Comment appelle-t-on les exercices d'étirement ? Comment l'exercice d'étirement affecte-t-il la santé? Ce qui distingue les étirements des autres systèmes de fitness

• 1. Étirements statiques - Les étirements statiques sont les plus courants et les plus recommandés. Prenez la position et maintenez-la pendant 30 à 60 secondes. Figé dans une pose, vous devez concentrer toute votre attention sur les sensations dans les muscles. Vous devriez ressentir une légère sensation de tiraillement, mais pas de douleur. La charge principale est dirigée vers les muscles. Effet doux sur les tendons et les articulations. Étirez-vous avec votre poids, penchez-vous en avant. Se plie en position verticale, où le plus important est de se détendre et de "s'accrocher" avec tout le poids de votre top. La ficelle, si vous n'êtes pas encore assis dedans, implique également une relaxation, mais uniquement dans l'aine et non dans les genoux.
• 2. Étirement passif - l'étirement passif est similaire en principe à l'étirement statique. La seule différence est qu'avec les étirements passifs, vous n'utilisez pas votre propre effort, mais un partenaire vous aide.
• 3. Étirements dynamiques - Les étirements dynamiques consistent en des mouvements contrôlés des jambes et des bras qui vous font rebondir doucement dans la gamme de vos muscles. Il peut s'agir d'un mouvement lent (mouvement avec emphase) ou d'un mouvement rapide. Il peut s'agir de toutes sortes de balançoires, de rouleaux de ficelle à ficelle. Un exemple de mouvement dynamique : placez la paume comme cible et balancez-vous dans la paume, ne devenant ainsi pas un mouvement balistique. Ou faites un swing libre, mais ne lancez pas, mais menez la jambe. Mais cela, bien sûr, est plus difficile que l'option paume.
• 4. Étirement balistique- (La balistique est la science du mouvement des corps projetés dans l'espace.) C'est un mouvement incontrôlé, par opposition à l'étirement dynamique. Un exemple d'étirement balistique est des mouvements vers le bas élastiques et bien échelonnés à plusieurs reprises pour toucher les orteils dans le pli. Il faut veiller à utiliser ce type d'étirement au stade initial. Il est utile pour les athlètes et danseurs expérimentés.
• 5. L'étirement isolé actif est une technique d'étirement qui localise, isole et étire chaque muscle individuel. Cette technique d'étirement peut être utilisée pour bien échauffer les muscles avant et après l'entraînement. Il vous permet de réduire la charge sur les articulations, d'augmenter l'amplitude des mouvements, d'étirer les muscles et de vous débarrasser de la "raideur" qui limite l'amplitude des mouvements des articulations et des muscles. Il est efficace d'utiliser une corde à linge, une ceinture, une corde, une longue ceinture ou Bandage élastique. Avec l'aide de cette corde, vous pouvez tirer la partie du corps que vous étirez avec vos propres efforts. Étirement actif - lorsque vous adoptez une position, puis maintenez la pose sans aide, uniquement en raison de la force de vos muscles. Par exemple, soulevez votre jambe et maintenez-la dans cette position. La tension de certains muscles lors d'étirements actifs aide à détendre les muscles étirés (antagonistes) par un équilibrage mutuel. Les étirements actifs augmentent la flexibilité active et augmentent la force musculaire.
• 6. L'étirement isométrique est l'alternance de tension et de relaxation. Prenons l'exemple de la ficelle. Montez position correcte sur la ficelle, puis abaissez-vous jusqu'à une légère douleur et tendez les muscles des jambes comme si vous vouliez monter avec la puissance des seules jambes (tension maximale), maintenez pendant 20 secondes, puis détendez les muscles et asseyez-vous plus bas . Et ainsi plusieurs fois.
• 7. Étirement neuromusculaire proprioceptif. Bien que de nombreux experts estiment que cela la meilleure façon pour augmenter l'amplitude des mouvements, vous ne pouvez faire une telle chose que sous la supervision d'un spécialiste. En général, ce système combine des étirements passifs avec contraction isométrique muscles. Dans une méthode, la contraction-relaxation, le muscle est légèrement étiré, puis contracté isométriquement (c'est-à-dire contracté contre une résistance externe), détendu et à nouveau étiré. Avec une autre méthode - "contraction-relâchement, action opposée-contraction" - après relaxation du muscle "principal", le muscle opposé est contracté, puis le muscle "principal" se contracte à nouveau. Par exemple, si vous envisagez d'étirer les biceps des cuisses, vous devez d'abord étirer soigneusement ce groupe musculaire, puis le contracter en surmontant la résistance (la vôtre ou celle de votre partenaire). Ensuite, vous devez réduire le groupe musculaire opposé (dans ce cas, les quadriceps). Pour quelle raison? Selon la loi physiologique que vous connaissez déjà, cela entraînera une relaxation des ischio-jambiers, ce qui signifie que dans le prochain "cercle", vous pourrez obtenir un plus grand étirement de ces muscles. Puis le cycle se répète à nouveau. Les experts ne conseillent pas d'utiliser cette technique pour ceux qui ont eu ou qui ont une maladie cardiaque ou de l'hypertension.

