vite, effectue moins d'approches |
| Mouvements des mains | Lisse, les coudes ne s'étendent pas complètement | Les mouvements brusques et l'extension complète des coudes augmentent le risque de blessure. |
| Mouvements musculaires non impliqués dans l'exercice | Le cou est complètement détendu, les jambes et les abdominaux ne sont tendus que lorsque la technique d'exercice l'exige. | La tension des muscles "supplémentaires" réduit l'efficacité de la charge principale |
| Utilisation de poids | Les poids ne sont utilisés que par des athlètes expérimentés | Passer à la musculation trop tôt augmente le risque de blessure, accélère la fatigue |
Ensemble d'exercices pour femmes sur la barre horizontale et les barres asymétriques
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres pour les filles ne présente aucune différence fondamentale avec celui des hommes. La principale différence est que les filles sont généralement moins entraînées et doivent commencer les cours avec de petites charges et des exercices légers que les garçons font à l'école. Mais avec le temps, les filles n'obtiennent pas de résultats pires que les garçons.
Réchauffer
L'entraînement doit commencer par un échauffement - il permet de préparer les muscles, le système circulatoire et système respiratoire au travail actif, réduit le risque de blessure. La durée de l'échauffement est de 5 à 10 minutes. Il comprend des exercices pour le cou, ceinture d'épaule, brosses, bas du dos et jambes.
Une attention particulière doit être portée aux bras et à la ceinture scapulaire, et inclure dans la rotation d'échauffement des épaules, y compris dans des directions opposées, l'échauffement des articulations du poignet et des coudes.
exercices de poitrine
Des exercices pour les muscles de la poitrine et du dos vous permettent d'augmenter la force des bras, de créer un soulagement musculaire. Contrairement à la croyance populaire, les muscles gonflés de la ceinture scapulaire ne rendront pas la poitrine belle et nette - il n'y a pas de muscles dans la glande mammaire elle-même, elle aura donc la même apparence qu'avant l'entraînement. Améliorer considérablement apparence ce n'est possible qu'avec une petite poitrine (taille 1-2).
Pour développer les muscles de la poitrine sur la barre horizontale, les tractions sont effectuées avec une prise inversée et large, le nombre d'approches dépend du degré de préparation. Sur les barres asymétriques dans le même but faire différentes sortes pompes - coin, style de poitrine, diagonale et autres.
Exercices pour les abdos
Programme entraînement intense sur la barre horizontale et les barres asymétriques comprend des exercices pour le développement harmonieux de tout le corps.
Effectuer des exercices pour la presse sur de telles coquilles est associé à de grands efforts des muscles abdominaux - il est plus difficile de les exécuter que la flexion-extension habituelle du corps au sol, la presse travaille plus intensément et le résultat est plus perceptible .
Des exercices similaires pour la presse sont effectués sur la barre horizontale et les barres asymétriques - en levant les genoux, puis les jambes droites, en se tordant, en levant les orteils jusqu'aux épaules. Connaître votre propre corps et une évaluation adéquate du niveau de forme physique aidera à doser la charge.
Élongation
Les étirements sont nécessaires pour soulager la tension des muscles après l'exercice. Il est effectué à un rythme calme, ce qui permet de rétablir la respiration après le cours. De plus, les filles croient que si vous vous étirez, les muscles ne se développeront pas trop vite, ils formeront un relief, mais ils ne seront pas trop volumineux, ils conserveront un look féminin.
Les principaux exercices d'étirement des bras consistent à étirer le bras tendu vers l'épaule opposée et à placer le bras plié au niveau du coude derrière la tête. Avec votre main libre, vous devez tirer votre main vers le corps dans le premier cas et vers le bas dans le second. Les exercices d'étirement doivent être effectués très soigneusement afin de ne pas endommager les ligaments et les articulations.
plan de formation
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques est compilé individuellement pour chaque élève. Pour un débutant, la meilleure option est de faire de l'exercice tous les soirs pour garder la forme ou selon le schéma 1 + 1 pour prendre de la masse. Le plan de chaque leçon doit comprendre un échauffement, 3 exercices sur la barre transversale ou barres parallèles, des étirements et une récupération respiratoire.
