Après la naissance d'un enfant, toutes les femmes ne retrouvent pas rapidement leur silhouette antérieure. Beaucoup d’entre eux sont confrontés à un problème qui n’est pas très beau ventre, souvent sans même se rendre compte que les problèmes survenus ne sont peut-être pas seulement de nature esthétique.
Diastasis des muscles droits de l'abdomen après un accouchement ou une intervention chirurgicale césarienne– l’une des complications les plus courantes nécessitant un traitement qualifié. Si des mesures appropriées ne sont pas prises à temps, un problème apparemment insignifiant peut entraîner de graves conséquences médicales.
Qu’est-ce que la diastase post-partum ?
Traduit du grec, diastasis signifie divergence. Dans notre cas, nous parlons de la période post-partum et nous parlerons de la divergence des muscles abdominaux, provoquée principalement par une grossesse récente.
Avez-vous une diastase ?
N'importe quelle femme peut le vérifier par elle-même.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos. Maintenant, levez la tête et contractez légèrement le ventre. Regardez-le. Si vous avez une saillie allongée en forme de rouleau avec des contours lisses sur la ligne médiane, il y a une très forte probabilité que vous ayez une diastase.
Quelle est la gravité de cette pathologie ?
Dans ce cas, il faut savoir que la divergence des muscles droits de l'abdomen après un accouchement ou une césarienne peut s'exprimer à des degrés divers. En fait, cela détermine la gravité de votre situation.
En chirurgie, on distingue trois stades de la maladie :
- I - lorsque la ligne blanche s'étend de 5 à 7 cm ;
- II – lorsque la distance spécifiée est dépassée ;
- III – caractérisé par une grande diastase accompagnée d’un ventre affaissé.
En fonction de l'ampleur de l'écart (ici - à quel point la diastase est perceptible de l'extérieur), la méthode de traitement est choisie - s'il s'agit d'un complexe spécialement sélectionné exercice physique, ou une intervention chirurgicale.
Comme vous l'avez probablement remarqué, dans cet article, nous appelons la diastase des muscles abdominaux une maladie. Cette pathologie ne disparaît jamais d'elle-même et la méthode de sa correction doit être déterminée par le médecin.
Quel est le pronostic si la séparation musculaire est suffisamment importante et que le ventre s'affaisse ?
Il est très probable que dans ce cas on vous proposera une correction chirurgicale lorsque la paroi antérieure paroi abdominale renforce artificiellement. La chirurgie plastique musculaire peut être réalisée en étirant les propres tissus du patient ou en utilisant une endoprothèse synthétique. En gros, la paroi est renforcée avec un treillis spécial.
En l’absence de complications associées, cette opération ne peut être qualifiée de complexe. En règle générale, cela dure jusqu'à une heure et demie. En conséquence, les muscles abdominaux se rapprochent d'une distance normale et leur activité fonctionnelle est restaurée. La saillie d’aspect désagréable disparaîtra et le ventre retrouvera son aspect attrayant.
La diastase des muscles droits de l'abdomen est un problème assez courant, particulièrement pertinent pour les femmes après l'accouchement.
Les changements corporels après la grossesse peuvent être généralement difficiles à accepter, surtout lorsqu'ils provoquent un inconfort non seulement sur le plan psychologique, mais aussi sur le plan physique.
Environ 15 % des femmes qui accouchent souffrent de tensions musculaires, et en raison de la rareté relative du problème, il existe diverses légendes à ce sujet. Il y a trois ans, ma sœur aînée les a rencontrés dans la pratique : des histoires sur des forums, des critiques d'autres mères sur le traitement de la diastase des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement et les mythes qui y sont associés lui ont vraiment fait peur.
J'ai dû me mettre au travail et étudier le sujet en détail, en impliquant des médecins compétents dans le processus. Ma sœur s'est calmée et a retrouvé sa forme après quelques mois - et maintenant je serai heureux de partager avec vous l'expérience et les informations que nous avons découvertes au cours du processus de recherche, ainsi que des conseils pour résoudre le problème.
Programme éducatif complet sur la diastase
Au centre même de l'abdomen, le muscle dit droit s'étend de haut en bas - c'est ce que nous voyons lorsque nous gonflons ces jolis abdos « pack » dans la salle de sport. Malgré son nom, qui implique un numéro singulier, le muscle droit est en réalité constitué de deux moitiés en forme de miroir séparées par la ligne blanche, une bande de tissu conjonctif constituée principalement de collagène.
Les changements hormonaux et la croissance de l'utérus pendant la grossesse entraînent une diminution du tonus de la ligne blanche et une modification de sa structure (c'est d'ailleurs pourquoi les femmes enceintes ont une bande verticale brune sur l'abdomen). Ceci est nécessaire au développement normal du fœtus, qui nécessite de plus en plus d’espace dans le ventre de la mère. Après l'accouchement, la ligne blanche et le muscle droit ramollis reviennent progressivement à leur état normal.
Avec la diastase, ce processus ralentit ou s'arrête complètement. Entre les moitiés gauche et droite du muscle droit, il reste un « espace » sous-cutané rempli de tissu conjonctif de la ligne blanche.
Astuce : En règle générale, la restauration des tissus après l'accouchement prend de six à dix semaines. Ne vous inquiétez pas de la diastasis en avance sur le calendrier et donnez à votre corps une chance de rebondir naturellement.
Il convient de noter que l'étirement des muscles droits de l'abdomen peut apparaître non seulement après l'accouchement. Les raisons peuvent être un exercice physique excessif, une levée de poids excessive, ainsi que des maladies entraînant un affaiblissement du tissu conjonctif (hernie, varices, etc.). Par conséquent, les femmes ne sont pas les seules à souffrir de diastase : les hommes et les enfants sont également sensibles à ce problème.
Mythes sur la tension musculaire après l'accouchement
Internet regorge d’informations non confirmées. Cela est particulièrement vrai pour les sujets liés à la santé et à la beauté, ceux que les femmes tiennent le plus à cœur. La diastase se situe exactement à l'intersection de ces deux sujets, et il existe de nombreux mythes à ce sujet sur Internet - des mythes qui peuvent conduire même les filles les plus calmes à l'hystérie. C'est ce qui s'est passé avec ma sœur : après avoir cherché un peu sur Google, elle est venue vers moi avec les yeux carrés et a fondu en larmes, car elle avait déjà réussi à « gâcher » des imperfections physiques de toute une vie et un divorce inévitable. Pour que rien de tel ne vous vienne à l'esprit, je vais énumérer tous les mythes courants en même temps. On dit donc que ce problème est :
- Modifie de manière irréversible la structure même des tissus abdominaux
- Ca provoque certainement de la douleur
- Provoque un « ventre de maman » à vie
- Conduit à une faiblesse constante et presque une atrophie des muscles abdominaux
- Peut provoquer un prolapsus intestinal (hernie)
Mesdames ! Tout cela est un MENSONGE. Ne vous laissez pas berner par les publications contenant de telles affirmations, mais si l'anxiété l'emporte sur le bon sens, rendez-vous chez un médecin. Nous avons sélectionné pour ma sœur un spécialiste qualifié, qui a dissipé soigneusement et calmement tous ses soucis.