Le plus souvent, les étirements statiques sont utilisés, car ils sont considérés comme les plus efficaces et non traumatisants. Chacun de ces types d'exercices d'étirement est utile à sa manière. Mais il est très important de savoir dans quels cas utiliser l'un ou l'autre type.

Outre le fait que les étirements sont une excellente thérapie anti-stress qui vous aidera à vous débarrasser de la fatigue et des tensions, c'est la prévention de nombreuses maladies des muscles, de la circulation sanguine et du système musculo-squelettique - comme, par exemple, scoliose, ostéochondrose. Il existe deux principaux types d'étirements :

• 1. Étirement statique
• 2. Étirements dynamiques

Leur principale différence réside dans la façon dont les muscles sont sollicités.

L'étirement statique consiste en un étirement fixe du muscle pendant 20 à 30 secondes, jusqu'à la disparition complète de tout inconfort. C'est cet étirement qui est prioritaire en gymnastique récréative. Il existe deux types d'étirements statiques : doux et dur. Les étirements doux consistent à maintenir une position particulière pendant le temps nécessaire pour étirer un certain groupe musculaire. L'étirement dur a la technique suivante: tension-relaxation-étirement.

Les étirements dynamiques utilisent des mouvements d'amplitude et de balancement ; ce type d'étirement n'est pratiquement pas utilisé en gymnastique récréative. Cependant, il est plus efficace dans les étirements professionnels, lorsqu'il est nécessaire d'obtenir des résultats tangibles dans un bref délais.

Distinguez la flexibilité active - l'amplitude maximale du mouvement effectué en raison de l'effort musculaire, et la flexibilité passive - se manifestant sous l'influence de forces extérieures (effort du partenaire, poids, poids). propre corps). Parfois, des facteurs qui affectent négativement la flexibilité active peuvent contribuer à la flexibilité passive (par exemple, la fatigue). La différence entre la flexibilité active et passive s'appelle la réserve de flexibilité. Dans le cas idéal, lorsque l'amplitude des mouvements actifs atteint les limites de la mobilité anatomique des articulations, les valeurs de flexibilité active et passive deviennent les mêmes. La flexibilité passive se manifeste en raison de l'influence de forces extérieures au corps. Cela dépend de l'élasticité et de la longueur des muscles entourant l'articulation. La souplesse active dépend des mêmes facteurs, ainsi que de la force des muscles entourant l'articulation et capables d'effectuer un mouvement avec telle ou telle amplitude. Ainsi, une combinaison d'étirement statique et dynamique, ainsi que de flexibilité active et passive, peut donner un grand nombre de options d'étirement :

• 1. Méthode active-statique: l'interprète fixe indépendamment une certaine position et la maintient pendant le temps requis.
• 2. Méthode active-dynamique: l'interprète effectue indépendamment des mouvements dynamiques et d'amplitude pour atteindre une certaine position.
• 3. Méthode passive-statique : l'interprète, avec une aide extérieure, fixe une certaine pose ou position et la maintient.
• 4. Passive-dynamique : l'interprète, avec une aide extérieure, effectue des mouvements dynamiques et d'amplitude pour atteindre une certaine position.

En étirement professionnel, ce sont les étirements dynamiques qui sont les plus efficaces. diverses sortes. Fondamentalement, l'étirement se produit soit en raison de l'inclinaison du torse, soit en raison de l'utilisation des mains pour l'auto-saisie et l'étirement supplémentaire. Une petite pulsation agit sur un muscle détendu, tout en l'étirant. Ainsi, une sorte de vibration naturelle est créée, ce qui vous permet d'étirer un muscle détendu.

Les exercices d'étirement actifs peuvent inclure :

• 1. Gratuit, mouvements fluides parties séparées corps (inclinaisons, virages, flexion et extension, abduction-adduction, rotation dans les articulations).
• 2. Rétention statique de l'amplitude maximale atteinte.
• 3. Mouvements du ressort.
• 4. Mahi.

Les exercices passifs sont associés au dépassement de la résistance des muscles et des ligaments étirés en raison de forces supplémentaires. Ce groupe d'exercices peut comprendre :

• 1. Mouvements effectués en raison de la gravité de son propre corps ou de ses parties (par exemple, s'abaisser en ficelle).
• 2. Mouvements effectués avec l'aide d'autres parties du corps (par exemple, étirer la jambe avec l'aide des mains).
• 3. Mouvements exécutés avec l'aide d'un partenaire.
• 4. Mouvements effectués à l'aide d'appareils de bloc.

