Comment courir pour perdre du poids. Règles de course pour perdre du poids

27.08.202027.05.2017

Beaucoup de gens considèrent que courir est le moyen le plus efficace de perdre du poids. Que cela soit vrai ou non, et comment courir correctement pour perdre du poids, nous apprendrons des experts et de ceux qui ont déjà perdu du poids grâce à ce sport.

Exercice ont toujours été considérés comme le moyen le plus efficace de perdre du poids. Ils vous permettent de vous battre embonpoint, brûlant un grand nombre de calories d’une manière sans danger pour le corps. Le régime est la décomposition des amas graisseux sur l'abdomen et les côtés à l'aide de une bonne nutrition. Lorsque les dépôts sous-cutanés disparaissent, la peau s’affaisse et le corps prend une forme qui n’est pas tout à fait celle dont on rêvait. Par conséquent, courir pour perdre du poids est exactement ce dont vous avez besoin !

Combien de calories sont consommées ?

Combien de calories sont brûlées en courant ? En seulement une heure de jogging mesuré ou de course dans les escaliers, le corps perd jusqu'à un tiers des calories de l'alimentation quotidienne moyenne. Autrement dit, sur 1 500 kcal, vous pouvez en brûler 500. Si vous ajoutez une nutrition adéquate à cette méthode, grâce à des calculs simples, vous pouvez conclure qu'en courant régulièrement, vous perdrez du poids. quantité maximale kilogrammes en peu de temps.

Dépense calorique lors de la course. Tableau

Comment commencer à courir à partir de zéro

Pour chaque débutant, un programme de course à pied pour perdre du poids doit être élaboré. De plus, il ne faut pas oublier les nuances importantes.

Règles de base

Comment courir pour perdre du poids ? Alors, suivez les règles :

Les débutants apprennent à courir au moins 3 fois par semaine. Chaque course dure 30 minutes. Dès que vous sentez que vous êtes habitué à cette charge, passez à 45 minutes. Vous pouvez augmenter le nombre de séances jusqu'à 4 répétitions par semaine. La quantité de course dont vous aurez besoin pour perdre du poids à l’avenir dépend de vous.
Les médecins se demandent s'il est nocif pour une personne de courir le matin. De nombreuses études prouvent que courir le matin est bénéfique pour perdre du poids. L'explication est simple : à cette heure de la journée, il y a une quantité extrêmement faible de glycogène dans le foie humain. Par conséquent, le corps doit rechercher des sources supplémentaires de consommation, dont l'une est graisse corporelle. Ainsi pendant jogging matinal la quantité maximale de graisse est brûlée. Toutefois, si vous ne parvenez pas à courir le matin, faites-le le soir. De telles activités seront également bénéfiques.
Avant de faire du jogging (y compris les escaliers), faites un échauffement. Cela réchauffera les muscles, ajustera la respiration au rythme souhaité et évitera les entorses.
Pour faire de l'exercice, choisissez des vêtements qui ne restreignent pas les mouvements et des chaussures de sport à semelles confortables.
Vous ne devez pas courir sur de l'asphalte ou du béton. Il est conseillé de le faire dans des endroits spécialement désignés (par exemple, sur la surface caoutchoutée d'un stade, de la terre ou de l'herbe).
Procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque qui vous permettra de surveiller fréquence cardiaque tout au long de la leçon.
Vous ne devriez pas commencer à courir trop vite. Les pieds ne doivent pas être trop éloignés du sol. Vous ne devez pas essayer d'atteindre vos fesses avec vos talons et vous ne devez pas lever les genoux haut. Cette technique vous sera utile à l'avenir, lorsque votre corps s'habituera au stress et que vous pourrez passer à un entraînement plus intense.
Vous devez respirer par le nez. Écoutez votre corps, saisissez le rythme et ajustez votre respiration. Il est difficile pour les débutants de s'habituer à cette technique, mais ils doivent essayer.
Après votre jogging, ne vous arrêtez pas brusquement. Aller à étape rapide, ralentissant progressivement. C’est la seule façon de donner à votre cœur la possibilité de s’adapter sereinement à un rythme différent.
En fin de séance, faites quelques étirements. Le soir, vous pourrez prendre un bain chaud et relaxant ou un bain de pieds.
Pour ne pas rater une séance de sport par mauvais temps, entraînez-vous à la maison. - pas moins moyen efficace se débarrasser de excès de poids.

Vous n'avez pas besoin de sortir pour commencer à faire de l'exercice. Courir sur place pour perdre du poids dans son propre appartement n'est pas moins efficace pour les débutants. Il suffit d’ouvrir une porte ou une fenêtre pour laisser entrer l’air frais dans la maison. De plus, vous pouvez monter les escaliers d'entrée en courant lorsqu'il n'est pas possible de le faire dans la rue. L'essentiel est de respirer correctement.

Programme de course à pied pour débutants. Tableau

Semaine	Plan de course : courir - marcher [- courir] (min.)	Durée totale séances d'entraînement (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Comment courir pour perdre du poids ? Commentaires du formateur (vidéo)

Corriger la fréquence cardiaque lors de la course

Pour comprendre si vous risquez votre santé, mesurez votre pouls avant et après une course. Surtout quand on commence à s'entraîner à partir de zéro.

La fréquence cardiaque normale lors de la course pour une personne entraînée doit être de 120 à 130 battements par minute. Un débutant devrait s'efforcer d'y parvenir.
Assurez-vous de mesurer votre pouls après avoir couru 15 à 20 minutes. Elle doit être égale à celle observée avant l'entraînement.
Il est également recommandé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'exercice pour surveiller votre fréquence cardiaque. Lors de la course, le pouls ne doit pas dépasser 140-150 battements par minute (augmentation par rapport à la valeur initiale - pas plus de 70 %). Dès que votre fréquence cardiaque atteint ce point, faites un pas.
Si vous pouvez courir (même très lentement) avec une fréquence cardiaque de 120-130, c'est déjà un bon résultat pour un débutant. Chez les personnes non entraînées, la fréquence cardiaque peut dépasser la norme autorisée même avec une légère accélération. Ne vous inquiétez pas, avec un entraînement régulier vous apprendrez progressivement à courir à une fréquence cardiaque faible. En attendant, n'augmentez pas l'intensité du mouvement, même si vous marchez presque, et cette charge vous semble très simple.
Ajustez la question de savoir combien vous devez courir pour perdre du poids en fonction de vos lectures de fréquence cardiaque. Faire de l'exercice tous les deux jours pendant 30 minutes (avec une nouvelle augmentation de l'intensité) portera bientôt ses fruits tant en termes d'entraînement cardiaque que de perte de poids !

N'oubliez pas qu'en ignorant votre fréquence cardiaque lorsque vous faites du jogging, vous risquez involontairement d'épuiser votre muscle cardiaque plutôt que de le renforcer.

Normes de fréquence cardiaque lors de la course selon l'âge. Tableau

Âge (années)	Optimal fréquence cardiaque contractions (par minute)	Fréquence maximale battements de coeur (par minute)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
plus de 70 ans	90-115	150

Intervalle le matin et le soir

Une efficacité maximale peut être obtenue en courant en mode charge alternée avec une ceinture autour de la taille. C'est-à-dire qu'un rythme lent alterne de temps en temps avec une accélération. Dans le même temps, la graisse du ventre et des côtés disparaît très rapidement. En une demi-heure de jogging, un marathonien peut perdre jusqu'à 300 grammes et à un rythme mixte - jusqu'à un demi-kilo. La même quantité de calories brûlées par jour lors de la course à intervalles n'est pas consacrée à la marche ou à tout autre type d'exercice.