Conseil : si vous décidez que vous avez besoin d'un professionnel, faites votre choix en connaissance de cause. Certains médecins - malheureusement le plus souvent dans les institutions gouvernementales - n'ont pas le tact et le tempérament nécessaires pour communiquer avec le psychisme délicat des femmes qui viennent d'accoucher. N'ajoutez pas à vos soucis les soucis d'un mauvais service !
Prédisposition et prévention
Il existe un certain nombre de facteurs qui augmentent le risque de développer un diastasis recti après l'accouchement. Ceux-ci incluent :
- Physique miniature ou au contraire obèse
- Grossesse de jumeaux, triplés, etc.
- Deuxième grossesse et suivantes
- Âge tardif pour attendre un bébé
- Mauvais tonus musculaire
- Courbure vers l'arrière de la colonne vertébrale région thoracique(cyphose)
De plus, si vous avez eu une diastase après une grossesse précédente, les chances d'en avoir à nouveau deviennent presque cent pour cent.
Mais il y a une bonne nouvelle : le développement du problème peut être évité avec une probabilité assez élevée. Si vous envisagez simplement une grossesse ou si vous souhaitez prendre des mesures préventives pour l'avenir, la meilleure façon il y aura du sport : les muscles abdominaux entraînés retrouvent rapidement du tonus et une position naturelle après la naissance du bébé.
Eh bien, pendant la grossesse, la principale méthode préventive sera d’éviter le stress sur les muscles droits de l’abdomen. Pour les réduire au maximum, ne portez pas de vêtements lourds et évitez les chaussures à talons (le changement de centre de gravité provoque une tension des abdominaux). S'élever de position couchée, rouler sur le côté et s'aider de ses mains, au lieu de se relever avec de l'aide force musculaire presse.
Astuce : L’utilisation de corsages de maternité peut également aider à réduire la tension musculaire.
Degrés et types de divergence musculaire
Les médecins distinguent plusieurs degrés de gravité de la diastase des muscles droits de l'abdomen. Il est important de les connaître pour l'autodiagnostic, qui sera abordé dans la section suivante :
- La première étape du problème est caractérisée par une expansion de la ligne blanche de quatre à cinq centimètres. Les changements dans la forme de l’abdomen sont minimes ou totalement invisibles à l’œil nu.
- La deuxième étape est la divergence des muscles de six à dix centimètres. Le changement de forme de l'abdomen devient visuellement perceptible - il se gonfle vers l'avant et la peau au milieu devient flasque.
- Au troisième stade, les muscles sont séparés les uns des autres par une distance considérable - jusqu'à quinze centimètres. Le ventre s'affaisse beaucoup, la peau est flasque. La troisième étape peut provoquer une hernie ombilicale, il est donc préférable de la traiter sous la supervision d'un spécialiste.
En plus de cette classification, la diastase des muscles droits varie en type : divergence au-dessus du nombril, en dessous et dans toute la zone de l'abdomen. Les différences sont plus clairement visibles sur une photo en direct.
Comment déterminer par vous-même
Eh bien, parlons maintenant de l'essentiel : comment déterminer si vous avez une divergence des muscles droits de l'abdomen. Il s'agit d'une procédure simple, mais rappelez-vous : elle doit être effectuée au plus tôt un mois et demi après l'accouchement - les tissus sont encore en cours de restauration pendant cette période, et il y a une forte probabilité que la diastase « découverte » trop tôt disparaisse. s'éloigner tout seul.
Pour vérifier la séparation musculaire, allongez-vous sur le dos. Placez le bout des doigts d’une main au centre de votre abdomen. Relevez ensuite la tête sans forcer les épaules : cela entraînera une légère contraction des muscles abdominaux. Sans baisser la tête, appuyez légèrement le bout des doigts sur votre ventre. Les "symptômes" de la présence d'une diastase des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement lors d'un tel test sont clairement visibles tant au toucher que visuellement sous la forme d'un "trempage" sous la peau, en plein milieu de l'abdomen, entre les muscles droits droit et gauche.
Conseil : il n'est pas pratique de mesurer vous-même la taille de l'écart en centimètres, alors rappelez-vous - avec le premier degré, deux ou trois doigts rentrent dans le "trou", avec le second - quatre ou cinq, plus - avec le troisième .
Répétez la procédure pour les zones situées au-dessus et en dessous du nombril. Si vous rencontrez des difficultés lors de l'autodiagnostic, contactez un chirurgien pour un test ou passez une échographie. Ce dernier est particulièrement important pour les femmes au physique courbé - un examen manuel peut ne pas donner de résultats fiables, même avec la participation d'un spécialiste.
Traitement de la diastase des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement
Il existe deux méthodes principales utilisées pour traiter les muscles droits de l’abdomen après l’accouchement : l’exercice ou la chirurgie. La préférence pour l’un ou l’autre dépend de la gravité de la divergence musculaire. La première étape peut être traitée sans problème avec le bon activité physique. Si vous commencez à l’heure, les exercices peuvent également vous aider à résoudre la deuxième étape du problème. Avec le troisième, la chirurgie est presque toujours prescrite.
Astuce : Ne vous inquiétez pas à l'avance si vous souffrez d'une séparation musculaire sévère. Les méthodes modernes d'intervention chirurgicale sont efficaces et ne laissent pratiquement aucune trace - j'en parlerai plus en détail dans la section ci-dessous.
Choisir exercices corrects pour la formation Exercices
Le désir naturel qui surgit chez la plupart des femmes est de commencer à gonfler les abdominaux afin de renforcer les muscles et de les faire « se mettre en place ». C'est exactement ce à quoi ma sœur a pensé en premier - et c'est ainsi qu'elle a réussi à augmenter sa diastase du premier au deuxième stade. Cette approche est fondamentalement fausse : les exercices abdominaux ne peuvent qu’aggraver la situation, tout comme certaines poses de yoga et techniques de fitness. Voici une liste complète de ce qu’il ne faut PAS faire :
- Allongé sur un ballon de fitness
- Pratiquer des techniques de yoga de respiration abdominale (vide, « respiration de feu », etc.)
- Pratiquez des asanas visant à étirer les muscles abdominaux (gomukhasana, adho mukha svanasana, etc.)
- Exercices standards pour les muscles abdominaux (crunchs, torsions, planches, pompes, etc.)
- Tous les exercices qui nécessitent de prendre une position genou-coude
De plus, tout fardeau reste interdit - y compris d'ailleurs votre nouveau-né. Il est recommandé de le porter exclusivement à l'aide d'une ceinture ou d'une écharpe spéciale, sans oublier de porter un bandage pour fixer l'abdomen.
Nous avons donc déterminé ce qu’il ne fallait pas faire. Quelle série d'exercices choisir pour traiter avec succès la diastase des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement à la maison ? Le médecin a conseillé à ma sœur de faire cinq types d’exercices, dont je parlerai ci-dessous.
La première consiste à soulever le bassin à partir d’une position allongée. Pour effectuer, vous devez vous allonger sur le dos sur une surface dure et plier les genoux. Avec vos pieds au sol, soulevez lentement vos hanches en utilisant vos muscles abdominaux et fessiers. En haut, lorsque votre corps est en ligne droite de vos genoux à vos épaules, maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. L'exercice est répété dix fois et doit être effectué trois fois par jour (de suite avec un court repos entre les approches ou à d'autres moments opportuns - par exemple le matin, l'après-midi et le soir).