Tous les exercices passifs doivent être effectués avec beaucoup de soin, lentement et en douceur. Le contrôle conscient de la relaxation des muscles étirés en combinaison avec la respiration est extrêmement important.

Le stretching ou stretching est un ensemble d'exercices visant à développer la souplesse. Un effet supplémentaire de l'étirement est une forte relaxation de tout le corps. C'est pourquoi cet entraînement s'est généralisé et solidement ancré dans le calendrier de nombreux clubs sportifs.

Le stretching est un entraînement polyvalent. Cela peut se faire en groupe ou seul à la maison.

Avantages et inconvénients

• augmentation de l'élasticité musculaire et (par conséquent) diminution de la sensibilité aux blessures, ralentissant le processus de vieillissement ;
• amélioration de la mobilité des ligaments et des articulations ;
• réduction des douleurs musculaires;
• formation belle figure en raison du plus grand soulagement des muscles;
• la possibilité de donner des cours à la fois dans la salle et à la maison;
• développement de l'endurance;
• détente et soulagement du stress.

Les instructeurs de conditionnement physique notent également les inconvénients suivants des étirements :

• la nécessité de cours réguliers, car les progrès réalisés se perdent très vite ;
• probabilité douleur et des blessures lorsque le muscle est trop étiré.

Éviter conséquences négatives et tirer le meilleur parti de la formation, les débutants sont encouragés à choisir exercices simples et augmentez progressivement la charge. Le nombre optimal de cours est de 1 à 2 fois par semaine.

Contre-indications

Élongation la formation ira au profit des jeunes filles et des dames d'âge et des hommes. Mais, comme toute activité, les étirements ont quelques contre-indications.

Différence bénéfique de s'étirer des autres activité physique est en l'absence quasi totale de contre-indications. Les médecins sont convaincus qu'un bon étirement profitera à tous ceux qui sont autorisés à faire de l'entraînement physique général. Pour cette raison, ses éléments sont inclus dans le programme de rééducation après des blessures et dans le plan de thérapie par l'exercice.

La consultation d'un médecin avant de commencer l'entraînement est recommandée en cas de :

• blessures musculaires et articulaires;
• courbure sévère de la colonne vertébrale;
• l'ostéoporose;
• hernie;
• maladies du système cardiovasculaire.

S'étirer à la maison et au gymnase

Il existe deux types d'étirements. L'étirement dynamique implique des mouvements brusques avec une grande amplitude (par exemple, des balançoires). Dans ce cas, les muscles sont étirés assez fortement et rapidement. Une telle formation n'est autorisée que pour les personnes formées.

Les exercices statiques sont effectués à un rythme calme sans mouvements brusques. Pendant la majeure partie de la séance, les muscles restent étirés et immobiles. C'est ce type d'étirement dont les débutants ont besoin.

Dans l'agenda des clubs de fitness, vous pouvez trouver différents cours dédiés au stretching. Il s'agit notamment de la formation pour simulateurs spéciaux et travail en binôme. S'étirer avec un partenaire est très efficace - le poids du corps est utilisé comme poids et aide à mieux s'étirer.

Beaucoup se demandent si un débutant peut maîtriser les étirements à la maison. Les experts sont convaincus que, sous réserve de toutes les règles un entraînement complet peut être fait par vous-même.

Comment se préparer aux étirements et ne pas se blesser pendant la séance ?

1. L'une des conditions les plus importantes est l'échauffement préalable des muscles. Il préparera le corps au travail et augmentera l'efficacité des étirements. Seulement 10 à 15 minutes d'exercice à un rythme rapide suffisent. Repensez aux cours de gym à l'école : courir sur place, sauter et tourner sont parfaits.
2. L'étirement est entièrement caractérisé par le dicton "moins c'est plus". Il est toujours préférable d'effectuer moins de mouvements, mais de les faire mieux. Il en va de même pour la fréquence des cours. Si sur entraînement complet il n'y a pas assez de temps, cela vaut la peine de faire au moins quelques exercices.
3. Tous les éléments doivent être maintenus pendant 30 à 60 secondes jusqu'à ce que les muscles soient complètement détendus et qu'une sensation agréable apparaisse. Si, après ce temps, la douleur primaire n'a pas disparu, alors l'étirement était trop fort et doit être affaibli. Travailler pour surmonter douleur musculaire, ce n'est pas nécessaire.
4. Pendant l'exercice, vous devez respirer profondément et régulièrement. Retenir sa respiration, qui facilite souvent l'exécution des mouvements, est interdit. Commencez chaque nouvel exercice par une respiration.
5. Essayez de vous concentrer sur les parties du corps et les muscles que vous étirez. Cela augmente l'efficacité des cours et réduit le traumatisme des étirements à la maison.
6. Portez des vêtements amples et des chaussures confortables. Beaucoup de gens aiment s'étirer pieds nus.