Avantages et règles

La course fractionnée présente un autre avantage : de légères augmentations de charge permettent de travailler efficacement les muscles de l'abdomen, des mollets, des cuisses et des fesses. Dans ce cas, il s'agit d'un excellent substitut aux équipements d'exercice coûteux et aux visites à la salle de sport. La course à intervalles dans la rue et à la maison a ses propres lois, auxquelles vous atteindrez rapidement votre objectif - perdre du poids en peu de temps :

Il est recommandé de faire de l'exercice le matin ou le soir au moins 3 fois par semaine pendant 20 minutes.
Courez le matin seulement après l'exercice, et pas avant.
Augmentez progressivement le temps et décidez individuellement combien vous devez courir pour perdre du poids.

La course fractionnée pour perdre du poids est une séquence d'actions et de charges pour chaque jour. Un système spécial a été développé pour les débutants.

La séquence d'actions pour la course par intervalles est la suivante :

Vous devez commencer votre entraînement de perte de poids en mettant une ceinture de perte de poids (si vous en utilisez une).
Courez lentement pendant 5 minutes, en passant d'une marche rapide à un jogging.
Ensuite, accélérez et courez aussi vite que possible. Votre corps vous dira à quelle heure courir. Minimum - 2-3 minutes.
Ralentissez et continuez à courir en écoutant votre corps. Même si vous n'en avez pas la force et que vous voulez vous arrêter, allez à la course la plus lente, mais ne restez pas immobile. Lorsque vous montez les escaliers, essayez de ne pas vous arrêter, faites un pas.
Dès que vous sentez que votre rythme cardiaque et votre respiration reviennent, courez à vitesse moyenne.
Maintenant, accélérez à nouveau et répétez à nouveau tout le complexe.

Programme de course à intervalles pour perdre du poids. Tableau

Les avis laissés en grand nombre par ceux qui ont fait de la course par intervalles pour perdre du poids disent que les résultats sont impressionnants. Selon certains rapports, vous pouvez perdre du poids jusqu'à un kilogramme par semaine grâce à un tel entraînement.

Que manger et comment boire en courant ?

Des résultats particulièrement impressionnants vous attendent si vous suivez une bonne nutrition. Si vous commencez à courir pour perdre du poids, votre alimentation doit être choisie en tenant compte de certaines caractéristiques de ce type d'entraînement.

Il vaut mieux ne rien manger avant l'entraînement. Combien de calories la course à pied brûle-t-elle si vous mangez ? Pas un seul ! Lorsque vous avez mangé, le corps commence à traiter le glucose de l’estomac, laissant intact le glucose stocké. couche de graisse. De plus, faire du sport le ventre plein est inconfortable, voire nocif ! Si vous avez très faim, prenez une collation fromage cottage faible en gras ou buvez un verre de kéfir à 1%.
La quantité maximale d’eau que vous pouvez boire une demi-heure avant une course est de 1 verre. Vous pouvez également boire du thé avec du sucre, du café ou du jus.
Boire pendant et immédiatement après l’entraînement n’est pas conseillé. Il est recommandé de prendre de petites gorgées d’eau ou de se rincer la bouche si nécessaire. Après une demi-heure ou une heure, vous pouvez boire autant de liquide que vous le souhaitez.
Vous devez manger au plus tôt 2 heures après un exercice cardio.
Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines après votre course matinale. Les aliments achetés en magasin fonctionneront également. nutrition sportive. La quantité de protéines consommée ne doit pas être inférieure à 0,5 ni supérieure à 0,7 g pour 1 kg de poids.
Si vous courez le soir, pour perdre du poids rapidement, il est préférable de prendre un dîner léger (par exemple, une salade de légumes avec poitrine de poulet et kéfir).
Les aliments contenant des graisses ne sont pas recommandés.

Les aliments suivants fourniront à l'organisme de l'énergie au quotidien (aliments qui ne peuvent être consommés qu'après l'entraînement) :

fruits secs;
miel naturel;
jus de tomate(fraîchement pressé);
des pâtes (il faut les cuire pour qu'elles restent un peu humides) ;
riz (n'importe lequel);
yaourts (de préférence faits maison).

Éliminez les aliments suivants de votre alimentation :

haricots;
céréales à grains entiers;
pommes de terre (sous n'importe quelle forme);
aliments gras et frits;
friandises et produits de boulangerie-pâtisserie;
restauration rapide;
aubergine;
chou;
radis;
radis;
champignons;
épinard.

Tous les autres légumes et fruits sont les bienvenus.

Ceinture de course : avantages pour perdre du poids

Courir (y compris les escaliers) implique une activité physique active, qui entraîne la dégradation des graisses et la libération d'une énorme quantité d'énergie thermique. Pour refroidir un corps chaud, celui-ci peut commencer à sécréter de la sueur. Le liquide nous empêche de surchauffer.

Il est conçu de telle manière qu'il réchauffe le corps aux endroits où il est nécessaire de perdre les excès de graisse. La même chose est un film alimentaire, qui est enroulé autour des cuisses et du ventre, ce qui permet, lors du jogging, de décomposer plus activement les graisses sous l'influence de la chaleur.

Le principe de fonctionnement de l'équipement est simple : le corps, se rendant compte qu'il ne peut pas faire face à la fonction de refroidissement, commence à produire encore plus de sueur. Dans le même temps, les graisses sont décomposées beaucoup plus activement, ce qui permet d'éliminer kilos en trop plus rapide.

La ceinture est particulièrement utile pour ceux qui utilisent la course par intervalles pour perdre du poids et qui montent les escaliers pour perdre de la graisse abdominale. Charge supplémentaire servira à contracter les muscles abdominaux pendant la course. Cela renforcera l'effet, aidera à éliminer les amas graisseux et à resserrer la peau de l'abdomen.

Course à pied ou vélo : quel est le meilleur pour perdre du poids ?

De nombreuses personnes préfèrent les deux méthodes pour maintenir leur silhouette en forme. Les avis de ceux qui ont perdu du poids diffèrent à cet égard. Chacun choisit ce qu'il préfère. Cependant, il convient de s'attarder sur les avantages de chaque type de formation.

Les bienfaits du vélo

Le cyclisme est un sport bien moins dangereux que la course à pied.
En faisant du vélo, il n'y a pas de stress excessif sur les articulations et la colonne vertébrale, comme lors de la course à pied.
Le cyclisme donne une charge plus confortable sur les muscles, sans saccades ni stress.
Vous pouvez faire du vélo sans crainte même si vous êtes en surpoids.
Le vélo vous permet de faire de l'exercice et de regarder en même temps. endroits intéressants pendant le voyage. C'est un outil merveilleux pour ceux qui aiment les longs voyages.
Bien que le cyclisme brûle moins de calories que la course à pied ou la course à pied régulière, vous pouvez rouler beaucoup plus longtemps sans surmenage.

Conduite normale effet positif donnera insignifiant. Par conséquent, pour vraiment perdre du poids, vous devez rouler vite.