Le deuxième exercice est une variante du premier, seulement maintenant, en plus de relever le bassin, il est nécessaire de lever une jambe pour qu'au sommet, elle forme une seule ligne avec le corps. Tout le reste se fait exactement de la même manière et vous devez répéter la technique une fois par jour dix fois pour chaque jambe.
Pour le troisième exercice, les squats muraux, vous aurez besoin d’un petit ballon d’exercice ou d’un ballon Pilates. L'exercice se déroule ainsi :
- Choisissez un mur plat contre lequel vous appuyer
- Appuyez votre dos contre elle pour qu'elle soit aussi droite que possible
- Abaissez lentement votre dos contre le mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à angle droit
- Tenez le ballon entre vos genoux et maintenez cette position pendant environ une demi-minute.
- Revenez lentement à la position droite de départ sans relâcher le ballon.
Vous devez répéter l'exercice cinq fois une fois par jour.
La technique suivante est celle des glissades de pieds. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos sur une surface plane et dure. Placez vos mains sous votre tête et étirez-vous, puis, en levant les jambes, commencez à faire des mouvements comme lorsque vous montez des escaliers. Faites vingt « pas », reposez-vous et répétez deux fois de plus pour un total de trois approches.
Astuce : Si vous sentez que vos muscles abdominaux se contractent trop, demandez à quelqu'un de vous tenir les épaules et de vous plaquer au sol. De cette façon, vous pouvez réduire la charge sans trop affecter l'efficacité de l'exercice.
Le dernier exercice est celui des abdominaux. Si vous y prêtiez attention, vous devriez y réfléchir : les redressements assis semblent interdits... Si vous y avez bien réfléchi, bravo. Le secret est que nous réduisons la charge en enveloppant le torse dans une serviette, tout en fournissant au ventre le soutien nécessaire. Ainsi, l'exercice se déroule comme ceci :
- Enroulez une serviette autour de votre torse, en accordant une attention particulière à la zone à problèmes.
- Allongez-vous sur le dos et tenez les extrémités de la serviette dans vos mains en croix.
- Commencez à faire des abdominaux en soulevant la tête, le cou et les épaules.
- En même temps, tirez les extrémités de la serviette pour soulager les tensions musculaires.
Faites dix répétitions. Comme le premier exercice, les redressements assis doivent être effectués selon trois approches.
Si vous faites les exercices au moins trois fois par semaine (il est bien sûr préférable de ne pas en faire trop et de le faire tous les jours), des résultats visibles apparaîtront en un mois et demi à deux mois. Eh bien, dans six mois à un an, le ventre redeviendra complètement normal. Ainsi, ma sœur a fait face à une différence musculaire de six centimètres en huit mois d'entraînement.
Astuce : l'effet sera plus rapide et plus visible si vous combinez l'exercice avec une alimentation de qualité et de nombreuses promenades. air frais. L’abondance d’oxygène a un effet bénéfique sur la capacité des tissus à récupérer.
Chirurgie
Pour la diastase des muscles droits de l'abdomen après un accouchement au troisième degré, la chirurgie devient le choix le plus efficace et le plus logique, compte tenu de la gravité de la maladie et complications possibles. Le traitement chirurgical permet de renforcer efficacement la paroi abdominale pour éviter que le problème ne se reproduise. Il existe deux principaux types d'opérations :
- Tensionner le plastique avec des tissus locaux
- Laparoscopie utilisant une endoprothèse grillagée
La deuxième option est préférable car elle ne laisse pratiquement aucune trace et permet d'exclure en toute confiance une rechute. Le chirurgien de la clinique vous expliquera les détails de l'opération, car les détails peuvent varier selon le médecin, la technologie utilisée, etc.
C'est tout ce que vous devez savoir sur le diastasis recti après l'accouchement. J'espère que les informations vous aideront à résoudre le problème avec succès et, dans les plus brefs délais, à regarder avec admiration vos photos avant et après, en admirant excellents résultats. Bonne chance!
Souvent, les femmes découvrent un diastase plusieurs semaines après l'accouchement. Malgré le fait que beaucoup de temps s'est écoulé depuis la naissance du bébé, le ventre de la mère reste toujours saillant. Dans le même temps, personne ne peut aider à résoudre ce problème. une bonne nutrition, ni une activité physique régulière.
La diastase après l'accouchement est un phénomène assez courant et afin d'éliminer ce problème, il convient de savoir exactement quels exercices vous devez faire pour vous débarrasser de la diastase.
Normalement, les muscles droits de l'abdomen doivent être assez étroitement ajustés les uns aux autres et être reliés les uns aux autres par un tendon. Avec la diastase, ces muscles divergent le long de la ligne médiane et l'écart entre eux peut aller de 2 à 3 cm à 10 à 15 cm.
Causes de la diastase
Les principaux déclencheurs de diastasis chez les femmes sont la grossesse et l'accouchement, et le risque augmente si une femme accouche fréquemment. À mesure que le fœtus grandit, il commence à exercer une pression sur la paroi abdominale antérieure, ce qui provoque des divergences et un étirement excessif de ses muscles. De plus, le corps de la femme enceinte produit l’hormone relaxine, qui adoucit le tendon abdominal et le rend assez élastique.
Après l'accouchement, le ventre de la mère devrait redevenir le même qu'avant, mais cela n'arrive pas toujours. Les mères qui ont été très enceintes pendant leur grossesse risquent de développer une diastase après l'accouchement. gros ventre- en cas de grossesse multiple, d'hydramnios, ou si le fœtus est très gros, les muscles s'étirent beaucoup plus que la normale. Si future maman avant la grossesse, je n'ai rencontré aucun problème avec embonpoint et consacre du temps à faire de l'exercice pour renforcer ses muscles abdominaux avant et après la grossesse, elle n'est pas confrontée à un tel problème.
La diastase est-elle dangereuse ?
Souvent, ce problème n'est que de nature esthétique - la nouvelle maman fait de son mieux pour se débarrasser du ventre formé, mais tous les efforts sont vains. Il arrive cependant que les diastasis provoquent des inconforts et entraînent parfois de graves problèmes de santé. Ainsi, des douleurs peuvent apparaître dans le bas du dos et dans la région abdominale, qui peuvent s'intensifier après avoir soulevé des poids ou une activité physique prolongée.
Le plus dangereux est la diastase du troisième degré, lorsque les muscles divergent de 10 cm ou plus - les muscles abdominaux s'affaiblissent, le risque de hernie et de prolapsus des organes internes augmente.
Comment détecter la diastase
- allongez-vous sur le dos et pliez les genoux ;
- le bout de vos doigts doit être placé sur la ligne médiane de l'abdomen, 3 à 5 cm au-dessus et en dessous du nombril ;
- Les muscles abdominaux doivent rester détendus et la tête doit être surélevée du sol ;
- si vous ressentez une séparation des muscles abdominaux, cela indique une diastase.
Précautions en cas de diastase
Si vous souffrez de diastase après l'accouchement, vous devez éviter tout ce qui entraîne une augmentation de la pression intra-abdominale. Vous devez vous adapter à soulever des poids et à porter votre bébé correctement, et surveiller la façon dont vous vous levez correctement du lit ou de la chaise et n'oubliez pas de contrôler votre toux.
- Lorsque vous toussez, placez vos paumes sur vos abdominaux et appliquez une légère pression. De cette façon, votre ventre ne gonflera pas trop.
- Assurez-vous que votre posture est correcte - vous ne devez pas vous affaler ou vous affaisser dans le bas du dos.