Exemple de leçon

Un entraînement d'étirement standard devrait inclure des éléments tels qu'un échauffement, des exercices d'étirement directs et un retour au calme. Après l'échauffement, vous pouvez commencer à vous étirer.

1. Tenez-vous droit, levez les bras et étirez-vous en soulevant les épaules et la poitrine.
2. Placez vos mains derrière votre dos et serrez vos doigts. Rentrez votre ventre et penchez-vous. Pendant l'exécution de ce mouvement, respirez régulièrement et ramenez doucement vos mains vers l'arrière.
3. Debout, pliez légèrement les genoux. Penchez-vous et essayez de toucher le sol avec vos paumes. Après cela, essayez de redresser vos genoux autant que possible.
4. Redressez-vous et placez vos jambes écartées. Rentrez votre ventre et soulevez-le légèrement. poitrine. main droite mettre sur la cuisse droite, et lever la gauche au-dessus de la tête. Étirez avec force votre main gauche vers la droite. Répétez de l'autre côté.
5. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules et asseyez-vous. Fixez vos paumes sur le sol. glisser pied droit sur le côté et pliez la jambe gauche. Contrôlez vos pieds pendant l'exercice : ils doivent toucher la surface du sol avec toute la semelle. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
6. Allongez-vous sur le sol et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Ensuite, redressez alternativement vos jambes.
7. En restant sur le dos, tirez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos pieds avec vos paumes et essayez de redresser vos jambes.
8. Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Tournez la tête de gauche à droite pour voir votre épaule.

Vous trouverez une plus grande variété d'exercices d'étirement dans un article séparé : "".

Une fois l'étirement terminé, prenez quelques minutes pour vous calmer. Allongez-vous sur une surface plane et essayez de vous détendre complètement. Soulager les tensions des différentes parties du corps une par une. Détendez d'abord vos orteils, puis vos pieds. Montez lentement vers le cou et la tête.

Vous pouvez vous étirer à la maison en utilisant des exercices spéciaux.

Des étirements réguliers vous permettent de créer des beau corps. Il est fort possible qu'il ne soit pas possible de se tenir debout sur le pont ou de s'asseoir sur la ficelle après les toutes premières leçons. Mais des résultats tels qu'une meilleure posture, une réduction du stress et la disparition des maux de dos seront perceptibles immédiatement.

L'étirement est un système d'exercices dont le but principal est d'étirer les ligaments et les muscles, ainsi que d'augmenter la flexibilité du corps. Le nom de cet espace fitness est emprunté à l'anglais : le mot Stretch en russe signifie « élasticité, étirement ».

Contrairement aux idées reçues, les étirements ne sont pas seulement une occasion de s'asseoir sur le grand écart. Il existe un grand nombre d'exercices visant à étirer les muscles du cou, des bras, du dos, des jambes, ainsi que des techniques visant à augmenter la plasticité et l'étirement des articulations. muscles profonds. L'étirement est partie intégrante complexe gymnastique récréative, est inclus dans le programme anti-cellulite, et en plus, il est obligatoirement utilisé lors de l'entraînement des sportifs dans de nombreux sports.

Pendant l'exercice, la tension musculaire à court terme alterne avec la relaxation. Grâce à cela, il devient possible de soulager une tension excessive des muscles, de restaurer la force et de se détendre en quelques minutes. Un point important est que lors de la modification de l'intensité des charges et de l'utilisation diverses sortes les vergetures et leur combinaison impliquées dans le processus sont presque tous les groupes musculaires.

Un avantage non négligeable de l'étirement est sa proximité avec les mouvements naturels. Pensez-y : au réveil, il n'y a rien de plus agréable qu'un bon étirement. C'est tout aussi agréable de le faire après une longue travail sédentaire: lorsque nous nous étirons, la somnolence et la fatigue quittent notre corps ! En stimulant le travail des muscles lors des étirements, les exercices d'étirement améliorent la mobilité articulaire, augmentent l'élasticité des tendons et des ligaments.

Avantages de l'étirement

Avant de faire le choix final en faveur des étirements, vous devez comprendre exactement quels avantages cela apportera à votre corps. Donc:
l'étirement peut avoir un effet stimulant sur la circulation de la lymphe et du sang dans le corps;
exercices d'étirement qui sont inclus dans la partie finale Session de formation, permettent aux muscles de récupérer en raison du retour de l'état contracté à la longueur d'origine (au repos);
Les exercices d'étirement aident les muscles à se détendre. Avec leur aide, vous pouvez réduire toutes sortes de douleurs causées par la tension nerveuse ou le stress ;
l'étirement peut ralentir un certain nombre de processus associés au vieillissement ;

Outre:
avec un entraînement régulier visant à étirer les muscles, ils (les muscles) conservent leur élasticité, sont qualitativement alimentés en nutriments et en sang;
les exercices d'étirement sont un moyen efficace de réduire le stress mental;
Les étirements permettent d'améliorer la posture en améliorant l'état du système musculaire), mais cela vous procurera aussi une sensation de souplesse, d'harmonie ;
l'étirement est la partie principale de l'entraînement visant à réduire la douleur pendant les menstruations;
ce type de charge est efficace dans la lutte contre les dépôts de sel, constitue un excellent moyen de prévenir le développement de l'ostéoporose et de l'hypokinésie (due à la décalcification prématurée et au vieillissement des os).