Avant de faire un plan d'entraînement, vous devez décider de l'objectif et choisir les exercices qui y correspondront. Si l'objectif est de maintenir tenue de sport, alors il vaut mieux prendre 3 exercices pour différents groupes muscles (poitrine, bras, abdominaux) et effectuer le même complexe tous les jours.
Si l'objectif est de prendre de la masse musculaire, alors il faut choisir 3 exercices pour chaque groupe musculaire et les alterner (jour bras, jour poitrine, jour presse). Les exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques sont commodément divisés en jours différents. Si le plan d'entraînement est correctement établi, le résultat devient visible en un mois, même pour ceux qui ne brillent pas. éducation physique.
L'essentiel est la régularité des cours et exécution correcte des exercices. Si le résultat n'est pas satisfaisant, le plan de leçon peut et doit être modifié, en s'adaptant aux caractéristiques individuelles. A titre d'exemple, on peut trouver plans prêts formation en ligne, mais vous devez être préparé au fait qu'ils peuvent convenir à quelqu'un et que quelqu'un devra les affiner.
Les meilleurs exercices de barre horizontale pour les filles
Il vaut mieux que les filles commencent les cours avec suffisamment exercices simples Cela vous aidera à vous adapter à activité physique améliorera le tonus général du corps. Même si une fille ne peut ou ne veut pas pomper son soulagement, les cours sur la barre horizontale auront un effet bénéfique sur elle forme physique, vous permet de supprimer en surpoids et créez la silhouette tonique parfaite.
Vis
Hang est l'exercice le plus simple que l'on puisse faire sur la barre horizontale. Il n'est pas exécuté sur les barres asymétriques.
Effectuer un hang sur la barre horizontale :
Vis est parfait comme exercice initial. La tâche principale de la pendaison est de détendre les muscles du dos, du cou et des bras, de redresser la colonne vertébrale. Cela aide à faire face aux conséquences image assise la vie et l'excès charges de puissance.
Tirez les genoux vers la poitrine
Cet exercice d'abdominaux est idéal pour les débutants. Il est exécuté sur la barre horizontale et les barres asymétriques.
Technique pour effectuer sur la barre horizontale:
- position de départ - suspendu avec les coudes légèrement pliés;
- les jambes pliées aux genoux, rapprochées, dans cette position, elles montent au niveau de la poitrine;
- revenir à la position de départ.
Tous les mouvements sont effectués en douceur, en particulier le retour au hang. Au début des cours, il sera difficile de lever les jambes pour hauteur désirée, mais vous devez essayer de lever les genoux le plus près possible de position correcte. Au fil du temps, vous serez en mesure de faire l'exercice correctement. L'erreur la plus courante est d'essayer de lever les jambes avec un mouvement brusque.
Ceci est moins efficace que les ascenseurs doux et vous expose au risque d'endommager vos coudes. Sur les barres asymétriques, la position de départ ressemble à ceci - les bras soutiennent le corps au-dessus du projectile, les coudes sont légèrement pliés. Effectuer des exercices sur la presse sur les barres asymétriques est un peu plus facile, mais la charge sur les mains est plus élevée.
Relevé de jambe suspendu
Position de départ - suspendu à la barre transversale, comme dans l'exercice précédent. Vous devez effectuer l'ascenseur en plusieurs étapes, en particulier pour les débutants.
Séquençage :
- vis (position de départ);
- soulever les genoux vers la poitrine;
- redresser les jambes de manière à ce que les pieds soient au-dessus de la barre transversale (veillez à relever le bassin);
- retour à la position de départ (possible grâce aux genoux fléchis au niveau de la poitrine).
L'exercice développe la presse et les muscles de la cuisse, des fesses et du dos. Aux barres asymétriques réalisées par des athlètes confirmés.