- Vous ne devez pas soulever de poids dépassant 5 à 6 kg. Lorsque vous soulevez des objets plus légers, étendez vos bras en pliant les coudes.
- Si votre bébé ne se calme que dans vos bras, utilisez-le en portant un bandage post-partum ou emmaillotez simplement votre ventre.
- Sortez du lit et entrez-y uniquement en vous allongeant sur le côté. Lorsque vous vous levez d'une chaise, transférez votre poids sur votre fesse gauche ou droite, rentrez votre ventre en formant un demi-cercle de votre corps vers la gauche (ou la droite). Vous devez vous lever principalement en utilisant la force de vos jambes.
- Vous devriez oublier de dormir sur le ventre, car dans cette position, il y a une augmentation de la pression sur les tendons et les muscles abdominaux antérieurs, ce qui les étire encore plus.
Plusieurs mois se sont écoulés depuis la naissance, le bébé a grandi, la première panique est passée et vous vous êtes même habitué au nouvel horaire de vie. Il y a des moments où vous pouvez admirer sereinement votre reflet. Je veux une manucure et un nouveau rouge à lèvres, chez le coiffeur et au salon. Et puis, montrez non seulement le bébé, mais aussi vous-même pendant la promenade. Et si les cheveux et les ongles sont faciles à soigner, il faut parfois travailler sa silhouette. Mais que se passe-t-il si vous mangez bien et faites du sport depuis longtemps et que ventre plat Vous ne pouvez pas vous vanter ? Il s'agit peut-être d'une diastase - un phénomène post-partum assez courant, qu'un entraînement régulier n'est pas toujours possible de surmonter. Mais ne désespérez pas, quelques nouvelles connaissances et des exercices réguliers, et les résultats seront visibles.
La diastase est la séparation des muscles droits de l'abdomen, qui se caractérise extérieurement par un abdomen mou et l'incapacité de le rétracter. La divergence est due au fait que l'utérus, qui s'est élargi pendant la grossesse, appuie sur les parois de l'abdomen et que la ligne blanche (l'espace entre les muscles, qui chez les athlètes est responsable de ces mêmes cubes) augmente. Et c'est normal - une divergence musculaire de 1,5 à 3 cm au cours du premier mois et demi à deux mois après l'accouchement ne nécessite pas de correction. Très probablement, avec le temps, l'estomac reviendra à la normale et des exercices de renforcement réguliers suffiront. Si plus de deux mois se sont écoulés depuis la naissance et que la largeur de la ligne blanche dépasse 3 cm, des exercices spéciaux seront alors nécessaires.
Dans certains cas, la diastase ne peut pas être éliminée d'elle-même - si l'écart atteint 6 à 8 cm. Dans de telles situations, la seule solution est la chirurgie. Vous ne devez pas retarder l'intervention chirurgicale si d'autres méthodes ne vous aident pas, car la diastase peut contribuer à la formation de hernies.
Vladimir Alexandrovitch Zhivotov, médecin ostéopathe
Avec la diastase, les muscles abdominaux se déplacent le long de la ligne blanche
Comment déterminer la diastase
Allongez-vous sur le dos, placez vos genoux pliés sur le sol, placez une main derrière votre tête et, avec l'autre, palpez votre ventre au niveau du nombril. Sentez la ligne du nombril de haut en bas - si vos doigts tombent, c'est tout, diastasis. Combien de doigts rentrent dans l’espace ? Si c’est 2 ou 3, alors il n’y a pas de quoi s’inquiéter : c’est le grade 1, presque imperceptible et facilement corrigible. Trois à quatre doigts qui s'insèrent facilement dans l'espace indiquent le deuxième degré, dans lequel le ventre dépassant dans la partie inférieure est déjà visible, et le troisième degré est généralement perceptible immédiatement, car il entraîne un changement dans la forme de l'abdomen et même des hernies. Donc, si vous avez pris la peine de déterminer la présence d'une diastase, il est peu probable que vous ayez le troisième degré, mais vous pouvez travailler sur le reste. Devons-nous travailler ?
Vidéo : diagnostic de diastase
Des exercices efficaces
Vous l'avez probablement déjà fait divers exercices sur les abdominaux avant de découvrir la diastase, et ils étaient très probablement inefficaces. Hélas, entraînements standards ils n'aident vraiment pas, mais cela ne veut pas dire que vous devez supporter votre ventre, vous devez juste agir différemment maintenant. Vous allez maintenant apprendre de nouveaux exercices qui non seulement resserreront vos muscles abdominaux, mais amélioreront également votre bien-être général, votre tonus musculaire et augmenteront votre endurance et votre force.
Quelle est la meilleure façon de développer la force et l’endurance ? Nécessite la plus grande tension exercices statiques. Essayez de prendre n'importe quelle position inconfortable, par exemple, accroupissez-vous et écartez les bras, et tenez bon pendant une minute ou deux - vous ressentirez immédiatement toute la force et la puissance de l'électricité statique. En plus exercices actifs non indiqué en cas de diastase. S'entraîner à un rythme mesuré, avec concentration et tension ciblée des muscles abdominaux sans faire saillir l'abdomen est exactement ce dont vous avez besoin. En cas de diastase au premier degré, un entraînement régulier en force et en statique remettra votre ventre à sa place en quelques mois. Avec le deuxième degré, vous devrez travailler plus longtemps, mais vous remarquerez le résultat dans les 3 à 5 mois. En cas de diastase du troisième degré et notamment en présence de hernies ombilicales, il faut consulter au préalable un médecin. Habituellement, un traitement associé à une activité physique adéquate est également efficace.
Faire du vide
L’un des exercices les plus simples est la rétraction abdominale sous vide, récemment largement annoncée. L'aspiration peut être réalisée dans différentes positions : allongé sur le dos (c'est l'option la plus simple pour les débutants), debout (un peu plus difficile, mais peut être fait à tout moment et presque n'importe où) et penché en avant ou debout en mettant l'accent sur votre genoux et paumes/coudes (le plus difficile et le plus option efficace). L'essentiel est de suivre la technique et de la faire régulièrement, au moins une fois par jour, et si possible plus souvent.
L'abdomen doit être rentré autant que possible pendant l'exercice ; ceci est obtenu en expirant tout l'air des poumons.
Alors, faites du vide :
S'il est difficile de ne pas respirer pendant 15 secondes, respirez régulièrement.
Vidéo : toutes les subtilités et options pour réaliser un aspirateur
Vélo d'appartement
Vous vous souvenez du vélo d'exercice ? Il renforce les muscles non seulement des abdominaux, mais aussi du dos et aide également à soulager l'enflure des jambes. La seule particularité est qu'avec la diastase, cela doit être effectué un peu différemment, car en soulevant simultanément les jambes, comme dans la version classique, les muscles abdominaux font saillie, ce qui doit être évité.
Allongez-vous droit, placez vos mains derrière votre tête. Levez une jambe pliée au niveau du genou, tirez-la vers vous, maintenez-la une seconde et abaissez-la. La deuxième jambe doit alors reposer à plat sur le sol. Faites de même avec l'autre jambe. Pour compliquer l'exercice et augmenter son efficacité, n'abaissez pas la jambe « silencieuse » au sol, mais tenez-la horizontalement avec du poids. Mais ne levez pas la tête et les épaules - cette option ne convient pas à la divergence musculaire.