Règles à respecter lors des étirements :
1. Avant de commencer à étirer les muscles, vous devez absolument vous échauffer. La meilleure option : pendant 10 minutes pour s'entraîner intensément Exercice d'aérobie(saut, course, danse, vélo d'appartement).
2. Lorsque vous vous étirez, respectez strictement une certaine limite inhérente à vous. Vous devez être accompagné d'une sensation de détente, et les sensations doivent être exceptionnellement agréables. Si vous ressentez de la douleur, cela signifie que l'amplitude des mouvements dépasse la norme pour vous. C'est-à-dire que la règle est la suivante : il vaut mieux « sous-serrer » que de tirer trop fort.
3. En aucun cas ne ressortez pas, il vaut mieux faire des "tient".
4. La durée de chaque pose d'étirement doit être comprise entre 10 et 30 secondes. Pendant ce temps, toute tension, même minime, devrait disparaître. Si la tension n'est pas relâchée (cela se produit lorsque l'étirement est trop fort), afin d'obtenir la sensation agréable souhaitée, il est nécessaire de relâcher l'étirement.
5. Sauvegarder position stable lorsque vous faites des exercices.
6. Lorsque vous faites un exercice, essayez de concentrer votre attention sur la partie du corps qui est étirée. Cela vous aidera à vous sentir mieux.
7. Temps optimal pour l'entraînement - immédiatement après la marche ou une autre forme séance d'entraînement aérobie, c'est à dire. après le chargement. De plus, puisque l'étirement a la propriété d'enlever l'excès tension musculaire, il peut être utilisé pour améliorer le bien-être et améliorer l'humeur.
8. Lorsque vous faites l'exercice d'étirement, n'oubliez pas de respirer correctement. Une condition indispensable : ne pas retenir son souffle, mais ne pas se précipiter pour expirer. Il est préférable de respirer à un rythme normal, calmement, et pendant la pause entre les exercices, vous pouvez respirer profondément et expirer complètement.
9. Toute personne autorisée par les médecins à faire un entraînement physique général peut faire des étirements.

Types d'étirements

Il existe 5 types d'étirements :
Étirement statique suggère tout à fait ralenti, au cours de laquelle vous devez prendre une pose spécifique et la maintenir pendant 10 à 30 secondes. Les muscles qui sont étirés peuvent être tendus constamment ou occasionnellement. En général, il s'agit de la version classique des étirements, à partir de laquelle toute cette direction de la forme physique est partie. Les étirements statiques sont les plus efficaces pour renforcer et étirer les muscles.

étirement lent – excellente option pour un échauffement, ils se font à un rythme extrêmement lent. À l'aide d'étirements lents, vous pouvez étirer les muscles à la longueur maximale possible.

Étirement en couple exécuté avec un partenaire qui agit comme un contrepoids à l'étirement.

Étirement dynamique - ce sont des mouvements élastiques lents et doux (en aucun cas brusques). En terminant les exercices, vous devez vous attarder quelques secondes dans Le point le plus élevéélongation.

Étirement balistique (en d'autres termes, mahi) est vue active charges. Il implique le balancement des jambes et des bras, ainsi que la flexion et l'extension du torse avec une grande amplitude et rapidité. Avec l'étirement balistique, certains groupes musculaires sont allongés pendant une courte période. Leur allongement se poursuit tant que dure la flexion ou le balancement, tandis que la vitesse d'étirement correspond à la vitesse des virages ou des balancements.

À quoi faire attention

Si vous ne vous entraînez que pour rester en forme, trois à quatre fois par semaine suffiront. Si vous souhaitez supprimer certains défauts de la figure, faites preuve de plus de diligence et des exercices quotidiens vous aideront à obtenir le résultat souhaité.

Vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée, choisissez le plus pratique pour vous.

L'étirement n'apportera des résultats tangibles que s'il est combiné avec d'autres types. activité physique. Les exercices d'étirement peuvent être effectués après les exercices du matin.