Avantages de la course à pied

La course à pied est considérée comme l'une des activités les plus meilleures vues activité physique pour la santé humaine et pour une perte de poids rapide.
Courir dans la rue et monter les escaliers sollicite le maximum de muscles.
Le corps brûle plus d’énergie même en faisant du jogging qu’en faisant du vélo.
Pour perdre le même excès de poids, un coureur aura besoin de 2 à 3 fois moins de temps qu'un cycliste.

La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids rapidement et efficacement ? Indubitablement!

Contre-indications et précautions pour le jogging

L'intervalle et toute autre course à pied, en plus d'avoir un effet positif sur le corps humain, peuvent également causer des dommages. Par conséquent, il est préférable pour les personnes atteintes des maladies suivantes de choisir une manière plus douce de perdre du poids :

maladies cardiaques et vasculaires;
blessures et troubles de la colonne vertébrale;
toute maladie chronique lors d'une exacerbation ;
problèmes avec articulations du genou;
rhume ou grippe;
degré élevé d'obésité;
maladies gynécologiques graves.

Écoutez l'état de votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, reprogrammez votre course au lendemain. Apprenez à distinguer les douleurs musculaires après l'exercice des autres causes douleur. Surveillez votre pouls. Un pouls rapide peut indiquer un dysfonctionnement du cœur.

Courir pour perdre du poids suffit méthode efficace, car lors de la course, la charge est répartie uniformément sur tous les muscles et, en raison de l'augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque, le métabolisme et la combustion des graisses sont activés. De plus, la course à pied vous permet de rendre les muscles de vos jambes plus proéminents et votre corps plus gracieux sans gonfler des groupes musculaires individuels.

Cependant, de nombreuses personnes courent 15 minutes chaque jour, le matin ou le soir, et résultats visibles toujours non. Pourquoi? Pour perdre du poids, vous devez courir selon une méthode spéciale.

Quels sont les avantages de courir ?

La course à pied est utile car elle renforce tous les muscles du corps dans son ensemble. Il sature le sang en oxygène, augmente le volume vital du tissu pulmonaire, renforce le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins, rend les os plus forts et plus résistants.

Pourquoi ne perdez-vous pas du poids en courant ?

Beaucoup de gens, voulant perdre du poids, enfilent un uniforme et font du jogging, mais courent en vain. Si vous courez environ 20 minutes chaque jour, il est impossible de perdre du poids ; ce sont des caractéristiques physiologiques. Cependant, tout le monde n’est pas au courant et courir pour perdre du poids très vite déçoit et est abandonné.

En faisant du jogging, c'est-à-dire en courant léger grande vitesse, l'énergie musculaire provient de la substance de réserve du foie - le glycogène (il s'agit du sucre stocké dans le foie en cas de stress). Cela dure en moyenne 30 à 40 minutes activités actives et la nutrition des muscles.

Si la course est courte, l'organisme épuisera une partie du glycogène et reconstituera ses réserves dès le premier repas. Par conséquent, le corps n’utilise tout simplement pas la graisse comme source d’énergie et il n’y a pas de perte de poids.

Comment courir pour perdre du poids

En règle générale, le corps se tourne vers la graisse comme source d'énergie lorsque le sang circule vers la zone des amas graisseux et que la concentration d'oxygène dans ceux-ci augmente. Cela peut être compris par le corps lorsque la fatigue commence à se faire sentir et respiration lourde .

Par conséquent, afin de brûler activement les graisses lorsque vous courez, vous devez faire du jogging pendant au moins 50 minutes, et idéalement une heure. Ensuite, le métabolisme passera activement à la dégradation des graisses. Cependant, vous ne devriez pas non plus courir plus d'1 heure 15 minutes - les graisses sont réfractaires et se décomposent lentement, le métabolisme commencera à absorber l'énergie manquante des protéines et sera perdue. masse musculaire.

Course à intervalles

Si vous n’avez pas de temps libre pour faire du jogging et brûler des graisses, mais que vous souhaitez vraiment perdre du poids, il existe la possibilité de courir par intervalles. Cette course ne te conviendra pas si tu fumes ou avoir problèmes cardiaques et les vaisseaux. Sur les poumons et système circulatoire La course fractionnée vous met énormément de pression, mais les résultats en valent la peine.

La course fractionnée est un entraînement impliquant un effort maximum et des périodes de repos. Cela se fait généralement de cette manière - les cent premiers mètres sont parcourus avec un pas actif, étirant les muscles, les ligaments et augmentant le flux sanguin vers eux. Ensuite, vous devez courir sur les cent mètres suivants, en ajustant votre respiration, dans les 100 mètres suivants, vous courez un sprint, au rythme le plus élevé possible et avec un équipement complet, après le sprint, nous retournons au jogging et rétablissons notre respiration, en nous reposant. Ensuite, nous recommençons le cycle.

Pendant la course par intervalles, des processus physiologiques spéciaux se produisent dans le corps humain - un sprint de cent mètres brûle une quantité colossale de calories, cette distance est donc fournie par l'énergie provenant de la dégradation du glycogène hépatique. Ensuite, lorsqu'une étape est franchie, le foie tente de reconstituer l'apport de glycogène et de glucides facilement accessibles en décomposant les graisses - les graisses sont consommées.

De plus, le sprint active le flux sanguin vers les muscles, de sorte que l'oxydation des graisses commence à s'activer avec la libération d'énergie - elle est stockée sous forme de glucides. Après 20 à 30 minutes d'entraînement, vous serez pressé comme un citron et les graisses seront activement brûlées. De plus, il est prouvé qu'après un tel entraînement au sprint, les graisses sont brûlées pendant environ 6 heures et que la masse musculaire ne se dessèche pas pendant un tel entraînement.

Contre-indications

Malgré le fait que courir soit bénéfique pour presque tout le monde, il existe une petite liste de restrictions et de contre-indications à la course à pied.

Vous ne devez pas courir si vous souffrez de blessures ou de maladies de la colonne vertébrale, de malformations cardiaques, de maladies aiguës ou varices . Ces maladies peuvent s’aggraver ou vous pourriez vous sentir mal. De plus, les femmes enceintes ne doivent pas courir et le sprint est contre-indiqué pour les femmes qui allaitent ; des charges lourdes libèrent de l'acide lactique dans le sang à partir des muscles - le lait peut avoir un goût désagréable pour le bébé.

Place pour faire du jogging

Comment courir correctement pour perdre du poids ?

Il est préférable de courir dans un stade avec une surface spéciale, et s'il n'y en a pas, dans un parc ou une forêt avec des chemins de terre. L'asphalte est trop traumatisant pour vos pieds - vous serez très fatigué. Vous ne devriez pas courir le long des autoroutes et des grandes entreprises - vous inhalerez toutes sortes de produits chimiques et aurez mal à la tête au lieu d'en bénéficier.

Comment commencer à courir

Ne vous lancez pas immédiatement dans une course ou un sprint d'une heure. Courez pendant les deux premières semaines, en augmentant progressivement le rythme et la durée de l'entraînement. De cette façon, vous préparerez votre corps au stress et ne solliciterez pas trop vos muscles. Essayez-le différentes techniques courir - de cette façon, vous comprendrez lequel vous convient le mieux ; tout le monde ne peut pas supporter physiquement les sprints.