Tout le monde a probablement entendu parler de la planche - presque un exercice panacée - et peut-être même essayé de le faire. Et il sera également utile pour la diastasis, bien que, comme le précédent, dans une version légèrement modifiée. Il vous faudra maîtriser la planche latérale – sans exagération exercice unique, qui utilise littéralement tous les muscles.
muscles latéraux de la cuisse : muscles adducteurs-abducteurs, graciles, péroniers et deltoïdes.
En sortant de la planche, il est important de l'abaisser doucement jusqu'au sol pour éviter les blessures.
La technique est assez simple : il faut s'allonger sur le côté, reposer son coude et son avant-bras et relever son corps le plus droit possible. Sentez-vous que vous êtes tendu comme une corde. Ne pliez pas les genoux et ne laissez pas le bas de votre dos s'effondrer. Vous devez tenir pendant au moins 30 à 40 secondes et idéalement augmenter le temps passé sur la planche à une minute. Une fois le temps écoulé, abaissez-vous doucement et répétez de l'autre côté.
S’il est très difficile de se tenir debout sur une planche et que vous ne pouvez pas la supporter même pendant 30 secondes, commencez par une option plus légère : une planche appuyée sur une plate-forme surélevée. Tout est exactement pareil, il suffit de poser votre bras plié au niveau du coude, par exemple sur l'accoudoir d'une chaise ou d'une table basse antidérapante. Le canapé ne rentre pas - le support doit être rigide.
Cet exercice aidera non seulement à resserrer votre ventre, mais également à vous débarrasser des maux de dos, également familiers à de nombreuses jeunes mamans.
Vidéo : comment faire une planche latérale
Pont fessier Le pont fessier est un autre exercice magique pour des zones stratégiquement importantes : les abdominaux et les fesses.
Vous devez le faire 25 à 30 fois, vous pouvez effectuer trois approches pour une plus grande efficacité. Il existe deux options pour les options avancées. La première n'est pas de s'abaisser au sol à la fin de l'exercice, mais de maintenir ses fesses en poids, puis de les relever à nouveau, et ainsi de suite 25 à 30 fois. La seconde consiste à faire l'exercice en mettant l'accent sur une jambe (jeter la seconde sur le genou d'appui). Si possible, les complications peuvent être combinées.
Vidéo : technique du pont fessier
Chat
Vous connaissez sûrement aussi l’exercice du chat. C'est un tronçon presque agréable, qui est aussi utile. C'est facile à faire : mettez-vous à quatre pattes, posez vos genoux et vos paumes sur le sol, expirez - arrondissez le dos, étirez votre colonne vertébrale vers le haut, baissez la tête et rentrez votre ventre autant que possible, inspirez - levez la tête, penchez-vous dans le bas du dos et détendez vos abdominaux. L'essentiel est de ne pas faire de mouvements brusques, tout doit se dérouler en douceur et dans un rythme calme. Pour commencer, faites 10 fois en augmentant progressivement la charge. Profitez de cet exercice : sentez-vous comme un chat gracieux et flexible, pensez que très bientôt votre travail sera récompensé, et vous obtiendrez non seulement un ventre plat, mais aussi cuisses toniques, dos en bonne santé, des mains fortes et la confiance en soi.
Vidéo : exercice pour chat
Cerceau
Il est temps de sortir le cerceau que vous avez probablement qui traîne quelque part chez vous. Et si vous ne l’avez pas sous la main, c’est pas cher. Il n'est pas nécessaire d'acheter un cerceau de massage lourd ou dit - il vous fera tomber sur les côtés et n'affectera pas la diastase.
Un simple en métal suffit. Jouez-y autant que possible : par exemple devant la télé ou en discutant avec un ami au téléphone. Mais ne vous détendez pas : pour que l'exercice vous aide, vous devez tordre le cerceau, en tendant consciemment vos abdominaux et en rentrant votre ventre, sinon vous vous amuserez simplement.
Hyperextension L'un des exercices classiques V salle de sport , qui renforce parfaitement le bas du dos et les fesses est l'hyperextension (se pencher sur une chèvre), cependant, en cas de diastase, l'hyperextension directe est contre-indiquée, et vous devrez choisir un autre exercice pour le dos. Mais il y a de bonnes nouvelles, deux en fait. Premièrement, avec la diastase, l'hyperextension au sol s'est révélée excellente, puisque le ventre ne pend pas, mais repose fermement sur le sol. Et deuxièmement, pour le réaliser, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport ou de chercher un « support de jambe », comme avec le classique. Position de départ - allongé sur le ventre, les mains derrière la tête. Levez les épaules et torse autant que vous le pouvez. Si vous souhaitez muscler davantage vos fesses, complétez l'exercice en soulevant le bas du corps (jambes tendues). Alternance : 10 levées du haut du corps, 10 levées du bas du corps, repos. Prenez votre temps, faites tout lentement.
L'hyperextension renforce parfaitement le corset musculaire, vous permettant ainsi de maintenir facilement et naturellement une posture royale.
Exercices avec un extenseur
Les exercices de résistance sont efficaces et ne nécessitent pas de matériel encombrant ni de compétences particulières. Vous en aurez besoin vous-même extenseur en caoutchouc, de préférence avec des poignées, mais si vous possédez déjà un élastique sans poignées, vous n'avez rien à acheter en plus : faites des boucles aux extrémités pour vous y accrocher. L'un des exercices efficaces avec un extenseur, qui engage simultanément les abdominaux, les muscles du haut du dos et des épaules, ainsi que les hanches. Attachez la bande de résistance à quelque chose qui la maintiendra fermement (quelque chose comme un crochet dans le mur au niveau de la poitrine). Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras tendus vers l’avant, les extrémités de l’extenseur dans les mains. Tirez l'extenseur le plus près possible de vous avec votre main gauche et soulevez en même temps jambe gauche, plié au niveau du genou pour que la cuisse soit parallèle au sol. Répétez 12 fois et faites de même main droite et pied. Avec un élastique fixe - sur un support ou sur vos pieds - vous pouvez abaisser votre corps vers l'arrière depuis la position assise, en surmontant la résistance de l'extenseur - vous pouvez le tenir avec vos mains ou l'attacher au corps. Cependant, rappelez-vous que dans ce cas, le dos doit être parfaitement droit et les épaules tournées, afin de ne pas transformer l'exercice en torsion, ce qui est totalement inutile en cas de diastase.
D'ailleurs, à l'aide d'un élastique ou bande élastique vous pouvez compliquer et pont fessier: Placez la bande sur les deux jambes juste au-dessus des genoux et écartez complètement les jambes. Lorsque vous soulevez vos fesses, tenez l'élastique - de cette façon, vous utilisez également les muscles surface intérieure les hanches.
L'une des options pour fixer l'élastique est de le fixer sur les pieds
Vidéo : cinq minutes d'exercices pour la diastasis
Exercices interdits
Peut-être que tous les exercices listés ci-dessus ne vous sembleront pas particulièrement difficiles : ils s'effectuent sans aucun problème, les abdominaux ne font pratiquement pas mal et le ventre se contracte lentement. Ensuite, il y aura une tentation de revenir à des exercices abdominaux lourds et éprouvés - des abdominaux au sol et un fitball, et même avec du poids, lever les jambes d'une position couchée, lever les bras et les jambes simultanément ou alternativement, craquements latéraux etc. Malheureusement, exercices isolés ne sont pas efficaces contre la diastase et peuvent même conduire à son augmentation, le risque ici est donc injustifié. Et aussi, vous ne devriez pas faire la planche classique et les pompes, les exercices avec gonflement abdominal, les ciseaux et la version habituelle du vélo avec les épaules surélevées.