Pour ceux qui n'ont pas fait d'éducation physique et pour qui les exercices d'étirement ne sont pas faciles, vous devriez commencer par deux ou trois répétitions de chaque exercice, tandis que le maintien de la pose ne devrait pas durer plus de trois à cinq secondes. Au fur et à mesure que l'entraînement augmente, portez à dix le nombre de répétitions dans une leçon de chaque exercice, tandis que la durée de maintien de la pose doit aller jusqu'à 15 secondes. La durée maximale d'un entraînement est de 30 minutes. En général, vous devez écouter plus attentivement vos propres sentiments et sélectionner indépendamment le nombre de répétitions d'un exercice particulier et la durée de l'entraînement, en fonction de votre humeur et de votre bien-être.

Le plus important : l'entraînement doit être régulier et provoquer des émotions positives !

Si vous vous êtes étiré, Laisser un commentaire sur vos succès.

Qui et quand a inventé élongation, n'est pas exactement connue. On sait seulement que pendant de nombreux millénaires, les gens ont utilisé la connaissance qu'il existe une certaine relation entre l'état des enveloppes extérieures du corps humain et sa santé mentale et physique. Les anciens guérisseurs ont guéri avec succès de nombreuses maladies en affectant la peau, les muscles et les articulations du patient.

Des méthodes similaires étaient pratiquées dans la Chine ancienne et étaient également utilisées par les Mayas et les Indiens. Yogis indiens. Bien avant notre ère en Inde, en Egypte, en Grèce, à Rome pour se soigner et se préparer à des sports le plus différentes manières massages et exercice physique, tels que les étirements, le redressement des muscles, des tapotements légers en combinaison avec des exercices de respiration appropriés.

Ces manipulations étaient très efficaces pour soulager la tension et la douleur dans les muscles, améliorer la circulation sanguine, accélérer les processus métaboliques dans les vertèbres et les articulations, corriger les défauts de la colonne vertébrale, etc. Des méthodes similaires étaient également utilisées par les chiropraticiens en Russie et les broyeurs en Orient.

Quel est le but de l'étirement

Actuellement, l'étirement (de l'anglais. élongation- étirement) est l'un des types aptitude, visant principalement à étirer tous groupes musculaires. Cependant cours réguliers Les étirements rendent non seulement les muscles plus étirés et élastiques, mais ont également un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble : l'état des articulations s'améliore, le dépôt de sels diminue, la souplesse apparaît, la coordination des mouvements et la circulation sanguine se normalisent. Sur le plan psychologique, les étirements peuvent calmer système nerveux et améliorer considérablement l'humeur, donner confiance en soi, remonter le moral.

Quels sont ses avantages

1. L'étirement ne prend pas beaucoup de temps.
2. Augmente le flux lymphatique dans tout le corps.
3. Les muscles sont rendus souples et élastiques, leur assurant une bonne circulation sanguine.
4. Les articulations deviennent plus mobiles, ce qui évite le dépôt de sels.
5. Au cours de la formation, il développe respiration correcte qui est une excellente prévention de nombreuses maladies.
6. Élimine le stress physique et psychologique.

À quoi cela ressemble-t-il

L'étirement implique régularité. Il est déconseillé de faire des mouvements brusques pouvant entraîner des blessures. Vous devez vous étirer autant que vous le pouvez et augmenter la charge au fur et à mesure que vous vous y habituez. Après avoir pris une certaine position, vous devez vous y attarder pendant 10 à 20 secondes afin d'attendre la disparition de la légère tension apparue pendant l'exercice. De retour dans position initiale vous avez besoin de détendre vos muscles. Vous devez également faire attention à votre respiration : vous devez respirer lentement et régulièrement, essayez de ne pas retenir votre souffle. L'inspiration se fait par le diaphragme et l'expiration par l'estomac.

Types d'étirements

L'étirement est divisé en plusieurs types:

• UN) statique- le plus sûr, utilisé en yoga. Le temps d'exécution de chaque exercice avec des retards varie de 10 secondes à plusieurs minutes ;
• b) passif- similaire à statique, mais ici au lieu de vos propres efforts, l'aide d'un partenaire est utilisée;
• V) dynamique- utilisé dans les échauffements de tout type de fitness, effectué à un rythme assez lent, consiste à étirer les muscles à la longueur maximale ;
• G) balistique- pas utilisé en cours collectifs, car assez traumatisant. La méthode est basée sur la force et le poids du corps, les mouvements sont assez brusques et incontrôlables (par exemple, balancer les jambes);
• e) actif isolé- la méthode vise à étirer chaque muscle séparément ;
• e) isométrique- alterne tension et relaxation musculaire ;
• et) étirement neuromusculaire proprioceptif- une sorte de combinaison d'étirements passifs et isométriques, nécessite l'aide d'un partenaire. Ce type n'est pas recommandé pour ceux qui ont eu ou qui ont une maladie cardiaque et de l'hypertension.

Pour qui s'étire ?