Choisissez des vêtements confortables et des chaussures spéciales pour le jogging, car le confort des chaussures détermine en grande partie la charge sur vos jambes et le degré de fatigue musculaire.

Lorsque vous faites du jogging, surveillez votre respiration : vous devez respirer par le nez ; lorsque vous respirez par la bouche, votre bouche se dessèche rapidement et vous avez soif. Vous pouvez boire pendant la course, mais uniquement de l'eau propre non gazeuse ou des boissons spéciales pour l'entraînement. Buvez le liquide par petites gorgées, comme pour vous rincer la bouche, mais souvent.

Pour garder le tempo, il faut la bonne musique et bonne humeur: il n'y aura aucun bénéfice d'un entraînement effectué par la force et dans la mauvaise humeur. Vous détesterez simplement une telle formation et l'abandonnerez rapidement. Courez avec le sourire !

Svetlana Markova

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !

Contenu

Le facteur clé qui pousse le poids hors de la plaque et diminue est la charge cardio. Les débutants comprennent peu comment perdre du poids en courant, ce qui est recommandé par toutes les sources ouvertes, quel effet donne un tel entraînement et si cette activité convient à tout le monde. Les débats des médecins sur les avantages et les inconvénients du jogging alimentent le feu. Sans connaissances de base Il est facile de se blesser ou simplement de perdre l'envie de courir plus loin. Avant de commencer l'entraînement, vous devez donc étudier ce sujet sous tous les angles.

Qu'est-ce qui court

Après une simple promenade à un rythme tranquille, le jogging est l'un des moyens de mouvement naturels de l'homme, apparu au cours de l'évolution. Contrairement à d’autres types d’activité physique, notamment celles qui impliquent une coordination complexe, la course à pied est aussi familière que la respiration. La principale différence avec la simple marche est la présence d'une phase de vol, c'est-à-dire une condition dans laquelle aucun pied n’est en contact avec la surface de la terre. La distance parcourue par un coureur en même nombre de pas est supérieure à celle d'une personne marchant lentement. Toutefois, ce type d’activité n’est pas autorisé à tout le monde.

Avant de décider comment perdre du poids en courant, vous devez savoir si vous avez des contre-indications, notamment :

excès de poids corporel;
maladie cardiaque;
maladies vasculaires;
articulations « à problèmes » ;
scoliose (degré III et supérieur);
hypertension.

Est-ce que ça vous aide à perdre du poids

Perdre du poids en utilisant ce type activité physique est possible, mais pour cela, vous devez savoir quel type de course à pied vous aide à perdre du poids - le simple fait de sortir et d'essayer de courir quelques kilomètres n'est pas la même chose que « brûler des graisses ». Premièrement, le sport doit être soutenu par une correction nutritionnelle (pas de « premier, deuxième et dessert »), sinon seules les calories ingérées seront brûlées. Deuxièmement, vous ne pouvez influencer votre silhouette qu'en sachant comment perdre du poids en courant : quelle durée d'exercice définir, quelle fréquence cardiaque et quel rythme de mouvement maintenir.

Comment cela affecte-t-il la perte de poids ?

L’augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque sont les principaux « processus externes » pouvant être remarqués lors de la course. Il se passe aussi beaucoup de choses à l’intérieur : exercice aérobique oblige le corps à utiliser les poumons autant que possible pour obtenir plus d’oxygène. La quantité d'énergie consommée lorsqu'une personne court augmente également et progressivement les réserves déjà déposées commencent à s'épuiser, c'est-à-dire Le jogging déclenche la combustion des graisses. La course à pied affecte la perte de poids de la même manière que n’importe quel exercice cardio, mais seulement jusqu’à ce que vous atteigniez la fréquence cardiaque qui améliore votre forme physique.

De plus, vous devez vous rappeler sur quelles zones l'accent est mis :

La perte de poids générale, comme pour tout type d'exercice aérobique, est garantie, ainsi que le démarrage du métabolisme.
Ce type d’activité affine vos cuisses et vos fesses plus fermes.
Dans une moindre mesure, l'aide de la course sera appréciée par l'estomac - la charge sur les muscles abdominaux n'est pas si importante.
La taille du bas des jambes (mollets) peut légèrement augmenter.

Fonctionnement correct

La relation entre l'alimentation, l'exercice et la réinitialisation kilos en trop Les médecins insistent sans cesse, la règle principale reste donc la normalisation de la nutrition. En consommant des sucreries et en prenant des collations fréquentes contenant des glucides rapides, vous ne pourrez pas perdre de poids, même si vous courez des marathons. Bien courir pour perdre du poids nécessite le respect d'un certain nombre de conditions, mais pas seulement nutritionnelles :

Vous ne pouvez pas boire activement de l’eau en courant – il suffit de vous mouiller la gorge.
Avant de courir, vous devez manger une portion glucides complexes(céréales/pâtes aux légumes), puis protéines légères (!). Cependant, pour perdre du poids, l'intervalle entre l'activité physique et la nourriture doit être de 2 heures.
Faites de l'exercice 4 à 5 fois par semaine, pendant au moins 40 minutes.
La dégradation des graisses est lente et non sans fin, donc si vous courez pendant plus d'une heure, cela ne vous aidera pas à perdre du poids, mais constituera une menace pour vos muscles.

Le soir

Les experts qualifient les exercices de cardio après le dîner de très efficaces, mais seulement s'il y a une pause de 3 heures entre les repas et le jogging. Premièrement, la nourriture doit être digérée, sinon elle tremblera avec un mouvement actif et vous vous sentirez mal. Deuxièmement, si vous faites de l'exercice après une heure et demie, la nourriture que vous venez de prendre aidera à reconstituer l'énergie - les graisses existantes resteront intactes. Perdre du poids ne fonctionnera pas.

Courir le soir pour perdre du poids doit se faire selon les règles suivantes :

Ne commencez pas à vous entraîner immédiatement après le travail - accordez-vous un court repos (surtout moral). Prenez une douche calme et préparez-vous.
Il devrait y avoir 2 à 3 heures entre le jogging et le sommeil, sinon la montée d'adrénaline vous empêchera de vous détendre par la suite.

Le matin

La raison de la popularité du jogging après le réveil est que vous n’avez pas eu le temps de manger quoi que ce soit et que le corps commencera à utiliser les réserves de graisse existantes pour produire de l’énergie. Avec cette charge, il est plus facile de les brûler que le soir, mais courir le matin ne convient pas à tout le monde. Premièrement, fenêtre de glucides créé la nuit, complété par une activité physique, peut provoquer une crise d'hypoglycémie, c'est-à-dire Zéro sucre absolu. Pour réduire le risque d'une telle situation, les experts recommandent de préparer une omelette au petit-déjeuner (2 blancs d'œufs, un peu d'eau). Jogging - dans une demi-heure.

À quels détails faut-il encore faire attention, comment perdre du poids de cette façon ? Principales nuances :

Avant de sortir, les experts recommandent de prendre une douche de contraste - cela aidera à préparer les vaisseaux sanguins à l'exercice.
Vous avez l’impression de manquer de protéines et vous êtes fatigué ? Préparez-lui un accompagnement de légumes ou ajoutez du pain aux céréales.
Si vous comprenez que le matin votre maximum est une petite promenade de la chambre à la cuisine, mieux vaut faire du jogging le soir : vous ne pourrez pas perdre du poids en violant votre horloge biologique.