Tout cela augmente la pression intra-abdominale et, par conséquent, augmente la pression sur les muscles abdominaux, qui commencent à diverger encore plus.
Myostimulation Et la myostimulation ? L’idée de renforcer ses muscles en étant littéralement allongé sur le canapé semble très tentante. Voyons cela. La myostimulation est des contractions forcées fibres musculaires sous l'influence d'impulsions électriques. Dans le même temps, les muscles s'étirent et se tordent, ce qui contribue à l'expansion de la ligne blanche. Par conséquent, la myostimulation et la cavitation de la région abdominale doivent être abandonnées.
Mais ne vous découragez pas - parmi les procédures du salon, il y en a aussi des utiles, par exemple le massage LPG (massage pulsé à rouleaux sous vide).
avec diastase.
Le yoga est la même statique que la respiration, et il aidera parfaitement à lutter contre la diastase, renforcera le corset musculaire global, améliorera la posture et le bien-être. Lors de la sélection des asanas, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas gonfler votre ventre, le tordre ou prendre des poses avec le ventre pendant. Évitez les nauli (« barattage » de l'abdomen), les asanas qui nécessitent un équilibre sur les mains, toutes sortes de backbends sans appui, les mouvements intenses des jambes, ainsi que les asanas avec emphase ou pression sur la ligne blanche (c'est ce qui est cassé pour vous ) comme Mayurasana.
Si vous souffrez de diastase, vous devez éviter les asanas qui se concentrent sur la ligne blanche. Peut-être qu'avec le temps, lorsque les muscles deviendront sensiblement plus forts, vous pourrez revenir à la plupart des asanas - mais n'en faites pas vos principaux. Si vous êtes amateur, attention : soulever des poids avec diastase peut entraîner par la suite une hernie. Mais ce n’est pas une raison pour quitter la salle de sport. Premièrement, la plupart des exercices du bas du corps et des bras sont à votre portée, notamment avec des machines. Deuxièmement, utilisez un bandage pour sécuriser vos muscles abdominaux et les empêcher de se propager davantage. Vous devriez être prudent avec poids libres: Si vous faites quelque chose avec des haltères, des barres ou des plaques, comme des flexions de biceps, poussez contre un mur pour soulager vos muscles abdominaux. Mais mieux d'abord Il est temps de ne pas prendre de poids libres du tout jusqu'à ce que le tonus revienne aux muscles - faites des exercices sur des blocs et des simulateurs hydrauliques. Bodyflex devra également être modifié, car il contient de nombreux exercices abdominaux avec gonflement du ventre : retirez cet élément, ainsi que des poses avec le ventre pendant, et entraînez-vous pour la santé.
Qu’en est-il des exercices cardio comme la course ou la natation ? Après tout, le cardio vous aide à perdre du poids plus rapidement. La natation est un sport idéal pour presque tous les problèmes musculaires. La natation réparatrice aidera à brûler des calories et à travailler en douceur tous les muscles sans stress ni torsion inutiles. Mais attention à la course à pied : le jogging, par exemple, n'est pas autorisé. En général, il est préférable de remplacer la course par une marche intense, mais si vous décidez de courir, commencez à faire de l'exercice avec bon entraîneur
et parle lui de ton problème. Eh bien, comme nous l'avons découvert, la diastasis peut être traitée, l'essentiel est la cohérence, et vous pouvez à nouveau enfiler votre maillot de bain préféré et vous montrer. silhouette mince
. Faites de l'exercice tous les jours pendant au moins 5 minutes et vous verrez certainement des résultats. N'oubliez pas que les muscles se développent individuellement et que si le ventre d'une personne se contracte en un mois, une autre devra travailler pendant, disons, six mois. Mais ce n'est pas effrayant, car l'exercice améliore non seulement votre silhouette, mais améliore également votre humeur et renforce votre système immunitaire - tout ce dont une jeune maman a besoin !
En raison de nombreuses demandes, je réalise un système d'exercices pour corriger la diastase des muscles droits de l'abdomen. Ce système sera utile à tous ceux qui souhaitent améliorer leurs abdominaux (aussi bien les femmes que les hommes). Ci-dessous, nous discuterons des questions suivantes :
2. 1. Que ne pas faire en cas de diastase Exercices de respiration
, pratiques formelles et informelles. 3. Travaillez avec les muscles.
plancher pelvien
4. Système tupler N'oubliez pas que la diastase des muscles droits de l'abdomen ne disparaîtra pas d'elle-même, car elle est sujette à progression. La première chose que vous devriez recevoir le plus tôt possible, même immédiatement après l'accouchement, est un bandage élastique. Passez-en une bonne dans les premiers stades de la divergence musculaire, il est possible de combiner l'utilisation d'un bandage et d'exercices physiques spécialement conçus (le schéma nécessaire sera sélectionné par un médecin ou un instructeur) visant à renforcer le gainage corset musculaire et contraction progressive des muscles longitudinaux.
1. Ce qu'il ne faut pas faire
Ne faites pas d'exercices qui augmentent la pression intra-abdominale. Ces exercices potentiellement dangereux comprennent :
- soulever le corps et les jambes ensemble depuis une position couchée et suspendue ; puissance couchée, vélo, ciseaux
- des poses qui créent une forte pression sur la ligne médiane de l'abdomen, comme mayurasana, etc.
- des poses de puissance qui augmentent considérablement la pression intra-abdominale - - des équilibres de puissance sur les bras, les lancers de jambes, les sauts, les pompes, etc.
Poses qui étirent ou élargissent fortement la paroi abdominale - déflexions, variations de ponts, y compris sur un fitball ou un banc de déflexion ; profond courbures latérales, tractions
- gonfler le ventre lors de la respiration, poses « à quatre pattes » - planches (immédiatement après l'accouchement)
- presque tous les exercices abdominaux et d'haltérophilie : redressements assis partiels à partir d'une position allongée, levées de jambe droite à partir d'une position couchée et exercices similaires qui n'impliquent pas les obliques, mais peuvent augmenter la séparation des muscles droits
tout autre exercice qui fait « gonfler » la paroi abdominale de cette femme à cause de la tension,
Vous devez également éviter de rester debout longtemps sur vos mains/coudes et vos genoux/pieds, par exemple lorsque vous faites des pompes. Dans cette position, les tissus conjonctifs s'amincissent et s'affaiblissent en raison de la pression des organes internes, exercée sous l'influence de la gravité.
2. Exercices de respiration pour la diastase des muscles droits de l'abdomen
Il existe une relation entre la respiration et la pression intra-abdominale. Bref, elles sont aussi étroitement liées que deux roues sur le même essieu. Exercices de respiration implique inévitablement un exercice intense, qui provoque des changements dans la pression intra-abdominale.
Il existe trois principaux exercices de respiration :
1. Rétracter et maintenir l’abdomen tout en retenant la respiration (uddiyana bandha).
2. Rétraction et roulement vertical en retenant la respiration (agnisara dhauti)
3. Rétraction et roulage horizontal en retenant sa respiration (nauli)
Uddiyana bandha
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
2. Avec les jambes légèrement pliées articulations du genou, placez vos mains au-dessus de vos genoux sur vos cuisses de manière à ce que vos pouces soient à l'intérieur et le reste à l'extérieur.