Ce type de fitness convient aux personnes de tout âge et même aux femmes enceintes. Il n'y a pratiquement pas de contre-indications, à l'exception de certaines inclinaisons déconseillées aux personnes souffrant de hernie Et hypertension.

Où et combien faire des étirements

Vous pouvez vous entraîner dans la salle de sport sous la supervision d'un instructeur, et seul à la maison, à l'aide de didacticiels vidéo ou de master classes en ligne. Cependant, dans les deux cas, il est nécessaire de suivre toutes les recommandations afin d'obtenir le résultat souhaité.

Il n'y a pas de restriction de temps particulière, le plus souvent les étirements sont effectués deux ou trois fois par semaine pendant une heure, en donnant à chaque exercice 10 à 30 secondes. Si vous vous entraînez à la maison, les cours peuvent être divisés en exercices du matin sous forme de gymnastique de 15 minutes et des exercices du soir pour étirer vos muscles après une dure journée de travail. Si possible, passez 20 à 30 minutes par jour pour obtenir l'effet désiré dès que possible.

Quelques conseils utiles

1. Il n'est pas recommandé d'atteindre les muscles "secs", il est nécessaire de faire un échauffement et de les réchauffer.
2. N'amenez jamais les muscles à l'état de douleur. Tout ce que vous devriez ressentir, c'est une légère tension dans les muscles, mais pas de douleur.
3. Si vous étirez chaque muscle séparément, concentrez-vous uniquement sur lui, ne vous laissez pas distraire par des pensées étrangères.
4. Surveillez votre respiration, respirez profondément et régulièrement, car les muscles doivent recevoir de l'oxygène en quantité suffisante.
5. Lors de l'exécution de l'un des exercices, essayez de prendre une position stable afin d'éviter les chutes, les blessures et les ligaments déchirés.

En élargissant le concept d'étirement - qu'est-ce que c'est et en quoi il diffère des autres systèmes d'aérobic et de fitness - il convient de noter que cette direction dans la construction de votre corps est entièrement axée exclusivement sur tous les types vergetures musculaires. Le mot lui-même (en langue anglaise"stretching" est compris comme "stretching") désigne l'idéologie principale de cette branche du fitness. Cependant, cela ne signifie pas du tout que le but des cours est uniquement d'acquérir la capacité de s'asseoir sur la ficelle.

Pour répondre à la question de savoir ce qu'est l'étirement, il faut dire tout de suite qu'il comprend des dizaines de techniques, de mouvements et de postures qui développent la flexibilité des muscles cervicaux, dorsaux, lombaires, du mollet et d'autres groupes musculaires, des articulations, des ligaments et des tendons - pratiquement sans laissant l'un d'entre eux inutilisé. C'est pourquoi un complexe aussi populaire est utile non seulement pour les amateurs ordinaires, mais aussi athlètes professionnels. Dans les arts martiaux, une partie de ses exercices est incluse dans le programme d'entraînement obligatoire, dans le fitness, c'est une étape de transition des systèmes de guérison aux systèmes de force, et certains enseignants l'incluent également dans les programmes anti-cellulite.

De plus, les restrictions d'étirement ne sont présentes que pour une très petite catégorie de personnes qui sont généralement interdites d'activité physique, même minimale. Les contre-indications ne s'appliquent donc qu'aux noyaux, aux patients hypertendus, aux citoyens très âgés et à ceux qui sont étirés le long des raisons différentes inaccessibles (par exemple, souffrant de blessures graves à la colonne vertébrale). Ce sont peut-être les seuls inconvénients de ce système - pour le reste, les dommages causés par l'étirement sont complètement exclus (bien sûr, à condition exécution correcte toutes les techniques et une transition en douceur entrée de gamme au supérieur).

Avantages de l'étirement

Étant donné que cette liste de contre-indications peut être considérée comme complète, il est temps de passer aux qualités positives de ce système progressif - et de parler des avantages des étirements pour le corps et de ce que l'on peut attendre de la mise en œuvre régulière du plan d'exercices.

Les avantages de l'étirement sont :

• dans son effet stimulant actif sur le fonctionnement des systèmes circulatoire et lymphatique ;
• dans la capacité de tendre et de détendre les muscles de manière à rendre leur élasticité aussi élevée que possible pour une personne après un certain temps (et, par conséquent, à éviter de nombreuses blessures possibles à l'avenir);
• dans la capacité de réduire significativement, voire de supprimer complètement les douleurs chroniques (en particulier dans la région dorsale et lombaire) ;
• dans le fait maintes fois prouvé de ralentir le processus de vieillissement, sous réserve d'une régularité à long terme des cours.