Règles pour perdre du poids

Même si vous avez une forte envie d'obtenir l'effet du jogging en une semaine (ce qui est déjà une utopie), vous devez clairement surveiller votre état et construire programme de travail avec un oeil sur lui. La règle principale de la course à pied pour perdre du poids, comme de tous les exercices physiques, est de ne pas vaincre (c'est-à-dire de ne pas sport professionnel) – trouver un équilibre entre « difficile » et « bon ». Vous ne devriez pas vous sentir mal, vous évanouir ou ressentir un essoufflement interminable. La leçon elle-même doit être construite à partir des 3 piliers d’un jogging classique :

L'échauffement est quelque chose que même les coureurs n'évitent pas haut niveau, car les muscles, les articulations et les ligaments « froids » sont faciles à blesser. Le cœur doit également être préparé à un stress supplémentaire.
Comment perdre du poids ? Alternez la marche sportive (c'est-à-dire rapide) avec la course, surtout au stade initial.
N'oubliez pas de vous étirer après l'exercice. Cela ne vous aidera pas à perdre du poids, mais cela aidera vos muscles à récupérer.

Comment le faire correctement pour les débutants

La principale erreur de ceux qui décident de maîtriser le jogging pour perdre du poids est d'espérer que les symptômes d'une mauvaise endurance disparaîtront s'ils se donnent la charge maximale chaque jour. Le corps doit s'adapter pour fonctionner sans problème, sinon les risques d'avoir des problèmes cardiaques et articulaires sont plus grands que d'acquérir une bonne forme physique. Ajout d’experts : si auparavant vous n’aviez que du step aérobic dans votre entraînement, vous n’avez pas fait de sport du tout.

Les débutants qui ont confiance en leur santé doivent pratiquer la course à pied selon les règles suivantes :

Commencez votre entraînement en calculant votre fréquence cardiaque cible, c'est-à-dire ce pouls qui rend l'exercice aérobie, mais n'aggrave pas votre bien-être. La limite supérieure consiste à soustraire l’âge en années de 220.
Pour s'adapter, courir pendant 3 mois doit être effectué au niveau inférieur de la fréquence cardiaque cible, soit 60 % du maximum. Les 3 prochains mois sont en moyenne à 70 % de la limite supérieure.
Pendant les six premiers mois, la distance doit rester inférieure à 5 km.
Il est déconseillé de courir plus de 3 heures.
Lorsque 70 % de votre fréquence cardiaque maximale vous conviennent, vous pouvez augmenter la distance et augmenter le rythme.
La course à pied a sa propre technique (vous avez décidé de perdre du poids ou d'améliorer votre santé) - le talon touche très peu le sol, l'inspiration et l'expiration sont régulières.

Quoi de mieux pour courir ?

Si pour remise en forme à domicile vêtements spéciaux et les chaussures ne sont principalement qu'un moyen de se mettre dans l'ambiance pour s'entraîner, de se sentir comme un athlète, mais pour le jogging, c'est un facteur directement lié à la santé. Si vous ne choisissez pas la bonne forme, vous risquez de vous blesser aux articulations, à la colonne vertébrale et tout simplement d'attraper un coup de chaleur ou un rhume. Selon les experts, il est préférable de courir avec des baskets spéciales dotées d'un amorti accru au talon (réduit la force des impacts sur l'asphalte) et d'une tige très flexible. Considérer:

une abondance d'éléments durs, hors fond, n'est pas recommandée ;
les chaussures de course ne doivent pas exercer de pression sur le pied ;
le matériau principal ne peut pas être du cuir ;
La longueur de la semelle doit être choisie de manière à ce que pouce il restait 3 à 5 mm jusqu'à l'orteil ;
le poids total des baskets peut atteindre jusqu'à 0,4 kg.

Avec les vêtements pour courir, tout est un peu plus simple, puisque la principale exigence est la capacité de laisser passer l'air et de ne pas gêner les mouvements, donc pas de jeans, de vestes en cuir, etc. Courez uniquement avec des vêtements d'un magasin de sport. Cependant, la question du degré « d’isolation » mérite également qu’on s’y attarde. Les professionnels recommandent de s'habiller avant une course comme si la température sur le thermomètre était de 8 à 10 unités plus élevée qu'elle ne l'est actuellement. En hiver, pour courir, on utilise un coupe-vent, pas une doudoune, mais en dessous se trouve une veste thermique.

Programme

Il est difficile de commencer des cours sans consulter un formateur, car vous avez besoin d'un système avec lequel vous travaillerez. Celui-ci fera l'affaire programme simple courir pour perdre du poids pendant une semaine (2 jours de repos), où l'échauffement n'est pas pris en compte :

Marche rapide (10 minutes), jogging (20 minutes), marche à allure moyenne (10 minutes).
Intervalle – rythme élevé et marche (20 minutes au total, changement toutes les 3 minutes), jogging (10 minutes).
Jogging (15 minutes), accélération en montée (10 minutes), marche rapide (10 minutes).
25 minutes d'intervalle, 10 minutes à rythme lent.
Courez lentement pendant 10 minutes, courez en montée à grande vitesse pendant encore 10 minutes, alternez les allures pendant les 15 minutes restantes.

Programme d'entraînement sur tapis roulant

Il est conseillé d'élaborer un plan de travail sur le simulateur avec l'aide d'un spécialiste - vous obtiendrez ainsi effet maximal, mais vous pouvez utiliser une version universelle du programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids :

Pour vous échauffer, marchez à une vitesse de 4 km/h.
Continuez à monter à la même vitesse.
Courez 3 minutes à 9 km/h et 1 minute à 10-12 km/h. Répétez cette étape 5 fois.
Terminez par du jogging et de la marche.

Combien de poids pouvez-vous perdre ?

Le nombre de kilos perdus est déterminé par votre poids initial, la durée de la séance, le rythme de course que vous avez maintenu et s'il y a eu des périodes de repos pendant l'entraînement. Le jogging classique permet de brûler environ 610 kcal par heure. Il est beaucoup plus rapide de perdre du poids à un rythme rapide (distance de 10 à 12 km dans la même heure) - vous dépenserez déjà 739 kcal. Il est conseillé d'évaluer le résultat non pas en kilogrammes, mais en fonction de la qualité du volume corporel, les mesures vous aideront. Les premiers résultats peuvent être remarqués au bout d’un mois si vous courez régulièrement.

Dans cet article, nous expliquons comment la course à pied vous aide à perdre du poids et à combattre la cellulite. Nous vous parlerons des techniques de course efficaces, ainsi que des activités supplémentaires dont vous aurez besoin pour perdre du poids. Vous apprendrez ce qu’est la course par intervalles et pourquoi elle est meilleure que les autres.