Torsades suspendues
La torsion est effectuée à l'envers. Pour ce faire, vous devez vous tenir à la barre transversale avec vos genoux et effectuer une flexion et une extension du torse. L'exercice peut être effectué une fois que les levées de jambes suspendues sont maîtrisées ( torsion inverse).
coin
Encore un exercice pour la presse. Il est exécuté dans le coup sur la barre transversale. À partir de cette position, vous devez lever les jambes droites en position horizontale afin qu'elles forment un angle droit avec le corps (d'où le nom de l'exercice). Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 10 à 15 secondes ou plus si l'endurance est en cours d'entraînement. Il est exécuté sur la barre horizontale et les barres asymétriques.
tractions australiennes
Ce version simplifiée tractions sur la barre transversale. La barre transversale est placée plus bas que d'habitude et, dans la position initiale, le corps est horizontal ou incliné et touche les talons du sol. Lorsque vous faites des tractions, vous devez tirer vos épaules vers la barre transversale, votre visage doit être au-dessus.
Programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres parallèles pour les filles. Dans ce cas, les bras ne soulèvent pas tout le poids du corps, mais seulement une partie de celui-ci. Au fil du temps, vous devez élever la barre plus haut, en passant progressivement des tractions australiennes aux tractions classiques.
Programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques pour débutants
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques pour débutants comprend des exercices simplifiés. Vous devez commencer petit - en vous suspendant tous les jours, de sorte qu'au moins 30 minutes passées en position suspendue soient accumulées par semaine. Cela détendra la colonne vertébrale et les muscles du dos, réduisant ainsi le risque de blessure à l'avenir.
Ensuite, vous pouvez passer aux tractions. Si la personne ne peut pas le faire par elle-même, on peut commencer par la version australienne ou demander à une autre personne de la sauvegarder. Les exercices abdominaux sont effectués dans l'ordre suivant - lever les genoux, soulever les jambes et le coin, se tordre. Dans un premier temps, il est souhaitable que la personne concernée soit assurée.
Un complexe quotidien pour les débutants peut consister en des suspensions, des tractions et des levées de genoux.
Même un exercice incomplètement effectué renforce les muscles et rapproche le jour où les exercices seront effectués correctement, et il sera à la mode de passer à des exercices plus complexes.
Programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres parallèles pour le poids
Pour développer la masse musculaire, vous avez besoin d'exercices intenses. Cela vaut la peine d'y penser lorsque la condition physique peut être qualifiée de moyenne ou élevée. Un ensemble d'exercices est développé pour chaque segment qui doit être gonflé.
Pendant la formation, des exercices pour 1-2 segments et la presse sont effectués. Plus il y a d'approches, mieux c'est, et la durée de chaque approche ne doit pas dépasser 8 fois. Le schéma de formation est 1 + 1, puis 2 + 1 et ainsi de suite. Travailler avec des poids pour les membres et le torse est acceptable.
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles pour le soulagement
L'étude du soulagement musculaire est une activité pour ceux qui ont accumulé la masse musculaire souhaitée. Cela nécessite non seulement des charges correctement sélectionnées, mais également un régime appelé séchage. La sélection d'exercices vise à développer les groupes musculaires souhaités.
Le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques pour la force
Les tractions pour la force sont l'occasion de travailler le volume et le relief en même temps. Pour y parvenir, il est nécessaire de combiner des charges intenses avec des exercices isolants (sur le relief). Le programme est compilé par analogie avec l'entraînement de masse - chaque entraînement est consacré à une zone spécifique du corps, des exercices de force, des exercices d'isolement et des abdominaux sont effectués.
Contre-indications à l'exercice
La principale contre-indication aux exercices à la barre horizontale et aux barres parallèles est les blessures aux bras et à la ceinture scapulaire (articulations, os, ligaments, muscles). Il est impossible d'effectuer correctement les exercices et il est très facile d'endommager une zone déjà blessée. Quant aux maladies de la colonne vertébrale, elles devraient consulter un médecin.
Il faut être prudent dans les maladies des os, des vaisseaux cérébraux et des névralgies intercostales. Le programme d'entraînement sur la barre horizontale ou les barres asymétriques peut être sélectionné pour n'importe quel niveau de condition physique. Pour les débutants, vous pouvez commencer par un coup, et les athlètes expérimentés peuvent choisir un ensemble complexe d'exercices qui font travailler des faisceaux musculaires individuels.
Mise en forme des articles : Anna Vinnitskaïa
Vidéo sur les exercices aux barres asymétriques
Barre horizontale-barres-emphase :