De plus, les étirements contribuent à :

• améliorer le métabolisme;
• réduire le stress psychologique (selon les experts, ce système est extrêmement méthode efficace la gestion du stress)
• correction significative de la mauvaise posture;
• se débarrasser des douleurs menstruelles;
• "décomposition" des dépôts de sel (surtout en combinaison avec le massage);
• lutter contre les manifestations de l'ostéoporose et des maladies apparentées.

De quoi devez-vous vous souvenir lorsque vous faites des étirements ?

Avant les exercices pour étirer les muscles, ils ont besoin d'un échauffement obligatoire. Il peut y avoir autant d'options que vous le souhaitez (environ 10-15 minutes de vélo d'appartement, jogging léger, sauts intenses, etc.).

Les étirements ne doivent pas dépasser en amplitude la limite au-delà de laquelle les sensations agréables sont remplacées par des douleurs évidentes. En d'autres termes, une certaine flexibilité doit être atteinte progressivement.

Tenir les poses aux points extrêmes de l'étirement dure généralement entre 10 secondes et une minute. Dans ce cas, la tension (selon les sensations) devrait disparaître lentement - et si cela ne se produit pas, l'amplitude devrait être réduite.

Lors de l'exécution de tout exercice, la position du corps doit être complètement stable.

Se concentrer sur les parties du corps dont vous étirez les muscles contribue à l'efficacité des exercices.

L'indication principale de l'entraînement est le temps immédiatement après l'effort physique. En plus du fait que les muscles à ce moment seront réchauffés, les étirements soulageront mieux leur fatigue (ce qui, à son tour, améliorera non seulement le bien-être, mais aussi l'humeur).

Extrêmement point importantà l'entraînement est une bonne respiration. Il est recommandé de garder son rythme habituel et naturel, sans respirations trop brusques, expirations et retenues de souffle.

Variétés d'étirements

Les experts distinguent cinq types d'étirements :

• statique - mouvements à un rythme normal, avec des postures de maintien de l'ordre de 10 à 30 secondes et des changements périodiques de tension et de relaxation musculaires;
• lent - pratiqué principalement au stade de l'échauffement initial (une vitesse de mouvement considérablement réduite vous permet d'atteindre l'étirement maximal autorisé des muscles et des ligaments);
• hammam - votre partenaire y joue le rôle d '"obstacle" pour les étirements;
• dynamique - caractérisé par la présence non seulement de mouvements lisses, mais artificiellement élastiques. Pour répondre à la question de savoir ce qu'est l'étirement dynamique et en quoi il diffère des autres variétés, on peut citer en toute sécurité comme exemple le Pilates ou, où les exercices de force sont toujours combinés avec des étirements doux.
• balistique - est la forme d'étirement la plus inhabituelle, car elle pratique des charges brusques lors de balancements rapides des bras et des jambes, aucun retard de posture aux points finaux de l'amplitude et un allongement musculaire court mais intense (plutôt que long et lent).

Qu'est-ce qui différencie les étirements des autres systèmes de fitness ?

Cette question est posée par tous les débutants, car, à première vue, les étirements ne suffisent pas, le yoga et d'autres programmes corps et esprit.

L'étirement fait partie de tout entraînement, l'étirement des muscles et des tendons a lieu dans tout type de fitness et de sport. Juste séparément, ce type d'entraînement permet de créer précisément des progrès en souplesse et en allongement musculaire. On peut dire que le stretching est identique au yoga, la dernière différence est la philosophie, la technique et la cohérence. Lequel de ces domaines doit être pratiqué et combien de fois par semaine pour assister aux cours - chacun doit répondre par lui-même, guidé par des informations de spécialistes, des vidéos avec des séries d'exercices et, surtout, les objectifs finaux fixés.

La seule tâche d'étirement est l'étirement (il ne pratique ni le renforcement musculaire ni la concentration sur les moments psychologiques). Qu'est-ce que l'étirement donne une figure? Flexibilité incroyable, plasticité des mouvements et bonne posture. Les personnes qui ont essayé ce type d'entraînement notent l'effet du massage. Cela est dû à une augmentation de la circulation sanguine dans tous les tissus et organes due à l'étirement. Il se produit un échange d'oxygène et, par conséquent, de graisse. Et en combinaison avec les coûts énergétiques, cela vous permet de vous débarrasser de surpoids.

au contraire, plus complexe de pouvoir, qui comprend uniquement dans le rôle d'auxiliaire. De plus, il manque de techniques pour travailler avec un partenaire, et il donne à la silhouette (bien qu'il soit plus correct de dire - tout le corps) avec dextérité, réaction rapide et tonus élevé.

Le yoga est l'art le plus ancien et le plus profond, et donc impossible sans l'idéologie de l'unité du corps et de l'esprit. Du point de vue de la mise en forme du corps, il est loin de l'étirement, et encore plus du Pilates - mais les rebondissements sont les plus incroyables, car l'accent n'est pas tant mis sur les muscles que sur les articulations.