La course à pied est un sport intense qui sollicite beaucoup le cœur, les muscles, les articulations et l’ensemble du corps. Si vous faites de l'exercice tous les matins, les premiers signes de cellulite disparaîtront en une semaine, car cette activité tonifie le corps. Cependant, il existe un certain nombre de contre-indications pour lesquelles cette méthode de perte de poids n'est pas recommandée. Cela s'applique aux personnes qui souffrent des maladies suivantes :

infarctus du myocarde antérieur ;
maladie cardiaque;
accident vasculaire cérébral;
angine de poitrine;
tachycardie;
problèmes de circulation sanguine;
bronchite avec composante asthmatique;
maladies pulmonaires;
arthrite, arthrose, polyarthrite;
ostéochondrose;
hernie intervertébrale;
glaucome;
toute maladie chronique pendant la période d'exacerbation.

Si vous rencontrez l'un des problèmes ci-dessus, vous devriez consulter un médecin avant de commencer l'entraînement.

Le jogging quotidien apporte joie et santé au corps, qui s'adapte progressivement au stress. Cela signifie que vous devez commencer à courir progressivement, car au stade initial de l'entraînement, il est possible inconfort dans les muscles des jambes, palpitations, difficultés respiratoires.

Pour faciliter la phase d'adaptation, des recommandations particulières ont été élaborées à destination des débutants qui peuvent les aider à faire face aux premières difficultés liées à la pratique d'un sport :

Il ne faut pas courir plusieurs kilomètres à la fois, car cela serait difficile pour le corps. Il vaut mieux commencer par une marche calme (1-2 km). Après une semaine, parcourez une plus grande distance en alternant avec la marche. Petit à petit, la marche cède la place à la course lente, puis augmente le rythme.
Pour ne pas vous lasser de la monotonie, alternez votre entraînement régulier avec des courses sur terrain accidenté (forêt, parc) ou dans des escaliers.
Assurez-vous de boire un verre d'eau propre environ une heure avant de commencer votre entraînement et encore une demi-heure plus tard. Une petite quantité d’eau est également acceptable pendant le jogging.
Le meilleur moment pour s'entraîner, selon les experts, est de 06h00 à 07h00, de 11h00 à 12h00, de 16h00 à 18h00.

Comment respirer correctement

Pour que le jogging soit bénéfique pour le corps, vous devez respirer correctement. Mouvements respiratoires doit être profond et uniforme. Si l'inspiration et l'expiration sont effectuées correctement, le système cardiovasculaire fonctionne normalement sans subir de stress excessif et la perméabilité de l'oxygène aux organes et aux tissus augmente.

Le processus respiratoire est individuel pour chacun, mais il existe technique de base, qui peut être utilisé par les débutants. L'une des règles principales est de respirer par le nez pendant l'exercice.

Le bon "équipement"

Pendant l'entraînement, il ne faut pas se laisser distraire par les désagréments que provoquent parfois les vêtements et les chaussures. Pour garantir de bons résultats lors de votre jogging, portez des leggings épais et des sous-vêtements thermiques en hiver. De tels vêtements couvrent étroitement les zones à problèmes et aident à éliminer excès de liquide des cellules et aide à se débarrasser zeste d'orange.

Utilisez des baskets spéciales avec des semelles amortissantes. Cela protégera vos articulations des blessures. Il est conseillé de s'entraîner sur un sol meuble ; courir sur de l'asphalte dur est assez dangereux - les articulations subissent des contraintes excessives dues aux impacts sur une surface dure.

Jogging matinal

Si vous souhaitez vous débarrasser de la cellulite et perdre du poids, il est préférable de courir le matin, avant le petit-déjeuner. Activités du matin Ils dépensent de l’énergie en brûlant les graisses accumulées pendant la nuit. De plus, le matin, l’air est beaucoup plus pur que le soir.

Avant de commencer votre entraînement matinal, vous devez bien vous échauffer. L'échauffement est très important non seulement pour échauffer et étirer les muscles, mais aussi pour stimuler l'ensemble du corps. La procédure d'échauffement est la suivante :

Rotations circulaires de la tête.
Mouvements des mains sur le côté.
Mouvements circulaires du bassin.
Levez alternativement vos jambes avec les genoux pliés.
Des squats.
Marcher, se transformant en douceur en course.

Jogging du soir

Les entraînements du soir sont bénéfiques et donnent également de bons résultats. Ils vous aident à vous détendre après une dure journée de travail, à bien vous détendre, à éliminer les pensées négatives et à soulager le stress accumulé.

Il est conseillé de faire du jogging entre 19h00 et 21h00. 1 à 1h30 avant une course, vous pouvez prendre une collation légère (salades de légumes, soupes légères conviennent).

Pour rendre votre séance d'entraînement du soir bénéfique et agréable, choisissez un endroit moins fréquenté, par exemple un parc. Commencez par un rythme calme, la durée des cours ne dépasse pas 30 minutes. Vous êtes autorisé à boire de l'eau tiède tout au long du parcours. Avant de faire du jogging, faites un échauffement (la méthode est décrite ci-dessus). Bons résultats vous ne pouvez recevoir que si vous le faites régulièrement.

Règles nutritionnelles

Il est interdit de courir le ventre plein.
Deux heures avant l'entraînement, vous êtes autorisé à consommer des aliments comme du kéfir et du yaourt.
Après le jogging, 30 minutes plus tard, vous pouvez boire de l'eau propre et du thé vert.
Les sucreries, les aliments frits et fumés doivent être exclus.
La nutrition doit être variée, mais équilibrée.
Le régime devrait contenir plus de fruits, de légumes et de légumes verts.

Courir pour lutter contre la cellulite

Ce type d’exercice cardio fonctionne très bien contre la peau d’orange et élimine les problèmes au niveau des fesses. Un grand nombre de programmes différents ont été développés, mais pour obtenir un effet cohérent, nous vous recommandons de contacter d'abord des formateurs qualifiés.

Programme de formation

L'un des programmes est conçu pour 4 semaines. La formation peut être effectuée à tout moment qui vous convient. Il doit y avoir deux jours de repos.

Première semaine. Le premier jour de cours, courir ne doit pas durer plus de 10 minutes. Après cela, 2 minutes de marche rapide, puis à nouveau du jogging pendant environ 5 minutes. Augmentez les séances suivantes de 3 minutes.

Deuxième semaine. La durée de l'entraînement est de 20 minutes avec une pause d'une minute. Terminez la leçon par un sprint maximum (3 minutes).

Troisième semaine. Augmentez progressivement la durée de vos courses ; d'ici vendredi, vous devriez courir pendant une demi-heure.

Quatrième semaine. Vous devez immédiatement commencer à courir pendant 30 minutes, en augmentant la durée de 5 minutes chaque jour. À la fin de la semaine, la durée de l'entraînement devrait atteindre 50 minutes.

Exercices à la maison

Les personnes qui mènent une vie active ont toujours grande forme. Pour chacun de nous, la journée commence par une ruée vers le travail et diverses affaires familiales. DANS la vie moderne Il n'y a pratiquement pas de temps pour courir le matin.

Comme solution alternative, courir à la maison vient à la rescousse et remplace entraînements classiques sur air frais. Ils ont un effet bénéfique sur le corps humain, la combustion des calories est activée, le fonctionnement du cœur et des muscles dans tout le corps s'améliore.

Entraînement fractionné

La course fractionnée est l’une des méthodes de perte de poids les plus courantes. Cela consiste à courir avec différentes charges et vitesses. Il existe trois principaux types de course fractionnée :

répété;
sprint fractionné;
tempo.

Le schéma est le suivant :

Jour 1 - un court échauffement, en alternant course (rapide - environ 200 mètres, puis 3 minutes lentes).