3. Avec le dos droit et les yeux ouverts, vous devez inspirer profondément par le nez, puis expirer rapidement et complètement par la bouche sans effort excessif, en abaissant votre menton vers votre poitrine et en soulevant vos épaules.
4. Tirez votre abdomen vers la colonne vertébrale et légèrement vers le haut et maintenez cette position pendant quelques secondes.
5. Avant d'inspirer, vous devez détendre votre ventre et votre ventre, relever la tête et vous redresser.
6. Après avoir effectué plusieurs cycles profonds et conscients, faites quelques cycles supplémentaires (de trois au total pour les débutants, en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à dix sur plusieurs mois).
Agnisara Dhauti
1. Respirez profondément et expirez complètement (vous pouvez utiliser un tube ou un nez à travers vos lèvres), tout en redressant vos coudes et en posant vos mains sur vos genoux.
2. On commence à tendre et à détendre alternativement rapidement le ventre, aussi longtemps que cela est confortable : on essaie de faire 10 (pour les débutants) -30 ( niveau intermédiaire) ou plus de « barattage » (appuyez sur le ventre vers l'intérieur et vers le haut - et détendez-vous ; inspirez passivement, en raison du relâchement de l'estomac).
3. Lorsque le retard commence à devenir inconfortable, relevez lentement la tête. Après avoir relevé complètement la tête, on inspire lentement, très légèrement, sans tension : pas besoin de gonfler. En fait, l’air « entre » dans les poumons.
4. Observez comment la respiration normale est rétablie. Nous nous reposons pendant 30 à 60 secondes, puis faisons 2 autres approches.
Nauli.
En nous concentrant sur les muscles droits de l’abdomen qui longent la ligne médiane de l’abdomen, nous les tendons. Ainsi, on forme une « onde musculaire » statique au milieu de l’abdomen. Déplacez ensuite l’onde musculaire de manière dynamique sur l’abdomen de gauche à droite. Contraction alternée des muscles abdominaux à gauche - puis à droite. Extérieurement, cela ressemble à une onde transversale roulante de l'abdomen. Au cours d'une apnée, une série de tels mouvements est effectuée un nombre de fois confortable. Le nombre total de mouvements peut varier de 10 à 20 (pour les débutants) et jusqu'à 108 ou plus (pour les praticiens expérimentés).
3. Travaillez les muscles du plancher pelvien (mula bandhas et exercices de Kegel)
Un bloc séparé comprend des techniques pour travailler avec les muscles du plancher pelvien. L'une des fonctions les plus importantes du diaphragme pelvien est de soutenir les organes pelviens par le bas et d'empêcher leur déplacement en raison d'une augmentation de la pression intra-abdominale. Dans l'arsenal d'un thérapeute de yoga, il existe des techniques qui rappellent les exercices occidentaux d'Arnold Kegel - mulabandha et ashwini mudra.
1. Adoptez une position assise confortable
2. Placez vos mains sur vos genoux et, en fermant les yeux, détendez-vous complètement en prenant plusieurs respirations profondes, en observant attentivement les sensations de votre corps.
3. Quand dos droit et un corps détendu, les hommes doivent presser la zone située à l'intérieur du périnée, en y concentrant leur attention. Les femmes se concentrent sur le col de l’utérus car les muscles du col et du vagin doivent se contracter. La contraction doit être effectuée en quelques secondes avec une respiration complètement calme et régulière. Effectuez jusqu'à vingt cycles.
Un type d'exercice : contractez les muscles du périnée ou du col de l'utérus et efforcez-vous de maintenir cette contraction le plus longtemps possible.
Exercice de Kegel : Contractez vos muscles périnéaux pendant 10 secondes puis détendez-les lentement. Répétez d'abord 5 fois, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 25. Renforce les muscles du plancher pelvien
Il est important d'entraîner les muscles du diaphragme pelvien séparément ; c'est le seul moyen de restaurer le tissu conjonctif dans la zone de diastase. Lors de l'exécution d'un activité physique, évitez les exercices qui affaiblissent les muscles du diaphragme pelvien et le tissu conjonctif du tronc, et faites tout exercice de force Avec technique correcte, axé principalement sur le travail du muscle du diaphragme pelvien. C'est simple à faire : assurez-vous que le périnée est tendu lors de tout exercice, serrez-le avec force.
Connexion avec le souffle.
Lors de l'expiration, le moyen le plus simple est de tendre le diaphragme et, par conséquent, en tirant sur sa tension, de resserrer les muscles abdominaux transversaux adjacents au diaphragme à travers le tissu conjonctif. Malheureusement, la plupart des études montrent que la respiration seule n’entraîne pas le muscle transverse de l’abdomen aussi efficacement que la flexion du diaphragme pelvien. Cela s'explique par le fait que le muscle du diaphragme est le plus fort et qu'il domine toujours le travail et peut même faire tout le travail seul, sans impliquer davantage. muscles faibles. Alors que les muscles du diaphragme pelvien sont faibles et ne peuvent travailler qu'en tandem avec les muscles transversaux, comme s'ils les impliquaient à chaque fois dans le travail. Par conséquent, la capacité d'inclure les muscles du diaphragme pelvien dans le travail en premier pendant la force ou tout mouvement (c'est le plus point important!) s'entraîne plus efficacement muscle transverse. Tout cela s’applique à la section 4, exercices.
4. Technique Tupler pour la diastase des muscles droits de l'abdomen
Un système d'exercices agréé efficace basé sur l'entraînement des muscles abdominaux transversaux a été développé par la sage-femme américaine Julia Tupler. Elle suggère une technique permettant de dessiner à plusieurs reprises la paroi abdominale en position assise, couchée et debout. Pour contrôler la compression musculaire, les paumes des mains et souvent un long morceau de tissu spécial sont utilisés.Le principal exercice de Tupler consiste à déplacer le nombril vers la colonne vertébrale sans retenir sa respiration. Il est plus pratique de l'effectuer assis sur le sol avec un soutien fiable derrière le dos, les jambes croisées. Une paume est placée sur plexus solaire, l'autre - sous les côtes et pendant que vous expirez, ils essaient de déplacer le nombril vers la colonne vertébrale et de le maintenir légèrement. Faites cela pendant 100 mouvements, en les comptant à voix haute (l'intervalle de temps est d'environ 2,5 minutes). Effectuez jusqu'à 5 approches de ce type par jour, en terminant par des exercices de Kegel (compression rythmique des muscles périnéaux). Avec un fort degré de diastase, l'abdomen est enveloppé dans un long morceau de tissu (serviette), en tenant ses extrémités dans les mains. Lorsque vous expirez, la serviette est tirée sur votre ventre, aidant les muscles à se contracter, et maintenue au point de compression maximale pendant une seconde. Le nombre de répétitions dans ce cas est réduit à dix. L'exercice régulier resserre la paroi abdominale en quelques semaines.