Jour 2 - échauffement, jogging jusqu'à 800 mètres (les intervalles restent les mêmes).

Jour 3 - alternance (rapide - 600 mètres, lent - 400 mètres).

Avantages du jogging et de la position immobile

Jogging - excellent moyen perdre du poids et éliminer la cellulite des zones à problèmes. Il contribue également à renforcer les systèmes immunitaire et cardiovasculaire. Grâce à la course sur place, les muscles s'échauffent et les cellules se remplissent d'oxygène.

De telles activités constituent la meilleure option pour les mères en congé de maternité. Rappelez-vous les règles de base :

Soulevez vos pieds du sol aussi haut que possible.
Gardez le dos droit.
Le ventre doit être rentré et les bras pliés au niveau des coudes.
Les épaules détendues.
Vous devriez respirer ainsi : inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Si vous courez 10 à 15 minutes par jour, vous verrez les premiers résultats positifs dans un mois.

mesures

Monter les escaliers est plus efficace que d'habitude dans la mesure où cela sollicite les muscles des jambes et brûle jusqu'à 850 kcal. Il suffit d'en dépenser quelques-uns exercices simples comme échauffement, puis montez les escaliers pendant 30 minutes.

Dans ce cas, les muscles des jambes et des fesses sont sollicités, ce qui contribue à éliminer la peau d'orange dans les zones à problèmes.

Exercices sur simulateur

Pour ramener le corps à bonne forme, excellente option Il y aura des exercices sur simulateur. Après tout, tout le monde n'a pas la possibilité de courir au grand air le matin ou le soir.

L'ordinateur intégré au simulateur vous permet de réguler la vitesse et la durée de l'entraînement. Vous devriez commencer par marcher, en augmentant progressivement le temps et la vitesse. Une demi-heure par jour d’entraînement suffit. Dans un mois, vous pourrez voir les premiers résultats. S'il y a des problèmes avec les articulations des jambes, un tel entraînement est contre-indiqué.

Quel est le meilleur : un tapis roulant ou un vélo d'exercice ?

Un vélo d'appartement est un excellent moyen de se débarrasser de la cellulite, de l'excès de poids et également de renforcer les vaisseaux sanguins. Les experts disent que l’effet d’un tapis roulant et d’un vélo d’exercice est le même.

Programme de tapis roulant

Le simulateur vous aide à effectuer différents types exercice aérobique. Pour perte de poids efficace il faut alterner tous types de formations.

Avant de commencer les cours, sélectionnez le niveau débutant (cours pour débutants). Après 3 mois de formation, passez en formation continue. Après six mois, vous pouvez essayer la version avancée.

Le programme dure 30 minutes et comprend un échauffement, une marche et une partie tempo.

L'échauffement prend environ 5 minutes. Vitesse 3-5 km par heure.
La promenade dure 10 minutes. La vitesse est de 6 km/h, qui devrait être progressivement augmentée.
La partie tempo est exécutée pendant 5 minutes. Vitesse de fonctionnement à partir de 10 km par heure.

Lorsque vous effectuez des exercices, redressez vos épaules, votre dos doit être droit, vos bras pliés au niveau des coudes.
La respiration doit être profonde, par le nez, et l'expiration par la bouche. Une bonne circulation sanguine est alors maintenue et le niveau d’oxygène dans le sang augmente.
Les graisses sont brûlées plus rapidement si vous modifiez périodiquement l'angle du tapis roulant et alternez marche et mouvements pendant l'entraînement.
Il faut alterner les modes de vitesse : commencer par une marche calme, terminer par une marche active.

Comment améliorer l'effet

Si les exercices ne vous apportent pas l’effet souhaité, c’est que vous ne faites pas d’exercice régulièrement. Voici quelques conseils pour améliorer votre effet de perte de poids :

Choisissez un équipement confortable.
Concentrez-vous sur la course à pied au moins une demi-heure par jour.
Obtenez des émotions positives en courant.
Surveillez vos mouvements pendant l'exercice, suivez votre technique de course.

Vous pouvez également renforcer l'effet anti-cellulite en utilisant un film spécial et en appliquant une crème spéciale en dessous.

Enveloppements

Envelopper avec Capsicam et courir est le meilleur moyen contre la peau d'orange. Pour les wraps, il est préférable d’utiliser de l’argile bleue ou du marc de café.

Enveloppements à l'argile bleue

L'argile est vendue dans toutes les pharmacies. La préparation du mélange est assez simple. Pour ce faire, prenez un récipient dans lequel vous versez la poudre et diluez-le avec de l'eau tiède jusqu'à obtenir la consistance d'une crème sure épaisse.

Appliquez le mélange avec un pinceau spécial ou, si vous utilisez vos mains, portez des gants. Après cela, enveloppez le corps film alimentaire, enfilez vos sous-vêtements thermiques, puis commencez l'entraînement.

Enveloppements au café

Préparez le marc de café - utilisez pour cela la pulpe de la cafetière. Appliquer l'épaississant sur la peau préparée, après l'avoir vaporisée sous une douche chaude. Ensuite, enveloppez-le dans du film alimentaire et mettez-le vêtements chauds. La durée de la procédure est de 30 à 40 minutes.

Tous plus de gens efforcez-vous de faire du sport pour maintenir des paramètres corporels et une santé normaux. Certains préfèrent faire de l’exercice au gymnase, d’autres à la maison. Cela dépend en grande partie des capacités financières et temporelles. Le type le moins cher fonctionne à l’air frais.

CONTRE-INDICATIONS POSSIBLES

Courir pour perdre du poids peut être nocif pour la santé dans certains cas. Le groupe à risque comprend :

les gens ayant des problèmes au travail système cardiovasculaire;
souffrant de varices;
lors d'une exacerbation de maladies chroniques ;
les blessures à la colonne vertébrale et les maladies des articulations constituent un obstacle à un entraînement complet ;
pendant la grossesse et allaitement maternel Il vaut la peine de privilégier d'autres types de charges.

L'absence de contre-indications permet de pratiquer le jogging le cœur léger pour perdre du poids.

ÉQUIPEMENT POUR LES COURS

Pour que vos entraînements soient agréables, il est important d'acheter des vêtements confortables fabriqués à partir de tissus naturels avec une petite quantité d'élastine. Cela garantira un bon ajustement des articles. Des sous-vêtements de sport spéciaux qui créent un effet sauna contribueront à augmenter la transpiration. Une attention particulière est portée au choix des chaussures. C'est bien si vous avez la possibilité de courir pour perdre du poids sur un chemin de terre dans un parc ou dans un stade équipé à cet effet. L'asphalte n'est pas l'option la plus appropriée pour faire de l'exercice et peut causer des dommages irréparables aux articulations. Des baskets de haute qualité conçues spécifiquement pour les surfaces dures devraient atténuer les effets nocifs.

EFFETS POSITIFS DE LA COURSE SUR LE CORPS

La course à pied vous aide non seulement à perdre du poids, mais elle a également un plus large éventail d’effets.

renforcer tous les muscles du corps;
saturation en oxygène du sang;
accélération des processus métaboliques;
augmentation du volume pulmonaire;
maintenir le tonus du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins;
augmenter la résistance du tissu osseux.