5. Exercices avec diastase des muscles droits de l'abdomen
Pratiques informelles : posture. La façon la plus naturelle de renforcer le muscle transverse de l'abdomen (et l'ensemble du tronc) est de maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale, de rapprocher les omoplates, de soulever la poitrine et de rentrer constamment le bas de l'abdomen). Évitez de tousser intensément sans soutenir la paroi abdominale avec vos mains ou un bandage et de vous lever incorrectement d'une position allongée (!).Pratiques plus informelles : en cas de diastase, il est très utile de faire des rétractions abdominales ; vous pouvez faire cet exercice simple à tout moment de la journée (en marchant, en vous nourrissant, etc.). Rentrez votre ventre et maintenez cette position pendant 30 secondes. Le deuxième exercice simple qui aide efficacement à lutter contre la diastase : allongé sur le dos, relevez la tête et les épaules et maintenez-vous dans cette position pendant 25 à 30 secondes. Répétez 25 fois.
Principes des exercices :
1. Renforcement progressif (durée de la scène - 1-2 mois). Maîtrise constante des exercices en position de départ allongée sur le dos, puis à quatre pattes, puis debout.
2. Effectuer des exercices en retenant sa respiration en expirant (au début) et tension des muscles du plancher pelvien (toujours). Lorsque vous effectuez des exercices, gardez le ventre rentré et respirez. poitrine sans la participation de l'estomac. Il est très important de garder les muscles du périnée tendus : comparez l'exercice avec et sans cette tension. Avez-vous senti la différence ? C'est ça. La tension du périnée est beaucoup plus efficace pour engager et charger notre muscle transverse de l’abdomen si recherché !
3. Une combinaison de pratiques formelles et informelles. Pratique formelle : il s’agit d’exercice, et la pratique informelle consiste à faire des exercices tout en effectuant des tâches de routine (contraction des muscles périnéaux + tension du ventre + posture).
4. À la première étape – l'accent principal est mis sur le muscle transverse. L’abdomen transverse est un muscle abdominal profond qui est souvent négligé lors de l’entraînement. Ce muscle agit comme une ceinture athlétique : il soutient et protège les muscles du bas du dos, et maintient également organes internes sur place. Elle joue plus rôle important en stabilité de base que le droit de l'abdomen («abdos») et les obliques externes, qui sont entraînés avec des exercices abdominaux. Pour engager le muscle transversal et ressentir cette ceinture de sport intégrée, tirez votre nombril vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale tout en tirant les muscles du bas du dos vers votre abdomen, en vous concentrant sur la zone située sous votre nombril.
5. À la deuxième étape, il est permis inclusion des muscles obliques, virages latéraux, vinyasas en cycle de chat, diverses variantes de pose de planche, etc.
6. Il est important d'effectuer régulièrement, par exemple chaque semaine, autodiagnostic de la position des muscles droits de l'abdomen(voir ci-dessus) et surveillez sa forme (littéralement) et vos sensations pendant la pratique.
7. Les exercices doivent être effectués constamment.
Une série approximative d'exercices.
1 exercice
Allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, les bras le long du corps. Soulevez lentement votre bassin du sol, en commençant par votre coccyx. Le mouvement est fluide, littéralement « vertèbre par vertèbre ». En même temps, tirez votre coccyx vers le haut et le haut de votre tête vers l'avant. N'oubliez pas de respirer uniquement par la poitrine. Arrêtez-vous lorsque votre bassin, votre genou et votre épaule sont alignés, inspirez et commencez à abaisser votre colonne vertébrale jusqu'au sol. Cet exercice étire parfaitement la colonne vertébrale, renforce les muscles abdominaux et des cuisses. Répétez 4 fois.
Exercice 2
La position de départ est la même. En expirant, pliez votre jambe droite à angle droit. Pendant que vous inspirez, levez les bras (paumes face au sol) et effectuez 5 mouvements actifs simulant un choc dans l'eau. Pendant que vous expirez, effectuez 5 mouvements actifs avec vos paumes tournées vers le haut. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
Cet exercice échauffe les muscles abdominaux et des bras et renforce le muscle abdominal transverse.
Au fur et à mesure que vous pratiquez, l'exercice peut être rendu plus difficile en soulevant 2 jambes à la fois, pliées à angle droit. À l'avenir, vous pourrez garder vos jambes droites en pressant une petite balle entre elles.
Exercice 3
La position de départ est la même. Nous appuyons le plus possible le bas du dos contre le sol (vous pouvez placer un oreiller bas ou une serviette pliée). Soulevez le tibia droit (genou plié) à angle droit. En expirant, redressez toute votre jambe, tout en rentrant le ventre le plus possible. On tire le haut de la tête vers le haut, le bassin est de niveau. En inspirant, on revient à la position de départ. On change de jambe. Répétez 10 fois pour chaque jambe. Tous les exercices sont effectués lentement et en douceur, comme lors d'un tournage au ralenti. Contrôlez votre respiration et votre fonction musculaire.
Cet exercice renforce spécifiquement le muscle abdominal transverse profond.
Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez lever les deux jambes à la fois, mais en expirant, redressez une jambe et ramenez l'autre jambe vers vous avec votre genou pour équilibrer le bassin.
Exercice 4
Position de départ à quatre pattes, paumes directement sous les épaules. Le ventre est rentré, le corps reste droit. Redressez votre jambe gauche en sortant jusqu'à ce qu'elle devienne parallèle au sol. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Ne cambrez pas le bas du dos ! Le haut de la tête est tiré vers l'avant, la pointe de la jambe levée est dans la direction opposée. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.Pour compliquer l'exercice, en même temps que vous levez la jambe, levez le bras du côté opposé.
Exercice 5
Planche latérale. Position de départ : Allongez-vous sur le côté, les pieds joints, en posant votre avant-bras sur le sol de manière à ce que votre coude soit directement sous articulation de l'épaule. L'autre bras est plié et repose sur le côté ou l'épaule du bras d'appui.
Exécution : soulevez votre bassin de manière à ce que vos épaules, votre tronc et vos jambes forment une ligne droite. Fixez-vous dans cette position en contractant vos abdominaux et vos fesses. Maintenez le haut du mouvement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. L’exercice de planche latérale doit être effectué sur les côtés gauche et droit.
Exercice 6
Abaisser les jambes en position couchée une à une. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites devant vous. En appuyant fermement le bas du dos contre le sol, abaissez lentement votre jambe gauche vers le bas, sans toucher le sol, à 5-7 cm au-dessus du sol. Remettez-le dans sa position d'origine. Faites de même avec l'autre jambe. Pendant l’exercice, gardez vos orteils pointés vers vous et commencez le mouvement à partir de votre talon.
Exercice 7
Pont sur une jambe. Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds au sol, écartés à la largeur des épaules, près de vos fesses. Mains le long du corps, au sol ou derrière la tête.
Exécution : Levez vos hanches aussi haut que possible, tandis que le bas de votre dos doit toujours maintenir une position droite et ne pas se plier. Gardez votre tronc et vos fessiers serrés. Commencez d’abord par de simples levées de bassin, en augmentant progressivement le temps pendant lequel vous maintenez le corps au point le plus haut. Soulevez ensuite une jambe et redressez-la au niveau du genou, de manière à ce que la jambe tendue et le corps forment une ligne droite. Le pont inversé est le plus exercice simple pour les muscles centraux, ce qui permet d'apprendre à ressentir tensions musculaires dans la partie centrale du corps. Lors de son exécution, une sensation de brûlure devrait apparaître dans le muscles fessiers. Si les muscles de vos cuisses commencent à avoir des crampes, vous devez vous reposer et vous étirer. 10 répétitions sur chaque jambe.
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