En choisissant cette méthode d'activité physique, beaucoup de gens se demandent s'il est possible de perdre du poids en courant ? La réponse sera ambiguë. L'effet souhaité ne se produira que si vous savez comment courir au mieux. Tout d'abord, un débutant doit être préparé au fait que les premiers changements n'apparaîtront qu'après quelques mois. Cela se produira si vous suivez certaines règles :

cours au moins 3 fois par semaine ;
distance minimale 1 à 2 km selon la source forme physique. Au bout d'un mois, ce chiffre double ;
Il est recommandé d'alterner entre course à pied et course à pied restaurer la respiration;
augmentez progressivement la charge, en écoutant les signaux de votre corps ;
afin de ne pas exposer le corps à un stress supplémentaire, il est judicieux de combiner le début de l'entraînement avec la saison chaude ;
Cela vaut la peine de commencer la leçon par un échauffement. Cela préparera les muscles au stress et réduira le risque de blessure ;
aide à saturer le sang en oxygène respiration correcte, évitez de le retarder. Il est recommandé d'utiliser votre nez. Si vous respirez par la bouche, la muqueuse buccale se dessèchera et vous aurez soif. Il est interdit d'utiliser grande quantité de l'eau propre en faisant du jogging. Parfois, il suffit de se rincer la bouche ;
La musique rythmée vous aide à maintenir votre rythme de course. Si vous n’êtes pas de bonne humeur, il est préférable de reporter le cours à un autre moment. L'entraînement par la force n'apportera pas de résultats positifs, ce qui affectera la motivation à l'avenir.

L'étude de l'influence de divers facteurs vous aidera à bien comprendre la question de savoir comment courir correctement pour perdre du poids.

TEMPS DE FORMATION

Certaines personnes ont beaucoup de mal à se lever tôt et préfèrent courir le soir. D’autres pensent que le matin est le moment idéal pour faire le plein d’énergie pour la journée. À la suite de recherches, il a été établi que l'exercice le matin aura un effet bénéfique sur le muscle cardiaque, les vaisseaux sanguins et mettra les choses en ordre. système nerveux. Pour enfin se réveiller, il est recommandé de prendre une douche contrastée, de prendre une petite collation une demi-heure avant le jogging (par exemple, une salade de légumes ou du muesli) et de veiller à s'échauffer pendant 5 minutes. Cependant, si vous ne mangez pas, le processus de perte de poids ira plus vite. Vous pouvez vous limiter à un verre d'eau tiède. Cela aidera à fluidifier le sang. Courir pour perdre du poids le soir donnera meilleur résultat. Cependant, cela ne devrait pas se produire immédiatement avant de vous coucher car cela pourrait affecter votre facilité à vous endormir. Temps optimal 2-3 heures avant de se coucher.

DE LA PLACE POUR COURIR

La meilleure option pour les activités est considérée comme un parc, mais le soir, pour des raisons de sécurité, évitez les endroits isolés. Vous pouvez organiser des entraînements au stade. S'il n'y a pas d'espace approprié pour les cours à proximité de la maison, vous devrez alors les déplacer sous le toit, pour salle de sport. En courant sur l'autoroute pour brûler les graisses, vous pouvez aggraver votre santé en inhalant les gaz d'échappement des voitures qui passent. Si les possibilités financières et la superficie de l'appartement le permettent, la solution serait d'acheter un tapis roulant. Mais dans ce cas, il est conseillé de garder la fenêtre ouverte.

DURÉE

La leçon devrait durer au moins une heure. Cela s'explique par le fait qu'en 45 minutes, la totalité des réserves de glucides du corps sera épuisée et ce n'est qu'alors que la combustion des tissus adipeux commencera. À ce stade, vous devez avancer progressivement. Si vous donnez immédiatement une charge importante, vous risquez de nuire au système cardiovasculaire. En raison de leur emploi du temps chargé, tout le monde n'est pas en mesure de se consacrer fonctionne correctement tellement de temps. Dans ce cas, vous pouvez alterner marche, jogging et course à pied avec vitesse maximale aux mêmes distances - c'est-à-dire entraînement par intervalles. Il suffit de consacrer 30 minutes à un tel entraînement.

TECHNIQUE À INTERVALLE

Cette méthode de course convient aux personnes qui n'ont pas de problèmes avec le système cardiovasculaire. Il est également important de ne pas avoir de dépendance nocive au tabac et à l’alcool. Le corps est soumis à un stress important, donc en cas de doute, il est important de consulter un médecin avant de commencer l'entraînement. En l’absence de contre-indications, les résultats souhaités viendront plus rapidement.

La méthode consiste à alterner la charge tous les 100 m :

commencer par marche active pour réchauffer les muscles et augmenter le flux sanguin ;
commencez à faire du jogging pour réguler la respiration ;
effectuer le mouvement avec une accélération maximale. Après 100 m, ils reviennent au rythme précédent.

Pendant l'entraînement, répétez le cycle plusieurs fois. Cette approche inclut les processus responsables de la combustion des amas graisseux. Course de vitesse nécessite une grande quantité d’énergie, le sang commence à circuler plus rapidement dans les veines et les artères, déclenchant des réactions oxydatives. Le jogging permet de retrouver force et respiration. Une telle charge pendant 20 à 30 minutes demande beaucoup d'énergie, mais le processus continu d'utilisation des graisses se poursuit jusqu'à 6 heures et la masse musculaire ne diminue pas.

Vous devez savoir comment exécuter des intervalles. Il existe un programme qui permet d'augmenter progressivement la charge et d'augmenter le temps d'entraînement.

JOGGING

Ayant décidé d'améliorer leur corps et leur santé grâce à la course à pied, ils expérimenteront différentes méthodes pendant les deux premières semaines. Peut-être que le corps est contre-indiqué dans les charges fournies par la technique des intervalles. Dans ce cas, le jogging devient une option alternative. Le début de la leçon est consacré à la marche avec une transition progressive vers la course. Ils recommandent 2 minutes de marche, des fentes pour préparer les muscles des jambes, 15 à 20 squats et des sauts sur place.

Le dernier exercice consiste à se pencher en avant sans plier les genoux. En position extrême, ils sont maintenus pendant quelques secondes. Répétez 4 à 5 fois. Maintenant, ils commencent à faire du jogging. La montée en puissance dure 3 à 5 minutes. Pendant les cours, il est important de garder position correcte corps : ne vous affalez pas, évitez de vous pencher en avant. Le pied est entièrement posé sur la piste. Si vous courez sur la pointe des pieds, la charge sur le pied est inégalement répartie et des douleurs peuvent survenir.

Quelle que soit la technique de course, des résultats positifs apparaîtront plus rapidement si vous surveillez votre alimentation. Le menu ne doit pas comprendre : les sucreries, les pâtisseries, les aliments gras et frits. La consommation de légumes, de fruits, de viande diététique et de produits laitiers est encouragée. Régime de consommation d'alcool suggère de boire jusqu'à deux litres d'eau propre par jour.

La solution à la question de savoir comment courir pour perdre du poids dépend de divers facteurs. Dans tous les cas, cette activité devrait non seulement aider ceux qui perdent du poids à atteindre leur objectif, mais aussi charger le corps d'émotions positives. Cela se produira si vous écoutez votre état pendant l'entraînement et choisissez une charge réalisable.